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saiba como desenvolver seus ombros com esse super treino de ombros.Descrição completa
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Aprender Defesa Pessoal é o mesmo que aprender a lutar? Infelizmente, para muitos, praticantes ou não, não existe diferença alguma. A questão é fundamental e sem o entendimento que existem …Descrição completa
Aprenda e repita a rotina de Treinos aeróbicos e de musculação de Bruce Lee.
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Aprenda e repita a rotina de Treinos aeróbicos e de musculação de Bruce Lee.
MODELO DE PROTOCOLO DE TRENODescrição completa
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Ginásio Realtonik
Nome:
Cardiofitness/Musculação
xxxx yyyyyy
Monitor: Data: 4. Nov. 2010 Luís Amorim Data Avaliação: 11/02/10 Data Reavaliação: 20. Jan. 2011
Idade: 35
Peso : 65,3 Kg
% Muscular 27 % Gordura: 27,7
Obejctivo: Aquecimento:
120 a 130 BPM FC Treino 30 minutos 15 minutos Passadeira Aeróbios: FACTORES DE RISCO
Elíptica FCTr FCTrei eino no 120 120 - 130B 130Bpm pm Duração 15 Minutos MEMBROS INFERIORES Exercicios Test 20 10 12 Seq. 56 28 39 36 Agachamento B 23 12 16 15 B Cadeira extensora 11 6 8 7 B Mesa contractora
FCTreino 120-130Bpm FCTreino
FCTr FCTrei eino no Duração 15 12L 34
28
14
12
7
6
Bicicleta
Duração PEITORAIS
Seq.
Exercicios
B B
Supino recto bar.
Test 20 10 12 15
Peck deck
29 37
15
20
19
17
19
26
24
22
Seq.
A A
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
DORSAIS / TRAPÉSIO Exercicios Test 20 10 70 35 49 Polia alta atras 62 31 43 Remo horizontal
12
15 12L
46
42
40
37
35 31
Seq.
ANTEBRAÇO Exercicios Test 20
10
B B
15 12L 6
12 15 12L
DELTOIDES Exercicios Teste 20 15 8 Desenvol. Frontal
12 15 12L
11
10
9
ABDOMEN / PARAVERTEBRAIS Exercicios Teste 20 10 12
Seq.
A A
10
60-65%: 00:30
Microciclo (Sem) 1ª Dia do Treino 2ª Dia do Treino 3ª Dia do Treino 4ª Dia do Treino 5ª Dia do Treino
6º
min.: seg
Maq. Abdominal Extensão tronco maq.
70-75% :
min.: seg
01 01:00
80% :
min.: seg
01 01:30
85% : 02:00
Periodização do Treino 3º Dia 4º Dia
6º Dia
03:00
1º Dia
2º Dia
A15 X 60%
===========
B15 X 60%
===========
A15 X 60%
===========
B15 X 60%
A15 X 60%
===========
B15 X 60%
===========
A15 X 60%
===========
B15 X 60%
A15 X 65%
===========
B15 X 65%
===========
A15 X 65%
===========
A15 X 65%
A12 X 75%
===========
B12 X 75%
===========
A12 X 75%
===========
B6 X 85%
A12 X 75%
===========
B12 X 75%
===========
A12 X 75%
===========
B12 X 75%
A12L X 60%
5º Dia
min.: seg 90%:
7º Dia
B12L X 60%
RECO RECOME MEND NDAÇ AÇ ES
A actividade fisica e desportiva praticada em ginásios aliada al iada ao consumo reduzido de alimentos, acelera a perda de g ordura e melhora a distribuição corporal, aumentando a massa corporal magra. Contribui também para o alívio da ansiedade, stress e da depressão, melhorando o humor e o bom funcionamento dos orgãos.
Treino
Alimentação
* A intensidade do treino terá de ser em movimentos de aproximadamente de 2 segundos cada. Fazer aquecimento no minimo de 15 minutos e um retorno à calma de 5 ou 10 minutos incluindo
* Não treinar de estômago vazio, nem muito cheio, fazer um pequeno lanche antes do treino. Deve aumenar o consumo de hidratos de carbono . ( massas, arroz, legumes, cereais, carne
8
15 12L
Repouso
min.: seg
5
19
Exercicios Seq. Teste 20 10 12 15 12L Seq. 31 16 22 20 19 16 A A Polica alta pronação 0
FCTreino
15 Minutos Duração Duração BICEPS Exercicios 12L Seq. Teste 20 10 12 A 10 5 7 7 Rosca com barra 15
TRICEPS
0
Steper
Ginásio Realtonik
alongamentos de todos os grupos musculares trabalhados durante a sessão
e peixe cozido ou grelhado). Evitar o consumo de fritos, guizados, gorduras e alcool..
Aulas Grupo
Suplementação * Não há necessidade de suplementação
Treino Resistência Cardiovascular ELIPTICA FC Treino: 120-130 Duração: 15 min
