Métodos de Treinamento de Força

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MUSCULAÇÃO * Ciências da Musculação * Abordagens Fisiológicas * Métodos de Treinamento * Nutrição Suplementar

Professor Carlos Otávio de Oliveira Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde Pós Graduando em Envelhecimento e Saúde da Pessoa Idosa

(Corrigida e Revisada)


MUSCULAÇÃO – MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar.

...O corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um estresse maior do que aquele ao qual está habituado (Howley & Powers, 2000). ...A fim de obter ótimo benefício do treinamento, é crucial realizar o máximo de repetições possíveis em cada série, sendo impossível realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força (BOMPA, 1996). ...No treinamento, nada acontece por acidente, mas sim por planejamento (BOMPA, (BOMPA, 1996). ...Os métodos de treinamento de força foram elaborados por preparadores físicos e atletas de força, o que significa que não foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação científica (Uchida et al., 2003). ... O intervalo de descanso é tão importante quanto o treinamento (BOMPA, 1996). ... A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular (BOMPA, 1996).

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...O corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um estresse maior do que aquele ao qual está habituado (Howley & Powers, 2000). ...A fim de obter ótimo benefício do treinamento, é crucial realizar o máximo de repetições possíveis em cada série, sendo impossível realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força (BOMPA, 1996). ...No treinamento, nada acontece por acidente, mas sim por planejamento (BOMPA, (BOMPA, 1996). ...Os métodos de treinamento de força foram elaborados por preparadores físicos e atletas de força, o que significa que não foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação científica (Uchida et al., 2003). ... O intervalo de descanso é tão importante quanto o treinamento (BOMPA, 1996). ... A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular (BOMPA, 1996).

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MUSCULAÇÃO    

CIÊNCIAS DA MUSCULAÇÃO ABORDAGENS FISIOLÓGICAS MÉTODOS DE TREINAMENTO NUTRIÇÃO SUPLEMENTAR

O objetivo desta obra não é fornecer as perguntas e respostas prontas para serem consumidas, mais, levar ao senso crítico as freqüentes questões e dúvidas levantadas por aqueles que utilizam a musculação com o intuito de aumentar ao máximo o conhecimento e incentivar a transformação da curiosidade ingênua em epistemológica. O foco da obra é apresentar os métodos mais utilizados no treinamento resistido assim como as possíveis explicações através da fisiologia do exercício resistido e seus mecanismos de atuação. O autor exprime através da experiência e vivência metodológica, amparado nos mais renomados cientistas da musculação.

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MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar.

SUMÁRIO 1-

INTRODUÇÃO.........................................................................................

CAPÍTULO I 11.11.1.11.1.21.1.31.1.4 1.1.51.1.61.1.71.21.31.41.51.61.71.7.11.7.2 1.7.31.81.91.101.111.121.131.141.1522.12.32.42.52,62.72.7.12.7.233.13.1.13.1.23.2-

CIÊNCIAS ENVOLVIDAS NO TREINEMENTO DE MUSCULAÇÃO...... Variáveis do treinamento resistido............................................................ Número de séries...................................................................................... Número de repetições............................................................................... Intervalo de recuperação.......................................................................... Intervalo de recuperação entre séries...................................................... Intervalo de recuperação entre as sessões de treinamento..................... Amplitude de movimento.......................................................................... Velocidade de execução........................................................................... Periodização............................................................................................. Princípios básicos..................................................................................... As leis básicas do treinamento................................................................. Tipos de respiração aplicada no treinamento resistido............................ Alimentação.............................................................................................. Recuperação ou supercompensação dos macro .................................... Tempo de recuperação do sistema ATP-CP............................................ Tempo de recuperação do gilcogênio muscular....................................... Tempo necessário para conclusão de alguns processos bioquímicos.... Lastro fisiológico e psicológico................................................................. Fisiologia................................................................................................... Cinesiologia............................................................................................... Biomecânica.............................................................................................. Anatomia................................................................................................... Bioquímica................................................................................................ Fisiopatogenia postural............................................................................. Fases do treinamento............................................................................... CAP TULO II CONTRAÇÃO MUSCULAR..................................................................... Contração isotônica.................................................................................. Fisiologia da hipertrofia muscular............................................................. Tipos de hipertrofia................................................................................... Hiperplasia................................................................................................ Eletromiografia e Ressonância Magnética............................................... Tipos de Sobrecarga................................................................................ Sobrecarga tensional................................................................................ Sobrecarga metabólica............................................................................. CAP TULO III M TODOS DE CONTRAÇÃO ISTÔNICO............................................... Alternado por seguimento (simples / prioritário)....................................... Método simples......................................................................................... Método prioritário...................................................................................... Localizado por seguimento (simples, agonista / antagonista)..................

07 08 09 09 09 10 10 10 11 11 12 13 13 13 13 14 14 15 15 15 15 15 15 15 15 16 16 16 17 18 18 18 21 22 23 23 23 24 25 26 26 26 26 27 4



3.2.13.2.23.33.3.13.3.23.3.33.43.4.13.4.23.4.33.4.43.53.5.13.5.23.63.73.83.93.103.113.123.133.143.153.163.173.183.193.203.213.223.233.243.253.263.27-

3.283.293.303.31-

44.14.24.34.4-

Localizado por seguimento método simples............................................. Método agonista / antagonista.................................................................. Exercícios combinados – (Bi-set, Tri-Set e Super Série).......................... Método bi-set............................................................................................ Método tri-set............................................................................................ Método super-série (super set)................................................................. Método pirâmide....................................................................................... Método pirâmide crescente....................................................................... Método pirâmide decrescente................................................................... Método pirâmide crescente truncado........................................................ Método pirâmide decrescente truncado.................................................... Método em circuito.................................................................................... Circuito por número de repetições............................................................ Circuito com tempo fixo............................................................................. Método PHA (Peripheral Heart Action)..................................................... Método drop-set……………………………………………………………….. Método dro-set 21…………………………………………………………….. Método pré exaustão………………………………………………............... Método exaustão…………………………………………………………….... Método isométrico…………………………………………………………….. Método super bomba…………………………………………………………. Método seis / vinte……………………………………………………………. Método contraste ou ondulatório….……………………………………….... Método super lento ou super slow………………………………………...... Método de repetições forçadas................................................................. Método negativo ou excêntrico................................................................. Método repetições parciais....................................................................... Método das repetições parciais pós fadiga concêntrica........................... Método da fadiga excêntirca..................................................................... Método pós-fadiga.................................................................................... Método repetições roubada...................................................................... Método parcelado ou dividido................................................................... Método blitz............................................................................................... Método da aceleração compensada......................................................... Método da prioridade muscular................................................................ Método da isotenção ou pico de contração.............................................. Método pausa-descanso ou rest pause traning........................................ Método isocinético……………………………………………………………. Método pliométrico)…………………………………………………………… Método high intensity training (HIT) ou náutilus…………………………… CAP TULO IV SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR………………………………................ Creatina………………………………………………………………………… Glutamina…………………………………………………………………….... HMB…………………………………………………………………………….. Wey protein…………………………………………………………………….

27 27 28 28 28 29 29 29 30 30 31 31 32 32 32 33 34 34 35 35 37 37 38 39 39 41 42 43 43 44 44 45 46 46 47 47 47 48 49 50 52 53 53 54 54 55 5



4.54.656-

NO (óxido nítrico)……………………………………………………………… Conclusão……………………………………………………………………… GLOSS RIO…………………………………………………………………... REFERÊNCIAS………………………………………………………………..

55 56 57 62

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INTRODUÇÃO A musculação (ou treinamento de força ou ainda, treinamento resistido) atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, no desempenho esportivo, na profilaxia, no emagrecimento, na reabilitação de lesões, na correção postural, na melhora das qualidades físicas, no aumento da massa muscular além de ser uma modalidade de exercício físico que constitui a base de um grande número de práticas desportivas. Isto nos mostra como o treinamento de força possui ampla aplicação e, por conseqüência, várias diretrizes que devem norteá-lo. Sendo assim, podemos concluir que um programa desenvolvido para dar suporte a uma dada modalidade esportiva será essencialmente distinto daquele elaborado para realçar as qualidades físicas de outra modalidade. Quando nos aprofundamos no estudo de determinado assunto aprendemos, como já diziam os filósofos, que uma boa pergunta constrói mais saberes que respostas prontas. Portanto, o objetivo desta obra não é fornecer as receitas e respostas prontas para serem consumidas, mais, levantar as freqüentes questões levantadas por aqueles que utilizam o treinamento de força como alunos, atletas, professores, preparadores físicos, fisiologistas dentre outros com o intuito de aumentar ao máximo o conhecimento, incentivar a transformação da curiosidade ingênua em epistemológica, situação que cria o ambiente ideal na construção do conhecimento, continuamente provocando o professor, estimulando a dúvida que leva ao raciocínio crítico, mostrando que para toda verdade há uma outra que se contrapõe (a verdade de hoje é, muitas vezes, o equivoco de amanhã), é a finalidade de toda leitura comprometida com a formação de um novo ser humano. Esta obra foi dividida em quatro capítulos onde o primeiro abrange as ciências envolvidas no treinamento de força, o segundo fala sobre a fisiologia aplicada, o terceiro capítulo abrange os métodos de treinamento (o nosso principal foco de abordagem), no quarto capítulo será feito um rápido comentário sobre a nutrição e na última pagina antes das referências será exposto o glossário. Portanto, no terceiro capítulo, falaremos dos métodos de treinamento. Obviamente, não serão discutidos os melhores nem os mais recomendados, mais sim a grande maioria dos métodos aplicados no treinamento resistido visando o desenvolvimento das qualidades físicas (força, potência e resistência) e a hipertrofia muscular, mostrando os prováveis mecanismos que desencadeiam a hipertrofia, assim como os diversos métodos de treinamento criados para a musculação nos estágios iniciais, intermediária e avançado.

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CAPÍTULO I

CIÊNCIAS ENVOVIDAS NA MUSCULAÇÃO ... Sendo assim, a musculação deverá ser sempre orientada por um profissional que tenha conhecimento científico e que não aplique somente de forma empírica (SIMÃO et al., 2005).

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1- CIÊNCIAS ENVOLVIDAS NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO No treinamento, nada acontece por acidente, mas sim por planejamento (BOMPA 1996). Portanto, para se obter os objetivos através da musculação devemos considerar as ciências que irão contribuir para o sucesso da metodologia, obviamente a falta de uma ou algumas poderá acarretará em fracasso. Dentre os conhecimentos científicos envolvidos no treinamento resistido devemos considerar: 1. As variáveis do treinamento; 9. Fisiologia; 2. Periodização de forma individual; 10. Cinesiologia; 3. Princípios básicos do treinamento; 11. Biomecânica; 4. As leis básicas do treinamento; 12. Anatomia; 5. Respiração; 13. Bioquímica; 6. Alimentação; 14. Fisiopatologia postural; 7. Recuperação dos macro-nutrientes; 15. Fases do treinamento. 8. Lastro fisiológico e psicológico; Sendo assim, a musculação deverá ser sempre orientada por um profissional que tenha conhecimento científico e que não aplique somente de forma empírica (Simão et al., 2005). A seguir será abordado um breve comentário sobre algumas ciências importantes do treinamento resistido 1.1- Variáveis do Treinamento Resistido - Está estabelecido na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos são eficientes para aumentar força, hipertrofia, flexibilidade, potência e resistência muscular localizada, mas dependendo dos objetivos e das diferenças individuais,os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002). Uma série de variáveis deve ser controlada, dentre as quais podemos destacar: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, freqüência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries, intensidade das cargas e estado de treinamento do praticante (Simão et al., 2005; FLECK, KRAEMER, 2004). Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo. 1.1.1- Número de séries - No treinamento de força, as séries irão constituir o volume do treinamento. Sabemos que o volume é inversamente proporcional à intensidade, ou seja, caso um aumente, o outro terá que ser reduzido. Lembremos que a carga, ou peso em kg, não é a única variável que determinará a intensidade, mas temos contribuindo para esta as velocidades de execução dos exercícios, os intervalos de recuperação e amplitudes dos movimentos. Deste modo um aumento significativo da intensidade pode ser conseguido com uma redução no intervalo de recuperação das séries, mantendo as mesmas repetições e/ou cargas. Ampliar os arcos articulares também eleva a intensidade do treinamento, assim como alterações nas velocidades de execução dos exercícios. De modo geral, o número de séries irá depender da qualidade física trabalhada, por ex: para estimular a máxima hipertrofia irá depender do tamanho do grupo muscular treinado, muito embora, boa parte da literatura não faz esta distinção, orientando o mesmo volume para grupos musculares grandes e pequenos, geralmente recomendando um número entre 3 a 6 séries por grupo muscular (BAECHLE & GROVES, 2000; BROOKS, 2004; FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 2004; NESPEREIRA, 2002; RODRIGUES e CARNAVAL, 2002; UCHIDA et al., 2003). 9



1.1.2- Número de Repetições - Esta, talvez seja a variável que mais confusão cause quando falamos de treinamento de força aplicado para hipertrofia. Também esta variável irá depender da qualidade física trabalhada. Para estimular a máxima hipertrofia, por exemplo, o consenso geral é que repetições que transitem entre 6 e 12 repetições, com algumas literaturas considerando valores que variam também entre 5 e 15 (RODRIGUES & CARNAVAL, 2002), ou até mesmo 20 repetições (KRAEMER & HAKKINEN, 2004), com outros autores afirmando que a realização de um número de repetições igual a 10, com uma intensidade de 70% a 80% da carga máxima seria o método mais ideal para estimular a hipertrofia muscular (WEINECK, 2003). A lógica deste raciocínio é que a magnitude da hipertrofia muscular parece estar relacionada com o total de proteínas degradas (VERKHOSHANSKY, 2001; ZATSIORSKY, 1999). Esta degradação protéica irá depender, fundamentalmente, da intensidade e do volume do treinamento de força. A intensidade, aqui responde pela carga em kg levantada, já o volume, pelas repetições executadas com esta carga. Desta maneira, a quantidade de proteína degradada durante a realização de um exercício de força pode ser traduzida pelo produto da taxa de degradação protéica por repetições, vezes o número de repetições (trabalho mecânico). Um treino com intensidades muito altas que só permitam trabalhar com repetições que fiquem entre 1 e 5 aproximadamente, resultarão numa taxa de degradação protéica muito elevada, mas com pouco trabalho mecânico. Do contrário, um treino de baixa intensidade, que permite a realização de repetições muito altas (20, ou mais) apresentará um elevado trabalho mecânico, mas reduzidas taxas de proteínas degradadas. Isto resultará num estímulo ineficiente para máxima hipertrofia. Acontece que estes números são apenas valores de referência, diretrizes que nos guiam pela estratégia, aparentemente, mais eficiente. Ao mesmo tempo, podemos nos prender à um paradigma numérico passível de se tornar uma armadilha. Desta maneira, como é possível, então, afirmar que um determinado valor numérico é o mais expressivo para ganhos de massa muscular como se existisse um contador implacável dentro do músculo que desencadeasse o processo anabólico somente a partir da 6ª repetição e o interrompesse depois da 12ª (GENTIL, 2005). Assim sendo, o máximo efeito hipertrófico seria atingido com trabalhos que se traduzam em repetições girando em torno de 6 a 12 RMs. 1.1.3- Intervalos de Recuperação – É o tempo de recuperação que deve ser utilizado entre os exercícios, sets de passagens e dias (sessões) (Cossenza, 1990). Os intervalos de recuperação têm como objetivos a restauração total ou parcial das fontes energéticas utilizadas, porém, varia em função dos objetivos (BOMBA 1986). 1.1.4- Intervalo de Recuperação entre Séries - O intervalo de recuperação entre as séries e as sessões é tão importante quanto o treinamento. O planejamento cuidadoso do intervalo de descanso é crucial para evitar o estresse fisiológico e psicológico desnecessário no treinamento, pois é durante os intervalos (e não durante o trabalho de contração) que o coração bombeia o maior volume de sangue para os músculos exercitados (BOMBA, 1986). De maneira geral, o intervalo de recuperação entre as séries é curto, com duração menor do que 90 segundos (FLECK & KRAEMER, 1999). Porém alguns autores sugerem intervalos de até 3 minutos (HERNANDES JUNIOR, 1998), ou 4 minutos (NESPEREIRA, 2002). Um intervalo inadequado entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido láctico na produção de energia – anaerobiose láctica. Os pressupostos teóricos para intervalos de recuperação reduzidos entre as séries voltadas para hipertrofia estão na quantidade de ATP e CP de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries 10



depende da duração do intervalo de descanso. Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente menor energia disponível para realizar a próxima série (BOMPA 1996). Outro fator está no aumento da resistência ao lactato. Treinos com curtos intervalos promovem uma significativa elevação na concentração de lactato intramuscular, reduzindo o Ph sanguíneo e elevando sua acidez. Este processo provoca um considerável desconforto e parece ter relação com o processo de fadiga, embora algumas pesquisas tenham demonstrado que tal situação cria um ambiente favorável ao aumento da performance muscular, contrapondo a teoria dominante. Os curtos intervalos de recuperação parecem “forçar” o aprimoramento dos mecanismos de tamponamento ácido-base, permitindo que o treino continue com a mesma intensidade elevada, fator que parece ser crucial à hipertrofia muscular. De fato, exercícios de alta intensidade, como o treinamento de força voltado para hipertrofia, parecem aumentar a capacidade do músculo em transportar o lactato assim como aprimorar a capacidade deste tecido de liberar este lactato durante as contrações (PILEGAARD et al., 1999). Outro fator é a concentração de testosterona, ele parece exercer um papel decisivo neste processo adaptativo. Isto significa dizer que, quanto maiores forem às concentrações de testosterona no organismo mais eficiente será a síntese de proteínas e mais anabolismo muscular haverá. Intervalos reduzidos de recuperação, com um número alto de repetições demonstraram elevar a concentração de testosterona sangüínea (FLECK & FIGUEIRA JUNIOR, 2003). Outro fator envolvente seria o recrutamento de fibras musculares, curtos intervalos de recuperação fariam com que o máximo de fibras musculares participasse durante a contração, assim sendo, mais fibras seriam estimuladas e por fim, hipertrofiadas (HERNANDES JUNIOR, 1998:65).

1.1.5- Intervalos de recuperação entre as sessões de treinamento - O tempo de descanso entre uma sessão de treino e outra, mesmo em indivíduos altamente treinados em força, irá variar de pessoa para pessoa devido a sua capacidade individual de recuperação, com um intervalo mínimo de 48 a 72 horas (ZATSIORSKY, 1999). Todavia, FLECK & KRAEMER (1999), consideram que a dor muscular de efeito tardio, quando chega a interferir no desempenho da sessão de treinamento, é um bom indicativo de que o intervalo não foi suficiente. Obviamente a dor muscular não é o único indicativo de recuperação muscular, uma vez que sua evolução temporal não é observada nas ocorrências das microlesões musculares (TRICOLI, 2001). A intensidade e o volume do treinamento é que irão determinar o tempo de descanso entre as sessões. Quanto mais intenso for o treino, maior será o tempo necessário para recuperação, provavelmente, uma vez que a recuperação do organismo não se dá apenas no sistema muscular, mas também no sistema nervoso e hormonal. Todavia, BOMPA (1996) considera que o intervalo de recuperação deverá durar até o momento exato da supercompensação do glicogênio muscular. 1.1.6- Amplitude de Movimento – A amplitude é uma variável de bastante interesse no treinamento de força. Quando treinamos com cargas mais elevadas normalmente limitamos a amplitude de movimento do exercício na fase concêntrica e excêntrica ou ainda em uma ou em outra fase, evitando os pontos de desvantagem mecânica existentes em todas as articulações ao invés de explorar todo arco articular do segmento treinado. Certamente esta não é uma atitude correta, pois, a amplitude total do movimento deverá atingir todo arco articular possível. A seguir, Lélio Ribeiro (citado por Cossenza e Carnaval 1985), argumenta sobre o comprimento do ventre muscular em relação à contração isotônica nas fases concêntrica e excêntrica. Fase concêntrica completa e excêntrica completa: 11



1- O comprimento total do músculo em repouso não se altera; 2- O ventre muscular tem tendência a se alongar; 3- A amplitude do movimento aumenta devido ao maior comprimento da parte contrátil, em relação aos tendões. Fase concêntrica incompleta e excêntrica completa: 1- A fase concêntrica incompleta diminui o comprimento do ventre do músculo; 2- Os tendões alongam-se em função da fase excêntrica completa; 3- O comprimento total do músculo em repouso aumenta; 4- A amplitude do movimento diminui em relação à retração da parte contrátil. Fase concêntrica completa e excêntrica incompleta: 1- O ventre muscular diminui em comprimento; 2- Os tendões não se alongam; 3- O comprimento total do músculo diminui; 4- A amplitude do movimento é diminuída em relação à retração do ventre muscular. Fase concêntrica incompleta e excêntrica incompleta: 1- O ventre muscular diminui grandemente em função desse duplo processo (fase concêntrica e excêntrica incompletas); 2- Os tendões alongam-se por causa da regressão das fibras musculares, mas esse alongamento não compensa inteiramente a retração da parte contrátil; 3- O comprimento total do músculo em repouso tende a diminuir; 4- O músculo toma um aspecto do tipo curto e maciço.

1.1.7- Velocidade de Execução - A velocidade, ou o ritmo, de execução dos exercícios parece ser a variável mais negligenciada no treinamento de força. Para os melhores resultados, alguns tipos de trabalhos devem ser executados rapidamente enquanto outros lentamente e outros de velocidade média (BOMPA, 1996). A velocidade também irá influenciar diretamente o sistema energético predominante em repetições com mesmo valor. Embora não haja evidências científicas que sustente satisfatoriamente qual é a melhor velocidade para estimular a hipertrofia, parece consenso entre os estudiosos do treinamento de força que a fase excêntrica, ou negativa, do movimento deve ser realizada em um tempo maior que a concêntrica, ou positiva. A fase de transição (passagem da excêntrica para concêntrica) também exercerá importante papel neste caso. De acordo com alguns pesquisadores (VERKHOSHANSKY, 2000; POLIQUIN apud GENTIL, 2005), o músculo, em um programa para hipertrofia, deve ser mantido sob tensão por um tempo que irá girar em torno de 20 a 70 segundos, com uma carga que equivale a 80% do peso máximo, para que o anabolismo seja otimizado. A tabela abaixo apresenta de forma bem sucinta as variáveis: número de repetições, intervalo de recuperação, séries, repetições, ritmo de execução e as qualidades físicas desenvolvidas no treinamento resistido. INTENSIDADE VOLUME Objetivo Execução % 1RM Intervalo/Série Intervalo/dia Séries Repetições 20” – 45” 48 – 72h > 30 Resistência Lenta < 40% 2a3 30” – 40” 15 – 24h < 30 RML Rápida 41 – 60% 2a4 Definição Médio-lento 30 – 50% 1` – 2` 12 – 24h 3–4 > 30 Potência Rápido > 85% 03` – 05` 24 – 48h 3–4 2-6 Hipertrofia Médio-lento 60 – 85% 01` – 03` 48 – 72h 2–5 6 – 12 Força Muscular Médio-lento > 85% 03` – 05` 48 – 72h 2-6 2-6 12



Adaptado de Mativieiev, 1991, citado por Zakharov, 1992, além de BOMBA, 1996, FLECK & KRAEMER, 1999 e Uchida Et al., 2004.

1.2- Periodização – É a divisão da temporada de treinamento em períodos particulares de tempo com objetivos e conteúdos bem determinados. Segundo BOMPA (1996), é um conceito de treinamento que permite ao indivíduo alcançar seus objetivos pela aplicação de fases específicas do treinamento (básico, específico, competição ou choque e transição). A periodização é dividida em macrocíclo, mesocíclos e microcíclos, cada um com seus objetivos propostos segundo determinam a ciência do esporte, ou seja, correlacionar corretamente o volume e a intensidade. BOMPA (1996) considera que a periodização deva ser planejada em todo treinamento esportivo e inclusive na musculação. 1.3- Princípios Básicos – Segundo BOMPA (2001) os princípios básicos do treinamento de força baseiam-se em: Princípio da Variedade – Alternar os exercícios tão frequentemente quanto possível; Princípio da Individualidade Biológica – Considerar as diferenças do gênero; Princípio da Especificidade – O treinamento deverá ser específico para cada objetivo; Princípio do Aumento da Carga Progressiva – Aumentar a intensidade de forma adaptativa. O conceito do princípio de sobrecarga proposto por Howley & Powers (2000) considera que “o corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um estresse maior do que aquele ao qual está habituado”. Princípio da Carga Crescente – A continuidade do treino assegura a melhora constante enquanto que a interrupção diminui a capacidade formada; Princípio da Supercompensação – A aplicação de um novo estímulo deverá ocorrer na fase ótima da supercompensação dos substratos energéticos. 1.4 – As Leis Básicas do Treinamento - Segundo BOMPA (1996) existem três leis básicas do treinamento de força: 1. Antes de desenvolver força muscular, desenvolva flexibilidade articular; 2. Antes de desenvolver força muscular, desenvolva os tendões; 3. Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco. 1.5- Tipos de Respiração Aplicada no Exercício Resistido - Segundo Cossenza e Carnaval (1985) na musculação os tipos de respiração usados são: b) Bloqueada – quando o aluno inspira, realiza o movimento nas suas duas fases concêntrica e excêntrica (positiva e negativa) e expira ao final do movimento. Obs.: Sua utilização deve ser feita somente por atletas em levantamento olímpico e exercícios básicos. É contra indicada no treinamento de musculação, pois o bloqueio respiratório causa o aumento da pressão arterial, podendo ocasionar um distúrbio circulatório (manobra de valsalva). c) Passivo-Ativa – quando o aluno inspira na fase concêntrica (positiva) do exercício, expirando na fase excêntrica (negativa). Obs.: Também é contra indicada, por causar o bloqueio respiratório causando o aumento da pressão arterial, podendo ocasionar a manobra de valsalva. d) Passivo–Eletiva – quando o aluno expira na fase concêntrica (positiva) do exercício e inspira na fase excêntrica (negativa). Obs.: Apresenta vantagens por proporcionar um melhor retorno sanguíneo pela contração da musculatura abdominal . 13



e) Continuada – é quando o aluno respira livremente durante a realização do exercício. Obs.: É o tipo de respiração mais indicada a ser utilizada nos trabalhos de resistência muscular localizada por apresentar vantagens no retorno sanguíneo. f) Combinada – são as combinações entre as respirações: 1- Combinada e Passivo-eletiva – o aluno inspira e bloqueia. Realiza o movimento positivo e na fase negativa expira. 2- Bloqueada e Passivo-eletiva – o aluno se posiciona com o peso no final da fase positiva. Inspira e bloqueia. Realiza o movimento negativo e, na fase positiva expira.

1.6- Alimentação (Nutrição) – Para que os objetivos sejam adquiridos sem soma de dúvida à alimentação e a nutrição deverá ser adequada, pois o treinamento potencializa a nutrição e juntos, favorecem os objetivos propostos. Cada fase de treinamento deverá ser adequada com a quantidade e qualidade correta dos macronutrientes. A seguir será apresentada a dieta adequada às três fases do treinamento resistido (hipertrofia, definição e força máxima muscular), segundo as teorias de BOMPA (1996).  Fase de hipertrofia muscular . A periodização deverá ser específica para hipertrofia, e o consumo protéico deverá ser alto em relação ao peso corporal, já os carboidratos deverão ser altos em relação às proteínas, pois desta forma, a dieta vai proporcionar energia suficiente para o treinamento, poupando as proteínas de serem utilizadas como fonte de energia. As gorduras deverão ser em média 20% da dieta, a importância das gorduras neste treinamento (hipertrofia) visa lubrificar as articulações além da importância para o trabalho das vitaminas lipossolúveis.  Fase definição muscular . O propósito é eliminar as gorduras subcutâneas para adquirir uma aparência extremamente definida. Para adquirir este baixo percentual de gordura corporal, a dieta deve proporcionar um “balanço calórico negativo”, isto é, gastar mais calorias do que ingerir, além de incluir exercícios aeróbios. Para atingir o balanço calórico negativo, deverá diminuir a ingestão das gorduras e dos carboidratos e consequentemente aumentar a ingestão protéica (MUNRO, 1951, WALBERG, 1988). O aumento do consumo das proteínas torna interessante por evitar o catabolismo protéico, produzir energia e manter o volume muscular. Já a periodização deverá ser específica para definição, ou seja; estressante com séries longas e exaustivas. Nesta fase dificilmente haverá a hipertrofia, no entanto, o objetivo é manter o volume muscular e diminuir o volume gorduroso.  Fase de força máxima. Nesta fase, a ingestão calórica diária é diminuída, esta diminuição se dá ao menor consumo dos carboidratos e gorduras, por outro lado, o consumo das proteínas deve ser um pouco maior do que na fase de hipertrofia, a fim de incrementar o aumento do conteúdo protéico muscular. Nesta fase de treinamento se aumentar o consumo protéico deve-se aumentar também o consumo de água para facilitar o trabalho renal para eliminar o excesso de ácido úrico. 1.7- Recuperação ou Supercompensação dos Macronutrientes – A recuperação total ou parcial dos macronutrientes estão envolvidos diretamente com aplicação das fases da periodização individual do atleta. Portanto, para se obter a recuperação ótima dos nutrientes, torna importante que a periodização seja aplicada de forma correta entre volume, intensidade, compensação e supercompensação, BOMPA (1996). 14



1.7.1- Tempo de Recuperação do Sistema ATP-CP - Os fosfagênios são restaurados a partir da ATP que foi ressintetizada. A ATP, por sua vez, é ressintetizada diretamente a partir da energia liberada pela desintegração dos alimentos. Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 30 seg..........................70% 1 min............................80% 2 a 3 min......................90% 5 a 10 min....................100%

1.7.2- Tempo de Recuperação do Glicogênio Muscular - (segundo Fox, 1993) O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbia e constitui um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio durante vários estágios da resistência. A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários dias e depende de dois fatores principais: 1) o tipo de exercício realizado; 2) a quantidade de CHO dietéticos consumidos durante a recuperação. Tempo de Recuperação do Glicogênio Muscular segundo Cossenza (1990), citado por Jéferson Macedo Vianna (2000). 10h.....................60% 24-48 hs.............100%

1.7.3- Tempo necessário para conclusão de alguns processos bioquímicos no período de descanso PROCESSOS Tempo de Recuperação  Recuperação das reservas de O2 do organismo.............10 a 15 seg.  Recuperação das reservas anaeróbias nos músculos.... 02 a 05 min  Eliminação do ácido lático.................................................30 a 90 min  Ressíntese das reservas intramusculares de glicogênio..12 a 48 horas  Recuperação das reservas de glicogênio no fígado.........12 a 48 horas Adaptado de Volkov (1986)

1.8- Lastro Fisiológico e Psicológico – É a adaptação ao treinamento de forma longitudinal com objetivos de provocar adaptações crônicas porém, sem provocar estress psicológico conforme proposto por Hatfield (1988). 1.9- Fisiologia do Exercício – É a disciplina que envolve o estudo de como o exercício altera a estrutura e a função do corpo humano (Robert & Scott 2002). 1.10- Cinesiologia – È ciência que estudo do movimento humano (Carlos Alberto Fornasari 2001). 1.11- Biomecânica – É a ciência que estuda as estruturas e funções dos si stemas biológicos usando o conhecimento e métodos da mecânica (Hatze 1974). Bio= vida, Mecânica= é a ciência que estuda o movimento de corpos sob a ação de forças. É composto ainda pelo conhecimento dos planos, eixo, alavancas e as leis da inércia e aceleração, (Marcio Lacio). 1.12- Anatomia – É o estudo das partes do corpo humano e suas funções (Dângelo & Fattini 2000). 15



1.13- Bioquímica – É a ciência que estuda o conhecimento das bases da bioquímica e o comportamento de várias reações enzimáticas e hormonais para gerar energia (Cameron et al., 2008). 1.14- Fisiopatogenia Postural – É o conhecimento científico das doenças posturais provocadas pela posição incorreta do nosso corpo. Segundo Érica Verderi (2001), a maior parte dos problemas de postura resulta de efeitos acumulados de má postura, vida estressante, mau posicionamento no trabalho, maus hábitos ao dormir e levar vida sedentária. 1.15- Fases do Treinamento – BOMPA (1996) sugere que as fases do treinamento devem estabelecer as características de acordo com os objetivos individuais. Portanto, as fases e os objetivos são divididas nas seguintes características: Fase I – Adaptação Anatômica - Nesta fase prioriza ativar e fortalecer os músculos, ligamentos e tendões, proporcionar harmonia e equilíbrio, prevenir lesões através de adaptações progressivas e aumentar progressivamente a endurance cardiorespiratória. Fase II – Hipertrofia – Aumentar toda a massa muscular, otimizar as reservas de ATP-CP, refinar todos os grupos musculares do corpo e melhorar a proporção entre os seguimentos corporais. Fase III – Treinamento Misto - Continuar proporcionando a hipertrofia introduzindo métodos de força máxima para promover a hipertrofia crônica. Fase IV – Força Máxima - Aumentar o conteúdo de proteínas musculares a fim de introduzir a hipertrofia crônica aumentando o tônus e a densidade muscular, aumenta r a espessura das pontes cruzadas (filamentos de miosina), condicionar o músculo a recrutar o máximo de fibras musculares de contração rápida visando aumentar a força, tônus e densidade muscular. Fase V – Definição Muscular – Fase de aumentar a queima de gordura para dar aparência dos músculos definidos, aumentar o conteúdo protéico do músculo através de realização de séries longas com grandes repetições, aumentar a densidade capilar através do maior trabalho aeróbio. Fase VI – Transição – Diminuir o volume e intensidade do treinamento visando à remoção da fadiga adquirida durante o macrocíclo anual, restaurar as reservas energéticas, relaxar o corpo e a mente. Observação: - É importante que cada fase do treinamento assim como os objetivos propostos seja rigorosamente sustentada com a dieta sugerida por BOMPA (1996). A dieta foi sugerida de acordo com a fase do treinamento subdivido em “baixa, média e alta” intensidade e a quantidade adequada dos macronutrientes.

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CAPÍTULO II

ABORDAGENS FISIOLÓGICAS ... Supercompensação é o estado fisiológico e psicológico ideal para ocorrer antes do dia de treinamento de alta intensidade (BOMPA, 1996).

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2- CONTRAÇÃO MUSCULAR Os músculos esqueléticos são responsáveis tanto pela contração quanto pelo relaxamento. Um músculo contrai – se quando é estimulado e quando a contração cessa o músculo relaxa. Culturistas e atletas de força utilizam vários tipos de contração, dependendo do objetivo, da fase de treinamento e do equipamento disponível. Existem três tipos de contração – isotônica, isométrica e isocinética BOMPA (1996). Porém, para objetivo desta obra será comentada somente a contração isotônica. 2.1- Contração Isotônica - A contração isotônica se subdivide em duas fases CONCÊNTRICA e EXCÊNTRICA. Na contração concêntrica a força muscular vence a resistência, os músculos (sarcômero) se encurtam, há a aproximação entre a origem proximal e distal, diminui o ângulo articular, a força e o movimento acontecem no mesmo sentido, a força é gerada contra a ação da gravidade. Já na contração excêntrica, a resistência externa vence a força muscular, há uma frenagem mecânica, aumento da musculatura (sarcômero), há o afastamento entre a origem proximal e distal, aumenta o ângulo articular, a força e o movimento acontecem no sentido contrário, a força é gerada a favor da ação da gravidade. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. 2.3- FISIOLOGIA DA HIPERTROFIA MUSCULAR Apesar da existência de várias hipóteses que tentam dar conta do ou dos mecanismos que levam a hipertrofia, sabe-se que o produto final desta adaptação é conseqüência de um aumento da sua área de secção transversa, provocada por um aumento no tamanho (transversal e longitudinal) das células musculares, ou fibras, tanto nas de contração rápida (glicolíticas), como as de contração lenta (oxidativas), apesar de que as primeiras pareçam possuir maior capacidade hipertrófica (FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 2004; WEINECK, 2003; ZATSIROSKY, 1999). Muito embora os mecanismos fisiológicos exatos, responsáveis pelo crescimento do músculo esquelético em reposta ao treinamento de força ainda não estejam totalmente esclarecidos (SARTORELLI & FULCO, 2004), há uma série de eventos que tentam explicar esta adaptação tais como: Proteínas - Através do estresse mecânico imposto pelos exercícios de força aos componentes musculares parece induzir as proteínas sinalizadoras à ativarem os genes responsáveis pela síntese protéica (ANTONIO & GONYEA, 1994) embora alguns autores considerem que esta síntese de proteínas musculares ocorre por meio do acionamento do RNAm presente na fibra (CHESLEY et al apud UCHIDA et al., 2003) não sendo, assim, um processo decorrente da ativação de genes específicos por meio do treinamento. A medida em que os treinos se acumulam, a maior necessidade protéica seria sustentada pela produção adicional de RNAm. Para VERKHOSHANSKY (2001), caso a intensidade do treinamento de força seja o suficiente para provocar uma degradação protéica extensa, este estimulará um crescimento considerável do músculo esquelético. Todas estas alterações parecem promover uma seqüência de eventos que afetam a atividade das células satélites, dos ribossomos, dos fatores de iniciação eucarióticos e fatores de transcrição, todos levando ao aumento da síntese protéica. O aumento do número de miofibrilas parece ser mais importante que o aumento em tamanho das mesmas, para a hipertrofia das fibras. Ao que tudo indica nas fibras glicolíticas o crescimento acontece pelo aumento na taxa de síntese protéica, enquanto nas fibras oxidativas este aumento ocorra através de uma redução na taxa de proteínas degradadas. 18



Hormônios - Sabe-se, também, que a magnitude da resposta na hipertrofia, induzida pelo treinamento de força, parece sofrer forte influencia de fatores hormonais (KRAEMER & HAKKINEN, 2004; SIMÃO, 2004). BOMPA (1996) acredita que a testosterona assume papel importante no crescimento muscular. Apesar de não haver diferenças fisiológicas entre os músculos do homem e da mulher, os homens apresentam músculos maiores e mais fortes. A diferença é atribuída à quantidade de testosterona, aproximadamente dez vezes mais no homem do que na mulher. Mecanotransdução - De acordo com GENTIL (2005) se refere à transformação de estímulos de uma natureza em outro, seria traduzida pela transformação do efeito mecânico da contração muscular em sinais fisiológicos, como os comentados anteriormente. Isto significa dizer que os processos hipertróficos podem ser estimulados por eventos mecânicos, ainda que as fibras não estejam inervadas, ou mesmo que não haja um ambiente hormonal e nutricional adequado. Estes estímulos mecânicos parecem ser transferidos através do citoesqueleto por meio de alguns prováveis mecanismos fisiológicos. Fibras Musculares – Segundo Uchida, et al. (2004), a hipertrofia acontece em todas as fibras musculares, mas com maior êxito nas fibras glicolíticas ou tipo II. A tendência herdada de possuir fibras rápidas (glicolíticas) pode indicar que os indivíduos tendem a possuir geneticamente melhores adaptações ao treinamento de força BOMPA (1996). Catabolismo Protéico - Ainda outra teoria, a energética, pressupõe que o ponto crítico para o incremento do catabolismo protéico seria a redução dos níveis de energia disponíveis na célula muscular para realizar a síntese protéica durantes os exercícios de força de alta intensidade, pois o processo de síntese de proteínas necessita de uma quantidade considerável de energia. Desta maneira, a quantidade de proteínas degradadas durante os exercícios supera sua síntese, com este processo sendo invertido nos períodos de recuperação entre as sessões de treinamento. É o aperfeiçoamento deste processo (degradação e síntese) que pode resultar na supercompensação de proteínas. Quebra de ATP - O débito de adenosina trifosfato (ATP) seria outro mecanismo que poderia explicar como a hipertrofia ocorre. Baseia-se na suposição de que a concentração de ATP reduz de maneira considerável após a realização de exercícios de força com altas repetições. BOMPA (1996) considera que o elemento-chave para a hipertrofia é o efeito acumulativo da exaustão ao longo do treinamento. O treino deve ser planejado para depletar o combustível específico do sistema anaeróbico ATP/CP, comprometendo a energia disponível para o músculo trabalhado, isto ocorreria graças ao aumento do conteúdo de CP nas células satélites e a ativação do metabolismo protéico, fatores que por sua vez, estimulam a hipertrofia. Oclusão Vascular e Hiperemia - Outra hipótese, a do aumento do volume sanguíneo (hiperemia) do músculo, durante o treinamento por si só, não parece estar relacionado com a otimização da síntese protéica, assim como a hipóxia causada pela oclusão vascular durante a contração é outra teoria que parece não encontrar evidências que sustentem sua colaboração na hipertrofia muscular de acordo com ZATSIORSKY (1999), muito embora TAKARADA et al., 2000 apud GENTIL (2005) tenham verificado um aumento significativo na massa muscular de indivíduos que realizaram o treinamento de força sob condições de oclusão vascular. Microlesões Celulares e Células Satélites - Microlesões nas fibras musculares podem ser o resultado de uma série de fatores como o treinamento de força, sendo observadas tanto na fase excêntrica quanto concêntrica do movimento (ANTONIO & GONYEA, 1993; GIBALA et al., 1995) apesar de que, ROBERT & SCOTT (2002) sugere que o dano microscópico que ocorre durante a fase excêntrica da contração muscular pode provocar um aumento no 19



estímulo celular para a hipertrofia muscular. Estas microlesões podem ocorrer em várias estruturas como tecido conjuntivo, sarcolema, retículo sarcoplasmático, dentre outros (TRICOLI, 2001). O mecanismo básico pelo qual as microlesões parecem promover a hipertrofia muscular está relacionado à atividade das Células Satélites e sua propriedade regenerativa, mesmo havendo evidências da ativação, proliferação e fusão destas células em condições nas quais não foram verificados danos teciduais (ANDERSON, 2000; BARTONDAVIS et al., 1999). As células satélites (CS) se localizam entre a lâmina basal, também denominada de sarcolema, e a membrana plasmática da fibra muscular (sarcolema). São células de reserva que se encontram em estado dormente e derivam de mioblastos que não se fundiram em miotubos e fibras funcionais durante o desenvolvimento embrionário. Quando o estimulo adequado é imposto à fibra muscular, as CS, que permaneciam inativas até então, se proliferam através de um processo conhecido como mitose celular (pois o núcleo de uma fibra adulta não é capaz de se dividir) fornecendo novos mionúcleos à esta fibra, permitindo seu aumento volumétrico. Este pode ser um dos, mas não o único mecanismo através do qual a as CS participam do processo hipertrófico da fibra muscular (MCCORMICK & SCHULTZ, 1994). Além disso, as CS exercem um importante papel na regeneração das fibras microlesionadas (MCARDLE et al, 2003) se proliferando ao longo do comprimento da fibra em direção da porção danificada. Neste ponto, as CS se fundem ao tecido lesionado, originando uma nova fibra muscular, em substituição à necrosada. Estudos demonstraram que a ativação das CS se observa apenas nas fibras que sofreram algum dano, com nenhuma, ou muito pouca, ocorrência nas fibras que mantiveram sua integridade física. As concentrações de CS permanecem elevadas até 60 dias após a interrupção do treinamento de força (KADI et al., 2004). Microlesões na fibra muscular podem ser o resultado de uma série de fatores, como o treinamento de força, sendo observadas tanto na fase excêntrica quanto concêntrica do movimento (ANTONIO & GONYEA, 1993; GIBALA et al., 1995). Estas microlesões podem ocorrer em várias estruturas como tecido conjuntivo, sarcolema, retículo sarcoplasmático, dentre outros (TRICOLI, 2001). O mecanismo básico pelo qual as microlesões parecem promover a hipertrofia muscular está relacionado à atividade das células satélites e sua propriedade regenerativa, mesmo havendo evidências da ativação, proliferação e fusão destas células em condições nas quais não foram verificados danos teciduais (ANDERSON, 2000; BARTON-DAVIS et al., 1999). A magnitude da lesão irá influenciar diretamente a migração das células satélites às fibras musculares. No caso de danos muito extensos, com conseqüente necrose da fibra, as células satélites irão migrar para outras fibras. Caso haja o dano ocorra apenas em uma determinada porção da fibra, estas células irão até o local lesionado. Outro fator interessante sobre a participação fundamental das CS na hipertrofia é que em músculos onde sua proliferação foi impedida, pela exposição do tecido a raios gamas, o crescimento não ocorreu (BARTON-DAVIS et al., 1999). Treinamento até a Exaustão com Cargas Submáximas – BOMPA (1996) sugere que para obter a hipertrofia o treinamento deve provocar alterações químicas significativas no músculo, necessário para desenvolver a massa muscular. Este benefício será conseguido com a utilização de carga submáximas ao invés de cargas máximas (100% de 1RM). O objetivo do treinamento com cargas submáximas é contrair o músculo até a exaustão na tentativa de recrutar todas as fibras musculares. Quando executa repetições ata a exaustão, o recrutamento de fibras musculares aumenta, porque assim que umas fibras entram em fadiga, outras começam a funcionar, e assim acontece até a exaustão. A fim de obter ótimo benefício do treinamento, é crucial realizar o máximo de repetições possíveis em cada série, sendo impossível realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força. 20



Inibindo o efeito da Miostatina – A miostatina é um gene que inibe o crescimento muscular, ou seja, ela limita o tamanho do músculo, tanto pela atenuação da hipertrofia quanto da hiperplasia (PAULO GENTIL 2003). Ainda não se sabe ao certo como a miostatina atua, podendo ser pela indução da morte das células, inibição da proliferação de células satélites e/ou diretamente no metabolismo protéico. Em 1997, MCPHERRON et al fizeram um experimento interessante em animais e obtiveram uma descoberta surpreendente. Através de manipulação genética os pesquisadores produziram ratos com deficiência no gene da miostatina e verificaram que os animais "deficientes do gene" eram muito maiores que os normais, com seus músculos chegando a ser de 2 a 3 vezes mais volumosos, sem que houvesse um aumento correspondente na gordura. Em humanos, tornou-se inevitável associar o ganho de massa muscular à atividade da miostatina. Esta poderia ser uma explicação de como o fator genético determina a composição corporal dos indivíduos em níveis musculares, teorizando que pessoas com maiores atividades de miostatina teriam dificuldade em ganhar massa muscular. Um estudo feito em Estocolmo, na Suécia, mediu a quantidade de miostatina em um grupo de homens saudáveis e dois de HIV positivos. De acordo com os resultados há uma correlação negativa entre a miostatina e quantidade de massa magra, tanto em indivíduos saudáveis quanto HIV positivos, dando suporte à teoria de que a miostatina seja inibidora do desenvolvimento muscular (GONZALEZ-CADAVID et al, 1998). Outros estudos também verificaram maiores atividades da miostatina em estados catabólicos induzidos por períodos prolongados de imobilização, como estados de leito (ZACHWIEJA et al, 1999; REARDON et al, 2001). Mais recentemente também foi verificada uma maior atividade de miostatina em idosos, atribuindo um possível papel deste gene na sarcopenia (MARCELL et al, 2001; SCHULTE et al, 2001). A descoberta deste gene trouxe reações em diversos segmentos: os profissionais da saúde procuraram uma maneira de reverter o catabolismo gerado por estados patológicos e pelo envelhecimento, os pecuaristas visualizaram uma forma de aumentar seus ganhos, produzindo animais maiores, e alguns segmentos do esporte procuraram uma maneira de obter melhores resultados desportivos e estéticos. Desta forma, romper as barreiras genéticas até o presente momento creio que isto seja improvável de acontecer, prevalecendo o efeito anti-hipertrófico da miostatina. Evitar ou minimizar o Treinamento Concorrente – A literatura tem adotado com freqüência a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam treinamento de força e de resistência aeróbia num mesmo período de tempo, assim como as possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades motoras (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002). Parece haver uma interferência negativa no desempenho da hipertrofia, força e da potência muscular quando se combina a resistência aeróbia e a força num mesmo período de treinamento (Bell et al., 2000, Hennessy e Watson, 1994; Kraemer et al., 1995), embora o TC possa ser utilizado para melhorar o desempenho em esportes, assim como para reabilitações de lesões e doenças cardiovasculares (BELL et al., 2000, CHTARA et al., 2005). O TC apresenta três hipóteses proposto por Hickson (1980) que tentam explicar esse fenômeno (crônica overtraining e aguda): A hipótese crônica devida algumas adaptações decorrentes do treino de resistência são antagônicas às adaptações do treino de força. O overtraining proporciona à fadiga devido à atividade prévia, alterações no metabolismo energético e alterações nas concentrações hormonais. A hipótese aguda sugere que um treinamento de resistência realizado anteriormente ao de força produz fadiga comprometendo assim a produção de força no treino subseqüente. Outro fator importante a evitar o TC está relacionado à inibição protéica (inibição da mTOR) manifestada durante o treinamento aeróbio. Uma forma de atenuar o TC sería realizar o treinamento de força isoladamente em um período e no outro 21



realizar o treinamento de resistência, assim como isolar os dias de treinamento, um dia treinar força e o outro resistência (SALE et al., 1990).

2.4- TIPOS DE HIPERTROFIA A literatura algumas vezes costuma afirmar a existência de dois tipos distintos de hipertrofia, sarcoplasmática e miofibrilar , que por sua vez seriam estimuladas por estímulos diferenciados fornecidos pelos exercícios de força. O termo hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar (ou acto/miosínica) são constantemente usados (BOMPA, 2001; CHIESA, 2002; DANTAS, 2003; SANTARÉM, 2005; ZAKHAROV apud RAMOS, 2001; ZATSIORSKY, 1999). VERKHOSHANSKY (2001) considera que a hipertrofia “útil” é aquela em que se observa um aumento da área de secção transversa do músculo, que se dá em resposta ao aumento do diâmetro individual das fibras musculares, assim como no número de capilares. Esta hipertrofia está relacionada com um aumento volumétrico do aparato contrátil, ou seja, as miofibrilas. Assim sendo, observar-se-á um crescimento pouco significativo no volume muscular total, pois será a densidade miofibrilar o fator aumentado. Caso o treinamento continue, com estímulos que caracterizem a resistência, o tamanho das fibras musculares será aumentado em virtude da elevação do volume sarcoplasmático, o que poderá levar à um aumento das reservas metabólicas, como glicogênio, fosfocreatina, mioglobina, etc. A hipertrofia miofibrilar é o aumento na área de secção transversa da fibra muscular (SIMÃO, 2003), associado à um grande aumento do seu conteúdo miofibrilar, que envolve o processo por meio do qual uma miofibrila (actina/miosina) suporta um esforço através da sua cisão longitudinal. No modelo sarcoplasmático da hipertrofia, o crescimento muscular seria promovido apenas, pelo aumento no volume líquido do músculo (componentes como água, glicogênio e demais fluidos seriam os únicos a sofrer hipertrofia), mais precisamente o sarcoplasma, não afetando as fibras musculares. A densidade miofibrilar seria reduzida à medida que a sarcoplasmática ocorresse. De acordo com os defensores desta hipótese, este processo não seria acompanhado de um aumento considerável da força muscular. Os estímulos responsáveis por tal adaptação seriam os metabólicos, promovidos por um alto volume, caracterizado entre 10 e 15 repetições, ou mais. A hipertrofia miofibrilar, como o próprio nome já diz, ocorreria no tecido contrátil, e seria a responsável direta pelo aumento da força (a hipertrofia realmente efetiva). Repetições que girassem em torno de 6 a 8, ou abaixo destes valores, seriam as responsáveis por este tipo de hipertrofia. Esta hipertrofia das fibras musculares é conseqüência do aumento em número e tamanho dos componentes contráteis, ou miofilamentos de miosina e actina, assim como se observa, também, a adição de sarcômeros em série nas extremidades das miofibrilas. 2.5- HIPERPLASIA No caso das fibras musculares esqueléticas, um possível processo hiperplásico decorrente do treinamento de força se constituiria em um número de fibras aumentado, em relação ao original. Nos animais, como aves e mamíferos, já se demonstraram a ocorrência de hiperplasia como resposta a estímulos específicos, como o próprio treinamento de força, alongamento crônico e ablação cirúrgica da musculatura agonista (ANTONIO & GONYEA, 1993; ANTONIO & GONYEA, 1993), apesar de que este processo não deve ser observado apenas sob condições onde há uma grande tensão muscular fornecida pelo treinamento de força de alta intensidade, mas também num contexto onde o crescimento muscular e a regeneração tecidual esteja relacionada à algum tipo de lesão (WEINECK, 2003). Especulase que a hiperplasia, em animais, seja um mecanismo compensatório à hipertrofia muscular, uma vez que estes parecem demonstrar reduzida capacidade em aumentar o tamanho das 22



fibras em resposta ao esforço físico de alta intensidade. Em seres humanos, as pesquisas demonstram que este fenômeno ocorre na fase pré-natal, sendo que após o nascimento o numero de fibras nos músculos esqueléticos seria imutável. Todavia, existem alguns estudos sugerindo fortemente que esta adaptação é possível em seres humanos, mas que só ocorreria nos casos de treinamento de força de longa duração e de alta intensidade, como a observada nos programas de fisiculturismo. Outro fator seria um possível limite teórico da fibra muscular para hipertrofiar, a partir do qual a hiperplasia seria o mecanismo alternativo. Ademais, mesmo que esta ocorra, sua importância para o aumento da área de secção transversa do músculo esquelético parece ser pouco significante, perfazendo apenas 5% a 10% do volume muscular total (FLECK & KRAEMER, 1999:126). 2.6- ELETROMIOGRAFIA E RESSONÂNCIA MAGNÉTICA – Tipós de “Exercícios classificados como os melhores para promover a hipertrofia segundo a Eletromiografia e Ressonância Magnética”. Os exercícios que ativam mais fibras musculares durante a sua realização são, geralmente, classificados como os melhores para promoverem o aumento da massa muscular (BOMPA & CORNACCHIA, 2000). Esta ativação é observada por meio da atividade elétrica produzida por um músculo durante sua contração, através da eletromiografia de superfície (ou EMG), que afere o grau de excitabilidade de um grupo muscular. Isto representará a atividade elétrica das unidades motoras e a freqüência de disparos de cada músculo examinado (MORITANI et al., 1987 apud BOMPA & CORNACCHIA, 2000). Com base nos dados obtidos pela EMG, alguns exercícios foram classificados como sendo os mais eficientes para hipertrofia muscular. Outro método utilizado para esta mesma finalidade é a ressonância magnética (MRI), onde as imagens são obtidas antes e depois de uma contração muscular. Entretanto, independente do método (EMG ou MRI), o que se afere é apenas a magnitude da ativação muscular durante a execução de um determinado exercício, e não os estímulos fisiológicos sejam tensionais, ou metabólicos, responsáveis pela hipertrofia. Na verdade, estímulos fornecidos pelos alongamentos das ações excêntricas produzem poucos sinais de ativação, mas são, no entanto, extremamente importantes na promoção da hipertrofia (GENTIL, 2005). Interessante notar que os exercícios tidos como os mais eficientes para aumentar a massa muscular, são os conhecidos por multiarticulares, ou compostos. Estes exercícios requerem comunicação neural entre os músculos que participam do movimento, favorecendo o uso coordenado do movimento (FLECK & KRAEMER, 1999), pois, justamente, aciona um maior número de unidades motoras, aprimorando o trabalho sincrônico entre estas. Todavia, esta maior ativação não parece estabelecer uma relação linear com alguns importantes mecanismos relacionados à magnitude da hipertrofia muscular, como é o caso das microlesões. De fato, um estudo demonstrou que o músculo menos ativado em um determinado exercício foi o que mais sofreu microrupturas em decorrência das contrações (PRIOR et al., 2001 apud GENTIL, 2005). Independente destes componentes, o principal fator de um treinamento de força para hipertrofia, no que diz respeito aos exercícios, seria a grande variedade na escolha de padrões de movimentos, que trabalhem múltiplos ângulos para uma determinada articulação (FLECK & KRAEMER, 1999). Diante do exposto podemos concluir então, que não existe “o melhor exercício”, e sim, que a combinação de vários exercícios é a melhor escolha.

2.7- TIPOS DE SOBRECARGA Em virtude dos diferentes tipos de estímulo que visam promover a hipertrofia do músculo esquelético, GENTIL (2005) propõe a divisão destes estímulos em dois tipos de sobrecarga: tensional e metabólica, cada qual caracterizada pela via energética predominante. 23



2.7.1- Sobrecarga Tensional A sobrecarga tensional pode ser traduzida pelo estímulo onde não há necessidade de que ocorram alterações metabólicas locais, diferenciadas no grupo muscular exercitado. Ou seja, a hipertrofia é promovida através da tensão imposta ao músculo. Um exemplo mais esclarecedor pode ser fornecido pelo estresse imposto pelo alongamento, que é capaz de promover a hipertrofia, mesmo que não haja modificações no metabolismo local (ANTONIO & GONYEA, 1993; JAMES et al., 1997 apud GENTIL, 2005). Apesar da contração muscular ser um evento contrário ao processo de alongamento, ambos sofrem um estresse, imposto por forças externas, que atua no sentido contrário ao qual a fibra trabalha, sendo possível observar, nos dois casos (em especial nas ações excêntricas, onde as fibras se alongam) a possível ocorrência de microlesões e/ou ativação dos mecanismos mecanotransdutores, que irão iniciar os eventos que promoverão a hipertrofia (GENTIL, 2005). Desta maneira, dentro do treinamento de força, a sobrecarga tensional pode ser traduzida pelo estímulo mecânico, que se caracteriza pelo uso de cargas consideravelmente altas (até 6 repetições, aproximadamente), assim com amplitudes máximas de movimento. 2.7.2- Sobrecarga Metabólica A sobrecarga metabólica associa a hipertrofia às alterações metabólicas localizadas no músculo treinando. Alguns estudos demonstraram que, até mesmo em membros imobilizados em decorrência de processos cirúrgicos, o processo de oclusão vascular por si só, alterou positivamente o metabolismo protéico, reduzindo a perda de massa muscular característica da imobilização. TAKARADA et al., 2000 apud GENTIL, 2005, verificaram-se que a oclusão vascular promoveu uma elevação na concentração de lactato, com conseqüente queda do Ph, em virtude da dificuldade do oxigênio chegar as fibras musculares. Estas alterações são características dos treinos de força que se vale de repetições altas (10 ou mais), e curtos intervalos de recuperação entre as séries, o que reduz as possibilidades da utilização de cargas muito altas (reduz o estresse articular), sendo mais indicada a iniciantes e indivíduos com lesões osteomusculares.

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CAPÍTULO III

MÉTODOS DE TREINAMENTO ...Os métodos de treinamento de força foram elaborados por preparadores físicos e atletas de força, o que significa que não foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação científica (Uchida et al., 2003). ... A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular (BOMPA, 1996).

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3- MÉTODOS DE TREINAMENTO ISONTÔNICO Para se chegar aos objetivos desejados individuais, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. Segundo Uchida et al., (2003), os métodos de treinamento de força foram elaborados por preparadores físicos e atletas de força, o que significa que os “métodos de treinamento não foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação científica”. O método é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada à direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. Segundo COSSENZA (2001) os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia, potência ou outros). 3.1- Alternado por Seguimento (Simples / Prioritário) 3.1.1- Método Alternado por Seguimento (Simples) A metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada (Cossenza, 2001). Objetivo: Adaptação, readaptação, hipertrofia e resistência. Vantagens: Treinamento básico;  Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão;  Recuperação de lesões.  Desvantagens: Não permite a especialização do treinamento;  Monotonia, fadiga (sessões muito longas).  Indicações: Iniciantes, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção e aumento do gasto calórico. 3.1.2- Método Alternado por Seguimento (Prioritário) Inicia-se o treinamento com um exercício que ativa o grupo muscular alvo, altera o grupamento muscular e em seguida retorne ao trabalho de determinado músculo ou exercício alvo. 26



Objetivo: Hipertrofia e resistência. Vantagens: Treinamento básico;  Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão;  Recuperação de lesões.  Desvantagens: Não permite a especialização do treinamento;  Monotonia, fadiga (sessões muito longas).  Indicações: Iniciantes, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção e aumento do gasto calórico.

3.2- Localizado Por Seguimento (Simples, Agonista / Antagonista) 3.2.1- Método Localizado por Seguimento (Simples) As montagens deste método seguem essa metodologia, completam todos os setes e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte (Cossenza, 2001). Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular.  Indicações: Intermediários e avançados 3.2.2- Método Localizado por Seguimento (Agonista / Antagonista) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo. Executa os exercícios de forma seguida, porém, respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular (co-contração). Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante este método pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos neste método, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular.  27



Indicações: Intermediários e avançados.

3.3- Exercícios Combinados – (Bi-set, Tri-Set e Super Série) 3.3.1- Método Bi-Set Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular ou não. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico. O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Objetivo: Hipertrofia Vantagens: Permite uma especialização do grupamento muscular;  Redução no tempo de treino;   hiperhemia; Redução Ponderal;  Desvantagem: Baixo incremento da força  Indicações: Intermediários e avançados. 3.3.2- Método Tri-Set Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles para o mesmo grupo muscular ou não (JACK LEIGHTON - 1986). Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorrespiratória. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. Objetivo: Hipertrofia Vantagens: Permite uma especialização do grupamento muscular;  Redução no tempo de treino;  28



hiperhemia; Redução Ponderal;  Desvantagens: Baixo incremento da força;  Só deve ser usado em horários de pouca movimentação  Indicações: Intermediários e avançados. 

3.3.3- Método Súper-Série (Super-Set) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular (ou não), assim como o método agonista / antagonista (Hatfield, 1988). Também conhecido por método de Exercícios Combinados. Geralmente são realizados mais de 3 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a três exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, usualmente utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Objetivo: Hipertrofia Vantagens: Permite uma especialização do grupamento muscular;  Redução no tempo de treino;   hiperhemia; Redução Ponderal;  Vantagens quando trabalha o método Super-Série Agonista / Antagonista: Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva;  Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;  Desenvolvimento harmônico;  Formação de lastro fisiológico e psicológico;  Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;  Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;  Redução da adiposidade, devido à elevação do metabolismo basal;  Maior congestionamento sangüíneo na musculatura;  Desvantagens: Baixo incremento da força;  Só deve ser usado em horários de pouca movimentação  Indicações: Intermediários e avançados. 3.4- Método Pirâmide (pirâmide crescente, pirâmide decrescente, pirâmide crescente truncada, pirâmide decrescente truncada) A pirâmide pode ser de quatro tipos: crescente e decrescente aonde se chega a 100% de 1 RM, já a crescente e decrescente truncada chega no máximo 90% de 1 RM (Hatfield, 1988). 3.4.1- Pirâmide Crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento 29



da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. Objetivo: Força Vantagens: Preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços mais  intensos; Preparação psicológica para os sets mais pesados;  Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o  treinamento; Aumento da força dinâmica e da força pura;  Desvantagem: Depleção dos fosfagênios  Indicações: Avançados que objetivam força muscular

3.4.2- Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. Objetivo: Força Vantagens: É mais seguro executar os exercícios com carga máxima quando a musculatura  estiver descansada; Aumento da endurance muscular;  Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o  treinamento; Aumento da força dinâmica e da força pura;  Desvantagem: Depleção dos fosfagênios  Indicações: Avançados que objetivam força muscular 3.4.3- Pirâmide Crescente Truncada 30



Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagens: Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais  intensos; Preparação psicológica para os sets mais pesados;  Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o  treinamento; Aumento da hipertrofia;  Desvantagem: Depleção dos fosfagênios  Indicações: Avançados que objetivam força muscular

3.4.4- Pirâmide Decrescente Truncada Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagens: É mais seguro executar os exercícios com carga máxima quando a musculatura  estiver descansada; Aumento da endurance muscular;  Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o  treinamento; Aumento da força dinâmica e da força pura;  Desvantagem: Depleção dos fosfagênios  Indicações: Avançados que objetivam força muscular 3.5- Método em Circuito O circuito ou “Circuit-training” foi elaborado com a finalidade de melhorar a capacidade física dos desportistas desenvolvendo de forma combinando a força, velocidade, resistência e agilidade. Seu nome se originou da forma inicial em círculo, teve muita aceitação e divulgação, porém posteriormente sofreu algumas modificações. Seus inventores foram os ingleses MORGAN e ADAMSON em 1953, na Universidade de Leeds, buscavam um método de treinamento que tivesse as seguintes características: Variado, motivante e que tivesse resultados significativos na preparação física dos o desportistas; o Um método que permitisse trabalhar várias pessoas, sem grandes exigências de estações marcadas e com possibilidades de adicionar recursos materiais. Segundo TUBINO (1984), este método consiste em realizar um  determinado número de exercícios em lugares determinados. Os circuitos constam normalmente de 08 a 15 exercícios, porém, não há obrigatoriedade de se estabelecer uma regra fixa. 31



Os lugares onde se realizam os exercícios se denominam de "estações" e as pessoas que o praticam, executam na "estação" 1 o exercício estabelecido; em seguida, passam a fazer o exercício da "estação" 2 e assim sucessivamente. Geralmente, se realizam 3 a 4 passagens pelo circuito;  É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Objetivo: Redução ponderal e resistência cardiorrespiratória. Vantagens: Redução de peso corporal;  Aumento cardiovascular;  Treinamento menos estressante;  Rapidez nos treinamentos;  Desvantagens: Não permite uma especialização do grupamento muscular  Uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda  de massa muscular (YESSIS,1991). Disponibilidade de vários equipamentos para um aluno;  Não funciona em horários de pique das academias.  Indicações: Iniciantes, intermediários e avançados que objetivam redução de peso e resistência. 

Variação Metodológica: 3.5.1- Circuito por número de repetições Neste princípio de aplicação o indivíduo realiza um número fixo de repetições por estação, que geralmente corresponde a 50% do número máximo alcançado num teste prévio, em cada estação. Obs: Neste caso, se registra o número de repetições de cada passagem pelo circuito. 3.5.2- Circuito com tempo fixo Neste princípio de aplicação o indivíduo realiza um tempo fixo de repetições por estação, que geralmente corresponde a 50% do número alcançado num teste prévio, em cada estação . Obs: Neste caso, se registra o tempo de duração da passagem pelo circuito. 3.6- Método PHA (Peripheral Heart Action) O método Peripheral Heart Action ou ação periférica do coração é um método que tem como objetivo projover a hiperhemia por todo o corpo. Por isso são realizados vários exercícios por todos os seguimentos corporais sem intervalo sem intervalo (conssenza, 2001). Este método consiste em realizar todos os exercícios programados do início ao fim sem intervalo entre 32



eles, o intervalo de descanso só acontece no final do último exercício. Obviamente toda a estrutura de material utilizado como máquinas, equipamentos, anilhas, cones, cordas etc, devem ser organizados previamente antes de iniciar o treinamento. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Objetivo: Redução ponderal e resistência cardiorrespiratória. Vantagens: Redução do peso corporal;  Aumento cardiovascular;  Treinamento menos estressante;  Rapidez aos treinamentos;  Promove a hiperhemia por todo o corpo;  Aumenta a ação periférica do coração.  Desvantagens: Não permite uma especialização do grupamento muscular  Disponibilidade de vários equipamentos para um aluno  Uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda  de massa muscular (YESSIS,1991); Não funciona em horários de pique das academias.  Indicações: Iniciantes, intermediários e avançados que objetivam redução de peso.

3.7- Método Drop-Set O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha, e; 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Execução - Deve-se repetir o primeiro, segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Nos exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos por longos períodos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Alguns estudos sustentam a aplicação deste método, pois verificaram que um grande número de unidades motoras e fibras musculares, permaneciam ativadas durante esforços de alta intensidade executados por um longo período de tempo (KEOGH et al., apud GENTIL, 2005:85). Habitualmente esta redução ocorre apenas em uma série de um determinado exercício, e somente em um exercício de cada grupo muscular. Este método parece ser mais indicado para grupos musculares com maior capacidade de recuperação (GODOY, 1994:98). Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagem: 33



Permite uma especialização do grupamento muscular. Indicações: Intermediário e avançados. 

3.8- Método Drop-Set 21 O Drop Set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: 1ª- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude (± 45º); 2ª- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (a partir dos 45º) Até a contração completa; 3ª- Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do drop 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. O drop set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. Objetivo: Força, hipertrofia e resistência. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular.  Indicações: Intermediário e avançados. 3.9- Método Pré-Exaustão Os exercícios que envolvem os grandes músculos trabalham normalmente com a ajuda dos músculos do braço (bíceps e tríceps). Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga antes que os grandes músculos tenham esgotado suas possibilidades energéticas e, por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Com o emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares (COSSENZA, 2001). Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja, a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão, através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set ou tri-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Consiste em realizar um exercício monoarticular complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício multiarticular básico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao exercício básico atingir o seu limite. Por esse motivo é que não se descansa entre os 34



exercícios de pré-exaustão e básico (COSSENZA, 2001 ). Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagem: 

Permite uma especialização do grupamento muscular.

Desvantagens: Só deve ser usado em horários de pouca movimentação;  Ajustar os exercícios de acordo com a distância entre os equipamentos.  Indicações: Intermediários e avançados

3.10- Método Exaustão Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com o máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. Objetivo: Força, hipertrofia e resistência. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular.  Indicações: Intermediários e avançados 3.11- Método Isométrico O método isométrico ou estático foi muito popular na década entre 1955 e 1965. Pesquisas realizadas na Alemanha neste período evidenciaram que se poderá obter um aumento de 5% da força isométrica em apenas uma semana realizando uma só contração máxima de um segundo de duração diariamente. Embora o treinamento isométrico possa proporcionar um método rápido e conveniente para sobrecarregar e fortalecer o sistema muscular, certas limitações tornam este método de treinamento menos desejável principalmente para a maioria das atividades desportivas. No desenvolvimento do método isométrico, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Quando se objetiva o ganho de força total de um determinado músculo ou de um grupo muscular, utilizando-se o treinamento isométrico, aplica-se a força em quatro a cinco angulações do curso articular, a desvantagem está no alto consumo de tempo, principalmente se métodos isotônicos adicionais forem utilizados. Atualmente o método é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. A maioria das pesquisas indica que os aumentos de força decorrentes do treinamento o isométrico são específicos ao ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin (1988); Kitai & Sale (1989). Três sessões de treinamento resultam em aumento significativo na força muscular o Always et al. (1990); Carolyn & Cafarelli (1992); Garfinkel e Cafarelli ( 1992). 35



Aplicação do Método Isométrico: O treinamento isométrico pode e deve ser utilizado nas modalidades que envolvam isometria (lutas marciais), complementando o treinamento dinâmico (posições de desvantagem mecânica) e no fortalecimento muscular em casos de limitações articulares (ex: artrose). Principais desvantagens do método isométrico: Dificuldade de conhecer os resultados de eficiência do programa;  Como não há quase movimento articular, torna difícil determinar se a força do  indivíduo realmente aumentou ou se exerceu uma força de carga maior; A medida da força isométrica disponibiliza equipamentos de laboratórios nem sempre  disponíveis; O desenvolvimento da força isométrica é específico para o ângulo em que foi treinada;  O músculo treinado isometricamente é mais forte quando medido isometricamente,  especialmente quando medido no ângulo específico em que à sobrecarga isométrica foi aplicada. Aplicações Ortopédicas do Método Isométrico - Em casos de lesões articulares, pósoperatórios, imobilizações, onde há necessidade de que a força muscular seja mantida, é excepcionalmente apropriado para a reabilitação. O emprego da força isométrica se dá de forma extremamente adequada, não aumentando a lesão articular, respeitando o arco articular e as limitações da imobilização. Contra-indicações do Emprego do Método Isométrico - O treinamento isométrico pode causar drásticas elevações na pressão sanguínea e amplos aumentos na pressão intratoráxica durante a contração isométrica. Portanto este tipo de treinamento pode ser contradicado para alguns casos de hipertensão e certos indivíduos com doença coronária. Objetivo: Força e Reabilitação Vantagens: Fácil execução (não é necessário aparelhos);  Altas taxas de aumento de força - O aumento de tensão cresce paralelamente ao  ganho de força; Treinamento econômico em relação ao tempo;  Possibilidade de influenciar de forma local e objetiva um grupo muscular escolhido,  com o necessário ângulo articular; Pode também ser melhorada a capacidade para executar força rápida e explosiva,  quando na posição inicial for exigida a amplitude de trabalho necessário (Exemplo: A posição "preparar" da corrida de velocidade); O treinamento isométrico é excepcionalmente apropriado para a reabilitação.  Desvantagens: Ele coloca a função dos importantes círculos reguladores e sistemas de coordenação  em segundo plano. No treinamento das modalidades esportivas dinâmicas, o treinamento isométrico deve ser visto principalmente como treinamento complementar a outros métodos de desenvolvimento de força; Influência negativa sobre a elasticidade muscular, soltura e capacidade de extensão  como conseqüência da tensão muscular máxima (MARHOLD 1964); 36


MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 

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Com a forma de treinamento estático uniforme, o aumento de força logo é estagnado, pois o nível de força alcançado estabiliza, surgindo a chamada barreira da força máxima; Monotonia do treinamento; Devido ao desenvolvimento máximo da tensão, provoca um rápido aumento de secção transversal, mas não a capacidade de capilarização do músculo. Este método de treinamento, portanto, não é eficaz no ponto de vista cárdio-circulatório; A tensão isométrica de grupos musculares maiores leva a uma respiração de pressão forçada, isto deve ser evitado principalmente em treinamento para crianças e idosos; Manobra de valsa alva; Aumento da pressão arterial; Alto consumo de tempo, especialmente se intercalar com métodos isotônicos.

Indicações: Intermediários, avançados e para algumas lesões articulares (artroses).

3.12- Método Super Bomba Este método baseia-se na realização de um número consideravelmente alto de séries para cada grupamento muscular, dentro de uma sessão de treinamento. Os defensores deste procedimento crêem que para indivíduos extremamente adaptados ao treinamento de força, como fisiculturistas de elite, necessitam de um alto volume de treinamento (15 a 18 séries por grupo muscular) para continuar obtendo a hipertrofia muscular desejada (FLECK & KRAEMER, 1999). Este número elevado de séries seria atendido pela realização de um a três exercícios diferentes para cada grupo muscular treinado em uma sessão, com intervalos de recuperação extremamente curtos entre as séries (cerca de 10 a 15 segundos), e repetições variando entre cinco e seis, com uma freqüência de duas a três vezes por semana. DARDEN, 1973 apud FLECK & KRAEMER (1999), considera que o método superbomba parece ser eficiente para promover a hipertrofia de braços, ombros e peitoral de atletas de força de alto nível, não sendo indicado para o treinamento de grandes massas musculares como coxas e costas. Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular.  Indicações: Intermediários e avançados 3.13- Método Seis / Vinte (60/20) Criado pelos Búlgaros, tradicionalmente, o método seis-vinte baseia-se na realização de séries que alternam a execução de repetições que forneçam alternadamente, estímulos tensionais e metabólicos para um determinado grupamento muscular dentro de uma sessão de treinamento. Estas repetições alternam-se entre 6 e 20, e tem por objetivo quebrar os platôs provenientes dos processos adaptativos, fornecendo um estímulo mais intenso para a musculatura trabalhada. Originalmente, este método consiste na realização três repetições de 6 e três repetições de 20, alternadamente (6/20/6/20/6/20), com o intervalo de recuperação entre as séries sendo determinado pelo tipo de sobrecarga. Da primeira para a segunda série, o descanso será igual a 40 segundos, da segunda para terceira série, o intervalo durará até que a freqüência cardíaca retorne a 120bpm. Este procedimento continua até que todas as séries sejam completadas. Interessante notar que é fácil exagerar no volume ou numero de séries, mas difícil realizar devido à intensidade principalmente quando realiza-se 20 repetições. Por precaução, a sua aplicação é indicada em apenas um 37



exercício por grupamento muscular, uma vez que uma série de estudos nos fornece dados mostrando que excelentes resultados, no que tange a hipertrofia muscular, podem ser alcançados com a realização de apenas três a quatro séries por grupo muscular (OSTROWSKI et al., 1997; RHEA et al., 2003). Todavia, é interessante ressaltar que os músculos da coxa podem necessitar de um volume maior de treinamento, uma vez que a realização de doze séries, para este grupamento muscular, produziu um aumento da área de secção transversa do reto femoral igual a 13,14%, em relação a área pré-treino, enquanto três séries promoveram um crescimento de apenas 6,8%, ou seja, metade (OSTROWSKI et al., 1997). Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular.  Indicações: Intermediários e avançados

3.14- Método Contraste ou Ondulatório A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares (o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais e maiores adaptações neurais (força e potência)). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescente e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que esta variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). Objetivo: Força, hipertrofia e potência. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular.  Desvantagem: Longos intervalos  Indicações: Avançados que objetivam força muscular

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Variação: Método Ondulatório – Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições, na ordem crescente e decrescente (UCHIDA 2004). Onda Constante: a carga oscila obedecendo a um padrão constante. Ex:1ª série:60%, 2ª série:80%, 3ª série:60%, 4ª série:80% de 1RM. Onda Crescente: a carga oscila crescendo. Ex:1ª série:60%, 2ª série:80%, 3ª série:70%, 4ª série:90% de 1RM. 3.15- Método Super Lento ou Super Slow - Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase concêntrica e 10 segundos para fase excêntrica (Gentil, 2005). Porém, DARDEN (1985), WOLF (1984) e PETERSON (1982) preconizam a execução de uma repetição com 30 a 40 segundos. Devido ao tempo prolongado de cada repetição, o volume do treinamento é aumentado e o peso adicional diminuído proporcionalmente. Mesmo com a diminuição do peso adicional haverá um maior recrutamento de unidades motoras, devido à somação assincrônica para a manutenção da contração por tempo prolongado. Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta fazem com que o método superlento promova baixo ganho de força devido à pequena solicitação neuromotora (baixo numero de unidades motoras ativadas) (KEELER et al citado por GENTIL, 2005), mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Enquanto que HUNTER et al, (2003), confirma que a combinação entre cargas/velocidades baixas também não parece ser a melhor intervenção em um treinamento voltado para hipertrofia, pois tal procedimento promove uma concentração de lactato e metabólitos até duas vezes menor do que as verificadas nos métodos tradicionais. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. Objetivo: Resistência e hipertrofia. Vantagens:  Hipertrofia; Resistência muscular;  Uso de cargas relativamente baixas pode ser prescrito em períodos onde não se  deseja sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas; É um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos;  Manutenção ou aprimoramento da flexibilidade (uma vez que se trabalha em toda  amplitude de movimento); Aprimoramento da resistência muscular;  39



Melhora na resistência aos impulsos inibitórios do sistema nervoso, como Órgão Tendinoso de Gólgi. Desvantagem: Dor muscular intensa;  Baixo ganho de força.  Indicações: Intermediários e avançados 

3.16- Método de Repetições Forçadas Este método é bem similar ao método Negativo ou Excêntrico. É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON 1987). Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo. Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou professor) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que se atinja ao objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, este método só deve ser usado em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Na aplicação do método, devemos observar alguns pontos: o Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande o número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; 40



Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; o Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em o exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. Por exemplo, no caso do supino, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; o o Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; o Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina, o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea, o que favorece a hipertrofia. Objetivo: Hipertrofia. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular;  Desvantagens: Baixo incremento de força;  Necessita de ajudantes para realizar o treino com segurança;  Elevada grau de dor muscular;  Não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários;  Prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas;  Treinamento mais demorado devido o intervalo ser 2/4 minutos;  Pode haver lesões nos ligamentos e tendões e não adaptação se não bem planejado.  Indicações: Só deve ser usado em alunos avançados. o

3.17- Método Negativo ou Excêntrico Semelhante ao método repetições forçadas, o assistente irá auxiliá-lo durante toda a fase concêntrica do movimento, e não apenas nos pontos de maior dificuldade, ou desvantagem mecânica, dentro do arco articular, após ter-se atingido a fadiga concêntrica máxima para um determinado número de repetições. É fundamental o controle da fase excêntrica. Segundo BOMPA 1996, este método baseia-se em executar a série até a exaustão, um parceiro ajuda a executar mais duas/três repetições concentricamente, proporcionando aumento da resistência na fase excêntrica da contração. Desse fato vem o nome “série (método) negativo ou excêntrico”, Nas duas/três últimas repetições, a fase negativa da contração tem o dobro de duração da fase concêntrica o que aumenta a intensidade da carga para o músculo treinado. Alertamos para este método sobre o fato de que, quanto mais tempo a fibra muscular mantém em tensão, maiores são as tensões nervosas e o gasto energético. Se uma contração normal dura em média 2 a 4 segundos, uma repetição utilizando este método deve durar em média 6 a 8 segundos consumindo assim 20% a 40% mais energia (Hartman e Tunnemann 1988). Quanto mais o músculo permanece em tensão, maior é a ativação do metabolismo muscular, isto estimula o metabolismo protéico e aumento da CP nas células musculares, fatores que por sua vez estimulam a hipertrofia. O número de repetições recomendadas por WEIDER (1986) varia de quadro a seis, e sua periodização 41



deve ser somente uma vez por semana para evitar overtraining. Já UCHIDA, M.C. et al. (2004) sugere que a metodologia deve ser entre 105% a 120% de 1RM, não utilizar a contração concêntrica, sendo substituída pela ação de dois ou mais ajudantes que colocam o peso na posição inicial da contração excêntrica. Este método não deve ser utilizado para atividades que dependem de potência e velocidade, a falta da contração concêntrica e a baixa capacidade de transferência adaptativa do músculo o inviabiliza para o treinamento destas qualidades físicas. FLECK e KRAEMER, 1999; GODOY, 1994 fazem outra leitura deste método, sugerindo que a fase concêntrica do exercício não é considerada, concentrando o trabalho na resistência oferecida pela carga somente na fase excêntrica. Desta maneira, é possível desenvolver o trabalho com cargas superiores à 100% de 1 RM concêntrica, com valores que estariam entre 105% e 140%, mas estes valores irão depender da execução dos exercícios em um equipamento ou pesos livres. Este fato pode ser explicado pela necessidade de se utilizar um menor número de unidades motoras durante a fase excêntrica de um movimento, pois a desintegração das pontes cruzadas de actina/miosina, nesta fase, promove o aparecimento de um grau elevado de atrito interno, favorecendo o manuseio de cargas mais elevadas na ação excêntrica. Isto resulta na necessidade da assistência de dois ou mais ajudantes que irão colocar a carga na posição inicial. Um aspecto desfavorável desta metodologia é o aparecimento da dor muscular de efeito tardio num grau significativamente maior do que o observado em outros métodos (FLECK e KRAEMER, 1999). A grande difusão deste metido foi na década de 1970. Atualmente sua aplicação está restrita aos treinamentos de hipertrofia máxima ou a cinésioterapia, quando o grupamento muscular não tem força suficiente para movimentar, através da contração concêntrica o seguimento no seu arco articular. Variação Metodológica: o A utilização de máquinas, tais como, cadeira para extensão dos joelhos, mesa de flexão dos joelhos, supino reto, desenvolvimento e outras, permite, por exemplo, que a máquina seja movimentada com os dois membros e ao final da contração concêntrica retira-se um dos membros (direito e esquerdo) e ao final da contração concêntrica retira-se um dos membros, realizando-se desta forma, a contração concêntrica com o dobro do peso. Alternam-se os membros e realiza-se o número de repetições estipuladas para o treino. Uma outra maneira é utilizar um companheiro para empurrar o peso com o intuito de o aumentar a resistência na contração excêntrica. Este sistema adapta a qualquer exercício. Podemos ainda realizar as repetições até a falha concêntrica e com a ajuda de o companheiros, realiza-se mais duas ou três repetições excêntricas. o Com ajuda de companheiro acrescente a carga na fase negativa (excêntrica). Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagem: Permite uma especialização do grupamento muscular;  Desvantagens: Necessita de ajudantes para realizar o treino com segurança;  Não deve ser utilizado para atividades que dependem de potência e velocidade;  Aparecimento da dor muscular de efeito tardio num grau significativamente maior do  que o observado em outros métodos. Elevada grau de dor muscular.  Indicações: Intermediários e avançados. 42



3.18 – Método Repetições Parciais Este método consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtençã o de hipertrofia. Objetivo: Oclusão vascular e hipertrofia. Vantagem: Uma grande vantagem deste método é que mesmo na utilização de cargas baixas,  eleva o estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. Indicações: Intermediários e avançados 3.19 – Método das Repetições Parciais Pós-Fadiga Concêntrica Este método é similar ao método Repetições Forçadas. Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade das fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Objetivo: Força, hipertrofia, resistência muscular e resistência à fadiga Vantagens: Adaptação metabólica e neural;  Pico da potenciação pós-tetânica;  Adaptação do aluno a lidar com a dor.  Desvantagem: Devido aos estímulos pode ser lesivo.  Indicações: Avançados 3.20 – Método da Fadiga Excêntrica Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas que permitam repetições máximas entre 3 e 6 completas, realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos (roubada ou repetições parciais) para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica 43



leva o trino a níveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário poderá promoverá lesões. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência durante fases intensivas conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: ± 4  semanas); Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);  Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em  exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios; Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;  Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;  Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.  Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagens: Treino a níveis elevadíssimos de intensidade;  Maior especialização;  Maior tempo para restauração.  Desvantagens: Não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento;  Maior tempo para o treinamento devido os intervalos serem muito grande (2 a 10 min);  Se mal elaborado pode ocorrer lesões.  Praticante: Avançado.

3.21- Método Pós Fadiga Variação Metodológica: Este método é executado também da seguinte forma: Realizar o movimento até a falha concêntrica;  Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;  Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica (sem alterar o peso);  Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de séries, pausas,  repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pós-fadiga pode ser interessante para ganhos de resistência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. Objetivo: Força, hipertrofia, resistência muscular e resistência à fadiga 44



Vantagem: Pico da potenciação pós-tetânica;  Indicações: Avançados

3.22- Método de Repetições Roubada Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concêntrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levandose em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. O critério para a escolha de uma técnica para "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53). É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagens: Facilidade de execução;  Aumento da intensidade sem ajuda;  Aumento da força, aumento sobrecarga;  Dispensa auxiliares.  Desvantagens: Técnica inadequada pode causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas  partes afetadas; Risco de lesões ou prejuízos à postura;  Pode diminuir a flexibilidade;  Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado;  Pode desenvolver disfunções e desvios posturais na coluna lombar.  45



Indicações: Só deve ser usado em alunos avançados. A utilização deste método pode ser considerada errada, ou inadequada, para iniciantes e sedentários.

3.23- Método Parcelado (ou Dividida) Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou splittraining. O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, corrigindo suas limitações. O treinamento ocorre em duas sessões diárias (ou mais), trabalhando grupos musculares diferentes. Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagens: Aumento da intensidade;  Menor tempo para o treinamento;  Maior especialização;  Maior tempo para restauração.  Praticante: Do iniciante ao avançado. 3.24- Método Blitz No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Objetivo: Hipertrofia. Vantagem: Maior especialização;  Trabalha somente um grupo muscular por treino.  Desvantagens: Intervalo entre sessões muito grande (+ de 72 horas).  Indicações: Só deve ser usado em alunos avançados. 3.25- Método da Aceleração Compensada Também conhecido por Speed-training, ou Power-training, consiste na execução de uma série com grande velocidade de movimento, de maneira explosiva mantendo sempre o controle, evitando arremessar o implemento que estiver sendo utilizado. O argumento para aplicação da aceleração compensada baseia-se na necessidade de “fugir” do ponto de fadiga, ou da desvantagem mecânica existente em determinado ângulo do arco articular (ponto de quebra), possibilitando a realização de um trabalho maior em um determinado espaço de tempo (Godoy, 1994). Wrigth (1991) citado por Godoy (1994) sugere que se adote os seguintes procedimentos para realização deste método: Executar 6 a 7 RMs;  Fase concêntrica explosiva, fase excêntrica mais lenta;  Durante um ciclo anual, nos períodos de força pura ou hipertrofia, utilizar 2 a 4 séries  em 1 ou 2 exercícios por grupo muscular,1 vez por semana; 46



Caso empregue o método durante um ciclo anual completo, reduzir o volume para 1 a 2 séries em 1 ou 2 exercícios por grupo muscular; Parece ser interessante que se tenha pelo menos 6 meses de treinamento regular, para formação do lastro fisiológico necessário, antes da utilização desta metodologia (Godoy, 1994). Objetivo: Força, hipertrofia, resistência muscular e potência. Vantagem: Inibe o ponto de fadiga, ou da desvantagem mecânica existente em determinado  ângulo do arco articular (ponto de quebra). Indicações: Intermediários e avançados 

3.26- Método da Prioridade Muscular Enfatizar no início das séries, os exercícios que irão treinar os grupos musculares com maior dificuldade de crescimento, com menor capacidade de força e resistência. Por razões ainda não muito bem determinadas, há músculos, ou grupos musculares, que hipertrofiam com mais facilidade em relação à outros, no mesmo indivíduo. Como o crescimento muscular parece estar diretamente relacionado com a intensidade do treinamento de força, os músculos que receberem o estímulo mais intenso estarão mais propícios a se desenvolverem, uma vez que o estresse metabólico é menor nesta fase, o que possibilita a aplicação da máxima intensidade. Se os exercícios principais forem realizados por último, ou mais tarde, dentro de uma sessão, a fadiga precoce poderá prejudicar as respostas adaptativas ao treinamento (FLECK & KRAEMER, 1999). Objetivo: Força, resistência e hipertrofia. Vantagem: Minimiza o efeito anti-hipertrófico em determinado músculo.  Indicações: Intermediários e avançados 3.27- Método da Isotensão ou Pico de Contração Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 6 segundos, no ponto em que o músculo está em sua contração máxima. Ao final da máxima contração muscular, o segmento deve ser sustentado isometricamente por períodos que irão variar entre 2 a 6 segundos (GENTIL, 2005, GUIMARÃES NETO, 1997; GODOY, 1994), auxiliando no controle neuromuscular. A maior atividade eletromiográfica, maior acumulo de metabólitos e lactato, poderia maximizar os efeitos anabólicos durante o pico de contração, além de promover maior tensão nas fibras em relação à ação concêntrica normal (KEOGH et al apud GENTIL, 2005). GUIMARÃES NETO (1997) explica que o método é normalmente aplicado na última metade de repetições variando entre 6 e 9. A isotensão não é indicada a exercícios onde ocorre o encaixe das articulações, como supino, agachamento, desenvolvimento para ombros e tríceps testa, pois isto promoveria uma redução na tensão muscular, o que poderia comprometer o método, uma vez que estes pontos nem sempre são os mais favoráveis à oclusão vascular. Objetivo: Força, resistência e hipertrofia. Vantagens: Auxilia no controle neuromuscular;  Promover maior tensão nas fibras em relação à ação concêntrica.  Indicações: Intermediários e avançados. 3.28- Método Pausa-Descanso ou Rest Pause Training 47



Consiste na execução de um determinado exercício a intensidade máxima de 1RM (1 repetição máxima), seguido de um intervalo de recuperação que irá variar entre 5 e 15 segundos, repetindo a repetição, e assim sucessivamente até que sejam completadas cerca de 4 a 5 repetições. Normalmente realiza-se apenas 1 série por exercício, com 2 ou 3 exercícios por grupamento muscular. O pressuposto fisiológico deste método nos diz que quando as contrações musculares são realizadas sucessivamente, em alta intensidade, é passível que o grupo muscular trabalhado não consiga receber um fluxo sanguíneo na quantidade adequada por causa da isquemia, trazendo prejuízos às trocas metabólicas (como remoção de lactato promovida pela renovação do sangue dentro da musculatura). Este decréscimo no fluxo sanguíneo poderia prejudicar a capacidade do músculo em gerar mais tensão e, conseqüentemente, menor intensidade no treinamento. Assim, evidências demonstram que pequenos intervalos de recuperação entre cada repetição de alta intensidade, como a 1RM, favorecem o retorno à contração através do pico de potenciação pós-tetânica (O’LEARY et al., apud GENTIL, 2005). Uma vez que o método pausa-descanso foi elaborado, originalmente, com atletas de levantamento de peso, suas características tensionais podem ser mais eficientes para promoção do aumento da força pura. Desta maneira, GENTIL (2005) propõe a divisão do método em metabólico e tensional, quanto a sua aplicação: Metabólico Tensional Repetições interrompidas após 10 ou mais repetições. Interrupção das repetições quando não for possível suportar a dor promovida pela acidose, ou mover a carga. Tempo prolongado sob tensão, com queda no Ph muscular. Intervalos de descanso mais curtos: cerca de 5” Após a falha concêntrica, concêntrica, não há necessidade necessidade de enfatizar a negativa. Intervalo entre as series: 45” a 75”

Repetições interrompidas após 6 ou menos repetições. Interrupção das repetições quando não for possível vencer a resistência, caracterizada pela insistência isométrica (contração) por cerca de 2” Alto nível de tensão por tempo prolongado, prolongado, com aumento da possibilidade de ocorrência de microlesões. Intervalos de descanso mais longos: cerca de 10” Ênfase na fase negativa. Intervalo entre as séries: 2`a 3’

Modificado de GENTIL (2005)

Objetivo: Força pura Vantagens: Promover maior pico de potenciação pós-tetânica.  Indicações: Avançados

3.29- Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Objetivo: Força geral e resistência de força. Vantagem: 48



Fornece resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. Indicações: Intermediários e avançados 

3.30- Método Pliométrico Este método surgiu revolucionando o treinamento desportivo estabelece o elo entre a velocidade e a força. Apesar de não ser utilizado nas salas de musculação, é um método contra a resistência que não pode ser desconhecido ou desconsiderado pelos profissionais que militem nesta área. O método surgiu na URSS, na década de 1960 tendo como principais difusores Popou, Yuri Verhoshansky e Verchighanskij. o Nelson Bittencurt (1986) descreve a pliometria pliometria como sendo “a utilização de um grupamento muscular que, ativamente alongado, realizará um trabalho concêntrico”. Segundo Donald A. Chu e Lisa Plummer Plummer (1989), “os pliométricos são exercícios que o visam ligar as divergências entre a força e a velocidade do movimento para produzir um tipo de movimento explosivo”. YESSIS (1991) considera a pliometria como um trabalho que combina a força força com a o velocidade, de forma a utilizar, o mais rápido possível, força que um indivíduo indiv íduo tem. chamados de pliométricos todos os exercícios que utilizam o reflexo de o São alongamento para produzir uma reação explosiva. Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramentoencurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al., 1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Segundo FARENTINOS e RADCLIFFE (1984) o número de repetições deve variar entre 8 a 10, VERKOSHANSKY recomenda que o número de grupos se situem entre 3 a 6. Nelson Bittencourt (1986) ressalta que a sobrecarga poderá ser feita através de uma ou mais variáveis como: Aumento do número de repetição dos exercícios; aumento na altura do plinto; aumento na distância entre os obstáculos; aumento no número de grupos e aumento no peso adicional. Alguns autores desaconselham o uso de peso adicional, para os membros inferiores, pois, eles maximizam os riscos de lesão e podem descaracterizar a força explosiva, por impedir o trabalho em velocidade. Objetivo: Potência Muscular. Vantagens: Evita a monotonia por ser um método diferenciado de treinamento;  É interessante o conhecimento conhecimento da fisiologia fisiologia do exercício em relação ao órgão  tendinoso de golgi antes de aplicar este método. 49



Desvantagens: Necessita de equipamentos específicos;  Devido aos estímulos pode ser lesivo.  Indicações: Intermediários e avançados.

3.31- Método High Intensity Training (HIT) ou Náutilus O HIT também é conhecido como método Nautilus (Godoy 1994), pois foi originalmente criado, na década de 70, pela equipe de pesquisadores da Nautilus Sports/Medical Ind., composta por nomes como Jones, Darden, Peterson (Darden, 1984 apud Godoy, 1994). Estes agregavam que o HIT seria o mais eficiente método de treinamento de força e utilizavam os resultados do famoso “projeto colorado” como premissa para tal afirmação. Este projeto envolveu a aplicação do método em Casey Viator que conseguiu incríveis 22 kg, aproximadamente, de massa magra em um período pouco menor que trinta dias. Este resultado, porém, não foi até hoje reproduzido por este, tampouco por qualquer outro método de treinamento de força existente, o que nos leva a questionar se o mesmo individuo não responderia igualmente, ou até mais progressivamente, com a aplicação de outro método intensivo, dada a sua carga genética privilegiada. Todavia, este método parece ter sido responsável pela difusão do conceito de intensidade no treinamento de força, fornecendo parâmetros mais criteriosos nos estudos voltados ao treinamento de força, uma vez que foram utilizados os mais recentes conhecimentos em fisiologia do exercício, biomecânica, anatomia, bioquímica e biometria daquela época (Godoy, 1994). Uma das mais relevantes críticas ao método foi a preconização do uso dos equipamentos Nautilius como condição Sine Qua Non para que os resultados fossem atingidos, o que parece claramente apontar para interesses comerciais da divulgação dos aparelhos. De acordo com Godoy (1994), há cerca de sete princípios que norteiam o método: 1) explorar ao máximo a fase excêntrica da ação muscular 2) iniciar os movimentos com a musculatura pré-estirada 3) usar resistência dinâmica variável 4) trabalhar o grupo muscular de forma isolada 5) promover a máxima intensidade durante a sessão de treino 6) utilizar amplitude total nos movimentos 7) associar ao método da pré-exaustão Alguns comentários à cerca de alguns destes princípios são importantes: A fase excêntrica deveria ser realizada em 4 a 6 segundos, pois pois Julian & Morgan Morgan  (1979) apud Gentil (2005) demonstraram que nesta fase os sarcômeros são alongados forçadamente e que tal processo tem o potencial de provocar microlesões nas fibras assim como ativar os mecanismos de mecanotransdução, dando o sinal inicial ao processo de hipertrofia. Iniciar o movimento em uma posição onde a musculatura encontra-se pré-estirada  pode causar um alongamento irregular dos sarcômeros, elevando a possibilidade de ocorrerem microlesões, fator ligado a maiores alterações fisiológico, como ativação das células satélites entre outras, relacionadas à hipertrofia. O 3º principio está intimamente ligado a orientação do uso das maquinas maquinas nautilus que  ofereceriam uma resistência variável fornecendo uma tensão constante durante todo arco articular e onde os movimentos deveriam ser feitos sempre em forma elíptica, nunca em linha reta.

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O uso da máxima amplitude sustenta-se nos argumentos usados no princípio do préestiramento, ou seja, a relação entre linear, entre a magnitude do stress fisiológico e a amplitude do movimento. O uso da pré-exaustão como proposta inicialmente, não encontra sustentação teórica  sendo seu argumento original contraditório às evidências científicas (ver método préexaustão). Outras considerações pertinentes ao HIT são: uma freqüência semanal inicial igual a 3 vezes em dias alternados, reduzindo este volume quanto maior for o condicionamento do indivíduo. Não admite-se a série dividida, sendo todo o corpo trabalhado em uma sessão com um volume máximo de 12 exercícios, cada um com 1 única série de 10 a 12 RMs, não havendo aquecimento prévio pois este estaria implícito nas 3 ou 4 repetições iniciais. Arthur Jones (1987) citado por Godoy (1994) considera que o maior equivoco do método nautilus foi não considerar o primeiro principio científico do treinamento esportivo, a individualidade biológica, pois este autor verificou que as repostas no tempo de recuperação entre as sessões variavam muito entre os indivíduos que se submetiam a este regime de treinamento, além das considerações de Elder (1987) apud Godoy (1994) sobre o uso exclusivo de máquinas que permitem o treino em apenas um único plano e angulação. Objetivo: Força e hipertrofia. Vantagens: Os movimentos parciais não são aceitos pelo método, é exigida a amplitude total  articular. Deve-se "Isolar" a musculatura que pretendemos exercitar. Com isto se evita que  articulações e músculos menos volumosos limitem a intensidade do trabalho. Utilizar o princípio da pré-exaustão, onde varias máquinas foram construídas  especificamente para este princípio; Os princípios acima mencionados têm como objetivo impor intensidade máxima ao  treinamento. Desvantagem: Necessidade de equipamentos especiais.  Indicações: Intermediários e avançados. 

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CAPÍTULO IV

SUPLEMENTAÇÃO ... O estresse de treinamento é um dos componentes que influencia a necessidade de nutrientes, mas não o único. As pesquisas científicas não certificam que o treinamento imponha a necessidade adicional de nutrientes num nível tão alto que a alimentação balanceada não possa atender (UCHIDA et al., 2004).

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4- SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR A nutrição sempre foi e ainda é uma preocupação dos indivíduos que praticam atividades físicas, contudo, poucas vezes se observa discussões tão acirradas sobre esse tópico como na musculação. Norteada pelos princípios básicos da nutrição aplicada à fisiologia do crescimento muscular foi criada, há não muito tempo, a indústria da suplementação alimentar que visa, dentre outros aspectos, a manipulação dos nutrientes, seja com a finalidade de promoção da saúde, da performance e da estética corporal. Na realidade, um ordenamento das áreas da nutrição para praticantes de musculação não é tarefa simples, dada à variedade de informações existentes. UCHIDA et al., (2004) esclarece que o estresse de treinamento é um dos componentes que influencia a necessidade de nutrientes, mas não o único. Além disso, as pesquisas científicas não certificam que o treinamento imponha a necessidade adicional de nutrientes num nível tão alto que a alimentação balanceada não possa atender. Já BOMPA (1996), argumenta que o consumo adequado dos macronutrientes, assim como dos micronutrientes é fundamental no treinamento de força, e que, cada fase de treinamento deverá ser adequada com a quantidade e qualidade correta destes nutrientes e ainda, que esta nutrição deverá ser adequada às três fases do treinamento resistido (hipertrofia, definição e força muscular). Porém, uma vez que estamos priorizando os aspectos relacionados à hipertrofia muscular, vamos discorrer apenas sobre alguns dos suplementos alimentares desenvolvidos para esta finalidade específica, não propomos comentar se é ético, se saudável ou não o seu uso. A proposta é apenas argumentar sobre alguns dos vários estudos relacionados sobre alguns suplementos alimentares. 4.1- Creatina A creatina é, muito provavelmente, o suplemento mais estudado da história. Há uma infinidade de trabalhos publicados a seu respeito, desde os mais respeitados até aqueles de reputação duvidosa. É um tripeptídeo, formado pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina, sendo naturalmente encontrada em alimentos de origem animal, como carnes e peixes. Também é sintetizada endogenamente no fígado, pâncreas e rins, sendo o músculo esquelético o seu maior reservatório. A creatina total existente no músculo apresenta-se em duas formas: creatina livre (Cr) e fosfocreatina (PCr), exercendo o importante papel de reservatório de energia para a contraçäo muscular, pois pode sofrer fosforilaçäo, formando fosfocreatina e, reversivelmente, pode doar o grupo fosfato para adenosina difosfato (ADP) com a finalidade de sintetizar adenosina trifosfato (ATP). O uso deste suplemento parece estar restrito à atividades onde a força e potência muscular são predominantes, uma vez que o intuito é elevar as concentrações de creatina no meio intracelular, aumentando sua disponibilidade nas reações químicas de ressíntese do ATP pelo sistema anaeróbio. A suplementação com creatina vem mostrando consideráveis resultados no que concernem parâmetros como força e composição corporal. KILDUFF et al., (2003) verificaram que a suplementação de creatina em indivíduos sem experiência com o treinamento de força produziu aumentos significativos na força muscular e na massa corporal. Um aumento de 8% na força muscular, e de 14% na performance (máximo de repetições feitas sob um determinado percentual da força máxima, ou 1RM), foram observados em indivíduos que suplementaram com creatina (RAWSON & VOLEK, 2003). Mas, e a respeito da hipertrofia muscular ainda não estão completamente compreendidos, não é de se espantar que os meios pelos quais a creatina potencializaria este processo. Parece que as hipóteses mais prováveis são: hipertrofia gerada pelo aumento do acumulo de água no interior da fibra muscular (intracelular), uma vez que a creatina é uma substância osmoticamente ativa. Este 53



fator parece ser fundamental para síntese protéica (anabolismo), ou seja, quanto maior o volume líquido no interior da célula, mais eficiente seria a síntese de proteínas. A segunda hipótese fala a cerca da intensidade. Como os estoques de creatina muscular costumam aumentar com a suplementação, a capacidade contrátil do músculo seria positivamente afetada, através da ressíntese mais veloz do ATP. Isto faria com que os treinos de força ficassem mais intensos, uma vez que seria possível reduzir os intervalos de recuperação entre as series e exercícios, uma vez que o ATP estaria mais prontamente disponível, assim como seria possível manter as contrações por mais tempo, por meio do retardamento da fadiga (mais creatina se ligando ao fosfato  maior ressíntese de ATP). Como a intensidade do treinamento estabelece relação direta com a hipertrofia, este seria um importante mecanismo.

4.2- Glutamina A glutamina é um aminoácido não essencial, isto é, não precisamos ingerir porque o organismo é capaz de sintetizá-lo. É o aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo e no tecido muscular, utilizado em grandes concentrações pelas células de divisão rápida, como os leucócitos e os enterócitos, para o fornecimento de energia e o favorecimento da síntese de nucleotídeos. Este aminoácido desempenha, ainda, outras funções, como transporte da amônia produzida pelo músculo esquelético para os tecidos que a eliminam (fígado e rins). Fornece esqueletos de carbono para a gliconeogênese, e atua na manutençäo do equilíbrio ácido-básico, liberando a amônia pelos rins. Os músculos esqueléticos, o tecido adiposo, os pulmões e o cérebro produzem a glutamina utilizada pelos enterócitos, leucócitos, fígado e rins. Em condiçöes fisiológicas normais há equilíbrio entre a produçäo e o consumo da glutamina, porém, em situações como queimaduras, infecções e exercício físico intenso há um desequilíbrio entre a produção e o consumo de glutamina pelos tecidos. Tem se observado que em exercícios agudos e crônicos, ocorre um maior consumo e utilização de glutamina por alguns tecidos, como o músculo esquelético, ao mesmo tempo em que sua produção está diminuída. É observado também um estado de supressão do sistema imune em indivíduos que participam de um treinamento intenso (CASTELL, 2003; HISCOCK & PENDERSEN, 2002), embora a suplementação de glutamina não tenha mostrado exercer nenhum papel nas mudanças no sistema imune provocadas pelo exercício intenso (KRZYWKOWSKI et al, 2001). Quanto ao suposto anabolismo promovido pela suplementação de glutamina, CANDOW et al., (2001) realizaram um estudo em cima de 34 indivíduos dispostos em dois grupos aleatoriamente, no qual o grupo experimental consumiu 0.9 g/kg de massa magra de glutamina durante 6 semanas de treinamento de força. Foram avaliadas a composição corporal (massa magra), a performance (força de 1RM no supino e no agachamento), assim como a taxa de degradação protéica. O estudo concluiu que não houve diferença significativa entre o grupo experimental e o grupo controle para nenhuma das variáveis analisadas, ou seja, a suplementação com glutamina não produziu nenhum efeito sobre a performance, massa magra e na taxa de degradação protéica, assim como não produziu nenhum efeito positivo sobre a concentração do hormônio do crescimento e de insulina, que exercem um papel crucial na hipertrofia muscular (KRZYWKOWSKI et al, 2001). 4.3- HMB O Beta-hidroxy-beta-methylbutirato (HMB) é um metabólito do aminoácido de cadeia ramificada Leucina. A suplementação com HMB produziria um efeito anticatabólico, prevenindo a redução da massa muscular, no período pós-treino. Todavia, SLATER et al., 54



(2001) realizaram um estudo onde foram ministrados 3 g/dia de HMB por um período de 6 semanas em indivíduos atletas que participavam de treinamento de força. O grupo controle recebeu 3 gramas de placebo. Foram analisadas as composições corporais, a força, dentre outros parâmetros. Ao final do estudo, os pesquisadores não conseguiram observar nenhuma mudança favorável, tanto na composição corporal, quanto na força muscular, no grupo suplementado. Estes dados foram corroborados por KREIDER et al., (1999), onde a suplementação de HMB não mostrou nenhum efeito anticatabólico após o treino, assim como não afetou a composição corporal e a força em atletas com experiência em treinamento de força. Um outro estudo, conduzido por PANTON et al., (2000), demonstrou resultados conflitantes com os de SLATER et al., (2001). A mesma quantidade (3 g/dia) de HMB foi administrada a um grupo de 36 mulheres com idade entre 20 e 40 anos, sem experiência como treinamento de força. Foram avaliadas a força muscular de MMSS e a composição corporal. Os resultados apresentados foram: aumento na força muscular, redução no percentual de gordura e aumento na massa magra. Ao que parece, o nível de condicionamento físico (principio da treinabilidade) e o gênero parece produzir efeitos distintos nas respostas com a suplementação de HMB.

4.4- Whey Protein Este suplemento nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite. É vendida na forma concentrada, onde a quantidade de proteína a cada 100g de produto é de cerca de 60% a 70%, e na forma isolada, onde a quantidade de proteína pode chegar à 90%. Os defensores da Whey Protein dizem que esta é uma forma superior de proteína, por causa do seu valor biológico. Porém, de acordo com HEYWARD (1998), os suplementos protéicos, além de não produzirem o esperado efeito anabólico, também não são mais eficientes que as fontes naturais. BURKE et al., (2001), contudo, observaram que a suplementação de 1.2 g/kg/dia de Whey Protein promoveu maiores ganhos em massa magra do que em um grupo controle, em seis semanas de treinamento de força. Os resultados “superiores” da Whey Protein, entretanto, não justificam o gasto exorbitante com este tipo de proteína, uma vez que os mesmos resultados podem ser alcançados com outras fontes protéicas, como as naturais (HEYWARD, 1998). 4.5- NO (Óxido Nítrico) A NOS (enzima Óxido Nítrico Sintase) é a principal precursora de NO (Òxido Nítrico) que ocorre através da reação catabólica entre L-Arginina e O 2. O pressuposto fisiológico para o uso da NO está relacionado que quando o NO atravessa o espaço do endotélio vascular e estimula diretamente a enzima Guanilato Ciclase, responsável pela formação de , este sustenta o efeito de relaxamento da musculatura lisa, resultando em vasodilatação. Este processo promove aumentar a vascularização, a irrigação periférica e a oxigenação, através do aumento da nutrição tecidual, fatores que contribuem para o aumento da hipertrofia muscular. De acordo no acima exposto, ou seja, com base nos acertos e nas incertezas a respeito dos efeitos da suplementação e, especialmente, por ter sido contestada a segurança da maioria das suplementações, fica a critério individual o pensamento crítico sobre o seu uso. Uma opção é sustentar a dieta alimentar sugerida por BOMPA (1996) dividido em cada fase do treinamento. A dieta foi sugerida de acordo com a fase do treinamento subdivido em “baixa, média e alta” intensidade e a quantidade adequada dos macronutrientes.

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4.6- CONCLUSÃO Um ponto fundamental para se atingir os objetivos (força, hipertrofia potência e resistência) é a variação dos métodos aplicados aliados com uma alimentação adequada, recuperação dos nutrientes e a periodização individual. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Outra abordagem interessante é que até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso muscular, portanto, nenhum método de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer somente em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, do lastro fisiológico e psicológico, dos objetivos do treinamento e do efeito acumulativo que este método deve provocar.

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5- GLOSSÁRIO 

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ATP – moléculas de alta energia vinda dos macronutrientes formada por adenosina tri fosfato. ATP/CP – metabolismo anaeróbio aláctico que utiliza a fosfocreatina (PCr) ou os fosfatos de creatina (CP) como substrato energético. Actomiosina - componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular. Anatomia – É a ciência que estudo as partes do corpo humano e suas funções (Dângelo & Fattini 2000). Anabolismo – é a síntese de novas moléculas. Acontece com maior ênfase após as refeições e durante o sono. Anaerobiose Láctica – déficit de oxigênio com aumento exponencial do lactato. Ácido Láctico – molécula ácida com forte valor de PKa (3,8), é derivado da degradação da glicose ou glicogênio através da glicólise a partir do piruvato com déficit de oxigênio e pela diminuição do Potencial de Redox (NAD +/NADH). Devido o ácido láctico possuir forte valor PKa, ele tem possibilidade de fornecer átomos de hidrogênios para formar o lactato. ACSM – American College of Sports Medicine (colégio americano de medicina do esporte). Adaptações Fisiológicas – são as adaptações que acontecem com o treinamento. São divididas em agudas (acontecem no exato momento que praticamos exercícios, ex. aumento da freqüência cardíaca) e crônicas (acontecem com o passar de vários meses ou anos de treinamento, ex. hipertrofia muscular). Biomecânica – É a ciência que estuda as estruturas e funções dos sistemas biológicos usando o conhecimento e métodos da mecânica (Hatze 1974). Bio= vida, Mecânica= é a ciência que estuda o movimento de corpos sob a ação de forças. É composto ainda pelo conhecimento dos planos, eixo, alavancas e as leis da inércia e aceleração, (Marcio Lacio). Bioquímica – É a ciência que estuda o conhecimento das bases da bioquímica e o comportamento de várias reações enzimáticas e hormonais para gerar energia durante a prática esportiva (Cameron et al., 2008). Catabolismo – é a degradação das moléculas. Acontece durante os treinamentos de qualquer esporte ou atividade física. Cinesiologia – È o estudo do movimento humano (Carlos Alberto Fornasari 2001). Co-Contração - a contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular. Congestão Sangüínea - aumento do fluxo sangüíneo em determinado local. Células Necrosadas – morte das células. Células Satélites – se localizam entre a lâmina basal, (sarcolema), e a membrana plasmática da fibra muscular. São células de reservas que se encontram em estado dormente e derivam de mioblastos que não se fundiram em miotubos e fibras funcionais durante o desenvolvimento embrionário. Contração Isotônica – dividida em contração concêntrica e excêntrica Contração Concêntrica – ou positiva, quando diminui a amplitude articular, há a diminuição dos sarcômeros, a força vence a resistência. Contração Excêntrica – ou negativa, o contrário da concêntrica. 57



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Contração Isométrica – tem a contração (tensão), mas o músculo (sarcômero) não se movimenta. Contração Isocinética – contração com velocidade constante em toda amplitude articular. O trabalho isocinético necessita de equipamento especial desenhado para proporcionar velocidade constante de contração, não dependendo da carga. Catabolismo Protéico - quebra das proteínas, é o mesmo que proteólise. Cinésioterapia – tratamento feito à base de movimentos. Dor muscular após a prática da musculação – conhecida como dor muscular tardia. Acontecem devido a várias micro-lesões provocadas durante a fase excêntrica do treinamento. Creatina - é um tripeptídeo [creatina livre (Cr)], formado pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina, sendo naturalmente encontrada em alimentos de origem animal, como carnes e peixes. Estresse Fisiológico e Psicológico – excesso de treinamento que poderá desencadear em overtrainning. Epistemológica – estudo crítico dos princípios, hipóteses e resultados das ciências já construídas. Exaustão – fadiga, cansaço. Eletromiografia de Superfície (EMG) - aparelho que afere o grau de excitabilidade de uma fibra ou um grupo muscular. Fisiologia do Exercício – É a disciplina que envolve o estudo de como o exercício altera a estrutura e a função do corpo humano (Robert & Scott 2002). Formação de Lastro Fisiológico e Psicológico – é o acompanhamento longitudinal (macrocíclo) de um indivíduo em uma determinada modalidade esportiva. Fosfagênios – são os fosfatos que geram energia ATP. Ex, P 1, Adenosina difosfato (ADP). Falha Concêntrica Momentânea – momento que se observa uma irregularidade mecânica na execução de determinado exercício causada pela fadiga muscular na fase concêntrica. Glicólise Anaeróbia – ou sistema glicolítico, (ou ainda láctico). Quando existe oferta relativa de oxigênio, as células utilizam o metabolismo anaeróbio para quebrar da glicose em 10 reações químicas para produzir energia ATP. Envolve a desintegração incompleta dos carboidratos em ácido láctico, acontece no meio aquoso das células fora da mitocôndria, a fonte energética vem da glicose anaeróbica, e o tempo de duração é no máximo até 5-6 minutos. É impossível que alguém mantenha uma atividade de alta intensidade após uma queda o PH sanguíneo e com acúmulo de ácido láctico por mais de 5-6 minutos. Gliconeogênese (ou neoglicogênese) – é a formação de nova glicose vinda de subprodutos não carboidratados como: amina, lactato, ácido láctico, glicerol etc. Glicogenólise – é a quebra do glicogênio através da enzima PFK (fosfofrutoquinase) para formação de nova glicose. A glicogenólise acontece nos músculos rins e com maior eficiência no fígado. Porém, no fígado com auxílio dos hormônios glucagom e catecolaminas (noradrenalina) o flicogênio hepático é transformado em glicose e enviado para a corrente sangüínea em forma de glicose. Hiperemia – é o aumento transitório do volume sanguíneo em determinado músculo que está sendo exercitado. Também é conhecida como hipertrofia transitória porque 58



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após o treino o fluxo sanguíneo retorna em valores de repouso e o volume muscular diminui. Hipóxia causada pela oclusão vascular – processo mecânico hipertrófico provocado durante a prática da musculação em que devido ao fechamento dos vasos na fase concêntrica, há o déficit de oxigênio no músculo exercitado. Hipertrofia Sarcoplasmática - é aquela em que se observa um aumento da área de secção transversa do músculo, que se dá em resposta ao aumento do volume das miofibrilas musculares, assim como no número de capilares. Hipertrofia Miofibrilar (acto-miosinica) - é o aumento na área de secção transversa da fibra muscular, associado a um grande aumento do seu conteúdo miofibrilar, que envolve o processo por meio do qual uma miofibrila (actina/miosina) suporta um esforço através da sua cisão longitudinal. Hiperplasia - significa estritamente, um aumento do número de células em relação ao original. HMB ou Beta-hidroxy-beta-methylbutirato - é um metabólito do aminoácido de cadeia ramificada vindo da Leucina. Intensidade do Treinamento - no caso da musculação a intensidade é representada pela carga, peso, velocidades de execução dos exercícios, intervalos de recuperação e amplitudes dos movimentos. Impulsos inibitórios do Órgão Tendinoso de Gólgi (OTG) - Impulsos que inibem o ganho de força muscular e flexibilidade por motivo de proteção do sistema em um todo. Lastro Fisiológico e Psicológico – É a adaptação ao treinamento de forma longitudinal com objetivos de provocar adaptações crônicas conforme proposto por Hatfield, 1988. Lactato - molécula ácida com baixo valor de PKa (6,9), é derivada da degradação da glicose ou glicogênio através da glicólise a partir do piruvato por estimulação da enzima lactato desidrogenase (LDH) com déficit de oxigênio. Limiar de Excitabilidade – limite de excitação de uma determinada unidade motora. Macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas. Micronutrientes – vitaminas e minerais. Miostatina – proteína que tem o gene (GDF-8) que regula negativamente o crescimento muscular tanto pela atenuação da hipertrofia quanto da hiperplasia. Mitose Celular - processo que o núcleo de uma fibra adulta não é capaz de se dividir, fornecendo novos mionúcleos a esta fibra, permitindo o aumento do seu volume. mTOR – Alvo de rapamicina em mamíferos. Relacionado à síntese dos aminoácidos e proteínas, o que contribui para a hipertrofia. Mecanotransdução (mecanotransdutores) - refere à transformação de estímulos de uma natureza para outra. Por ex. transformar o efeito mecânico em fisiológico (o efeito mecânico da contração muscular transforma em sinais fisiológicos, isto, traduz em hipertrofia muscular). Microcíclos – correponde ao treinamento de uma semana. Mesocíclos – correponde ao treinamento de um mês. Macrocíclo - correponde ao treinamento de um semestre ou anual. Supercompensação – é o estado ótimo de recuperação dos substratos energéticos, momento em que se deve aplicar um outro estímulo (treinamento) forte. 59



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Manobra de Valsa-Alva – mecanismo de inspiração profunda seguida de apnéia respiratória. Metabolismo – são reações químicas que acontecem no interior das células. O metabolismo é dividido em catabolismo e anabolismo, mecanismos que acontecem concomitantemente. NO (Óxido Nítrico) – vasodilatador encontrado no endotélio, também conhecido co mo fator de relaxamento dos vasos. É sintetizado pela enzima guanilato ciclase. A prática de atividades físicas (principalmente aeróbias) influencia a sua síntese, enquanto que ser fumante, obesidade e sedentarismo influencia negativamente. Overtrainning - supertreinamento sem tempo adequado de descanso para total recuperação dos substratos energéticos. Profilaxia – o mesmo que evitar doenças. PH Sanguíneo – é o estado fisiológico para manter o equilíbrio ácido base do sangue e dos músculos esqueléticos. Os valores fisiológicos em repouso quantificam: sangue em torno de 7.0 a 7.4 e os músculos um pouco mais baixo em torno de 6,8 a 7,1. Periodização – é o treinamento de forma eficiente nos períodos básicos, dividido em micro, meso e macrocíclo. Potenciação Pós-Tetânica (PPT) - é o aumento transitório da amplitude das contrações musculares após estimulação indireta com alta freqüência aplicada ao nervo motor. É um fenômeno característico, mas não exclusivo da junção neuromuscular, podendo também ocorrer em transmissões do sistema nervoso central. Apesar de várias teorias propostas, o mecanismo da origem da PPT não foi, pelo menos até o momento, totalmente esclarecido. Por outro lado, sabe-se que fármacos podem modificar o perfil da PPT levando a comprometimentos na eficiência das transmissões neurais. Perfusão Sangüínea - entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos. Qualidade Físicas – é o mesmo que valências físicas ou seja, potência, força, resistência e flexibilidade. Reflexo Miotático ou Reflexo de Estiramento – é o sistema de proteção que o OTG envia para o músculo e tendões no exato momento em que estes são estirados. Ressonância Magnética (MRI) – aparelho utilizado também para aferir o grau de excitabilidade de um grupo muscular. Porém, as imagens são obtidas antes e depois de uma contração muscular. Ribossomos, Fatores de Iniciação Eucarióticos, Fatores de Transcrição – são todos os fatores que influenciam a síntese de proteínas. RNAm – processo conhecido como transcrição do RNAmensageiro. Sarcômeros – é a menor unidade funcional ou contrátil de uma fibra muscular. Sarcopenia – processo envolvido principalmente em idosos que caracteriza a perda de massa e fibra muscular. Sistema ATP-CP – sistema anaeróbio aláctico, utiliza a creatina de fosfato como substrato energético, é utilizado nas atividades muito intensa como na musculação, corrida de 100 metros rasos e piscina curta de 50 metros. Este sistema energético predomina até os primeiros 15 segundos de atividade. Somação Asincrônica – no momento em que um determinado músculo começa entrar em fadiga há o recrutamento adicional de outras unidades motoras. Solicitação Neuromotora – solicitação de unidades motoras ativadas. 60



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Tamponamento Ácido-Base – é o estado fisiológico do limiar de lactato controlado pelo sistema tampão, ou seja, até o limiar de lactato a quantidade de bicarbonato de sódio e a proteína transportadora monocarboxílico (MCT), conseguem equilibrar o metabolismo ácido-base. Tendões – tecido conjuntivo que tem finalidade de fixar os músculos nos ossos. Unidade Motora – é quando um neurônio motor se une a uma fibra (ou várias: dezenas, centenas ou milhares) muscular. Volume de Treinamento – no caso da musculação o volume representa; número de séries e número de repetições. Ventre Muscular – é onde se observa o maior volume do músculo (geralmente no meio do músculo). Volume do Treinamento - no caso da musculação o volume é representado pelo número de série e o número de repetições. Whey Protein - proteína extraída do soro do leite.

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6- REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. PAULO G. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. 2. KATCH & KACTH M. W. D., FRANK I. e KATCH V. I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. 3. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. 4. UCHIDA M.C. et al . Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004. 5. VIANNA J. M. Métodos e Sistemas de Treinamento. Phorte 2002. 6. Método das Múltiplas Séries – (força, hipertrofia, resistência muscular e potência) 7. LORETE R. Métodos e Sistemas de Treinamento de Força. 8. BOMPA T., CORNACCHIA, L. J. Treinamento de Força Consciente. Estratégias para Ganho de Massa Muscular. 1996. 9. FORNASARI C. A. Manual Para Estudo da Cinesiologia, Manole. 2001. 10. ROBERTS R. A. R., ROBERTS S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício Para Aptição, Desempenho e Saúde. Phort, 2002. 11. VERDERI É. Programa de Educação Postural, Phorte, 2001. 12. BAECHLE, T. R. Essentials of strength training and conditioning. Champaign: Human Kinetics, 1994. 13. BAECHLE, T.R. & GROVES, B. R: Weight Training. Champaign: Leisure Press, 1992. 14. BITTENCOURT, N. Musculação: Uma abordagem metodológica. Ed. Sprint, Rio de Janeiro, 1984. 15. CARNAVAL, P. Medidas e Avaliação. Ed. Sprint, Rio de Janeiro, 1995. 16. Musculação Aplicada. Ed. Sprint, Rio de Janeiro, 1995. 17. EHLENZ, GROSSER, ZIMMERMANN. Entrenamiento dela Fuerza. Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1990. 18. FILHO, N. Musculação e Cinesiologia Aplicada. Ed. Sprint, Rio de Janeiro, 1994. 19. FLECK, S. J. & KRAEMER, W. J. Designing Resistance Training Programs. (2ª ed.) Champaign: Human Kinetics,1997. 20. GODOY, E. Musculação Fitness. Ed. Sprint, Rio de Janeiro, 1994. 21. GROSSER. BRUGGEMANN & ZINTL. Alto Rendimiento Deportivo. Barcelona: Ediciones Martinez Roca,1989. 22. LAMBERT, G. Musculação: Guia do técnico. Ed. Manole, São Paulo, 1987. 23. LEIGHTON, J. Musculação. Ed. Sprint, Rio de Janeiro, 1986. 24. HOLLMANN, W. & HETTINGER, Th. Medicina do Esporte. São Paulo: Manole,1983. 25. MANSO, J. M. G. VALDIVIELSO,M. N. & CABALLERO, J.A .R. Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. Madrid: Gymnos Editorial,1996. 26. MONTOYE, H. J. KEMPER, H.C.G. SARIS, W.H.M. & WASHBURN, R. A. Measuring Physical Activity and Energy Expenditure. Champaign: Human Kinetics, 1996. 27. MORITANI, T. & DeVRIES, H. A . Neural Factors Versus Hypertrrophy in the Time Course of Muscle Strenght Gain. American Journal of Physical Medicine. Nº3. 58: 115 – 130,1979. 28. MORROW, J. R., JACKSON, A . W., DISCH, J. G. & MOOD, D. P. Measurement and Evaluation in Human Performance. Champaign: Human Kinetics,1995. 62

Métodos de Treinamento de Força

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