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ÍNDICE REMISSIVO A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO ................................................ ......................................................................................... ......................................... 8 A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES ................................................. .............................................................. ............. 33 33 ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA ................................................................. .............................................................................. ............. 4 COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE . 61 COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” ................................................. .............................................................. ............. 63 63 COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO ...................... 58 DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR .................................................................. ............................................................................. ........... 25 25 DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ................................................ .......................................................................... .......................... 2 8 DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO ................................................................. ............................................................................ ........... 47 47 ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA .................................................................... ............................................................................... ........... 16 16 EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS................................................ NECESSÁRIOS .................................................................................................... .................................................... 5 MONSTER TRAINING .................................................................. .................................................................................................................... .................................................. 3 PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR............................ MUSCULAR............................ 27 PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL......................... CORPORAL ......................... 31 PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL ............................................ ................................................................................. ..................................... 60 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR ................................................ .................................................. 52 52 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ................................................ 48 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA G ORDURA CORPORAL ............................................. 50 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR ................................................ .................................................. 54 54 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR ...................................................... 56 SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP................................................. PUMP .............................................................. ............. 70 70 SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ............................................. ......................................................... ............ 44 SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL C ORPORAL ...................................................... 46 SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO............................................... CORPO ............................................................ ............. 34 34 TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS .............................................. ................................................................................... ..................................... 32 TERMINOLOGIA BÁSICA ............................................... ............................................................................................................... ................................................................ 6 TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR................................................. MUSCULAR ................................................................ ............... 9 TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL ............................................. ........................................................ ........... 14 UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES ................................................ .......................................................................... .......................... 6 5
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ÍNDICE REMISSIVO A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO ................................................ ......................................................................................... ......................................... 8 A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES ................................................. .............................................................. ............. 33 33 ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA ................................................................. .............................................................................. ............. 4 COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE . 61 COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” ................................................. .............................................................. ............. 63 63 COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO ...................... 58 DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR .................................................................. ............................................................................. ........... 25 25 DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ................................................ .......................................................................... .......................... 2 8 DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO ................................................................. ............................................................................ ........... 47 47 ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA .................................................................... ............................................................................... ........... 16 16 EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS................................................ NECESSÁRIOS .................................................................................................... .................................................... 5 MONSTER TRAINING .................................................................. .................................................................................................................... .................................................. 3 PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR............................ MUSCULAR............................ 27 PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL......................... CORPORAL ......................... 31 PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL ............................................ ................................................................................. ..................................... 60 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR ................................................ .................................................. 52 52 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ................................................ 48 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA G ORDURA CORPORAL ............................................. 50 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR ................................................ .................................................. 54 54 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR ...................................................... 56 SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP................................................. PUMP .............................................................. ............. 70 70 SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ............................................. ......................................................... ............ 44 SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL C ORPORAL ...................................................... 46 SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO............................................... CORPO ............................................................ ............. 34 34 TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS .............................................. ................................................................................... ..................................... 32 TERMINOLOGIA BÁSICA ............................................... ............................................................................................................... ................................................................ 6 TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR................................................. MUSCULAR ................................................................ ............... 9 TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL ............................................. ........................................................ ........... 14 UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES ................................................ .......................................................................... .......................... 6 5
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MAX PUMP O mais frustrante de um treino para hipertrofia é freqüentar a melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados satisfatórios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementação, chegase à conclusão de que o treino é equivocado... Não somente o treino, mas também todos os conceitos em que ele está baseado. Muitas são as informações que também são conflitantes sobre como treinar ou sobre o melhor método de treino: muitas repetições, poucas repetições, muito peso, pouco peso, super série, pouco descanso, alta intensidade, cadência... Essas informações são todas muito numerosas e amplas, porém dificilmente estão certas e bem organizadas! MAX PUMP pode ajudar você a construir mais músculos em menos tempo, já que todos os conceitos aqui dispostos são desenhados em cima de uma ciência que está por trás do crescimento de cada músculo. O exame minucioso dessa ciência combinado com funções biomecânicas do corpo humano geram mais rápida e eficientemente o crescimento de toda a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de treinamento. Este curso ensinará a você como construir músculos densos e fortes de maneira rápida, simples e direta. Também lhe oferecerá uma compreensão concreta e desobstruída, baseada em seu próprio corpo, de como e de porque o músculo cresce prontamente a partir de rotinas de treino específicas. Ainda que você seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos, MAX PUMP lhe oferecerá o principal material para maximizar seus ganhos na academia. Tudo dependerá de você e de sua vontade, porque os treinos são garantidos!
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ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA Então, você quer construir músculos maiores, mais fortes e de maneira rápida? Você deverá entender que tudo isso virá “facilmente” caso a sua consistência com o programa de treinamento descrito neste manual ser levada à sério, completamente, sem exclusão de nenhum ponto, conceito e indicação. Ainda que você treine na melhor academia, com os melhores professores de musculação, consumindo os melhores suplementos do mercado, de nada adiantará tudo isso se você não tiver consistência em seu treino. Se você freqüenta uma academia há algum tempo, mais de 2 anos por exemplo, você poderá contar nos dedos de uma única mão quantas pessoas progrediram de forma exponencial, seja no aumento do volume muscular, ou na perda de gordura corporal. O que você mais encontrará serão pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura há meses, sem progredir, ou com uma ligeira progressão, mas nada muito admirável. Este fato se deve a falta de consistência no treinamento! Quantas delas possuem um relatório estatístico semanal de suas medidas e de seus ganhos em força? Quantas delas se esforçam para manter sempre a mesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentação por doces, baladas, bebidas alcoólicas? Quantas freqüentam a academia nos dias em que deveriam freqüentar? Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. Temos certeza que você se enquadra neste número, caso contrário, estaria disputando o Mr. Olympia ao lado do Jay, e não lendo este manual! Exageros à parte, fica então provado que muitas pessoas não alcançam seus objetivos pela falta de consistência com o programa de treinamento. A partir de agora, você possui uma única alternativa para chegar onde você deseja. E nós lhe apresentaremos ela.
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EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS Antes de começar o programa de treinamento, além dos suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, será necessária a aquisição de alguns equipamentos essenciais ao seu progresso. EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS Fita métrica
Copo para shake
Cinto para a coluna
Luva com strap *
Luva com munhequeira *
Adipômetro
Utilizada para medir todas as partes do seu corpo, podendo assim manter uma estatística precisa do seu rendimento. Um copo para você poder bater e misturar facilmente os suplementos do pré e pós treino. Um cinto utilizado para exercícios que exigem muito de sua coluna, como agachamento, rosca direta e terra. Geralmente você encontrará um em sua academia. Caso ela não o tenha, compre. Luvas com fitas (strap) que aumentarão a sua pegada nos exercícios de alta intensidade. Luvas com proteção para os pulsos que os protegerão de lesões nos exercícios mais intensos. Será necessário para você realizar as medidas de sua gordura corporal. Poderá ser encontrado em lojas de artigos para nutricionistas, enfermagem, fisioterapia, etc.
* É possível encontrar uma luva com os dois suportes (strap e munhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em alguns exercícios. Ele é mais utilizado em exercícios que exijam muito os seus dedos e sua pegada.
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TERMINOLOGIA BÁSICA Este é um capítulo introdutório sobre os principais conceitos utilizados neste programa de treinamento. Caso você seja iniciante no assunto, melhor então se familiarizar com todos estes conceitos importantes para o seu progresso muscular. HARDGAINER Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em adquirir massa muscular magra e também gordura corporal. Este tipo de pessoa é determinada geneticamente. Caso você tenha antebraços finos, ombros curtos e cintura pequena, você é um hardgainer . SÉRIE (S) Série representa a quantidade de vezes que o exercício é feito seguido do descanso. A exemplo, se você executa 4 séries de supino, você executa uma série e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente, repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 séries. REPETIÇÃO (R) Define-se como repetição o número de vezes que o mesmo exercício é executado por vez. A exemplo, se você executa 4 séries de 10 repetições no supino, você fará 10 repetições erguendo a barra do supino e descendo-a. Depois de ter completado as 10, você descansa, parte para a segunda série e assim sucessivamente até a quarta série. Neste exemplo, você executou 40 repetições no total. FALHA MUSCULAR Você atinge a falha muscular em um exercício quando você fica impossibilitado de erguê-lo novamente. Seu corpo não responde mais ao exercício devido à alta intensidade do mesmo. SÉRIE STRIP
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Para efetuar uma série strip, você começa o exercício com uma carga muito alta, e executa repetições até a falha muscular. Imediatamente, você diminui a carga e, novamente, vai até a falha muscular. Repita o procedimento mais uma vez. Você poderá fazer rosca direta, “1 x 15 (5-5-5)”, isto quer dizer que a carga é decrescida a cada 5 repetições, totalizando 15 repetições para 1 série. CADÊNCIA É o tempo que você leva para erguer a carga e voltá-la ao estado inicial. É dividida em três partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4. Neste exemplo, você ergue a carga e demora 4 segundos para erguê-la totalmente. Chegando na parte estática do exercício, onde você apenas sustenta a carga, você a segura por mais 2 segundos. Por último, ao levar a carga até a sua posição inicial, você demora mais 4 segundos. SUPER SÉRIE (SS) A super série é executada quando, ao terminar uma série de exercício, você parte para outro exercício, sem descanso, que atinja o mesmo grupo muscular do primeiro. FALHA POSITIVA Você executa as repetições dentro de um limite em que, nas proximidades da última, a dificuldade de você erguer, ou tirar a carga do seu estado fundamental, seja tão grande que você não consiga em hipótese alguma.
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A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO Alongamento é uma prática deixada de lado pela maioria dos praticantes de musculação. Alongar sua musculatura antes e depois do seu treinamento é extremamente importante para aquecê-lo, prepará-lo para o treinamento intenso e também para ajudá-lo em sua recuperação. Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas para alongamentos. Faça-os de forma consistente, lembre-se, cada parte do treinamento é muito importante! Alongue todos as partes do seu corpo por durante 30 segundos, no mínimo, sempre com bastante consistência e força. Ao longo do treino, nos intervalos das séries de exercícios para cada grupo muscular, também é importante fazer alongamentos para que você possa estar sempre condicionando o grupo muscular então trabalhado para a próxima rotina de exercícios. Após do treino, o alongamento possui total influência com a recuperação muscular, já que ele ajuda a “limpar” o ácido lático de seus músculos, assim como levar mais oxigênio e nutrientes para os mesmos.
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TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas carreiras. Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra com qualidade em pouco tempo. UTILIZE CARGAS PESADAS. Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia: intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10 ou 15. UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS. Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de treino as máquinas, mas sim evitá-las. FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS. Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo. Os principais movimentos são:
Supino Reto (peito, ombro e tríceps)
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Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps) Barra Fixa (costas e bíceps) Agachamento Livre (pernas e costas) Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas) Mergulhos (ombros, peito e braços)
Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles feitos de forma isolada, em máquinas, etc. TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE. Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios. Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto. Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante, pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa muscular. MODIFIQUE O SEU TREINO. Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você. Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar os exercícios. Para isso basta:
Modificar a cadência do exercício. Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série. Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.
MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING.
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O overtraining é o seu principal inimigo quando o seu objetivo é ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo não se recupera, e isto leva ao decréscimo de massa muscular, entre outras coisas, como:
Insônia. Falta de apetite. Falta de ânimo. Perda de massa muscular. Perda de força. Fraqueza e tendência à doença como gripe, tosse, dor de cabeça.
Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar bem menos. TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA. Treinar um grupo muscular por semana dá ao seu corpo um tempo maior de recuperação plena e completa. Além disso, faz com que todas as partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A exemplo, se você treina costas na terça-feira, você voltará a treiná-lo somente na próxima terça-feira. FAÇA 75 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS. Você pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas está enganado! Você, sendo um hardgainer , não possui nenhum privilégio genético capaz de estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso, treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 75 minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois. CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO. Você pode pensar que músculos são gerados principalmente quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas está enganado! Seus músculos sofrem muito mais tensão ao deixar que a carga volte ao seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: você exige o seu bíceps voltando a carga para baixo, e não subindo-a para as proximidades do seu queixo.
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DESCANSE O MÁXIMO QUE PUDER. Músculos são gerados em seu descanso, e não dentro de uma academia enquanto você treina. Por isso, priorize os seus dias de descanso. Não se esforce neles. MANTENHA-SE TREINAMENTO.
SEMPRE
FOCADO
EM
SEU
PROGRAMA
DE
Foco no treinamento é muito importante. Concentre-se em cada repetição, de cada série, de cada exercício. Mantenha-se sempre compenetrado e meditativo na carga que você deverá suportar ao longo de todas as repetições. Manter-se focado é, em linhas gerais, treinar também o seu lado mental, com intensidade. Você perceberá ao longo das semanas que seu corpo se acostuma à dor, quando concentrado no exercício. REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS. É muito importante manter uma estatística do desenvolvimento do seu corpo a cada duas semanas, já que, somente assim, você saberá se o programa de treinamento está funcionando com você. Além deste conhecimento, esta iniciativa lhe servirá como incentivo progressivo para manter-se focado no treinamento. NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS. As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar de treiná-las com intensidade é deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos praticantes de musculação possuem preguiça de realizar um treinamento descente de pernas e, por isso, não possuem resultados. Você fará diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com intensidade! NÃO FAÇA NENHUMA ATIVIDADE AERÓBICA.
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Se você quer ganhar massa muscular, não poderá perdê-la. Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, não realize nenhum tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr, andar de bicicleta, andar por longas distâncias, muito menos exercícios para o seu abdômen, já que eles estressam consideravelmente o seu sistema nervoso central. RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:
Concentre-se nos exercícios feitos com pesos livres (barras e halteres), pois trabalham um maior número de músculos. Utilize cargas pesadas em todos os exercícios, e um número baixo de repetições para executá-los. Utilize uma cadência alta, algo em torno de 3-2-4. Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada série de exercícios. Treine por somente 75 minutos, ou menos. Treine um grupo muscular por semana. Descanse o máximo que puder. Modifique o seu treinamento em intervalos regulares. Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma estatística de suas medidas corporais. Não realize atividades aeróbicas, muito menos abdominais na academia.
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TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de queima de gordura corporal. Muitas pessoas não conhecem estes métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas carreiras. Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é queimar gordura corporal em pouco tempo. POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA? Se você quer ter uma aparência mais atlética, com corpo esculpido pela definição muscular e abdômen sobressalente, você deve treinar para perder gordura corporal. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo um treinamento específico para ganho de massa e por isso, ficam se perguntando porque não conseguem adquirir abdômen definido. Para tanto, é preciso modificar todo o programa de treinamento, e isto inclui a dieta, a suplementação e o treino propriamente dito. QUAL A DIFERENÇA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UM TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR? Quando o seu objetivo é perder gordura corporal a sua ingestão diária de calorias passa a ser menor, o que leva o seu corpo a um déficit de energia. Isso faz com que você não consiga levar o treinamento intenso para ganho de massa à frente. O correto então seria apenas manter as cargas antes utilizadas, ou até diminuí-las se necessário, para que o estresse muscular em seu corpo seja menor. Será necessário também mudar a rotina de treinamento, você não trabalhará grandes grupos musculares, mas sim grupos menores, de forma isolada, priorizando agora os exercícios em máquinas. Será também necessário mudança na cadência do treinamento, algo em torno de 1-0-1, assim como o período de descanso entre séries, algo em torno de 1 minutos e 30 segundos.
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PRIORIZE O TREINAMENTO AERÓBICO. Para acelerar a perda de gordura corporal, você deverá manter em foco o seu treinamento aeróbico. O ideal é que seja pela manhã, em jejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqüência cardíaca próxima a 140 ou 150 batimentos por minuto. Treinar antes de tomar o café-da-manhã faz com que você queime gorduras realmente, e não as calorias ingeridas na refeição. Também neste horário o seu corpo está quase isento de glicogênio, fazendo com que o seu corpo retire energias para o treinamento através da gordura existente em seu corpo. O ponto principal para este tipo de treinamento não é então queimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que a queima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam que realizar um treinamento aeróbico desta maneira faz com que seu corpo mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas. COMO CONQUISTAR UM ABDÔMEN DEFINIDO? O único modo para conseguir definir o seu abdômen é manter a dieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamento aeróbico ao menos 3 vezes na semana. Não adianta realizar 2000 repetições de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seu abdômen não é construído na academia, mas sim na cozinha! Portanto, cuide de sua dieta! RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:
Realize treinamento aeróbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum, pela manhã, 3 ou 4 vezes por semana. Na academia, não treine intensamente. Realize em cada exercício um número de repetições entre 10 ou 15, com cadência próxima a 1-0-1. Siga sua dieta rigorosamente.
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ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA CALORIAS Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia. Historicamente, a definição de caloria era a quantidade de calor (energia) necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 grama de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1). Com a evolução das técnicas de medida, verificou-se que o calor específico não era constante com a temperatura. Por isso buscou-se padronizá-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi então redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de um grama de água passa de 14,5 ºC para 15,5 ºC. Contudo, com a evolução mais uma vez da técnica, sobretudo do desenvolvimento da eletricidade e da eletrónica, viu-se ser mais conveniente definir o joule como unidade de energia, abolindo assim a necessidade de definir a caloria. Entretanto, o Bureau Internacional de Pesos e Medidas, organismo responsável pela convenção do metro e pelo Sistema Internacional de Unidades, resolveu colocar a caloria como sendo: 1 cal = 4,184 J (exatamente) Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias). Hoje também é comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.
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A noção de que o calor é uma forma de energia surgiu, em termos históricos, muito recentemente no desenvolvimento da Ciência. De fato, até hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor. Sabia-se que o calor estava ligado a algo que fluía de um corpo mais quente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calórico, suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela de elementos químicos (ainda não era, entretanto, uma tabela periódica). Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do que seria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford, supervisionando a perfuração de canhões do arsenal de Munique, notou que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, o que contrariava uma opinião então vigente, de que o calor liberado era consequência de um suposto menor calor específico das aparas de ferro em relação ao ferro maciço. Em 1799, Humphry Davy pôs por terra outra hipótese dos defensores do calórico, que dizia que o ar era a fonte desse calor. Atritando dois pedaços de gelo no vácuo, por um mecanismo automático, fê-los derreter. Mais tarde, já no século XIX, Julius Robert Meyer começou a reparar na equivalência entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, só ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu grande artigo "Sobre o Equivalente Mecânico do Calor", lido perante a Royal Society em 1849. Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia. Os lipídios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g. PROTEÍNAS As Proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexa e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de massa atômica), sintetizadas pelos organismos vivos através da condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos, através de ligações denominadasligações peptídicas. Uma proteína é um conjunto de 100 ou mais aminoácidos, sendo os conjuntos menores denominados Polipeptídeos.
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Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto azotado que contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outros componentes). Uma grande parte das proteínas são completamente sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela membrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese. Os aminoácidos: A estrutura geral dos aminoácidos envolve um grupo amina e um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono α (o primeiro depois do grupo carboxila). O carbono α também é ligado a um hidrogênio e a uma cadeia lateral, que é representada pela letra R. O grupo R determina a identidade de um aminoácido específico. A formula bidimensional mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos aminoácidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais compostos é a forma tridimensional, ou estereoquímica. Existem 300 tipos de aminoácidos, porém somente 20 são utilizados no organismo humano, sendo denominados aminoácidos primários ou padrão; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses 20 oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzilos, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos para evitar sua deficiência no organismo. Uma cadeia de aminoácidos denomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos (dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos (tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos). O termo proteína é dado quando na composição do polipeptídeo entram centenas ou milhares de aminoácidos. As ligações entre aminoácidos denominam-se ligações peptídicas e estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo carboxilo de outro aminoácido, com a perda de uma molécula de água. Funções: 1) Estrutural ou plástica
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São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez, consistência e elasticidade. São proteínas estruturais: a) b) c) d) e) f)
Colágeno Actina Miosina Queratina Fibrinogênio Albumina
2) Hormonal Exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estrutura de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a insulina seja considerada apenas um polipeptídeo, devido a seu pequeno tamanho). 3) Defesa Os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo, especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e outras substâncias estranhas. O fibrinogênio e a trombina são outras proteínas responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perda sanguínea em casos de cortes e machucados. 4) Energética Obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem as proteínas. 5) Enzimática Enzimas são proteínas capazes de catalizar reações bioquímicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas não reagem, são reutilizadas (sempre respeitando o sítio ativo) e são específicas.
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As enzimas reduzem a energia de ativação das reações químicas. A função da enzima depende diretamente de sua estrutura. Proteínas altamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2000 enzimas são conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reação química. 6) Condutora de gases O transporte de gases (principalmente do oxigênio e um pouco do gás carbônico) é realizado por proteínas como a hemoglobina e hemocianina.
CARBOIDRATOS Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de energia. Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:
Monossacarídeos e Oligossacarídeos
Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose).
Polissacarídeos
Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os
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cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o cará etc. O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqüências podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido. Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo. Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo. Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas. Ao falar dos carboidratos, não podemos deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite). Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com um pouco de diarréia? Este é um quadro típico de intolerância à lactose.
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A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose. GORDURAS A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias. Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:
Colesterol. Ácidos graxos saturados. Ácidos graxos insaturados. Ácidos graxos essenciais.
O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocárdio. Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção para essas mesmas doenças. Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são precursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadas prostaglandinas, que participam ativamente de funções biológicas básicas. A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal. Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria. Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.
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Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório. Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais. ÁGUA A maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de água diariamente. Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quando realmente estão com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Você fará diferente, beberá água de hora em hora, mesmo sem necessidade. Água é fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo. Ela é vital para a digestão, para o metabolismo e age como um meio para várias reações enzimáticas e químicas no corpo. Ela leva nutrientes e oxigênio às células pelo sangue, regula a temperatura do corpo e lubrifica nossas juntas (que é particularmente importante se você sofre de artrite, tem problemas musculares ou esqueléticos crônicos ou pratica atividades físicas). Como resultado de não beber a quantidade suficientes de água muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, pouco tônus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuição da eficiência digestiva, dores musculares e nas articulações (especialmente depois do exercício) e retenção de água no organismo. Sem água seríamos envenenados por nossas próprias toxinas resultantes do metabolismo. A falta de água no organismo pode prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiológico do seu corpo. A ingestão adequada de água é a chave para a perda de peso. Se as pessoas que estão tentando perder peso não beberem o suficiente de água, elas vão enfrentar dois problemas: além do organismo não poder
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metabolizar a gordura, ele também vai acionar seu mecanismo para reter líquido. Essas duas conseqüências fazem o peso permanecer elevado e assim todo o esforço para perda de peso é em vão. O mínimo de água que uma pessoa saudável deve beber é 10 copos de 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso, que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do peso devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso ideal. Sua ingestão de água deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a noite. A maioria das pessoas que não está acostumada a beber muita água fica com vontade de ir ao banheiro só de pensar na quantidade de copos que terá que beber. Inicialmente, realmente você irá com mais freqüência ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de fluídos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e você começa a urinar com menos freqüência e com maior quantidade por vez. Existe uma diferença entre água pura e outras bebidas que contém água. É claro que frutas, sucos, cerveja, chá, café e outros alimentos têm água. Porém, estes alimentos podem conter sustâncias que não são saudáveis e que na verdade podem anular os efeitos benéficos da água pura. Cerveja contém água, mas também contém álcool, que é uma substância tóxica. Bebidas que contém cafeína, como café, estimulam as glândulas supra-renais; sucos de frutas contém muito açúcar e estimulam o pâncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que limpá-lo. Sendo assim, o melhor a fazer é assegurar que seu corpo esteja sempre hidratado e grande parte da água ingerida seja realmente água pura.
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DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Este é o principal tópico deste livro para se ganhar massa, ao contrário do que você pensa. Dieta para ganho de massa muscular vai muito além do que “comer”. Para se começar a ganhar massa, você precisa comer uma quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se manter. Agora, quando dizemos isto, não estamos dizendo que ele deve comer qualquer coisa. A exemplo, se você necessita de 2000 kcal (kcal = kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam tal número, você está produzindo músculos? Claro que não! Esta quantidade deve ser dividida em elementos essenciais que deverão constituir a sua alimentação. Então, se você está interessado em manter uma dieta equilibrada nos principais elementos, saiba que ela deverá conter cerca de 44 vezes o valor de sua massa corporal em calorias. Ela deverá conter carboidratos, proteínas e gorduras, e seus valores também divididos em proporções. A melhor proporção seria 40% do valor calórico para proteínas, 30% em carboidratos e 30% em gorduras. Os carboidratos irão lhe oferecer energia; as proteínas, os aminoácidos necessários para construção muscular, assim como as gorduras. Manter esta relação sempre presente em sua dieta já é um grande passo para você começar a ganhar massa muscular rapidamente. Você deverá consumir proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e boas gorduras. Tais elementos são encontrados nas carnes vermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes de aves, nas castanhas e amêndoas, nos óleos vegetais. Retire de sua dieta os doces, as frituras e o álcool. RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:
Faça 6 refeições por dia.
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Coma a cada 3 horas, no máximo. Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma quantidade de proteína. Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas refeições. Coma 1 hora antes do seu treino. Coma 1 hora depois do seu treino. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente.
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PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha, efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta anabólica. MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L Multiplicador calórico (selecione um número entre C ______ 33 e 44) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Número de refeições feitas no dia ______ Percentagem dos nutrientes F Proteínas 0,40 G Carboidratos 0,30 H Gorduras 0,30 Quantidade calórica por refeição do dia I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal Quantidade de nutrientes por refeição Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal Proteínas (divida linha I por E) ______ g Carboidratos (divida linha J por E) ______ g Gorduras (divida linha K por E) ______ g Água (divida linha B por E) ______ L * Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.
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DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo, você precisa criar um déficit calórico em seu corpo. Em outras palavras, você precisa queimar mais calorias de que consumi-las. Fazendo exercícios aeróbicos, você cumprirá este objetivo, além de aumentar o seu metabolismo. Você também deverá diminuir o montante de comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. Sua ingestão calórica deve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal. Para perder gordura, vale o mesmo princípio para ganhar massa, ao contrário do que muita gente pensa. Você deverá manter uma dieta constituída em 40% de proteína, 30% de carboidratos e 30% em gordura. Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituída de proteína, seu corpo ganha um forte anti-catabólico, que ajudará você a manter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massa muscular. A principal medida a ser tomada aqui é controlar e restringir a entrada de carboidratos simples em seu corpo, pois eles aumentam a produção de insulina, aumentado a retenção de gordura. Então, retire de sua dieta o açúcar, doces, álcool, leite e alimentos derivados do leite. Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos, tais como batata, arroz, feijão e cereais diversos. Somente estes! Não consuma também pães, cremes de qualquer espécie, bebidas esportivas, como Gatorade, ou sucos de frutas. Você também não poderá consumir qualquer tipo de fruta neste período. Isto é essencial para que você possa queimar gorduras com rapidez! As frutas são constituídas de carboidratos simples, que aumentam a resposta de insulina em seu corpo. Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta será a sua principal dificuldade. Escolha-os com consciência e lembre-se, manter uma dieta simples será mais simples.
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Carboidratos permitidos:
Arroz comum Arroz integral Feijão Batata comum Vegetais verdes Aveia e derivados
Carboidratos proibidos:
Qualquer tipo de pão Qualquer tipo de creme Cenoura Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta Leite Qualquer tipo de doce Bolacha Barra de cereal Bebidas esportivas para manutenção hídrica (Gatorade) Bebidas alcoólicas
Proteínas e gorduras permitidas:
Peito de frango sem pele cozido ou grelhado Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Proteína de Soja Atum
Proteínas e gorduras proibidas:
Qualquer tipo de carne vermelha Qualquer tipo de amêndoa ou castanha Presunto
RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:
Faça 6 refeições por dia. Coma a cada 3 horas, no máximo.
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Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma quantidade de proteína. Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas refeições. Coma 1 hora antes do seu treino. Coma 1 hora depois do seu treino. Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta. Coma uma porção de proteína antes de ir dormir. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente.
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PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha, efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta queimadora de gorduras. MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L Multiplicador calórico (selecione um número entre C ______ 13 e 20) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Número de refeições feitas no dia ______ Percentagem dos nutrientes F Proteínas 0,40 G Carboidratos 0,30 H Gorduras 0,30 Quantidade calórica por refeição do dia I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal Quantidade de nutrientes por refeição Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal Proteínas (divida linha I por E) ______ g Carboidratos (divida linha J por E) ______ g Gorduras (divida linha K por E) ______ g Água (divida linha B por E) ______ L * Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.
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TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS Conheça cada detalhe dos alimentos que você consome. Saber os valores nutricionais dos alimentos de sua dieta anabólica é extremamente importante, pois será a partir deles que seu corpo vai retirar as energias necessárias para construir em você mais músculos, fortes, densos e secos! A tabela nutricional que apresentamos é a TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.1 da Faculdade de Ciências Farmacêuticas - USP. Os dados da TBCA-USP são provenientes de análise química, os quais foram criteriosamente avaliados antes de serem incluídos. Desde a primeira versão da TBCA-USP, em 1998, o Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critérios para garantir a qualidade das informações. Dados confiáveis de composição de alimentos são de fundamental importância para estudos na área de saúde pública, pesquisas epidemiológicas, formulações de dietas com finalidades terapêuticas, treinamento para educação nutricional, decisões estratégicas para políticas governamentais sobre alimentos. ACESSE: http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp
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A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES Nenhum suplemento vai funcionar se você não estiver em dia com seu treino e com sua dieta. Caso você não esteja levando à sério estes dois fatores, os suplementos apenas lhe darão mais urina. Todos os aspectos do seu programa de treinamento devem estar em ordem para que os benefícios da suplementação sejam o máximo! Você pode usar kits de suplementos básicos, intermediários, e avançados. Todos os suplementos indicados neste programa de treinamento são, no fundo, os mais simples, porém as combinações podem mudar os fatores de ganho. Vale lembrar que a suplementação APENAS alavanca ainda mais a sua dieta anabólica e o seu treino personalizado. Mais uma vez, é importante dizer que sem treino e sem dieta, a suplementação não vale nada. A indústria de suplementos mundial é bilionária. Existem empresas, tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a captação de dinheiro, e não fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes as pessoas compram suplementos que na realidade funcionam como suplementos simples. O que muda realmente é o marketing... MAX PUMP indica a você somente os melhores produtos do mercado, com melhores custos e benefícios. Você deve ter em mente que a suplementação funciona como um combustível aditivado em um carro: é melhor do que o combustível comum, pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo são maiores. Realizar um programa de treinamento sem suplementos é gastar mais tempo com a rotina de treinamento e a dieta, principalmente.
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SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO WHEY PROTEIN ISOLADO A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. Um fisiculturista não existe sem proteína. Isso porque a proteína é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular. Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo. Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100, porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Depois dela vinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80). Posteriormente, a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi desenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado de suplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154. A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca de 10 minutos após sua ingestão. Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas. Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois de um estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjas para absorver os nutrientes.
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O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos. Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção. Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar. Beba um shake com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nesse momento, portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência ao pão integral. Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples de rápida absorção. Boas alternativas de carboidratos são as frutas, o mel e a dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados. Porém, o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que as das outras proteínas. Então, outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nessa nova refeição, escolha proteínas completas e carboidratos complexos. Nesses momentos, boas fontes de proteína são WPC (whey protein concentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina, frango e carnes em geral. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 900g):
ISOPRO WHEY da PROBIÓTICA = R$120,00
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WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00
Importadas (potes com aproximadamente 900g):
ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00 ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00 VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00
ALBUMINA A albumina é a proteína da clara do ovo, e já vem sendo utilizada por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculação e fisiculturismo, por ser uma proteína de alta qualidade. Atletas utilizam grandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos, alguns insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode fazer mal a saúde, se consumida desta maneira, por possuir eventualmente bactérias indesejáveis. Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua, é que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absorção de uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substâncias responsáveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o consumo de ovos crus foi sendo substituído por suplementos a base de albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a saúde. A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estão dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey protein. Os suplementos com proteína do ovo são mais baratos, e também de ótima qualidade. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g):
ALBUMINA – SALTO’S = R$25,00 ALBUMINA 80 – NEONUTRI = R$25,00
GLUTAMINA
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Quem malha já deve ter ouvido falar sobre as propriedades da Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento físico e ganho de massa muscular. Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo. Em um indivíduo saudável, a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4 vezes maior que todos os outros aminoácidos, e ela é transportada e metabolizada em quase todos os tecidos. O organismo é altamente dependente da glutamina. Ela tem um papel muito importante em vários órgãos do corpo, e também no sistema imunológico e no metabolismo da proteína, tornando-se um nutriente muito importante para quem malha. Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnerável a doenças, pois o nosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido. A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos, ou seja, quando se tem uma boa concentração dela no sangue, os tecidos do seu corpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculos para usá-la como fonte de energia. Quando isso acontece, você acaba perdendo massa muscular. Por isso é muito importante um bom estoque dela no organismo. Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular. Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o consumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catabólico do hormônio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não malham. Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina:
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Melhora o desempenho dos atletas; Melhora o sistema imunológico; Ajuda na cicatrização de machucados.
MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 300g):
GLUTA DYN – DYNAMIC LAB = R$100,00 L-GLUTAMINE – PROBIÓTICA = R$75,00
Importadas (potes com aproximadamente 300g):
L-GLUTAMINE – EAS = R$100,00 GLUTAMINE – UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00 GLUTAMINE POWDER – OPTIMUM = R$120,00
MALTODEXTRINA Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação gradual de glicose para o sangue. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que é mais fácil para o corpo assimilar e usar. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência (ex: jogo de futebol, uma partida de tênis, um jogo de basquete, uma partida de vôlei, maratona, etc.). Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e econômica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento protéico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absorção da proteína, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas:
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Nacionais (potes com aproximadamente 1000g):
QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00
PROTEÍNA DE SOJA A proteína de soja é uma proteína de alta qualidade, completa e de base vegetal, com qualidade protéica igual à da carne, leite e ovos. Na verdade, a proteína de soja tem a pontuação PDCAAS mais alta possível para uma proteína (1,0), sendo essa pontuação uma medida da sua digestibilidade e disponibilidade de aminoácidos essenciais. Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol sangüíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de proteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína de soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”). A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta saudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado. Para indivíduos que fazem exercícios físicos, treinamento e musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de proteína de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade aumentada de proteínas durante a musculação, fornecendo os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e muscular. O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode contribuir para as dores e inflamação dos músculos e a formação de radicais livres. As pesquisas mostram que a proteína de soja pode acelerar a recuperação dos músculos após os exercícios. As isoflavonas na proteína de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a dor e inflamação e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente. A proteína de soja da marca Solae contém um nível garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam obtendo os maiores benefícios de recuperação. Os cientistas estão investigando muitos efeitos benéficos em potencial do consumo da proteína de soja com isoflavonas e outros
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componentes bioativos. Por exemplo, evidências recentes sugerem que vários compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar a reduzir o risco de certos cânceres. Recentes estudos com animais também apóiam essa teoria. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g):
SOY DYN – DYNAMIC LAB = R$38,00
Importadas (potes com aproximadamente 900g):
100% SOY PROTEIN – OPTIMUM = R$97,00
ÁCIDOS GRAXOS (ÔMEGA 3, 6, 9; ÓLEOS DE PEIXE E LINHAÇA) Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são essenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funções essenciais para o organismo – incluindo a produção de energia, o aumento de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar funções nervosas adequadas e participar da regulação hormonal. Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta, seja pela ingestão de alimentos normais, ou seja, pela suplementação. O problema é que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, não fornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porque estes são normalmente retirados durante o seu processamento. É muito comum malhadores e esportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e o desempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos. Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande número de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas na dieta. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas, atualmente, é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde,
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como obesidade, diabetes, artrite, câncer de mama, depressão, fragilidade do sistema imunológico hiperatividade em crianças, dentre outras. O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamente calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gorduras boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessam bastante por elas, pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismo corporal, elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo. Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procurado cada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais, pois algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperação, reduzem a inflamação, auxiliam na secreção hormonal e contribuem para articulações saudáveis. Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas por pessoas ativas, mas também por todas aquelas interessadas em levar uma vida saudável. Além dos benefícios já citados, as pesquisas têm demonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento da mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram a saúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos. Vela lembrar também que o açúcar, o álcool, o colesterol alto e algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Importadas:
EFA LEAN GOLD (180 CAPS) – LABRADA = R$160,00
POLIVITAMINAS Se você quer ganhar músculos, deve estar certo de que o seu corpo não está carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo.
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Os polivitamínicos são uma ótima opção para você poder manter o seu corpo sempre carregado. Além do efeito benéfico para a construção de massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bom funcionamento. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 100 cápsulas):
CENTURY – VITA GOLD = R$50,00
Importadas (potes com aproximadamente 100 cápsulas):
DAILY FORMULA – UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00
VITAMINA C A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo são boas notícias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais, como náuseas e diarréias. É uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Ciências (The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences) está revendo as atuais recomendações de ingestão de vitamina C. No número de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde (National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais necessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possível, a vitamina C deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a quantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais por dia.
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A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis. A melhor maneira de se obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. Ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse, além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e infecções. As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para a maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg por dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina C estão as mulheres grávidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C não pode ser armazenada no organismo, é importante fazer a sua reposição, ingerindo as quantidades diárias recomendadas. Você fará diferente. Irá consumir não menos do que 3g por dia, pois sua atividade é intensa e sua necessidade extremamente maior! Não iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhor opção aqui é ir em uma farmácia de manipulação e solicitar um pote com 100 cápsulas de 1g cada. É mais barato e confiável.
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SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massa muscular. GANHO DE MASSA MUSCULAR Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, antes do treinamento, e imediatamente depois do treinamento. Sempre com água gelada. Albumina Junto com as suas principais refeições, como almoço e jantar, e também 1h antes de dormir. Sempre com leite. Maltodextrina
Glutamina
Polivitamínico
Consuma apenas uma porção, cerca de 30g. Doses exageradas é desperdício.
A proteína do ovo possui lenta absorção, por isso, grandes porções não são indicadas. Algo em torno de 30g é o suficiente. Antes do treinamento Uma porção de 0,5 e imediatamente vezes o seu peso antes depois do do treinamento e uma treinamento. Sempre de 2 vezes o seu peso com água gelada. após o treinamento. Por exemplo: 0,5 x 90kg = 45g; 2 x 90kg = 180g. Nas principais Apenas 5g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 15g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água gelada. No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula. refeição que antecede o seu treinamento.
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Vitamina C
Sempre com água. Nas principais refeições do seu dia, por exemplo, café-damanhã, almoço, jantar. Sempre com água.
Consuma 1g depois de uma refeição, 3 vezes ao dia, totalizando 3g ao longo do dia.
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SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura corporal. PERDA DE GORDURA CORPORAL Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, ou Proteína de Soja antes do treinamento, e imediatamente depois do treinamento. Sempre com água gelada. Glutamina Nas principais refeições do seu dia, por exemplo, café-damanhã, almoço, jantar. Sempre com água gelada. Polivitamínico No almoço ou na maior refeição que antecede o seu treinamento. Sempre com água. Vitamina C Nas principais refeições do seu dia, por exemplo, café-damanhã, almoço, jantar. Sempre com água.
Consuma apenas uma porção, cerca de 30g. Doses exageradas é desperdício.
Apenas 5g depois de uma refeição, 3 vezes ao dia, totalizando 15g ao longo do dia.
Apenas 1 cápsula.
Consuma 1g depois de uma refeição, 3 vezes ao dia, totalizando 3g ao longo do dia.
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DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO O treinamento MAX PUMP está dividido em diferentes objetivos ao longo de 1 ano de treinamento. A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipo de treinamento é efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida. TREINAMENTO Ganho de Massa Muscular (BULK TRAINING) Perda de Gordura Corporal (CUT TRAINING)
SEMANAS 1 até 10 20 até 27 35 até 42 11 até 14 28 até 31 45 até 47
Ganho de Força Muscular (STRENGHT TRAINING)
16 até 19
Vascularização Muscular (GIANT ROUTINE)
33 até 34
Volumização Muscular (MAX PUMPED ROUTINE)
43 até 44
Descanso
15 32 48
DIETA Realize a dieta para ganho de massa muscular. Realize a dieta para perda de gordura corporal. Realize a dieta para ganho de massa muscular. Realize a dieta para perda de gordura corporal. Realize a dieta para ganho de massa muscular. Você poderá realizar a dieta que desejar, sem limitações.
Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos serão realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com atenção, seriedade e consistência.
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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR A rotina de exercícios para ganho de massa muscular deve ser utilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. A primeira série de todos os exercícios deve ser feita com carga leve, para que o sangue seja transportado ao local então atacado. A segunda, com carga moderada para que suas articulações e ligamentos se acostumem ao peso. E a terceira série com carga muito pesada, a ponto de você falhar na parte positiva do exercício próximo ao término desta série. Alguns exercícios possuem a super série (SS). Esta deve ser executada com uma carga extremamente alta também, e imediatamente após o primeiro exercício executado. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento
Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 1 até 10 Semana de 20 até 27 Semana de 35 até 42 2 minutos 1 minuto 2-1-3 segundos 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo
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ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO INCLINADO SS PEC DECK PULLOVER SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS PARA FACE) TERRA
S 3 1 3 1
R 6-8 4-6 6-8 4-6
3
6-8
QUARTA-FEIRA MESA EXTENSORA SS LEG PRESS 90° MESA FLEXORA GÊMEOS EM PE SS GÊMEOS SENTADO
S 3 1 3 3 1
R 6-8 4-6 6-8 6-8 4-6
CARGA
SEXTA-FEIRA LEVANTAMENTO LATERAL SS DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO CURVADO ROSCA DIRETA SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA TRÍCEPS NA POLIA ALTA SS MEGULHOS
S 3 1 3 3 1 3 1
R 6-8 4-6 6-8 6-8 4-6 6-8 4-6
CARGA
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
CARGA
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 2 minutos 1 minuto 2-1-3 segundos 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada
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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL A rotina para perda de gordura corporal lida com exercícios isoladores. A intensidade aqui é menor, já que seu corpo dispõe de menos calorias como fonte de energia. Além da rotina de treinamento, é importante lembrar que você deverá fazer algum tipo de atividade aeróbica pela manhã, em jejum, por cerca de 30 ou 40 minutos, 4 vezes na semana. Esta pode ser constituída de uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. Aulas aeróbicas como jump e spinning não são recomendadas pela alta intensidade de ambas. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento
Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 11 até 14 Semana de 28 até 31 Semana de 45 até 47 1 minuto 30 segundos 1-0-1 segundo 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo
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ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO INCLINADO COM HALTERES PEC DECK LEVANTAMENTO LATERAL MERGULHOS ABDOMINAIS
S 3 3 3 3 4
R 8-10 8-10 8-10 8-10 FALHA
CARGA
QUARTA-FEIRA LEG PRESS MESA EXTENSORA MESA FLEXORA GÊMEOS EM PÉ ABDOMINAIS INVERTIDAS
S 3 3 3 3 4
R 8-10 8-10 8-10 8-10 FALHA
CARGA
SEXTA-FEIRA PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS PARA FACE) REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA ABDOMINAIS
S 3
R 8-10
CARGA
3 3 3
8-10 8-10 FALHA
TREINAMENTO AERÓBICO Segunda-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
TEMPO 30-40 minutos 30-40 minutos 30-40 minutos 30-40 minutos
ATIVIDADE
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 1 minuto 30 segundos 1-0-1 segundo 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada
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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR A rotina para ganho de força muscular contém um número baixo de repetições, cargas extremamente pesadas e com longo período de descanso entre séries e exercícios. Estes fatores estimulam ao máximo a sua força muscular. A força muscular está totalmente ligada ao número de fibras que constituem o seu músculo. Quanto maior este número, mais forte o seu músculo será. A rotina é feita em forma de pirâmide, ou seja, se o número de repetições aumenta conforme o progresso das séries, a carga utilizada diminui progressivamente. Por exemplo, se a primeira série possui 4 repetições, e você a completa com 50kg de carga, na segunda série que possui 6 repetições, você deverá reduzir a carga. Vale o mesmo princípio para exercícios com ordem inversa de pirâmide, isto é, a carga aumenta conforme o decréscimo de repetições. Neste tipo de treinamento, você deverá manter a sua dieta para ganho de massa muscular, para que seus ganhos estejam sempre em alta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 16 até 19 5 minutos 3 minutos 2-1-3 segundos Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular. Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo
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ROTINA PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO RETO SUPINO INCLINADO COM HALTERES DESENVOLVIMENTO MILITAR REMADA ALTA TRÍCEPS NA POLIA ALTA
S 4 4 4 4 4
R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4
CARGA
QUARTA-FEIRA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO UNILATERAL AGACHAMENTO HACK STIFF MESA FLEXORA GÊMEOS SENTADO
S 4 4 4 4 4 4
R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4
CARGA
SEXTA-FEIRA REMADA UNILATERAL REMADA NO CAVALO PUXADOR PELA FRENTE ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA INCLINADA
S 4 4 4 4 4
R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4 8,6,4,4
CARGA
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 5 minutos 3 minutos 2-1-3 segundo Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular.
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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR A vascularização muscular depende, basicamente, de dois fatores: baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas repetições, normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. Para não ficar monótono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execução de um grande número de repetições para uma musculatura, variando-se os exercícios. Para realizar a rotina de vascularização muscular você deverá realizar 4 séries sem interrupção, isto é, sem pausa entre as séries, variando entre 4 exercícios diferentes. Ao realizar as 4 primeiras séries sem pausa, você descansa por 1 minuto. Feito isto, você realiza pela segunda vez mais 4 séries sem interrupção e descansa por mais 1 minuto novamente, repetindo este ciclo por mais duas vezes, totalizando 4 ciclos de séries. Com este procedimento, o fluxo sangüíneo será otimizado, aumentando a vascularização, além de propiciar o recrutamento de fibras musculares que jamais você imaginava existirem. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Tempo entre ciclos Tempo entre séries Cadência Carga utilizada Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 33 até 34 3 minutos 0 1-0-1 segundo Utilize sempre uma moderada. Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo
carga
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ROTINA PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA VOADOR INCLINADO SUPINO RETO VOADOR DECLINADO PEC DECK
S 4 4 4 4
R 10 10 10 10
CARGA
TERÇA-FEIRA MESA EXTENSORA MESA FLEXORA AGACHAMENTO HACK STIFF
S 4 4 4 4
R 10 10 10 10
CARGA
QUARTA-FEIRA TERRA REMADA NO CAVALO PUXADOR PELA FRENTE REMADA UNILATERAL
S 4 4 4 4
R 10 10 10 10
CARGA
QUINTA-FEIRA DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO LATERAL REMADA ALTA LEVANTAMENTO CURVADO
S 4 4 4 4
R 10 10 10 10
CARGA
SEXTA-FEIRA ROSCA DIRETA TRÍCEPS NA POLIA ALTA ROSCA ALTERNADA INCLINADA TRÍCEPS NA TESTA
S 4 4 4 4
R 10 10 10 10
CARGA
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre ciclos Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 3 minutos 0 1-0-1 segundo Utilize sempre uma carga moderada.
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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR O aumento do seu volume muscular depende de um elevado índice de massa e de uma elevada irrigação sanguínea para os músculos. Exercícios de intensidade, com redução gradual da carga e aumento de repetições são os pioneiros para se conquistar este objetivo. Esta rotina deve ser feita em paralelo com uma dieta para ganho de massa muscular, para maximização completa da musculatura. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência
Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 43 até 44 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos para as duas primeiras séries. 1-0-1 segundo para as duas últimas séries. Para as duas primeiras séries, utilize uma carga pesada; para as duas últimas séries, utilize uma carga leve. Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo
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ROTINA PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO RETO NA MÁQUINA SMITH CROSSOVER DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO CURVADO TRÍCEPS NA POLIA ALTA
S 4 4 4 4 4
R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30
CARGA
QUARTA-FEIRA AGACHAMENTO LIVRE MESA FLEXORA AGACHAMENTO HACK MESA FLEXORA GÊMEOS SENTADO
S 4 4 4 4 4
R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30
CARGA
SEXTA-FEIRA TERRA PUXADOR PELA FRENTE REMADA UNILATERAL ROSCA ALTERNADA INCLINADA
S 4 4 4 4
R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30
CARGA
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos para as duas primeiras séries. 1-0-1 segundo para as duas últimas séries. Para as duas primeiras séries, utilize uma carga pesada; para as duas últimas séries, utilize uma carga leve.
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COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO Manter ciência das estatísticas do corpo é sempre um grande avanço em qualquer programa de treinamento. Não somente pela importância, mas também pela necessidade que se tem em conhecer os valores reais de cada parte do seu corpo, e o como eles estão respondendo aos diferentes estímulos que você dá em diferentes semanas, com diferentes dietas. Somente com o auxílio de uma planilha extremamente organizada, uma fita métrica e um adipômetro, você terá consciência do quão rápido está o seu progresso em qualidade muscular. Para tanto, o programa de treinamento MAX PUMP lhe fornece algumas planilhas para você poder manter seu corpo sempre em dia. Compre a fita métrica em qualquer casa de costura ou tecido e o adipômetro em um loja de instrumentos para nutricionistas. Além disso, estamos lhe fornecendo as fórmulas para você poder calcular seus índices de massa muscular e gordura corporal. Para realizálos, basta inserir os valores em uma calculadora científica (presente em seu próprio computador) e pronto! O resultado sai rapidamente. CÁLCULO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL MAGRA
% 100 * Peso em kg e Altura em cm.
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CÁLCULO DO ÍNDICE DE GORDURA CORPORAL Realize as medidas por meio de um adipômetro das seguintes partes do seu corpo:
Para homens:
28 % 2,21 Para mulheres:
% 2,21 30 * Soma de todas as partes em mm, Peso em kg.
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PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL Realize as medidas em seu corpo a cada duas semanas. Tenha o cuidado de sempre as fazer no mesmo horário e dia. Caso você as faça com auxílio de outra pessoa, sempre faça com esta pessoa, do começo ao fim. Estas estatísticas costumam ter propagação de erro muito grande, quando feitas sem ordem e rotina específicas. MEDIDA CORPORAL Massa Corporal
INÍCIO
SEM. 2
SEM. 4
SEM. 6
SEM. 8
SEM. 10
SEM. 12
SEM. 8
SEM. 10
SEM. 12
Peito Pescoço Cintura Punho Direito Punho Esquerdo Ante-Braço Direito Ante-Braço Esquerdo Coxa Direita Coxa Esquerda Panturrilha Direita Panturrilha Esquerda Braço Direito Braço Esquerdo ÍNDICES Massa Corporal Gordura Corporal
INÍCIO
SEM. 2
SEM. 4
SEM. 6
Realize este apuramento sempre de 3 em 3 meses e construa um gráfico simples de sua evolução.
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COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE Sempre que em uma roda de praticantes de musculação surge a conversa sobre uso de hormônios (e tem algum momento em roda de marombeiro que não se converse sobre isso?), logo alguém pergunta sobre uso de GH (growth hormone). Poucas drogas do arsenal da musculação despertam tanto interesse. E também poucas estão cercadas de tanta controvérsia sobre seu uso ou eficiência. Muita gente compra, e paga caro, pelos suplementos que prometem estimular a síntese desse hormônio. Mas tais suplementos não funcionam. Então a alternativa seria comprar o GH de verdade. Claro! Claro? O problema está no preço, que é caríssimo. Então, o que fazer? Há algum jeito de estimular a fabricação desse hormônio de forma natural? É o que vamos ver a seguir. Um jeito correto e eficiente de aumentar os picos de GH está no treino intenso. E falo aqui de treino de verdade, não daquela perda de tempo de andar pela academia com a fichinha com a série e ir seguindo o treino como se estivesse lendo uma receita de bolo, “3 de 10 ali, 3 de 10 aqui, 3 de 10 ali de novo, e pronto..” Quando você está treinando, acontece um pico de GH logo nos primeiros 15 minutos, que depois começa a cair, chegando aos níveis normais com até uma hora de treino. A idéia é manter esse pico inicial por mais tempo, alem dos 15 minutos do começo do treino. Primeiro você precisará usar uma carga de 85% de sua repetição máxima (aquele peso que você só consegue fazer uma ou duas repetições) e executar os exercícios com 6 a 8 repetições. O tempo de descanso entre as séries será de um a dois minutos, e todo o treino não deverá durar mais do que 45 minutos. Existem vários motivos para que você treine com intensidade para obter esse ganho em GH. Com esse trabalho acontecerá a liberação de catecolaminas, que ajudam na síntese de GH. A concentração de ácido
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lático, ocasionada pela intensidade dos exercícios, diminuirá acidez do sangue, o que também eleva os níveis de GH. Então, quando sentirem aquela sensação de ardência, de queimação no músculo, já sabem que está acontecendo um alto estímulo de aumento de GH. Quem treina sério já sabe a importância da proteína na dieta. Com a utilização de shakes de proteína, que tenham 0,18 gramas de proteína e 2,3 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal e que sejam tomados imediatamente após o treino, e com essa dosagem repetida duas horas depois, já mostraram que podem causar um novo pico de GH. O pico inicial de GH causado pelo treinamento intenso cai em cerca de uma hora, mas se você utilizar essa receita acontecerá mais um pico, cerca de 5 a 6 horas após o treino, que pode durar até uma hora, ou mais. Esse shake causa uma liberação de insulina em 30 minutos após a ingestão. A insulina ajuda a acelerar a síntese de proteína e a liberação de glicogênio muscular. Esse aumento rápido de insulina causa um estado de hipoglicemia, o que libera mais GH. E nas próximas 24 horas a liberação de GH causa a liberação de IGF-1 (insuline growth factor), outro hormônio poderosíssimo na construção de massa muscular. A conclusão é que a combinação de treino sério e o tempo apropriado da ingestão de proteína e carboidrato estimulam a síntese de outros hormônios tão importante quanto o GH, e até o dia seguinte. Para finalizar, já se descobriu que pessoas com deficiência em GH também são deficientes em vitamina A. Com a adição dessa vitamina na dieta, seus níveis de GH já podem aumentar. O treino intenso consome vários de seus nutrientes, incluindo as vitaminas. Logo a complementação de vitaminas na dieta é mais do importante. Bom, agora que você leu sobre essas técnicas para o estímulo do GH, não adianta achar que vai começar a crescer de uma hora para outra fazendo tudo que estamos dizendo. Tem que treinar sério, com intensidade, isso ainda é o mais importante nesse processo todo. Não interessa o quanto saibamos sobre maneiras de induzir a síntese de GH. Esse hormônio, assim como qualquer outro, é somente parte da equação. Você tem que ir a academia e causar o estímulo necessário. A melhor maneira de aumentar a produção de GH está no treino duro, pesado, intenso, e a suplementação correta na dieta.
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COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” ZMA é uma fórmula mineral anabólica projetada cientificamente. É um produto natural e foi clinicamente comprovado que aumenta os níveis de hormônios anabólicos e a força muscular. O aumento do desenvolvimento e da recuperação dos tecidos musculares só será perfeita se o seu corpo estiver mantido em um estado anabólico por um considerável período de tempo. ZMA irá ajudar seu corpo a permanecer nesse estado anabólico fazendo com que aumente a massa muscular magra de seu corpo por completo. Durante um estudo controlado de 8 semanas realizado com dois grupos de jogadores universitários de futebol americano, ZMA aumentou o nível de testosterona no plasma em 32,4%, aumentou o desenvolvimento do fator insulina em 3,6%, aumentou o nível de testosterona livre em 33,5% e aumentou a força dos músculos em 11,6%. Os jogadores que tomaram ZMA a noite durante as 8 semanas tiveram um ganho 2,5 vezes maior de força nos músculos do que o grupo que tomou pílula placebo (Resultados 250% melhores!). Este estudo é conclusivo porque os níveis de testosterona e IGF-1 realmente caíram no grupo que tomou a pílula placebo a noite, enquanto no grupo que tomou ZMA, os níveis saltaram consideravelmente. Basicamente, isto significa que se você aumentou 10 quilos em algum exercício sem ZMA, você teria aumentado 25 quilos no mesmo período se você estivesse tomando ZMA. Este estudo mostra que o aumento de hormônio anabólico e da força muscular pode ser estimulado em atletas ao usar o novo extrato de zinco-magnésio. Muitos outros estudos têm mostrado os mesmos resultados! Não é de se estranhar que fisiculturistas de todo o mundo estão vendo melhores
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ganhos do que nunca. ZMA tem a pesquisa científica e evidências reais para ser reconhecido como um fantástico produto. Eficácia clinicamente comprovada •
•
•
Estimula a produção de testosterona Não contém esteróides Estimula o aumento e recuperação da massa muscular
FÓRMULA DO ZMA: ZINCO - 7mg MAGNÉSIO - 150mg VITAMINA B6 - 1,3mg Vá em qualquer farmácia de manipulação e peça para que faça 60 cápsulas. Tome 2 cápsulas todas as noites antes de dormir. Esta receita é válida para um mês de uso.
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UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES Que tal comprar seu anabolizante na farmácia aí perto da sua casa? Ou então conversar com seu médico, que está a par das últimas pesquisas feitas no Brasil, sobre o uso de esteróides entre atletas? Ou poder escolher, entra várias opções comercializadas, qual tipo de esteróide mais interessante para o seu objetivo? Isso existe? Não, infelizmente nada disso é realidade. Aqui no Brasil, o uso de anabolizantes por atletas é praticamente ilegal. Não existe supervisão médica oficial e a prática disso pode ser perigosa para a saúde. E quanto mais as autoridades responsáveis encontram maneiras de inibir o consumo, mais os usuários acham meios, aliás, como em qualquer lugar do mundo. E diante de todo esse quadro, será que isso tudo está correto? Serão os anabolizantes drogas tão perigosas? Opiniões sobre esse tema costumam dividir dois grupos. Um é radicalmente contra a utilização, e acham que são um desgraça para os esportes. Já o outro, composto por atletas, profissionais ou não, defendem, sabedores de que muitos usam. Ambos podem estar corretos em suas posições, e ambos podem estar errados. Se você é do grupo que é contra, baseado em suas convicções morais, éticas, médicas ou mesmo legais, vai ter uma série de argumentos a favor dessa posição. Esteróides utilizados de modo irresponsável, tem grandes riscos de ocasionarem problemas. O problema é que a muitos dos que pregam contra, geralmente, não possuem argumentos corretos para uma discussão séria. Acabam tirando conclusões apenas pelas opiniões de outros, do que ouvem dizer. São aquelas pessoas que conhecem um cara, que conhece um cara, que conhece um cara, e que conhece outro cara que usava anabolizantes, e a cabeça explodiu dentro da academia! A verdade é que os problemas que acompanham os esteróides estão, sempre, ligados as dosagens exageradas, e ao tempo de uso. Um dos grandes, e talvez o primeiro, pesquisador do assunto, o falecido Dan Duchaine, dizia "só porque a comunidade médica está errada em alguns aspectos sobre os esteróides, não quer dizer que estejam errados em todos". O que ele queria dizer é que esteróides são
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drogas, e como toda droga, não a como se afirmar que seu uso será 100% seguro, mas também considerar esses medicamentos como outras drogas perigosas, como álcool, maconha, cocaína, é um erro enorme. Mesmo porque, ainda que o usuário abuse, use uma mega-dosagem, ninguém nunca ouviu falar de alguém que cometeu algum crime, agrediu ou se envolveu em um acidente, porque tinha aplicado 5g de testosterona, ou engolido 15 comprimidos de oximetolona. Mas porque estamos escrevendo tudo isso, em vez de falar sobre o que diz o título do artigo? Simplesmente para que fique fácil perceber que não somos defensores do uso irresponsável dos anabolizantes, mas nem por isso fazemos parte do grupo que ataca, radicalmente, com argumentos vazios. E existem regras que, desde que sejam seguidas, podem diminuir, e muito, as chances de riscos para a saúde do atleta que faz uso de esteróides. NÃO SE USAM ESTERÓIDES COM MENOS DE 25 ANOS Até a faixa dos 24, 25 anos, nosso corpo ainda está com sua produção hormonal funcionando bem, com os níveis de testosterona e GH em seus índices normais. Se você não está conseguindo bons progressos antes de bater na casa dessas idades, repense seu treino e sua dieta. Não existe razão para achar que o uso de anabolizantes vai resolver o problema. Se os ganhos não estão acontecendo, anabolizantes não vão mudar muito a situação, e pior, podem desequilibrar sua balança hormonal, e seu sistema reprodutor, em um momento em que tudo isso está alcançando a maturidade. NÃO COMECE COM ESTERÓIDES ENQUANTO NÃO ESGOTAR TODOS OS RECURSOS NATURAIS Mesmo que você já tenha passados dos 25 anos, não é boa idéia utilizar anabolizantes se ainda não atingiu todo o seu potencial, de forma natural. É muito difícil que alguém, com menos do que cinco anos de treinos seguidos, possa ter conseguido isso. A musculação, com todos os seus métodos de treinos, exige tempo para que o cara possa, realmente, ter tentado de tudo, e saber que não existe mais para onde ir sem o uso de drogas. Seja honesto consigo mesmo, e veja se o seu limite chegou, e só aí comece a pensar no uso de esteróides.
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FAÇA UM PLANO DE SAÚDE E FAÇA EXAMES MÉDICOS Se considerarmos que o uso, em doses moderadas, de esteróides pode ser feito de modo seguro, também temos que pensar que estamos falando aqui, de um adulto com a saúde normal. Faça um bom plano de saúde, e consulte o médico para o pedido de exames, que devem ser feitos antes, durante, e depois do uso dos esteróides. E também já citei isso em outros artigos. Parece frescura, mas não é. Aliás, nada é frescura quando se trata da nossa saúde. Se a grana está curta, e não dá para investir em um plano de saúde, então também não dá para comprar os esteróides. Sem exames médicos, nada de anabolizantes. Esse sim é o único meio de saber se você está pondo a saúde em risco, ou não. E também saber, com certeza, como seu organismo reage às drogas. MANTENHA AS DOSAGENS NO MÍNIMO Alguns "especialistas" gostam de recomendar doses altíssimas, sob a argumentação furada de que fisiculturistas profissionais usam desse modo. Como se um atleta profissional, que competisse por dinheiro, fosse abrir o jogo para qualquer idiota. Para começar, eles não usam mega-dosagens, o que eles têm a favor é simplesmente uma genética privilegiada. Não fosse assim, qualquer um de nós que se entupisse de testosterona poderia disputar um título profissional, e sabemos que isso não acontece. E outros desses "estudiosos" ainda argumentam que, já que você vai mesmo inibir sua produção hormonal natural, mesmo com doses pequenas, mande doses pesadas para dentro. Esquecem que existem vários outros fatores de risco, alem da supressão de testosterona. A questão dos ganhos não está ligada a proporção das doses. De nada adianta ir aumentando a quantidade de anabolizantes, na esperança de que os ganhos aumentem, não funciona desse jeito. Pense sempre na relação custo-benefício. Se você usar 100mg da droga X, pode ganhar XX quilos de músculos, e com um mínimo de problemas. Se partir pra 200mg, poderá ganhar os mesmos XX quilos, com mais um mínimo de acréscimo, mas as chances de problema terão triplicado, então porque arriscar? Poder ganhar um pouco mais de músculos, mas ficar estéril e impotente para isso é uma decisão inteligente? EVITE AS DROGAS MAIS PERIGOSAS
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Parece uma recomendação simples, mas é impressionante como tem gente que insiste em utilizar algum esteróide potencialmente mais perigoso do que outros. Na verdade, os caras gostam de dizer que enquanto todos tomam a droga X, ele, que se considera um gênio do bodybuilding, usa a droga Y. E daí que o medicamento tenha um risco maior de danificar o fígado ou os rins? Não interessa, afinal o amigo do amigo do amigo disse que o Mr. Olympia, em pessoa, disse que usa o mesmo anabolizante, o Y. Estude, pesquise, e faça a escolha responsável. A Deca-Durabolin, por exemplo, sempre teve a fama de ser um dos mais anabolizantes mais seguros, e hoje já se sabe que não é bem assim. A popular Deca pode suprimir a produção natural de testosterona, do mesmo modo que qualquer anabolizante androgênico, além de aumentar a produção de progesterona, causando os mesmos sintomas da aromatização pela conversão em estrogênio. Winstrol e oxandrolona, nas formas orais, podem trazer ganhos equivalentes a outros comprimidos mais perigosos, como o Dianabol e o Hemogenin, mas causam elevação do LDL, o colesterol ruim, e baixam o HDL, o colesterol bom. Como os comprimidos de Winstrol e de oxandrolona têm doses baixas, são necessárias grandes quantidades diárias de pílulas, o que causa uma sobrecarga no fígado. Um esteróide que teve a fama de "seguro" foi o Primobolan oral, o acetato, que causava uma grande retenção de nitrogênio. O problema era que seus ganhos eram poucos em relação ao alto custo da droga. Já a testosterona, em forma de cipionato, é bem mais barata, e capaz de bons ganhos, com baixas taxas de risco, em comparação a outros androgênicos. Será que a escolha de um esteróide com mais chances de comprometer sua saúde vale o risco? Será que ele pode mesmo de trazer muito mais ganhos do que outros? Pense nisso. SE OS GANHOS PARARAM DE ACONTECER, HORA DE PARAR O uso de esteróides é feito na forma de ciclos. O tempo em que você estiver utilizando tem o nome de ciclo. Ciclos curtos, de três semanas, são considerados os menos perigosos. A teoria por trás disso, é que os melhores ganhos acontecem quando os receptores estão prontos para receber a droga. Como as atividades gonadotrópicas costumam cessar após três semanas durante o uso de esteróides, alguns pesquisadores acreditam que é nessa fase que os receptores começam a ficar saturados, e os ganhos tendem a diminuir, então defendem que o
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uso deve durar apenas esse período de três semanas, o usuário, então, descansa por algumas semanas, e depois repete o processo. Essa prática não tem muita popularidade, porque dizem que os ganhos são mínimos, embora o risco também seja muito pequeno. Outra corrente defende ciclos longos, de mais de 8 semanas, e podendo chegar a 16, 18 semanas. Essa turma alega que os ganhos, nesses casos, são maiores, e podem durar por muito tempo, mesmo após meses das últimas aplicações de esteróides. A questão é que, independente do tempo, quando os ganhos cessam, você deve parar, seja qual for o tempo de duração escolhido. Simplesmente não adianta mais, ainda que você tenha se programado para 12 semanas, e seus ganhos tenham parado na quarta ou quinta semana. Tudo que você vai conseguir, prolongando o uso de anabolizantes, será comprometer a saúde, porque os ganhos não vão mais continuar. E pior ainda será a tentativa estúpida de aumentar as doses. Se nada acontece mais com 200mg por semana, de nada adianta empurrar 400, 600, 800mg. É preciso aceitar o fato de que você já chegou ao seu limite, ainda que isso tenha acontecido com uma dosagem pequena ou moderada. Se você insistir em prosseguir além desse ponto, poderá comprometer sua produção hormonal para o resto da vida, e ter que depender de aplicações de testosterona para conseguir restaurar sua libido. CONCLUSÕES Usar esteróides é, antes de tudo, uma decisão pessoal. Qualquer um que tome a decisão consciente de partir para os anabolizantes, precisa avaliar e conhecer os riscos que isso representa, a aceitar a responsabilidade pela escolha. O uso totalmente seguro talvez não seja possível, mas se você seguir essas regras apresentadas no tópico, vai ter grandes chances de evitar um problema sério para a sua saúde, e que em alguns casos pode não ter volta.
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