kupdf.net_metodos-de-treinamento-de-fora.pdf

GeneratedbyFoxitPDFCreator©FoxitSoftware http://www.foxitsoftware.com http://www.foxitsoftware. com For Forevaluation evaluation evaluationonly. only.

MUSCULAÇÃO *CiênciasdaMusculação *AbordagensFisiológicas *MétodosdeTreinamento *NutriçãoSuplementar

ProfessorCarlosOtáviodeOliveira EspecialistaemFisiologiaeCinesiologiadoExercícioedaSaúde PósGraduandoemEnvelhecimentoeSaúdedaPessoaIdosa

(CorrigidaeRevisada)


MUSCULAÇÃO – CiênciadaMusculação,Abordag CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar.

...Ocorponãosecondicionaamenosquesejasubmetidoaum estr estres esse se maio maior r do que que aque aquele le ao qual qual está está habi habitu tuad ado o (How (Howle ley y & Powers,2000).

...Afimdeobterótimobenefíciodotreinamento,écrucialrealizaro máxi máximo mo de repe repeti tiçõ ções es poss possív ívei eis s em cada cada séri série, e, send sendo o impo imposs ssív ível el realizarmaisumarepetição,mesmorealizandoomáximodeforça (BOMPA,1996). ...N ...No o trei treina name ment nto, o, nada nada acon aconte tece ce por por acid aciden ente te, , mas mas sim sim por por planejamento(BOM planejamento(BOMPA,1996). PA,1996).

...Os ...Os métod métodos os de treina treiname mento nto de força força foram foram elabor elaborad ados os por prepara preparadores preparadore dores s físicos físicos físicos e atle atleta tas s de força,o forç força, a,o o que que significa signif significa ica que que que não não foramelaboradosemlaboratórioe,portanto,não foramelaboradosemlaboratórioe,portanto,nãotemcomprovação temcomprovação científica(Uchidaetal.,2003). ... ... O intervalo de descanso é tão importante quanto o treinamento(BOMPA,1996). ... ... A falt falta a ou pouc pouca a vari variaç ação ão dos dos méto método dos s é uma uma das das razõ razões es pri p principais rinc ncip ipai ais s para para para a a esta es esta sttagn agnaç gnação açã ação ão do dese desenv nvol olvi vime ment nto o da da massa massa muscular(BOMPA,1996).

EspecialistaemFisiologiaeCinesiologiadoExercícioedaSaúde

2



...Ocorponãosecondicionaamenosquesejasubmetidoaum estr estres esse se maio maior r do que que aque aquele le ao qual qual está está habi habitu tuad ado o (How (Howle ley y & Powers,2000).

...Afimdeobterótimobenefíciodotreinamento,écrucialrealizaro máxi máximo mo de repe repeti tiçõ ções es poss possív ívei eis s em cada cada séri série, e, send sendo o impo imposs ssív ível el realizarmaisumarepetição,mesmorealizandoomáximodeforça (BOMPA,1996). ...N ...No o trei treina name ment nto, o, nada nada acon aconte tece ce por por acid aciden ente te, , mas mas sim sim por por planejamento(BOM planejamento(BOMPA,1996). PA,1996).

...Os ...Os métod métodos os de treina treiname mento nto de força força foram foram elabor elaborad ados os por prepara preparadores preparadore dores s físicos físicos físicos e atle atleta tas s de força,o forç força, a,o o que que significa signif significa ica que que que não não foramelaboradosemlaboratórioe,portanto,não foramelaboradosemlaboratórioe,portanto,nãotemcomprovação temcomprovação científica(Uchidaetal.,2003). ... ... O intervalo de descanso é tão importante quanto o treinamento(BOMPA,1996). ... ... A falt falta a ou pouc pouca a vari variaç ação ão dos dos méto método dos s é uma uma das das razõ razões es pri p principais rinc ncip ipai ais s para para para a a esta es esta sttagn agnaç gnação açã ação ão do dese desenv nvol olvi vime ment nto o da da massa massa muscular(BOMPA,1996).


2


MUSCULAÇÃO– CiênciadaMusculação,Abordag CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar.

MUSCULAÇÃO    

CIÊNCIASDAMUSCULAÇÃO ABORDAGENSFISIOLÓGICAS MÉTODOSDETREINAMENTO NUTRIÇÃOSUPLEMENTAR Oobjetivodestaobranãoéfornecerasperguntas e respos respostas tas pronta prontas s para para serem serem consum consumida idas, s, mais, mais, levar ao senso crítico as freqüentes questões e dúvidas levantadas por aqueles que utilizam a musculaçã musculação o como intuito intuitode de aumentar aumentar ao máximo máximo o conhecimento e incentivar a transformação da curiosidadeingênuaemepistemológica. O foco foco da obra obra é apre aprese sent ntar ar os méto método dos s mais mais util utiliz izad ados os no trei treina name ment nto o resi resist stid ido o assi assim m como como as possíveis explicações através da fisiologia do exercíci exercícioresistid oresistidoe oe seus mecanism mecanismosde osde atuação. atuação. O autor utor expri xprim me atra atravé vés s da expe experi riê ência cia e vivê ivência ncia metodológica, amparado nos mais renomados cientistasdamusculação.

3


GeneratedbyFoxitPDFCreator©FoxitSoftware http://www.foxitsoftware. http://www.foxitsoftware.com com Forevaluationonly. Forevaluationonly.


SUMÁRIO 1-

INTROD INTRODUÇÃ UÇÃO.. O..... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ........... ........ ..... ...... ...... ...... ...... ........... ......... ...... ..... ..... ...... ...... ...

07 08 CAPÍTULOI 1CIÊN CIÊNCI CIAS AS ENVO ENVOLV LVID IDAS ASN NO OTR TREI EINE NEME MENT NTO ODE DEM MUS USCU CULA LAÇÃ ÇÃO. O... .... ... . 09 1.1- Variáveisdotreinamentoresist Variáveisdotreinamentoresistido.............. ido.................... .................. ............................ ..................... ............ ....... 09 1.1.1- Númerodeséries................ Númerodeséries...................... ............. ....................... ................................ ............................... ......................... .......... 09 1.1.2- Númeroderepetições.......... Númeroderepetições................ .................... ............................. .............................. ............................ ................... ...... 10 1.1.3- Intervaloderecuperação Intervaloderecuperação................. ......................... ................ ........................ ..................... ............... .................... .......... 10 1.1.4 Intervaloderecuperaçãoentresérie Intervaloderecuperaçãoentreséries.............. s............................. ............................... ......................... ......... 10 1.1.5- Intervaloderecuperação Intervaloderecuperaçãoentreassessõesde entreassessõesdetreinamento... treinamento................... .................. .. 11 1.1.6- Amplitudedemovimento............ Amplitudedemovimento.................. ............. .................. ............................ ....................... ............. ............... ........ 11 1.1.7- Velocidadedeexecução........ Velocidadedeexecução................... ....................... ............................ ................................. ............................ ........... 12 1.2- Periodização.................. Periodização.......................... .............. ...................... ............................ .......................... ........................... ................... ...... 13 1.3- Princípiosbásicos.............. Princípiosbásicos.............................. ............................ ........................... .............................. .................... ............. ........ 13 1.4- Asleisbásicasdotreinamento. Asleisbásicasdotreinamento.............. ....................... ......................... ..................... ................ .................... .......... 13 1.5- Tiposderespiraçãoaplicadanotre Tiposderespiraçãoaplicadanotreinamentoresisti inamentoresistido............. do........................... ............... . 13 1.6- Alimentação.............. Alimentação.............................. ............................ ....................... .......................... .................... ................ ..................... .......... 14 1.7- Recuperaçãoousupercompensaçã Recuperaçãoousupercompensaçãodosmacro.............. odosmacro.......................... ...................... .......... 14 1.7.1- Tempoderecuperaçãodosistema TempoderecuperaçãodosistemaATP-CP............... ATP-CP..................... ................... ....................... .......... 15 1.7.2 Tempoderecuperaçãodogilcogêniomus Tempoderecuperaçãodogilcogêniomuscular.......... cular................. .................... ...................... ......... 15 1.7.3- Temponecessár Temponecessárioparaconclusãodealg ioparaconclusãodealgunsprocessos unsprocessosbioquímicos.... bioquímicos.... 15 1.8- Lastrofisiológicoepsicológico..... Lastrofisiológicoepsicológico.............. .................... .......................... ............................... ......................... ......... 15 1.9- Fisiologia............... Fisiologia............................ ........................... .............................. ................................ ............................... ......................... .......... 15 1.10- Cinesiologia................... Cinesiologia.................................... .................................. .................................. .................................. ......................... ........ 15 1.11- Biomecânica..................... Biomecânica...................................... .................................. .................................. .................................. ...................... ..... 15 1.12- Anatomia........................ Anatomia......................................... .................................. .................................. .................................. ........................ ....... 15 1.13- Bioquímica......................... Bioquímica.......................................... .................................. .................................. .................................. .................... ... 16 1.14- Fisiopatogeniapostural.......... Fisiopatogeniapostural................ .................... ............................. ............................. .............................. .................. .. 16 1.15- Fasesdotreinamento............. Fasesdotreinamento.................... ............... .................. ........................... ............................... ........................ .......... 16 C AP T U L O I I 17 2- CONTRA CONTRAÇÃO ÇÃOM MUSC USCULA ULAR.. R..... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ........ 18 2.1- Contraçãoisotônica............. Contraçãoisotônica.................. ................. ....................... ............................ ............................... ........................ .......... 18 2.3- Fisiologiadahipertrofiamuscula Fisiologiadahipertrofiamuscular................ r...................... ............ .................... ........................... ................... ...... 18 2.4- Tiposdehipertrofia.......... Tiposdehipertrofia................. ..................... ......................... ............................ ............................... ........................ .......... 21 2.5- Hiperplasia................ Hiperplasia................................ ................................ ..................... ............. ........................ ................................ ................... ... 22 2,6- EletromiografiaeRessonânciaMagnét EletromiografiaeRessonânciaMagnética........... ica............................ ................... ................. ................. .. 23 2.7- TiposdeSobrecarga............ TiposdeSobrecarga................... .................... ............................ .............................. ............................ .................. ..... 23 2.7.1- Sobrecargatensional............ Sobrecargatensional................. ..................... .......................... .......................... .................. .................. ................... ... 23 2.7.2- Sobrecargametabólica............. Sobrecargametabólica................... ................. ..................... ......................... .................. ................... ................... ... 24 CAP TULO III 25 3M TODO TODOS SDE DEC CON ONTR TRAÇ AÇÃO ÃOI IST STÔN ÔNIC ICO. O... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ........ ...... .... .... .... .... .... .... ... . 26 3.1- Alternadoporseguimento(simples Alternadoporseguimento(simples/prioritário). /prioritário).................. ............................. ..................... ......... 26 3.1.1- Métodosimples.............. Métodosimples.............................. ........................... ........................... .............................. .............................. .................. .. 26 3.1.2- Métodoprioritário........... Métodoprioritário.................. .................... ......................... ........................... .............................. .................... ............. ........ 26 3.2- 3.2- Localiza Localizadopor doporseg seguimen uimento( to(simpl simples, es,agon agonista ista/ant /antagon agonista ista).... )......... ......... ......... ..... 27 EspecialistaemFisiologiaeCinesiologiadoExercícioedaSaúde

4



3.2.13.2.13.2.23.2.23.3- 3.3- 3.3.1- 3.3.2- 3.3.3- 3.3.3- 3.43.4.1- 3.4.2- 3.4.3- 3.4.3- 3.4.4- 3.4.4- 3.53.5.1- 3.5.1- 3.5.2- 3.63.73.73.83.83.93.93.10- 3.10- 3.11- 3.11- 3.12- 3.12- 3.13- 3.13- 3.14- 3.14- 3.15- 3.15- 3.16- 3.16- 3.17- 3.17- 3.18- 3.18- 3.19- 3.19- 3.20- 3.20- 3.21- 3.21- 3.22- 3.22- 3.23- 3.23- 3.24- 3.24- 3.25- 3.25- 3.26- 3.26- 3.27-

3.28- 3.28- 3.29 3.29- - 3.30 3.30- - 3.31- 3.31-

4- 4.14.14.24.24.34.34.44.4-

Localiza Localizadopor doporseg seguime uimento ntométo método dosimp simples.. les....... ......... ......... ....... ...... ......... ......... ....... ........ .......... ...... . 27 Métodoag Métodoagonis onista/ ta/anta antagoni gonista. sta...... ......... ......... ......... ......... ......... ............... .............. ....... ...... ......... ........ ....... ......... ..... 27 Exerc Exercíci ícios oscom combin binado ados– s–(Bi (Bi-se -set, t,Tr Tri-S i-Set ete eSu Super perSér Série) ie)... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ..... .. 28 Métodobi-set.............. Métodobi-set.............................. ............................. ........................ .......................... ..................... ............... ................. ........ 28 Métodotri-set.............. Métodotri-set............................ ............................. .................... .............. ........................ ................. ................. .................. ... 28 Métodosu Métodosuperper-séri série(sup e(superse erset)... t)........ ......... ......... ................ .............. ....... ....... ......... ........ ......... ......... ......... ....... .... .. 29 Métodopi Métodopirâm râmide.. ide....... ......... ......... ......... ......... ......... ........ ........ ......... ........ ....... ......... .......... .......... .......... ........ ........ .......... ......... ..... . 29 Métodopirâmidecrescent Métodopirâmidecrescente............... e...................... ............... ........................ ............................... ......................... .......... 29 Métodopirâmidedecresce Métodopirâmidedecrescente............ nte................... ..................... ............................. ............................ ................... ...... 30 Métodopi Métodopirâmi râmidecr decresce escentetr ntetrunca uncado.. do...... ......... ......... ......... ......... ......... ....... ...... ......... .......... ................ .......... . 30 Métodopi Métodopirâmi râmidede dedecres crescent centetrun etruncado cado..... ......... ......... ......... ......... .......... ......... ......... .......... ....... ....... ........ ... 31 Métodoem Métodoemc circui ircuito.. to....... .......... .......... ........ ........ .......... ......... ........ ......... ......... ....... ....... ......... ......... ...... ....... .......... ........ ........ ...... . 31 Circuitop Circuitoporn ornúmer úmerode oderepe repetiçõe tições.... s......... ......... ...... ...... ......... ......... ........ ........ ......... .......... ........ ........ ......... ...... .. 32 Circuitocomtempofixo... Circuitocomtempofixo................. ............................... ................................ .............................. .................... ............. ........ 32 MétodoP MétodoPHA HA(Per (Periphe ipheralHea ralHeartA rtActio ction).. n)....... .......... .......... ......... ......... ....... ....... ......... ......... ................ .......... . 32 Méto Método dod dro ropp-se set… t……… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………. ….. . 33 Méto Método dod dro ro-s -set et2 21… 1……… ………… ………… ………… ………… ……… …………… ……………… ………… ………… ………. ….. . 34 Méto Método dop pré rée exa xaus ustã tão… o……… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………. …... .... .... ........ ...... ... . 34 Métod Métodoe oexau xaustã stão…… o…………… ……………… ……………… ………… ……………… …………………… ……………… ………... .... . 35 Métod Métodoi oisom sométr étrico ico……… ……………… ……………… …………… …………… …………… …………… ……………… ………….. ….. 35 Métod Métodos osupe uperb rbomb omba…… a…………… …………… …………… ……………… ……………… ……………… …………… ………. …. 37 Métod Métodos oseis eis/ /vin vinte… te………… ……………… ……………… …………… …………… ……………… …………… …………… ………. . 37 Métod Métodoc ocont ontra raste steou ouon ondul dulató atório rio….… ….………… ……………… ……………… ……………… ……………. …….... ... 38 Métod Métodos osupe uperle rlento ntoou ousu super perslo slow…… w…………… ……………… ……………… ……………… ………….. …..... .... . 39 Métodod Métododerep erepetiçõ etiçõesfo esforçad rçadas.. as...... ......... ......... ...... ...... ......... ......... ............... .............. ................ ............. ........ ...... .. 39 Métodon Métodonegat egativoo ivoouexc uexcêntr êntrico.. ico....... .......... ....... ....... .......... ................ .............. ....... ...... ......... .......... .......... .......... ..... 41 Métodor Métodorepet epetiçõe içõespar sparciais ciais.... ......... .......... ........ ........ .......... ........ ....... ......... ......... ...... ....... .......... ......... ...... ....... .......... ..... 42 Métodod Métododasre asrepeti petições çõesparc parciaisp iaispósf ósfadig adigacon aconcênt cêntrica. rica...... .......... ......... ...... ....... .......... ..... 43 Métodod Métododafad afadiga igaexcên excêntirc tirca.... a......... ......... ...... ...... ......... ......... ...... ....... .......... ......... ........ ......... ......... ...... ....... .......... ..... 43 Métodop Métodopós-f ós-fadig adiga... a........ ......... ........ ......... .......... ......... ...... ....... .......... ................ .............. ........ ........ ......... ......... .......... .......... ..... 44 Métodor Métodorepet epetiçõe içõesrou sroubada bada.... ......... ......... ......... ....... ....... ......... ......... .......... ......... ....... ........ .......... ......... ........ ......... ...... . 44 Métodop Métodoparce arcelado ladooud oudividi ividido.. do....... .......... ....... ...... ......... ........ ....... ......... ......... ...... ....... .......... ......... ...... ....... .......... ..... 45 Métodob Métodoblitz. litz..... ......... ....... ....... ......... ......... ....... ....... ......... ....... ....... ......... .......... .......... .......... ......... ...... ....... .......... ......... ............... .......... . 46 Métodod Métododaace aacelera leraçãoco çãocompen mpensada sada..... ......... ........ ........ ......... ......... ....... ........ .......... .......... ....... ...... ......... ....... .. 46 Métodod Métododapri apriorid oridade ademusc muscular ular..... .......... ......... ...... ...... ......... ................ .............. ......... ......... .......... ....... ....... ........ ... 47 Métododaisotençãooupico Métododaisotençãooupicodecontração.... decontração.............. ........................ ............................. .................. ... 47 Métodop Métodopausa ausa-des -descans cansooure oourestp stpause ausetran traning.. ing....... ......... ....... ........ .......... ......... ............... ........... .. 47 Méto Método doi iso soci ciné néti tico co…… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………. …. 48 Méto Método dop pli liom omét étri rico co)… )……… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… …… 49 Métod Métodoh ohigh ighin inten tensit sityt ytrai rainin ning( g(HIT HIT)o )ou unáu náutil tilus… us………… ……………… ……………… ………… … 50 CAP CA P TULOIV TULOIV 52 SUPLEMEN SUPLEMENTAÇ TAÇÃO ÃOALIM ALIMENTA ENTAR…… R…………… ……………… ……………… ………… ….......... ............... ....... 53 Crea Creati tina na…… ………… ………… ………… ………… ………… ……… …………… ……………… ………… ……… …………… ……………… …… 53 Glut Glutam amin ina… a……… ………… ………… ……… …………… ……………… ………… ………… ……… …………… ……………… ………. …... ... . 54 HMB… HMB……… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ……… …………… ……………… ………… ………. ….. . 54 Weyp eypro rote tein in…… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ……. . 55 5




4.54.54.64.6-

5- 6-

NO( NO(óx óxid idon onít ítri rico co)… )……… ………… ………… ………… ………… ……… …………… ……………… ………… ………… ……… …… 55 Conc Conclu lusã são… o……… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… ………… …… 56 GLOSS RIO…… RIO………………………… ……………………………… …………… ……………………… ………………………….. …….... 57 REFERÊ REFERÊNCI NCIAS… AS………… ……………… ……………… ……………… ……………… ……………… ……………… ……………. ……... 62

6




INTRODUÇÃO A musculaç musculação ão (ou treiname treinamento nto de força força ou ainda, ainda, treinamen treinamento to resistido) resistido) atualmen atualmente te exerceumpapelimportantenocondicionamentofísicogeral,nodesempenhoesportivo,na profilaxi profilaxia, a, no emagrec emagrecimen imento, to, na reabilita reabilitação ção de lesões, lesões, na correção correção postural postural, , na melhora melhora das quali qualida dades des física físicas, s, no aumen aumento to da massa massa muscul muscular ar além além de ser uma uma modali modalidad dade e de exercíciofísicoqueconstituiabasedeumgrandenúmerodepráticasdesportivas.Istonos mostra mostra como como o treina treiname mento nto de força força possui possui ampla ampla aplica aplicação ção e, por conseq conseqüên üência cia, , várias várias dire iretriz trize es que devem evem norte orteáá-lo lo. . Sendo ndo assim ssim, , pode odemos conc conclu luir ir que um prog rogram rama dese desenv nvol olvi vido do para para dar dar supo suport rte e a uma uma dada dada moda modali lida dade de espo esport rtiv iva a será será esse essenc ncia ialm lmen ente te distintodaque distintodaqueleelabora leelaboradopararealçar dopararealçar asqualidadesfísica asqualidadesfísicas sdeoutramodalid deoutramodalidade. ade. Quando Quando nos nos apro aprofu fund ndam amos os no estu estudo do de dete determ rmin inad ado o assu assunt nto o apre aprend ndem emos os, , como como já dizi diziam am os filósofos filósofos, , queumaboa que umaboa pergunta pergunta constrói constrói mais saberes saberesqueresposta querespostas s prontas. prontas. Portanto Portanto, , o objetivodest objetivodestaobranãoé aobranãoé fornecer forneceras as receitaserespost receitaserespostaspront asprontasparaserem asparaserem consumid consumidas, as, mais,levantarasfreqüentesquestõeslevantadasporaquelesqueutilizamotreinamentode forçacomoalunos,atletas,professores,preparadoresfísicos,fisiologistasdentreoutroscom ointuitodeaumentaraomáximooconhecimento,incentivaratransformaçãodacuriosidade ingênua em epistemológica, situação que cria o ambiente ideal na construção do conhecim conhecimento ento, , continua continuament mente e provocan provocando do o professo professor, r, estimulan estimulando do a dúvida dúvida que leva ao raci racioc ocín ínio io crít crític ico, o, most mostra rand ndo o que que para para toda toda verd verdad ade e há uma uma outr outra a que que se cont contra rapõ põe e (a verda verdade de de hoje hoje é, muita muitas s vezes, vezes, o equivo equivoco co de amanh amanhã), ã), é a finali finalidad dade e de toda toda leitur leitura a comprometidacomaformaçãodeumnovoserhumano. Esta Esta obra obra foi foi divi dividi dida da em quat quatro ro capí capítu tulo los s onde onde o prim primei eiro ro abra abrang nge e as ciên ciênci cias as envolv envolvida idas s no treina treiname mento nto de força, força, o segun segundo do fala fala sobre sobre a fisiol fisiolog ogia ia aplica aplicada, da, o tercei terceiro ro capítu capítulo lo abran abrange ge os métod métodos os de treina treiname mento nto (o nosso nosso princi principal pal foco foco de aborda abordage gem), m), no quartocapítuloseráfeit quartocapítuloseráfeitoumrápido oumrápidocomentário comentáriosobreanut sobreanutriçãoenaú riçãoenaúltimapagina ltimapaginaantesdas antesdas referênc referênciasseráexposto iasseráexposto oglos o glossári sário.Portant o.Portanto,no o,no terceiro terceiro capítulo, capítulo, falaremo falaremos sdosmétodo dosmétodos s detreinamento.Obviamente,nãoserãodiscutidososmelhoresnemosmaisrecomendados, mais mais sim sim a gran grande de maio maiori ria a dos dos méto método dos s apli aplica cado dos s no trei treina name ment nto o resi resist stid ido o visa visand ndo o o dese desenv nvol olvi vime ment nto o das das qual qualid idad ades es físi física cas s (for (força ça, , potê potênc ncia ia e resi resist stên ênci cia) a) e a hipe hipert rtro rofi fia a muscular,mostrandoosprováveismecan muscular,mostrandoosprováveismecanismosquedesencad ismosquedesencadeiamahipertrofia,assim eiamahipertrofia,assimcomo como os dive divers rsos os méto método dos s de trei treina name ment nto o cria criado dos s para para a musc muscul ulaç ação ão nos nos está estági gios os inic inicia iais is,, intermediáriaeavançado.

7




CAPÍTULOI

CIÊNCIASENVOVIDAS NAMUSCULAÇÃO ... Sendoassim,amusculaçãodeverá Sendoassim,amusculaçãodeveráser ser sem sempr pre e orie orient ntad ada a por por um prof profis issi sion onal al que que tenha enha conh conhec ecim imen ento to cientí científic fico oeque equenãoapli nãoapliquesomen quesomentede tedefor formaempír maempírica ica (SIMÃO (SIMÃO et al.,2005).

8




1-CIÊNCIASENVOLVIDASNOTREINAMENTODEMUSCULAÇÃO No treina treinamen mento, to, nada nada aconte acontece ce por aciden acidente, te, mas sim por planej planejame amento nto (BOMP (BOMPA A 1996) 1996).. Portanto,paraseobterosobjetivosatravésdamusculaçãodevemosconsiderarasciências queirãocontribuirparaosucessodametodologia,obviamenteafaltadeumaoualgumas poder oderá á acar acarre reta tarrá em frac fracas asso so. . Den Dentre tre os conh onhecim ecimen ento tos s cien ientífi tífic cos envo envolv lvid ido os no treinamentoresistidodevem treinamentoresistidodevemosconsiderar: osconsiderar: 1. Asvariá Asvariáveisd veisdotre otreinam inamento ento;; 9. Fisiol Fisiologi ogia; a; 2. Periodização deformain deformaindividual; dividual; 10.Cinesiologia; 3. Princípi Princípiosbás osbásicosd icosdotr otreina einamen mento; to; 11.Biomecânica; 4. Asleisbásica Asleisbásicas sdotr dotreina einament mento; o; 12.Anatomia; 5. Respir Respiraçã ação; o; 13.Bioquímica; 6. Alime Alimenta ntação ção;; 14.Fisiopatologiapostural; 7. Recupera Recuperaçãodo çãodosmac smacro-n ro-nutri utriente entes; s; 15.Fasesdotreinamento. 8. Lastrofis Lastrofisiológ iológicoe icoepsic psicológ ológico; ico; Sendo Sendo assim, assim, a muscul musculaçã ação o deverá deverá ser sempre sempre orient orientada ada por um profis profissio sional nal que que tenha tenha conhecimentocientíficoequenão conhecimentocientíficoequenãoapliquesoment apliquesomentedeformaempír edeformaempírica(Simãoetal., ica(Simãoetal.,2005).A 2005).A segu seguir ir será será abo abordad rdado o um breve reve com comentá entári rio o sob sobre alg algumas ciê ciência ncias s impo import rtan ante tes s do treinamentoresistido

1.1-VariáveisdoTreinamentoResistido- Estáestabelecidonaliteraturacientíficaqueos exercíciosresistidoscompesossãoeficientesparaaumentarforça,hipertrofia,flexibilidade, potênciaeresistênciamuscularlocalizada,masdependendodosobjetivosedasdiferenças individua individuais,os is,os padrões padrões de prescriçã prescrição o podem podem variar variar (ACSM, (ACSM, 2002). 2002). Uma série de variáveis variáveis deve deve ser contro controlad lada, a, dentr dentre e as quais quais podem podemos os destac destacar: ar: ordem ordem dos exercí exercício cios, s, interv intervalo alo entr entre e as séri séries es e sess sessõe ões, s, freq freqüê üênc ncia ia sema semana nal, l, velo veloci cida dade de de exec execuç ução ão, , núme número ro de repetiçõeseséries,intensidadedascargaseestadodetreinamentodopraticante(Simãoet al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004). al.,2005;FLECK,KRA EMER,2004).SegundooAmerican SegundooAmericanCollegeofSportsMedicine,2002 CollegeofSportsMedicine,2002 e Krae Kraeme mer r e Rata Ratame mess ss 2004 2004 a paus pausa, a, inte interv rval alo o recu recupe pera rati tivo vo, , repr repres esen enta ta uma uma vari variáv ável el importantenaelaboraçãodopr importantenaelaboraçãodoprogramadetre ogramadetreinamento,pod inamento,podendoexercer endoexercerinfluênciadiretana influênciadiretanas s adaptaçõesfisiológicasen adaptaçõesfisiológicasenodesempen odesempenhodoindivíd hodoindivíduo. uo. treinamento ntode de força, força, as séries séries irão constitui constituir r o volume volume do 1.1.1-Númerodeséries- No treiname treina treinamen mento. to. Sabem Sabemos os que o volum volume e é invers inversame amente nte propo proporci rciona onal l à intens intensida idade, de, ou seja, seja, caso umaumente,ooutroteráqueserreduz umaumente,ooutroteráqueserreduzido. ido. Lembrem Lembremosquea osqueacarg carga,oupesoem a,oupesoem kg, nãoéaúnicavariávelquedeterminaráaintensidade,mastemoscontribuindoparaestaas veloci velocidad dades es de execuç execução ão dos exercí exercício cios, s, os interv intervalo alos s de recup recuper eraçã ação o e ampli amplitud tudes es dos dos movimentos.Destemodoumaumentosignificativodaintensidadepodeserconseguidocom umareduçãonointervaloderecuperaçãodasséries,mantendoasmesmasrepetiçõese/ou cargas.Ampliarosarcosarticularestambémelevaaintensidadedotreinamento,assimcomo alteraçõesnasvelocidadesdeexecuçãodosexercícios.Demodogeral,onúmerodeséries irádependerda irádependerda qualidad qualidadefísicatrabalh efísicatrabalhada, ada, porex:para porex: para estimular estimular amáxi a máximahipertr mahipertrofiairá ofiairá dependerdotamanhodogrupomusculartrein dependerdotamanhodogrupomusculartreinado,muitoembora ado,muitoembora,boapartedaliteraturanão ,boapartedaliteraturanão faz faz esta sta dis distin tinção, ção, orien ientan tando o mesm esmo volu volum me para ara grupos upos muscul scula ares grand andes e pequen pequenos, os, geralm geralmen ente te recom recomend endand ando o um número número entre entre 3 a 6 séries séries por grupo grupo muscu muscular lar (BAECHLE&GROVES,2000;BROOKS,2004;FLECK&KRAEMER,1999;KRAEMER& HAKKINEN,2004;NESPEREIRA,2002;RODRIGUESeCARNAVAL,2002;UCHIDAetal., 2003). 9




Esta, , talv talvez ez seja seja a vari variáv ável el que que mais mais conf confus usão ão caus cause e 1.1. 1.1.22- Núme Número ro de Repe Repeti tiçõ ções es - Esta quandofalamosdetreinamentodeforçaaplicadoparahipertrofia.Tambémestavariávelirá dependerdaqualidadefísicatra dependerdaqualidadefísicatrabalhada.Paraes balhada.Paraestimularamáximahipertr timularamáximahipertrofia,porexemplo ofia,porexemplo,o ,o cons consen enso so gera gerall é que que repe repetitiçõ ções es que que tran transi site tem m entr entre e 6 e 12 repe repetitiçõ ções es, , com com algu alguma mass lite literratur aturas as cons consid ide eran rando valo valorres que que varia ariam m tamb ambém entre tre 5 e 15 (ROD (RODRI RIG GUES UES & CARNAV CARNAVAL, AL, 2002), 2002), ou até mesmo mesmo 20 repeti repetiçõe ções s (KRAEM (KRAEMER ER & HAKKIN HAKKINEN, EN, 2004), 2004), com outrosautoresafirmandoquearealizaçãodeumnúmeroderepetiçõesiguala10,comuma intens intensida idade dede de70% 70% a 80% dacar da carga gamáx máxima ima seria seriao o método método mais mais ideal idealpar para a estimu estimular lar a hipe hipert rtro rofifia a musc muscul ular ar (WEI (WEINE NECK CK, , 2003 2003). ). A lógi lógica ca dest deste e raci racioc ocín ínio io é que que a magn magnititud ude e da hipertrofia muscular parece estar relacionada com o total de proteínas degradas (VERKHOSHA (VERKHOSHANSKY, NSKY, 2001; 2001; ZATSIORSKY, ZATSIORSKY, 1999). 1999). Esta degradaç degradação ão protéica protéica irádepe irá depender nder,, fundamentalmente,daintensidadeedo fundamentalmente,daintensidadeedo volumedotreinamentodeforça.A intensidade, aqui respondepelacargaemkglevantada,jáovolume,pelasrepetiçõesexecutadascomesta carga carga. . Desta Desta maneir maneira, a, a quanti quantidad dade e de proteí proteína na degrad degradada ada durant durante e a realiz realizaçã ação o de um exer exercí cíci cio o de forç força a pode pode ser ser trad traduz uzid ida a pelo pelo prod produt uto o da taxa taxa de degr degrad adaç ação ão prot protéi éica ca por por repetições,vezesonúmeroderepetições(trabalhomecânico).Umtreinocomintensidades muito altas que só permitam trabalhar com repetições que fiquem entre 1 e 5 aproximad aproximadamen amente, te, resultar resultarão ão numa taxa de degradaç degradação ão protéica protéica muito elevada, elevada, mas com pouc pouco o trab trabal alho ho mecâ mecâni nico co. . Do cont contrá rári rio, o, um trei treino no de baix baixa a inte intens nsid idad ade, e, que que perm permitite e a real realiz izaç ação ão de repe repetitiçõ ções es muit muito o alta altas s (20, (20, ou mais mais) ) apre aprese sent ntar ará á um elev elevad ado o trab trabal alho ho mecâ mecâni nico co, , mas mas redu reduzi zida das s taxa taxas s de prot proteí eína nas s degr degrad adad adas as. . Isto Isto resu resultltar ará á num num estí estímu mulo lo inefic ineficien iente te para para máxima máxima hipert hipertro rofia fia. . Aconte Acontece ce que estes estes número números s são apenas apenas valore valores s de refe referê rênc ncia ia, , dire diretr triz izes es que que nos nos guia guiam m pela pela estr estrat atég égia ia, , apar aparen ente teme ment nte, e, mais mais efic eficie ient nte. e. Ao mesmo tempo,podemos tempo,podemos nosprenderà nosprenderà umparadigmanuméric umparadigmanuméricopassíve opassívelldese desetorn tornaruma aruma arma armadi dilh lha. a. Dest Desta a mane maneir ira, a, como como é poss possív ível el, , entã então, o, afir afirma mar r que que um dete determ rmin inad ado o valo valor r numé numéri rico co é o mais mais expr expres essi sivo vo para para ganh ganhos os de mass massa a musc muscul ular ar como como se exis existitiss sse e um contadorimplacáveldentrodomúsculoquedesencad contadorimplacáveldentrodomúsculoquedesencadeasseoprocessoanabó easseoprocessoanabólicosomentea licosomentea partir partir da 6ª repeti repetição ção e o interr interromp ompess esse e depois depois da 12ª (GENTI (GENTIL, L, 2005) 2005). . Assim Assim sendo sendo, , o máxi máximo mo efei efeito to hipe hipert rtró rófifico co seri seria a atin atingi gido do com com trab trabal alho hos s que que se trad traduz uzam am em repe repetitiçõ ções es girandoemtornode6a12RMs. 1.1.3-IntervalosdeRecuperação– Éotempoderecuperaçãoquedeveserutilizadoentre os exer exercí cíci cios os, , sets sets de pass passag agen ens s e dias dias (ses (sessõ sões es) ) (Cos (Cosse senz nza, a, 1990 1990). ). Os inte interv rval alos os de recu recupe pera raçã ção o têm têm como como obje objetitivo vos s a rest restau aura raçã ção o tota totall ou parc parcia iall das das font fontes es ener energé gétitica cass utilizadas,porém,variaemfunçãodosobjetivos(BOMBA1986). 1.1.4-IntervalodeRecuperaçãoentreSéries- Ointervaloderecuperaçãoentreasséries eassessõesétãoimportantequantootreinamento.Oplanejamentocuidadosodointervalo de desc descan anso so é cruc crucia iall para para evit evitar ar o estr estres esse se fisi fisiol ológ ógic ico o e psic psicol ológ ógic ico o desn desnec eces essá sári rio o no treina treinamen mento, to, pois pois é duran durante te os interv intervalo alos s (e não durant durante e o trabal trabalho ho de contra contração ção) ) que o coraçãobombeiaomaiorvo coraçãobombeiaomaiorvolumedesangu lumedesangueparaosmú eparaosmúsculosexercita sculosexercitados(BOMBA,198 dos(BOMBA,1986). 6). Demaneirageral,ointervaloderecuperaçãoentreassériesécurto,comduraçãomenordo que90segundos(FLECK&KRAEMER,1999).Porémalgunsautoressugeremintervalosde até até 3 minu minuto tos s (HER (HERNA NAND NDES ES JUNI JUNIOR OR, , 1998 1998), ), ou 4 minu minuto tos s (NES (NESPE PERE REIR IRA, A, 2002 2002). ). Um interv intervalo alo inadeq inadequad uado o entre entre assér as séries ies causa causaaum aument ento o napa na parti rticip cipaçã ação o dosis do sistem tema a doáci do ácido do láct láctic ico o na prod produç ução ão de ener energi gia a – anae anaero robi bios ose e láct láctic ica. a. Os pres pressu supo post stos os teór teóric icos os para para inte interv rval alos os de recu recupe pera raçã ção o redu reduzi zido dos s entr entre e as séri séries es volt voltad adas as para para hipe hipert rtro rofifia a estã estão o na quantidadedeATPeCPdeal quantidadedeATPeCPdealtaenergiaa taenergiaarmazenadosn rmazenadosnomúsculoere omúsculoerepostosentre postosentreasséries asséries 10




dependedaduraçãodointervalodedescanso.Quantomenorointervalo,menosCPeATP serãorepostose,consequentementemenorenergiadisponívelpararealizarapróximasérie (BOMPA1996).Outrofatorestánoaumentodaresistênciaaolactato.Treinoscomcurtos intervalo intervalos s promovem promovem uma significa significativa tiva elevação elevação na concentr concentração ação de lactato lactato intramusc intramuscular ular,, reduzindooPhsanguíneoeelevandosuaacidez.Esteprocessoprovocaumconsiderável descon desconfor forto to e parec parece e ter relaç relação ão com o proces processo so de fadiga fadiga, , embor embora a alguma algumas s pesqu pesquisa isas s tenham demonstrado que tal situação cria um ambiente favorável ao aumento da performancemuscular,contrapond performancemuscular,contrapondoateoriadominante.Oscurtosintervalosderecuperação oateoriadominante.Oscurtosintervalosderecuperação parec arecem em “for forçar” çar” o aprim primor ora amento ento dos mecan ecanis ism mos de tamp ampona onamento ento ácid cido-b o-base, ase, permitind permitindo o queo que o treino treino continue continue coma com a mesma mesma intensida intensidade de elevada, elevada, fator fator quepare que parece ce ser crucialàhipertrofiamuscular.Defato,exercíciosdealtaintensidade,comootreinamentode forçavoltadoparahipertrofia,parecemaumentaracapacidadedomúsculoemtransportaro lactatoassimcomoaprimoraracapacidadedestetecidodeliberarestelactatoduranteas contra contraçõe ções s (PILE (PILEGAA GAARD RD et al., al., 1999). 1999). Outro Outro fator fator é a concen concentra tração ção de testos testoster terona ona, , ele pareceexercerumpapeldecisivonesteprocessoadaptativo.Istosignificadizerque,quanto maioresforemàsconcentraçõesdetestosteronanoorganismomaiseficienteseráasíntese deproteínasemaisanabolismomuscularhaverá.Intervalosreduzidosderecuperação,com um núme número ro alto alto de repe repeti tiçõ ções es demo demons nstr trar aram am elev elevar ar a conc concen entr traç ação ão de test testos oste tero rona na sangüínea(FLECK&FIGUEIRAJUNIOR,2003).Outrofatorenvolventeseriaorecrutamento defibrasmusculares defibrasmusculares, ,curt curtosinterva osintervalosde losde recupera recuperaçãofariam çãofariam comqueo máximode máximode fibras fibras muscularesparticipasseduranteacontração,assimsendo,maisfibrasseriamestimuladase porfim,hipertrofiadas(HERNANDESJUNIOR,1998:65).

1.1. 1.1.55- Inte Interv rval alos os de recu recupe pera raçã ção o entr entre e as sess sessõe ões s de trei treina name ment nto o - O tempo de descansoentreumasessãodetreinoeoutra,mesmoemindivíduosaltamentetreinadosem força,irávariardepessoaparapessoadevidoasuacapacidadeindividualderecuperação, com com um inte interv rval alo o míni mínimo mo de 48 a 72 hora horas s (ZAT (ZATSI SIOR ORSK SKY, Y, 1999 1999). ). Toda Todavi via, a, FLEC FLECK K & KRAEMER(1999),consideram KRAEMER(1999),consideramqueadormusculardeefeitotardio,quan queadormusculardeefeitotardio,quandochegaainterferir dochegaainterferir nodesempenhodasessãodetreinamento,éumbomindicativodequeointervalonãofoi suficiente suficiente. . Obviamen Obviamente te a dor muscular muscular não é o único único indicativ indicativo o de recupera recuperação ção muscular muscular,, uma uma vez vez que que sua sua evol evoluç ução ão temp tempor oral al não não é obse observ rvad ada a nas nas ocor ocorrê rênc ncia ias s das das micr microl oles esõe ões s musculares(TRICOLI,2001). musculares(TRICOLI,2001).Aintensidadeeovolu Aintensidadeeovolumedotreinam medotreinamentoéqueirãodete entoéqueirãodeterminar rminar otempodedescansoentreassessõ otempodedescansoentreassessões.Quantomaisint es.Quantomaisintensoforotreino,m ensoforotreino,maiorseráotempo aiorseráotempo necessáriopararecuperação,prova necessáriopararecuperação,provavelmente,umavezquearecup velmente,umavezquearecuperaçãodoorganism eraçãodoorganismonão onão sedáapenasnosistemamuscula sedáapenasnosistem amuscular,mastambém r,mastambémno no sistemanervo sistemanervosoe soehorm hormonal onal.Todavia .Todavia,, BOMPA(1996)consideraqueointervaloderecuperaçãodeveráduraratéomomentoexato dasupercompensaçãodoglicogêniomuscular. amplitude ude é uma uma variáv variável el de bastan bastante te intere interesse sse no 1.1.6- 1.1.6- Amplitud Amplitude e de Movimento Movimento – A amplit treinamentodeforça.Quandotreinamoscomcargasmaiselevadasnormalmentelimitamosa amplitudedemovimentodoexercícionafaseconcêntricaeexcêntricaouaindaemumaou em outr outra a fase fase, , evit evitan ando do os pont pontos os de desv desvan anta tage gem m mecâ mecâni nica ca exis existe tent ntes es em toda todas s as articulaçõesaoinvésdeexplorartodoarcoarticulardosegmentotreinado.Certamenteesta não é uma uma atitud atitude e corret correta, a, pois, pois, a amplit amplitude ude total total do movim movimen ento to dever deverá á atingi atingir r todo todo arco arco articularpossível.Aseguir,LélioRibeiro(citadoporCossenzaeCarnaval1985),argumenta sobr sobre e o comp compri rime ment nto o do vent ventre re musc muscul ular ar em rela relaçã ção o à cont contra raçã ção o isot isotôn ônic ica a nas nas fase fases s concêntricaeexcêntrica. Faseconcêntricacomple Faseconcêntricacompletaeexcêntri taeexcêntricacompleta: cacompleta: EspecialistaemFisiologiaeCinesiologiadoExercícioedaSaúde

11



1- Ocomprimentototaldom Ocomprimentototaldomúsculoemrepousonãose úsculoemrepousonãosealtera; altera; 2- Oventremusculartemte Oventremusculartemtendênciaasealon ndênciaasealongar; gar; 3- Aampl A amplitud itude e domovimen domovimento toaum aumenta enta devido devido aomaior comprime comprimentoda ntoda parte parte contráti contrátil, l, emrelaçãoaostendões. Faseconcêntricaincomp Faseconcêntricaincompletaeexcênt letaeexcêntricacompleta ricacompleta:: 1- Afaseconcêntricaincompletadimin Afaseconcêntricaincompletadiminuiocomprim uiocomprimentodoventre entodoventredomúsculo; domúsculo; 2- Ostendõesalongam-seem Ostendõesalongam-seemfunçãodafaseexcênt funçãodafaseexcêntricacompleta; ricacompleta; 3- Ocomprimentototaldomúscu Ocomprimentototaldomúsculoem loemrepousoaumenta repousoaumenta;; 4- Aamplitudedomovimentodimin Aamplitudedomovimentodiminuiem uiemrelaçãoàretraçãodapart relaçãoàretraçãodapartecontrátil econtrátil.. Faseconcêntricacomple Faseconcêntricacompletaeexcêntri taeexcêntricaincompleta caincompleta:: 1- Oventremusculardiminuiem Oventremusculardiminuiemcomp comprimento; rimento; 2- Ostendões Ostendõesnãose nãosealon alongam; gam; 3- Ocomprimentototaldom Ocomprimentototaldomúsculodiminui; úsculodiminui; 4- Aamplitudedomovimentoéd Aamplitudedomovimentoédiminuídaem iminuídaemrelaçãoàretração relaçãoàretraçãodoventremuscu doventremuscular. lar. Faseconcêntricaincomp Faseconcêntricaincompletaeexcênt letaeexcêntricaincomple ricaincompleta: ta: 1- O vent ventre re musc muscul ular ar dimi diminu nui i gran grande deme ment nte e em funç função ão dess desse e dupl duplo o proc proces esso so (fas (fase e concêntricaeexcêntrica concêntricaeexcêntricaincompletas) incompletas);; 2- Os tendõ tendões es alonga alongam-s m-se e por por causa causa da regres regressão são das das fibras fibras muscul musculare ares, s, mas mas esse esse alongamentonãocompensainteiramentearetraçãodapartecontrátil; 3- Ocomprimentototaldom Ocomprimentototaldomúsculoemrepousotende úsculoemrepousotendeadimin adiminuir; uir; 4- Omúsculotomaumaspectodotip Omúsculotomaumaspectodotipocurtoem ocurtoemaciço. aciço.

1.1.71.1.7- Veloci Velocidad dade e de Execuç Execução ão - A veloci velocidad dade, e, ou o ritmo ritmo, , de execuç execução ão dos exercí exercício cios s pare parece ce ser ser a vari variáv ável el mais mais negl neglig igen enci ciad ada a no trei treina name ment nto o de forç força. a. Para Para os melh melhor ores es resultad resultados, os, alguns alguns tipos de trabalho trabalhos s devem devem ser executado executados s rapidamen rapidamente te enquanto enquanto outros outros lent lentam amen ente te e outr outros os de velo veloci cida dade de médi média a (BOM (BOMPA PA, , 1996 1996). ). A velo veloci cida dade de tamb também ém irá irá influenciardiretamenteosistemaenergéticopredominanteemrepetiçõescommesmovalor. Embo Embora ra não não haja haja evid evidên ênci cias as cien cientí tífi fica cas s que que sust susten ente te sati satisf sfat ator oria iame ment nte e qual qual é a melh melhor or velocidadeparaestimularahipertrofia,parececonsensoentreosestudiososdotreinamento deforçaqueafaseexcêntrica,ounegativa,domovimentodeveserrealizadaemumtempo maior maior que a concên concêntri trica, ca, ou positi positiva. va. A fase fase de transi transição ção (passa (passagem gem da excên excêntri trica ca para para conc concên êntr tric ica a) tamb també ém exer xercerá cerá impo imporrtant tante e papel apel neste ste caso caso. . De acor acordo do com com alg alguns uns pesquisadores(VERKHOSHANSKY,2000;POLIQUINapudGENTIL,2005),omúsculo,em umprogramaparahipert umprogramaparahipertrofi rofia,deveser a,deveser mantidosobtensão mantidosobtensão porumtempoqueirá porumtempoqueirágira girarem rem tornode20a70segundos,comuma tornode20a70segundos,comumacargaqueequiva cargaqueequivalea80%dopesomáx lea80%dopesomáximo,paraqueo imo,paraqueo anabolismosejaotimizado. A tabe tabela la abai abaixo xo apre aprese sent nta a de form forma a bem bem suci sucint nta a as vari variáv ávei eis s: núme número ro de repe repeti tiçõ ções es,, interv intervalo alo de recupe recuperaç ração, ão, séries séries, , repeti repetiçõe ções, s, ritmo ritmo de execuç execução ão e as qualid qualidad ades es física físicas s desenvolvidasnotreinam desenvolvidasnotreinamentoresistido entoresistido.. INTENSIDADE VOLUME Objetivo Inter Interva valo lo/Sé /Séri rie e Inter Interva valo lo/di /dia a Repetições Execução % 1RM Séries 20” – 45” 48 – 72h >30 Resistência Lenta < 40% 2a3 30” – 40” 15 – 24h <30 RML Rápida 41 – 60% 2a4 Definição Médio-lento 30 – 50% 1` – 2` 12 – 24h 3–4 > 30 Potência Rápido > 85% 03` – 05` 24 – 48h 3–4 2-6 Hipertrofia Médio-lento 60 – 85% 01` – 03` 48 – 72h 2–5 6 – 12 Força Muscular Médio-lento > 85% 03` – 05` 48 – 72h 2-6 2-6


12



Ada Adapt ptad ado o de Mati Mativi viei eiev ev, , 1991 1991, , cita citado do por por Zakh Zakhar arov ov, , 1992 1992, , além além de BOMB BOMBA, A, 1996 1996, , FLEC FLECK K & KRAEMER,1999eUchidaEtal.,2004.

1.2-Periodização– Éadivisãodatemporadadetreinamentoemperíodosparticularesde temp tempo o com com obje objetitivo vos s e cont conteú eúdo dos s bem bem dete determ rmin inad ados os. . Segu Segund ndo o BOMP BOMPA A (199 (1996) 6), , é um conceitodetreinamentoquepermiteaoindivíduoalcançarseusobjetivospelaaplicaçãode fasesespecífi fasesespecíficasdotrein casdotreinament amento(básico, o(básico, especí específico fico,competiç ,competiçãoouchoq ãoouchoquee uee transição transição). ). A peri period odiz izaç ação ão é divi dividi dida da em macr macroc ocíc íclo lo, , meso mesocí cícl clos os e micr microc ocíc íclo los, s, cada cada um com com seus seus obje objetitivo vos s prop propos osto tos s segu segund ndo o dete determ rmin inam am a ciên ciênci cia a do espo esport rte, e, ou seja seja, , corr correl elac acio iona nar r corretam corretamente ente ovolumee aintensidade. aintensidade. BOMPA (1996)consid (1996)consideraquea eraquea periodiz periodização ação deva serplanejadaemtodotreinamentoesportivoeinclusivenamusculação. 1.3-PrincípiosBásicos– SegundoBOMPA(2001)osprincípiosbásicosdotreinamentode forçabaseiam-seem: PrincípiodaVariedade–Alternarosexercíciostãofrequentementequantopossível; PrincípiodaIndividualida PrincípiodaIndividualidadeBiológica deBiológica –Considerarasdiferençasdogênero; PrincípiodaEspecificidade–Otreinamento –Otreinamentodeveráser deveráserespecífico específico paracadaobjetivo; paracadaobjetivo; Prin Princí cípi pio o do Aume Aument nto o da Carg Carga a Prog Progre ress ssiv iva a – Aumentar a intensidade de forma adapta adaptativ tiva. a. O concei conceito to do princ princípi ípio o de sobrec sobrecarg arga a propos proposto to por Howley Howley & Powers Powers (2000) (2000) consideraque“ocorponãosecondicionaamenosquesejasubmetidoaumestressemaior doqueaqueleaoqualestáhabituado”. continuid uidade ade do treino treino assegu assegura ra a melhor melhora a consta constante nte Princípio Princípio da Carga Crescente Crescente – A contin enquantoqueainterru enquantoqueainterrupçãodiminuia pçãodiminuiacapacidadef capacidadeformada; ormada; Princípio Princípio da Supercomp Supercompensa ensação ção–Aaplicaçãodeumnovoestímulodeveráocorrerna faseótimadasupercompens faseótimadasupercompensaçãodossub açãodossubstratosener stratosenergéticos. géticos. 1.4–AsLeisBásicasdoTreinamento- SegundoBOMPA(1996)existemtrêsleisbásicas dotreinamentodeforça: 1. Antesdedesenvolverforçamuscul Antesdedesenvolverforçamuscular,desenvolvaflexib ar,desenvolvaflexibilidadeartic ilidadearticular; ular; 2. Antesdedesenvolverforçamuscul Antesdedesenvolverforçamuscular,desenvolvaostendões; ar,desenvolvaostendões; 3. Antesdedesenvolverosmembros, Antesdedesenvolverosmembros,desenvolvaotronco. desenvolvaotronco.

Segund ndo o Coss Cossen enza za e 1.51.5- Tipo Tipos s de Resp Respir iraç ação ão Apli Aplica cada da no Exer Exercí cíci cio o Resi Resist stid ido o - Segu Carnaval(1985)namusculaçãoostiposder amusculaçãoostiposderespiraçãous espiraçãousadossão: adossão: b) Bloq Bloque uead ada a – quan quando do o alun aluno o insp inspir ira, a, real realiz iza a o movi movime ment nto o nas nas suas suas duas duas fase fasess concêntricaeexcêntrica concêntricaeexcêntrica(positivaene (positivaenegativa)eexp gativa)eexpiraaofinald iraaofinaldomovimento. omovimento. Obs. Obs.: : Sua Sua util utiliz izaç ação ão deve deve ser ser feit feita a some soment nte e por por atle atleta tas s em leva levant ntam amen ento to olímpicoeexercíciosbásico olímpicoeexercíciosbásicos.Écontrain s.Écontraindicadanotre dicadanotreinamentodemu inamentodemusculação, sculação, pois pois o bloq bloque ueio io resp respir irat atór ório io caus causa a o aume aument nto o da pres pressã são o arte arteri rial al, , pode podend ndo o ocasionarumdistúrbiocir ocasionarumdistúrbiocirculatório(man culatório(manobradevals obradevalsalva). alva). c) Passiv Passivo-A o-Ativ tiva a – quando quando o alunoinspi alunoinspira ra na fase fase concên concêntri trica ca (posit (positiva iva) ) do exercí exercício cio,, expirandonafaseexcên expirandonafaseexcêntrica(negat trica(negativa). iva). Obs.:Tambémécontraindicada,porcau Obs.:Tambémécontraindicada,porcausarobloqueiore sarobloqueiorespiratóriocaus spiratóriocausandoo andoo aumentodapressãoart aumentodapressãoarterial,podend erial,podendoocasionar oocasionaramanobrad amanobradevalsalva. evalsalva. d) Passivo–E Passivo–Eletiv letiva– a–quan quandooaluno dooalunoexpiranafase expiranafaseconcênt concêntrica(pos rica(positiva itiva)do )doexer exercício cícioe e inspiranafaseexcêntrica inspiranafaseexcêntrica(negativa). (negativa). Obs.:Apresentavantagensporproporcionarummelhorretornosanguíneopela contraçãodamusculatura contraçãodamusculaturaabdominal abdominal . 13




e) Continuada–équandooalunorespira Continuada–équandooalunorespiralivrementeduran livrementedurantearealizaçãodoe tearealizaçãodoexercício. xercício. Obs.: Obs.: É o tipo tipo de respir respiraçã ação o mais mais indica indicada da a ser utiliz utilizad ada a nos nos traba trabalho lhos s de resistência muscular localizada por apresentar vantagens no retorno sanguíneo. f) Combinad Combinada–sã a–sãoas oascombi combinaçõ naçõesent esentreas reasres respira pirações: ções: 1- CombinadaePassivo-eletiva CombinadaePassivo-eletiva–oalunoinspiraebloqueia.Realizaomovime –oalunoinspiraebloqueia.Realizaomovimento nto positivoenafasenegativaexpira. 2- BloqueadaePassivo-eletiva BloqueadaePassivo-eletiva–oalunoseposicionacomopesonofina –oalunoseposicionacomopesonofinaldafase ldafase positiva.Inspiraebloqueia.Realizaomovimentonegativoe,nafasepositiva expira. 1.6-Alimentação(Nutrição)– Paraqueosobjetivossejamadquiridossemsomadedúvida àalimentaçãoeanutriçãodeveráser àalimentaçãoeanutriçãodeveráseradequada,poisotr adequada,poisotreinamentopote einamentopotencializaanutrição ncializaanutriçãoe e juntos,favorec juntos,favorecem em os objetivo objetivos s proposto propostos. s. Cada fase detrei de treiname namento ntodeve deverá rá seradeq ser adequada uada com a quant quantida idade de e quali qualida dade de corre correta ta dos macron macronutr utrien ientes tes. . A seguir seguir será será apres apresent entada ada a dietaadequadaàstrêsfasesdotreinamentoresistido(hipertrofia,definiçãoeforçamáxima muscular),segundoasteo muscular),segundoasteoriasdeBOMPA(1 riasdeBOMPA(1996). 996). Fasedehipertrofiamuscular.Aperiodizaçãodeveráserespecíficaparahipertrofia, .Aperiodizaçãodeveráserespecíficaparahipertrofia, eoconsumoprotéicodeveráseraltoemrelaçãoaopesocorporal,jáoscarboidratos deverãoseraltosemrelaçãoàsproteínas,poisdestaforma,adietavaiproporcionar energi energia a sufici suficient ente e para para o treina treinamen mento, to, poupan poupando do as proteí proteína nas s de serem serem utiliz utilizad adas as como fonte de energia. As gorduras deverão ser em média 20% da dieta, a importânciadasgordurasnestetreinamento(hipertrofia)visalubrificarasarticulações alémdaimportânciaparao alémdaimportânciaparaotrabalhoda trabalhodasvitaminaslipo svitaminaslipossolúveis. ssolúveis. . O prop pr opós ósit ito o é elim el imin inar ar as gord gordur uras as subc subcut utân ânea eas s para para Fase Fase defini definição ção muscu muscular lar adquirirumaaparênciaextremamentedefinida.Paraadquirirestebaixopercentualde gordur gordura a corpor corporal, al, a dieta dieta deve deve propor proporcio cionar nar um “balan “balanço ço calóri calórico co negati negativo” vo”, , isto isto é, gastarmaiscaloriasdoqueingerir,alémdeincluirexercíciosaeróbios.Paraatingiro balançocalóriconegativo,deverádiminuiraingestãodasgordurasedoscarboidratos e cons conseq eque uent ntem emen ente te aume aument ntar ar a inge ingest stão ão prot protéi éica ca (MUN (MUNRO RO, , 1951 1951, , WALB WALBER ERG, G, 1988 988). O aume aumen nto do cons consum umo o das das pro proteín teínas as torn orna inte intere ress ssan ante te por por evit vitar o catabolismoprotéico,produzirenergia catabolismoprotéico,produzirenergiaemanterovolumemuscular.Jáaperiodização emanterovolumemuscular.Jáaperiodização deve deverá rá ser ser espe especí cífifica ca para para defi defini niçã ção, o, ou seja seja; ; estr estres essa sant nte e com com séri séries es long longas as e exau exaust stiv ivas as. . Nest Nesta a fase fase difi difici cilm lmen ente te have haverá rá a hipe hipert rtro rofifia, a, no enta entant nto, o, o obje objetitivo vo é manterovolumemusculare manterovolumemuscularediminuirovolume diminuirovolumegorduroso gorduroso.. Nesta a fase fase, , a inge ingest stão ão caló calóri rica ca diár diária ia é dimi diminu nuíd ída, a, esta esta Fase Fase de forç força a máxi máxima ma. Nest diminuiçãosedáaomenorconsumodoscarboidratosegorduras,poroutrolado,o consumodasproteínasdeveserumpoucomaiordoquenafasedehipertrofia,afim deincrementaroaumentodoconteúdoprotéicomuscular.Nestafasedetreinamento seaumentaroconsumoprotéicodeve-seaumentartambémoconsumodeáguapara facilitarotrabalhorena facilitarotrabalhorenalparaeliminar lparaeliminaroexcessode oexcessodeácidoúrico. ácidoúrico. 





1.7-RecuperaçãoouSupercompensaçãodosMacronutrientes– Arecuperaçãototalou parc parcia iall dos dos macr macron onut utri rien ente tes s estã estão o envo envolv lvid idos os dire direta tame ment nte e com com apli aplica caçã ção o das das fase fases s da periodizaçãoindividualdoatleta.Portanto, periodizaçãoindividualdoatleta.Portanto,paraseobterarecuperaçãoótimadosnutr paraseobterarecuperaçãoótimadosnutrientes, ientes, torn torna a impo import rtan ante te que a perio eriodi dizzação ação seja seja apli aplica cad da de forma orma corr orreta eta entre ntre volu volume me,, intensidade,compensação intensidade,compensaçãoesupercompe esupercompensação,BOMPA(1 nsação,BOMPA(1996). 996).


14



fosfagênios ios são restaura restaurados dos a 1.7.11.7.1- Tempo Tempo deRec de Recupe uperaç raçãodo ãodo Sistem Sistema a ATP-CP ATP-CP - Os fosfagên partirdaATPquefoiressintetizada.AATP,porsua partirdaATPquefoiress intetizada.AATP,porsuavez,éressintetiza vez,éressintetizadadiretamenteapa dadiretamenteapartir rtir daenergialiberadapela daenergialiberadapeladesintegraç desintegraçãodosaliment ãodosalimentos. os. TempodeRecuperaçãodoSistemaATP-PC 30 seg..........................70% 1 min............................80% 2a3min......................90% 5a10min....................100%

1.7.2-TempodeRecuperaçãodoGlicogênioMuscular- (segundoFox,1993) Oglicogêniorepresentaoúnicocomb Oglicogêniorepresentaoúnicocombustívelmetabólico ustívelmetabólicoparaaglicóliseana paraaglicóliseanaeróbiaeconstitu eróbiaeconstituii um dos prin princi cip pais ais comb combu ustív stíve eis para ara o sis sistema tema aeró eróbio bio dur durante ante vário rios está stágios ios da resistência.Aplenarestauraçãodasreservasdeglicogênioapósumexercíciolevavários diasedependededoisf diasedependededoisfatoresprinci atoresprincipais: pais: 1)otipodeexercíciorealizado; 2)aquantidadedeCHOd 2)aquantidadedeCHOdietéticoscons ietéticosconsumidosdurant umidosdurantearecuper earecuperação. ação. Tempo Tempo de Recuper Recuperaçã ação o do Glicog Glicogêni ênio o Muscul Muscular ar segundo segundo Cossen Cossenza za (1990), (1990), citado citado por JéfersonMacedoVianna(2000). 10h.....................60% 24-48hs.............100%

1.7.3-Temponecessárioparaconclusãodealgunsprocessosbioquímicosnoperíodo dedescanso PROCESSOS Tempo de Recuperação  Recuperaçãodasreservasde O2 doorganismo.............10a15seg.  Recuperaçãodasreservasanaeróbiasnosmúsculos....02a05min  Eliminaçãodoácidolático.................................................30a90min  Ressíntesedasreservasintramuscularesdeglicogênio..12a48horas  Recuperaçãodasreservasdeglicogênionofígado.........12a48horas AdaptadodeVolkov(1986)

1.8-LastroFisiológicoePsicológico–Éaadaptaçãoaotreinamentodeformal –Éaadaptaçãoaotreinamentodeformalongitudinal ongitudinal com objeti objetivos vos de provoc provocar ar adapta adaptaçõe ções s crônic crônicas as porém, porém, sem provoc provocar ar estres estress s psicol psicológi ógico co conformepropostoporHa conformepropostoporHatfield(1988) tfield(1988).. 1.9-Fisio 1.9- Fisiologi logia a do Exercício Exercício – É a disc discip iplilina na que que envo envolv lve e o estu estudo do de como como o exer exercí cíci cio o alteraaestruturaeafu alteraaestruturaeafunçãodocor nçãodocorpohumano(R pohumano(Robert&Scott obert&Scott2002). 2002). 1.10-Cinesiologia –Èciênciaqueestudodomovimentohumano(CarlosAlbertoFornasari 2001).

–Éaciênciaqueestudaasestrutura asestruturasefunçõesd sefunçõesdossi ossistemasbiológico stemasbiológicoss 1.11-Biomecânica–Éaciênciaqueestuda usand usando o o conhe conhecim ciment ento o e método métodos s damec da mecâni ânica ca(Ha (Hatze tze 1974) 1974). . Bio= Bio= vida, vida,Mec Mecâni ânica= ca= é a ciênci ciência aque que estud estuda a omov o movime imento nto decorpos decorpossob sob aaçã a ação o de forças forças. .É É compo composto sto aindapelo aindapelo conhecimentodosplanos,e conhecimentodosplanos,eixo,alavanca ixo,alavancaseasleisda seasleisdainérciaeace inérciaeaceleração,(Mar leração,(MarcioLacio). cioLacio). 1.12-Anatomia–Éoestudodaspartesdocorpohumanoesuasfunções(Dângelo&Fattini 2000). 15




1.13-Bioquímica –Éaciênciaqueestudaoconhecimentodasbasesdabioquímicaeo comportamentodeváriasreaçõesenzimáticasehormonaisparagerarenergia(Cameronet al.,2008).

conhec ecim imen ento to cien cientí tífifico co das das doen doença ças s post postur urai aiss 1.14- 1.14- Fisiop Fisiopato atogen genia ia Postur Postural al – É o conh provocad provocadas aspela pela posiçãoincorr posiçãoincorretado etado nosso nossocorp corpo. o. SegundoÉrica SegundoÉricaVerd Verderi(200 eri(2001),a 1),a maior parte arte dos proble oblema mass de postu ostura ra result sulta a de efeit feito os acum acumu ulado lados s de má post postur ura a, vida ida estr stressa essant nte, e, mau mau posici sicion onam ame ento no traba rabalh lho, o, mau maus háb hábito itos ao dor dormir mir e leva levarr vida ida sedentária. 1.15-FasesdoTreinamento –BOMPA(1996) –BOMPA(1996) sugerequeas sugerequeasfases fasesdo dotrein treinamen amentodevem todevem estabelecerascaracterísticas estabelecerascaracterísticasdeacordocomosobjet deacordocomosobjetivosindividuais.Por ivosindividuais.Portanto,asfaseseos tanto,asfaseseos objetivossãodivididasnas objetivossãodivididasnasseguintescar seguintescaracterísticas: acterísticas: Fase Fase I – Adap Adapta taçã ção o Anat Anatôm ômic ica a - Nest Nesta a fase fase prio priori riza za ativ ativar ar e fort fortal alec ecer er os músc múscul ulos os,, liga ligame ment ntos os e tend tendõe ões, s, prop propor orci cion onar ar harm harmon onia ia e equi equilílíbr brio io, , prev preven enir ir lesõ lesões es atra atravé vés s de adaptaçõesprogressivaseaume adaptaçõesprogressivaseaumentarprogress ntarprogressivamenteaendur ivamenteaendurancecardiores ancecardiorespiratória. piratória. Aumentartodaamassamuscular,otimiz ar,otimizarasreserva arasreservasde sdeATP-C ATP-CP, P, FaseII–Hipertrofia– Aumentartodaamassamuscul refinartodososgruposmuscularesdocorpoemelhoraraproporçãoentreosseguimentos corporais. FaseIII–TreinamentoMisto-Continuarproporcionandoahipertrofiaintroduzindométodos deforçamáximaparapromo deforçamáximaparapromoverahipertr verahipertrofiacrônica. ofiacrônica. FaseIV–ForçaMáxima-Aumentaroconteúdodeproteínasmuscularesafimdeintroduzir ahipertrofiacrônicaaume ahipertrofiacrônicaaumentandootô ntandootônuseadens nuseadensidademuscular idademuscular,aumenta ,aumenta raespessuradas aespessuradas pontes pontes cruzad cruzadas as (filam (filament entos os de miosin miosina) a), , condic condicion ionar ar o múscul músculo o a recrut recrutar ar o máximo máximo de fibr fibras as musc muscul ular ares es de cont contra raçã ção o rápi rápida da visa visand ndo o aume aument ntar ar a forç força, a, tônu tônus s e dens densid idad ade e muscular. FaseV–DefiniçãoMuscular–Fasedeaumentaraqueimadegorduraparadaraparência –Fasedeaumentaraqueimadegorduraparadaraparência dosmúsculosdefinidos,aumentaroconteúdoprotéicodomúsculoatravésderealizaçãode séri séries es long longas as com com gran grande des s repe repetitiçõ ções es, , aume aument ntar ar a dens densid idad ade e capi capila lar r atra atravé vés s do maio maior r trabalhoaeróbio. FaseVI–Transição –Diminuiro –Diminuiro volumee volumeeinte intensida nsidadedotreiname dedotreinamentovisan ntovisandoà doàremo remoção ção dafadigaadquiridaduranteomacrocícloanual,restaurarasreservasenergéticas,relaxaro corpoeamente. Observação: - É imp importa ortant nte e que que cada ada fase fase do trei trein namen mento assim ssim como omo os obje objeti tivvos propostossejarigorosamentesustentadacoma dieta sugeridaporBOMPA(1996).Adieta foi foi suge sugeri rida da de acor acordo do com com a fase fase do trei treina name ment nto o subd subdiv ivid ido o em “bai “baixa xa, , médi média a e alta alta”” intensidadeeaquantidadeadequadadosmacronutrientes.

16




CAPÍTULOII

ABORDAGENS FISIOLÓGICAS ... Supercompensaçãoéoestado Supercompensaçãoéoestadofisiológico fisiológicoe epsicológic psicológicoideal oideal para ocorrer antes do dia de treinamento de alta intensidade (BOMPA,1996).

17




2-CONTRAÇÃOMUSCULAR Osmúsculosesqueléticossãoresponsáveistantopelacontraçãoquantopelorelaxamento. Ummúsculocontrai–sequan Ummúsculocontrai–sequandoéestimulad doéestimuladoequando oequandoacontração acontraçãocessaomúscu cessaomúsculorelaxa. lorelaxa. Culturistaseatletasdeforçautilizamváriostiposdecontração,dependendodoobjetivo,da fase fase de trei treina name ment nto o e do equi equipa pame ment nto o disp dispon onív ível el. . Exis Existe tem m três três tipo tipos s de cont contra raçã ção o – isotôn isotônica ica, , isomét isométric rica a e isocin isocinéti ética ca BOMPA BOMPA (1996 (1996). ). Porém, Porém, para para objeti objetivo vo desta desta obra obra será será comentadasomenteacontr comentadasomenteacontraçãoisotônica açãoisotônica.. 2.12.1- Contr ontraç ação ão Isot Isotôn ônic ica a - A contração isotônica se subdivide em duas fases CONC CO NCÊN ÊNTR TRIC ICA A e EXCÊ EXCÊNT NTRI RICA CA. . Na cont contra raçã ção o conc concên êntr tric ica a a forç força a musc muscul ular ar venc vence e a resi resist stên ênci cia, a, os músc múscul ulos os (sar (sarcô côme mero ro) ) se encu encurt rtam am, , há a apro aproxi xima maçã ção o entr entre e a orig origem em proxim proximale ale distal distal, , diminu diminuii oâng o ângulo ulo articu articular lar, , a forçae forçae omov o movime imento nto aconte acontecem cem nomesmo sent sentid ido, o, a forç força a é gera gerada da cont contra ra a ação ação da grav gravid idad ade. e. Já na cont contra raçã ção o excê excênt ntri rica ca, , a resi resist stên ênci cia a exte extern rna a venc vence e a forç força a musc muscul ular ar, , há uma uma fren frenag agem em mecâ mecâni nica ca, , aume aument nto o da muscul musculatu atura ra (sarcô (sarcômer mero), o), há o afasta afastamen mento to entre entre a orige origem m proxim proximal al e distal distal, , aument aumenta a o ânguloarticular,aforçaeomovimentoacontecemnosentidocontrário,aforçaégeradaa favordaaçãodagravidade. Aprincipaldesvantagemdométodoisotônicoéqueseforempregadatensãoisotônicaem todoopercursodomovimento, todoopercursodomovimento,somenteem somenteemumponto umpontoseatingirá seatingiráa atensãomáxima tensãomáxima.. 2.3-FISIOLOGIADAHIPERTROFIAMUSCULAR Apesarda Apesardaexist existência ência deváriashipóteses deváriashipóteses quetentamda quetentamdar r contado contadooudos oudosmeca mecanismo nismosqu sque e levam levam a hiper hipertro trofia fia, , sabesabe-se se que que o produt produto o final final desta desta adapt adaptaçã ação o é conseq conseqüên üência cia de um aume aument nto o da sua sua área área de secç secção ão tran transv sver ersa sa, , prov provoc ocad ada a por por um aume aument nto o no tama tamanh nho o (transversalelongitudinal)dascélulasmusculares,oufibras,tantonasdecontraçãorápida (glicolíti (glicolíticas) cas), ,como como asde contraçã contração olent lenta a(oxi (oxidati dativas) vas), ,apes apesarde arde queasprime queas primeiraspareç iraspareçam am possuirmaiorcapacidadeh possuirmaiorcapacidadehipertrófica( ipertrófica(FLECK&KRAEMER,1999 FLECK&KRAEMER,1999;KRAEMER&HAKKINEN, ;KRAEMER&HAKKINEN, 2004; 2004; WEINEC WEINECK, K, 2003; 2003; ZATSIRO ZATSIROSKY SKY, , 1999). 1999). Muito Muito embora embora os mecani mecanismo smos s fisiol fisiológi ógicos cos exatos,responsáveispelocrescimentodomúsculoesqueléticoemrepostaaotreinamento deforçaaindanãoestejamtotalmente deforçaaindanãoestejamtotalmenteesclarecidos(SARTO esclarecidos(SARTORELLI&FULCO,2004),há RELLI&FULCO,2004),háuma uma sériedeeventosqueten sériedeeventosquetentamexplicares tamexplicarestaadaptaçã taadaptaçãotaiscomo: otaiscomo: Proteínas - Através do estresse mecânico imposto pelos exercícios de força aos compon component entes es muscul muscular ares es parece parece induzi induzir r as prote proteína ínas s sinali sinalizad zadora oras s à ativar ativarem em os genes genes responsá responsáveis veis pela síntese síntese protéica protéica (ANTONIO (ANTONIO & GONYEA, GONYEA, 1994) 1994) embora embora alguns alguns autores autores consideremqueestasíntesedeproteínasmuscularesocorrepormeiodoacionamentodo RNAmpresente RNAmpresentena nafibr fibra(CHESLE a(CHESLEYetal Yetalapud apudUCHIDAetal.,2003) UCHIDAetal.,2003)nãosendo,assi nãosendo,assim,um m,um processodecorrentedaativaçãodegenesespecíficospormeiodotreinamento.Amedida em que que os trei treino nos s se acum acumul ulam am, , a maio maior r nece necess ssid idad ade e prot protéi éica ca seri seria a sust susten enta tada da pela pela prod produç ução ão adic adicio iona nall de RNAm RNAm. . Para Para VERK VERKHO HOSH SHAN ANSK SKY Y (200 (2001) 1), , caso caso a inte intens nsid idad ade e do treinamentodeforçasejaosuficienteparaprovocarumadegradaçãoprotéicaextensa,este estimu estimular lará á um cresci crescimen mento to consid considerá erável vel do múscul músculo o esque esquelét lético ico. . Todas Todas estas estas altera alteraçõe çõess parecempromoverumaseqüênciadeeventosqueafetamaatividadedascélulassatélites, dosribossomos,dosfatoresdeiniciaçãoeucarióticosefatoresdetranscrição,todoslevando ao aume aument nto o da sínt síntes ese e prot protéi éica ca. . O aume aument nto o do núme número ro de miof miofib ibri rila las s pare parece ce ser ser mais mais importantequeoaumentoemtamanhodasmesmas,paraahipertrofiadasfibras.Aoque tudoindicanasfibrasglicolíticasocrescimentoacontecepeloaumentonataxadesíntese protéi protéica, ca, enquan enquanto tonas nas fibras fibras oxidat oxidativa ivas s este este aumen aumento tooco ocorra rra atravé através s de uma reduçã redução o na taxadeproteínasdegradadas. 18




Hormônios -Sabe-se,também,queamagnitudedarespostanahipertrofia,induzidapelo trei treina name ment nto o de forç força, a, pare parece ce sofr sofrer er fort forte e infl influe uenc ncia ia de fato fatore res s horm hormon onai ais s (KRA (KRAEM EMER ER & HAKKINEN,2004;SIMÃO,2004).BOMPA(1996)acreditaqueatestosteronaassumepapel important importante e nocres no crescimen cimento tomuscu muscular. lar.Apes Apesar arde denão nãohave haver r diferenç diferenças asfisio fisiológi lógicas casentr entre e os músculosdohomemedamulher,oshomensapre músculosdohomemedamulh er,oshomensapresentammúsculosmaio sentammúsculosmaioresemaisfortes.A resemaisfortes.A difere diferença nça é atribu atribuída ída à quanti quantidad dade e de testos testoster terona ona, , aproxi aproximad madame amente nte dez vezes vezes mais mais no homemdoquenamulher. DeacordocomGENTIL(2005)serefere )serefereàtransformaç àtransformaçãodeestímulo ãodeestímuloss Mecanotransdução- DeacordocomGENTIL(2005 de uma uma natu nature reza za em outr outro, o, seri seria a trad traduz uzid ida a pela pela tran transf sfor orma maçã ção o do efei efeito to mecâ mecâni nico co da contraçãomuscularemsinaisfisiológicos,comooscomentadosanteriormente.Istosignifica dizerqueosprocessoshipertróficospodemserestimuladosporeventosmecânicos,ainda que que as fibr fibras as não não este esteja jam m iner inerva vada das, s, ou mesm mesmo o que que não não haja haja um ambi ambien ente te horm hormon onal al e nutr nutric icio iona nall adeq adequa uado do. . Este Estes s estí estímu mulo los s mecâ mecâni nico cos s pare parece cem m ser ser tran transf sfer erid idos os atra atravé vés s do citoesqueletopormeiode citoesqueletopormeiodealgunsprová algunsprováveismecanismos veismecanismosfisiológicos. fisiológicos. Segundo do Uchida Uchida, , et al. (2004 (2004), ), a hiper hipertro trofia fia aconte acontece ce em todas todas as Fibras Musculares – Segun fibrasmusculares,mascommaiorêxitonasfibrasglicolíticasoutipoII.Atendênciaherdada de poss possui uir r fibr fibras as rápi rápida das s (gli (glico colílítitica cas) s) pode pode indi indica car r que que os indi indiví vídu duos os tend tendem em a poss possui uir r geneticamentemelhoresada geneticamentemelhoresadaptaçõesao ptaçõesaotreinamentod treinamentodeforçaBOMPA(1 eforçaBOMPA(1996). 996). CatabolismoProtéico-Aindaoutrateoria,aenergética,pressupõequeopontocríticopara oincr o incremen ementodo todo cataboli catabolismoprotéic smoprotéico oseri seria aa aredu reduçãodos çãodosníve níveisde isde energiadisponí energiadisponíveisna veisna célu célula la musc muscul ular ar para para real realiz izar ar a sínt síntes ese e prot protéi éica ca dura durant ntes es os exer exercí cíci cios os de forç força a de alta alta inte intens nsid ida ade, de, pois ois o pro process cesso o de sín síntese tese de prot proteí eína nas s neces ecesssita ita de uma uma quanti antid dade consider considerávelde áveldeener energia.Destamaneir gia.Destamaneira,a a,a quantida quantidadede dede proteína proteínas sdegr degradad adadasdurante asdurante os exer xercíci cício os sup supera era sua sua sínte íntese se, , com com este ste proce rocess sso o send sendo o inve nvertid tido nos perí períod odo os de recu recupe pera raçã ção o entr entre e as sess sessõe ões s de trei treina name ment nto. o. É o aper aperfe feiç içoa oame ment nto o dest deste e proc proces esso so (degradaçãoesíntese)quepoderesultarnasupercompensaçãodeproteínas. QuebradeATP-Odébitodeadenosinatrifosfato(ATP)seriaoutromecanismoquepoderia explicarcomoahipertrofiaocorre.Baseia-senasuposiçãodequeaconcentraçãodeATP reduz eduz de man maneir eira con consid siderá erável vel após a real realiz iza ação ção de exerc xercíício cios de forç força a com com alt altas repeti repetiçõe ções. s. BOMPA BOMPA (1996) (1996) consid considera era que o elemen elementoto-cha chave ve para para a hipert hipertrof rofia ia é o efeito efeito acumulativodaexaustãoaolongodotreinamento.Otreinodeveserplanejadoparadepletar o comb combus ustí tíve vell espe especí cífifico co do sist sistem ema a anae anaeró róbi bico co ATP/ ATP/CP CP, , comp compro rome mete tend ndo o a ener energi gia a disponívelparaomúsculotrabalhado,istoocorreriagraçasaoaumentodoconteúdodeCP nas nas célu célula las s saté satélilite tes s e a ativ ativaç ação ão do meta metabo bolilism smo o prot protéi éico co, , fato fatore res s que que por por sua sua vez, vez, estimulamahipertrofia. Outra a hipó hipóte tese se, , a do aume aument nto o do volu volume me sang sanguí uíne neo o Oclusã Oclusão o Vascul Vascular ar e Hipere Hiperemia mia - Outr (hiperemia)domúsculo,duranteotr (hiperemia)domúsculo,duranteotreinamentoporsisó einamentoporsisó,nãopareceestar ,nãopareceestarrelacionadocoma relacionadocoma otimizaçãodasínteseprotéica,assimcomoahipóxiacausadapelaoclusã otimizaçãodasínteseprot éica,assimcomoahipóxiacausadapelaoclusãovasculardurante ovasculardurante a con contraç tração ão é outr outra a teo teoria ria que que parec arece e não encont contra rarr evid vidênci ências as que suste ustent ntem em sua sua colabo colaboraç ração ão na hiper hipertro trofia fia muscul muscular ar de acord acordo o com ZATSIO ZATSIORSK RSKY Y (1999) (1999), , muito muito embora embora TAKARADAetal.,2000apudGENTIL(2005)tenhamverificadoumaumentosignificativona mass massa a musc muscul ular ar de indi indiví vídu duos os que que real realiz izar aram am o trei treina name ment nto o de forç força a sob sob cond condiç içõe ões s de oclusãovascular. MicrolesõesCelulareseCélulasSatélites- Microlesõesnasfibrasmuscularespodemser oresultadodeumasériedefatorescomo oresultadodeumasériedefatorescomootreinamentodefor otreinamentodeforça,sendoobser ça,sendoobservadastantona vadastantona faseexcêntricaquantoconcêntricadomovimento(ANTONIO&GONYEA,1993;GIBALAet al.,1995)apesardeque,ROBERT&SCOTT(2002)sugerequeodanomicroscópicoque ocor ocorre re dura durant nte e a fase fase excê excênt ntri rica ca da cont contra raçã ção o musc muscul ular ar pode pode prov provoc ocar ar um aume aument nto o no 19




estím estímulo ulo celula celular r para para a hipert hipertrof rofia ia muscu muscular lar. . Estas Estas micro microles lesões ões podem podem ocorre ocorrer r em várias várias estr estrut utur uras as como como teci tecido do conj conjun unti tivo vo, , sarc sarcol olem ema, a, retí retícu culo lo sarc sarcop opla lasm smát átic ico, o, dent dentre re outr outros os (TRI (TRICO COLI LI, , 2001 2001). ). O meca mecani nism smo o bási básico co pelo pelo qual qual as micr microl oles esõe ões s pare parece cem m prom promov over er a hipertro hipertrofia fia muscular muscular está relacion relacionado ado à atividade atividade das Células Células Satélites Satélites e sua propried propriedade ade regenerativa,mesmoh regenerativa,mesmohavendoevidê avendoevidênciasdaativa nciasdaativação,prolifer ção,proliferaçãoefusão açãoefusãodestascélula destascélulasem sem condiçõe condições s nasquais nãoforamverificadosdanos nãoforamverificadosdanostecid teciduais uais (ANDERSO (ANDERSON, N, 2000; 2000; BARTONBARTONDAVISetal.,1999).As célulassatélites (CS)selocalizamentrealâminabasal,também denomina denominada da de sarcolem sarcolema, a, e a membran membrana a plasmátic plasmática a da fibra fibra muscular muscular (sarcole (sarcolema). ma). São célulasdereservaqueseencontramemestadodormenteederivamdemioblastosquenão sefundiramemmiotubosefibrasfuncionaisduranteodesenvolvimentoembrionário.Quando oestimuloadequadoéimpostoàfibramuscular,asCS,quepermaneciaminativasatéentão, seproliferamatravésdeumprocessoconhecidocomomitosecelular(poisonúcleodeuma fibraadultanãoécapazdesedividir)fornecendonovosmionúcleosàestafibra,permitindo seuaumentovolumétrico.Estepodeserumdos,masnãooúnicomecanismoatravésdo qual qual a as CS part partic icip ipam am do proc proces esso so hipe hipert rtró rófi fico co da fibr fibra a musc muscul ular ar (MCC (MCCOR ORMI MICK CK & SCHULT SCHULTZ, Z, 1994). 1994). Além Além disso, disso, as CS exerce exercem m um import important ante e papel papel na regen regenera eração ção das fibrasmicrolesionadas(MCARDLEetal,2003)seproliferandoaolongodocomprimentoda fibraemdireçãodaporçãodanificada.Nesteponto,asCSsefundemaotecidolesionado, originan originando do umanova uma nova fibra fibra muscular muscular, , em substitui substituição çãoà à necrosad necrosada. a. Estudos Estudos demonstr demonstraram aram que que a ativ ativaç ação ão das das CS se obse observ rva a apen apenas as nas nas fibr fibras as que que sofr sofrer eram am algu algum m dano dano, , com com nenhuma nenhuma, ,oumui oumuitopouca,ocorrê topouca,ocorrêncianasfibrasque ncianasfibrasque mantivera antiveramsua msua integrid integridadefísi adefísica. ca. As concentraçõesdeCSpermanecemelevadasaté60diasapósainterrupçãodotreinamento deforça(KADIetal.,2004).Microlesõesnafibramuscularpodemseroresultadodeuma série série de fatores, fatores, como o treiname treinamento ntode de força, força, sendo sendo observad observadas as tanto tanto na fase excêntric excêntrica a quantoconcêntricadomovimento(ANT quantoconcêntricadomovimento(ANTONIO&GONYEA,1993; ONIO&GONYEA,1993;GIBALAetal.,1995).Estas GIBALAetal.,1995).Estas microlesõespodemocorreremváriasestruturascomotecidoconjuntivo,sarcolema,retículo sarc sarcop opla lasm smá átic tico, dentre ntre outr outros os (TRICO RICOLI LI, , 200 2001). 1). O mecan canism ismo básico sico pelo pelo qual qual as micr microl oles esõe ões s pare parece cem m prom promov over er a hipe hipert rtro rofi fia a musc muscul ular ar está está rela relaci cion onad ado o à ativ ativid idad ade e das das células células satélites satélites e sua propried propriedade ade regenera regenerativa, tiva, mesmo mesmo havendo havendo evidência evidências s da ativação ativação,, prolif prolifer eraçã ação o e fusão fusão destas destas célula células s em condiç condições ões nas quais quais não foram foram verifi verificad cados os danos danos teci tecidu duai ais s (AND (ANDER ERSO SON, N, 2000 2000; ; BART BARTON ON-D -DAV AVIS IS et al., al., 1999 1999). ). A magn magnit itud ude e da lesã lesão o irá irá influencia influenciar r diretame diretamente nte a migração migração das células células satélites satélites às fibras fibras muscular musculares. es. No caso de danos danos muito muito extensos extensos, , com conseqüe conseqüente nte necrose necrose da fibra, fibra, as células células satélite satélites s irão migrar migrar paraoutrasfibras.Casohajaodanoocorraapenasemumadeterminadaporçãodafibra, esta estas s célu célula las s irão irão até até o loca local l lesi lesion onad ado. o. Outr Outro o fato fator r inte intere ress ssan ante te sobr sobre e a part partic icip ipaç ação ão fundamentaldasCSnahipertrofiaéqueemmúsculosondesuaproliferaçãofoiimpedida, pelaexposiçãodotecidoaraiosgamas,ocrescimentonãoocorreu(BARTON-DAVISetal., 1999). TreinamentoatéaExaustãocomCargasSubmáximas– BOMPA(1996)sugerequepara obte obter r a hipe hipert rtro rofi fia a o trei treina name ment nto o deve deve prov provoc ocar ar alte altera raçõ ções es quím químic icas as sign signif ific icat ativ ivas as no músculo, músculo, necessár necessário io para desenvol desenvolver ver a massa massa muscular muscular. . Este benefíci benefício o será consegui conseguido do com a utiliz utilizaçã ação o de carga carga submáx submáxima imas s ao invés invés de cargas cargas máxim máximas as (100% (100% de 1RM). 1RM). O objeti objetivo vo do treina treiname mento nto com cargas cargas submáx submáxima imas s é contra contrair ir o múscu músculo lo até a exaust exaustão ão na tentativaderecrutartodasasfibrasmusculares.Quandoexecutarepetiçõesataaexaustão, o recru recrutam tament ento o de fibras fibras muscu muscular lares es aumen aumenta, ta, porque porque assim assim que umas umas fibras fibras entra entram m em fadiga,outrascomeçamafuncionar,eassimaconteceatéaexaustão.Afimdeobterótimo benefíciodotreinamento,écrucialrealizaromáximoderepetiçõespossíveisemcadasérie, sendoimpossívelrealizar sendoimpossívelrealizarmaisumare maisumarepetição,me petição,mesmorealizan smorealizandoomáximo doomáximodeforça. deforça. 20




Amiostatinaéumgenequeinibeo equeinibeocrescimento crescimentomuscular, muscular, InibindooefeitodaMiostatina– Amiostatinaéumgen ou seja, seja, ela limita limita o tamanh tamanho o do múscu músculo, lo, tanto tanto pela pela atenua atenuação ção da hipert hipertrof rofia ia quanto quanto da hiperp hiperplas lasia ia (PAULO (PAULO GENTI GENTIL L 2003). 2003). Ainda Ainda não se sabe sabe ao certo certo como como a miost miostati atina na atua, atua, podendoserpelainduçãodamortedascélulas,inibiçãodaproliferaçãodecélulassatélites e/ou e/ou dire direta tame ment nte e no meta metabo boli lism smo o prot protéi éico co. . Em 1997 1997, , MCPH MCPHER ERRO RON N et al fize fizera ram m um experime experimento ntointe interessa ressante nte em animais animais e obtivera obtiveram m umadesc uma descober oberta ta surpreen surpreendent dente. e. Através Através de manip manipula ulação ção genéti genética ca os pesqu pesquisa isador dores es produ produzir ziram am ratos ratos com defic deficiên iência cia no gene gene da miostatin miostatina a e verificar verificaram am queos que os animais animais "deficien "deficientes tes do gene" gene" eram muito muito maiores maioresque que os norm normai ais, s, com com seus seus músc múscul ulos os cheg chegan ando do a ser ser de 2 a 3 veze vezes s mais mais volu volumo moso sos, s, sem sem que que houv houves esse se um aume aument nto o corr corres espo pond nden ente te na gord gordur ura. a. Em huma humano nos, s, torn tornou ou-s -se e inev inevit itáv ável el asso associ ciar ar o ganh ganho o de mass massa a musc muscul ular ar à ativ ativid idad ade e da mios miosta tati tina na. . Esta Esta pode poderi ria a ser ser uma uma explic explicaçã ação o de como como o fator fator genéti genético co determ determina ina a compos composiçã ição o corpor corporal al dos dos indiví indivíduo duos s em níveis níveis muscu muscular lares, es, teoriz teorizand ando o que pessoa pessoas s com maior maiores es ativid atividade ades s de miosta miostatin tina a teriam teriam dificulda dificuldadeemganha deemganharmassamusc rmassamuscular ular.. Umestudofeito UmestudofeitoemEstoco emEstocolmo, lmo,naSuécia naSuécia,mediu ,mediua a quantida quantidade de de miostati miostatina na em um grupo grupo de homens homens saudávei saudáveis s e dois de HIVposi HIV positivos tivos. . De acordo acordo comos resultado resultados s há umacorrelação umacorrelaçãonega negativaentre tivaentre a miostatin miostatina a e quantida quantidade de de massamagra,tantoem massamagra,tantoemindivíduossa indivíduossaudáveisquan udáveisquantoHIVpositi toHIVpositivos,dandosu vos,dandosuporteàteo porteàteoriade riade quea miostatin miostatina a seja inibidora inibidora do desenvolv desenvolvimen imento tomusc muscular ular (GONZALE (GONZALEZ-CA Z-CADAV DAVID ID etal, et al, 1998). 1998). Outro Outros s estudo estudos s também também verifi verificar caram am maiore maiores s ativid atividade ades s da miosta miostatin tina a em estado estados s cata catabó bóli lico cos s indu induzi zido dos s por por perí períod odos os prol prolon onga gado dos s de imob imobil iliz izaç ação ão, , como como esta estado dos s de leit leito o (ZACHWIEJAetal,1999;REARDONetal,2001).Maisrecentementetambémfoiverificada umamaioratividadedemiostatinaemidosos,atribuindoumpossívelpapeldestegenena sarcopen sarcopenia(MARC ia(MARCELLetal,2001;SCHUL ELLetal,2001;SCHULTEetal,2001).Adescobe TEetal,2001).Adescobertadeste rtadestegenetrouxe genetrouxe reaçõe reações s em diver diversos sos segmen segmentos tos: : os profis profissio siona nais is da saúde saúde procu procurar raram am uma maneir maneira a de reverterocatabolismogerado reverterocatabolismogeradoporestadospato porestadospatológicosepeloenve lógicosepeloenvelhecimento,ospe lhecimento,ospecuaristas cuaristas visualizar visualizaram am umaform uma forma a de aumentar aumentar seus ganhos, ganhos, produzin produzindo do animais animais maiores, maiores, e alguns alguns segmentosdoesporteprocuraramumamaneiradeobtermelhoresresultadosdesportivose estéticos.Destaforma,romperasbarreiras estéticos.Destaform a,romperasbarreirasgenéticasatéopresentemome genéticasatéopresentemomentocreioqueisto ntocreioqueisto sejaimprováveldeaconte sejaimprováveldeacontecer,prevale cer,prevalecendooefe cendooefeitoanti-hiper itoanti-hipertróficodam tróficodamiostatina. iostatina. EvitarouminimizaroTreinamentoConcorrente –Aliteraturatemadotadocomfreqüência a terminolo terminologia gia treiname treinamento nto concorre concorrente nte(TC) (TC) para se referir referiraos aos program programas as quecomb que combinam inam treinamentodeforçaederesistênciaaeróbianummes treinamentodeforçaederesistênciaaeróbianummesmoperíododetempo,assim moperíododetempo,assimcomoas comoas possíveis possíveis adaptaçõ adaptações es antagôni antagônicas cas produzid produzidas as pelo treinamen treinamento to dessas dessas duas capacida capacidades des motoras(Bel motoras(Bellet let al., 2000;Hakkine 2000;Hakkinenet netal.,2003 al.,2003;McCarth ;McCarthyet yet al., 2002).Parec 2002).Parecehaveruma ehaveruma interferêncianegativano interferêncianegativanodesempenh desempenhodahipertr odahipertrofia,forçae ofia,forçaedapotência dapotênciamuscularqu muscularquandose andose combin combina a a resist resistênc ência ia aeróbi aeróbia a e a força força num mesmo mesmo períod período o de treina treinamen mento to (Bell (Bell et al., al., 2000,Henne 2000,Hennessy ssy e Watso Watson,1994; n,1994; Kraem Kraemeret eret al., al., 1995) 1995), , embora embora o TCpossa ser utiliz utilizad ado o para para melh melhor orar ar o dese desemp mpen enho ho em espo esport rtes es, , assi assim m como como para para reab reabil ilit itaç açõe ões s de lesõ lesões es e doençascardiova doençascardiovascul sculares ares (BELL (BELL et al., 2000, 2000, CHTARA CHTARA et al.,2005). O TC apresent apresenta a três hipó hipóte tese ses s prop propos osto to por por Hick Hickso son n (198 (1980) 0) que que tent tentam am expl explic icar ar esse esse fenô fenôme meno no (crô (crôni nica ca overtrainingeaguda):Ahipótesecrônicadevidaalgumasadaptaçõesdecorrentesdotreino deresistênciasãoantagônicasàsadaptaçõesdotreinodeforça.Oovertrainingproporciona àfadigadevidoàatividadeprévia,alteraçõesnometabolismoenergéticoealteraçõesnas concen concentra traçõe ções s hormon hormonais ais. . A hipóte hipótese se aguda aguda sugere sugere que um treina treinamen mento to de resist resistênc ência ia realiz realizad ado o anteri anteriorm ormen ente te ao de força força produ produz z fadiga fadiga compro comprome meten tendo do assim assim a produ produção ção de forçanotreinosubseqüente.OutrofatorimportanteaevitaroTCestárelacionadoàinibição protéi protéica ca (inibi (inibição ção da mTOR) mTOR) manife manifesta stada da durant durante e o treina treinamen mento to aeróbi aeróbio. o. Uma forma forma de atenuaro atenuaroTCseríarealiz TCseríarealizaro aro treiname treinamentodeforçaisolada ntodeforçaisoladamen menteem teem umperíodoe umperíodoe nooutro EspecialistaemFisiologiaeCinesiologiadoExercícioedaSaúde

21



realiz realizar ar o treina treinamen mento to de resist resistênc ência, ia, assim assim como como isolar isolar os dias dias de treina treinamen mento, to, um dia treinarforçaeooutro treinarforçaeooutroresistência(SAL resistência(SALEetal.,199 Eetal.,1990). 0). 2.4-TIPOSDEHIPERTROFIA Aliteraturaalgumasvezescostumaafirmaraexistênciadedoistiposdistintosdehipertrofia, muladas por estímulos sarcoplasmática e miofibrilar, que por sua vez seriam estimul difere diferenci nciado ados s fornec fornecido idos s pelos pelos exercí exercício cios s de força. força. O termo termo hipert hipertrof rofia ia sarcop sarcoplas lasmát mática ica e miofibrila miofibrilar r (ouacto (ou acto/mios /miosínic ínica) a)são sãocons constant tantemen emente teusad usados os(BOMP (BOMPA, A, 2001; 2001; CHIESA, CHIESA, 2002; 2002; DANT DANTAS AS, , 2003 2003; ; SANT SANTAR ARÉM ÉM, , 2005 2005; ; ZAKH ZAKHAR AROV OV apud apud RAMO RAMOS, S, 2001 2001; ; ZATS ZATSIO IORS RSKY KY,, 1999 1999). ). VERK VERKHO HOSH SHAN ANSK SKY Y (200 (2001) 1) cons consid ider era a que que a hipe hipert rtro rofifia a “út “útil” il” é aque aquela la em que que se observaumaumento observaumaumento daáreadesecçãotransver daáreadesecçãotransversadomúsculo, sadomúsculo,que quesedáem sedáemresp resposta ostaao ao aumentododiâmetroindividualdasfibrasmusculares,assimcomononúmerodecapilares. Estahipertrofiaestárelacionadacomumaumentovolumétricodoaparatocontrátil,ouseja, as miofib miofibril rilas. as. Assim Assim sendo, sendo, obser observar var-se -se-á -á um cresci crescimen mento to pouco pouco signif significa icativ tivo o no volume volume muscul muscular ar total, total, pois pois será será a densid densidade ade miofib miofibril rilar ar o fator fator aument aumentado ado. . Caso Caso o treina treinamen mento to continue continue, , comestím com estímulos ulos quecara que caracter cterizem izema a resistên resistência, cia,o o tamanho tamanhodas dasfibr fibras as muscular musculares es seráaumentadoemvirtudedaelevaçãodovolumesarcoplasmático,oquepoderálevarà um aumento aumento das reservas reservas metabólic metabólicas, as, como glicogêni glicogênio, o, fosfocrea fosfocreatina tina, , mioglobin mioglobina, a, etc. A hipertro hipertrofiamiofib fiamiofibrila rilaré ré oaumentona oaumentona área desecçãotransve desecçãotransversadafibramuscu rsadafibramuscular(SIMÃO lar(SIMÃO,, 2003),associadoàumgrandeaumentodoseuconteúdomiofibrilar,queenvolveoprocesso pormeiodoqualumamiofibrila(actina/miosina)suportaumesforçoatravésdasuacisão long longititud udin inal al. . No mode modelo lo sarc sarcop opla lasm smát átic ico o da hipe hipert rtro rofifia, a, o cres cresci cime ment nto o musc muscul ular ar seri seria a promovido promovido apenas,peloaument apenas,peloaumentono onovolum volumelíquido elíquido domúsculo (compone (componentes ntes como água, água, glic glicog ogên ênio io e dema demais is flui fluido dos s seri seriam am os únic únicos os a sofr sofrer er hipe hipert rtro rofifia) a), , mais mais prec precis isam amen ente te o sarcopla sarcoplasma, sma, não afetando afetando as fibras fibras muscular musculares. es. A densidad densidade e miofibril miofibrilar ar seria seria reduzida reduzida à medidaqueasarcoplasmáticaocorr medidaqueasarcoplasmáticaocorresse.Deacordocomos esse.Deacordocomosdefensoresdes defensoresdestahipótese,este tahipótese,este proc proces esso so não não seri seria a acom acompa panh nhad ado o de um aume aument nto o cons consid ider eráv ável el da forç força a musc muscul ular ar. . Os estímulos estímulos responsá responsáveis veispor por tal adaptaçã adaptação o seriam seriam os metabólic metabólicos, os, promovido promovidos s por um alto volume volume, , caract caracter eriza izado doent entre re 10 e 15rep 15 repeti etiçõe ções, s, ou mais. mais.A A hipert hipertrof rofia iamio miofib fibril rilar ar, , como como o próprionomejá próprionomejádiz, diz, ocorreri ocorreriano ano tecidocontrá tecidocontrátil,e til,eseria seria aresponsáveldiret aresponsáveldiretapeloaumento apeloaumento daforça daforça(ahipe (ahipertr rtrofi ofia area realme lmente nte efetiv efetiva) a). .Rep Repeti etiçõ çõesque esquegir girass assemem emem tornode tornode 6a 6 a8,ou 8,ou abaixodestesvalores,seriamasresponsáveisporestetipodehipertrofia.Estahipertrofia dasfibrasmusculareséconseqüênciadoaumentoemnúmeroetamanhodoscomponentes contráteis,oumiofilamentosdemiosinaeactina,assimcomoseobserva,também,aadição desarcômerosemsérienas desarcômerosemsérienasextremidades extremidadesdasmiofibrilas. dasmiofibrilas. 2.5-HIPERPLASIA Nocaso dasfibrasmuscularesesquelé dasfibrasmuscularesesquelética ticas, s,umpossível umpossível processo processo hiperplá hiperplásico sico decorren decorrente te dotreinamento dotreinamento deforçaseconstituiriaemum deforçaseconstituiriaemum númerode númerodefibra fibrasaumentad saumentado,em o,emrela relaçãoao çãoao orig origin inal al. . Nos Nos anim animai ais, s, como como aves aves e mamí mamífe fero ros, s, já se demo demons nstr trar aram am a ocor ocorrê rênc ncia ia de hiperp hiperplas lasia ia como como respo resposta sta a estímu estímulos los especí específic ficos, os, como como o própr próprio io treina treinamen mento to de força, força, alongame alongamento ntocrôn crônico icoe e ablação ablaçãocirú cirúrgica rgica damuscu da musculatur latura a agonista agonista(ANTO (ANTONIO NIO& & GONYEA, GONYEA, 1993;ANTONIO& 1993;ANTONIO&GONYE GONYEA,1993), A,1993), apesarde apesardequeesteproce queesteprocessonãodeveser ssonãodeveserobse observad rvado o apenassobcondiçõesondeháumagrandetensãomuscularfornecidapelotreinamentode forç força a de alta alta inte intens nsid idad ade, e, mas mas tamb também ém num num cont contex exto to onde onde o cres cresci cime ment nto o musc muscul ular ar e a regeneraçãotecidualestejarelacionadaàalgumtipodelesão(WEINECK,2003).Especulasequeahiperplasia,emanimais,sejaummecanismocompensatórioàhipertrofiamuscular, umavezqueeste umavezque estesparecem sparecem demonstr demonstrarreduzi arreduzidacapacid dacapacidadeemaumentar adeemaumentar otamanho das EspecialistaemFisiologiaeCinesiologiadoExercícioedaSaúde

22

GeneratedbyFoxitPDFCreator©FoxitSoftware http://www.foxitsoftware. http://www.foxitsoftware.com com Forevaluationonly. Forevaluationonly. CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar. MUSCULAÇÃO – CiênciadaMusculação,Abordag

fibras fibrasemrespost emresposta a aoesforçofísicode aoesforçofísicode altaintensi altaintensidade dade. . Emsereshumanos, Emsereshumanos, aspesq as pesquisa uisas s demonstramqueestefenômenoocorrenafasepré-natal,sendoqueapósonascimentoo numerodefibrasnosmúsculosesqueléticosseria numerodefibrasnosmúscu losesqueléticosseriaimutável.Todavia,existe imutável.Todavia,existemalgunsestudos malgunsestudos suge sugeri rind ndo o fort fortem emen ente te que que esta esta adap adapta taçã ção o é poss possív ível el em sere seres s huma humano nos, s, mas mas que que só ocorrerianoscasosdetreinamentodeforçadelongaduraçãoedealtaintensidade,comoa observad observada a nos programa programas s de fisicultu fisiculturism rismo. o. Outro Outro fator fator seria seria um possível possívellimit limite e teórico teórico da fibramuscularparahipertrofiar,apartirdoqualahiperplasiaseriaomecanismoalternativo. Ade Adema mais is, , mesm mesmo o que que esta esta ocor ocorra ra, , sua sua impo import rtân ânci cia a para para o aume aument nto o da área área de secç secção ão transver transversado sado músculoesquelé músculoesqueléticoparece ticoparece serpoucosignificante serpoucosignificante, ,perf perfazen azendoapenas5% doapenas5% a 10%dovolumemusculartotal(FLECK&KRAEMER,1999:126).

2.6 2.6- ELET ELETRO ROMI MIO OGRAF GRAFIA IA E RESSO ESSONÂ NÂN NCIA CIA MA MAG GNÉTI NÉTICA CA – Tip Tipós de “Exe “Exerc rcííci cio os classificados como os melhores para promover a hipertrofia segundo a Elet Eletro romi miog ogra rafi fia a e Re Ress sson onân ânci cia a Ma Magn gnét étic ica” a”. Os exercícios que ativam mais fibras

muscularesduranteasuarealizaçãosão,geralmente,classificadoscomoosmelhorespara promoveremoaumentodama promoveremoaumentodamassamuscular(B ssamuscular(BOMPA&CORNA OMPA&CORNACCHIA,2000) CCHIA,2000).Estaativação .Estaativação éobservadapormeiodaatividade éobservadapormeiodaatividadeelétricaproduzi elétricaproduzidaporummúscul daporummúsculodurantesuacon odurantesuacontração, tração, atravésdaeletromiografiadesuperfície(ouEMG),queafereograudeexcitabilidadedeum grupomuscular grupomuscular. .Isto Isto represen representará tará aativi a atividade dade elétricadas elétricadasunid unidades ades motorase motorase afreq a freqüênc üência ia de disparos de cada músculo examinado (MORITANI et al., 1987 apud BOMPA & CORNA CORNACCH CCHIA, IA, 2000) 2000). . Com base base nos dados dados obtid obtidos os pela pela EMG, EMG, alguns alguns exercí exercício cios s foram foram clas classi sifi fica cado dos s como como send sendo o os mais mais efic eficie ient ntes es para para hipe hipert rtro rofi fia a musc muscul ular ar. . Outr Outro o méto método do utilizadoparaestamesmafinalida utilizadoparaestamesmafinalidadeéaressonânci deéaressonânciamagnética(MR amagnética(MRI),ondeasimage I),ondeasimagenssão nssão obtida obtidas s antes antes e depois depois de uma uma contra contração ção muscu muscular lar. . Entret Entretan anto, to, indepe independe ndente nte do método método (EMG (EMG ou MRI) MRI), , o que que se afer afere e é apen apenas as a magn magnit itud ude e da ativ ativaç ação ão musc muscul ular ar dura durant nte e a execuçãodeumdeterminadoexercício,enãoosestímulosfisiológicossejamtensionais,ou meta metabó bóli lico cos, s, resp respon onsá sáve veis is pela pela hipe hipert rtro rofi fia. a. Na verd verdad ade, e, estí estímu mulo los s forn fornec ecid idos os pelo pelos s alonga alongame mento ntos s das ações ações excên excêntri tricas cas produz produzem em poucos poucos sinais sinais de ativaç ativação, ão, mas mas são, são, no entanto,extremamenteimp entanto,extremamenteimportantesnapro ortantesnapromoçãodahiper moçãodahipertrofia(GENTI trofia(GENTIL,2005).Intere L,2005).Interessante ssante notarqueosexercíciostidoscomoosmaiseficientesparaaumentaramassamuscular,são osconh os conhecid ecidos os pormultiarticu pormultiarticulare lares, s, oucomp ou composto ostos. s. Estes Estes exercício exercícios s requerem requerem comunica comunicação ção neuralentreos neuralentreos músculos músculos queparticipam queparticipam domovimento,favore domovimento,favorecend cendoo oo usocoordenado usocoordenado do movime movimento nto (FLEC (FLECK K & KRAEM KRAEMER ER, , 1999), 1999), pois, pois, justam justament ente, e, aciona aciona um maior maior númer número o de unid unidad ades es moto motora ras, s, apri aprimo mora rand ndo o o trab trabal alho ho sinc sincrô rôni nico co entr entre e esta estas. s. Toda Todavi via, a, esta esta maio maior r ativação ativação não parece parece estabelec estabelecer er uma relação relação linear linear com alguns alguns importan importantes tes mecanism mecanismos os relacion relacionados ados àmagnitudedahipert àmagnitudedahipertrofi rofiamuscula amuscular,comoéo r,comoéo caso dasmicrolesõ dasmicrolesões.Defato, es.Defato, umestudodemonstrouqueomú umestudodemonstrouqueomúsculomenosativa sculomenosativadoemumdeterm doemumdeterminadoexercíci inadoexercíciofoioque ofoioque maissofreumicrorupturasemdecorrênciadascontrações(PRIORetal.,2001apudGENTIL, 2005).Independentedestescomponentes,oprincipalfatordeumtreinamentodeforçapara hipe hipert rtro rofi fia, a, no que que diz diz resp respei eito to aos aos exer exercí cíci cios os, , seri seria a a gran grande de vari varied edad ade e na esco escolh lha a de padrõesdemovimentos,quetrabalhemmúltiplosângulosparaumadeterminadaarticulação (FLECK&KRAEMER,1999).Diantedoexpostopodemosconcluirentão,quenãoexiste“o melhorexercício”,esim, melhorexercício”,esim,queacomb queacombinaçãodevá inaçãodeváriosexercício riosexercícioséamelhor séamelhorescolha. escolha.

2.7-TIPOSDESOBRECARGA Em virtud virtude e dos difer diferent entes es tipos tipos de estím estímulo ulo que visam visam promov promover er a hiper hipertro trofia fia do múscu músculo lo esquelético,GENTIL(2005)propõeadivisãodestesestímulosemdoistiposdesobrecarga: ,cadaqualcaracterizadapelaviaene apelaviaenergéticapre rgéticapredominante. dominante. tensional emetabólica ,cadaqualcaracterizad 23




2.7.1-SobrecargaTensional Asobrecarga Asobrecarga tensional tensional pode sertraduzidapelo sertraduzidapelo estímulo estímulo onde nãohá necessida necessidade de deque ocorramalteraçõesmetabólicaslocais,diferenciadasnogrupomuscularexercitado.Ouseja, a hipe hipert rtro rofi fia a é prom promov ovid ida a atra atravé vés s da tens tensão ão impo impost sta a ao músc múscul ulo. o. Um exem exempl plo o mais mais esclarece esclarecedorpode dorpode serforn ser fornecido ecido pelo estresse estresse imposto impostopelo pelo alongame alongamento, nto, queé que é capaz capaz de promoverahipertrofia,mesmoquenãohajamodificaçõesnometabolismolocal(ANTONIO &GONYEA,1993;JAMESetal.,1997apudGENTIL,2005).Apesardacontraçãomuscular serum eventocontrár eventocontrárioao ioao processo processo dealongamento dealongamento,ambossofremum ,ambossofremum estresse estresse, ,impo imposto sto porforçasexternas,queatuanosentidocontrárioaoqualafibratrabalha,sendopossível observar,nosdoiscasos(emespecialnasaçõesexcêntricas,ondeasfibrassealongam)a possívelocorrênciademicrolesõese/ouativaçãodosmecanismosmecanot possívelocorrênciademicrolesõese/ouativaçãodosmecanismosmecanotransdutores ransdutores,que ,que irãoiniciaroseventosquepromoverãoahipertrofia(GENTIL,2005).Destamaneira,dentro dotreinamentodeforça,asobrecargatensionalpodesertraduzidapeloestímulomecânico, que se caracteriza pelo uso de cargas consideravelmente altas (até 6 repetições, aproximadamente),a aproximadamente),assimcom ssimcomamplitudes amplitudesmáximas máximasde demovimento. movimento.

2.7.2-SobrecargaMetabólica A sobrec sobrecarg arga a metabó metabólic lica a associ associa a a hipert hipertro rofia fia às altera alteraçõe ções s metab metabóli ólicas cas locali localizad zadas as no músculo treinando. Alguns estudos demonstraram que, até mesmo em membros imobilizadosemdecorrênciadeprocessoscirúrgicos,oprocessodeoclusãovascularporsi só, altero alterou u positi positivam vament ente e o metabo metabolis lismo mo protéi protéico, co, reduzi reduzindo ndo a perda perda de massa massa muscu muscular lar caracter característic ística a daimobilização daimobilização. . TAKARAD TAKARADA A etal., 2000 apud GENTIL,2005,verifica GENTIL,2005,verificaramram-se se que a oclusão vascular promoveu uma elevação na concentração de lactato, com cons conseq eqü üente ente que queda do Ph, em vir virtude tude da dif dificu iculda ldade do oxig xigênio nio cheg chegar ar as fib fibras ras musc muscul ular ares es. . Esta Estas s alte altera raçõ ções es são são cara caract cter erís ísti tica cas s dos dos trei treino nos s de forç força a que que se vale vale de repetiçõesaltas(10oumais),ecurt repetiçõesaltas(10oumais),ecurtosintervalosdere osintervalosderecuperaçãoent cuperaçãoentreasséries,oquere reasséries,oquereduz duz aspossibilidadesdautilizaçãodecargasmuitoaltas(reduzoestressearticular),sendomais indicadaainicianteseindi indicadaainicianteseindivíduoscomle víduoscomlesõesosteom sõesosteomusculares. usculares.


24



CAPÍTULOIII

MÉTODOSDE TREINAMENTO ...Os ...Os métod métodos os de treina treiname mento nto de força força foram foram elabor elaborad ados os por pre prepa para rado dore res s físi físico cos s e atle atleta tas s de forç força, a,o o que que sign signif ific ica a que que não não foramelaboradosemlaboratórioe,portanto,nãotemcomprovação científica(Uchidaetal.,2003).

... ... A falt falta a ou pouc pouca a vari variaç ação ão dos dos méto método dos s é uma uma das das razõ razões es principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular(BOMPA,1996).

25


GeneratedbyFoxitPDFCreator©FoxitSoftware http://www.foxitsoftware. http://www.foxitsoftware.com com Forevaluationonly. Forevaluationonly. CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar. MUSCULAÇÃO – CiênciadaMusculação,Abordag

3-MÉTODOSDETREINAMENTOISONTÔNICO Parasechegaraosobjetivosdesejadosindividuais,existemdiversosmétod Parasechegaraosobjetivosdesejadosindividuais ,existemdiversosmétodosesistemasde osesistemasde treina treinamen mento, to, o que gera gera muita muita polêmi polêmica ca sobre sobre a superi superiori oridad dade e de um sobre sobre o outro outro. . Esta Esta questã questão o deve deve ser vista vista com muito muito cuida cuidado, do, pois pois existe existem m poucos poucos estud estudos os sobre sobre os vários vários métodos,edificilmentealguémpoderáafirmarqueumémelhorqueooutro.Oqueocorre muitasvezeséqueumapessoapoderespondermelhoroupioraumdeterminadosistema,o quenãosignificaqueeleseja“omelhorouopior”,masqueesteindivíduorespondeude formamaispositivaounegativa;afinal,quandofalamosdoaumentodemassamuscularou força,muitasvariáv força,muitasvariáveisdevemserlevadasem eisdevemserlevadasem consider consideração ação, ,e enãosomen nãosomenteo teo treiname treinamento. nto. Segundo Segundo Uchida Uchida et al.,(200 al., (2003), 3),os os métodos métodos de treinamen treinamento to de força força foram foram elaborad elaborados os por preparad preparadores oresfísicoseatleta físicoseatletasdeforça,oquesignif sdeforça,oquesignificaqueos icaqueos “métodos “métodosde detrei treiname namentonão ntonão foramelabora foramelaboradosem dosem laborató laboratórioe, rioe, portanto portanto, ,nãotemcomprov nãotemcomprovação ação científica científica”.O ”.O métodoé métodoé umacategoriafundamentaldoprocesso umacategoriafundamentaldoprocessodetreinamento,poiséatravés detreinamento,poiséatravésdelequeutilizaremos delequeutilizaremos osexercíciosespecí osexercíciosespecíficos ficos para obterresultad obterresultadospreviam ospreviamente ente planejad planejados,ou os,ou seja, éa forma forma que se utiliz utiliza a um deter determin minado ado meio meio para para atingi atingir r uma uma determ determina inada da direçã direção. o. Sendo Sendo que, que, a seleçãodométodoestáligadaàdireçãodoefeitopotencialconseguidoeestedeveráestar deacordocomoefeitopreviamenteplanejado.SegundoCOSSENZA(2001)osmétodosde treinamentocontraresistênciaemgera treinamentocontraresistênciaemgeralenquadram-se lenquadram-seemduascategorias:Osalternad emduascategorias:Osalternadopor opor segmentoeoslocalizadosporarticulação.Normalmenteessasduasmetodologiasbásicas, são execut executad adas as nos treina treiname mento ntos s com pesos pesos livres livres ou aparel aparelhos hos. . Antes Antes de aplic aplicá-l á-los, os, é importan importanteconhec teconhecê-lo ê-lose se terconsciênc terconsciênciade iade usá-losracion usá-losracionalme almente, nte, napessoa corretae corretaeno no momentoadequado.Poisométodosóseráeficazseconsideradotrêsquestões:aquemse destina,quandoaplicá-loeoquesequerobterdessemétodo,istoé,qualatarefaqueserá resolvida resolvida por ele (aumenta (aumentar r a força força máxima, máxima, resistên resistência cia muscular muscular, , hipertro hipertrofia, fia, potência potência ou outros).

3.1-Alternadopor 3.1-AlternadoporSeguimento Seguimento(Simples (Simples/Pr /Prioritário) ioritário) 3.1.1-MétodoAlterna 3.1.1-MétodoAlternadoporSeguimento doporSeguimento(Simples) (Simples) Ametodologiadealternânciaentreossegmentoscorporais,temporobjetivoevitarafadiga muscularprecoce.Sãorecomendadasparaosiniciantesoualunosquepossuambaixonível de condição condição física, física, conseque consequentem ntemente ente maior maior susceptib susceptibilida ilidade de à fadiga fadiga muscular muscular localizad localizada a (Cossenza,2001). Objetivo:Adaptação,rea Objetivo:Adaptação,readaptação,h daptação,hipertrofiae ipertrofiaeresistência. resistência. Vantagens: Treinamentobásico; Estimulaçãodetodosossegmen Estimulaçãodetodosossegmentoscorpor toscorporaisemuma aisemumasessão; sessão; Recuperaçãodelesões. Desvantagens: Nãopermiteaespecializaçãodotre Nãopermiteaespecializaçãodotreinamento; inamento; Monotonia,fadiga(sessõesmuito Monotonia,fadiga(sessõesmuitolongas). longas). Indi Indica caçõ ções es: : Inic Inicia iant ntes es, , reto retorn rno o ao trei treino no, , cond condic icio iona name ment nto o físi físico co gera geral, l, manu manute tenç nção ão e aumentodogastocalórico.   

 

3.1.2-MétodoAlterna 3.1.2-MétodoAlternadoporSeguimento doporSeguimento(Prioritário) (Prioritário) Inic Inicia ia--se o trein reinam ame ento nto com com um exer xercíc cício que ativ tiva o grupo rupo musc muscul ular ar alvo lvo, alte altera ra o grup grupam amen ento to musc muscul ular ar e em segu seguid ida a reto retorn rne e ao trab trabal alho ho de dete determ rmin inad ado o músc múscul ulo o ou exercícioalvo. 26




Objetivo:Hipertrofiaeresistência. Vantagens: Treinamentobásico; Estimulaçãodetodosossegmen Estimulaçãodetodosossegmentoscorpor toscorporaisemuma aisemumasessão; sessão; Recuperaçãodelesões. Desvantagens: Nãopermiteaespecializaçãodotre Nãopermiteaespecializaçãodotreinamento; inamento; Monotonia,fadiga(sessõesmuito Monotonia,fadiga(sessõesmuitolongas). longas). Indicações: Inic Inicia iant ntes es, , reto retorn rno o ao trei treino no, , cond condic icio iona name ment nto o físi físico co gera geral, l, manu manute tenç nção ão e aumentodogastocalórico.   

 

3.2-LocalizadoPor 3.2-LocalizadoPorSeguimento Seguimento(Simples,Ag (Simples,Agonista/Antagonista) onista/Antagonista) 3.2.1-MétodoLoca 3.2.1-MétodoLocalizadopo lizadoporSeguimento(Simples) rSeguimento(Simples) As As mont montag agen ens s dest deste e méto método do segu seguem em essa essa meto metodo dolo logi gia, a, comp comple leta tam m todo todos s os sete setes s e repetiçõesdoprimeiroe repetiçõesdoprimeiroexercícioante xercícioantesdepassar sdepassarparaoexer paraoexercícioseguinte cícioseguinte(Cossenza,2 (Cossenza,2001). 001). Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagem: Permiteumaespecia Permiteumaespecializaçãodogrupamen lizaçãodogrupamentomuscular. tomuscular. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioseavançad seavançados os 

3.2.2-MétodoLocalizadoporSeguimento(Agonista/Antagonista) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupame grupamentos ntos muscular musculares esanta antagôni gônicos(exemp cos(exemplo:realiza lo:realiza-seextensã -seextensão o dejoelhosseguida dejoelhosseguida de flexãodejoelhos).Ouseja,consistenarealizaçãodedoisexercíciossemintervalo.Executa osexercíciosdeformaseguida,porém,respeita osexercíciosdeformasegu ida,porém,respeitandoaseqüência:primeir ndoaseqüência:primeirooagonista,depois ooagonista,depois o resp respec ecti tivo vo anta antago goni nist sta. a. Após Após a exec execuç ução ão do segu segund ndo o exer exercí cíci cio, o, segu seguee-se se a segu segund nda a passagem.Acontraçãovoluntáriadeummúsculofazcomqueoseuantagonistatambém seja ativado, ativado, supostam supostamente ente com a finalidad finalidade e de criar criar estabilid estabilidade ade articular articular (co-cont (co-contraçã ração). o). Port Portan anto to, , por por mais mais que que se exer exerci cite te um músc múscul ulo, o, é mant mantid ido o cert certo o grau grau de ativ ativid idad ade e na muscu uscula latu turra opos oposta ta. . Esta sta ativ tivida idade con contín tínua dur durante ante este este métod étodo o pode ode ser ser útil útil na manutençãodoestressemetabólico,aumentandoaconcentraçãodemetabólicos.Agorase ointuitoforproduzirestímulostensionaisemseusníveismáximos,éimportanteobservaro estadodefadigaeutilizarintervalosdedescansoentreosexercíc estadodefadigaeutilizarinterv alosdedescansoentreosexercícios,emvezdeexecutá-los ios,emvezdeexecutá-los um após após o outr outro, o, imed imedia iata tame ment nte. e. Quan Quando do form formos os calc calcul ular ar os inte interv rval alos os nest neste e méto método do,, devemosteremmenteotempoqueselevarápararetornaraomesmoexercício,incluindoo tempodedeslocamentoentreaparelhosepreparaçãoemcadaum.Porexemplo,sehouver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente,2a3minutosparaseretornar aproximadamente,2a3minutosparaseretornaraoprimeiro.Sequisermo aoprimeiro.Sequisermosqueotempode squeotempode intervaloentreassériesdeummesmoexercíciofiqueentre45a75segundos,devemosdar intervalo intervalos s entre entre 0 a 15 segundos segundos entre entre os exercíci exercícios. os. Entre Entre as principais principais vantagen vantagens s deste deste métodoestãoseudinamismoeareduçãodotempototaldetreino.Porpossuirdescansos redu reduzi zido dos, s, os trei treino nos s prom promov ovem em gran grande des s elev elevaç açõe ões s no meta metabo boli lism smo, o, elev elevan ando do o gast gasto o calóricoecausandouma calóricoecausandoumasensaçãode sensaçãodecansaçogen cansaçogeneralizado,di eralizado,diferentedam ferentedamaioriados aioriados treinos. Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagem: Permiteumaespecia Permiteumaespecializaçãodogrupamen lizaçãodogrupamentomuscular. tomuscular. 

27




Indicações:Intermediários Indicações:Intermediárioseavançados eavançados.. 3.3-ExercíciosCombina 3.3-ExercíciosCombinados–(Bi-set,Tridos–(Bi-set,Tri-SeteSup SeteSuperSérie) erSérie) 3.3.1-MétodoBi-Set Consistenarealizaçãodedoisexercíciosconsecutivo Consistenarealizaçãodedoisexercíciosconsecutivos,semdescanso,paraomesmogrupo s,semdescanso,paraomesmogrupo muscularounão.Oobjetivodestemétodoégerarumaumentodacongestãosangüíneana musculatur musculatura, a, fenômeno fenômeno relaciona relacionado do ao aumento aumentoda da massa muscular muscular. . Podemos Podemosjusti justifica ficar r o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acresc acrescent entan ando doa a variaç variação ãoint intenc encion ional alno nopad padrão rão motor motor. . Ao final finaldo dopri primei meiro roexe exercí rcício cio, , um deter determin minad ado o númer número o de unidad unidades es motora motoras s não não poderi poderia a mais mais ser recrut recrutad ado, o, imped impedind indo o a exec execuç ução ão do movi movime ment nto, o, poré porém m a muda mudanç nça a para para um exer exercí cíci cio o com com padr padrõe ões s moto motore ress diferent diferentes es(ecargasadequa (ecargasadequadasà dasà nova condição) condição) permitiri permitiria ao opros prossegu seguiment imento odoestímulo doestímulo,, aumentan aumentandoo doo temposob temposobtens tensãoe ãoe prolonga prolongandoo ndooestr estresse esse metabólic metabólico.O o.O maiortemposob maiortemposob tensão tensão seria seria interess interessante ante para aproveita aproveitar r estímulos estímulos tensiona tensionais; is; já a contraçã contração o prolongad prolongada a poderácausar,alémdoacúmulodemeta poderácausar,alémdoacúmulodemetabólitos,aumento bólitos,aumentoposteriornacircu posteriornacirculação,commaior lação,commaior disp dispon onib ibililid idad ade e de nutr nutrie ient ntes es. . Nest Neste e méto método do, , util utiliz izaa-se se de 3 a 4 séri séries es, , com com 10 a 20 repetições,dandoumintervalomínimoentreosgrupos,ousejaumexercícioeooutro,ede 1a2minutosentreassér 1a2minutosentreassériesconsecutiv iesconsecutivas. as. Objetivo:Hipertrofia Vantagens: Permiteumaespecialização Permiteumaespecializaçãodogrupamentomuscula dogrupamentomuscular; r; Reduçãonotempodetreino; hiper iperh hemia emia;; ReduçãoPonderal; Desvantagem: Baixoincrementodaforça Indicações:Intermediários Indicações:Intermediárioseavançados eavançados..    



3.3.2-MétodoTri-Set Consistenarealizaçãode Consistenarealizaçãode3exercícios 3exercíciosconsecutivos,s consecutivos,semintervalose emintervalosentreelespa ntreelesparaomesmo raomesmo grupo grupomuscu muscular lar ounão(JACKLEIGHTON- ounão(JACKLEIGHTON-1986 1986).Suabaseé ).Suabaseésimila similarà ràdobi-set dobi-set,comum ,comum estímu estímulo lo aindamais aindamais prolon prolonga gado. do. Os exercí exercício cios s podem podemser ser agrupa agrupados dos para para estim estimula ular r um únicogrupocom únicogrupocomoobjetivo oobjetivo deatingirporções deatingirporções distintas distintas damesmamusculatur damesmamusculatura,procur a,procurando ando semp sempre re isol isolar ar as porç porçõe ões s do grup grupo o musc muscul ular ar trab trabal alha hado do, , pode pode tamb também ém ser ser usad usado o para para grup grupos os musc muscul ular ares es anta antago goni nist stas as ou dife difere rent ntes es. . É um méto método do muit muito o usad usado o para para grup grupos os mus muscula culare res s que que possu ossuem em 2 ou 3 por porções ções.. O objet jetivo ivo do méto método do é gera gerarr con congest gestão ão sangüíneaedesenvolvimentoda sangüíneaedesenvolvimentodasvariasporçõesdo svariasporçõesdogrupomuscular.Aaus grupomuscular.Aausênciadeintervalo ênciadeintervalo entreassériespodefavorecerumapequenamelhoranaaptidãocardiorrespiratória.Neste método,utiliza-sede3a4séries,com10a20repetições,dandoumintervalomínimoentre osgrupos,ousejaumexercíc osgrupos,ousejaumexercícioeo ioeooutr outro,ede1 o,ede1 a2minu a2 minutosentr tosentreassériesconse eassériesconsecuti cutivas, vas, após três exercício exercícios s sempaus sem pausa. a. Deve-se Deve-seleva levar r em consider consideração ação uma limitação limitaçãopara para este método,ondesóháviabilid método,ondesóháviabilidadeasuaut adeasuautilizaçãonosh ilizaçãonoshoráriosdep oráriosdepoucamovimenta oucamovimentaçãonasala çãonasala demusculação. Objetivo:Hipertrofia Vantagens: Permiteumaespecialização Permiteumaespecializaçãodogrupamentomuscula dogrupamentomuscular; r; Reduçãonotempodetreino;  

28




hiper iperh hemia emia;; ReduçãoPonderal; Desvantagens: Baixoincrementodaforça; Sódeveserusadoemhoráriosdepouca Sódeveserusadoemhoráriosdepoucamovimentação movimentação Indicações:Intermediários Indicações:Intermediárioseavançados eavançados..  

 

3.3.3- MétodoSúper-Série MétodoSúper-Série(Super-Set) (Super-Set) Consistena Consistenareal realizaçã ização ocons consecut ecutivade ivadevário vários sexer exercício cícios spara para omesmo o mesmo grupo grupomusc muscular ular (ou não),assimcomoo não),assimcomoométod métodoagonist oagonista/ a/anta antagoni gonista(Hatf sta(Hatfield, ield, 1988).Tambémconh 1988).Tambémconhecid ecidopor opor método método de Exercí Exercício cios s Combin Combinado ados. s. Geralm Geralment ente e são reali realizad zados os mais mais de 3 exercí exercício cios s sem intervalo,ouseja,executarosexercíciosdeformaseguida,umatrásdooutro,atécompletar ototalsuperioratrêsexercíciossempausa.Apósaexecuçãodoúltimoexercício,háuma paus pausa, a, para para entã então o real realiz izar ar a segu segund nda a pass passag agem em e depo depois is a terc tercei eira ra. . Nest Neste e méto método do,, usualmenteutiliza-seemmédia3séries,com10repetições,dandoumintervalodeaté2 minutosapósosquatroexe minutosapósosquatroexercíciosdiret rcíciosdiretos. os. Objetivo:Hipertrofia Vantagens: Permiteumaespecialização Permiteumaespecializaçãodogrupamentomuscula dogrupamentomuscular; r; Reduçãonotempodetreino; hiper iperh hemia emia;; ReduçãoPonderal; Vantagensquandotraba VantagensquandotrabalhaométodoSu lhaométodoSuper-SérieAgo per-SérieAgonista/Antag nista/Antagonista: onista: Possibilidadedeaumentodaflexib Possibilidadedeaumentodaflexibilidade,devidoa ilidade,devidoaoalongamento oalongamento,deformapa ,deformapassiva; ssiva; Menorperíododetempopar Menorperíododetempoparacompletarasessãode acompletarasessãodetreinamento; treinamento; Desenvolvimentoharmônico; Formaçãodelastrofisiológicoepsicológico; Suplementosangüíneomaiselevad Suplementosangüíneomaiselevadoemumaregiã oemumaregião, o,ffavorecendoarecuperação; avorecendoarecuperação; Incrementonaaptidãocardiovas Incrementonaaptidãocardiovascularerespiratória cularerespiratória;; Reduçãodaadiposidade,devidoàele Reduçãodaadiposidade,devidoàelevaçãodometa vaçãodometabolismoba bolismobasal; sal; Maiorcongestionamentosangüíneona Maiorcongestionamentosangüíneonamusculatura; musculatura; Desvantagens: Baixoincrementodaforça; Sódeveserusadoemhoráriosdepouca Sódeveserusadoemhoráriosdepoucamovimentação movimentação Indicações:Intermediários Indicações:Intermediárioseavançados eavançados..    

       

 

3.43.4- Méto Método do Pirâ Pirâmi mide de (pir (pirâm âmid ide e cres cresce cent nte, e, pirâ pirâmi mide de decr decres esce cent nte, e, pirâ pirâmi mide de cres cresce cent nte e truncada,pirâmidedecrescent truncada,pirâmidedecrescentetruncada) etruncada) Apirâmidepodeserd Apirâmidepodeserde equat quatrot rotipos ipos: :cres crescent centee eedecr decresce escenteaond nteaondesechega esechega a100%de1 a100%de1 RM,jáacrescente RM,jáacrescenteedecrescentetruncada edecrescentetruncadachegan chegano omáximo90%d máximo90%de1RM e1RM(Hatfield,1 (Hatfield,1988). 988). 3.4.1-PirâmideCrescente Atualmente,apirâmidecrescenteéusadacomrepetiçõesmáximasousubmáximas–sema preocupaçãoaparentedenã preocupaçãoaparentedenãogerarfadiga–comuma ogerarfadiga–comumaprogressivadimin progressivadiminuiçãodasrepetiç uiçãodasrepetições ões eaumento dascargas.Destaforma, dascargas.Destaforma, apirâmide crescent crescenteconsiste econsiste emaumentara emaumentara cargae cargae diminuironúmeroderepeti diminuironúmeroderepetições ções aolongo dasérie.É dasérie.É comumvera comumvera indicação indicação destemétodo destemétodo paraganhosdeforç paraganhosdeforçaoucomomeiodesetreinarcomcarg aoucomomeiodesetreinarcomcargasaltas. asaltas.Talpráticasuge Talpráticasugereque, reque, comapirâmide,hajaprepar comapirâmide,hajapreparação açãoparao parao usodecargas elevadas elevadas,pormeiodo ,pormeiodo aquecimen aquecimento to 29




damusculatura,tornando-amaisaptaepreparadaparaassériesfinais.Estudosrecentes mostramqueousodepirâmidecrescentenãoproduzvantagensadicionaisparaoganhode força,sendosuperadapordiversosoutrosmétodos.Comrelaçãoàhipertrofia,tambémse deve deve ter ter cuid cuidad ado o na apli aplica caçã ção o da pirâ pirâmi mide de, , mant manten endo do as repe repetitiçõ ções es dent dentro ro de níve níveis is cont contro rola lado dos s (com (como o de 12 a 8). 8). Caso Caso cont contrá rári rio o corr corree-se se o risc risco o de gera gerar r estí estímu mulo los s muit muito o divergenteseemquantidadeinsuficienteparapotencializarasadaptaçõesnecessáriaspara ahipe a hipertro rtrofia(Genti fia(Gentil,2005).A l,2005).A aplicação aplicação maisrecomendad maisrecomendada adapirâmide dapirâmide seria comoartifício comoartifício didático,comonoscasosdealunosqueestejamtreinandocomrepetiçõesaltashámuito tempoesintamdificuldadeemutilizarrepetiçõesbaixasecargasaltas.Nessescasos,as sériesempirâmidespoderia sériesempirâmidespoderiamservircomopr mservircomopreparaçãop eparaçãopsicomotora. sicomotora. Objetivo:Força Vantagens: Prep Prepar araç ação ão do sist sistem ema a neur neurom omus uscu cula lar r de mane maneir ira a grad gradat ativ iva a para para esfo esforç rços os mais mais intensos; Preparaçãopsicológicaparaossetsmais Preparaçãopsicológicaparaossetsmaispesados; pesados; Esti Estimu mula la unid unidad ade es moto motora ras s de dif difere erentes ntes potenc tencia iais is de excit xcita ação, ção, dur durante ante o treinamento; Aumentodaforçadinâmicaedaforç Aumentodaforçadinâmicaedaforçapura; apura; Desvantagem: Depleçãodosfosfagênios Indicações:Avançadosque Indicações:Avançadosqueobjetivamforç objetivamforçamuscular amuscular 

 





3.4.2-PirâmideDecrescente Napirâmidedecrescenteutilizadaatualmente,realiza-seumpequenonúmeroderepetições como como carg cargas as elev elevad adas as, , com com prog progre ress ssiv iva a redu reduçã ção o da carg carga a e aume aument nto o do núme número ro de repetições.Lembrandoquenestaversãoatual,asrepetiçõessãorealizadasatéafadigaou próximasaela,namaiorpa próximasaela,namaiorpartedoscasos rtedoscasos.Apesardes .Apesardeseraversão eraversãomenosconhec menosconhecida,estaéa ida,estaéa queencontramaioramparodafisiolo queencontramaioramparodafisiologia.Autilizaçãodecar gia.Autilizaçãodecargasmaiselevadasno gasmaiselevadasnocomeçoda começoda série série aproveita aproveitaria riao o estado estadoneur neural al para fornecer fornecer estímulos estímulos tensiona tensionais. is.As Assérie séries s seguinte seguintes, s, que porve orvent ntur ura a tenh tenha am car caract acterís erísti ticcas met metabó abólica licas, s, seri seria am inic iniciiadas adas com com estre stress sse e bioquí bioquímic mico o mais mais acentu acentuado ado, , o que poder poderia ia ser benéfi benéfico co para para hiper hipertro trofia fia. . Este Este método método de treinamentoseriaútilparaadaptarnatransiçãodetreinostensionaisparametabólicosem pessoasacostumadasatre pessoasacostumadasatreinarcomrepe inarcomrepetiçõesbaixas tiçõesbaixaspormuitotempo pormuitotempo.. Objetivo:Força Vantagens: É mais mais segu seguro ro exec execut utar ar os exer exercí cíci cios os com com carg carga a máxi máxima ma quan quando do a muscu uscula latu tura ra estiverdescansada; Aumentodaendurancemuscular; Esti Estimu mula la unid unidad ade es moto motora ras s de dif difere erentes ntes potenc tencia iais is de excit xcita ação, ção, dur durante ante o treinamento; Aumentodaforçadinâmicaedaforç Aumentodaforçadinâmicaedaforçapura; apura; Desvantagem: Depleçãodosfosfagênios Indicações:Avançadosque Indicações:Avançadosqueobjetivamforç objetivamforçamuscular amuscular 

 





3.4.3-PirâmideCrescenteTruncada 30




Essemétodoéacópiadométodopirâmidecrescente,sendoqueoindivíduonãonecessita chegaraos100%daforçamáximadogrupamentomuscular,podendoatingiratéaos90% dessaforçamáxima(Rodrigu dessaforçamáxima(RodrigueseCarnava eseCarnaval,1985). l,1985). Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagens: Prep Prepar araç ação ão do siste istema ma neur neuroo-mu musc scul ular ar de mane maneir ira a grad gradat ativ iva a para para esfo esforç rços os mais mais intensos; Preparaçãopsicológicaparaossetsmais Preparaçãopsicológicaparaossetsmaispesados; pesados; Esti Estimu mula la unid unidad ade es moto motora ras s de dif difere erentes ntes potenc tencia iais is de excit xcita ação, ção, dur durante ante o treinamento; Aumentodahipertrofia; Desvantagem: Depleçãodosfosfagênios Indicações:Avançadosque Indicações:Avançadosqueobjetivamforç objetivamforçamuscular amuscular 

 





3.4.4-PirâmideDecrescenteTruncada Essemétodoéacópiadométodopirâmidedecrescente,sendoqueoindivíduonãocomeça dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, resp respei eita tand ndoo-se se o núme número ro de repe repetitiçõ ções es de acor acordo do com com o perc percen entu tual al de peso peso util utiliz izad ado o (RodrigueseCarnaval,1985). Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagens: É mais mais segu seguro ro exec execut utar ar os exer exercí cíci cios os com com carg carga a máxi máxima ma quan quando do a muscu uscula latu tura ra estiverdescansada; Aumentodaendurancemuscular; Esti Estimu mula la unid unidad ade es moto motora ras s de dif difere erentes ntes potenc tencia iais is de excit xcita ação, ção, dur durante ante o treinamento; Aumentodaforçadinâmicaedaforç Aumentodaforçadinâmicaedaforçapura; apura; Desvantagem: Depleçãodosfosfagênios Indicações:Avançadosque Indicações:Avançadosqueobjetivamforç objetivamforçamuscular amuscular 

 





3.5-MétodoemCircuito Ocircuitoou“Circuit-training”foielaboradocomafinalidadedemelhoraracapacidadefísica dos despor desportis tistas tas desen desenvol volven vendo do de forma forma combin combinand ando o a força, força, veloci velocidad dade, e, resist resistênc ência ia e agil agilid idad ade. e. Seu Seu nome nome se orig origin inou ou da form forma a inic inicia iall em círc círcul ulo, o, teve teve muit muita a acei aceita taçã ção o e divulgaçã divulgação, o,poré porém m posterio posteriormen rmente te sofreu sofreualgu algumas masmodif modificaçõ icações. es.Seus Seus inventor inventores esfora foram m os inglesesMORGANeADAMSONem1953,naUniversida inglesesMORGANeADAMSONem19 53,naUniversidadedeLeeds,busc dedeLeeds,buscavamummétodo avamummétodo detreinamentoquetivesse detreinamentoquetivesseasseguinte asseguintescaracterísti scaracterísticas: cas: Variad Variado, o, motiva motivante nte e que tivess tivesse e resul resultad tados os signif significa icativ tivos os na prepa preparaç ração ão física física dos o desportistas; o Um méto método do que que perm permititis isse se trab trabal alha har r vári várias as pess pessoa oas, s, sem sem gran grande des s exig exigên ênci cias as de estaçõesmarcadasecompo estaçõesmarcadasecompossibilidadesd ssibilidadesdeadicionarr eadicionarrecursosmater ecursosmateriais. iais. Segundo TUBINO (1984), este método consiste em realizar um dete determ rmiinado nado núme úmero de exer xercíc cícios ios em lugar ugare es deter etermi min nados ados. . Os circui circuitos tos consta constam m normal normalmen mente te de 08 a 15 exercí exercício cios, s, porém porém, , não há obrigatoriedadedesee obrigatoriedadedeseestabeleceruma stabelecerumaregrafixa. regrafixa. 

31




Oslugaresondeserealizamosexercíciossedenominamde"estações" e as pess pessoa oas s que que o prat pratic icam am, , exec execut utam am na "est "estaç ação ão" " 1 o exer exercí cíci cio o estabelecido;emseguida,passamafazeroexercícioda"estação"2e assimsucessivamente. Geralmente,serealizam3a Geralmente,serealizam3a4passagenspelocirc 4passagenspelocircuito; uito; É,semdúvida,ométododetreinamentodeforçamaisusadocominiciantes.Estemétodo consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente15segundos),ousemintervalo,entreeles.Estemétodoéumdosúnicos emqueacargadeveser emqueacargadevesermoderada.Iss moderada.Issosignificatra osignificatrabalharpróx balharpróximode40a60 imode40a60%de1RM.O %de1RM.O númerodeexercíciosédefinidoconformeoobjetivoeograudetreinabilidadedopraticante, epode-seutilizarmiasdeumapassagempelocircuito(nessecaso,emvezdeutilizarmosa denomina denominação çãoduas duas séries, séries,utili utilizamo zamos s duas passagen passagens). s).Caso Casoo o pratican praticante te seja iniciante iniciante, , é adeq adequa uado do que que a seqü seqüên ênci cia a dos dos exer exercí cíci cios os este esteja ja base basead ada a na mont montag agem em alte altern rnad ada a por por segmen segmento, to, o que signif significa ica alter alternar nar, , por exempl exemplo, o, exercí exercício cios s para para membro membros s superi superior ores es e exercíciosparamembrosinferiores.Nestemétodo,utiliza-seemmédia1a3passagens,de 12a20repetições,dan 12a20repetições,dandoumintervalo doumintervalodenomáximo denomáximo15segundos 15segundosentreexerc entreexercícios. ícios. Objetivo:Reduçãoponder Objetivo:Reduçãoponderaleresistên aleresistênciacardiorre ciacardiorrespiratória. spiratória. Vantagens: Reduçãodepesocorporal; Aumentocardiovascular; Treinamentomenosestressante; Rapideznostreinamentos; Desvantagens: Nãopermiteumaespecialização Nãopermiteumaespecialização dogrupamentomuscu dogrupamentomuscular lar Uso prolonga prolongadonão donão promove promove ganhos ganhossign significa ificativos tivos de força, orça, podendoocorre podendoocorrer r perda perda demassamuscular(YESSIS,1991). Disponibilidadedeváriosequipame Disponibilidadedeváriosequipamentosparaum ntosparaumaluno; aluno; Nãofuncionaemhoráriosdepiquedas Nãofuncionaemhoráriosdepiquedasacademias. academias. Indi Indica caçõ ções es: : Inic Inicia iant ntes es, , inte interm rmed ediá iári rios os e avan avança çado dos s que que obje objetitiva vam m redu reduçã ção o de peso peso e resistência. 



   

 

 

VariaçãoMetodológica: 3.5.1-Circuitopor 3.5.1-Circuitopornúmerod númeroderepetições erepetições Neste Nesteprin princípio cípio deaplicação deaplicaçãoo oindi indivídu víduo oreal realizaum izaum númerofixo númerofixoderepetiç derepetiçõesporestação, õesporestação, que geralm geralment ente e corres correspon ponde de a 50% do número número máximo máximo alcanç alcançado ado num teste teste prévi prévio, o, em cadaestação . Obs:Nestecaso,seregistraonúmeroderepetiçõesdecadapassagempelo circuito. 3.5.2-Circuitocomtempofixo Nesteprincípiodeaplicaçã Nesteprincípiodeaplicaçãooindivíduo ooindivíduorealizaumtemp realizaumtempofixodere ofixoderepetiçõespor petiçõesporestação,que estação,que geralmentecorrespondea50%donúmeroalcançadonumtesteprévio,emcadaestação . Obs:Nestecaso,seregistr Obs:Nestecaso,seregistraotempode aotempodeduraçãoda duraçãodapassagempe passagempelocircuito. locircuito. 3.6-MétodoPHA(PeripheralHeartAction) OmétodoPeripheralHeartActionouaçãoperiféricadocoraçãoéummétodoquetemcomo objetivoprojoverahiperhemiaportodoocorpo.Porissosãorealizado objetivoprojoverahiperhemiaportodoocorpo.Porissosãorealizadosváriosexercíciospor sváriosexercíciospor todososseguimentoscorporaissemintervalosemintervalo todososseguimentoscorp oraissemintervalosemintervalo(conssenza,2001).Estemétod (conssenza,2001).Estemétodo o consisteemrealizartodososexercíciosprogramadosdoinícioaofimsemintervaloentre 32




eles,ointervalodedescansosóacontecenofinaldoúltimoexercício.Obviamentetodaa estrutur estrutura a de material material utilizado utilizado como máquinas máquinas, , equipame equipamentos ntos, , anilhas, anilhas, cones, cones, cordas cordas etc, devemserorganizadospreviamenteantesdeiniciarotreinamento.Onúmerodeexercícios édefinidoconformeoo édefinidoconformeoobjetivoeogr bjetivoeograudetreina audetreinabilidadedop bilidadedopraticante,e raticante,epode-seutil pode-seutilizarmais izarmais de uma uma passag passagem em pelo pelo circui circuito to (nesse (nesse caso, caso, em vez de utiliz utilizarm armos os a denomi denomina nação ção duas duas séries,utilizamosduaspassagens). Objetivo:Reduçãoponder Objetivo:Reduçãoponderaleresistên aleresistênciacardiorre ciacardiorrespiratória. spiratória. Vantagens: Reduçãodopesocorporal; Aumentocardiovascular; Treinamentomenosestressante; Rapidezaostreinamentos; Promoveahiperhemiaportodoocorpo; Aumentaaaçãoperiféricadocoração. Desvantagens: Nãopermiteumaespec Nãopermiteumaespecializaçãodogrupame ializaçãodogrupamentomuscular ntomuscular Disponibilidadedeváriosequipam Disponibilidadedeváriosequipamentosparaum entosparaumaluno aluno Uso prolonga prolongadonão donão promove promove ganhos ganhossign significa ificativos tivos de força, orça, podendoocorre podendoocorrer r perda perda demassamuscular(YESSIS,1991); Nãofuncionaemhoráriosdepiquedas Nãofuncionaemhoráriosdepiquedasacademias. academias.      

  



Indicações:Iniciantes,interme Indicações:Iniciantes,intermediárioseavança diárioseavançadosqueobje dosqueobjetivamreduçãode tivamreduçãodepeso. peso.

3.7-MétodoDrop-Set Odrop-set,ousériedes Odrop-set,ousériedescendentepo cendentepodesercara desercaracterizadoem cterizadoemtrêspassos: trêspassos: 1–realizaçãodomovimentocomtécnicaperfeitaatéafalhaconcêntrica; 2–reduçãodacarga(emaproximadamente20%),apósafalha,e; 3–prosseguimentodoexercíciocomtécnicaperfeitaaténovafalha. Execução-Deve-serepetiroprimeiro,segundoeterceiropassosatésealcançaroobjetivo estabelecidoparaotreino.Nosexercíciosdeintensidadesaltas,ocorreprogressivaqueda naativação naativação de unida unidades des motor motorasatéchega asatéchegarr-sea sea umponto umponto emquea ativaç ativaçãodas ãodas fibras fibras dispon disponíve íveis is não seria seria sufici suficient ente e para para prosse prossegu guir ir o movim moviment ento, o, levand levando o à inter interrup rupção ção do exercício.Asquedasnacarga,duranteodrop-set,têmafinalidadejustamentedecontornar a fadiga fadiga, , adequa adequand ndo o o esforç esforço o às possi possibil bilida idades des momen momentân tâneas eas do múscu músculo lo e, com isso, isso, mantendoumtrabalhorelativointensopormaistempo(Gentil,2005).Duranteodrop-set,é possívelmanterumgrandenúmerodeunidadesmotorastrabalhandoemesforçosmáximos porlongosperíodos,tornan porlongosperíodos,tornando-o do-o indicado indicado tanto tantopara para ganhos ganhosdeforça deforçaquan quantode tode hipertrof hipertrofia. ia. Nest Neste e méto método do, , util utiliz izaa-se se em médi média a 3 a 4 séri séries es, , com com um míni mínimo mo de 6 repe repeti tiçõ ções es nas nas prim primei eira ras s exec execuç uçõe ões s e indo indo até até a exau exaust stão ão nas nas pass passag agen ens s subs subseq eque uent ntes es, , dand dando o um interv intervalo alo de 2 a 3 minuto minutos s entre entre as séries séries. . Alguns Alguns estudo estudos s susten sustentam tam a aplic aplicaçã ação o deste deste método,poisverifi método,poisverificara caramque mqueumgrand umgrandenúmerodeunidade enúmerodeunidades smoto motorase rasefibra fibrasmuscular smusculares, es, perm perman anec ecia iam m ativ ativad adas as dura durant nte e esfo esforç rços os de alta alta inte intens nsid idad ade e exec execut utad ados os por por um long longo o períod período o de tempo tempo (KEOG (KEOGH H et al., al., apud apud GENTI GENTIL, L, 2005:8 2005:85). 5). Habitu Habitualm almen ente te esta esta reduçã redução o ocorreapenasemumasériedeumdeterminadoexercício,esomenteemumexercíciode cadagrupomuscular.Estemétodoparecesermaisindicadoparagruposmuscularescom maiorcapacidadederecuperação(GODOY,1994:98). Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagem: 33




Permiteumaespecializ Permiteumaespecializaçãodogrupamento açãodogrupamentomuscular. muscular. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioeavançado eavançados. s. 

3.8-MétodoDrop-Set21 ODropSet21t ODropSet21tradicional, radicional,muitousadonarosca muitousadonaroscabíceps,é bíceps,écomposto compostoportrêsfases: portrêsfases: 1ª- Execut Executar ar o movime movimento nto parcia parcial, l, da extens extensão ão máxim máxima a até metade metade da amplit amplitud ude e (± 45º); 2ª-Executaro 2ª-Executaromovi moviment mentoencurta oencurtado,dametadedocomprim do,dametadedocomprimento ento angular(apartirdos angular(apartirdos 45º)Atéacontraçãocompleta; 3ª-Executaromovimentocompleto. Habitu Habitualm almen ente, te, são dadas dadas duas duas explic explicaçõ ações es para para o uso do drop drop 21: uma uma que este este é um traba trabalho lho especí específic fico o para para cada cada ângulo ângulo do movim moviment ento; o; e outra outra é ativaç ativação ão propri proprioce ocepti ptiva va de modoqueofusomuscularseriaativadonaprimeiraparte,estimulandoacontraçãoafimde facilitarafaseseguinte.Odropset21podeserusadoemváriosmovimentosalémdarosca bíceps,como:elevaçãolateral,mesaextensora,mesaflexora,ecrucifixo,porémeleémais recomendávelemmovimentosuniarticularescompadrõescirculares. Objetivo:Força,hipertrofiaeresistência. Vantagem: Permiteumaespecializ Permiteumaespecializaçãodogrupamento açãodogrupamentomuscular. muscular. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioeavançado eavançados. s. 

3.9-MétodoPré-Exaustão Osexercíciosqueenvolvemosgrandesmúsculostrabalhamnormalmentecomaajudados músculos músculos do braço braço (bíceps (bícepse e tríceps) tríceps). . Estes, Estes, porsere por serem m músculos músculos menores menorese e mais fracos, fracos, entra entram m em fadiga fadiga antes antes que os grande grandes s múscul músculos os tenha tenham m esgota esgotado do suas suas possib possibili ilidad dades es energé energétic ticas as e, por por isso, isso, em alguns alguns casos, casos, não se desen desenvol volvem vem adequ adequad adame amente nte. . Com o empregodométododapré-exaustãopode-seevitaroefeitonegativodospequenosgrupos ,2001).SegundoFleckeKraemer(1999), sobreosgrandesgruposmusculares(COSSENZA,2001) sobreosgrandesgruposmusculares(COSSENZA .SegundoFleckeKraemer(1999), cita citado dos s por por Gent Gentil il (200 (2005) 5), , na exec execuç ução ão de exer exercí cíci cios os para para grup grupam amen ento tos s musc muscul ular ares es menores, menores, antecede antecedendo ndo moviment movimentos os biarticul biarticulares ares, , causaria causariam m sua menor menor ativação ativação, , devido devido à fadi fadiga ga, , impo impond ndo o maio maior r tens tensão ão aos aos dema demais is músc múscul ulos os, , ou seja seja, , a util utiliz izaç ação ão prév prévia ia de um exercíciodeisolamentoantesdeumexercíciocompostofarácomquehajamenorativação da musc muscul ulat atur ura a trab trabal alha hada da no prim primei eiro ro mome moment nto, o, aume aument ntan ando do a ativ ativid idad ade e rela relati tiva va dos dos músculosacessórios.Oobjetivodestemétodoélevaramusculaturaaexaustão,atravésda util utiliz izaç ação ão de alav alavan anca cas s que que favo favore reça çam m uma uma maio maior r soli solici cita taçã ção o da musc muscul ulat atur ura a prin princi cipa pal. l. Al Alguns guns estud studos os sug sugerir eriram am que unid unidad ade es motora toras s adic adicio ion nais ais ser seriam iam recr recrut utad ada as para compensaraperdadefuncionalidadedeoutras.Alémdasunidadesmotorasdeummesmo músculo, músculo, devemos devemos levar em consider consideração ação a atividade atividade de outros outros grupamen grupamentos tos muscular musculares. es. Em movi movime ment ntos os comp comple lexo xos, s, a meno menor r ativ ativaç ação ão de unid unidad ades es moto motora ras s em um músc múscul ulo o é cont contor orna nada da por por alte altera raçõ ções es do padr padrão ão moto motor, r, com com maio maior r ativ ativaç ação ão dos dos dema demais is músc múscul ulos os envolvido envolvidos s nomovi no moviment mento, o, inclusive inclusive recrutan recrutando,primari do,primariamen amente,músculo te,músculos s queoutrora eram mero meros s coad coadju juva vant ntes es. . Tecn Tecnic icam amen ente te, , o uso uso da prépré-ex exau aust stão ão, , na verd verdad ade, e, esta estari ria a mais mais próximoaousodobi-setoutri-set,produzindoasmesmasalteraçõesfisiológicas.Consiste em realiz realizar ar um exercí exercício cio monoa monoarti rticul cular ar comple compleme menta ntar r (maio (maior r isolam isolament ento) o) para para um grupo grupo muscular,eemseguida,semintervaloderecuperaç muscular,eemseguida ,semintervaloderecuperação,passarparaoexercíciomult ão,passarparaoexercíciomultiarticular iarticular bási básico co, , visa visand ndo o trab trabal alha har r o mesm mesmo o grup grupam amen ento to musc muscul ular ar. . Dest Desta a mane maneir ira, a, o exer exercí cíci cio o complementaresgotaomúsculotrabalh complementaresgotaomúsculotrabalhadosemsolicitaramusculatu adosemsolicitaramusculaturadobraço,permitindo radobraço,permitindo aoexercíci aoexercício o básico básico ating atingir ir o seu limite limite. . Por Por esse esse motiv motivo o é que que não se desca descansa nsa entre entre os 34




exercíciosdepré-exaustãoebásico(COSSENZA,2001).Nestemétodo,utiliza-sede2a4 exercíciosdepré-exaustãoebásico(COSSENZA,2001) .Nestemétodo,utiliza-sede2a4 séries,com6a20repetições,dandoumintervalode1a2minutosentreasséries.Deve-se leva levar r em cons consid ider eraç ação ão uma uma limi limita taçã ção o para para este este méto método do, , onde onde só há viab viabil ilid idad ade e a sua sua utilizaçãonoshoráriosdepoucamovimentaçãonasalademusculação,epreferencialmente emaparelhospróximosunsdosoutros. Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagem: Permiteumaespecializaçãodogrupamentomuscular. Desvantagens: Sódeveserusadoemhorár Sódeveserusadoemhorários iosde depoucamovimen poucamovimentação; tação; Ajustarosexercíciosdeacordocom Ajustarosexercíciosdeacordocomadistânciaentreos adistânciaentreosequipament equipamentos. os. 

 

Indicações: Intermediárioseavançados

3.10-MétodoExaustão Este Este méto método do cons consis iste te em real realiz izar ar as repe repeti tiçõ ções es até até a exau exaust stão ão. . As repe repeti tiçõ ções es serã serão o finalizad finalizadasquandoa asquandoa fase concêntr concêntricado icado movimen movimento tonãofor nãofor completad completada a (falhaconcêntr (falhaconcêntrica ica mome moment ntân ânea ea), ), port portan anto to, , quan quando do o padr padrão ão do movi movime ment nto o esti estive ver r comp compro rome meti tido do. . Nest Neste e método,util método,utiliza-s iza-seemmédia3a eemmédia3a 4séries,como 4séries,comomáxi máximoderepeti moderepetições ções,dandouminte ,dandoumintervalo rvalo de30segundospararesistênciamuscular,até1minutoe30segundosparahipertrofia,e maiorque3minutosparaforçamáxima. Objetivo:Força,hipertrofiaeresistência. Vantagem: Permiteumaespecia Permiteumaespecializaçãodogrupamen lizaçãodogrupamentomuscular. tomuscular. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioseavançad seavançados os 

3.11-MétodoIsométrico Ométodoisométricoouestáticofoimuitopopularnadécadaentre1955e1965.Pesquisas realizadasnaAlemanhanesteperíodoevidenciaramquesepoderáobterumaumentode5% da força força isométri isométrica ca em apenas apenas uma semana semana realizand realizando o umasó contraçã contração o máxima máxima de um segundode segundode duraçãodiariam duraçãodiariamente ente. . Emborao Emborao treinamen treinamentoisométri toisométrico coposs possa a proporci proporcionar onar um método método rápido rápido e conven convenien iente te para para sobre sobrecar carreg regar ar e fortal fortalece ecer r o sistem sistema a muscu muscular lar, , certas certas limi limita taçõ ções es torn tornam am este este méto método do de trei treina name ment nto o meno menos s dese desejá jáve vel l prin princi cipa palm lmen ente te para para a maioriadasatividadesdesportivas.Nodesenvolvimentodométodoisométrico,utilizaremos tensõesmáximasousubmáximascomduraçõesde5a10segundos.Desenvolvendode3a 10 tens tensõe ões s musc muscul ular ares es para para dife difere rent ntes es ângu ângulo los s do movi movime ment nto o com com inte interv rval alos os de 1 a 3 minutosentrecadatensão.Quandoseobjetivaoganhodeforçatotaldeumdeterminado músculooudeumgrupomuscular,utilizando-seotreinamentoisométrico,aplica-seaforça emquatroacincoangulaçõesdocursoarticular,adesvantagemestánoaltoconsumode temp tempo, o, prin princi cipa palm lmen ente te se méto método dos s isot isotôn ônic icos os adic adicio iona nais is fore forem m util utiliz izad ados os. . Atua Atualm lmen ente te o métodoé métodoé utilizado utilizado para odese o desenvol nvolvime vimentoda ntoda forçaem forçaem determin determinadoângulo adoângulo articular articular enas suas imediaçõ imediações;e es;e para sanardeficiên sanardeficiênciasemalgumpontodomovimen ciasemalgumpontodomovimentode todedete determin rminada ada articulação. o Amaioriadaspesquisasindicaqueosaumentosdeforçadecorrentesdotreinamento isométri isométrico co sãoespe são específic cíficos os aoângu ao ângulo lo treinado treinado(Va (Van-Ho n-Hoecke ecke & Martin Martin (1988); (1988);Kita Kitai i & Sale(1989). o Três Três sessõe sessões s de treina treiname mento nto result resultam am em aument aumento o signif significa icativ tivo o na força orça muscu muscular lar Alwaysetal.(1990);Ca Alwaysetal.(1990);Carolyn&Cafa rolyn&Cafarelli(1992); relli(1992);GarfinkeleC GarfinkeleCafarelli(199 afarelli(1992). 2). 35




AplicaçãodoMétodoIsométrico :Otreinamentoisométricopodeedeveserutilizadonas moda modali lida dade des s que que envo envolv lvam am isom isomet etri ria a (lut (lutas as marc marcia iais is), ), comp comple leme ment ntan ando do o trei treina name ment nto o dinâmico(posiçõesdedesvantagemmecânica)enofortalecimentomuscularemcasosde limitaçõesarticulares(ex: limitaçõesarticulares(ex:artrose). artrose).

Principaisdesvantagens Principaisdesvantagensdométodoisomét dométodoisométrico: rico:  



 

Dificuldadedeconhecerosresultado Dificuldadedeconhecerosresultadosdeeficiência sdeeficiênciadoprograma; doprograma; Como Como não não há quas quase e movi movime ment nto o arti articu cula lar, r, torn torna a difí difíci cil l det determi ermina nar r se a forç força a do indivíduorealmenteaumentououseexerceuumaforçadecargamaior; A medida daforçaisométrica disponibiliza disponibiliza equipamentosdelaboratórios equipamentosdelaboratórios nemsempre nemsempre disponíveis; Odesenvolvimentodaforçaisom Odesenvolvimentodaforçaisométricaéespecífico étricaéespecíficoparaoângu paraoânguloemq loemquefoitreinada; uefoitreinada; O músculo úsculo treinado treinado isometri isometricame camente nte é mais forte forte quando quando medido medido isometri isometricame camente, nte, especialmentequandomedidonoânguloespecíficoemqueàsobrecargaisométrica foiaplicada.

casos de lesões lesões artic articula ulares res, , póspósAplicações Aplicações Ortopédi Ortopédicas cas do Método Método Isométric Isométrico o - Em casos operatór operatórios, ios,imob imobiliza ilizações ções, , onde há necessid necessidade ade de quea que a força força muscular muscular sejamant seja mantida, ida,é é excepcionalmenteapropriadoparaareabilitação.Oempregodaforçaisométricasedáde form forma a extr extrem emam amen ente te adeq adequa uada da, , não não aume aument ntan ando do a lesã lesão o arti articu cula lar, r, resp respei eita tand ndo o o arco arco articulareaslimitaçõesdaimobilização.

Contra-indicaçõesdoEmpregodoMétodoIsométrico- O treiname treinamento nto isométri isométrico co pode causar causar drásti drásticas cas elevaç elevações ões na pressã pressão o sangu sanguíne ínea a e amplo amplos s aument aumentos os na pressã pressão o intraintratoráxica toráxica durantea durantea contraçã contraçãoisométr oisométrica. ica. Portanto Portanto este tipo detreinamento detreinamento pode sercontrasercontradicadoparaalgunscasos dicadoparaalgunscasosdehiperten dehipertensãoecertos sãoecertosindivíduosco indivíduoscomdoençaco mdoençacoronária. ronária. Objetivo:ForçaeReabilitação Vantagens: Fácilexecução(nãoénecessárioap Fácilexecução(nãoénecessárioaparelhos); arelhos); Altas Altas taxas taxas de aument aumento o de força força - O aument aumento o de tensão tensão cresce cresce paral paralela elame mente nte ao ganhodeforça; Treinamentoeconômicoem Treinamentoeconômicoemrelaçãoaotempo; relaçãoaotempo; Possibili Possibilidade dade deinfluenciar deinfluenciar de forma forma local local e objetiva objetiva umgrupo muscular muscular escolhid escolhido, o, comonecessárioângulo comonecessárioânguloarticular; articular; Pode Pode também também ser melho melhorad rada a a capaci capacidad dade e para para execut executar ar força força rápida rápida e explos explosiva iva,, quandonaposiçãoinicialforexigidaaamplitudedetrabalhonecessário(Exemplo:A posição"preparar"dacorri posição"preparar"dacorridadevelocidade) dadevelocidade);; Otreinamentoisométricoéexce Otreinamentoisométricoéexcepcionalment pcionalmenteapropria eapropriadoparaareabilitação. doparaareabilitação. Desvantagens: Elecolocaafunçãodosimportantescírculosreguladoresesistemasdecoordenação em segu segund ndo o pla plano. no. No trein reina amento nto das modal odaliidade dades s espo sportiv rtiva as din dinâmica icas, o treinamentoisométricodeveservistoprincipalmentecomotreinam treinamentoisométricodeveservistoprincipalmentecomotreinamentocomplement entocomplementar ar aoutrosmétodosdedesenvolvimentodeforça; Influência Influência negativa negativa sobre sobre aelasticidad aelasticidade e muscular, uscular, soltura soltura ecapacidade ecapacidade deextensão deextensão comoconseqüênciadatensãomuscularmáxima(MARHOLD1964);  

 









36



MUSCULAÇÃO– CiênciadaMusculação,Abordag CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar. 

 



  

Comaformadetreinamentoestáticouniforme,oaumentodeforçalogoéestagnado, pois pois o níve nível l de forç força a alca alcanç nçad ado o esta estabi bili liza za, , surg surgin indo do a cham chamad ada a barr barrei eira ra da forç força a máxima; Monotoniadotreinamento; Devi Devido do ao dese desenv nvol olvi vim mento ento máxi máximo mo da tens tensão ão, , prov provoc oca a um rápi rápido do aume aument nto o de secçãotransversal,masnãoacapacidadedecapilarizaçãodomúsculo.Estemétodo detreinamento,portan detreinamento,portanto,nãoéef to,nãoéeficaznoponto icaznopontodevistacár devistacárdio-circulató dio-circulatório; rio; Atensãoisométricadegruposmuscularesmaioreslevaaumarespiraçãodepressão forçada,istodevesere forçada,istodeveserevitadoprincip vitadoprincipalmenteem almenteemtreinamento treinamentoparacrianç paracriançaseidosos; aseidosos; Manobradevalsaalva; Aumentodapressãoarterial; Altoconsumodetempo Altoconsumodetempo,especialme ,especialmenteseintercalarcom nteseintercalarcommétodosis métodosisotônicos. otônicos.

Indicações:Intermediário Indicações:Intermediários,avançados s,avançadoseparaalgum eparaalgumaslesõesar aslesõesarticulares(ar ticulares(artroses). troses).

3.12-MétodoSuperBomba Este métodobaseiamétodobaseia-sena sena realizaç realizaçãode ãode umnúmero consider consideravelm avelmente ente alto desériespara cada cada grupam grupament ento o muscu muscular lar, , dentro dentro de uma sessão sessão de treina treiname mento nto. . Os defen defensor sores es deste deste procedimentocrêemqueparaindivíduosextremamenteadaptadosaotreinamentodeforça, comofisiculturistasdeelite,necessitamdeumaltovolumedetreinamento(15a18séries por por grup grupo o musc muscul ular ar) ) para para cont contin inua uar r obte obtend ndo o a hipe hipert rtro rofi fia a musc muscul ular ar dese deseja jada da (FLE (FLECK CK & KRAEMER,1999).Estenúmeroelevadodesériesseriaatendidopelarealizaçãodeuma trêsexercíciosdiferentesparacadagrupomusc trêsexercíciosdiferentesparacadagrupomusculartreinadoemumasessã ulartreinadoemumasessão,comintervalos o,comintervalos de recu recupe pera raçã ção o extr extrem emam amen ente te curt curtos os entr entre e as séri séries es (cer (cerca ca de 10 a 15 segu segund ndos os), ), e repe repeti tiçõ ções es vari varian ando do entr entre e cinc cinco o e seis seis, , com com uma uma freq freqüê üênc ncia ia de duas duas a três três veze vezes s por por sema semana na. . DARD DARDEN EN, , 1973 1973 apud apud FLEC FLECK K & KRAE KRAEME MER R (199 (1999) 9), , cons consid ider era a que que o méto método do superbombaparecesereficienteparaprom superbombaparecesereficienteparapromoverahipertrofiadebraç overahipertrofiadebraços,ombrosepeitoralde os,ombrosepeitoralde atleta atletas s deforça dealtonível, dealtonível, não sendoindic sendoindicado ado para para o treina treiname mento nto degrandes degrandes massa massas s muscularescomocoxasecostas. Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagem: Permiteumaespecia Permiteumaespecializaçãodogrupamen lizaçãodogrupamentomuscular. tomuscular. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioseavançad seavançados os 

3.13-MétodoSeis/Vin 3.13-MétodoSeis/Vinte(60/20) te(60/20) Criado Criado pelos pelos Búlga Búlgaro ros, s, tradic tradicion ionalm alment ente, e, o métod método o seis-v seis-vint inte e baseia baseia-se -se na reali realizaç zação ão de séries séries que altern alternam am a execuç execução ão de repeti repetiçõe ções s que forneç forneçam am altern alternada adamen mente, te, estímu estímulos los tensionaisemetabólicosparaumdeterminadogrupamentomusculardentrodeumasessão de treina treiname mento nto. . Estas Estas repeti repetiçõe ções s altern alternam am-se -se entre entre 6 e 20, e tem por objeti objetivo vo quebra quebrar r os platôsprovenientesdosprocessosadaptativos,fornecendoumestímulomaisintensoparaa musculat musculaturatrabalha uratrabalhada. da.Orig Originalm inalmente ente, , este método método consistena consistena realizaç realização ão três repetiçõe repetições s de 6 e três três repeti petiç ções ões de 20, alter lterna nad dame amente (6/20 6/20//6/2 6/20/6/2 /6/20) 0), , com com o inte interrval valo de recuperaçãoentreassériessendodeterminadopelotipodesobrecarga.Daprimeiraparaa segun segunda da série, série, o descan descanso so será será igual igual a 40 segund segundos, os, da segund segunda a para para tercei terceira ra série, série, o inte interv rval alo o dura durará rá até até que que a freq freqüê üênc ncia ia card cardía íaca ca reto retorn rne e a 120b 120bpm pm. . Este Este proc proced edim imen ento to continuaatéquetodasassériessejamcompletadas.Interessantenotarqueéfácilexagerar no volum volume e ou numero numero de séries séries, , mas mas difíci difícil l reali realizar zar devido devido à intens intensida idade de princi principa palme lmente nte quandorealiz quandorealiza-se a-se 20repetiçõe 20repetições.Porprecau s.Porprecaução, ção,a a suaaplicação suaaplicaçãoé é indicada indicada emapenasum emapenasum 37




exercício exercício porgrupament porgrupamentomuscula omuscular,umavez r,umavez queumasériedeestudos nosfornecedados nosfornecedados most mostra rand ndo o que que exce excele lent ntes es resu result ltad ados os, , no que que tang tange e a hipe hipert rtro rofi fia a musc muscul ular ar, , pode podem m ser ser alcançados com a realização de apenas três a quatro séries por grupo muscular (OSTRO (OSTROWS WSKI KI et al., al., 1997; 1997; RHEA RHEA et al., al., 2003). 2003). Todav Todavia, ia, é intere interessa ssante nte ressal ressaltar tar que os músculos músculos da coxa podem podem necessita necessitar r de um volume volume maior maior de treiname treinamento, nto, uma vezquea vez quea realizaçãodedozeséries,paraestegrupament realizaçãodedozesérie s,paraestegrupamentomuscular,produziu omuscular,produziuumaumentodaáreade umaumentodaáreade secçãotransversadoretofemoraliguala13,14%,emrelaçãoaáreapré-treino,enquanto trêssériespromoveramumcrescimentodeapenas6,8%,ouseja,metade(OSTROWSKIet al.,1997). Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagem: Permiteumaespecia Permiteumaespecializaçãodogrupamen lizaçãodogrupamentomuscular. tomuscular. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioseavançad seavançados os 

3.14-MétodoContrasteouOndulatório A explic explicaçã ação o deste deste tipo tipo de treino treino parece parece estar estar no concei conceito to de potenc potenciaç iação ão pós-t pós-tetâ etânic nica, a, segundoo segundoo qual, qual,após após umacontraçãomuscul umacontraçãomuscularintensa arintensa, ,ocor ocorremfavore remfavorecime cimentoda ntoda ativação ativação das das fibr fibras as e maio maior r capa capaci cida dade de de gera gerar r forç força. a. Algu Alguma mas s expl explic icaç açõe ões s fisi fisiol ológ ógic icas as para para o fenômeno fenômeno são as alteraçõ alterações es nas concentr concentraçõe ações s de neurotra neurotransmi nsmissor ssores, es, fluxo dos íons de sódioepotássio,eacúmu sódioepotássio,eacúmulodeíonsd lodeíonsdecálcionosa ecálcionosarcoplasma.O rcoplasma.Opontoideal pontoidealparaserein parasereiniciar iciar oexercícioéresultadodasomadedive oexercícioéresultadodasomadediversosfatores,pr rsosfatores,principalmente incipalmentepotenciaçãopós potenciaçãopós-tetânica -tetânica efadiga.Esteperíodovariaentre3a10minutos,meio-tempoemquehápossibilidadede utilizarcarga utilizarcargasmaiselevadas smaiselevadas doquese farianormalm farianormalmente ente e,dessaforma,de e,dessaforma,de proporci proporcionar onar um maior maior estres estresse se mecân mecânico ico às estrut estrutur uras as muscul musculare ares s (o que favore favorecer ceria ia o proces processo so de hipertrofia,dentrodaabordagemdostreinostensionaisemaioresadaptaçõesneurais(força epotência)).Háoutrosfatore epotência)).Háoutrosfatoresque sque influenci influenciamo amo fenômeno fenômeno como tiposde tiposde fibras(melhor fibras(melhores es resp esposta stas nas nas fib fibras tip tipo II) II) e tem tempo de contr ontraç ação ão (quant uanto o menor nor o tem tempo, po, maio aior a pote potenc ncia iaçã ção) o). . Port Portan anto to, , para para o melh melhor or apro aprove veit itam amen ento to da pote potenc ncia iaçã ção o póspós-te tetâ tâni nica ca é necessáriaarealizaçãoderepet necessáriaarealizaçãoderepetiçõesbaixascomcar içõesbaixascomcargasmáximas.P gasmáximas.Parareduziramon arareduziramonotonia otonia dos longos longos interv intervalo alos, s, podem podem ser interc intercala alados dos exercí exercício cios s para para outros outros grupo grupos s muscu muscular lares es enquantoseesperaotempoparaarealizaçãodeumanovasérie, enquantoseesperaotempoparaarealizaçãodeumanovasérie,mesclandoométodocom mesclandoométodocom osuper-set.Háoutrasvariaçõesdessemétodo,comoalternarsériesde8a12repetições,e suas suas variaç variações ões cresce crescente nte e decres decrescen cente, te, levand levando o em consid considera eração ção o ajuste ajuste das cargas cargas,, sendoqueestavariaçãoéconhecidacomométododecontr sendoqueestavariação éconhecidacomométododecontraste.Deve-setercuidado aste.Deve-setercuidadocomo como abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando reco ecomendá ndável vel que se racio acion naliz alize e o uso da potenc tencia iaç ção póspós-te tetâ tâni nica ca dentro ntro de um plan planej ejam amen ento to, , para para não não expo expor r as estr estrut utur uras as arti articu cula lare res s às lesõ lesões es. . Este Este méto método do não não é recomendadoparainiciantes,poisalémdoriscodelesões,foiverificadoqueofenômenoda potenciaçãopós-tetânicanãoébemaproveitadonessegrupo(Gentil,2005). Objetivo:Força,hipertrofiaepotência. Vantagem: 

Permiteumaespecializaçãodogrupamentomuscular.

Desvantagem: Longosintervalos Indicações:Avançadosqu Indicações:Avançadosqueobjetivam eobjetivamforçamuscu forçamuscular lar 

38




Variação:MétodoOndulatório– Estemétodobaseia-senaformadeumaonda,emqueo vent ventre re supe superrior ior refl refle ete carg cargas as alt altas e repe repeti tiçõ çõe es baixa aixas s e no ven ventre tre infe inferi rio or carga argass moderadas,porémcomaltas moderadas,porémcomaltasrepetições,n repetições,naordemcres aordemcrescenteedecr centeedecrescente escente (UCHIDA2004). OndaConstante :acargaoscilaobedecendoaumpadrãoconstante.Ex:1ªsérie:60%,2ª série:80%,3ªsérie:60%,4ªsérie:80%de1RM. OndaCrescente:acargaoscilacrescendo.Ex:1ªsérie:60%,2ªsérie:80%,3ªsérie:70%,4ª série:90%de1RM. 3.15-MétodoSuperLentoouSuperSlow- Estemétodoconsisteemrealizarrepetiçõesde formaextremamentelenta.A formaextremamentelenta.Aproposiçãoo proposiçãooriginaldeKen riginaldeKenHutchins,con Hutchins,conhecidacomsup hecidacomsuperslow, erslow, é a real realiz izaç ação ão de repe repetitiçõ ções es com com cadê cadênc ncia ias s de 5 segu segund ndos os para para fase fase conc concên êntr tric ica a e 10 segun segundos dos para para fase fase excên excêntri trica ca (Genti (Gentil, l, 2005). 2005). Porém, Porém, DARDEN DARDEN (1985 (1985), ), WOLF WOLF (1984 (1984) ) e PETE PETERS RSON ON (198 (1982) 2) prec precon oniz izam am a exec execuç ução ão de uma uma repe repetitiçã ção o com com 30 a 40 segu segund ndos os.. Devidoao Devidoaotemp tempoprolong oprolongadodecadarepet adodecadarepetição, ição, ovolumedotreinament ovolumedotreinamentoé oé aumentad aumentadoe oeo o peso peso adicio adicional nal diminu diminuído ído propo proporci rciona onalme lmente nte. . Mesmo Mesmo com a diminu diminuiçã ição o do peso peso adicio adicional nal haveráummaiorrecrutamentodeunidadesmotoras,devidoàsomaçãoassincrônicaparaa manu manute tenç nção ão da cont contra raçã ção o por por temp tempo o prol prolon onga gado do. . Para Para apro aprove veititar ar adeq adequa uada dame ment nte e este este métodoéimportantenãoutilizarcargasdeliberadame métodoéimportantenãoutiliza rcargasdeliberadamentebaixas,poisadorpodemascarar ntebaixas,poisadorpodemascarara a intensidaderealdoexercício,desencorajandooexecutanteautilizarcargasmaiores,apesar de seus seus músc múscul ulos os as supo suport rtar arem em. . Isto Isto gara garant nte e um trab trabal alho ho mais mais comp comple leto to em níve nívell de unidades unidades motoras, motoras, pois o movimento movimento lento, lento, submáximo submáximo e como cargas cargas reduzidas reduzidas, , ativaria ativaria prin princi cipa palm lmen ente te as unid unidad ades es moto motora ras s pequ pequen enas as, , com com baix baixo o limi limiar ar de exci excita tabi bililida dade de. . A comb combin inaç ação ão de carg cargas as baix baixas as e velo veloci cida dade de lent lenta a faze fazem m com com que que o méto método do supe superl rlen ento to promovabaixoganhodeforçadevidoàpequenasolicitaçãoneuromotora(baixonumerode unidades unidades motorasativada motorasativadas)(KEELERetal s)(KEELERetal citadopor citadoporGENTI GENTIL,2005), L,2005), maspareceser maspareceserbom bom paradesenvolvimentodehipertrofiaeresistênciamuscular.EnquantoqueHUNTERetal, (2003),confirmaqueacombinaçãoentrecargas/velocidadesbaixastambémnãopareceser a melho melhor r inter interven venção ção em um treina treinamen mento to voltad voltado o para para hipert hipertrof rofia, ia, pois pois tal proce procedim diment ento o prom promov ove e uma uma conc concen entr traç ação ão de lact lactat ato o e meta metabó bólilito tos s até até duas duas veze vezes s meno menor r do que que as veri verififica cada das s nos nos méto método dos s trad tradic icio iona nais is. . Ao usar usar o méto método do supe superl rlen ento to, , deve deve-s -se e mant manter er a técnic técnica a corre correta ta duran durante te todo todo o movime movimento nto e enfati enfatizar zar os pontos pontos de quebra quebra (desva (desvanta ntagem gem mecâ mecâni nica ca), ), senã senão o os estí estímu mulo los s serã serão o suba subapr prov ovei eita tado dos. s. Ness Nesse e caso caso, , para para se apro aprove veititar ar melhorométodo,éinteressanteenfatizarosângulospróximosde90º(cercade80a100º). Umavantagempraticadestemétodoéousodecargasmoderadasquesãorelativamente baixas(emrelaçãoaosoutrosmétodos),podendoserprescritosemperíodosondenãose desejam desejam sobrecar sobrecarrega regar r demasiad demasiadament amente e as estrutur estruturas as conectiva conectivas. s. Além disso, disso, é um bom métodoparatrabalhara métodoparatrabalharaconsciênciamo consciênciamotoranaexec toranaexecuçãodosmovime uçãodosmovimentos. ntos. Objetivo:Resistênciaehipertrofia. Vantagens: Hip Hipertr ertro ofia fia; Resistênciamuscular; Uso Uso de carg cargas as rela relatitiva vame ment nte e baix baixas as pode pode ser ser pres prescr critito o em perí períod odos os onde onde não não se desejasobrecarregardemasi desejasobrecarregardemasiadamenteasestru adamenteasestruturasconectiva turasconectivas; s; Éumbommétodoparatrabalharaco Éumbommétodoparatrabalharaconsciênciamo nsciênciamotoranaexecuçãodosmovimen toranaexecuçãodosmovimentos; tos; Manute Manutençã nção o ou aprim aprimora oramen mento to da flexib flexibili ilidad dade e (uma (uma vez que que se trabal trabalha ha emtod em toda a amplitudedemovimento); Aprimoramentodaresistênciamuscular;   

 



39




Melh Melhor ora a na resi resist stên ênci cia a aos aos impu impuls lsos os inib inibititór ório ios s do sist sistem ema a nerv nervos oso, o, como como Órgã Órgão o TendinosodeGólgi. Desvantagem: Dormuscularintensa; Baixoganhodeforça. Indicações:Intermediárioseavançados 

 

3.16-MétododeRepetiçõesForçadas Este Este méto método do é bem bem simi simila lar r ao méto método do Nega Negatitivo vo ou Excê Excênt ntri rico co. . É a exec execuç ução ão de mais mais repetiçõesdeumexercíciodoqueoindivíduoécapazdeexecutarsemajuda(LEIGHTON1987). 1987). Esta Esta ajuda ajuda é fornec fornecida ida por um auxili auxiliar, ar, que pode pode ser o profes professor sor ou um parcei parceiro, ro, faze fazend ndo o apen apenas as o sufi sufici cien ente te para para que que o movi movime ment nto o poss possa a ser ser comp comple leto to nas nas repe repetitiçõ ções es extras.Essasrepetiçõesextras,realizadascomajudaéquesãochamadasderepetições forçad forçadas, as, e devem devemser ser num num númer número o de duas duasa a quatro quatro no máximo máximo. . Durant Durante e asrep as repeti etiçõe çõess forçad forçadas, as, execut executaa-se se norma normalme lmente nte o movime movimento nto até a imposs impossibi ibilid lidade ade de mover mover a carga. carga. Quandofordetectadaafalhanafaseconcêntrica,oajudante(ouprofessor)deveutilizara quantidadedeforçanecessária quantidadedeforçanecessáriaparaqueomovimento paraqueomovimentoconcêntricopro concêntricoprossigaemsuacadência ssigaemsuacadência natur natural. al. O movime movimento nto “força “forçado” do” dever deverá á prosse prossegui guir r até que se atinja atinja ao objeti objetivo vo deseja desejado do (tem (tempo po sob sob tens tensão ão, , núme número ro de repe repetitiçõ ções es, , etc. etc.) ) ou que que haja haja nece necess ssid idad ade e de exce excess ssiv iva a aplicaçãodeforçaauxiliar. aplicaçãodeforçaauxilia r. Aajudasódeveocorrernosmomentoseângulos Aajudasódeveocorrernosmomentoseângulosemqueafalha emqueafalha for detec detectad tada a e soment somente e com a força força necess necessári ária a para para fazer fazer o movime movimento nto pross prossegu eguir. ir. Do cont contrá rári rio, o, o méto método do não não inte intens nsifific icar ará á o exer exercí cíci cio o e sim sim o torn tornar ará á mais mais fáci fácil.l. Dura Durant nte e o movime movimento nto excên excêntri trico, co, há facili facilidad dade e de suport suportar ar cargas cargas elevad elevadas, as, mesmo mesmo com um menor menor númerodeunidadesmotorassendoativadas.Aoutilizarauxílio númerodeunidadesmotor assendoativadas.Aoutilizarauxílionafaseconcêntrica,podenafaseconcêntrica,pode-se se progredirnoexercícioaindaquenãohajamaispossibilidadedese“levantar”acarga,oque traráumamaiortensãoemaioresestímulosaomúsculo.Ousoderepetiçõesexcêntricas oferecemaiortensão,noentantoproduzalteraçõesemoutrosfatoresfisiológicos,comoo acúmulodemetabólitoseníveisdelactato.Destaforma,éinteressanteusarcargasaltase intervalosmaislongosduranteométododerepetiçõesforçadas,paramelhoraproveitaro comp compon onen ente te tens tensio iona nal,l, tend tendo o em vist vista a sua sua baix baixa a alte altera raçã ção o em parâ parâme metr tros os meta metabó bólilico cos. s. Segu Segund ndo o Gent Gentilil (200 (2005) 5), , Foll Follan and d et al., al., 2001 2001, , o méto método do de repe repetitiçõ ções es forç forçad adas as não não é recomend recomendadoparaaluno adoparaalunosiniciant siniciantese ese intermediá intermediários rios,tendoem ,tendoem vistaque vistaqueumtreino umtreino intenso intenso comrepetiçõesexcêntricasrealizadaspodelevaraprejuízosnosganhosdeforçaporaté5 semanas.Afadigaexcêntricalevaotreinoaníveiselevadíssimosdeintensidadeenãodeve serusadaporqualquerpessoaaqualquermomento,docontráriopromoverálesão,enão adaptação.Lembre-sedequenossocorpoéumsistemaintimamenteinterligadoe,porisso, aintensidadenãoselimitaaosmúsculos,mastambémenvolveoestresseneural,articular, psicol psicológi ógico, co, e este este estado estado geral geralde deve veser ser levado levado emcon em conta taao ao aplic aplicar armét método odos s inten intensiv sivos. os. Devidoàelevadaintensidadedafadigaexcêntrica,estemétodosódeveserusadoemuma ouduassériesportreino,comintervalosde7a10dias,oucommaisfreqüência,durante fasesintensivas,conh fasesintensivas,conhecidascomomicrociclode ecidascomomicrociclodechoque. choque. Naaplicaçãodométodo,de Naaplicaçãodométodo,devemosobserva vemosobservaralgunspo ralgunspontos: ntos: o Devido Devido a sua alta alta intens intensida idade, de, potenc potencial ial de overtr overtrain aining ing e lesões lesões em ligam ligament entos os e tendõe tendões, s, não é recom recomend endad ado o seu uso por períod períodos osmui muito tolon longos gos detem de tempo po(te (tempo mpo recomendado:entre4e6semanas); É impo import rtan ante te adeq adequa uar r o volu volume me de trei treino no, , evit evitan ando do usar usar o métod étodo o em um gran grande de o númerodeséries.Realizarrepetiçõesroubadasem1a3sériesportreinopareceser eficienteeseguro, eficienteeseguro,lembrando lembrandoqu queamáxima eamáxima“quanto “quantomais,melhor” mais,melhor”nãoseaplicaaqui; nãoseaplicaaqui; 40




Os interval intervalos os de descanso descanso devemser devemser ajustados ajustados para manter manter aqualidade aqualidade do treino, reino, mantendoumamédiad mantendoumamédiade2a4minutosentr e2a4minutosentreassér easséries; ies; o Reduzirovolumedetreino(1a2séries Reduzirovolumedetreino(1a2sériesparagrandesg paragrandesgruposmus ruposmusculares); culares); Utiliz Utilizar ar poucos poucos movimen ovimentos tos comple complemen mentar tares es – ao usarmo usarmos s a fadiga fadiga excênt excêntric rica a em o exercíciosmultiarticulares,deve-selevaremconta,alémdoestressenamusculatura principa principal,o l,otrab trabalho alhodos dosmúscu músculosacess losacessório órios.Porexemplo s.Porexemplo,no ,nocaso caso dosupino,há dosupino,háa a necess necessida idade de de reduzi reduzir r também também o volume volume e intens intensida idade de de ombro ombro e trícep tríceps. s. Caso Caso contráriopoderáocorr contráriopoderáocorrerexcessod erexcessodetreinamento etreinamentoelesõesart elesõesarticulares; iculares; Ajustarointervalodedescanso:2a Ajustarointervalodedescanso:2a10minutos; 10minutos; o o Usarafadigaexcêntricaem1 Usarafadigaexcêntricaem1a3sériesportreino; a3sériesportreino; o Utilizar,prioritariamente,emmo Utilizar,prioritariamente,emmovimentoscomp vimentoscomplexos. lexos. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desint desintegr egraçã ação o das pontes pontes cruzad cruzadas as de actomi actomiosi osina, na, o que promov promove e uma grande grande fricçã fricção o interna.Atravésderepetiçõesnegativashátambémumamaiorretençãosangüíneaforado músc múscul ulo o e quan quando do a musc muscul ulat atur ura a rela relaxa xa há um aume aument nto o da perf perfus usão ão sang sangüí üíne nea, a, o que que favoreceahipertrofia. Objetivo:Hipertrofia. Vantagem: ermiteumaespecializaçãodogrupamento grupamentomuscular; muscular; Permiteumaespecializaçãodo Desvantagens: Baixoincrementodeforça; Necessitadeajudantespararealiza Necessitadeajudantespararealizarotreinocom rotreinocomsegurança; segurança; Elevadagraudedormuscular; Nãoérecomendadoparaalunosinic Nãoérecomendadoparaalunosinicianteseinterme ianteseintermediários; diários; Prejuízosnosganhosdeforçaporat Prejuízosnosganhosdeforçaporaté5semanas; é5semanas; Treinamentomaisdemoradodevidoointe Treinamentomaisdemoradodevidoointervaloser2/4min rvaloser2/4minutos; utos; Podehaverlesõesnosligamentose Podehaverlesõesnosligamentosetendõesenãoada tendõesenãoadaptaçãosenãobem ptaçãosenãobemplanejado. planejado. Indicações:Sódeveserus Indicações:Sódeveserusadoemalunos adoemalunosavançados. avançados. o



      

3.17-MétodoNegativo 3.17-MétodoNegativoouExcêntrico ouExcêntrico Semelhanteaométodorepetiçõesforçadas,oassistenteiráauxiliá-lodurantetodaafase concêntricadomovimento,enãoapenasnospontosdemaiordificuldade,oudesvantagem mecânica,dentrodoarcoarticular mecânica,dentrodoarcoarticular,apóster-seatin ,apóster-seatingidoafadigaconcê gidoafadigaconcêntricamáximaparaum ntricamáximaparaum determinadonúmeroderepetições.Éfundamentalocontroledafaseexcêntrica.Segundo BOMPA1996,estemétodobaseia-seemexecutarasérieatéaexaustão,umparceiroajuda a exec execut utar ar mais mais duas duas/t /trê rês s repe repetitiçõ ções es conc concen entr tric icam amen ente te, , prop propor orci cion onan ando do aume aument nto o da resi resist stên ênci cia a na fase ase excê excênt ntri rica ca da cont contra raçã ção. o. Dess Desse e fato fato vem vem o nome nome “sér “série ie (mét (métod odo) o) negativoouexcêntrico”,Nasduas/trêsúltimasrepetições,afasenegativadacontraçãotem o dobr dobro o de dura duraçã ção o da fase fase conc concên êntr tric ica a o que que aume aument nta a a inte intens nsid idad ade e da carg carga a para para o músculotreinado.Alertamosparaestemétodosobreofatodeque,quantomaistempoa fibramuscularmantémemtensão,maioressãoastensõesnervosaseogastoenergético. Se uma contra contração ção normal normal dura dura em média média 2 a 4 segund segundos, os, uma repeti repetição ção utiliz utilizand ando o este este métododeveduraremmédia6a8segundosconsumindoassim20%a40%maisenergia (Hartm (Hartman an e Tunnem Tunneman ann n 1988). 1988). Quant Quanto o mais mais o múscul músculo o perma permanec nece e emten em tensão são, , maior maior é a ativaçãodo ativaçãodometa metabolis bolismomuscular momuscular, ,istoestimu istoestimulao lao metabolism metabolismo oprot protéicoe éicoe aumentoda aumentodaCP CP nas nas célu célula las s musc muscul ular ares es, , fato fatore res s que que por por sua sua vez vez esti estimu mula lam m a hipe hipert rtro rofifia. a. O núme número ro de repetiçõesrecomendadasporWEIDER(1986)variadequadroaseis,esuaperiodização EspecialistaemFisiologiaeCinesiologiadoExercícioedaSaúde

41



deve deve ser somen somente te uma vez por semana semana para para evitar evitar overtr overtrain aining ing. . Já UCHIDA UCHIDA, , M.C. M.C. et al. (200 (2004) 4) suge sugere re que que a meto metodo dolo logi gia a deve deve ser ser entr entre e 105% 105% a 120% 120% de 1RM, 1RM, não não util utiliz izar ar a contraçãoconcêntrica,se contraçãoconcêntrica,sendosubstitu ndosubstituídapelaação ídapelaaçãodedoisou dedoisoumaisajudant maisajudantesquecoloca esquecolocamo mo peso peso na posiçã posição o inicia inicial l da contra contração ção excênt excêntric rica. a. Este Este método método não não deve deve ser utiliz utilizado ado para para ativid atividade ades s que depend dependem em de potên potência cia e veloci velocidad dade, e, a falta falta da contra contração ção concên concêntri trica ca e a baixa baixa capacida capacidade de de transfer transferênci ência a adaptativ adaptativa a do músculo músculo o inviabili inviabiliza za para o treiname treinamento nto destas destas qualid qualidad ades es física físicas. s. FLECK FLECK e KRAEM KRAEMER, ER, 1999; 1999; GO GODOY DOY, , 1994 1994 fazem fazem outra outra leitur leitura a deste método, sugerindo que a fase concêntrica do exercício não é considerada, concen concentra trando ndo o trabal trabalho ho na resis resistên tência cia oferec oferecida ida pela pela carga carga somen somente te na fase fase excênt excêntric rica. a. Destamaneira,épossíveldesenvolverotrabalhocomcargassuperioresà100%de1RM concêntrica,comvaloresqueestariamentre concêntrica,comvaloresqueestariamentre105%e140%,masestesvaloresirãodepe 105%e140%,masestesvaloresirãodepender nder da exec execuç ução ão dos dos exer exercí cíci cios os em um equi equipa pame ment nto o ou peso pesos s livr livres es. . Este ste fato fato pode pode ser ser explicadopelanecessidadedeseutilizarummenornúmerodeunidadesmotorasdurantea fase excêntrica de um movimento, pois a desintegração das pontes cruzadas de actina/mi actina/miosin osina, a, nesta nesta fase, fase, promove promoveo o aparecim aparecimento ento de um grau elevado elevado de atrito atrito interno, interno, favo favore rece cend ndo o o manu manuse seio io de carg cargas as mais mais elev elevad adas as na ação ação excê excênt ntri rica ca. . Isto Isto resu result lta a na necessid necessidadedaassistên adedaassistênciadedois ciadedois oumaisajudantesqueirãocolocar oumaisajudantesqueirãocolocar acargana posição posição inicial. inicial. Um aspecto aspecto desfavor desfavorável ável desta desta metodolo metodologia gia é o aparecim aparecimento ento da dor muscular muscular de efeito efeito tardio tardio num grau grau signif significa icativ tivame amente nte maior maior do que o obser observad vado o em outros outros métod métodos os (FLE (FLECK CK e KRAE KRAEME MER, R, 1999 1999). ). A gran grande de difu difusã são o dest deste e meti metido do foi foi na déca década da de 1970 1970.. Atu Atual alme ment nte e sua sua apli aplica caçã ção o está está rest restri rita ta aos aos trei treina name ment ntos os de hipe hipert rtro rofi fia a máxi máxima ma ou a cinésiote cinésioterapi rapia, a, quando quando o grupamen grupamento to muscular muscular não tem força força suficiente suficiente para moviment movimentar, ar, atravésdacontraçãocon atravésdacontraçãoconcêntricaose cêntricaoseguimentono guimentonoseuarcoa seuarcoarticular. rticular.

VariaçãoMetodológica: A utiliz utilizaçã ação o de máquin máquinas, as, tais tais como, omo, cadeir cadeira a para para extens extensão ão dos joelho joelhos, s, mesa mesa de flexãodosjoelhos,supino flexãodosjoelhos,supinoreto,desen reto,desenvolvimentoe volvimentoeoutras,per outras,permite,porex mite,porexemplo,quea emplo,quea máquinasejamovimentadacomosdoismembroseaofinaldacontraçãoconcêntrica retira retira-se -se um dos membro membros s (direi (direito to e esquer esquerdo) do) e ao final final da contra contração ção concên concêntri trica ca retira-seumdosmembros,realizando-sedestaforma,acontraçãoconcêntricacomo dobr dobro o do peso peso. . Alte Altern rnam am-s -se e os memb membro ros s e real realiz izaa-se se o núme número ro de repe repeti tiçõ ções es estipuladasparaotreino. o Umaoutramaneir Umaoutramaneira aéutilizar éutilizarum um companh companheiro eiro para empurra empurrar ropesocomointuito opesocomointuito de aume aument ntar ar a resi resist stên ênci cia a na cont contra raçã ção o excê excênt ntri rica ca. . Este Este sist sistem ema a adap adapta ta a qual qualqu quer er exercício. o Pode Podemo mos s aind ainda a real realiz izar ar as repe repeti tiçõ ções es até até a falh falha a conc concên êntr tric ica a e com com a ajud ajuda a de companheiros,realiza-s companheiros,realiza-semaisduas emaisduasoutrêsrepe outrêsrepetiçõesexcênt tiçõesexcêntricas. ricas. o Comajudadecompanheiroacres Comajudadecompanheiroacrescenteacarga centeacarganafasenegativa(e nafasenegativa(excêntrica). xcêntrica). Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagem: o



Permiteumaespecializaçãodogrupamentomuscular;

Desvantagens: Necessitadeajudantespararealiza Necessitadeajudantespararealizarotreinocom rotreinocomsegur segurança; ança; Nãodeveserutilizadoparaati Nãodeveserutilizadoparaatividadesquedepende vidadesquedependemdepotência mdepotênciaevelocidad evelocidade; e; Aparecim Aparecimento ento dador muscular uscular de efeitotardio efeitotardio numgrau numgrau significa significativa tivament mentemaiordo emaiordo queoobservadoemoutrosmétodos. Elevadagraudedormuscular. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioseavançad seavançados. os.   




42



3.18–MétodoRepetiçõesParciais Estemétodoconsisteemrealizarcontraçõescurtasintensas(estáticasoudinâmicas)eem seguid seguida a pross prossegu eguir ir com o movim movimen ento to comple completo. to. Normal Normalmen mente, te, as unidad unidades es motor motoras as são recrutad recrutadas as seguindo seguindo o princípi princípio o do tamanho, tamanho, partindo partindo dasmeno das menores res(fib (fibras raslent lentas), as), para as maiore maiores s (fibra (fibras s rápida rápidas), s), porém porém quando quando o múscul músculo o é contra contraído ído sob condiç condições ões isquê isquêmic micas as e/ou e/ou estad estado o de acido acidose, se, este este princ princípi ípio o não não se aplica aplica e as unidad unidades es motora motoras s maior maiores es são recrutad recrutadas aspref preferen erencialm cialmente ente. . Deste Deste modo, modo, supõe-se supõe-se que, aoreal ao realizar izar as repetiçõe repetições s curtas, curtas, há dimin iminu uiçã ição do flu fluxo sang angüíne üíneo, o, causa ausan ndo dim diminuiç nuiçã ão da entre ntreg ga de oxig xigênio ênio e, conseq conseqüen üentem tement ente, e, ativaç ativação ão das das unida unidades des motor motoras as grand grandes es (bran (brancas cas), ), logo logo no início início do movi movime ment nto. o. Gent Gentil il (200 (2005) 5), , cita citand ndo o os estu estudo dos s de Taka Takara rada da et al. al. (200 (2000) 0), , rela relata ta que que os resu esultad ltados os dest destes es estud studos os trou trouxe xera ram m a suge ugestã stão de que con contraç traçõe ões s reali ealiza zad das sob condiçõesdeelevadoacúmulodemetabólitossejamparticularmenteeficientesemproduzir aument aumentos os na massa massa muscul muscular. ar. Suger Sugere-s e-se e assim, assim, que a reali realizaç zação ão de repeti repetiçõe ções s parcia parciais is poderiamimetizare poderiamimetizarestacondiçã stacondição,facilitand o,facilitandoaobte oaobtençã nçã odehipertrofia. odehipertrofia. Objetivo:Oclusãovascularehipertrofia. Vantagem: Uma grande grande vantag vantagemdest emdeste e métod métodoé oé que mesmo mesmo na utiliz utilizaçã ação o de cargas cargas baixas baixas,, elevaoestressemuscula elevaoestressemuscular,enquanto r,enquantorecuperaa recuperaasestruturas sestruturasarticulares. articulares. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioseavançad seavançados os 

3.19– MétododasRepet MétododasRepetiçõesParciais içõesParciaisPós-FadigaConcêntrica Pós-FadigaConcêntrica EstemétodoésimilaraométodoRepetiçõesForçadas.Consistenarealização EstemétodoésimilaraométodoRepetiçõesForçad as.Consistenarealizaçãoderepetições derepetições parc parcia iais is e isom isomét étri rica cas s após após a falh falha a conc concên êntr tric ica. a. Aqui Aqui, , se exec execut uta a o movi movime ment nto o com com a ampl amplit itud ude e tota total l e a técn técnic ica a corr corret eta a até até que que não não seja seja mais mais poss possív ível el fazê fazê-l -lo. o. Em segu seguid ida, a, prossegue-secomaposturaetéc prossegue-secomaposturaetécnicascorretasat nicascorretasatéoslimitesangular éoslimitesangularespossíveis.Em espossíveis.Emtodos todos os exerc xercíc íciios, os, há âng ângulo ulos onde onde é mais dif difícil ícil mover over a carga arga, , o que que se deve eve à baixa ixa capa capaci cida dade de das das fibr fibras as se contr ontraí aíre rem m e/ou e/ou ao aumento ento do braç braço o de resis esistê tên ncia cia. Ao prosse prossegui guirm rmos os o movime movimento nto até os ângulo ângulos s em que seja seja possív possível el fazê-l fazê-lo o é mantid mantido o um esfo esforç rço o rela relati tiva vame ment nte e alto alto com com maio maiore res s estí estímu mulo los s para para as fibr fibras as. . Na real realiz izaç ação ão dest deste e método, método, recomend recomenda-se a-se que sejam realizad realizadas as insistênc insistências ias estáticas estáticas (2 a 4 segundos segundos) ) para defini definir r o pontode pontode quebra quebra em todasas todasas repeti repetiçõe ções s parcia parciais, is, realiz realizand ando o em média média de3 a 4 séries,dandouminterva séries,dandoumintervalode1a2 lode1a2minutosentr minutosentreasséries. easséries. Objetivo:Força,hipertrofia,resistênciamusculareresistênciaàfadiga Vantagens: Adaptaçãometabólicaeneural; Picodapotenciaçãopós-tetânica; Adaptaçãodoalunoalidarcom Adaptaçãodoalunoalidarcomador ador.. Desvantagem: Devidoaosestímulospodeserlesivo. Indicações:Avançados   



3.20–MétododaFadigaExcêntrica Estemétodoconsisteemlevarasrepetiçõesforçadasouroubadasatéoslimitesextremos. Parasetreinarcomfadigaexcêntricaérecomendávelutilizarcargaselevadasquepermitam repetiçõesmáximasentre3e6completas,realizandooexercícioatéafalhaconcêntricae, emseguida,utilizarumdos2métodos(roubadaourepetiçõesparciais)paraprosseguircom omovimentoatéquehajaimpossib omovimentoatéquehajaimpossibilidadedesusten ilidadedesustentarafaseexcêntric tarafaseexcêntrica.Afadigaexcên a.Afadigaexcêntrica trica 43




levaotrinoaníveiselevadíssimosdeintensidadeenãode levaotrinoaníveiselevadíssimosdeint ensidadeenãodeveserusadaporqu veserusadaporqualquerpessoa alquerpessoa a qualquer qualquer momento momento, , docontrário docontráriopode poderápromove rápromoverálesões.Devido rálesões.Devido àeleva à elevadaintensid daintensidade ade dafadigaexcêntrica,ela dafadigaexcêntrica,elasódeveser sódeveserusadaemum usadaemumaouduas aouduassériesportr sériesportreino,comint eino,comintervalos ervalos de7a10dias,oucommaisfreqüênciadu de7a10dias,oucomm aisfreqüênciadurantefasesinten rantefasesintensivasconhecida sivasconhecidascomomicrociclo scomomicrociclo dechoque.Algumasobservaçõespráticasemrelaçãoaessemétodo: Não Não usar usar este este méto método do por por perí períod odos os muit muito o long longos os de tem tempo (tem (tempo po suge sugeri rido do: : ± 4 semanas); Reduzirovolumedetreino(1a2séries Reduzirovolumedetreino(1a2sériesparagran paragrandesgruposmuscular desgruposmusculares); es); Utiliz Utilizar ar pouco poucos s movim movimen entos tos comple compleme menta ntares res – ao usarm usarmos os a fadiga fadiga excênt excêntric rica a em exercíciosmultiarticulares,deve-selevaremconta,alémdoestressenamusculatura principal,otrabalhodos principal,otrabalhodosmúsculosace músculosacessórios; ssórios; Ajustarointervalodedescanso Ajustarointervalodedescanso:2a10minuto :2a10minutos; s; Usarafadigaexcêntricaem1 Usarafadigaexcêntricaem1a3sériesportreino a3sériesportreino;; Utilizar,prioritariamente,em Utilizar,prioritariamente,emmovimen movimentoscomple toscomplexos. xos. Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagens: Treinoaníveiselevadíssimos Treinoaníveiselevadíssimosdeintensidade deintensidade;; Maiorespecialização; Maiortempopararestauração. Desvantagens: Nãodeveserusadaporqualquerpessoa Nãodeveserusadaporqualquerpessoaaqualquermome aqualquermomento; nto; Maiortempoparaotreiname Maiortempoparaotreinamentodevido ntodevidoosintervalosserem osintervalosseremmuitogr muitogrande(2a10m ande(2a10min); in); Semalelaboradopodeocorrerlesões. Praticante:Avançado. 

 

  

  

  

3.21-MétodoPósFadiga VariaçãoMetodológica: Estemétodoéexecutadotambémdaseguinteforma: Realizaromovimentoaté Realizaromovimentoatéafalhaconcêntrica afalhaconcêntrica;; Darumapausade5a15segundos; Retornaraomovimento,a Retornaraomovimento,aténovafalhacon ténovafalhaconcêntrica(semalte cêntrica(semalteraropeso); raropeso); Repetir Repetir o procedim procedimento ento atéatingir o objet objetivo estipula estipulado do (número (número deséri de séries, es, pausas, pausas, repetições,tempo,fadiga). As As paus pausas as curt curtas as são são usad usadas as com com a fina finali lida dade de de rest restab abel elec ecer er parc parcia ialm lmen ente te o esta estado do metabó metabólic lico o e neural neural, , possi possibil bilita itand ndo o que que o exercí exercício cio prossi prossiga ga e forne fornecen cendo do, , assim, assim, maior maior quan quanti tida dade de de estí estímu mulo los. s. O temp tempo o de inte interv rval alo o inic inicia iado do de 5 segu segund ndos os deve deve-s -se e aos aos resu result ltad ados os de estu estudo dos s feit feitos os com com cont contra raçõ ções es inte intens nsas as, , que que most mostra rara ram m a ocor ocorrê rênc ncia ia de reaçõe reações s favorá favorávei veis s à retom retomada ada do exercí exercício cio nesse nesse tempo, tempo, devid devido o ao pico pico da poten potencia ciação ção pós-tetâ pós-tetânica nica. . Este método método é muito muito útilpara útil para auxiliar auxiliarna na adaptaçã adaptação o do aluno aluno a determin determinado ado estímulo,principalmentemetabólico.Muitasvezes,hádificuldadesemrealizarumnúmero elevadoderepetiçõesdevidoàdificuldadeemlidarcomador,principalmenteemindivíduos habituadosatreinarcommétodostensionais.Nessescasos,autilizaçãodaspausaspode prom promov over er adap adapta taçã ção o prog progre ress ssiv iva, a, sem sem que que haja haja nece necess ssid idad ade e de uma uma redu reduçã ção o muit muito o expre expressi ssiva va da carga carga absolu absoluta. ta. O uso de treino treinos s de pós-fa pós-fadig diga a pode pode ser intere interessa ssante nte para para ganhos ganhos de resistên resistência cia de força, força, poresti por estimula mular r o organism organismo o a se recupera recuperar r entre entre estímulos estímulos intensos. Objetivo:Força,hipertrofia,resistênciamusculareresistênciaàfadiga    


44



Vantagem: Picodapotenciaçãopós-tetânica; Indicações:Avançados 

3.22-MétododeRepetiçõesRoubada Nestemétodo, Nestemétodo,o o exercício exercício éexecutadocoma éexecutadocomatécn técnicacorre icacorretaatéa taatéa falhaconcênt falhaconcêntricae,em ricae,em seguida,altera-seopadrãodemovimentocomafinalidadedeprosseguirpormaisalgumas repetições.Asrepetiçõesroubadassódevemseraplicadasemcasosespecíficos,levandoseemcontaacaracterísticadoindivíduoedoexercício,docontrário,osresultadosserão irrelevantesdiantedoriscoaumentadodelesões.Ométododasrepetiçõesroubadasnão cons consis iste te simp simple lesm smen ente te em real realiz izar ar um movi movime ment nto o de mane maneir ira a erra errada da. . As alte altera raçõ ções es no padrãomotorsódevemocorrerdiantedaimpossibilidadedeexecuçãodeformacorreta,ou seja,omovimentoéexecutadodeformaestritaatéquenãosejamaispossívelfazê-loesó entãoo entãoopadr padrãomotor ãomotoré éalter alterado. ado.É Éesse essencia ncialquehajaumperfei lquehajaumperfeitoconhe toconhecimen cimentonãosóda tonãosóda técnicacorreta,mastambémdosaspectosbiomecânicosdosexercícios,poisasalterações nopadrãomotordeverã nopadrãomotordeverãoseraplicada oseraplicadasnosmomento snosmomentoseintensidad seintensidadessuficientes essuficientesparavencer paravencer opontodequebra.Estaslimitaçõestornamasrepetiçõesroubadasoúltimométodoaser usado, usado, dentro dentro de uma escala escala temporal. temporal. A explicaç explicação ão para utilizaçã utilização o deste deste método método estaria estaria próximaàsrepetiçõesforçadas,comavantagemdenãodependerdeparceirosdetreino.A alteraçãonopadrãodemovimentoadaptaoexercícioàpossibilidadedetrabalhorelativado músculo,poisasmodificaçõesbiomecânicasincluemmúsculosacessórios,outrasfibrasou alteramarelaçãodealavancas,oquepodereduziroesforçoabsolutodomúsculofadigado. Dess Desse e modo modo, , pode pode-s -se e prol prolon onga gar r o trab trabal alho ho, , aume aument ntan ando do a magn magnititud ude e dos dos estí estímu mulo los, s, inclus inclusive ive para para unida unidades des motor motoras as que não não esteja estejam m fadiga fadigadas das e que prova provavel velmen mente te seriam seriam menosestimuladasseoexercíciofosseinterrompido.Tendoemvistaagrandevariedadede métodosconhecidos,seriapoucoprudenteedesnecessárioutilizarrepetiçõesroubadasem alun alunos os inic inicia iant ntes es e inte interm rmed ediá iári rios os, , ou mesm mesmo o em alun alunos os avan avança çado dos s que que não não este esteja jam m habi habitu tuad ados os com com dete determ rmin inad ado o exer exercí cíci cio. o. Noss Nossa a reco recome mend ndaç ação ão é que que some soment nte e alun alunos os avançadoscomvivêncianat avançadoscomvivêncianatarefamotora arefamotoraespecíficao específicaoutilizem.Alémdaq utilizem.Alémdaquestãoindivid uestãoindividual,a ual,a escolhadoexercíciotambémdevesercriteriosa.Ocritérioparaaescolhadeumatécnica para"roubar",consisteemb para"roubar",consisteembuscarasvan uscarasvantagenscinesio tagenscinesiológicasebio lógicasebiomecânicas,emin mecânicas,eminimizaro imizaro pote potenc ncia iall de risc riscos os de lesõ lesões es e prej prejuí uízo zos s a post postur ura a (GOD (GODOY OY, , 1994 1994:5 :53) 3). . É comu comum m ver ver pessoasseexpondoperigosamenteaoutilizarrepetiçõesroubadasemmovimentosemque ométodonãoseriarecomendad ométodonãoseriarecome ndadocomo,porexemplo, ocomo,porexemplo, agachame agachamentos ntos,levantam ,levantamento ento terrae terrae supinoscombarras. Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagens: Facilidadedeexecução; Aumentodaintensidadesemajuda; Aumentodaforça,aumentosob Aumentodaforça,aumentosobrecarga; recarga; Dispensaauxiliares. Desvantagens: Técnic Técnica a inadeq inadequa uada da pode pode causar causar danos danos ao corpo corpo devido devido aoesf ao esforç orço o coloca colocado do nas partesafetadas; Riscodelesõesouprejuízosàpostura; Podediminuiraflexibilidade; Perdadaeficiênciadométododevid Perdadaeficiênciadométododevidoao"roubo"exager oao"roubo"exagerado; ado; Podedesenvolver disfunçõesedesviospost disfunçõesedesviosposturaisnacoluna uraisnacolunalombar. lombar.    



   

45




Indicações:Sódeveserusadoemalunosavançados.Autilizaçãodestemétodopodeser consideradaerrada,ou consideradaerrada,ouinadequada inadequada,parainician ,parainiciantesesedent tesesedentários. ários. 3.23-MétodoParcelado( 3.23-MétodoParcelado(ouDividida) ouDividida) Estemétodotambéméconhecidocomosériedividida,rotinadividida,split-routineousplittraining.Ométododetreinamentoparceladoéaevoluçãonaturaldométodoconvencional, corr corrig igin indo do suas suas limi limita taçõ ções es. . O trei treina name ment nto o ocor ocorre re em duas duas sess sessõe ões s diár diária ias s (ou (ou mais mais), ), trabalhandogruposmusculare trabalhandogruposmuscularesdiferentes. sdiferentes. Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagens: Aumentodaintensidade; Menortempoparaotreinamento; Maiorespecialização; Maiortempopararestauração. Praticante:Doinicianteao Praticante:Doinicianteaoavançado. avançado.    

3.24-MétodoBlitz NométodoBlitz,difere NométodoBlitz,diferencial ncialment mentedosoutros, edosoutros,o o quesepromoveé quesepromoveé otrabalhosobreapena otrabalhosobreapenass umgrupomuscularpordiaousessãodetreinamento.Émuitoempregadoporfisiculturistas, mas,comonamaioriadosméto mas,comonamaioriadosmétodos,nãohá dos,nãohácomprovaçãoc comprovaçãocientíficasobr ientíficasobresuaeficácia esuaeficácia,poiso ,poiso interv intervalo alo entre entre cada cada sessão sessão de treino treino para para o mesmo mesmo grupo grupo muscul muscular ar acaba acaba sendo sendo muito muito maiorque72horas,chegando,nave maiorque72horas,chegando,naverdade,aumasemana rdade,aumasemana,emalgunscasos.Nes ,emalgunscasos.Nestemétodo, temétodo, o prat pratic ican ante te exec execut utar ará á apen apenas as um grup grupo o musc muscul ular ar por por sess sessão ão de trei treina name ment nto, o, com com alto alto volumeeintensidadeparaomesmogrupamentomuscular.Podendovariarnonúmerode exercíciosdeformailimitada,realizandoentre3e4sériesde8a12repetições,comcargas próximasa1RM(repetiçõesmáximas). Objetivo:Hipertrofia. Vantagem: Maiorespecialização; Trabalhasomenteumgrupomuscularportreino. Desvantagens: Intervaloentresessõesmuitogrand Intervaloentresessõesmuitogrande(+de72ho e(+de72horas). ras). Indicações:Sódeveserus Indicações:Sódeveserusadoemalunos adoemalunosavançados. avançados.  



3.25-MétododaAceleraçã 3.25-MétododaAceleraçãoCompensa oCompensada da També Também m conhec conhecido ido por SpeedSpeed-tra traini ining ng, , ou PowerPower-tra traini ining, ng, consis consiste te na execuç execução ão de uma séri série e com com gran grande de velo veloci cida dade de de movi movime ment nto, o, de mane maneir ira a expl explos osiv iva a mant manten endo do semp sempre re o controle controle, ,evita evitandoarreme ndoarremessaro ssaro implemento implemento queestiver sendo sendoutili utilizado zado. .O Oargu argument mento opara para apli aplica caçã ção o da acel aceler eraç ação ão comp compen ensa sada da base baseia ia-s -se e na nece necess ssid idad ade e de “fug “fugir ir” ” do pont ponto o de fadiga fadiga, , ou da desvan desvantag tagem em mecâni mecânica ca existe existente nte em determ determina inado do ângul ângulo o do arco arco articu articular lar (ponto (ponto de quebr quebra), a), possib possibili ilitan tando do a realiz realizaçã ação o de um trabal trabalho ho maior maior em um determ determina inado do espaçodetempo(Godoy,1994).Wr espaçodetempo(Godoy,1994).Wrigth(1991)citad igth(1991)citadoporGodoy(199 oporGodoy(1994)sugerequese 4)sugerequeseadote adote osseguintesprocedimento osseguintesprocedimentospararealiz spararealizaçãodestemé açãodestemétodo: todo: Executar6a7RMs; Faseconcêntricaexplosiva,faseexcênt Faseconcêntricaexplosiva,faseexcêntricamaislenta; ricamaislenta; Duranteumcicloanual,nosperíodosdeforçapuraouhipertrofia,utilizar2a4séries em1ou2exercíciosporg em1ou2exercíciosporgrupomuscula rupomuscular,1vezpors r,1vezporsemana; emana;   

46


GeneratedbyFoxitPDFCreator©FoxitSoftware http://www.foxitsoftware. http://www.foxitsoftware.com com Forevaluationonly. Forevaluationonly. MUSCULAÇÃO– MUSCULAÇÃO– CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológicas,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuplementar.

Casoempregueométododuranteumcicloanualcompleto,reduzirovolumepara1a 2sériesem1ou2exercíc 2sériesem1ou2exercíciosporgrup iosporgrupomuscular; omuscular; Parece Parece ser intere interessa ssante nte que se tenha tenha pelo pelo menos menos 6 meses meses de treina treinamen mento to regul regular, ar, para para formaç formação ão do lastro lastro fisiol fisiológ ógico ico necess necessári ário, o, antes antes da utiliz utilizaçã ação o desta desta metodo metodolog logia ia (Godo (Godoy, y, 1994). Objetivo:Força,hipertrofia,resistênciamuscularepotência. Vantagem: Inib Inibe e o pont ponto o de fadi fadiga ga, , ou da desv desvan anta tage gem m mecâ mecâni nica ca exis existe tent nte e em dete determ rmin inad ado o ângulodoarcoarticular(pontodequebra). Indicações:Intermediários Indicações:Intermediárioseavançados eavançados 



3.26-MétododaPrioridad 3.26-MétododaPrioridadeMuscular eMuscular Enfatizarnoiníciodasséries,osexercíciosqueirãotreinarosgruposmuscularescommaior dificuldadedecrescimento,commenorcapacidadedeforçaeresistência.Porrazõesainda não muito muito bem deter determin minada adas, s, há múscul músculos, os, ou grupos grupos muscul muscular ares, es, que hipert hipertrof rofiam iam com mais mais facili facilidad dade e em relaç relação ão à outro outros, s, no mesmo mesmo indiví indivíduo duo. . Como Como o cresci crescimen mento to muscul muscular ar pare parece ce esta estar r dire direta tame ment nte e rela relaci cion onad ado o com com a inte intens nsid idad ade e do trei treina name ment nto o de forç força, a, os músculos que receberem o estímulo mais intenso estarão mais propícios a se desenvolverem,umavezqueoestressemetabólicoémenornestafase,oquepossibilitaa aplicaçãodamáximaintensidade.Seosexercíciosprincipaisforemrealizadosporúltimo,ou mais mais tard tarde, e, dent dentro ro de uma uma sess sessão ão, , a fadi fadiga ga prec precoc oce e pode poderá rá prej prejud udic icar ar as resp respos osta tass adaptativasaotreiname adaptativasaotreinamento(FLECK& nto(FLECK&KRAEMER,1999). KRAEMER,1999). Objetivo:Força,resistênciaehipertrofia. Vantagem: Minimizaoefeitoanti-hipertró Minimizaoefeitoanti-hipertróficoemdete ficoemdeterminadomúsculo. rminadomúsculo. Indicações:Intermediários Indicações:Intermediárioseavançados eavançados 

3.27-MétododaIsot 3.27-MétododaIsotensãoou ensãoouPicodeContração PicodeContração Consistenoempregodeumacontraçãoisométricade2à6segundos,nopontoemqueo músc múscul ulo o está está em sua sua cont contra raçã ção o máxi máxima ma. . Ao fina final l da máxi máxima ma cont contra raçã ção o musc muscul ular ar, , o segmen segmento to deve deve ser susten sustentad tado o isomet isometric ricame amente nte por por períod períodos os que irão irão variar variar entre entre 2 a 6 segundos(GENTIL,2005,GUIMARÃESNETO,199 segundos(GENTIL,2005,GUIMARÃESNETO,1997;GODOY,1994), 7;GODOY,1994),auxiliandonocontr auxiliandonocontrole ole neuromus neuromuscula cular.A r.A maior atividade atividade eletromio eletromiográf gráfica,maioracumul ica,maioracumulo odemetaból demetabólitos itos elactato, poderi poderia a maximi maximizar zar os efeito efeitos s anabó anabólic licos os durant durante e o pico pico de contra contração ção, , além além de promov promover er maiortensãonasfibrasemrelaçãoàaçãoconcêntricanormal(KEOGHetalapudGENTIL, 2005).GUIMARÃ 2005).GUIMARÃESNETO ESNETO(199 (1997)explica 7)explica queométo queo métodoé doé normalmen normalmenteaplicad teaplicadona ona última última metade metade de repeti repetiçõe ções svar varian iandoentr doentre e6 6e e9.A 9.A isoten isotensão são não éind é indica icadaa daa exercí exercício cios sond onde e ocor ocorre re o enca encaix ixe e das das arti articu cula laçõ ções es, , como como supi supino no, , agac agacha hame ment nto, o, dese desenv nvol olvi vime ment nto o para para ombrosetrícepstesta,poisistopromoveriaumareduçãonatensãomuscular,oquepoderia comprometerométodo,umavezqueestespontosnemsempresãoosmaisfavoráveisà oclusãovascular. Objetivo:Força,resistênciaehipertrofia. Vantagens: Auxilianocontroleneuromuscular; Promovermaior tensãonasfibrasem tensãonasfibrasemrelaçãoàação relaçãoàação concêntrica. concêntrica. Indicações:Intermediários Indicações:Intermediárioseavançados eavançados..  

3.28-MétodoPausa-Descan 3.28-MétodoPausa-DescansoouRest soouRestPauseTrain PauseTraining ing 47




Cons Consis iste te na exec execuç ução ão de um dete determ rmin inad ado o exer exercí cíci cio o a inte intens nsid idad ade e máxi máxima ma de 1RM 1RM (1 repe repetitiçã ção o máxi máxima ma), ), segu seguid ido o de um inte interv rval alo o de recu recupe pera raçã ção o que que irá irá vari variar ar entr entre e 5 e 15 segundos,repetindoarepetição,eassimsucessivamenteatéquesejamcompletadascerca de 4 a 5 repe repetitiçõ ções es. . Norm Normal alme ment nte e real realiz izaa-se se apen apenas as 1 séri série e por por exer exercí cíci cio, o, com com 2 ou 3 exercício exercícios s por grupamen grupamento to muscular. muscular. O pressupo pressuposto stofisio fisiológi lógico co deste deste método método nos diz que quando quando as contraçõ contrações es muscular musculares es são realizad realizadas as sucessiva sucessivament mente, e, em alta intensida intensidade, de, é pass passív ível el que que o grup grupo o musc muscul ular ar trab trabal alha hado do não não cons consig iga a rece recebe ber r um flux fluxo o sang sanguí uíne neo o na quanti quantidad dade e adequ adequada ada por causa causa da isquem isquemia, ia, trazen trazendo do preju prejuízo ízos s às trocas trocas metabó metabólic licas as (como (como remoçã remoção o de lactat lactato o promov promovida ida pela pela renov renovaçã ação o do sangu sangue e dentro dentro da muscul musculatu atura ra). ). Estedecréscimo Estedecréscimo nofluxosanguíneopoderia nofluxosanguíneopoderia prejudica prejudicar ra acapa capacidad cidade edomúsculo domúsculo emgerar mais mais tensão tensão e, conseq conseqüe üente ntemen mente, te, menor menor intens intensida idade de no treina treinamen mento. to. Assim, Assim, evidên evidência ciass demo emonstr nstram am que peque equen nos inter nterva valo loss de recu recup pera eração ção entre ntre cada cada rep repetiç etiçã ão de alta lta intensida intensidade,comoa1RM,favorec de,comoa1RM,favorecemo emoreto retornoàcontraç rnoàcontraçãoatravé ãoatravésdo sdopicodepotenc picodepotenciaçã iação o pós-tetânica(O’LEARYetal.,apudGENTIL,2005).Umavezqueométodopausa-descanso foi elabor elaborad ado, o, origin originalm alment ente, e, com atleta atletas s de levan levantam tament ento o de peso, peso, suas suas caract caracterí erísti sticas cas tens tensio iona nais is pode podem m ser ser mais mais efic eficie ient ntes es para para prom promoç oção ão do aume aument nto o da forç força a pura pura. . Dest Desta a maneira,GENTIL(2005)propõeadivisãodométodoemmetabólicoetensional,quantoa suaaplicação: Metabólico Metabólico Tensional Tensional R Repetiçõesinterrompidasapós10oumaisrepetições. epe epetiç tiçõesin sinte terr rro ompid mpida asapó apóss10 10ou oum maisr isre epeti petiçções. Interr Interrup upçã ção o das das repeti repetiçõ ções es quan quando do não não for poss possíve ívell supor suportar tar a dor promo promovid vida a pela pela acido acidose se, , ou move mover r a carga. Temp Tempo o prol prolon onga gado do sob sob tens tensão ão, , com com qued queda a no Ph muscular. Inte Interv Intervalosdedescansomaiscurtos:cercade5” rval alos osde dede desc scan anso soma mais iscu curt rtos os:c :cer erca cade de5” 5” Após Ap Após ós a falha falh falha a concêntrica, concênt concêntr r ica, ica, não não há necessidade nece necess ssidade idade de enfatizaranegativa. IIntervaloentreasseries:45”a75” ntervalo entre as series: 45” a 75”

Repeti pe petiç tições inte in interr terro rrompida id idas s após pó pós 6 ou menos os repetições. repetições. Interr Interrup upçã ção o das das repeti repetiçõ ções es quan quando do não não for poss possíve ívell vence vencer r a resist resistên ência cia, , carac caracter teriza izada da pela pela insist insistên ência cia isométrica(contração)porcercade2” Alto Alto níve ní nível nív vel el l de tensão ten tensã são são o por por por tempo temp tempo tem po o prolongado, prolon prolong gado, ado, com com aumento da possibilidade de ocorrência de microlesões. Inte In Intervalosdedescansomaislongos:cercade10” terv rval alos osde dede desc scan anso soma mais islo long ngos os:c :cer erca cade de10 10”” Ênfasenafasenegativa. IIntervaloentreasséries:2`a3’ ntervalo entre as séries: 2`a 3’

ModificadodeGENTIL(2005)

Objetivo:Forçapura Vantagens: Promovermaior Promovermaiorpico picode depotenciação potenciaçãopós-tetânica. pós-tetânica. Indicações:Avançados 

3.29-MétodoIsocinético Nométododetrabalh Nométododetrabalhoisociné oisocinético ticoutilizautiliza-seemgeralsérie seemgeralsériesde6 sde6a20repetiç a20repetiçõespara õesparacada cada grupo grupo muscular, muscular, realizan realizando do esforços esforços musculare musculares s máximos máximos em cada ângulo ângulo de movimento movimento para para que possam possamos osobt obter ervan vantag tagens ens, , aprove aproveita itand ndo o o que de melhor melhor hánes há nesse semét método odo de treinamento,queéodef treinamento,queéodefornecerres ornecerresistênciaprop istênciaproporcionalàfo orcionalàforçaaplicada rçaaplicadaemcadaângu emcadaângulodo lodo movimento,fatoquenãoocorrenosméto movimento,fatoquenãoocorrenosmétodosisotônicoseiso dosisotônicoseisométricos.Éimportant métricos.Éimportanteenfatizar eenfatizar queotreinamentodeforçapelométodoisocinéticotemporfinalidademelhoraraforçade maneirageralearesistênciadeforça.Suautilizaçãonocampodetreinamentodesportivo ficalimitadaaosdesportosquepossu ficalimitadaaosdesportosquepossuemmovimentosdotipoisoc emmovimentosdotipoisocinético,como,porex inético,como,porexemplo, emplo, anatação. Objetivo:Forçageraleres Objetivo:Forçageraleresistênciadefo istênciadeforça. rça. Vantagem: 48




Forneceresistência Forneceresistênciaproporcionalà proporcionalàforçaaplicada forçaaplicadaem emcadaângulodo cadaângulodomovimento, movimento,fato fato quenãoocorrenosméto quenãoocorrenosmétodosisotônico dosisotônicoseisométricos. seisométricos. Indicações:Intermediários Indicações:Intermediárioseavançados eavançados 

3.30-MétodoPliométrico Este Es Este Estte e méto mé métod méttodo odo do o surg surgiu iu revo revolu luci cion onan ando do o trei treina name ment nto o desp despor ortitivo vo esta estabe bele lece ce o elo elo entr entre e a veloci velocidad dade ee ea afor força. ça. Apesar Apesar de não nãoser ser utiliz utilizado ado nas salasde salasde muscul musculaçã ação, o, éummétod é ummétodo o contraa contraa resistên resistênciaque ciaquenãopodeser nãopodeserdesc desconhe onhecido cido oudesconsider oudesconsideradopelosprofis adopelosprofission sionais ais que que mili milite tem m nest nesta a área área. . O méto método do surg surgiu iu na URSS URSS, , na déca década da de 1960 1960 tend tendo o como como principaisdifusoresPopou, principaisdifusoresPopou,YuriVerhosha YuriVerhoshanskyeVerchig nskyeVerchighanskij. hanskij. o Nels N Ne els ellson son Bitt Bitte tten encu encurt curt (198 ((1 198 19 986) 86) desc d de escr scre screve reve a a plio p pllio liiom ometri et etria ria como co como mo send se sendo ndo “a a utili titiliz lização aç ação ão de de um grupamentomuscularque, grupamentomuscularque,ativamentealo ativamentealongado,reali ngado,realizaráumtraba zaráumtrabalhoconcêntr lhoconcêntrico”. ico”. Segund Seg Segundo Segu undo ndo o Donald Don Donald Dona ald ld A.Chu A. Chu Chu Chu e eLisa eLis Lisa a Plum Pl Plummer Plumm umm mer er (1989), (1989 (198 (1989), 9), ), “os “os pliométri pliomé plio pliométri métricos tricos cos cos são são exercí exe exercício exerrcício cícios cios s que o visamligarasdivergênciasentreaforçaeavelocidadedomovimentoparaproduzirum tipodemovimentoexplosivo”. YESSIS YESSIS (1991) (1991) consider considera a aplio a pliometri pliometria a como como um umtra trabalho trabal trab balho alho hoque que que combin combina a a fo força rça rçacoma com a o velocidade,deforma velocidade,deformaautilizar, velocidade,deformaautilizar,o autilizar,o omaisrápido maisrápidopossível, maisrápidopossível,forçaque forçaqueumindiv forçaqueumindivíduotem. umindiv umindivíduotem. íduotem. São chamados de pliométricos todos os exercícios que utilizam o reflexo de o alongamentoparaprodu alongamentoparaproduzirumareação zirumareaçãoexplosiva. explosiva. Cons Consis iste te na real realiz izaç ação ão de exer exercí cíci cios os em que que a musc muscul ulat atur ura a é alon alonga gada da rapi rapida dame ment nte, e, produzindoatravésdo“reflexomiotático”ou“ref produzindoatravésdo“reflexomiotático”ou“reflexodeestiramento”umtrabalh lexodeestiramento”umtrabalhoconcêntrico oconcêntrico maio maior. r. No exer exercí cíci cio o plio pliomé métr tric ico o (com (como o em muit muitas as outr outras as situ situaç açõe ões s nos nos desp despor orto tos) s), , a sobrecargaéaplicadaaomúsculoesqueléticodeformaadistenderrapidamenteomúsculo (fas (fase e excê excênt ntri rica ca ou de esti estira rame ment nto) o) imed imedia iata tame ment nte e ante antes s da fase fase conc concên êntr tric ica a ou de encu encurt rtam amen ento to da cont contra raçã ção. o. Essa Essa fase fase de alon alonga game ment nto o rápi rápido do no cicl ciclo o de esti estira rame ment ntooencur encurtam tament ento o facili facilita ta a seguir seguir provav provavelm elmen ente te um movime movimento nto mais mais podero poderoso so consid consider erado ado comocapazdeaprimorarosbenefíciosdevelocidade-potênciadessaformadetreinamento (McArd (McArdle leet etal. al., , 1998). 1998). O métod método o pliomé pliométri trico coé é ummét um método odo onde onde a potên potência cia muscul muscular aré é a valê valênc ncia ia físi física ca mais mais obje objetitiva vada da. . Esse Esse trab trabal alho ho, , espe especí cífifico co para para memb membro ros s infe inferi rior ores es, , é realizadocomexercíciosdesaltovert realizadocomexercíciosdesaltovertical,saltosmúltiplos,sa ical,saltosmúltiplos,saltosrepetitivosno ltosrepetitivosnomesmolugar, mesmolugar, saltos saltos em profun profundid didade ade ou descid descida a a partir partir de uma altura altura de aproxi aproximad madame amente nte 1 metro, metro, salt saltos os com com uma uma únic única a pern perna a ou com com amba ambas s as pern pernas as e vári várias as outr outras as modi modififica caçõ ções es. . O trabalhonométodopliométricodeveserfeitoatravésdeexercíciosquerepresentamcom umamaiorfidelidadebiomecânicadogestodesportivoqueoatletapratica,comarealização de4 de 4 a 8 grupo grupos s de8 de 8 a 10rep 10 repeti etiçõe ções s para paracad cada a exercí exercício cio (Rodr (Rodrigu igues ese e Carnav Carnaval, al, 1985). 1985). SegundoFARENTINOSeRADCLIFFE(1984)onúmeroderepetiçõesdevevariarentre8a 10,VERKOSHANSKYrecomendaqueonúmerodegrupossesituementre3a6.Nelson Bitt Bitten enco cour urt t (198 (1986) 6) ress ressal alta ta que que a sobr sobrec ecar arga ga pode poderá rá ser ser feit feita a atra atravé vés s de uma uma ou mais mais variáv variáveis eis como: como: Aument Aumento o do número número de repeti repetição ção dos exercí exercício cios; s; aumen aumento to na altura altura do plinto;aumentonadistânciaentreosobstáculos;aumentononúmerodegruposeaumento nopesoadicional.Algunsautoresde nopesoadicional.Algunsautoresdesaconselhamouso saconselhamousodepesoadicional,pa depesoadicional,paraosmembros raosmembros infe inferi rior ores es, , pois pois, , eles eles maxi maximi miza zam m os risc riscos os de lesã lesão o e pode podem m desc descar arac acte teri riza zar r a forç força a explosiva,porimpedirotra explosiva,porimpedirotrabalhoemvelo balhoemvelocidade. cidade. Objetivo:PotênciaMuscular. Vantagens: Evitaamonotonia Evitaamonotoniapor porserum serummétodo métododiferenciadode diferenciadodetreinamento; treinamento; É É inter nt nteres eressa essant sante nte e o conh on onhe hheci ecim eccime imen ment ento nto to o dda a f fisio isiolo logi gia a do exer exercí cíci cio o em em rela re relaçã laç lação ção o ao órgã ór órgão gão tendinosodegolgi tendinosodegolgiantesdeaplicareste tendinosodegolgiantes antesdeaplicarestemétodo. deaplicarestemétodo. método.  

49




Desvantagens: Necessitade Necessitadeequipamentos equipamentosespecíficos; específicos; Devidoaos Devidoaosestímulos estímulospode podeser serlesivo. lesivo. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioseavançad seavançados. os.  

3.31-MétodoHighIntensityTraining(HIT)ouNáutilus 3.31-MétodoHighIntensityTraining(HIT)ou Náutilus O HIT também também é conhec conhecido ido como como métod método o Nautil Nautilus us (Godoy (Godoy 1994) 1994), , pois pois foi origin originalm alment ente e criado criado, , na décad década a de 70, pela pela equipe equipe de pesqui pesquisad sadore ores s da Nautil Nautilus us Sport Sports/M s/Medi edical cal Ind., Ind., compos composta ta por por nomes nomes como como Jones, Jones, Darden Darden, , Peters Peterson on (Dard (Darden, en, 1984 1984 apud apud Godoy, Godoy, 1994) 1994).. Este Estes s agre agrega gava vam m que que o HIT HIT seri seria a o mais mais efic eficie ient nte e méto método do de trei treina name ment nto o de forç força a e utiliz utilizava avam m os result resultado ados s do famoso famoso “proje “projeto to colora colorado do” ” como como premis premissa sa para para tal afirma afirmação ção.. Esteprojetoenvolveuaaplicação EsteprojetoenvolveuaaplicaçãodométodoemCase dométodoemCaseyViatorquecons yViatorqueconseguiuincríveis22 eguiuincríveis22kg, kg, apro aproxi xima mada dame ment nte, e, de mass massa a magr magra a em um perí períod odo o pouc pouco o meno menor r que que trin trinta ta dias dias. . Este Este resultado,porém,nãofoiatéhoje resultado,porém,nãofoiatéhojereproduzidopo reproduzidoporeste,tampou reste,tampoucoporqualquer coporqualqueroutrométodo outrométodo detreinamentodeforçaexistente,oquenoslevaaquestionarseomesmoindividuonão responde responderia ria igualmen igualmente, te, ou até mais progress progressivam ivamente ente, , com a aplicação aplicação de outro outro método método intens intensivo ivo, , dada dada a sua carga carga genéti genética ca privil privilegi egiada ada. . Todav Todavia, ia, este este método método parece parece ter sido sido responsá responsável vel pela difusão difusão do conceito conceito de intensida intensidade de no treiname treinamento nto de força, força, fornecen fornecendo do parâme parâmetro tros s mais mais criter criterios iosos os nos estudo estudos s voltad voltados os ao treina treiname mento nto de força, força, uma vez que foram foram utilizado utilizados s os mais recentes recentes conhecim conhecimento entos s em fisiologi fisiologia a do exercíci exercício, o, biomecân biomecânica, ica, anatomia,bioquímicaebiometriadaquelaépoca(Godoy,1994).Umadasmaisrelevantes crític críticas as ao métod método o foi a precon preconiza ização ção do uso dos equipa equipame mento ntos s Nautil Nautilius ius como como condiç condição ão Sine QuaNon para queos resultad resultados os fossem fossem atingido atingidos, s, o queparece clarament claramente e apontar apontar para interess interessescomerci escomerciaisda aisda divulgaçã divulgação odosaparel dosaparelhos. hos. DeacordocomGodoy(1994), há cercadeseteprincípiosq cercadeseteprincípiosquenorteiam uenorteiamométodo: ométodo: 1)exploraraomáximo 1)exploraraomáximoafaseexcênt afaseexcêntricadaação ricadaaçãomuscular muscular 2)iniciarosmovimentos 2)iniciarosmovimentoscomamuscu comamusculaturaprélaturapré-estirada estirada 3)usarresistênciadinâm 3)usarresistênciadinâmicavariável icavariável 4)trabalharogrupomusculardeformaisolada 5)promoveramáximaintensidadeduranteasessãodetreino 6)utilizaramplitudetotalnosmovimentos 7)associaraométododapré-exaustão Algunscomentáriosàc Algunscomentáriosàcercadealgu ercadealgunsdestespr nsdestesprincípiossãoim incípiossãoimportantes: portantes: A fase fase fase fas e excênt excêntric rica a deveri deveria a ser real re realiz rea aliz lizad izad ada a em 4 a6 a 6 segund seg segu segund undos, ndos os, os, , pois pois is Juli Ju Julian Jullian ian an & Morgan organ (197 1979) apu apud Genti entil l (200 2005) dem demonstr nstrar aram am que nesta esta fase os sarcô arcôm mero eros são são alongadosforçadamenteequetalprocessotemopotencialdeprovocarmicrolesões nas fibras fibras assim assim como como ativar ativar os mecan mecanism ismos os de mecan mecanotr otrans ansdu dução ção, , dando dando o sinal sinal inicialaoprocessodehipertrofia. Iniciar Inicia Iniciar Inic iar r o movim mo moviment movi viment mento ento o em em uma uma posiçã posição o onde onde a musculatu musc muscu musculat ulatura latura ura ra encontra-se encontra encontra-se -se pré-estirada pré-estirad pré-estir pré-estirada ada a pode causarum causarum alongame alongamentoirregu ntoirregulardos lardos sarcômer sarcômeros,elevand os,elevando o a possibili possibilidade dade de ocorrere ocorrerem m microlesõ microlesões, es, fator fator ligado ligado a maiores maiores alteraçõe alterações s fisiológi fisiológico, co, como ativação ativação dascélulassatélitesentre dascélulassatélitesentreoutras,rela outras,relacionadasàh cionadasàhipertrofia. ipertrofia. O3ºprincipioestá O3ºprincipioestáintimamenteligado intimamenteligadoaorientação aorientaçãodouso dousodasm dasmaquinasnautilusque aquinasnautilusque oferecer ofereceriamuma iamuma resistên resistênciavariáve ciavariável l fornecen fornecendouma douma tensãoconstant tensãoconstante edura durantetodo ntetodo arco articula articular r e onde os movimen movimentos tos deveriam deveriam serfeito ser feitos s sempre sempre em forma forma elíptica, elíptica, nuncaemlinhareta. nuncaemlinhareta. 





50




O usoda máxima áxima amplitud amplitude esuste sustentanta-senosargu senosargument mentosusadosnoprincípi osusadosnoprincípiodopréodopréestiramento,ouseja,arelaçãoen estiramento,ouseja,arelaçãoentrelinear,entr trelinear,entreamagnitudedostr eamagnitudedostressfisiológicoea essfisiológicoea amplitudedomovimento. O usodapré-exaustão usodapré-exaustãocomopropost comoproposta a inicialmente, inicialmente, nãoencontra sustentaçãoteórica sustentaçãoteórica sendoseuargumentooriginalcontraditórioàsevidênciascientíficas(vermétodopréexaustão). Outrasconsideraçõespertine OutrasconsideraçõespertinentesaoHITsão:um ntesaoHITsão:umafreqüênciasem afreqüênciasemanalinicialiguala3vez analinicialiguala3vezes es emdiasalternados,reduzindoestevolumequan emdiasalternados,reduzindoestevolumequantomaiorforocondicioname tomaiorforocondicionamentodoindivíduo. ntodoindivíduo. Não admit admite-s e-se e a série série dividi dividida, da, sendo sendo todo todo o corpo corpo traba trabalha lhado do em uma sessão sessão com um volumemáximode12exercícios,cadaumcom1únicasériede10a12RMs,nãohavendo aquecime aquecimento ntoprév prévio io poiseste pois este estaria estaria implícito implícito nas3 nas 3 ou 4 repetiçõe repetições s iniciais. iniciais.Arth Arthur ur Jones Jones (1987)citado (1987)citado porGodoy(1994) porGodoy(1994)consider consideraqueo aqueo maiorequivoc maiorequivocodo odométo métodonautil donautilusfoinão usfoinão consideraroprimeiroprincipio consideraroprimeiroprincipiocientíficodotreina científicodotreinamentoesport mentoesportivo,aindividualida ivo,aindividualidadebiológica, debiológica, pois pois este este auto autor r veri verifi fico cou u que que as repo repost stas as no temp tempo o de recu recupe pera raçã ção o entr entre e as sess sessõe ões s variavammuitoentreosindivíduosquesesubmetiamaesteregimedetreinamento,além dasconsideraçõesdeElder(1987)apudGodoy(1994)sobreousoexclusivodemáquinas quepermitemotreinoemapenasumúnicoplanoeangulação. Objetivo:Forçaehipertrofia. Vantagens: Os movime ovimento ntos s parcia parciais is não são aceito aceitos s pelo pelo método, étodo, é exigi exigida da a ampli amplitud tude e total otal articular. Deve-s Deve-se e "Isola "Isolar" r" a muscul musculatu atura ra que prete pretende ndemo mos s exerci exercitar tar. . Com isto isto se evita evita que articulaçõesemúsculosmenosvolumososlimitemaintensidadedotrabalho. Util Utiliizar zar o prin princí cíp pio da préré-exau exaust stão ão, , onde nde varia arias s máqui áquina nas s foram oram const onstru ruíd ídas as especificamenteparaes especificamenteparaesteprincípio; teprincípio; Os princí princípio pios s acima acima mencion encionado ados s têm como como objeti objetivo vo impor impor inten intensid sidade ade máxim máxima a ao treinamento. Desvantagem: Necessidadedeequipamentosespeciais. Indicações:Intermediário Indicações:Intermediárioseavançad seavançados. os. 













.

51




CAPÍTULOIV

SUPLEMENTAÇÃO ... O estresse de treinamento é um dos componentes que influencia a necessidade de nutrientes, mas não o único. As pesqu pesquisa isas s cientí científic ficas as não não certi certific ficam am que o treina treiname mento nto imponh imponha a a necessidade adicional de nutrientes num nível tão alto que a alimentaçãobalanceadanãopossaatender(UCHIDAetal.,2004).

52




4-SUPLEMENTAÇÃOALIMENTAR Anutrição Anutrição sempre sempre foi e ainda ainda éuma é uma preocu preocupaç pação ão dos indiví indivíduo duos s que pratic praticamativ amativida idades des físicas,contudo,poucasvezesseobservadiscussõestãoacirradassobreessetópicocomo na musc muscul ulaç ação ão. . Nort Nortea eada da pelo pelos s prin princí cípi pios os bási básico cos s da nutr nutriç ição ão apli aplica cada da à fisi fisiol olog ogia ia do crescimentomuscularfoicria crescimentomuscularfoicriada,hánãomu da,hánãomuitotempo,ain itotempo,aindústriadas dústriadasuplementação uplementaçãoalimentar alimentar que visa, visa,de dentr ntre e outros outros aspect aspectos, os, a manipu manipulaç lação ãodos dos nutri nutrient entes, es, seja seja com a finali finalidad dade e de promoçãodasaúde,daperformanceedaestéticacorporal.Narealidade,umordenamento das das área áreas s da nutr nutriç ição ão para para prat pratic ican ante tes s de musc muscul ulaç ação ão não não é tare tarefa fa simp simple les, s, dada dada à varied variedade ade de inform informaçõ ações es existe existente ntes. s. UCHIDA UCHIDA et al., al., (2004) (2004) esclar esclarece ece que o estre estresse sse de treinamen treinamentoé toéumdoscompone umdoscomponentes ntes queinfluenci queinfluenciaa aanece necessida ssidadedenutrien dedenutrientes, tes, masnãoo único. único. Além Além disso, disso, as pesqu pesquisa isas s cientí científic ficas as não não certif certifica icam m que o treina treinamen mento to imponh imponha a a necessidadeadicionaldenutrientesnumníveltãoaltoqueaalimentaçãobalanceadanão possa atender. Já BOMPA (1996), argumenta que o consumo adequado dos macronutrientes,assimcomodosmicronutrienteséfundamentalnotreinamentodeforça,e que, cada fase detreinamento detreinamento deveráseradequad deveráseradequadacom acomaquantid aquantidadee adeequal qualidad idadecorreta ecorreta dest estes nutrie trien ntes tes e aind inda, que esta esta nutri utriçã ção o deve deverrá ser ser ade adequa quada às três três fases ases do treinamentoresistido(hipertrofia,definiçãoeforçamuscular).Porém,umavezqueestamos prioriza priorizandoos ndoos aspectos aspectos relacion relacionados ados àhipe à hipertro rtrofiamuscula fiamuscular, r,vamo vamos sdisc discorre orrer rapen apenassobre assobre alguns alguns dos suplem suplement entos os alimen alimentar tares es desenv desenvolv olvido idos s para para esta esta finali finalidad dade e especí específic fica, a, não prop propom omos os come coment ntar ar se é étic ético, o, se saud saudáv ável el ou não não o seu seu uso. uso. A prop propos osta ta é apen apenas as argu argume ment ntar ar sobr sobre e algu alguns ns dos dos vári vários os estu estudo dos s rela relaci cion onad ados os sobr sobre e algu alguns ns supl suplem emen ento toss alimentares. 4.1-Creatina A crea creatitina na é, muit muito o prov provav avel elme ment nte, e, o supl suplem emen ento to mais mais estu estuda dado do da hist histór ória ia. . Há uma uma infinidadedetrabalhospublicadosaseurespeito,desdeosmaisrespeitadosatéaquelesde repu reputa taçã ção o duvi duvido dosa sa. . É um trip tripep eptí tíde deo, o, form formad ado o pelo pelos s amin aminoá oáci cido dos s glic glicin ina, a, argi argini nina na e metionina,sendonaturalmenteencontradaemalimentosdeorigemanimal,comocarnese peixes.Tambémésintetizadaendogenamentenofígado,pâncreaserins,sendoomúsculo esqueléticooseumaiorreservatório.Acreatinatotalexistentenomúsculoapresenta-seem duas duas form formas as: : crea creatitina na livr livre e (Cr) (Cr) e fosf fosfoc ocre reat atin ina a (PCr (PCr), ), exer exerce cend ndo o o impo import rtan ante te pape papell de reservat reservatório ório deenergiaparaa contraçä contraçäo omuscu muscular, lar, poispodesofrerfosforilaçä poispodesofrerfosforilaçäo, o,form formando ando fosfocre fosfocreatina atina e,reversivelme e,reversivelmente, nte, pode doar ogrup o grupo ofosf fosfatoparaadenos atoparaadenosinadifosfa inadifosfato(ADP) to(ADP) coma com a finalidad finalidade e de sintetiza sintetizar r adenosin adenosina a trifosfat trifosfato o (ATP). (ATP). O usodest uso deste e suplement suplemento o parece parece estarrestritoàatividadesondeafor estarrestritoàatividadesondeaforçaepotênciamuscu çaepotênciamuscularsãopredomina larsãopredominantes,umavezque ntes,umavezque o intu intuitito o é elev elevar ar as conc concen entr traç açõe ões s de crea creatitina na no meio meio intr intrac acel elul ular ar, , aume aument ntan ando do sua sua disp dispon onib ibililid idad ade e nas nas reaç reaçõe ões s quím químic icas as de ress ressín ínte tese se do ATP pelo pelo sist sistem ema a anae anaeró róbi bio. o. A suplement suplementação ação com creatina creatina vem mostrando mostrando consider considerávei áveis s resultad resultados os no que concerne concernem m parâme parâmetro tros s como como força força e compo composiç sição ão corpor corporal. al. KILDUF KILDUFF F et al., al., (2003) (2003) verifi verificar caram am que a supl suplem emen enta taçã ção o de crea creatitina na em indi indiví vídu duos os sem sem expe experi riên ênci cia a com com o trei treina name ment nto o de forç força a produziuaumentossignificativos produziuaumentossignificativosnaforçamuscularenamas naforçamuscularenamassacorporal.Umaume sacorporal.Umaumentode8% ntode8% na forç força a mus muscula cularr, e de 14% 14% na perfor rforma man nce (máxi máximo mo de repet epetiç içõ ões feita eitas s sob um deter determin minad ado o percen percentua tuall da força força máxima máxima, , ou 1RM), 1RM), foram foram obser observad vados os em indiví indivíduo duos s que suplementaramcomcreatina(RAWSON&VOLEK,2003).Mas,earespeitodahipertrofia muscul muscular ar ainda ainda não estão estão comple completam tamen ente te compre compreen endid didos, os, não não é de se espant espantar ar que os meios pelos pelos quais quais a creatina creatina potencia potencializar lizaria ia esteprocesso esteprocesso. . Parece Pareceque queashipóte ashipóteses sesmais mais prováv prováveis eis são: são: hipert hipertrof rofia ia gerad gerada a pelo pelo aumen aumento to do acumul acumulo o de água água no interi interior or da fibra fibra muscular(intracelular),umavezqueacreatinaéumasubstânciaosmoticamenteativa.Este 53




fator fatorpa parec rece e ser fundam fundament ental alpar para a síntes síntese e protéi protéica ca (anab (anaboli olismo smo), ),ou ousej seja, a,qua quanto nto maior maioro o volumelíquidonointeriordacélula,maiseficienteseriaasíntesedeproteínas.Asegunda hipóte hipótese se fala fala a cerca cerca da intens intensida idade. de. Como Como os estoqu estoques es de creati creatina na muscul muscular ar costum costumam am aument aumentar ar com a suplem suplemen entaç tação, ão, a capaci capacidad dade e contrá contrátil til do múscul músculo o seria seria positi positivam vament ente e afetad afetada, a,atr atravé avés s da ressí ressínte ntese semai mais s veloz velozdo doATP ATP. . Isto Isto faria fariacom com que ostre os treino inos s defor de força ça ficass ficassem emmai mais s intens intensos, os, uma vez que seria seriapos possív sível elred reduzi uzir r osint os interv ervalo alos s dere de recup cupera eração ção entreasserieseexercícios,umavezqueoATPestariamaisprontamentedisponível,assim como como seria seriapos possív sível elman manter ter ascon as contra traçõe ções s por por mais mais tempo, tempo, por por meio meio do retar retardam damen ento to da fadiga(maiscreatinaseligandoaofosfato maiorressíntesedeATP).Comoaintensidade do trei treina name ment nto o esta estabe bele lece ce rela relaçã ção o dire direta ta com com a hipe hipert rtro rofifia, a, este este seri seria a um impo import rtan ante te mecanismo. 4.2-Glutamina A glut glutam amin ina a é um amin aminoá oáci cido do não não esse essenc ncia ial,l, isto isto é, não não prec precis isam amos os inge ingeri rir r porq porque ue o organismo organismoé é capazde capazdesinte sintetizátizá-lo.É lo.Éoaminoác oaminoácidomaisabund idomaisabundante anteno noplasm plasmasanguí asanguíneoe neoe no tecido tecido muscul muscular, ar, utiliz utilizado ado em grand grandes es concen concentra traçõe ções s pelas pelas célula células s de divisã divisão o rápida rápida,, comoosleucócitoseosenterócitos,paraofornecimentodeenergiaeofavorecimentoda sínt síntes ese e de nucl nucleo eotí tíde deos os. . Este Este amin aminoá oáci cido do dese desemp mpen enha ha, , aind ainda, a, outr outras as funç funçõe ões, s, como como transportedaamôniaproduzidapelomúsculoesqueléticoparaostecidosqueaeliminam (fígado e rins). Fornece esqueletos de carbono para a gliconeogênese, e atua na manu manute tenç nçäo äo do equi equilílíbr brio io ácid ácidoo-bá bási sico co, , libe libera rand ndo o a amôn amônia ia pelo pelos s rins rins. . Os músc múscul ulos os esqueléticos,otecidoadiposo,ospulmõeseocérebroproduzemaglutaminautilizadapelos enterócitos,leucócitos,fígadoerins.Emcondiçöesfisiológicasnormaisháequilíbrioentrea produçäo produçäo eo consumoda consumodaglut glutamina amina,porém,em ,porém,emsitua situações ções como queimadur queimaduras,infecç as,infecçõese õese exercí exercício cio físico físico intens intenso o há um deseq desequil uilíbr íbrio io entre entre a produç produção ão e o consum consumo o de glutam glutamina ina pelos pelostec tecido idos. s. Tem seobs se observ ervado ado que emexe em exercí rcício cios s agudos agudos e crônic crônicos, os, ocorre ocorre um maior maior cons consum umo o e util utiliz izaç ação ão de glut glutam amin ina a por por algu alguns ns teci tecido dos, s, como como o músc múscul ulo o esqu esquel elét étic ico, o, ao mesmo mesmotem tempo po emque em que sua produç produção ão está está diminu diminuída ída. . É observ observado ado também também umest um estado ado de supr supres essã são o do sist sistem ema a imun imune e em indi indiví vídu duos os que que part partic icip ipam am de um trei treina name ment nto o inte intens nso o (CASTELL,2003;HISCOCK&PENDERSEN,2002),emboraasuplementaçãodeglutamina não tenha tenha mostra mostrado do exerce exercer r nenhum nenhum papel papel nas nas mudanç mudanças as no sistem sistema a imune imune provoc provocada adass pelo pelo exer exercí cíci cio o inte intens nso o (KRZ (KRZYW YWKO KOWS WSKI KI et al, al, 2001 2001). ). Quan Quanto to ao supo supost sto o anab anabol olis ismo mo promovidopelasuplementaçãodeglutamina,CANDOWetal.,(2001)realizaramumestudo em cima cima de 34 indi indiví vídu duos os disp dispos osto tos s em dois dois grup grupos os alea aleato tori riam amen ente te, , no qual qual o grup grupo o expe experi rime ment ntal al cons consum umiu iu 0.9 0.9 g/kg g/kg de mass massa a magr magra a de glut glutam amin ina a dura durant nte e 6 sema semana nas s de treinamentodeforça.Foramavaliada treinamentodeforça.Foramavaliadasacomposiçãocorp sacomposiçãocorporal(massamagra) oral(massamagra),aperformance ,aperformance (forçade1RMnosupinoenoagachamento),assimcomoataxadedegradaçãoprotéica.O estudoconclu estudoconcluiuquenãohouvedifer iuquenãohouvediferença ença significa significativa tiva entreo entreo grupoexperi grupoexperimenta mentale leogrupo ogrupo controleparanenhumadasvariáveisanalisadas,ouseja,asuplementaçãocomglutamina nãoproduziunenhumefeitosobreaperformance,massamagraenataxadedegradação protéica,assimcomonãopr protéica,assimcomonãoproduziunenhu oduziunenhumefeitopositi mefeitopositivosobreaco vosobreaconcentração ncentraçãodohormônio dohormônio do cres cresci cime ment nto o e de insu insulilina na, , que que exer exerce cem m um pape papell cruc crucia iall na hipe hipert rtro rofifia a musc muscul ular ar (KRZYWKOWSKIetal,2001). 4.3-HMB O Beta Beta-h -hid idro roxy xy-b -bet etaa-me meth thyl ylbu butitira rato to (HMB (HMB) ) é um meta metabó bólilito to do amin aminoá oáci cido do de cade cadeia ia rami ramififica cada da Leuc Leucin ina. a. A supl suplem emen enta taçã ção o com com HMB HMB prod produz uzir iria ia um efei efeito to anti antica cata tabó bólilico co,, prevenindoareduçãodamassamuscular,noperíodopós-treino.Todavia,SLATERetal., 54



CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar. MUSCULAÇÃO– MUSCULAÇÃO – CiênciadaMusculação,Abordag

(2001)realizaramumestudoondeforamministrados3g/diadeHMBporumperíodode6 semanasem semanasemindiv indivíduo íduosatletasquepartic satletasqueparticipava ipavamde mde treinamen treinamentode todeforç força.O a.O grupocontrol grupocontrole e recebeu3gramasdeplacebo.Foramanalisadasascomposiçõescorporais,aforça,dentre outr outros os parâ parâme metr tros os. . Ao fina finall do estu estudo do, , os pesq pesqui uisa sado dore res s não não cons conseg egui uira ram m obse observ rvar ar nenhumamudançafavorável,tantonacomposiçãocorporal,quantonaforçamuscular,no gruposuplementado.EstesdadosforamcorroboradosporKREIDERetal.,(1999),ondea suplementaçãodeHMBnãomos suplementaçãodeHMBnãomostrounenhu trounenhumefeitoantica mefeitoanticatabólicoapós tabólicoapósotreino,ass otreino,assimcomo imcomo nãoafetoua nãoafetoua composiçã composiçãocorpora ocorporale le aforçaem atletascomexperiê atletascomexperiência ncia emtreinamento emtreinamento de forç força. a. Um outr outro o estu estudo do, , cond conduz uzid ido o por por PANT PANTON ON et al., al., (200 (2000) 0), , demo demons nstr trou ou resu resultltad ados os conflitantescomosdeSLATERetal.,(2001).Amesmaquantidade(3g/dia)deHMBfoi administradaaumgrupode36mulherescomidadeentre20e40anos,semexperiência como como treina treinamen mento tode defor força. ça. Foram Foramava avalia liadas das a força forçamus muscul cular ar deMMS de MMSS S e a compo composiç sição ão corp corpor oral al. . Os resu resultltad ados os apre aprese sent ntad ados os fora foram: m: aume aument nto o na forç força a musc muscul ular ar, , redu reduçã ção o no percentual de gordura e aumento na massa magra. Ao que parece, o nível de cond condic icio iona name ment nto o físi físico co (pri (princ ncip ipio io da trei treina nabi bililida dade de) ) e o gêne gênero ro pare parece ce prod produz uzir ir efei efeito toss distintosnasrespostascomasuplementaçãodeHMB.

4.4-WheyProtein Estesuplementonadamaisé Estesuplementonadamaisédoqueapr doqueaproteínaextra oteínaextraídadosoro ídadosorodoleite.Éven doleite.Évendidanaforma didanaforma concentrada,ondeaquantidadedeproteínaacada100gdeprodutoédecercade60%a 70%,enaformaisolada,ondeaquantidadedeproteínapodechegarà90%.Osdefensores daWheyProteindizemqueestaé daWheyProteindizemqueestaé umaformasuperior umaformasuperiorde deprot proteína eína,porcausadoseuvalor ,porcausadoseuvalor biológico.Porém,deacordocomHEYWARD(1998),ossuplementosprotéicos,alémdenão produz produzire irem m o espera esperado do efeito efeito anaból anabólico ico, , també também m não são mais mais eficie eficiente ntes s que as fontes fontes naturais.BURKEetal.,(2001 naturais.BURKEetal.,(2001),contudo, ),contudo,observaramq observaramqueasuplemen ueasuplementaçãode1.2 taçãode1.2g/kg/diade g/kg/diade WheyProteinpromoveumaioresganh WheyProteinpromoveumaioresganhosemmassamagradoque osemmassamagradoqueemumgrupocontrole emumgrupocontrole,em ,em seis seis sema semana nas s de trei treina name ment nto o de forç força. a. Os resu resultltad ados os “sup “super erio iore res” s” da Whey Whey Prot Protei ein, n, entre entretan tanto, to, não não justif justifica icam m o gasto gastoexo exorbi rbitan tante te com este este tipo tipo depro de proteí teína, na, uma vez que os mesmos mesmos resultad resultados os podem podem seralca ser alcançad nçados os comoutr com outras as fontes fontes protéicas protéicas, , comoas como as naturais naturais (HEYWARD,1998). 4.5-NO(ÓxidoNítrico) ANOS(en ANOS (enzim zima a Óxido Óxido Nítric Nítrico o Sintas Sintase) e)é é apr a princ incipa ipall precu precurso rsora ra deNO (Òxido (Òxido Nítric Nítrico)que o)que ocorreatravé ocorreatravésda sda reaçãocatabó reaçãocatabólicaentre licaentre L-Argini L-Argininae nae O 2.Opressupostofisiológicoparao usodaNOestárelacionadoquequandooNOatravessaoespaçodoendotéliovasculare estimuladiretamenteaenzimaGuanilatoCiclase,responsávelpelaformaçãode ,este susten sustenta ta o efeito efeito de relaxa relaxamen mento to da muscul musculatu atura ra lisa, lisa, result resultand ando o em vasodi vasodilat lataçã ação. o. Este Este processopromoveaumentaravascularização,airrigaçãoperiféricaeaoxigenação,através do aume aument nto o da nutr nutriç ição ão teci tecidu dual al, , fato fatore res s que que cont contri ribu buem em para para o aume aument nto o da hipe hipert rtro rofifia a muscular. De acor acordo do no acim acima a expo expost sto, o, ou seja seja, , com com base base nos nos acer acerto tos s e nas nas ince incert rtez ezas as a respeitodosefeitosdasu respeitodosefeitosdasuplementaçãoe plementaçãoe,especialment ,especialmente,porters e,portersidocontestad idocontestadaaseguran aasegurança ça damaioriadassuplementações,ficaacritérioindividualopensamentocríticosobreoseu uso.UmaopçãoésustentaradietaalimentarsugeridaporBOMPA(1996)divididoemcada fasedotreinamento.Adietafoisugeridadeacordocomafasedotreinamentosubdividoem “baixa,médiaealta”inten “baixa,médiaealta”intensidadeeaq sidadeeaquantidadead uantidadeadequadados equadadosmacronutrien macronutrientes. tes.

55




4.6-CONCLUSÃO Umpontofundamentalparaseatingirosobjetivos(força Umpontofundamentalparaseatingirosobjetivos(força,hipertrofiapotênc ,hipertrofiapotênciaeresistência)é iaeresistência)é avariaçãodosmétodosaplicadosaliadoscomumaalimen avariaçãodosmétodosaplic adosaliadoscomumaalimentaçãoadequada taçãoadequada,recuperaçãodos ,recuperaçãodos nutrie nutriente ntes s e a period periodiza ização ção indivi individua dual. l. A falta falta ou pouca pouca variaç variação ão dos métod métodos os é uma uma das das razõ razões es prin princi cipa pais is para para a esta estagn gnaç ação ão do dese desenv nvol olvi vime ment nto o da mass massa a musc muscul ular ar. . Outr Outra a abordageminteressanteéqueatéosmaisefetivosexercíciosemétodosseaplicadosem longo longo prazo prazo, , não nos nos levari levaria a ao progre progresso sso muscu muscular lar, , portan portanto, to, nenhu nenhum m métod método o de treino treino deveserconsideradoomelhorouabsolutamenteefetivootempotodo.Todososrecursose méto método dos s deve deveri riam am perm perman anec ecer er some soment nte e em um está estági gio o dete determ rmin inad ado o do proc proces esso so de treinamento,dependendodoníveldacondiçãodoorganismo,docaráterpréviodacarga,do lastrofisiológicoepsicológico,dosobjetivosdotreiname lastrofisiológicoepsicológ ico,dosobjetivosdotreinamentoedoefeitoacumulativoqueeste ntoedoefeitoacumulativoqueeste métododeveprovocar.

56




5-GLOSSÁRIO 









 











 

  

 



ATP–moléculasdealtaenergiavindadosmacronutrientesformadaporadenosinatri fosfato. metabo bolilism smo o anae anaeró róbi bio o alác aláctitico co que que util utiliz iza a a fosf fosfoc ocre reat atin ina a (PCr (PCr) ) ou os ATP/CP – meta fosfatosdecreatina(CP) fosfatosdecreatina(CP)comosubstrat comosubstratoenergético oenergético.. component entes esint intern ernos osque que formam formam asfib as fibra ras s muscul musculare ares, s,e e geram gerama a Actomiosina - compon açãodacontraçãomuscular. ciênci cia a que que estu estudo do as part partes es do corp corpo o huma humano no e suas suas funç funçõe õess Anatomia – É a ciên (Dângelo&Fattini2000). moléculas.Acontece Acontece commaior ênfaseapósas ênfaseapósas Anabolismo –é asíntese denovas moléculas. refeiçõeseduranteosono. AnaerobioseLáctica–déficitdeoxigêniocomaumentoexponencialdolactato. moléccula ula ácid ácida a com forte orte valo valorr de PKa PKa (3,8 (3,8), ), é der deriva ivado da Ácido Láctico – molé degrad degradaçã ação o da glicos glicose e ou glicog glicogêni ênio o atravé através s da glicól glicólise ise a parti partir r do piruva piruvato to com + déficitdeoxigêni déficitdeoxigênioe oepela pela diminuição diminuição doPotencialdeRedox(NAD doPotencialdeRedox(NAD /NADH).Devidoo ácido ácido láctic láctico o possui possuir r forte forte valor valor PKa, PKa, ele tem possib possibili ilida dade de de fornec fornecer er átomos átomos de hidrogêniosparaformar hidrogêniosparaformarolactato. olactato. American an Colleg College e of Sports Sports Medici Medicine ne (colég (colégio io americ americano ano de medici medicina na do ACSM – Americ esporte). – são asadaptaç asadaptações ões que aconte acontecem cem com otre o treina inamen mento. to. AdaptaçõesFisiológicas –são Sãodivididasemagudas(acontecemnoexatomomentoquepraticamosexercícios, ex.aumentodafreqüênciacardíaca)ecrônicas(acontecemcomopassardevários mesesouanosdetreiname mesesouanosdetreinamento,ex.hipe nto,ex.hipertrofiamuscula rtrofiamuscular). r). ciência ncia que estud studa a as estr estrut utur ura as e funç funçõ ões dos sis sistema temass Biomecânica – É a ciê biológicosusandooconhecimentoemétodosdamecânica(Hatze1974).Bio=vida, Mecâni Mecânica= ca= éa ciênci ciênciaque aqueest estuda uda omov o movime imento nto de corpos corpos sob aaçã a ação odeforç deforças. as. É compostoaindapeloconhecimentodosplanos,eixo,alavancaseasleisdainérciae aceleração,(MarcioLacio). Bioquímica –Éaciênciaqueestudaoconhecimentodasbasesdabioquímicaeo comp compor orta tame ment nto o de vári várias as reaç reaçõe ões s enzi enzimá mátitica cas s e horm hormon onai ais s para para gera gerar r ener energi gia a duranteapráticaespor duranteapráticaesportiva(Cameron tiva(Cameronetal.,2008 etal.,2008). ). Catabolismo –éadegradaçãodasmoléculas.Aconteceduranteostreinamentosde qualqueresporteouat qualqueresporteouatividadefísica. ividadefísica. –Èoestudodomovimentohuman humano(CarlosAlbe o(CarlosAlberr toFornasari2001). toFornasari2001). Cinesiologia–Èoestudodomovimento -acontraçãovoluntáriadeummúsculofazcomqueoseuantagonis eoseuantagonista ta Co-Contração-acontraçãovoluntáriadeummúsculofazcomqu tambémsejaativado,supostamentecomafinalidadedecriarestabilidadearticular. -aumentodofluxosangüíneoemdeter xosangüíneoemdeterminadolocal. minadolocal. CongestãoSangüínea-aumentodoflu CélulasNecrosadas– mortedascélulas. se locali alizam zam entre entre a lâmina lâmina basal, basal, (sarco (sarcolem lema), a), e a membra membrana na Células Células Satélites Satélites – seloc plasmáticadafibramuscular.Sãocélulasdereservasqueseencontramemestado dorme orment nte e e der deriva ivam de miob miobla last sto os que que não se fund fundir iram am em mio miotubo tubos s e fib fibras ras funcionaisduranteode funcionaisduranteodesenvolvimentoe senvolvimentoembrionário. mbrionário. –divididaemcontraçãoconcêntricaee ncêntricaeexcêntrica xcêntrica ContraçãoIsotônica–divididaemcontraçãoco posititiva va, , quan quando do dimi diminu nuii a ampl amplititud ude e arti articu cula lar, r, há a Contração Contração Concêntr Concêntrica ica – ou posi diminuiçãodossarcômeros, diminuiçãodossarcômeros,aforçavence aforçavencearesistência aresistência.. –ounegativa,ocontráriodaconcên iodaconcêntrica. trica. ContraçãoExcêntrica–ounegativa,ocontrár 57



MUSCULAÇÃO– CiênciadaMusculação,Abordag CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar. 



  







 

















ContraçãoIsométrica –temacontração(tensão),masomúsculo(sarcômero)não semovimenta. Contração Contração Isocinéti Isocinética ca – cont contra raçã ção o com com velo veloci cida dade de cons consta tant nte e em toda toda ampl amplititud ude e articula articular. r. O trabalho trabalho isocinéti isocinético co necessita necessita de equipamen equipamento to especial especialdese desenhad nhado o para proporcionarvelocidadeconstantedecontração,nãodependendodacarga. CatabolismoProtéico-quebradasproteínas,éomesmoqueproteólise. Cinésioterapia–tratamentofeitoàbasedemovimentos. Dormuscularapósapráticadamusculação–conhecidacomodormusculartardia. Acont Acontece ecem m devid devido o a várias várias micromicro-les lesões ões provoc provocada adas s durant durante e a fase fase excênt excêntric rica a do treinamento. tripeptídeo deo [creatin [creatina a livre livre (Cr)], (Cr)], formado formado pelos pelos aminoácid aminoácidos os glicina, glicina, Creatina - é um tripeptí argininaemetionina,sendonaturalmenteencontradaemalimentosdeorigemanimal, comocarnesepeixes. Estr Estres esse se Fisi Fisiol ológ ógic ico o e Psic Psicol ológ ógic ico o – excesso de treinamento que poderá desencadearemovertrainning. Epistemológica–estudocríticodosprincípios,hipóteseseresultadosdasciênciasjá construídas. Exaustão–fadiga,cansaço. EletromiografiadeSuperfície (EMG)-aparelhoqueafereograudeexcitabilidade deumafibraouumgrupomuscular. FisiologiadoExercício –É adis a discip ciplin lina aque que envolv envolve e oestudo oestudodecomo decomo oexercíci oexercício o alteraaestruturaeaf alteraaestruturaeafunçãodoco unçãodocorpohumano( rpohumano(Robert&Scott Robert&Scott2002). 2002). FormaçãodeLastroFisiológicoePsicológico –éoacompanhamentolongitudinal (macrocíclo)deumindivídu (macrocíclo)deumindivíduoemumadeter oemumadeterminadamodalid minadamodalidadeesportiva adeesportiva.. Fosfagênios–sãoosfosfatosquegeramenergiaATP.Ex,P 1,Adenosinadifosfato (ADP). Falha Falha Concên Concêntri trica ca Momen Momentân tânea ea – mome moment nto o que que se obse observ rva a uma uma irre irregu gula lari rida dade de mecâni mecânica ca na execuç execução ão de deter determin minad ado o exercí exercício cio causad causada a pela pela fadiga fadiga muscul muscular ar na faseconcêntrica. ousistemaglicolítico, ico, (ouaindaláctico (ouaindaláctico).Quando ).Quando existeoferta existeoferta GlicóliseAnaeróbia – ousistemaglicolít relati relativa va de oxigên oxigênio, io, as célula células s utiliz utilizam am o metab metaboli olismo smo anaer anaerób óbio io para para quebra quebrar r da glicoseem10reaçõesquímicasparaproduzirenergiaATP.Envolveadesintegração incompletadoscarboidratosemácidoláctico,acontecenomeioaquosodascélulas fora fora da mito mitocô cônd ndri ria, a, a font fonte e ener energé gétitica ca vem vem da glic glicos ose e anae anaeró róbi bica ca, , e o temp tempo o de dura duraçã ção o é no máxi máximo mo até até 5-6 5-6 minu minuto tos. s. É impo imposs ssív ível el que que algu alguém ém mant manten enha ha uma uma ativid atividad ade e dealt de alta a intens intensida idade deapó após s uma queda quedao o PHsan PH sangu guíne íneo o e com acúmul acúmulo o de ácidolácticopormaisde5-6minutos. formaç ação ão de nova nova glic glicos ose e vind vinda a de Gliconeog Gliconeogênes ênese e (ou neoglicog neoglicogênes ênese) e) – é a form subprodutosnãocarbo subprodutosnãocarboidratadoscomo idratadoscomo:amina,lactat :amina,lactato,ácidoláctic o,ácidoláctico,gliceroletc o,gliceroletc.. Glicogenólise –éaquebradoglicogênioatravésdaenzimaPFK(fosfofrutoquinase) para para formaç formação ãode denov nova a glicos glicose. e.A A glicog glicogen enóli ólise seaco aconte ntece ceno nos s múscul músculos osrin rins s e com maioreficiêncianofígado.Porém,nofígadocomauxíliodoshormôniosglucagome cate cateco cola lami mina nas s (nor (norad adre rena nalilina na) ) o flic flicog ogên ênio io hepá hepátitico co é tran transf sfor orma mado do em glic glicos ose e e enviadoparaacorrent enviadoparaacorrentesangüínea esangüíneaemformadeg emformadeglicose. licose. Hiperemia–éoaumentotransitóriodovolumesanguíneoemdeterminadomúsculo queestásend queestá sendo oexer exercita citado.Tambémé do.Tambémé conhecida conhecida comohipertrofi comohipertrofia atran transitó sitóriaporque riaporque 58






















   







   

apóso apóso treinoo treinoofluxo fluxosanguíne sanguíneoretorn oretornaem aemvalo valoresderepous resderepousoe oeovolumemuscu ovolumemuscular lar diminui. –processomecânicohipertróficoprovocado Hipóxiacausadapelaoclusãovascular–processomecânicohipertróficoprovocado durant durante e a práti prática cada da muscul musculaçã ação oem emque que devido devido ao fecha fechamen mentodos todos vasosna vasosna fase fase concêntrica,háodéficitd concêntrica,háodéficitdeoxigênion eoxigênionomúsculoexer omúsculoexercitado. citado. HipertrofiaSarcoplasmática- éaquelaemqueseobservaumaumentodaáreade secção secção transv transvers ersa adomúscu domúsculo, lo, que sedá emresposta emresposta ao aument aumento odovolum dovolume edas das miofibrilasmusculares,assimco miofibrilasmusculares,assimcomononúmero mononúmerodecapilares. decapilares. HipertrofiaMiofibrilar(acto-miosinica)- éoaumentonaáreadesecçãotransversa dafibramuscular,associadoaumgrandeaumentodoseuconteúdomiofibrilar,que envo envolv lve e o proc proces esso so por por meio meio do qual qual uma uma miof miofib ibri rila la (act (actin ina/ a/mi mios osin ina) a) supo suport rta a um esforçoatravésdasuac esforçoatravésdasuacisãolongitud isãolongitudinal. inal. Hiperplasia-significaestritamente,umaumentodonúmerodecélulasemrelaçãoao original. metabó abólito lito do amin minoáci oácid do de HMB ou Beta-hid Beta-hidroxyroxy-beta beta-met -methylb hylbutira utirato to - é um met cadeiaramificadavindoda cadeiaramificadavindodaLeucina. Leucina. IntensidadedoTreinamento -nocasodamusculaçãoaintensidadeérepresentada pelacarga,peso,velocidadesdeexecuçãodosexercícios,intervalosderecuperação eamplitudesdosmovimentos. ImpulsosinibitóriosdoÓrgãoTendinosodeGólgi(OTG)- Impulsosqueinibemo ganho ganhode defor força çamus muscul cular are e flexib flexibili ilidad dade e por motivo motivo depro de proteç teção ãodo dosis sistem tema a emum em um todo. Last Lastro ro Fisi Fisiol ológ ógic ico o e Psic Psicol ológ ógic ico o – É a adaptação ao treinamento de forma longitud longitudinal inal com objetivo objetivos s de provocar provocar adaptaçõ adaptações es crônicas crônicas conforme conforme proposto proposto por Hatfield,1988. Lactato -moléculaácidacombaixovalordePKa(6,9),éderivadadadegradaçãoda glic glicos ose e ou glic glicog ogên ênio io atra atravé vés s da glic glicól ólis ise e a part partir ir do piru piruva vato to por por esti estimu mula laçã ção o da enzimalactatodesidrogenase(LDH)comdéficitdeoxigênio. LimiardeExcitabilidade –limitedeexcitaçãodeumadeterminadaunidademotora. Macronutrientes–carboidratos,gorduraseproteínas. Micronutrientes–vitaminaseminerais. Miostatina – proteína que tem o gene (GDF-8) que regula negativamente o crescimentomusculartanto crescimentomusculartantopelaatenuaç pelaatenuaçãodahiper ãodahipertrofiaquanto trofiaquantodahiperpla dahiperplasia. sia. -processoqueonúcleodeumafibraadultanãoécapazdesedividir, MitoseCelular-processoqueonúcleodeumafibraadultanãoécapazdesedividir, fornecendonovosmionúcle fornecendonovosmionúcleosaestafib osaestafibra,permitindo ra,permitindooaumentod oaumentodoseuvolume. oseuvolume. mTOR –Alvoderapamicinaemmamíferos.Relacionadoàsíntesedosaminoácidose proteínas,oquecontrib proteínas,oquecontribuiparaah uiparaahipertrofia. ipertrofia. Mecanotransdução Mecanotransdução (mecanotransdutores) (mecanotransdutores)-refereàtransformaçãodeestímulosde umanaturezaparaoutr umanaturezaparaoutra.Porex.tra a.Porex.transformaroef nsformaroefeitomecânico eitomecânicoemfisiológico( emfisiológico(oefeito oefeito mecâni mecânico co da contra contração ção muscul muscular ar transf transfor orma ma em sinais sinais fisiol fisiológi ógicos cos, , isto, isto, traduz traduz em hipertrofiamuscular). Microcíclos–correpondeaotreinamentodeumasemana. –correpondeaotreinamentodeummês mentodeummês.. Mesocíclos–correpondeaotreina -correpondeaotreinamentodeums amentodeumsemestreouan emestreouanual. ual. Macrocíclo-correpondeaotrein éo estadoótimoderecupe doótimoderecuperaçã raçãodossubstra odossubstratosener tosenergétic géticos, os, Supercompensação– éoesta momentoemquese momentoemquesedeveaplicarumoutro deveaplicarumoutroestímulo(tr estímulo(treinamento) einamento)forte. forte. 59



CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar. MUSCULAÇÃO– MUSCULAÇÃO – CiênciadaMusculação,Abordag 







 





 







  







mecani nism smo o de insp inspir iraç ação ão prof profun unda da segu seguid ida a de apné apnéia ia Manobr Manobra a de ValsaValsa-Alv Alvaa – meca respiratória. são reaç reaçõe ões s quím químic icas as que que acon aconte tece cem m no inte interi rior or das das célu célula las. s. O Metabolismo – são metabolis metabolismo mo é dividido dividido em catabolis catabolismo mo e anabolism anabolismo, o, mecanismo mecanismos s que acontecem acontecem concomitantemente. –vasodilatadorencontradonoendo adonoendotélio,tambémco télio,tambémconhecidoco nhecidocomo mo NO(ÓxidoNítrico)–vasodilatadorencontr fatorderelaxamentodosvasos.Ésintetizadopelaenzimaguanilatociclase.Aprática deatividadesfísicas(principalmenteaeróbias)influenciaasuasíntese,enquantoque serfumante,obesidadee serfumante,obesidadeesedentarismo sedentarismoinfluenciane influencianegativamente. gativamente. supert rtre rein inam amen ento to sem sem temp tempo o adeq adequa uado do de desc descan anso so para para tota totall Overtrainning - supe recuperaçãodossubstratos recuperaçãodossubstratosenergéticos. energéticos. Profilaxia–omesmoqueevitardoenças. PHSanguíneo–éoestadofisiológicoparamanteroequilíbrioácidobasedosangue edosmúsculosesqueléticos.Osvaloresfisiológicosemrepousoquantificam:sangue emtornode7.0 emtornode7.0a a7.4eo 7.4eosmúsculos smúsculosumpouco umpoucomaisbaixoemtornode maisbaixoemtornode6,8a7, 6,8a7,1. 1. –éo treiname namento ntode deforma formaeficient eficientenosperíod enosperíodosbásicos osbásicos,dividido ,divididoem em Periodização–éotrei micro,mesoemacrocíclo. Potenc Potenciaç iação ão Pós-Te Pós-Tetân tânica ica (PPT) (PPT) - é o aumento transitório da amplitude das contra contraçõe ções s muscul muscular ares es após após estimu estimulaç lação ão indire indireta ta com alta alta freqüê freqüênci ncia a aplic aplicada ada ao nervo motor. É um fenômeno característico, mas não exclusivo da junção neur neurom omus uscu cula lar, r, pode podend ndo o tamb também ém ocor ocorre rer r em tran transm smis issõ sões es do sist sistem ema a nerv nervos oso o central. central. Apesardeváriasteori Apesardeváriasteoriaspropo aspropostas stas,o ,o mecanismodaorigem mecanismodaorigemda da PPTnãofoi, pelo pelo meno menos s até até o mome moment nto, o, tota totalm lmen ente te escl esclar arec ecid ido. o. Por Por outr outro o lado lado, , sabe sabe-s -se e que que fármacospodemmodificaroperfildaPPTlevandoacomprometimentosnaeficiência dastransmissõesneurais. -entradalentaecontínuadelíquido uadelíquidosnosvasoss snosvasossangüíneos. angüíneos. PerfusãoSangüínea-entradalentaecontín mesmo o que que valê valênc ncia ias s físi física cas s ou seja seja, , potê potênc ncia ia, , forç força, a, Qualidad Qualidade e Físicas Físicas – é o mesm resistênciaeflexibilidade. ReflexoMiotáticoouReflexodeEstiramento–éosistemadeproteçãoqueoOTG enviaparaomúsculoete enviaparaomúsculoetendõesnoexa ndõesnoexatomomentoemq tomomentoemqueestessão ueestessãoestirados. estirados. aparel elho ho util utiliz izad ado o tamb também ém para para afer aferir ir o grau grau de Ressonânc Ressonância ia Magnética Magnética (MRI) – apar excitabilidadedeumgrupomuscular.Porém,asimagenssãoobtidasantesedepois deumacontraçãomuscular. Ribossom Ribossomos, os, Fatores Fatores de Iniciação Iniciação Eucariótic Eucarióticos, os, Fatores Fatores de Transcriçã Transcrição o –são todososfatoresqueinfluenciamasíntesedeproteínas. –processoconhecidocomotranscriçã motranscriçãodoRNAmensag odoRNAmensageiro. eiro. RNAm–processoconhecidoco –éamenorunidadefuncionaloucon cionaloucontrátildeumaf trátildeumafibramuscular. ibramuscular. Sarcômeros–éamenorunidadefun Sarcopenia–processoenvolvidoprincipalmenteemidososquecaracterizaaperda demassaefibramuscular. sistema a anaer anaerób óbio io alácti aláctico, co, utiliz utiliza a a creati creatina na de fosfat fosfato o como como Sistem Sistema a ATP-CP ATP-CP – sistem substrat substrato o energéti energético, co,é é utilizado utilizado nasativi nas atividade dades s muito intensa intensacomo comona namuscu musculaçã lação, o, corrid corrida a de 100 metros metros rasos rasose e piscin piscina a curta curtade de50 50met metros ros. . Este Este sistem sistema a energé energétic tico o predominaatéosprimeiros predominaatéosprimeiros15segundo 15segundosdeatividad sdeatividade. e. moment nto o em que que um dete determ rmin inad ado o músc múscul ulo o come começa ça Somação Somação Asincrônic Asincrônicaa – no mome entraremfadigaháore entraremfadigaháorecrutamentoa crutamentoadicionaldeou dicionaldeoutrasunidad trasunidadesmotoras. esmotoras. –solicitaçãodeunidadesmotorasativad motorasativadas. as. SolicitaçãoNeuromotora–solicitaçãodeunidades 60


GeneratedbyFoxitPDFCreator©FoxitSoftware http://www.foxitsoftware. http://www.foxitsoftware.com com Forevaluationonly. Forevaluationonly. CiênciadaMusculação,AbordagensFisiológic ensFisiológicas,MétodosdeTreinam as,MétodosdeTreinamento,NutriçãoSuple ento,NutriçãoSuplementar. mentar. MUSCULAÇÃO – CiênciadaMusculação,Abordag 

 









TamponamentoÁcido-Base –éoestadofisiológicodolimiardelactatocontrolado pelosistematamp pelosistematampão,ouseja,atéo ão,ouseja,atéo limiardelactatoaquantid limiardelactatoaquantidadedebicarb adedebicarbonat onatode ode sódio sódio e a proteí proteína na transp transport ortado adora ra monoc monocarb arboxí oxílic lico o (MCT) (MCT), , conseg conseguem uem equil equilibr ibrar ar o metabolismoácido-base. Tendões–tecidoconjuntivoquetemfinalidadedefixarosmúsculosnosossos. Unidade Unidade Motora Motora – é quan quando do um neur neurôn ônio io moto motor r se une une a uma uma fibr fibra a (ou (ou vári várias as:: dezenas,centenasoumilhares)muscular. musculaçãoo oo volumere volumerepresenta; presenta; númerode númerode VolumedeTreinamento –nocasoda musculaçã sériesenúmeroderepetições. – é onde onde se observ observa a o maiorvolu maiorvolumedo medo múscu músculo(ger lo(geralm almen ente te no VentreMuscular – meiodomúsculo). Volume Volume do Treinamen Treinamento to - no caso caso da muscul musculaçã ação o o volum volume e é repres represent entado ado pelo pelo númerodesérieeonúmeroderepetições. WheyProtein-proteínaextraídadosorodoleite.

61




6-REFERÊNCIASBIBLIOGRÁFICAS 1. PAUL PAULOG OG.. BasesCientíficasdoTreinamentodeHipertrofia.RiodeJaneiro:Sprint, 2005. 2. KATC KATCH H & KACT KACTH H M. W. D., D., FRAN FRANK K I. e KATC KATCH H V. I. Fisiol Fisiologi ogia a do Exercí Exercício cio – Janeiro. o. Guana Guanaba bara ra Kooga Koogan, n, Energi Energia, a, Nutriç Nutrição ão e Des Desemp empenh enho o Humano Humano.. Rio de Janeir 1998. 3. Rodrigue Rodrigues, s, Carlos Carlos EduardoCossenz EduardoCossenza, a, e Carnav Carnaval, al, Paulo Eduardo Eduardo.. MUSCULAÇÃO: .21.ed.-RiodeJaneir deJaneiro:Sprint, o:Sprint,1985 1985.. teoriaeprática.21.ed.-Rio 4. UCHI UCHIDA DA M.C. .C. et al . Manual Manual demus de muscu culaç lação: ão: uma aborda abordagem gem teóric teórica-p a-prát rática ica do treinamentodeforça .2.ed.–SãoPaulo:Phorte2004. 5. VIANNA VIANNAJ J.M .M.. MétodoseSistemasdeTreinamento .Phorte2002. 6. MétododasMúltiplasSéries–(força,hipertrofia,resistênciamuscularepotência) 7. LORE LORETE TER R.. MétodoseSistemasdeTreinamentodeForça . 8. BOMP BOMPA A T., T., CO CORN RNAC ACCH CHIA IA, , L. J. Treinamen Treinamento to de Força Força Conscien Consciente. te. Estratégias paraGanhodeMassaMusc paraGanhodeMassaMuscular.1996. ular.1996. 9. FORNAS FORNASARI ARIC C.A .A.. ManualParaEstudodaC ManualParaEstudodaCinesiologia inesiologia,Manole.2001. 10.ROB 10. ROBERT ERTSR. SR. A.R., ROBERT ROBERTS SS. S. O. Princípio Princípios s Fundamen Fundamentais taisde de Fisiologi Fisiologia a do Exercício ParaAptição,Desempenho ParaAptição,DesempenhoeSaúde eSaúde.Phort,2002. 11.VERDERIÉ. ProgramadeEducaçãoPostural,Phorte,2001. 12.BAECHLE,T.R. Essentialsofstrength Essentialsofstrengthtraining trainingandcond andconditio itioning.Ch ning.Champaign ampaign : HumanKinetics,1994. 13.BAECHLE,T.R.&GROVES,B.R: WeightTraining.Champaign :LeisurePress, 1992. 14.BITTENCOURT,N. Musculação: Uma abordage Ed.Sp Spri rint nt, ,Ri Rio o abordagem m metodoló metodológica gica. Ed. deJaneiro,1984. 15.CARNAVAL,P. MedidaseAvaliação.Ed.Sprint,RiodeJaneiro,1995. 16. MusculaçãoAplicada.Ed.Sprint,RiodeJaneiro,1995. 17.EHLENZ,GROSSER,ZIMMERMANN. EntrenamientodelaFuerza.Ed.Martínez Roca,Barcelona,1990. 18.FILHO,N. Musculação eCinesiologiaAplic eCinesiologiaAplicada ada .Ed.Sprint,RiodeJaneiro,1994. 19.FLECK,S.J.&KRAEMER,W.J. DesigningResistanceTrainingPrograms .(2ªed.) Champaign:HumanKinetics,1997. 20.GODOY,E. Musculaç Musculação ão Fitness Fitness.Ed.Sprint,RiodeJaneiro,1994. 21.GROSSER.BRUGGEMANN&ZINTL. AltoRendimientoDeportivo .Barcelona: EdicionesMartinezRoca,1989. 22.LAMBERT,G. Musculação:Guiadotécnico.Ed.Manole,SãoPaulo,1987. 23.LEIGHTON,J. Musculação.Ed.Sprint,RiodeJaneiro,1986. 24.HOLLMANN,W.&HETTINGER,Th. MedicinadoEsporte .SãoPaulo:Manole,1983. 25.MANSO,J.M.G.VALDIVIELSO,M.N.&CABALLERO,J.A.R. BasesTeóricasdel EntrenamientoDeportivo.Madrid:GymnosEditorial,1996. 26.MONTOYE,H.J.KEMPER,H.C.G.SARIS,W.H.M.&WASHBURN,R.A. Measuring PhysicalActivityandEnerg PhysicalActivityandEnergyExpenditure yExpenditure.Champaign:HumanKinetics,1996. 27.MORITANI,T.&DeVRIES,H.A. NeuralFactorsVersusHype NeuralFactorsVersusHypertrrophyint rtrrophyintheTime heTime .AmericanJournalofPhysicalMedicine.Nº3.5 lMedicine.Nº3.58: 8: CourseofMuscleStrenghtGain.AmericanJournalofPhysica 115–130,1979. 28.MORROW,J.R.,JACKSON,A.W.,DISCH,J.G.&MOOD,D.P. Measurementand EvaluationinHumanPerformance .Champaign:HumanKinetics,1995. 62


kupdf.net_metodos-de-treinamento-de-fora.pdf

Recommend Documents