SALUD, NUTRICIÓN Y BIENESTAR Los Dossiers de
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
E
Dr Jean-Paul Curtay
l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero en terapia nutricional. Creó una de las primeras consultas de nutriterapia (curar mediante la alimentación) en Europa y ha formado a más de 6.000 médicos en universidades de todo el mundo (Bruselas, Lisboa, París, Viena…). El Dr. Curtay es presidente del Greenhealth, un movimiento internacional que persigue promover la salud (especialmente a través de la alimentación y el medioambiente), miembro de la Academia de Ciencias de Nueva York y forma parte part e del equipo editorial de la revista Journ Journal al
Nº 42
JUNIO 2017
SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR
MEMORIA
Secretos para mantener una buena memoria toda la vida
of Nutritional and Environmental Medicine , de la British Society for Ecological
Medicine (BSEM). rabaja para difundir la terapia nutricional, para introducir la educación sobre nutrición en las escuelas y con agricultores y la industria alimentaria para evolucionar hacia productos más saludables. ambién es autor y coautor de numerosos libros sobre salud y nutrición (por ejemplo, La nueva guía de las vitaminas , prologada por el premio Nobel de Medicina Jean Dausset, o la Guía familiar de los alimentos que curan, entre otros). Ha estudiado a fondo la alimentación y el modo de vida que han hecho que los ancianos de Okinawa gocen de la mayor longevidad del mundo y las ha adaptado a nuestras costumbres occidentales. El Dr. Curtay es una auténtica “enciclopediaa viviente” sobre salud natural, ciclopedi pero además una de sus mayores cualidades es la pedagogía, el arte de transmitir su saber de manera clara y práctica. Lleva 35 años formando a otros profesionales de la salud, introduciendo la educación nutricional en las escuelas y promoviendo que los agricultores y la industria agroalimentaria evolucionen hacia productos que incorporen los conceptos de bienestar y salud. Vive en el bosque de Fontainebleau y es padre de dos hijos a quienes ha trasladado su amor hacia la naturaleza, el deporte, la lectura, el arte, los conciertos, los viajes y la fotografía. De hecho, también es autor de libros de otras áreas distintas a la salud, como poesía, educación o música.
Por Jean-Paul Curtay
La memoria está profundamente ligada a nuestra identidad. Es la guardiana de nuestra historia, la de nuestra familia, nuestro país, la de la humanidad…; de nuestro conocimiento, nuestras emociones… ambién se necesita para seguir absorbiendo la riqueza que ofrece el mundo, así como para dar a conocer y transmitir a nuestro entorno el capital de experiencias y reflexiones que hemos acumulado. Pues bien, una de las quejas más habituales que q ue van asociadas a la edad es la de que “se nos va la cabeza”. Poco a poco la memoria empieza a hacer las maletas y al cabo de los años acaba por marcharse del todo, antes incluso de la despedida final… Le invito a que descubra en las siguientes páginas un extraordinario recorrido por la memoria: cómo funciona, cómo se deteriora y, sobre todo, cómo cóm o podemos cuidarla para conservar el máximo tiempo posible esta capacidad para enriquecernos de experiencias y descubrimientos.
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En este Dossier encontrará: encontrará: I. ¿QUÉ IMPIDE QUE NUESTROS RECUERDOS ECHEN A VOLAR? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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II. LOS ENEMIGOS DE LA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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III. LOS MEDIOS PARA PROTEGER LA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 IV. EL PROTOCOLO PARA CONSERVAR UNA BUENA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
I. ¿QUÉ IMPIDE QUE NUESTROS RECUERDOS ECHEN A VOLAR? Contamos con una memoria sensorial ultracorta inferior a un segundo (se mide en milisegundos) en la retina que nos permite recuperar al instante una imagen percibida. Sin embargo, si guardase imágenes durante más tiempo, nuestra retina, esa pequeña extensión del cerebro, dejaría de estar en disposición de ver las siguientes. ¿En qué se convierten después estas imágenes? Un anatomista italiano, Julio César Aranzio, describió por primera vez en 1587 una pequeña formación que se encuentra en el centro del cerebro: el hipocampo. Le dio ese nombre porque presenta la misma forma y el mismo tamaño que el intrigante caballito de mar. enemos dos, uno en cada hemisferio. Los neurocientíficos coinciden coinciden en el papel esencial que tiene el mencionado hipocampo hipocampo en la formación de nuevos recuerdos y en el registro de acontecimientos vividos. Se trata de nuestro “jefe autobiógrafo autobiógrafo”. ”. ambién es el que parece distinguir, distin guir, entre todo lo que nos ocurre, lo nuevo de lo ya visto con anterioridad. anter ioridad. Por consiguiente, resulta igualmente fundamental para aprender.
|La memoria sacrificada de H.M. Unos neurocirujanos neurocirujanos la descubrieron en 1956 mientras trataban de curar a un paciente que después, y a su pesar, se hizo famoso, y se conservaron sus iniciales -H.M.- para hablar de este descubrimiento. El paciente Henry Molaison padecía epilepsia y los cirujanos intentaron curarle quitándole esa parte del cerebro. ras la operación, Henry Molaison ya no era capaz de guardar ningún recuerdo nuevo y perdió toda la información relacionada con los últimos días anteriores a la operación. En cambio, siguió pudiendo evocar recuerdos más antiguos, lo que indica que el almacenamiento de la memoria a largo plazo se realiza en otro lugar, la corteza , mucho más amplia. Unos años más tarde se pudo comprobar que las lesiones en el hipocampo no afectan a todos los tipos de memoria. Por ejemplo, la capacidad para repetir movimientos complejos como montar en bicicleta, cocinar o tocar un instrumento suele permanecer intacta en la mayoría de los casos, incluso en las afecciones más graves del hipocampo, como el alzhéimer. La conservación de estas capacidades sugiere que se apoyan en otro tipo de memoria (la llamada memoria procedimental, que trata sobre las habilidades motrices, la pericia y los gestos habituales) y que depende de otra región cerebral. La capacidad de almacenamiento del hipocampo es pequeña; la de la corteza, casi infinita.
|Memoria a corto y largo plazo La memoria que facilita el hipocampo se ha denominado “memoria a corto plazo”, en contraste con la “memoria a largo plazo” de la corteza cerebral (o córtex cerebral). Esta distinción se la debemos a uno Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com www.saludnutricionbienestar.com
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II. LOS ENEMIGOS DE LA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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III. LOS MEDIOS PARA PROTEGER LA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 IV. EL PROTOCOLO PARA CONSERVAR UNA BUENA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
I. ¿QUÉ IMPIDE QUE NUESTROS RECUERDOS ECHEN A VOLAR? Contamos con una memoria sensorial ultracorta inferior a un segundo (se mide en milisegundos) en la retina que nos permite recuperar al instante una imagen percibida. Sin embargo, si guardase imágenes durante más tiempo, nuestra retina, esa pequeña extensión del cerebro, dejaría de estar en disposición de ver las siguientes. ¿En qué se convierten después estas imágenes? Un anatomista italiano, Julio César Aranzio, describió por primera vez en 1587 una pequeña formación que se encuentra en el centro del cerebro: el hipocampo. Le dio ese nombre porque presenta la misma forma y el mismo tamaño que el intrigante caballito de mar. enemos dos, uno en cada hemisferio. Los neurocientíficos coinciden coinciden en el papel esencial que tiene el mencionado hipocampo hipocampo en la formación de nuevos recuerdos y en el registro de acontecimientos vividos. Se trata de nuestro “jefe autobiógrafo autobiógrafo”. ”. ambién es el que parece distinguir, distin guir, entre todo lo que nos ocurre, lo nuevo de lo ya visto con anterioridad. anter ioridad. Por consiguiente, resulta igualmente fundamental para aprender.
|La memoria sacrificada de H.M. Unos neurocirujanos neurocirujanos la descubrieron en 1956 mientras trataban de curar a un paciente que después, y a su pesar, se hizo famoso, y se conservaron sus iniciales -H.M.- para hablar de este descubrimiento. El paciente Henry Molaison padecía epilepsia y los cirujanos intentaron curarle quitándole esa parte del cerebro. ras la operación, Henry Molaison ya no era capaz de guardar ningún recuerdo nuevo y perdió toda la información relacionada con los últimos días anteriores a la operación. En cambio, siguió pudiendo evocar recuerdos más antiguos, lo que indica que el almacenamiento de la memoria a largo plazo se realiza en otro lugar, la corteza , mucho más amplia. Unos años más tarde se pudo comprobar que las lesiones en el hipocampo no afectan a todos los tipos de memoria. Por ejemplo, la capacidad para repetir movimientos complejos como montar en bicicleta, cocinar o tocar un instrumento suele permanecer intacta en la mayoría de los casos, incluso en las afecciones más graves del hipocampo, como el alzhéimer. La conservación de estas capacidades sugiere que se apoyan en otro tipo de memoria (la llamada memoria procedimental, que trata sobre las habilidades motrices, la pericia y los gestos habituales) y que depende de otra región cerebral. La capacidad de almacenamiento del hipocampo es pequeña; la de la corteza, casi infinita.
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de los primeros grandes exploradores modernos de la neuropsicología, el canadiense Donald Hebb. En un libro revelador, Organización de la conducta (1949), (1949), determinó que cuando se utilizan las neuronas, se conectan y se organizan en redes, lo que refuerza el paso de la información. Es la base de lo que hoy conocemos como neuroplasticidad , de forma que acciones de toda clase (como percepciones sensoriales, pensamientos, movimientos…) movimientos…) aumentan la actividad de las neuronas implicadas y éstas consumen más cantidad de energía, activan sus genes, fabrican proteínas y se conectan a las siguientes neuronas mediante uniones interneuronales a las que denominamos sinapsis. Un microbulbo situado en el extremo de una neurona se coloca frente al microbulbo de otra neurona formando una sinapsis y ambas neuronas consiguen intercambiar mensajes entre ellas gracias a neurotransmisores. Existen distintos neurotransmisor neurotransmisores: es: • La noradrenalina , responsable de que nos despertemos cada mañana, de la atención, la concentración, el espíritu combativo y la libido. • La dopamina , que incrementa el interés, la motivación, el ánimo y que desencadena de forma secundaria y a través de las endorfinas una sensación de bienestar. • El glutamato y el aspartato, que activan un receptor muy importante en la memorización, el receptor NMDA (de N-metil-D-aspartato N-metil-D-aspartato)). • La acetilcolina , que interviene precisamente en el hipocampo para permitirnos consolidar los recuerdos. Para memorizar a largo plazo, el hipocampo necesita codificar la información, almacenarla a corto plazo (desde unos segundos a unos minutos) y transmitirla a la corteza para un almacenamiento más prolongado, potencialmente infinito. infin ito. Este almacenamiento a largo plazo se produce gracias a varios mecanismos.
|Mecanismos para guardar bien los recuerdos Para reforzar la sinapsis, basta con utilizarla reiteradamente. Esa es la razón por la que tenemos que ver y volver a ver algo, un hecho, repetirlo, recordarlo o volver a visualizar una imagen para estar seguros de que se queda guardado en la memoria. Es algo parecido a cuando en su día nos aprendíamos poesías en el colegio… Otra manera de volver a hacer uso de la sinapsis consiste consiste en vincularla con otros circuitos, especialmente emocionales. Si relacionamos un recuerdo con otro, si encontramos alguna cosa que sea importante, emotiva o divertida, la sinapsis se refuerza. Sólo se necesita una emoción muy intensa para fijar los recuerdos, ya sean emociones positivas o negativas. De hecho, ese es el origen del estrés postraumático. Seleccionamos las sensaciones, las imágenes, los hechos, las informaciones que vamos a reforzar porque se encuentran en sintonía con lo que ya tenemos en nuestro banco de recuerdos, o bien porque son agradables, o porque los consideramos importantes o simplemente útiles. El resto, los olvidamos. Y esta función de olvido es tan importante como la de memorización. Sin embargo, cualquier estrés de carácter violento puede grabar de manera imborrable hechos que hubiéramos preferido olvidar. olvidar. En esos casos, se requiere de mucho esfuerzo para desdramatizar un acontecimiento traumático. Cuando se produce una gran emoción, se activa act iva otra pequeña formación a la que denominamos amígdala (situada en el cerebro y que no debe confundirse con las amígdalas de la garganta). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com www.saludnutricionbienestar.com
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Pues bien, el hipocampo, al igual que la amígdala, pertenece a nuestro cerebro medio, el que se encuentra entre el cerebro instintivo (llamado reptiliano) y la corteza (a la que también llamamos cerebro límbico o mamífero). Son vecinos y su interacción explica que un recuerdo asociado a unas emociones se conserve mejor. La enfermedad de los que nunca olvidan nada
L
a mayoría de nosotros sufre pérdidas de memoria con la edad, y también determinados traumatismos y enfermedades producen amnesias. Pero, en algunos casos mucho menos habituales, algunas personas recopilan absolutamente todo lo que les ocurre, ya sea interesante, apetecible o no, de manera involuntaria. Les resulta imposible olvidarlo. A este problema se le llama hipertimesia (o síndrome hipermnésico), que puede ser muy incapacitante, incluso en el terreno emocional.
| ¡La magdalena de Proust no es literatura! La amígdala también es capaz de conectar las sensaciones: una imagen con un sonido, y estos dos con un olor. Es lo que denominamos sinestesia , la síntesis de informaciones sensoriales que proporcionan una enorme realidad vivida a los recuerdos y que explica el fenónemeno de la “magdalena de Proust”, convertida en término de pleno derecho para llamar a una sensación generada por cualquiera de los sentidos que reactiva un recuerdo. “Pero cuando nada subsiste ya de un pasado antiguo […] solos, más frágiles, más vivos, más inmateriales, más persistentes y más fieles que nunca, el olor y el sabor perduran mucho más” Marcel Proust
En su obra En busca del tiempo perdido , el escritor francés Marcel Proust relata una serie de hechos desde la memoria del narrador, ahondando en sus recuerdos. En uno de sus fragmentos más conocidos, el protagonista toma una magdalena y una taza de té, lo que despierta recuerdos de su infancia, al asociar el sabor y el aroma de lo que está tomando los recuerdos de los viajes que realizaba junto a sus padres a visitar a un familiar. De esta forma, la magdalena de Proust se ha convertido en el símbolo del poder evocador de los sentidos. Los olores (y los sabores, con los que tanta relación tienen) son todavía más eficaces a la hora de reactivar recuerdos si el bulbo olfativo interactúa fuertemente con todo el cerebro límbico y está directamente conectado con el hipocampo. Esta conexión directa estaría ligada a la aparición de los mamíferos, que son los que utilizan más a menudo los olores para identificar y crear un vínculo entre la madre y su cría. Esto es lo que hace que el cerebro límbico desarrollado en los mamíferos (entre los que nos encontramos) se centre principalmente en las emociones, los sentimientos y los recuerdos.
|¿Cómo pasan los recuerdos de una memoria a otra? El paso de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo tiene lugar sobre todo por la noche. Se trata de una ocasión única durante la cual descienden los niveles de energía utilizada para moverse y tomar decisiones prácticas. En consecuencia, esa energía está disponsible mientras descansamos para desarrollar nuevos circuitos (y reparar las neuronas). Por esa razón, numerosos estudios demuestran claramente que la privación de sueño, las noches demasiado cortas o el descanso no reparador generan déficits de memoria. El hecho de que el hipocampo sea a la vez el centro de la memoria activa (o working memory , la que permite darse cuenta durante una acción de todos los factores relevantes), de codificación de los recuerdos, Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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de su primer almacenamiento y también de cartografía del espacio, tiene una gran importancia práctica. Eso permite entender mejor por qué los métodos mnemotécnicos más eficaces utilizan una distribución de las cosas que hay que memorizar en un “escenario” interiorizado en 3D. Esto también explica por qué el sentido de la orientación se deteriora en especial con la edad y que el enfermo de alzhéimer pueda encontrarse totalmente desorientado hasta el punto de ser incapaz de volver a casa solo. ¿Cuántas personas mayores enfermas de alzhéimer se encuentran dando vueltas por las calles de nuestras ciudades, literalmente perdidas? El hipocampo: mejor que Google maps
¡
El hipocampo también es nuestro GPS! De hecho, el hipocampo contiene neuronas de lugar (éste es uno de los descubrimientos recientes más importantes en neurociencia desde el de las neuronas espejo). Cada una de las neuronas de lugar es específica de un lugar por el que ya hemos pasado. Así, para cada campo espacial que atravesamos movilizamos una neurona de lugar, lo que nos permite establecer un mapa 3D de nuestro entorno, nos permite volver a ver la película interior de un recorrido, así como contar con los movimientos adaptados a estos entornos gracias a una conexión entre el hipocampo y el cerebelo, responsable de la coordinación de nuestros movimientos. Las neuronas de lugar fueron observadas por primera vez en 1971 en ratas por el investigador John O’Keefe que, tras confirmar su presencia en el hipocampo de los cerebros humanos en 2003, recibió el Premio Nobel de Medicina en 2014. O’Keefe escribió en 1978 un libro en el que describía su descubrimiento, Te Hippocampus as a Cognitive Map (El hipocampo: un mapa cognitivo).
II. LOS ENEMIGOS DE LA MEMORIA Antes de memorizar, hay que percibir. Por eso, la atención y la concentración desempeñan un papel de suma importancia. Ahora bien, la atención y la concentración pueden verse alteradas por estrés, cansancio, la hiperactividad que conlleva un déficit de atención o por depresión. El estrés agudo también puede interferir con las capacidades de evocación de informaciones que, sin embargo, se memorizaron bien.
|Cómo bloqueé la tarjeta de crédito Esto me sucedió hace no mucho. Estaba en el cajero automático. Como es evidente, me sé de memoria el pin de la tarjeta de crédito. Recibo entonces una llamada que me anuncia una noticia bastante grave relativa a una persona muy cercana. Cuelgo. Daba la sensación de que se me hubiese “borrado” el pin de la memoria. Como no me creo que se me haya olvidado, intento introducirlo de nuevo. Al cabo de tres intentos erróneos, ¡se me bloquea la tarjeta! Sin embargo, el estrés crónico, el agotamiento y, peor aún, el burnout (síndrome del estar “quemado” debido al exceso de trabajo) y la fibromialgia pueden vaciar las neuronas del neurotransmisor responsable de la atención y la concentración, la noradrenalina. Cuando eso ocurre, no captamos información y memorizamos todavía menos. Cuando también se vacían las neuronas de la dopamina del cerebro límbico, además de la atención baja la motivación y las capacidades para memorizar se resienten todavía más. Es normal observarlo en las depresiones. Cuando se superan el estrés, el cansancio y la depresión, las capacidades de memorización se recuperan. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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|Envejecimiento, estrés oxidativo e inflamación Con la edad, todos nuestros tejidos sufren un desgaste y perdemos por ello músculo (de media, el 40% de nuestra masa muscular entre los 25 y los 60 años), hueso y una parte de los tejidos de la mayoría de los órganos, incluido el cerebro, cuyo número de neuronas se agota con el tiempo. Los investigadores calculan que existen alrededor de 100.000 millones de neuronas al terminar el crecimiento cerebral. En el vientre materno creamos 500.000 neuronas por minuto; después 8,6 neuronas por segundo durante los 4 primeros meses de vida, y el crecimiento continúa más lento hasta aproximadamente los 7 años de edad. Las neuronas que en los primeros meses de vida no se emplean acaban suicidándose (apoptosis). Dicho de otro modo, el capital neuronal con el que una persona va a envejecer varía mucho ya en función de la riqueza de las estimulaciones del entorno durante la niñez y la vida posterior. En cambio, ganan terreno fenómenos de regresión bastante precoces. Por ejemplo, el flujo sanguíneo que nutre el cerebro una vez cumplidos los 15 años comienza a descender. La contaminación, la inflamación y los radicales libres que producimos al quemar calorías empiezan a agredir a las neuronas antes incluso de esa edad. De media perdemos 50.000 neuronas al día a partir de la pubertad y hay muchos factores que pueden incrementar esta cifra, aunque parece que la reducción de las funciones de las neuronas, de las capacidades para conectarse, fabricar neurotransmisores, su obstrucción por parte de proteínas oxidadas, la alteración de sus genes, etc. repercuten en las funciones intelectuales de una manera todavía más importante que la pérdida de neuronas, la cual podría compensarse mediante la neuroplasticidad (la formación de nuevas sinapsis). ¿Están los niños afectados por los fenómenos neurodegenerativos? Lamentablemente, hay estudios que lo confirman.
|La contaminación le juega malas pasadas a nuestra memoria Unos investigadores mexicanos abordaron esta cuestión mediante un estudio. 80 niños de Ciudad de México, sanos y sin sobrepeso, pero expuestos a una alta contaminación del aire -lleno sobre todo de partículas finas (PM 2,5, del inglés particular matter )- presentan alteraciones en el metabolismo asociadas a riesgos de sobrepeso, inflamación de los microvasos, alteración de la barrera hematoencefálica, desregulación del sistema inmune, inflamación cerebral, disminución del tamaño de algunas regiones cerebrales en concreto, trastornos cognitivos y un proceso que deriva en alzhéimer. ¿Cuál ha sido la respuesta del gobierno mexicano? ¡La congelación de los fondos destinados a la investigación sobre el tema! Sin embargo, como respuesta a muchos otros estudios que, por ejemplo, demuestran un absentismo escolar masivo y una saturación de los servicios de urgencia cuando se producen picos de contaminación (sobre todo por crisis de asma), las autoridades han tomado medidas que han conseguido reducir de manera significativa la contaminación. Y sabemos que a esto hay que añadir otros factores como los metales pesados y los disruptores endocrinos o los déficits en nutrientes esenciales para el crecimiento cerebral (yodo, zinc, magnesio, vitaminas B6, B9, B12 y D y ácidos grasos omega 3) a los que los niños ya están expuestos desde la vida intrauterina. Además, en el estudio mexicano, los autores constatan carencias de vitamina D (antiinflamatoria y neuroprotectora) en el 87% de los niños. Entre 139 niños de una media de edad de 12 años expuestos a esa misma contaminación, los investigadores detectan en la sangre cadmio y níquel, anticuerpos contra el formaldehído, benceno (aditivo Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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carcinógeno presente en un 5% en la gasolina de los surtidores) y bisfenol A, todos ellos disruptores endocrinos, en el líquido cefalorraquídeo (que baña el cerebro y la médula espinal) de los anticuerpos inflamatorios perjudiciales para la barrera hematoencefálica que, precisamente, debe proteger al cerebro de la contaminación. Otros estudios ya han demostrado que estas alteraciones de la barrera hematoencefálica favorecen procesos neurodegenerativos que derivan en alzhéimer.
|Por qué las patatas fritas borran los recuerdos Muchos otros contaminantes agravan aún más los daños. Es el caso de la acroleína, un derivado de las cocciones presente en gran cantidad de alimentos muy consumidos entre los adultos y los niños: patatas de bolsa, patatas fritas y cualquier alimento frito; también se encuentra en la atmósfera (gases del tubo de escape, hogueras, fábricas…) y durante la Primera Guerra Mundial se utilizó como gas de combate (lacrimógeno). El cerebro se encuentra especialmente sometido al estrés oxidativo ya que consume gran cantidad de energía. Sólo representa entre el 2 y el 3% del peso corporal, pero consume entre el 25 y el 30% del total del oxígeno y la glucosa que utilizamos a diario y, por ello, produce más radicales libres que la mayoría de los demás órganos.
|Con la edad, el cerebro literalmente se oxida Con respecto a las centrales energéticas de las neuronas, las mitocondrias, hacen el papel de calderas celulares donde por la acción del oxígeno se metaboliza la glucosa para liberar energía en forma de AP. Son muy susceptibles al estrés oxidativo. Muchos estudios han subrayado que las mitocondrias de las neuronas fallan con la edad, lo cual reduce la energía disponible para que las neuronas se reparen y funcionen. El fenómeno se agrava porque en numerosas áreas del cerebro se utilizan minerales corrosivos, fuertemente prooxidantes y proinflamatorios, como el hierro y el cobre. Por ejemplo, para catalizar el paso de la dopamina a la noradrenalina se necesita cobre, hasta el punto de que el centro de la atención, de la concentración y de la combatividad se denomina locus coeruleus (sitio azul), por su concentración en cobre. De igual forma, para producir dopamina es necesario que intervenga el hierro. Los daños oxidativos más graves afectan al ADN, la molécula de los genes que contiene los “programas informáticos” necesarios, así como el mantenimiento y las funciones de las neuronas. Ahora bien, los estudios más recientes muestran que con la edad no sólo se incrementan las alteraciones del ADN en las neuronas, sino que la capacidad de reparación del ADN disminuye cada vez más. Los daños constatados más numerosos se producen en los casos de alzhéimer y párkinson, que por ello se manifiestan sobre todo como formas más intensas de envejecimiento cerebral. Sin embargo, los daños oxidativos afectan a todos los compuestos de las neuronas, incluidas las proteínas. Earl Stadtman, del National Institute of Ageing , en Estados Unidos, ha realizado un trabajo pionero demostrando que la acumulación de estas proteínas oxidadas en la célula tiene un papel en ocasiones tan importante como los daños del ADN en el envejecimiento del cerebro y las enfermedades neurodegenerativas. ambién se modifica y se acumula en las neuronas una proteína importante denominada tau, mientras que a su alrededor se encuentran otros agregados llamados β-amiloides.
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Pero, desarrollemos o no alzhéimer, el envejecimiento cerebral se acompaña de una acumulación de proteínas y otras moléculas oxidadas, no solamente por: • La inflamación, el hierro, el cobre o los metales pesados. • El manganeso (incluso en dosis bajas: no debería encontrarse en suplementos alimenticios, al igual que el hierro y el cobre). • El aluminio que absorbemos principalmente desde el agua del grifo (en las plantas de tratamiento se utilizan sales de aluminio para flocular el agua) y que forma aluminosilicatos. La lipofuscina , pigmento de desgaste formado de ácidos grasos deformados por la oxidación y que normalmente también contiene hierro, cobre, aluminio y mercurio, se acumula en las neuronas, al igual que en la retina, donde contribuye a la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), o en la piel, en donde produce las conocidas como manchas de la edad. Estos fenómenos de oxidación se ven favorecidos por la unión espontánea de la glucosa a las proteínas, lo que denominamos glicación. Es más intensa en los diabéticos, que por esta razón envejecen más rápido que los no diabéticos, pero está presente en todo el mundo, y más aún cuando consumimos glúcidos rápidos.
|El estrés acelera el envejecimiento del cerebro Otro potente factor de aceleración del envejecimiento cerebral es el estrés. Hay determinados receptores (los NMDA que vimos antes) que, cuando son estimulados sólo de forma moderada, desempeñan en el hipocampo un papel importante para la memorización y el aprendizaje. Sin embargo, si reciben una sobreestimulación o si no hay suficientes moduladores, la cantidad de calcio que entra en las neuronas es demasiado alta, lo que puede paralizar las neuronas y provocar asimismo su muerte. Existe una clasificación de la intensidad de la activación de estos receptores: • Estimulados de forma moderada contribuyen a almacenar los recuerdos; muy estimulados o con demasiada proximidad, irritan el cerebro. • Hiperestimulados, provocan crisis epilépticas. • En caso de traumatismo craneal o accidente cerebrovascular, matan a las neuronas. • ambién acaban matándolas mediante pequeñas agresiones reiteradas de tipo oxidativo o inflamatorio, asociadas a estrés psicológico y a déficit de herramientas moduladoras. ¿Qué puede modular la acción de estos receptores? • El magnesio, que participa como modulador cada vez que el calcio está implicado, un efecto denominado “inhibidor cálcico”. • El zinc, lo que explica que también vamos a encontrarlo junto con el magnesio como protector de las neuronas. • Los antioxidantes. Ahora bien, la alimentación actual no aporta la cantidad suficiente de magnesio, ni de zinc, ni de varios antioxidantes. Diversos estudios han demostrado una aceleración del deterioro cognitivo, la alteración de pruebas de memoria y una mayor frecuencia y precocidad de las demencias, entre ellas el alzhéimer, en las personas estresadas o portadoras de una vulnerabilidad hereditaria al estrés a la que antes se llamaba espasmofilia (y que es la tetania, es decir, la contractura sostenida, espasmódica e involuntaria de los músculos). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Las personas que han estado sometidas a estrés de manera prolongada presentan una atrofia del hipocampo con respecto a otras estructuras cerebrales. Hoy en día, la tomografía cerebral también permite ver una disminución del volumen del hipocampo después de un estrés postraumático y durante depresiones graves. Cuando comparamos a las personas mayores, aquellas que obtienen los peores resultados en las pruebas de memoria son las que presentan los hipocampos más pequeños. Las lesiones que encontramos en el alzhéimer (disminución del tamaño del hipocampo o de la corteza entorrinal) comienzan a aparecer décadas antes del diagnóstico. Como consecuencia, esta enfermedad se asocia al mismo tiempo a los problemas más graves tanto de memoria como de desorientación espacial. an sólo es la forma más llamativa de un proceso de envejecimiento cerebral que afecta a todo el mundo en forma de daños moleculares y celulares acumulados con la edad. En la mayoría de las personas mayores, estos daños únicamente conducen a una disminución del rendimiento intelectual, sobre todo de la memoria. Cuando son más avanzados y se asocian a factores agravantes, ocasionan demencia.
|Duerma a pierna suelta si desea recordar Si los radicales libres, la inflamación, el estrés o la contaminación provocan daños que se van acumulando de forma progresiva en las neuronas y sus funciones, tenemos capacidad para repararlos. La reparación esencial es la del ADN que contiene la información celular de las neuronas. Ahora bien, esta reparación tiene lugar sobre todo por la noche, pues se trata de un momento ideal en el que se dispone de energía para llevar a cabo las “operaciones de mantenimiento”. Hay estudios que han permitido observar con claridad un deterioro de las funciones cognitivas más avanzadas entre las mujeres de mediana edad que duermen mal con respecto a las que duermen bien. Los trastornos del sueño tienen repercusiones inflamatorias perjudiciales para las neuronas. Por otra parte, la falta de sueño nos hace mucho más vulnerables al estrés y a la ansiedad que, como ya hemos visto, son factores del envejecimiento acelerado del hipocampo. Pues bien, los problemas de sueño son muy frecuentes. Es más más habitual que aparezcan con la edad y afectan de media al 50% de las personas mayores. Además, se calcula que el 15% de aquellos que no se quejan de insomnio experimentan, a pesar de todo, trastornos del sueño. Además, sabemos que una ingesta prolongada de somníferos: • Altera la calidad del sueño, eliminando las fases de sueño profundo más reparadoras y disminuye la fase REM (del inglés rapid eyes movement , una fase del sueño con movimientos oculares rápidos). • Provoca el deterioro de la memoria. • Va asociada a un riesgo mayor de depresión. • Va asociada a un riesgo mayor de alzhéimer. Un metaanálisis de estudios demuestra que tomar benzodiacepinas (comercializadas como Stilnox , Valium, Librium, Lexatin, rankimazin…) acelera el deterioro cognitivo y que, cuando se dejan de tomar, mejora, aunque no se llega a recuperar el nivel de rendimiento anterior a la ingesta.
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|Demasiado hierro y cobre perjudica la memoria A menudo hemos llamado su atención acerca de que el hierro y el cobre son unos fuertes prooxidantes y proinflamatorios. Unos aportes altos en hierro, principalmente por un consumo habitual de carne, no sólo aceleran el envejecimiento del cerebro, sino también el envejecimiento global y el riesgo de la práctica totalidad de las patologías asociadas a la edad. Estos efectos además se ven aumentados por el estrés (la noradrenalina, que en esta clase de situaciones se incrementa notablemente haciendo que entre más hierro en las células). Con la edad, las neuronas son cada vez más ricas en hierro y cobre, lo que representa un factor de deterioro de sus capacidades y de muerte neuronal. Encontramos las mayores acumulaciones en las patologías del alzhéimer y párkinson. A la inversa, los déficits en hierro (aunque afectan más a los niños y adolescentes en pleno crecimiento y a las mujeres mientras tienen la regla) pueden disminuir la capacidad de producir noradrenalina y dopamina y, por consiguiente, la atención. Por su parte, el cobre es incluso más agresivo que el hierro.
|Otros factores que aceleran la pérdida de memoria • La hipertensión y la arterioesclerosis son factores importantes en la pérdida precoz de memoria y de enfermedades más desarrolladas como el alzhéimer. • La intolerancia a la glucosa y también la diabetes (se ha demostrado que los productos de glicación avanzada tienen un papel importante en la degeneración de las neuronas). • Los contaminantes, en especial los metales pesados (sobre todo el mercurio y el plomo) y los disruptores endocrinos. • La menopausia y la andropausia . El cannabis siembra cizaña en la memoria • El exceso de alcohol, el nos universitarios norteamericanos han descubierto que cannabis. el cannabis altera los procesos de memorización del ce• Las benzodiacepinas, la rebro, desorganizando el funcionamiento eléctrico del hipoanestesia general, la quicampo, estructura clave del cerebro para la activación de la mioterapia … son otros memoria. aceleradores del deterioro de la memoria. El cannabis en las dosis habituales presentes entre sus consumidores acaba con las oscilaciones eléctricas esenciales Un estudio realizado con 1.394 en el proceso de aprendizaje y memorización. Los procesos personas sin ningún trastorno cognitivos se trastornan. Según el profesor Jean Costentin, cognitivo inicial y publicado en la principal sustancia activa en el cannabis, el HC (tetrahiseptiembre de 2015 pone de redrocannabinol), bloquea asimismo la liberación de un neulieve que, por cada punto adiciorotransmisor importante en el hipocampo, la acetilcolina, lo nal de índice de masa corporal cual afecta al funcionamiento electrofisiológico del cerebro. (IMC), el riesgo de aparición de un alzhéimer precoz se adelanta Es muy triste ver cómo tantos y tantos jóvenes recurren a él para 6,7 meses. aliviar su malestar cuando se dispone de “drogas buenas” con efectos positivos, desde el magnesio al azafrán pasando por el Sabemos que el sobrepeso está chocolate negro. asociado con la inflamación,
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pero lo mismo ocurre con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, las patologías inflamatorias y autoinmunes. odas estas agresiones conducen a pérdidas de neuronas, a una disminución de la capacidad para formar sinapsis, neurotransmisores y receptores, a una mayor dificultad para reforzar las redes mediante la “potenciación a largo plazo” y, en la práctica, a un deterioro de la memoria a corto y largo plazo.
III. LOS MEDIOS PARA PROTEGER LA MEMORIA
|¿Es inevitable la demencia senil? En el hospital geriátrico de la Universidad de Ginebra se practicó la autopsia a 1.258 pacientes en el marco de un estudio. En función de la edad de estas personas, los investigadores observaron una frecuencia cada vez mayor de las lesiones características de la neurodegeneración hasta los 90 años. Pero las personas que habían superado esa edad y las centenarias presentaban cada vez menos lesiones. De las 37 personas que tenían entre 95 y 105 años, 11 no presentaban placas seniles en la corteza. Investigadores del Centro Médico Universitario de Groninga, en Holanda, tuvieron la oportunidad de examinar los rendimientos cognitivos y de memoria de una supercentenaria a la edad de 113 años. ¡Resultaron ser superiores a la media alcanzada por aquellos que tenían 60-75 años! El equipo pudo continuar su estudio más adelante, pues los investigadores consiguieron la autorización para practicarle la autopsia cuando falleció a los 115 años. El examen reveló una ausencia de lesiones ateromatosas en las paredes arteriales y una ausencia casi total de placas β-amiloides en el cerebro. Sólo detectaron una pequeña acumulación de proteína tau hiperfosforilada, y la misma cantidad de neuronas en el centro de la atención (el locus coeruleus ) que las personas de 60-80 años. Por tanto, se puede envejecer con un cuerpo y un cerebro sanos , incluso a edades muy avanzadas (algo que ya se ha constatado en Okinawa y en muchos otros estudios sobre personas centenarias). Un equipo del Instituto de Medicina Legal de Viena, en Austria, realizó 42.398 autopsias en un período de 18 años. Entre las personas estudiadas se encontraban 40 centenarios (11 hombres y 29 mujeres). odos habían fallecido por enfermedades principalmente cardiovasculares y respiratorias, lo que llevó a los patólogos a deducir que la gente no muere de “vieja”, sino por una enfermedad. Dicho de otra manera, como estas enfermedades son en buena medida susceptibles de ser prevenidas, es posible prolongar la duración de una vida sana, incluida la cerebral, mucho más allá de lo que la gran mayoría de los seres humanos conocemos todavía a día de hoy (e incluso en poblaciones como Okinawa).
|Los ancianos de Okinawa En este archipiélago tropical situado en el extremo meridional de Japón, en donde se registra la mayor longevidad en condiciones de buena salud, se han realizado pruebas con nonagenarios para evaluar sus capacidades cognitivas y de la memoria. Se observa que están prácticamente intactas en el 80% de los hombres y el 60% de las mujeres, mientras que en los países de nuestro entorno las pruebas señalan una disminución ya significativa del 50% entre los mayores de 50 años. Además, sólo se registra un 6,7% de demencias entre los centenarios de Okinawa frente a la media de entre el 40 y 77% en las sociedades occidentales, y eso en edades claramente menos avanzadas.
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Según los investigadores, determinadas intervenciones en materia de nutrición que los habitantes de Okinawa practican de manera natural mejoran la neuroplasticidad y reducen los riesgos neurodegenerativos (tanto en los modelos experimentales con animales como en los estudios con humanos). Son especialmente éstas: • La restricción calórica junto a unos aportes altos en polifenoles antioxidantes. • Una relación de los ácidos omega 3/omega-6 optimizada. Cabe señalar que no sólo está implicado el cerebro, sino el conjunto del organismo: la ausencia gracias a estos mecanismos de sobrepeso o intolerancia a la glucosa, una gran disminución de la inflamación, y una mejor salud cardiovascular, entre otras cosas, también repercuten considerablemente en las neuronas. Estos valores se encuentran, al menos en parte, en otros modelos además de en el de los ancianos de Okinawa, por ejemplo, en los habitantes de la cuenca del Mediterráneo y en los vegetarianos, así como en los habitantes de las conocidas como “zonas azules” del planeta (como Nuoro y Ogliastra en Cerdeña, la isla de Icaria en Grecia, Loma Linda en California, y la península de Nicoya en Costa Rica).
|Los amantes de la carne sufren demencia con más facilidad Según el estudio de cohorte Adventist Health Study de 1993, las personas que hoy consumen carne tienen un 118% más de riesgo de sufrir demencia que los vegetarianos. En cambio, una alimentación inflamatoria (rica en carne, hierro, ácidos grasos omega-6, pobre en verduras, antioxidantes, polifenoles y magnesio) favorece tanto el sobrepeso como el deterioro cognitivo, tal y como han podido demostrar varios estudios. Por otro lado, cuanto mayor sea el índice de masa corporal, más aumentará el riesgo de deterioro cognitivo.
|La dieta mediterránea retrasa la pérdida de memoria Muchos estudios han determinado que consumir más vegetales retrasa de forma considerable el deterioro de las capacidades de la memoria, incluso entre sujetos con riesgo cardiovascular. El consumo de aceite de oliva virgen, por ejemplo, tiene efectos protectores contra el deterioro cognitivo, tal y como han demostrado estudios con animales y estudios de intervención en el caso del hombre. Y es que el aceite de oliva contiene pequeños polifenoles (de ellos, el más conocido es el hidroxitirisol) que se absorben muy bien y que son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica que protege el cerebro. En el estudio aleatorizado Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), participaron 7.447 individuos de ambos sexos con una edad media entre 55 y 80 años, con uno o varios factores de riesgo cardiovascular, seguidos durante 4,7 años. El consumo de dieta mediterránea con aceite de oliva o con nueces redujo un 30% la mortalidad cardiovascular en relación a la dieta standard durante el período de seguimiento. Siguieron tres tipos de dietas diferentes: • Una dieta mediterránea aderezada con aceite de oliva virgen extra (1 litro a la semana). • Una dieta mediterránea con un complemento de nueces (30 g al día). • O bien una dieta de referencia que sencillamente incluía una menor cantidad de grasas. Cuatro años después, los investigadores compararon los resultados de las pruebas cognitivas en los tres grupos (334 participantes siguieron los protocolos hasta el final).
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En el grupo de la dieta mediterránea y el aceite de oliva virgen extra, destacan unos resultados mucho mejores que en los dos otros grupos en 2 pruebas. Las puntuaciones medias de evaluación de los rendimientos de diferentes áreas cerebrales disminuyen en su totalidad en el grupo de control, mientras que se mantienen o mejoran en los dos grupos de dieta mediterránea. Un metaanálisis de octubre 2015 en el que se analizaron los datos de 24 estudios seleccionados por su solidez científica entre 1.038 publicaciones concluye que son validadas como herramientas de prevención del deterioro cognitivo las siguientes herramientas: • La dieta mediterránea asociada al aceite de oliva. • La práctica del tai chi para las facultades cognitivas globales. • La dieta mediterránea y los fitoestrógenos de soja en suplementos para la memoria.
|Los omega 3 pueden proteger de la neurodegeneración La riqueza de los aportes alimenticios en ácidos grasos omega 3, polifenoles y antioxidantes, característicos también tanto de la dieta mediterránea como la de Okinawa, permite controlar la degeneración cerebral. Los estudios de imágenes por resonancia magnética (IRM) han conseguido mostrar efectos positivos de unos aportes mayores de omega 3 en el envejecimiento cerebral. Dos estudios de intervención han confirmado asimismo, entre otros beneficios: • • • • •
Los efectos antidepresivos de los omega 3. Los efectos cardiovasculares positivos, que refuerzan la irrigación cerebral. Efectos antiinflamatorios. El aumento de la energía neuronal. La dinamización de la neurotransmisión.
Se realizó un estudio con 40 sujetos de 51 años de edad en adelante. Se les suministraron 3 g de aceite de pescado al día durante 5 semanas, o bien un placebo. Pues bien: aquellos que consumieron aceites de pescado ricos en omega 3 mejoraron la prueba Working Memory (memoria activa/corto plazo). Por otra parte, se observa una relación inversa entre los factores de riesgo metabólicos y cardiovasculares y los rendimientos cognitivos. En el estudio Vitacog, 168 personas mayores de 70 años que sufrían deterioro cognitivo leve (también llamado demencia incipiente) recibieron un placebo, o bien suplementos de vitamina B en dosis altas (ácido fólico B9, vitaminas B6 y B12) durante 2 años. Se determinaron los niveles plasmáticos de omega 3 y los participantes fueron sometidos a resonancias del cerebro primero al comenzar el estudio, y posteriormente dos años más tarde. Los resultados indican que, entre las personas con deterioro cognitivo leve, un suplemento de vitaminas B retrasa en torno al 40% la atrofia del cerebro en comparación con el placebo, pero únicamente entre las personas que al comenzar el estudio tienen los niveles de omega 3 más altos. Aparecen protectores: aportes superiores en omega 3 y vitaminas B, y la reducción que viene asociada de la homocisteína. Un metaanálisis sobre el consumo de pescado y los suplementos de ácidos grasos omega 3 demuestra unos efectos positivos para el envejecimiento cerebral, el mantenimiento del número de neuronas y los rendimientos cognitivos en los animales y las personas.
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Lo que le pasó al hombre que comía demasiado atún
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omo por desgracia el pescado, sobre todo el azul y rico en omega 3, cada vez está más contaminado, especialmente por mercurio e interruptores endocrinos, la relación beneficio/riesgo cada vez es peor. Las personas que suelen comer esta clase de pescado no necesariamente experimentan efectos negativos al principio, aunque si se les hace alguna prueba, se detectan trastornos neuroconductuales. Los investigadores describen sin embargo casos notoriamente más graves, entre ellos el de un consumidor diario de atún que ya no recordaba ni siquiera su nombre. ¡uvo que ser ingresado!
|Polifenoles para refrescarnos la memoria Muchos polifenoles de frutas y bayas, en concreto los del arándano y de la uva, resultan ser grandes neuroprotectores e incluso se revelan en determinados estudios capaces de rejuvenecer los cerebros que se ven afectados por la edad. En estudios realizados con ratones, los extractos de arándano (ricos en antocianinas) o de fresa (ricos en ácido elágico) invirtieron la tendencia hacia el deterioro de la actividad motriz y cognitiva, sobre todo la memoria y las capacidades de aprendizaje entre los individuos mayores, lo que está asociado con un incremento de la neurogénesis en el hipocampo. Esto también se confirma en los seres humanos: los investigadores constataron efectos de las antocianinas en la mejora de la neurotransmisión y el metabolismo energético de las neuronas y en las capacidades de memoria. Así, después de suministrar extractos de arándano a 9 sujetos de edad avanzada afectados por pérdidas de memoria, estos son los efectos obtenidos 12 semanas después: • • • •
Beneficios en la memorización de listas de palabras. Mejoras evidentes en otras pruebas de aprendizaje. Efecto antidepresivo. Descenso de la glucemia.
Se observaron efectos idénticos con el consumo diario de zumo de uva, que se asocian con una mayor activación de las regiones cerebrales implicadas en la memorización, visualizadas mediante la resonancia funcional. En el extensísimo grupo de más de 16.000 enfermeras del estudio Nurse’s Health Study realizado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, se vio que unos grandes aportes alimenticios de polifenoles retrasan el deterioro cognitivo. Las enfermeras que consumían más arándanos y fresas tenían de media un cerebro 2,5 años más joven que las que consumían pocos o ninguno. ambién hay otros polifenoles muy interesantes: la silimarina (contenida en el cardo mariano), la quercetina (polifenol que encontramos en el té, la piel de las manzanas, las cebollas) o el resveratrol (polifenol presente en el vino tinto).
|Beba té y ¡recordará! En los Singapore Longitudinal Ageing Studies se pone de manifiesto que los consumidores de té experimentan una disminución de su deterioro cognitivo con respecto a los que no toman. Y cuantas más tazas de té se beban al día, ¡menos se verá afectado el cerebro! Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Además, las catequinas del té verde tienen unos efectos: • • • • • • •
Reductores de la absorción del hierro. Antioxidantes y quelantes de hierro y cobre, que pueden neutralizar. Fuertemente antiinflamatorios. Antihipertensivos (al igual que el té negro). Cardioprotectores (la mejora de la circulación repercute enormemente en el cerebro). Mejoradores de la tolerancia a la glucosa. Antiestrés (ya que el estrés aumenta la penetración del hierro en las neuronas y acaba con las neuronas del hipocampo a través del cortisol).
El chocolate también funciona
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i está buscando otra buena razón para comer chocolate negro, aquí la tiene: según un metaanálisis, el consumo habitual de chocolate negro se asocia con unos efectos cognitivos positivos en dos estudios y con unos efectos antidepresivos en otros cinco estudios. Entonces, ¿por qué privarse?
|Luteolina: protege el cerebro de los ratones… y el nuestro La luteolina es un polifenol todavía poco conocido presente el brócoli, el apio, el tomillo… y en nuevos suplementos alimenticios. Merecería un reconocimiento mucho mayor, ya que en los estudios aparece no sólo como uno de los polifenoles más altamente antiinflamatorios, sino como estimulante de los sistemas de reparación del ADN, una operación esencial en el día a día (estas reparaciones tienen lugar sobre todo por la noche) para luchar contra todas las agresiones que sufren las células (estrés oxidativo, inflamación, contaminantes…). En el caso de los ratones, la luteolina ha demostrado que es capaz de proteger contra los deterioros cognitivos acelerados por una alimentación rica en grasas, por la diabetes o por el estrés.
|El propóleo y la protección cerebral Una serie de estudios ponen de relieve unas propiedades hasta la fecha desconocidas de la crisina del propóleo, esa sustancia que producen las abejas para sellar las fisuras en la colmena. El propóleo ha demostrado ser muy eficaz en: • La inhibición de la neuroinflamación. • La neuroprotección y mejora de la energía neuronal (efecto “neurotrófico”). • La disminución de los deterioros cognitivos.
|La memoria está en la tripa Una condición indispensable para que los polifenoles sean neuroprotectores es su biodisponibilidad y su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica. La flora “digiere” los polifenoles haciendo que se absorban mejor y los transforma en metabolitos activos. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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La biodisponibilidad de los polifenoles (y su activación) aumenta con las actividades de la flora (que por su parte mejora gracias a unos elevados aportes en fibras y polifenoles, y a la disminución del consumo de azúcares rápidos, grasas saturadas y carne).
|Los antioxidantes: por qué son importantes El deterioro cognitivo y la demencia están estrechamente relacionados con el estrés oxidativo e inflamatorio. Varios estudios ponen de relieve que, en personas sanas o enfermas de demencia, existen aportes menores y niveles circulantes bajos de vitamina C, incluso en el líquido cefalorraquídeo. En el estudio Cache County Study , un suplemento que combina vitaminas C y E va asociado a una disminución del 64% de la incidencia del alzhéimer.
|Fitoestrógenos: los beneficios de la soja en el cerebro La alimentación asiática, y en especial la de Okinawa, donde los ancianos son los mayores consumidores de soja del mundo (el doble que los japoneses de las islas del norte), es mucho más rica en fitoestrógenos que la nuestra. Un metaanálisis de 10 estudios controlados, con un suplemento de isoflavonas de soja frente a placebo, revela avances significativos en los índices cognitivos y de la memoria visual con las isoflavonas.
|El papel de las especias Numerosos estudios demuestran los efectos antiinflamatorios y neuroprotectores de las especias, empezando por la cúrcuma , pero también el jengibre, el ajo y la canela . Por ejemplo, la cúrcuma protege contra la neurotoxicidad de la hiperactividad del receptor NMDA.
|Vitamina B: para impulsar la memoria Las vitaminas B1, B2 y PP intervienen en la energía neuronal (junto con el magnesio) y la B6, B9 y B12 en la síntesis de los neurotransmisores. La vitamina PP es asimismo un neuroprotector por diversos mecanismos: reciclaje del glutatión, efecto antiinflamatorio, participación en la reparación del ADN… Los déficits de vitamina B6 son muy habituales en toda la población en general, y los déficits en vitaminas B9 y B12 aumentan con la edad. En un estudio chino realizado con 104 personas de entre 55 y 94 años que presentaban una hiperhomocisteinemia se comparó un grupo que había recibido un suplemento de 10 mg de vitamina B6, 800 mcg de vitamina B9 y 25 mcg de vitamina B12 con un grupo que recibió placebo. Después de 14 semanas, la evaluación cognitiva realizada mediante las pruebas de aptitud Basic Cognitive Aptitude ests (BCAs) considera que existe un empeoramiento en el grupo placebo y un avance significativo en el grupo del suplemento. La protección de las funciones de la memoria gracias a la disminución de la homocisteína por parte de la vitamina B queda confirmada mediante otros muchos estudios y metaanálisis. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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El estudio Vitacog realizado con 168 personas mayores que sufren pérdidas de memoria destaca una sinergia entre la vitamina B y los ácidos grasos omega 3 en la reducción de la atrofia cerebral.
|Magnesio: otra razón para tomarlo El magnesio, del que casi siempre tenemos déficit, es un neuroprotector clave ya que participa en: • La modulación de los receptores NMDA, cuya hiperactividad es neurotóxica. • La inhibición del paso del hierro altamente prooxidante y proinflamatorio a las neuronas bajo el efecto de la noradrenalina (lo encontramos concentrado en las neuronas de los pacientes enfermos de alzhéimer y párkinson). • La inhibición de la penetración de metales pesados neurotóxicos, incluidos el mercurio y el plomo. • La bioenergética que permite todas las funciones neuronales, incluidas las de reparación del ADN. • La protección contra el estrés psicológico, con los glucocorticoides que Robert Sapolsky (Universidad de Stanford) demostró que eran capaces de destruir las neuronas del hipocampo, pieza central en las operaciones de memorización.
|Zinc: aumente los aportes al y como demostró el pionero Sandstead, el zinc es un neuroprotector clave mediante numerosos mecanismos. El déficit en zinc está asociado con un deterioro cognitivo acelerado, problemas de aprendizaje y de capacidades de la memoria. Se trata de un factor de riesgo de depresión y de aumento de los riesgos de demencias y enfermedades neurodegenerativas, sobre todo de alzhéimer. Otros factores bioenergéticos de neuroprotección
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as disfunciones de las mitocondrias y el descenso de la energía neuronal desempeñan papeles importantes en la neurodegeneración. La práctica totalidad de los factores que mejoran la bioenergética mitocondrial muestran unos efectos protectores: • Coenzima Q10 • Creatina • Acetilcarnitina • Ácido alfa lipoico • Nicotinamida… Pero lo que es aún más sorprendente es la aparición de un auténtico “forastero”, conocido por ayudar a luchar contra la artritis en la neuroprotección. Y es que unos estudios señalan en efecto que el sulfato de condroitina resulta con toda probabilidad importante para la prevención del deterioro de las capacidades de memorización.
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|La vitamina D: un importante escudo para la memoria En Pensilvania (Estados Unidos), unos investigadores realizaron un estudio de cohorte con 2.777 personas de entre 70 y 79 años sin trastornos cognitivos aparentes. Los que presentaban los niveles circulantes de vitamina D más bajos obtuvieron malas puntuaciones en las pruebas cognitivas. El estudio continuó y, cuatro años más tarde, el deterioro de las capacidades de memorización fue más notable entre aquellos que tenían peores niveles de vitamina D, y esto influía de manera proporcional a la intensidad del déficit.
|Al rescate: coenzima Q10, ácido alfa lipoico, acetilcarnitina… Dos estudios coordinados por el profesor Bruce Ames de la Universidad de California, en Berkeley, han centrado su atención sobre las capacidades neuroprotectoras de la asociación de dos principios activos que mejoran el funcionamiento de las centrales energéticas: la acetilcarnitina y el ácido alfa lipoico. • La administración de acetilcarnitina asociada al ácido alfa lipoico redujo los daños oxidativos en el cerebro de ratas de avanzada edad y mejoró su memoria espacial y temporal. • Esta asociación se probó igualmente con éxito con perros de edad avanzada, y demostró tener un efecto destacado sobre la capacidad para memorizar lugares nuevos. De hecho, pequeños estudios clínicos llevados a cabo en los años ochenta ya habían mostrado que una dosis de acetilcarnitina de 1 g/día durante 40 días podía mejorar las funciones mentales en 20 pacientes con demencia senil grave frente a 20 pacientes del grupo de control. Unos años más tarde, un equipo inglés del Whittington Hospital de Londres volvió a realizar un estudio doble ciego utilizando 2 g/día entre pacientes enfermos de alzhéimer durante un período 24 semanas. En el grupo que recibió el suplemento, mejoraron los resultados de dos pruebas de memoria a corto plazo (aprendizaje de nombres de pila y listas de números). Por otro lado, el deterioro cognitivo disminuyó en el grupo del suplemento, aunque con esta dosis elevada 5 pacientes experimentaron náuseas y/o vómitos. Por otra parte, sesenta pacientes de 65 años en adelante que sufrían un deterioro cognitivo importante, pero que todavía no eran considerados enfermos de alzhéimer, recibieron 2 g/día de acetilcarnitina, o bien un placebo durante 3 meses. Se observó una notable mejoría del grupo carnitina en las pruebas de atención y memorización, en la verbalización de los recuerdos y en el comportamiento. Con respecto al ácido alfa lipoico, consiguió darle la vuelta a la acumulación de hierro, sus efectos prooxidantes y el colapso del glutatión (el principal desintoxicante) en el cerebro de las ratas. Unos estudios realizados con ratas de entre 24 y 28 meses de edad demostraron que éstas presentaban un 80% más de hierro en el cerebro que las ratas jóvenes, y que su índice de glutatión reducido se desplomó. La administración de ácido alfa lipoico a las ratas mayores conduce sus niveles de hierro y glutatión hasta los niveles de las ratas jóvenes, sobre todo en la corteza. Así pues, parece que el ácido alfa lipoico resulta eficaz en la prevención de deterioros cognitivos debido a sus múltiples efectos antioxidantes y vasculoprotectores y en las estructuras que permiten la memorización.
|Dormir: uno de los dos mejores remedios del mundo “Reír y dormir, en cantidades suficientes, son las mejores medicinas del mundo ”. Éste es un proverbio irlandés cargado de razón. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Y es que mientras dormimos, cae la cantidad de energía consumida para hacer cosas y tomar decisiones, y la demanda de glucosa asociada a las necesidades básicas del cerebro se reduce en un 44%. Como consecuencia de ello, por la noche la energía está disponible para las operaciones de mantenimiento y reparación. Y tanto más cuanto es el momento en que se segrega melatonina, que es un potente antioxidante, y que la mayoría de las reparaciones del ADN también tienen lugar por la noche. Hay estudios que demuestran que la melatonina: • Es potente y directamente antioxidante y aumenta los niveles intracelulares de enzimas antioxidantes y de glutatión. • Es antiinflamatoria y moduladora de las citoquinas. • Protege las mitocondrias. • Es neuroprotectora. • Modula las hormonas sexuales (y por ello reduce el riesgo de sufrir cáncer hormonodependiente). • iene un efecto antihipertensivo. • Modula la actividad plaquetaria. • Mejora el perfil de los lípidos circulantes. • Reduce la glucosa circulante y la glicación y el riesgo de diabetes tipo 2. • iene efectos analgésicos. Dos estudios demuestran que un suplemento de melatonina mejora los rendimientos cognitivos, el ánimo y el descanso en los pacientes diagnosticados como “predementes”. Un estudio con ratas revela unos efectos ansiolíticos de la melatonina mayores que los de la benzodiacepina de referencia (el Diazepam), en dosis idénticas. Ahora bien, el estrés tiene múltiples efectos neurotóxicos: sobreactivación del receptor NMDA, entrada de calcio y hierro en exceso en las neuronas bajo los efectos de la noradrenalina, mediador a corto plazo, efectos proinflamatorios, agresión de las neuronas del hipocampo por parte del cortisol, mediador a largo plazo del estrés. ¡Repare su ADN!
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a neurodegeneración está asociada con daños en el ADN que culminan en alzhéimer. ambién se observa una disminución de las capacidades de reparación del ADN.
Unos estudios demuestran que la nicotinamida, el consumo de fruta y verdura, los antioxidantes, los polifenoles y, sobre todo, la luteolina, la quercetina, el rutósido y el ácido rosmarínico, además de tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, estimulan los sistemas de reparación del ADN.
|Un cuerpo sano para una mente sana La actividad física, la actividad intelectual y la reducción de calorías activan mecanismos esenciales como son la reparación del ADN, pero también la producción de neuronas o sinapsis. Un estudio realizado con 900 ancianos demuestra que el riesgo de deterioro cognitivo es inversamente proporcional a la fuerza muscular. Otro estudio aleatorio publicado en 2011 señala que la actividad aeróbica aumenta el tamaño del hipocampo en los adultos de entre 55 y 80 años y mejora de manera significativa la memorización de lugares. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Otros estudios y un metaanálisis de 47 estudios de cohortes constatan una reducción media de un 35% del deterioro cognitivo, y una disminución del 14% en la frecuencia de demencias con un nivel más alto de actividad física habitual. El increíble cerebro de los taxistas londinenses
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ondres es una de las ciudades del mundo con el plano urbano más complejo en lo que respecta a número de calles y configuración de las mismas, sobre todo porque existen una gr an cantidad de callecitas diminutas. Los taxistas sólo pueden acceder a esta profesión y conducir el famosos cab negro si aprueban un difícil examen llamado Te Knowledge (El conocimiento). Un estudio llevado a cabo por un equipo del University College London (donde tuve la oportunidad de estudiar seis meses después de terminar Medicina) ha demostrado que el tamaño del hipocampo de estos conductores es mayor que el de otros profesionales. El estudio demuestra incluso que el hipocampo de los taxistas con más experiencia es el más desarrollado.
|Déficit de atención, de concentración y de motivación A los estudiantes les ocurre a menudo: no se puede memorizar de verdad algo a lo que no se ha prestado atención. Además, sólo se consigue que pase de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo aquello que nos parece importante, emotivo o gratificante, algo que sucede gracias a la dopamina, que estimula a su vez la secreción de los neurotransmisores del bienestar, las endorfinas. Eso explica por qué a las personas con depresión les cuesta memorizar, además de que suelen encontrarse en situación de estrés y en estado de inflamación.
IV. EL PROTOCOLO PARA CONSERVAR UNA BUENA MEMORIA La demencia senil no es inevitable. Es posible conservar los recuerdos y las capacidades para almacenar otros. Es posible atesorar el saber y los conocimientos, a pesar del paso de los años. No estamos condenados a olvidar todo, pero es necesario dotarse de los medios necesarios. ¿Qué hay que hacer? En primer lugar, adueñarse de los beneficios (y los placeres) de una alimentación antiinflamatoria combinando los beneficios de los modelos mediterráneos y de Okinawa.
|Qué hay que comer • Productos frescos (no industriales). • Sobre todo vegetales, en especial, legumbres, cereales sin gluten semiintegrales, tubérculos, calabaza, soja, crucíferas (coles de todo tipo, brócoli, col romanesco…), aliáceas (puerro, ajo, cebolla, hierbas aromáticas…), setas, algas, fruta y verdura “arcoíris” (de color verde, naranja, rojo, violeta…), así como oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, anacardos…). • Sustituir glúcidos de alto índice glicémico por los de bajo índice glicémico. • El aceite de soja para aliñar y el aceite de oliva virgen extra (lo más verde posible) para aliñar y cocinar (en botella de cristal, ecológico). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• La carne, el pescado y los productos lácteos aparecen en la categoría de “alimentos placer”, para ocasiones especiales. • Las formas de preparación de los alimentos deber favorecer el crudo, el marinado, al vapor y el cocinado a fuego lento, que evitan la destrucción de vitaminas, la disolución de minerales y las carbonizaciones. • La sal se sustituye por condimentos protectores como la cúrcuma, el clavo, el jengibre, el comino, la nuez moscada, el cardamomo, el ajo, la cebolla, las hierbas, etc. Las semillas de lino molidas añaden omega 3 y lignanos. • El azúcar se sustituye añadiendo frutas con azúcares naturales como la uva, el higo, el plátano enriquecido con canela, el chocolate negro (más de un 74% de cacao sin leche) y/o las cremas de untar de oleaginosas (almendras, avellanas, anacardos…)
|Qué hay que beber • Agua mineralizada rica en magnesio (alrededor de 60 mg/l), calcio (300 mg/l), bicarbonatos, pobre en sal y nitratos, en lugar de agua del grifo (que contiene aluminio, cloro y disruptores endocrinos) y agua de manantial o filtrada, desmineralizada; beber como mínimo 1,5 litros de líquido al día. • Elegir té en lugar de café, y todavía mejor té verde o blanco, rooibos o hibisco. El té verde matcha es el que tiene mayor concentración de polifenoles. • Batidos de fruta ecológicos en lugar de los zumos de frutas industriales (las bayas y los frutos rojos o negros, granada, grosella, arándano, mora, açaí, aronia, fruta yumberry –bayas del arbusto Myrica rubra , pareceidas a las frambuesas– son especialmente ricos en polifenoles) y zumo de remolacha, que aumenta el flujo sanguíneo del cerebro. • Vino tinto en lugar de otra clase de alcohol. • Siempre que sea posible, elegir productos ecológicos y de producción local.
|Qué hay que hacer 1 - Ejercicio • Aprovechar los efectos “multimedicamento” que ofrece la práctica habitual del ejercicio físico subiendo por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o las escaleras mecánicas. Es energizante, antiestrés, antidepresivo, antiinflamatorio, antisobrepeso, antidiabetes, antienfermedades cardiovasculares, anticáncer, antiosteoporosis y neutroprotector (¿conoce algún medicamento capaz de hacer todo eso?). • Siempre que sea posible, aplique movimiento a cada situación del día a día: trabajando en el jardín, caminando por la naturaleza, disfrutando de fines de semana o vacaciones activos (en la montaña, por ejemplo).
2 - Dar caza al estrés • Practique la respiración completa. • Practique meditación u otras técnicas que le ayuden a mejorar la canalización de la energía. • Practique la coherencia cardíaca, una técnica que enseña a controlar y eliminar el estrés, a través de la sincronización de nuestros sistemas biológicos, especialmente el ritmo del corazón y la respiración. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Yoga , Qi Gong …
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Música, canto, baile… Inmersión en la naturaleza. El refuerzo de los lazos afectivos. La ingesta de magnesio (liposoluble con retenedores y arginina que también modula el cortisol agresivo en el hipocampo). • En caso de tensión pulsional alta: hidratos de carbono lentos, chocolate negro, oleaginosas, natación, deporte, masajes, tratamiento de vitamina B, nicotinamida y azafrán.
3 - Optimizar el descanso •
Respetar su reloj biológico (o cronotipo), es decir, acostarse con regularidad a la hora que respete su ritmo circadiano (es decir, si usted es una persona “alondra”, deberá acostarse temprano y levantarse temprano; mientras que si es una persona “búho”, deberá acostarse y levantarse tarde, para sincronizarse a su ciclo fisiológico). A veces es difícil respetarlo por las limitaciones sociales y profesionales.
• Exposición a la luz natural, sobre todo por la mañana. • Por la noche, evitar la exposición a luces intensas y pantallas (ordenador, videojuegos… que emiten luz azul): reducir la luminosidad de las pantallas. • No acercarse demasiado a la pantalla. • Utilizar gafas con cristales naranjas para filtrar la luz azul o hacer uso de un filtro en la pantalla. • Evitar las siestas prolongadas y regular las horas de acostarse y levantarse programando un despertar natural (simulador del amanecer): un tiempo prolongado en la cama favorece el insomnio. • Participar intensamente durante el día en actividades profesionales y lúdicas, pero también deportivas (la natación y otras actividades practicadas en el agua resultan especialmente útiles para optimizar el descanso, por inducir la secreción de serotonina y endorfinas, al igual que los masajes y la actividad sexual). • Dejar para el final del día algún momento para relajarse. • Meditación, música o musicoterapia, un baño o una ducha prolongada, o natación. • Un masaje (que podemos intercambiar con nuestra pareja). • Otros contactos físicos o actividad sexual (que estimulan enormemente la secreción de endorfinas). • Cuando empiece a bostezar, le pesen los párpados o le entren ganas de dormir, no deje escapar ese momento para ir a acostarse, ya que el ciclo de sueño sigue un ritmo de 90 minutos y, si no “cogemos ese tren”, el siguiente no pasará hasta hora y media más tarde. • omar un buen desayuno completo con predominancia de proteínas y una cena ligera con predominancia de hidratos de carbono y sin alcohol (que es preferible consumir antes, por ejemplo, al volver del trabajo). • Optimizar los aportes en magnesio y tomar un suplemento con regularidad para paliar los límites de la alimentación y los excesos asociados al estrés. • En la segunda parte del día, evitar las xantinas: cafeína (café, refrescos, bebidas energizantes), té negro, chocolate… y polifenoles en grandes cantidades. • Dejar o sustituir los medicamentos que alteran el sueño. • En caso de tomar somníferos, siga un programa de desintoxicación. • Posibilidad de utilizar como complemento la fitoterapia (suspensión integral de planta fresca (SIPF) de espino, valeriana, melisa, pasiflora, tila, lavanda, orégano, Eschscholzia californica ) y Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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la aromaterapia (aceite esencial de lavanda, limón, mandarina, albahaca, camomila u orégano; a excepción de las mujeres embarazadas). • No fumar (tiene un efecto vasoconstrictor perjudicial para el flujo sanguíneo del cerebro). • Asegurarse de que los pies y las extremidades inferiores se encuentren lo suficientemente calientes, y si no es así, tome 3 mg de melatonina.
4 - Evitar “dispersarse” Nuestra sociedad está permanentemente emitiendo ruidos de todo tipo, imágenes que desfilan a toda velocidad, anuncios que invaden todos los canales y nuestras múltiples pantallas… Bajo este bombardeo, que a veces hasta nosotros mismos intensificamos cuando tratamos de huir de él haciendo zapping , las neuronas sencillamente se electrocutan, se paralizan y dejan de estar disponibles para concentrarse, visualizar, memorizar, reflexionar… La atención, la memorización y la libre elección se encuentran ya notablemente deterioradas en los niños y adolescentes, obstaculizadas por el plan de estudios establecido y la construcción de su futuro. Es un fenómeno que también afecta a los adultos y a las personas mayores con mayor o menor intensidad en función de la distancia que hayan conseguido tomar para conservar la integridad de su personalidad. Por tanto, resulta esencial recuperar nuestra libertad, nuestra identidad, que guarda mucha relación con aquello que nosotros elegimos memorizar, ya sean recuerdos personales, información, valores, ideas… Pero, ¿cómo se hace?
Aquí tiene varias herramientas para protegerse del “ruido” y volver a centrarse en lo esencial: • Huir de los ambientes saturados de ruido e información que no hemos elegido. • Utilizar tapones para los oídos (es lo que yo hago de forma sistemática, por ejemplo, cuando me muevo en transporte público; también sirve para reducir el envejecimiento del sistema auditivo y el riesgo de presbiacusia). • Reservar cada día unos momentos de soledad en los que poder meditar siguiendo numerosas técnicas en las que casi siempre encontramos la respiración completa, consciente. Una de las más sencillas, centrada en las sensaciones del aquí y el ahora, es la conciencia plena o mindfulness. • omarse un tiempo para volver a visualizar los momentos importantes de nuestra vida, “repasar la película” interior, volver a enumerar lo que nos importa, nuestra escala de valores y comprobar que vivimos en consonancia con ellos. • Hacer lo que amamos y perseguir nuestras pasiones (es lo que los habitantes de Okinawa denominan ikigai ).
5 - Cómo “ejercitar” el hipocampo Ya hemos visto que la tomografía cerebral muestra que los taxistas de Londres tienen el hipocampo más desarrollado. Pero nosotros, ¿cómo podemos ejercitar el nuestro? Cualquier actividad que implique un cambio nos lleva a necesitar a nuestras neuronas, y eso automáticamente conduce más sangre a las áreas implicadas, más nutrientes, genera nuevas conexiones y refuerza las sinapsis, lo que representa la base misma de la memorización. Así pues, aquí tiene algunos consejos: • Nunca deje de sentir curiosidad, siga aprendiendo a cualquier edad, pruebe nuevas experiencias, saboree nuevos alimentos, visite exposiciones, lea, embárquese en nuevas actividades, cree, involúcrese en asociaciones, rodéese de gente apasionada, viaje… Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• Hable de sus recuerdos y de sus conocimientos, transmítalos, ya sea de forma oral o por escrito (además, para su familia y las generaciones siguientes, escribir su propia biografía es un legado de un valor incalculable). • Diviértase con los juegos que activan la cabeza: crucigramas, sudokus, ajedrez, juegos de mesa como el bridge , el mus o cualquier juego de cartas. Las posibilidades son casi infinitas y les puede sacar todavía más partido si cada año aprende alguno nuevo. • Utilice reglas mnemotécnicas para recordar todo lo que pueda: contraseñas, las citas del calendario, itinerarios… cualquier dato. Ya hemos visto que el hipocampo es al mismo tiempo la puerta de entrada de la memoria y nuestro GPS, nuestro mapa espacial. La mayoría de campeones de memorización utilizan el método de loci (también conocido como “palacio de la memoria”), que se conoce desde hace 2.500 años en la Antigua Grecia. Así fue como el campeón del mundo de memorización de origen alemán Clemens Mayer, memorizó 1.040 números en media hora mediante un recorrido mental que comprendía 300 puntos localizados en su propio domicilio. Se trata de visualizar un itinerario que conozcamos muy bien, como nuestra casa, desde la entrada hasta los baños, e ir colocando en lugares imposibles de olvidar esa serie de cosas que queremos memorizar. Después tenemos que volver a reproducir la película. Cuantas más veces lo repitamos, más se reforzarán las sinapsis. Y eso funciona todavía mejor si lo hacemos antes de dormir, ya que es por la noche sobre todo cuando se realiza el paso a la memoria a largo plazo. Por otro lado, sólo podemos memorizar aquello a lo que hemos prestado atención, algo que nos interesa y nos motiva. Cuanto más interés y más emoción haya, más capaces seremos de recordarlo con facilidad. Podemos ir un poco más allá y teatralizar el recorrido, que el punto de partida sea nuestra propia vida de la que podremos escribir el guion (así es como debería ser también la enseñanza en el colegio hoy en día, que todavía es demasiado rígida como para no resultar aburrida). Cuando las “fotos de recuerdo” adquieren todo el sentido
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acer fotos tiene varios puntos positivos: la necesidad de ver lo que tenemos a nuestro alrededor, concentrarnos para buscar el encuadre nos lleva a ver cosas que no veríamos de otra manera, sobre todo con el zoom. Además, la fotografía nos permite volver a verlas y enseñarlas tantas veces como queramos. Hemos visto que la repetición refuerza las nuevas vías neuronales y los recuerdos, lo que ha llevado a Roland Barthes a pensar que tendemos a recordar más las escenas fotografiadas que aquellas que hemos vivido.
6 - Tirosina: un verdadero empujón a la memoria En caso de agotamiento o depresión, lo mejor, aparte del evidente descanso, es tomar tirosina (aminoácido no esencial; no confundir con la tiroxina, que es una hormona tiroidea). La tirosina estimula muy rápidamente la producción de dopamina y noradrenalina (con una sola toma suele ser suficiente; muy pocas veces se necesita exceder una semana el tratamiento, a no ser que nos sigamos encontrando sobrecargados). En ese caso, tome tirosina 150 mg, 1 comprimido 20 minutos antes del desayuno, para estimular la atención y la motivación, y 2 comprimidos en caso de depresión (siempre hay que tomar antes magnesio para evitar la hipersensibilidad a la noradrenalina). Contraindicaciones: embarazo, lactancia, melanoma maligno, hipertiroidismo, feocromocitoma, infarto reciente.
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Precauciones de uso: arritmia, psicosis (sobre todo el síndrome deficitario de la esquizofrenia en pacien-
tes bajo tratamiento con neurolépticos), psicosis maniacodepresiva o hipomanía, manía…
7 - Tomar suplementos neuroprotectores En función de la edad, se deben calibrar aspectos como factores de riesgo, la presencia o no de pérdidas de memoria, etc. El protocolo básico:
• Un complejo generalista que incluya no sólo vitaminas y minerales compatibles (es decir, sin hierro ni cobre ni manganeso), sino también protectores contra la contaminación como la acetilcisteína, principios antiinflamatorios como la vitamina K, los polifenoles… Interrumpir en caso de infección bacteriana u otorrinolaringológica, y retomarlo una semana después de que termine la infección). • Pida a su médico que dosifique el nivel circulante de vitamina D y realice el tratamiento de corrección adaptado (entre 100 000 y 600 000 UI: ¡ojo!, nada de tolueno como excipiente). • Una vez se haya optimizado el nivel circulante de vitamina D a 60 g/ml, tomar el sol 15 minutos al día durante la época de buen tiempo y tomar un complemento nutricional durante la temporada de mal tiempo: alrededor de 2 000 UI/día (ó 15 000 a la semana) 6 meses al año hasta los 60 años; de los 60 a los 70 años, durante 8 meses; de los 70 a los 80 años, durante 10 meses; y, una vez cumplidos los 80, durante todo el año. • El magnesio no aparece lo suficientemente dosificado en los suplementos generalistas y es necesario tomarlo 3 veces al día para conservar un nivel circulante lo más constante posible. El protocolo reforzado (cuando se tiene una edad avanzada, con principios de deterioro cognitivo)
Partir del protocolo básico y añadir: • Un buen complemento nutricional antioxidante. Por ejemplo, a base de citroflavonoides, bioflavonoides y magnesio. • Coenzima Q10 de 200mg, 1 200 mg/día. • Sulfato de condroitina de 800 mg a 2 400 mg/día. • Un complemento de vitamina PP. • ratamientos de 10 días de un complemento a base de quercetina, rutina, romero, maní y vitamina B3, cuya frecuencia debe adaptarse a la intensidad del problema (desde una vez al mes hasta una vez al año). Si resulta insuficiente, añada además: • Acetilcarnitina de 500 mg a 1 500 mg/día asociada con ácido alfa lipoico de 200 mg a 600 mg/ día (tenga en cuenta que estas dosis muy pocas veces se encuentran en Europa). • Vitamina B1 liposoluble. En caso de menopausia o andropausia
Los riesgos de deterioro cognitivo aumentan considerablemente con el descenso de las hormonas sexuales, tanto en el hombre como en la mujer, asociados a un aumento del estrés oxidativo y de la inflamación, así como a una aceleración global de la velocidad de envejecimiento. La disminución e interrupción de la regla lleva a almacenar más hierro, un fuerte prooxidante y proinflamatorio. Para contrarrestarlo debe actuar así: Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• Reduzca los aportes en hierro (carne) en la menopausia (debería ser sistemático, también para proteger el sistema cardiovascular). • Aumente los aportes en polifenoles y antioxidantes (vegetales, oleaginosas, chocolate negro, té verde, vino tinto con moderación…) y, cuando proceda, tomar suplementos. • Consuma más productos elaborados con soja: leche de soja enriquecida en calcio, tofu cremoso, tofu, tofu fermentado, tempeh y ocasionalmente tomar suplementos de fitoestrógenos (de 50 a 100 mg/día, salvo en caso de cáncer de mama o de factores de riesgo altos, en los que en su lugar se aconseja consumir soja). • Aumente los aportes en magnesio y tome suplementos. • Mejore los aportes en omega 3 y, cuando proceda, tome suplementos (mejor a base de microalgas). • Si las concentraciones de SDHEA (sulfato de dehidroepiandrosterona) son bajas, el médico podrá recomendarle un suplemento en DHEA, que también está indicado para los hombres para contrarrestar el descenso de testosterona, ya que la disminución de hormonas sexuales acelera el deterioro cognitivo en ambos sexos. • El hombre, que no tiene la regla, debería incluir la carne entre los “alimentos placer” y consumirla únicamente una o dos veces al mes mucho antes de cumplir los 60, y protegerse del hierro mediante una alimentación antiinflamatoria, polifenoles y magnesio. En caso de tomar somníferos (benzodiacepinas)
• omar un suplemento de magnesio liposoluble asociado con la taurina y la arginina. • En caso de atracción por el dulce, añadir un tratamiento de vitaminas B de un mes de duración. • Si resulta insuficiente, añadir vitamina PP. ome azafrán, comino y rooibos, que contienen safranal, que es al mismo tiempo serotoninérgico y antioxidante (también se pueden encontrar suplementos estandarizados de safranal). • Melatonina: 3 mg al acostarse o una hora antes de irse a la cama. Después de la quimioterapia
La quimioterapia daña el ADN de las neuronas y pisa el acelerador de las pérdidas de memoria. Sin embargo, es posible protegerse con toda la gama de medidas que ya hemos visto. Un estudio realizado con personas enfermas de cáncer en fase avanzada muestra el impacto positivo de los ácidos grasos omega 3, sobre todo en el plano de: • • • • •
La actividad física. Las funciones cognitivas. El bienestar general. Las habilidades sociales. La escala Karnofsky (o Karnofsky Performance Status o KPS). Es la forma típica de medir la capacidad de los pacientes con cáncer de realizar tareas rutinarias.
En este caso, es especialmente recomendable realizar tratamientos estimulantes de reparación del ADN, aunque no se pueden hacer durante la quimioterapia. Hay que esperar una semana después de finalizar el tratamiento. CONSEJO: Consulte a su médico para un uso personalizado de los complementos nutricionales
sugeridos en función de su situación particular e infórmele de los productos naturales que esté tomando. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25.
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Yegambaram Manivannan et al, Role of Environmental Contaminants in the Etiology of Alzheimer’s Disease: a review, Curr Alzheimer Res, 2015 Feb,12 (2),116–146.
III Los medios para proteger la memoria 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47.
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48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71.
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