qwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqw ertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwert yuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyui opasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopa TREINO PARA CICLISTAS DE ESTRADA sdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdf SITEMA DE TREINO VIA SIMPLES ghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghj klzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklz xcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcv bnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbn mqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwer tyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyu iopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiop asdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasd fghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfgh klzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklz xcvbnmrtyuiopasdfghjklzxcvbn 5/4/2011
TREINO "VIA" SIMPLES - CONSTRÓI A TUA PRÓPRIA PLANIFICAÇÃO DE TEMPORADA TREINO: UM CONJUNTO DE ACÇÕES QUE VISAM MELHORAR O DESEMPENHO ATRAVÉS DO AUMENTO DA POTENCIA E DAS RESERVAS ENERGÉTICAS, COMPLEMENTADO COM ALIMENTAÇÃO (COMBUSTÍVEL) E RECUPERAÇÃO ADEQUADA.
VIAS ENERGIA (ZONAS DE TRABALHO) DEPOIS DE TERMINAR FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA POR TESTE EM ATLETAS (EM LIGEIRA SUBIDA PROGRESIVA COM FINALIZAÇÃO MÁXIMA, DEPOIS DE BOM AQUECIMENTO) OU PELA CONHECIDA FÓRMULA 220-IDADE (homens) 226-IDADE (mulheres) PARA A GENERALIDADE DOS DESPORTISTAS. CONSIDERAR VIA COMO O INTERVALO ENTRE UMA FREQUENCIA E A OUTRA 1- ENDURANCE FUNDAMENTAL : 80/85% FCM (LIMIAR AERÓBICO) 2- ENDURANCE ACTIVA : 85/90% FCM (ZONA MISTA) 3 - RESISTENCIA DOCE : 90/95% FCM (LIMIAR ANAERÓBICO) 4 - RESISTÊNCIA DURA : 95/98% FCM (ANAERÓBICO LÁCTICO) 5 - VO2 MAX : 98/100% FCM (POR SENSAÇÃO, PELA INÉRCIA DO CORAÇÃO. É UM ESFORÇO QUASE, OU MESMO MÁXIMO)
1 – ENDURANCE FUNDAMENTAL
- ZONA EM QUE O
ORGANISMO APRENDE A QUEIMAR GORDURAS, LOGO TORNANDO-SE MAIS EFICIENTE, POUPANDO RESERVAS DO PRECIOSO GLICOGÉNIO. UTILIZA-SE TAMBÉM COMO MEIO DE PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIACAS NO ATLETA. INDISPENSÁVEL NA FASE DE PRÉ-ÉPOCA. SENSAÇÃO DE ESFORÇO FÁCIL.
- MODO DE TRABALHO: CONTINÚO - TEMPO: DE 20´ A 1H30MN OU MAIS
ATENÇÃO: ESTE É O TRABALHO DE BASE, MAS NÃO É DE SENSAÇÃO ABSOLUTAMENTE FÁCIL, POIS NUM ATLETA COM 200FCMAX., FALAMOS DE 160PPM, OU SEJA, VALE MAIS FAZÊR, PELA ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NO PLANO AERÓBICO DE BASE, 1H A 160PPM QUE 4 HORAS A 130 OU 135PPM (ESTA UMA FREQUENCIA DE RECUPERAÇÃO ACTIVA E QUE PARA ALÉM DESTE EFEITO RECUPERADOR, NADA ALTERA NO PLANO AERÓBICO). O QUE DENOTO É QUE MUITOS ATLETAS DA COMPETIÇÃO METEM ÀS 3, 4 E 5 HORAS, O QUE NA QUASE TOTALIDADE DOS CASOS É FEITO NESSA FAIXA. ESTA FORMA POUPA TEMPO E PERMITE TRABALHAR MAIS EFICAZMENTE A IMPORTANTE VIA AERÓBICA.
NUTRIÇÃO: VIA ESSENCIALMENTE DE GORDURAS QUE TEMOS INESGOTÁVEL RESERVA DAÍ NOS DIAS DESTE TIPO DE TREINO APROVEITAR PARA EQUILIBRAR A ALIMENTAÇÃO COM VEGETAIS E UMA ALIMENTAÇÃO MAIS VARIADA QUE A "NORMAL" MASSADA COM CARNE DOS ATLETAS. FREQUENCIA SEMANA: PRÉ-ÉPOCA 3 A 4 TREINOS EM ÉPOCA: 2 A 3 TREINOS
2- ENDURANCE ACTIVA
- ZONA EM QUE O ORGANISMO
APRENDE A POUPAR GLICOGÉNIO DURANTE O ESFORÇO E A STOCKAR DEPOIS DO ESFORÇO. POR SÊR ZONA MISTA O ORGANISMO APRENDE A SÊR EFICIENTE, PROCURANDO POUPAR MAIS GLICOGÉNIO, LOGO SENDO MAIS RENTÁVEL ENERGÉTICAMENTE ( MENOS CONSUMO PARA O MESMO ESFORÇO ). ETAPA INDISPENSÁVEL ANTES DA SUBIDA DE INTENSIDADE DOS TREINOS. ÚTIL TAMBÉM NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIACAS. SENSAÇÃO DE ESFORÇO AINDA RELATIVAMENTE FÁCIL . NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. É APRÓXIMADAMENTE 180PPM. - MODO DE TRABALHO : CONTINÚO - TEMPO : DE 20´ A 1H30MN OU MAIS NUTRIÇÃO: ESSENCIALMENTE GLÚCIDA (MASSAS, ARROZ, ETC) NO QUE O MAIS IMPORTANTE SÃO AS PRIMEIRAS 3 HORAS PÓS TREINO, ONDE SE ABRE Ó NOSSO ORGANISMO "ABRE" A CAPACIDADE DE ASSIMILAR MAIS GLICOGÉNIO QUE NOUTRA ALTURA QUALQUER. NESTAS 2 HORAS, COMEÇAR COM ISOTONONICOS OU FANTA LOGO APÓS ESFORÇO E NA 1ª HORA SÓ INGERIR LIQUIDOS, TIPO HIDRA (ISOSTAR OU OUTRO), PORQUE HIDRATO DE CARBONO SÓ ASSIMILA ASSOCIADO A ÁGUA. DEPOIS COMEÇAR A INGERIR ALIMENTOS SÓLIDOS TIPO: BANANA. ÀS 2 HORAS COMÊR ENTÃO A MASSA COZIDA EM 7 MINUTOS (ASSIMILAÇÃO LENTA)OU ARROZ, COM POUCA PROTEÍNA. ASSIM FIZEMOS A 2ª PARTE E A MAIS IMPORTANTE DO TREINO: PARA APRENDER A STOCKAR GLICOGÉNIO, O ORGANISMO TEM QUE RECEBE-LO. SEM ESTA PARTE DA NUTRIÇÃO, O EFEITO DESTE TREINO É MÍNIMO. O MESMO PLANO SE APLICA AO FIM DAS PROVAS. FREQUENCIA SEMANAL : EM PRÉ-ÉPOCA 3 A 4 TREINOS EM ÉPOCA 2 A 3 TREINOS
3- RESISTENCIA DOCE
- ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE
A PRODUZIR MENOS ÁCIDO LÁCTICO (ELEMENTO QUE ACIDIFICA O SANGUE TORNANDO-SE O PRINCIPAL LIMITADOR DE PERFORMANCE E QUE APARECE NAS FREQUENCIAS OU ESFORÇOS MAIS INTENSOS) . O NOSSO ORGANISMO JÁ NASCE COM A TOLERANCIA ALTA OU BAIXA À ACIDOSE, MAS HABITUA-SE A TOLERAR MAIOR ACIDEZ COM O TREINO NESTAS INTENSIDADES MAIS ALTAS. SE FIZERMOS 10 MINUTOS A FUNDO, "ACABAMOS" DEVIDO A ESTE ELEMENTO, POIS AINDA TEMOS MUITAS RESERVAS ENERGÉTICAS. É TAMBÉM ZONA ONDE O ORGANISMO APRENDE A ECONOMIZAR GLICOGÉNIO, POIS PRACTICAMENTE É SÓ O QUE ESTA VIA DE ENERGIA UTILIZA. OPTIMIZA A FUNÇÃO ENERGÉTICA DO MUSCULO A VELOCIDADE INFERIOR. AINDA UMA FORMA DE TRABALHO ÚTIL PARA A PREVENSÃO DE DOENÇAS CARDIACAS. SENSAÇÃO DE ESFORÇO DURO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. É 190PPM
- MODO DE TRABALHO : CONTINÚO - TEMPO : DE 20´ A 30´ OU ATÉ MESMO DE 40´A 1H EM ALTO NÍVEL
NUTRIÇÃO: MESMA QUE RESISTENCIA ACTIVA, COM MESMÍSSIMA IMPORTANCIA. (UM FÓMULA 1 ANDA A GASOLINA, NÃO ADIANTA DAR GASÓLEO OU MESMO POUCA GASOLINA, OU NORMAL. O SEGREDO DA PERFORMANCE ESTÁ NA NUTRIÇÃO) FREQUENCIA SEMANAL: EM PRÉ-ÉPOCA 1 TREINO (COMO MANUTENÇÃO DE QUALIDADES ADQUIRIDAS O ANO ANTERIOR) EM ÉPOCA : 2 A 3 TREINOS (BASE DO TRABALHO DE ÉPOCA DE COMPETIÇÃO)
4 – RESISTENCIA DURA
- AO TRABALHAR NESTA ZONA DE
ENERGIA ELEVA-SE O LIMIAR ANAERÓBICO. AO TRABALHAR VÁRIOS TREINOS NESTA ZONA, ELEVA-SE A FREQUENCIA CARDÍACA A QUE SE PRODUZIA ANTES A MESMA QUANTIDADE DE ÁCIDO LÁCTICO. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. MELHORA CLARA DO TEMPO QUE SE RESISTE AO ESFORÇO NO LIMIAR ANAERÓBICO. OPTIMIZAÇÃO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O OXIGÉNIO DISPONÍVEL. SENSAÇÃO DE ESFORÇO MUITO DURA, O ATLETA FORÇA PERMANENTEMENTE PARA MANTÊR NÍVEL DE ESFORÇO PEDIDO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. SERIA DE 195 TEORICAMENTE. (VER MAIS À FRENTE). - MODO DE TRABALHO: FRACIONADO (OU FARTLECK POR FEELING) (PENSO QUE É O TREINO POR EXCELENCIA EFECTUADO NAS PROVAS, PRINCIPALMENTE AS REGIONAIS, EM QUE O GRANDE OBJECTIVO É TREINAR ESTE PARAMETRO) - TEMPO: FRACIONADO – 2 A 4xs (séries) de 6 a 8´ com recuperação de 3 a 4´ entre séries. NOTA IMPORTANTE: este trabalho já pede um conhecimento um conhecimento muito bom do nível de esforço aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inércia do coração, logo não devendo exercer mais potência que a correspondente à freqüência pedida. Potência inicial essa que deverá ser equivalente à potência exercida quando no meio ou fim do exercício, já na freqüência pretendida. NUTRIÇÃO: GLÚCIDA. FREQUENCIA: EM PRÉ ÉPOCA 1 TREINO / SEMANA INTERVALADO SEMANA SIM SEMANA NÃO COM O ANTERIOR. EM ÉPOCA 2 TREINOS POR SEMANA DISTANCIADOS PARA ASSIMILAÇÃO DO 1º. CUIDADO COM POSSÍVEL SOBRE TREINAMENTO. TREINO ACONSELHADO A QUEM JÁ TEM UMA BOA BASE. SEM ESTA BASE EM 3 OU 4 TREINOS PODE-SE COMPROMETER PERFORMANCE DO ANO.
5 – VO2 MAX
- ELEVAÇÃO DO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÉNIO ATÉ
AOS LIMITES DA PREDISPOSIÇÃO GENÉTICA. AUMENTO DA CILINDRADA DO MOTOR. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. OPTIMIZAÇÃO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O POUCO OXIGÉNIO DISPONÍVEL. AO TRABALHAR NESTA ZONA , O CORAÇÃO DEBITA MAIS QUANTIDADE DE SANGUE, E OS MUSCULOS SÃO LEVADOS A UTILIZAR ESTE SANGUE DA FORMA MAIS COMPETENTE. NESTE TREINO, OS GANHOS PRÁTICOS SÃO PRINCIPALMENTE O AUMENTO DRÁSTICO DE POTÊNCIA, LEVANDO O ATLETA A ANDAR MAIS VELOZMENTE, E SOBRETUDO O ORGANISMO TOLERARÁ MAIS TEMPO EM TODAS AS VELOCIDADES INFERIORES. ESFORÇO EXTREMAMENTE DURO E DÍFICIL DE MANTER, SOBRETUDO NOS FRACIONADOS DE 2 A 4 MINUTOS. - MODO DE TRABALHO: FRACIONADO - TEMPO: 2 a 5xs (séries) de 2 a 4´ . Mesmo tempo de recuperação. NOTA IMPORTANTE: Este trabalho já pede um conhecimento muito bom do nível de esforço aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inércia do coração, logo não devendo exercer mais potência que a correspondente à freqüência pedida. Potência inicial essa que deverá ser equivalente à potência exercida quando no meio ou fim do exercício, já na freqüência pretendida.
- TEMPO : 15 a 45 MINUTOS de 30/30 ou 40/40 (30 SEGUNDOS NO MÁXIMO, SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS EM DESCANSO ACTIVO. EXº 3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES DO CONJUNTO ACÇÃO/DESCANSO) NOTA IMPORTANTE : Devido à inércia do coração, a freqüência a utilizar,
corresponde teoricamente à freqüência atingida na 5ª aceleração, que sendo um esforço quase máximo, será de pouca importância conhecer este valor, mas de muita importância conhecer o valor real de potência em cicloergometro em teste de esforço máximo e através de sensor de potência, usar a potência determinada para VO2max e aprender a conhecê-la. PORTANTO, UTILIZAR ESFORÇO UM POUCO, MUITO POUCO MESMO, ABAIXO DO MÁXIMO.
NUTRIÇÃO: GLÚCIDA PÓS TREINO. COM ALGUMA PROTEÍNA DE QUALIDADE, ISENTA DE GORDURA NAS REFEIÇÕES SEGUINTES. FREQUENCIA: EM PRÉ-ÉPOCA 1 TREINO DE 10 EM 10 DIAS EM ÉPOCA 2 TREINOS NO MÁXIMO PARA HAVER TEMPO DE ASSIMILAÇÃO DA 1ª CARGA. ATENÇÃO: PERIGO DE OVERTRAINNING É AQUI QUE RESIDE. TREINO SÓ RECOMENDADO A QUEM TENHA JÁ ALÉM DE UMA BOA BASE, ALGUNS ANOS DE TREINO E COMPETIÇÃO. A TODOS OS OUTROS, PRINCIPALMENTE DESPORTISTAS NÃO FEDERADOS, OU DOS FEDERADOS QUE FAZEM AQUELES TESTES MÉDICOS DE "MERCEARIA", ABSTENHAM-SE DESTE TREINO, SOB PENA DE GRAVES DANOS DE SAÚDE. AOS OUTROS QUE NUMCA FIZERAM 30/30: NO PRINCÍPIO VÃO ACHAR QUE NÃO NASCERAM PARA ISTO, DEPOIS O CORPO HABITUASE. SEMPRE COMER 3 HORAS ANTES DESTE TREINO E BEBER POUCA QUANTIDADE DE LIQUIDOS DURANTE SOB PENA DE VOMITADO GARANTIDO. PLANIFICAÇÃO: 1º APRENDER A QUEIMAR GORDURAS - BASE PRÉ-ÉPOCA, NOV. E DEZ. A QUEIMAR (DOER) NOS LIMITES DESTAS FREQUENCIAS CARDIACAS. NADA DE PASSEIOS TIPO AVÓZINHA. MÍNIMO 10 PULSAÇÕES ABAIXO DOS 80% DA FC MÁXIMA. 2º APRENDER A STOCKAR GLICOGÉNIO - DEZ. JAN. CONSTITUI A BASE DE TREINO. (A DÔR AGUDIZA-SE) 3º POUPAR GLICOGÉNIO - JAN. FEV. ( A DOER NESTA ALTURA, MAS
AINDA FORA DAS ZONAS ONDE SE ATINJE A MELHOR PERFORMANCE) 4º CONSUMIR OXIGÉNIO E ATINJIR O PLENO EM TERMOS DE POTENCIA MÁXIMA AERÓBICA - 1 MÊS ANTES DO OBJECTIVO PROPOSTO SE É SÓ UM OBJECTIVO E AÍ CARREGA-SE FORTE (TUDO). OU CARGAS MENORES ANTES DA 1ª DA TAÇA E SIMILARES 1 MÊS ANTES DE CADA TAÇA, NO QUE A PERFORMANCE NUMCA ATINJINDO UM SUPER PICO VAI ANDAR SEMPRE EM ALTA. CONSTRUÇÃO: EM 6 DIAS (1 DESCANSA PASSIVO) CONSTRUIR 2 MICROCICLOS DE CARGA PROGRESSIVA DE 3 DIAS CADA BASEADOS NA ZONA A TRABALHAR. EXº AERÓBICO DE BASE: 2ª PASIVO, 3ª EF. 40´, 4ª EA, 30´ 5ª 30/30, SEXTA EF 30´, SAB. EA 35´, DOM. EF 1H (SEMPRE SOMANDO 20´PARA AQUECER E 15 PARA VOLTA A CALMA). EM 1 MÊS CONSTRUIR COM OS TEMPOS ACONSELHADOS PARA AS RESPECTIVAS VIAS A TRABALHAR, 3 SEMANAS DE CARGA PROGRESIVA E A ÚLTIMA AO NIVEL DA 3ª SEMANA (1, 2 , 3 , 2) COM AS ZONAS E VIAS DE TRABALHO. EM 8 MESES CONSTRUIR A ÉPOCA NUMA FOLHA EXCEL, TENDO EM CONTA OS 2 ANTERIORES, A PROGRESSIVIDADE SEMPRE, COLOCANDO PRIMEIRO OS PRINCIPAIS OBJECTIVOS PARA COLOCAR AS TAIS 4 SEMANAS DE TREINO INTENSIVO E RESPEITAR DENTRO DO POSSÍVEL ESSE PLANEAMENTO DICAS: -COLOCAR SEMPRE UM TREINO DE TODA A PALETE INDEPENDENTEMENTE DA FASE PELO MENOS DE 10 EM 10 DIAS -SEMPRE RESPEITAR A PROGRESSIVIDADE DA BASE DAS ZONAS DE TRABALHO E A PROGRESSIVIDADE DA PRÓPRIA ZONA. O NOSSO ORGANISMO MELHORA A PERFORMANCE A TRAVÉS DE UM PROCESSO DE SOBRECOMPENSAÇÃO ( UMA CARGA E ELE ADAPTA-SE PARA AGUENTAR ESSA MESMA CARGA, SE DERMOS DE SEGUIDA A MESMA
ELE ESTAGNA, SE SUBIRMOS NOVAMENTE A CARGA, ELE ADAPTA-SE NOVAMENTE. SE COMEÇARMOS LOGO NO MÁXIMO SEJA EM QUE ALTURA E FORMA FÔR, NÃO PODENDO DAR CARGAS SUPERIORES ELE ESTAGNA) "...TREINAR HOJE UM POUCO MAIS QUE ONTEM E UM POUCO MENOS QUE AMANHÃ) - NÃO ANDAR POR ANDAR. ABAIXO DAS 150 NO NOSSO EXEMPLO, NADA ESTAMOS A TREINAR. SÓ NOS ESTAMOS A DESGASTAR, FISICA E PSICOLÓGICAMENTE COM AQUELES TREINOS DE 4 HORAS A "PISAR OVOS". (excepto se for emagrecimento-vêr tópico) - ALIMENTAR COM O COMBUSTÍVEL QUE O CORPO PEDE, NA QUANTIDADE QUE PEDE. NADA DE FOME NEM EXCESSO. EXCESSO SÓ NAS 2 HORAS PÓS TREINOS DUROS. E AINDA ASSIM ALIMENTOS DE QUALIDADE. FIM AO MCDONaLDS PARA QUEM QUISER ANDAR. - DAR SEMPRE TUDO NO QUE RESPEITA AO TREINO. NÃO ADIANTA SER BOM SOFREDOR EM PROVA SE NÃO GOSTA DE SOFRER EM TREINO. - OUVIR O CORPO. POR VEZES UM "NÃO TREINO" OU UM DE RECUPERAÇÃO É MELHOR SE NÃO ESTAMOS RECUPERADOS. (A 2ª PARTE DO TREINO, A TAL SOBRECOMPENSAÇÃO QUE É FEITA EM DESCANSO AINDA ESTÁ EM ACÇÃO, LOGO SEM NOTARMOS AINDA ESTAMOS A TREINAR), USANDO UM OUVIDO QUE É A PULSAÇÃO MATINAL TIRADA NA CAMA. ELA VAI DIZER TUDO OU QUASE QUANDO COMEÇAREM A CONHECER ESTE PARAMETRO RELATIVO A VOÇES. HADE HAVER DIAS QUE VOCES JÁ SABEM PELA MATINAL QUE NEM DEVEM PASSAR NESSE DIA DAS 120PPM. AUMENTOS DEPOIS DE DIA COM TREINO DURO OU PROVA VÃO ATÉ 10, 12, SE NO DIA SEGUINTE E DEPOIS DE DESCANSO FICAR PENDURADO LÁ EM CIMA, CONTINUAR A DESCANSAR. O TEMPO A OBSERVAR ESTE PARAMETRO ENSINA. - NADA DE EMPIRISMOS DO TIPO "NO TEMPO DO MEU AVÔ..." - NÃO PARARÁS MAIS QUE 8 DIAS SEM BICICLETA NO FINAL DE ÉPOCA, FAZENDO SIM UMA REGENERAÇÃO/RECUPERAÇÃO ACTIVA, EM ZONA DE DESCANSO (sempre com alguns sprints curtos). UM MÊS PARADO DEITA POR TERRA TODAS OS GANHOS ADAPTACIONAIS DE UMA ÉPOCA, LOGO NO ANO SEGUINTE NÃO VAIS PROGREDIR, VAIS ANDAR O MESMO, PORQUE 1 ANO IGUAL QUE UM CICLO PROGRESSIVO (ESTE
ANO VOU TREINAR MAIS QUE NO ANTERIOR E MENOS QUE NO PRÓXIMO) CONSIDERAÇÕES: EMBORA ESTE MÉTODO VÁ CONTRA O SISTEMA INSTAURADO EM PORTUGAL, PRINCIPALMENTE NA QUESTÃO DA PARAGEM INVERNAL, PRÉ ÉPOCA OM ALGUMA INTENSIDADE, E SUPRESSÃO DOS TREINOS LONGOS A BIXISSIMA INTENSIDADE, E NA QUESTÃO DE ALIMENTAÇÃO, FOI PRECISAMENTE POR ISSO QUE ELE NASCEU, DEPOIS DE MUITA PROCURA EM ANOS SOBRE O QUE OS EXTRATERRESTES DOS ABSALONS, RAVANNELS, PERAUDS, KASSHILEUKS, ETC, FAZIAM. OLHANDO PARA OS RESULTADOS DOS ATLETAS NACIONAIS SEMPRE QUE SE DESLOCARAM FORA, FOI FÁCIL: VER O QUE O PESSOAL FAZIA CÁ E FAZER... EXACTAMENTE O CONTRÁRIO. CLARO QUE NÃO À PARVA MAS SEMPRE COM O PENSAMENTO QUE O PRINCIPAL FACTOR DE NÃO ANDARMOS NADA, RESIDE NOS MÉTODOS DE TREINO EXISTENTES, NÃO DA GENÉTICA ( O CARLOS LOPES, E O PAI DO HERMIDA SÃO PORTUGUESES), PROCURAR O QUE OS OUTROS FAZEM PARA ANDAR TANTO. AINDA CONTINUO NA PROCURA, MAS PARA JÁ ESTE MÉTODO JÁ RENDEU: 1 CAMPEÃO NACIONAL, 1 TAÇA DE PORTUGAL JÁ GANHA ANTES DE ACABAR, COM 1 VENCEDOR DE 5 EM 6 TAÇAS ATÉ AGORA TENDO COMO CADETE VENCIDO À GERAL UMA CORRIDA 1 DA TAÇA E SENDO CONSECUTIVAMENTE MAIS RÁPIDO DA CORRIDA C1 E INCLUSIVE AS DE CATEGORIAS SUPERIORES, UMA VITÓRIA E UM 2º NO OPEN DE ESPANHA(TAÇA DE ESPANHA, ONDE SE RESERVA OS PICOS, ONDE OS ESPANHÓIS ANDAM) NÃO TENDO GANHO A TAÇA PORQUE CORREU NO MESMO DIA DA 1ª EM CASTRO MARIM. E PRINCIPALMENTE, FEITO SEM ARTIFÍCIOS QUIMICOS, POIS COMEÇOU A GANHAR EM FEVEREIRO E ACABOU A GANHAR EM SETEMBRO DEPOIS DE GANHAR TODOS OS MESES DO ANO, EM TODO O LADO, NÃO FEZ UM "MILAGRE DE CAMPEONATO", MAS SIM USOU UM PLANEAMENTO CUIDADO. PENA QUE MAIS NÃO O SIGAM E ABANDONEM OS MÉTODOS ANTIGOS, PROCURANDO EVOLUIR, E ACONTEÇA QUE UM CADETE, SE CORRESSE EM JUNIORES ANDAVA COM O 1º, E SE CORRESSE EM SUB-23 TAMBÉM,
PELAS MÉDIAS HORÁRIAS E TESTES DE CAMPO FEITOS NA SELEÇÃO. POR MIM ESTOU NA DISPONIBILIDADE DE DAR TODOS OS MEUS CONHECIMENTOS NUMA TROCA DE IDEIAS QUE TIRE O BTT NACIONAL DESTE CIRCULO DE GATO E RATO QUE DURA DESDE SEMPRE, ONDE A FEDERAÇÃO NÃO APOIA, PORQUE A MALTA NÃO ANDA, E A MALTA NÃO ANDA PORQUE A FEDERAÇÃO NÃO APOIA. MAS COMO SEMPRE ACHEI... ATLETAS: MUDEM A ATITUDE, PROCUREM MONTAR O PUZZLE POR AQUI, MELHOREM-NO EM PESQUISAS NA NET QUE OS DIRECTORES, TREINADORES, E TODA ESSA MALTA DE VELHOS DO RESTELO (alguns, amigos teimosos), VÃO MANTER-VOS NESTE NÍVEL RIDÍCULO, CADA VEZ QUE LÁ FOREM FORA. A CHAVE ESTÁ COM VOCES ATLETAS. E HÁ MUITOS E BONS, AO NÍVEL DOS MELHORES JUNIORES E SUBS DA EUROPA E MUNDO, ASSIM TIVESSEM NASCIDO NUM PAÍS BTTISTICAMENTE EVLUÍDO TIPO FRANÇA ESPANHA OU SUIÇA. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------PLANO DE TRABALHO DE PRÉ-ÉPOCA - "VIA SIMPLES" Esta é a planificação, no meu entendimento, que criará uma boa base para "apertar" depois. Coloco aqui, o que tenho dado ao pessoal por "privados". Mais fácil se estiver feito, do que ter que fazer o que para mim parece simples mas para muitos dá uma grande complicação. Este plano dá 6 dias de "trabalho". É feito para mais tarde andar bem. São as fundações do edifício. Pode-se retirar algum dia ou 2, e aí tanto faz qual ou quais. Mas está feito para pessoal da competição, não se devendo tirar nenhum, mas acessível a todos podendo e tendo mesmo que ser feito na semana em rolos. Todos temos que começar de uma base. e esta é a época ideal para começar, daí também o timming da colocação dos posts de treino ter sido escolhida esta (não é a meio da prova ou da corrida que se altera ou treina algo, corre-se com está). Pois então, deves nesta altura, começar tu próprio a construir uma boa
base e uma boa planificação ( também esta a melhor época/fase de treinos para aprender a treinares-te a tí próprio, que é o melhor para um atleta regular, que sempre que tem dúvidas poderá pedir ajuda mim ou outro treinador). Num atleta mais exigente, que tenha pretensões sérias de ser campeão nacional ou objectivos altos de superação, e esteja disposto a dar tudo, aconselho então um acompanhamento personalizado, que é a melhor maneira de ser seguido, e nesse caso sem desprimor para os outros treinadores (eu inclúido, estou absorvido no Ricardo) aconselho (e tenho esse direito de opinião!) o TIAGO ARAGÃO, que me parece um dos mais sérios e apaixonados cá do burgo, é pela net, mas se não tiverem um bom treinador aí na rua, ou mesmo no bairro o melhor que tens a fazer é esquecer esses mitos do treino pela Net. Estão já preparados os 2 microciclos que te permitirão evoluir através das cargas progressivas e o respectivo descanso para absorção dessas cargas. Planeia 10 semanas progressivas em que vais fzer o seguinte: - treinos aeróbicos - intensidade a começar nos 70% da frequencia cardiaca máxima (fcm) Vê o cálculo no post acima. - volume a começar em 1 hora, e acabar em 2horas e meia a três (dependendo do nível de objectivos e anos de práctica) - periocidade 4 a 6 vezes/semana. ideal 6, depende de objectivos e disponibilidade. 1ª semana - a estes tempos somar 20 minutos de aquecimento progressivo e 10 de volta à calma. meter sempre um sprint curto de 6 a 10 segundos (também com progressividade, começas nos 6 e perto de dezembro acabas nos 10) de 15 em 15 minutos. Nos treinos de recuperação, não se somam numca minutos,nem aquecimento, nem volta à calma mas metem-se sprints sempre. 2ª - descanso passivo 3ª - 1 hora a 70% da fcm
4ª - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm 5ª - 1 hora a 75% da fcm 6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez) Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada. sab- 1 hora a 75% da fcm dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nível de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa é a frequencia cardiaca) nas próximas 10 semanas sobe 5 minutos em cada treino por semana, e 1% da frequencia , por semana em cada percentagem. Vê o exemplo na semana abaixo, a 2ª semana. As outras fazes tu que é só somar e treinar. 2ª - descanso passivo 3ª - 1 hora e 5mn a 71% da fcm 4ª - 1 hora e 15mn a 71% da fcm 5ª - 1 hora e 5mn a 76% da fcm 6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (aqui não altera, sempre a recuperação está entre 30 a 45 minutos) (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez) Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada. sab- 1 hora e 5mn a 76% da fcm dom- 2h5m (XC) 2h35mn a 3h5mn (maratonas) a 71% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa é a frequencia cardiaca)
Depois de cumpridas esta 10 semanas sái a edição 2 deste trabalho, relativo já ao começo do trabalho específico, a meio de dezembro, aqui neste mesmo local, e aí sim, com uns treinos já mais giros e exigentes. Voltando a saír nova edição em fim de janeiro, para afinar, aí sim com dureza, as máquinas. Tira a pulsação matinal, aponta num Excell ou noutro lado qualquer aprende aconhecer as diferenças, dos dias fortes e dos fracos. mais tarde quando for a doer esta será uma ferramenta muito útil no conhecimento que terás do teu corpo. Faz um diário com pelo menos as seguintes informações que te serão úteis no conhecimento de tí mesmo: -dia -treino programado (neste espaço pões como correu e se não o fizeste ,escreves porquê não, ou porquê menos, ou porque outro.) - como te sentiste (faz uma escala tipo escola de 1 a 5 ou mais completa de 1 a 20 e dá nota à tua sensação geral nesse dia) - frequencia matinal
Se tiveres tempo, ou antes, se quiseres preparar as pernas para grandes voos, faz um plano de trabalho de força. Só recomendo a maiores de 17/18 anos. Antes, eu acho errado, mas... cada um sabe de sí, mas em cadetes 15/16 NUMCA. Treino de força: 10 semanas a partir de agora e sempre SÓ em pré-época, do seguinte o instrutor do ginásio irá compreender, e será ele com conhecimentos específicos que acompanhará no ginásio o trabalho de progressão de cargas que recomendo com base em estudos. Também aqui, nada de cargas tipo resistencia, mas sim de força máxima, que estudos científicos comprovaram ser o certo: (NOTA: cuidado com as "distrações" relativas aos ginásio, que têem sempre muitas "curvas" e que podem causar lesões por distração!)
exercicios: extensor de perna, flexor de perna, e prensa de pernas. Todos os outros grupos só como manutenção, nada de força. cargas: progressivas adaptativas até ao ideal que é 85% da repetição máxima (carga máxima). repetições: 5 a 7 (em progressividade) series: 3 a 5 (em progressividade) Cuida de alimentares-te com variedade e qualidade. Abusar nas frutas e vegetais,, peixe e carnes magras. Boa época para secar um pouco desde que não se exagere na quantidade. Moderação igual à fase do treino. Nos dias de ginásio comer carne magra, e depois do treino beber yougurt liquido para ajuda no aporte de proteínas.
Segunda Parte SEGUNDA PARTE DO TRABALHO DE PRÉ-ÉPOCA Chegaste a Dezembro e terias já que ter umas boas horas nas pernas. Se não tens, segue o anterior, se tens já o que consideras aceitável, avança, pois este trabalho está pensado para estares com todas as capacidades em bom plano em Março, nas primeiras provas, o que te fará treinar como deve ser na época em sí, usando as provas (todas as que poderes fazer e mais algumas) e algumas afinações pontuais para extrair o máximo de tí lá mais para fim de Abri, princípio de Maio. Se não seguires a sequencia perdes o comboio e então a coisa agrava-se, pois em época é dificil recuperar trabalho perdido, no que quem vai andar a época todo perdido és tu, e aí garanto-te que o unico que te poderá salvar é o trabalho personalizado de um bom e dedicado treinador. Continuamos em Dezembro, a concentrar o trabalho sobre as vias aeróbicas essencialmente, mas já vamos apertar um pouco fazendo também um trabalho na zona mista, misturado com o verdadeiro trabalho de força específica, que te vai criar a grande base de força para toda a época, que tem que ser metido em Dezembro, pois Janeiro está guardado para o "consumo de oxigénio" e resistencia ao ácido láctico, sendo que Fevereiro é já um mês de especificidade, com trabalho de afinação e específico tipo prova. Aviso novamente a navegação que esta é uma planificação de competição, para andar a sério, dentro das tuas capacidades naturais e de empenho. Daí que aqui começam a separa-se os bons dos menos bons, começando a definir-se os pódios pelo empenho na capacidade de trabalho, de descanso e alimentar. Quem começar já a visualizar os seus objectivos, e através daí dar "tudo" o que
o treino , o descanso, a alimentação pedem, vai chegar a esses objectivos. Quem não aplicar tudo o que deve porque dói, comer McDonalds porque é bom, e for curtir a noite..., faltando a treinos uns a trás dos outros... vai culpar os mesmos de sempre: os adversários que "carregam" ou só "vivem para aquilo", ou mais comumente...o treinador. Sempre acharei que o desporto de alta competição (qualquer um no nível dos que querem pódio) não é para quem quer... é para quem pode, e só tem glória para os muito fortes em todos os aspectos. O resto das teorias sobre poupanças, dedicação excessiva, e etc..., guarda-se para os atletas que não chegam aos lugares mais altos, aos que não chegam ao reconhecimento generalizado, como saída airosa. A DIFERENÇA ESTÁ EM 2 TREINOS DE QUALIDADE NUMA SEMANA, NESTE CASO DE FORÇA, E COM INTERVALO DE TEMPO (DIAS) PARA UMA RECUPERAÇÃO COMPLETA. TREINO DE FORÇA: - ZONA DE TRABALHO : ZONA MISTA 85/90% DA TUA FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA - TRABALHO : 4 MINUTOS A 50 RPM EM TERRENO COM 5 A 6% DE INCLINAÇÃO NA FC INDICADA SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCER O MESMO TERRENO A 120 RPM. - 4 A 6 REPETIÇÕES - 1ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 85% DA FCM - 2ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 3ª SEMANA 5 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 4ª SEMANA 6 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 5´ DE RECUPERAÇÃO ACTIVA ENTRE REPETIÇÕES NUMA CADENCIA A GOSTO E CONFORTÁVEL. O DIFÍCIL NO INÍCIO SERÁ ACERTAR COM A POTENCIA A IMPRIMIR NO PRINCIPIO DOS 4 MINUTOS DE ESFORÇO. COMO VAIS PARTIR DAS 120PPM POIS VENS DA FASE DE RECUPERAÇÃO E, DURANTE UM POUCO, PELA INÉRCIA DO CORAÇÃO, JÁ VAIS ESTAR A DESENVOLVER A POTENCIA PEDIDA MAS O CORAÇÃO NÃO VAI SERVIR DE INDICADOR, POIS VAI ESTAR ATRASADO. NO FIM DOS 4 MINUTOS, AÍ SIM A POTENCIA UTILIZADA, VAI ESTAR COORELACIONADA COM A FREQUENCIA CARDIACA. O QUE TENS QUE FAZER É "PERCEBER" A POTENCIA QUE UTILIZAS ENTRE O 3 E OS 4 MINUTOS, E USÁ-LA DESDE O PRINCÍPIO. NEM MAIS NEM MENOS, NO QUE O TEMPO TE VAI ENSINAR A SERES O TEU PRÓPRIO POTENCÍMETRO. A DICA É - ARRANJA UMA SUBIDA COM INCLINAÇÃO CONSTANTE PARA DESENVOLVERES ESTE TREINO. ENTRE OS 3 E 4 MINUTOS JÁ NA FREQUENCIA/POTENCIA PEDIDA, VÊ 2 PARAMETROS : - A MUDANÇA QUE VAIS E A RESPECTIVA CADENCIA. DEPOIS, PODES COMEÇAR E ACABAR O TRABALHO NESSA RELAÇÃO E CADENCIA, QUE VAIS ESTAR NO CORRECTO. TODAS AS SEMANAS TENS QUE VER ISTO POIS A PULSAÇÃO E NÍVEL DE FORMA PARA ENFRENTAR ESTE TREINO MUDAM AO LONGO DO MESOCICLO E MESMO DOS MICRO-CICLOS. CONSELHO: NA FASE DE 50RPM, APROVEITA PARA APRENDERES A PEDALAR DE FORMA CORRECTA, FECHADO E TENTANDO PUXAR COM A QUE SOBE, PARA UMA PEDALADA MAIS REDONDA POSSÍVEL, QUE TE FARÁ ANDAR MELHOR NO BTT, PASSANDO MELHOR OS OBSTÁCULOS,
E POUPANDO ENERGIA, QUE A "SAPATADA" QUE É BOA NA ESTRADA, NO BTT NÃO PRESTA. BICICLETA DE ESTRADA QUASE OBRIGATÓRIA PELAS MUDANÇAS MAIS PESADAS. NUMA BTT, SERÁ IMPOSSÍVEL FAZERES 50RPM A 90% DE CÁRDIO, POIS A RELAÇÃO DE "CAIXA", É DEMASIADO CURTA, O QUE NO CASO DE SÊR OPÇÃO ÚNICA, SÓ TE RESTA PROCURARES UMA SUBIDA MAIS INCLINADA QUE TE PERMITA ESTARES NA BAIXA ROTAÇÃO PEDIDA COM UMA FREQUENCIA CARDIACA ALTA, E NESSE CASO DEPENDES SÓ DAS EXPERIENCIAS QUE FIZERES ATÉ ACHARES A SUBIDA CERTA PARA ESTE TRABALHO, SE FEITO NA DE BTT. CLARO QUE COMO A VELOCIDADE SERÁ MENOR, AQUECERÁS MAIS, POR MENOS REFRIGERAÇÃO, E CONSEQUENTEMENTE A CARGA DO TREINO SERÁ MAIOR, QUE SE FOR DA MANEIRA CORRECTA QUE É NA ESTRADA A 6% DE INCLINAÇÃO. NÃO BEBER DEMASIADO DURANTE O TREINO. RECUPERAR BEM HIDRATANDO BEM COM BEBIDA COM HIDRATOS DE CARBONO, LOGO DE SEGUIDA AO TREINO (VER OUTROS POSTS ANTERIORES SOBRE NUTRIÇÃO NESTE TIPO DE TREINOS). AQUECER BEM DURANTE MEIA HORA PELO MENOS PARA PÔR EM FUNCIONAMENTO O SISTEMA AERÓBICO, E AQUECER BEM OS LIGAMENTOS E TENDÕES DOS JOELHOS, QUE VÃO ESTAR EM GRANDE STRESS, METENDO AOS 15, 20, E 25 MINUTOS UM SPRINT CURTO E FAZER 15 MINUTOS NO MINIMO DE VOLTA À CALMA, NUM IDEAL DE MEIA HORA PARA LIMPAR O ÁCIDO LÁCTICO QUE JÁ VAI SÊR BASTANTE (VAIS SENTIR PELAS DORES MUSCULARES) . NO INÍCIO TER CUIDADO E TENTAR PERCEBER O CORPO AQUANDO DA PASSAGEM UM POUCO VIOLENTA DAS 50RPM PARA AS 120RPM, TENTANDO SER PROGRESSIVO NO INÍCIO PARA ADAPTAR, E VIOLENTO MAIS PARA O FIM, MAS COM CUIDADO COM AS POSSÍVEIS LESÕES TENDINOSAS COM RISCO PRESENTE NESTE TIPO DE TREINO, NÃO DANDO MARGEM PARA MAUS AQUECIMENTOS OU BRUSQUIDÕES A QUE O CORPO NÃO ESTÁ HABITUADO. TER EM ATENÇÃO O FORNECIMENTO DE PROTEÍNAS NESTES DIAS DE "FORÇA"(VER OS 1ºS POSTS).
2ª - descanso passivo 3ª - 1 hora a 70% da fcm (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE JÁ LEVAVAS POIS ESTE É O TEMPO INICIAL) 4ª - TREINO FORÇA 5ª - 1 hora a 75% da fcm (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE JÁ LEVAVAS POIS ESTE É O TEMPO INICIAL) 6ª - 30 minutos em recuperação a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez) Este trabalho aumenta deveras a coordenação, logo a técnica, logo a eficácia de pedalada. Sab- TREINO DE FORÇA
dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nível de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente é o dia das saídas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa é a freqüência cardíaca) (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE JÁ LEVAVAS POIS ESTE É O TEMPO INICIAL) A idéia é mesmo "doer". Terceira Parte: VIA SIMPLES PARTE III - PMA/VO2Max Essencialmente iremos trabalhar sobre o LIMIAR ANAERÓBICO e sobre a zona de POTENCIA MÁXIMA AERÓBICA, zona esta onde trabalharemos inicialmente sobre intervalos mais curtos, que levando a um maior consumo máximo de oxigénio e também levando a um aumento drástico de potencia, ainda não é tão exigente do ponto de vista do desgaste, como outros treinos com intervalos maiores. Agora já começaremos (quem fez a base, quem não ABSTENHA-SE) a baixar no volume, e a aumentar na intensidade. A gestão do esforço/descanso/nutrição, agora, se mal feita não perdoará. Vai-se procurar levar o organismo a um estado de grande fadiga sem uma recuperação completa de treino para treino. Quem tem tempo fará a sequencia certa, quem não, fará o que pode, respeitando sempre os tempos de recuperação (tipo se só podes treinar 2ª, 3ª e 4ª, é escusado meter tudo nestes 3 dias só, que vai partir) entre cada micro-ciclo, onde haverá 2 micro-ciclos por semana. Este trabalho ainda não é na fase em que entrarás já bem nas provas, se só agora o vais começar e já vais fazer provas. Se entretanto se mete uma prova, alivias o treino de 4ª e 5ª feira, para estares mais ou menos bem nessa prova, mas não estarás no melhor. Quando acabares isto, vais andar e fazer a ultima parte do crescimento da forma com a resistência dura, que quanto a mim, por ser tão exigente, serão as provas a fazê-lo, e elas, farão o crescendo até ao máximo do que farás esta época. Se já tivesses começado em Outubro, com tudo bem seguido, sem falhar quase nada, neste momento estavas a partir tudo com as series curtas, com os olhos já postos em Castro-marim, mas mesmo assim, se tiver boa base e começares já... ainda chegas lá com um bom power. - RESISTENCIA DOCE 90/95% DA FCM (limiar anaeróbico)- ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A PRODUZIR MENOS ÁCIDO LÁCTICO (ELEMENTO QUE ACIDIFICA O SANGUE TORNANDO-SE O PRINCIPAL LIMITADOR DE PERFORMANCE E QUE APARECE NAS FREQUENCIAS OU ESFORÇOS MAIS INTENSOS. O NOSSO ORGANISMO JÁ NASCE COM A TOLERANCIA ALTA OU BAIXA À ACIDOSE, MAS HABITUA-SE A TOLERAR MAIOR ACIDEZ COM O TREINO NESTAS INTENSIDADES MAIS ALTAS. É TAMBÉM ZONA ONDE O ORGANISMO APRENDE A ECONOMIZAR GLICOGÉNIO, POIS PRACTICAMENTE, É SÓ O QUE ESTA VIA DE ENERGIA UTILIZA. OPTIMIZA A FUNÇÃO ENERGÉTICA DO MUSCULO A VELOCIDADE INFERIOR. SENSAÇÃO DE ESFORÇO DURO. - MODO DE TRABALHO : CONTINÚO - TEMPO : DE 20´ A 30´ OU ATÉ MESMO DE 40´A 1H EM ALTO NÍVEL
NUTRIÇÃO: BASE DE HIDRATOS NO DIA DO TREINO E NOS 2 SEGUINTES. FREQUENCIA SEMANAL: EM PRÉ-ÉPOCA 1 TREINO (COMO MANUTENÇÃO DE QUALIDADES ADQUIRIDAS O ANO ANTERIOR) EM ÉPOCA : 2 A 3 TREINOS (BASE DO TRABALHO DE ÉPOCA DE COMPETIÇÃO). O TREINO QUE PROPONHO É QUANTO A MIM A MELHOR E MAIS DIVERTID MANEIRA DE TRABALHAR ESTA VIA (QUE SERÁ INTERVALADO, MAIS TIPO FARTLECK), ONDE MUITOS TREINADORES, APENAS DÃO OS TEMPOS DE TRABALHO E DESCANSO DAS SÉRIES, E BOTA PARA A ESTRADA. EU GOSTO MAIS DO FORMATO FARTLECK, ONDE IRÁS APROVEITAR TODAS AS SUBIDAS PARA AS FAZERES SOBRE O LIMIAR ANAERÓBICO (CALCULA O TEU PELA TABELA, POIS SE NÃO FIZESTE UM TESTE DE ESFORÇO MÁXIMO, NÃO IRÁS FALHAR MUITO CONCERTEZA, E ANDA SEMPRE OU EM CIMA DELE, OU UM POUQUINHO ABAIXO, EVITANDO SOBREPASSÁLO, EXCEPTO NAS ACELARAÇÕES QUE TERÁS NO INICIO E FIM DA SUBIDA). TREINOS E FASE EXIGENTE E SEM TEMPOS DE MUITO DESCANSO, POR ISSO PREPARA A MENTE, QUE AQUI COMEÇARÁS A PÔR EM "CAUSA", O TEU PAI A TUA MÃE PELA GENÉTICA, O CÃO QUE TE IRRITA, O GATO QUE TE DÁ ALERGIAS... MAS ACIMA DE TODOS... O TREINADOR! – VO2 MAX - ELEVAÇÃO DO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÉNIO ATÉ AOS LIMITES DA PREDISPOSIÇÃO GENÉTICA. AUMENTO DA CILINDRADA DO MOTOR. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. OPTIMIZAÇÃO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O POUCO OXIGÉNIO DISPONÍVEL. AO TRABALHAR NESTA ZONA , O CORAÇÃO DEBITA MAIS QUANTIDADE DE SANGUE, E OS MUSCULOS SÃO LEVADOS A UTILIZAR ESTE SANGUE DA FORMA MAIS COMPETENTE. NESTE TREINO, OS GANHOS PRÁTICOS SÃO PRINCIPALMENTE O AUMENTO DRÁSTICO DE POTÊNCIA, LEVANDO O ATLETA A ANDAR MAIS VELOZMENTE, E SOBRETUDO O ORGANISMO TOLERARÁ MAIS TEMPO EM TODAS AS VELOCIDADES INFERIORES. ESFORÇO EXTREMAMENTE DURO E DÍFICIL DE MANTER, SOBRETUDO NOS FRACIONADOS DE 2 A 4 MINUTOS. COMO JÁ DISSE, VAIS FAZER UM TREINO ALTAMENTE EXIGENTE DE INTERVALL-TRAINING, COM UM PROTOCOLO DE UM SR. BURKE, USADO PRIMEIRAMENTE NO ATLETISMO E ADAPTADO DEPOIS AO CICLISMO, DE NOME VULGAR 30/30. FEITO EM TERRENO PLANO, MAS ONDE EU GOSTO MESMO QUE ELE SE FAÇA É E TERRA, NUM TERRENO PLANO E COM OBSTÁCULOS NATURAIS (CURVAS, LOMBAS, PEQUENOS DESNÍVEIS, SEJA UMA ZONA DE BTT A ROLAR), MAS PODE SER FEITO EM ESTRADA TAMBÉM, APENAS GOSTO DA TAL TEORIA DE "...ENQUANTO TREINO O CORAÇÃO, APRENDO A ANDAR DE BICICLETA PARA O MEU CORAÇÃO NÃO TER QUE CARREGAR TAMBÉM A MINHA PESADA FALTA DE TÉCNICA...". AVISOS EXTREMAMENTE IMPORTANTES: QUEM NÃO TEM BASE BOA DE PELO MENOS 2 OU 3 MESES COM NO MINIMO 4 TREINOS POR SEMANA, ABSTENHA-SE DE FAZER QUALQUER DESTES TREINOS. QUEM OS FIZER, TEM QUE TER A DIGESTÃO TOTALMENTE FEITA, TENDO COMIDO A
ÚLTIMA VEZ, 3 HORAS ANTES. DEVES RECUPERAR BEM, HIDRATANDO COM BEBIDA COM HIIDRATOS, LOGO DE SEGUIDA AO TREINO PARA REPOR GLICOGÉNIO. DEVES GERIR BEM O DESCANSO, POIS DE OUTRA MANEIRA, ENTRARÁS EM SOBRE-TREINO FÁCILMENTE, E NÃO POR CAUSA DO TREINO, MAS POR FALTA DE DESCANSO (FAZ UMA SESTA, NÃO TE DEITES DEPOIS DAS 10.30H, SÃO AS REGRAS. OS COMPROMISSOS, TERÁS TU QUE OS FAZER. SE NÃO PODES DESCANSAR POR FALTA DE TEMPO, OU PORQUE NÃO GOSTAS, ABSTEM-TE DESTE TREINO). SENTE O TEU CORPO - ELE VAI-TE ENVIAR SINAIS DUROS, VAI SENTIR UMA FADIGA FORTE. TENTAR PERCEBER SE NÃO É FADIGA DEMAIS É O TEU TRABALHO, POIS SE POR DOÊR UM POUCO, PÁRAS, NÃO VAIS AOS PÓDIOS. SE FORES VALENTE E PASSARES POR CIMA DE DORES "VIOLENTAS" IGNORANDO-AS, VAIS EXPLODIR. TENS QUE SABER SENTIR AS DIFERENÇAS, POIS ISTO, MESMO QUE TENHAS UM PERSONAL TRAINER, SÓ TU SABES O QUE SENTES PARA LHE TRANSMITIRES E ELE ADAPTAR AS CARGAS. 4 SEMANAS DE: 2ª - 30/40 minutos a 60% da FCM, com 2 ou 3 sprints de 6 segundos pelo meio. 3ª - descanso passivo 4ª - 1H30mn do treino abaixo de resistencia doce (OU MEIA HORA MENOS QUE O TOTAL DO TEU TEMPO DE PROVA EM XCO) 5ª - 30/30 - 2 SERIES 6ª - 30/40 minutos em recuperação a 60% da fcm SEM SPRINTS sab- 1H30mn do treino abaixo de resistencia doce (OU MEIA HORA MENOS QUE O TOTAL DO TEU TEMPO DE PROVA EM XCO) dom- 30/30 - 2 SERIES TODAS AS SEMANAS AUMENTAS 10 MINUTOS NA NO TREINO DE RESISTENCIA DOCE, E 1 SERIE NO TREINO DE 30/30 (QUANTO ATINJIRES 3 SERIES, METES A PRÓXIMA SERIE NOUTRO BLOCO - VÊ O FORMATO DO TREINO ABAIXO). NA 5ª SEMANA VAIS DESCANSAR, FAZENDO O SEGUINTE: 2ª - 30/40 minutos a 60% da FCM, com 2 ou 3 sprints de 6 segundos pelo meio. 3ª - descanso passivo 4ª - 1h30mn HORAS A 75% da FCM 5ª - 30/30 - 1 a 2 SERIES, seguido de 1 hora a 75% da FCM 6ª - 30/40 minutos em recuperação a 60% da fcm SEM SPRINTS sab- 1h30mn a 75% da FCM dom- 30/30 - 2 SERIES DEPOIS É SÓ GERIRES: SE TENS UM OBJECTIVO A 3 SEMANAS DAQUI, METES NOVAMENTE 2 SEMANAS FORTES E PROGRESSIVAS, E UMA ÚLTIMA DE DESCANSO PARA SOBRECOMPENSAR, ACUMULANDO ENERGIA, MAS JÁ MAIS DURA QUE A DE DESCANSO, COM POUCO VOLUME MAS ALTA INTENSIDADE: 2ª - PASSIVO
3ª - 40MN DE TREINO DE RESISTENCIA DOCE (ATENÇÃO À REPOSIÇAO DE HIDRATOS) 4ª - 30/30 - 1 a 2 SERIES (ATENÇÃO À REPOSIÇAO DE HIDRATOS) 5ª - 1 HORA A 75% DA FCM COM 10 MINUTOS A 85% DA FCM (ATENÇÃO À REPOSIÇAO DE HIDRATOS) 6ª - 30/40 minutos em recuperação a 60% da fcm SEM SPRINTS sab- RECONHECIMENTO DA PROVA COM 1 VOLTA QUASE A PÉ PARA CONHECER, 1 VOLTA PARA ANDAR JÁ A 75% DA FCM E UMA MAIS FORTE, ONDE NÃO PASSARÁS MUITO DA ZONA MISTA E POR POUCO TEMPO, TIPO UMA ACELARAÇÃO FORTE, MAS SEM EXAGEROS. RECUPERAS ACTIVAMENTE, COMES BEM (POUCO, NADA DE PASTA PARTY), E DORMES CEDO. dom- PROVA COM A SEGUINTE TÁCTICA À RICARDO MARINHEIRO: PARTIR A FUNDO, AGUENTAR FORTÍSSIMO E ACABAR AO SPRINT...UFFF!!! TREINO DE RESISTÊNCIA DURA: EM CIRCUITO DE BTT, OU EM TERRA "ABERTA", ANDAR SEMPRE A 80/85% DA FCM (LIMIAR AERÓBICO), A 90/95RPM. EM CADA SUBIDA (SUBIDA... NÃO É TOPINHOS) QUE VIRES (NÃO TODAS... TEM QUE HAVER PELO MENOS UM INTERVALO DE 6 A 8 MINUTOS ENTRE CADA SUBIDA) FAZES-TE A ELA COM UMA ACELARAÇÃO MÁXIMA DE 100 METROS EM SPRINT COM CADENCIA PRÓPRIA DE QUEM QUER VELOCIDADE MÁXIMA ONDE CADA UM TEM A SUA (OU 6 A 8 SEGUNDOS... CONTA-OS, POIS SE TIVERES TEMPO DE VER OS "METROS", OU ESTÁS MUITO BEM, OU NÃO ESTÁS A DAR A SÉRIO), E MANTÉM DEPOIS E DURANTE TODA A SUBIDA, A FREQUENCIA NOS 90/95% DA FCM (NO PRINCIPIO FARÁS 90% NO FIM 95%, PORQUE EM TUDO, O SEGREDO É A PROGRESSÃO) E 90/95RPM, PARA NOS ÚLTIMOS 100 METROS FAZERES OUTRO ATAQUE MÁXIMO, MAS AGORA COM BAIXA CADENCIA TIPO 60RPM (É MESMO PARA QUEIMAR PARA HABITUAR OS MUSCULOS AO ÁCIDO LÁCTICO). NAS DESCIDAS, TEORICAMENTE DEVERIAS DESCANSAR... MAS AS PROVAS O ADVERSÁRIO DÁ-TE ESSA BENESSE? E AQUI NÃO DEVERIAS PREPARAR A PROVA? ANTES DE ATACARES, FAZ 15 MINUTOS DE AQUECIMENTO PROGRESSIVO, E NO FIM FAZ SEMPRE MAIS 15 A RECUPERAR A 65%FCM-70/75RPM, NO QUE ESTES TEMPOS NÃO ESTÃO INCLUIDOS NA PLANIFICAÇÃO DA SEMANA ACIMA (SOMAS ESTA MEIA HORA...) TREINO DE INTERVALL-TRAINING TIPO 30/30 EXERCICIO: 30 SEGUNDOS A DAR TUDO (O CÁRDIO AQUI NÃO CONTA, É MESMO A DAR TUDO) NUMA CADENCIA QUE TE PERMITA DAR A MAIOR VELOCIDADE POSSÍVEL, SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCANSAR ACTIVAMENTE. Nº DE SERIES: ATÉ 3 SERIES POR BLOCO, ATÉ 2 BLOCOS (MÁXIMO 3 AO NÍVEL ABSALON) SÉRIE: 5 REPETIÇÕES ININTERRUPTAS DO CONJUNTO ESFORÇO+DESCANSO (DURA 5 MINUTOS. 5 VEZES 30 A DAR, 30 A DESCANSAR)
BLOCO: 1 CONJUNTO DE 2 OU 3 SÉRIES (UM BLOCO TEM O MÁXIMO DE 3 SERIES) DESCANSO ENTRE SÉRIES: 5 MINUTOS DESCANSO ENTRE BLOCOS: 8 MINUTOS AQUECIMENTO PROGRESSIVO DE 30 MINUTOS, COM 3 SPRINTS DE 10 SEGUNDOS AOS 15, 20, E 25 MINUTOS. 15 MINUTOS DE VOLTA À CALMA A 60% DA FCM E 70RPM Vida dura...a de atleta a sério. Depois verás...! Quarta Parte: "VIA SIMPLES PARTE IV Final Última parte do Via Simples deste ano. Esta parte final do treino tem 2 objectivos, em que se o primeiro objectivo reside em descansar o corpo e a mente e prepará-los a ambos para mais uma época de treinos e sacrifícios, também é a fase mais importante para fazermos uma espécie de sobre-compensação de todos os esforços feitos na época e transferir os ganhos para a próxima época. Nesta altura do Via, já todos deveriamos saber que sobrecompensação é o facto de o teu corpo ter, por meio de mecanismos de sobrecompensação, tornado-se mais forte e mais resistente, por via das cargas versus descanso proporcional para que ele se recomponha e "volte" mais forte para ser mais resistente à carga que lhe deste... isto é a sobrecompensação, o teu corpo SOBREcompensou-se para aguentar os maus tratos que lhes dás, igual que um calo aparece para a pele resistir melhor a agressão que lhe impões. Esta sobrecompensação em período de competição faz-se aliviando na última semana antes do objectivo, retirando principalmente em volume mas mantendo uma boa intensidade, ou mesmo em periodo de treino quando dás carga 2 dias e descansas ou alivías 2 ou 3 para recuperares e apareceres mais forte, seja... sobrecompensado. Nesta fase a sobrecompensação de toda a época deverá ser o teu principal objectivo, pois só através da transferencia do que ganhaste este ano para o próximo ano, tu serás mais forte que neste ano. Antigamente no Mundo, e actualmente em Portugal que no ciclismo funciona ainda como "antigamente o Mundo", parava-se totalmente 1 mês e às vezes mais tempo, logo a seguir às últimas provas. Isto levava a que tudo o que progrediste nesse ano ficasse perdido, além do terrível facto de que o início da próxima época era penoso e por vezes levava-se muito tempo a adquirir a forma, e por vezes nem se conseguia isso por causa destas longas paragens que engordam fácilmente um corpo com um metabolismo acelarado, que continuará por uns tempos mesmo que parados, a pedir muito alimento mas que não o gastando acumulará, pois é muito mais lenta a resposta do teu organismo no que toca às necessidades energéticas, pois ele vai estar atento e a pedir mais para se preparar para o teu arranque que pode ser quando tu queres, como o habituaste o ano todo, mas tu numca arrancando, acumulaste massa gorda que te fará penar mais e dedicares parte do trabalho de pré-época a emagrecer quando podias gastar esse precioso tempo a progredires outra capacidade. Numca desta forma poderias pensar em ser mais forte o ano seguinte que foste este ano... Actualmente os grandes atletas practicamente não param mais que 1 semana sem andar de bike, fazendo neste mês uma sobrecompensação enorme através do descanso activo que sabemos ser a melhor forma de recuperar, a que se chama período de
REGENERAÇÃO. Pelos habituais calendários ciclísticos, o mês de descanso é por norma o mês de Outubro que está à porta, pois o de Novembro já deverá ser o primeiro mês da préépoca. E neste mês de Outubro não deverias meter prova nenhuma, esforços prolongados e intensos nenhuns, mas deverias manter-te em cima da bicicleta fazendo uma alimentação equilibrada e mais variada que as pasta parties que fizeste o ano todo, apostando nos vegetais, saladas e etc, para que não engordes por via de um menor esforço ou carga e o mesmo aporte de calorias, tomando vitaminas, anti-oxidantes e alimentos ou mesmo suplementos desintoxicantes e que te ajudem a regenerar. Deverias este mês andar por simples prazer de andar, no que no incio do mês ainda fazias uns ataques ao final da subida que gostas, e uns sprints pelo meio do treino, no meio do mês era só andar mesmo tranquilamente ao ritmo que normalmante fazes a recuperação ou mesmo um pouco abaixo, e na 2ª quinzena descansavas a mente... e se para uns descansar a mente é saír mesmo fora da bike por 15 dias, para outros que não precisam de ganhar tantas saudades dela podem parar totalmente mesmo, só na última semana, o que convém mesmo, pois será um castigo de 1 semana sem tocar, mesmo que te apeteça, para que quando comece em Novembro a pré-época lhe saltes para cima com ganância por causa das saudades... Então dever-se-ia fazer mais ou menos dentro disto, no mês de Outubro: 1ª semana Manter a mesma periocidade, seja manter o mesmo número de dias que treinavas e mesmo manter mais ou menos o mesmo tipo de treino que vinhas a fazer, mas reduzir para metade o tempo total e reduzir em muito a intensidade de esforço. Nesta 1ª semana não vamos aliviar tudo para dar-mos tempo ao nosso metabolismo de parar progressivamente e paralela e proporcionalmente ao nosso reduzir de esforço. O objectivo desta semana será não baralhar um corpo e metabolismo que vem habituado a levar pancada, a comer muito e que se entra de férias fica perdido e desorganizado e dentro dele mesmo comete muitos erros pois está baralhado... e isso nós não queremos, daí iludirmos o corpo, dando-lhe ainda um pouco de carga, mas retirando bastante do que faziamos. Faz passeios de diversão sem obrigações que não sejam um sprint ou outro de 6 segundos, e um ataque ou outro com 20 ou 30 segundos muito espaçados entre sí... 2ª semana Baixar quase totalmente a intensidade, apenas mantendo 1 ou 2 sprints e baixa um pouco no tempo ou volume, mas sobretudo anda só em ritmo de recuperação activa, não passando de 60/65% da tua frequencia cardíaca máxima. Podes e deves retirar 1 ou 2 dias intervalados, fazendo 4 treinos de recuperação por semana. Nesta semana é mesmo descansar activamente. O descanso activo promove a melhor drenagem e limpeza dos dejectos de um treino, uma corrida, um ano inteiro, pela facilidade que uma melhor circulação sanguinea e melhor oxigenação pelo exercicio promovem. O descanso passivo faz com que a recuperação seja mais lenta e não tão bem conseguida. 3ª semana Descanso passivo ou activo como opção do próprio atleta. Conforme sentir que precisa de mais uns dias para rodar tranquilamente as pernas e limpar, ou ache que quer mesmo
é parar por 15 dias. No caso de continuar, deve fazer apenas 3 treinos por semana de recuperação activa, com não mais de 1 hora. 4ª semana ou últimos 8 ou 9 dias totalmente passivos ... esconder a bike na casa da mãe, não ver fotos da época, não pensar em bikes... só ver futebol. Semana de recuperação mesmo, mente e pernas. Esta semana deve ser de alimentação cuidada e pouca... cuidado! Cumprimentos betetistas Hugo Carvalho Ps: A equipa de Moderação se quiser, junte tudo num tópico para não existirem dois a falar no mesmo e com as estapas separadas...
