La publicación sobre bienestar y soluciones alternativas de salud
La patata: ¿amiga o enemiga de la salud? La patata es una popular fécula que está presente en nuestra alimentación desde hace menos de tres siglos. Y aunque es cierto que en el pasado fue un alimento decisivo durante períodos de hambruna, ¿es adecuado seguir consumiéndola hoy en día? (pág. 2)
>editorial
La prueba científica de la intuición
U
nos investigadores austriacos acaban de hacer un descubrimiento increíble en el campo de la física de las partículas. Sus resultados van a explotarse en los campos de la óptica y la física cuántica pero, de hecho, es en la esfera de la salud natural donde estos resultados pueden cambiarlo todo. El experimento que realizaron estos investigadores consistió en colocar en una habitación sumida en la más absoluta oscuridad a distintas personas que, tras enviar a esa habitación un fotón (una única partícula de luz) con ayuda de un láser, debían decir en qué momento pensaban que habían visto ese fotón y en qué momento estaban seguros de haberlo visto. Evidentemente, ningún voluntario pudo “ver” el fotón, ya que esta partícula es tan pequeña que no puede ser captada por la retina, pero todos los participantes (y el experimento se repitió más de 2.000 veces) declararon haberlo “sentido”, lo que es del todo inexplicable para par a la ciencia moderna. ¿Qué hay que pensar entonces de todas esas personas que “sienten” cosas que la ciencia no puede explicar? Debemos observar el mundo con humildad y apertura de miras, ya que la investigación cientíca aún está lejos de comprenderlo todo.
Nº18/Mayo 2017
>sumario 2
La patata: ¿amiga o enemiga de la salud?
5
Envolver al bebé, una mala costumbre que puede ser mortal
6
Vivir 100 años con buena salud ¡es posible!
12
La dieta mediterránea: sumamente eficaz contra las fracturas
13
Inhibidores de la bomba de protones: un próximo escándalo sanitario
17
Deporte y fatiga crónica: el equilibrio que hay que encontrar
18
HIIT: los quince minutos HIIT: más útiles de la jornada
20
Hierba de dragón, un formidable antiespasmódico
22
He probado la danza curativa
25
Cambie las bombillas para comer más saludablemente
26
En pie de guerra contra la industria alimentaria
29
Los caminantes y el cuervo
30
Libros y Agenda
La patata: ¿amiga o enemiga de la salud? La patata es una popular fécula que está presente en nuestra alimentación desde hace menos de tres siglos. Y aunque aunque es es cierto cierto que en el pasad pasadoo fue un alimento alimento decisivo durante períodos de hambruna, ¿es adecuado seguir consumiéndola hoy en día? �
A
pesar de que España fue el principal importador de la patata, su cultivo comenzó a generalizarse mucho más tarde que en otros países. En concreto fue cuando estaba instaurada la casa de Borbón en la monarquía y el pueblo se moría de hambre, mientras que el clero disfrutaba de las mejores tietierras de cultivo. Fue en s. XVIII, con la desamortización durante el reinado de Carlos III, cuando se prohibieron de forma tajante las llamadas “tierras muermuertas”, siendo los políticos ilustrados Campomanes y Jovellanos los que prepararon el camino para que, medio siglo después, Mendizábal decretara la liberalización del cultivo en gran parte de las tierras españolas, y donde la patata ocupó un lugar destacado. Aunque mucho antes de que se diera ese gran paso hay que recordar la crisis de cereales que se vivió en 1769 y la terrible plaga que diezmó a la población, a partir de la cual los agricultores gallegos, inuidos por las costumbres de los marineros ingleses, comenzaran a plantar este tubérculo que les salvaría de la hambruna. En la actualidad la patata ocupa un lugar destacado en los menús de todos los habitantes del planeta. Pero en vista de lo que se ha descubierto 2
sobre este tubérculo, quizá no sea lo más adecuado.
NO, LA PATATA NO ES UN “AZÚCAR LENTO” En un principio se podría pensar que, al no tener un sabor especialmente dulce, el organismo digiere la patata despacio para proporcionar energía y “saciar” durante varias horas, pero no es así. La patata posee un índice glucémico (IG) muy elevado que produce con rapidez un pico de azúcar en la sangre después de comerla, seguido de una hipoglucemia reactiva impulsada por la descarga insulínica que de nuevo despierta las ganas de comer.
Pero, ¿por qué tiene estas características? El tubérculo de la patata es un órgano de reserva de la planta donde se almacenan los azúcares para sus necesidades futuras en forma de almidón. Este glúcido complejo es, de hecho, una mezcla de dos componentes: la amilosa (un glúcido complejo de cadena larga) y la amilopectina (un carbohidrato de absorción rápida). Una de las particularidades del almidón de la patata es su elevado contenido de amilopectina (80%) en relación con el de amilasa (la enzima que hidroliza la amilosa transformándola en azúcares simples; 20%). Y como la amilopectina es muy fácil de digerir por el organismo, eso es lo que provocaa el rápido ascenso del índice provoc de azúcar en sangre. En el extremo opuesto, por ejemplo, el almidón de ciertas leguminosas está compuesto por un 60% de amilosa, que resulta más difícil de descomponer por las enzimas digestivas, lo que hace que las unidades de azúcar se liberen de forma muy lenta en la sangre. El IG de la patata puede variar levemente en función del modo de cocción, pero sigue siendo en todo caso muy elevado. Teniendo en cuenta que el IG de la glucosa pura está jado en 100, cuando la patapata ta se hace al horno tiene un IG de 95, pasa a 80 si se toma en puré y desciende a 70 cuando se cuece al vapor o en agua. Como comparación, el boniato posee un IG de 50, mientras que el arroz basmati de 45 y las lentejas verdes, de 48.
MÁS RIESGO DE DIABETES TIPO 2 Un IG elevado tiene graves consecuencias para la salud. Cuando la tasa de azúcar se eleva a niveles Salud Alter AlterNatura Natura / Mayo 2017 2017
La patata: ¿amiga o enemiga de la salud? La patata es una popular fécula que está presente en nuestra alimentación desde hace menos de tres siglos. Y aunque aunque es es cierto cierto que en el pasad pasadoo fue un alimento alimento decisivo durante períodos de hambruna, ¿es adecuado seguir consumiéndola hoy en día? �
A
pesar de que España fue el principal importador de la patata, su cultivo comenzó a generalizarse mucho más tarde que en otros países. En concreto fue cuando estaba instaurada la casa de Borbón en la monarquía y el pueblo se moría de hambre, mientras que el clero disfrutaba de las mejores tietierras de cultivo. Fue en s. XVIII, con la desamortización durante el reinado de Carlos III, cuando se prohibieron de forma tajante las llamadas “tierras muermuertas”, siendo los políticos ilustrados Campomanes y Jovellanos los que prepararon el camino para que, medio siglo después, Mendizábal decretara la liberalización del cultivo en gran parte de las tierras españolas, y donde la patata ocupó un lugar destacado. Aunque mucho antes de que se diera ese gran paso hay que recordar la crisis de cereales que se vivió en 1769 y la terrible plaga que diezmó a la población, a partir de la cual los agricultores gallegos, inuidos por las costumbres de los marineros ingleses, comenzaran a plantar este tubérculo que les salvaría de la hambruna. En la actualidad la patata ocupa un lugar destacado en los menús de todos los habitantes del planeta. Pero en vista de lo que se ha descubierto 2
sobre este tubérculo, quizá no sea lo más adecuado.
NO, LA PATATA NO ES UN “AZÚCAR LENTO” En un principio se podría pensar que, al no tener un sabor especialmente dulce, el organismo digiere la patata despacio para proporcionar energía y “saciar” durante varias horas, pero no es así. La patata posee un índice glucémico (IG) muy elevado que produce con rapidez un pico de azúcar en la sangre después de comerla, seguido de una hipoglucemia reactiva impulsada por la descarga insulínica que de nuevo despierta las ganas de comer.
Pero, ¿por qué tiene estas características? El tubérculo de la patata es un órgano de reserva de la planta donde se almacenan los azúcares para sus necesidades futuras en forma de almidón. Este glúcido complejo es, de hecho, una mezcla de dos componentes: la amilosa (un glúcido complejo de cadena larga) y la amilopectina (un carbohidrato de absorción rápida). Una de las particularidades del almidón de la patata es su elevado contenido de amilopectina (80%) en relación con el de amilasa (la enzima que hidroliza la amilosa transformándola en azúcares simples; 20%). Y como la amilopectina es muy fácil de digerir por el organismo, eso es lo que provocaa el rápido ascenso del índice provoc de azúcar en sangre. En el extremo opuesto, por ejemplo, el almidón de ciertas leguminosas está compuesto por un 60% de amilosa, que resulta más difícil de descomponer por las enzimas digestivas, lo que hace que las unidades de azúcar se liberen de forma muy lenta en la sangre. El IG de la patata puede variar levemente en función del modo de cocción, pero sigue siendo en todo caso muy elevado. Teniendo en cuenta que el IG de la glucosa pura está jado en 100, cuando la patapata ta se hace al horno tiene un IG de 95, pasa a 80 si se toma en puré y desciende a 70 cuando se cuece al vapor o en agua. Como comparación, el boniato posee un IG de 50, mientras que el arroz basmati de 45 y las lentejas verdes, de 48.
MÁS RIESGO DE DIABETES TIPO 2 Un IG elevado tiene graves consecuencias para la salud. Cuando la tasa de azúcar se eleva a niveles Salud Alter AlterNatura Natura / Mayo 2017 2017
considerables en la sangre el organismo intenta bajarla segregando una hormona, la insulina, que facilita el paso de la glucosa al interior de la célula para metabolizarla después. Pero cuando los hábitos de alimentación hacen que esta situación se repita con frecuencia las células acaban por hacerse más resistentes a la insulina, y como consecuencia la tasa de azúcar en sangre permanece en un nivel demasiado de masiado elevado. Es cuando surge la diabetes tipo 2. Para saber si el consumo frecuente de patata podía estar relacionado con un riesgo más elevado de padecer diabetes, unos investigadores del Centro de Cancerología y Prevención de las Enfermedades Cardiovasculares de Osaka, Japón, analizaron los datos procedentes de estudios de cohortes estadounidenses(1). Los estudios de cohortes son una interesante herramienta que permite realizar el seguimiento de un grupo signicativo de personas durante muchos años, gracias a sus respuestas a cuestionarios enviados con regularidad sobre su modo de vida y estado de salud. En el marco de este estudio japonés se analizaanaliza ron los datos de tres cohortes: dos de esos grupos eran enfermeras (uno se realizó entre 1984 y 2010 y el otro entre 1991 y 2011), y el tercer grupo eran hombres, también profesionales de la salud, y se realizó entre 1986 y 2010. Los investigadores pudieron demostrar que los amantes de las patatas padecían con más frecuencia diabetes tipo 2. El riesgo se incrementaría en un 33% entre las personas que comen patatas como mínimo siete veces a la semana, y en un 7% si lo hacen de dos a cuatro veces, en relación con quienes se limitan a menos de una ración a la semana. El consumo de patatas fritas es aún más negativo que cuando éstas se
preparan al horno o se hierven. Por el contrario, disminuye el riesgo de diabetes si se sustituyen las raciones de patatas por cereales integrales. Otro importante estudio(2) se centró en los embarazos de 15.000 enfermeras de una de las cohortes, así como en la incidencia de diabetes gestacional (una afección especíespecíca de las mujeres embarazadas que se maniesta a partir del segundo trimestre y que puede tener consecuencias graves tanto para la salud de la madre como la del feto). En este caso comprobaron que las mu jeres que habían consumido más de cinco raciones semanales antes del embarazo tenían un 50% más de probabilidades de padecer este
El consumo de patatas fritas es aún más negativo que cuando éstas se preparan al horno o se hierven
trastorno, frente a las que tomaron menos de una ración a la semana.
UNA HIPERTENSIÓN ARTERI ART ERIAL AL EN EN TODA TODA REGL REGLA A Uno de los motivos por los que los nutricionistas animan a consumir este tubérculo es por su gran contenido en potasio, un elemento mineral conocido por su capacidad para descender la presión arterial y mejorar la salud de los vasos sanguísanguíneos. La hipertensión arterial afecta al 20% de los mayores de 40 años y favorece la incidencia de accidentes cardiovasculares (infarto, ictus e insuciencia cardíaca). Se trata, por tanto, de un grave problema que quiso constatar un equipo de la Harvard Medical School de Boston en base a los datos de 187.500 miembros de las tres cohortes antes mencionadas. Sus resultados, publicados en el British Medical Journal (3), demostraron que el riesgo de hipertensión es real. Comer más de cuatro raciones de patatas a la semana produce un aumento de la presión sanguínea del 17% cuando se cocinan con aceite y del 11% cuando se preparan de otra
1. Muraki I, et al. “Potato Consumption and Risk of Typ Typee 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies”. Diabetes Care 2016 Mar; 39(3): 376-84. 2. Bao W, W, et al. “Pre-pregnancy potato consumption consumption and risk of gestational diabetes mellitus: prospective cohort study”. BMJ 2016 Jan 12; 352: h6898. 3. Lea Borgi. “Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective prospective US cohort studies”. BMJ 2016; 353.
Salud Alter AlterNatura Natura / Mayo 2017
3
>patata manera. Y sustituir una de estas raciones por una verdura sin almidón permite reducirla en un 7%.
COMPUESTOS TÓXICOS QUE PERFORAN LOS INTESTINOS Pero hay otro peligro relacionado con el consumo de este tubérculo, que fue el que experimentaron unos escolares ingleses a principios de otoño de 1979(4). Unas horas después de la comida que les habían servido en el comedor del colegio, los niños empezaron a sentirse mal con vértigos, dolores de cabeza, trastornos digestivos e incluso alucinaciones y confusión mental, hasta el punto de que 17 de los 78 escolares tuvieron que ser hospitalizados unos cuantos días. Este caso extremo, y por fortuna muy raro, es uno de los ejemplos más destacados de envenenamiento con patatas. Y es que, al haberse almacenado en malas condiciones desde la cosecha del verano anterior, los tubérculos contenían una tasa elevada de glicoalcaloides, que son tóxicos para el ser humano. Este compuesto surge para defenderse de las agresiones externas, por lo que la planta produce alfa-solanina y alfa-chaconina, unas auténticas armas químicas destinadas a rechazar a herbívoros, hongos y otras bacterias. Al ser los seres humanos sensibles a estas sustancias, una reglamentación determina que se controle el contenido máximo que pueden tener las diferentes variedades de patatas: 200 mg por kilo. Pero la concentración puede dispararse en los tubérculos reverdecidos, estropeados o germinados, y las moléculas peligrosas se
acumulan en la piel y en las capas de tejido muscular subyacentes. Mientras que los síntomas son especialmente llamativos en caso de intoxicación aguda, las consecuencias de una ingestión a base de pequeñas cantidades todos los días son más difíciles de detectar. Se sabe que cuando están demasiado concentrados, estos glicoalcaloides pueden producir daños en las paredes de los glóbulos rojos que distribuyen el oxígeno en los tejidos. En el plano digestivo lo que hacen es aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal, lo que incrementa
los trastornos asociados a las enfermedades inamatorias del intestino (enfermedad de Crohn, rectocolitis hemorrágica…)(5) y podrían ser incluso los culpables de su aparición (6). Estos compuestos tóxicos siguen estando presentes tras la cocción de las patatas, ya que hacen falta temperaturas superiores a 170° C para destruirlos (fritura). En cambio, son hidrosolubles y pasan en parte al agua de la cocción, motivo por el que esta nunca debe beberse.
MOLÉCULAS CANCERÍGENAS EN LAS PATATAS FRITAS Aunque los glicoalcaloides pueden eliminarse con la fritura, este modo de preparación está lejos de ser el más recomendable, en especial debido a la formación de acrilamida que genera. Este compuesto, clasicado por el Centro Internacional de Investigación sobre el Cáncer como probable cancerígeno, se forma cuando se cocinan alimentos ricos en azúcares a temperaturas superiores a 120° C. Entonces la fructosa y la glucosa de la patata, cuando ésta se fríe, reacciona con las unidades que componen las proteínas (principalmente la asparagina) para producirlo. Por si esto no fuera suciente, ciertas patatas fritas industriales se sumergen en un baño azucarado para que se doren de manera homogénea y el resultado sea más vistoso, lo que acentúa este fenómeno. Fue en 2002 cuando un equipo sueco(7) dio la voz de alarma por primera vez al poner en evidencia la presencia de acrilamida en estas preparaciones a base de patatas, pero también en el pan, el café, la repostería, las galletas... Es por este motivo que los niños están especialmente expuestos. Además del posible aumento del riesgo de cáncer, los investigadores constataron que las mujeres que consumen gran cantidad de productos que contienen acrilamida durante el embarazo dan a luz a bebés con menor peso y con un perímetro craneal reducido(8). Para evitar el problema y reducir los niveles de acrilamida en sus produc-
4. McMillan M, Thompson JC. “An outbreak of suspected solanine poisoning in schoolboys: Examinations of criteria of solanine poisoning”. Q J Med 1979 Apr; 48(190): 227-43. 5. Patel B, et al. “Potato glycoalkaloids adversely aect intestinal permeability and aggravate inammatory bowel disease”. Inamm Bowel Dis 2002 Sep; 8(5): 340-6. 6. El-Tawil AM. “Prevalence of inammatory bowel diseases in the Western Nations: high consumption of potatoes may be contributing”. Int J Colorectal Dis 2008 Oct; 23(10): 1017-8. 7. Tareke E, et al. “Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstus”. J Agric Food Chem 2002 Aug 14; 50(17): 4998-5006. 8. Pedersen M, et al. “Birth weight, head circumference, and prenatal exposure to acrylamide from maternal diet: the European prospective mother-child study (NewGeneris)”. Environ Health Perspect 2012 Dec; 120(12): 1739-45.
4
Salud AlterNatura / Mayo 2017
Una opción es reducir el consumo de patata y sustituirla por otros tubérculos: boniato, ñame, mandioca (y tapioca que se fabrica con la fécula), tupinambo, chirivía, zanahoria o remolacha tos, algunas industrias alimenticias añaden a las preparaciones aditivos como la asparaginasa, una enzima que degrada la asparagina, así como fosfato de sodio, sales de calcio… que evidentemente presentan otros peligros para la salud.
Otra opción mucho más saludable consiste en reducir el consumo de patata y sustituirla por otros tubérculos. Los más interesantes desde el punto de vista nutritivo y con un IG moderado son el boniato, el ñame, la mandioca (y la tapioca que se fa-
brica con su fécula), el tupinambo, la chirivía, la zanahoria o la remolacha. Además de ser más saludables, van a permitir que pueda variar sus comidas y descubrir nuevos sabores. Céline Sivault
>news Envolver al bebé, una mala costumbre que puede ser mortal
S
egún un estudio realizado entre la población inglesa, australiana y americana, envolver a los bebés y acostarlos de lado o boca abajo duplica el riesgo de muerte
súbita del lactante, la principal causa de mortalidad de bebés menores de un año. Una costumbre que se sabía que era nociva y que se debe abandonar por completo.
Fuente: Pease AS, Fleming PJ, Hauck FR, et al. Swaddling and the Risk of Sudden Infant Death Syndrome: A Meta-analysis. Pediatrics 2016 Jun; 137(6). pii: e20153275.
>news Los ansiolíticos destruyen el cerebro Las benzodiacepinas, un grupo de moléculas presentes en los tranquilizantes, favorecen la aparición del alzhéimer. , y son medicamentos que pueden formar parte del día a día de muchas V personas que deben tratar el insomnio o la ansiedad, y alium Trankimazin Lorazepam
de hecho España es uno de los países en los que más se consumen este tipo de fármacos. Un reciente estudio publicado en el BMJ (British Medical Journal ) revela que el consumo de estas sustancias en personas de más de 66 años durante más de 3 meses aumenta en un 51% el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Estos medicamentos bloquean la capacidad de regeneración del cerebro, y por ello deben utilizarse sólo de manera puntual y en períodos nunca superiores a 3 meses, en el caso de los ansiolíticos, y de 4 semanas en el de los hipnóticos. Sin embargo, eso no es lo que se hace en la práctica, y no es extraño que estos trata-
mientos se prolonguen durante meses, e incluso años. Ya es hora de que tanto las autoridades y profesionales sanitarios como los propios pacientes tomen conciencia de la importancia de un consumo responsable de este tipo de medicamentos, ya que la solución puede convertirse en un problema mucho mayor de extenderse en el tiempo su consumo. Las moléculas a las que nos referimos son: alprazolam, bromazepam, clobazam, clorazepato potásico, clotiazepam, diazepam, loazepato de etilo, lorazepam, nordazepam, oxazepam, prazepam, estazolam, unitrazepam, loprazolam, lormetazepam, midazolam, nitrazepam, temazepam, zolpidem, zopiclona, tetrazepam y clonazepam.
Fuentes: Sophie Billioti, et al., “Benzodiazepine use and risk of Alzheimer’s disease: case-control study, BMJ, September 2014”. Kristine Yae, et al., “Benzodiazepines and risk of Alzheimer’s disease”. BMJ September 2014. ANSm, “Etat des lieux de la consommation des benzodiazepines en France”. Janvier, 2012.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
5
>longevidad
Vivir 100 años con buena salud ¡es posible! “Si a los 90 años viene la muerte a buscarle, mándela de vuelta y dígale que aún es demasiado pronto ”. Así habla la gente mayor de una pequeña isla que ha encontrado el secreto de la vida centenaria... ¡y con buena salud! Pero lo cierto es que vivir tanto y tan bien no tiene nada de fortuito. �
L
a isla de Okinawa encierra un tesoro tan preciado que los emperadores chinos han enviado espías a ella durante siglos para arrebatarles su secreto, sin éxito alguno. Este tesoro es la “receta” de la longevidad humana. La isla de Okinawa se sitúa en el centro del archipiélago de Ryūkyū, un grupo de islas del sudeste de Japón donde se contabilizan 50 personas centenarias por cada 100.000 habitantes, cuando la media europea se sitúa alrededor de 15. Pero, además de su longevidad, sorprende que
la alcancen con tan buena salud: los habitantes de Okinawa tienen 8 veces menos riesgo que nosotros de morir por una enfermedad coronaria y 7 veces menos de padecer un cáncer de próstata, 6,5 menos en caso de cáncer de mama y 2,5 menos en el de cáncer de colon(1). En la época de la China Imperial la longevidad de Okinawa podía considerarse un mito, pero hoy día los resultados están basados en censos japoneses instaurados en la década de 1870. Es decir, la leyenda es una realidad.
LA LONGEVIDAD, ¿UNA CUESTIÓN GENÉTICA? Ahora que contamos con la secuencia completa del genoma humano y el descubrimiento de las características de la isla de Okinawa, ha arrancado el debate acerca de si existen genes que determinan la esperanza de vida humana. Se ha descubierto que algunos genes están más o menos correlacionados con las enfermedades cardíacas o neurodegenerativas, como por ejemplo la enfermedad de Alzheimer, pero el misterio sobre la longevidad aún no ha podido desentrañarse totalmente. Según el Ministerio de Sanidad japonés los habitantes de Okinawa tienen un riesgo increíblemente bajo de sufrir cáncer hormonodependiente, por ejemplo de mama, próstata, colon u ovarios. En concreto, tienen hasta un 80% menos de riesgo que los habitantes de Norteamérica. No obstante, cuando los habitantes del archipiélago emigraron a Estados Unidos, su riesgo de padecer cáncer fue en aumento, hasta alcanzar el nivel de riesgo de los estadounidenses, y en una sola generación. En este sentido, la inuencia genética se demuestra un factor secundario, mientras que la de las condiciones ambientales es un factor primario.
MÁS ALLÁ DE LOS 100 AÑOS: ¿HABRÁ PRONTO UN HOMBRE “SUPERCENTENARIO”? Desde los años 1960 Japón ha sido testigo de un espectacular aumento de los habitantes centenarios en su
1. Willcox, B. J.; Willcox, D. C.; Todoriki, H.; Fujiyoshi, A.; Yano, K.; He, Q.; Curb, J. D.; Suzuki, M. (October 2007), “Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on morbidity and Life Span”, Annals of the New York Academy of Sciences 1114: 434-455.
6
Salud AlterNatura / Mayo 2017
censo: de 153 a más de 32.000 en 2007. Este notable fenómeno moderno ha instado a los gerontólogos a denir un nuevo grupo demográco: los “supercentenarios”, término que designa a las personas con más de 110 años. Éstas se han convertido en el objetivo de las investigaciones que pretenden comprender el motor subyacente que activa este impresionante aumento de la esperanza de vida. El 15% del total de “supercentenarios” del mundo procede de Okinawa, lo que representa unas 7.500 veces más que la media estadística mundial. Como acaba de ver, la genética no lo explica todo; el estilo de vida y las condiciones ambientales son factores clave en el mantenimiento de la salud. Pues bien, resulta que la alimentación, las relaciones sociales y el modo de vida de Okinawa son únicos.
que las nuestras son de un color amarillo anaranjado, estas de Okinawa son violetas, signo distintivo de la presencia masiva de polifenoles antioxidantes atípicos.
EN OKINAWA SE COME COMO EN EL PALEOLÍTICO Aunque la dieta tradicional japonesa se compone de una gran cantidad de arroz, en las islas Ryūkyū éste apenas se consume. Allí se da prioridad a las verduras de color verde y amarillo y el arroz se sustituye básicamente por batata, un tubérculo especialmente rico en vitaminas y bra. La batata tradicional de Okinawa es una variedad especíca que difícilmente se puede encontrar en Occidente: la beni-imo. Mientras
Esta patata dulce representa una auténtica base alimenticia, con un aporte medio mínimo de 850 g al día. A esto se añade un consumo muy pobre de azúcar: en torno a un tercio del consumo de Japón, que sin duda es ya muy inferior al nuestro. Las especias son omnipresentes, en particular la cúrcuma, la cual echan ¡incluso al té! Los habitantes de Okinawa no son vegetarianos, si bien su consumo de productos de origen animal es moderado. Consumen pescado aproximadamente cada dos días y completan su menú con cerdo, aunque con menor frecuencia (una vez al mes). Al igual que en muchos países occidentales, en
¡Cómo vivir 100 años y no morir en el intento!
U
n equipo de investigadores pudo realizar una meticulosa autopsia a una persona centenaria de Okinawa(2). Su historia clínica y los resultados de su autopsia conrmaron que aquella persona había vivido con una salud envidiable hasta la edad avanzada de 97 años, sin haber padecido nunca un problema cardíaco o signos de cáncer. Su declive físico y mental en los tres años posteriores se explica por la pérdida de autonomía debido a una fractura de cadera y a una infección respiratoria que se volvió crónica. Los apabullantes resultados de ese estudio permitieron conrmar un hecho irrefutable: todavía es posible morirse “de viejo”. El contraste con la situación en los países occidentales es sobrecogedor. El cáncer sigue constituyendo una de las principales causas de morbimortalidad del mundo. En 2012 el total de nuevos casos al año en todo el mundo era aproximadamente de 14 millones, y de acuerdo con
las estimaciones poblacionales se espera que aumente a 22 millones de casos nuevos al año. En España los casos de cáncer al año ya superan las estimaciones que se habían hecho para 2020. En ese imparable crecimiento a lo largo de las últimas dos décadas inuyen las técnicas de detección precoz y el aumento de la esperanza de vida (ya que el riesgo de desarrollar tumores aumenta con la edad). Hoy día se calcula que uno de cada dos hombres y casi una de cada tres mu jeres tendrá cáncer a lo largo de su vida(3). Pero el envejecimiento de la población no sólo implica una mayor incidencia del cáncer, sino también de otras enfermedades ligadas al deterioro propio de la edad avanzada (e inuidas también por el estilo de vida). La demencia y el alzhéimer son, por ejemplo, la cuarta y séptima causas de muerte más comunes en España tanto en hombres como en mujeres, lo que demuestra que en nuestro país somos longevos, sí, pero no envejecemos saludablemente(4).
2. Adam M. Bernstein, Bradley J. Willcox, Hitoshi Tamaki, Nobuyoshi Kunishima, Makoto Suzuki, D. Craig Willcox, Ji-Suk Kristen Yoo, and Thomas T. Perls. “First Autopsy Study of an Okinawan Centenarian:Absence of many Age-related Diseases”. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 2004, vol. 59A, No. 11, 1195–1199. 3. Informe “Las cifras del cáncer en E spaña 2017”. Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). 4. Informe “La salud y el sistema sanitario en 100 tablas. Datos y Cifras España”. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Julio, 2016.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
7
>longevidad Okinawa se come todo del cerdo, incluidas las orejas y otros cartílagos, importantes fuentes de colágeno. Aunque los asiáticos tienen fama de consumir mucha soja, esta realidad es totalmente relativa. Para empezar, el consumo medio de soja en Okinawa es de sólo 70 g al día. Además, su consumo en forma de tofu es minoritario; preeren consumir la soja en su forma fermentada, un proceso que permite reducir en gran medida la concentración de unos antinutrientes, las lecitinas, conocidas por su impacto negativo en la salud intestinal y que están implicadas en diversas enfermedades autoinmunes. Por último, y lo más sorprendente de esta dieta de centenarios es... ¡la ausencia casi total de fruta! De hecho, su alimentación se corresponde en más de un 90% a una dieta de cazadores-recolectores, también denominada “alimentación paleolítica” o “dieta paleolítica”. Es la que el ser humano seguía antes de los comienzos de la agricultura, hace unos 10.000-12.000 años, y se caracteriza por una ausencia casi total de productos lácteos, cereales y alimentos procesados. Sin embargo, la alimentación no es lo único singular de Okinawa; la propia forma de comer también lo es (por ejemplo, comer con palillos facilita ingerir alimentos de forma más pausada y en menor cantidad).
En la isla hay una frase grabada en unas viejas lápidas que dice: “si a los 90 años viene la muerte a buscarte, mándala de vuelta y dile que aún es demasiado pronto”. Los
habitantes de Okinawa creen que jubilarse es prepararse para la muerte. Y esta es una idea que podría inspirarnos.
se sabe que es un factor importante de riesgo de contraer enfermedades (cáncer, enfermedades cardíacas, hipertensión, etc.) y, por el otro, ayuda a fatigar menos a nuestro organismo, lo que facilita su longevidad. No obstante, la vida en Okinawa está dedicada íntegramente a la longevidad a través de una losofía inspirada en el budismo y el taoísmo. Cada mañana, al levantarse, los ancianos de Okinawa están felices de estar vivos y lo aprecian. Pueden comenzar el día yendo a la playa, por ejemplo, y saludando y agradeciendo al sol por hacer su aparición; después, agradecen al aire que les permita respirar, el hecho de estar vivos, etc. El día comienza con un momento de apreciación de las cosas, ya que es importante recordar que la propia vida es un don; no es “obligatorio” que el mundo exista, ni que haya luz, que tengamos vista, etc.
El yuimaru, losofía de vida típica de Okinawa(5), completa el cuadro: un sistema mutualista en el que todo el mundo comparte y asiste al otro (“ yuimaru” signica literalmente “ayudarse”). Herencia ancestral de las comunidades granjeras, esta noción subsiste aún hoy día en un profundo espíritu de cooperación vecinal. Se trata de apoyo psicológico, pero también material: en caso de que haya una familia necesitada, el fondo común del pueblo, en el que todo el mundo cotiza, puede utilizarse para ayudarles. Otras instituciones, como por ejemplo el moai (grupo de apoyo social, nanciero, sanitario o espiritual), son testigos de un vínculo social situado en primer plano en esta cultura donde todos pueden desempeñar un papel, independientemente de su edad, condición o sexo. A diferencia de nuestras sociedades, en las que la ve-
UN ESTADO DE ÁNIMO QUE AHUYENTA LAS ENFERMEDADES La losofía de las comidas es comer sin llegar a estar saciado y en pequeñas porciones. Los investigadores creen hoy que este hábito desempeña un doble papel: por un lado, contribuye a prevenir el sobrepeso, del que 5. Patricia Salen, Michel de Lorgeril. “The Okinawan Diet: A Modern View of an Ancestral Healthy Lifestyle”. Simopoulos AP (ed): Healthy Agriculture, Healthy Nutrition, Healthy People. World rev Nutr Diet. Basel, Karger, 2011, vol 102, pp 114–123.
8
Salud AlterNatura / Mayo 2017
jez puede ser sinónimo de discapacidad, exclusión e inutilidad social, los centenarios y supercentenarios de Okinawa desempeñan un papel social de forma íntegra hasta su muerte: es la nankurunaisa (que signica “todo va a estar bien al nal” y reeja a la perfección la forma de ser relajada de la gente de Okinawa). No obstante, la longevidad en Okinawa es mayor o menor según las zonas: es moderada en la ciudad y aumenta en el medio rural. Una posible explicación podría darla un estudio comparativo del sueño(6), que muestra que en la propia isla hay disparidad en los hábitos de vida entre las zonas más urbanizadas y las rurales más alejadas. Como parte integrante de la cultura rural, parece que las breves siestas y la actividad física por la tarde permiten a la gente del campo obtener un sueño óptimo, lo que redunda positivamente en su salud, además de que la calidad de este sueño permite que las actividades realizadas por la mañana sean más ecaces. La buena calidad del sueño resulta ser un factor importante en la salud mental y física, y es posible que estos diferentes hábitos de sueño jueguen un papel importante en la longevidad.
EL ESLABÓN PERDIDO DE LA LONGEVIDAD Comer bien, dormir bien y pensar bien. ¿Nada más? Todos los habitantes de Okinawa practican actividad física con regularidad. Hasta una edad avanzada, el deporte favorito es el karate kenpo. Esta variante del kárate ha adoptado un estilo muy especíco en la isla desde nales del siglo XIX gracias a la popularidad y las enseñanzas de Motobu Chōki, un
En el paso evolutivo hacia la sedentarización se encuentra el origen de multitud de enfermedades crónicas que conocemos en la actualidad maestro karateka con una singular distinción: la de no haber sido vencido nunca. Los más prudentes practican natación o cróquet (juego en el que hay que hacer pasar una bola de madera, golpeándola con un mazo, bajo unos aros clavados en el suelo), ¡o incluso jardinería! Pero ¿hasta qué punto hay que hacer deporte? Los investigadores acaban de realizar un revolucionario descubrimiento sobre esta cuestión: nuestros ancestros, los homo sapiens recolectores-cazadores, eran mucho más robustos y resistentes que nosotros. Un reciente estudio(7) ha mostrado que, según unos fósiles humanos de 30.000 años a 150.000 años de antigüedad,
nuestros ancestros no tenían nada que envidiar a nuestros actuales atletas. Nuestros parientes lejanos se curtían a base de actividad física intensa y continua, tal y como atestigua su densidad ósea. Esto sugiere que, aunque la ma yoría de nosotros seamos sedentarios, nuestro genoma aún es capaz de presentar el excepcional estado de forma que tenían nuestros ancestros. Se ha demostrado que nuestra estructura social ha evolucionado a más velocidad que la capacidad de adaptación de nuestro organismo. La llegada de la agricultura hace unos 10.00012.000 años se tradujo en la sedentarización y la especialización de las tareas, con lo que el hombre dejó de necesitar una forma física atlética. Desde luego, todo esto tuvo consecuencias: en este tremendo paso evolutivo hacia la sedentarización se encuentra el origen de multitud de enfermedades crónicas que conocemos en la actualidad, en particular el cáncer y las enfermedades cardíacas(8). No obstante, no todo está perdido: un equipo de investigadores ha mostrado que si practicamos un nivel de deporte equivalente al de los cazadores-recolectores, optimizaremos la expresión de los genes que coneren la misma fortaleza de la que disfrutaban nuestros ancestros(9).
EL RETORNO A LA CAZA Y LA RECOLECCIÓN Aquella época en la que el ser humano se mantenía en forma sin siquiera darse cuenta ha pasado a la historia para la mayoría de nosotros, excepto si somos pastores o nuestro trabajo requiere una gran exigencia física. Es poco probable que volvamos a ser cazadores-recolec-
6. MASASHI ARAKAWA, HIDEKI TANAKA, HIROKI TOGUCHI, SHUICHIRO SHIRAKAWA, KAZUHIKO TAIRA. “Comparative study on sleep health and lifestyle of the elderly in the urban areas and suburbs of Okinawa”. Psychiatry and Clinical Neurosciences (2002), 56, 245–246. 7. Shaw CN, Stock JT. “Extreme mobility in the Late Pleistocene? Comparing limb biomechanics among fossil Homo, varsity athletes and Holocene foragers”. J Hum evol. 2013 Apr; 64(4): 242-9. 8. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. “Organic tness: physical activity consistent with our hunter-gatherer heritage”. Phys Sportsmed. 2010 Dec; 38(4): 11-8. 9. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. “Exercise like a hunter-gatherer: a prescription for organic physical tness”. Prog Cardiovasc Dis. 2011 May-Jun; 53(6): 471-9.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
9
>longevidad tores y, aunque ya no lancemos azaga yas y cerbatanas en nuestro día a día, podemos realizar un entrenamiento similar por “imitación” o “equiparación” de tareas o actividades. Un punto de partida para acercarse a la forma física de nuestros ancestros o a los centenarios de Okinawa consiste en integrar dos tipos de actividades físicas por semana para me jorar la salud pulmonar y el fortalecimiento muscular. Puede tratarse, por ejemplo, de combinar dos horas y media de marcha rápida a la semana y una o dos actividades de fortalecimiento muscular, a razón de dos veces por semana, donde se musculen piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros, brazos y pectorales. Si no le gusta andar o correr, hacer bici o natación durante una hora y cuarto a la semana puede sustituir esta actividad. Y recuerde que este entrenamiento deportivo será aún más ecaz si lo practica durante toda la semana en períodos de diez minutos. Así que no hay excusa para no cuidarse, independientemente de que disponga de poco tiempo.
CUANDO EL DEPORTE SE VUELVE UNA NECESIDAD IMPERIOSA Para la mayoría, hacer deporte induce a hacer más deporte. Este proceso se origina por la secreción de endorfnas, una molécula endóge-
¡Imite a los cazadores-recolectores! Actividades de cazador-recolector
Actividades modernas equivalentes
Energía quemada (kJ/h - kilojulios por hora)
Cargar sacos o maletas. Correr. Correr. Llevar carne (20 kg) al Ir andando a hacer la campamento. compra. Cargar con un niño. Cargar con un niño. Cazar o perseguir Entrenamiento animales. deportivo. Jardinería / Arar y recoger tubérculos. horticultura. Bailar Bailar. (celebraciones y rituales). Recolectar y transportar Subir escaleras con piedras. peso. Abatir y despedazar a un Cortar leña con un animal. hacha. Andar campo a través. Pasear. Recoger plantas y frutos. Cultivar un huerto. Construir un refugio. Actividades manuales. Hacer las tareas de Fabricar herramientas. casa (a buen ritmo). Llevar leños.
893 782 706 672 619 605 494 422 408 394 346 250 216
Nota: para obtener la cantidad de kilocalorías (kcal) quemadas, divida cada cantidad de la última columna del cuadro entre 4,18. Por ejemplo, 893 kJ = 213,64 kcal.
na pariente de los opiáceos (familia de la morna) y que se activa principalmente cuando se produce una excitación o una actividad intensa. Actúa como un poderoso analgésico natural que nos ayuda a superar
nuestros límites físicos y las dicultades ligadas al esfuerzo, al tiempo que nos procura una sensación de profundo bienestar y satisfacción(10). Es probable que las endornas desempeñasen un papel esencial para nuestros ancestros cazadores-recolectores, al permitirles rebasar sus límites corriendo durante la caza o al escapar de sus depredadores.
REPARE SU CEREBRO: LA “TERAPIA BREDESEN” La presencia de enfermedades neurodegenerativas en general y del alzhéimer en particular es escasa en Okinawa. Pero, ¿cómo proceder en caso de trastornos ya adquiridos? En 10. André Orsetti, “Sports et endorphines : endorphines et e nképhalines, nos stimulants internes naturels”, Chiron, Paris (Collection APS) 1991, 109 p.
10
Salud AlterNatura / Mayo 2017
El programa resultante es especíco para cada paciente; de hecho, resulta imposible describir un programa tipo. No obstante, a continuación le dejo un ejemplo de programa estándar del Dr. Bredesen, para que pueda hacerse una idea: • Eliminación del gluten y de los platos preparados. • Reducción del consumo de cereales. • Aumento del consumo de frutas y verduras. • Sustitución de la carne por el pescado, esencialmente salvaje. los casos en los que las terapias con medicamentos han quedado connadas a un uso meramente paliativo, la “terapia Bredesen”(11) ha demostrado ser una nueva y prometedora alternativa. Su aplicación ha probado por primera vez que incluso en caso de alzhéimer la pérdida de memoria puede ser reversible. Esta terapia considera que cada paciente debe contar con un progra-
ma personalizado y muy especíco que combine cambios alimenticios, gestión del estrés y ejercicio físico. Y sus resultados hablan por sí solos. Se realiza una completa batería de preguntas a cada paciente para poder determinar su programa especíco, proponiendo un mínimo de 36 criterios de test que implican, en particular, adaptación alimenticia, estimulación cerebral, ejercicio, optimización del sueño y vitaminas.
• Reducción del estrés mediante la práctica del yoga. • Práctica de una sesión de meditación diaria. • Ingesta de melatonina (neurohormona del sueño) todas las noches (0,5 mg). • Incremento de la duración diaria del sueño: de 5-6 h a 7-8 h.
Acción que implica emoción
L
a meditación, la relajación, la hipnosis o el yoga son actividades muy beneciosas para el cuerpo. Pero ¿es posible combinar varias actividades para obtener el máximo benecio? Puede encontrar la respuesta en el “yoga de la risa”. El Hasya yoga(12) (en sánscrito) es una técnica surgida en el año 1995 en la India y desarrollada bajo el principio de “la acción implica emoción”. En otras palabras, por lo general la acción de reír se inicia voluntariamente con la emoción que la precede. Se practica en grupo y lo único que se utiliza para provocar la risa son los juegos de miradas y las bromas. Al ser eminentemente comunicativa, una vez que aparece la risa se propaga rápidamente. Si se combina con técnicas de respiración, el cuerpo y el
cerebro se oxigenan mejor. Hay muchos vídeos de escuelas de yoga de la risa disponibles en internet con los que podrá entender mejor cómo funciona esta práctica. Si todavía hay que convencer a algunos escépticos, cabe mencionar un estudio realizado en 2012 en estudiantes con buenos resultados académicos sometidos a una gran presión. Participaron durante cuatro semanas en sesiones de una hora de yoga de la risa dos veces por semana. Otro grupo, al que no se le había propuesto nada, sirvió de control. Los rotundos resultados de la experiencia mostraron diferencias muy signicativas entre los dos grupos: el yoga de la risa mejora los trastornos del sueño, disminuye la ansiedad y activa el vínculo social (13).
11. Dale e. Bredesen. “Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic Program”. Aging, September 2014. 12. “L’esprit du Yoga”, Ysé Tardan-Masquelier, Albin Michell, 2005, p. 23 13. Yazdani M, Esmaeilzadeh M, Pahlavanzadeh S, Khaledi F. “The eect of laughter Yoga on general health among nursing students”. Iran J Nurs Midwifery Res. 2014 Jan; 19(1): 36-40.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
11
>longevidad • Ingesta diaria de vitamina B12 en forma de metilcobalamina (1 mg). • Ingesta diaria de vitamina B6 (20 mg al día). • Ingesta diaria de vitamina D3 (2000 UI al día). • Consumo diario de aceite de pescado (un aporte de 1,4 g de ácidos grasos DHA y 1 g de ácidos grasos EPA). • Ingesta diaria de coenzima Q10 (CoQ10) (200 mg al día). • Mejora de la higiene bucal con la utilización de un cepillo de dientes eléctrico. • Ayuno mínimo de 12 horas entre la cena y el desayuno, y de 3 horas entre la cena y el momento de irse a la cama. • Practicar actividad física durante 30 minutos de 4 a 6 veces por semana. Este plan no es más que un ejemplo, pero el estudio indica que 9 de cada 10 pacientes sometidos a esta terapia han visto cómo mejoraba considerablemente su capacidad cog-
La música amansa… ¡los corazones!
¿
Y si la música pudiese utilizarse como tratamiento contra las enfermedades coronarias? Esto es lo que ha demostrado una síntesis de más de 25 estudios cientícos(16). La música es capaz de reducir el estrés, la presión arterial, el ritmo cardíaco y el dolor, además de mejorar la calidad del sueño. Además, los benecios parecen ser mayores en aquellas personas que eligen la música que tienen ganas de escuchar. Aunque estos resultados puedan parecer banales, un equipo de investigadores ha mostrado que el simple hecho de escuchar música modica la expresión de unos diez genes en nuestro organismo, lo que demuestra, una vez más, que incluso nuestros actos más ínmos modican nuestra vida día a día(17).
nitiva. Por otro lado, es interesante recalcar que muchos de los puntos de este programa y de la propia reexión que ha llevado a crear este protocolo recuerdan a los hábitos de vida y de alimentación de los habitantes de Okinawa. Más allá del resto de pautas que contempla la terapia Bredesen, varios estudios han mostrado una me jora constante de los síntomas de la enfermedad de Parkinson en enfermos que practicaban regularmente ejercicio físico, especialmente cuando se trataba de ejercicio muscular
intenso (de tipo musculación) (14). En el caso de la enfermedad de Alzheimer, los estudios han probado un aumento de las funciones cognitivas tras seis meses de actividad física regular(15). Los ancianos de Okinawa lo saben: sin duda la muerte vendrá algún día a por ellos, pase lo que pase. No obstante, hasta que ese fatídico día llegue... ¡hay tantas cosas que se pueden hacer para vivir a gusto y con buena salud física y mental! Guenael Martin
>news La dieta mediterránea: sumamente eficaz contra las fracturas
L
as mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 79 años que sigan una alimentación lo más afín posible a la mediterránea, tendrían un riesgo menor de sufrir fracturas que el resto. Esta dieta consiste en primar el consumo de verduras, leguminosas, frutas,
cereales integrales, aves, pescados y frutos secos, además de limitar las carnes rojas, la sal (cuidado con los productos industriales que contienen demasiada sal) y los productos lácteos, y tomar uno o dos vasos de vino al día.
Fuente: Haring B, Crandall CJ, Wu C, et al. Dietary Patterns and Fractures in Postmenopausal Women: Results From the Women’s Health Initiative. JAMA Intern Med 2016 May 1; 176(5): 645-52.
14. Chen H, Zhang SM, Schwarzschild MA, Hernán MA, Ascherio A. “Physical activity and the risk of Parkinson disease”. Neurology 2005 Feb 22; 64(4): 664-9. 15. Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, Foster JK, van Bockxmeer FM, Xiao J, Greenop KR, Almeida OP. “Eect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial”. JAMA (Journal of American Medical Association). 2008 Sep 3; 300(9): 1027-37. erratum in: JAMA. 2009 Jan 21; 301(3): 276. 16. Bradt J1, Dileo C, Potvin N. “Music for stress and anxiety reduction in coronary heart disease patients”. Cochrane Database Syst rev. 2013 Dec 28; 12: CD006577. 17. Bittman B1, Croft DT Jr, Brinker J, van Laar r, Vernalis mN, Ellsworth DL. “Recreational music-making alters gene expression pathways in patients with coronary heart disease”. Med Sci Monit. 2013 feb 25; 19: 139-47.
12
Salud AlterNatura / Mayo 2017
Inhibidores de la bomba de protones: un próximo escándalo sanitario Algunos de los medicamentos que se usan para combatir el exceso de acidez estomacal presentan graves riesgos para la salud. Tan graves que quizá sean retirados del mercado de aquí a diez o quince años… el tiempo que tardará en estallar el escándalo. �
gastroesofágico, que es cuando el contenido del estómago asciende e irrita el esófago. También se recetan a las personas que padecen úlceras, esas llagas que se forman en la pared del estómago, a menudo como consecuencia de una infección por la bacteria Helicobacter pylori . Precisamente los IBP forman parte del arsenal terapéutico usado para erradicar esta bacteria, combinados con antibióticos. Otra situación que somete al estómago a una dura prueba es la ingesta de antiinamatorios no esteroideos, lo que justica parte de los tratamientos con IBP. Aunque estas son las indicaciones más habituales, la Food and Drug Administration, la máxima autoridad de salud en Estados Unidos, viene alertando desde el año 2010 sobre ciertos riesgos asociados a su uso.
C
arencias vitamínicas, enfermedades cardiovasculares, demencia, insuficiencia renal, cáncer, osteoporosis, aumento de peso, infección digestiva o pulmonar… Estos graves efectos secundarios pueden ser causados por algunos medicamentos, especialmente en el ámbito de la oncología o la psiquiatría. En esta ocasión queremos centrarnos en los efectos secundarios más comunes producidos por un tipo de medicamentos: los inhibidores de la bomba de protones (IBP). Salud AlterNatura / Mayo 2017
CALMAN LOS SÍNTOMAS SIN RESOLVER EL PROBLEMA Estos medicamentos hicieron su aparición a nales de la década de los 80 del siglo XX. Son muy recetados debido a su capacidad para calmar los ardores de estómago, y por eso es muy probable que tenga alguno en su botiquín. Se presentan en cinco moléculas distintas: omeprazol, pantoprazol, esomeprazol, lansoprazol y rabeprazol. Desde hace poco alguno incluso se vende sin receta. Todos estos medicamentos proporcionan alivio en caso de reujo
Para comprender cómo actúan estos medicamentos primero hay que observar de cerca a las células parietales, que componen la pared del estómago y son las encargadas de producir el ácido clorhídrico necesario para la digestión de los alimentos. Estas células mantienen un pH sumamente bajo dentro del órgano, del orden de 1 a 2 (el pH normal del resto del organismo es de 7,34). Para fabricar el ácido clorhídrico, las células parietales deben expulsar cloro e hidrógeno en el estómago, que es la zona donde se combinan para producir ese ácido. 13
>inhibidores de la bomba de protones Los IBP actúan atacando directamente este mecanismo por medio de su acción antisecretora, que funciona del siguiente modo: para que salga el cloro, la célula posee un dispositivo especíco, la bomba de protones, que es lo que el medicamento va a dejar fuera de uso, bloqueando así la producción del ácido clorhídrico. Lo que ocurre es que, al subir el pH a un valor en torno a 4, las zonas irritadas dejan de producir dolor. Sin embargo, aunque el síntoma se haya calmado, la causa del ardor no se ha curado, lo que hace que el ardor vuelva a manifestarse cuando el medicamento deja de tener efecto, motivo por el que algunas personas deben consumir IBP durante meses, incluso años. En estos casos los médicos no dudan en prolongar los tratamientos con inhibidores de la bomba de protones, ya que estos medicamentos tienen fama de tolerarse bien… Pero eso sólo es así en apariencia.
EL FÁRMACO PERFECTO PARA ACUMULAR CARENCIAS Al modicarse la acidez del estómago, la manera en que el organismo asimila las vitaminas y los minerales también se ve alterado. Y es que la vitamina B12 debe separarse de las proteínas alimentarias para poder absorberse, pero es más difícil que tenga lugar esta reacción cuando la acidez no es suciente. Es por ello que las carencias de vitamina B12 son mucho más frecuentes en las personas tratadas con IBP, incluidas aquellas que consumen mucha carne, una fuente importante de esta vitamina(1). De hecho, esta carencia casi nunca la tiene en cuenta el médico, y eso que las consecuencias a largo plazo son considerables: dolores crónicos, depresión, anemia, demencia precoz… Un reciente estudio en el que se realizó un seguimiento a más de 70.000 personas descubrió que
aquellas que tenían más de 75 años y tomaron IBP durante sólo cuatro meses, aumentaron en un 44% las probabilidades de sufrir demencia(2). La vitamina C también se ve afectada por este tipo de medicamentos, ya que cuando hay un pH demasiado elevado en el organismo esta vitamina se transforma en una forma no asimilable. Y lo mismo ocurre con el hierro, una de cuyas formas, el hierro férrico (el hierro de origen vegetal), necesita acidez para transformarse en hierro ferroso, que
Las carencias de vitamina B12 son mucho más frecuentes en las personas tratadas con IBP, incluidas aquellas que consumen mucha carne
absorbe mucho mejor el intestino. Pero al igual que ocurre con la vitamina B12, los niveles de las reservas de hierro raramente se evalúan en caso de tratamiento con IBP, ya que estas carencias no se conocían hasta hace bien poco. No obstante, un reciente estudio(3) ha puesto de maniesto una disminución de la tasa de hemoglobina y hematocrito (signos analíticos de anemia) en 98 pacientes que fueron sometidos a IBP desde hacía al menos un año en relación con personas no tratadas. Asimismo, los autores del estudio observaron que en el 35% de estos pacientes se había recetado IBP de manera abusiva. Estos medicamentos también obstaculizan el transporte de magnesio en la pared intestinal y favorecen su eliminación con las heces(4), contribuyendo así a una carencia que desaparece tan pronto como se detiene el tratamiento con IBP. Esta carencia puede tener consecuencias muy graves sobre la salud, ya que el magnesio interviene en la regulación del ritmo cardíaco. Por último, los IBP también dicultan la absorción del calcio. Este
1. Jameson L, Schneider J, Zhao W, et al. “Proton Pump Inhibitor and Histamine 2 Receptor Antagonist Use and Vitamin B12 Deciency”. JAMA 2013; 22(310): 2435-42. 2. Gomm W, Von Holt K, T homé F, Broich K, Maier W, Fink A, Doblhammer G, Haenisch B. “Association of Proton Pump Inhibitors with Risk of Dementia: A Phar macoepidemiological Claims Data Analysis”. JAMA Neurol 2016 Apr 1; 73(4): 410-6. 3. Sarzynski E, et al. “Association between proton pump inhibitor use and anemia: a retrospective cohort study”. Dig Dis Sci 2011; 56(8): 2349-2353. 4. Florentin M, Elisaf MS. “Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: a new challenge”. World J Nephrol 2012; 1(6): 151-154.
14
Salud AlterNatura / Mayo 2017
décit, junto con el descenso de las reservas de vitamina B12(5), acaba afectando inevitablemente al organismo, ya que provoca un debilitamiento de los huesos.
los IBP están presentes en la boca, como son los enterococos, los estreptococos, los estalococos y el Escherichia coli . Estas alteraciones de la microbiota son preocupantes debido a los estrechos vínculos que la relacionan con un gran número de patologías. Una de las primeras consecuencias que se identicaron, por ejemplo, fue el aumento de peso (incluso hasta 10 kilos) ¡y sin que tuviera lugar ningún cambio de alimentación(10)! Y es que el aumento de peso era debido a la proliferación de bacterias malas que aumentaban la extracción calórica de los alimentos.
FRACTURAS MÁS FRECUENTES De sufrir dolor de estómago a una fractura no hay más que un paso si se toman medicamentos IBP. Y es que unos investigadores ingleses, tras haber estudiado más de 13.000 casos de fracturas de cadera producidas en adultos de más de 50 años(6), observaron un aumento del 44% del riesgo de sufrir ese tipo de fractura entre las personas que tomaban IBP a largo plazo. De hecho, el riesgo se incrementaba con el aumento de la duración del tratamiento: un 22% tras un año y hasta un 59% transcurridos cuatro años. La posología también inuía en estos porcentajes, ya que las personas que tomaban dosis más fuertes eran más susceptibles de sufrir estas fracturas. Otro estudio de gran alcance(7) llevado a cabo en mujeres durante la menopausia señaló un mayor riesgo de sufrir fracturas en las vértebras, la muñeca y el antebrazo. Estos datos, no obstante, deben hacer que seamos prudentes, ya que las consecuencias de una fractura grave pueden ser ciertamente dramáticas entre las personas mayores, a las que se asocia mortalidad en el 20% de los casos. Pero no son las únicas expuestas a este peligro; los adultos más jóvenes tampoco se libran(8). Más allá de las carencias nutricionales que contribuyen a las fracturas, lo cierto es que estos medicamentos
alteran el funcionamiento de los osteoclastos (células que participan en la remodelación ósea), lo que no tiene nada de extraño, ya que poseen igualmente bombas de protones.
MODIFICACIONES BACTERIANAS CONSIDERABLES EN EL INTESTINO Ahora bien, los IBP no actúan de manera especíca solamente en el estómago. El cambio de acidez del tubo digestivo como consecuencia de la ingesta de medicamentos IBP también afecta al conjunto de microbios que habita en el organismo, al provocar una reducción de la diversidad de bacterias en un 20% de los grupos de bacterias, así como modicaciones entre las poblaciones(9). Algunas de las bacterias que son más afectadas por la acción de
Por otra parte, en condiciones normales el entorno ácido del estómago es mortal para la gran mayoría de las bacterias patógenas que se ingieren. Por ello los IBP, al reducir las secreciones ácidas, favorecen las infecciones intestinales. También aumenta el riesgo de contraer la temible Clostridium dicile, que provoca diarreas y puede llegar a ser mortal para las personas más débiles(11). Ocurre lo mismo con la exposición a las bacterias Campylobacter , Salmonella o Shigella(12) . El SIBO (Small Intestin Bacterial Overgrowth), o síndrome del sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado, se caracteriza por una proliferación de bacterias en el intestino delgado y también es frecuente cuando se toman medicamentos inhibidores de la bomba de protones. Pero el riesgo infeccioso no se limita a la esfera digestiva, ya que ciertas bacterias pueden alcanzar las vías respiratorias y provocar neumonía(13). Por último, las consecuencias de una infección por Helicobacter pylori po-
5. Tucker KL, et al. “Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study”. J Bone Miner Res 2005; 20: 152-8. 6. Yang Y-X, et al. “Long-term proton pump inhibitor therapy and risk of hip fracture”. JAMA 2006; 296: 2947-2953. 7. Gray SL, et al. “Proton pump inhibitor use, hip fracture, and change in bone mineral density in postmenopausal women: Results from the Women’s Health Initiative”. Arch Intern Med 2010 (170). 8. Freedberg DE, et al. “Use of proton pump inhibitors is associated with fractures in young adults: a population-based study”. Osteoporosis International 2015 Oct; 26(10): 2501-2507. 9. Imhann F, et al. “Proton pump inhibitors aect gut microbiome”. Gut 2015 Dec 9. pii: gutjnl-2015-310376. 10. Yoshikawa I, Nagato M, Yamasaki M, Kume K, Otsuki M. “Long-term treatment with proton pump inhibitor is associated with undesired weight gain”. World J Gastroenterol 2009 Oct 14; 15(38): 4794-8. 11. Kwok CS, et al. “Risk of Clostridium dicile infection with acid suppressing drugs and antibiotics: a meta-analysis”. Am J Gastroenterol 2012; 107: 1011-1019. 12. Laheij RJ, et al. “Risk of community-acquired pneumonia and use of gastric acid-suppressive drugs”. JAMA 2004 Oct 27; 292(16): 1955-60. 13. Laheij RJ, et al. “Risk of community-acquired pneumonia and use of gastric acid-suppressive drugs”. JAMA 2004.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
15
>inhibidores de la bomba de protones drían ser más graves en caso de seguir un tratamiento con IBP, debido a la capacidad de este microbio de desarrollar cáncer de estómago en un pequeño porcentaje de personas infectadas, ya que varios experimentos realizados con animales demostraron que los IBP podían acelerar este proceso de cancerización. No se sabe si eso también sucede a las personas, pero ante la duda las autoridades sanitarias europeas recomiendan acabar con la bacteria de manera sistemática en caso de tomar IBP durante más de un año, lo que no deja de ser el colmo, ¡ya que los IBP justamente se suelen recetar en caso de infección por Helicobacter !
FUNCIONES CARDÍACAS Y RENALES DETERIORADAS Una de las contraindicaciones que se conocen desde hace varios años ligada a la ingesta de IBP afecta a las personas que han sufrido un accidente vascular y son tratadas con clopidogrel, un antiagregante plaquetario que uidica la sangre para evitar la formación de coágulos, ya que estos antisecretores reducen la ecacia del principio activo y favorecen las recidivas. Pero recientemente unos investiga-
La toma de IBP puede afectar a la salud cardíaca de absolutamente todo el mundo, ya que aumentan el riesgo de infarto de miocardio entre un 16 y un 21% dores constataron que la toma de IBP puede afectar a la salud cardíaca de absolutamente todo el mundo, ya que aumentan el riesgo de infarto de miocardio entre un 16 y un 21%(14). Existen pequeñas variaciones entre las distintas moléculas de los IBP, siendo el pantoprazol el más peligroso y el esomeprazol el que tiene un menor impacto. ¿Cómo se explica este fenómeno? Porque los IBP alteran la producción de óxido nítrico, un elemento que contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos(15). De este modo, cuando no está presente en suciente cantidad, este mecanismo se ve obstaculizado y pueden aparecer problemas cardiovasculares. La otra gran familia de medicamentos antiácidos, los antihistamínicos H2 ó anti-H2, no tiene ningún efecto nocivo en el plano cardíaco y también es más segura en lo que respecta a la función renal. Un estudio realizado en base a 173.000 pa-
Problemas de erección frente a problemas de estómago
P
uesto que los IBP alteran la producción de óxido nítrico, un gas necesario para la dilatación de los vasos sanguíneos, estos medicamentos también son un importante factor de riesgo de disfunción eréctil. Un estudio realizado en Estados Unidos con más de 2.000 personas concluyó que el uso de IBP está asociado al riesgo de sufrir el doble de problemas de erección que la media(17).
cientes en tratamiento con un IBP y 20.000 con un anti-H2 durante cinco años(16) demostró un aumento del 96% del riesgo de desarrollar insuciencia renal entre los primeros en comparación con los segundos, así como de un 28% de desarrollar una enfermedad renal crónica si se tomaban medicamentos IBP.
LOS IBP SE VAN A PROHIBIR PRONTO Entre los medicamentos utilizados para curar problemas benignos los IBP forman parte, como ha podido ver, de los que tienen más efectos secundarios. Y lo peor es que conforme pasa el tiempo la lista de los efectos secundarios cada vez es más larga. ¿Acaso los laboratorios farmacéuticos ocultaron a propósito estos efectos secundarios, de los que tenían conocimiento antes de su comercialización? Nadie puede asegurarlo a ciencia cierta, pero una cosa es segura: cuando el número de fallecidos como consecuencia de estos medicamentos se considere “suciente”, los IBP se acabarán prohibiendo en su totalidad. Si usted tiene que tratarse por un problema de acidez gástrica, desde luego que es preferible evitar los IBP a largo plazo. Y en el caso de que deba detener la ingesta de estos medicamentos tras haber empezado a tomarlos, estamos ante una situación problemática debido al efecto rebote que produce. Y es que el estómago genera más acidez después
14. Shah NH, et al. “Proton Pump Inhibitor Usage and the Risk of Myocardial Infarction in the General Population”. PLoS ONE 2015; 10(6): e0124653. 15. Ghebremariam YT, et al. “Unexpected eect of proton pump inhibitors: elevation of the cardiovascular risk factor asymmetric dimethylarginine”. Circulation 2013 Aug 20; 128(8): 845-53. 16. Yan Xie, et al. “Proton Pump Inhibitors and Risk of Incident CKD and Progression to ESRD”. April 14, 2016. 17. Egan KB, Burnett AL, McVary KT, Ni X, Suh M, Wong DG, Rosen RC. “The Co-occurring Syndrome-Coexisting Erectile Dysfunction and Benign Prostatic Hyperplasia and Their Clinical Correlates in Aging Men: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey”. Urology 2015 Sep; 86(3): 570-80.
16
Salud AlterNatura / Mayo 2017
de un tratamiento, por lo que los síntomas ganan en intensidad durante un tiempo, antes de que la situación vuelva a la normalidad. Para atenuar la acidez y evitar este efecto rebote lo mejor es reducir progresivamente las dosis. Existen otros tratamientos que no tienen los efectos indeseables de los IBP y que, por lo tanto, pueden usarse de manera puntual. Se trata de los anti-H2: cimetidina ( Tagamet ), ranitidina (Zantac ), famotidina ( Pep ). La arcidine ) y nizatidina (Nizaxid lla verde también puede utilizarse a modo de apósito gástrico, pero sobre todo conviene tratar el origen de los ardores de estómago. En caso de reujo gastroesofágico el problema no está ligado a una sobreproducción de ácido en el estómago, sino a una falta de competencia en
Esófago abdominal
Escotadura del cardias
Fundus
Cardias Curvadura menor Incisura angular
Curvadura mayor Cuerpo Canal pilórico Duodeno Antro pilórico
el cierre hermético del cardias (válvula situada a la entrada del estómago que impide que su contenido ascienda hacia el esófago). Esto ocurre porque la pared del esófago no está adaptada para estar en contacto con el ácido, por lo que no dispone de las protecciones necesarias y al nal se acaban produciendo irritaciones cró-
nicas inamatorias e incluso úlceras. Uno de los motivos por los que el cardias no cierra herméticamente es el aumento de la presión en el interior del estómago, que empuja esta válvula. Dicha presión puede provenir de la acumulación de gases intestinales causados por la fermentación de los glúcidos por bacterias y que han sido mal digeridos cuando, paradojas de la vida, el estómago no estaba sucientemente ácido. En ese caso, tomar antiácidos no hace más que acrecentar el problema. La alimentación es importante para reducir este fenómeno. Limitar el consumo de glúcidos fermentables, como los que por ejemplo contienen los cereales (trigo y centeno) o los productos lácteos, puede ayudar a controlar la situación. Céline Sivault y Julien Venesson
>news Deporte y fatiga crónica: el equilibrio que hay que encontrar Hay que seguir unas reglas indispensables para que el deporte tenga un efecto positivo en la fatiga crónica.
S
i bien el deporte puede ayudar a personas con fatiga crónica, hay que respetar ciertas condiciones. Tras un estudio realizado en personas con encefalopatía miálgica, síndrome de fatiga crónica o intolerancia al esfuerzo, se conrmó que las sesiones intensivas de deporte efectuadas esporádicamente aumentaban su fatiga. Por el contrario, las sesiones suaves realizadas de forma regular, la reducirían. Para que el método sea duradero y ecaz, es indispensable que cada persona decida la intensidad, el tiempo y la frecuencia de las sesiones. Deportes adecuados a esta regla indispensable son, por ejemplo, la marcha o la natación. Fuentes: Loy BD, O’Connor PJ, Dishman RK. Eect of Acute Exercise on Fatigue in People with ME/CFS/SEID: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2016 May 17. White PD, Goldsmith KA, Johnson AL, et al. Comparison of adaptive pacing therapy, cognitive behaviour therapy, graded exercise therapy, and specialist medical care for chronic fatigue syndrome (PACE): a randomised trial. Lancet 2011 Mar 5; 377(9768): 823-36. Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst Rev 2015 Feb 10; (2): CD003200.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
17
HIIT: los quince minutos más útiles de la jornada ¿Es posible conseguir todos los beneficios del deporte sin necesidad de entrenar durante horas y a diario? Ésta es la promesa del HIIT, un nuevo método de entrenamiento. �
H
IIT es el acrónimo de “high intensity interval training ”, cuya traducción sería “entrenamiento fraccionado de alta intensidad”. Se trata de un método de entrenamiento que resulta excelente para: • Perder grasa corporal (conservando o aumentando la masa muscular). • Reforzar el sistema cardiovascular. • Desarrollar la “resistencia del movimiento” especíca de un deporte. • Desarrollar la “capacidad de trabajo” (capacidad de tolerancia a un nivel de intensidad elevado durante un largo período de tiempo). • Mejorar la utilización de grasas y glúcidos por parte de los músculos. • Desarrollar la “fuerza mental”. • Estimular las bras musculares de contracción rápida, importantes para la fuerza, la resistencia y tener un físico musculado. El principio del HIIT consiste en realizar diversos ejercicios en la intensidad más alta que pueda aguantar cada persona, y alternar cada uno de ellos con un período de reposo más o menos corto. Esta intensidad es la que va a permitir que en 15 minutos se obtengan los mismos benecios para la salud que supondrían 45 minutos corriendo o en bicicleta. A pesar de su intensidad, el HIIT puede realizarse sólo durante 5 minutos si se desea, lo que resulta ideal cuando empieza a practicar este entrenamiento o está en baja forma. Puede ir aumentando la duración con el tiempo, pero lo importante es comenzar en el nivel que le corresponda según su estado físico. 18
EL INTERÉS DEL HIIT Cuando corre o monta en bicicleta es siológicamente imposible mantener intensidades máximas de forma prolongada, debido a las reservas limitadas de energía de las que el cuerpo dispone para realizar ese esfuerzo. Todas las células necesitan ATP (trifosfato de adenosina) para poder funcionar. El cuerpo posee diferentes sistemas metabólicos para sintetizar este ATP a partir de la alimentación (proteínas, glúcidos y lípidos) incluso durante el esfuerzo, pero de forma más o menos ecaz. Por un lado está la potencia del sistema, es decir, la velocidad a la que se produce ATP; y por otro está la capacidad del sistema, que es el lapso de tiempo durante el que puede funcionar y producir ATP de forma más o menos ecaz. De este modo, en una sesión de HIIT se pueden utilizar tres sistemas energéticos diferentes, más o menos ecaces y económicos, para producir ATP en
El HIIT alterna ejercicios breves de muy alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicios de intensidad baja
función de la duración e intensidad de la sesión. A mayor duración, más va a descender la intensidad a falta de disponibilidad inmediata de ATP. Estos tres sistemas (aeróbico, anaeróbico y mixto) son interdependientes entre sí y forman el metabolismo energético. Cada sistema interviene con porcenta jes diferentes, pero todos son igual de útiles y necesarios. En una sesión de HIIT, el organismo utiliza principalmente el sistema anaeróbico láctico, que permite mantener un esfuerzo muy intenso y elevado durante 40 ó 50 segundos antes de que la intensidad empiece a descender progresivamente, a falta de disponibilidad inmediata de ATP. Para seguir produciendo ATP a gran velocidad, las reacciones bioquímicas de este sistema empiezan a liberar moléculas cuyo reciclaje durante el esfuerzo se realiza cada vez peor, lo que acaba por alterar la contracción y la relajación muscular. Es entonces cuando tiene lugar el cansancio. La práctica del HIIT tiene como efecto aumentar, en el transcurso de varias semanas de entrenamiento, la ecacia y la rapidez del reciclaje de estas diferentes moléculas. En otras palabras, el cuerpo aprende a tolerar mejor este tipo de esfuerzo, lo que hace que produzca mucha más energía y, en consecuencia, refuerza su capacidad en el día a día.
¿CÓMO SE PRACTICA? Hay muchas formas de practicar el HIIT. Lo más importante es recordar su principio básico: alternar ejercicios breves de muy alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicios de intensidad baja. Esta alta intensidad va a depender de que usted se encuentre o no en forma, ya que una actividad que puede resultar muy intensa para usted, puede serlo menos para un deportista acostumbrado a entrenar. Salud AlterNatura / Mayo 2017
Las ventajas del HIIT son especícas de cada ejercicio o circuito elegido. De este modo, si por ejemplo lo practica sólo en forma de carrera, mejorará exclusivamente en la carrera. Es por ello que es importante variar los ejercicios de los circuitos para buscar una mejoría global; excepto, claro está, si lo que quiere es optimizar un movimiento preciso (carrera) o un deporte en particular. Pese a todo, y para limitar el riesgo de lesión por forzar demasiado los músculos (sobrecarga de tejidos) vinculados a una disciplina en concreto, es mejor variar los circuitos con regularidad.
1
2
HIIT, calentar y recuperar
Todas las sesiones deberán comenzar con respiraciones diafragmáticas, automasajes en el caso de que note tensión muscular, movilización articular (estiramientos) y un calentamiento especíco. Del mismo modo, cada sesión deberá terminar con automasajes y algunos estiramientos estáticos con respiraciones diafragmáticas, además de una nutrición adaptada.
HIIT en bicicleta estática
Uno de los estudios más famosos sobre el HIIT se conoce con el nombre de “estudio Tabata”, en el que los participantes realizaron el siguiente entrenamiento fraccionado en bici estática: 20 segundos pedaleando muy rápido, alternando con 10 segundos de recuperación, con un total de ocho repeticiones o cuatro minutos de duración sumando todas ellas. Salud AlterNatura / Mayo 2017
Mantenga la posición durante 20 ó 30 segundos, según sea el intervalo de intensidad que haya escogido, y descanse después los correspondientes 20 ó 30 segundos. Invierta la posición de las bandas para trabajar el otro lado del cuerpo (sujetando la primera banda con el pie y la mano izquierda y cruzándola por la espalda, y la segunda anclada a un punto jo con la mano derecha), manteniendo la posición durante el tiempo programado. Debe realizar sucesivamente entre 6 y 10 repeticiones, dependiendo de su condición física.
3
HIIT en carrera
En las carreras lo más sencillo es correr rápido y muy rápido por un tiempo comprendido entre 10 segundos y 1 minuto, y recuperarse a continuación, corriendo suavemente durante el mismo período de tiempo. Esto es lo que los corredores llaman el intervalo 10/10, 20/20, 30/30, 40/40, 1/1 min., etcétera. El ejercicio completo debe durar entre 5 y 8 minutos.
Agarre entonces la banda con la mano izquierda y el puño cerrado y dé un paso atrás para ponerla en tensión. A continuación, haga una sentadilla con el brazo izquierdo extendido, y al subir contraiga bien los glúteos tirando del codo derecho hacia atrás; todo ello al mismo tiempo que empuja hacia arriba, en una posición de 45 grados, la banda que está sujetando con la mano derecha.
CUÁNTAS SESIONES DEBE REALIZAR A LA SEMANA El objetivo del HIIT es que se entrene a gran intensidad, pero también que se recupere. No debe sobrepasar las dos sesiones por semana, pues si intenta hacerlo durante más días las lesiones están aseguradas. Si desea practicar deporte el resto de días, puede hacerlo con normalidad, según el ritmo al que esté acostumbrado.
HIIT con banda elástica
Realizar ejercicios con bandas elásticas puede ser un método muy ecaz para la práctica del HIIT. En el ejercicio que le indicamos deberá utilizar dos bandas elásticas a la vez. (Fotos 1, 2 y 3 ) Una banda deberá sujetarla con el pie derecho y luego pasarla por detrás de la espalda para coger el otro extremo con la mano derecha. La otra banda deberá anclarla a un punto jo y sujetarla con la mano izquierda, a la altura de la cintura.
En caso de que vaya a iniciarse en la práctica del HIIT, elija ejercicios breves de alta intensidad alternados con otros más largos y de intensidad más baja. Tras varias semanas podrá ir aumentando la duración del intervalo de trabajo, la intensidad o ambos. Lo más importante es recordar que con “alta intensidad”, el HIIT se reere a “su propia alta intensidad”. Christophe Carrio www.christophe-carrio.com 19
>naturopatía y tradiciones
Hierba de dragón, un formidable antiespasmódico A veces el sobrenombre de algunas plantas medicinales tiene algo de misterioso. Ese es el caso del estragón, también conocido como “hierba de dragón”. ¿Es por su forma de reptil o porque calma los “dragones” del vientre? �
Origen: Asia Occidental, Rusia y zona
del Himalaya, aunque hoy en día se cultiva en todo el mundo. Nombres populares: estragón, hierba de dragón, serpentina y tarragón. Nombre latino: Artemisia dracunculus. Familia: asteráceas. Partes utilizadas: partes aéreas. Componentes activos: metil chavicol o estragol, taninos, avonoides y minerales como calcio, fósforo, mag nesio, potasio, zinc, hierro, cobre y manganeso. Formas de utilización posibles: como hierba aromática en la cocina (fresca o seca) y como aceite esencial. Propiedades: colitis espasmódicas e inamatorias, aerofagia, hipo, dolores premenstruales, retortijones de estómago, ciática y neuritis.
E
n la actualidad se ha perdido la razón del sobrenombre de hierba de dragón con el que se conoce al estragón. Es cierto que sus raíces recuerdan a una serpiente y durante mucho tiempo se creyó que podía curar sus mordeduras; pero dadas las principales propiedades con las que cuenta, lo lógico es pensar que este apodo hace referencia a creencias ancestrales.
Piense en esa época tan lejana donde apenas se conocía nada de la siología del ser humano. Lo que hoy en día se llaman hinchazones o dolores espasmódicos, hubo un tiempo en el que podían interpretarse como dragones que se movían en el vientre, causando un gran dolor. Así, para tratar estos problemas los herboristas y médicos de la época aconsejaban infusiones o unas gotas de esencia de estragón, consiguiendo que los dragones se calmaran rápidamente. 20
Por otra parte, Avicena, el gran médico persa del siglo X, lo aconsejaba para “expulsar el aire del vientre y combatir las fermentaciones intestinales”, virtudes desprovistas de superstición que se acercan a lo que se sabe en la actualidad. Y ya centrándonos en los conocimientos que hoy día tenemos, ¿cómo se explica la presencia de estos dragones del vientre?
ESOS ESPASMOS Y FERMENTACIONES QUE RETUERCEN LAS TRIPAS Las causas de los dolores abdominales no siempre están claras, ya que son muchos los factores que pueden intervenir. Por supuesto, si se trata de dolores crónicos, lo primero es descartar cualquier patología, como puede ser una úlcera o una infección. Si todo va bien, en el mejor de los casos le diagnosticarán el síndrome de colon
irritable, una colitis inamatoria o espasmódica, o un problema de inamación crónica inespecíca. En el peor de los casos se concluirá que la causa de esos dolores es el estrés, ese gran cajón de sastre al que siempre se recurre pero que, bien es verdad, con frecuencia es el causante de muchas patologías. En realidad, estos dolores abdominales se suelen deber a: • Inamaciones crónicas inespecífcas causadas por fermentaciones excesivas de la microbiota, que originan distensiones e inamación de la mucosa intestinal. Es en estas condiciones cuando pueden aparecer esos dolores sordos y difusos que se sienten en el vientre. • Espasmos ligados a un desequilibrio de la contracción de los músculos que recorren el tubo digestivo y que sirven para mezclar los alimentos en el estómago y para que las heces avancen hacia la salida en el intestino. Es un poco como un tic en el ojo, pero produciendo además dolores, ya que la mucosa está en relación estrecha con el sistema nervioso.
EL ESTRAGÓN TIENE MÁS DE UNA CARTA QUE JUGAR El principio activo más destacado del estragón es el estragol, también llamado metil chavicol, sustancia que también se encuentra en el hinojo, el perifollo o la albahaca. Aunque en el caso del estragón su contenido puede alcanzar el 82% de su aceite esencial frente a, por ejemplo, el 70% que contiene la albahaca. Salud AlterNatura / Mayo 2017
El estragol es: • Antifúngico(1). Los antifúngicos son agentes con capacidad para inhibir el crecimiento de los hongos; es decir, combaten la disbiosis, un desequilibrio de la microbiota que puede producirse por un exceso de microorganismos nocivos que causan un aumento exagerado de gases intestinales. • Antiespasmódico. Calma los dolores de los músculos lisos del intestino o incluso del estómago cuando se padecen retortijones. También es ecaz para parar el hipo e incluso algunos dolores de cabeza producidos por los espasmos de algunos vasos sanguíneos de la cabeza. Otros componentes de esta planta han revelado tener cualidades como: • Antiinamatorio(2), lo que resulta interesante en caso de colitis inamatoria o incluso de ciática. • Analgésico, motivo por el que se lleva aconsejando el estragón desde hace siglos para calmar los dolores dentales y que ha sido conrmado cientícamente(3).
Pero no hay que limitar el uso del estragón como tratamiento, sino más bien emplearlo como complemento en la alimentación al ser una planta aromática, en especial en caso de alzhéimer. Todas estas propiedades convierten al estragón en el rey para calmar los dolores de estómago, ya sean debidos a trastornos intestinales o que surgen durante los ciclos menstruales.
¿MÁS AÚN? El estragol es también antihistamínico, por lo que se puede emplear para tratar episodios alérgicos. Puede utilizarlo para calmar una crisis de asma alérgica, una crisis de urticaria o un eccema de origen alérgico. Por último, según un estudio(4) el estragón tiene un interesante potencial para la enfermedad de Alzheimer, ya que actúa en el mismo sentido que algunos medicamentos recetados para aumentar las tasas de acetilcolina (neurotransmisor especialmente implicado en los circuitos de la memoria y la recompensa).
Curiosidades sobre la hierba de dragón
S
e cree que hace siglos los árabes habrían bautizado al estragón como “tarhum”, que se tradujo después como “targón” y luego “dragón”, lo que dio origen al nombre latino de esta especie: dracunculus. El estragón, que es originario de Asia, se usó tanto en la cocina como en medicina. En los siglos XII y XIII llegó a Europa gracias al regreso de los cruzados y fue a partir de entonces que comenzó a cultivarse en los jardines medicinales de los monasterios. Por último, se añadió a las conservas de hortalizas encurtidas, especialmente el pepinillo, y nalmente la cocina sucumbió al encanto de sus aromas, elaborando con él salsas hoy en día célebres como la bearnesa o la tártara.
¿CÓMO SE USA? Son muchas las maneras en las que puede aprovechar el sabor y las propiedades del estragón en su cocina: como hierba aromática, fresca o seca en las salsas para ensaladas, como acompañamiento para el pescado y las aves, en las salsas blancas... Para un uso terapéutico es mejor tomarlo en forma de aceite esencial. En período de alergias, cuando llegan los pólenes, hay que tomarlo junto a aceite de oliva aromatizado. Para ello, eche 30 gotas de aceite esencial en 1 litro de aceite, mézclelo bien y aliñe sus ensaladas con un chorrito de esta mezcla. En caso de dolores espasmódicos en el vientre, si se tiene la regla o en caso de retortijones de estómago, puede ingerir hasta 6 gotas de aceite esencial al día repartidas en tres tomas. Disponga 2 gotas en un comprimido neutro (pero tenga en cuenta que su sabor es muy intenso) o elija cápsulas que encontrará en tiendas especializadas. Puede combinar esta posología con una aplicación local, diluyendo 2 gotas de aceite esencial en un poco de aceite vegetal de avellana o de almendra dulce. ¡Y se acabaron los dragones! se desaconseja el estragón durante el embarazo y en caso de tratamiento con anticoagulantes, ya que contiene cierta cantidad de vitamina K.
Advertencias:
Nicolas Wirth Naturópata
1. Oxenham SK, Svoboda KP, Walters DR. “Antifungal Activity of the Essential Oil of Basil (Ocimum basilicum )”. Journal of Phytopathology 2005 Mar; 153(3): 174-180. 2. Obolskiy D, Pischel I, Feistel B, Glotov N, Heinrich M. “ Artemisia dracunculus L . (tarragon): a critical review of its traditional use, chemical composition, pharmacology, and safety”. J Agric Food Chem 2011 Nov 9; 59(21): 11367-84. doi: 10.1021/jf202277w. Epub 2011 Oct 13. 3. Maham M, Moslemzadeh H, Jalilzadeh-Amin G. “Antinociceptive eect of the essential oil of tarragon Artemisia ( dracunculus )”. Pharm Biol. 2014 Feb; 52(2): 208-12. doi: 10.3109/13880209.2013/824007. 4. Dohi S, Terasaki M, Makino M. “Acetylcholinesterase Inhibitory Activity and Chemical Composition of Commercial Essential Oils”. J Agric Food Chem 2009 Apr 9.
Salud Salud AlterNatura AlterNatura // Mayo Mayo 2017 2017
21
He probado la danza curativa La biodanza es un sistema de autodesarrollo compuesto por bailes, ejercicios y rituales que se realizan en grupo para aportar alegría, bienestar, serenidad y entusiasmo. Fue creado en 1960 y se extendió por Latinoamérica antes de llegar a Occidente, siendo su objetivo último el de liberarse de los condicionamientos a los que nos vemos sometidos en el día a día. Un programa de celebración de la vida que he tenido ocasión de probar para confirmar sus efectos. �
F
ue durante un taller que impartí de iniciación a la coherencia cardíaca, una práctica respiratoria de regulación emocional, cuando oí hablar por primera vez de la biodanza. Al nal de la intervención se me acercó un hombre esbelto y en buena forma física que deseaba probar la coherencia cardíaca con ayuda de mi programa informático especializado, pues le había interesado mucho esta práctica. Así que le puse un sensor de pulsaciones cardíacas en el lóbulo de la oreja y, siguiendo mis indicaciones, el hombre sincronizó su respiración con el movimiento de una bolita que subía y bajaba en la pantalla del ordenador (cinco segundos y medio para la inspiración y otros tantos para la espiración). Enseguida se dibujó en mi ordenador una curva de coherencia cardíaca que daba fe de la regularidad de su pulso, lo que era algo normal… salvo por el hecho de que esa curva tenía algo muy especial: su amplitud fuera de lo común indicaba una variabilidad del ritmo cardíaco siológico excepcional para un hombre de su edad y, por lo tanto, una salud física y emocional excelente. Nunca 22
había visto nada semejante. ¿Tal vez me encontraba ante un deportista de alto nivel? “ ¿Hace usted algo en especial? ¿Deporte? ¿Artes marciales? ¿ Algún tipo de actividad corporal? ”, le pregunté.
“ Bueno, practico una especie de baile...”, fue su respuesta. Unas horas más tarde, Bruno Giuliani, que era su nombre, me desvelaba el secreto de su forma física: un taller de danza curativa que él impartía y que quise descubrir en primera persona.
UN TALLER MUY PECULIAR Formado como “facilitador de biodanza”, Bruno Giuliani creó en 2010 su propio método inspirado en la “ joîa” o “arte de la alegría”, y que es el método que quise descubrir. Al taller acudimos una treintena de personas, hombres y mujeres de todas las edades, que nos reunimos en un prado alrededor de Bruno. La única herramienta que él llevaba era un reproductor de música. Su propuesta era muy sencilla: seguir nuestras sensaciones, percepciones, instintos e intuiciones para hacer lo que nos hiciera más felices en ese instante. El n era alcanzar la alegría. Bruno Giuliani sabía de lo que hablaba. Es doctor en Filosofía, ejerció como profesor de bioquímica y ha vivido todas las experiencias vitales posibles: éxitos, fracasos… e incluso llegó a pensar en el suicidio. Pero no fueron los conocimientos de ningún lósofo los que le permitieron superar su crisis, sino el retorno al cuerpo. Y eso es precisamente lo que proponía a través de una práctica en la que todos estábamos invitados a participar. Para comenzar, nos propuso que formáramos un círculo amplio, que nos cogiéramos de la mano y que nos presentáramos de una manera original. Por turnos, invitó a cada uno a entrar al centro del círculo y a expresarse de forma libre y espontánea, diciendo la cualidad más bella con la que se identicaba en ese instante. Después el grupo entero debía repetir esa frase y gestualizarla. La ronda comenzó y cada participante encontró la fórmula para expresar quién eras. “Yo Salud AlterNatura / Mayo 2017
soy caballeresco”, dijo una persona. “¡Yo soy bondadosa! ”, proclamó otra. “Yo soy entusiasta”. “Yo afectuosa”.
Todos se animaron a hacerlo, acompañados por la voz y el gesto de los demás participantes. En ese instante se respiraba una total relajación dentro del grupo y todo el mundo estaba sonriendo. Al nal de la ronda de presentaciones las miradas brillaban e incluso se oían algunas risas. Era como volver a ser niños.
REGRESAR A UN ESTADO ANTERIOR AL MIEDO SOCIAL Después de esta introducción nuestro “facilitador” propuso otros rituales que no sabría describir en detalle sin traicionar su espíritu, ya que nada de lo que proponía pertenecía a un protocolo preestablecido. Y es que Bruno Giuliani se había inspirado en más de 250 ejercicios reunidos por el psicólogo, antropólogo y poeta chileno Rolando Toro, fundador de la biodanza, y que él había adaptado, guiado intuitivamente por su percepción del grupo. Y aunque las propuestas de la biodanza y la joîa parecían simples, ligeras y a veces incluso ingenuas, no eran para nada banales ni carentes de consecuencias. En mi caso, la primera de ellas fue que conseguí liberarme durante el tiempo de la sesión y en los días siguientes de todo temor a ser juzgado. Era sorprendente poder volver a un estado primigenio, anterior al miedo social, todo ello unido a una sensación de libertad y alegría. ¡La inocencia, en una palabra! De manera objetiva lo único que puedo hacer es resumir sus claves: una vivencia que giraba alrededor de la propuesta de esbozar movimientos de expresión libre, en si-
¿Es la biodanza un método de sanación?
L
a biodanza -danza de la vida- se basa en sesiones de aproximadamente una hora y media de duración, durante las cuales un grupo de personas bailan guiados por un “facilitador”. El fundador de esta práctica, el antropólogo y poeta Rolando Toro, trabajaba en un hospital psiquiátrico en 1960 en Santiago de Chile cuando tuvo la idea de organizar estas con baile y música para ayudar a los pacientes. Muy sensibilizado contra la violencia imperante en la sociedad, desarrolló su idea hasta crear un sistema completo de centenares de ejercicios con música destinados a favorecer la realización personal y estimular las fuerzas de sanación física y mental. A través de ejercicios, bailes y rituales, la biodanza invita a los participantes a actuar ya no bajo la inuencia de los condicionamientos intelectuales y sociales, sino desde el sentimiento interior. Se trata de vivir intensamente el presente, conectado a las sensaciones y emociones del momento. Para Rolando Toro la biodanza permite tener vivencias “integradoras”, es decir, que procuran una integración del pensamiento y los instintos vitales que se encuentran en el seno de nuestras células.
Aunque la biodanza es una vía para desarrollar la inteligencia afectiva, no está reivindicada como terapia. No obstante, se han llevado a cabo varios estudios para evaluar su posible ecacia en un contexto terapéutico o clínico. Uno de ellos, realizado en el marco de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada, conclu yó que tres meses de práctica de biodanza, a razón de una sesión por semana, producían una mejoría signicativa del umbral del dolor y una disminución de los efectos de la bromialgia en los pacientes testados(1). En Francia, un estudio llevado a cabo por un grupo de investigación en psicología(2) concluyó que “ globalmente, la práctica de la biodanza conlleva una mejor ía signicativa de la imagen del cuerpo ”. lencio o al son de músicas especialmente elegidas y a veces clavando la mirada en la de otro participante. El sentido del tacto también contribuía a esta experiencia, ya que en la biodanza no se intercambiaba una sola palabra en el curso de estos rituales; sólo hablaban el cuerpo y la mirada. En la joîa, aunque con frecuencia sólo se expresa el cuerpo, unas breves palabras suelen rematar la sesión para darle sentido a la experiencia.
EXPERIENCIA PROFUNDA, INTENSAMENTE VIVA La casi total ausencia de lenguaje verbal tuvo un efecto liberador y fue así como me encontré haciendo cosas que jamás me habría atrevido a hacer. Por ejemplo, sentado con las piernas cruzadas, tomé entre mis brazos, como si fuera un bebé, a una mujer a la que apenas conocía y que comenzó a susurrarme al
1. “Ecacy of Biodanza for treating women wi th bromyalgia”. Carbonell-Baeza A, Aparicio VA, Martins-Pereira CM, Gatto-Cardia CM, Ortega FB, Huertas FJ, Tercedor P, Ruiz JR, Delgado-Fernández M. Fuente: Departamento de Educación Física y Deportiva, Facultad de Ciencias del Deporte, Universidad de Granada, carretera de Alfacar, s/n, Granada, España.
[email protected] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058885. 2. La Biodanza : une technique médiatisée intégrative : présentation et éléments d’évaluation. Jean-Luc Sudres, Monique Villac, Gilles Brandibas. Connia Psychologica Vol. 1. N º 2. 2012 páginas 51-85.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
23
>he probado... oído las cosas que le acongo jaban(3). Le di mimos hasta que acabó llorando, y yo con ella. Era una sensación emocionante percibir el abandono de otra persona en mis brazos y entonces, cuando la empatía estaba al máximo, fue cuando me encontré regresando al estado de niño y liberando toda la tensión, conándole a esa mujer lo que más me atormentaba y dolía en ese momento. Era la inocencia unida a la responsabilidad. Una experiencia profunda e intensamente viva. Pero cuando nuestro intercambio estaba al máximo, mi compañera y yo fuimos presa de una irresistible risa loca. ¿Fue liberación o escape de una emoción demasiado fuerte? Poco importaba eso, ya que después de otros ejercicios se llevó a cabo una ceremonia de reconciliación entre lo femenino y lo masculino en el que hombres y mujeres se alineaban, mirándose cara a cara, y se pedían perdón a través de la mirada y los gestos, perdonándose a su vez por todo lo que no había sido justo y lo que había sido doloroso hasta entonces. La emoción ascendió hasta un punto de incandescencia que jamás me habría imaginado. Las miradas brilla-
rutina de biodanza, resume su nalidad en estos términos: “he visto a cientos de personas pasar de un nivel de felicidad de 5 sobre 10 a niveles de entre 8 y 10 sobre 10 en sólo unas cuantas sesiones”.
UN ESTADO FISIOLÓGICO EN CLARA MEJORÍA ban y los ojos se humedecían. Varios de nosotros, hombres o mujeres, nos deshicimos en lágrimas. Además, me encontré dándome cuenta de lo guapas que eran todas las mujeres del grupo y lo bien que me sentía yo al ser contemplado por ellas… Y es que esta vivencia no sólo produce alegría, sino que también despierta el “eros”. Un “eros” a base de contemplación mutua, delicadeza y respeto. La biodanza es una práctica basada en la cultura de la afectividad y el corazón. Una cultura que exige a veces un poco de tiempo. “Con frecuencia los nuevos practicantes se muestran tímidos y cohibidos por sus miedos, pero después de unas cuantas sesiones la alegría se libera y nace la conanza entre los participantes con una intensidad impresionante”, señala Bruno
Giuliani. En cuanto a la práctica de la joîa, de la que él extrajo su propia
Biodanza y joîa , similitudes y diferencias • Biodanza: es una práctica que excluye cualquier intervención hablada para permitir el regreso al nivel instintivo y corporal, así como a la desconexión del intelecto. • Joîa: inspirada en gran medida en la biodanza y creada en 2010 por Bruno Giuliani, incorpora de forma más libre las vivencias silenciosas, pero también rituales que incluyen la palabra con el n de facilitar una experiencia que integre lo intelectual y lo emocional. La joîa puede también practicarse en el curso de un coaching individual, pensado especialmente para que las personas reticentes a la práctica grupal experimenten esta vivencia.
Tras terminar la sesión me sentía profundamente feliz, lleno de amor por los seres que me rodeaban, sereno y entusiasta. ¡Ese era el objetivo de la biodanza! No obstante, mi cerebro racional quería hacer comprobaciones y por ello propuse a los participantes que midieran su variabilidad cardíaca a lo largo de la jornada, ya que desde el punto de vista cientíco una variabilidad elevada indica una buena capacidad del corazón de adaptarse a las exigencias de cada momento, lo que constituye un factor de salud. Comprobé en primer lugar mi estado: en la pantalla se dibujaba una curva excepcionalmente amplia y regular. Las variaciones en el pulso casi se habían triplicado en relación con la mañana, señal de un estado siológico claramente mejorado. Y respecto a los demás participantes que se prestaron a la prueba, los resultados fueron similares sin excepción. Todos aquellos que ya habían probado su variabilidad en el ritmo cardíaco siológico mostraban un claro aumento, y en los demás sus curvas también conrmaban un estado de salud pleno. Valores que, en caso de ser habituales, tendrían como consecuencia una larga vida repleta de muy buena salud. Sólo me quedaba por conrmar si esta práctica procuraba una alegría fugaz o un bienestar duradero. Los meses pasaron y aún conservaba un recuerdo feliz de esta experiencia. Un día, sin que yo le hubiera contado nada, una de mis hermanas, docente a la búsqueda de nuevos alicientes
3. La verbalización de un afecto no pertenece a la biodanza, sino a la joîa, práctica creada por Bruno Giuliani sobre la base de la biodanza.
24
Salud AlterNatura / Mayo 2017
para su trabajo, me anunció que iba a hacer una formación en educación biocéntrica, que estaba basado en los trabajos de Rolando Toro y suponía una prolongación de la biodanza. Este método educativo invitaba a percibir mejor y respetar la vida en cada persona y sobre todo en su relación con los demás y con el entorno. Meses después de haber comenzado esta formación me dijo que estaba encantada. También noté que algo había cambiado en ella. Parecía más feliz y menos suspicaz. Me dijo que tenía la sensación de que su identidad se había reforzado, que se sentía más autorizada a ser ella misma y que ya no sentía nin-
La biodanza incita definitivamente a una transformación en profundidad gún tipo de angustia, lo que había conseguido que las relaciones con sus alumnos mejoraran. Por lo que a mí respecta, veo que produce al mismo tiempo entusiasmo y tranquilidad. La biodanza incita denitivamente a una transfor-
mación en profundidad. La misma de la que da fe Bruno Giuliani en su obra La experiencia de la felicidad (4): “ Año tras año, sesión tras sesión, he sentido cómo se me despertaba el cuerpo, se me abría el corazón, mis fuerzas se des plegaban, mis relaciones mejoraban y la alegría de vivir crecía poco a poco con mucha más profundidad que a través de todas las prácticas lúdicas, deportivas, artísticas o espirituales. Bailar la vida y no solamente pensarla es la vía más poderosa que conozco para despertar nuestra alegría como seres humanos y mejorar la calidad de vida”.
Emmanuel Duquoc
>news Cambie las bombillas para comer más saludablemente La iluminación condiciona las inclinaciones alimentarias y la manera de comer.
P
edir un plato en un restaurante bien iluminado aumenta de un 16 a un 24% las probabilidades de pedir una comida más sana. Por el contrario, las personas que eligen un plato en un lugar mal iluminado, al nal toman un 39% más de calorías. Este fe-
nómeno es consecuencia del nivel de alerta cerebral, que es mayor al estar en un entorno bien iluminado. Una manera sencilla de beneciarse de este efecto es utilizar bombillas de alta potencia en la cocina y el comedor de su casa.
Fuente: Dipayan Biswas, Courtney Szocs, Brian Wansink and Roger Chacko. Shining Light on Atmospherics: How Ambient Light Inuences Food Choices. Journal of Marketing Research April 2016.
>news 350 mg de magnesio al día mejoran la salud de las arterias
V
arios investigadores observaron que las personas que seguían una alimentación rica en magnesio gozaban de una buena salud cardiovascular. Tras un estudio realizado en personas con una media de 62 años de edad, obesas o con sobrepeso (y, por lo tanto, con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares), se conrmó que la ingesta de
un suplemento de magnesio a razón de 117 mg tres veces al día durante seis meses aliviaba sus arterias y mejoraba la salud cardiovascular. Las formas en las que se absorbe mejor el magnesio son el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el lactato de magnesio y el quelato de magnesio.
Fuente: Joris PJ, Plat J, Bakker SJ, Mensink RP. Long-term magnesium supplementation improves arterial stiness in overweight and obese adults: results of a randomized, double-blind, Nutr 2016 May; 103(5): 1260-6.
placebo-controlled intervention trial. Am J Clin
4. L’expérience du Bonheur – Une philosophie de la joie, Almora 2014.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
25
ENCUENTRO CON VANI HARI
En pie de guerra contra la industria alimentaria ¿El hambre lo justifica todo? En una sociedad en la que el marketing decide lo que entra en nuestros platos, puede ser útil hacer el esfuerzo de denunciar las derivas de la industria agroalimentaria. Eso es lo que hace Vani Hari. �
T
iene más de un millón de seguidores en Facebook, casi 150.000 en Instagram y otros 100.000 en Twitter. No se trata de una estrella del rock ni de un político, sino de una estadounidense que se ha embarcado en una cruzada contra la industria agroalimentaria. Su nombre es Vani Hari, pero sobre todo es conocida por su apodo, “The food babe” (“la chica de la alimentación”). Vani Hari no se parece en nada a ese austero perseguidor de los OGM (Organismos Genéticamente Modicados) en bata blanca ni al severo profesor que imparte sus lecciones. Por el contrario, su atractiva gura y su vestuario consiguen que uno se la imagine antes deslando en un pase de modelos que atacando a la industria alimentaria. Y precisamente para llamar la atención sobre su lucha, “The food babe” explota con plena consciencia su físico, e incluso hace de él el último argumento de la alimentación sana que deende. La hemos entrevistado para que nos lo cuente todo. > ¿Cómo surgió su
iniciativa?
Me veo como alguien que tiene una verdadera misión, que es la de enseñar a la gente a observar más de cerca lo que come. Enseñarles a leer las etiquetas de los productos, saber 26
de dónde vienen los alimentos que toman y exigir transparencia a las empresas que alimentan al mundo. Mi aventura en el mundo de la alimentación comenzó como para la mayoría: siguiendo la dieta típica de mi país, Estados Unidos. Siendo consultora de gestión, comía a base de platos para llevar o en restaurantes durante mis viajes. Aunque ese modo de vida me permitió mantener buenas relaciones con mis colegas al tiempo que trabajaba, al nal tuvo dramáticas consecuencias para mi cuerpo y mi salud. Hace diez años pasé mis vacaciones en la cama de un hospital, al estar
“Me veo como
alguien que tiene una verdadera misión, que es la de enseñar a la gente a observar más de cerca lo que come ”
enferma y tener sobrepeso. Desde ese instante estuve totalmente decidida a cambiar y me hice una promesa: mi salud sería la prioridad número uno. > ¿Podría
hablarnos sobre el método que sigue?
FoodBabe.com nació en abril de 2011 a partir de mis años de aprendizaje, búsqueda e investigaciones sobre la forma de llevar una vida sana en este mundo en constante transformación. Gracias a ello aprendí a llevar un estilo de vida sano y qué ingredientes son peligrosos para la salud y hay que evitar a toda costa.
Mis amigos y mi familia me pidieron que escribiese un blog para compartir todo lo que había descubierto con la mayor cantidad de gente posible. Mi primera investigación fue sobre una marca de yogur y, como consecuencia, su director general abandonó una parte de los argumentos de venta que empleaban, totalmente engañosos. Así que decidí continuar escribiendo sobre las injusticias y la corrupción de la industria alimentaria. Visto en perspectiva parece increíble que una persona que, como yo, no tiene ningún conocimiento de las redes sociales, llegue a tener tantos seguidores en Facebook, Instagram y Twitter. Y, sin embargo, con un poco de agallas y pasión, ¡funciona! Gracias a la ayuda de la Food Babe Army y a sus investigaciones y peticiones publicadas en la web FoodBabe.com, hemos podido obligar a cambiar a algunas de las mayores empresas de alimentación de EstaSalud AlterNatura / Mayo 2017
dos Unidos, como son Kraft Foods(1), Chick-l-A(2), Chipotle(3), Subway(4), General Mills(5), Panera Bread (6), Anheuser-Busch(7) o Starbucks(8). > Su
libro El método Food Babe es un auténtico best-seller . ¿Cuál es su propósito?
Cuando comencé a investigar sobre la industria alimentaria para saber lo que contiene realmente la comida, me quedé anonadada y descubrí que ignorábamos muchas cosas de este sector. Así que decidí que dedicaría mi vida a decirle la verdad a la gente sobre lo que se encuentra realmente en sus platos y cómo puede afectar a su salud. En mi libro trato de ser lo más crítica posible e intento proponer una especie de “hoja de ruta” sobre la manera en que podemos vivir en la sociedad actual. Cuando comencé a comprender lo que comía, y a partir de ahí decidí modicar mis opciones y mis hábitos de alimentación, mi vida cambió radicalmente. Pasé de ser una persona enferma y con sobrepeso a una persona nueva, llena de salud y vitalidad. Este libro está destinado a quienes están hartos de ser rehenes de la industria alimentaria y quieren volver a ser sus propios nutricionistas e investigadores en el campo de la alimentación. Y es que tenemos el poder de cambiar nuestra salud más rápido de lo que pensamos. Es por ello que he escrito este libro; para mostrarle a la gente cómo puede hacerlo. > Le reprochan a menudo que
no tiene ninguna formación científca. ¿Qué responde usted a esas acusaciones?
Esas acusaciones provienen en ge-
neral de los llamados “expertos” que trabajan directamente con las grandes empresas alimentarias o químicas. Ellos son los que etiquetan como “pseudociencia” a la verdadera ciencia (ésa de la que no quieren oír hablar, ya que está en contradicción con sus intereses o sus fuentes de nanciación) o la toman directamente con las personas que les contradicen. Hoy en día sabemos que una mu jer de cada tres y que un hombre de cada dos va a tener cáncer. Por ello
debemos encontrar a toda costa respuestas sobre cómo llevar una vida más sana y liberarnos así de la espiral infernal de la enfermedad que ha atrapado al modo de vida occidental. La verdadera salud comienza por la calidad del suministro de alimentos. Estados Unidos es objetivamente una nación llena de enfermedades inexplicables y mi trabajo como militante y defensora de los consumidores consiste en tener un punto de vista externo e invitar al consumidor a hacerse las preguntas adecuadas. No hay que ser un genio para saber de alimentación. La gente come y cocina desde la noche de los tiempos. Lo que hace que la alimentación sea compleja es la industria ali-
mentaria, que no piensa más que en aumentar sus benecios y el número de consumidores (a menudo en detrimento de éstos) y ahí es donde interviene la Food Babe Army . Nosotros damos información a los consumidores para que puedan decidir por sí mismos. Mi cuerpo me agradece cada día una de las mejores decisiones que tomé, como fue eliminar todos los aditivos alimentarios antes de tener que recurrir a medicamentos y dejar de reconocerme en el espejo. ¡Tengo mucha más energía ahora que hace diez años! ¿Y a qué debo eso si no es a una alimentación sana? Aunque más bien es gracias a la eliminación de los productos químicos que las empresas alimentarias utilizan sin ninguna justicación. Otras personas sin doctorado han llevado a cabo las mismas pruebas partiendo de su propio cuerpo y su experiencia personal, y han llegado a las mismas conclusiones. > ¿Cuáles
son las principales victorias que ha conseguido?
Mis campañas han hecho posible una gran concienciación entre los consumidores y eso es muy graticante. Desde el momento en que la gente comienza a comprender cómo se ha destrozado su salud, pueden comenzar a tomar mejores decisiones. Hemos convencido a muchas multinacionales. Cada vez que un peso pesado de la industria agroalimentaria retira un ingrediente peligroso o revela por primera vez los ingredientes que utiliza, lo considero una gran victoria. Pero tengo que reconocer que mis mayores logros son
1. Kraft Foods Group es una empresa estadounidense del sector agroalimentario implantada principalmente en América del Norte, en los E stados Unidos y el Canadá. 2. Chick-l-A es una cadena de restauración rápida estadounidense especializada en platos a base de pollo. 3. Chipotle Mexican Grill es una cadena de comida rápida estadounidense especializada en cocina mexicana. 4. Subway es una cadena de restauración rápida estadounidense que vende principalmente sándwiches y ensaladas. 5. General Mills es una empresa estadounidense especializada en el sector agroalimentario. Se trata del sexto grupo alimentario mundial. 6. Panera Bread es una cadena estadounidense de panaderías y cafés presente en los Estados Unidos y el Canadá. 7. Anheuser-Busch es el tercer productor mundial de cerveza. 8. Starbucks es la mayor cadena multinacional de cafés.9. Pollan M. “Saber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien”. Editorial Debate.
Salud AlterNatura / Mayo 2017
27
>encuentro con Vani Hari los que he conseguido en el seno de mi propia familia. Ver cómo mejora su salud gracias a mi trabajo me llena de alegría.
investigaciones. Varias organizaciones cientícas sin ánimo de lucro han apoyado mi trabajo y les consulto regularmente. En mi blog está la lista de organizaciones y expertos que me asesoran.
> ¿Quiénes
son actualmente sus principales detractores?
La alimentación es un tema sensible que polariza la atención. La gente no siempre está dispuesta a admitir que los alimentos que consume contienen ingredientes discutibles o incluso perjudiciales para su salud, y por lo tanto se ponen a la defensiva. Un gran número de personas que me critican son las que están detrás de las empresas químicas y las empresas alimentarias, y por ese mismo motivo también se quejan de las terapias naturales. Hágase usted la pregunta: si nuestros resultados no merecen ninguna atención, ¿cómo se explica que haya empresas dispuestas a abandonar algunos de los productos químicos que denunciamos? Cuando decidí dedicar mi vida a esta causa, sabía que iba a ser un camino largo y difícil, una auténtica lucha. En cambio, ignoraba que también iba a aprender acerca de la manera en que los detractores te impiden tener éxito. Al principio de mi lucha uno de mis mentores me dijo: “¿ De verdad crees que los fabricantes de productos químicos y los gigantes mundiales de la alimentación te van a dejar penetrar tranquilamente en su mundo y dejar que pongas todo patas arriba?” > Uno
de sus principales argumentos es que, si no se puede pronunciar el nombre de un alimento, entonces no hay que comerlo.
La idea original la expuso Michael Pollan en su célebre obra In Defense of Food y la retomó más tarde en su obra traducida al español Saber comer. 64 reglas básicas para aprender a comer bien(9). Su regla n.º 7 es la si-
> ¿Cuáles
son sus siguientes proyectos?
guiente: “ Evite los productos alimenticios que contengan ingredientes que un escolar sea incapaz de pronunciar ”.
Me encanta este consejo y pienso que se puede realizar cuando se lee la etiqueta de los ingredientes en los productos alimenticios del supermercado. Y es que no podemos dedicar tanto tiempo a examinar todos los ingredientes de la alimentación; sería agotador. En cambio, todo el mundo puede seguir esta sencilla regla, que consiste en evitar los alimentos transformados y que al nal resulta beneciosa para todos nosotros. > Usted
difunde sus ideas a través de internet. ¿No le impide eso que la tomen en serio las empresas o los médicos?
Ser un mensajero del cambio es un verdadero desafío y me ha enseñado que sin sacricio no hay progreso. Al principio me tomaba las críticas de forma muy personal, pero ahora sé cómo servirme de ellas para, al contrario, reforzar mi mensaje.
Por ejemplo, me han atacado basándose en el hecho de que no tengo ningún diploma de nutrición y eso me ha impulsado a establecer formalmente un consejo asesor de expertos, médicos, agricultores y nutricionistas a los que consulto con frecuencia para asegurar la exactitud de mis armaciones y mostrarles que están fundamentadas en pruebas y argumentos basados en publicaciones profesionales e
La mejora del sistema alimentario es un tema que me apasiona. Soy una gran defensora de la agricultura ecológica porque creo que es mejor para el medioambiente y para la salud. Deseo que el sistema alimentario se vuelva más transparente. La gente debe saber que no estamos obligados a dejarnos intimidar y, cuando todo el mundo tenga acceso a alimentos sanos y asequibles y cada uno sepa lo que se encuentra realmente en su plato, mi misión habrá acabado. > Usted
explota su imagen para defender sus ideas…
Nadie me diría esto si yo fuese un hombre o un profesional de la salud y la nutrición. Mi propia transformación, de ser una persona enferma con sobrepeso y con horribles problemas de piel a convertirme en una persona con plena salud, me da la fuerza para decirle a todo el mundo que existe otro camino para sentirse bien consigo mismo. Gaëlle Piton
Para saber más El método Food Babe
Vani Hari Editorial: EDAF
9. Pollan M. “Saber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien”. Editorial Debate.
28
Salud AlterNatura / Mayo 2017
>inspiración Cada mes, Salud AlterNatura le propone un pensamiento positivo: no olvidar lo esencial para disfrutar más de la vida.
Los caminantes y el cuervo E
n un antiguo país unos campesinos tuvieron que emprender un largo viaje para conseguir que su rey les concediera las tierras que durante largo tiempo habían estado esperando. A mitad del viaje, en medio de un camino muy tortuoso, los caminantes vieron un enorme cuervo que había perdido un ojo posado sobre la desnuda rama de un árbol. Con la mirada ja en tan feo animal, uno de ellos sugirió a los demás que debían volver a casa, ya que si continuaban caminando hacia su destino nada bueno les iba a suceder. Viendo que su amigo hablaba completamente en serio, el más mayor de todos se giró y, mirando al resto, dijo:
el futuro hubiera puesto más de su parte para que otro animal no le hubiera dejado sin el ojo que le falta? ”
“ Entiendo que penséis que encontrarnos con un cuervo de estas ca-
“Quien no puede cuidar de sí mismo, menos indicado está para aconsejar al prójimo” .
racterísticas es signo de mal augurio, ya que no es algo que se pueda ver todos los días. Pero, ¿no pensáis que si este cuervo pudiese ver
Esopo
Para suscribirse a Salud AlterNatura % 912 194 721
www.saludnutricionbienestar.com/saludalternatura la publicación sobre bienestar y soluciones alternativas de salud con los últimos avances de la medicina natural, alternativa y milenaria. Cada mes recibirá por correo postal, o en su cuenta de correo electrónico, un nuevo ejemplar.
> Salud
AlterNatura es
> La suscripción a Salud
AlterNatura incluye:
+ 12 ejemplares (uno al mes durante todo un año). + Un Regalo de Bienvenida: “El Gran Informe contra el cáncer: todas las soluciones naturales”. + Descuento especial del 50%. Suscribiéndose ahora, se beneciará del precio especial de 24 euros (formato digital) durante su primer año de suscripción. + También disponible en papel. Si lo desea, además de recibir Salud AlterNatura en formato digital, también podrá recibirlo en su domicilio todos los meses en formato papel por un importe suplementario (para cubrir los gastos de impresión y envío): • 15 euros para España (península, Baleares, Canarias, Ceuta y Melilla) • 27 euros para Europa • 37 euros para el resto del mundo + Garantía de satisfacción. Si cambia de opinión, tiene 30 días para cancelar su suscripción y le devolveremos íntegramente su dinero. Salud AlterNatura / Mayo 2017
29
>libros
LA SELECCIÓN DE LOS REDACTORES
Mascarillas naturales para una belleza radiante
T
anto lo que ingerimos como lo que aplicamos sobre la piel inuye en la salud de ésta. Y es que, en palabras de la propia autora, especialista en vida natural y productos ECO, “nunca deberíamos aplicar sobre la piel nada que no podamos comer ”. En su obra encontrará multitud de ingredientes naturales e incluso “superalimentos” con los que elaborar más de 100 tipos de mascarillas diferentes para aportar a la piel y al cabello todos los principios activos que necesitan, nutriéndolos de forma sencilla y económica. Siguiendo los consejos de Maripi Gadet no tardará en decir adiós a los cosméticos habituales, plagados de sustancias químicas. Y entre sus numerosas recetas encontrará también “sorpresas” como mascarillas veganas (elaboradas exclusivamente a partir de frutas y verduras), de especias del Lejano Oriente, de elixires de la colmena o de aloe vera “bio”, entre otras. Maripi Gadet Castaño
Editorial: Arcopress Edición: 2017 ISBN: 978-84-16002-71-9
17,95 €
Los elixires mágicos
¿
Es fácil ser feliz? Si la respuesta a esa pregunta fuese sí, la mayor parte de la gente estaría contenta siempre, y sabemos que eso no es lo que sucede. No obstante, gracias a este libro, redactado a modo de manual, usted podrá estar un poco más cerca de conseguirlo, ya que propone útiles consejos para ganar en salud, bienestar y, por tanto, en felicidad.
El autor, experto en psicología y alimentación con más de 30 años de experiencia, apuesta por olvidarse de fármacos, dietas milagro y durísimas sesiones de gimnasio y apostar por soluciones naturales para conseguir disfrutar de una vida larga y saludable. En cada capítulo irá descubriendo cómo hasta los más pequeños gestos cotidianos -una sonrisa, un abrazo…- producen profundos cambios en la actitud física y mental de las personas, además de interesantes consejos de alimentación que le ayudarán tanto a prevenir como a solucionar problemas comunes hoy día: sobrepeso, alergias, ansiedad y estrés... Michael Handel
Editorial: Urano Edición: 2017 ISBN: 978-84-16990-09-2
15 €
30
Salud AlterNatura / Mayo 2017
>agenda
SALONES Y CONGRESOS
IX Congreso de Fitoterapia del SEFIT datos Del 18 al 21 de mayo de 2017, ambos inclusive Entrada:
General: 250 €; socios del SEFIT u otras entidades organizadoras: 220 €; estudiantes: 80 € Lugar: Hotel Occidental Menorca. C/Mestral, s/n Punta Prima, Menorca Más información en:
www.set.es
L
a Sociedad Española de Fitoterapia (SEFIT) organiza un año más el Congreso más importante del país sobre plantas medicinales y su aplicación en diferentes disciplinas y patologías. Ponentes nacionales e internacionales se dan cita en la isla de Menorca para revisar los últimos estudios en torno a la cúrcuma, el azafrán, la grifonia y la semilla de cáñamo indiano, entre otras. Además, en el “precongreso” se ofrecen también interesantes talleres de temáticas variadas. Tanto si es profesional del sector como amante de las plantas medicinales, tiene la oportunidad de disfrutar de cuatro días de formación del más alto nivel y de sacar el máximo partido a todas las soluciones naturales que las plantas ponen a su alcance.
Curso de complementos alimenticios datos Sábado 10 y domingo 11 de junio del 2017 Entrada:
Pronto pago (antes del 19 de mayo), 150 € A partir del 20 de mayo, 195 € Lugar: Centro “Torre Ombú”. C/ Ombú, 3. Madrid Para inscribirse llamar al 914 673 651 Más información en:
http://aizea.net/cursos/
E
ste curso comienza con una pregunta que es probable que se haya hecho alguna vez: los complementos alimenticios, ¿son importantes para su salud? La respuesta es armativa, pero genera a mayores las siguientes cuestiones: ¿qué complementos tomar? y ¿cuáles recomendar en cada caso? A estas y otras cuestiones se dará respuesta en este curso, dirigido tanto a profesionales del sector como a cualquier persona interesada en el mundo de los complementos (calcio, vitamina D, probióticos y omega 3, entre muchos otros) y que quiera conocer cuáles son los mejores en cada caso. Una formación le ayudará a encontrar las respuestas basándose en la evidencia cientíca.
Charla sobre mejora de la circulación sanguínea y la salud datos Martes 16 de mayo de 2017 Entrada:
Gratuita
Lugar: Centro comarcal Lleidatà. C/ Gran vía, 592 Barcelona (junto a Plaza Universidad) Para inscribirse, llamar al 934 677 420 Más información en:
www.integralcentremedic.com Salud AlterNatura / Mayo 2017
E
ste centro barcelonés, especializado en medicina integrativa, lleva meses desarrollando un ciclo de conferencias gratuitas impartidas por sus diferentes profesionales, especializados en cada una de las áreas de salud natural en las que allí se trabaja. Así, dentro del ciclo “Hablamos de salud” cada mes se abordan diferentes temáticas, todas ellas en torno a la medicina alternativa y la salud. En la charla que este mes le recomendamos (y que se celebrará en centro en horario de 19:00h a 20:00h) aprenderá prácticas de automasaje y técnicas de relajación de la mano de Áurea Gómez, especialista en masaje linfático, reexoterapia podal y quiromasaje. Descubra cómo mejorar su circulación sanguínea para ganar salud. 31
