DADOS PESSO P ESSOAIS AIS
Le
Tabela Tabela por LeandroTwin
la por Lea Tabela por LeandroTwin Le
Tabela por LeandroTwin
Treino A
la por Lea Tabela por LeandroTwin Le
Tabela por LeandroTwin
Treino B
la por Lea Tabela por LeandroTwin Le
Treino C
Le
Tabel abela a por por Leand eandrroTwin
Le
Altura:
Le
1,82 m
Le
Peso:
S!pino com barra
Le
*(,( +gs
S!pino inclinado com barra
"x1# 1( 1($1(
%!xada de dorsais em polia al&a
"x1#
#
%rensa de pernas -Leg %ress.
"x1# /# /#$/#
Le
% de ordura:
Cr!ci0xo ' aber&!ras com )al&eres
"x1#
$
%!xada de dorsais em polia al&a em s!pinao
"x1#
#
Ex&ens3es de pernas
"x1#
Le
xx 4
Cr!ci0xo ' aber&!ras em m56!ina ' %ec+ 7ec+
"x1#
#(
Remada em m56!ina )ammer9
"x1#
#(
>lexo de pernas
"x1#
(
Le
Idade:
%ress mili&ar com barra
"x12
8 $8
Remada ver&ical
"x1( 1( 1($1(
Eleva3es de gémeos ' pan&!rril)as em m56!ina
"x1#
#(
%ress mili&ar com )al&eres
"x12
$
Encol)imen&os com :al&eres
"x1( 18 1 8$18
Eleva3es de gémeos ' pan&!rril)as sen&ado
"x1#
"(
Elev Eleva a3e 3es s ;ron ;ron&a &ais is com com )al& )al&er er ' em pron prona ao o
"x12 "x12
#$# #$#
Le
1 anos
Le
Ob!eti"o:
Le
:iper&ro0a
Le
Estrutura:
Le
A
Le
Di"is#o:
Peitoral e Ombros Exercícios
Costas e Trapézios Técnica Avanada
"x1# 1#$1#
Tabela Tabela por LeandroTwin
Exercícios
la por Lea Tabela por LeandroTwin Le
Rosca com barra Rosca com )al&eres
Coloque o mouse em cima das palavras em azul azul para para mais informações!
Tabel abela a por por Leand eandrroTwin
Coxas e Panturrilhas Técnica Avanada
#$1( 2($2(
Tabela por LeandroTwin
Exercícios
SxR Carga
la por Lea Tabela por LeandroTwin Le
"x1#
$
"x1#
$
Rosca concen&rada
"x1#
8$ 8
%!xada de &ríceps
"x1#
"(
%!xada de &ríceps em s!pinao
"x1#
%!xada de &ríceps com corda
"x1#
(
Rosca com barra em pronao
"x1#
8$8
>lexo dos p!n)os em pronao
"x1#
8$8
>lexo dos p!n)os em s!pinao
"x1#
8 $8
Exercícios
Técnica Avanada
"x1( 2($2(
Tabela por LeandroTwin
"(
la por Lea Tabela por LeandroTwin
Treino $
O$$ Técnica Avanada
SxR Carga
Agac)amen&o com barra
Treino E
B&eps' Tr&eps e Antebra(os Exercícios
SxR Carga
%eso mor&o ' levan&amen&o &erra
Treino D
Le Se + A Le Ter + < Le ,ua + C Le ,ui + A Le Sex + < Le S-b + C Le Dom + @>> Le Tabel abela a por por Leand eandrroTwin
Le Le Le
SxR Carga
O$$ SxR Carga
Técnica Avanada
Exercícios
SxR Carga
Técnica Avanada
"(
Tabela por )eandroT*in Tabela por LeandroTwin
Le
Tabela por LeandroTwin
la por Lea Tabela por LeandroTwin Le Le
Tabela por LeandroTwin
la por Lea Tabela por LeandroTwin Le Le
Tabela por LeandroTwin
la por Lea Tabela por LeandroTwin Le Le
Exercícios de peitoral Supino com barra
Supino com barra Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Nota 1: $o 1: $o realizar realizar o supino! supino! tenha o cuidado cuidado de não não utilizar utilizar um agarre agarre demasiado demasiado aastad aastado! o! pois torna torna
(ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte esternocostal. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte anterior do delt-ide.
Supino inclinado com barra
Supino inclinado com barra Descrição: Esta Descrição: Esta +aria&ão do supino s upino plano coloca uma maior %nase na parte cla+icular "superior# do gr Nota: 5uant Nota: 5uantoo maior maior or o ngulo ngulo de incli inclina&ã na&ão! o! maior maior será o grau grau de partici participa&ão pa&ão dos dos músculos músculos delt-id delt-id (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte cla+icular#. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte anterior do delt-ide.
Supino declinado com barra
Supino declinado com barra Descrição: O sup supin inoo dec decli lina nado do é a +ar +aria ia&ã &ãoo do do sup supin inoo 6ue 6ue recr recrut utaa uma uma maio maiorr per perce cent ntag agem em de ibr ibras as m (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte abdominal#. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte anterior do delt-ide.
Supino em máquina
Supino em má6uina Descrição: O Descrição: O supin supinoo em má6uin má6uinaa é indi indicad cadoo espec especial ialmen mente te para para os prin princip cipian iantes tes!! ou indi+í indi+íduo duoss com com a (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte esternocostal#. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte anterior do delt-ide.
Supino com halteres
Supino com halteres Descrição: Esta Descrição: Esta +aria&ão do supino! é em em 6uase tudo semelhante semelhante ao supino com barra em banco banco plano (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte esternocostal#. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte anterior do delt-ide.
Supino inclinado com halteres
Supino inclinado com halteres Descrição: Esta Descrição: Esta +ari +aria&ã a&ãoo do supin supinoo incli inclinad nado! o! é em 6uas 6uasee tudo tudo semelh semelhant antee ao supin supinoo incli inclinad nadoo com b (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte cla+icular#. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte anterior do delt-ide.
Supino declinado com halteres
Supino declinado com halteres Descrição: Esta Descrição: Esta +ari +aria&ã a&ãoo do supin supinoo incli inclinad nado! o! é em 6uas 6uasee tudo tudo semelh semelhant antee ao supin supinoo declin declinado ado com com b (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte abdominal#. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte anterior do delt-ide.
Crucifixo / aberturas com halteres
Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral! “empurrar” ao estilo do exercício s (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte cla+icular#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Descrição: Esta +aria&ão do mo+imento aberturas! trabalha em maior grau a parte cla+icular do peitor
(ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte cla+icular#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Descrição: Esta +aria&ão do mo+imento aberturas! trabalha em maior grau a parte abdominal do peito (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte abdominal#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Descrição: Esta é uma +aria&ão interessante do mo+imento aberturas! pois realizado desta orma! per (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte esternocostal#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa
Descrição: Esta é uma outra +aria&ão interessante do mo+imento aberturas! no sentido em 6ue o exer 8 ainda possí+el cruzar os bra&os de orma a aumentar a amplitude de mo+imento e assim realizar uma (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte esternocostal#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Crucifixo / aberturas em máquina
Descrição: $s aberturas em má6uina são uma melhor op&ão para os principiantes ou indi+íduos com (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande peitoral "parte esternocostal#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “ineriores”! o supino plano parece recrutar mais á o exercícios menos eiciente e aumentará as probabilidades de ocorr%ncia de uma lesão! especialment
ande peitoral. O supino inclinado com um ngulo de /01 graus! proporciona uma estimula&ão 234 mais s! especialmente da parte anterior! no mo+imento.
uscular! muito de+ido ao ato de também ser o tipo de supino em 6ue é possí+el utilizar mais peso.
lgum tipo de limita&ão ísica 6ue os impe&a de treinar com barra e7ou halteres. 8 ideal para desen+ol+er
! com a dieren&a de serem usados halteres em +ez de uma barra! o 6ue permite um arco de mo+imento
rra em banco plano! com a dieren&a de serem usados halteres em +ez de uma barra! o 6ue permite um
rra em banco plano! com a dieren&a de serem usados halteres em +ez de uma barra! o 6ue permite um
pino e “abra&as” ao estilo das aberturas 6ue +emos nesta imagem) $ imagem é auto9explicati+a! este é
al.
ral.
ite 6ue a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do mo+imento! ao contrá
ício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior! é possí+el manter a tensão no músculo9al+o ao l contrac&ão ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. (rabalha em maior grau a parte esternocos
iiculdades ísicas ou neurol-gicas. :ermite realizar o mo+imento de aberturas com muito mais estabili
as ibras intermédias "parte esternocostal#. nas articula&'es dos ombros.
ele+ada na “parte superior do peitoral”.
or&a e coordena&ão suiciente para se posteriormente para os pesos li+res.
ais natural.
rco de mo+imento mais natural.
arco de mo+imento mais natural. Segundos análises E*,! de todos os exercícios de peitoral este é o exe
m exercícios de isolamento para o peitoral! é recomendá+el 6ue o realize depois de algum tipo de mo+i
io do 6ue acontece com as aberturas com alteres. (rabalha em maior grau a parte esternocostal do peit
ngo de toda a amplitude do mo+imento. al do peitoral.
ade do 6ue com halteres ou em polia. assim 6ue o atleta desen+ol+er or&a e coordena&ão suiciente! po
cício de peitoral 6ue recruta a maior percentagem de ibras musculares.
ento de supino.
ral.
erá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Exercícios de dorsais Peso morto / levantamento terra
Descrição: ;esta +aria&ão do peso morto! a mais conhecida de todas! tudo é pro
E o arco natural da part
(ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande dorsal! trapézios! eretores da espinha! glúteos! is6uitobiais "e *úsculo de ac&ão secundária) Oblí6uos externos! antebra&os.
Puxada de dorsais em polia alta
Descrição: $ puxada de dorsais em polia alta "pela rente# tem como al+o principal o grande dorsal. Nota: $ +aria&ão de puxada de dorsais 6ue mais ati+a a musculatura das costas é na +erdade a puxad (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande dorsal! parte inerior e intermédia dos trapézios! romb-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte posterior dos delt-ides e bíceps.
Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Descrição: Esta +aria&ão da puxada de dorsais em polia alta "pela rente# dierencia9se da +aria&ão a (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande dorsal! parte inerior e intermédia dos trapézios! romb-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte posterior dos delt-ides e bíceps.
Remada com barra
Descrição: Esta +aria&ão da puxada de dorsais em polia alta "pela rente# dierencia9se da +aria&ão a (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande dorsal! parte inerior e intermédia dos trapézios! romb-ides *úsculo de ac&ão secundária) :arte posterior dos delt-ides e bíceps
Remada em máquina “hammer
>emada em má6uina “hammer” Descrição: Esta +aria&ão da remada proporciona duas grande +antagens em rela&ão aos restantes ti Esta é portanto a +aria&ão ideal para o principiantes ou para 6uem possa ter impedimentos ísicos par (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande dorsal! parte inerior e intermédia dos trapézios! romb-ides *úsculo de ac&ão secundária) :arte posterior dos delt-ides e bíceps.
Remada em polia baixa
>emada em polia baixa Descrição: Esta +aria&ão da remada proporciona duas grande +antagens em rela&ão aos remos com Esta é portanto a +aria&ão ideal para o principiantes ou para 6uem possa ter impedimentos ísicos par (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande dorsal! parte inerior e intermédia dos trapézios! romb-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte posterior dos delt-ides e bíceps.
Remada com halter
>emada com halter Descrição: Esta é a +aria&ão de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a má6uinas ou ba Nota: 8 muito ácil azer batota neste mo+imento! mantenha o tronco ixo a todo o custo. (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande dorsal! parte inerior e intermédia dos trapézios! romb-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte posterior dos delt-ides e bíceps.
Remada em barra !
>emada em barra (
Descrição: (al como acontece com a remada em má6uina hammer! o suporte do peitoral e o ngulo Esta é portanto mais uma excelente +aria&ão ideal para o principiantes ou para 6uem possa ter imped (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,rande dorsal! parte inerior e intermédia dos trapézios! romb-ides *úsculo de ac&ão secundária) :arte posterior dos delt-ides e bíceps.
"ncolhimentos com barra
Encolhimentos com barra 7 ele+a&ão das escápulas Descrição: $ imagem e auto9explicati+a! portanto iremos apenas deixar umas poucas sugest'es) ;ã (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte superior "descendente# dos trapézios
"ncolhimentos com barra atrás
Encolhimentos com barra atrás Descrição: $ única dieren&a desta +aria&ão em rela&ão ? anterior encontra9se na posi&ão da barra! (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte superior "descendente# dos trapézios
iza&ão técnica da 6uantidade de peso le+antado. Os 6uadris come&am mais ele+ados do 6ue os
orais#! 6uadríceps.
Este é um músculo grande 6ue ocupa uma grande extensão das costas. de dorsais ? nuca.
terior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
terior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
os de remada. Em primeiro lugar! a má6uina proporciona um mo+imento ixo e está+el! e em segundo l a realizar a remada com barra! como por exemplo 6uem tem hérnias discais ou problemas de coordena&
arra e halter. Em primeiro lugar! a má6uina proporciona um mo+imento ixo e está+el! e em segundo lu a realizar a remada com barra! como por exemplo 6uem tem hérnias discais ou problemas de coordena&
rras. (ambém imp'e menos stress nos lombares do 6ue a remada com barra ou em polia baixa.
ixo da barra! proporcionam um mo+imento ixo e está+el! e também liberta a zona lombar do stress da mentos ísicos para realizar a remada com barra! como por exemplo 6uem tem hérnias discais ou probl
utilize um peso demasiado exagerado 6ue não possa controlar! pois isso aumentará muito o risco de les
ue ica atrás do corpo em +ez de ? rente. $lguns indi+íduos airmam sentir maior ati+a&ão dos trapézios
asicamente colocando os
gar! liberta a zona lombar do stress das +aria&'es com pesos li+res e polia baixa! isto desde 6ue realmen ão.
gar! liberta a zona lombar do stress das +aria&'es com pesos li+res! isto desde 6ue realmente se colo6ue ão.
+aria&'es de remada com pesos li+res e polia baixa. mas de coordena&ão.
ão na zona lombar ou nas costas. mantenha um mo+imento luido e controlado e realize uma contra&ão
com esta +aria&ão.
m pouco atrás da barra na posi&ão de partida. =sto permite9lhe utilizar ao máximo a parte inerior das c
te se colo6ue na posi&ão correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
na posi&ão correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
com a dura&ão de @ segundo na parte inal do mo+imento.
ostas! glúteos! e 6uadríceps.
Exercícios de ombros Press militar com barra
:ress militar com barra Descrição: O mo+imento mais conhecido para trabalhar os delt-ides. Ae+erá ter cuidado para não u (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte anterior e medial dos delt-ides. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte posterior dos delt-ides.
Press militar com halteres
:ress militar com halteres Descrição: Este é muito pro+a+elmente o melhor exercício geral para os delt-ides! pois permite a re (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte anterior e medial dos delt-ides. *úsculo de ac&ão secundária) (ríceps! parte posterior dos delt-ides.
Remada vertical
>emada +ertical
Descrição: Este é um excelente mo+imento composto para atingir a parte medial dos delt-ides. (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte medial dos delt-ides! parte superior "ascendente# dos trapézios. *úsculo de ac&ão secundária) :arte posterior e anterior dos delt-ides! bíceps e antebra&os
(ipos de agarre na remada +ertical Variações: Bm agarre mais aastado "$# recrutará mais a parte medial dos delt-ides e um agarre ma
"levaç#es frontais com barra
Ele+a&'es rontais com barra Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos delt-ides. (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte anterior dos delt-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte medial e posterior dos delt-ides.
"levaç#es frontais com halter / em pronação
Ele+a&'es rontais com halter 7 em prona&ão Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos delt-ides. (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte anterior dos delt-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte medial e posterior dos delt-ides.
"levaç#es frontais com halter / em semi$pronação
Ele+a&'es rontais com halter 7 em semi9prona&ão Variação: Esta +aria&ão das ele+a&'es rontais utiliza uma agarre do tipo martelo "semi9prona&ão#.
"levaç#es laterais com halteres
Ele+a&'es laterais com halteres Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos delt-ides. (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte medial dos delt-ides.
*úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior e posterior dos delt-ides.
%oos &elevaç#es posteriores' com halteres
Doos "ele+a&'es posteriores# com halteres Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos delt-ides. (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte posterior dos delt-ides! romb-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior e medial dos delt-ides.
%oos com halteres / cabeça apoiada
Doos com halteres 7 cabe&a apoiada Variação: Esta +aria&ão permite a realiza&ão do mo+imento sem batota! pois restringe o impulso 6u
%oos em máquina
Doos em má6uina Descrição: Os +oos em má6uina t%m di+ersas +antagens em rela&ão ?s +aria&'es com pesos. :ermiti Esta +aria&ão é portanto! a ideal para os principiantes e indi+íduos com impedimentos ísicos. 8 excel (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte posterior dos delt-ides! romb-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior e medial dos delt-ides.
%oos em polia alta
Doos em polia alta Descrição: Esta +aria&ão permite a manuten&ão do mesmo ní+el de tensão ao longo de todo o mo+i (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) :arte posterior dos delt-ides! romb-ides. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior e medial dos delt-ides.
ar demasiada carga 6ue possa comprometer a execu&ão correta e luída do exercício. $ +ersão de press
liza&ão de um arco de mo+imento mais natural.
is curto "C# recrutará mais a parte superior dos trapézios.
lguns atletas airmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos delt-ides com esta +aria&ão.
a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o mo+imento! permitindo assim um maior isolamento
a realiza&ão de um mo+imento está+el! 6ue não re6uer muita coordena&ão! possui um suporte para o p nte para a a6uisi&ão de or&a e aprimoramento da técnica ade6uada! para posteriormente se partir para
ento e também não pro+oca tens'es na zona lombar.
ilitar ? nuca é na +erdade a mais eiciente para trabalhar as tr%s cabe&as dos delt-ides.
o músculo9al+o! a parte posterior dos delt-ides.
itoral! o 6ue e+ita tens'es na zona lombar! e mantém uma tensão constante ao longo de todo o mo+ime os mo+imentos com pesos li+res! caso assim o dese
to.
Exercícios de tríceps $undos em barras paralelas
Fundos em barras paralelas
7escrio Bm dos mel)ores exercícios para &rabal)ar os &ríceps -cabea medial, la&eral e l Tipo de exercício Movimento composto (poliarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps, grande peitoral. Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides (especialmente a parte anterior).
$undos em m-/uina
Fundos em máuina
Des&ri(#o: Esta varia#$o de %undos & ideal para principiantes e indivíduos com limita#'es %ísicas ou neurológicas ue aind Tipo de exercício Movimento composto (poliarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps, grande peitoral . Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides (especialmente a parte anterior).
Supino pea !unta
!upino pega "unta
Des&ri(#o: Esta varia#$o do supino permite um maior %oco nos tríceps. Este & um exercício interessante, mas segundo an Tipo de exercício Movimento composto (poliarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps, grande peitoral . Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides (especialmente a parte anterior).
Extens0es de tr&eps deitado
Extens'es de tríceps deitado (ress Franc-s)
Des&ri(#o: Este & o segundo exercícios (com euipamento de muscula#$o) mais e%iciente para os tríceps. altamente rec Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps. Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides.
Tipos de agarre nas extens'es de tríceps deitado
Extens0es de tr&eps sentado
Extens'es de tríceps sentado
Des&ri(#o: Esta varia#$o do exercícios extens'es de tríceps deitado, encontra2se ao mesmo nível em termos de e%ici-ncia Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps. Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides.
Extens0es de tr&eps sentado &om halter
Extens'es de tríceps sentado com +alter
Des&ri(#o: Mais uma varia#$o, ue se encontra a um nível muito próximo, embora in%erior das varia#'es anteriores. ermi Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps. Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides.
Puxada de tr&eps
uxada de tríceps
Des&ri(#o: Este & o exercício mais e%iciente para os tríceps, com euipamento de muscula#$o. Tente a todo o custo mante Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps. Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides.
Puxada de tr&eps em supina(#o
uxada de tríceps em supina#$o
Des&ri(#o: /esta varia#$o usa2se um agarre em supina#$o (palmas das m$os apontadas para cima) e poderá ser mais in Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps. Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides.
Puxada de tr&eps &om &orda
uxada de tríceps com corda
Des&ri(#o: Este & o mel+or exercício para isolar a cabe#a lateral dos tríceps. 1sar uma corda em ve de uma barra reta ou Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps. Hsc!lo de aco sec!nd5ria Deltóides.
1i&2ba&2
3ic4bac4
Des&ri(#o: 8 seu programa de treino de tríceps n$o %icaria completo sem pelo menos um movimento complementar como Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps. Hsc!lo de aco sec!nd5ria arte posterior dos deltóides.
1i&2ba&2 em polia
3ic4bac4 em polia
Des&ri(#o: Esta varia#$o do 3ic4bac4 tem a vantagem de manter a tens$o constante ao longo de toda a amplitude do mov Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Tríceps. Hsc!lo de aco sec!nd5ria arte posterior dos deltóides.
longa dos &ríceps., e &ambém &rabal)a o grande pei&oral e del&idesD Seg!ndo an5lises E
n$o possuem a %or#a eou coordena#$o %ísica necessária para realiar %undos entre bancos ou em barras paralelas.
lises EM*, n$o & dos mais e%icientes para trabal+ar os tríceps.
omendada a sua inclus$o num programa de treino. /$o & necessário trans%ormar as extens'es de tríceps deitado com barra
de ativa#$o dos tríceps.
e a realia#$o de repeti#'es %or#adas ou exc-ntricas, pois poderá a"udar2se a si mesmo durante a realia#$o do exercício.
r os cotovelos "unto ao tronco e opte por utiliar cargas ue realmente consegue controlar.
icada para uem tem problemas nas articula#'es dos pulsos ou cotovelos, pois reuer menos peso.
em 5, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais euilibrado no sentido de trabal+ar as tr-s cabe#as dos tríceps.
os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60° , em ue a cabe#a longa & claramente o elo mais %raco, e & portanto
imento.
, os ;!n ;!ndos dos em bar barra ras s pa para ralela lelas, s, G!n& G!n&am amen& en&e e co com m os ;!n ;!ndo dos s en& en&re re ba banco ncos, s, s so o os doi dois s ex exer er
num pollover, tal como os culturistas da vel+a guarda %aiam. 1ma amplitude de movimento em ue a barra n$o passe para
. !e puxar a corda para os lados de %orma delibe deliberada rada no %inal do movimen movimento, to, irá atingi atingirr a cabe#a longa dos seus tríce tríceps ps de %or
garantido ue irá ser atingida de %orma bastante decente, com os pesos ligeiros adeuados.
ícios mais e0cien&es para &rabal)ar os &rícepsD
trás da sua cabe#a, irá ser o su%iciente.
ma muito e%iciente e trans%orma2se assim, o exercício de isolamento n67 para a cabe#a lateral, num exercício de tríceps mais
uilibrado.
Exercícios de bíceps Rosca com barra
>osca com barra Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
(ipos de agarre no >osca com barra Variações: Bm agarre mais aastado "$# trabalha mais a cabe&a longa! e um agarre mais pr-ximo "C
Rosca com halteres
>osca com halteres Descrição: O movimento mais conhecido e reali$ado a seguir ao Rosca com barra! é ta (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária):arte anterior do delt-ide.
Rosca de concentração
>osca de concentra&ão Descrição: Segundo análises E*,! este é o exercícios mais eiciente para os bíceps 6uando realizad (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Rosca Scoot com barra
>osca Scoot com barra Descrição: :opularizada por Larry Scoot ! o primeiro *r. Olmpia! esta +aria&ão permite um maior (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Rosca Scoot com halter
>osca Scoot com halter Aescri&ão) Esta +aria&ão do >osca Scoot permite 6ue se concentre num bra&o de cada +ez! para além (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Rosca Scoot em máquina
>osca Scoot em má6uina Descrição: )sta variação do Rosca *coot tem a vantagem de manter uma tensão consta (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Rosca em máquina
>osca em má6uina
Descrição: O Rosca em m'uina é ideal #ara #rinci#iantes ou indivduos com #roblem (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Rosca em polia baixa
>osca em polia baixa Descrição: O Rosca em #olia baixa é uma variação interessante, 'ue #ermite a reali$aç (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
Rosca b(ceps em polia alta
>osca bíceps em polia alta Descrição: /ais uma variação interessante, 'ue #ermite trabalhar os bce#s a #artir de (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Cíceps bra6uial "cabe&a longa e cabe&a curta#. *úsculo de ac&ão secundária) :arte anterior do delt-ide.
m dos mais mal executados do ginsio! "ara a#render a reali$%lo da &orma correta, é ac
# trabalha mais a cabe&a curta do bíceps bra6uial.
bém um dos reali$ados com #ior &orma! Deixe o ego &ora do ginsio e utili$e #esos 'ue #o
de orma exc%ntrica / contra&'es de pico7máximas. *ais uma +ez! utilize pesos 6ue consiga controlar
solamento solamento dos bíceps bíceps "menor "menor participa& participa&ão ão da parte anterior anterior dos delt-ides# delt-ides# e e+ita e+ita o uso de batota7imp batota7impu u
isso! permite também 6ue se a
te ao longo longo de toda a am#litude do movimento! +ornando também #raticamente #raticamente im#oss
s de coordenação, #ois a m'uina mantém o movimento estvel durante toda a extensão
o do movimento Rosca com uma tensão constante ao longo de todo o movimento!
um 0ngulo 0ngulo di&ere di&erente nte dos restan restantes tes movime movimento ntoss de Rosca! Rosca! . também também muito muito usado usado #elos #elos c
nselhvel nselhvel 'ue comece comece #or a#oiar a#oiar as costas costas numa estrutura estrutura s(lida s(lida como um #ilar e usar c
ssa utili$ar sem im#ulsos!
em e não a&a batota.
lsos durante a realiza&ão do exercício. :or outro lado! o ngulo e a orma do exercício poderão ser pre
adas.
el o uso de im#ulso - batota durante o movimento! . também excelente #ara 'uem tem
do movimento e mantém também uma tensão sem#re constante! . excelente também #a
lturistas #ara melhorar e #raticar as #oses de bce#s!
argas moderadas!
iciais para o tecido con
roblemas lombares e não consegue su#ortar cargas em #é como no Rosca com barra ou
a 'uem tem #roblemas lombares e não consegue su#ortar cargas em #é como no Rosca c
alteres!
m barra ou halteres!
Exercícios de pernas9 :uadríceps )*achamento com barra
$gachamento com barra Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas! a orma clássica de realizar o agachamen (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) 5uadríceps "+asto lateral! +asto medial! +asto intermédio e reto emoral#. *úsculos de ac&ão secundária) ,lúteo maior! is6uiotibiais! adutores! eretores da espinha! reto abdomin Nota: :ara uma maior eici%ncia! des&a de orma controlada até icar com os
)*achamento frontal
$gachamento rontal Variação: O agachamento rontal é uma +aria&ão do agachamento clássico com barra na nuca! 6ue te (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) 5uadríceps "+asto lateral! +asto medial! +asto intermédio e reto emoral#. *úsculos de ac&ão secundária) ,lúteo maior! is6uiotibiais! adutores! eretores da espinha! reto abdomin
I posi&'es mais comuns no agachamento Nota : =rá trabalhar mais os músculos adutores ? medida 6ue aumenta largura da posi&ão dos pés "J#!
)*achamento hac+ em máquina
$gachamento hacK em má6uina Descrição: O agachamento hacK "encostado na má6uina!
Prensa de pernas
:rensa de pernas Descrição: $ prensa de pernas ica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eicientes para os 6ua (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) 5uadríceps "+asto lateral! +asto medial! +asto intermédio e reto emoral#. *úsculos de ac&ão secundária) ,lúteo maior! is6uiotibiais! adutores.
)fundo
$undos com halteres Descrição: Bm excelente exercício para a6ueles 6ue não conseguem suportar grandes cargas como no Nota: Se pretende recrutar mais os 6uadríceps! d% um passo mais curto! e caso pretenda recrutar mais (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) 5uadríceps "+asto lateral! +asto medial! +asto intermédio e reto emoral#! *úsculos de ac&ão secundária) =s6uiotibiais! adutores.
)fundo com barra
$undos com barra Variação: ;esta +aria&ão! a única dieren&a é 6ue se usa uma barra em +ez de halteres! o 6ue altera o c (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) 5uadríceps "+asto lateral! +asto medial! +asto intermédio e reto emoral#! *úsculos de ac&ão secundária) =s6uiotibiais! adutores.
"xtens#es de pernas
Extens'es de pernas Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os 6uadríceps. $ssegure9se de utilizar pesos 6ue p (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) 5uadríceps "Dasto lateral! +asto medial! +asto intermédio e reto emoral#
Exercícios de pernas9 Femorais ;suiotibi Peso morto a pernas retas
:eso morto a pernas retas Descrição: Este exercício é uma +aria&ão do peso morto clássico. ;esta +aria&ão! mantém9se a pernas (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) =s6uiotibiais ou bíceps emoral "músculos semitendíneo e semimembraná
,om dia
Com dia Descrição: $ imagem é auto9explicati+a! este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) =s6uiotibiais "músculos posteriores da coxa#! glúteo maior e eretores da es
,om dia - pernas retas
Com dia L pernas retas Variação: ;esta +aria&ão! as pernas permanecem retas "mas com os
.lexão de pernas
Mlexão de pernas deitado em má6uina Descrição: Embora os músculos is6uiotibiais não se
(ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) =s6uiotibiais 7 Cíceps emorais "músculos posteriores da coxa#. *úsculos de ac&ão secundária) ,astrocnémios "gémeos7panturrilhas#
.lexão de pernas em pé
Mlexão de pernas em pé Variação: ;esta +aria&ão de lexão de perna! treina9se apenas uma perna de cada +ez! o 6ue pode per (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) =s6uiotibiais 7 Cíceps emorais "músculos posteriores da coxa#. *úsculos de ac&ão secundária) ,astrocnémios "gémeos7panturrilhas#
Exercícios de pernas9 *&meos panturril+ "levaç#es de *émeos / panturrilhas em pé
Ele+a&'es de gémeos 7 panturrilhas em pé Descrição: 8 imperati+o não or&ar o “echo” da articula&ão do
"levaç#es de *émeos / panturrilhas tipo burro
Ele+a&'es de gémeos 7 panturrilhas tipo burro Descrição: Segundos os resultados de um estudo em 6ue oram realizadas análises E*,! esta é a +a (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,émeos "gastrocnémio medial! gastrocnémio lateral# *úsculo de ac&ão secundária) S-leo
"levaç#es de *émeos / panturrilhas em máquina
ele+a&'es de gémeos 7 panturrilha em má6uina Descrição: Esta +aria&ão é a ideal para 6uem tem problemas lombares como hérnias discais e não p (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,émeos "gastrocnémio medial! gastrocnémio lateral# *úsculo de ac&ão secundária) S-leo
"levaç#es de *émeos / panturrilhas sentado
Ele+a&'es de gémeos 7 panturrilhas sentado Descrição: Esta +aria&ão do exercício ele+a&'es de gémeos trabalha em maior grau o músculo s-leo! (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#.
*úsculos de ac&ão principal) S-leo *úsculo de ac&ão secundária) ,émeos "gastrocnémio medial! gastrocnémio lateral#
Exercícios de pernas9 *l
Step9up Descrição: Bm excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. $ssegure9se de descer do ba (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo máximo! 6uadríceps *úsculos de ac&ão secundária) =s6uiotibiais! adutores! eretores da espinha! reto abdominal.
"xtensão do quadril / *lteos em máquina
Extensão do 6uadril 7 glúteos em má6uina Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os 6ue sentem necessidade de realizar (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo máximo.
"xtensão do quadril / *lteos em polia baixa
Extensão do 6uadril 7 glúteos em polia baixa Descrição: Esta +aria&ão do exercício extensão do 6uadril é uma excelente alternati+a para 6uando (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo máximo.
"xtensão do quadril / *lteos no solo
Extensão do 6uadril 7 glúteos no solo Descrição: Jomo poderá acilmente constatar! esta +aria&ão tem a +antagem de poder ser realizada (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo máximo.
"xtensão do quadril / *lteos com pés apoiados no chão
Extensão do 6uadril 7 glúteos no chão Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos! trabalha também os músculos posterior (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo máximo! is6uiotibiais.
"xtensão do quadril / *lteos com pés apoiados em banco
Extensão do 6uadril 7 glúteos em banco Descrição: *ais uma +aria&ão 6ue não necessita de e6uipamento especial. 5ual6uer plataorma ele (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo máximo! is6uiotibiais.
Exercícios de pernas9 adutores 0áquina adutora
*á6uina adutora Descrição: =nelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de orma signii (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) $dutores "adutor longo! adutor magno! pectíneo! grácil#.
)dutores em polia baixa
$dutores em polia baixa Descrição: *ais um bom exercício de isolamento para os adutores! uma excelente alternati+a para 6 (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) "adutor longo! adutor magno! pectíneo! grácil#
Peso morto sum1 / 2evantamento terra sum1
:eso morto sumN Descrição: Esta é a +aria&ão de peso morto 6ue mais recruta os músculos adutores! inelizmente não (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) 5uadríceps! glúteos. *úsculos de ac&ão secundária) $dutores.
Exercícios de pernas9 abdutores 0áquina abdutora
*á6uina abdutora
Descrição: Este exercício é ideal para a6ueles 6ue não realizam mo+imentos compostos como o agac (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo médio e glúteo mínimo.
)bdução em polia baixa
$bdu&ão em polia baixa Descrição: *ais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores! uma excelente altern (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo médio e glúteo mínimo.
)bdução no chão
$bdu&ão no chão Descrição: Este exercício tem a grande +antagem de não necessitar de nenhum tipo de e6uipamento (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) ,lúteo médio e glúteo mínimo.
o é com uma barra li+re ? nuca. Este exercício composto de+erá ormar a base do seu treino de as perna
l. H. *antenha9se o mais reto possí+el durante toda a extensão do mo+imento! e+ite deslocar o tronco para
a particularidade de obrigar o atleta a manter9se pereitamente reto durante toda amplitude do mo+im
l.
e irá isolar mais os 6uadríceps ? medida 6ue diminui a distncia entre os pés "$#.
studo em 6ue se realizarem testes E*,! o exercício 6ue mais ati+a os músculos 6uadríceps. Se tem aces
l.
dríceps! logo a seguir ao agachamento hacK em má6uina e ao agachamento com barra. Esta é uma possí
agachamento. Ae+ido a s- se treinar uma perna de cada +ez! a carga 6ue necessita de le+antar é reduzid s i6uiotibiais e glúteos! d% um passo mais longo.
lúteo maior.
ntro de gra+idade. utilize a +aria&ão em 6ue se consegue e6uilibrar melhor! e7ou sentir melhor os 6uad
lúteo maior.
de mo+imentar de orma controlada e com boa técnica e realize uma contrac&ão de pico no inal do mo
is
uase completamente retas e de+erá mant%9las na mesma posi&ão ao longo de toda a extensão do mo+i
eo#! glúteos e eretores da espinha.
etas. (enha em conta o seu ní+el de lexibilidade e estrutura ísica 6uando or estabelecer até 6ue ponto
inha.
ngo de todo o mo+imento. *antenha sempre a cur+atura natural das costas. Aes&a apenas até ao ponto
pinha.
a boa parte do +olume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os is6uio
itir 6ue se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo9al+o. ;ão se es6ue&a de realizar uma boa co
s
r cargas ele+adas# de orma a pre+enir les'es.
ia&ão de ele+a&'es de gémeos mais eiciente para treinar os gémeos.
de portanto suportar grandes cargas.
6ue se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Ae+erá ormar parte de um programa 6ue in
co de orma controlada. $dicione resist%ncia extra em orma de halteres ou barra ? medida 6ue se or to
ais trabalho na área dos glúteos! ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durant
má6uina especíica não se encontra disponí+el no seu ginásio. (ambém proporciona a +antagem de ma
raticamente em 6ual6uer lugar! não necessita de o azer num ginásio. Jaso pretenda aumentar a diicul
s da coxa "is6uiotibiais#. (em também a +antagem de poder ser realizado em praticamente 6ual6uer lo
ada e lisa ser+e para o eeito.
cati+a! pelo 6ue se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grup
uem não tem acesso ? má6uina de adutores. (al como acontece na má6uina de adutores! este exercício t
trabalha estes músculos com uma intensidade signiicati+a! pelo 6ue de+erá incorporar no seu program
hamento com barra! ou pretendem trabalhar 7 desen+ol+er mais os músculos glúteo médio e glúteo mín
ti+a para 6uem não tem acesso ? má6uina abdutora. (al como acontece na má6uina abdutora! este exer
especial! nem de acesso a um ginásio. :ode! se assim o dese
s e não pode altar no seu programa de treino.
a rente. *antenha sempre o arco natural das costas! de orma a minimizar a ocorr%ncia de les'es.
nto. (rabalha os 6uadríceps com igual intensidade! mas re6uer menos peso e pode portanto ser mais a
so a esta má6uina! não perca a oportunidade de retirar o máximo pro+eito deste exercício.
el alternati+a para 6uem sore de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os +ários tip
em 6uase metade. $ imagem acima é bastante descriti+a! d% um passo ? rente e regresse ? posi&ão inic
íceps e glúteos a trabalhar. (ambém pode sempre +ariar! de orma a e+itar 6ue a monotonia se instale n
imento.
ento. Btilize um peso 6ue consegue controlar bem e mantenha a cur+atura natural da zona lombar.
pode descer. muito importante 6ue mantenha as costas ligeiramente ar6ueadas ao longo de todo o mo
em 6ue come&a a perder a cur+atura natural das costas.
tibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.
trac&ão de pico no inal do mo+imento.
lua treinos de pernas.
rnando mais orte no exercício.
exercícios como o agachamento e peso morto. $ má6uina proporciona um ngulo ixo e está+el ao long
ter a tensão constante ao longo de toda a extensão do mo+imento.
dade! pode utilizar caneleiras para aumentar a resist%ncia.
al. 8 possí+el aumentar a resist%ncia colocando um disco de peso! ou uma barra com pesos na área da c
muscular. $ má6uina adutora é sem dú+ida a melhor op&ão! pois permite a realiza&ão de um mo+imen
ambém tem a +antagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do mo+imento.
a de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.
imo. $ má6uina proporciona uma mo+imento completamente está+el e uma tensão constante ao longo
cício também tem a +antagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do mo+ime
ma caneleira.
e6uado para 6uem sore de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
s de agachamento com barra ou agachamento em má6uina. (ambém é uma excelente alternati+a para
ial! depois repita com a outra perna.
os treinos.
+imento
o de todo o mo+imento.
xa. Existe também uma +aria&ão deste exercício em 6ue se apoia o tronco num banco! o 6ue acilita a ut
o completamente está+el! bem como uma tensão sempre constante.
e toda a amplitude do mo+imento.
to.
dicionar +ariedade aos seus treinos.
iliza&ão de peso extra.
Exercícios de abdominais .lexão do quadril suspenso em barra fixa
Mlexão do 6uadril suspenso em barra ixa 7escrio !i&o mais do 6!e acon&ece com os exercícios para o!&ras par&es corporais, e
(ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
.lexão do quadril em banco plano
Mlexão do 6uadril em banco plano Descrição: Esta +ariante da lexão do 6uadril é mais indicada para os principiantes 6ue ainda não d (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
.lexão do quadril em banco inclinado
Mlexão do 6uadril em banco inclinado Descrição: *ais uma +ariante do exercício lexão de 6uadril! também indicado para principiantes. (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
.lexão do quadril em banco inclinado com halter
Mlexão do 6uadril em banco inclinado com halter Descrição: ;esta +aria&ão do exercício! utiliza9se um halter para aumentar a resist%ncia do exercício (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
)bdominal com flexão do quadril
$bdominal com lexão do 6uadril
Descrição: ;este exercício! de+erá mo+er o tronco e as pernas ao mesmo tempo! azendo com 6ue s (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
)bdominal em banco inclinado
$bdominal em banco inclinado Aescri&ão) Bm exercício de abdominais clássico. :oderá encontrar um banco destes em praticamente (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
)bdominal em polia alta
$bdominal em polia alta Descrição: Bm dos melhores exercícios de abdominais em exist%ncia. (em a +antagem de manter u (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
Rotação do tronco com bastão
>ota&ão do tronco com bastão Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblí6uos externos e internos. Ae+erá e+it (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
Prancha
:rancha Descrição: $ prancha "planK# é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais! pra (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#! isométrico. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
Prancha lateral
:rancha lateral
Descrição: Este é um “parente” pr-ximo do exercício prancha 6ue <á colocamos a6ui. Este é excelen (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) Oblí6uos externos! reto abdominal. *úsculos de ac&ão secundária) ,lúteo médio e glúteo mínimo
)bdominal em roda
$bdominal em roda Descrição: Os abdominais em roda são muito pro+a+elmente! um dos exercícios mais eicientes par (ipo de exercício) *o+imento de isolamento "monoarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
)bdominal em roda &em pé'
$bdominal em roda "em pé# Descrição: Esta é uma +aria&ão do abdominal em roda 6ue se realiza em pé! o 6ue aumenta ainda m (ipo de exercício) *o+imento composto "poliarticular#. *úsculos de ac&ão principal) >eto abdominal! oblí6uos externos. *úsculos de ac&ão secundária) >eto emoral
xis&e !ma grande variedade in&erpessoal em &ermos de 6!ais exercícios abdominais ;!ncio
sen+ol+eram or&a suiciente nos abdominais para poderem realizar a lexão de 6uadril em barra ixa.
.
aproximem um do outro e posteriormente se aastem. 8 um exercício exigente e 6ue trabalha bastante
todos os ginásios do planeta. (em a des+antagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Ae+erá e+itar este
a tensão 7 resist%ncia constante ao longo de toda a amplitude do mo+imento.
r este exercício no caso de ter problemas lombares 7 espinha dorsal.
ticamento isento de riscos e não re6uer nenhum tipo de e6uipamento.
te para trabalhar e “marcar” os oblí6uos externos e internos do abd-men! muito bom para 6uem dese
trabalhar o reto abdominal e músculos oblí6uos internos e externos. São também de realiza&ão bastant
ais a diiculdade de execu&ão do exercício. 8 recomendado apenas aos atletas mais a+an&ados! 6ue <á ten
nam mel)or para cada pessoaD as seg!ndo !m es&!do em 6!e ;oram realiIadas an5lises
em o reto do abd-mem e oblí6uos externos.
exercício no caso de ter problemas lombares. :ara melhores resultados e para minimizar a ocorr%ncia d
melhorar a orma da cintura. :ara melhores resultados! combine com uma dieta de déice cal-rico e co
e diícil.
ham desen+ol+ido bastante or&a e resist%ncia na região abdominal.
F, es&e é o exercício mais e0cien&e para &rabal)ar o re&o abdominalD
e les'es na região cer+ical! mantenha as mãos atrás ou ? rente do tronco e não na cabe&a.
o exercício prancha acima
Exercícios de antebra#os 3os&a &om barra em prona(#o
=osca com barra em prona#$o
Des&ri(#o: Esta "aria(#o do 3os&a &om barra é realizada da mesma 6orma /ue o 3os&a &om barra & Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Extensores dos pun+os, bíceps brauial, brauial.
3os&a &om halter em semi+prona(#o 4martelo5
=osca com +alter em semi2prona#$o (martelo)
Des&ri(#o: ais uma "aria(#o do 3os&a &om halteres' desta "ez utiliza+se um aarre em semi+pron Tipo de exercício Movimento de isolamento (monoarticular). Hsc!los de aco principal Extensores dos pun+os, bíceps brauial, brauial.
$lex#o dos punhos em prona(#o
Flex$o dos pun+os em prona#$o
Des&ri(#o: Este exercício & o ideal para uem pretende trabal+ar os m
$lex#o dos punhos em supina(#o
Flex$o dos pun+os em supina#$o
Des&ri(#o: Este & o exercício mais utiliado para trabal+ar os m
l-ssi&o' s7 muda o tipo de aarre' em prona(#o 4palmas das m#os a apontar para o &h#o58 Este tip
a(#o ou neutro 4&om as palmas das m#os a apontar para o tron&o5' de 6orma a re&rutar mais os m
dos m
o uso da >batota impulsos?.
de aarre 6az &om /ue ha!a uma maior parti&ipa(#o dos m9s&ulos extensores dos punhos no mo"i
s&ulos extensores dos punhos8
imento8
Exer&&ios de peitoral
Ob!eti"o
S!pino com barra S!pino inclinado com barra S!pino declinado com barra S!pino em m56!ina S!pino com )al&eres S!pino inclinado com )al&eres S!pino declinado com )al&eres Cr!ci0xo ' aber&!ras com )al&eres Cr!ci0xo ' aber&!ras inclinado com )al&eres Cr!ci0xo ' aber&!ras declinado com )al&eres Cr!ci0xo ' aber&!ras dei&ado em polia baixa Cr!ci0xo ' aber&!ras em pé em polia baixa Cr!ci0xo ' aber&!ras em m56!ina ' %ec+ 7ec+
:iper&ro0a Emagrecimen&o Fan)o de >ora
Exer&&ios de dorsais %eso mor&o ' levan&amen&o &erra %!xada de dorsais em polia al&a %!xada de dorsais em polia al&a em s!pinao Remada com barra Remada em m56!ina )ammer9 Remada em polia baixa Remada com )al&er Remada em barra T Encol)imen&os com barra Encol)imen&os com barra a&r5s Encol)imen&os com :al&eres
Exer&&ios de ombros %ress mili&ar com barra %ress mili&ar com )al&eres Remada ver&ical Eleva3es ;ron&ais com barra Eleva3es ;ron&ais com )al&er ' em pronao Eleva3es ;ron&ais com )al&er ' em semi$pronao Eleva3es la&erais com )al&eres Joos -eleva3es pos&eriores. com )al&eres Joos com )al&eres ' cabea apoiada Joos em m56!ina Joos em polia al&a
Exer&&ios de b&eps Rosca com barra Rosca com )al&eres Rosca concen&rada Rosca Scoo& com barra Rosca Scoo& com )al&er
Rosca Scoo& em m56!ina Rosca em m56!ina Rosca em polia baixa Rosca bíceps em polia al&a
Exer&&ios de pernas Agac)amen&o com barra Agac)amen&o ;ron&al Agac)amen&o )ac+ em m56!ina %rensa de pernas -Leg %ress. A;!ndo A;!ndo com barra Ex&ensora de pernas %eso mor&o a pernas re&as lexo de pernas >lexo de pernas em pé Eleva3es de gémeos ' pan&!rril)as em pé Eleva3es de gémeos ' pan&!rril)as &ipo b!rro Eleva3es de gémeos ' pan&!rril)as em m56!ina Eleva3es de gémeos ' pan&!rril)as sen&ado S&ep$!p Ex&enso do 6!adril ' glH&eos em m56!ina Ex&enso do 6!adril ' glH&eos em polia baixa Ex&enso do 6!adril ' glH&eos no solo Ex&enso do 6!adril ' glH&eos com pés apoiados no c)o Ex&enso do 6!adril ' glH&eos com pés apoiados em banco 56!ina ad!&ora Ad!&ores em polia baixa %eso mor&o s!m ' Levan&amen&o &erra s!m 56!ina abd!&ora Abd!o em polia baixa Abd!o no c)o >lexora de %ernas
Exer&&ios de abdominais >lexo do 6!adril s!spenso em barra 0xa >lexo do 6!adril em banco plano >lexo do 6!adril em banco inclinado >lexo do 6!adril em banco inclinado com )al&er Abdominal com Mexo do 6!adril Abdominal em banco inclinado Abdominal em polia al&a Ro&ao do &ronco com bas&o %ranc)a %ranc)a la&eral Abdominal em roda
Abdominal em roda -em pé.
Exer&&ios de tr&eps >!ndos em barras paralelas >!ndos em m56!ina S!pino pega G!n&a Ex&ens3es de &ríceps dei&ado Ex&ens3es de &ríceps sen&ado Ex&ens3es de &ríceps sen&ado com )al&er %!xada de &ríceps %!xada de &ríceps em s!pinao %!xada de &ríceps com corda Nic+bac+ Nic+bac+ em polia
Exer&&ios de antebra(os Rosca com barra em pronao Rosca com )al&er em semi$pronao -mar&elo. >lexo dos p!n)os em pronao >lexo dos p!n)os em s!pinao
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S!pino com barra
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