Revista Max Pump - Projeto Verão 2012

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PROJETO VERÃO 2012 Este programa de treinamento, caso colocado em prática (após ser COMPLETAMENTE LIDO E ENTENDIDO), pode levar você a ter uma revolucionária transformação em seu corpo. Serão 12 semanas de treinamento, dieta e suplementação RESTRITAS ao ganho de massa muscular e perda de gordura corporal. Estas 12 semanas serão divididas em 3 grupos, cada um com 4 semanas distintas de treino, dieta e suplementação. Você vai entender melhor esta divisão mais à frente, fique tranquilo. O importante aqui é NÃO TER PREGUIÇA e ser JUSTO CONSIGO MESMO. Siga todas as recomendações, mantenha os relatórios sempre atualizados e anote tudo conforme o acontecido. Não minta para você v ocê mesmo.

SENDO SINCERO COM VOCÊ MESMO Um dos maiores problemas que acomete os praticantes de musculação é a falta de sinceridade com seu próprio corpo. O ego fala a maioria das vezes mais alto. MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Entenda que você não está treinando para os outros (no final, você vai mostrar seus resultados para os outros, mas nas 12 semanas, não). Você treina para si mesmo, e usa as cargas que o SEU CORPO SUPORTA. Não tente impressionar. Não tente encher a barra com anilhas de 5kg para dizer que está erguendo muita anilha... Seja sincero consigo. A honestidade é o seu primeiro ponto de partida. Use cargas que o seu corpo suporte, e sempre atinja a falha muscular, no intervalo que cada exercício exige. Colocar cargas que não atingem o intervalo é colocar o programa de treinamento todo no LIXO. Portanto, a partir de agora, você não treina para ser o cara que levanta mais de 30kg de cada lado no supino. Se você levanta isso, sem problemas, ótimo! Parabéns, parabéns mesmo. Não é fácil alcançar esta carga, você sabe disso. O principal deste tópico é fazer você compreender o seguinte: para ter um corpo esculpido, definido, musculoso, você não vai fazer um treino voltado para a força. Então, porque colocar cargas impossíveis de se fazer mais do que 4 repetições? Você não é um powerlifter (levantador de pesos), você é um bodybuilder, um construtor de corpo. MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

OBJETIVO DESTE PROGRAMA DE TREINAMENTO Os veranistas vão amar este treino... Atletas mais experientes sempre consideram os veranistas um grupo que não merece ser tratado com respeito. Nós não concordamos com isso, e explicaremos por que.

Se você não sabe o que é um veranista, e está lendo este manual SÓ PARA TER UM CORPO SARADO PARA O VERÃO 2011, então amigo, você é um veranista... No entanto, o MAXPUMP acredita que todos um dia já foram veranistas, e começaram a “malhar” com um

principal objetivo: mostrar o corpinho esbelto na praia, MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

poder andar sem camisa na casa daquela prima, chamar atenção daquela gatinha loira quando se está numa balada na praia, enfim... Todo mundo aqui já teve este desejo, e depois, com o tempo, ganhou maturidade com a musculação, descobriu o MAXPUMP e viu que muita coisa que é difundida nas academias e na mídia não é pura verdade... Você aprendeu como se treina, de verdade.

O objetivo principal deste programa de treinamento é a formação dos seis gomos do abdômen, ou seja, a perda de gordura corporal. Logicamente que o programa de treinamento vai fazer você ganhar músculos também, mas o importante aqui é a perda de gordura.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Toda a metodologia foi baseada em uma rotina, também de 12 semanas, realizada por Kris Gethin. Ele é considerado um dos melhores treinadores do mundo, é redator da Bodybuilding.com, personal trainer dos famosos de Hollywood, mais de 10 anos de estrada, enfim, alguém que tem muito gabarito para fazer o que ele fez... Um processo de verdadeira engorda, para depois, em 12 semanas, ficar completamente trincado e musculoso! As fotos falam um pouco mais sobre o que eu estou dizendo...

ANTES MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

DEPOIS Sim amigos, o cara redondinho de cueca ali na primeira foto é o mesmo cara com o físico que todos querem ali na segunda foto... Isso em 12 SEMANAS. Você sabe o que é isso? Foco, consistência e persistência. Ele teve um plano traçado e conseguiu atingir o seu objetivo. Não desistiu. Levou o plano até o fim, porque sabia que era possível. Sabia que era possível, porque quando se segue algo que funciona, realmente dá resultado.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Lógico que ele usou os MELHORES alimentos em sua dieta. Lógico que ele VIVE para isso, afinal, ele trabalha com isso. Lógico que ele usou suplementos que realmente FUNCIONAM, e somente os melhores suplementos. Lógico que ele teve apoio de um amigo, um “parceiro de crime”, que o ajudava em seus treinos,

altamente intensos, para prevenir o risco de lesões, e também para realizar algumas rotinas que exigem um parceiro. O programa de treinamento apresentado nesta revista é, em sua maioria, o mesmo que o Kris Gethin realizou. Algumas modificações foram feitas, adaptações realizadas tanto na dieta quanto no treinamento. A suplementação usada por ele foi mantida. Caro leitor, seguindo este guia, como está escrito aqui, em 12 SEMANAS, é garantido uma evolução muito boa, sem uso de esteróides anabolizantes. Tudo natural. E quando alguém lhe perguntar “O que você tomou?”, você vai ter orgulho de dizer, “Tomei vergonha na cara, e fiz um programa de treino decente”.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

A DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Como já foi dito, o programa está dividido em 3 partes, cada parte com 4 semanas, onde objetivos distintos serão realizados. Estes objetivos seguem os seguintes princípios:  Período

1) SEMANAS DE 1 ATÉ 4

Você vai treinar para ganhar músculos. Afinal, se o objetivo do programa de treinamento é a definição, então é preciso ter músculos por debaixo da gordura para serem mostrados... No entanto, estas semanas devem ser praticadas somente por quem for ectoformo, ou seja, magro, que esteja infeliz com o seu peso e que esteja se sentindo magro diante do espelho, e por quem se considera em forma, mas queira dar aquela definida. Caso você se sinta um pouco acima do peso, ou seja, você já tem um bom volume muscular, mas também uma boa camada de gordura corporal, você deve realizar o período 2 no lugar do período 1. Isto é, você vai começar direto pelo período 2 e vai mantê-lo da primeira semana até a oitava semana. Tudo isso para você chegar até lá com menos gordura corporal, e mais massa muscular.  Período


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Você vai treinar para ganhar músculos e perder gorduras. O objetivo é ganhar o chamado PUMP muscular, inchar os músculos ao máximo, com uma rotina de choque muscular.  Período


Nestas semanas o foco principal vai ser perder gorduras ao máximo, e finalizar o programa de treinamento o mais trincado possível. Você não vai poder medir esforços para conseguir isso... Dieta e treino cardiovascular serão os principais focos nestas semanas.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

SUPLEMENTAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Os suplementos que iremos indicar são os melhores para o objetivo, e são os mesmos que Kris Gethin usou em sua transformação. Suplemento não é melhor que alimento (e nunca vai ser), ele é apenas mais prático e, com ele, podemos abastecer nosso corpo com os nutrientes necessários, rapidamente.

Abaixo, você encontra o tipo de suplemento que você irá usar, quando, e como.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Whey Protein  

30g ao acordar, com água 30g depois do treino (em dias sem treino, o uso é dispensável)

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, o uso é dispensável.

Glutamina  

5g depois do treino (ou no café-da-manhã) 5g antes de dormir

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, usar no café-damanhã.

Albumina 

30g antes de dormir, com leite desnatado

Você irá usar durante todas as semanas, somente neste período. Maltodextrina 

1g por kg corporal junto com whey protein, depois do treino. Exemplo: Uma pessoa com 80kg usa 80g

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

de maltodextrina depois do treino. Em dias sem treino, usar em algum período da tarde. Somente para quem for fazer o Período 1, semanas de 1 até 4. Os demais Períodos, 2 e 3, o uso é dispensável e proibido.

BCAA  

1 dose indicada pelo produto antes do treino 1 dose indicada pelo produto depois do treino

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, não usar.

Polivitamínico (Complexo de Vitaminas) 

2 drágeas ao dia Você irá usar durante todas as semanas.

Vitamina C  

1g antes do treino 1g depois do treino

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo do dia.

Creatina 



Semana 1: 0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada dose vai ter 8g. Semanas 2 até 12: 3g antes do treino (ou antes de dormir) 3g depois do treino (ou antes de dormir)

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de dormir. Como você pode perceber, trata-se de uma suplementação completa, dividida em objetivos, cada qual com sua função. Óleo de Linhaça ou Óleo de Peixe 

10ml todos os dias, em qualquer período do dia, divididos em 2 doses de 5ml cada.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Você irá usar durante todas as semanas.

Cafeína, Pó-de-Guaraná, Aspirina   

250mg de cafeína (não pode ser café) 1 colher de sobremesa da pó-de-guaraná 1 aspirina

(Misturar tudo com água e tomar. Sim, é ruim.) Quem lê os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura é essa. Trata-se de um potente termogênico a ser usado em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular. Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino, 2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e a segunda depois do almoço. Hoje existem muitos suplementos com cafeína pura, em cápsulas. Não é difícil de encontrar.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

DIETA

A dieta também vai acompanhar os períodos. Você irá fazer ciclos de carboidratos durante as 12 semanas, para otimizar a queima de gordura corporal. É importante ressaltar que você DEVE ter conhecimento em valores nutricionais dos alimentos. ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fácil saber quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui. Abaixo, segue duas tabelas com todos os ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos da dieta, para uma pessoa com 80kg. Se você tem mais ou menos 5kg, ou seja, está entre 75kg e 85kg, não faça alterações altera ções na dieta. Agora, para você que tem mais de 85kg, será necessário aumentar a porção. Basta fazer uma regra de 3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para uma pessoa que tem 100kg:  

200g de carne bovina está para 80kg Xg de carne bovina está para 100kg

Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina Segundo o cálculo, uma pessoa com 100kg deveria ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples... MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Como dito, são duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B. Para quem vai fazer o Período 1, o melhor método de mesclar as dietas é fazer:  

3 DIAS – DIETA A 2 DIAS – DIETA B

Este esquema deve ser seguido para o Período 1 e 2. No Período 3, você deverá mesclar deste modo:  

1 DIA – DIETA A 3 DIAS – DIETA B

Para quem não vai fazer o Período 1, ou seja, aqueles que sente que estão com sobrepeso e vão seguir o Período 2 pelas semanas de 1 até 8, a melhor forma de mesclar é esta:  

1 DIA – DIETA A 3 DIAS – DIETA B No Período 3, você deverá mesclar deste modo:

 

1 DIA – DIETA A 5 DIAS – DIETA B

Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez que eles são o fator limitante para a redução da camada que encobre o nosso abdômen.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

DIETA A Café-da-Manhã

Quantidade

Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Queijo Mussarela Banana Suco de beterraba Abacaxi (término da refeição)

5 1 30g 2 fatias 1 unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoço

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brócolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado à frio) Abacaxi (término da refeição)

200g 150g 1 xícara 4 fatias 20ml 1 colher de sopa

Lanche

Quantidade

Pão integral Atum light Brócolis cozido

2 fatias ½ lata 1 xícara

Jantar

Quantidade



* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

DIETA B Café-da-Manhã

Quantidade

Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Banana Suco de beterraba Abacaxi (término da refeição)

5 1 15g ½ unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoço

Quantidade



Lanche

Quantidade

Pão integral Atum light Brócolis cozido

2 fatias ½ lata 1 xícara

Jantar

Quantidade



* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Como você pode ver, a dieta é extremamente simples, e as fontes de carboidratos são complexas, com baixíssimo índice glicêmico. A dica para não ficar enjoado, comendo a mesma coisa todo dia, é mesclar os diferentes tipos de carne. Você pode revezar, por exemplo, por coxão mole, alcatra, filé de frango, chester, cação em posta, tilápia, etc. Dê preferência sempre à carne bovina magra. Os demais itens da lista devem ser seguidos à risca, incluindo as quantidades. Vale lembrar que você PODE ter uma refeição extra, ao seu gosto, apenas uma vez na semana. Ou seja, nesta refeição, você pode sim comer aquela macarronada que a mamãe preparou no domingo, ou aquele pedaço de bolo especial que sua avô fez, ou aquele hambúrguer do McDonalds. Mas NÃO EXAGERE, lembre-se, seja honesto com você mesmo! Esta refeição servirá como INCENTIVO para continuar no regime. E este incentivo, é bem importante. Porém, você só vai poder fazer esta refeição extra nos Períodos 1 e 2. No Período 3 você deverá manter-se no regime, durante todos os dias, seguindo as dietas. Tudo o que é bom, dura pouco mesmo...

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

TREINAMENTO

Aqui não tem muito mistério. Basta dizer que o treinamento também está dividido em Períodos 1, 2 e 3, e principalmente, em atividade cardiovascular. Esta atividade é crescente, vai aumentando conforme as semanas passam. E é com ela que você vai queimar gorduras durante todo o dia.

Seria legal você imprimir estas tabelas, e ir anotando as cargas usadas durante as semanas, e o tempo usado no treino cardiovascular, a intensidade, etc, para que assim, você tenha um diário de treinamento. MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Tente sempre elevar as cargas, todas as semanas, mantendo a falha muscular sempre no intervalo indicado para cada série de cada exercício. Siga as recomendações do treino, e tente sempre treinar com um amigo, para evitar lesões e manter a intensidade do treino sempre alta.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PERÍODO 1

Este período deve ser realizado por aqueles que querem ganhar massa, e porque aqueles que estão se sentindo em forma. Os exercícios devem ser feitos até a falha muscular. Use uma carga com a qual você atinja a falha muscular no intervalo estabelecido do exercício. Por exemplo: 

SUPINO RETO - 3 / 12 a 15

Você deve usar uma carga com a qual você consiga ir além da 12 e não mais do que 15. Você deve falhar neste intervalo. Isto vale para as 3 séries, e também para todos os exercícios. Basta respeitar o intervalo. A cadência da repetição é de 2-1-2. O tempo de descanso entre as séries pode ser de 1 minuto até 2 minutos. O treino cardiovascular é realizado às quintas, sábados e domingos, sendo que o treino abdominal é feito somente às quintas e sábados, além da segundafeira, claro. É importante fazer este treino cardiovascular em jejum, para que o consumo calórico no dia seja MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

aumentado, assim como o metabolismo do seu corpo. Utilize a mistura termogênica descrita no tópico de suplementos deste artigo imediatamente antes de iniciar o treino cardiovascular. Caso você não consiga fazer o treino em jejum, por falta de tempo, sem problemas, mas saiba que seu rendimento será menor.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PERÍODO 1 / SEGUNDA-FEIRA – SEGUNDA-FEIRA – Dia ____/____/____ Exercício

Série/Rep 4 / 12 a 15

Militar atrás da cabeça

3 / 6 a 10 Remada alta

4 / 8 a 12 Levantamento lateral sentado

4 / 8 a 12 Rosca punho

4 / Falha Levantamento de pernas

4 / Falha Abdominal declinada cruzada

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 1 / TERÇA-FEIRA – TERÇA-FEIRA – Dia ____/____/____ Exercício


Agachamento Livre Profundo

3 / 8 a 12 Subida de Degrau com Halteres

2 / 20 a 25 Mesa Extensora

3 / 8 a 12 Stiff na Máquina Smith

4 / 20 a 25 Gêmeos em Pé

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 1 / QUARTA-FEIRA – QUARTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Exercício


Rosca inclinada com halteres

3 / 8 a 12 Rosca concentrada com barra

2 / 20 a 25 Rosca direta com barra W

4 / 8 a 12 Tríceps supinado no Smith

2 / 20 a 25 Tríceps no Pulley com corda

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 1 / QUINTA-FEIRA – QUINTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 

30 minutos de caminhada rápida ou 30 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries. Exercício

Série/Rep 7 / Falha

Levantamento de pernas


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 1 / SEXTA-FEIRA – SEXTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Exercício


Supino guilhotina (no pescoço)

3 / 8 a 12 Voador inclinado

2 / 20 a 25 Crossover

4 / 8 a 12 Puxador atrás da cabeça

3 / 6 a 10 Remada curvada na barra T

2 / 20 a 25 Puxador em pé no Pulley

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 1 / SÁBADO – SÁBADO – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 






MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 1 / DOMINGO – DOMINGO – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PERÍODO 2

Aqui a coisa começa a ficar punk (se é que já não estava). O treino cardiovascular vai ser realizado às segundas, terças, quintas, sextas e sábados, por um período de 60 minutos. O treino abdominal vai ser mantido apenas nas segundas (junto com o treino com pesos). Já nas quintas e sábados será realizado após o treino cardiovascular. O treino com pesos sofrerá uma modificação nas séries e repetições, mas os exercícios serão mantidos. ma ntidos. Neste treino, o importante é realizar um descanso curto, entre 30 segundos e 1 minuto entre séries e exercícios. A cadência deve ser baixa, algo em torno de 11-1. Vale também lembrar que todos os exercícios devem ser levados até a falha muscular. Caso você não consiga descansar o tempo necessário entre os exercícios (porque alguém pode estar ocupando a máquina, etc), o máximo permitido é de 3 minutos. Portanto, pense bem nos horários para frequentar sua academia.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PERÍODO 2 / SEGUNDA-FEIRA – SEGUNDA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br









MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 2 / TERÇA-FEIRA – TERÇA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br








MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga








MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga







MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga









MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga







MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 2 / DOMINGO – DOMINGO – Dia ____/____/____ Descanso.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PERÍODO 3

Ainda vivo? Pois se você aguentou a tortura dos treinos do Período 2, então prepara-se para o Período Perí odo 3. O treino cardiovascular vai ser feito TODOS OS DIAS, sendo que na quinta-feira e no domingo, serão realizadas duas sessões. Isso mesmo, duas sessões de tortura. A primeira, pela manhã em jejum, e a segunda em qualquer horário à tarde. Quer um incentivo? Quer ficar um pouco menos chocado? Saiba que Kai Greene faz seu treino cardiovascular às 4h da madruga, durante 1 hora, às vezes 2 horas, dependendo de sua condição física. E não é só isso. Ele não caminha ou faz bicicleta. Ele usa uma máquina mais torturante ainda: o simulador de escadas. Imagina ficar subindo escada por 1 hora. Imaginou? Agora imagina 2 horas... Imagina ficar subindo escada por 2 horas seguidas, às 4h da madrugada... “Loucura, fala sério...”, você deve estar pensando. Não, isso é

DETERMINAÇÃO, algo crucial nestas 4 últimas semanas. Viu como o seu treino cardiovascular é ridículo perto dos monstros do bodybuilding? Pois se anime, e mantenha o foco. Você já deve estar percebendo que seu corpo perdeu muita gordura. Agora é hora de trincar!

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

O treino com pesos vai cuidar disso. Você vai realizar TODOS OS EXERCÍCIOS DO DIA sem fazer pausas, no modo de super-série. E vai fazer isso 2x (2 séries). O descanso entre as super-séries é de no máximo 1 minuto e 30 segundos, e no mínimo 1 minuto. Neste período é importante fazer o treino em um ambiente menos movimentado, porque você vai ter que sair de uma máquina, e partir para outra máquina, sem descanso. Perceba que em alguns dias são trabalhados dois grupos musculares. Tortura na certa! A cadência é baixa, 1-0-1, e você deve tentar atingir a falha muscular, sempre.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PERÍODO 3 / SEGUNDA-FEIRA – SEGUNDA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br









MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 3 / TERÇA-FEIRA – TERÇA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br








MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 3 / QUARTA-FEIRA – QUARTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br








MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga




Série/Rep

Carga



REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDÔMEN.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PERÍODO 3 / SEXTA-FEIRA – SEXTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br









MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga







MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Carga

PERÍODO 3 / DOMINGO – DOMINGO – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 



Série/Rep

Carga



REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDÔMEN.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

FICHA PARA REALIZAR ESTATÍSTICA

Para saber como anda o seu progresso, é importante manter um quadro com estatísticas de suas medidas corporais. Assim, você vai poder acompanhar, semana por semana, a diminuição de sua cintura, e o aumento da circunferência para os seus principais grupos musculares. Saiba que se você não perceber ganhos musculares (aumento da circunferência, principalmente para peitoral e braços), você está comendo pouco. Se você perceber isso, a melhor solução é aumentar a porção dos alimentos de sua dieta, principalmente carboidratos e gorduras, uma vez que a quantidade de proteínas já está no ideal, e reduzir o treino cardiovascular para metade do tempo. Feito isso, os ganhos começam a aparecer, e a cintura continua a diminuir. Abaixo, segue um quadro para que você anote suas medidas. Seria legal você imprimir uma ficha a cada 2 semanas, e realizar as medidas NO MESMO HORÁRIO E COM A MESMA PESSOA. Isso é fundamental para que a estatística possua valor real. Você deve também registrar o seu progresso com fotos, isso é muito importante. DO

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

mesmo modo, a cada 2 semanas, no mesmo horário, no mesmo ambiente.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

PERÍODO ____ / Dia ____/____/____ 

Horário do registro: ____h____

Peso: ______ kg Grupo Muscular Braço Direito Braço Esquerdo Peitoral Antebraço Direito Antebraço Esquerdo Perna Direita Perna Esquerda Panturrilha Direita Panturrilha Esquerda Cintura Quadril

Circunferência (cm)

Observações: _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

CONCLUSÕES

Esperamos que você consiga realizar todas as etapas deste incrível projeto. Sabemos o quão difícil é para cada assinante manter uma rotina tão dedicada à musculação, e por isso, adaptamos o plano de treinamento da melhor forma possível (sim, ele era mais extenso). Sua dedicação é o fator limitante, assim como a organização de seus horários. Dedique-se o máximo que puder, afinal, são 12 semanas de treino, dieta e suplementação capazes de revolucionar o seu corpo de forma drástica, como Kris Gethin conseguiu. Tenha uma boa sorte, e em caso de dúvidas, solicite o suporte ao assinante.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

DEFINIÇÃO TOTAL A rotina que apresentamos esta semana é muito especial e muito requisitada por todos os assinantes. Trata-se de um método muito eficiente para queimar gorduras e hipertrofiar o abdômen. O resultado? Barriga estilo tanque! Para começar, o que você precisa entender de uma vez por todas é que: DEFINIÇÃO CORPORAL = DIETA HIPOCALÓRICA + TREINO AERÓBICO (OU TREINO CARDIOVASCULAR) Esta equação é DEFINITIVA! Definição muscular não tem nada a ver com treino com pesos. Logicamente que, este tipo de treino também faz com que você perca calorias, mas não faz com que você perca gorduras, afinal você não usa as gorduras para exercícios de alta intensidade, você usa uma fonte de energia mais simples, que é o glicogênio. Este fator é muito importante, e vamos utilizá-lo logo mais a frente no artigo. Então, não adianta fazer 100 mil exercícios de abdômen por dia, se você não tiver uma dieta hipocalórica e não estiver fazendo o treino aeróbico correto. E é isto o que você vai aprender hoje.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

DEFINIÇÃO CORPORAL Se você acha que é possível queimar gorduras localizadas, você está enganado. Por isso, todos estes aparelhos que a Polishop mostra na TV, dizendo “queime gorduras localizadas com apenas 1 minuto” é mentira, e vamos provar o motivo. O motivo é simples, seu corpo não pensa: “Ah, agora

eu vou utilizar as gordurinhas que estão na parte anterior da coxa!” ou “Não, não, acho melhor usar as gorduras que estão nesta pança enorme...”.

Pois bem, o nosso corpo usa as gorduras do corpo de uma forma completa, isto é, usa as gorduras de todas as partes do corpo. Ele não escolhe as fontes, logo, você não vai conseguir queimar gorduras locais. A menos que você vá até um cirurgião plástico e diga, “Olha, eu quero tirar gorduras nesta e nesta região”.

Queima de gordura localizada, somente com CIRURGIA PLÁSTICA. Então é por isso que você sua a camisa para retirar aquela barriguinha de chopp que tanto lhe incomoda quando você está sem camisa na praia ou na piscina da casa de sua namorada... O corpo vai retirando a gordura de todos os lugares de seu corpo, aos poucos, e caso um local tenha mais acúmulo, paciência meu amigo, você vai ter que esperar mais... MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

O título do artigo cai muito bem para quem não tem uma barriga muito avantajada, que já tenha uma boa estrutura muscular, e que esteja pensando agora em perder gorduras rapidamente.

Figura 1 - 4 SEMANAS É MUITO POUCO PARA VOCÊ!

Se você tem um grande acúmulo de gordura, muito provável que você precise de no mínimo 12 semanas (ou mais) de treino, e não apenas 4 semanas.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

DIETA HIPOCALÓRICA Talvez esta seja a parte mais difícil para quem está acostumado com pizzas nos fins de semana, brigadeiros da festinha de aniversário da irmã mais nova, aquele chopp gelado com os amigos depois do trabalho. Permanecer com uma dieta hipocalórica é sim algo muito incômodo. Muitos nutricionistas (que nada entendem de maromba de verdade) afirmam e reafirmam que é possível sim fazer uma dieta para emagrecer com muito sabor e sem sacrifícios. O que alguns destes nutricionistas não entendem é que é muito diferente ter uma dieta para emagrecer, e ter uma dieta para perder gorduras. Emagrecer é sim mesmo muito fácil, basta você reduzir o montante de alimentos que você ingere no dia, moderando as fontes de carboidratos, e comendo pequenas porções ao longo do dia, entre 5 a 7 porções. Esta é a receita mais simples, fácil e rápida de perder peso. Não tem nenhum segredo... Todo está careca de saber o que comer e o que não comer. Algumas pessoas ainda podem sentir dificuldades em perder peso, por questões fisiológicas, hereditárias, ou até mesmo, de meio social.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

O que temos a dizer é que: o corpo TENDE A PERDER PESO DE FORMA NATURAL. Você não luta contra o corpo para perder peso, você luta contra a sua mente! É a sua mente que não deixa você emagrecer. É a sua mente que lhe diz que aquela sobremesa depois da janta é um recompensa para o seu dia extenuante de trabalho. É a sua mente que diz que você precisa colocar açúcar nas bebidas. É a sua mente que lhe faz comprar o Número 1 no McDonald’s.

Seu corpo não faz nada disso, ao contrário. Seu corpo trabalha sempre para mantê-lo em equilíbrio. Mas não queremos perder peso, mas sim, perder gorduras e ficar trincado! E aqui meu caro leitor, reside o sacrifício... Para perder gorduras você precisa ensinar seu corpo a utilizá-las como fonte de energia. Atualmente o seu corpo, desde pequeno, foi ensinado a usar os carboidratos como fonte de energia. Você pode conseguir isso fazendo um ciclo de carboidratos, no seguinte modo:

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

SEMANAS DE 1 ATÉ 4 Muita proteína Segunda-Feira Pouca Gordura Moderado Carboidrato Muita proteína Terça-Feira Pouca Gordura Moderado Carboidrato Muita proteína Quarta-Feira Pouca Gordura Pouco Carboidrato Muita proteína Quinta-Feira Pouca Gordura Pouco Carboidrato Muita proteína Sexta-Feira Pouca Gordura Pouco Carboidrato Muita proteína Sábado * Pouca Gordura Muito carboidrato Muita proteína Domingo Pouca Gordura Moderado Carboidrato * Aos sábados, o montante calórico total é igual a 35x o peso corporal. Você também precisa calcular as quantidades calóricas de suas refeições.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Ao longo do seu dia, você deve ingerir um montante calórico igual a 20x o seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 80kg: Montante calórico = 80 X 20 = 1600kcal A quantidade de proteínas de sua dieta seve ser igual a 1g por quilograma corporal. Por exemplo, se você pesa 80kg: Proteínas = 80 x 2 = 160g Já sabemos que 1g de proteína tem 4kcal. Então, o montante de proteínas em calorias de sua dieta é igual a: Montante calórico de proteínas = 160 x 4 = 640kcal Pois bem, agora basta subtrairmos o montante calórico de proteínas do montante calórico total: Montante calórico restante = 1600 – 1600 – 640 = 960kcal Ou seja, restam 960kcal para serem distribuídas em proteínas e gorduras (espero que você esteja entendendo tudo!) A quantidade de carboidratos que devemos ter nos dias de moderado carboidrato deve ser também igual a 2g por quilograma corporal. O mesmo montante das

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

proteínas. Nós já sabemos o quanto isso representa: 160g que é igual a 640kcal. Então, basta diminuir do montante calórico restante, para encontrarmos o montante calórico de gorduras: Montante calórico de gorduras = 960 – 960 – 640 = 320g 1g de gordura tem 9kcal. Então: Quantidade de gorduras = 320 / 9 = 35g Resumindo, uma pessoa com 80kg para dias com moderado carboidrato:    

Calorias totais: 1600kcal Proteínas totais: 160g (640kcal) Carboidratos totais: 160g (640kcal) Gorduras totais: 35g (320kcal)

Para dias de pouco carboidrato, vamos alterar apenas a quantidade de carboidratos, que de 2g vai para apenas 1g por quilograma corporal. Com isso, temos o seguinte resultado para uma pessoa com 80kg:    


MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Para dias com muito carboidrato, a coisa muda. O montante calórico no dia passa a ser 35x o peso corporal, e a quantidade de carboidratos passa a ser 4g por quilograma corporal. A quantidade de proteínas continua a mesma, 2g por quilograma corporal. Uma pessoa com 80kg, nos dias de muito carboidrato, deverá consumir um montante igual a:    


As contas são simples de serem feitas. Assustam no começo, mas quando você pegar a prática e ler mais pausadamente os cálculos, vai ver que é muito simples o raciocínio. Este ciclo de carboidratos vai ensinar o seu corpo a usar a gordura como fonte de energia primária, pois são 3 dias com baixo consumo de carboidratos, e outros 3 com moderado consumo. O dia com alto teor de carboidratos é necessário para que seu corpo receba um choque, e também para que você não perca volume muscular. Este dia também será importante para que seu treino ao longo da semana não fique prejudicado pela falta de energia.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Bom, este procedimento é válido para uma pessoa com um bom nível muscular, e que não tenha uma barriga saliente. Se você acha que seu corpo está com um acúmulo maior de gorduras (maior do que o normal), então o melhor seria manter apenas o sábado com alto carboidrato e o domingo como moderado carboidrato. Os demais dias devem ser de baixo carboidrato. Agora você deve estar pensando, “Tudo bem, já sei o quanto comer. Agora, o que eu posso comer?”

Abaixo temos uma lista com todos os alimentos permitidos para a sua dieta: Fontes de proteína:   

Carne vermelha magra Aves (frango, peru, chester) Peixes

Fontes de carboidrato:      

Batata doce Aveia Inhame Cará Arroz integral Pão integral

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br



Feijão (de preferência, feijão branco)

Fontes de gordura:     

Azeites Castanhas Nozes Queijos Ovos

Legumes e verduras: 

Todos os verdes em quantidade moderada

Como você pode ver, a lista não é muito grande. Você vai ter que se controlar muito bem para não cair em tentações. O uso de temperos com sódio também não é recomendado, uma vez que o sódio gera acúmulo de líquidos no corpo, e isso acaba com a definição.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

SUPLEMENTOS NECESSÁRIOS Para ajudar a queima de gordura, seria bom você usar alguns suplementos. Eles vão ajudar você a queimar mais gordura, uma vez que aumentam a termogênese do seu corpo, e aceleram o seu metabolismo. Em nosso sistema de treino, mais especificamente no GUIA BÁSICO > O MELHOR SHAKE ANABÓLICO, ensinamos você a fazer o melhor termogênico caseiro que existe, e vamos repetí-lo abaixo:   

250mg de cafeína (que equivale a um copo de 150ml de café forte sem açúcar) 1 colher de sopa de pó de guaraná com 150ml de água ½ aspirina

Você deve utilizar este termogênico logo pela manhã, em jejum, antes do almoço, e antes do seu treino com pesos. Outro bom suplementos que você pode comprar é chá verde em pó, e tomar 3x no dia também. Cálcio em cápsulas também é recomendado, em torno de 2g por dia. Os demais suplementos básicos como, whey protein, BCAA, albumina, glutamina, creatina, podem ser usados também sem problemas. Em especial a creatina, que vai MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

manter suas células musculares hidratadas e não vai deixar você perder volume muscular. O seu shake pós-treino deve conter apenas:    

Whey protein (30g a 45g) BCAA (dose indicada pelo fabricante) Glutamina (5g a 10g) Creatina (3g a 5g)

Não adicione nenhuma fonte de carboidratos no pós-treino, porque isso vai fazer com que sua insulina dispare, retendo gordura corporal. Um bom shake pré-treino muito bom para esta rotina de treino especial pode ser feita com:       

Polivitamínimo (1 comprimido) BCAA (dose indicada pelo fabricante) Glutamina (5g a 10g) Creatina (3g a 5g) Vitamina C (1g) Óleo de prímula (1g) Óleo de linhaça (2g)

Além do termogênico caseiro. Sem dúvidas, com este pack, você vai ter muita energia para o treino com pesos.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

TREINO COM PESOS Você pode continuar o treino que está fazendo, como já disse, o treino com pesos não influi na perda de gordura corporal tão contundentemente quanto a dieta e o treino aeróbico. O treino que vamos apresentar está mais ligado ao PUMP muscular. A fazer com que suas células musculares sejam bem irrigadas com sangue, e você ganhe mais volume devido ao inchaço. Com este volume extra, e com a perda de gordura, você vai ter a aparência mais trincada. Seus músculos vão aparecer muito mais. O treino é no modo GIANT SET, já explicado na revista da semana passada: três ou mais tipos de exercícios diferentes realizados em ciclos sem descanso. Detalhes do treino:      

Cadência: 1-0-1 Tempo de descanso: 1 minuto 4 ciclos totais Cada exercício deve ter 10 repetições O treino deve ser feito de segunda à sexta Aos sábados e domingos você deve descansar

Dia 1: Tríceps e Bíceps MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Tríceps Testa Rosca direta Tríceps francês Rosca alternada inclinada Dia 2: Pernas Agachamento livre Stiff Agachamento unilateral Dia 3: Peito Supino reto com halteres Voador inclinado Flexões Voador reto Dia 4: Costas Pullover com barra Remada curvada

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Barra fixa Remada unilateral

Dia 5: Ombros Desenvolvimento militar Remada alta Levantamento lateral Em resumo, você deve fazer todos os exercícios em sequência, sem descanso. Após terminar todos, deve descansar por 1 minuto e repetir este processo mais 3x, totalizando 4 ciclos. Cada exercício deve ter 10 repetições.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

TREINO AERÓBICO Muito bem, explicado o treino com pesos, agora vamos explicar o segundo fator principal (lembrando que o primeiro fator é a dieta hipocalórica): o treino cardiovascular. Este treino deve ser realizado TODOS OS DIAS, sem exceção, de segunda à segunda. O melhor treino para queimar gorduras é o treino intervalado. Você mantém um ritmo cardíaco moderado por um tempo, para aumentá-lo no tempo seguinte, repetindo este processo até completar o tempo do treino. Este método chama-se HIIT (High Intensity Inteval Training), e queima gorduras que é uma beleza... É um treino bem cansativo, mas bem curto. Porém, antes de começá-lo, você vai fazer treino abdominal. Isso quer dizer que você vai treinar abdômen também todos os dias. Não para o crescimento muscular (logicamente que ele vai se desenvolver), mas para que queime o máximo de calorias e reservas de glicogênio, antes de iniciar o treino aeróbico. Deve ser feito em JEJUM. Você deve tomar antes apenas o termogênico caseiro. Caso você seja uma pessoa ectoforma, com grande dificuldade em ganhar massa muscular, você pode adicionar antes deste treino 30g de whey protein e uma dose de BCAA. MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Vamos dividir o treino em PARTE A (treino abdominal) e PARTE B (treino aeróbico).] O treino abdominal é feito também em modo GIANT SET. Você vai realizar o 4 exercícios sem descanso, e vai fazer 4 ciclos, descansando 1 minuto em cada ciclo. Não conte quantas repetições você faz. Faça até o máximo possível para cada exercício. O treino aeróbico é em modo HIIT, você pode fazer na bicicleta ergométrica, ou uma corrida na esteira ou na máquina elíptica. Ajuste o tempo para 26 minutos. Durante os primeiros 3 minutos, você vai fazer um ritmo moderado. Terminado este 3 minutos, faça 30 segundos em ritmo bem alto (o máximo que conseguir) e depois 1 minuto em ritmo moderado. Repita este ciclo até atingir os 3 minutos finais. Até atingir os 3 minutos finais, você vai ter feito o ciclo por 12x. Feito isso, mantenha nestes 3 minutos mi nutos finais um ritmo moderado. Parte A – A – Abdômen

Parte B – Treino aeróbico Bicicleta ergométrica ou Corrida na esteira ou Máquina elíptica

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Modo HIIT: 26 minutos Após estes treinos, descanse por 20 minutos, e somente após isso tome um banho e faça a sua primeira refeição do dia. Ou seja, você vai gastar em torno de 1 hora neste treino. Você também pode fazer o treino aeróbico correndo na rua. No entanto, os aparelhos são muito melhores e dão mais resultados porque mantém você num ritmo constante. Você não vai ter que parar por causa de um semáforo que fechou, nem por um carro que está passando no momento em que você vai atravessar a rua... Já que você vai correr na rua, escolha um parque com pista para corrida. O treino aeróbico deve ser repetido após o seu treino com pesos, mas não em modo HIIT. E você também não vai treinar abdômen. Apenas mantenha um ritmo moderado, durante 30 minutos ou 45 minutos, nos aparelhos já citados. Terminado o treino, tome o shake pós-treino, espere uns 10 minutos para tomar banho, e pronto.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

CONCLUSÕES Se você seguir este treino por 4 semanas, vai notar em seu corpo uma incrível diferença. Trata-se de uma rotina com treino aeróbico 2x no dia, sendo o primeiro em modo HIIT e o segundo em movo convencional, e treino com pesos em modo GIANT SET, para gerar mais pump muscular, e aparência mais definida. A rotina é completa, pensada, e muito eficiente para a queima de gordura corporal. Você não vai se arrepender caso comece esta rotina na próxima segundafeira. Lembre-se de tirar uma foto antes e uma foto depois destas 4 semanas, para comparar os efeitos. Tenha um bom treino!

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

IDÉIAS INSANAS PERIGO! As técnicas apresentadas abaixo são utilizadas por PROFISSIONAIS FISICULTURISTAS. Se você não tem muita experiência em treino hardcore, dietas regradas e suplementação avançada, apenas leia o artigo e não leve nenhuma destas práticas para o seu dia-a-dia... Você está cansado da mesma rotina todos os dias, cansado de ver seu braço sempre do mesmo tamanho, cansado de fazer sempre as mesmas refeições em seu dia... Ou então você está perdido, sem saber o que mais fazer para continuar a crescer, uma vez que você sente que seus músculos pararam de responder aos estímulos do seu treino. Se você pretende experimentar algo novo, temos muitas práticas neste artigo que você pode ter em sua rotina, em seu treino, em sua forma de suplementar e se alimentar... Mas estas técnicas são INSANAS, atitudes que pessoas normais poderiam estranhar e achar loucura. Não somente as pessoas, mas o instrutor de sua academia. Dê este artigo para ele ler, e veja a cara de espanto que ele vai fazer... Não, o Max Pump não nasceu para ser MAIS UM INSTRUTOR DE MUSCULAÇÃO... Não! O nosso objetivo é MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

mostrar o que é musculação de verdade, o que os fisiculturistas fazem em seus bastidores, o que eles usam, e como eles treinam. Bem vindo ao sanatório! =)

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

TREINO INSANO Abaixo, vamos apresentar duas técnicas de treino insano para você colocar em sua rotina. Ambas as técnicas são altamente intensas, e eficazes também... Todas as séries explicadas devem ser feitas até a falha muscular concêntrica. Insanidade 1: 100 REPETIÇÕES Isso mesmo, um treino de 100 repetições para cada grupo muscular. Se você é uma pessoa sem muito tempo, talvez seja o seu treino ideal. A idéia principal do treino é fazer 100 repetições para cada grupo muscular, e dividir sua rotina em A, B, C. Cada grupo muscular possui apenas um exercício, que deve ser feito com 100 repetições. Mas estas 100 repetições devem ter pequenas pausas, no máximo 5 pausas. Estas pausas não devem durar mais do que 10 segundos, e você pode reduzir a carga somente por 2 vezes. Então, recapitulando: 1) Faça 100 repetições para o exercício 2) Faça até 5 descansos de no máximo 10 segundos 3) Reduza a carga apenas 2 vezes

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

TREINO A Supino reto Desenvolvimento militar Tríceps na polia com corda

SÉRIES 1 1 1

REPETIÇÕES 100 100 100

TREINO B Agachamento livre Remada curvada Rosca direta

SÉRIES 1 1 1

REPETIÇÕES 100 100 100

TREINO C Abdominal clássica Abdominal declinada

SÉRIES 1 1

REPETIÇÕES 100 100

Treino A: Segundas e Quintas Treino B: Terças e Sextas Treino C: Quartas e Sábados * Você deve fazer um treino cardiovascular todos os dias, pela manhã, preferencialmente em jejum, por 30 minutos. Pode ser caminhada rápida ou bicicleta ergométrica. O importante é fazer todos os dias, durante 30 minutos e no máximo 50, e em jejum. Insanidade 2: Giant Set Duplo Você que lê todos os artigos do site, já deve saber o que é uma Giant Set. Se você ainda não sabe, trata-se de uma seqüência de 3 ou mais exercícios de no máximo 10

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

repetições feitas com o mínimo de descanso (ou até mesmo sem descanso). O treino Giant Set Duplo, é o dobro da Giant Set... Nada mais, nada menos do que isso. Então, você vai fazer a Giant Set completa, e repetir tudo outra vez, descansando apenas 1 minuto entre uma Giant Set e outra. Por ser um treino altamente intenso, deve-se treinar apenas um grupo muscular por semana, logo o treino é do tipo A, B, C, D e E. Você pode colocar um descanso no meio da sequência, ou fazer a sequência completa e descansar dois dias, para somente então recomeçar. Treino A Rosca direta Tríceps francês Rosca Scott Tríceps na polia

Séries 1 1 1 1

Repetições 10 10 10 10

Treino B Agachamento livre Mesa flexora Leg press Stiff

Séries 1 1 1 1


Treino C Supino reto Supino inclinado Voador inclinado

Séries 1 1 1

Repetições 10 10 10

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Supino declinado

1

10

Treino D Puxador frontal Remada curvada Levantamento terra Remada unilateral com halteres

Séries 1 1 1 1


Treino E Desenvolvimento militar Levantamento lateral Levantamento frontal Desenvolvimento Arnold

Séries 1 1 1 1


Abdominal Abdominal clássica Abdominal declinada Abdominal clássica Abdominal declinada

Séries 1 1 1 1


Sugestão de divisão do treino:       

Segunda – Treino A Terça – Treino B Quarta – Abdominal Quinta – Treino C Sexta – Treino D Sábado – Treino E Domingo - Abdominal

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Observações: 1. Todos os exercícios devem ser feitos em um ciclo SEM DESCANSO (ou com o mínimo de descanso). Um exercício deve ser seguido do outro, e quando os 4 exercícios forem feitos, descanse apenas 1 minuto, e refaça o ciclo. 2. Você deve fazer um treino cardiovascular todos os dias, pela manhã, preferencialmente em jejum, por 30 minutos. Pode ser caminhada rápida ou bicicleta ergométrica. O importante é fazer todos os dias, durante 30 minutos e no máximo 50, e em jejum.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

DIETA INSANA Se você quer ganhar alguns quilogramas rapidamente, quer aumentar sua massa no geral, fique uma semana sem treinar, comendo 6 vezes no dia, apenas o seguinte prato:    

200g de batata doce 2 filés de frango grandes grelhados (bem grandes mesmo) 2 xícaras cheias de brócolis cozidos no vapor 1 colher de sobremesa de óleo de linhaça

Ingira um montante de água (em litros) igual a 0,06x o seu peso corporal, por dia. Por exemplo: 80kg x 0,06 = 4,8 litros de água por dia. Depois desta semana só comendo isso, você vai treinar, ao seu modo (pode ser um treino insano), e vai aumentar a quantidade de refeições para 7 vezes por dia. Mantenha esta dieta durante 1 semana inteira. Na semana seguinte, reduza a quantidade de batata doce para 50g apenas. Já na terceira semana, aumente novamente para 200g. Fica então neste esquema:  

Semana A: 200g de batata doce Semana B: 50g de batata doce

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Repita este ciclo por 6 semanas. Use também suplementos para o pré-treino, e pós-treino. Se preferir, faça a suplementação insana... No sétimo dia da semana B você vai ter uma surpresa... Vai incluir uma refeição no dia (além das 7 que você já está fazendo, logo, neste sétimo dia você vai fazer 8 refeições no total), que é: comer o melhor combo do McDonald’s , o número 1, com refrigerante grande e batata grande. Inclua também um milk-shake ou um sunday na sobremesa... Se na sua cidade tiver o Burguer King, prefira este, e peça o número 2, acompanhado da sobremesa! Isso vai fazer você ter um pico grande de insulina, aumentando incrivelmente o seu metabolismo, queimando mais gorduras, e ganhando mais músculos. SUPLEMENTAÇÃO INSANA Aqui fica a parte mais legal da insanidade, o uso de suplementos. Para ser bem sucinto, você vai comprar “apenas” estes suplementos:    

Whey Protein concentrado Maltodextrina Dextrose Creatina

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

  

BCAA Glutamina Suplemento à base de cafeína (não pode ser café)

Além destes suplementos, você também vai ter que ter em mãos:  

Aspirina Molho de Pimenta “Ahhh, fala sério!!! Pimenta???”, você deve estar se

perguntado... Mas é isso mesmo, pimenta... Insano, não? nã o? A forma que você vai usar estes itens, segue logo abaixo: Pré-Treino Whey Protein concentrado Creatina BCAA Glutamina Aspirina Cafeína Molho de pimenta

Quantidade 60g 10g 8 cápsulas (ou 4,8g) 10g 250mg 250mg 5 ml

Os suplementos essenciais (whey, creatina, bcaa e glutamina) vão ajudar você a manter sua massa magra. Os demais, aspirina, cafeína e molho de pimenta, funcionarão como um termogênico do inferno... A

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

pimenta vai lhe deixar com sangue nos olhos para o treino, literalmente... Intra-treino BCAA Glutamina Água

Quantidade 40 cápsulas (ou 24g) 10g 1 litro

Ao longo do treino, vá tomando aos poucos as 40 cápsulas. Tome de 5 em 5, entre os descansos dos exercícios. Já a glutamina, dissolva no litro de água que você vai ter que tomar durante o seu treino. Antes de começar o pós-treino, vou detalhar algumas coisas aqui. Você vai incluir maltodextrina e dextrose, em modo diferente, dependendo do seu objetivo. Se você quer ganhar músculos, use o protocolo X. Se você quer perder gorduras, retire os suplementos. Caso você queira ganhar massa muscular, o consumo da maltodextrina, em gramas, deve ser igual a 2x o seu peso corporal, exemplo: 80kg x 2 = 160g de maltodextrina. A dextrose, dextrose, em gramas, deve ser igual a 0,2x o seu peso, exemplo: 80kg x 0,2 = 16g Pós-Treino MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Quantidade

Whey Protein concentrado Maltodextrina Dextrose Creatina BCAA Glutamina

80g X X 5g 8 cápsulas (4,8g) 10g

Estes suplementos devem estar dissolvidos em água, o suficiente para dissolver tudo. CONCLUSÕES Todas as dicas apresentadas aqui são extremamente avançadas e devem ser utilizadas por quem já tem uma estrada longa na musculação. Não é nada fácil fazer 100 repetições, ou fazer 8 séries praticamente sem descanso para apenas um grupo muscular. Tratam-se de técnicas que são usadas por profissionais fisiculturistas e basistas para ganhos explosivos de massa muscular e definição. Se você é novato, e quer experimentar algo novo, comece com a dieta. Ela sim pode ser feita por qualquer um.

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

TERMOS DE USO DO MAXPUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br

MAXPUMP © 2007 – 2010

www.maxpump.com.br

Revista Max Pump - Projeto Verão 2012

Recommend Documents