Revista Max Pump - Ganhe 10kg Em 8 Semanas

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GANHE 10KG EM 8 SEMANAS Treino, Dieta e Suplementos para alcançar esta meta! A tarefa não vai ser fácil. Dedicação aqui é a primeira atitude que você deverá ter para seguir este plano, que não é tão difícil de ser seguido, como você vai ver. Outro ponto importante é não estar próximo ao limite genético. Um atleta que já possui boa quantidade de massa muscular, com baixo índice de gordura, não vai conseguir alcançar esta meta naturalmente. Este plano é ideal para quem está começando agora a treinar, ou quem ainda se considera um “frango”... TREINO O treino deve ser principalmente intenso. Sem intensidade, sem ganhos. Ele é dividido ao longo das semanas, e deve ser praticado por 8 semanas inteiras, sem pausa. Os exercícios são os básicos (supino, mergulhos, levantamento terra, remadas, desenvolvimento militar, leg press e agachamento), porque são estes que trabalham um maior número de grupos musculares ao mesmo tempo. E pasme, você não vai ter treino de bíceps MAXPUMP © 2007 – 2010 www.maxpump.com.br

e tríceps... Estes grupos serão treinados indiretamente. Lembre-se que não se pode ter braços grandes sem um peitoral grande ou sem costas grandes. Agora, o contrário é válido. Peito, costas e pernas grandes são sinônimos de braços grandes. Além disso, o descanso aqui é fundamental, uma vez que o objetivo é aumentar o peso na balança, e isso requer um maior tempo para que seu corpo construa mais massa muscular. Você não ganha músculos treinando, mas sim dormindo. Lembre-se disso! Então, conhecendo estes conceitos, o treino é dividido do seguinte modo:     

Rotina A – Peito e Costas Off (descanso) Rotina B – Ombros e Pernas Off (descanso) Repete ciclo até findar 8 semanas

É isso mesmo, apenas duas rotinas, focando os maiores grupos musculares, dando 1 dia de descanso entre as rotinas, para que o crescimento seja máximo. Abaixo, segue a rotina completa dos treinos.


SEMANA ____ / PESO ____ kg ROTINA A – A – PEITO E COSTAS Exercício

Série/Rep 4 / 8 – 12

SUPINO RETO

4 / Falha* MERGULHOS

4 / 8 – 12 REMADA CURVADA

3 / 8 – 12 PULLOVER COM BARRA

3 / 4 – 6 LEVANTAMENTO LEVANTAME NTO TERRA

* Se passar de 12 repetições, adicione carga.


Carga

SEMANA ____ / PESO ____ kg ROTINA B – B – OMBROS E PERNAS Exercício

Série/Rep 4 / 8 – 12

DESENVOLVIMENTO DESENVOLV IMENTO MILITAR

3 / 8-12 REMADA ALTA

4 / 8 – 12 AGACHAMENTO LIVRE

3 / 8 – 12 LEG PRESS

4 / 8 – 12 STIFF

* Se passar de 12 repetições, adicione carga.


Carga

DIETA

Aqui a coisa é mais simples ainda, amigo. Você tem que comer, e comer muito. No mínimo, 5 refeições no dia, separadas de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas. Se você ainda não conhece a regra da palma da mão (descrita no guia básico do site), você vai aprender agora, mas a quantidade de alimento será aumentada. Veja a espessura e o tamanho da palma de sua mão. Viu? Pois bem, a quantidade de carboidratos presente em seu prato deve ser de 1 a 2 vezes este tamanho (dependendo de como está a sua fome). A quantidade de proteínas deve ser 1 vez este tamanho. Legumes e verduras, sempre verdes, devem ser 2 vezes este tamanho. Adicione ao prato 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem, e pronto, você tem o prato anabólico mais perfeito... Abaixo, segue uma lista dos alimentos permitidos na dieta. Tudo que a lista não possui, não se deve comer... É bem simples!


Carboidratos permitidos       

Arroz integral Feijão Batata doce Inhame Cará Aveia Pão integral

Proteínas permitidas   

Carnes vermelhas magras Qualquer tipo de ave Qualquer tipo de peixe

Gorduras permitidas   

Castanhas, Nozes e Amêndoas Azeite de oliva extra virgem Óleo de linhaça

Legumes e verduras permitidas 

Todos os verdes


SUPLEMENTAÇÃO

Seguindo a forma simples, a suplementação também não possui muito segredo. Whey protein, creatina, maltodextrina e glutamina são os únicos suplementos utilizados neste treino, da seguinte forma: Pré-Treino   

30g de maltodextrina 5g de creatina Água ou suco (o suficiente para dissolver)

Pós-Treino     

50g a 100g de maltodextrina 45g de whey protein 5g de creatina 5g de glutamina Água ou suco (o suficiente para dissolver)

Imediatamente antes de dormir 

5g de glutamina


Caso você se enquadre nos pré-requisitos e faça toda esta rotina completa, 10kg é bem seguro de ser conseguido.


CARDIO PARA MULHERES Toda mulher quer ter pernas mais grossas e perder alguns quilos de gorduras... Que tal aliar estes dois objetivos em um único treino? A resposta está logo aqui: bicicleta ergométrica + simulador de escadas, 3 vezes na semana. Este treino pode ser feito pela manhã, em jejum, ou após o treino com pesos. A bicicleta ergométrica deve ser ajustada em uma carga e velocidade com as quais você permaneça na faixa dos 60% de sua capacidade cardiovascular total. A tabela abaixo demonstra com mais clareza: IDADE

FREQUÊNCIA MÁXIMA

20 25 30 35 40 45 50 55

200 195 190 185 180 175 170 165

60% DA FREQUÊNCIA MÁXIMA 120 117 114 111 108 105 102 99

Este treino deve durar apenas 30 minutos.


Logo em seguida, você deve fazer o simulador de escadas também por 30 minutos, na mesma frequência cardíaca. Se você não conhece este aparelho, veja abaixo:

Agora, se a sua academia não possui este aparelho, o melhor seria fazer a esteira com uma boa inclinação. Tudo isso para que este treino exija mais de seus glúteos e bíceps femoral. O treino dura no total 1h, e vai fazer você ganhar mais condicionamento físico, você vai perder gorduras, e de quebra, vai ganhar pernas e glúteos firmes fi rmes e maiores...


TUDO SOBRE CICLOS Bomba? As pessoas mais leigas, principalmente as que não praticam musculação, pensam no seguinte: musculação = BOMBA! Nossas mães já pensam diferente: suplementos + musculação = BOMBA! Bom, logicamente que você sabe que a musculação não é assim, e que ter ganhos naturais é bem possível e real. Você não precisa ter uma genética de Hulk para ficar maior e mais definido. Todos podem ter um físico mais musculoso sem o uso de esteróides anabolizantes, basta ter apenas disciplina e orientação correta. A orientação você já tem a partir de agora, o que lhe falta é a disciplina, e isso é com você.

Pontos positivos O uso de esteróides pode mesmo lhe dar mais músculos, não porque ele é um tipo de suplemento revolucionário, mas sim porque ele é hormônio puro. Esteróides aumentam a síntese de proteína e sua recuperação muscular. Dão mais força aos músculos, mais energia, e menor fadiga. Ele funciona como um combustível ultra-atidivado...


Quanto maior for a síntese de proteína, mais músculos você poderá gerar em seu corpo. Caso você recupere rapidamente seus músculos, poderá treiná-lo mais vezes na semana e assim, obter resultados mais rápidos em menos tempo. Quando sua força é acrescida, você pode carregar mais carga, e isso lhe dá um treino mais intenso. A energia extra que seus músculos possuem vão lhe ajudar a manter um treino mais intenso por mais tempo, sem cansaço. Enfim, você vira uma máquina pronta para criar músculos fortes, densos, grandes, em pouco tempo de treino.

Pontos negativos Como se trata de um hormônio extra que está entrando em seu corpo, você pode ficar sem o hormônio que seu próprio corpo produz, pelo seguinte: nosso organismo é muito inteligente, e ele sempre está querendo gastar menos energia possível. Quando você injeta hormônio em seu corpo, ele diz: "Oba, estou ganhando hormônio de graça! Vou parar minha própria produção para poupar energias". Isso significa que sua produção natural de testosterona vai ficar reduzida, ou quase nula. Mas quem é responsável pela produção de nossa testosterona natural? Os testículos... E se você não MAXPUMP © 2007 – 2010 www.maxpump.com.br

usa seus testículos, o que acontece? Eles murcham... E murcham pra valer. Outros efeitos colaterais dos esteróides são: cancêr de fígado, queda de cabelo, acne, irritabilidade, dor de cabeça, aumento da pressão arterial e consequente infarto, inchaço do coração, entre muitos outros... Você deve estar se perguntando agora: "Ok, ok, esteróides são mesmo perigosos, mas como Arnold que injetou de tudo está lá vivo na California até hoje?" ou "Meu amigo usou deca+dura e está lá, gigante, numa boa...". Existe um meio "seguro" de usar esteróides. Claro que existem risco, sempre, mas eles podem ser minimizados com terapias pós-ciclo, contínuos exames médicos, entre outros. Mas tais cuidados não anulam em 100% os ricos do aparecimento dos efeitos colaterais citados. Cada organismo é único e não se pode prever com clareza como ele vai reagir.

Melhores esteróides para ganho de massa muscular Muitos são os esteróides utilizados pelos atletas profissionais, mas apenas alguns são realmente eficazes no aumento de massa muscular.


Hemogenin Esteróide anabolizante que tem como princípio ativo a substância Oximetolona. Produzido aqui pelo laboratório Aventis, é cercado de algumas lendas. Embora esse medicamento tenha uma ligação comprovada com problemas de aparecimentos de tumores no fígado, isso é raro, sendo necessária uma dosagem muito grande, e o uso por um período muito prolongado, fatores fáceis de serem evitados. Atletas com até 85 kgs de peso utilizam 150mg por dia, divididas em duas doses de 75mg. Como os comprimidos são de 50mg, dividem alguns pela metade para que se consigam as 25mg necessárias e completar as 75mg, passando para um comprimido e meio. Uma dose deve acontecer pela manhã, com a primeira refeição, e outra a tarde, ou com a última refeição que acontece logo antes do treino. Usuários de mais de 85kgs chegam a 200mg por dia, ou quatro comprimidos. Tomam o cuidado de que a ingestão dos comprimidos aconteça sempre com as refeições, já que a gordura melhora a absorção da droga. Ela causa excelentes ganhos, tanto em volume muscular como em força, e com rapidez. Nos EUA é comercializado pelo nome de Anadrol 50, e ainda é o preferido dos atletas de lá. É prático, já que não precisa MAXPUMP © 2007 – 2010 www.maxpump.com.br

de injeção, e por isso mesmo uma ótima opção para ser usado com algo injetável, como alguma forma de testosterona. Como toda droga altamente androgênica, essa também pode causar problemas de aromatização, perda de cabelo, irritabilidade, queda da produção de testosterona, ginecomastica, entre outros. Quando se pára com o uso, que normalmente dura 4 semanas, ocorre o efeito shutdown, ou seja, queda brusca de libido e testosterona.

Deposteron Esse esteróide androgênico tem como princípio ativo o "Cipionato de Testosterona", que tem uma liberação lenta no organismo. A grande causa de problemas causados pela testosterona no organismo é em razão de liberação da droga. Quando mais rápida for essa liberação, mais picos de testosterona vão acontecer, e maiores as chances de problemas. Isso que dizer que uma droga de ação mais vagarosa, como o Deposteron, pode demorar para fazer os ganhos aparecerem, mas em compensação as chances de problemas serão bem menores. Então porque arriscar mais a saúde, já que os ganhos vão acontecer do mesmo jeito? Só pela pressa? Claro que em se tratando de uma substância MAXPUMP © 2007 – 2010 www.maxpump.com.br

androgênica, é preciso cuidado com os sintomas da aromatização, que mesmo com uma droga de liberação lenta, podem aparecer. Duas opções que fisiculturistas usam para evitar o problema são o "Proviron" e o "Citrato de Tamoxifeno". Os usuários da droga costumam aplicar o medicamento semanalmente, com o objetivo de manter os níveis de testosterona mais estáveis. Essas dosagens podem ficar entre 200mg a 400mg, e produzir resultados incríveis. Doses de 400mg uma vez por semana estão se mostrando para os profissionais mais do que suficiente para ótimos ganhos. Usuários mais cautelosos usam 200mg da substância, uma vez por semana, ou a cada 10 dias, e também conseguem bons ganhos, com um mínimo mí nimo de risco para a saúde. Essa utilização pode acontecer de 8 a 12 semanas. Uma opção interessante muito usada por fisiculturistas é a combinação do Deposteron, sendo a escolha injetável com 200mg por semana, com o Hemogenin, a opção oral com 4 comprimidos de 50mg por dia, mas com esse segundo entrando apenas durante a primeira metade do ciclo, para acelerar o aparecimento dos ganhos enquanto o cipionato ainda não começa a agir. Essa dupla trás um resultado surpreendente aos


principais atletas, com um risco relativamente baixo de problemas.

TPC - Terapia pós-ciclo Para todo ciclo de esteróides, existe uma TPC, que vai tentar reajustar o organismo para a normalidade. Logicamente que nunca voltará mesmo ao normal, sempre existem perdas ou danos causados ao organismo, mas a TPC ajuda e muito na estabilização dos níveis hormonais. Como a maioria dos ciclos incluem testosterona, os fisiculturistas utilizam medicamentos 21 dias após a última aplicação, que tentam retornar a produção de testosterona natural do corpo. Esta TPC é muitas vezes constituída pelos seguintes medicamentos:



 

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Semanas de 1 até 4 - Citrato de Tamoxifeno: 40mg por dia Semanas de 1 até 3 - Clomifeno: 50mg por dia Semanas de 5 a 6 - Citrato de Tamoxifeno: 20mg por dia Semanas de 1 até 6 - Tribulus Tribul us Terrestris: 1g por dia Semanas de 1 até 6 - Vitamina E: 500ui por dia


Como você pode ver, um ciclo de 8 semanas na verdade demora 17 semanas completas (quase metade de um ano inteiro), porque isto inclui o ciclo de esteróides propriamente dito, o tempo de 21 dias (3 semanas) e as 6 semanas de TPC. Um ciclo como este possui forte impacto no aumento de massa e força muscular, mas também leva o organismo a grandes perdas. A expectativa de vida do atleta fica bastante reduzida e também fica mais vulnerável à doenças ligadas ao gene, como o câncer.

A escolha é sua! Usar esteróides anabolizantes é uma escolha realmente atraente para quem quer músculos maiores de forma mais rápida e otimizada. Mas mesmo com todos os benefícios, não acreditamos que seja necessário para quem não está interessado em participar de competições profissionais. Além disso, caso você esteja focado em competições, saiba que existem muitas com apenas atletas naturais, que passam por exame de sangue e urina. Caso você tenha uma dieta forte e anabólica, esteja fazendo uso dos shakes para pré-treino e pós-treino, esteja seguindo o nosso treino religiosamente, em apenas


3 meses, você vai notar uma grande diferença em seu corpo. Não somente você, mas todos que estão à sua volta. O MAX PUMP não recomenda nenhum tipo de esteróide anabolizante, porque sabemos que não vale a pena. Nossa proposta principal é que você tenha ganhos naturais e saudáveis, que somente irão prolongar sua vida e melhorar seu dia-a-dia, sua auto-estima, e seu bemestar.


DÚVIDAS DO ASSINANTE DÚVIDA 1 Porque eu não ganho mais músculos? Já fiz de tudo,

“

mudei treino, dieta e estou tomando mais de 5 tipos de suplementos, mas não consigo mais subir meu peso. Porque isto acontece?

” ”

Bom, isso pode ser devido a vários e vários fatores. O primeiro que você deve levar em consideração é parar de treinar e comer como “gente normal” por 1 semana. Isso fará seu corpo se acostumar a uma nova rotina, bem diferente daquela em que ele estava suportando cargas pesadas e sendo alimentado por uma dieta específica. Assim, quando você voltar ao treino, seu corpo vai levar um choque, e isso fará ele crescer. Outro fator é o limite genético. Todos temos um limite, seja para ganho de massa ou perda de gordura, o qual somente pode ser quebrado com substâncias ergogênicas.


DÚVIDA 2 Qual o esteróide mais seguro para ser usado? Já fiz

“

ciclos de hemogenin e winstrol, mas não fiz TPC e acabei perdendo boa parte do que ganhei. Quero começar um ciclo decente e fazer tudo certinho, mas não quero agredir muito meu organismo.

”

O esteróide que causa menos danos ao organismo é a Oxandrolona. Causa pouco desvio ao eixo hormonal (com doses inferiores a 50mg) e também não aromatiza. Um ciclo de 4 a 6 semanas, com 50mg de oxandrolona, combinado com Clembuterol (15on/15off/15on/15off) pode dar um significativo aumento na musculatura, e ainda queimar muita gordura. Há quem faça este ciclo sem prevenções e sem TPC, coisa que não aconselhamos...

DÚVIDA 3 Primeiramente

“

quero

elogiar

o

trabalho

do

MAXPUMP. Eu ganhei 5kg depois que comecei a treinar de verdade, seguindo as dicas do site... Então, estou querendo mudar minha rotina e quero ganhar mais força. Qual a melhor rotina para ganho de força?

” ”


Normalmente, os atletas profissionais, quando querem ganhar mais força, realizam uma rotina do tipo 5X5. São exercícios básicos em modo de 5 séries de 5 repetições para cada exercício. Um rotina legal para ganho de força seria se ria a seguinte:   

Rotina A / Segunda – Peito e Tríceps Rotina B / Quarta – Pernas e Ombros Rotina C / Sexta – Costas e Bíceps

Basta selecionar exercícios básicos para cada grupo muscular, no máximo 3 exercícios, e fazer em modo 5x5. Fazendo apenas 5 repetições, você vai ter que colocar mais carga. Descanse no máximo 2 minutos entre as séries.

DÚVIDA 4 Olá amigos, Fiquei muito interessado na dieta

“

metabólica do Dr. Mauro Di Pasquale resumida em um dos artigos de vocês. Mas fiquei com bastante dúvida para montar a dieta por não conhecer o valor nutricional de cada alimento. Gostaria de saber se podem me ajudar montando uma alimentação diária com 6 refeições (café da manhã, lanche, almoço, café da tarde, jantar, ceia) e


indicando o valor nutricional de cada refeição? Tenho 90kg e embora não tenha abdômen "trincado" não tenho barriga e gostaria de trincar o abdômen e tentar ganhar bastante massa magra chegando aos 100kg, e como a proposta desta dieta é essa, ganhar massa magra enquanto queima gordura, gostaria que me ajudassem na elaboração da alimentação, por favor. Contando com a vossa preciosa ajuda.

”

A dieta é excelente e você vai ganhar músculos de pedra. O melhor seria estudar mesmo os valores nutricionais dos alimentos que você deseja ter na dieta. Uma boa sugestão de cardápio é esta:

Refeição 1 200g de mussarela 

1 colher de sopa de óleo de linhaça

Refeição 2 

Hambúrguer caseiro - 200g de carne moída com cebola picadinha e 1 gema

Refeição 3 

200g de linguiça toscana


Refeição 4  

200g de mussarela 1 ovo cozido

Refeição 5 

Hambúrguer caseiro - 200g de carne moída com cebola picadinha (sem gema)

Refeição 6  

30g de albumina com 200ml de leite 1 colher de sopa de óleo de linhaça

DÚVIDA 5 Na revista vocês aconselharam não tomar "whey

“

puro" (bruto), pois bem, eu compro minhas proteínas de um fornecedor que compra da Glambia (diz ser matéria prima da Optimum Nutrition) e vem em sacos. O whey não possui gosto e agora estou em dúvida se ele é do tipo bruto que vocês falaram. Eu compro dele whey isolado, whey concentrado e caseína, e queria saber sobre a opinião da Max Pump sobre esses produtos (glambia).

”

É sobre este whey protein mesmo que nós falamos, quando nos referimos a "whey protein não processado". MAXPUMP © 2007 – 2010 www.maxpump.com.br

Não vale a pena, amigo. É whey protein sim, mas tem duas coisas: 1) Está em sua forma primária, assim, sua absorção é bem lenta, o contrário de um verdadeiro whey protein. 2) O fornecedor não deve possuir um ambiente com higiene ideal e regulamentada pela Anvisa. Aliás, duvido muito que o produto tenha selo da Vigilância Sanitária, que é obrigatório para qualquer tipo de alimento comercializado.


TERMOS DE USO DO MAXPUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br


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