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8 SEMANAS PARA OMBROS GIGANTESCOS! Esta semana vamos explorar um grupo muscular especial: os ombros. Ter ombros grandes significa ter maior suporte para o treino de costas, bíceps, tríceps e peito. Sim, praticamente toda a sua parte superior é comandada pelos ombros, e é por isso que este grupo muscular comumente é lesionado entre atletas de musculação.
Além disso, os ombros constituem, juntamente com os bíceps, a parte mais trabalhada pela maioria dos praticantes, nossos braços. Quem não quer ter no mínimo 40cm de braço? Pois bem, me diga agora quem tem 40cm de braço e tem ombros pequenos? Você pode perceber que nosso braço começa pela por uma grande porção (ombros), média porção (bíceps e tríceps) e termina em uma pequena 2
porção (antebraços). Então, se quer aumentar bíceps, tríceps e antebraços, aumente antes os ombros! ESTA NÃO É UMA ROTINA TÍPICA DE OMBROS Garanto que você nunca fez uma rotina como essas que vamos mostrar agora. Trata-se também de um treino evolutivo, que vai preparando seus ombros ao longo de várias semanas, 8 no total. Trata-se de uma rotina com alguns conceitos usados por profissionais fisiculturistas, e que dá incríveis resultados. Se você é novato nas academias, o melhor é começar com um treino convencional de ombros, somente depois de 1 ano, no mínimo, experimentar esta rotina. TÉCNICAS ESPECIAIS DE TREINO Como este treino é altamente intensivo, ele segue algumas técnicas especiais, e logo abaixo, você encontra um quadro explicando cada tipo de técnica utilizada. Técnicas especiais
Super-série Rest-pause Falha
Dois exercícios realizados em sequência, sem descanso. Faça uma série até a falha, descanse por 5 ou 10 segundos, e faça mais repetições com a mesma carga até falhar novamente. É o ponto em que você não consegue
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Giant Sets
mais realizar nenhuma repetição do exercício, tamanha é sua fatiga muscular. Três ou mais tipos de exercícios diferentes realizados em sequência sem descanso. Muito cuidado ao fazer isso, pois é altamente intenso.
EXERCÍCIOS UTILIZADOS 1) Desenvolvimento Arnold
2) Levantamento lateral unilateral
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3) Levantamento curvado na polia
4) Levantamento frontal com anilha
Estes são os únicos exercícios usados na rotina de treino, mas como você vai ver adiante, dá pra se fazer muita coisa com apenas 4 exercícios... O TREINO O treino é dividido em 8 semanas, mas você vai dividir estes períodos, de 2 em 2 semanas. Você deve atingir a falha em todas as séries de todos os exercícios. Utilize uma carga com a qual você falhe no intervalo correto das repetições.
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Por exemplo, se o exercício possui 3 séries de 8 a 10 repetições, você deverá usar uma carga com a qual não passe de 10, nem faça menos de 8. Ou você falha na 8, ou na 9, ou na 10. Simples, não? Hahaha, vai pensando... ¬¬ SEMANAS 1 E 2 Desenvolvimento Arnold Levantamento lateral unilateral Levantamento curvado na polia Levantamento frontal com anilha
3 séries de 8 a 10 reps 3 séries de 8 a 10 reps 3 séries de 12 a 15 reps 1 série de 20 reps
SEMANAS 3 E 4 Super-série: Desenvolvimento Arnold Levantamento frontal com anilha Levantamento lateral unilateral Levantamento curvado na polia
3 séries de 10 a 12 reps 3 séries de 10 a 12 reps 3 séries de 20 reps
SEMANAS 5 E 6 Giant Set: Desenvolvimento Arnold Levantamento curvado na polia Levantamento frontal com anilha Levantamento lateral unilateral
3 ciclos de 15 reps 2 séries de 25 reps
SEMANAS 7 E 8 Levantamento lateral unilateral Desenvolvimento Arnold Super-série: Levantamento curvado na polia Levantamento frontal com anilha
3 séries de 12 a 15 reps 3 séries de 12 a 15 reps 3 séries de 20 reps
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CONCLUSÕES Esta é uma rotina que trabalha todas as porções dos ombros e promete um grande desenvolvimento muscular na região inteira. Se você quer ter braços maiores, pense antes ter ombros maiores. Com esta rotina, você também vai perceber um grande aumento de força para exercícios de peito e costas, o que também vai ajudar muito no seu crescimento muscular. Para aumentar o PUMP durante o treino, é recomendável fazer, no descanso entre as séries, alongamentos intensivos nos ombros. No entanto, esta prática vai ajudar você a perder força nos exercícios. Mas, como seu principal objetivo é ganhar músculos, e não força, então, faça os alongamentos.
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