Primeira edição da revista digital MAXPUMP MAGAZINE Esta é a primeira edição da nova revista digital MAXPUMP MAGAZINE! Você que já é assinante, sabe que a revista já era boa (excelente vai...), mas agora ela vai ficar melhor ainda. A revista vai mudar muita coisa, uma vez que a partir de hoje iremos nos dedicar somente a ela. Temos um projeto futuro de ainda vendê-la em bancas, em todo o Brasil, mas isso é mesmo um projeto bem futuro... Ainda temos muito a fazer no site, como o novo site MAXPUMP MOVIES, que irá trazer filmes em DVD com preços especiais para assinantes, e o MAXPUMP MASS, que vai vender suplementos importados a preços especiais, também só para assinantes. Se esta é a sua primeira leitura da revista MAXPUMP MAGAZINE, seja bem vindo. Aqui você vai aprender muito mesmo. Nada igual é divulgado no Brasil, nada igual é feito seja em sites, revistas, ou mesmo em academias. Temos o compromisso de desmistificar a musculação, hoje bombardeada por conceitos leigos e
errôneos, e mostrar a você como se ganha músculos de verdade, como se perde gorduras de verdade. Além disso, não temos compromissos com nenhuma empresa de suplementos, ou qualquer tipo de organização (o que acontece com a maioria das publicações do país) e por isso fazemos uma análise realmente crítica dos suplementos, sempre indicando quais funcionam realmente, e quais não funcionam, sendo perda de dinheiro. Fique à vontade para enviar sua dúvida a nossa revista. Iremos escolher várias dúvidas que correspondem à maioria daquelas que os assinantes geralmente possuem, e publicar uma resposta aqui, no espaço correspondente. Tenha um bom treino!
BÍCEPS AO EXTREMO Segredos revelados para ganhos surreais! O bíceps talvez seja o grupo muscular mais treinado pela maioria dos praticantes, porque é mesmo o mais admirado.
Talvez esta fixação pelo bíceps tenha algo relacionado com a função de nossos braços, uma função que remonta realmente ao trabalho, ao esforço, e por
isso um bíceps grande, um braço grande, significa uma maior força. Mas vou deixar esta discussão de lado, porque este não é o foco do artigo, e falar um pouco mais sobre como ter ganhos realmente surreais.
ANATOMIA DO BÍCEPS
Em primeiro lugar, o volume do seu braço não é constituído somente pelo bíceps. Ele é um conjunto de vários músculos.
E o maior deles, pasme, é o tríceps. O tríceps possui aproximadamente 66% do volume do braço, e o bíceps apenas 34%. Agora você entende que, mesmo que você treine bíceps todos os dias, em nada vai adiantar se o seu tríceps não estiver sendo trabalhado.
Então, o mais importante para ter volume em seu braço é, na verdade, ter um tríceps muito bem trabalhado. Apesar do título do artigo se reter somente no bíceps, não vamos discutir somente ele, porque seria improdutivo.
TÉCNICAS ESPECIAIS
1) Volume do treino
Volume e intensidade são dois conceitos distintos. Se você não conhece, vai conhecer agora. Volume significa “quantidade”. Intensidade significa “nível de esforço”. Quanto maior for a quantidade de treino que você fizer, ou seja, quanto mais exercícios, séries e repetições, menor será o nível de esforço empregado ao longo do treino. Em contrapartida, quanto menor for a quantidade de exercícios, séries e repetições, ou seja, quanto menor o volume de treino, maior será o nível de esforço empregado ao longo do treino, uma vez que seu treino se torna curto, e isso demanda menos energia.
Agora que você já sabe a diferença, pergunto-lhe: qual é o melhor modo de crescer? Ter um treino com muito volume ou com muita intensidade? A resposta é: os dois. Sim, é possível. Basta mesclar.
2) Modifique o seu treino
O maior engano de todos é sempre fazer as mesmas coisas, esperando resultados diferentes. Nossa mente está acostumada a fazer isso, em praticamente tudo. E não poderia ser diferente dentro da academia. Imagine um dia que você vai pra academia treinar bíceps. Qual exercício você já imagina? Rosca direta. Passa um ano, e você ganhou apenas 1 cm de braço. Você pensa: “Não tenho genética. Não tenho dinheiro pra comprar suplementos. Estou bebendo muito também... ” Você começa a supor um monte de coisas, mas nem pensa que o erro pode estar mesmo no treino. Pular do barco quando as coisas não estão dando certo é uma prática muito boa...
Por isso, troque os exercícios, modifique a pegada na barra, altere as cargas, as séries, a cadência. Faça modificações, veja como o seu corpo responde a tudo isso.
3) Aumente a intensidade do treino
Incorporar algumas técnicas no treino para bíceps e tríceps é um dos principais pontos para o sucesso.
Abaixo, você pode ver as principais técnicas para aumento da intensidade em seus treinos:
Repetições forçadas Vá até a falha muscular (ponto em que você não consiga mais erguer a barra) entre 8 e 12 repetições, depois peça ajuda a um amigo para você erguer a carga por mais 5x no mínimo. Vídeo: http://www.maxpump.com.br/magazine/assinante/ arquivos/rep_forcada.mpg
Repetições parciais Vá até a falha muscular (ponto em que você não consiga mais erguer a barra) entre 8 e 12 repetições, depois sem ajuda, complete mais 3 a 7 repetições parciais, com amplitude de movimento reduzida. Vídeo: http://www.maxpump.com.br/magazine/assinante/ arquivos/rep_parciais.mpg
Negativas Inicie o exercício com uma carga acrescida de 50% a 100% daquela que você usa usualmente e peça ajuda
a um amigo para você completar todas as repetições. Mantenha uma cadência alta na parte negativa do exercício (excêntrica). Vídeo: http://www.maxpump.com.br/magazine/assinante/ arquivos/rep_negativas.mpg
Dropset Vá até a falha muscular com uma carga que não lhe permita fazer mais de 8 repetições. Em seguida, sem descanso, reduza a carga e continue o exercício até completar no mínimo mais 5 repetições. Reduza novamente a carga, e complete quantas repetições forem possíveis. Vídeo: http://www.maxpump.com.br/magazine/assinante/ arquivos/rep_dropset.mpg
Dropset invertida Vá até a falha muscular com uma carga que não lhe permita fazer mais de 8 repetições. Em seguida, sem
descanso, AUMENTE a carga e continue o exercício até completar quantas repetições forem possíveis.
4) Durma bem
O sono talvez seja um dos fatores IMPORTANTES para o crescimento muscular.
MAIS
Não adianta comprar os melhores suplementos, fazer sempre refeições limpas, treinar certinho, se você apenas dormir 5 horas por dia. Você deve obrigatoriamente dormir 8 horas por dia. É no sono que você vai recuperar seus músculos, e é nele que você vai crescer, uma vez que é o horário onde picos de GH acontecem com mais frequência.
5) Faça alongamento entre as séries
Acostume-se a fazer diversos alongamentos nos intervalos das séries, para todos os grupos musculares. Não somente alongamentos, mas contraia também toda as musculatura.
Isso ajuda no aumento do “pump”, e limpa seus músculos do ácido lático.
AUMENTE 2 CM EM APENAS 6 SEMANAS
Você vai pensar, “Xi, senta que lá vem a história... ”. Engano seu. Este treino é extremamente eficiente para aumentar o volume dos braços em apenas 6 semanas. Cada treino é realizado apenas uma vez na semana, por isso dura seis semanas. Tome muito cuidado em fazer este treino, porque ele exige muito esforço. Então o melhor é ter mesmo um parceiro para lhe ajudar. O treino é revezado ao longo das semanas do seguinte modo: Semana 1: Treino A Semana 2: Treino A Semana 3: Treino B Semana 4: Treino B Semana 5: Treino A Semana 6: Treino B
Os exercícios realizados não são os mais comuns, e vamos utilizar algumas técnicas de intensidade já descritas no artigo. Na página seguinte, segue a planilha de treino ilustrada com o exercícios que você deverá fazer. Tenha um bom treino!
SEMANA _____ | Circunferência do braço: _____ Observações: _______________________________________________ _______________________________________________
Treino A Exercício
Série/Rep Técnica 2 / 8 – 12 Repetições parciais
Rosca inclinada
3 / 8 – 12 Dropset invertida Bíceps concentrado
5 / 8 – 12 Dropset invertida Tríceps supinado no Smith
3 / 8 – 12 Dropset invertida Rosca punho
Carga
SEMANA _____ | Circunferência do braço: _____ Observações: _______________________________________________ _______________________________________________
Treino B Exercício
Série/Rep Técnica 2 / 8 – 12 Negativas
Rosca direta com barra W
3 / 8 – 12 Dropset Rosca Scott
5 / 8 – 12 Dropset Tríceps supinado no Smith
3 / 8 – 12 Dropset invertida Rosca punho
Carga
RECEITAS LOW CARB Você está querendo começar a perder gorduras e não sabe como começar. Bom, vou dar uma dica: dieta. Uma dieta bem feita, simples, e na medida certa, é capaz de queimar quilos de gorduras. Abaixo, apresento a você os melhores alimentos que devem incluir o seu cardápio:
Carboidratos permitidos:
Arroz comum (moderadamente) Arroz integral Feijão Batata comum e doce Vegetais verdes Aveia e derivados
Carboidratos proibidos:
Qualquer tipo de pão (EXCETO aqueles 100% integrais) Qualquer tipo de creme
Leite (EXCETO aqueles desnatados e com teor reduzido de lactose) Qualquer tipo de doce Bolacha Bebidas esportivas para manutenção hídrica (Gatorade) Bebidas alcoólicas
Proteínas e gorduras permitidas:
Peito de frango sem pele cozido ou grelhado Carnes magras Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Proteína de Soja Amêndoas e castanhas Atum Oléo de oliva
Proteínas e gorduras proibidas:
Presunto e similares Óleo de soja Frituras
COMO DEVE SER O SEU PRATO E PRODUZIR SUA PRÓPRIA RECEITA
Colorido. Quanto mais cores em seu prato, maior será o seu ganho muscular. Você pode seguir esta dica muito simples para ter um prato mais anabólico e que vai queimar muita gordura: olhe o tamanho e a espessura da palma de sua mão. Você deverá comer uma quantidade igual a metade desta para carboidratos, uma quantidade igual a esta para proteínas, e o dobro dela para legumes e verduras. As gorduras devem ser no máximo uma colher de sopa. Fazendo 6 refeições desta todos os dias, você vai ganhar muita massa muscular. Quando o objetivo for perder gordura corporal, basta apenas reduzir a quantidade de carboidratos pela metade, e manter as proteínas e gorduras. Tendo isso em mente, agora basta apenas escolher os alimentos listados e criar a sua própria receita!
ANÁLISE DO NANOVAPOR Acredito que já há mais de 5 ou 7 anos, os NO’s (óxido nítrico) prometem ganhos incríveis de massa muscular, pump, vasodilatação, força e foco. O principal suplemento desta categoria chama-se NO-XPLODE, fabricado pela empresa BSN, campeão de vendas nos EUA e muito provavelmente, aqui no Brasil também. Porém, no Brasil a coisa rola por trás da cortina, uma vez que o suplemento não é permito ser comercializado livremente. Estes suplementos não são autorizados pela ANVISA, porque a ANVISA está acostumada a barrar de tudo mesmo... Sem motivos aparentes, porque não existe evidências clínicas de que suplementos podem prejudicar a saúde ou que que causam dependência dependência química. química. Este mês que autorizaram novamente o comércio livre da creatina, provavelmente pela pressão que as empresas fizeram. Você, assinante do MAX PUMP, está ficando careca de saber que massa muscular se cria a partir de um treino intensivo, uma dieta específica, suplementos básicos e específicos, foco, disciplina, determinação e visualização. Está também ficando careca de saber que perda de gordura não tem nada a ver com treino abdominal, com
dieta de alface, espinafre e cenoura, com maratonas de 50km por semana... Não! Perda de gordura se consegue com uma dieta específica e com um treino cardiovascular específico, basicamente. Mas nós, que buscamos sempre aumentar a massa muscular, a qualquer preço, ainda caímos em promessas de suplementos milagrosos, como este NO-XPLODE, entre outros que serão comentados adiante. Outro suplemento que também está sendo muito usado pelo pessoal é o pró-hormonal. Este é um pouco mais sério, porque a intenção dele é se passar por um esteróide anabolizante oral. Sua formulação possui às vezes uma cadeia a menos do que a de um verdadeiro esteróide. Os exemplos mais comuns destes suplementos são o M-Drol, D-Drol, H-Drol, Superdrol, entre inúmeros outros drol’s que estão surgindo cada vez mais!
Nenhum destes suplementos são comercializados no Brasil, mas eles podem ser encontrados em qualquer fórum de internet à venda. Como é de praxe aqui, vamos mostrar para você porque estes suplementos fazem seus clientes de palhaço, e mostrar as poucas alternativas realmente eficazes que estão disponíveis no mercado.
A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS DE ÓXIDO NÍTRICO
A verdade é simples: 90% não funciona. Por que? 90% dos produtos possuem substâncias vasoconstritoras (contraem os vasos sanguíneos). E este processo vai totalmente contra o proposto, que é a vasodilação (dilatação dos vasos sanguíneos). “Então”, você deve estar se perguntando, “porque estas empresas colocam produtos deste tipo?”
A resposta é também simples: estes produtos ativam a adrenalina, e é exatamente isto que faz você ficar enganado. Você consome o produto, dentro de 5 ou 15 minutos você sente seu corpo quente e uma hesitação, uma inquietação. Você chega no treino, levanta 80kg no supino e não fica tão exausto como antes. Mas esta é a ação da adrenalina em seu corpo. Efedrina, anfetamina, cocaína, todas estas substâncias fazem o mesmo, e também são vasoconstritoras. A vasoconstrição é extremamente catabólica, uma vez que não permite a entrega dos nutrientes tão necessários aos músculos, impedindo a síntese muscular.
Um exemplo claro disso é o suplemento JACK3D, muito comercializado hoje nos Estados Unidos, ele é o segundo suplemento mais consumido da BodyBuilding.com (a maior loja dos EUA), e um dos mais vendidos também em fóruns de internet aqui no Brasil. Sua fama ganhou credibilidade porque ele faz exatamente o que foi dito no artigo, ele aumenta a ação da adrenalina no corpo, e isso, para os clientes, é a prova concreta da efetiva ação do suplemento... Mas estes suplementos também possuem os elementos que causam o prometido pump muscular, a vasodilatação, como o próprio óxido nítrico, a arginina, a citrulina malato, a vitamina C, entre outros. Outro ponto que você deve levar em conta também é o custo do suplemento, e seu benefício efetivo. Vamos dar nomes aos bois? Se você tem dinheiro sobrando, e quer experimentar estes suplementos, prefira estes:
NanoVapor - MuscleTech X-PAND Caffeine Free – Dymatize Horse Power – Ultimate Nutrition Extreme Nitric Pump Blend – Levrone Formula
Principalmente o NanoVapor e o Extreme Nitric Pump Blend Levrone Formula, Formula, O primeiro, produzido pela poderosa MuscleTech reúne diversos elementos primordiais para o crescimento muscular: aminoácidos especiais, proteínas, carboidratos simples e complexos, vitaminas, entre outros. Já o segundo pode ser considerado um pouco melhor, porque não possui os chamados blends proprietários. Tudo o que está no suplemento está escrito na tabela nutricional. Algumas empresas estão usando esta estratégia, esconder os nutrientes do suplemento para que isso cause maior impacto nos clientes, dando a importância para o “segredo” que o suplemento esconde...
A listagem acima se refere aos suplementos que são mais populares e que realmente funcionam. Eles vão aumentar seu pump muscular, aumentando a síntese de proteínas em seu corpo. Existem também outros bons que você pode encontrar. Fique atento aos nutrientes que o suplemento possui, e fique longe de substâncias vasoconstrictoras.
TERMOS DE USO DO MAXPUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br
