Pescado & Mariscos

UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABÓLICA

Una fuente de proteína obligatoria en cualquier dieta para perder grasa es el pescado. Si escoges comer pescado blanco, obtendrás una fuente de proteína libre de grasas, que es además baja en calorías y mejorará tu quema de grasa. Si por el otro lado prefieres pescado del tipo salmón, entonces obtendrás ácidos grasosos omega, los cuales fomentan un cuerpo más saludable y mejoran la sensibilidad a la insulina. Si eres alguien al que no le gusta el pescado debido a su sabor, te vamos a cambiar eso con estas recetas. Ellas te mostrarán lo sabroso que el pescado puede llegar a ser y añadido a cualquier dieta decente te ayudará a alcanzar la pérdida de grasa que buscas. El pescado es también una fuente de proteína increíblemente fácil de cocinar y está lista en unos cuantos minutos, convirtiéndola en la opción perfecta para esos que andan en apuros. La próxima vez que necesites una comida de forma rápida, asegúrate de probar con una de estas recetas.

RECETAS CON PESCADO & MARISCOS Haz clic en una receta para ir hacia ella

1. Atún Dijon 2. Pizza Tilapia

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3. Pez Gato Estilo Cajún 4. Tilapia Chermoula 5. Camarones al Ajillo con Coco 6. Camarones Paprika Picantes 7. Camarones Saigón 8. Salmón Con Feta y Espinaca 9. Salmón Salmón Relleno Relleno con Hierbas al limón limón 10. Salmón a la Naranja 11. Eglefino Estilo Griego 12. Hipogloso con Pico de Gallo

Pág 6 Pág 8 Pág 9 Pág 10 Pág 12 Pág 13 Pág 14 Pág 15 Pág 16 Pág 17

13. Palitos de Pescado Metabólicos 14. Picado de Salmón 15. Tortitas de Salmón 16. Mariscos Jambalaya 17. Atún con Tomates Al Sol

Pág 18 Pág 19 Pág 20 Pág 22 Pág 23

18. Sopa de Atún

Pág 24

19. Vieiras y Espárragos Sofritos

Pág 25

20. Revuelto Tailandés de Camarones y Fideos

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ATÚN DIJON

INSTRUCCIONES 1. Precaliente el horno a 190ºC INGREDIENTES INGREDIENTES

RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 filetes de atún

(115g cada uno)

• 2 cucharadas de

2. En un tazón, mezcle todos los ingredientes. Vierta la salsa sobre el pescado. pescado. 3. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos o hasta que el pescado se desprenda fácilmente pero sin estar muy seco o sobre cocido.

mostaza Dijon • 1 cucharadita de salsa

Worcestershire Worcestershire

• 1 cucharadita de jugo

de limón

- Por Porción -

CALORÍAS: 117 De vuelta al índice

PROTEINAS: 27g CARBS: 0g GRASAS: 1g

PIZZA TILAPIA

INSTRUCCIONES 1. Precaliente el horno a 190ºC INGREDIENTES INGREDIENTES

2. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en spray. RECETA PARA 2 PORCIONES

3. Coloque los filetes en la bandeja.

• 2 filetes de tilapia

4. Vierta la salsa de tomate sobre el pescado.

• 2 cucharadas de pasta • 2 cucharadas de queso

5. Rocíe el queso sobre cada filete junto con los vegetales en cubitos.

• Tu opción preferida de

6. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos.

(115g cada uno)

de tomate saludable parmesano bajo en grasa

“vegetales libres” en cubitos (como cebolla, pimientos, hongos, etc.)

• Pizca de orégano

- Por Porción -

CALORÍAS: 164

De vuelta al índice


PEZ GATO ESTILO CAJÚN

INSTRUCCIONES 1. Precaliente el horno a 190ºC. INGREDIENTES INGREDIENTES

RECETA PARA 4 PORCIONES • 2 filetes de pez gato

(bagres) (170g cada uno)

• 1 cucharadita de aceite

de macadamia

• 1 diente de ajo, picado • 1 chalota, picada • 1 cucharadita de paprika • 1 cucharadita de orégano

seco

2. Mezcle en una taza el ajo, chalota, paprika, orégano, pimienta cayena, tomillo y sal. Esparza aceite de forma uniforme sobre una hoja de aluminio. aluminio. Coloque cada filete sobre la hoja. 3. Añada encima la mezcla de ajo y con jugo de limón. Para cerrar el pescado, una 2 lados opuestos, doble los lados y puntas y asegúrese de que quede bien cerrado. 4. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos.

• ½ cucharadita de

pimienta cayena

• ½ cucharadita de

tomillo seco

- Por Porción -

• 1 cucharada de jugo

de limón

• Pizca de sal

CALORÍAS: 184



PEZ GATO ESTILO CAJÚN Pág 6

TILAPIA CHERMOULA

INSTRUCCIONES INGREDIENTES INGREDIENTES

RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 filetes de tilapia

(115g cada uno)

• 1 cucharadita de

cilantro fresco

• 1 cucharadita de perejil

fresco

• 2 dientes de ajo, picados • 1 cucharadita de comino

molido

• 1 cucharadita de paprika • Pizca de pimienta cayena • 1 cucharada de jugo

de limón

• 1 cucharada de aceite

de oliva

1. Precaliente el horno a 190ºC. Ponga todos los ingredientes (salvo el pescado) en un tazón y mezcle todo junto. 2. Corte 2 pedazos grandes y cuadrados de papel de aluminio. Coloque cada tilapia en el papel y vierta la mezcla sobre ellos. 3. Doble el papel sobre la tilapia, juntando ambos lados y enrollando los lados para que quede bien sellado. Enrolle las puntas de igual manera. 4. Luego tome los pescados y hornéelos por 15 minutos.

- Por Porción -

CALORÍAS: 170



CAMARONES AL AJILLO CON COCO Aperitivo lujoso o comida para fiestas. fie stas.

INSTRUCCIONES 1. Caliente el aceite de coco en una sartén sar tén a fuego medio-alto. INGREDIENTES INGREDIENTES

2. Agregue el ajo y chalotas y saltee por 2 minutos sin dorar. RECETA PARA 2 PORCIONES

3. Agregue los camarones y cocínelos por 3 minutos.

• 225g camarones, pelados

y limpios


de coco

• 2 cucharadas de pulpa de

4. Agregue el jugo de limón, coco rallado y el eneldo. 5. Revuelva bien por un minuto antes de servir ser vir..

coco, rallada

• 2 dientes de ajo, picados • 2 chalotas, picadas • 1 cucharada de jugo de

limón

• 1 cucharada de eneldo

fresco, picado finamente

- Por Porción -



CAMARONES PAPRIKA PICANTES


RECETA PARA 2 PORCIONES • 225g camarones,

1. En una sartén a fuego medio-alto. Saltee los camarones y ajo en el aceite por unos 5 minutos hasta que estén rosados. 2. Rocíe la paprika y cayena por encima. 3. Cocine por otro minuto y sirva.

pelados y limpios


de macadamia • ½ cucharadita de paprika • Pizca de pimienta cayena • 2 dientes de ajo, picados

- Por Porción -



CAMARONES PAPRIKA PICANTES Pág 10

CAMARONES SAIGON

INSTRUCCIONES 1. En un wok o sartén a fuego medio-alto, caliente el aceite. INGREDIENTES INGREDIENTES

RECETA PARA 2 PORCIONES

2. Agregue los camarones y sofríe por 2 o 3 minutos o hasta que estén casi rosados.

• 225g camarones, pelados

3. Agregue el chili, ajo, hojuelas de pimiento rojo, salsa de soya, cebollinos y continúe cocinando.

y limpios

• 2 cebollinos, en rebanadas • 2 cucharadas de aceite

de maní

• ½ cucharadita de chile

en polvo

• Pizca de hojuelas de

pimiento rojo

• 1 diente de ajo, picado • 2 cucharadas de salsa

de soya

- Por Porción -

CALORÍAS: 155



SALMÓN CON FETA Y ESPINACA



1. Precaliente el horno a 175ºC. Combine el yogurt griego y feta, aceite de oliva, aplastando y dándole vuelta con un tenedor hasta que esté bien mezclado. 2. Agregue el cebollino y espinaca y combine bien.

• 2 filetes de salmón

3. Esparza la mezcla sobre los filetes de salmón de forma pareja.

• 2 cucharadas de yogurt

4. Cepille ambos lados con aceite de oliva, dándole vuelta a los filetes con cuidado con una espátula.

(115g cada uno) griego

• ¼ taza de queso feta ligero,

desmenuzado

• 1 cebollino, en rebanadas • ¼ taza de espinaca,

picada


de oliva

5. Coloque el salmón en una bandeja para hornear (preferiblemente una de vidrio) 6. Hornee los filetes por 15 minutos.

- Por Porción -



SALMÓN RELLENO CON HIERBAS AL LIMÓN


1. Precaliente el horno a 220ºC. Realice un corte horizontal en los filetes a ⅔ del largo del filete


2. Coloque el salmón en un molde para hornear (Preferiblemente de vidrio).

• 2 filetes de salmón

3. Rellene el salmón (en el corte horizontal) con las rebanadas de limón. Lo mismo con el cebollino.

(115g cada uno)

• 1 limón, rebanado

finamente • 1 cebollino, picado • 1 cucharada de hojas de

4. Mezcle bien las 2 hierbas y colóquelas dentro del salmón de igual forma

• 1 cucharada de hojas

5. Hornee los filetes por 15 minutos.

orégano fresco, picadas frescas de tomillo

- Por Porción -



SALMÓN A LA NARANJA


RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 filetes de salmón

(115g cada uno)

• 2 cucharadas de yogurt

griego

• 1 gota de extracto de

naranja

• 1 cucharada de jugo de

limón

• 1 cebollino, finamente

1. Precaliente el horno a 220ºC. Combine el yogurt griego, extracto de naranja, jugo de limón, cebollino y perejil. Separe. 2. Si los filetes tienen piel, remuévala. Arranque 2 hojas grandes y cuadradas de papel aluminio. Coloque cada filete en el papel y vierta con cuchara la mezcla de yogurt sobre los filetes. filetes. 3. Doble el papel aluminio sobre el salmón, juntando los lados y las puntas enrollándolas bien para sellar bien el pescado. 4. Cuando los filetes de salmón estén bien empacados, hornéelos por 15 minutos.

picado

• 1 cucharadita de perejil

seco

- Por Porción -



EGLEFINO ESTILO GRIEGO


RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 filetes de eglefino (anón)

(170g c/u)


de oliva

• 1 cebolla, picada • 1 diente de ajo, picado • 1 tomate picado • 1 calabacín, en cubitos • 8 aceitunas Kalamata sin

semilla, partidas a la mitad

• 1 cucharadita de alcaparras • Pizca de hojuelas de

pimiento rojo

1. Caliente el aceite en una sartén grande anti-adherente a fuego medio. Agregue la cebolla y ajo y cocine, revolviendo hasta que la cebolla se suavice, por unos 5 minutos. 2. Agregue el tomate, calabacín, aceitunas, alcaparras, alcaparras, agua y hojuelas y lleve a ebullición, revolviendo ocasionalmente. Reduzca el fuego y cocine para que se reduzca un poco, por unos 4 minutos. 3. Coloque el pescado en la mezcla de tomate, vertiendo con una cuchara un poco de la mezcla sobre él. Hierva a fuego lento, cubierto, cubierto, o hasta que el pescado esté cocinado por dentro, por unos 8 minutos. 4. Sirva rociando con el queso.

- Por Porción -

• 2 cucharadas de queso

feta ligero, desmenuzado

• ¼ taza de agua

CALORÍAS: 227



HIPOGLOSO CON PICO DE GALLO


RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 filetes de pez mantequilla

(hipogloso) (170g cada uno)

• 1 tomate, en cubitos • 1 pimiento rojo pequeño,

en cubitos

• ¼ taza de cebolla roja

finamente picada

• 1 cucharadita de cilantro

seco

• 1 chile jalapeño, sin semillas

y picado finamente

• 1 diente de ajo, picado • 1 cucharada de jugo de

limón

• 2 cucharaditas de aceite

de oliva

• Pizca de pimienta negra y sal De vuelta al índice

1. Precaliente el horno a 190ºC. Esparza 1 cucharadita de aceite de oliva de forma pareja sobre una hoja de papel aluminio. aluminio. Coloque el pescado encima. 2. Para hacer el pico de gallo, mezcle el tomate, pimiento, cebolla, cilantro, jalapeño, jalapeño, ajo, jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta. 3. Coloque el pico de gallo de forma pareja sobre el pescado. Para cerrar el pescado, junte 2 lados opuestos en el centro y doble los lados 2 veces. 4. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos. - Por Porción -

CALORÍAS: 228 PROTEINAS: 35g CARBS: 4g GRASAS: 8g

PALITOS DE PESCADO METABÓLICOS


RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 filetes de tilapia

(115g cada uno)

• 1 huevo • 1 cucharadita de aceite

de coco

• ¼ de parmesano bajo

en grasa

• ⅓ taza de avena (molida) • 1 cucharadita de cebolla

en polvo

• ½ cucharadita de perejil

seco

• Sal y pimienta

1. Precaliente el horno a 190ºC. Cubra una bandeja para hornear con aceite de coco. Corte cada tilapia en 3 franjas iguales (6 franjas en total). Separe. 2. Muela la avena en un procesador de comida o licuadora. Luego, Luego, combine el queso, queso, cebolla en polvo, polvo, perejil seco y una pizca de pimiento en un contenedor grande con una tapa que cierre. Agite bien. Esta es es la mezcla para cubrir cubrir (“empanizador”). 3. Agregue el huevo en un tazón mediano y bata ligeramente. Sumerja cada pedazo de pescado en el huevo. Luego sumerja el pescado en la mezcla para cubrir. Asegúrese de que quede bien cubierto. 4. Coloque sobre la bandeja para hornear. hornear. Cuando todo el pescado esté bien cubierto y la bandeja esté llena, coloque en el horno y hornee por 10 minutos o hasta que estén dorados. Luego dele vuelta a los palitos de pescado y hornee por otros 5-6 minutos. - Por Porción -

CALORÍAS: 239



PICADO DE SALMÓN Genial para cuando quedan sobrantes de salmón.

INSTRUCCIONES 1. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto. INGREDIENTES INGREDIENTES

2. Saltee cebolla, pimientos y ajo en aceite. RECETA PARA 2 PORCIONES • 225g de salmón, cocinado • 1 cucharada de aceite

de oliva

• ¼ taza de cebolla picada • ¼ taza de pimiento verde

3. Agregue las papas y salmón. 4. Cocine sin tapar, revolviendo frecuentemente hasta que esté caliente.

picado

• ¼ taza de pimiento rojo

picado

• 1 diente de ajo, picado • 1 papa dulce(camote)

mediana, pelada, en cubitos y cocinada nada

- Por Porción -

CALORÍAS: 286



TORTITAS DE SALMÓN


1. Escurra el salmón, coloque en un tazón grande para mezclar y aplástelo bien.

RECETA PARA 1 PORCIÓN (1 EMPANADA)

2. Agregue la avena, huevo y cebolla en polvo y mezcle bien todo.

• 115g de salmón enlatado,

3. Forme en 4 tortas pequeñas.


4. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio.

escurrido de oliva

• 2 buenas cucharadas de

avena (seca)

• 1 huevo • Pizca de cebolla en polvo

5. Saltee las tortas t ortas en el aceite, dándole vuelta cuidadosamente, hasta que estén bien dorados por ambos lados (alrededor de 8 minutos por lado). - Por Porción -



TORTITAS DE SALMÓN Pág 20

MARISCOS JAMBALAY JAMBAL AYA A Receta fácil para olla de cocimiento lento para esos amantes de los mariscos.


RECETA PARA 4 PORCIONES • 4 rebanadas picadas de

1. Cocine el tocino, cebolla, apio y ajo en una sartén hasta que el tocino esté crujiente y los vegetales suavizados. Transfiera a la olla de cocimiento lento.

tocino de pavo

2. Agregue los ingredientes restantes (excepto el pescado y los camarones), cubra y cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno, alrededor de 4 horas.

pimienta cayena

3. Suba a fuego alto, agregue el pescado y camarones y cocine hasta que el pescado se separe fácilmente, alrededor de 30 minutos a 1 hora.

• 1 taza de cebolla picada • ¾ apio, en rebanadas • 1 diente de ajo, picado • ½ cucharadita de • 1 cucharadita de orégano

seco

• ½ cucharadita de tomillo seco • 2 tomates, en cubitos • 1 taza de caldo de pollo

bajo en sodio

• 2 tazas de agua • 1 taza de granos largos de

arroz integral, sin cocinar

• 225g de pez gato(bagre),

en cubitos

• 225g de camarones De vuelta al índice

- Por Porción -


ATÚN CON TOMATES AL SOL


RECETA PARA 1 PORCIÓN • 115g atún enlatado, enl atado,

1. En un procesador de alimentos o licuadora, combine los tomates secados al sol, sol, aceite de oliva, oliva, perejil, ajo, ajo, sal y pimienta. Active hasta que se forme una pasta suave. 2. Escurra el atún y coloque sobre un tazón. Vierta encima la mezcla de tomates y sirva. sir va. Puede servirse frío o caliente.

escurrido


de oliva • 2 cucharadas de tomates

secados al sol

• ½ cucharadita de perejil

seco

• 1 diente de ajo, picado • Sal y pimienta

- Por Porción -



SOPA DE ATÚN Genial receta de atún a fuego lento!


RECETA PARA 2 PORCIONES • 3 latas de atún en agua

enlatado, escurrido y partido en pedazos

• 1 taza de caldo de pollo

1. En una olla a cocimiento lento, combine el caldo, papas, tomate, apio, apio, zanahorias, agua, agua, cebollas, tomillo, tomillo, pimienta cayena y pimienta negra. 2. Cubra y cocine a fuego lento de 6 a 7 horas. Agregue con cuidado el atún y mueva un poco. Déjelo así, cubierto, por 5 minutos.

bajo en sodio

• ½ taza de agua • 1 papa dulce(camote)

mediana, picada

• 1 tomate picado • ½ taza de apio picado • ½ taza de cebolla picada • ½ taza de zanahoria rallada • ½ cucharadita de tomillo seco • ½ cucharadita de pimienta

cayena

• Pimienta negra

- Por Porción -

CALORÍAS: 213



VIEIRAS Y ESPÁRRAGOS SOFRITOS


RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 tazas de vieiras de bahía • 2 cucharadas de aceite

de coco

• 1 diente de ajo, picado • 10 espárragos • 2 cebollinos • ½ taza de zanahoria rallada • 1 cucharada de salsa

de soya

1. Remueva la parte baja de los espárragos donde se quiebra el tallo de forma natural. Rebane diagonalmente en pedazos de 1.5cm. Rebane los cebollinos también. 2. Caliente el aceite en una sartén grande o wok a fuego alto. 3. Agregue las vieiras, espárragos, cebollinos y zanahoria. 4. Sofríe hasta que los espárragos estén tiernos-crujientes y las vieiras estén bien cocinadas. cocinadas. 5. Agregue la salsa de soya, mezcle y sirva. sir va. - Por Porción -



REVUELTO TAILANDÉS DE CAMARONES Y FIDEOS


RECETA PARA 2 PORCIONES • 225g camarones, pelados

y limpios

• 2 cucharadas de salsa

para pescado

• 2 cucharadas de aceite

de maní

• 2 dientes de ajo, picados • 2 huevos, batidos ligeramente • 2 tazas de espagueti de

calabaza (squash), cocinado y rallado

• 2 tazas de botes de soja • 2 cucharaditas de maní,

picados

• 4 cebollinos, en rebanadas • 2 cucharadas de cilantro,

picado

• 1 cucharada de jugo de lima De vuelta al índice

1. Ponga el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Saltee el ajo por un minuto. Agregue los camarones y saltee por otro minuto. 2. Agregue la salsa para pescado, jugo de lima y vierta los huevos batidos en la sartén, deje que se asienten de 15 a 30 segundos y revuelva. 3. Agregue el espagueti de calabaza y los botes de soja y revuelva. 4. Mezcle con los camarones y mezcla de huevo y revuelva. r evuelva. 5. Sobre cada porción, agregue maní picado, cebollinos y cilantro. - Por Porción -


Pescado & Mariscos

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