Treinamento Especial de abdome

Treinamento Especial de abdominais.

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Este livro não se destina a uso como fonte de aconselhamento O Leitor é responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, é aconselhado que o leitor consulte o seu médico ou p rofissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Você é encorajado a imprimir este livro a fim de facilitar a leitura.

Primeiro as perguntas! FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA? Não! Fazer muitos exercícios, muitas series e muitos abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só conseguirá reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exercícios cardiovasculares, combinados com algum treinamento com pesos. É claro que ao fazer exercícios abdominais, você irá fortalecer seus músculos abdominais, mas eles não irão aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SÃO VENDIDOS ATUALMENTE SÃO MELHORES QU E OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS COMUNS? Não! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, serão conseguidos com dieta, treino cardiovascular e treinamento com pesos! E não somente com aparelhos para abdômen! O que alguns desses aparelhos podem fazer é tornar mais fácil ou divertido os movimentos.

EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIÇÕES PARA TER MELHORES RESULTADOS? Isto depende dos resultados que deseja. A principio você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo de seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treinamento pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Então se você quer grandes "gomos" de abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se você quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.

Objetivo

Freqüência

Resistência/Definição

5 a 7 vezes/semana

Hipertrofia/Massa muscular

2 a 4 vezes/semana

Volume 1 a 4 series/exercícios- até 3 exercícios 3 a 4 series/exercícios- até 6 exercícios

Repetições 30-100 repetições 8-20 repetições

D EVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS? Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porém independente disto, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões /rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular.

COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS? Se você quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os músculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso são: 1. Ajuste sua dieta para comer p elo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo) 2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.) 3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles mantêm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura. 4. Aumente o consumo de boas gorduras (óleo de peixe, azeite, nozes e etc.) 5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas são as más gorduras. 6. Coma mais proteínas de qualidade em cada refeição. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de proteína) 7. Beba pelo menos 2-3 litros de água por d ia. (ajuda a queimar mais gorduras) 8. Tente usar algum suplemento que ajuda na redução de gorduras, como CLA.

Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, você provavelmente estará perdendo músculos. E ao perder músculos você vai tornar seu metabolismo mais lento.

COMPOSIÇÃO DOS ALIMENTOS ALIMENTO

CAL.

Arroz polido coz.

167

32,3

2,3

2,9

Aveia Flocos

369

68,4

13,5

4,8

Batata inglesa

75

17,9

1,8

0,1

Macarrão cozido

111

23,0

3,4

0,4

Mandioca

149

CARBOS( GR )

36,0 ——

PROTEINAS( GR )

PRINICPAIS POR 100gr

0,8

GORDURAS( GR)

0,3

Ovo galinha

163

0,8

12,9

11,5

Peixe cozido

107

——

28,9

26,1

Queijo fresco

243

——

18,0

19,0

Soja cozida

160

12,8

14,0

7,1

Leite pó

502

38,2

26,4

27,5

85,6

0,1

24,1

6,1

Gelatina folha

335

Feijão fradinho

341

Queijo parmesão 393 Amendoim Nóz

549 651

—— 60,7 2,9

36,0

26,0

23,0

23,2

44,8

14,8

14,8

64,0

Como foi dito os músculos abdominais são como qualquer outro músculo, portanto devem ser treinados com suficiente resistência para desenvolvê-los ao máximo. Não esquecendo as recomendações anteriores de que devemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os abdominais. E para isto devemos adicionar ao nosso programa de treinamento, sessões de exercícios cardiovasculares, e o que são estes? São exercícios que elevam sua freqüência cardíaca (fazem seu coração bater mais rápido), mas não tão rápido a ponto de você não conseguir falar. São feitos por no mínimo 20 minutos par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exercícios que podem ser cardiovasculares são:      

Correr Nadar Pular corda Correr de bicicleta Aulas de aeróbica E outros...

Se você quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdômen trincado, você deve incluir algum tipo de exercício cardiovascular em seu treinamento. Veja a seguir as tabelas com exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes níveis de treinamento.

Nível 1 ou Iniciante Nesta fase você é aquela pessoa que está começando uma rotina de exercícios físicos ou precisa perder muita gordura antes de se preocupar com os músculos abdominais. Portanto é uma rotina mais “puxada” nos exercícios cardiovasculares. Não haverá muitos exercícios abdominais para fazer. Na verdade apenas um exercício será feito especificamente para o abdômen. Faça apena “Crunch” -----------------------3 ou 6 x12-20

.

Segunda 1ª Semana Caminhada por 20 minutos 2ª Semana Caminhada por 30 minutos

3ª Semana Caminhada rápida por 40 minutos

Terça

Quarta

Quinta

Natação por 30 minutos

Bicicleta por 20 minutos



4ª Semana Corrida Exercícios devagar de abdominais 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos

Sexta

Sábado

Domingo

Natação por Caminhada 30 minutos por 20 minutos

Exercícios abdominais


Bicicleta com moderado esforço por 20 minutos

Natação por Exercícios 30 minutos abdominais

Corrida Bicicleta por devagar de 40 minutos 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 25 minutos



Corrida devagar de 20 minutos



Natação por Bicicleta por 40 minutos 1 hora


Nível 2 ou Intermediário Aqui você já tem certo condicionamento ou não tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda há a necessidade de bastantes exercícios cardiovasculares, para garantir que os músculos abdominais comecem a aparecer. Porém haverá mais exercícios específicos para o abdômen.

“Crunch” -----------------------3x12-20 Crunch reverso-----------------------3x20

Segunda 1ª Semana Caminhada por 30 minutos 2ª Semana Caminhada por 30 minutos

3ª Semana Caminhada rápida por 40 minutos

Terça

Quarta

Quinta






Sexta

Sábado

Domingo

Natação por Caminhada 30 minutos por 30 minutos





Corrida Bicicleta por devagar de 50 minutos 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos




Bicicleta por 1 hora





Caminhada rápida por 40 minutos

Nível 3 ou Avançado Nesta fase você é o tipo que não tem barriga, mas também não tem aquele abdômen “trincado”. Por isso esta rotina de treino continuará com os exercícios cardiovasculares, mas enfatizará ainda mais os exercícios abdominais!

“Crunch” -----------------------3x12-20 Crunch reverso-----------------------3x20 Abdominal obliquio cruzado---------3x20

Segunda 1ª Semana Caminhada por 30 minutos 2ª Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos 3ª Semana Corrida devagar de 30 minutos

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo




Caminhada por 30 minutos






Corrida Exercícios devagar de abdominais 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos





Bicicleta por 1 hora






Caminhada rápida por 40 minutos

A seguir mais exemplo de rotinas de exercícios abdominais para você adaptar ao seu treinamento!

Prioridade Se os abdominais são o que mais você quer desenvolver, então ele deveria ser sua prioridade em sua rotina de treinamento de musculação . Treiná-los primeiro deve ser sua regra Nº 1 . Rotina 1

Um exemplo de rotina de exercícios simples: Pode ser feito por iniciantes de 2 a 3 vezes por semana. Elevação parcial do tronco----------------3x15

Hiperextensões----------------------------3x15 (pa ra parte inferior das costas)

Inclinações laterais c/ barra--------------------------3x15

Rotina 2 Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas com um pouco mais de experiência. Também pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana. Elevação parcial do tronco------------------------------3x20

Elevação de pernas na barra---------------------3x20

Crunch na polia---------------------------------3x20

Rotações sentado---------------------------3x30

Rotina 3

Super-series Aqui treina-se a parte inferior das costas e o abdômen simultaneamente. Faz uma série de abdominal e outra de exercícios para inferior d as costas, sem descanso. Exemplo;

Elevação parcial do tronco ----------------3x15 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar

Hiperextensões----------------------------3x15 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a super-

series determinadas pelo seu treinamento.

sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 4

Series combinadas Este sistema é bastante parecido com super-series, mas no caso não trabalhamos dois músculos diferentes ao “mesmo tempo”. Nós fazemos 2 exercícios ao “mesmo tempo”, mas, para o mesmo músculo. Por exemplo:

Encolhimentos abdominais-----------3x30 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar Crunch reverso-----------------------3x20 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita

sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 5

Tri - serie Este método só dever ser praticado por intermediários e avançado. Já que é muito mais difícil de fazê-lo e extremamente desgastante! Nele faremos 3 exercícios para o mesmo músculo sem descansar! Por exemplo: Abdominal na máquina--------------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Elevação de pernas-----------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Abdominais obliquio-------------------1x30 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

sugestão : Iniciante: não recomendado. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 6

Serie Gigante Este é um sistema mais difícil que o anterior. Não é preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Po is agora são 4 exercícios sem descansar para o mesmo músculo.Exemplo;

Crunch sobre bola-----------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Elevação de pernas no banco inclinado----------------3x20-40 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

Rotina 7

Pirâmide Neste sistema eleva-se a carga a cada série! É um método muito comum nas academias. No caso dos abdominais em particular, é só escolher exercícios que permitam o uso de peso. Ex;

EXERCÍCIO Abdominal na máquina Crunch na polia Rotação com anilha

Serie #1 20 Kg 15 Kg 20 Kg

Serie #2 25 Kg 20 Kg 24 Kg

Serie#3 30 Kg 25 Kg 28 Kg

Rotação com anilha

Treinamento isolado Neste sistema, treina-se uma parte do abdômen de cada vez!

TREINO COM ÊNFASE

NA PARTE SUPERIOR DO ABDÔMEN.

Crunch curtos-------------------------3x15-20

Crunch toque nos pés----------------------------3x15-20

Elevação de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20

TREINO COM ÊNFASE

NA PARTE INFERIOR DO ABDÔMEN.

Elevação de pernas---------------------------------3x15-20

Elevação de pernas suspenso------------------3x15-20

Elevação de quadril-----------------------------3x15-20

TREINO COM ÊNFASE

NOS OBLIQUIOS.

Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20

Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20

Inclinação lateral c/halteres----------------------3x15-20

Nota final

Para desenvolver os músculos abdominais é fácil! O que é um pouco mais complicado é manter uma dieta que permita fazer os músculos aparecer. Claro que existe o fator genético, algumas pessoas não precisam nem treinar exercícios cardiovasculares para ter o abdômen definido. Conheci pessoas que nem sequer precisavam treinar exercícios específicos para o abdômen. Portanto o sistema mais importante de treinamento aqui é Principio Instintivo. Ou seja, você precisa perceber como seu corpo responde aos exercícios/dieta e assim ir adequando o treino/dieta a essas respostas. Isto é fácil, à medida que você adquire experiência e presta cada vez mais atenção a como seu corpo reage ao treinamento/dieta. Seguindo os conselhos deste livro e fazendo de verdade a sua parte logo você verá resultados! Você só tem que entrar em ação e fazer acontecer! Boa sorte! E qualquer dúvida, crítica ou sugestão, entre em contato! [email protected]

Treinamento Especial de abdome

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