Planiranje treninga

KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U SPLITU

mr. sc.. Ivo Banović

SPLIT 2011

mr.sc. Ivo Banović:

Metodika planiranja judo treninga

1

SVEUČILIŠTE U SPLITU KINEZIOLOŠKI FAKULTET N.Tesle 06, 21000 Split Republika Hrvatska htpp://www.kifst.hr

Temeljem odredaba čl. 12. Pravilnika o izdavačkoj djelatnosti Kineziološkog fakulteta u Splitu, čl. 41. Statuta Kineziološkog fakulteta u Splitu, a na prijedlog Povjerenstva za izdavačku djelatnost Fakultetsko vijeće na svojoj sjednici održanoj 27.04. 2011. godine donijelo je

ODLUKU Literatura pod naslovom „Podsjetnik za Planiranje judo treninga“ autora mr. sc. Ive Banovića prihvaća se kao fakultetski priručnik. Split, 28.04. 2011. Klasa:602-09/11-03/0001 Ur. Broj:2181-205-04-01-11-0003



2

SADRŽAJ Uvod Model treninga i njegove sastavnice Vrste planova treninga Načini vođenja evidencije Kontroliranje stanja treniranosti Principi trenažnog procesa Zadaće i sastavni dijelovi trenažnog procesa rada Fizička priprema u snazi Održavanje i reguliranje tjelesne težine Primjeri sata treninga Prijedlog kako napraviti godišnji plan i program Metode rada Primjeri programa priprema, vrhunskih natjecatelja,

4 5 7 20 24 26 30 32 35 38 45 59 60

Junbi undo; program usmjerene pripreme Sheme tjednog i dnevnog plana rada

62 66

Dodatak: Funkcionalno - morfološke karakteristike dječjeg uzrasta i testovi za praćenje rasta i razvoja Kakav bi trebao biti trener - pedagog Judo kao odgojno sredstvo

69 70

Literatura

90

seminari za trenere i natjecatelje

Prilozi

1. Odnos vrsta priprema po periodima i fazama pripreme 2. Okvirna krivulja opterećivanja po trenažnim periodima

61

79 83

91 92


3


Predgovor Planiranje je stručan posao i predstavlja ozbiljan proces u svakoj ljudskoj aktivnosti. Upravo zbog toga u organizaciji treninga mjesto planiranja i izrade bilo kakvog plana temelj su za bilo kakav rad i rezultat koji se može očekivati s većom ili manjom pouzdanošću. Knjiga je namijenjena trenerima koji rade u klubovima kao i studentima koji usmjeravaju judo kao izborni predmet na kineziološkom fakultetu. Iako je materijal posebno usmjeren na judo sport, veliki dio principa i činjenica koje se uzimaju u obzir moguće je primijeniti i na druge sportove. Kroz poglavlja se nastoji pregledno prikazati način kako početi s planiranjem od dužih do najkraćih trenažnih cjelina. Također su date i detaljne upute za izradu originalnih planova. Većim brojem shema i tabličnim pregledima predstavljeni su modeli koji se najčešće rabe u izradi planova, a također se daju i upute za reguliranje i održavanje tjelesne težine na optimumu, što u sportovima koji su kategorizirani prema tjelesnoj težini ima poseban značaj. Uz planiranje, obrađeno je vođenje evidencije i kontroliranje stanja. Predloženi su baterije testova za judo i programi za razvoj bazične, usmjerene i specijalne pripreme, a sve po periodima trenažnog ciklusa. Autor se smatra da je izbor principa i metoda primjeren za trenažni proces, a da stalno dograđivanje i nadopunjavanje u smislu praćenja učinka treninga nije završen posao za uvijek i da će se još vremenom mnoge stvari bolje i potpunije iz same prakse moći nadograditi. Cilj materijala je da se na jednom mjestu okupe dosadašnja iskustva o planiranju, vođenju evidencije i kontrole trenažnog procesa, a uvažavajući praksu koja postoji. Sve nepoznanice koje se pojavljuju, a tiču se treninga juda trebaju zainteresirani sami proučiti u već postojećoj literaturi od navedenih autora kako bi sami unaprijedili rad i tako doprinijeli kvaliteti svoga rada. Ne postoji čarobna formula po kojoj bi se s nekim u nekoj sredini radilo, ali opća načela su potvrđena u praksi. Da bi se držao korak sa dostignućima suvremenog sporta potrebno je stalno učenje jer se kao imperativ iz godine u godinu nameću sve viši rezultati. Do sada nije na ovakav način nešto izloženo o procesu treninga, a potreba za jednim priručnikom ovakve vrste proizlazi iz autorove dugogodišnje prakse kao predavača na kineziološkom fakultetu, te učitelja i trenera juda. Posebnu zahvalu iskazujem recenzentima ovog djela: ing. Zdravku Baršniku vrhunskom judoki (8. Dan) i dobitniku nagrade za životno djelo “dr. Franjo Bučar“ za 2010. godinu na podršci i poticanju pisanja, kao i stručnim recenzentima dr. sc. Nenadu Rogulju i dr. sc. Saši Krstuloviću koji su svojim sugestijama doprinijeli da se ovaj priručnik objavi. U Splitu, 28. 04. 2011. godine.

Autor



4

Uvod Planiranje je bitan preduvjet za bilo koji ljudsku aktivnost. Tako se u sportu planiranje ne razlikuje od planiranja u bilo kojoj drugoj oblasti života. Ono olakšava da sustavno radimo i provodimo zadaće koje smo odredili u ostvarivanju određenog cilja. Planiranje podrazumijeva svjesno organizirani rad koji ima postavljeni cilj i određuje smjer djelovanja. Poznato je da se do cilja može doći na više načina, a planiranje bi trebalo osigurati da taj put bude najkraći i najučinkovitiji. Ono se temelji na dosadašnjim iskustvima najboljih ostvarenja, a olakšava primjenu sredstava i osigurava napredovanje k cilju. Da bi planiranje bilo učinkovito ono mora sadržavati objektivne čimbenike koji su uzeti iz stvarnosti. Stvarnost je različita za pojedince i grupe, za uzraste skupine i socijalno materijalne uvjete. Planiranje nije prepisivanje programa od prošle godine, ono je sustav koji ima svoje razine ovisne o dokučivosti postavljenih ciljeva. Dakle planiranje se mora temeljiti na dokučivim ciljevima, a treba biti i pregledno, jednostavno i razumljivo. Ono treba biti cjelovito i temeljiti se na:  određenosti ciljeva klupske ili više razine koji proistječu iz strategije (politike) za određeni vremenski period (1- 4 g.),  određenosti metoda rada, praćenja postignuća i napredovanja prema smjernicama u okviru postavljenih zadaća,  određenosti postupaka u primjenjivosti s obzirom na objektivne uvjete, a poštujući zakonitosti procesa treninga. Dobar plan sadrži: 1. Usmjerenost - ostvarivanje plana treba da vodi k postavljenim ciljevima i to u točno određenom vremenu. ne postizanje “najbolje forme” u vrijeme kada pada glavno natjecanje znači da plan iako je ostvaren nije izvršen dobro. 2. Izvodljivost - mogućnost ostvarivanja mora biti objektivna. Plan mora biti usklađen sa mogućnostima koje određuju materijalna sredstva, ljudski potencijal, uvjeti rada i vrijeme koje je na raspolaganju. (Misli se na: razinu sportaša, kvalitetu trenera, stanje objekata, uvjete rada, sredstva koja je moguće očekivati, sportsku tradiciju i motivaciju uže sredine). 3. Usklađenost - planiranja prema stanjima sportaša i zahtjevima natjecanja (Plan kalendar natjecanja - ne smiju postojati elementi koji će kočiti zacrtane zadaće; prepletanje zahtijeva koji jedni druge uvjetuju, a vremenski neusklađeni). 4. Preglednost - treba biti razumljiv za sve razine za koje se radi. 5. Prilagodljivost - da pruža mogućnosti dogradnje i promjena u hodu u nekim dijelovima koji se tijekom ostvarivanja pokažu nedovoljni ili neizvodljivi zbog nastali promijenjenih uvjeta. 6. Učinkovitost - to znači da treba da se sa najmanje mogućim utroškom sredstava i vremena postigne najviše moguća razina za taj period; ostvare zadaće i dostignu zacrtani ciljevi.


5


MODEL TRENINGA I NJEGOVE SASTAVNICE 1. 2. 3. 4. 5.

Predmet, područje zadaća i ciljevi: vrhunski, natjecateljski, razvojni, školski, preventivni (fitness sport) Uvjeti i zakonitosti Dijagnoza stanja rezultata i vrste sporta Razine treninga: osnovna, pripremna, natjecateljski i vrhunski sport Planiranje i upravljanje procesom treninga

I.

II.

Pojam treninga

Cilj treninga

Cilj grupe

Uvjeti - talent, nadarenost - razvoj motorike - kognitivni razvoj - psihološki uvjeti - situacijsko - organizacijski

III.

-

Zakonitosti struktura gibanja upravljanje gibanjem biološka prilagodba vrsta sporta motoričke sposobnosti

Dijagnoza (analiza natjecanja, stanja i vrste sporta)

Razine treninga: osnovni, pripremni, natjecateljski, vrhunski, rekreacijski trening djece, mladeži, odraslih IV.

V. sadržaji

PLANIRANJE TRENINGA metode

principi prilagodbe

Upravljanje procesom

pedagoško psihološki principi

periodizacija

DOKUMENTACIJA (TESTOVI, NATJECANJA, OCJENJIVANJE, USPOREDBE NORMI)

reguliranje procesa optimizacije



6

Značajke dobrog i sustavnog planiranja Pri izradi plana trenažnog procesa uputno je savjetovanje sa sportskim liječnikom, natjecateljima i upravom kluba i trenerima. Planom se mora predvidjeti logična povezanost svih faza treninga kako cjelina tako i pojedinih jedinica trenažnog procesa. Da bi se sačinio dobar ili jedan malo bolji plan, potrebito je doći do određenih minimalnih informacija koje određuju temeljne smjernice trenažnog procesa, a to su: a) Općeniti uvid u stanje sporta za koji se plan radi (novosti u tehnikama, izmjene pravila, sustav natjecanja, novosti u metodici treniranja, odnos snaga i zadnji rezultati protivnika). b) Uvid o mogućim protivnicima koji se pojavljuju ili bi se mogli pojaviti na određenim razina-ma natjecanja, načini dosadašnjih pobjeđivanja, psiho-motoričke sposobnosti, taktičke i tehničke osobitosti, moralno-voljne osobine i drugo. c) Suvremena spoznajna dostignuća u znanosti o treningu, teorijska i praktična. d) Osobitost trenažnog procesa (mjerni sustav za praćenje rezultata, mogućnost usporedivosti u natjecanjima). e) Predvidljivost budućeg razvitka sporta i sportaša na određenoj razini natjecanja. f) Mogućnost praćenja rada s materijalno-financijskom komponentom za određeni period. g) Glavne smjernice sporta u cjelini na razini države (kategorija sporta i odnos sa HOO). h) Moguće promijene koje je vjerojatno za očekivati tijekom perioda za koji se plan radi. i) Motivacija uže i šire socijalne sredine (osobni motiv sportaša, klupskog rukovodstva, ili interesne grupe koja ima utjecaj na mogućnosti osiguravanja materijalno financijskih uvjeta).



7

SHEMA:

Kako sastaviti osmišljeni plan i program priprema za određeni ciklus (1- 4 i više godina) 1. Uvod (općenito o sportu, mjestu sporta u okviru ostalih sportova, njegov značaj u odgojnom i afirmacij2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

skom te utilitarnom smislu). Kratki pregled na natjecanjima (Olimpijske igre, Europsko, Svjetsko i državno prvenstvo) Mjesto sporta na Svjetskoj razini (državnoj, županijskoj razini - misli se konkretno na određenu kategoriju seniori, juniori, muškarci i žene) Analiza stručno pedagoškog rada za određeni protekli period (rad trenera i stručnog tima). Analiza ostvarenih rezultata za određeni protekli period Ostvareni rezultati u zadnjoj godini. Natjecateljski potencijal i smjernice za daljnju selekciju - dogradnju. Analiza rada trenera i stručnog tima (postojeći čimbenici). Realno očekivanje rezultata (boljih, slabijih ili održavanje postojećih). Analiza kalendara natjecanja za slijedeću godinu i konkretni ciljevi za koje se određuju zadaci te očekuje rezultate na natjecanjima (trenažna, kontrolna, udarna natjecanja i rasterećenja). Objektivni čimbenici koji će utjecati na učinak provođenja plana i programa rada. Globalni plan i program za dvogodišnji i olimpijski četverogodišnji ciklus (za konkretne igre - reprezentaciju; klub radi za razinu natjecanja: od županije, regije do državnog prvenstva). Način provođenja plana i programa - financijska i druga podrška (planirana sredstva, ostvarena i moguća potrebita za ispunjenje plana u % ili realizacija u smanjenom obimu. Spisak natjecatelja po kategorijama (evidentni kandidati, potencijalni kandidati, nadareni, po uzrasnim kategorijama i težinskim kategorijama, ocjena pojedinaca i njihove razvojne mogućnosti na temelju dosadašnjih rezultata i radnih te drugih osobina ličnosti

VRSTE PLANOVA RADA 1. RAZVOJNI PLAN 2. GODIŠNJI PLAN 3. ETAPNI PLAN 4. MJESEČNI PLAN 5. TJEDNI PLAN 6. DNEVNI PLAN



8

1. Razvojni plan rada je vid planiranja koji obuhvaća duži vremenski period. Primjenjuje se za planiranje razvoja kvalitetnih natjecatelja po etapama i obično je to za period od 4 godine. U radu s mlađim uzrasnim kategorijama taj period može biti i duži od 4 godine, a definira se; ako je rađen za grupu kao period od početka sportske škole do početka juniorskog staža. On sadrži najvažnije zadaće, metode rada, sredstva i organizacijske oblike po etapama za određene uzrasne kategorije i razine kvaliteta. Elementi koji ga određuju su: - postojeće činjenično stanje u sportu, razina sporta i postojeći kvaliteta na nacionalnoj i međunarodnoj razini. - mogućnosti razvoja s obzirom na uvjete i potrebe, a temeljene na pokazateljima koji se zasnivaju na znanstvenim spoznajama o potencijalnim mogućnostima grupe sportaša ili pojedinaca u cilju razvoja istih do potrebne taktičko tehničke razine. - najbolje metode za rad po pojedinim periodima te postupnost ostvarivanja određenih zadaća.

2. Godišnji plan rada je plan rada za jednu natjecateljsku godinu. On sadrži glavne metode rada koje će se upotrijebiti u pojedinim fazama trenažnog procesa. Godišnji plan rada je razrađeni dio razvojnog plana rada s jasnije određenim zadaćama. Elementi koji ga određuju su: - Određenost glavnih zadaća za tekuću godinu. - Inicijalno stanje kao čimbenik s kojega se polazi u ostvarivanje zadaća (razina motoričkih sposobnosti i taktičko-tehnička pripremljenost). - Određenost natjecateljskog kalendara s udarnim natjecanjima (posebice najvažnijim). - Određenost trenažnih opterećivanja po periodima (ciklusi, dužine perioda, vrste opterećivanja). - Određenost usmjerenog opterećivanja u odnosu na ukupno trenažno opterećenje kojim se nastoji izvršiti transformacija u cilju postizanja zadaća. Osnovna zadaća godišnjeg plana rada je da uskladi trenažni rad razvoja natjecatelja s plan kalendarom natjecanja i omogući dovođenje sportaša u “formu” za udarna natjecanja. Također je potrebito da plan obuhvati i sadrži i potrebna materijalna sredstva i pomagala za radu (kimona, trenirke, patike, pomoćne sprave za vježbanje, utezi, vreće za opterećivanje i drugo). Pored toga što je planom predviđeno točno koliko će imati trenažnih jedinica u jednom danu, u tjednu, mjesecu i broj ciklusa po periodima, određuje se vrijeme kada i kako utvrđivati stanje treniranosti (koje testove izabrati za kontrolu stanja).



9

Planira se ritam očekivanog porasta sposobnosti, ritam opterećivanja kao i rasterećivanja s obzirom na određeni broj ciklusa. Također se određuje broj dana za trening kao i broj dana za odmor (orijentacijski to iznosi oko 260-300 dana treninga i 50-70 dana odmora). Kada se tako pristupi izradi godišnjeg plana rada onda se stvaraju uvjeti za sustavan rad za kraći period trenažnog procesa, a to je etapni plan rada.

3. Etapni plan rada je plan rada za kraći period i on je još više određen za pojedinu etapu iz godišnjeg plana rada. Tu su zadaće jasno određene kao i izbor metoda rada. To znači da se za svaku vrstu priprema točno određuje vrijeme trajanja, osobitosti opterećivanja po pojedinačnim treninzima (opća ili bazična priprema, usmjerena priprema, specijalistička priprema, tehnička priprema, taktička priprema te situacijska priprema. Elementi koji ga određuju su: - određeni točan broj treninga za etapu po ciklusima, te predviđanje progresije opterećivanja. - određivanje broja ciklusa i raspored treninga u ciklusu te veličina opterećivanja pojedinačnog treninga. - određenost metoda rada za razvoj određenih sposobnosti i vremenski tijek ostvarivanja plani-ranih dostignuća. U dijelovima manjim od cijele etape tzv. pod etapni plan treba da odredi: 1. veličinu ukupnog trenažnog opterećenja u odnosu na prošli ciklus ili etapu radi potrebite ispravke (godišnje krivulje planiranog opterećenja) 2. ukupnu veličinu opterećivanja po ciklusima ( da ne dođe do pod ili preopterećivanja) 3. naglašenost na tjedni ciklus opterećivanja (sumiranje opterećenja) 4. odrediti sredstva za opterećivanje (vrste i izbor vježbi) Da bi se navedeno moglo pratiti i kontrolirati potrebno je sve izraziti u mjernom sustavu kroz koji se može dobiti uvid u stanje tijekom rada po ciklusima (vrijeme trajanja borbi, intenzitet rada, broj obavljenih vježbi - uvježbavanja tokui-waza, elementi brzine i snage). Rad je moguće mjeriti preko volumena i intenziteta, (trajanje borbe ili randory-a, broja napadaja u jedinici vremena određenom tehnikom kao i izdržljivost u određenom ritmu borbe).



10

4. Mjesečni plan rada je plan rada za razdoblje koje se približno može poklopiti s trajanjem od mjesec dana. Obično je to plan rada koji obuhvaća vremenski period od 6 tjedana, ali ne mora tako biti. Kako se vrijeme računa po mjesecima tijekom jedne godine dobro je imati i tako sastavljen pregled planiranih trenažnih radnji. Elementi koji ga određuju su: - veličine opterećenja koja se predviđaju, - težišta rada u okvirima pojedinih mikrociklusa (mikrociklusi opterećivanja i rasterećivanja) i - izbor sredstava koja će se koristiti u trenažnom procesu.

5. Tjedni plan rada to je temeljni dio svakog dobro planiranog trenažnog procesa. To su građevni blok koji tvore zaokružene cjeline u kojima se prepoznaje bitak cijelog procesa za jedan određeni vremenski period, a poznat je pod imenom mikrociklus. Elementi koji ga određuju su: - Opseg rada, - Intenzitet, - Izbor sredstava i - Nadoknada pojedinih uočenih nedostataka iz prošlog ciklusa, a što određuju adaptacijski procesi koji se odvijaju u organizmu sportaša, a koji su pokazatelji kako se prihvaća trenažni proces. Uklapanje taktičko-tehničkih zadaća koje su u procesu ostvarivanja prošlog i slijedećeg rada. Također se predviđaju i ispravke koje su neminovne u procesima prilagodbe organizma sportaša na određeni obujam i intenzitet rada. Tijek prilagodbe nije često puta onakav kako se planira i predviđa u teorijskim planovima. Brzina tijeka prilagodbe može biti ponekad brža nego se planira, a opet poneki put i sporija pa uvijek postoji opasnost da se organizam sportaša ne dovede u željeno stanje. Zbog tog je uvijek potrebito da se izvrši kratka analiza proteklog mikrociklusa i u slijedećem planira otklanjanje uočenih pogrešaka. Važno je uočiti i naučiti da se mikrociklusi ovisno o periodima trenažnog procesa razlikuju po željenim pokazateljima pa tako mikrociklus u natjecateljskom periodu je drukčiji i poseban s obzirom na očekivani cilj koji se realno očekuje od mikrociklus u pripremnom i prijelaznom periodu, koji se međusobno povezuju u cjelinu ka spontanom prijelazu jednog u drugi. U natjecateljskom periodu potrebno je više znanja i iskustva, potrebito je tzv. individualno zahvaćanje u osobnost pojedinca, jer se očekuju krajnja naprezanja te se može dogoditi da se sustav raspadne ako nije ugrađena tzv sigurnosna karika (to ne piše nigdje u knjigama kako se s time nositi). Zato je važno prethodno iskustvo trenera i kvalitetno obrađen i odrađen pripremni period.



11

Na temelju godišnjeg plana-kalendara natjecanja ako je moguće predviđati očekivane protivnike (podaci se dobivaju od drugih službi, kao što su ekipe stručnjaka za praćenje kvalitetnog sporta omogućit će bolju i svrhovitu pripremu natjecatelja. Judo je sport gdje su pojedinačna natjecanja, a i ekipna, a i ekipno je opet pojedinačno, zato je potrebno znati gotovo sve o protivniku; kako je pripremljen, što radi, koju tehniku, kada kreće u kontru, dali je tip napadača ili je kontraš, kako drži gard, kako se kreće po borilištu, dali rješava borbe u parteru ili je bolji u stojećem stavu, te još niz naoko detalja koji običnom promatraču nisu važni, a ponekad su presudni za konačni učinak i uspjeh. Posebno treba računati i na promijene planiranog i očekivanog te ih predvidjeti u što većem postotku (novi natjecatelji koji stasaju, nove tehnike koje se uvode, izmjene pravila borbe, očekivanu ili ne očekivanu naklonost sudaca prema nekom natjecatelju s obzirom na rejting koji ima npr. bivši šampion i dr.). Imajući u okviru saznavanja da je stabilnost plana relativna i da se nadopune trebaju brzo uklapati u tekuće planove i programe navest će se samo neke čimbenike, a koje se ne smije preskočiti:  Potrebno je vršiti analizu posljednjih borbi pred očekivani susret natjecatelja koji se očekuju na putu do ostvarenja rezultata i to prema ustaljenoj shemi za određeni sport. Ta shema obično za judo sadržava: način uzimanja garda, način vođenja borbe, tehnike koje natjecatelj primjenjuje i učestalost napadanja, vremenski tijek borbe po intenzitetu same borbe te najočiglednije radnje kojima se priprema glavni napadaj za plasiranje specijalke.  Za vlastitog natjecatelja je značajno da se na vrijeme uoče pogreške koje se sustavno ponavljaju iz: taktike, kao i rasporeda snage tijekom borbe, kada nije ostvaren maksimalan rezultat kod postojećih čimbenika. Analizom zadnjih borbi natjecatelja se tijekom pripremnih mikrociklusa navodi da aktivno surađuje na otklanjanju nedostataka i svjesno uloži trud na ispravci. Treba koristiti sve metode kojima će se ukazati na objektivne čimbenike koji su uočeni i putem statističkih metoda predviđati kako dalje planirati rad. Sva sredstva koja su moguća koristiti u uočavanju i otklanjanju pogrešaka (zabilješke, video snimke).  Planirati točno određene operatore (vježbe kojima se za cilj postavlja priprema za predstojeći susret) sve do pojedinačne borbe. U tu svrhu najbolje su situacione borbe kada se natjecatelja priprema za meč s poznatim protivnikom, a da način borbe očekivanog protivnika oponaša jedan od iskusnijih i kvalitetnijih natjecatelja. Treba simulirati uvjete i atmosferu koju se očekuje na natjecanju koje prethodi. Za takav rad je potreban tim stručnjaka koji ne samo da prate svoje natjecatelje već pomno prikupljaju podatke o mogućim protivnicima i pomažu treneru da plan priprema bude proveden do detalja kako je zamišljeno. Zato danas više nije moguće očekivati rezultat na temeljima spontanog rada i želje pojedi-



12

nog natjecatelja, a ako to i bude realizirano to više spada u tzv. “bljesak” kojim se rezultat pojavi i nikada više, jer kontinuiteta nema, a i iskustvo ostaje samo u slavi. Zato nastavak učenja je sustavna kategorija nadogradnje i iskustava pojedinaca za stalne promjene i prilagodbe na nove uvjete.  Treba posebno voditi brigu o zdravlju vježbača, a povrjeđivanje svesti na najmanju moguću razinu upotrebom svih preventivnih sredstava i metoda rada. Ozlijeđeni natjecatelj je veliki gubitak za cijeli proces treninga i zahtijeva dugotrajan oporavak, a često puta i ispadanje iz procesa. To također ima i negativan odjek na cijelu ekipu, jer se narušava kolektivni duh, jedinka koja ima svoje mjesto u ekipi je značajna karika zajednice, a u judu je to vrlo značajno. Mnogi pojedinci su postali veliki natjecatelji zahvaljujući upravo partneru sa kojim su dugotrajno i uporno vježbali i suparništvom postigli visoku razinu kvaliteta znanja.  Motivacija pojedinaca i ekipe pred meč je zasigurno dokazana vrijednost koja značajno utječe na mogućnost postignuća te je pored taktičko-tehničke i psihološke pripremljenosti to je bitan čimbenik borilačkog sporta. Točno i približno točno određivanje parametara trenažnog procesa nije posao za nestručnjake, jer čovjek nije stroj, mehanički sustav koji na jednak ulaz reagira jednakim izlazom. On je tzv. "stohastički" sustav koji na jednak i isti ulaz odgovara različitim izlazima. Čovjek smišlja i stvara, on je svjesno biće i u trenažnom procesu kao takvo sudjeluje sa svojom voljom i svojim stanjima. U pripremi za natjecanje i napore koji će se očekivati organizam treba pripremiti, prilagoditi na naprezanja koja čak nadilaze samo natjecanje, znači treba osigurati prepokrivanje intenziteta rada same borbe susreta, a to je za judo gdje borba traje 5 minuta čak potrebito i do 600 %. Natjecatelj treba biti sposoban da se bori jednakim intenzitetom 30 minuta pa da bi bio spreman za jedan meč od 5 minuta. Tijekom mikrociklusa koji obično poklapamo vremenski sa trajanjem jednog tjedna opterećenja ne mogu biti ista, niti samo rasti po uzlaznoj krivulji već osciliraju i omogućuju da se organizam prilagodi za viši stupanj. Svi sustavi u organizmu vježbača nemaju isti način i put prilagodbe pa su i sredstva kojima će se tretirati različita, kao i potrebne pauze - odmori da se prilagode. Taj posao nije shvatljiv laicima, a da bi se to naučilo potrebito je osim stečenog vlastitog iskustva koristiti i znanstvena dostignuća koja proistječu iz iskustava drugih te su potvrđena na većem broju ljudi - vježbača.



13

6. Dnevno planiranje: je oblik pripreme, a ne plan, jer je to konkretizacija rada za određeni trening. Tijekom dana može se održavati i više od jednog treninga, što je danas normalna pojava. Organizacija je poput nastavnog sata samo su ciljevi i izbor sredstava određeni iz sklopa dužeg vremenskog perioda - mikrociklusa. Trenažna jedinica - trening je osnovni građevni element i ukoliko se on dobro odradi i ugradi, cijela zgrada koju zovemo trenažni proces ležat će na sigurnim temeljima. To je osnovni i najvažniji element planiranja, od njega se grade svi drugi veći sklopovi. Trenažne jedinice su po svom sadržaju i zadaćama različite i naslanjaju se jedna na drugu prema strogo određenim pravilima. Fiziološki zakoni rada i prilagodbe pojedinih organskih sustava su čimbenici koje se mora poštovati. Ti procesi se odigravaju izazvani radnim opterećenjima koja određuju izabrana sredstava (intenzitet i moguće vrijeme trajanja rada). Elementi koji ga određuju su: - Izbor metoda i sredstava za uvod u radno opterećenje - Redoslijed izabranih sredstva u pojedinim dijelovima treninga - Temeljni elementi opterećenja:intenzitet i ekstenzitet rada( sadržaj, modalitet i volumen) - Moguća preventiva eventualnih sportskih ozljeda Trenažna jedinica - trening je minimalno određen sa tri komponente: - sadržajem, modalitetom i volumenom. Pri shvaćanju volumena opterećenja treba znati da je to ukupno opterećenje koje se određuje na dva načina: 1. Produktivni model volumena opterećenja glasi:

V=IxO gdje je I ...... intenzitet, odnosno potrošena energija u nekoj jedinici vremena, O..... opseg, a određuje se kao trajanje intenziteta.

Ukoliko se radi sa masama (određenim težinama) tada se intenzitet definira s masom, a opseg brojem ponavljanja. Taj model je moguće primijeniti u svakom sportu. On se može primijeniti djelomično i u judu, ali on nije najprikladniji. Judo je vrlo složen sport u kojem su zastupljene sve vrste radnog opterećenja. Energetska komponenta nije jedino opterećenje, a informacijsko opterećenje je često i ponekad jednako energetskom, što se u produktivnom modelu ne uzima dovoljno značajnim.



14

Drugi model je tzv.: 2. Aditivni model volumena opterećenja:

V =  a1 E + a2 Inf gdje je  a1 E ponderirana suma energetskog opterećenja a2 Inf informacijsko opterećenje (mentalno)

Energetsko opterećenje se određuje kao ukupna količina potrošene energije u cijelom treningu. Može se mjeriti čak i posebnim aparaturama za mjerenje sile, brzine i trajanja. To su ujedno i tri glavne energetske podkomponente. Informacijsko opterećenje utječe na energetsku potrošnju i to direktno ili indirektno. Što je informacijsko opterećenje? To je broj informacija koje se prerađuju u jedinici vremena. Kada se uči neka nova tehnika tada je informacijsko opterećenje veliko, energetsko opterećenje malo. Za primjer imamo trčanje po ravnom tada se informatičko opterećenje smatra malim, ali ako se trči preko zapreka ili po škrapama to opterećenje je veliko. Učinkovitost motoričkog rada izravno ovisi kojom brzinom primamo i prerađujemo informacije. Judo je zasigurno sport u kojem je to opterećenje vrlo visoko pa sa time treba računati pri izboru sadržaja i sredstava treninga. Informacije koje nam govore u kojoj se poziciji nalazi tijelo u odnosu na druge, koji će se odgovor dati u određenoj situaciji, kako reagirati na reakciju protivnika, koji je redoslijed radnji najekonomičniji, a time i najučinkovitiji su informatičko opterećenje i ono se rješava na psihičkoj razini. U treningu za pojedini period pored zadaća, najvažnije je odrediti odnos volumena s obzirom na promjene sposobnosti koje se treniraju. Volumen opterećenja treba biti takav da izazove podražaje za pozitivnu adaptaciju u cilju razvoja željene motoričke sposobnosti. Za to je uvriježen izraz da volumen mora biti supraliminalan. To znači da mora biti iznad praga koji izaziva podražaje za adaptaciju na višu razinu. Sve što je ispod toga je subliminalno i ne izaziva podražaje za mijenjanje na višu razinu sposobnosti. No volumen može biti i prevelik pa ne samo da neće postići cilj, već će i stvoriti bolesno stanje organizma, organizam će se naći u situaciji da uđe u zamor iz kojega neće moći izaći normalno jer je čitav sustav preopterećen. Zato se traži tzv. optimalni volumen, a to je onaj kada se postiže najviše moguće uz najmanji mogući utrošak energije i vremena. Svi drugi volumeni koji su preko optimalnog su “skupi”, odnosno mora se duže odmarati, to iziskuje duže vrijeme adaptacije. Optimalni volumen se mijenja, što ovisi o prilagodbi na trenažni proces. Granica subliminalnog volumena



15

se mijenja i vremenom se povećava. Da bi se stvarno transformacijski procesi odigravali optimalno, opterećenja treba dizati postupno. Zakon progresivnog diskontinuiranog opterećenja je osnovni zakon u raspodijeli volumena opterećenja u vremenu. Volumen opterećenja se osjetno pomiče od treninga do treninga, ali se isto tako mora voditi briga da se ne prekorači opterećenje. Zato je bolje ići polakše i na principu zbrojenih opterećenja stvarati uvjet za optimalizaciju volumena. Kada se planiraju ciljevi, oni se i vremenski moraju odrediti. Isto tako i sadržajno: funkcionalne sposobnosti (aerobni i anaerobni kapaciteti), motoričke sposobnosti i to po razinama što je primarno, što sekundarno, a što je tercijarna razina, morfološke osobine, misli se na razvoj mišićne mase (u judu je to vezano i za težinske kategorije). Posebno je značajno i određivanje razine motoričkog znanja. Da bi se plan mogao napraviti bilo kakav mora se imati stanje i to tzv. inicijalno (kad god se počinje neka aktivnost mora se znati odakle se kreće), zatim se određuje željeno stanje-ciljano stanje. Sve se to odigrava u nekom ograničenom vremenu, u uvjetima u kojima se radi i mogućnostima koje su na raspolaganju od sredstava (materijalnih uvjeta i financija). Kada se sve to sagleda onda se može napraviti realan plan mogućeg ostvarenja rezultata. Samo takav plan može biti od koristi jer se zasniva na objektivnim čimbenicima i realnim mogućnostima u kojima se trenažni proces može izvesti. Obično kada se planira sat treninga, bolje rečeno jedna trenažna jedinica, ona može trajati od 45 minuta do 120 minuta, a ponekad i 180 minuta, ima i svoje posebne i manje dijelove:

- Uvodni dio - Pripremni dio - Glavni dio - Završni dio.



16

Iz postavljenog plana i programa za svaku trenažnu jedinicu (sat treninga) postoje i definirani ciljevi Uvodni dio - Naputak i kratak sadržaj s osnovnim zadaćama za određeni sat treninga. - Karakteristike tehnike (zahvata) kao sportskog elementa i elementa napada i obrane; te vrijednosti u primjeni kao borbene tehnike i treninga (kao: strukturalno, funkcionalno i energetsko sredstvo). Pripremni dio - Različiti oblici kretanja: trčanje umjerenim tempom, laganim tempom, bočno kretanje, poskoci, trčanje s okretanjem oko sebe za 180 i 360 stupnjeva, elementi za razvoj brzine reakcije, vježbe puzanja na prsima i leđima, razni oblici kotrljanja i valjanja (bočno, kolut naprijed i nazad). - Elementarne igre sa borilačkim sadržajem (ragby, nogomet četveronoške, borba konjanika). Primjer bazičnih vježbi: - Odabrati 10-12 vježbi koje usmjereno djeluju na jačanje mišićno zglobnih struktura za judo; 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

Poskoci naprijed - nazad i lijevo - desno (20 x) Vježba za jačanje malih zglobova (zglob šake i prstiju) Vježba za jačanje nogu Vježba za jačanje ramenog pojasa Vježba za jačanje trbuha Vježba za opuštanje(u parteru) Vježba za jačanje leđa Vježba za jačanje vrata i leđa Vježba za generalno jačanje s elementima suprotstavljanja Vježba za jačanje mišićnih struktura za judo Kretanje po strunjači (borilištu) poskoci i puzanja Hodanje sa vježbama za smirivanje.

(Uvodni dio traje od 10-15 % cjelokupnog trajanja treninga.)

Glavni dio U ovom dijelu se rade one vježbe koje su zadaćama određene i čine suštinu treninga, a to može biti rad na razvijanju posebnih motoričkih sposobnosti (brzine izvođenja tehnika, obrade specijalki, randory, obrade taktičko - tehničkih elemenata posebnih za judo i određene situacije, situacijske borbe, uvježbavanje kombinacija ili varijanti obrane i napada). Sve to ovisi o periodu u kojem se nalazi trenažna jedinica. Obično taj dio traje oko 50-70 % cjelokupnog trajanja



17

treninga. Može se podijeliti na A i B dio tako da su to dvije cjeline koje se s obzirom sadržaj, intenzitet i radno opterećenje razlikuju. Završni dio Ovaj dio treninga ima za cilj da se organizam postupno smiri i dovede u normalno stanje. Može se izvršiti i mala analiza rada na kraju, ukazati na dobre i loše radnje tijekom trenažnog rada kao i u borbi, randory-u te nagovijestiti slijedeće zadaće, pogotovo ako su na programu natjecanja. - Odabrati 8 do 10 vježbi istezanja za sve mišićne grupe, koje obvezatno izvesti u trajanju 3 do 5 minuta. Pospremiti borilište. (Traje 5-10 % cjelokupnog trajanja treninga). Čimbenici koji uvjetuju planiranje trenažnog procesa Prema navedenoj shemi pridržavajući se određenog reda pristupa se izradi plana za određenu vremenski period. Želimo li napraviti dobar i realan plan treninga potrebito je uzeti u razmatranje dosadašnji način rada i rezultate koji su ostvareni. Uočavajući dobre i loše strane prošlogodišnjeg plana razmatrano kroz ostvarene zadaće i smetnje koje su se tijekom realizacije pojavile, pristupa se kroz raščlambu određenih cjelina planiranju i izradi plana za period od jedne, dvije ili četiri godine, a moguće je i za duži period 8 godina (ciklus dvije Olimpijade). Da bi se počelo mora se imati neku točku odakle se kreće. To je osnovno stanje u kojem se zateče neka ekipa, pojedinac ili organizacija. Obično je to analiza prošlog stanja za jedan određeni period (na primjer jedna godina, zadnja). Što se uzima u obzir kada se vrši takvo razmatranje:  detaljna i objektivna analiza plana rada od prošle godine i njegova realizacija  stručna i nepristrana analiza svih čimbenika koji grade jedan kolektiv, ekipu kao cjelinu  analiza najistaknutijih natjecatelja i onih koji nagovještavaju svojim radom prijelaz u viši rang  objektivna analiza rezultata ekipe i najistaknutijih pojedinaca od natjecatelja do rukovodstva i trenera te ocijeniti objektivno njihov rad Kada se sve navedeno objektivno razmotri, a to je u interesu budućeg rada, pristupa se izradi novog plana i programa rada za određeni period. Polazi se od: sagledavanja realnih mogućnosti i uvjeta za rad koji su određeni prije svega: materi-jalnim činjenicama, statusom sporta u užoj ili široj zajednici, motiviranošću određenog broja ljudi koji rade u domeni sportske grane, očekivanim rangom natjecanja, stručnim kadrovima i nadasve financijskim mogućnostima kluba, reprezentacije.



18

Određuju se točni ciljevi za period koji se planira, uz sagledavanje mogućih protivnika na sportskom polju i njegovim mogućnostima da nas spriječi u realizaciji plana (znači da je potrebito poznavati budućeg suparnika, a što se postiže praćenjem rezultata natjecanja). Što valja još uzeti u obzir pri planiranju:  plan kalendar natjecanja  način i mjere za upoznavanje mogućeg suparnika  objektivne mogućnosti (predvidjeti raspon mogućeg rezultata od....do)  ciljevi se moraju svesti na realnu mogućnost (ovisi o financijama)  stručni kadar (njegov dosadašnji uspješan rad ) koji je objektivno u stanju da realizira plan  realna procjena mogućnosti natjecatelja s kojima se raspolaže, a to se osim praćenja rezultata dobiva i raznim vrstama testova koji nadopunjavaju opservacije trenera ili vodstva kluba. Ne bi trebalo zapostaviti ni socijalne i druge uvjete u kojima se kreće i živi natjecatelj izvan sportske aktivnosti, a to su posao, porodica, studije, škola, uvjeti za odmor i ishrana.  sportski objekti i opremljenost istih (dvorana, pomoćna sredstva za trening, higijena i uvjetna mogućnost povrjeđivanja, dopunska ishrana i drugo) Napomena: kada se sve navedeno razmotri i objektivno procijeni pravi se plan i program. Ma kako bio plan i program stručno i dobro napravljen on neće biti dobar za određene uvjete, sredinu i razinu natjecatelja ako jedna od karika u tom lancu pukne. To su: organizacija u klubu, stručnost trenera, usklađenost odnosa trenera i rukovodstva kluba, prateći objekti i materijalno-financijska podrška, postupnost i dosljednost u nastupnom radu, stari nerazriješeni odnosi u kolektivu te još niz faktora drugog reda koji se mogu umiješati u ostvarenje zacrtanog plana. Iako je judo individualan sport, značaj kolektiva, mikro pa i makro socijalne sredine je vrlo važna komponenta u stvaranju visokog rezultata. Kao u svemu, najvažniji je ljudski čimbenik, jer on stvara sve drugo. Ako je procjena kolektiva neobjektivna, ako se skriva istina iza nedefiniranih oblika motivi-ranosti u opasnosti je svaki plan i program da se dovede do kraja, a najveće pogreške se čine kada se zacrtani program koji nije ni počeo realizaciju mijenja bez točnih pokazatelja koji to uvjetuju. Isto tako slijepo se pridržati nekog programa koji nije pravljen na realno sagledanim čimbenicima vodi do pada rezultata i udaljava od postavljenog cilja. Ne znači da tijekom realizacije plana i programa rada ne može doći do trenutačnog zastoja, što ukazuje da se pojavio zamor ili su se poklopili manje sagledani propusti i zbrojili, to je čak normalno i očekivati, jer



19

idealnog nema. Dobar plan i to u sebi uključuje. Polazeći od činjenice da je čovjek stohastički sustav, a ne mehanički koji na jedan ulaz reagira očekivanim izlazom, on reagira na isti ulaz s više izlaza ovisno o stanju i vremenu u kojem se nalazi.

NAČINI VOĐENJA EVIDENCIJE Sve što se radi potrebito je zabilježiti. Nema tog pamćenja koje nije podložno zaboravu, a ponekad na oko nevažne stvari ukazuju i govore dovoljno da bi se moglo na vrijeme uočiti činjenice koje upozoravaju. Evidencija rada omogućava da se sustavno prati ostvarivanje plana rada i na vrijeme može predviđati potrebite ispravke, a nadasve omogućava nakon objektivne analize prošlog plana izrada novoga . Postoji više načina kako se vodi evidencija i svi su manje ili više slični, a razlikuju se s obzirom na vrstu sporta ili razinu natjecatelja koji se prate. Evo primjera što treba ustrojiti i voditi:

1. Evidencija redovitosti dolazaka na trening 2. Dnevnik rada 3. Osobni kartoni 4. Praćenje natjecanja 5. Kontrola treniranosti 1. Evidencija posjećivanja treninga je osnovni dokument koji treba imati svaki trener. Podatak o redovitosti vježbanja govori o postotku realizacije programa rada za svakog vježbača pojedinca, u konačnoj analizi služi i kao argument za pravdanje ostvarenog rezultata. Indirektno se sagledava nečija motivacija i odgovornost prema zadaćama. 2. Dnevnik rada Postoji veći broj načina i gotovih dnevnika rada koji u sebi imaju uključenu i evidenciju, a također i veći broj formulara za unošenje raznih sadržaja. Može se i na temelju iskustva napraviti veći ili manji broj shema za zapisivanje svih relevantnih podataka koji će kasnije poslužiti za lakše praćenje i planiranje određenog perioda treninga. Predlaže se bez posebnog objašnjavanja koje podatke treba bilježiti, a koji nam na kraju mogu poslužiti za analizu učinkovitosti rada. Svaki trener može na temeljima svog iskustva bilježiti podatke koji su za njega važni, pa se to može svesti i na znakovlje koje je samo njemu razumljivo, posebno ako se to odnosi na sferu intime sportaša.



20

Što trebalo da sadrži jedan dnevnik rada: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Vrijeme za koje se planira u određenom ciklusu trenažnog procesa Točne podatke kada se i gdje održava trening (početak i kraj treninga sat.... ) Zadaće treninga Trajanje treninga (u minutama) Sadržaj rada po dijelovima (uvodni, pripremni, glavni A i B te završni dio) Obim i intenzitet Broj natjecatelja na treningu Napomenu (kratka trenutačna zapažanja o satu treninga, ocjena uspješnosti i propusti, ako je došlo do povrjeđivanja uzrok i ime natjecatelja, ostala zapažanja koja mogu biti od značenja za rada)

3. Osobni karton To je ponekad vrlo važan dokument koji trener treba bezuvjetno voditi na razini kada se izvrši selekcija i sportaš ulazi u ozbiljan program za ostvarivanje rezultata. Osobni podaci o imenu i prezimenu, godini rođenja, vrsti škole ili studija koji pohađa, uspješnosti i obvezama na poslu, također podaci o socijalnom stanju i sredina u kojoj živi su vrlo važni za kvalitetne natjecatelje, kao i njihov odnos prema radu. Općenito taj dokument bi trebao da sadrži ovo: - zdravstveno i socijalno stanje osobe s kojom se radi (trenira) - morfološke osobine - stanja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti - taktičko tehničke sposobnosti i znanja - kognitivne sposobnosti (test inteligencije) - konativne osobine (psihološki test ličnosti) - trenerovo zapažanje o čimbenicima koji pokazuju motiviranost i napredovanje u kvalitetu Vođenje evidencije je zahtijevan i sustavan rad trenera, ali se višestruko isplati. Podaci koji se tako prikupe su dragocjen materijal koji osigurava dobar rad u budućnosti, to je i najbolji put u planiranje. Od posebne je važnosti da se podaci znaju čitati i tumačiti, da su sistematizirani i da se sklope u jednu logičnu cjelinu. Taj tzv. “mozaik” kada se sklopi daje izvrsnu sliku o svakom natjecatelju, jer se kroz jedan duži period prikupljanja podataka sklapa vrlo objektivna slika, što nam ponekad može kod provjeravanja u određenoj vremenskoj točci izmaći, a podložni smo i vlastitim slabostima u takvoj prosudbi. Upravo osobine iz prostora osobina ličnosti se iskazuju kroz jedan duži period stručnog praćenja. Takvim načinom se osiguravamo od iznenađenja i često puta je baš to ono što razlikuje dobrog trenera od ostalih koji također znaju struku, ali ne obraćaju pozornost na te tzv. “sitne” indikatore. Što trener pažljivije vodi zabilješke i ima više podataka u ličnom kartonu to će mu biti lakše sklopiti mozaik ličnosti i planirati, vršiti pripremu i tekuće ispravke tijekom trenažnog procesa lakše uklapati u program rada.



21

4. Praćenje natjecanja i vođenje rezultatskog obrasca

U judu je posebno važno da se natjecatelja prati kroz učinak u sportskim borbama. Prema pravilniku o stjecanju pojasa predviđeno je vođenje tzv. bodovnog kartona - liste batsuguna. Kako se praćenje i evidentira stjecanjem stupnja zvanja po pojasevima, pored pokazanog tehničkog znanja judoka mora ispunjavati i određenu borbenu učinkovitost na turnirima i natjecanjima. Predviđeno je da se nakon izvjesnog vremena kada se ispune uvjeti polaže određeni stupanj-pojas, a to je uvjetovano kraćim ili dužim vremenskim periodom što se dokazuje borbenim uspjesima. Da bi se to omogućilo potrebito je natjecatelja pratiti na natjecanjima. Za to postoje određene sheme kako se prati, a može biti i proizvoljno izrađena shema od trenera. Kroz takav način praćenja dobivamo sliku natjecatelja po elementima koji ukazuju na njegove taktičko-tehničke sposobnosti. Danas se to može za kvalitetne natjecatelje pratiti vrlo studiozno, a analize raditi gotovo do u detalje (snimanje borbi na videozapise). Također se prati i eventualne suparnike i njihove navike. O svemu tome po-stoji razrađeni i shematizirani načini praćenja. Jedna od poznatih shema tzv. grafičkog praćenja je metoda koja je prvi puta primijenjena na judo turniru Mediteranskih igara u Split 1979 godine. Jedan od autora i prvi koji je statistički obradio judo natjecanje je i autor ove skripte. Što se prati: - vremenski tijek borbe - način uzimanja garda - kretanje po borilištu - napadi, obrane i protunapadi - vrste tehnika, učestalost i učinak - trajanje borbe i prekidi - način završetka borbe (pobjeda na......)


22


Shematski obrazac grafičkog praćenja

m i n.

P K

1 2 3 4 5

natjecatelj 1 Vrijeme u sekundama 10 15 20 25 30 40 50 55

natjecatelj 2 Vrijeme u sekundama 10 15 20 25 30 40 50 55

p

o

jji w

1 2 3 4 5

sh

P prekid (mate) SH 1x shido SH 2x SH 3x h hansoku-make

I K Y W X

Legenda ipon D koka L yuko KG waza-ari OG gard JJ

desni lijevi kesa-gatame o-soto-gari juji-gatame

OU OK UM IS TN

o-uchi- gari okuri-eri-jime uchi-mata ippon-seoi tomoe-nage

Način praćenja može biti i drukčiji. Nije bitna forma već sadržaj, a to je izvođenje i kretanje, kao i prepoznavanje tehnike, što je kasnije vrijedan podatak za analizu. Poslije svakog natjecanja, treba se izvršiti kratka analiza ( ne može se ukazivati na dobre ili loše trenutke odvijanja borbe. To je uočavanje osnovnih pravaca kretanja u borbi, pravilnost izvođenja tehnike, a posebice garda od kojega sve polazi i momenta plasiranja adekvatne tehnike. Od svakog poraza trebalo bi nešto i naučiti, da se ista stvar ne bi ponavljala. Upravo zato je vrijedno voditi bilo kakvu evidenciju natjecanja, pa čak i treninga. Dali je tako u praksi? Mnogi se treneri oslanjaju na pamćenje - memoriju, ali ako se ima dva ili tri pa čak i četiri natjecatelja nije sigurno da se oslonimo samo na memoriju. Ne samo da je izbor specijalke upitan, ako se ne prati natjecatelja već je za napredniji stupanj značajno da se prati i protivnika u borbi i njegove borbe.



23

KONTROLA STANJA TRENIRANOSTI U planu rada i programu obvezno se određuje vrijeme uzimanja podataka o stanjima u kojima se treba naći ili se nalazi vježbač. Prosudbe od oka koje iskusan trener može da koristi su samo djelomično dobre i mogu da nadopune objektivne testove praćenja. U suvremenoj praksi danas se sve više korisne znanstvene metode kojima se mogu s dovoljno pouzdanosti utvrditi vrijednosti nečijeg statusa u sportu. Poznavanje više znanstvenih disciplina je nužnost koja je prisutna u stvaranju vrlo visokih rezultata i rekorda. Bez fiziologije, psihologije, pedagoških principa i poznavanja biomehanike nije više moguće ići ukorak sa napretkom u suvremenom sportu. Primjenom najsuvremenijih metoda u treningu koriste se sve vodeće sile u svijetu sporta. Takvim metodama znatno su proširene granice mogućih postignuća u svim sportskim granama. S dosta velikom pouzdanošću moguće je odrediti nečije domete i utjecati na brži razvoj potrebitih sposobnosti. raditi nešto, a ne znati gdje se u tom poslu nalazimo je mukotrpan i skup posao. Često se puta nakon izvjesnog staža sportaš nađe u stanju da ne može ili nema vidnog napretka, a ulaže veliki trud u radu na treningu. Uzroci takvog stanja nisu u tekućem radu na treningu nego u slaboj bazičnoj pripremi koja nije obavljena kako treba, nisu razvijene sve potrebite sposobnosti koje su u jednadžbi specifikacije uvjet za rješenje tzv. nepoznanice, a to je postignuće rezultata. Na temelju sustavnog praćenja i kontrole treniranosti podaci koje dobivamo govore o stanjima sportaša i znalcu ukazuju gdje su slabe točke u lancu treniranosti i gdje je moguće pucanje stanja koje nije usklađeno s zahtjevima. U vrhunskih sportaša osobni kartoni moraju sadržavati i dodatna praćenja stanja. Moguće je na temeljima detaljnijih praćenja predvidjeti stanja kada se može očekivati izvanredne rezultate, a isto tako i pad rezultata. Često puta se dešava da jedan natjecatelj uđe u sportsku formu prerano ili kasnije pa na tekućim natjecanju ne poluči očekivani učinak. Danas kada su natjecanja vremenski određena, važno je postići rezultat tada, a sve drugo poslije nije ono što nosi atribute službenog prvenstva. Prvenstvo Svijeta, Olimpijske igre i druga natjecanja zahtijevaju da se natjecatelj pojavi najspremniji upravo tada. Praćenje i kontroliranje stanja treniranosti omogućuje da se na vrijeme odredi opterećenje ili rastereti trenažni proces kako bi na cilj stigli u točno određenom vremenu. Testovi kojima se prate određene sposobnosti su iz domena psihologije, antropologije, fiziologije i testovi kojima se prate funkcionalne i motoričke sposobnosti. Za određeni broj testova potrebna je visoka stručnost da bi se obavili, jer su u domeni medicinskih i drugih znanosti. Određeni broj testova, a koji su dobri pokazatelji funkcionalnih i



24

motoričkih sposobnosti je moguće napraviti i u svakom klubu od strane trenera, što podrazumijeva da je trener educiran. Ti testovi nisu čak ni skupi, a također ni zahtjevni po potrebnoj opremi. Prijedlog izbora testova za praćenje: Morfološke osobine: 1. Tjelesna visina *** 2. Sjedeća visina* 3. Dužina noge * 4. Dužina natkoljenice* 5. Dužina potkoljenice * 6. Dužina stopala * 7. Širina stopala* 8. Dužina ruke* 9. Tjelesna težina*** 10. Širina ručnog zgloba* 11. Širina šake* 12. Širina ramena*

13. Širina zdjelice* 14. Širina koljena* 15. Opseg nadlaktice ( mirovanju)** 16. Opseg nadlaktice (u kontrakciji)** 17. Opseg podlaktice** 18. Opseg natkoljenice*** 19. Opseg grudi* 20. Opseg podlaktice** 21. Opseg potkoljenice*** 22. Nabor na lopatici* 23. Nabor na trbuhu*** 24. Nabor na nadlaktici*

Motoričke sposobnosti: 1. Troskok iz mjesta (vezano skok udalj 3x)*** 12. Trčanje na 20 m i 60 m iz visokog starta* 2. Maksimalni potisak tereta s prsa (benč)*** 13. Trčanje 3x200 m sa odmorima (1 min. i 2 min)* 3. Potisak s prsa (60 % tjelesne težine 14. Održavanje ravnoteže u Rombergovoj četvrtoj vježbača)** na dohvatnoj preči do otkaza (nathvatom)** 5. Izdržaj u visu zgrčeno na doskočenoj preči* 6. Sklekovi na ručama (do otkaza)* 7. Sklekovi na tlu za 1 minut** 8. Čučanj sa maksimalnim teretom** 9. Čučanj s teretom (težine vježbača) 10. Pregibi na tlu za 1 minut*** 11. Zakloni trupa na švedskom sanduku do otkaza**

4. Zgib

pozi**(stajanje na jednoj nozi, druga noga stopalom na koljenu prve) 15. Puzanje na leđima 18 m*** 16. Kimono test*** 17. Koraci u stranu* ** 18. Taping rukom* 19. Taping nogom* 20. Penjanje na uže bez pomoći nogu (5 i 7 m)**

Funkcionalne sposobnosti: 1. Trčanje 1500 m *** 2. Trčanje 3000 m** 3. Trčanje 12 min.* 4. Trčanje 6x50 m * Za kvalitetne natjecatelje i reprezentativce poželjno bi bilo da se urade i testovi radne sposobnosti koji zahtijevaju rad stručnog tima specijalista sportske medicine. Testovi: vitalni kapacitet, maksimalni primitak kisika, relativni primitak kisika i koncentraciju mliječne kiseline u krvi prije i nakon opterećenja. *** testovi koje bi bilo poželjno uvijek uzimati za kontrolu stanja ** testovi kojima bi bar jednom do dva puta trebalo dopuniti prvu grupu i * testovi kojima bi bar u dvije godine trebalo dopuniti podatke o natjecatelju.



25

Situacijski motorički testovi: 1. Brzi ulasci za 20 ili 30 sekundi (tokui waza)*** 2. Prebacivanje preko mosta (6x)** 3. Okretnost u parteru (izvođenje tehnike specijalke, vezani ulasci iz posebnog položaja)** 4. Izvođenje 10 bacanja maksimalnom brzinom (tokui waza ) u krugu bez stanke.*** 5. Randory uz zadani ritam sa 5 različitih protivnika bez stanke do pobjede ili po 3 minuta sa jednim protivnikom.** Praćenje za unos podataka u osobni karton: Praćenje svih važnijih javnih susreta tijekom natjecateljskog perioda po metodi bodovanja: a) Pobijedio ili izgubio ipponom - diskvalifikacija (+ 10, - 10 bodova) b) Pobijedio ili izgubio waza-arijem – shido3x (+7, -7 bodova) c) Pobijedio ili izgubio yukom – 2x shido (+5, -5 bodova) d) Pobijedio ili izgubio kokom - shido (+3, -3 boda) e) Pobijedio ili izgubio zbog ozljede (nema bodova) f) Pobijedio ili izgubio u produžetku borbe (golden skor) Procjena uspješnosti može se i statistički pratiti kroz bilježenje svih važnijih borbi i to:           

uspješno izvedene tehnike u stojećem stavu uspješno izvedene tehnike u parteru neuspješno izvedene tehnike u stojećem stavu neuspješno izvedene tehnike u parteru ukupan broj borbi ukupan broj osvojenih bodova ukupan broj ippona (može se posebno u stojci posebno u parteru) ukupan broj pokušaja izvođenja tehnika ukupan broj uspješno izvedenih tehnika ukupno vrijeme trajanja borbi ukupan broj plasiranih tehnika od protivnika tijekom borbi

Sve navedene varijable se snimaju tijekom natjecanje ili se analizom suvremenom elektroničkom opremom prikupljaju podaci za praćenje. Analizom se može doći do slijedećih pokazatelja:



26

Opća učinkovitost: ukupan broj izvedenih tehnika ukupan broj borbi Bodovna učinkovitost: ukupan broj ostvarenih bodova ukupan broj izvedenih tehnika Ipponska učinkovitost: ukupan broj ippona ukupan broj tehnika Ritam aktivnosti: ukupan broj svih izvedenih tehnika (pokušaja) ukupno vrijeme trajanja borbi Uspješnost: ukupan broj pokušaja izvedenih tehnika ukupan broj uspješno izvedenih tehnika Superiornost:

ukupan broj uspjelo izvedenih tehnika ukupan broj tehnika plasiranih od protivnika

Predloženi način praćenja zahtijevan je i traži da se podaci prikupljeni sa važnijih natjecanja sustavno obrade prema statističkim modelima. Uz praćenje morfoloških, psiho-motoričkih sposobnosti i učinkovitosti može se sa velikom pouzdanošću prognozirati i planirati razvoj nekog natjecatelja, a isto tako i uočene nedostatke ispravljati. Planirani rad, sustavnost, postupnost i dobra obaviještenost najbolja su garancija da će se postići najveći mogući učinak u najkraćem vremenu i sa najprikladnijim mogućim metodama uvažavajući objektivne uvjete rada. Posebno se treba obratiti pozornost na tokui waza tehniku koja se kod mlađih i nadarenih natjecatelja može sugerirati ovisno o parametrima koji upućuju na eventualnu učinkovitost ili neučinkovitost, uočeni borbeni ritam te eventualne elemente superiornosti (i to kada se očituje tip natjecatelja: kao izraziti napadač ili je kontraš).Tako obrađeni podaci su dovoljni da se sa sigurnošću može nekoga kandidirati na listi nadarenih i perspektivnih.



PRINCIPI TRENAŽNOG PROCESA 1. USMJERENOST TRANSFORMACIJSKIH PROCESA - izbor aktivnosti za parcijalni i finalni učinak - razvoj kompleksa sposobnosti za određenu sportsku granu : po uzrasnim kategorijama: - djeca - mlađi kadeti - stariji kadeti - juniori - seniori - programiranje sportske forme: - ulazak - stabilnost - gubitak - određivanje baterije testova za identifikaciju transformacijskih dimenzija ličnosti (onih varijabli koje su od glavnog značaja za određeni sport). - transformacija mikro-kolektiva Promjene očekivanih stanja u razvoju sportske forme nastaju pod izravnim utjecajem priprema, a odgovorno je programiranje po periodima (periodizacija procesa treninga) - pripremni period je odgovoran za stvaranje sportske forme - natjecateljski ima zadaću da održi sportsku formu - prijelazni dovodi do pada i gubitka da bi osigurao potpuni oporavak za novi ciklus

27



28

2. PRINCIP POVEZANOSTI I DOMINACIJE RAZLIČITIH VRSTA TRANSFORMACIJSKIH PROCESA - vitalni bazični program : akcijski sustav

a) aerobni kapacitet b) primarna funkcionalna jakost c) ekscitacija - relaksacija d) plastičnost CNS (centralni živčani sustav)

aerobni kapacitet: - razvoj funkcionalne jakosti srčanog mišića (miokarda), ciklično gibanje 30-45 minuta pri fc srca od 160 metoda intervalni sumirajući do ukupnog trajanja 30 min.(5+5 odmori 1 - 3 min.) bitna je pulsacija od 160-180 u trajanju od 30 minuta primarna funkcionalna jakost: - obrada segmenata lokomotornog aparata, djelovati parcijalno, a posebno na slabu kariku u sustavu (vježbe snage, djelovati na fiziološki presjek mišića i maksimalnu ekscitaciju) ekscitacija - relaksacija: - treba parcijalno rješavati dio po dio sustava, po segmentima, a cilj je postići totalnu sposobnost relaksacije za cijeli lokomotorni aparat, posebnu pažnju obratiti na to poslije vježbi snage plastičnost CNS: - utjecati već od najranijeg dječjeg uzrasta, razne vježbe poligonskog tipa, vježbe ravnoteže, a kroz varijabilitet kretnih navika stvarati plastičnost CNS-a. Izabrani programi su u funkciji korekcije određenog stereotipa, određene karike se korigiraju ili se ubacuju nove; koriste se pretežito informacijske strukture. Bazični program je vezan za one dimenzije koje su značajne za određeni sport, posebno parcijalne i one koje su dominantne u nekoj tehnici (ako je neka bazična struktura remeteća - ometajuća "diže se"). Bitno je stvoriti uvjete za probijanje funkcionalnog platoa - maksimalnim opterećenjima u situacijskim uvjetima.



29

situacioni specijalni programi: - vežu se na bazične, a dominiraju u 2. i 3. fazi pripremnog perioda - mora se ukloniti sve smetnje na informacijskom planu (provjera usvojene tehnike, nedoučena tehnika-manjkava ;održavanje probnih natjecanja) - nastavak istog u natjecateljskom periodu, a održavanje bazične pripreme i to pojedinih dominantnih segmenta radi očuvanja homeostaze. 3. PRINCIP DINAMIČNOSTI PROCESA TRENAŽNOG OPTEREĆENJA - progresivna krivulja opterećenja - valovi progresije - valovi rasterećenja (najveće opterećenje je u 2. fazi pripremnog perioda) Jutarnji trening - utjecati na CNS = proces učenja = taktičko - tehnički trening, a poslijepodnevni - utjecati na energetsku komponentu = randory. Bitno je rasporediti rad i odmore. Intervali odmora su po redoslijedu brzina-snaga-izdržljivost. To znači da se prvo vježba brzina, a potom snaga i na kraju izdržljivost. Najbrži, odnosno najkraće vrijeme je potrebno za oporavak iza vježbi brzine, zatim snage i na kraju vježbi izdržljivosti Udarni trening prema fazi pripreme i ovisno o razini vježbača može biti: 1:1, 2:1, 3:1 ili 4:1 to znači svaki drugi , svaki treći ili svaki četvrti trening je vrlo velikog opterećenja. Elementi u učenju su: - informacijska komponenta - sposobnost učenja - energetska komponenta - situacijska komponenta - prepokrivanje Sposobnost prilagođivanja natjecateljskim uvjetima: - osobnost i sposobnost samo-kontrole - emotivna otpornost - kognitivno - konativna komponenta - otpornost na stres što ga izaziva trening ili natjecanje


30


4. PRINCIP CIKLIČNOSTI - MIKROCIKLUSI

(7-10 dana) - operativno programiranje

- MEZOCIKLUSI

(3-5 mikrociklusa) - orijentacijsko planiranje, zadaće u širem smislu

- MAZOCIKLUSI

(6 mjeseci, 1-2 godine) - orijentacijski generalni zadaci

- MAKROCIKLUSI

Olimpijski ciklus - plan rada po godinama

ORIJENTACIJSKA DISTRIBUCIJA TJEDNOG FONDA SATI TRENINGA UZRAST PO GOD.

10-12

12-14

14-16

16-18

18-20

20-22

broj treninga

4

6

6

8

8

8

60

4x60 2x45

4x90 2x45

4x90 4x60

4x90 4x60

4x90 4x60

ukupno u min.

240

330

480

600

600

600

intenzitet u %

50

50

50

60/70

70

70/80

1

2

2

2

2

2

trajanje treninga u min.

teorija



31

ZADAĆE I SASTAVNI DIJELOVI TRENAŽNOG PROCESA (JUDO) Trening fizičke pripreme: 1. Poboljšanje zdravlja i opće radne (funkcionalne) sposobnosti vježbača, usavršavanje funkcije organskih sustava, organizma u cijelosti; poboljšanje funkcionalne prilagodljivosti vježbača. 2. Razvoj temeljnih funkcionalno - motoričkih sposobnosti: vrsta brzine, vrsta snage i vrsta izdržljivosti i to sa prilagođenim stupnjem prema zahtjevima razine kojoj pripada vježbač. 3. Razvoj specifičnih koordinacijskih sposobnosti, gibljivosti, osjeta ravnoteže u sklopu specijalne motoričke sveukupnosti kretnih zahtjeva određenih tehnika.

Tehničko - taktički trening 1. tehnički trening a):učenje i uvježbavanje osjetno - motoričkih navika, judo tehnika i vještina (kombinacija). b) Izgrađivanje (učenje) osjetno - motoričkih odgovora (senzo-motoričkih reakcija); usavršavanje tehnike na razini majstorskog stupnja (natjecateljskoj razini i dobnoj razini) u svezi s razvijanjem jednostavne i složene reakcije judoke u borbi, izgradnja specijalnih tehničkotaktičkih osobina temeljenih na izraženoj reakciji povezanoj s izvođenjem mogućih primjenljivih odgovora judo tehnika napada i obrane u stvarnim borbama te izgradnja osobnog stila i odgovarajuće dominantne tehnike za taktiku u borbi. 2. taktički trening: izgrađivanje i usavršavanje mišljenja u svezi vođenja borbe (operativno mišljenje, taktičko mišljenje, donošenje odluke), učenje vještina taktičkog nadmudrivanja (priprema akcije, smisla za iznenađenje, maskiranje namjere i izbor trenutka akcije-reakcije za plasiranje dominantne tehnike), svestrano taktičko-operativno mišljenje za svladavanje protivnika različitih stilova borbe.



32

Psiho-socijalni trening 1. Izgrađivanje pozitivnih poželjnih osobina ličnosti: inicijative, svjesnosti i upornosti u radu, samosavlađivanja i otpornosti na teška stanja i opasne situacije. 2. Razvijanje i usavršavanje psihičkih procesa: spoznajnih i intelektualnih u uskoj svezi sa tehničko-taktičkim treningom (pozornost, moć percepcije i logičko mišljenje). 3. Razvijanje poželjne motivacije i njene razine u svezi društvene zajednice i obitelji.

Teorijska i metodička priprema 1. Predavanja o znanstvenim spoznajama: temeljima navika, reakcijama, stupnjevima svladanosti tehnike i načinu vježbanja te osnovama taktičkog razmišljanja. 2. Povijest juda. 3. Teorija juda: principi juda, podjela tehnika i biomehanički principi juda. 4. Osnove treninga i sportskog obrazovanja. 5. Upoznavanje s pravilima borbe i osnovama suđenja. 6. Upoznavanje s organizacijom judo sporta u zemlji i šire te sistemom natjecanja, a posebno za natjecatelje s kalendarom natjecanja. 7. Upoznavanje s programom sportske škole za određenu kategoriju (po spolu, uzrastu i stupnju sportskog majstorstva).



33

Model judoke km= koeficijent mase T = tjelesna težina

Red.br. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Model snage: snaga u kg = km X T Funkcija i naziv grupe mišića

Opružači trupa ( leđa). Pregibači trupa (trbuh) Pregibači koljena (bicepsi) Pregibači kukova Pregibači podlaktice Opružači podlaktice Pregibači šake ( podlaktica) Primicači ruke (aduktori) Primicači noge (aduktori) Opružači nogu (kvadricepsi)

(Zapisi s priprema prema japanskom modelu po prof. D. Vukorepi)

koeficijent mase 0.4 1.3 0.8 ---0.8 0.8 1.3 0.9 1,6 1.0

Fizička priprema u snazi Naprezanja u judu su submaksimalna i maksimalna, a praćena su povremenim prekidima. Motorička aktivnost je vrlo složena, a na određeni način tu aktivnost određuje svojom taktikom i tehnikom i protivnik. Aktivnost se ostvaruje i najvećom mogućom brzinom te uzastopce se i ponavlja više puta. Sve to zahtijeva održavanje visokog stupnja mišićne snage kako na treningu, a posebice za vrijeme natjecateljskog perioda. Isto tako se posebno mora voditi brigu i održavati visoki stupanj izdržljivosti u snazi u fazi pripreme kao i tijekom natjecateljskog perioda. Pored toga što u vrlo složenoj aktivnosti kakva je judo borba ima elemenata brzinske snage, ipak znatnije prevladavaju elementi snažne izdržljivosti. Zato je u pripremi u dosadašnjoj praksi trening judoke najviše usmjeren na snažnu izdržljivost. Drugi prilazi u praksi još nisu provjereni, može se reći nisu potvrđeni, ali je sigurno da i druge sposobnosti je potrebno razvijati i održavati na vrlo visokom stupnju, a misli se na izometrijsku snagu, repetitivnu i eksplozivnu snagu; jer od uzimanja garda, kretanja koje je popraćeno navlačenjima, guranjima i cimanjima, te pokretima za obranu i kontru u pojedinim fazama tehničko-taktičke pripreme i izvođenja elemenata borbe zastupljene su sve motoričke sposobnosti (brzina jednostavne motoričke reakcije, brzina izvođenja jednog pokreta, brzina složenog pokreta - naučena shema složene reakcije, amplituda pokreta, dinamičko održavanje narušene ravnoteže, ekonomizacija pokreta, racionalno trošenje energije i ritam).



INDEKS OBUJMA = UKUPAN RAD U KG

34

/ TJELESNA TEŽINA VJEŽBAČA

primjer : 17690 : 60 = 295 = 300 INDEKS INTENZITETA = INDEKS OBUJMA / UKUPAN BROJ PONAVLJANJA VJEŽBI primjer: 295 : 510 = 0.588 = 0.60

U pripremnom periodu trenažnog ciklusa može se odrediti 3-5 trenažnih jedinica u jednom tjednu, a u fazi natjecanja i aktivnog odmora kada opće opterećenje pada i do 50 % potrebno je najmanje 2 treninga snažne izdržljivosti. Da bi vježbanje imalo usmjerenost za razvitak snažne izdržljivosti indeks intenziteta treba biti 0.70. Pojedine vježbe se mogu izvoditi sa većim ili manjim intenzitetom sa većim ili manjim brojem ponavljanja. Važno je postići indeks od 0.70. Posebno je važan izbor vježbi s kojima se osigurava jačanje slabe karika u lancu opće snage kod nekog vježbača, a u tom smislu se i mijenja izbor vježbi i kompozicija vježbi. U primjeru je rađen izbor vježbi za opću snagu cijelog tijela i to za laku kategoriju (do 60 kg.), a za svaku drugu kategoriju se uz indeks intenziteta određuje i potrebno radno opterećenje, što opet zavisi o razini vježbača za kojega se vrši izbor vježbi i određuje opterećenje.


35


Primjer programa za razvoj snage red. br. 1. 2.

3.

4.

5.

6.

7. 8.

9. 10.

11. 12.

VJEŽBA razgibavanje zgib na preči razgibavanje dizanje trupa na kosoj klupici razgibavanje podizanje tereta u pretklonu ( pumpanje) razgibavanje kruženje nogama u sijedu razgibavanje sukanje trupa razgibavanje pumpanje - benč razgibavanje pumpanje iz sjeda razgibavanje podizanje tereta iz položaja na leđima na prsa i iza glave razgibavanje varavi pregibi na klupi razgibavanje vježba za zadnju ložu noge ( bicepse) razgibavanje sklekovi na ručama razgibavanje čučanj s teretom

SADRŽAJ RADA

OBUJAM RADA

ubrzano grčenje-pružanje ruku podizanje obrnutim hvatom razne vježbe za trbušne mišiće ležeći položaj učvršćene noge na gornjem dijelu klupice, ruke s bučicama iza glave, podizati trup mahanje rukama u pretklonu (sukanje rukama ) podizanje tereta u pretklonu do prsa

12 - 32 x 60 x 12 x 3 = 2160 16 - 18 x 2,5 + 2,5 x 20 x 3 = 300

sjedeći položaj, podići noge do 45 stupnjeva i kružiti ista vježba kao u razgibavanju samo s utegom sukanje trupa

16 - 32 x

teret - šipka je na ramenima, ruke na šipci, noge raskoračno za širinu ramena okretanje oko uzdužne osi kruženje rukama iz položaja ležeći na klupici iz položaja ležeći na klupici noge se oslanjaju na tlo potiskivati uteg bočni krugovi rukama sjedeći položaj na klupici teret na prsima, podizanje iznad glave naizmjence podizati ruke iznad glave iz položaja ležeći na klupici ležeći na leđima na klupici teret kod nogu, podići ga do iza glave

16 - 18 x 40 x 16 x 3 = 1920

2,5 + 2,5 x 16 x 4 = 320 po dvije serije 16 - 32 x 50 x 12 x 3 = 2400 po dvije serije 16 - 32 x (30 x 12) + (40 x 12) + (50 x 12)+(70 x 8)+(80 x 3) + (60 x 12) x 3 = 3750 16 - 32 x 25 x 12 x 3 = 900 16 - 32 x 35 x 12 x 3 = 1260

kruženje rukama u stranu sjedeći na klupi pothvatom teret podizati do prsa i spuštati ležeći potrbuške na klupi podizati potkoljenice na posebnoj spravi savijati i pružati potkoljenice (uteg 20 kg.) sklekovi na ručama s njihanjem

16 - 32 x 25 x 12 x 3 = 900

sklekovi na ručama s odrazom čučanj na stopalima s teretom na ramenima čučnjevi s poskocima

60 x 12 x 3 = 2160 10 - 12 x (30 x 3) + (70 x 2) + (80 x 1) + (60 x 3) x 3 = 910

12 - 16 x 20 x 12 x 3 = 720 10 - 12 x



36

ODRŽAVANJE I REGULIRANJE TJELESNE TEŽINE Natjecatelji u judu su raspoređeni u kategorije prema tjelesnoj masi. U početku judo, odnosno vještina koja se pod tim podrazumijevala yaware, ju-jutsu nije imala kategorije, već se nadmetalo u vještini, a tada je to bila privilegija specijalnih ratnika i posebnih kasti u drevnoj Kini i Japanu. Kako se pojavio moderni judo, vještina koja je postala sport koji je prihvatio veći broj ljudi, tada se s obzirom na različite somatske tipove ukazala potreba da se oni podijele u neke homogenije grupe po tjelesnoj masi. Bilo je potrebno donijeti i određena pravila borbe, a natjecatelje rasporediti po tjelesnoj težini. Prvo u tri pa pet i danas je ustaljeno već više od desetak godina na sedam kategorija. Da bi se omogućilo ravnopravno natjecanje širem krugu osoba, a različitih somatotipova, time i različite mase, kategorizacija je nužna i opravdana. Možda bi bio potrebit i raspored od 10 kategorija kako to neki borilački sportovi već danas imaju. No, postavlja se ujedno i pitanje: “koja je to optimalna težina (tjelesna masa) da bi natjecatelj sa što većom mogućom radnom sposobnošću iskazao sposobnosti u određenoj kategoriji?” Dali je tjelesna težina koju neki judoka ima optimalna za određenu kategoriju. Iz iskustva je poznato da većina natjecatelja tijekom svoga sportskog sazrijevanja dolazi do jedne kategorije u kojoj može ostvariti tzv. optimalne rezultate. Vrhunski natjecatelji traže tu granicu tjelesne težine koja im s obzirom na somatotip najviše odgovara, a da bi iskazali svoju najveću radnu sposobnost. Smanjivanju tjelesne težine pribjegava iz određenog razloga, da se održi kategorija u kojoj može optimalno postići rezultat, a ponekad to se radi i u interesu momčadskog uspjeha kod ekipnog natjecanja. U uzrastima dječje dobi i mladeći to se nikako ne savjetuje, a i nije dobro za zdravlje. Veliki broj natjecatelja zna, i to oni koji se bave profesionalno, što znači regulirati tjelesnu težinu i održavati je na optimalnoj razini, da bi se na sam dan natjecateljskih borbi bilo “fitt”, a to znači u sportskom žargonu u dlaku u plafonu određene kategorije. Često se to i ne dogodi, a mučni proces smanjivanja težine je bio nepotreban. Smatra se da držanje tjelesne težine od 2-4 kg iznad vrha kategorije je normalno, a da se tijekom 2-3 tjedna pred samo natjecanje bez većih problema može procesom pojačanih priprema uz kontrolu ishrane bez posebne dijete svesti težinu na potrebnu mjeru, kategorijski plafon. Poznati su ne tako rijetki slučajevi da dosta velik broj judoka i to vrhunskih, snižava tjelesnu težinu od 6-12 kg što u pojedinim slučajevima iznosi od 10-20 % cjelokupne težine vlastitog tijela.



37

Kada se radi o smanjivanju težine većem od 5 kg; tada se mora znati metodologija tog procesa, a koja se zasniva na znanstveno utemeljenim spoznajama, posebno na poznavanju bio-kemijskih i fizioloških zakonitosti. Prvenstveno se tada podrazumijeva u toj metodologiji: režim posebnog (specijalnog) intenzivnog treninga; te dijeta s ograničenim uzimanjem teku}ina, ugljikohidrata, a s primjenom parne kupke i saune. Tjelesna težina može se umjetno sniziti na račun masti (masnih stanica) i tekućine u tkivima. Mast pohranjena u tkivu organizma sportaša (gotovo u svih) je suvišna težina, balast, jer se malo ili gotovo ništa ne koristi za energetske potrebe za vrijeme intenzivnog rada u borbi koja traje 5 minuta. Kroz dobro programiran i izveden pripremni period procesa treninga za jedno određeno vrijeme, suvišna težina koju tvori masno tkivo se odstranjuje (potroši) i sportaš dođe do optimalne težine za svoju konstituciju. Prema nekim autorima (Geselevič, V. A., Arkeljan, V. B., Levčenko, K. P. 1974.) metode za smanjivanje tjelesne težine mogu biti: 1. ravnomjerna - judoka tijekom cijelog perioda snižava težinu za određeni broj kg ili manje (npr. 0,4-1 kg). 2. postupno narastajuće (progresivna) - težina se skida progresivno sve više kako se primiče dan “D” (natjecanje)...(0,5; 0,6; 0,7; 0,8; 1 kg). 3. udarna - judoka u prva dva do tri dana skida 40-50 % planirane težine za skidanje, a slijedećih dana postupno snižava u manjem postotku planiranu težinu. 4. intervalna više udarna kroz određeni broj dana (2-3 ili 4) ubrzano se skida 1-3 kg od planiranog, a zatim se održava postignuta težina nekoliko dana i tako ponavlja proces dok se ne skine planirana težina i onda na njoj stabilizira. 5. valovita - u procesu dužeg skidanja težine , dopušta se kratkotrajno povećanje težine u jednom periodu (skine se 3 kg pa se kratkotrajno poveća 1 kg, skine se 2 kg pa se dopusti da se poveća 0,7 kg i tako postupno u valovima dođe do željene težine). Najčešći period vremena u kojem se skida težina je 7-10 dana (normalno do 5 kg), a za veće vrijednosti od 5 i više kg je potrebno vrijeme od 14-30 dana. U početku, ako je izabrana metoda tip postupno narastajući, ograničava se unos kuhinjske soli, a nakon vaganja i kontrole težine uzima se dopunska količina soli, kako bi se povratila vodeno-solna ravnoteža u organizmu. Prilikom dehidracije organizma, kada se povećanim znoje-njem gubi voda iz organizma dolazi do smanjivanja rezervi glikogena u mišićima i jetri, a to smanjuje radnu sposobnost i za posljedicu traži produženi oporavak. Kao posljedice treninga radi skidanja težine i pri korištenju saune (jednokratno pregrijavanje) i



38

dehidracije od 3,5-4% tijekom 48 sati zabilježene su promijene koje se ogledaju u smanjenju koncentracije glukoze u krvi i značajnom povećanju mliječne i pirogrožđane kiseline. To ukazuje da u radnom procesu treninga judoke prevladavaju anaerobni mehanizmi stvaranja energije (energetski su manje iskoristivi, a skuplji u smislu trajanja i oporavka organizma). Isti trenažni postupak kada se paralelno ne skida težina ne dovodi do takvih promjena. Dehidracija organizma dovodi i do drugih promjena, a to su: značajno povećanje općih lipida i drugih esterskih masnih kiselina, holesterina i snižavanja razine neesterskih masnih kiselina u venskoj krvi. Sve to ukazuje da posljedice nepravilnog i čestog naglog (ubrzanog) skidanja težine nije nimalo bezazlen posao-proces. Postupno desetodnevno ili duže skidanje težine ne uzrokuje tako oštre biokemijske poremećaje u organizmu, a posebno ako se za to izabere trening aerobne usmjerenosti. Takav proces ima za posljedicu i dugotrajniji ostanak težine na toj novoj razini jer se omogućava organizmu da se prilagodi novoj situaciji, uspostavi homeostazu. Treneri, a isto tako i sportaši moraju znati da brzo i tzv.“ekspresno”skidanje težine od 5-6 kg za 3-4 dana ima za posljedice sve navedeno i da se to ne smije raditi često i bez liječničke kontrole. Zato se pravilnim upravljanjem i dobrim planiranjem trenažnog procesa uz dobre opće i usmjerene pripreme na vrijeme može sportaša dovesti da pred ulazak u “formu” ima optimalnu težinu, onu tjelesnu težinu koja mu odgovara kao somatotipu za iskazivanje najveće moguće radne sposobnosti. Preporuča se bar jednom u okviru četverogodišnjih priprema izvršiti u prijelaznom periodu detoksikaciju organizma pod nadzorom stručnjaka za juniore i seniore. Naporni trening je upitan za zdravlje, i ako se ne provodi stručno može dovesti do toksikacije organizma, a što ima za posljedicu kroničan umor i nagli porast težine nakon prestanka treniranja. Poznato je da su produkti razgradnje u organizmu štetni i krv postaje zasićena kiselim tvarima (acidoza). Sve to može kod pojedinaca koji su bili podvrgnuti velikim napornim treninzima imati za posljedicu trajno narušavanje zdravlja. Mnogo je primjera gdje su vrhunski sportaši nakon prestanka tretmana na rubu invaliditeta.



39

Postupci u prilagođivanju i održavanju optimalne težine Moguće je primijeniti različite postupke, ali oni se značajno ne razlikuju. Koji postupak će se primijeniti ovisi i o osobinama ličnosti sportaša, kao i o uvjetima te raspoloživom vremenu. Postupak pri uporabi saune: prije ulaska u saunu valja koristiti vrući tuš 5-10 minuta. Potom se ide u saunu. U sauni se zadržava 5-10 minuta pri temperaturi 80-100 stupnjeva celzija. Koliko će se puta ponoviti postupak ovisi o težini koju treba skinuti. U sauni se može pasivno ležati, a može se izvoditi i vježbe, neki skidaju (stružu) znoj drvenim strugačima da bi se pospješilo znojenje. Ako se želi pospješiti znojenje popije se 1-2 šalice vrućeg čaja s dosta limunovog soka. U ponavljano višekratnom korištenju saune, poradi skidanje više težine, nakon zadnjeg izlaska iz saune preporuka je umotati u veliki frotirski ručnik ili ogrtač, tako da se prekriju svi dijelovi tijela, a ostavo otvor samo za nos i u položaju ležeći se odmarati do potpunog prestanka znojenja. Od samog početka skidanja težine primjenjuje se dijeta. Iz dnevne ishrane isključuju se prilozi koji idu uz normalan obrok, kao što su: tjestenina, krumpir. kolači i druge prerađevine ugljikohidrata te ograniči unos tekućine. Preporuka je uzimati: kuhano meso, ribu, svježi kravlji sir, med, maslac, luk, voće (limun, naranče, šljive, jabuke, orahe) te pojačan unos vitamina. Vitamini koji su potrebni, su u kombinaciji: 125 mg C vitamina, 5 mg B, 2,5 mg B 2, 7,5 mg PP i 0,25 mg A vitamina.



40

Primjeri sata treninga Kroz načelne primjere prikazat će se pojedine vrste priprema za sat treninga u okvirima mikro-ciklusa pojedinih godišnjih perioda trenažnog procesa. Cilj nije da se shematizira strogo način priprema u pojedinim fazama procesa, već je cilj da se shematski pokaže kako bi trebalo u pojedinim fazama obraditi dio priprema s obzirom na posebnosti rada u određenom periodu. Prva faza pripremnog perioda Rad na otvorenom terenu ( park, izletište, uređena vježbališta, atletski stadion), - lagano trčanje ( ravno, promjena smjera trčanja, vijuganje, poskoci u trčanju, trčanje sa visokim podizanjem koljena, trčanje sa zabacivanjem potkoljenice, trčanje natraške, bočno, do korakom,raznoške, štafete, trčanje sa sagibanjem i dr.) - trčanje s određenim ritmom i daljinom, trčanje na vrijeme - 6 min., 12 min. ili hodanje pa trčanje i na kraju hodanje tempom: 1-2,+1-3,+1-4,+1-5, pa 2-4,+2-3,+3-3,+3-2,+2-1,+5-0, - brzo trčanje (sprint) na nizbrdici ,na uzbrdici, - visoki i niski start s istrčavanjem do 20 m, - vježbe zagrijavanja općeg sadržaja za judo, - tehnike ulazaka određeni bacanja s naglaskom na točnost i pravilan rad ruku, - tehnike ulazaka s fazom kontakta bez bacanja u serijama ulazaka 10-20 x, - tehnike obrane od napadaja bacanja u serijama 10–20 x, - posebne tehnike i tokui waza s određeni brojem ponavljanja u serijama do 30 x s odmorima između serija 15-30 sekundi (ukupan broj ponavljanja od 300-600 x), - sat treninga završiti sa laganim trčkaranjem 3-4 minuta i sa vježbama istezanja u parovima.



41

Rad u dvorani: - uvod u rad i upoznavanje sa zadacima koje treba riješiti tijekom sata treninga, - lagano trčanje ili drugi oblici rada kojima se podiže srčana frekvencija (poskoci u mjestu, čučnjevi, elementarna igra s puzanjem ili provlačenjima, raznoške ovisno o veličini dvorane), - specijalne vježbe oblikovanja iz spleta za judo (vježbe istezanja i jačanja određenih struktura zglobno mišičinih veza; posebno obratiti pozornost na vježbe kretanja i držanja tijela kako u stojećem stavu tako i uvježbavati kretanja u parteru, - pripremne vježbe u stojećem i vezano u parteru, - vježbanje padova, posebice onih koji će biti u uporabi s obzirom na obradu tehnika bacanja, - ponavljanje određenih tehnika bacanja u mjestu i u kretanju, - povezivanje tehnika bacanja sa tehnikama kontrola (jednostavnim kombinacijama), - uvježbavanje određenih napada s posebnošću kretanja, i obrana sa protunapadom, - ponavljanje ili učenje nekih tehničkih elemenata, bacanja iz Kate, - uvježbavanje elemenata taktičko-tehničkog sadržaja po specifičnostima kategorija kroz laki randory; a u planiranim stankama otklanjati uočene pogreške i naglašavati povoljne i pravilno izvedene tehnike uz najkraći komentar, - sat treninga završiti s vježbama istezanja i opuštanja, i po potrebi elementima samomasaže i masaže najopterećenijih mišičinih grupa tijekom treninga. - najaviti slijedeći trening s općim zadaćama i sadržajem, te vremenom i mjestom izvođenja. Druga faza pripremnog perioda U ovoj fazi može se, a često puta je i dobro s obzirom na zadaće koje predstoje ići i na intervalnu metodu rada. Potrebno je odrediti: - ritam i broj opterećivanja - stanke (odmore) između dva opterećenja - volumen ukupnog opterećivanja Da bi uspjeli u nakani valja se držati nekih naputaka: - trajanje pojedinog (jedno opterećenja traje najviše do 1 minute) - stanke također trebaju trajati do 1 minuta - opterećivanje treba biti takvog intenziteta da je srčana frekvencija 120-140 u minuti. (moguće je ići i na veći intenzitet što ovisi o razini majstorstva i pripremljenosti natjecatelja) Može se također kombinirati i kružni metoda rada, pogotovo u sparingu s partnerima koji su na istoj, višoj ili manjoj razini sportskog dostignuća.



42

Rad se odvija u serijama s određenim stankama između njih. Obično se ide s kraćim serijama i stankama, a kasnije se povećava trajanje serije rada te skraćuje stanka. Prvi primjer: Prva serija od 10 napada specijalkom ili zadanom tehnikom, a potom se radi partner (izmjena uloga Tori - Uke). Nakon tako urađene serije mijenja se partner uz kraću stanku 10-20 sekundi i ponavlja rad. Broj serija ovisi o intenzitetu rada, a ne bi trebalo ići preko 6x. Druga serija može ići na broj od 15 napada, stanka 15-20 sekundi izmjena uloga pa novi partner te se tako ponovi do 3x Treća serija 20 napada, od 40 sekundi Četvrta serija 15 napada, stanka od 1 minute Peta serija 10 napada, stanka od 3 minute

Drugi primjer: Prva serija: radi se 10 napada s bacanjem 5 sparing partnera koji su postavljeni u krug, potom se daje stanka od 20 sekundi , Druga serija: 10 napada s bacanjem 5 sparnig partnera stanka od 1 minute, Treća serija: radi se 15 napada na sparing partnere i stanka od 3 minuta; potom se prelazi na planirani rad u parteru (vježbe zahvata i kombinacija sa polu-aktivnim partnerom ili laki randory s ulogama tori - uke 2-3 x po 2 minuta. Treći primjer: Prva serija: radi se 4 napada od 6 tokui waza sa submaksimalanim. intenzitetom, stanke po 15 sekundi Druga serija: radi se 8 tokui waza s maksimalnim intenzitetom i stanka od 20 sekundi Treća serija: radi se 10 napada sa srednjim intenzitetom, pauza od 40-50 sekundi i potom prelazi na rad u parteru.



43

Natjecateljski period Iz iskustva je poznato da ovaj period ovisi o prethodno svladanim programima i pripremama koje su trebale stvoriti temelje za nadgradnju i prihvat situacionih opterećivanja vrlo visokog intenziteta. Važno je da izbor sredstava i metoda bude što realniji uvjetima i razini budućeg natjecanja, a isto tako i prilagođen razini sportaša i njegovim osobitostima, ovisno o spolu, godinama i motivacijskim pokazateljima koji su iskazani tijekom prošlih priprema. Preporučljivo je da se kad god je to moguće poštivat osobnost i da se naprave posebni individualizirani situacijski treninzi za osobitosti kategorije natjecatelja i budućih uvjeta na natjecanju. Mogućnosti pripreme situacijskog treninga u judo su velike. Kombinira se moguće vrste opterećivanja od intervalnog do kontinuiranog, što ovisi o umješnosti trenera i poznavanju osobina svakog natjecatelja s kojim radi. Posebno je važno da se iz praćenja sportaša uoče njegove dobre i slabe osobine koje treba povećati odnosno umanjiti ako su smetnja da bude uspješan. Treba koliko je to god moguće situacijskim treningom stvoriti uvjete koji se očekuju na natjecanju i unaprijed pripremiti natjecatelja ne sve moguće situacije; posebno tzv. krizne trenutke u borbi kada se “čuva ili juri rezultat”. Trening takvog tipa treba držati baš u vrijeme kada je satnicom predviđeno natjecanje. Situacijske metode rada se planiraju s točno određeni zadacima, na primjer: što raditi u situaciji na rubu borilišta, što raditi u prekidu kada se vodi rezultatom 3:0, 5:0, 7:0 i slično. Kada se treba forsirati i s kime borbu u parteru, kako bježati iz partera. Borba za gard, razbijanje garda, odgovor na provociranje suparnika. Uvijek nakon simuliranog rada izvršiti kratku analizu i odmah uočene greške markirati i ispravljati. U treninzima se kao sredstvo koriste najviše situacijski rad, a to je borba (shiai). Zbog toga se valja držati određenih naputaka: - unaprijed se treba isplanirati učinke rada, - svaki trening rješava određene zadaće, - zadaće se daju i Tori-ju i Uke-u, - tijekom borbe snimati ili bilježiti učinak i odmah reagirati na propuste i slabe točke, - tatami mora biti određenih dimenzija, a sve situacijski obilježeno; ulazak, mjesta za suce, semafor, liječnik, trener i publika.



44

Situacijske treninge se minimalno treba bar dva puta održavati u jednom mikrociklusu, a isto tako treba bar dva puta tjedno raditi na održavanju bazične pripremljenosti i to posebno snage repetitivnog i maksimalnog tipa. Posebno je značajna takva priprema za nadarene mlađe natjecatelje koji još nemaju dovoljno iskustva i potrebita im je sigurnost u nastupima, da se izbjegnu neugodna iznenađenja koja su preskupa, a popravak je često puta i nemoguć, kada zbog neznačajnog propusta na treninzima propadne cjelokupni osmišljeni obavljeni trenažni rad. U praksi se zna dogoditi da se upravo toj pripremi ne poklanja dovoljno pozornosti pa rezultati koji se nose na dobroj pripremi naglo padaju, jer nesustavnost u radu umanjuje već stečena znanja i rezultate koji bi bili normalni za očekivati. Primjer sata treninga: a) Nakon dobro obavljenog pripremnog vježbanja, uvoda koji treba trajati minimalno 15-20 minuta i padova koji traju od 5-10 minuta pristupa se situacijskom radu. Prva serija: 8 randory-a u "stojci" po 3 minuta s partnerima unutar kategorije plus jedne i minus jedne kategorija, a stanka od 3 minuta. Druga serija: 5 randory-a u ne-waza po 2 minuta s promjenom partnera bez posebne stanke. Vježbe istezanja i opuštanja uz masažu opterećenih grupa mišića nogu i ruku. b) - Individualno zagrijavanje 15-20 minuta pod paskom trenera. - Situacijski randory po 3 para unutar kategorija ili plus- minus jedne, do dva ippona; stanka koliko traje rad drugog para iz grupe, (druga grupa randory) stanka oko 3 minuta. - Situacijske borbe sa suđenjem, pobjednici iz grupa i poraženi iz grupa po dva partnera do kraja, odmor najmanje koliko traje jedan meč (5 min.). Ukoliko je mogućnost takva da se mogu koristiti snimljene borbe svakako je poželjno da se dio vremena pokloni i tome i to tako da se analiza izvrši neposredno nakon treninga ili za to planirati posebno vrijeme u sklopu priprema. Najbolje je kada natjecatelj sam vidi na snimku pogreške, a isto tako i način borbe eventualnih suparnika koje se predviđanjem može očekivati.



45

Prijelazni period U ovom periodu treninzi se u početku čak mogu obustavit u trajanju 7-14 dana, a isto tako nakon određenih faza i mezociklusa poželjno je da se uvedu relaksacijski mikrociklusi od po 3-4 dana kao pasivan oblik ili treninzi rasterećenja 2-3 dana. Sadržaji rada su igre, skijanje ako je zimski period, plivanje, m. nogomet i aktivnosti koje će sportaša opustiti i odmoriti u smislu nervno-mišićne napetosti koja vlada u njegovom sportu. Ako je to rad u klubu sa mlađim uzrastima poželjno je da trener okupi vježbače i organizira izlete, natjecanja u jednostavnim sportovima po pojednostavljenim pravilima, plivanje i drugo. Kod rada s djecom i školskom mladeži taj period bi trebao da se poklapa s raspustom škole i ovisno o razini traje ne duže od mjesec dana. Još su stari Heleni znali i bilo je poznato je da se za 11 mjeseci može dovesti ljudski organizam u maksimalnu fizičku spremnost po pitanjima svih vrsta motoričkih sposobnosti. (Aristotel) Iz svega je vidljivo i shvatljivo, da se u profesionalnom odnosu traži kvalitetan rad, a tu nema više mjesta improvizacijama. To je posao koji traži školovane trenere i ozbiljan rad. Ukoliko se postupa odgovorno i stručno, uložena sredstva u pripreme rezultirat će visokim učinkom. Zato je potrebito da se kod planiranja odrede točni ciljevi i zadaće te očekivanje rezultata, jer bez toga je besmisleno graditi nešto, a ne zna se što će na kraju ispasti. Trening je osmišljeni planski rad koji ima svoj početak i kraj, a kraj može biti konačno postignuće u realnim mogućnostima. Postoje razni modeli kojima se postiže djelomično ili potpunije ostvarenje zacrtanih planova, ali sve je to samo shema u kojoj se valja snalaziti i koristiti građevni materijal onako kako to određuju uvjeti sredine i mogućnosti u vremenu i prostoru. Nema krutih shema, jer jedan model može biti relativno učinkovit u nekoj sredini i na određenoj razini dostignuća. Isti taj model ne znači i najbolje rješenje u drugoj sredini i na nekoj drugoj razini. Samo objektivno zacrtani ciljevi na temelju čimbenika koji ih određuju i ostvarivanje zadaća u sustavnom procesu mogu biti pouzdani putokazi da se dođe do visokog rezultata.



46

PRIJEDLOG KAKO NAPRAVITI GODIŠNJI PLAN I PROGRAM Za izradi plana valja se pridržavati nekih načelnih stavova, u najmanjim mogućim elementima koji su potrebni za izradu bilo kakvog plana. Svako bolje i preglednije analiziranje može samo unaprijediti rad. Autor predlaže primjer kako bi trebalo planirati nakon sagledavanja svih važnih čimbenika, a kada se sve razmotri pristupa se izradi modela godišnjeg plana treninga prema predloženo shemi: 1. Analiza izvršenja plana iz prošle godine - financijski izvještaj (dali je realiziran ili nije, sredstva su utrošena za....., nisu utrošena zbog...... - uvjeti rada su bili ........ (dobri, slabi...... i td.) - praćenja i pripremne radnje za natjecanja su obavljeni ....(dobro, slabo nisu obavljena) - planovi rada su izvršeni u .... % , nisu izvršeni zbog....., izmjene su nastupile zbog…………. - kalendara natjecanja je pravovremeno dostavljen i obrađen, natjecanja su bila u sukladnosti s mogućnostima, a prema planu realizirano je (osvojeno 1. mjesta..., 2. mjesta... , 3. mjesta i dr., što se smatra uspjehom, neuspjehom i td. - tijekom priprema i natjecanja bilo je... ozljeda koje su nastale zbog..... (razlog) i iste su utjecale na postignuće ukupno ekipe ili pojedinca (ime i prezime) - trener je uredno pohađao treninge; sportaši su odradili godišnje po periodima treninga .... (broj) - tijekom perioda održani su seminari za trenere .... (broj i tko je prisustvovao), ispiti za pojaseve po stupnjevima, (tko je stekao licencu judo sudca, trenera i drugo) - izvršene su zimske (ljetne) pripreme s natjecateljima ...... (broj i razina - djeca, kadeti, juniori, seniori, seniorke i ocjena priprema) 2. Analiza ekipe kao kolektiva - prva ekipa sastojala se od 10... 12 ili više natjecatelja koji su branili boje kluba i polučili rezultate, a najbolje je rezultate postigao (ime i prezime) te se predlaže za nagradu, pohvalu ili što drugo. Ostali su uglavnom ili nisu ispunili zacrtani plan. Uzroci su: neredovitost na treningu (brojem i po periodima u kojima je tko slabije ispunio program), ozlijede koje su nastale zbog nepripremljenosti, neodgovornosti rada trenera, loših uvjeta ili drugog.



47

Po uzrasnim kategorijama klub ima slijedeće kategorije: djecu...(upisanih tijekom godine...), treniraju 1 godinu i više kadete....(upisanih tijekom godine i postali od mlađe kategorije...), treniraju 1 godinu i više juniore...(postali od kadeta tijekom godine...), treniraju 2 godine i više seniore...(upisanih tijekom godine i juniori koji su prešli ...), treniraju 3 godine i više - kratka ocjena ispunjenja prošlogodišnjeg plana i rezultata koji su ostvareni. - disciplina na treninzima, broj pohvaljenih, broj opomenuti zbog rada ili nerada, uzroci koji su doveli do potrebitih sankcija (socijalni uvjeti, obveze na školama, fakultetima: prelazak u drugi klub, gubitak motivacije, bolest i drugo) - ocjena klupskog kolektiviteta, isticanje pojedinaca koji su doprinijeli afirmaciji kluba i sporta, zajedničke akcije, izleti, pomoć u učenju slabijima ili povezivanje sa sponzorima... posebno istači ako je netko zaslužan da klub priskrbi materijalna sredstva i sve što doprinosi ostvarivanju zacrtano plana. 3. Pojedinačna analiza perspektivnih natjecatelja za proteklu sezonu - istaknuti najmlađeg i najstarijeg natjecatelja i njihove zasluge za klub - izvršiti analizu starosti natjecateljske ekipe i dužinu sportskog staža - poimenično navesti članove državne reprezentacije i njihove rezultate - istači perspektivne kandidate i njihove rezultate - izvršiti analizu socijalnog statusa pojedinih natjecatelja koji su u statusu učenika, studenta ili službenika, kako su u mogućnosti da usklade obveze na poslu ili u školi s treniranjem (gdje žive u odnosu na mjesto treniranja, kako žive i koliko vremena mogu odvojiti za pripreme, a posebno dati ocjenu o motiviranosti. - iz osobnih kartona koji su vođeni ili trebalo je voditi navesti boj mečeva tijekom protekle sezone i ukupnu učinkovitost, time se može odrediti i klupski rang svakog od analiziranih natjecatelja - posebno izvršiti i analizu ekipnog natjecanja i dati kratku ocjenu što je moguće objektivnije s obzirom na plan i program koji je bio za protekli period.



48

PRIPREMNI PERIOD Prva faza traje: od____do____ Plan rada (primjer) Broj treninga: 45 - 3 treninga snimanje stanja (testovi) - 20 treninga OFP (opća fizička priprema) - 8 treninga UFP (usmjerena priprema) - 6 treninga SFP (specijalna priprema) - 8 treninga TATE (taktičko-tehnička priprema) Treninzi će se održavati u dvorani, na otvorenom terenu. Tjedni broj treninga 4-6. Dnevno po jedan trening, a povremeno i dva puta ukoliko se ukaže potreba nakon testiranja. Cilj rada je: - sredstvima OFP pripremiti natjecatelje za izvođenje plana i programa u predstojećoj natjecateljskoj sezoni, - postupno uvođenje u trenažni proces sredstvima UFP i SFP, - poboljšanje tehničkih sposobnosti i otklanjanje pogrešaka u tehnici. Zadaće su: - razvoj općih psiho-motoričkih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i gibljivosti, - kontrola treniranosti i zdravstvenog stanja - povećanje tehničkog znanja i otklanjanje pogrešaka koje su uočene



49

Kratki program rada Izbor sredstava: Testiranje: - maksimalni potisak s prsa - troskok iz mjesta - pregibi do otkaza - puzanje 18 m - čučanj s utegom vlastite težine - kimono test - trčanje 1500 m - tokui waza (10 bacanja) OFP Snaga - vježbama sa utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na razvoj snage relativnog i apsolutnog tipa: ruku i ramenog pojasa, nogu i trupa (posebnu pozornost dati vježbama za poboljšanje i razvitak snage leđa). Izbor sredstava:- korištenje teretane sa priručnim spravama po kružnom metodu rada: - vježbe u mjestu sa partnerom - vježbe u kretanju sa partnerom (razni oblici nošenja) - vježbe jačanja u parteru sa partnerom i pojedinačno (mostovi, sklekovi, provlačenja, prigibanja, stavovi u mostovima prednjim i zadnjim i puzanja) - vježbe na spravama (zgibovi, izdržaji, sklekovi, prigibanja, zaklanjanja) Brzina Izbor sredstava:- startovi iz različitih položaja (stojeći, bočno, s okretom, ležeći i dr.) - istrčavanje kratkih dionica s maksimalnom brzinom (20 m, 30 m, 40 m, 50 m i 60 m) - trčanje na uzbrdici, trčanje na nizbrdici (intervalni rad dionice od 20 – 30 m) - igre lovice na ograničenom prostoru, štafete i trčanje s opterećenjem - vježbe reakcije na zvuk i vidni signal



50

Okretnost Izbor sredstava: - elementarne igre (nogomet na koljenima s medicinkom, nogomet s dvije lopte, vježbe u parovima s elementima gimnastike u parteru - primjena modificiranih sportskih igara (košarka, odbojka, m. nogomet i ragby) - akrobatika (po mogućnosti korištenje elastičnog stola, gimnastičkih sprava) - preskoci preko raznih sprava i svladavanje poligona Izdržljivost Izbor sredstava: - opću izdržljivost razvijati koristeći trčanja na atletskoj stazi trčanjem na vrijeme i na daljinu (1500 m, 3-5 km), - izdržljivost u snazi razvijati vježbama nošenja uzbrdo i vježbama trčanja s opterećenjima (sklekovi, čučnjevi, pregibi, naskoci, doskoci, poskoci i korištenje vijače). Gibljivost Prije početka treninga kao i na završetku koristiti vježbe iz programa "stretching", posebice koristiti vježbe za istezanje mišiće zadnje lože buta i leđa. UFP Izbor sredstava koristiti kao i u OFP, a samo one vježbe koje su u uskoj svezi s strukturama koje su najopterećenije u judu. Sve vježbe ili većinu izvoditi s partnerom i vlastitom težinom, a pokreti koji se koriste trebaju biti što sličniji pokretima tehnika juda ili borbe. Primjeri vježbi: sklekove izvoditi podizanjem partnera ili uz njegov otpor, što više koristiti vježbe nošenja koje su približno slične judo tehnikama (nošenje vježbača na ramenima kao kata-guruma ili ippon-seoi) čučnjeve raditi s partnerom na leđima, snagu šake uvježbavati kroz uzimanje garda s obje ruke povlačiti uke-a na sebe, vuči ga u parteru, snagu vrata raditi mostove iz kesa-gatame dr.) Brzinu raditi vježbama tehnika na određeno vrijeme ili broj ponavljanje. Vježbati ulaske za tehnike koristeći opterećenja bučice, vreće ili gumene trake (posebno za tokui waza).



51

SFP Izbor sredstava je još više prilagođen potrebama judo tehnika i ustvari je program za ojačavanje struktura koje su izravno odgovorne za maksimalnu učinkovitost judoke. Koristiti vježbe ulazaka sa i bez opterećenja, izvođenje bacanje s različitim partnerima, vježbe u parteru kojima se razvija specijalna snaga mišiće trupa. Oponašati pokrete za izvođenje određene tehnike uz maksimalnu amplitudu pokreta u mjestu i u kretanju. Uvježbavati pokrete izbjegavanja i obrane s kontrama. Vježbati brzinu reakcije, početi randory iz raznih pozicija u parteru (na prsima, bočno, napad sa strane s glave, raskidanje garda i drugo. TATE Ova priprema je posebno važna jer se sav rad svodi na to; da se naučene tehnike što učinkovitije primjene u borbi na natjecanju. Sadržaj rada: - ispravljanje pogrešaka koje su uočene iz prošle godine (pojedinačno), - uvježbavanje novih varijanti tehnika i karakterističnih napadaja na određene situacije ili tehnike, - varijante tokui waza, - tipične situacije određenih faza u borbi, - izvođenje Kata po programu za pojaseve - polaganje ispita za pojas



52

Druga faza traje: od____do____ Plan rada (primjer) Broj treninga : 36 - 1 treninga snimanje stanja (testovi) - 6 treninga OFP (opća fizička priprema) - 6 treninga UFP (usmjerena priprema) - 16 treninga SFP (specijalna priprema) - 7 treninga TATE (taktičko-tehnička priprema) Treninzi će se održavati u dvorani, na otvorenom terenu. Tjedni broj treninga 4, 6 i 10. Dnevno po dva treninga, a povremeno i tri puta ukoliko se ukaže potreba ako se na programu i neka natjecanja. Cilj rada je: - sredstvima SFP i TATE pripremiti natjecatelje da optimalno iskažu specijalnu sposobnost u natjecateljskoj sezoni, - tehničku uvježbanost dovesti na razinu učinkovite primjenjivosti, - postići borbenu spremnost za natjecateljski period (sezonu). Zadaće su: - razvoj specijalnih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i gibljivosti, - održavanje visoke razine opće fizičke pripremljenosti i kontrola zdravstvenog stanja, - visoka uvježbanost i primjena taktičko - tehničkog znanja u situacijskoj borbi. Kratki program rada Izbor sredstava: Testiranje: - benč (maksimalni potisak s prsa) - troskok iz mjesta - trčanje 1500 m - tokui waza (10 bacanja)



53

OFP Snaga - vježbe s utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na održavanje dostignute razine snage repetitivnog i apsolutnog tipa. Izbor sredstava: - rad u teretani (metoda rada na stanicama bar 1-2 x tjedno). SFP Brzina Izbor sredstava: - izvođenje velikog broja uchi komi-a tokui waza - rad s opterećenjem pri izvođenju tokui waza - serije bacanja s pauzama od 10 sekundi (10x 10) - na zvučni signal plasirati tokui waza - 5- 8 randory-a trajanja 1-2 minuta u ulozi tori-ja s velikim intenzitetom Specijalna okretnost Izbor sredstava:- borba u parteru s dva protivnika lakše kategorije, - vježbe u parovima s elementima parterne gimnastike, - izvođenje bacanja i kontri u ograničenom vremenu, - izbjegavanje zadanog napadaja. Specijalna snaga Izbor sredstava: - vježbama za jačanje posebnih mišićnih grupa koje su posebno aktivne pri izvođenju tokui waza održati potrebitu razinu snage, izvođenje bacanja pod opterećenjem ili s dva uke-a, - primjenom statičkih naprezanja (u borbi za gard koje su tipične održavati visoku razinu te snage). Specijalna Izdržljivost Izbor sredstava: - randory u trajanju 5, 7, 10 i 12 minuta bez stanke, - randory s dva i više partnera sukcesivno u trajanju 6, 8 i 10 minuta partneri se mijenjaju svake 2,2 ili 4 minute, - randory do 2, 3 ili više ippona - randory samo u parteru - randory samo u stojci Gibljivost Prije početka treninga kao i na završetku koristiti vježbe iz programa stretching, posebice koristiti vježbe za istezanje mišiće ruku i ramenog pojasa, nogu i leđa.



54

TATE Tehnička priprema: U okvirima ove vrste pripreme se nastoji još više uvježbati i to sasvim situacijski sve ono što je potrebno za borbu, kao i varijante s kojima bi se moglo poboljšati dostignuto umijeće majstorstva u svakog pojedinačnog natjecatelja. - koriste se samo poneke dodatne vježbe za eventualnu preventivu mogućih nastali pogrešaka koje se još nisu iskazale ali su tipične kod početka sezone natjecanja. - uvježbava se kombinacije koje su iznenađenje ili se ponavljaju već provjerene kombinacije, - korištenje varci i primjena istih u napadaju, - tipične i posebne obrane i kontre na napadaje koji se očekuju od poznatih suparnika, - randory po zadaćama - izvođenje tehnika u kata formi posebno tehnike koje se vežu na tokui waza - sva ponavljanja tehnika se izvode sintetičkom metodom (naučeno se ne mijenja- više nema vremena za promjene) Taktička priprema: - taktika borbe za gard, - taktika borbe za očuvanje rezultata, - napad po svaku cijenu, - iznenađenja koja su moguća iz prekida, - borba s izrazito ofenzivnim protivnikom, - taktika protiv kontraša, - borba u zadnjoj minuti - borba na rubu i u kutu borilišta



55

Situacijska priprema: - randory u uvjetima sličnim u natjecanju (približno trening u isto vrijeme kada je i natjecanje po kalendaru - kroz jutro, navečer ili popodne), - turnir unutar kluba (borbe traju do 2 ippona ili 8-10 minuta) - randory s više uzastopnih izmjena novih suparnika 4-5 Kontrolna natjecanja: U ovom periodu planirati dva do tri kontrolna natjecanja s drugim klubom, dogovorno kategorije sa + ili - 4-5 kg tolerancije radi pravovremenog popunjavanja kategorija za ekipu. Susreti nisu natjecateljskog karaktera već su ogledni mečevi koji upotpunjavaju sliku i podatke koji su već evidentirani, a imaju za cilj upoznavanje protivnika ako su klubovi suparnički. (Nije preporučljivo da se suparnici unutar kategorije sretnu i da se ide na maksimalno iskazivanje sposobnosti, ali se nije dobro opustiti). Obično je za prvi meč poželjnije da se izabere slabije suparnike, a poslije se može ići i svjesno sa jačima.



56

NATJECATELJSKI PERIOD Traje: od____ do____ Plan rada (primjer) Broj treninga:_________ - 1 treninga snimanje stanja (testovi) - 6 treninga OFP (opća fizička priprema) - 40 treninga SFP (specijalna priprema) - 10 treninga TATE (taktičko-tehnička priprema) Treninzi će se održavati u dvorani, na otvorenom terenu. Tjedni broj treninga 6, 8, 10 i 12. Dnevno po dva treninga, a povremeno i tri puta ukoliko su na programu i neka natjecanja. Cilj rada je: - sredstvima SFP i TATE pripremiti i održati optimalnu sposobnost u natjecateljskoj sezoni, - tehničku uvježbanost održati na razini učinkovite i vrlo učinkovite primjenjivosti, - održati i podići borbenu spremnost za natjecanja koja su u planu. Zadaće su: - održavanje razine i razvoj specijalnih psihofizičkih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i gibljivosti, - održavanje visoke razine opće fizičke pripremljenosti te kontrola zdravstvenog stanja, - postići visoku uvježbanost i primjenu taktičko - tehničkog znanja u situacijskoj borbi Kratki program rada Izbor sredstava: Testiranje: - benč (maksimalni potisak s prsa) - troskok iz mjesta - trčanje 1500 m - tokui waza (10 bacanja)



57

OFP Snaga - vježbama s utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na održavanje dostignute razine snage repetitivnog i apsolutnog tipa. Izbor sredstava: - korištenje teretane s priručnim spravama po metodu rad na stanicama bar 1 put tjedno. - održavanje aerobnih sposobnosti na zadovoljavajućoj razini u cilju ublažavanje neurotizma. SFP Brzina: održavanje dostignute razine specijalne brzine Izbor sredstava: - izvođenje određenog broja (200-300) uchi komi-a tokui waze, 4-5 randorya trajanja 5 minuta u ulozi tori-ja sa velikim intenzitetom Specijalna okretnost Izbor sredstava:

- borba u parteru s različitim protivnicima, - borba u stojci u zadanom prostoru i vremenu

Specijalna snaga Izbor sredstava:- randory po kružnom metodu rada s više protivnika Specijalna izdržljivost Izbor sredstava: - randory u trajanju 10, 15 i 20 minuta bez stanke, - randory s dva i više partnera sukcesivno u trajanju 6, 8 i 10 minuta partneri se mijenjaju svake 2 ili 4 minute, - randory samo u parteru. Gibljivost Prije početka treninga kao i na završetku koristiti vježbe iz programa stretching, posebno koristiti vježbe za istezanje, za mišiće ruku i ramenog pojasa, nogu i leđa. Opuštanje: posebnu pozornost obratiti u ovoj fazi na masažu nakon treninga. Po mogućnosti dobro bi bilo koristiti i saunu, plivanje kao dopunski dio treninga ili koju igru (basket ili odbojka).



58

TATE Tehnička priprema: U okviri ove vrste pripreme nastoji se analizom iz natjecanja koja su u tijeku ili će biti još više uvježbati i to situacijski sve potrebno za borbu i varijante s kojima bi se moglo poboljšati dostignuto umijeće majstorstva svakog pojedinačnog natjecatelja, pogotovo kada natjecatelj sam osjeća da može više. - uvježbavati i dalje učinkovite kombinacije koje su već provjerene i donijele rezultate, - tipične i posebne obrane i kontre na napadaje koji se očekuju od poznatih suparnika, - randory po slobodnom izboru sa suđenjem i bez suđenja. Taktička priprema: Iz analiza susreta koji su održani, ponoviti ključne elemente, a poželjno je da se pogleda i filmski zapis iz mečeva koji su prošli ili protivnika sa kojima će biti susret. ponavljanje iz prošlog perioda: - taktika borbe za gard, - taktika borbe za očuvanje rezultata, - napad po svaku cijenu, - iznenađenja koja su moguća iz prekida, - borba s izrazito ofenzivnim protivnikom, - taktika protiv kontraša, - borba u zadnjoj minuti, - borba na rubu i u kutu borilišta. Situaciona priprema: - trening u vrijeme i u uvjetima sličnim u natjecanju (približno trening u isto vrijeme kada je i natjecanje po kalendar - kroz jutro, navečer ili popodne). U judu je često taj period vrlo dugačak i traje po 4-5 mjeseci, jer se redaju natjecanja od razine grada, županije, države do europskog i svjetskog prvenstva. Zbog toga je potrebno planirati i tzv. mini prijelazne periode koju mogu trajati najduže 2-3 tjedna te ponoviti sve navedeno u skraćenom obliku; od pripremnog perioda druge faze do ponovnog ulaska u natjecateljski period kada je cilj održavanje sportske forme.



59

PRIJELAZNI PERIOD Traje: od.____do_____(obično je to za 1 mjesec) Broj treninga: 12 treninga Cilj rada je: uvod u rasterećenje svih organskih sustava kako bi se postigli dobri temelji za novi trenažni ciklus s regeneriranim psihofizičkim sposobnostima nakon provedenog natjecateljskog perioda. Zadaće su: smanjenje obima i intenziteta na razinu da se može započeti novi trenažni ciklus nas više razine psihofizičkih i taktičko-tehničkih dostignuća. Izbor sredstava: - sportske igre po izboru s laganim intenzitetom - izleti u planinu ili na more, - plivanje, - kupke i masaža, - teorijska predavanja - analiza protekle sezone, - razlaz i pasivan odmor (ne duže od 2 tjedna).

Kako je u judu vrlo bitno kojim će se metodama postići željene ciljeve i ostvariti zadaće to će se nabrojiti i preporučiti slijedeće:



60

8. METODE VJEŽBANJA Za razvoj snage: a) vježbe s vlastitom težinom ili s partnerom, b) vježbe s vanjskim otporima, utezima ili spravama, c) statička naprezanja tipa izdržaja s vlastitim tijelom ili većom težinom Za razvoj vidova brzine: a) brzina proste reakcije na zvučni ili vidni signal b) brzina složene reakcije (ponavljanje pokreta u određenom ritmu i promjene tog ritma od bržeg ka sporijem i obratno c) vježbe s različitim opterećenjima i u različitim uvjetima (položaj tijela se mijenja, borilište se mijenja, partneri se mijenjaju, pravila se mijenjaju i t d.) d) primjena opterećenja i rasterećenja pri radu s istim elementom Za razvoj izdržljivosti: - aerobnog tipa koristiti trčanje i plivanje u trajanju 20 min. - 1 sata - anaerobnog tipa; vježbe za razvoj repetitivne snage a) kontinuirana (ravnomjerna) opterećenja, b) diskontinuirana (promjenljiva) opterećenja, c) intervalna (progresivnog i stalnog tipa) Za razvoj okretnosti: vježbe koje putem transfera utječu na opću okretnost i koordinaciju a) vježbe reakcije na nastale promjene u novoj sredini i uvjetima b) akrobatika c) vježbe tipa poligona Za razvoj i usvajanje taktičko-tehničkih sposobnosti i znanja: a) kombinirana (složena), b) analitička (raščlanjena), c) sintetička (u cijelosti), d) natjecateljska (borbene tehnike), e) situaciona (u uvjetima koji su tipični za borbu) Od oblika metoda rada koristiti se mogu: metoda rada na stanicama, kružna metoda rada i intervalna metoda rada.



61

9. PRIMJERI PROGRAMA PRIPREMA

VRHUNSKIH NATJECATELJA

PROGRAM PRIPREMA VRHUNSKIH NATJECATELJA (Gasshuku) Cilj je usavršavanje tehnike juda i povećanje specijalne izdržljivosti za judo. Izbor tehnika i intenzitet određuje trenerska ekipa. Program se ne opterećuje s puno novina, uvježbavaju se borbene tehnike i radi na speci. izdržljivosti. Mjesto izvođenja su trenažni kampovi i to po mogućnosti smješteni izvan naselja i gradova. Ovaj način rada traje najviše 10 dana (jedan mikrociklus).

Program za judo kamp Raspored i sadržaj rada: Vrijeme vježbanja: Od 7 - 8 sati ujutro - pripremne vježbe ugrijavanja JUNBI UNDO u trajanju 15 minuta - istrčavanja 4 km na vrijeme (1 km lagano, 1 km jako ili jače i 2 km umjereno) - 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO. Od 8-10 sati doručak i odmor Od 10-12 sati - lagano istrčavanje oko 300 m u blizini dvorane ili u dvorani - 15 minuta pripremne vježbe JUNBI UNDO - 10 minuta padovi - UCHI KOMI 10x brzo s partnerom radi se naizmjenično jedan pa drugi 3 minuta, a potom se mijenja partnera i tako 10 x (ukupno 30 min.) - randory: samo nage - waza u trajanju 5 minuta i promjena partnera, to ponoviti 10 x sa drugim partnerom (ukupno 60 minuta sa pauzama za promjene) - 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO. Od 12-15 sati ručak i odmor Od 15-17 sati - lagano istrčavanje oko 300 m u blizini dvorane ili u dvorani - 15 minuta pripremne vježbe JUNBI UNDO - UCHI KOMI 10x brzo s partnerom radi se naizmjenično jedan pa drugi 3 minuta, a potom se mijenja partnera i tako 10 x (ukupno 30 min.) - randory: samo katame-waza u trajanju 3 minuta i promjena partnera, to ponoviti 10x s drugim partnerom (ukupno 30 minuta s pauzama za promjene) - KAKARI GEIKO (borba s više protivnika) s 10 protivnika po 3 min. - vježbe snage (puzanje, poskoci u čučnju, kretanje u katame waza) - 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO. Od 17 - 18 sati kupanje i masaža Od 18 - 19 sati večera Od 19 - 21 sat - slobodne aktivnosti - odmor U 21 sat obvezno spavanje


62


Program za seminare (program traje 3 sata i uče se nove stvari) Uvod u trening, prozivka i najava programa Pripremne vježbe JUNBI UNDO Padovi Uchi komi KATA Randory: nage -waza 9x5 min. Nage-waza: demonstracija i vježbanje nove tehnike Katame-waza: demonstracija i vježbanje nove tehnike Vježbe za smirivanje i opuštanje SHUMATSU UNDO

1 2 3 4 5 6 7 8 9

5 min. 15 15 15 30 45 30 20 5

Kratki trening (70 minuta)

Pripremne vježbe JUNBI UNDO Padovi Uchi-komi Randory: nage-waza 10 x 3 min. Vježbe za smirivanje i opuštanje SHUMATSU UNDO

1 2 3 4 5

15 10 10 30 5

Program za početnike i učenje novih tehnika (120 min.) Uvod u sat treninga i upoznavanje sa temom materije juda Pripremne vježbe JUNBI UNDO Demonstracija tehnika: - padova Izvođenje padova Objašnjenje i demonstracija tehnika juda (stavovi, kretanja, gardovi, neravnoteže, kontakti, bacanje i izbjegavanja) Izvođenje tehnika Ponovno ponavljanje padova (i pokazanih tehnika) Vježbe za smirivanje i opuštanje SHUMATSU UNDO

1 2 3 4 5 6 7 8

15 20 5 25 10 15 25 5

Nage waza program (120 min.) 1 2 3 4 5 6 7 8

Postrojavanje i prozivka Pripremne vježbe JUNBI UNDO Padovi Uchi-komi Randory: nage waza 10 x 3 min. Demonstracija tehnike bacanja i izvođenje Randory: nage-waza 5x5 min. Vježbe istezanja i opuštanja

2 15 15 15 30 15 25 3


63


Katame waza program (105 min.) 1 2 3 4 5 6 7 8

Postrojavanje i prozivka Pripremne vježbe Padovi Vježbe snage za tonus (čučnjevi, puzanje, trčanje oko tatamija) Randory: katame-waza s osvrtom na tehniku 10x3 min. Demonstracija tehnike i ponavljanje u katame-waza Randory: katame-waza 3x5 min. SHUMATSU UNDO i opuštanje

Kata program 1 2 3 4 5 6 7

2 min. 20 10 10 30 15 15 5

(105 min.)

Otvaranje treninga i pripremne vježbe Padovi Demonstracija KATE (Nage-No-kate) Izvođenje KATE (Katame-No-Kate) Demonstracija nove KATE Ponavljanje-vježbanje nove KATE Završetak treninga

20 15 10 30 15 15

Program za izdržljivost (180 min.) 1 2 3 4 5 6 7

Otvaranje treninga i pripremne vježbe Padovi Uchi-komi Randory: 8x5 min. Vježbe snage kombinirane s trčanjima Randory: 8x5 min. Vježbe istezanja i opuštanja

30 15 30 40 20 40 5

JUNBI UNDO Vježbe za:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

mišiće nogu

Čučnjevi na punim stopalima, ruke prekrižene na prsima Čučnjevi na jednoj nozi uz pridržavanje rukom o zid ili partnera Poskoci u mjestu iskoračno Duboki prekloni naprijed ruke na prsima Iz normalnog paralelnog stava poskoci u široki raskorak Hodanje u čučnju oko 15 m Ispadi desnom pa lijevom nogom naprijed i u stranu Iz stava raskoraka duboki prekloni naprijed Oponašanje kretnje za ulazak de-ashi - barai Kruženje koljenima (spojenim i širenjem ) “Turski sijed”uz pomoć partnera koji potiskuje koljena prema tlu Vježbe za stopalo (kruženje uz otpor rukama)

20x 10x 1 min. 35x 3x10 1- 2x 10x 20x 15x2 10x 10x 1 min.



64

Vježbe za: mišiće trupa 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Iz širokog raskoraka stava ruke u odručenju, sukanje u l. i d. stranu Iz užeg stava, zasuci trupa s obje ruke u istom smjeru Vježba kruženje trupom (ruke u uzručenju) Stav široki raskorak (ruke uz tijelo) otkloni trupa l. i d. Stav raskorak sa savijenim koljenima duboki pregib - zaklon Vježba u parteru s partnerom u položaju na leđima sa zakvačenim nogama podizati se naizmjence u sijed Iz položaja na leđima sa široko razmaknutim nogama podizati se u sijed i duboki pregib, a rukama dotaći noge Iz položaja na leđima sa spojenim nogama ići u kolut nazad preko glave i doticati stopalima tlo iza sebe Iz stava širokog raskoraka duboki otkloni do sjeda na jednu nogu u l. i d. stranu Iz položaja na leđima istovremeno podizanje nogu i ruku od tla Izdržaj spojenih i ispruženih nogu od tla iz položaja sijeda i izdržati od 10 – 20 sec. Sklekovi iz upora ležeći na široke ruke i razmaknute noge uz brojenje do 5 Iz položaja skleka stav upor za rukama jako zamahnuti nazad i gore Položaj ležeći na prsima istovremeno podizanje ruku i nogu od tla

20x 20x 10x 20x 20x 10x 10x 10x 20x 20x 3x 10x 20x 10x2

Vježbe za: mišiće vrata 1 2 3 4 5 6

Iz položaja prednjeg mosta prelazak u stražnji i povrat U stojećem stavu okreti glave u desno i lijevo 10x Vježba u paru položaj kleka potiskivanje glave prema dolje Stoj na glavi uz pomoć ruku i bez ruku ruke na leđima uz pridržavanje partnera Iz položaja na leđima ići u stražnji most Iz položaja na prsima ići u prednji most

10x 10x 10x 20sek. 20x 20x

Vježbe za mišiće: ruku i ramenog pojasa 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10.

Kružni sklekovi u uporu ležeći stav za rukama 10x Iz položaja upora stav za rukama sklekovi normalni 10x Sklekovi sa spojenim rukama 10x Iz položaja sjeda, noge razmaknute podizati se u upor stražnji 10x Sklekovi na jednoj ruci (druga na leđima) 5x 10-15 m Kretanje četveronoške u uporu stražnjem U stojećem stavu vježba privlačenja kao u gardu 20x Iz ležanja na prsima kretanje “delfinom“ privlačenje tijela bez pomoći noga- 10-15 ma (povlačenje na laktima) m Kruženje ramenima naprijed - nazad 20x Stav o šakama uz pridržavanje partnera sklekovi 5-8x



65

Vježbe: uchi komi 1 Ashi-barai - raditi oštre ulaske i isključivo nogama, ruke su uz tijelo. Pokret se izvodi tako da noga kojom se ne mete (štopa) ide u stranu i počučanj iskoračno, a potom se vrši pokret ashi-barai - vježba se izvodi u obadvije strane 2 O-soto- gari - korak desnom nazad, lijeva ide u polu čučanj ruke rade kao kod bacanja. Snažan zamah desnom nogom naprijed, prsti noge ravno, izvesti pokret košenja i ići u veliki zamah nogom natrag. Tijelo se u trupu sagiba naprijed i sa zamašnom nogom pravi na kraju vagu. Vježbu izvoditi u lijevu i desnu stranu. 3 Tsuri-komi-goshi - pokret kao za bacanje ići u što dublji čučanj, ruke oponašaju isti okret bacanja. 4 Uchi-mata - radi se ispred zida (okrenuti leđima), ulazak za tehniku s naglašeno podignutom nogom, tijelo se kreće u duboki pretklon zamašna noga što više gore rukama se prisloniti o zid. 5 Ippon-seoi-nage - vježba se izvodi u polu čučnju s okretom i sagibanjem naprijed (oponaša se bacanje), leđa ravno kod ulaska, kod bacanja u pregib. 6 Tai-otoshi - napraviti potpuni okret s zgrčenim nogama u široki stav, leđa ravna, rukama pokret u smjeru bacanja .

200x

50x 50x 50x 50x 50x

Uchi komi se može izvoditi na više načina. Sam vježbač da oponaša pokret bacanja (ulazak), sa partnerom, jednim ili više, u mjestu ili kretanju. Natjecatelj koji je u dobroj kondiciji treba napraviti u jednom mahu 50 - 100 ponavljanja ulazaka. Svaki dan bi bilo preporučljivo da se tokui waza uradi najmanje 400 puta. Oko 1000 uchi komi-a je ukupna norma u dnevnom treningu prije treninga randory-a. Obično se pred same borbe na natjecanju radi oko 5 minuta uchi-komi s partnerom. Svaka kretnja u uchi-komi-u mora biti točno i brzo izveden. U početku se radi polako, da bi se kasnije ubrzalo i na kraju maksimalno brzo, ali točnost se ne smije zapustiti. Kod vježbanje s partnerom svaki peti put se bacanje izvede potpuno, to znači baciti partnera.



66

Posebne vježbe za: katame waza (parter) 1

Puzanje na prsima - vježba za osae-komi-waza. Kod svakog pokreta svjesno kontrahirati trbušnu muskulaturu.

2

Puzanje na prsima - izvoditi vježbu bez pomoći nogu i to naizmjenično jednom pa drugom rukom (vježba za jačanje snage pri zahvatima držanja) Parterni tai-sabaki - puzanje na leđima (dijagonalno migoljenje)

3 4 5 6 7 8 9 10 11

Položaj kesa-gatame - prelazak nogama u iz upora ležeći prednjeg d. i l. Vožnja bicikla - položaj na leđima - vježba oponašanja vožnje bicikla Mostovi preko ramena i glave (vađenje iz zahvata kontrole) Mostenje iz prednjeg u stražnji most i obratno Ko-uchi-gari - pokreti nogama kao ko-uchi-gari iz ležanja na leđima Perorez - iz ležanja na leđima istovremeno podizanje ruku i nogu Snkaku-jime - iz položaja na leđima oponašati vježbu kao god gušenja Vježba za jačanje vrata uz pomoć partnera (povlačenje za šiju, potiskivanje glave u stranu, kruženje glavom uz pomoć ruku i bez u prednjem mostu)

10 – 12 m 10 m 10 – 12 m 15x2 20x 30x 6x2 25x 10x 25x 10x

Ove vježbe se rade u toku treninga, a traju od 10 - 15 minuta. Statičke vježbe gdje su izdržati ponavljaju se od 25 - 100 puta, a dinamičke vježbe se izvode na daljinu od 10 - 25 m. Mjestu u sklopu treninga im je u uvodnom dijelu sata, a mogu se raditi poslije uchi-komi-a ili randory-a.


TJEDNI PLAN

Godina ........................................ Period treninga..................................... Vrijeme od .........................do ........... ZADAĆE Zadaća treninga natjecanja (sata nastave) Planirano opterećenje u % Sadržaj rada

Uvodni i pripremni dio

Glavni dio

Završni dio Mjesto rada i korištena sredstva Druge aktivnosti

Izmjene u planu

67


PONEDJELJAK

UTORAK

SRIJEDA


68


RADA

ČETVRTAK

PETAK

SUBOTA

NEDJELJA


69


PRIPREMA ZA TRENING br._____ Datum Početak Završetak Nazočno

I.

PRIPREMNI

PREDNATJECATELJSKI

NATJECATELJSKI

PRIJELAZNI

II

PRIPREMNI

PREDNATJECATELJSKI

NATJECATELJSKI

PRIJELAZNI

Vrsta treninga: grupni , individualni, zajednički

DIO treninga

1. Uvodni i pripremni

2. Glavni

A

B

3. Završni Zapažanja: Napomene:

Intenzitet: lagan, srednji, submaximalni i maximalni

SADRŽAJ RADA



70

DODATAK:

 FUNKCIONALNO - MORFOLOŠKE KARAKTERISTIKE DJEČJEG UZRASTA I TESTOVI ZA PRAĆENJE RASTA I RAZVOJA  PRIMJER KRIVULJE OPTEREĆIVANJA PO TRENAŽNIM FAZAMA I PERIODIMA



71

Funkcionalno - morfološke karakteristike dječjeg uzrasta i testovi za praćenje rasta i razvoja Razvoj psiho-motoričkih i funkcionalnih sposobnosti djece polaznika škole Na razvoj psiho-motoričkih sposobnosti značajno utječu određene vrste tretmana, sustavno vježbanje, ali ih određuju čimbenici o kojima te određene sposobnosti zavise. Također je to isto vježbanje ovisno o osobitosti uzrasta i razvoja onih s kojima će se izvoditi određeni trenažni tretmani. Vrijeme za provođenje "judo škole" odgovara mlađem školskom uzrastu (7-12 god.), a osobitosti tog uzrasta su: Ritam rasta se usporava u odnosu na period uzrasta koji mu je prethodio, a raste tjelesna masa. Nastavlja se razvoj skeleta. U tom uzrastu (7-8. godini) morfologija cjevastih kostiju postaje sličnija građi odraslih. Rast kostiju u dječaka izraženiji je, nego u djevojčica u kojih započinje intenzivniji razvoj zdjeličnih kostiju. Stanice kore velikog mozga malo se razlikuju od istih stanica odraslih još u 8. godini. Dok približno u uzrastu od 9-10 godina brazde i vijuge mozga poprimaju izgled i položaj kao kod odraslih. Sve funkcije osjetila dostižu visoku razinu razvoja, diferenciraju se analizatori vida u kori velikog mozga ,a organi sluha završavaju svoj razvoj. Aktivna pažnja u uzrastu od 7-10 godina može se držati do 20 minuta, a oko 30 minuta u uzrastu od 11-13 godina. Ova je informacija posebno važna za organizaciju trenažnog procesa, i nameće zaključak da su dugotrajni treninzi (u ovom uzrastu) neučinkoviti i nekorisni i često su čisti gubitak vremena. Kao posljedica usavršavanja funkcija živčanog sustava, vegetativni procesi postaju stabilniji. Međutim, ekonomičnost reakcija još je mala, razdražljivost živčanih centara je visoka, a inhibicija (kočenje) slaba. Razvoj muskulature se intenzivira u uzrastu od 8-10 godina. Neprekidno rastu pokretačka snaga, brzina kontrakcije i sposobnost mišića za dugotrajnije naprezanje. U 8. godini života udio mase muskulature čini oko 27% cjelokupne tjelesne mase. Pri maksimalnim tjelesnim naprezanjima frekvencija srčanog rada je prosječno nešto veća od 180 otkucaja u minuti, po nekim autorima oko 200. Plućna ventilacija se mijenja, disanje postaje manje učestalo, a dublje. Kod dječaka dišni sustav se brže razvija nego kod djevojčica. Disanje se lako prilagodi raznim položajima i pokreti-ma tijela, zbog još uvijek velike elastičnosti zglobova i spoja grudne kosti.



72

Bazalni metabolizam izražen na 1 kg tjelesne mase se smanjuje, ali je još znatno (1,5 puta) veći nego kod odraslih. Pri standardnom radu energetski utrošak na jedinicu mase ili površine tijela veći je nego kod odraslih, i zato je veći i gubitak tjelesne toplote. Razvoj psiho-motoričkih sposobnosti, kao proces njihove promjene tijekom života, razlikuje se od procesa njihovog usavršavanja koji predstavlja usmjereno sustavno djelovanje na razvoj u cilju željenih izmjena. Preko stupnja razvoja fizičkih sposobnosti, kao što su snaga, brzina ili izdržljivost, moguće je uopćeno pratiti, pa i mjeriti čovjekovu motoričku funkciju. Nastale progresivne morfološke i biokemijske promjene u organizmu čine građevni temelj razvoja budućih fizičkih sposobnosti. Osobitosti živčanih utjecaja, stanje sustava za kretanje, razina metaboličkih reakcija i funkcioniranje unutarnjih organa različiti su pri iskazivanju svake fizičke sposobnosti. Poseban značaj pri iskazivanju fizičkih sposobnosti kod čovjeka ima svjesna kontrola i mogućnost voljnog savladavanja složenih funkcionalnih stanja, koja se javljaju za vrijeme nekog vježbanja. Fizičke sposobnosti su i u direktnoj zavisnosti od uzajamne suglasnosti rada perifernog aparata i unutarnjih organa. Svaka osoba, dijete ili sportaš raspolaže određenim fizičkim sposobnostima u kojima je različit udjel urođenog i stečenog, što uvjetuje i domete mogućeg sportskog postignuća. Vrlo je teško, ali za selekciju u sportu potrebito, razlikovati naslijeđene čimbenike kao temeljne vrijednosti fizičkih sposobnosti od doprinosa nastali pod utjecajem sredine, prije svega motoričke aktivnosti (vježbanja). Radi pravilnog usmjeravanje za određeni sport i za osobnu prognozu mogućeg individualnog postignuća mora se ukupnom iskazivanju osobina koje se uočavaju kod djeteta, utvrditi i onu naslijeđenu osnovu organizma, a koja je često značajan preduvjet za visoko usavršavanje psiho-motoričkih sposobnosti. Jedna bitna, a urođena osobina je morfološka dimenzija rasta kostiju, a najčešće to se smatra kao visina. Praćenjem na velikoj populaciji uspostavljen je odnos rasta s uzrastom, te se na temelju iskustvenih podataka iz tabličnih vrijednosti može pretpostaviti konačnu visinu koju će osoba dostići na kraju morfološkog rasta i potpunog razvoja.


73


(Svakako da je s visinom u velikoj korelaciji i tjelesna masa pa i to treba imati u vidu kod selekcije) Tablica 1. - Prosječni postotak konačne visine tijela

110 100 90 80 70 60 50 40

18 godina

17 godina

16 godina

15 godina

14 godima

13 godina

12 godina

11 godina

10 godina

9 godina

8 godina

7 godina

6 godina

5 godina

4 godine

3 godine

2 godine

1 godina

20

0 godina

30

MUSKI ZENE

____________________________ Podaci prema istraživanjima u Kaliforniji 1930. do 1950.g.: Bayley, iz Sinclaira - dobiveni su praćenjem 300 djece (dječaka i djevojčica ).

Razvoj psiho-motoričkih sposobnosti koje su značajne za selekciju u sportu Mišićna snaga je određena fiziološkim presjekom mišića, a zavisi od povećanja tjelesne mase. Kod djeteta starog 8 godina mišići predstavljaju manje od 1/3 tjelesne mase, a u 1718. godini oko 40% ukupne tjelesne mase, pri čemu dolazi do promjene odnosa mišićne mase, mijenja se odnos mišićne mase cjelokupnog tijela u korist ekstremiteta. Porast snage mišićne kontrakcije sa uzrastom nije uvjetovan samo povećanjem mišićne mase, već i razvojem - sazrijevanjem psihe, viših i nižih živčanih aktivnosti (posebno trofičnih funkcija), promjenama u građi mišića i biokemijskim procesima koji se u njima odigravaju. Raste broj mogućih kontrakcija u jedinici vremena, ubrzava se prelazak razdraženja sa živca na mišić, mijenja se bioelektrična aktivnost mišića. Znači, registrirani porast mišićne snage tijekom razvoja, iskazan u maksimalnom mišićnom naprezanju, uvjetovan je djelomice uzrasnim promjenama u svezi s morfološkim čimbenicima (porastu mišićne mase kao posljedice rasta tijela), a djelomice za poboljšanje kontrole mišićne snage (određene snagom mišićne kontrakcije). Razvoj snage koja se iskazuje u maksimalnom mišićnom naprezanju (u uvjetima približno izometrijskim)



74

uglavnom je uvjetovan porastom mišićne mase i zato kod dječaka neprekidno raste do 18. godine. Uzrasni razvoj snage koja se iskazuje kao maksimalna brzina mišićne kontrakcije, zbog malog vanjskog otpora (u uvjetima približno izotoničnim), bitno ne zavisi od mišićne mase i neprekidno raste do 14-15. godine. Razvoj snage nejednako je izražen za različite mišićne grupe u različitim uzrasnim periodima. Uzrasni razvoj mišićne snage trupa ima veliki značaj u formiranju pravilnog držanja, koje je još nestabilno u mlađem školskom uzrastu. Intenzitet razvoja mišićne snage zavisi i od spola. U uzrastu od 7-8 godina mišićna snaga je za većinu mišića i mišićnih grupa podjednaka kod dječaka i djevojčica. Zatim dječaci postaju jači i ova razlika u njihovu korist postaje najveća u 17. godini, jer mišićna snaga kod dječaka posebno raste na kraju perioda spolnog sazrijevanja. Judo je po pitanju snage vrlo zahtjevan sport. Tijekom borbe, judoka je prisiljen izvoditi različita naprezanja sa ciljem svladavanja protivnika, a uz održavanje i kontrolu vlastite ravnoteže. Takva naprezanja za održavanje položaja zahtijevaju prvo visoki stupanj dinamičke i izometrijske snage, mišića trupa i ekstremiteta. Pored snage bitan je čimbenik visoki stupanj koordinacije pokreta u vremenu i prostoru, a sve je to još složenije jer pored vlastitih pokreta koje judoka mora naučiti do perfekcionizma ima i protivničko ometanje - obranu i napad što stvara vrlo veliki broj mogućih odgovora na principu akcije - reakcije. Poštujući navedene zahtjeve juda kao i uzrasne karakteristike polaznika "škole juda" optimalno vježbanje za razvoj repetitivne snage primjenljivo je metodom kružnog treninga, pri čemu se, u osnovi, primjenjuje opterećenje vlastitog tijela ili otpora partnera. Preporuka je formirati krug od 6-12 stanica postavljenih redom prema mišićnim grupacijama koje će se tretirati. Opterećenje na stanicama 50-60% od maksimalnog, sa 6-12 ponavljanja svake vježbe. U radu na stanici i izmjeni sa stanice na stanicu provesti 30-60 sekundi, a cijeli proces ponoviti 3-4 puta tijekom jednog treninga. 1. Vježbe za snagu opružača nogu 2. Vježbe za snagu pregibača trupa i kukova 3. Vježbe sa snagu opružača trupa i kukova 4. Vježbe snage ruku i ramenog pojasa



75

Brzina kao sposobnost čovjeka da brzo reagira na vanjske podražaje i izvede odgovarajući pokret kvantitativno se karakterizira brzinom nervno-mišićne reakcije na djelovanje draži, brzinom pojedinačnog pokreta, frekvencijom pokreta u kratkoj vremenskoj jedinici i proizvodom tih karakteristika - brzinom kretanja u prostoru. Znači da je razvoj ove sposobnosti određen stanjem samog aparata za kretanje i aktivnošću centralnih mehanizama inervacije. U razvoju brzine, genetski čimbenici igraju veliku ulogu što svakako ne znači da brzina složenih pokreta ne zavisi i od motoričkih navika, strukture pokreta i potrebne mobilizacije vegetativnih funkcija. Porast brzine pokreta u zglobovima s uzrastom objašnjava se porastom brzine poticanja fizioloških procesa u nervno-mišićnom aparatu i reguliranjem ritmova razdraženja u mišićnim grupama koje ostvaruju pokret. Brzina pokreta raste s uzrastom, posebno između 10. i 13. godine i dostiže maksimum oko 14-15. godine. Brzina pokreta i kretanja tijesno je povezana sa snagom, ali ne smije se brzini pretpostaviti sama snaga jer to neće dati dobre učinke. Pokret se prvo uči polako, a točno, zatim sve brže i još uvijek pazeći na točnost, potom kada se to uigra dodaje se maksimalna brzina pokreta i uz manji otpor, a tek na kraju se uz brzinu razvija i snaga. U judu se radi o brzini složenog - naučenog pokreta, a o zavisi od puno čimbenika koji nisu samo jedan alternativni pokret već složeni proces koji se dugo uči, to je u stvari razgovor tijela koje reagira na postavljeni problem - borbu. Izdržljivost nije određena samo funkcionalnim sposobnostima srčano-žilnog sustava, razmjenom materija i živčanim sustavom, već i koordinacijom rada svih organa i sustava u optimalnom, za svakog od njih odgovarajućem ritmu. Posebno je značajna uloga motoričke i vegetativne koordinacije. Izdržljivost raste sa uzrastom, pokazujući i znatne razlike između spolova. Izdržljivost za dinamički rad submaksimalnog intenziteta kod djece uzrasta 8-10 godina još neznatna i podjednaka kod dječaka i djevojčica. U 10. godini raste kod djece sposobnost za višekratno izvođenje brzinskih opterećenja, ponavljajuće trčanje kratkih pruga, a također i za rad manjeg intenziteta, a relativno dužeg trajanja (sporo trčanje). Znatan porast izdržljivosti javlja se od 12. godine, posebno kod dječaka.


76


Praćenje, kontrola, ocjenjivanje i procjenjivanje rasta i razvoja polaznika "judo škole" Sustavni proces "školovanja u određenom ciklusu zahtijeva i povratnu informaciju u svrhu provjere valjanosti aktivnosti. Praćenjem i kontrolom rada moguće je usmjeriti eventualno potrebne korekcije programa, a posebice je važno dobiti i individualne podatke o svakom polazniku, kako bi se mogao čitav proces usmjeravati u cilju postizanja što viših individualnih dostignuća. a) Morfološke osobine pratiti s ukupno 7 varijabli: 1 2 3 4 5 6 7

visina tijela masa tijela sjedeća visina dužina noge opseg podlaktice kožni nabor nadlaktice dužina i širina stopala

(ATTV) (ATTT) (ATVS) (ATDN) (AOPDL) (AKNN) (ADSS)

b) Motoričke sposobnosti procjenjivati s ukupno 14 varijabli: 1 taping rukom 2 taping nogama o zid 3 poligon u parteru 4 okretnost u zraku 5 koraci u stranu 6 sklekovi na tlu (20sec) 7 izdržaj u visu zgibom 8 zgibovi na niskoj preči 9 dizanje trupa iz ležanja savijenim nogama (30, 40, 50, 60 sek.) 10 skok udalj iz mjesta (sukcesivno i 3x zbrojeno) 11 čučnjevi s tegom od 10 kg 12 puzanje na leđima 12 m Izdržljivost 13 procjenjivati testom trčanja (u trajanju tri 3 minute) 14 Randory 3x 4 min. *(TESTOVI S KOJIMA BI TREBALO OBVEZNO 3 PUTA GODIŠNJE PRATITI POLAZNIKE ŠKOLE)

(MTAPR)* (MTPNZ) (MONT) * (MKOZ) (MKUS)* (MSKL)2* (MVISZ)* (MZGIB) (MDRL) * (MSDM) * (MCUCT) (MPUZL)* (MT3MN) * (MRAND)*


77


c) Procjena motoričkih sposobnosti Glover-ovim testom (za dječake i djevojčice (starost 6, 7, 8 i 9 godina)

1. test 2. test 3. test 4. test

skok udalj iz mjesta (SDSM) trčanje "tamo i natrag" (TTIN) puzanje "delfin" (PDFL) sijed (prigibanje) (SIJED)

Opis testova: testovi se izvode u dvorani na tatamiju. SDSM se izvodi tako da se izvede 3 pokušaja (dovoljno), a računa se najduži. TTIN - postavi se dva kimona na udaljenosti 12, 20 m (40 stopa) trči se 10 puta % (puta tamo i natrag). Staza u kojoj se trči široka je 2 m (2 strunjače) mjeri se postignuto vrijeme zaokruženo na bližu desetinku sekunde. PDFL - ispitanik zauzme položaj za puzanje je pronatorni , tako da legne iza startne crte podigne prsa i rameni pojas pomoću ispruženih lakata. Prsti na šaci su okrenuti prema natrag, a korijen šake prema naprijed. Koljena trebaju biti odignuta od tla, stopala su ispružena sa risom na strunjači. Na znak "sad" ispitanik se kreće prema ciljnoj crti koja je udaljena 6,10 m (20 stopa) vukući tijelo snagom ruku. Vježba podsjeća na hod delfina na suhom. SIJED - ispitanik legne na leđa s zgrčenim nogama i stopalima na strunjači. Ruke su savijene iza glave, a partner mu pridržava stopala. Na znak "sad" ispitanik se podiže dodirujući laktima koljena i ponovo vraća u početni položaj. Cilj je napraviti što više sjedanja za 30 sekundi. Testiranje ovom metodom je poželjno raditi bar 3-4 puta godišnje u razmacima 6-12 tjedana, a ovisno o planiranim razdobljima rada treninga sa djecom. Primjerak kartice rezultata IME I PREZIME: Test SDM - skok udalj TTIN - trčanje tamo i natrag PDLF- delfin SJED -dizanje trupa

GODINE STAROSTI

DATUM

DATUM

DATUM

Prvi test

Drugi test

Treći test

Test je jednostavan i lako se izvodi u dvorani na strunjačama. Potrebno je imati mjernu traku i štopericu



78

Prijedlog rasporeda u dvorani za izvođenje testova

Trčanje tamo i natrag 40 stopa (12,20 m) Skok udalj iz mjesta Puzanje delfin 20 stopa

prostor za dizanje trupa iz sijed

d) Spoznajne informacije procjenjivati usmenim ispitivanjem ili formiranjem pisanih testova, pri čemu se ispitna forma može prepustiti sportskom učitelju, ali se može organizirati i komisijska provjera znanja. Zahtjevanost količine i kakvoće znanja treba usmjeriti prema uzrastu i vremenu provedenom u "školi". (Program je identičan za rad u klubovima prema programu za kyu stupnjeve HJS, a realizira se ovisno o trajanju škole od 1-2 godine usklađeno sa školskim razdobljima. U prvoj godini škole program za: 1. i 2. žuti i 1. narančasti pojas. U drugoj godini škole program za 2. narančasti i 1. i 2. zeleni pojas). e) Socijalni status pratiti preko razgovora i uzimanjem informacija pri upisu. Potrebito je i radi sukladnog odnosa za buduće usmjeravanje imati informaciju o kvalitetu učenja u školi, ponašanju te užoj i široj socijalnoj sredini gdje se polaznik škole kreće. Poznato je da mnogi talenti propadaju jer ne žive u okruženju koje im dopušta da iskažu svoje natprosječne sposobnosti. Uloga trenera, njegove umješnosti zapažanja koje nisu opisane, a mogu se bilježiti (urednost, osjećaj odgovornosti, kolektivnost, samodominacija i druge osobitosti dobro dođu da upotpune informacije koje će voditi u bazi podataka) jesu posebno značajne u konačnoj selekciji za sportsku granu. Provođenjem navedenih baterija testova i praćenjem potrebnih karakteristika psihosomatskog statusa dobilo bi se banku podataka te bi se obradom izvršilo grupiranje polaznika prema njihovim sposobnostima. Nadalje, kreiranjem kriterijskih varijabli i njihovim dovođenjem u relacije s pratećim testiranim osobinama, utvrdile bi se prognostičke vrijednosti i njihovo tumačenje u daljnjem razvoju mladih natjecatelja. Posebna vrijednost ovako dobivenih podataka bila bi u mogućnosti formiranja baze podataka pri određenoj strukturi stručnog tima, a time i primjerenije selektiranje i usmjerava-



79

nje nakon završene judo škole. Takvim bi se načinom rada osiguralo da uočeni i potvrđeni talenti iz nadarene djece ostanu u sportu i dostignu svoje maksimalne rezultate. Od velike je važnosti da se u radu s djecom svih uzrasta kada započnu trenirati judo radi sustavno i da se odgojne komponente stave u prvi plan. Rezultat ne smije biti ispred čimbenika koji definiraju trening: zdravstveni, pedagoški i tehničko znanje. Rezultat treba biti suma svih navedeni čimbenika. Kasnije, samo na dobrim temeljima može se nadograditi veći rezultat u ostvarenju vrhunskog cilja, osvajanje turnira, prvenstava. Zbog svega navedenog bitan je trener koji treba biti i sam vrhunski educiran kako bi ostvario zadani rezultat ovisno o cilju koji je zacrtan na određenoj razini treninga (vidi str. 5). Bez osmišljenog, dobro vođenog i sustavnog rada gubitak u vidu osipanja djece je neizbježan, a nadarena djeca vrlo brzo osjećaju da sustavnog rada nema, a otkrivanje pravih talenata postaje puka slučajnost i to ako se podudare i neke druge socijalne pogodnosti, kao što je osobna motiviranost roditelja uz pomoć trenera. Isto tako treneri bi trebali pratiti dostignuća u vrhunskom sportu i znati da za vrhunski rezultat ima odlučujući i značajan utjecaj na prvom mjestu genetika, zatim dobro isplanirani i vođeni trening i pravilna ishrana (autor preporuča da onaj tko radi na stvaranju vrhunskih sportskih rezultata treba proučiti knjigu od dr. sc. Kulier I. (2007). “Dodaci prehrani sportaša“ Parvus, Zagreb).



80

Kakav bi trebao biti trener - pedagog Kakav bi trener trebao biti? Iz prakse se došlo do spoznaje da su uspješni treneri bili oni koji su kao ličnosti pokazivali veliki stupanj emocionalne zrelosti, staloženosti i razumijevanje objektivne stvarnosti. Trener nije samo demonstrator vještine, on je učitelj ne samo u smislu obrazovanja, već i odgojni čimbenik koji svojim radom i nastojanjima kao primjer korisnog člana društva pokazuje svojim učenicima kakav treba biti u težnji da se radom i trudom postigne rezultat. Mnogi veliki i uspješni šampioni imaju sve uvjete da postanu i dobri i veliki treneri, ali to se ne može uzeti kao pravilo. Svakako da trener treba poznavati struku kojom se bavi, ali on mora i treba znati da je svaki pojedinac za sebe posebna ličnost. Imamo mnogo primjera gdje su vrlo uspješni treneri postali sportaši koji su u sebi imali veliki motiv ostvarenja pa čak i neke vrste osobne kompenzacije da se dokažu u nečemu što sami nisu uspjeli, a posjedovali su sve predispozicije da budu ostvareni. Drugi važan čimbenik je emocionalna inteligencija, sposobnost procjene i komunikacije s ljudima, kao i sustava rad te veliko strpljenje, a nadasve čovjekoljublje. Imajući u vidu sve već spomenuto u najkraćim crtama dat će se preporuke za pedagoški rad dobrog trenera.Kako je judo borilačka vještina to je značajnija za mogućnost utjecaja na razvoj samopouzdanja. Poznato je da je tvorac modernog juda Jigoro Kano iz ju-jitse izdvojio tehnike koje je moguće kontrolirati da se protivnika ne ozlijedi i time stvore uvjeti da judo kao takav oblik borbe dobije sportska ozračje. Borci ju-jutse su iako je to vještina samoobrane gdje se nanose ozljede i sve se zasniva na potpunoj kontroli poštovali kodeks ponašanja koji je tradicionalno poznat pod nazivom Bušido. S obzirom da je judo selektiran upravo iz tehnika ju-jutse, a sam prijevod znači nježan put to je važno u odgojnom procesu stalno naglašavati kodeks ponašanja koji je u svezi s poštovanjem protivnika u svakom obliku vježbe ili borbe. Takav rad omogućava veću povezanost pojedinca s kolektivom uz dužno poštovanje starijih i naprednijih vježbača kao i obratno odnos naprednijih i starijih prema mlađim članovima.

• U svom radu trener je u neposrednom kontaktu sa sportašem te se često suočava s emocionalnim ili sociološkim problemima.

• Kako se u kolektivu formiraju odnosi, a oni su onakvi kakvi su pojedinci ili kakvi se izgrade, uz svjesno vođenje, to je trener u izvanrednoj poziciji da na njih i utječe.

• Trener treba biti educiran, da poznaje psihološke čimbenike koji su indikatori određenih tendencija ponašanja i da na njih na vrijeme utječe.



81

•

Neke situacije zahtijevaju razumijevanje i simpatiju, neke čvrstu ruku.

•

Ponekad se treba oštro reagirati i odmah u početku obuzdati ponašanje pojedinaca.

•

Prava riječ izgovorena u pravo vrijeme često puta može da pronađe uzlazak iz neke situacije koja može da se izrodi u veliki problem.

• Trener treba znati da sportaš koji je frustriran ili uznemiren zbog nekog razloga skloniji povređivanju, nego sportaš koji je emocionalno pripremljen za natjecanje.

• Frustriran natjecatelj je skloniji ispadu, on želi dati oduška svojoj srdžbi i zbog toga je skloniji da gubi osjećaj za pravilnu reakciju i poželjno ponašanje pa će doći u sukob s pravilima igre.

• Ne samo da će se konflikt pojaviti sa sudcem, već zbog srdžbe on će narušiti i svoje koordinacijske sposobnosti pokreta, a tako će postati i žrtva povrede.

• Dosadašnja iskustva i praćenja pokazala su da su sportaši u određenim sportovima skloniji da se ponašaju po nekom sličnom modelu. Možda je to i uzrokovalo djelomično da se izabere i određeni sport.

• Postoje “tipovi” koji imaju specifične psihološke karakteristike i koji se u izboru sporta prema tome i podređuju.

• Sigurno je da je agresivnost u nekim sportovima jače izražena, ali to ne znači da je samo taj čimbenik presudan u izboru sporta, već je prisutno i niz drugih, od socijalne sredine, sustava vrijednosti, regije ili klimatskih uvjeta, organiziranosti sporta u cijelosti i drugo. • Da bi se moglo značajnije utjecati na početni izbor u sportu trener mora poznavati prototip sportaša sporta u kojem radi i da prepoznaje nasljedne, fizičke i psihičke osobitosti koje su odgovorne da netko ima izglede za uspjeh. • Čestim kontaktima trener opservacijom upozna sportaša i njegov temperament. • Isto tako trener mora poznavati i svoj vlastiti temperament i naučiti da prilagođava svoju ličnost, kako bi njegovo ponašanje postalo stabilan čimbenik, u sredini u kojoj može da vlada nestabilna atmosfera. • Opasno je kada se trener sam nađe u situaciji da je on uzrok nesuglasica i problema, koji i onako sami po sebi nikada nisu potpuno isključeni i u najbolje sređenim sredinama. • Trener na temelju opservacija mora biti u stanju da prognozira ponašanje sportaša. To nije teško koliko se čini na prvi pogled. Ono uglavnom slijedi jedan stalan uzor-model ponašanja.



82

• Poznavanjem simptoma i razumijevanjem određenih modela trener će biti u stanju da predvidi reakcije i da bude spreman da rukovodi situacijama koje se dešavaju na terenu ili u dvorani tijekom treninga i natjecanja. • Sportaši uče putem pouka i primjera. • Trener mora sebe postaviti kao uzor, jer jednom učinjeno i pokazano vrijedi više nego tri puta kazano. • On mora naučiti da odgovara s mirnoćom na razdražljivost, sa strpljivošću na tvrdoglavost i tolerancijom na ljutnju. Ako trener reagira sa ljutnjom na ljutnju doći će do povećanja zategnutosti odnosa, osjećanja neprijateljstva i čak mržnje u sportaša. No, to ne znači da trener u nekim situacijama ne će reagirati isto kao sportaš, pa čak i žešće kada je potrebno da izazove i natjera sportaša na poželjnu reakciju. • Strpljenje i razumijevanje je ključ u radu za uspostavlja-nje i poboljšavanje poželjnih odnosa s onima s kojima se radi. Strogo definirani modeli ličnosti rijetko se sreću, već se nalaze različite kombinacije, sa jednom ili dvije karakteristične crte koje su na određeni način izuzete. Različiti tipovi se već na prvih nekoliko sati treninga uoče. Oni različito reagiraju na postupak prema njima, pa trener treba biti u mogućnosti da prepozna i shvati dominantne crte, osobno kod svakog, da bi se trening mogao odigravati optimalno i brzo. Dva tipa sportaša koji se najčešće sreću su:

•

1. Tip veseo po prirodi, samopouzdan, optimističan, raspoložen i otvoren.

To su obično karakteristike jednog dobrog vođe. On je često nesklon da shvati ili čak ignorira moguće povrede, sklon je da se ne podvrgne u potpunosti procesu treninga, u onoj mjeri koja se traži i koja je poželjna. Ponekad je on tip “lako ćemo” ne daje sve od sebe i nema dovoljno poleta. Takve treba stalno kontrolirati, kako bi ih se natjeralo da izvršavaju sve obveze.

• 2. Tip, koji pati od čestih povreda i tegoba koje su u biti psiho-somatskog karaktera. Riječ je o introvertiranoj osobi pomalo sa paranoično hipohondričnim simptomima. Prema takvoj osobi trener mora biti vrlo blag i zauzeti pozitivan stav, jer se može izroditi u veliki problem. S druge strane sportaš koji pokazuje crte plahovitosti, razdražljivosti i tvrdoglavosti i koji je obično nestrpljiv spreman odmah da plane, često posjeduje kvalitete jakog vođe. On je obično jakog natjecateljskog duha i vrlo agresivan. Posjeduje šampionski mentalitet, ne



83

miri se sa porazom pa bilo to i u razgovoru. Dobar je natjecatelj, ali je velika potreba da trener to uoči i s njim brižljivo postupa, kako bi njegove kvalitete usmjerio da se poboljša rezultat, a ne umanji. Sve navedeno je dokaz da trener nije samo onaj koji uči sportaše tehniku, nego on i upravlja jednim odgojno - obrazovnim procesom koji je usmjeren ka postizanju visokog rezultata, a u sportu to je pobjeda ili rekord. Što još treba znati! Postoje dva tipa vježbača: • Simpatoktonični (brzo ulazi i izlazi iz stanja treniranosti) • Vagotonični (polako i dugo ulaze u stanje treniranosti, i dugo traje stanje treniranosti) Što prije otkrijete kojem tipu pripada Vaš učenik to ćete prije imati koristan efekt treniranja i na zadovoljstvo svih raditi ispravno.

15 savjeta za svakog trenera 1. Bez vikanja - bez obzira što se događalo, ostani miran. 2. Smiješi se - pokaži da si dobro raspoložen. 3. Naglasi sve pozitivno, tek onda daj konstruktivnu primjedbu. 4. Nakon svake primjedbe objasni zašto i kako. 5. Reci nešto pozitivno što nema veze sa sportom. 6. Daj pozitivnu povratnu informaciju kad se ukaže prilika. 7. Smij se, opusti se. 8. Detaljno objašnjavaj i ohrabruj. 9. Reci sportašima ako misliš da su bili dobri. 10. Reci “laku noć” prije nego izađeš iz dvorane. 11. Pokaži da ti je stalo do svakog sportaša. 12. Pozdravi svakog pojedinca za vrijeme treninga. 13. Svakom daj neki savjet za vrijeme treninga. 14. Cijeni sugestije i pokušaj ih unijeti u trening. 15. Raduj se napretku.



84

Judo kao odgojno sredstvo Mr. Ivo Banović Školski vjesnik, Vol.47 br. 2 str. 195-202, Split. Odgojni proces je neprestana dogradnja i osuvremenjivanje u svim područjima ljudske djelatnosti pa tako i u tjelesnoj kulturi. Ispravljaju se mnoge pogrješke, stare metode se napuštaju i prihvaćaju nove suvremenije i učinkovitije. Ciljevi koji se postavljaju pred razne ljudske djelatnosti ukoliko su bolje određeni olakšavaju iznalaženje boljih i učinkovitih metoda. Određeni cilj tjelesne i zdravstvene kulture je razvitak svestrane ličnosti. Često se to zaboravlja, a kako je područje rada fizičke kulture vrlo široko ; edukacija, šport i rekreacija; to se samo djelomično ostvaruje taj cilj ili se skroz ispušta, kako bi se što prije postigao nepotpuni , tzv. etapni cilj koji dovodi do nekog djelomično brzo ostvarenog rezultata, ali u konačnom udaljava od željenog. Kako se čovjeka ne može i ne smije razmatrati kao fragment, dio nečega, to se kratkoročno brzopotezno rješavanje zadaća koje ne rješavaju problem može i treba smatrati promašajem ili krpanjem onoga što želimo imati cjelovito i svestrano. Svestrani pristup nas obvezuje tim više, što se ljudsko biće ne može smatrati jednostavnim mehaničkim sustavom, gdje se na određeni ulaz može očekivati određeni izlaz, već je to stohastiči sustav koji na isti ulaz reagira s različitim brojem izlaza. To još više obvezuje da se svestranošću i različitošću ulaza treba djelovati na čovjeka, da bi se postigao što bolji rezultat. Znanost u športu je dokazala, da se na slabim temeljima i uskoj bazi ne može graditi veliki rezultat. Edukacija također treba prihvaćati dokaze znanosti. U oblasti odgoja i obrazovanja ispuštanje tih spoznaja sigurno će unazaditi i usporiti napredak u području bilo koje ljudske djelatnosti pa i generacijsku osnovicu nekog naroda i društva u smislu napretka. Oduvijek je poznato da u ljudskom rodu postoji instinkt i nagon za borbom. Borbom za opstanak, za napredak. Mnoge civilizacije su imale svoje uspone kada su se dobro organizirale i prihvatile tekovine znanosti koja je uvijek proizlazila baš iz te iskonske potrebe za borbom, željom da se ne zadovoljava sa “status quo” već da se bude bolji i napredniji od prethodnika. Kako se ljudsko društvo civiliziralo, to je oblik borbe poprimio i drugi smisao od onog iskonskog , gole borbe za opstanak, a ogleda se u sustavnoj organiziranosti, učenju i otkrivanju novih učinkovitih metoda, da se osigura ne više samo opstanak čovjeka kao jedinke ljudske zajednice ili šire društva, već generacijski opstanak uz stalan napredak. Svakako da u tome posebno mjesto imaju i tzv. tehnološke revolucije, ali i stalan proces usavršavanja učenja (odgojni i obrazovni proces). Kada se govori o tom jedinstvenom procesu učenja onda se odgoj i



85

obrazovanje trebaju, iako oni različito mogu djelovati, usuglašavati. Jedna komponenta jedinstvenog sustava napretka ne može se puno udaljiti od druge jer to dovodi do promašaja, kao kada se gradi na klizavom terenu kuća ma koliko ona bila velika, kod prve nepogode ona će se srušiti. Borilačke vještine bile su poznate već i starim civilizacijama, a primjenjivane su kao jedno od prvih sredstava odgoja. Sustavnom obukom koja se pokazala korisna i učinkovita, jer je stvarala nadmoć u borbi i opstanku, mnoge su škole u bližoj i daljoj povijesti opravdale svoje postojanje baš kroz sami taj čin odgoja, kako grupe tako i pojedinca. Poznato je da su stari Heleni neobično cijenili u odgoju usmjerene i kontrolirane oblike borbe. Od takvih oblika odgojne borbe iz vještine koja se u Kini zvala tes, jaware, ju-jitsu razvio se i moderni judo, koji se ne samo održao, već i proširio svijetom. Osnivač takvog oblika borbe je dr. Jigoro Kano (1882.). Judo je prihvaćen i kao olimpijski šport 1964. godine, a danas je po broju učešća natjecatelja i zemalja 3. olimpijski šport u svijetu iza atletike i plivanja. Prihvaćen je kao kompletno sredstvo tjelesnog i psihičkog odgoja u programima tjelesne i zdravstvene kulture, a generacijski je opstanak izborio potvrdivši se svojom svestranošću kako u bogatstvu tehnika, tako i prilagodljivošću i svojom različitošću mogućih rješenja. Principe koje je postavio za judo dr. J. Kano ga je odredio kao kompletan i gotovo idealan sustav odgoja. Napravio je od njega sredstvo koje je u tjelesnom odgoju našlo svoje visoko mjesto. Suvremeno društvo nameće često puta i izvještačene vrijednosti koje su kratkog daha, dođu i prođu, bile generacijski ili vremenski prihvaćene, ne smiju biti dominantne za veću društvenu zajednicu jer bi to značilo sigurno padanje u civilizacijskom, kulturnom i moralnom smislu. Mada se na prvo mjesto u našoj civilizaciji stavlja obrazovanje (školski programi) ne smije se zaboraviti da je ljudsko biće fenomen prirode i pod utjecajem izuzetnih psiholoških procesa. Kada se vratimo odgoju i obrazovanju prvenstveno se misli o ljudskoj jedinki koja je najpodložnija tome i koja o tome najviše ovisi, a to je dijete. Ne poštivati temeljne zakone života (biotičke motive, potrebu za gibanjem, igrom, borbom) znači stvarati uvjete za slom, stvarati neravnotežu između mlada bića i njegovih potreba, te uzrokovati sukob sa njegovom sredinom. Mnoge sredine danas krivo tumače potrebu za kretanjem kao biotički motiv, mnogo se govori o športu s pogrešnog aspekta, suviše komercijalnog i sve interpretira kao natjecateljski šport. Zanemaruju se rezultati koji nisu samo športski mjerljivi pa bili oni i vidljivi, prisutni su u smislu zdravstvenog učinka, racionalizacije kretnji, upoznavanja fizikalnih zakonitosti gibanja vlastitog tijela, razvoj osobitosti koje se cijene kroz međudjelovanje jedinke u sredini, svijest za pomoć drugome, ovisnost o razvoju napretka s drugima, kao i samosvijest o vrijed-



86

nosti rada i moralnih načela. Dijete je ljudska jedinka koja upija sve i ne poima odmah što je dobro ili loše za njega ili druge. Ono je podložno utjecajima, ti utjecaji trebaju biti sustavno ugrađivani kao i načela postavki odgoja bez nametanja ali uz kontrolu, usmjeravani k željenom cilju. Upravo tako razmatrano i shvaćeno sredstvo odgoja je judo, a ne samo natjecateljski šport. Ta ideja je bila vodilja izvornog juda od njegova tvorca. Nije kao jedini cilj bio postavljen samo natjecateljski rezultat. To se često nameće i judo tumači samo kao šport na temelju nepoznavanja baš njegovih temeljnih principa. Judo je zamišljen kao tjelesni odgoj, ali i kao sredstvo odgoja na postavljenim principima, a evo kako oni izvorno glase:

”Judo predstavlja način pomoću kojeg možete najefikasnije upotrijebiti fizičku i psihičku snagu. Vježbajući se u napadu i obrani judo ojačava vaše tijelo i duh i pomaže vam da principe juda prihvatite kao svoje. Na taj način se usavršavate i postajete vredniji član zajednice, a to je i konačni cilj juda. Ako se namjeravate baviti judom to učenje usadite u svoje srce.” Jigoro Kano Pedagozima tjelesne i zdravstvene kulture poznato je da je organizacija rada dječje grupe vrlo ozbiljan i zahtijevan posao. Djetetom upravlja prirodni nagon za pokretom, ono je sklono igri i brzo prihvaća sve oblike igre, a isto tako se brzo i zasiti, psihološki rečeno umori pa mu pozornost nije lako držati duže vrijeme. Često se kaže “on ne može na miru sjediti ni minute”. Sve elementarne pokrete brzo shvaća i oponaša, ali to brzo mijenja i traži novo, prilagođivanje nije mu svrsishodno, ono je nagonsko mada u suštini ima svoje uzroke, a to se mora poštivati i po nikoju cijenu sprječavati, već samo usmjeravati. Dobro organiziran sat nastave - igre omogućava da se sve poteškoće svladaju, a što je važnije iskoristi i usmjeri prirodni interes - motiv svakog djeteta za njegov tjelesni razvoj i socijalizaciju kao ličnosti. Drukčije rečeno u rukama stručnjaka i pedagoga tjelesna aktivnost se pretvara u sredstvo za odgoj koji dijete rado prihvaća i voli , a nesvjesno cijeneći njegove odgojne vrijednosti. U tom smislu judo kao sredstvo odgoja u djeteta stvara osjećaj za voljnim naporom s ciljem i svrhom. Raznolikost prirodnih pokreta, a opet pokreta koji nisu poznati i u svakodnevnoj uporabi u modernom životu današnje zajednice (zbog ranog prestanka učenja i to već u vrlo ranoj fazi razvoja oni su gotovo nepoznati) no to su prirodni pokreti disanja, hodanja, šuljanja, pu-



87

zanja, padanja i drugo. Judo je učinkovit kada se uzme u obzir njegova zahtjevanost u smislu razvoja svih mišićnih grupa tijela i pokreta koji su utilitarni i sa svrhom, a posebno imaju utjecaja u razvoju samodominacija i vjere u samoga sebe. Baš zbog faza razvoja kada se počinje vježbati judo je prilagodljiv po načinu vježbi i opterećenja za sve uzraste jer se koristi vlastito tijelo kao opterećenje i vježba se prema zahtjevima organizma, bez pretjerivanja na ranom razvoju snage kao što to neki športovi traže, a opet se ne zapostavlja ta komponenta. U ranoj fazi razvoja osnovno sredstvo je igra, ona je zastupljena u svim fazama razvoja. Bitno je razviti osnovne motoričke sposobnosti i temeljna znanja, a judo to upravo radi raznolikošću i bogatstvom pokreta koji nisu nikada završeni, oni se mijenjaju kako jedinka sazrijeva i postaju zahtjevniji u smislu iskazivanja motoričkih sposobnosti pa na kraju i snage. Dobna granica se danas za bavljenje usmjerenom športskom aktivnošću spušta. Bilo je prihvaćeno da se djeca mogu početi baviti nekom usmjerenom aktivnošću navršenim 10 godina starosti (atletika, rukomet, nogomet, košarka, u gimnastici su počeli i ranije 5-6 godina, plivanje 6 godina). Judo je moguće vježbati i prije, ali mislim da je ipak prerano da se govori o usmjerenoj aktivnosti, to je više nekakav pred-usmjeravajući oblik aktivnosti za uvod u usmjereno vježbanje. Potom kada se može voljnim procesom i motiviranjem značajnije utjecati na izbor aktivnosti tada je moguće i svrsishodno raditi, a to je razdoblje starosti od 8 - 12 godina. Kako je judo već njegov tvorac sustavno razradio po stupnjevima pojasa to mu je uz pedagoške principe određena i postupnost te je vrlo prikladan za škole kao usmjereni, a opet univerzalni tjelesni odgoj. Nije slučajno da je judo tako organiziran i prihvaćen kao sustav odgoja jer je J. Kano bio direktor u ministarstvu za prosvjetu, kulturu i fizičku kulturu Japana, savjetnik Kabineta za fizički odgoj i član Međunarodnog olimpijskog komiteta. Evo što sve obilježava judo kao sredstvo tjelesnog odgoja:  Judo zadovoljava potrebe za svestranošću u radu kako bi se izbjegao disharmoničan razvoj.  Judo razvija sposobnosti zapažanja i analiziranja, radnu disciplinu i sustavnost u radu, a to su preduvjeti za znanost i umjetnost.  Na satu - treningu juda postoji veća angažiranost osobe nego npr. u momčadskim igrama s loptom, danas toliko popularnom sredstvu fizičkog odgoja u školama i među pedagozima.  Cijelo vrijeme nastavnog sata se vježba, broj učesnika nije ograničen pravilima kao u igrama, vježba cijeli razred bilo grupa.  Ekonomičan je što se tiče prostora, a kako smo rekli i iskorištenog vremena.



88

 U širem smislu kao sredstvo psihološkog učinka je utjecajan na odgoj i preodgoje s velikom mogućnošću transfera u ostale životne aktivnosti.  Učenjem vještine padova umanjuje se mogućnost povrjeda. Podaci iz školskih poliklinika pokazuju da je uzrok najvećem broju povrjeda koje su se dogodile na satovima tjelesnog odgoja, a odnosi se na prijelome kostiju šake i podlaktice je nespretan pad!!! Dijete ne zna pasti, ublažiti posljedicu iznenadnog pada, jer mu se to ne dešava često, nije naučilo padati.  Kao borilačka vještina je i vještina obrane i napada, a kao takva je korisna za veći broj zanimanja u kojima se osobe koje obavljaju svoje djelatnosti susreću s opasnošću da stradaju Na život ljudske jedinke snažno utječe sredina, stvorene navike i nadasve igra. Judo kao odgojno sredstvo svojim normama odnosa i ponašanja, prirodnošću i raznovrsnošću pokreta i odnosa , svojim karakterom neposrednog cilja, koji nije skriven, želja za poštenom pobjedom suparnika kojega se cijeni, osigurava prijeko potrebnu osobnost djeteta baš kroz igru, jer je to za dijete prihvatljivo, judo je igra borbe, ali to je ozbiljna igra i disciplinirani odnos koji u mnogome podsjeća na odrasle. To je pripreme za odrastanje. Dječja mašta je stvaralačka, dijete idealizira život i baš tu prirođenu djetetu sposobnost oponašanja dobro je iskoristiti u procesu odgoja. Kolika je vrijednost i značaj pravog učitelja koji će iskoristiti i dopustiti suprotstavljanje samome sebi (ne prema suparniku ili društvu u cjelini) i upravo tijek takvih suprotstavljanja znati usmjeriti k cilju s prirodnom potrebom dječje imaginacije. Upravo u igri, u toj maloj predstavi života kroz suprotstavljanje u kojem dolazi do izražaja cjelokupno mlado biće odvija se odgojni proces. Pedagog mora dobro poznavati u samome sebi, mlado biće koje želi da oblikuje bez zabrana i nametljivosti, a da je prisutan u pravo vrijeme i na pravom mjestu. Danas kada cilj opravdava sredstvo, kako neki teoretičari smatraju te da je jedini cilj tzv. edukativnog športa stvoriti super šampiona i postići rekord nije dobro to uzeti za temelj edukativnog rada. Sigurno da se taj fenomen športa neće još dugo mijenjati, da će postojati “klupski”, “školski” “univerzitetski” i nacionalni interes slave i potvrde nečije veličine, ali trebalo bi poraditi studioznije i sustavno da šampioni niknu iz mase onih kojima je tjelesni odgoj neophodan za razvoj. Šampion je stjegonoša športa, ali u pedagoškoj praksi on ne smije biti jedinim primjerom i ciljem, jer nije daleko da se ponovi sve što već ljudska civilizacija poznaje iz povijesti.



89

Ukoliko šport postaje zanimanje tada cilj opravdava sredstva, to više nije odgoj, to je profesionalni odnos koji ne trpi gubitak jer ga on uništava, a ljudsko biće nije predmet koji je za jednokratnu uporabu. Samo onaj šampion koji je prošao selekcije i sustavan odgojni put, koji se razvio u svestranu ličnost predstavlja i odgojni dragulj. Da bi učitelj koji poznaje elementarnost odgoja koristio judo kao odgojno sredstvo ubirao plodove svoga rada potrebito mu je mnogo više vremena, truda i promišljanja, nego s drugim sredstvima odgoja. Zato su upravo takvi pedagozi - učitelji rijetki. Malo se njih odlučuje i izabire dulji put, pravilniji i po postignuću rezultata vredniji put. Onima koji izaberu judo kao put u odgoju, temeljno mora biti načelo i misao vodilja da natjecanje nije jedini cilj juda, ono je sastavni dio juda i treba ga koristiti kao jedno od sredstava, a ne kao jedini cilj i glavno postavljenu zadaću odgoja. Cilj je daleko viši i sveobuhvatniji, kao što i je smisao života, da se stvori budućeg odraslog čovjeka s sustavom osobnog i prepoznatljivog ponašanja, a istodobno najviše moguće prilagodljivog svojoj sredini, da potpomogne njegov uravnoteženi psihofizički razvoj omogućavajući mu neprekidno psihofizičko nadopunjavanje, sazrijevanje i usavršavanje, vodeći se prastarom postavkom učenja:

“Jedina istinska vrijednost evolucije je evolucija koja se postiže počevši od samoga sebe.” Upravo tu poruku i takvo učenje preporučio je tvorac modernog juda dr. Jigoro Kano kada je odredio temeljna načela juda.



90

LITERATURA 1. Banović, I. (1998 ). Judo kao odgojno sredstvo. Školski vjesnik, Vol.47 br. 2 str. 195202, Split. 2. Banović, I. ( 1998). Utjecaj programiranog judo treninga na djecu mlađe školske dobi. Školski vjesnik, Vol. 47 br. 1 str.63-76, Split. 3. Banović, I. (2000).Trening i značaj informacije u trenažnom procesu. (znanstveni članak) Školski vjesnik, Vol. 49. br. 2, str. 199-207.Split. 4. Banović; I. (2005). Kako sastaviti osmišljeni plan i program sportskih priprema. Udruga za šport i rekreaciju djece i mladeži, Glasnik br. 10/2005 Grad Split. 5. Banović, I., H. Sertić, D. Milanović, D. Vuleta, i. Segedi. Influence of latent morphological features of students on the judo technique performance efficiency grade. Universiade 2005 Izmir FISU conference. 6. Bompa, O.T. (1998): Periodization - theory and methodology of sport training, Human Kinetics, Champaign Il, SAD. 7. Bompa, O. Tudor. (2000): Total Training for Young Champions, Human Kinetics. 8. Dragić. B. M. (1979). Teorija džudoa. Zavod za fizičku kulturu Vojvodine: Novi Sad. 9. Inokuma, I., Sato, N. (1980). Best Judo, New York.. 10. Kawaishi, M. (1965). Ma Methode de Judo. Paris. 11. Kazuzo, K.(1969). Judo. Mladost, Kodansha, Tokyo, Japan, Zagreb. 12. Kramer, K. (1977): Konzepte der Talentsuche im Sport, Ahrensburg. 13. Krstulović, S. (2005). “Antopološki sklopovi sportaša- Modeli selekcije i modeli treninga “Poglavlje Formiranje antropoloških sklopova u judu. Fakultet prirodoslovnomatematičkih, tehničkih znanosti i kineziologije u Splitu. 14. Kruger, A., Gimmbel, B. i U. Goebel.(1974). Ausgewahlte Bibloigraphie zur Talentfrage im Sport. In: Beistungssport, 3o8-330. 15. Mataja, Ž . (1986): Uvod u sportski trening. Zagreb. Sportska tribina. 16. Milanović, D., Kolman, M. (1993): Priručnik za sportske trenere. Fakultet za fizičku kulturu, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrabački sportski savez, Zagreb. 17. Otaki, T., Draeger, Donn, F.(1966). Judo for young man, Paolo Alto, California, USA. 18. Sato, T., Okano, I.(1977): Judo Vitale. Tokyo-Roma. 19. Sertić, H. Vuleta, D. (1997): The interdependence between variables testing repetitive and explosive power and the judo performance of 11 year olds. Kinesiology, vol. 29, br 2: 56 – 63. 20 Sertić, H. (2000). Relacije nekih motoričkih, antropometrijskih i konativnih varijabli s uspjehom u borbi, brzinom učenja i kvalitetom izvođenja tehnike bacanja u judu (Doktorska disertacija), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu. 21 Sertić, H. (2004): Osnove borilačkih sportova – judo, karate, hrvanje. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, Zagreb. 22. Sertić, H., S. Krstulović, I. Segedi, I. Banović i D. Vuleta. (2005). Uloga juda kao kineziolioškog operatora na razvoj i odgoj djece. VI. Konferencija o Športu AlpeJadran; Opatija 9-12. lipnja, str.295-304. 23. Zaciorski, V. (1972): Fizička svojatva sportaša.” Fizkultura i sport”, Moskva.


Prilog br. 1

91


ODNOS VRSTA PRIPREMA PO PERIODIMA I FAZAMA

VRSTA PRIPREME OPĆA PRIPREMA (OFP) TEHNIČKO-TAKTIČKO (TTP) USMJERENA PRIPREMA (UFP) SITUACIONA PRIPREMA (SFP)

PRIPREMNI PERIOD 1 F. 2. F. 3. F.

4 3 2 1

3 4 2 1

2 3 2 3

NATJECATELJSKI PERIOD 1. F.

1 2 3 4

2 2 3 3

2. F.

1 2 3 4

PRIJELAZNI PERIOD DA rekreacija

Specifičnost juda kao sporta zahtijeva vrlo osjetljivo i pravilno doziranje opterećenja tijekom trenažnog ciklusa. Imajući u vidu dinamičnost natjecanja i određene ciljeve koji su postavljeni u programu natjecanja za sezonu ili godinu, a bitno je stalno imati prisutnu i tu činjenicu. Prema generalnoj krivulji opterećenja periodičnost opterećivanja mora biti valovita sa više mezociklusa, unutar kojih postoje mini ciklusi (periodi) specijalne pripreme i ciklusi rasterećenja. Mini prijelaznim periodima tipa 1. faze se stvaraju preduvjeti da ne dođe do iznenadne zasićenosti u trenažnom procesu, uz uvjet da se ne izgubi dostignuta razina fizičkih sposobnosti i emocionalni plato. Prikazani raspored perioda po mjesecima ne treba shvatiti strogo unutar generalnog ciklusa periodizacije trenažnog procesa. Generalno se mora provoditi krivulja u osnovi koja prati plan natjecateljskog kalendara, ali valovitost održavanja razine pripremljenosti ne smije biti ugrožena naglim padom opterećenja ili ubrzanim povećanjem. Kontrolnim testovima i turnirima potrebito je pratiti planirani porast rezultata, da ne dođe do neplaniranog pada uslijed disfunkcija pojedinih organskih sustava koji mogu biti posljedica iznenadnog zasićenja trenažnim metodama i emocionalnim-motivacijskim čimbenikom kvalitete skupine natjecatelja. Kad god je moguće potrebito je izabrati rad na individualnoj osnovi koji se usklađuje sa generalnim planom zacrtanog programa. Posebnu pozornost treba obratiti na natjecateljski period koji je vrlo dug od IV-X za seniore i od IV - XI mjeseca za juniore. Unutar tog perioda postoje mini ciklusi rasterećivanja i vraćanja na rad kao u pripremnom periodu (određenoj faze) pa čak i elementi prijelaznog perioda, ali ne duže od jednog mikrociklusa (7-10 dana). Na krivulji je prikazan okvirni vremenski raspored za uzrast seniora i juniora. Mezociklusi koji se razabiru unutar perioda bili bi poželjni da traju 3, a najviše do 6 tjedana, tako da se održi optimalna razina dostignutih sposobnosti, a izbjegne prezasićenost i emocionalni umor. Imajući u vidu stanje kvalitetu juda, u određenom vremenu, u određenoj godini je poenta na bazičnim pripremama i poboljšanju tehničko-taktičkog znanja natjecatelja, a posebno to može biti u radu s kadetima i juniorima.


Prilog br. 2

92


OKVIRNA KRIVULJA OPTEREĆIVANJA PO TRENAŽNIM PERIODIMA

BAZIČNI PROGRAM opći test za početak (inicijal-no stanje) na kraju uvid u rezultat rada

Dominira priprema primarne jakosti

i aerobna priprema (aerobija protiv neurotizma, svestrana priprema i popravak u tehnici)

40-50 %

I

juniori

. god.

Probijanje funkcionalnog platoa

očekivani prirast rezultata i sposobnosti 10 - 12 %

XII seniori

za

SITUACIONI RAD u drugoj polovini opći i specijalni test

SITUACIONI RAD

Dominira intenzitet rasporedi mikrociklusa:

Opterećenje pada na račun obima

1. brzina 2. izdržljivost 3. rasterećenje za proboj plafona

GENERALNO Opterećenje mali trend porasta; da bi se dostignute funkcije saču- RASTEREĆENJE vale i održale na određenoj razini rekreacija (može čak i Stvoriti preduvjet za mikrociklusi opterećenja i rastere- raspust) odmor na moru, planini, skijanje ili drugi moguću zakašnjelu ćenja: 2:1; 1:1 ili 1:2 transfomaciju

I II

II

III (IV)

(specifičnost sporta valoviti rad)

sport

ODRŽAVANJE , AEROBNIH KAPACITETA.

25 %

PRIPREMNI

OČEKIVATI POVEĆANE REZULTATE ILI NA PROŠLOGODIŠNJOJ RAZINI test - sredina specijalni, a na kraju opći i specijalni

25 % III (VII) IV (VIII)

(VII)

1. FAZA 2. FAZA *** poenta na nastup - špica natjecateljskog perioda ** natjecateljska faza za rezultat ( ) ponavljanje mini faze u okviru jednog perioda

V

(VI) (x) 3. FAZA

Prije odlučujućeg natjecanja ili meča ići na pad opterećenja stvoriti uvjet za tzv. mini funkcionalni skok.

NATJECATELJSKI IV

V *

VI *** IX *** X

(IV) (V) ( VI ) ***

1. FAZA

IX *

XI***

2. FAZA

PRIJELAZNI XI XII 1. FAZA 2. FAZA

Planiranje treninga

Recommend Documents