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PEITO COM DEXTER JACKSON Todos nós sabemos que o novo Mr. Olympia de hoje chama-se Dexter Jackson. Caso você não sabe, está sabendo agora! Sim, enfim a qualidade muscular derrubou o volume... O reinado da massa e dos freak’s está em baixa? Só mesmo o futuro poderá nos dizer...
DEXTER JACKSON EXECUTANDO CROSSOVER
Mas não estamos aqui para discutir este torneio, e sim falar sobre um treino intenso de peito com este campeão de fisiculturismo. Treinar peito é sem dúvida uma das rotinas mais executadas por praticantes de musculação. Seja pelo grau de dificuldade, seja pelo resultado físico, o peito é uma das partes mais importantes do corpo de qualquer atleta de musculação. Confira agora a rotina especial de peito p eito com Dexter Jackson! EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES SUPINO RETO 4* 6-8 SUPINO NA MÁQUINA SENTADO combinado com... 3 6-8 CROSSOVER 3 6-8 SUPINO NA MÁQUINA SMITH combinado com... 3 6-8 VOADOR 3 8-10 * Não inclui as duas séries de aquecimento, de 10 até 10 repetições com carga leve.
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Os exercícios que possuem a expressão “combinado com...” devem ser feitos em modo super-set, isto é: você executa a primeira série do exercício e, sem descanso, parte para o próximo exercício, descansando apenas depois deste último e reiniciando com o primeiro da super-set. Exemplo: você faz SUPINO NA DEXTER JACKSON EXECUTANDO SUPINO NA MÁQUINA SENTADO MÁQUINA SENTADO e, sem descanso, faz CROSSOVER. Descansa, e começa a fazer a segunda série dos dois exercícios, do mesmo modo, até terminar a terceira série. Isto também é válido com SUPINO NA MÁQUINA SMITH e VOADOR.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo
Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento. 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade. 2 minutos. 30 segundos. 2-1-3 segundos. Utilize carga pesada para todas as séries, mas somente vá até a falha na última série de cada exercício.
Realize este treinamento com alta intensidade. Somente assim você terá ganhos expressivos. Esta rotina é indicada para atletas com nível intermediário ou avançado. Tenha um bom treino!
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INGESTÃO PULSÁTIL DE PROTEÍNA Há uma crença que nosso corpo tenha uma capacidade limitada de digerir e aproveitar proteínas, algo em torno de 30 gramas, desta forma a recomendação habitual é que a ingestão diária de proteína seja distribuída em pequenas doses. Este conceito pode parecer certo dentro de um sistema simples e estático, porém as reações fisiológicas do corpo humano são muito mais complexas e dinâmicas, envolvendo diversos ajustes bioquímicos frente à situação na qual o organismo se encontra. Evidências teóricas Existe um estado metabólico ideal de funcionamento de nosso organismo, que deve ser mantido para que o sistema funcione. Este equilíbrio, porém, não é estático, pois está constantemente sofrendo alterações que devem ser corrigidas, tal equilíbrio dinâmico recebe o nome de homeostase. E o principal mecanismo de controle da homeostase é o feedback negativo. Para visualizar o funcionamento do mecanismo de feedback negativo imagine a seguinte situação: uma banheira com vários ralos onde o nível da água deve ser mantido constante. Suponha também que a torneira esteja sempre aberta e a quantidade de água que sai dela não pode ser controlada. Desta forma, a única maneira de controlarmos os níveis de água seria manipular o número de ralos que estariam abertos ou fechados, de acordo com a água que sai da torneira. É mais ou menos desta forma que nosso corpo trabalho controlando a "saída" em função da "entrada". Se pensarmos nos mecanismos de controle, uma ingestão constante de proteína levaria a um menor aproveitamento, pois o corpo reagiria a esta alteração rotineira com uma maior proteólise. Com base nessas idéias e em alguns estudos, surgiu o conceito da alimentação pulsátil de proteína, que consiste em concentrar a maior parte de ingestão protéica (80%) em uma única refeição. Evidências científicas Em estudo publicado por ARNAL et al (1999) foram comparados os efeitos de duas dietas compostas do mesmo número de calorias e com a mesma composição de macronutrientes: 1) concentrando 80% da ingestão protéica em uma única refeição e; 2) distribuindo a ingestão protéica em 4 refeições diárias. De acordo com os resultados, a situação 2 levou à redução na massa magra, enquanto a situação 1 a manteve constante. Além disso, o grupo da alimentação pulsatil obteve melhor relação entre o anabolismo e o catabolismo protéico, com a síntese protéica 10% maior, e o catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).
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Logo em seguida, a francesa Marie-Agnès Arnal liderou outro estudo, desta vez a amostra era composta por mulheres jovens. Os grupos seguiram os mesmo padrões alimentares do experimento acima, porém a diferença entre os resultados dos grupos não foi significativa, havendo apenas uma tendência de queda no catabolismo durante a alimentação pulsátil e uma tendência de aumento no anabolismo com a dieta distribuída (ARNAL et al, 2000a). Algumas explicações possíveis para a diferença entre os resultados achados são: 1) a resposta metabólica à refeição é diferente em idosos e jovens e; 2) no primeiro estudo os autores admitem que podem ter subestimado a necessidade calórica, tanto que houve catabolismo na fase de adaptação, ao contrário do estudo feito em jovens, desta forma a alimentação pulsátil pode ser mais eficiente em estados potencialmente catabólicos. Um outro estudo liderado por ARNAL verificou que os efeitos da alimentação pulsátil de proteína persistem mesmo após o término da dieta, isto funcionaria mais ou menos da seguinte forma: ao perceber a baixa concentração protéica da algumas refeições, seu corpo agiria diminuindo a degradação e provavelmente aumentando o anabolismo protéico, desta forma, no momento da refeição concentrada, seu corpo seria pego desprevenido, com baixa capacidade de degradar as proteínas ingeridas, o que elevaria sua retenção de nitrogênio (ARNAL et al, 2000b). Além dos estudos de ARNAL, EL-KHOURY et al já haviam demonstrado em 1995 o efeito superior, em termos de metabolismo protéico, de uma dieta com três refeições sobre uma de dez. (EL-KHOURY (EL-KHOURY et al, 1995). Aplicações práticas Freqüentemente vemos praticantes de musculação desesperados em obter fontes de proteína, ou fazendo as contas para saber se já está na hora da próxima refeição. Estes estudos mostram que tais preocupações não estão necessariamente necessariamente de acordo com a fisiologia humana. Como sabemos, a capacidade adaptativa do organismo humano é muito eficiente e atua com extrema rapidez, portanto, a ingestão pulsátil de proteínas, pode servir, pelo menos, para quebrar platôs induzidos pela ingestão habitual de constantes refeições protéicas. Há casos de práticas baseadas nessas premissas em atletas profissionais, como levantadores de peso do leste europeu que periodicamente ficavam um dia em jejum para quebrar um rotina metabólica e, desta forma, potencializar seus ganhos quando voltassem a se alimentar. Estes estudos podem ter também, importantes aplicações clínicas. Aumentar a ingestão de proteínas além da quantidade habitualmente recomendada (0,8 g/quilo de massa corporal) se mostrou ser uma estratégia eficiente eficiente em idosos (VOLPI et al, 1998), porém a ingestão habitualmente elevada de proteínas pode ter efeitos deletérios nas funções renais (ROWE, 1980). Desta foram, além de praticantes de musculação, outros
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grupos em estados catabólicos também podem aproveitar os efeitos da alimentação pulsátil de proteína, como os idosos. Referências bibliográficas ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, GACHON P, GENEST M, BAYLE G, GRIZRD, M ARNAL, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein turnover turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. A J Phyiol Endocrinol Metab 278: E902-E909, 2000b. ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, HOULIER ML, FMORIN L, VERDIER E, RITZ P, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr 130:1700-1706, 2000a. ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, HOULIER ML, FMORIN L, VERDIER E, RITZ P, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J clin Nute 1999;69:1202-8. EL-KHOURY AE, SANCHZ M, FUKAGAWA NK, GLEASON RE, TSAY RH, YOUNG VR. The 24-h kinetcs of leucine oxidation in healthy adults receiving a generous leicine intake via three discrete meals. Am J Clin Nutr 62:579-590, 1995. ROWE JW. Aging and renal function. Annu Rew Gerontol Geriatr 1980,1:161-79. VOLPI E, GERRANDO AA, YECKWL CW, TIPTON KD, WOLGE RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly, J Clin Invest 1998, 101:2000-7
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L-CARNITINA Uma pequena explicação bioquímica Para a gordura ser “queimada” ela deve ser dissociada em ácidos graxos e glicerol. O glicerol é metabolizado pela mesma via que a glicose, já os ácidos graxos passam por diversas reações até serem metabolizados nos mitocôndrias. O primeiro passo para “queima” dos ácidos graxos é sua conversão em acil-CoA que deverá penetrar no mitocôndria, porém existe um pequeno problema: a membrana mitocondrial é impermeável a essa substância, o que impede sua entrada espontânea e conseqüente degradação. A Carnitina surge exatamente para solucionar esse impasse, se ligando ao radical acila da acil-CoA e levando-o para dentro do mitocôndria, onde há outra coenzima A (CoA) que o recebe e dá prosseguimento às reações. Na prática (para perda de gordura) Traduzindo, a Carnitina é quem realiza o transporte dos derivados da gordura para dentro dos mitocôndrias, onde eles serão oxidados. Ao tomar conhecimento destas reações, alguns entusiastas da indústria farmacêutica apressaram-se em produzir e vender Carnitina, afirmando que sua ingestão aumentaria a degradação de lipídeos e ajudaria a queimar a indesejável gordura localizada. Esses compostos receberam o sugestivo nome de Fat Burners (Queimadores de gordura). O que parece lógico no raciocínio linear é duvidoso e até certo ponto infantil na sistemática bioquímica. Tendo em visto que o catabolismo do tecido gorduroso possui um grande número de reações, catalizadas por diversas enzimas e reguladas por incontáveis fatores, seria demasiado simplista achar que a Carnitina sozinha influenciaria toda essa cadeia de reações sem que os outros passos fossem alterados. Outro ponto a ser colocado é o fato dos tecidos animais saudáveis já possuírem quantidades mais que suficientes de Carnitina para p ara manter as reações em andamento, não sendo esse o motivo de maior ou menor queima de gordura. Analisando o uso de carnitina Para analisarmos a suplementação da carnitina devemos começar da ingestão em si. Em primeiro lugar deve-se ter em mente a enorme distância fisiológica entre a ingestão do suplemento e o aumento de sua concentração nos músculos. É um caminho tão longo e incerto que diversos autores afirmam que a suplementação de carnitina tem pouco efeito em sua concentração muscular (BASS, 2000; BRASS et al, 1994, VUKOVICH et al, 1994; BARNETT et al, 1994). Em condições normais a carnitina exógena é quase toda eliminada pela urina (OHTANI et al, 1984), e o pior de tudo é que esse pouco que porventura venha a cair na circulação, dificilmente entrará no
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músculo (BRASS, 2000). Além dessas questões fisiológicas, há outras ainda mais obscuras, como a qualidade dos suplementos. Em um estudo de 1993, MILLINGTON et al verificaram que a média de quantidade de carnitina nos suplementos analisados era apenas 52% do escrito nos rótulos!! Ou seja, se tomando a carnitina em si já e difícil que ela chegue no músculo, imagina tomando farinha... Mesmo que tomássemos a carnitina verdadeira e ela de fato chegasse ao músculo, ainda restaria um pergunta: por que tomar? Considerando que há pouca perda de carnitina (perto de 90% dela é reabsorvida pelos rins), concluiremos que deficiências na quantidade de carnitina são muito raras, sendo vistas apenas em algumas doenças hereditárias incomuns. Por esses e outros fatores não há como afirmarmos nada positivo em relação ao uso de uso de carnitina com fins estéticos. Na prática para performance Supôs-se também que a suplementação da carnitina ajudaria na performance das atividades de endurance por aumentar o consumo de gorduras e poupar o glicogênio muscular, porém não há nenhum estudo relacionando a falta de carnitina à fadiga. Além disso, deve-se ter em mente que o mecanismo de fadiga ainda não é totalmente compreendido, e a falta de glicogênio certamente não é o único fator envolvido. Apesar de estudos de longa duração terem verificado alterações enzimáticas sugestivas, os únicos casos onde se comprovou a melhora na performance de atividades físicas foram em condições patológicas como doenças renais (AHMAD et al, 1991), vasculares (BREVETTI et al, 1988) e síndrome de fadiga crônica (PLIOPLYS et al, 1997). Concluindo - Apesar de haver inúmeros estudos sobre o uso de carnitina, não é possível dizer que sua suplementação traz benefícios para pessoas saudáveis, sejam estéticos ou de performance (HEINONEN, 1996; BRASS, 2000). - O uso de carnitina embasa-se apenas em alguns estudos animais e in vitro (DUBELAAR et al, 1991; BRASS et al, 1993), não havendo possibilidades de extrapolação em humanos. - As pesquisas feitas usaram doses de até 5 gramas e continuaram sem obter resultados, portanto eu não recomendaria o uso deste aminoácido a menos que você se encontre em uma condição patológica Referências Bibliográficas
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AHMAD S, ROBERTSON HT, GOLPER TA, et al. Multicenter trial of L-carnitine in maintenance hemodialysis paptientes, II, Clinical and biochemical effects. Kidney Int 1990;38:912-8. BARNETT C, COSTILL DL, VUKOVICH MD, et al. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation accumulation during high intensity sprint cycling. Int J Sports Nutr 1994;4:280-8. BRASS EP Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr 2000 Aug;72(2 Suppl):618S-23S. RASS EP, H OPPEL CL, HIATT WR. Effect of intravenous L-carnitine on carnitine homeostasis homeostasis and fuel metabolism during exercise in humans. Clin Pharmacol Ther 1994; 55; 681-92. BRASS EP, SCARROW AM, RUFF LJ, MASTERSON KA, VAN LUNTEREN E. Carnitine delays rat skeletal muscle fatigue in vitro. J Appl Physiol 1993;75;1595-600. BRAVETTI G, CHIARELLO M, FERULANO G, et al. Incresases in walking distance in patients with peripheral vascular disease treated with L-carnitine: a double-blind, cross-over study. Circulation 988;77:767-76. DUBELAAR M-L, LUCAS CMHB, HULSMANN WC. Acute effect of L-carnitine on skeletal muscle force testes in dogs. Am J Physiol 1991;260;E189-93. HEINONEN, O.J. Carnitine and physical exercise. exercise. Sports Med, 1996 Aug, 22:2, 109-32 MILLINGTON DS, DUBAG G. Dietary supplement L-carnitine: analysis of different brands to determine biovailibility and content. Clin Res Reg Affairs 1993;10;71-80. OHTANI Y, NISHIYAMA S, MATSUDA I. Renal handling of free and acyl-carnitine in secondary carnitine deficiency. Neurology 1984;34:977-9. OYONO-ENGUELLE S, FREUND H, OTT C, et al. Prolongued submaximal exercise and L-carnitine in humans. Eur J Appl Physiol 1988;58:53-61. PLIOPLYS AV, PLIOPLYS S. Amantadine and L-carnitine treatment of Chronic Fatigue Sydrome. Neutopsychobiology Neutopsychobiology 1997;35:16-23. REBOUCHE CJ, ENGEL AG. Kinetic compartmental compartmental analysis of carnitine metabolism in the human carnitine deficiency syndromes. J Clin Invest. 1984; 73;857-67. REBOUCHE CJ, PAULSON DJ. Carnitine metabolism and function in humans. Annu Rev Nutr 1986;6:41-66.
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