Treino SST - ABCDE - Feito de Iridium

A – Tríceps e Bíceps TRÍCEPS ● ● ●

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Testa – 4 X 8 a 10 rep Testa reps s com com 1’ in inter terva valo lo Francê Fra ncês s – 3 X 10 a 12 reps reps com 45s 45seg eg inte interva rvalo lo Corda – SST ○ 8 rep reps s com com 20 20se seg g int inter erva valo lo ○ até a falh falha a com com 20seg 20seg inte interva rvalo lo (mes (mesma ma carga carga)) ○ até a falh falha a com com 20seg 20seg inte interva rvalo lo (mes (mesma ma carga carga)) ○ até a falh falha a com com 20seg 20seg inte interva rvalo lo (mes (mesma ma carga carga)) Redu Re duzi zirr a ca carg rga a em em 20% 20% ○ até a falha falha com 20seg 20seg interval intervalo o e 5 seg negativ negativa a (fase excên excêntrica trica:: demorar demorar 5 segundos segundos)) ○ até a falha falha com 20seg 20seg interval intervalo o e 5 seg negativ negativa a (fase excên excêntrica trica:: demorar demorar 5 segundos segundos)) ○ até a falha falha com 20seg 20seg interval intervalo o e 5 seg negativ negativa a (fase excên excêntrica trica:: demorar demorar 5 segundos segundos)) Redu Re duzi zirr a car carga ga em 20 20%) %) ○ até a falha falha com 20seg 20seg interval intervalo o e 5 seg positiva positiva (fase (fase concên concêntrica trica:: demorar demorar 5 segundo segundos) s) ○ até a falha falha com 20seg 20seg interval intervalo o e 5 seg positiva positiva (fase (fase concên concêntrica trica:: demorar demorar 5 segundo segundos) s) ○ até a falha falha 5 seg posi positiva tiva (fase (fase concê concêntri ntrica: ca: demora demorarr 5 segund segundos) os)

BÍCEPS ● ● ●

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Rosca dir Rosca direta eta – 4 X 8 a 10 reps reps com 1’ inte interva rvalo lo Rosca Rosc a alterna alternada da – 3 X 10 10 a 12 12 reps reps com 45 seg seg interva intervalo lo Rosc sca a no no cab cabo o – SST ○ 8 reps reps co com m 15s 15seg eg de in inte terv rval alo o ○ até a falha falha sem int interv erval alo o (mesm (mesma a carga carga)) ○ repe repetiçõe tições s parciai parciais s sem inte interval rvalo o até a falha falha (mesm (mesma a carga) carga) Redu Re duzi zirr a ca carg rga a em em 20% 20% ○ até a falha falha com sem inter intervalo valo e 5 seg seg negativa negativa (fase (fase excêntric excêntrica a demorar demorar 5 segund segundos) os) ○ repe repetiçõe tições s parciai parciais s sem inte interval rvalo o até a falha falha (mesm (mesma a carga) carga) Redu Re duzi zirr a ca carg rga a em em 20% 20% ○ até a falha falha com sem inter intervalo valo e 5 seg seg positiva positiva (fase (fase concênt concêntrica rica demora demorarr 5 segundos) segundos) ○ repe repetiçõe tições s parciai parciais s sem inte interval rvalo o até a falha falha (mesm (mesma a carga) carga) Redu Re duzi zirr a ca carg rga a em em 20% 20% ○ 45s 45seg eg ou ou até a falha falha em em isomet isometria ria sem sem inter interval valo o ○ rep repeti etiçõe ções s parcia parciais is até até a falha falha (mesm (mesma a carga) carga)

B – Perna ● ● ●

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Agachamento – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Extensora – 3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo Leg Press – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min) ○ 8 reps com 15seg de intervalo ○ até quase a falha sem intervalo (mesma carga) ○ até quase a falha sem intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) Reduzir a carga em 20% ○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) Reduzir a carga em 20% ○ 45seg ou até a falha em isometria Stiff – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Mesa flexora – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min) ○ 8 reps com 15seg de intervalo ○ até a falha sem intervalo (mesma carga) ○ até a falha sem intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) Reduzir a carga em 20% ○ até quase a falha sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) Reduzir a carga em 20% ○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo ○ repetições parciais até a falha (mesma carga)

C – Ombro e trapézio ● ● ●

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Desenvolvimento com barra sentado – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Crucifixo inverso – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Elevação lateral – SST ○ 10 reps com 20seg intervalo ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com 20seg intervalo ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) ○ até a falha 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) Encolhimento com barra – 4 X 10 a 12 reps 45seg intervalo Encolhimento com halteres – 3 X 8 a 10 reps 1min intervalo

D – Costas e abdômen ● ●

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Pulley frente – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Remada no triângulo – SST ○ 12 reps com 40seg de intervalo ○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 10seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha sem intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com 10seg de intervalo ○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha sem intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com 10seg de intervalo ○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha (mesma carga) Remada aberta – SST ○ 8 reps com 15seg de intervalo ○ até a falha sem intervalo (mesma carga) ○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) ○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) ○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo ○ repetições parciais até a falha (mesma carga) Abdominal crunch – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Abdominal no pulley – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

E – Peito e panturrilha ● ● ●

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Supino reto – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Crucifixo máquina – 3 X 10 a 12 reps com 45” intervalo Supino máquina – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min) ○ 8 reps com 20seg intervalo ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) ○ até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) Reduzir a carga em 20% ○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo Gêmeos no leg press – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Gêmeos sentado – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo