Revista Max Pump - Sarado Em 4 Semanas

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SARADO EM 4 SEMANAS O artigo desta semana é uma rotina completa de treino (insano), dieta (restrita) e suplementação (top) que vai deixar seu corpo muito mais definido e musculoso. O objetivo aqui pode ser seguido por uma pessoa com boa massa muscular e com um percentual de gordura não tão alto, algo em torno de 10% a 12%. O programa de treinamento então é um pouco difícil, e muitos podem o considerar caro também, pois o número de suplementos é mesmo um pouco extenso. Mas se você deseja resultados rápidos, vai ter que sentir na pele a pressão, e isso aqui é o que não falta! No entanto, seria importante considerações muito importantes:

fazer

algumas

1. Não existe dia de lixo 2. Não existe álcool em sua dieta 3. Não existe nada além do que esteja descrito na dieta 4. Treino cardiovascular TODOS OS DIAS em duas sessões de 45 minutos


5. Treino sempre pesado, 5 vezes na semana, com apenas 2 dias de descanso 6. 8 horas de sono SEGUIDAS todos os dias, e sempre à noite. 7. Muita água gelada, no mínimo 3 litros por dia (vai depender do seu peso) 8. Um parceiro para lhe ajudar nos treinos 9. Todos os exercícios NECESSITAM de uma ou duas séries leves para aquecimento de 10 a 15 repetições. 10. Não vale chorar


É importante também deixar claro que o treino é HARDCORE (insano, pesado, cansativo), se você não tem muita experiência com treinos desta forma, o melhor é nem tentar e apenas ler o artigo para acumular experiência, porque com certeza você vai sofrer uma lesão, e pode ser grave. Bom, chega de conversa e vamos ao treino...

TREINO DE 4 SEMANAS

Este treino é dividido da seguinte forma: Dia 1: Pernas Dia 2: Peito e Tríceps Dia 3: Descanso Dia 4: Costas e Bíceps Dia 5: Ombros, Panturrilhas e Abdômen Dia 6: Descanso Dia 7: Repete ciclo até dia 28.

Iremos trabalhar as principais regiões de cada grupo muscular, enfatizando séries extensas para que a queima MAXPUMP © 2007 – 2011 www.maxpump.com.br

de gordura seja maior, assim como o pump muscular também. As séries de alguns treinos terminarão com o estilo FST-7, método de treino já publicado em nossa revista, e pode ser encontrada nos arquivos. Portanto, leia a revista antes de iniciar este treino. Já o treino cardiovascular deve ser feito primeiramente em jejum, logo ao acordar pela manhã, somente à base de água e o termogênico que explicaremos explicaremos na dieta, durante 45 minutos. Você pode fazer 3 tipos de cardio, basta escolher e ir revezando ao longo dos dias: 1. Caminhada rápida na esteira 2. Bike 3. Subida de escadas

Você deve manter SEMPRE uma frequência cardíaca de 70%. Neste ritmo cardíaco, acontece a queima de gorduras, além de um aprimoramento na utilização de oxigênio nos treinos. Abaixo, segue as planilhas de treino. Prepara-se para o pior...


PERNAS / DIA ____ Exercício

Série/Rep 3 / 20

AGACHAMENTO

2 / 50 LEG PRESS

2 / 30 MESA FLEXORA

2 / 20 STIFF COM HALTERES

7 / 8 A 12 (FST-7) MESA EXTENSORA


Carga

PEITO E TRÍCEPS / DIA ____ Exercício

Série/Rep 3 / 8 A 12

SUPINO RETO COM HALTERES

3 / 20 VOADOR

2 / 8 A 12 VOADOR INCLINADO NO CABO

3/4A6 SUPINO DECLINADO

3 / 8 A 12 TESTA DECLINADO

7 / 8 A 12 (FST-7) TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA


Carga

COSTAS E BÍCEPS / DIA ____ Exercício


PUXADOR PEGADA INVERTIDA

3 / 20 REMADA CURVADA

2 / 8 A 12 LEVANTAMENTO TERRA

7 / 8 A 12 (FST-7) PUXADOR INCLINADO NO CABO

3 / 15 A 20 SCOTT NO CABO

7 / 8 A 12 (FST-7) ROSCA DIRETA BARRA W


Carga

OMBROS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN / DIA ____ Exercício


DESENVOLVIMENTO MILITAR

2 / 20 REMADA ALTA

7 / 8 A 12 (FST-7) LEVANTAMENTO CURVADO

3 / 8 A 12 GÊMEOS SENTADO

3 / FALHA ABDOMINAL NA MÁQUINA

7 / FALHA (FST-7) ABDOMINAL CRUZADO


Carga

SUPLEMENTAÇÃO

Whey Protein 



30g ao acordar, com água 30g depois do treino (em dias sem treino, o uso é dispensável)

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, o uso é dispensável.

Glutamina 



5g depois do treino (ou no café-da-manhã) 5g antes de dormir

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, usar no café-damanhã.

Albumina 

30g antes de dormir, com leite desnatado

Você irá usar durante todas as semanas, somente neste período.


BCAA 



1 dose indicada pelo produto antes do treino 1 dose indicada pelo produto depois do treino

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, não usar.

Polivitamínico (Complexo de Vitaminas) 

2 drágeas ao dia Você irá usar durante todas as semanas.

Vitamina C 



1g antes do treino 1g depois do treino

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo do dia.

Creatina 

Semana 1: 0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg




vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada dose vai ter 8g. Semanas 2 até 12: 3g antes do treino (ou antes de dormir) 3g depois do treino (ou antes de dormir)

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de dormir. Como você pode perceber, trata-se de uma suplementação completa, dividida em objetivos, cada qual com sua função.

Óleo de Linhaça ou Óleo de Peixe 

10ml todos os dias, em qualquer período do dia, divididos em 2 doses de 5ml cada. Você irá usar durante todas as semanas.

Cafeína, Pó-de-Guaraná, Aspirina (Termogênico) 





250mg de cafeína (não pode ser café) 1 colher de sobremesa da pó-de-guaraná 1 aspirina


(Misturar tudo com água e tomar. Sim, é ruim.) Quem lê os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura é essa. Trata-se de um potente termogênico a ser usado em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular. Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino, 2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e a segunda depois do almoço. Hoje existem muitos suplementos com cafeína pura, em cápsulas. Não é difícil de encontrar.

DIETA

É importante ressaltar que você DEVE ter conhecimento em valores nutricionais dos alimentos. ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fácil saber quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui. Abaixo, segue duas tabelas com todos os ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos da dieta, para uma pessoa com 80kg. Se você tem mais ou menos 5kg, ou seja, está entre 75kg e 85kg, não faça alterações na dieta. Agora, para você que tem mais de 85kg, será necessário aumentar a porção. Basta fazer uma regra de MAXPUMP © 2007 – 2011 www.maxpump.com.br

3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para uma pessoa que tem 100kg: 



200g de carne bovina está para 80kg Xg de carne bovina está para 100kg

Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina Segundo o cálculo, uma pessoa com 100kg deveria ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples... São duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B. Este esquema deve ser seguido durante as 4 semanas de treinamento.   

Dia 1: DIETA A Dias 2, 3 e 4: DIETA B Dia 5: (Repetir ciclo)

Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez que eles são o fator limitante para a redução da camada que encobre o nosso abdômen.


DIETA A Café-da-Manhã

Quantidade

Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Queijo Mussarela Banana Suco de beterraba Abacaxi (término da refeição)

5 1 30g 2 fatias 1 unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoço

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brócolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado à frio) Abacaxi (término da refeição)

200g 150g 1 xícara 4 fatias 20ml 1 colher de sopa

Lanche

Quantidade

Pão integral Atum light Brócolis cozido

2 fatias ½ lata 1 xícara

Jantar

Quantidade



* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.


DIETA B Café-da-Manhã

Quantidade

Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Banana Suco de beterraba Abacaxi (término da refeição)

5 1 15g ½ unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoço

Quantidade



Lanche

Quantidade

Pão integral Atum light Brócolis cozido

2 fatias ½ lata 1 xícara

Jantar

Quantidade



* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.


ESPECIAL TRAPÉZIOS

Pouquíssimas pessoas possuem em sua rotina o treino de trapézios, porque geralmente não se precisa trabalhar, uma vez que grupos musculares como costas e ombros os recrutam. Mas se você acha que deve dar um UP em seus trapézios, o melhor seria encaixá-lo SEMPRE no treino de ombros. É mais fácil atingir os trapézios neste treino, principalmente se você está acostumado a realizar exercícios como levantamento lateral e remada alta. O melhor exercício, e único, é o ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES.


Neste exercício, ao inclinar o tronco em diferentes ângulos, você consegue trabalhar diferentes áreas do trapézio. O importante é sempre olhar para frente enquanto dentro do exercício. Você pode fazer 4 séries de 20 a 30 repetições, sendo que as primeiras duas séries são feitas com o tronco reto, e as últimas duas com o tronco ligeiramente inclinado. Com isso, você pega todo este grupo muscular e mantém o desenvolvimento sempre no topo!


MAIS TESTOSTERONA A testosterona é um hormônio masculino, que desempenha um papel vital na saúde do homem e de sua sexualidade. A sua produção é dependente de zinco e vitamina B e, embora ele não seja encontrado diretamente no alimento que comemos, certos alimentos podem levar o organismo a produzir mais do mesmo. A testosterona é muito importante para ambos, homens e mulheres. No entanto, os homens produzem cerca de 40 a 60 vezes mais testosterona que as mulheres. Normalmente, os níveis de testosterona em homens é de cerca de 30% maior no período da manhã do que durante a noite. Isto pode explicar porque os homens estão mais interessados em sexo no período da manhã e é por isso que pela manhã ocorrem ereções espontâneas. Aumento testosterona.

da

varonilidade

Naturalmente

com

Baixo nível de testosterona diminui a libido, aumenta a perda de músculos e da densidade óssea, mas o mais importante, ela aumenta o risco de doença MAXPUMP © 2007 – 2011 www.maxpump.com.br

cardiovascular. Entre 8-12 milhões de homens têm baixos níveis de testosterona. testosterona. Evite a impotência com alimentos que aumentam a produção de testosterona. Adicionando alguns dos seguintes alimentos para sua dieta diária pode aumentar seus níveis de testosterona, em longo prazo. Estes alimentos são também conhecidos como alimentos naturais para a libido, potenciadores potenciadore s ou afrodisíacos e pode ser utilizado tanto para homens e mulheres. Alimentos que aumentam a testosterona e como eles trabalham.

produção

de

OSTRAS

Ostras têm um alto teor de zinco, que aumenta a produção de testosterona e esperma. O zinco é essencial para muitos processos que afetam o corpo, ela ajuda a construir novas células, estimular o sistema imunológico, promove o crescimento, alerta mental, auxilia no bom funcionamento funcionamento cerebral e desempenha um papel ativo na saúde do sistema reprodutores masculino e femininos, que lhe dará testosterona suficiente.


Ostras frescas são mais bem comidas cruas. Elas também são uma boa fonte de magnésio e fósforo, e uma excelente fonte de proteínas, vitamina D, vitamina B12, ferro, cobre, manganês e selênio.

PEIXES

Gorduras essenciais como o ômega 3 ácidos graxos encontrados nos peixes e linhaça, bem como gorduras saturadas são essenciais para a produção normal de testosterona. O salmão e a sardinha como outra boa fonte de vitaminas B B5, B6, B12, que são todos importantes para manter boa saúde reprodutiva. Salmão também é uma grande fonte de vitamina A e zinco.

BANANAS

As bananas são boas porque são ricas em potássio e vitaminas B como riboflavina que são necessárias para produção de testosterona. Bananas também contêm a enzima Bromelain que é tido como para aumentar a libido masculina. MAXPUMP © 2007 – 2011 www.maxpump.com.br

A banana triturada em liquidificador é uma ótima maneira de introduzir as bananas em sua dieta diária. O suco é delicioso com uma consistência cremosa.

ABACATES

Abacates contem vitamina B6, importante no aumento da produção hormonal do sexo masculino e têm níveis elevados de ácido fólico, que ajuda a metabolizar proteínas para manter nervos e a pele saudável. Além disso, dispõe também o abacate de potássio que auxilia na regulação da glândula tireóide que pode ajudar no aumento da libido masculina. Outros benefícios nutricionais encontrados nos abacates são, ácido fólico, vitaminas B, e vitamina E. O abacate é praticamente a única fruta que tem gorduras mono. Outras fontes de vitamina B6 são bananas, framboesas, melancia, melancia, pimentão e couve de Bruxelas.


TERMOS DE USO DO MAXPUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br


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