Revista Max Pump - Projeto Verão

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PROJETO VERÃO 2011 Esta talvez seja a revista mais esperada pelos assinantes que ganharam a promoção. Este programa de treinamento, caso colocado em prática (após ser COMPLETAMENTE LIDO E ENTENDIDO), pode levar você a ter uma revolucionária transformação em seu corpo. Serão 12 semanas de treinamento, dieta e suplementação RESTRITAS ao ganho de massa muscular e perda de gordura corporal. Estas 12 semanas serão divididas em 3 grupos, cada um com 4 semanas distintas de treino, dieta e suplementação. Você vai entender melhor esta divisão mais à frente, fique tranquilo. O importante aqui é NÃO TER PREGUIÇA e ser JUSTO CONSIGO MESMO. Siga todas as recomendações, mantenha os relatórios sempre atualizados e anote tudo conforme o acontecido. Não minta para você mesmo.

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SENDO SINCERO COM VOCÊ MESMO

Um dos maiores problemas que acomete os praticantes de musculação é a falta de sinceridade com seu próprio corpo. O ego fala a maioria das vezes mais alto. Entenda que você não está treinando para os outros (no final, você vai mostrar seus resultados para os outros, mas nas 12 semanas, não). Você treina para si mesmo, e usa as cargas que o SEU CORPO SUPORTA. Não tente impressionar. Não tente encher a barra com anilhas de 5kg para dizer que está erguendo muita anilha... Seja sincero consigo. A honestidade é o seu primeiro ponto de partida. Use cargas que o seu corpo suporte, e sempre atinja a falha muscular, no intervalo que cada exercício exige. Colocar cargas que não atingem o intervalo é colocar o programa de treinamento todo no LIXO. Portanto, a partir de agora, você não treina para ser o cara que levanta mais de 30kg de cada lado no supino. Se você levanta isso, sem problemas, ótimo! Parabéns, parabéns mesmo. Não é fácil alcançar esta carga, você sabe disso.

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O principal deste tópico é fazer você compreender o seguinte: para ter um corpo esculpido, definido, musculoso, você não vai fazer um treino voltado para a força. Então, porque colocar cargas impossíveis de se fazer mais do que 4 repetições? Você não é um powerlifter (levantador de pesos), você é um bodybuilder, um construtor de corpo.

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OBJETIVO DESTE PROGRAMA DE TREINAMENTO

Os veranistas vão amar este treino... Atletas mais experientes sempre consideram os veranistas um grupo que não merece ser tratado com respeito. Nós não concordamos com isso, e explicaremos por que.

Se você não sabe o que é um veranista, e está lendo este manual SÓ PARA TER UM CORPO SARADO PARA O VERÃO 2011, então amigo, você é um veranista...

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No entanto, o MAXPUMP acredita que todos um dia já foram veranistas, e começaram a “malhar” com um

principal objetivo: mostrar o corpinho esbelto na praia, poder andar sem camisa na casa daquela prima, chamar atenção daquela gatinha loira quando se está numa balada na praia, enfim... Todo mundo aqui já teve este desejo, e depois, com o tempo, ganhou maturidade com a musculação, descobriu o MAXPUMP e viu que muita coisa que é difundida nas academias e na mídia não é pura verdade... Você aprendeu como se treina, de verdade.

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O objetivo principal deste programa de treinamento é a formação dos seis gomos do abdômen, ou seja, a perda de gordura corporal. Logicamente que o programa de treinamento vai fazer você ganhar músculos também, mas o importante aqui é a perda de gordura. Toda a metodologia foi baseada em uma rotina, também de 12 semanas, realizada por Kris Gethin. Ele é considerado um dos melhores treinadores do mundo, é redator da Bodybuilding.com, personal trainer dos famosos de Hollywood, mais de 10 anos de estrada, enfim, alguém que tem muito gabarito para fazer o que ele fez... Um processo de verdadeira engorda, para depois, em 12 semanas, ficar completamente trincado e musculoso! As fotos falam um pouco mais sobre o que eu estou dizendo...

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ANTES

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Sim amigos, o cara redondinho de cueca ali na primeira foto é o mesmo cara com o físico que todos querem ali na segunda foto... Isso em 12 SEMANAS. Você sabe o que é isso? Foco, consistência e persistência. Ele teve um plano traçado e conseguiu atingir o seu objetivo. Não desistiu. Levou o plano até o fim, porque sabia que era possível. Sabia que era possível, porque quando se segue algo que funciona, realmente dá resultado. Lógico que ele usou os MELHORES alimentos em sua dieta. Lógico que ele VIVE para isso, afinal, ele trabalha com isso. Lógico que ele usou suplementos que realmente FUNCIONAM, e somente os melhores suplementos. Lógico que ele teve apoio de um amigo, um “parceiro de crime”, que o ajudava em seus treinos,

altamente intensos, para prevenir o risco de lesões, e também para realizar algumas rotinas que exigem um parceiro. O programa de treinamento apresentado nesta revista é, em sua maioria, o mesmo que o Kris Gethin realizou. Algumas modificações foram feitas, adaptações

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realizadas tanto na dieta quanto no treinamento. A suplementação usada por ele foi mantida. Caro leitor, seguindo este guia, como está escrito aqui, em 12 SEMANAS, é garantido uma evolução muito boa, sem uso de esteróides anabolizantes. Tudo natural. E quando alguém lhe perguntar “O que você tomou?”, você vai ter orgulho de dizer, “Tomei vergonha na cara, e fiz um programa de treino decente”.

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A DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Como já foi dito, o programa está dividido em 3 partes, cada parte com 4 semanas, onde objetivos distintos serão realizados. Estes objetivos seguem os seguintes princípios:  Período

1) SEMANAS DE 1 ATÉ 4

Você vai treinar para ganhar músculos. Afinal, se o objetivo do programa de treinamento é a definição, então é preciso ter músculos por debaixo da gordura para serem mostrados... No entanto, estas semanas devem ser praticadas somente por quem for ectoformo, ou seja, magro, que esteja infeliz com o seu peso e que esteja se sentindo magro diante do espelho, e por quem se considera em forma, mas queira dar aquela definida. Caso você se sinta um pouco acima do peso, ou seja, você já tem um bom volume muscular, mas também uma boa camada de gordura corporal, você deve realizar o período 2 no lugar do período 1. Isto é, você vai começar direto pelo período 2 e vai mantê-lo da primeira semana até a oitava semana. Tudo isso para você chegar até lá com menos gordura corporal, e mais massa muscular.

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 Período


Você vai treinar para ganhar músculos e perder gorduras. O objetivo é ganhar o chamado PUMP muscular, inchar os músculos ao máximo, com uma rotina de choque muscular.  Período


Nestas semanas o foco principal vai ser perder gorduras ao máximo, e finalizar o programa de treinamento o mais trincado possível. Você não vai poder medir esforços para conseguir isso... Dieta e treino cardiovascular serão os principais focos nestas semanas.

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SUPLEMENTAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Os suplementos que iremos indicar são os melhores para o objetivo, e são os mesmos que Kris Gethin usou em sua transformação. Suplemento não é melhor que alimento (e nunca vai ser), ele é apenas mais prático e, com ele, podemos abastecer nosso corpo com os nutrientes necessários, rapidamente.

Abaixo, você encontra o tipo de suplemento que você irá usar, quando, e como.

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Whey Protein  

30g ao acordar, com água 30g depois do treino (em dias sem treino, o uso é dispensável)

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, o uso é dispensável.

Glutamina  

5g depois do treino (ou no café-da-manhã) 5g antes de dormir

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, usar no café-damanhã.

Albumina 

30g antes de dormir, com leite desnatado

Você irá usar durante todas as semanas, somente neste período.

Maltodextrina

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

1g por kg corporal junto com whey protein, depois do treino. Exemplo: Uma pessoa com 80kg usa 80g de maltodextrina depois do treino. Em dias sem treino, usar em algum período da tarde.

Somente para quem for fazer o Período 1, semanas de 1 até 4. Os demais Períodos, 2 e 3, o uso é dispensável e proibido.

BCAA  

1 dose indicada pelo produto antes do treino 1 dose indicada pelo produto depois do treino

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, não usar.

Polivitamínico (Complexo de Vitaminas) 

2 drágeas ao dia Você irá usar durante todas as semanas.

Vitamina C  

1g antes do treino 1g depois do treino

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Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo do dia.

Creatina 



Semana 1: 0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada dose vai ter 8g. Semanas 2 até 12: 3g antes do treino (ou antes de dormir) 3g depois do treino (ou antes de dormir)

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de dormir. Como você pode perceber, trata-se de uma suplementação completa, dividida em objetivos, cada qual com sua função.

Óleo de Linhaça ou Óleo de Peixe

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10ml todos os dias, em qualquer período do dia, divididos em 2 doses de 5ml cada. Você irá usar durante todas as semanas.

Cafeína, Pó-de-Guaraná, Aspirina   

250mg de cafeína (não pode ser café) 1 colher de sobremesa da pó-de-guaraná 1 aspirina

(Misturar tudo com água e tomar. Sim, é ruim.) Quem lê os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura é essa. Trata-se de um potente termogênico a ser usado em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular. Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino, 2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e a segunda depois do almoço. Hoje existem muitos suplementos com cafeína pura, em cápsulas. Não é difícil de encontrar.

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DIETA

A dieta também vai acompanhar os períodos. Você irá fazer ciclos de carboidratos durante as 12 semanas, para otimizar a queima de gordura corporal. É importante ressaltar que você DEVE ter conhecimento em valores nutricionais dos alimentos. ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fácil saber quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui. Abaixo, segue duas tabelas com todos os ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos da dieta, para uma pessoa com 80kg. Se você tem mais ou menos 5kg, ou seja, está entre 75kg e 85kg, não faça alterações na dieta. Agora, para você que tem mais de 85kg, será necessário aumentar a porção. Basta fazer uma regra de 3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para uma pessoa que tem 100kg:  

200g de carne bovina está para 80kg Xg de carne bovina está para 100kg

Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina Segundo o cálculo, uma pessoa com 100kg deveria ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples... MAXPUMP © 2007 – 2010

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Como dito, são duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B. Para quem vai fazer o Período 1, o melhor método de mesclar as dietas é fazer:  

3 DIAS – DIETA A 2 DIAS – DIETA B

Este esquema deve ser seguido para o Período 1 e 2. No Período 3, você deverá mesclar deste modo:  

1 DIA – DIETA A 3 DIAS – DIETA B

Para quem não vai fazer o Período 1, ou seja, aqueles que sente que estão com sobrepeso e vão seguir o Período 2 pelas semanas de 1 até 8, a melhor forma de mesclar é esta:  

1 DIA – DIETA A 3 DIAS – DIETA B No Período 3, você deverá mesclar deste modo:

 

1 DIA – DIETA A 5 DIAS – DIETA B

Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez que eles são o fator limitante para a redução da camada que encobre o nosso abdômen.

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DIETA A Café-da-Manhã

Quantidade

Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Queijo Mussarela Banana Suco de beterraba Abacaxi (término da refeição)

5 1 30g 2 fatias 1 unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoço

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brócolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado à frio) Abacaxi (término da refeição)

200g 150g 1 xícara 4 fatias 20ml 1 colher de sopa

Lanche

Quantidade

Pão integral Atum light Brócolis cozido

2 fatias ½ lata 1 xícara

Jantar

Quantidade



* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.

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DIETA B Café-da-Manhã

Quantidade

Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Banana Suco de beterraba Abacaxi (término da refeição)

5 1 15g ½ unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoço

Quantidade



Lanche

Quantidade

Pão integral Atum light Brócolis cozido

2 fatias ½ lata 1 xícara

Jantar

Quantidade



* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.

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Como você pode ver, a dieta é extremamente simples, e as fontes de carboidratos são complexas, com baixíssimo índice glicêmico. A dica para não ficar enjoado, comendo a mesma coisa todo dia, é mesclar os diferentes tipos de carne. Você pode revezar, por exemplo, por coxão mole, alcatra, filé de frango, chester, cação em posta, tilápia, etc. Dê preferência sempre à carne bovina magra. Os demais itens da lista devem ser seguidos à risca, incluindo as quantidades. Vale lembrar que você PODE ter uma refeição extra, ao seu gosto, apenas uma vez na semana. Ou seja, nesta refeição, você pode sim comer aquela macarronada que a mamãe preparou no domingo, ou aquele pedaço de bolo especial que sua avô fez, ou aquele hambúrguer do McDonalds. Mas NÃO EXAGERE, lembre-se, seja honesto com você mesmo! Esta refeição servirá como INCENTIVO para continuar no regime. E este incentivo, é bem importante. Porém, você só vai poder fazer esta refeição extra nos Períodos 1 e 2. No Período 3 você deverá manter-se no regime, durante todos os dias, seguindo as dietas. Tudo o que é bom, dura pouco mesmo...

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TREINAMENTO

Aqui não tem muito mistério. Basta dizer que o treinamento também está dividido em Períodos 1, 2 e 3, e principalmente, em atividade cardiovascular. Esta atividade é crescente, vai aumentando conforme as semanas passam. E é com ela que você vai queimar gorduras durante todo o dia.

Seria legal você imprimir estas tabelas, e ir anotando as cargas usadas durante as semanas, e o tempo usado no treino cardiovascular, a intensidade, etc, para que assim, você tenha um diário de treinamento. MAXPUMP © 2007 – 2010

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Tente sempre elevar as cargas, todas as semanas, mantendo a falha muscular sempre no intervalo indicado para cada série de cada exercício. Siga as recomendações do treino, e tente sempre treinar com um amigo, para evitar lesões e manter a intensidade do treino sempre alta.

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PERÍODO 1

Este período deve ser realizado por aqueles que querem ganhar massa, e porque aqueles que estão se sentindo em forma. Os exercícios devem ser feitos até a falha muscular. Use uma carga com a qual você atinja a falha muscular no intervalo estabelecido do exercício. Por exemplo: 

SUPINO RETO - 3 / 12 a 15

Você deve usar uma carga com a qual você consiga ir além da 12 e não mais do que 15. Você deve falhar neste intervalo. Isto vale para as 3 séries, e também para todos os exercícios. Basta respeitar o intervalo. A cadência da repetição é de 2-1-2. O tempo de descanso entre as séries pode ser de 1 minuto até 2 minutos. O treino cardiovascular é realizado às quintas, sábados e domingos, sendo que o treino abdominal é feito somente às quintas e sábados, além da segundafeira, claro. É importante fazer este treino cardiovascular em jejum, para que o consumo calórico no dia seja MAXPUMP © 2007 – 2010

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aumentado, assim como o metabolismo do seu corpo. Utilize a mistura termogênica descrita no tópico de suplementos deste artigo imediatamente antes de iniciar o treino cardiovascular. Caso você não consiga fazer o treino em jejum, por falta de tempo, sem problemas, mas saiba que seu rendimento será menor.

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PERÍODO 1 / SEGUNDA-FEIRA – SEGUNDA-FEIRA – Dia ____/____/____ Exercício

Série/Rep 4 / 12 a 15

Militar atrás da cabeça

3 / 6 a 10 Remada alta

4 / 8 a 12 Levantamento lateral sentado

4 / 8 a 12 Rosca punho

4 / Falha Levantamento de pernas

4 / Falha Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 1 / TERÇA-FEIRA – TERÇA-FEIRA – Dia ____/____/____ Exercício


Agachamento Livre Profundo

3 / 8 a 12 Subida de Degrau com Halteres

2 / 20 a 25 Mesa Extensora

3 / 8 a 12 Stiff na Máquina Smith

4 / 20 a 25 Gêmeos em Pé

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PERÍODO 1 / QUARTA-FEIRA – QUARTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Exercício


Rosca inclinada com halteres

3 / 8 a 12 Rosca concentrada com barra

2 / 20 a 25 Rosca direta com barra W

4 / 8 a 12 Tríceps supinado no Smith

2 / 20 a 25 Tríceps no Pulley com corda

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PERÍODO 1 / QUINTA-FEIRA – QUINTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 

30 minutos de caminhada rápida ou 30 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries. Exercício

Série/Rep 7 / Falha

Levantamento de pernas


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PERÍODO 1 / SEXTA-FEIRA – SEXTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Exercício


Supino guilhotina (no pescoço)

3 / 8 a 12 Voador inclinado

2 / 20 a 25 Crossover

4 / 8 a 12 Puxador atrás da cabeça

3 / 6 a 10 Remada curvada na barra T

2 / 20 a 25 Puxador em pé no Pulley

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PERÍODO 1 / SÁBADO – SÁBADO – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 






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PERÍODO 1 / DOMINGO – DOMINGO – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


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PERÍODO 2

Aqui a coisa começa a ficar punk (se é que já não estava). O treino cardiovascular vai ser realizado às segundas, terças, quintas, sextas e sábados, por um período de 60 minutos. O treino abdominal vai ser mantido apenas nas segundas (junto com o treino com pesos). Já nas quintas e sábados será realizado após o treino cardiovascular. O treino com pesos sofrerá uma modificação nas séries e repetições, mas os exercícios serão mantidos. ma ntidos. Neste treino, o importante é realizar um descanso curto, entre 30 segundos e 1 minuto entre séries e exercícios. A cadência deve ser baixa, algo em torno de 11-1. Vale também lembrar que todos os exercícios devem ser levados até a falha muscular. Caso você não consiga descansar o tempo necessário entre os exercícios (porque alguém pode estar ocupando a máquina, etc), o máximo permitido é de 3 minutos. Portanto, pense bem nos horários para frequentar sua academia.

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PERÍODO 2 / SEGUNDA-FEIRA – SEGUNDA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


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PERÍODO 2 / TERÇA-FEIRA – TERÇA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


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PERÍODO 2 / DOMINGO – DOMINGO – Dia ____/____/____ Descanso.

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PERÍODO 3

Ainda vivo? Pois se você aguentou a tortura dos treinos do Período 2, então prepara-se para o Período Perí odo 3. O treino cardiovascular vai ser feito TODOS OS DIAS, sendo que na quinta-feira e no domingo, serão realizadas duas sessões. Isso mesmo, duas sessões de tortura. A primeira, pela manhã em jejum, e a segunda em qualquer horário à tarde. Quer um incentivo? Quer ficar um pouco menos chocado? Saiba que Kai Greene faz seu treino cardiovascular às 4h da madruga, durante 1 hora, às vezes 2 horas, dependendo de sua condição física. E não é só isso. Ele não caminha ou faz bicicleta. Ele usa uma máquina mais torturante ainda: o simulador de escadas. Imagina ficar subindo escada por 1 hora. Imaginou? Agora imagina 2 horas... Imagina ficar subindo escada por 2 horas seguidas, às 4h da madrugada... “Loucura, fala sério...”, você deve estar pensando. Não, isso é DETERMINAÇÃO, algo crucial nestas 4 últimas semanas. Viu como o seu treino cardiovascular é ridículo perto dos monstros do bodybuilding? Pois se anime, e mantenha o foco. Você já deve estar percebendo que seu corpo perdeu muita gordura. Agora é hora de trincar!

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O treino com pesos vai cuidar disso. Você vai realizar TODOS OS EXERCÍCIOS DO DIA sem fazer pausas, no modo de super-série. E vai fazer isso 2x (2 séries). O descanso entre as super-séries é de no máximo 1 minuto e 30 segundos, e no mínimo 1 minuto. Neste período é importante fazer o treino em um ambiente menos movimentado, porque você vai ter que sair de uma máquina, e partir para outra máquina, sem descanso. Perceba que em alguns dias são trabalhados dois grupos musculares. Tortura na certa! A cadência é baixa, 1-0-1, e você deve tentar atingir a falha muscular, sempre.

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PERÍODO 3 / SEGUNDA-FEIRA – SEGUNDA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


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PERÍODO 3 / TERÇA-FEIRA – TERÇA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


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PERÍODO 3 / QUARTA-FEIRA – QUARTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


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Série/Rep

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REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDÔMEN.

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PERÍODO 3 / SEXTA-FEIRA – SEXTA-FEIRA – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 


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PERÍODO 3 / DOMINGO – DOMINGO – Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 



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REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDÔMEN.

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FICHA PARA REALIZAR ESTATÍSTICA

Para saber como anda o seu progresso, é importante manter um quadro com estatísticas de suas medidas corporais. Assim, você vai poder acompanhar, semana por semana, a diminuição de sua cintura, e o aumento da circunferência para os seus principais grupos musculares. Saiba que se você não perceber ganhos musculares (aumento da circunferência, principalmente para peitoral e braços), você está comendo pouco. Se você perceber isso, a melhor solução é aumentar a porção dos alimentos de sua dieta, principalmente carboidratos e gorduras, uma vez que a quantidade de proteínas já está no ideal, e reduzir o treino cardiovascular para metade do tempo. Feito isso, os ganhos começam a aparecer, e a cintura continua a diminuir. Abaixo, segue um quadro para que você anote suas medidas. Seria legal você imprimir uma ficha a cada 2 semanas, e realizar as medidas NO MESMO HORÁRIO E COM A MESMA PESSOA. Isso é fundamental para que a estatística possua valor real. Você deve também registrar o seu progresso com fotos, isso é muito importante. DO

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mesmo modo, a cada 2 semanas, no mesmo horário, no mesmo ambiente.

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PERÍODO ____ / Dia ____/____/____ 

Horário do registro: ____h____

Peso: ______ kg Grupo Muscular Braço Direito Braço Esquerdo Peitoral Antebraço Direito Antebraço Esquerdo Perna Direita Perna Esquerda Panturrilha Direita Panturrilha Esquerda Cintura Quadril

Circunferência (cm)

Observações: _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________

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CONCLUSÕES

Esperamos que você consiga realizar todas as etapas deste incrível projeto. Sabemos o quão difícil é para cada assinante manter uma rotina tão dedicada à musculação, e por isso, adaptamos o plano de treinamento da melhor forma possível (sim, ele era mais extenso). Sua dedicação é o fator limitante, assim como a organização de seus horários. Dedique-se o máximo que puder, afinal, são 12 semanas de treino, dieta e suplementação capazes de revolucionar o seu corpo de forma drástica, como Kris Gethin conseguiu. Tenha uma boa sorte, e em caso de dúvidas, solicite o suporte ao assinante.

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Revista Max Pump - Projeto Verão

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