A MELHOR ROTINA PARA EXPLODIR O SEU PEITORAL EM 4 SEMANAS Recebemos muitos e-mail s sobre como desenvolver melhor o peitoral, como aumentá-lo em tamanho e força. ’
Todos nós sofremos um pouco para melhorar o rendimento, mas existem técnicas e treinos, os quais quai s você vai aprender agora, para começar a explodir o seu peitoral, como nunca antes. O peitoral é um grupo muscular bastante complicado, já que é uma das maiores áreas do corpo. Na verdade, você pode ter diversos problemas diferentes ao tentar desenvolvê-lo, como: bom tamanho, mas sua parte superior é pequena, ou sua parte inferior é fraca, ou seu conjunto geral seja fraco, ou pior ainda, você apenas sente trabalhar seus ombros e seu tríceps ao fazer supino reto, e nunca o seu peitoral.
ANATOMIA DO PEITORAL Depois de entender como funciona o peito durante as atividades normais, você vai saber mais facilmente de visualizar e como funciona o seu peito durante a sua formação. Com o trabalho do peitoral, é fácil sentir-se cansado no tríceps e deltóide, mas este é um problema comum que abordaremos em breve. O peitoral é composto por
dois músculos: o músculo peitoral maior, e o músculo peitoral menor. O músculo peitoral maior é anexado à frente do corpo sobre a caixa torácica. O músculo peitoral menor é encontrado debaixo do músculo peitoral maior. Originase sobre as costelas e atribui-se à escápula. O músculo peitoral maior traz todo o corpo e se move enquanto o músculo peitoral menor levanta os ombros para a frente. Juntos, você começa o movimento de supino. Treinar peitoral pode parecer simples, mas não é, porque você deve ter um desenvolvimento completo de sua caixa torácica, desenvolvendo-o completamente e em etapas certas, as quais você vai aprender.
DICAS SIMPLES, MAS EFICIENTES Você deve seguir uma rotina de alimentação, como explica todo o nosso programa de treinamento, para ganhar massa muscular. Consuma a proporção certa de nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e faça em torno de 6 refeições por dia, excluindo as refeições pré e pós-treino. O treino cardiovascular também é importante para você aumentar o seu rendimento nos treinos. E você já conhece qual o melhor.
Também é melhor treinar o peito em apenas 1 dia, isoladamente, para que sua recuperação seja intensificada, e você possa garantir ao seu treino toda a sua energia. Uma boa divisão para o seu programa de treino, a fim de maximizar os ganhos do peitoral, é esta: Dia 1: Peito + Treino cardiovascular pela manhã Dia 2: Pernas e Ombros Dia 3: Descanso + Treino cardiovascular pela manhã Dia 4: Costas e Abdômen Dia 5: Peito Dia 6: Bíceps e Tríceps Dia 7: Descanso + Treino cardiovascular pela manhã Dia 8: Descanso
ROTINA 1 Primeiro Exercício: Faça 3 séries de aquecimento no supino reto com 15, 12 e 10 repetições, aumentando a carga a cada série. A primeira série deve ser bem leve, a segunda moderada, e terceira vai lhe preparar para a outra etapa do exercício. Foque a parte média do peitoral neste primeiro aquecimento. Nestas 3 séries de aquecimento, foque a execução correta, ajuste o banco na sua altura, para que lhe acomode da melhor forma.
Siga o aquecimento com mais 3 séries (agora o treino ficou sério), e faça entre 6 e 8 repetições até a falha muscular. Na terceira série, chegue até a falha muscular e faça mais 3 ou 4 repetições parciais, se possível...
Supino Reto (aquecimento): 3 x 15, 12 e 10 Supino Reto: 3 x 6-8 + 3 parciais na última série
Segundo Exercício: Agora você vai partir para o voador, com 3 séries de 8 a 10 repetições, fazendo uma super-série até a falha muscular no supino inclinado com halteres, entre 6 a 10 repetições. Tente modificar o ângulo do branco em cada série, para que todo o grupo muscular seja trabalhado.
Voador: 3 x 8-10, super série com...
Supino inclinado com halteres: 3 x 6-10
Terceiro Exercício: Você vai fazer supino inclinado com barra e vai pedir a ajuda de um amigo, pois neste exercício vamos trabalhar a parte negativa. Coloque na barra uma carga de 20% a 50% mais pesada do que você comumente usa, então peça para seu
amigo lhe ajudar a erguê-la, para que você sozinho possa voltá-la, na parte negativa do exercício. Peça para seu amigo sempre estar atento nesta parte negativa, para que você não seja esmagado com a barra, caso ocorra algum imprevisto... Faça 3 séries e chegue a falha muscular entre a 6 e 10 repetição
Supino inclinado com barra: 2 x 6-10 (focando a negativa)
CONCLUSÕES Esta rotina sem dúvidas é uma das melhores para o peitoral, pois reúne exercícios altamente eficazes e que trabalham continuamente e exaustivamente os dois músculos que forma este grupo muscular. Você deve seguir todas as recomendações para ter o melhor desenvolvimento em 4 semanas de treino. Vai
sentir que sua força muscular e volume estarão intensificados, e vai poder assim continuar o treinamento por mais 4 semanas, ou aguardar uma nova publicação sobre o tema, aqui na revista MAX PUMP. Bons treinos!
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