666 – O TREINO DO INFERNO! Está querendo sair de sua rotina de treinos e conhecer um método que vai queimar seus músculos como uma verdadeira chama? Se você tem verdadeiro prazer em sair dolorido da academia, com todo o corpo pegando fogo, este é O treino: 666, o treino do inferno... Em resumo, é um método de treino altamente intenso, porém simples: seis séries de seis repetições em seis minutos, ou menos. A rotina de treino é dividida em grupos musculares, treinando apenas um grupo por semana, e também valorizando o treino cardiovascular em modo HIIT todos os dias. Este treino pode ser praticado por qualquer um, no entanto, é preciso ter a consciência de que você vai entrar na academia para sofrer, e sofrer muito... Ou você achou que seu encontro com Lúcifer teria chá de erva doce e bolinho de chocolate? DIETA
Antes de explicarmos o treino, vamos falar de dieta. Seus músculos são produzidos na cozinha, e não em uma academia. Você precisa estar preparado para o treino, todos os dias, tanto mentalmente quanto fisicamente, e para isso,
é preciso que seu corpo esteja abastecido com nutrientes. Então, seguir uma dieta rica em proteínas, pobre em gorduras e moderada em carboidratos é o melhor para este treino, pois você vai crescer, diminuindo drasticamente seu percentual de gordura. A quantidade mínima de proteínas a ser consumida é de 2g por kilo corporal. Por exemplo, se você pesa 80kg, deve consumir no dia 160g de proteína. As melhores fontes são: peixe, frango, carne bovina magra. Esta porção deve ser dividida em no mínimo 5x ao dia. Os carboidratos também devem ser medidos, algo em torno de 2,5g por kilo. Para uma pessoa com 80kg, isso siginifica 200g de carboidratos por dia. Os carboidratos devem ser sempre os complexos, com baixo índice glicêmico: batata doce, aveia, arroz integral, feijão branco, cereais integrais, etc. As gorduras devem ser reduzidas, no máximo 0,5g por kilo. Para uma pessoa com 80kg, isso siginifica 40g de gorduras por dia. E devem ser retiradas de fontes como castanhas, nozes e azeite. O azeite de linhaça é o melhor, pois quase metade da concentração dele é constituído de ômegas 3, 6 e 9. A água também deve ser consumida em larga escala, cerca de 4 a 6 litros por dia.
SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação que você precisa ter é a básica, com algumas modificações. Utilize um polivitamínico de 12h em 12h. No pré-treino, 5g de creatina, BCAA e 1g de vitamina C é o recomendado. Durante o treino, água com BCAA. O melhor BCAA que existe para isso é o X-TEND, da marca Scivation. Caso seu dinheiro não seja problema, invista. É um dos melhores suplementos que se pode comprar. Caso seu dinheiro seja problema, o melhor é pegar uma dose de BCAA em cápsula, abri-las e diluir na água. No pós-treino, sabe aquele malto que você coloca no shake? Ele não vai existir mais. Ao invés dele, coloque uma dose de BCAA com 30g a 45g de whey protein concentrado ou isolado, com água. Só! TREINANDO NO INFERNO
Depois que começar este treino, não vale voltar chorando pra casa, ok? Mantenha o foco, coloque um fone de ouvido e uma música que lhe traga entusiasmo, e caia dentro do treino.
Comece sempre com um alongamento intensivo de todas as partes do seu corpo uma caminhada rápida na esteira por apenas 5 minutos. A carga que você deve utilizar no exercício é uma que faça você chegar até a sexta repetição, e não nã o ir além. Todos os exercícios devem ser feitos com 6 séries de 6 repetições. Seu descanso entre séries e exercícios deverá ser de no máximo 30 segundos. Segunda-Feira
Alongamento de todos os grupos musculares. Aquecimento na esteira por 5 minutos. Treino: Supino inclinado:
Supino reto com halteres:
Pec Dec:
Supino reto na máquina smith:
Abdominal na máquina:
Treino Cardiovascular: HIIT na bicicleta, durante 20 minutos. (1 minuto leve/moderado seguido de 1 minuto intenso. Repetir o ciclo até completar 20 minutos). Alongamento de todos os grupos musculares. Terça-Feira
Alongamento de todos os grupos musculares. Aquecimento na esteira por 5 minutos. Treino:
Barra fixa:
Remada curvada com pegada invertida:
Puxador frontal na polia alta:
Pullover com barra:
Remada na polia baixa:
Levantamento terra:
Gêmeos sentado:
Treino Cardiovascular: HIIT na bicicleta, durante 20 minutos. (1 minuto leve/moderado seguido de 1 minuto intenso. Repetir o ciclo até completar 20 minutos). Alongamento de todos os grupos musculares. Quarta-Feira
Alongamento de todos os grupos musculares. Aquecimento na esteira por 5 minutos. Treino:
Rosca direta:
Tríceps na polia alta:
Rosca direta na prancha:
Tríceps supinado:
Rosca alternada inclinada com halteres:
Mergulhos (enfatizando o tríceps):
Levantamento de pernas:
Treino Cardiovascular: HIIT na bicicleta, durante 20 minutos. (1 minuto leve/moderado seguido de 1 minuto intenso. Repetir o ciclo até completar 20 minutos). Alongamento de todos os grupos musculares. Quinta-Feira
Alongamento de todos os grupos musculares. Treino Cardiovascular: HIIT na bicicleta, durante 20 minutos. (1 minuto leve/moderado seguido de 1 minuto intenso. Repetir o ciclo até completar 20 minutos). Alongamento de todos os grupos musculares. Sexta-Feira
Alongamento de todos os grupos musculares.
Aquecimento na esteira por 5 minutos. Treino: Agachamento livre:
Leg press:
Mesa flexora:
Agachamento unilateral alternado:
Gêmeos em pé:
Treino Cardiovascular: HIIT na bicicleta, durante 20 minutos. (1 minuto leve/moderado seguido de 1 minuto intenso. Repetir o ciclo até completar 20 minutos). Alongamento de todos os grupos musculares. Sábado
Alongamento de todos os grupos musculares. Aquecimento na esteira por 5 minutos.
Treino: Desenvolvimento militar em pé:
Levantamento lateral:
Levantamento frontal alternado:
Voador invertido:
Encolhimento de ombros com halteres:
Abdominal na máquina:
No domingo, você vai descansar o dia inteiro (ufa!).
CONCLUSÕES
Como você pode perceber, o treino 666 não é para qualquer um. São 5 dias de treino com cargas, e 6 dias de treino cardiovascular em modo HIIT. Deverá fazer 6 séries de 6 repetições com apenas 30 segundos de descanso entre séries e exercícios. Treine pesado, coma bem e suplemente. Use este treino por 8 semanas e verá o resultado!
SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP
Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br
