Sinanović Dino
PLANIRANJE TRENINGA RUKOMETAŠA
Tešanj, 2008. god.
UVODNA NAPOMENA
U UOBIČAJENOM TRENINGU RUKOMETAŠA PREOVLAĐAVAJU PLANIRANE, ODMJERENE, PEDAGOŠKI USMJERENE I SISTEMASKE FIZIČKE VJEŽBE U FUNKCIJI USVAJANJA I USAVRŠAVANJA PSIHOMOTORNIH VJEŠTINA, NAVIKA I SPOSOBNOSTI KOJE TREBA DA DOVEDU DO POSTIZANJA BOLJIH SPORTSKIH RZULTATA.
2
PLANIRANJE TRENINGA RUKOMETAŠA Prije početka jesenjeg i proljetnog ciklusa obavezno izvršiti testiranje odnosno kontrolu fizičke spremnosti, izdržljivosti, spretnosti i okretnosti. Rezultati dobijeni tom prilikom govore nam na što treba obratiti pažnju u toku trenažnog procesa. Planiranje treninga rukometaša u ovisnosti od ranga takmičenja i početka takmičarske sezone može se podjeliti u tri perioda: -
PRIPREMNI PERIOD, TAKMIČARSKI PERIOD, PRELAZNI PERIOD.
Ti periodi se odvijaju u dva ciklua: - JESENJI CIKLUS - PROLJETNI CIKLUS Iz navedenih razloga pravi se ″ Okviri godišnji plan rada ″ koji se može korigovati a izgleda ovako:
2.
Kontrola-testiranj fizičke spremnosti Fizička priprema
Pripremni period
Takmičarski period
VII
IX
2
54
18
Tehnička priprema Taktička priprema Utakmice Dopunski sportovi Individualni rad Teoretska priprema Kulturno-zabavni rad
44 44 28 8 X 4
10.
Broj treninga
186
Prelazni ciklus
Jesenji ciklus
4
3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
2009. god.
VIII
X
XI
Pri. per. XII
I
Pre. cik.
Proljetni ciklus
II
Takmičarski period
ODMOR
1.
OBLICI RADA
Broj treninga
Redni broj
2008. god.
III
IV
VI
4
4
5 5 4
5 5 4
V
2
9 9 3
4
4
5 5 4
5 5 4
2 0 3 3 3
9 9 3
3 3 3
8 X
X
2 20
23
2 18
1 8
9
8
2 2
23
18
18
9
X
3
{X} Individualni rad – u zavisnosti od pojedinca
Godina Period Period treninga
2008. od 01.07. do 30.11. 1930 – 2100 i 1800 – 1930
Ukupan broj treninga Fizička priprema Tehnička Taktička Teoretska
72 26 22 22 2
ZADACI, SADRŽAJ I OPTEREĆENJA – MJESTO RADA
• -
Fizička priprema
• -
01.08. – 31.08. Tehničko – taktičke pripreme Prvi trening u sedmici fizička priprema Pripremne utakmice Teoretska priprema
• -
01.07. – 31.07.
01.09. – 30.11. Takmičarski period smanjeni intenzitet treniranja i održavanje forme
PERIODIČNI PLAN Na osnovu ″ Okvirnog godišnjeg plana rada ″ izrađuje se ″ Periodični plan ″.
4
MJESEČNI PLAN RADA Na osnovu ″ Periodičnog plana ″ radi se ″ Mjesečni plan rada ″. Mjesec: Ekipa:
NOVEMBAR " Bosna TS "
MJESEČNI PLAN RADA
Ukupan broj treninga: OFP: Tehnička: Taktička: Utakmica: Teorerska:
16 4 4 4 4 /
Opšti zadaci:
Fizička priprema: Održati fizičku pripremu na nivou prije početka prvenstva Tehnička priprema: Osnovna obuka elemenata tehnike Usavršavanje tehnike
Taktička priprema: Poboljšanje igre u odbrani Poboljšanje igre u napadu Teoretska priprema U Tešnju
31.10.2008.
godine. Trenet: Boros Marko
5
DNEVNI PLAN RADA Na osnovu ″ Mjesečnog plana rada ″ radi se ″ Dnevni plan rada ″. DNEVNI PLAN RADA 1930 Datum 10.11. u sati, mjesto dvorana SRC karakter treninga kondicioni Obrazovni zadatak: odklanjanje nedostataka u napadu, održavanje fizičke spremnosti Vaspitni zadatak: analiza utakmice Trening broj:
Vrijeme
5
SADRŽAJ TRENINGA I OPTEREĆENJE
15'
• zagrijavanje
30'
• fizička priprema
30'
• otklanjanje nedostataka u napadu: - proširenje napada - brzi centar
15'
• relaksacija i ujedno analiza utakmice
Napomena
Trener: Boros Marko
6
METODE TRENIRANJA RUKOMETAŠA Karakteristike rukometne igre ispoljavaju se individualnim i kolektivnim akcijama te se moraju ukonponovati. Metod individualnog treninga proizilaz iz individualnih osobina i potreba svakog rukometaša pojedinačno, a a rukomet kao kolektivna igra zahtjeva i primjenu metoda kolektivnog treniranja. Sistemasko ponavljanje vježbi i treninga dovodi do povećanja energetskog potencijala i usavršavanja tehnike i taktike. Porast sportske forme kod rukometaša ne zavisi samo od izbora i primjene vježbi već i od odgovarajuće pauze. U traženju najracionalnijih metoda vježbanja i treniranja za povećanje energetskog potencijala organizma i usavršavanja tehnike i taktike polazi se od slijedećih elemenata: - broj ponavljanja vježbi, - redoslijed vježbi, - intenzitet i vremenski period rada, - pauze za odmor. Navedeni elementi omogućavaju definiciju glavnih metoda treniranja rukometaša: 1. 2. 3. 4. 5.
Metod neprekidnog rada Metod ponavljanog rada Metod promjenjivog rada Metod intervalnog rada Metod takmičenja METOD NEPREKIDNOG RADA
Uglavnom ga karakterišu: -
Postojan i relativno mali intenzitet rada, Relativno dugo vrijeme trajanja rada ( u odnosu na druge metode ).
Metode neprekidnog rad ase preporučuju za razvoj opšte izdržljivosti, za povećanje otpornosti na zamor i ona takođe doprinosi povećanju ekonomičnosti rada organizma. METOD PONAVLJANJA RADA Zasniva se na poznavanju određenih vježbi koje se izvode sa pauzama ili bez njih. Karakteristične odlike metoda ponavljanog rada su: - postojan ( stalan ) intenzitet rada, - optimalne pauze za odmor, - primjenjivost broja ponavljanja. Ovaj metod se preporučuje u radu s početnicima, a takođe i sa naprednim sportistima u početku pripremnog perioda.
7
Glavni ciljevi koji se postižu primjenom ovog metoda su razvoj snage, brzine i izdržljivosti. METODE PROMJENJIVOG RADA Karakteristične su slijedeće odlike: -
promjenjiv intenzitet vježbi, različito vrijeme trajanja vježbi, smanjen intenzitet vježbi koji stvara uslove za djelimičnu “ obnovu “ organizma.
Promjnjivi rad je rad u kome veliki intenzitet vježbanja prelazi u mali, a primjenjuje se pretežno u cilju razvijanja snage, izdržljivosti i koordinacije pokreta. Ovaj metod treninga preporučuje se u periodu rada na tehnici i taktici jer je utvrđeno da optimalan odmor omogućava ponovno opterećenje sa ispoljavanjem visoke radne sposobnosti organizma. METOD INTERVALNOG RADA Intervalnim treningom se naziva onaj rad u kome su vrijeme izvođenja vježbi i vrijeme pauze precizno regulišu. Pauze treba odrediti tako da novi nadražaj pada u vremenu kada se nisu ugasile posljedice prethodnog nadražaja. To znači da pauza kod vježbanja treba da bude tolika da ne obezbjeđuje potpuni odmor. Opterećenja na treningu ne trebaju biti maksimalna u odnosu na mogućnosti rukometaša. Karakteristične odlike intervalnog metoda mogu se smatrati: -
precizno određivanje opterećenja treninga, precizno određivanje intenziteta vježbi, promjenjive, ali precizno određene i nepotpune odmorne pauze, precizno određen broj ponavljanja vježbi.
U trenerskoj praksi uobičajeno je da se ova vrsta treninga primjenjuje u pripremnom periodu s ciljem izgradnje brzinske izdržljivosti. Ovaj metod treba primjenjivati sa rukometašima koji su dovoljno pripremljeni za napore. Ovo je jedan od efikasnijih metoda treninga, ali zahtjeva stalno praćenje rezultata rada. Loše sprovođenje treninga intervalnim metodom može brže nego drugi vidovi treninga da dovede do fizičke a isto tako svojom monotonijom i do psihičke iscrpljenosti. METOD TAKMIČENJA Trening sproveden metodom takmičenja je veoma atraktivan i rukometašiga prihvataju sa velikik zadovoljstvom. Prividno izgleda da je ovaj metod najlakše prihvatiti tj. da se organizacijom takmičenja riješavaju svi zahtjevi treninga, međutim i ovdje se pojavljuju potrebe za regulisanjem odmora i intenziteta rada. Prema tome izbor protivnika predstavlja osnovu u radu ( što je jači protivnik to je veće opterećenje i intenzitet rada ). Vrlo važne momente u
8
primjenjivanju ovog metoda rad pretstavlja i izbor protivnika zavisno od perioda treninga i stepena pripremljenosti rukometaša odnosno ekipe. PRIPREMA RUKOMETAŠA Trening rukometaša odvija se kroz sljedeće vrste priprema: -
fizičku, tehničku, taktičku, psihološku i teoresku.
Od trenažnog programa koji odgovara nivou rukometaša zavise proporcije u korištenju navedenih priprema. Sve ove vrste priprema međusobno su vrlo usko povezane i ne može se zamisliti postizanje vrhunskih rezultata u koliko bi jedna od njih bila izostavljena ili zanemarena. Trening rukometaša je u osnovi proces visoke specijalizacije, međutim pored specifične pripreme potrebna je i opšta priprema i one se u toku procesa treninga dijalektički povezuju. Specifična priprema usmjerena je na razvijanje takvih sposonosti koje su specifične za rukomet ( fizička, tehnička, taktička, itd. ). To su aktivnosti koje rukometaš ispoljava na utakmici. Opšta priprema usmjerena je na razvoj takvih osobina koje nisu specifične za rukomet, ali su neophodne za razvoj svih vrsta priprema. To su prije vega sretstva za razvoj opštih sposobnosti koje čine osnovu svakog sportsko razvoja. Specifične pripreme pretstavljaju direktan faktor rukometne specijalizacije, a opšte pripreme indirektan. Specifične pripreme utiču na optimalan razvoj užeg kruga sposobnosti i navika kretanja. Opšta priprema n razvija maksimalno sve sposobnosti i navike kretanja već toliko da mogu poslužiti kao baza za izgradnju sportskih rezultata.
FIZIČKE PRIPREME RUKOMETAŠA Fleksibilnost Fleksibilnost se možr definisati kao radijus mogućeg pokreta jednog ili niza zglobova angažovanih u sportskoj aktivnosti. Određeni zglobovi su neobično fleksibilni, dok su neki malo ili uopšte nisu fleksibilni. Ova sposobnost u rukometnoj aktivnosti nije primarna ali je vrlo važna. Po mišljenju mnogih stručnjaka i kritičara ona je dosta zapostavljena u pripremi rukometaša. Rukometaš ne mora da se odlikuje pokretnošću zglobova jednog gimnastičara ali ipak treba da raspolaže jednim optimumom jer izvođenje nekih tehničkih elemenata ( šut sa krila, šrauba itd. ) nije moguće bez dobre pokretljivosti što je ujedno i preventiva od povrede.
9
Sredstva za razvoj fleksibilnosti primjenjuju se na treningu u uvodnom dijelu, zagrijavanju za utakmicu kao i u rehabilitacionoj aktivnosti. U rukometnoj paksi za razvoj fleksibilnosti primjenjuju se tzv. vježbe oblikovanja, a to su vježbe iztezanja (opuštanja) i vježbe snage. Brzina a) Brzina motorne reakcije Brzina motorne reakcije je vrijeme koje protekne o trenutka nastajanja nekog spoljnog podražaja pa do momenta reakcije. Za rukometaša je karakteritična tzv. izborna reakcija. To je reakcija u uslovima igre kad postoji mogućnost nekoliko odovora na date podražaje. Na primjker, igrač kome dolazi lopta odlučuje: da li je poslije hvatanja treba voditi, nekome dati ili šutirati. Za ovakvu odluku igrač ima nekada na raspolaganju samo stoti dio sekunde. b) Startna brzina trčanja Startna brzina trčanja predstavlja prelaz iz relativnog mirovanja u maksimalnu brzinu trčanja. Poznato je da se ubrzanje postiže u toku prvih 5 – 10 metara, a to je ustvari startna brzina. Ona ovisi o brzini motorn reakcije, snazi odraza, brzini kretanja i tehnici izvođenja starta. Startna brzina je u visokoj korelaciji sa eksplozivnom snagom. c) Osnovna brzina trčanja Osnovna brzina trčanja je maksimalna brzina trčanja i u uskoj vezi je sa tzv. brzinskom izdržljivošću. d) Brzina promjene pravca To je sposobnost brzog prelaska iz jednog u drugi pravac kretanja, bilo da se radi sa loptom ili bez nje. Priroda rukometne igre je da traži stalne promjene prava kretanja. Ova brzina ovisi o prethodnoj brzini kretanja, ugla pod kojim se vrši promjena pravca kretanja, o brzini kretanja koja prestoji poslije promjene pravca, snazi određene g rupe mišića kao i o brzini reakcije. Izdržljivost Izdržljivost je jedna od najvažnijih komponenti fizičke pripreme rukometaša i teško ju je definisati. Sa stanovišta fizičke pripreme to je sposobnost odupiranja mišićnom zamoru. S rukometnog aspekta to je sposobnost održavanja visokog tempa za vrijeme odigravanja utakmice. Rukometnu igru karakteriše takav tempo kretanja ( neprestana izmjena i funkcije u napadu i odbrani ) da se slobodno može reći da je u rukometu prisutna izdržljivost kao ni u jednoj sportskoj igri. Opterećenja današnjih vrhunskih igrača su veoma velika. Oni su u toku igre u trajanju 60 minuta kreću iz odbrane u napad i obrnuto uglavnom sprintom a analiza utakmice također pokazuje da se izvrši veliki broj dodavanja, šutiranja, skokova i duela sa protivnikom. Ove aktivnosti su praćene i misaonim procesima i zahtjevaju ″prisutnost″ rukometaša u igri.
10
TEHNIČKE PRIPREME RUKOMETAŠA Pod tehnikom se podrazumijeva najefikasnije izvođenje pokreta s ciljem riješavanja nekog zadatka. Tehniku rukometa dijelimo na tri osnovne grupe i to: a) Kretanje bez lopte b) Kretanje sa loptom c) Igra golmana Kako nas opisivanje navedenih tehnika ne bi odvuklo naširoko samo ću ih taksativno navesti. a) Kretnje bez lopte Rukometaš u igri mora stalno mijenjati pravac kretanja jer su svakog trenutka prisutne nepredviđene situacije. On takođe mijenja brzinu kretanja a stim i strukturu pokreta. Igrač bez lopte obuhvata: -
trčanje, skokove, padanje i ustajanje. b) Kretanje sa loptom
Kretanje sa loptom obuhvata: -
hvatanje, dodavanje, šutiranje na gol, vođenje lopte i slično. c) Igra golmana
Igra golmana je specifična i sastoji se od zauzimanja stava za odbranu, praćnje kretanja loptr do odbrane lopte. Posebnu pežnju trba obratiti na odbijanje lopte kao i vraćanja u igru preko igrača organizatora odnosno ″kontre″
11
TAKTIČKA PRIPREMA RUKOMETAŠA Definisanje termina sportske taktike je predmet stalnog razmatranajteorije sportskog treninga i mnogih autora. Svaki pokušaj da se taktika iskaže kratkom definicijom uglavnom je vodio ka uopštavanju koje nije moglo da odgovori na njenu složenost. Možda bi se i taktika mogla definisati kao sveukupnost individualnih i kolektivnih akcija ekipe, smišljeno organizovanih i racionalno koordiniranih na jedinstveni način u u granicama prvila igre i sportske ekipe s ciljem postizanja pobjede. Taktika se mora posmatrati u dijalektičkom jedinstvu sa tehnikom, fizičkom i intelektualnom sposobnosti, kao i psihičkih svojstava. Opšta postavka taktike je da svaka ekipa pokuša da realizuje jake snage svojih igrača u odnosu na slabe tačke protivnika stavljajući ih jedne prema drugima. Jednom riječju – taktika predstavlja mogućnost kojom ekipa pokušava da valorizuje individualne sposobnosti svojkih igrača to jest stvarajući uslove da to ostvari, a istovremeno nastoji da prilikom realizacije smanji greške na najmanju mjeru. Iz toga proizilazi i cilj tehničkog ponašanja da se na osnovu posmatranja i analize situacije pronađe optimalni put riješenja taktičkih zadataka za najkraće vrijeme. Za postizanje pobjede u takmičenju dvije ekipe potrebno je da igrači umiju da primjenjuju najkorisnije načine, da neočekivano za suparnika – primjenjuju kombinacije, stvaraju najpovoljnije situacije za svoju ekipu, a najnepovoljnije za suparnika. To je taktički kvalitet rukometaša to jest stvaralačkog prerađivanja dobijenih informacija i na toj osnovi planiranje konkretnih akcija. U tektičkoj djelatnosti igrača realizuje se njihovo stvaralačko mišljenje koje dobija važan značaj za uspjeh u takmičenju.
12
LITERATURA
Dnevnik rada trenera
Rukomet za mlade (Milorad Prnjatović)
13
SADRŽAJ Uvodna napomena.....................................................................................................1 Planiranje treninga rukometaša..................................................................................2 Okvirni godišnji plan rada.........................................................................................2 Periodični plan...........................................................................................................3 Mjesečni plan rada.....................................................................................................4 Dnevni plan rada........................................................................................................5 Metode treniranja rukometaša....................................................................................6 1. Metod neprekidnog rada 2. Metod ponavljanog rada 3. Metod promjenjivog rada 4. Metod intervalnog rada 5. Metod takmičenja Pripreme rukometaša.................................................................................................8 Fizičke pripreme rukometaša.....................................................................................8 1. Fleksibilnost 2. Brzina 3. Izdržljivost Tehničke pripreme rukometaša..................................................................................10 a) Kretanje bez lopte b) Kretanje sa loptom c) Igra golmana Taktička pripreme rukometaša...................................................................................11 Literatura....................................................................................................................12 Sadržaj........................................................................................................................13
14
