51.Dossier Salud Nutricion Bienestar Cocinar Alimentos

SALUD, NUTRICIÓN Y BIENESTAR Los Dossiers de

LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA

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Dr. Jean-Paul Curtay

l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero en terapia nutricional. Creó una de las primeras consultas de nutriterapia (curar mediante la alimentación) en Europa y ha formado a más de 6.000 médicos en universidades de todo el mundo (Bruselas, Lisboa, París, Viena…). El Dr. Curtay es presidente del Greenhealth, un movimiento internacional que persigue promover la salud (especialmente a través de la alimentación y el medioambiente), miembro de la Academia de Ciencias de Nueva York y forma parte del equipo editorial de la revista Journal

Nº 51

MARZO 2018

SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR

COCINAR LOS ALIMENTOS

Cómo afecta a su salud cada forma de prepararlos

of Nutritional and Environmental Medicine , de la British Society for Ecological

Medicine (BSEM). Trabaja para difundir la terapia nutricional, para introducir la educación sobre nutrición en las escuelas y con agricultores y la industria alimentaria para evolucionar hacia productos más saludables. También es autor y coautor de numerosos libros sobre salud y nutrición (por ejemplo, La nueva guía de las vitaminas , prologada por el premio Nobel de Medicina Jean Dausset, o la Guía familiar de los alimentos que curan, entre otros). Ha estudiado a fondo la alimentación y el modo de vida que han hecho que los ancianos de Okinawa gocen de la mayor longevidad del mundo y las ha adaptado a nuestras costumbres occidentales. El Dr. Curtay es una auténtica “enciclopedia viviente” sobre salud natural, pero además una de sus mayores cualidades es la pedagogía, el arte de transmitir su saber de manera clara y práctica. Lleva 35 años formando a otros profesionales de la salud, introduciendo la educación nutricional en las escuelas y promoviendo que los agricultores y la industria agroalimentaria evolucionen hacia productos que incorporen los conceptos de bienestar y salud. Vive en el bosque de Fontainebleau y es padre de dos hijos a quienes ha trasladado su amor hacia la naturaleza, el deporte, la lectura, el arte, los conciertos, los viajes y la fotografía. De hecho, también es autor de libros de otras áreas distintas a la salud, como poesía, educación o música.

Por Jean-Paul Curtay

Imagínese que llega a casa después de comprar en el mercado un lenguado fresco; es hora de cocinarlo y se plantea una serie de preguntas: ¿Es mejor usar aceite de oliva o aceite de colza? Y ¿mejor si lo prepara al horno, en la sartén o al vapor? Aunque, por otra parte, ¿por qué se cocina el pescado? ¿Porque de esa manera sabe mejor, porque se digiere mejor o simplemente por costumbre? Puede que usted se haya hecho estas mismas preguntas en el supermercado, en la cocina o incluso en la mesa antes de comer. Ahora bien, para responderlas no hay que tener en cuenta sólo el sabor o lo práctico que resulte cada método de cocinado, ya que lo que decida va a tener consecuencias a largo plazo en su salud. “Comer bien” no consiste únicamente en alimentarse con productos de calidad. También es cuestión de prepararlos de la manera correcta para que el resultado final sea sabroso al mismo tiempo que nutritivo y energético, lo que va a favorecer que tenga una vida larga y saludable. En este Dossier de Salud Nutrición y Bienestar se se exponen las ventajas e inconvenientes, desde el punto de vista nutricional y médico, de todas las formas de preparación y consumo de los alimentos.

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Cocinado, crudo, germinado, adobado, fermentado… Un mismo alimento puede llegar a su plato repleto de beneficios para su salud, pero también de riesgos; todo depende de cuál ha sido el camino que ha recorrido en su elaboración. En este Dossier encontrará: encontrará: I. LA INVENCIÓN DEL FUEGO… Y DE LA COCCIÓN

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II. LOS ALIMENTOS A PRUEBA DE FUEGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 III. EL PROBLEMA DE LAS MOLÉCULAS DE MAILLARD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 IV.. CR IV CRUD UDIV IVOR ORIS ISMO MO VS VS.. AL ALIM IMEN ENTO TOSS CO COCI CINA NADO DOS: S: PO PORR QU QUÉÉ NO ES TAN SE SENC NCIL ILLO LO . . . . . . . . . . . . . . . 9 V.. LAS ALTERNATIV V ALTERNATIVAS AS A COMER CRUDO Y COCINADO COCINADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 CUADERNO PRÁCTICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 GLOSARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Una cosa es seleccionar bien los alimentos que se van a comer y otra muy distinta es prepararlos bien. Por ejemplo, existen nutrientes como las vitaminas B9 y C o los ácidos grasos omega 3 que no soportan el calor. Pero otros, como los carotenoides, cuesta absorberlos cuando se ingieren a partir de alimentos crudos. Entonces, ¿cuáles son las formas de preparación más beneficiosas para cada ingrediente de su menú? Esto es lo que le proponemos este mes, pero siempre después de haber observado lo que dice la investigación científica sobre el tema. Y para que no tenga ningún problema a la hora de comprender este tema, al final del Dossier encontrará encontrará un glosario con los términos más complejos. Comencemos con un pequeño viaje al pasado.

I. LA INVENCIÓN DEL FUEGO… Y DE LA COCCIÓN Controlar el fuego es una capacidad propia de d e los homínidos. Los descubrimientos desc ubrimientos realizados en la cueva de Wonderwerk (Sudáfrica) fechan los primeros ejemplos de esta actividad hace más de un millón de años, mucho antes del Homo sapiens . El emplazamiento más antiguo identificado en Europa es el de la Cueva Negra, en Murcia, cuyos restos se remontan hace 800.000; si bien hubo que esperar mucho más para que esta técnica se generalizase. Por consiguiente, los Homo erectus (durante (durante cerca de dos millones de años) y los Homo sapiens (cazadores (cazadoresrecolectores que surgieron hace aproximadamente 11.000 años) fueron principalmente crudívoros, a pesar de que se haya documentado el uso del fuego de una manera más o menos habitual desde hace un millón de años. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Los primates consumían frutas fermentadas que habían caído al suelo o bebidas fermentadas que se habían alcoholizado de forma natural (el fruto caído se licua en el interior de hojas de gran tamaño). Después vinieron los homínidos, que tomaban cerveza hace por lo menos 12.000 años, así como un pan cocido al sol y elaborado a partir de un tipo de trigo mucho más antiguo que el que se consume actualmente. El etnólogo (ciencia (ciencia social que social que estudia las diferentes culturas y pueblos del mundo) Claude Lévi-Strauss planteó la teoría de que la aplicación de la cocción a los alimentos representaba la base de la sociedad. Hoy en día esta teoría, a raíz de los nuevos descubrimientos realizados, está completamente desfasada. Por ejemplo, en 2016 se descubrió que hace 176.500 años los neandertales ya habían construido unas estructuras circulares en el fondo de la Cueva de Bruniquel, donde se encontraron más de dos toneladas de estalagmitas rotas. Es evidente que ya existían sociedades nómadas de cazadores-r cazadores-recolectores ecolectores en la época del Homo erectus , que conquistó Europa y Asia hace unos dos millones de años. Esta clase de migraciones no se habrían podido realizar sin la existencia de una organización social. Y también es evidente que muchas especies animales conviven en estructuras sociales extremadamente elaboradas, tal y como demuestran los etólogos (rama de la biología que estudia el comportamiento de los animales). De hecho, se podría decir que la agricultura fue inventada por varias especies de hormigas y termitas cincuenta millones de años antes de la aparición del hombre: algunas hormigas crean huertos de hojas para alimentar a los hongos que les suministran azúcares más elaborados, mientras que otras crían pulgones de los que obtienen rocío de miel. Por tanto, la cocción no puede considerarse como la base de d e las sociedades humanas. Para más señas, en la actualidad está tomando forma un movimiento crudívoro del que más adelante veremos qué propone y cuáles son sus fundamentos.

II. LOS ALIMENTOS ALIMENTOS A PRUEBA DE FUEGO

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Cómo reaccionan las vitaminas y los minerales a los cambios de temperatura Los estudios señalan que cualquier forma de cocinar los alimentos (en agua, con una olla a presión, al horno, al vapor o en el microondas) destruye la mayoría de sus vitaminas. Por ejemplo, dos minutos de cocción acaban con cerca del 80% de la vitamina B9 que hay en las verduras. Por su parte, el simple hecho de triturar una patata para hacerla puré implica una pérdida del 39% de la vitamina C que contiene; y después de cocinarla media hora al vapor sólo queda un 37% de sus vitaminas, reduciéndose al 5% en el caso de que la cocción haya durado una hora. El INRA (Instituto Nacional para la Investigación Agronómica de Francia) comparó los aportes de vitamina C que contienen los alimentos según lo que se indica en los estudios nutricionales, con respecto a la cantidad incluida en la alimentación. alimentación . Observaron así que, debido a la cocción y a unas malas condiciones de conservación, las cifras reales son de 2 a 4 veces inferiores a las cifras teóricas. Hoy en día se asiste a una masificación de platos que han sido preparados industrialmente para hospitales, colegios, comedores de empresa… Durante la cadena de calor que se sigue en su elaboración los platos deben permanecer a unos 63º C una media de 48 horas y esto, en lo que a conservación de vitaminas se refiere, es catastrófico. Y la cadena de frío, fr ío, que termina con el recalentamiento de los alimentos, conlleva resultados aún peores.


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En el caso de la vitamina B1 el cocinado de la carne conlleva una pérdida del 15% si se prepara al horno, del 28% si se hace en el microondas y del 39% si se hierve en agua. A pesar de que la vitamina B3 es mucho más resistente al calor, durante la cocción se pierde hasta un 50% en el exudado (líquido que segrega la carne de forma natural cuando se cocina). Pero tampoco es aconsejable consumir este exudado, ya que contiene gran cantidad de aminas heterocíclicas (vea el glosario al final de este Dossier ) que tienen un importante factor mutágeno. Cocer los alimentos en agua destruye la mayoría de las vitaminas sensibles al calor. Con respecto al resto de vitaminas y minerales, acaban en el líquido de cocción, que siempre hay que tirar. Pero, aunque no se produzca una cocción, la temperatura ambiente ya provoca grandes pérdidas en los nutrientes de los alimentos. Escorbuto, la antigua enfermedad de los marineros… y ahora de los hospitales

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l simple hecho de estar en el hospital es un factor de riesgo de padecer escorbuto, enfermedad provocada por una carencia de vitamina C y caracterizada por una gran fatiga, sangrado de encías, fracturas espontáneas y hemorragias que finalmente pueden ocasionar la muerte. En el siglo XV y finales del XIX miles de marineros y exploradores murieron por esta enfermedad, ya que los alimentos almacenados en los barcos para largas travesías carecían de vitamina C (frutas y verduras). Pero en la actualidad es una afección que se detecta en muchas personas mayores hospitalizadas; curiosamente, las personas que más necesitan unos aportes óptimos de vitaminas y, sobre todo, de vitamina C. Un estudio realizado sobre la comida que se servía a los pacientes de un hospital inglés concluyó que, por cada 100 g de guisantes en el momento de sacarlos del congelador, había 20,5 mg de vitamina C. Pero esa cantidad de vitamina pasaba a ser de 8,1 mg una vez cocinados, de 3,7 mg cuando estaban en el carrito para servir las comidas y, finalmente, de 1,1 mg cuando los guisantes llegaban al plato del paciente. Además, se ha observado que el tamaño de los hospitales tiene unas consecuencias imprevistas para la salud de los hospitalizados. Se calculó que entre los centros de salud de Estados Unidos el aporte diario de vitamina C para sus pacientes era de 37,5 mg en aquellos hospitales que tenían menos de 100 camas; de 22 mg si tenían entre 100 y 300 camas; y de 18 mg si había más de 300 camas. ¿Por qué ocurre esto? Cuantas más camas tiene un hospital, más largos son los pasillos y más tiempo permanecen los platos en los carritos para servir las comidas.

|Cómo disminuyen las vitaminas de frutas y verduras La maduración y conservación de las frutas y las verduras conlleva pérdidas de vitaminas. En el caso de la vitamina C en el tomate su contenido varía si se trata de tomate amarillo (42 mg/100 mg) tomate naranja (28,8 mg/100 g) o tomate rojo (19,3 mg/100 g). En el caso del pimiento rojo su contenido en vitamina E pasa de ser de 236 mg/100 g al madurar, a 78 mg/100 mg tres semanas después de la recolección. Y es que los antioxidantes que contienen las plantas y sus frutos en realidad no son para las personas que los consumen, sino que en realidad sirven para proteger a la propia planta del proceso de oxidación. Sigamos con más ejemplos: en el momento de la recolección una manzana golden contiene 10 mg de vitamina C por cada 100 g de la fruta; y aunque se almacene a baja temperatura (3º C) sólo tendrá 5 mg/100 g al cabo de once semanas. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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A temperatura ambiente las espinacas pierden un 29% de su vitamina C en un día y un 35% en una semana, incluso estando a baja temperatura. Incluso crudos las ensaladas y verduras que se sirven en una bolsa, listas para su consumo, sufren una pérdida de vitaminas. Y los mismo ocurre con los productos precocinados que tienen un período de conservación limitado. Asimismo, la calidad de los envases en los que se conservan estos alimentos también afecta a la pérdida de las vitaminas. Por ejemplo, los zumos naturales y los zumos de fruta que se comercializan en envases no opacos sufren pérdidas de betacaroteno, vitaminas B1, B2, B9, B12, C y E debido a la acción de la luz. Y en el caso de que el zumo sea casero debe consumirse inmediatamente, ya que el aire y la luz afectan a la conservación de las vitaminas. Así que imagínese lo que puede quedar de esas vitaminas en una botella de zumo que ha estado almacenada durante meses y después ha pasado semanas en los estantes de un supermercado, hasta que usted la ha comprado. Con respecto a las frutas y verduras que se venden en conserva, deshidratadas, congeladas o ultracongeladas, durante su preparación han pasado por un proceso de lavado que destruye hasta un 95% de la vitamina C, un 60% de la vitamina B1 y un 40% de las vitaminas B2, PP y B9. Y en el caso de los cereales la conservación y el tratamiento térmico, así como los envases de plástico en los que se venden, pueden impedir que el zinc sea asimilado por el organismo. En definitiva, aquellos alimentos que se consumen en crudo, de forma inmediata o después de una conservación en frío son más ricos en vitaminas y minerales. Esto tiene aún mayor importancia en las vitaminas que son muy sensibles al calor, como las vitaminas C y B9. Por tanto, si no toma verduras crudas cada día se arriesga a sufrir déficits de vitaminas. Y después, a largo plazo, carencias.

|La comida cruda conserva los ácidos grasos omega 3 Los ácidos grasos omega 3 son justo lo contrario a los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos son cadenas hidrocarbonadas en las que cada átomo de carbono puede asociarse a otras cuatro moléculas (por eso se dice que el carbono es “tetravalente”). Los ácidos grasos saturados pueden permanecer toda la vida en el tejido adiposo. Sin embargo, son inoxidables y, por tanto, resisten muy bien al calor. En el caso de los omega 3, por el contrario, como poseen más dobles enlaces entre dos átomos de carbono pueden reaccionar con el oxígeno, quemarse bien y en consecuencia suministrar mucha energía. De este modo ayudan a luchar contra el sobrepeso, lo que hace que todos los sistemas del organismo sean mucho más dinámicos, incluidos los cerebrales. Eso explica su efecto antidepresivo, aunque también les hace ser mucho más vulnerables a la oxidación y al calor. Y es que el calor no sólo hace que se desnaturalicen los omega 3, sino también que se formen unos derivados oxidados y aterogénicos (que forman placas de ateromas que pueden taponar las arterias). Así pues, recuerde que todos los alimentos que sean ricos en ácidos grasos omega 3 deben cocinarse a bajas temperaturas y durante el menor tiempo posible.


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|El caso de los aceites Tanto los omega 3 como los omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados muy sensibles al calor. Sobre este tema circula cierta información errónea, ya que a los lobbies de la industria agroalimentaria les preocupa que el consumidor no compre dos tipos de aceite diferentes: un aceite sin omega 3 para cocinar y un aceite con omega 3 que se use exclusivamente para aliñar los platos. Por ello siguen presionando para que se recomienden para freír los aceites ricos en omega 3 (como el de colza), los ricos en omega 6 (como el de girasol, de maíz o de semillas de uva) o los ricos en omega 3 y 6 (como los de nuez o de soja). Lo hacen argumentando que el aceite de colza es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido erúcico en un 50%, ácido linoleico en un 20% y ácido linolénico en un 9%) y afirmando que se puede utilizar para freír, pese a que contiene un 9% de ácido alfa-linolénico (omega 3). Por desgracia, todavía hay muchos organismos e instituciones que apoyan este tipo de afirmaciones falsas. Otros recomiendan preferiblemente el aceite de colza (prensado en frío o refinado) para aliñar las ensaladas, señalando que los aceites de oliva (prensado en frío o refinado), de nuez o de semillas de trigo dan más sabor a los aliños. Para cocinar a temperatura moderada (estofados, cocina al vapor o hervir a fuego lento) lo recomendable es el aceite de colza refinado, el aceite de oliva refinado, el aceite de girasol HO (alto oleico, por sus siglas en inglés) o el aceite de colza HOLL (alto oleico y bajo oleico por sus siglas en inglés). Estos dos últimos son prensados a partir de plantas especialmente seleccionadas. Suelen encontrarse tras la denominación de “aceite para freír”, cuya composición debe leer con atención. Y es que para asar y freír los dietistas recomiendan aceite de colza HOLL o aceite de girasol HO, ambos resistentes a temperaturas altas. Pero en cualquier caso no se deben calentar hasta el punto de que humeen. Cabe señalar que los consejos sobre el uso de aceites están cambiando constantemente, aunque sí hay una cosa clara: el aceite debe conservarse lejos del aire, la luz y el calor. En España actualmente no existe ninguna legislación al respecto, pero en países como Francia la normativa es clara: sólo se pueden utilizar para freír y sólo tienen derecho a recibir la denominación de “aceite para freír y aliñar” los aceites vegetales cuyo contenido en ácido linolénico (omega 3) no supere el 2%. Pero lo cierto es que no existe ninguna razón para cocinar con aceites que contengan omega 6 ó, peor aún, omega 3, incluso si es en una cantidad muy pequeña, ya que pueden ser perjudiciales para la salud si se estropean con el calor; un riesgo innecesario cuando existen otros aceites que se adaptan mucho mejor a las altas temperaturas. Por tanto, tan sólo se debería cocinar con aceites monoinsaturados como el aceite de oliva o sus equivalentes (aunque carecen de polifenoles) y la grasa de ganso y pato. Los aceites que contienen omega 3, como el de colza (9% de omega 3) y con mayor motivo los aceites de cáñamo (del 17 al 19% de omega 3), de linaza y de camelina (más de un 50% de omega 3) deben reservarse exclusivamente para los aliños, además de que hay que guardarlos en la nevera. Con respecto a los aceites que contienen omega 6, en realidad no tienen mayor interés, ya que este tipo de alimentos oleosos son muy comunes, además de ser proinflamatorios y promotores del cáncer, especialmente el de mama. Por ello es fundamental dar prioridad a los omega 3, que se consumen en cantidades insuficientes. Atención: debe alejarse de las galletas y demás productos industriales, así como de los huevos y la carne

que se anuncian presumiendo de un alto contenido en omega 3 para seducir al consumidor. A menos que esos productos se consuman crudos (por ejemplo, la carne en forma de steak tartar ) no obtendrá ningún beneficio especial con este mayor aporte de omega 3, ya que se funde con el calor.


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Y con respecto al pescado azul rico en omega 3, la soja, las semillas de chía o de lino molidas, que son fuentes vegetales de omega 3, ya ha visto que también deberían mantenerse lejos del calor. Pero en realidad casi todos los aceites que se sobrecalientan a partir de los 180º C (cuando empiezan a desprender un humo azulado) contienen derivados tóxicos: ácidos grasos trans (con unos efectos todavía peores que los ácidos grasos saturados), oxisteroles (vea el glosario al final de este Dossier), ácidos grasos y triglicéridos oxidados. De todas maneras, no hay duda de que freír y cocinar en la sartén no es lo más recomendable.

III. EL PROBLEMA DE LAS MOLÉCULAS DE MAILLARD Los glúcidos presentes en los alimentos pueden alterarse debido a temperaturas no muy altas, de unos 37º C, mientas que las proteínas lo hacen a partir de los 100º C. Estas transformaciones reciben el nombre de moléculas de Maillard. Estas moléculas son las que proporcionan esa capa dorada a los alimentos, aunque puede llegar a tener un tono ennegrecido, y suelen resultar agradables al paladar. Por ejemplo, en la bollería, la corteza del pan, la masa de las empanadas y las pizzas, las galletas, las patatas de bolsa o los cereales tostados. También se pueden encontrar en el café tostado. Primer problema: los glúcidos y proteínas que se deforman debido a las altas temperaturas se condensan

en pigmentos que las células ya no pueden utilizar como glúcidos o proteínas. De este modo la agresión térmica lo que hace es reducir la calidad nutricional de los alimentos. Segundo problema: como estos pigmentos no se pueden metabolizar se acaban acumulando en las células

y obstruyéndolas, lo que contribuye al envejecimiento (esto se ve, por ejemplo, en las manchas de la edad que aparecen en la piel, que también se originan por una exposición excesiva al sol). Entre esos pigmentos la lipofuscina (vea el glosario al final de este Dossier ) se acumula en las células del tubo digestivo, incluidas las neuronas del mesenterio (vea el glosario al final de este Dossier ). Además, en el mesenterio es donde los pigmentos forman proteínas patógenas que se encuentran de forma precoz en los enfermos de párkinson. Por tanto, las acumulaciones de lipofuscina y otros pigmentos de Maillard son neurotóxicas. También se acumulan en las células del miocardio, que no se van renovando a lo largo de la vida (como le ocurre a la mayoría de las neuronas), lo que incrementa el riesgo de insuficiencia cardíaca; por no hablar de que también se pueden encontrar en los glóbulos rojos. Tercer problema: se ha demostrado que varios compuestos como las carboxilmetil-lisinas, presentes en las tostadas, o la acrilamida (vea el glosario al final de este Dossier ) de las patatas de bolsa o de las patatas

fritas también poseen efectos tóxicos sobre las arterias, lo que acelera la arteriosclerosis.

Cuarto problema: otros pigmentos denominados melanoidinas tienen efectos inmunosupresores y con-

tribuyen a la vulnerabilidad del organismo no sólo ante ataques infecciosos, sino también ante las células cancerosas que empiezan a desarrollarse a partir de una determinada edad. Quinto problema: la deformación de las proteínas por acción del calor hace que se vuelvan más antigé-

nicas y susceptibles de provocar intolerancias alimentarias.

Sexto problema: una determinada cantidad de estos compuestos es carcinógena, como ocurre con la acri-

lamida. El consumo habitual de productos que contienen acrilamida, aminas heterocíclicas o aldehídos está asociado a un mayor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, entre ellos el de próstata, de endometrio, de ovarios, de páncreas y de riñón. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Podemos encontrar acrilamida en: • • • •

Patatas fritas y patatas de bolsa. Productos tostados de panadería y pastelería o en las galletas. Café. Verduras cocinadas que han sido contaminadas por herbicidas que todavía utilizan poliacrilamida como aditivo.

Las moléculas de Maillard más carcinógenas son las aminas heterocíclicas, que sólo se encuentran en la carne y el pescado. Además, a diferencia de la mayoría de las moléculas de Maillard que proceden de la agresión térmica, las aminas heterocíclicas pueden acabar uniéndose al ADN y provocar mutaciones. Así pues, las moléculas de Maillard pueden provocar cáncer si los genes afectados están implicados en el crecimiento celular (oncogenes), como ocurre con las aminas heterocíclicas. Si los genes afectados tienen otras funciones sólo se acelera el envejecimiento y la aparición de enfermedades degenerativas que no sean cáncer. Esto explica que entre los consumidores de carne y pescado a la parrilla o que están muy hechos se dan más casos de cáncer, que entre los que prefieren la carne y el pescado poco hechos. Por otro lado, los consumidores de carne roja poco hecha (contiene principios inflamatorios como el hierro, el ácido araquidónico, la leucina, las endotoxinas…) sufren más casos de cáncer que los vegetarianos. Pero el culmen de la peligrosidad se encuentra en la barbacoa , ya que además de ennegrecer la carne y el pescado, los impregna con una especie de vapor de diésel procedente del combustible empleado en las barbacoas, que contiene un carcinógeno muy potente: el benzopireno. Las investigaciones de Peter Moller demostraron que la potencia mutágena y carcinógena de la carne demasiado hecha podía alcanzar la de ¡entre 800 y 1.000 cigarrillos! En otras palabras, consumir una veintena de veces al año proteínas animales cocinadas a la barbacoa, equivaldría a haberse fumado tres paquetes de cigarrillos diarios durante un año. Por si esto ya no fuera suficientemente preocupante, las mutaciones debidas a la deformación de las moléculas de la carne y del pescado por las altas temperaturas aumentan el riesgo de padecer cáncer de colon, de recto, de páncreas, de mama y de próstata. Por su parte, tal y como señaló un estudio realizado con 1.126 hombres enfermos de cáncer de próstata y 1.127 hombres no enfermos, los hidrocarburos aromáticos policíclicos resultantes de las cocciones agresivas o de la barbacoa multiplican por dos el riesgo de sufrir cáncer de próstata. Asimismo, se ha descubierto que el consumo de carne cocinada aumenta la frecuencia de los casos de cáncer de pulmón. Por todo lo visto hasta ahora resulta de vital importancia que en los colegios se impulse una educación para la salud. Sólo así se podrá concienciar de los riesgos que supone para ellos comer alimentos demasiado hechos o demasiado quemados y que, por ejemplo, podrían comparar con comerse un montón de colillas para que les quede más claro. Evidentemente todos los alimentos que se consumen crudos están exentos de las moléculas de Maillard. Ocurre lo mismo con los alimentos adobados, escalfados con el fuego apagado, cocinados al horno de vapor o a baja temperatura, y donde la presencia de estas moléculas es mínima. Con respecto al microondas, como tan sólo agita las moléculas de agua que el alimento contiene, no llegan a formarse. Sin embargo, sobre este tema volveremos en el “Cuaderno práctico” que hay al final del Dossier , ya que recalentar la comida en el microondas puede generar otros problemas para la salud.


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E independientemente del problema de las moléculas de Maillard, para adoptar una alimentación menos inflamatoria haría bien en descartar todos los alimentos que han sido elaborados industrialmente. Y, mejor todavía, comer sólo los que sean ecológicos. La inflamación es un factor de sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, alzhéimer y párkinson. Pero en líneas generales también es responsable de la aceleración del envejecimiento, por lo que no es exclusivo de las enfermedades inflamatorias propiamente dichas. Séptimo problema: el calor también modifica los

ácidos grasos y los óxidos, lo que produce derivados tóxicos como los hidroperóxidos y el malondialdehído (MDA). Asimismo, puede transformar los ácidos grasos cis (la forma espacial natural de los ácidos grasos) en trans (forma espacial más perjudicial que los ácidos grasos saturados) y en acroleína (vea el glosario al final de este Dossier ). Las grasas trans se encuentran en los alimentos industriales bajo la denominación de aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”, en las margarinas y en la mayoría de los productos agroalimentarios que contienen grasas.

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Cómo se forman las moléculas de Maillard

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ara evitar los riesgos para la salud que implican las moléculas de Maillard, deberían aplicarse con moderación los siguientes métodos de cocinado, al ser los que generan estas moléculas cancerígenas: • • • • • •

Barbacoa. Parrilla. Freidora. Sartén. Horno. Tostadora.

Procesos industriales que se siguen para elaborar cereales tostados (incluido el muesli), galletas, gofres, patatas fritas de bolsa…

La acroleína, que se origina con la combustión de las grasas, sobre todo en las barbacoas, es un agente fuertemente mutágeno y cancerígeno. Está involucrada en el asma, las patologías inflamatorias respiratorias y cardiovasculares, la esclerosis múltiple y el alzhéimer. También se utilizó como arma de combate durante la Primera Guerra Mundial. La acroleína se adhiere al ADN. En las células tumorales de la vejiga encontramos el doble de mutaciones debidas a la acroleína que en las células que no son tumorales.

IV. CRUDIVORISMO VS. ALIMENTOS COCINADOS: POR QUÉ NO ES TAN SENCILLO Los investigadores y expertos que promueven una dieta crudívora afirman que los alimentos cocinados provocan más reacciones inmunitarias que los que se consumen crudos. Y en general es así, como ocurre con los cereales tostados, por ejemplo, que originan más intolerancias alimentarias. Pero algunos de los argumentos que se exponen para promover una dieta crudívora son erróneos. Es lo que ocurre por ejemplo con la idea de que, a más de 40º C, las enzimas que permiten digerir los alimentos se destruyen. En realidad, esas enzimas que se encuentran en los alimentos son destruidas por el ácido clorhídrico del estómago y después digeridas. Además, una buena digestión se basa en masticar bien y en no tener estrés durante la comida, antes que en la presencia o no de enzimas en los alimentos. Por otro lado, en ocasiones se lee que los alimentos crudos forman parte de la “alimentación viva”, mientras que los alimentos cocinados son la “alimentación muerta”. Y aunque es verdad que las vitaminas se Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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alteran con el calor y los ácidos grasos, o que las proteínas lo hacen con las agresiones térmicas más intensas, no hay que olvidar que cocinar permite que los carbohidratos sean más digeribles. Por tanto, el debate entre crudivorismo o alimentos cocinados no se puede reducir a hablar de “muerto” o “vivo”. Hay que prestar mucha atención a lo que ocurre en realidad porque, aunque la cocción tiene inconvenientes, también presenta sus ventajas.

|Ventajas de cocinar e inconvenientes de comer crudo u La

cocción protege de las intoxicaciones alimentarias

Las plantas y los animales tienen su propio microbioma (vea el glosario al final de este Dossier ) y también son portadores de microbios patógenos que están en todas partes, hasta en el aire que se respira y en el agua que se bebe. El organismo es capaz de eliminar esas bacterias que nos rodean, incluidas las que están en los alimentos que ingerimos, gracias a la presencia del ácido clorhídrico en el estómago. Sin embargo, es conveniente “dejar inactivos” a los gérmenes más peligrosos desde el mismo momento de la cocción, como ocurre con la carne de cerdo y los huevos. No obstante, los análisis realizados en el resto de carnes que se comercializan distan mucho de ser tranquilizadores. A raíz de un estudio llevado a cabo en veintiocho países, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) descubrió que el 75,8% de los pollos que se comercializan es portador de la bacteria Campylobacter , una de las principales responsables de la gastroenteritis. Y el 15,7% también es portador de la enterobacteria Salmonella , causante de graves infecciones intestinales y otras complicaciones. Según el Instituto de Vigilia Sanitaria de Francia (InVs) la Campylobacter afectaría cada año a entre 800.000 y 2 millones de franceses. Se encuentra en las heces de más del 30% de los niños menores de cinco años. Otro estudio realizado por la Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los alimentos (AFSSA) reveló que en el 70% de los frigoríficos domésticos está presente la Bacillus cereus , bacteria que a un determinado nivel puede provocar intoxicaciones alimentarias; mientras que el estafilococo dorado, una de los más peligrosos para las personas, lo está en el 43%. Pero incluso si se cocinan los alimentos que contienen estos peligrosos gérmenes para dejarlos inactivos, lo cierto es que sus endotoxinas (componentes de la membrana externa de las bacterias) permanecen en el tubo digestivo y en todo el organismo; y como provocan una porosidad en la barrera digestiva acaban pasando a la sangre. Este es uno de los argumentos que esgrimen los expertos para que se consuman ocasionalmente las proteínas animales y no tomarlas a diario, además de cocinarlas (sin que lleguen a ponerse negras o retirando las partes más oscuras) en lugar de consumirlas en crudo. u La

cocción elimina sustancias tóxicas

Se recomienda encarecidamente poner a remojo los cereales y las legumbres 24 horas antes de cocinarlas. Esto permite iniciar una predigestión (o digestión parcial de los alimentos), además de eliminar parte de los contaminantes que pudieran contener, y acortar el tiempo de cocción. Poner a remojo y cocer también es la mejor manera de eliminar las lectinas, unas proteínas vegetales presentes en una baja concentración en las partes comestibles de frutas y verduras de consumo habitual Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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(patatas, plátanos, pepinos y pimientos). Pero también se encuentran en una cantidad variable en varios tipos de leguminosas (soja, lentejas o alubias pintas). Cuando se absorben en grandes cantidades las lectinas (también conocidas como hemaglutininas) son tóxicas y hay personas que pueden ser hipersensibles desde un punto de vista genético. Es lo que ocurre en caso de deficiencia de G6PD, una violenta reacción como consecuencia del consumo de alubias. u La

cocción permite protegerse de los parásitos

Algunas carnes y pescados son portadores de parásitos que sólo se pueden neutralizarse mediante la congelación y/o la cocción: • A la cabeza se encuentra la carne de cerdo, que puede ser portadora de Taenia solium, la famosa “solitaria”, además de Trichinella spiralis o Toxoplasma gondii . Este parásito también se encuentra en la carne de ternera, de cordero, de cabra o de caza. Y como recuerda el Center for Disease Control de Atlanta, “ la curación, el secado, el ahumado de la carne o el uso del microondas no mata completamente a los parásitos ”. • El 80% de la carne de cordero y cabra está infectada por toxoplasma. • Con mucha menos frecuencia la carne de caballo puede transmitir triquinosis. Esto ocurre porque, a pesar de ser herbívoros, se han dado casos de caballos que se han tragado de forma accidental roedores que habían acabado en su comedero, buscando semillas. La teniasis (enfermedad que produce el parásito Taenia solium) puede provocar dolores abdominales, náuseas, problemas del tránsito intestinal o trastornos del apetito, además de pérdida de peso y una ralentización del crecimiento entre los niños. Aunque a menudo pueden pasar años sin que se manifieste ningún síntoma, el gusano parásito puede alcanzar los ocho metros de longitud. Se descubre por la presencia de anillos en las heces. Los síntomas de la triquinosis son de tipo digestivos: dolor abdominal, náuseas, diarrea, vómitos, fiebre alta y más tarde dolores musculares, dolor de cabeza, edema facial y prurito (picor). No obstante, se pueden producir complicaciones como ataques al corazón e infartos cerebrales. La enfermedad puede resultar mortal si se han ingerido gran cantidad de larvas del gusano. La toxoplasmosis es especialmente peligrosa para las mujeres embarazadas que no estén preinmunizadas (de ahí la prueba que se realiza como previsión o al comienzo del embarazo), ya que una infección contraída durante el embarazo puede perjudicar al feto, sobre todo sus ojos. El riesgo de transmisión de la enfermedad al feto es de entre el 25 y el 30%. Para neutralizar el toxoplasma se debe realizar una cocción de los alimentos o congelarlos a -20º C durante dos días. En el caso del pescado, el Anisakis afecta normalmente al arenque, la caballa, el rape, el fletán, la merluza, el hígado de bacalao o la botarga. Pero atención: todas las especies pueden contener parásitos de tipo nematodos: Anisakis , Pseudoterranova o “tenia del pescado”. También pueden ser sus huéspedes los calamares, la sepia, el pulpo y los crustáceos. Y es que el Anisakis tiene un ciclo de vida complejo que le hace recorrer un determinado número de hués pedes a lo largo de su vida. De este modo, sus huevos eclosionan en el mar y las larvas son engullidas por crustáceos pelágicos que son el huésped intermediario. Después ese crustáceo infectado es devorado por un segundo huésped intermediario, un pescado o cefalópodo, como puede ser un calamar o una sepia. Cuando esto ocurre el parásito atraviesa la pared del intestino y se enquista bajo una capa protectora, normalmente en la pared exterior de las vísceras, aunque en ocasiones lo hace en el músculo o bajo la piel. El ciclo parasitario concluye cuando el pez previamente infectado es devorado po r su huésped definitivo, un mamífero marino, que puede ser desde un cetáceo (ballenas o delfines), pasando por una foca, un ave marina… hasta el ser humano. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Por tanto, los consumidores de focas (sobre todo los inuit, tribu esquimal de Groenlandia) y de ballenas (japoneses, noruegos, islandeses y habitantes de las islas Feroe) también pueden verse afectados. El último ciclo del parásito nematodo le lleva a exquistarse (salir del quiste o capa protectora que lo envolvía) en el intestino del mamífero. Allí se alimenta, crece, se aparea y sus huevos salen al mar a través de las heces del huésped. ¿Qué riesgos implica la anisakiasis?

Son bastante poco habituales, pero es probable que algunos casos no lleguen a diagnosticarse, principalmente porque la mayoría de las infecciones son asintomáticas. En cualquier caso, diversos estudios sobre los pescados más consumidos han señalado que existen riesgos de infección por Anisakis del 90% en el caso de la merluza, del 80% en las anchoas, del 70% para la pescadilla, del 60% en el jurel y del 30% para la caballa. La infección puede provocar úlceras en el estómago, dolor abdominal y pseudoapendicitis. Y, a veces, oclusiones intestinales, peritonitis, urticaria e incluso choques anafilácticos. El Anisakis necesita agua salada y por eso no se encuentra en los peces de agua dulce; a excepción, evidentemente, de aquellos peces de mar que se reproducen en agua dulce, como ocurre con los salmones y las anguilas.

Ciclo del Anisakis hasta llegar al ser humano (Anisakis simplex, Pseudoterranova decipiens) d

Fase diagnóstica

Los seres humanos también se convierten en anfitriones accidentales al comer productos del mar que estén crudos o mal cocinados, por lo que no se han eliminado 7 las larvas del Anisakis . Cuando los peces o los calamares que contienen las larvas L3 acaban siendo ingeridos por mamíferos marinos, las larvas mutan y se convierten en gusanos adultos. Los gusanos ponen huevos y los mamíferos marinos hacen de huésped. 5

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Fase infecciosa

El diagnóstico de anisakiasis se puede hacer mediante una endoscopia gástrica que permite extraer larvas de hasta 2 centímetros.

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Mamíferos marinos expulsan huevos no embrionados a través de las heces.

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Los peces y los calamares i alojan las larvas L3 que infectan a los mamíferos marinos y a los seres humanos.

4 Las larvas de ese nuevo anfitrión migran hacia los músculos y, al ser devorado por otro pez, se van transfiriendo sucesivamente de un pez a otro.


2a Los huevos se embrionan

en el agua y en los huevos y se forman larvas de tipo L2. 2b Las larvas L2 eclosionan

y se hacen móviles.

3 Las larvas móviles son ingeridas

por crustáceos y se transforman en larvas L3.

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En el caso de los peces de agua dulce pueden ser portadores de unos parásitos de tipo platelmintos (planos) denominados Opisthorchiidae , trematodos o duela. Se estima que 56 millones de personas en todo el mundo están infectados con parásitos trematodos, un tipo de gusano platelminto. ¿Cómo se puede evitar la infección?

Existen una serie de directrices a seguir, según sea su caso. Para el sector alimentario (restaurantes, comedores públicos…): • Reducir el riesgo de parasitosis por medio de la extracción de las vísceras lo antes posible después de la captura y respetar la cadena de frío. Con esta medida se evita que las larvas migren a la carne y, por consiguiente, la presencia de alérgenos tóxicos que produce el parásito. • Realizar controles visuales del alimento para garantizar que no está infectado. Estos controles se deben aplicar en cada fase del proceso, independientemente del tipo de pescado y de su modo de preparación. De este modo, se deberá asegurar la ausencia de parásitos durante la selección del lote y la preparación del pescado (limpieza, fileteado…). • Poner en práctica un tratamiento por congelación para desinfectar (durante un mínimo de 24 horas a temperatura igual o inferior a -20º C, o durante un mínimo de 15 horas a temperatura igual o inferior a -35º C). Esta medida debe aplicarse en aquellos alimentos cuya forma de consumo no permita garantizar la ausencia de parásitos tras haber seguido las otras indicaciones. Y con respecto al consumidor: • Desinfectar el pescado mediante el frío. Siete días en un congelador doméstico es tiempo suficiente para matar las larvas del Anisakis . • Cocinar el interior del pescado durante un minuto y como mínimo a 60º C (la duración de la cocción variará en función del grosor). Es importante comprobar que la carne que está junto a la raspa no tenga un color rosado. Es una lástima que no podamos disfrutar del pescado fresco sin congelarlo o cocinarlo antes, pero no merece la pena arriesgarse. Lo contrario ocurre con el pescado de piscifactoría, cuyas condiciones están muy controladas y por tanto es el más seguro. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) realizó en 2003 un estudio para comprobar la calidad del salmón para consumo humano y no detectó ningún parásito en el que procedía de piscifactorías, cosa que no ocurrió con el salmón salvaje. u La

cocción permite consumir cereales y leguminosas

Está claro que determinados cereales como el arroz, la quinua o el trigo sarraceno, así como la mayoría de las legumbres (lentejas, judías…) no se podrían comer sin haberlos cocinado antes. Existen algunas excepciones, como por ejemplo las leguminosas que se pueden germinar (lentejas), pero, en cualquier caso, la cocción las hace más fáciles de digerir. El crudivorismo, así como las dietas paleo o cetogénicas, promueven una alimentación que prescinda por completo de los cereales, incluidos aquellos que no contienen gluten, así como de leguminosas (ricas en fibras), glúcidos (siempre y cuando tengan un índice glucémico más bajo) y minerales. Un buen número de crudívoros también son vegetarianos o veganos, pero al no consumir cereales ni legumbres se exponen a sufrir carencias. Algunos estudios demuestran que una dieta crudívora va asociada a un menor aporte de proteínas, infertilidad y pérdida de masa muscular y ósea. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Una dieta crudívora conlleva a medio plazo carencias de proteínas. Los vegetarianos saben que para consumir las proteínas que aporten los nueve aminoácidos esenciales (que el organismo no es capaz de fabricar por sí mismo) es necesario incluir en cada comida un cereal y una leguminosa. Existen algunos vegetales como la soja o la quinua que son de lo más completos, mientras que los cereales y las leguminosas crudas son indigestas. Se trata, por tanto, de un problema que un crudívoro informado sólo evitará en parte si consume algunos germinados. Lo que ocurre es que, como las proteínas conforman los músculos, los tejidos y todas las herramientas que permiten que el organismo funcione correctamente, los crudívoros pierden gran cantidad de peso (10 kg de media entre los hombres y 12 kg en el caso de las mujeres). Parte de esta pérdida se explica por la disminución de la masa grasa. En términos generales la pérdida de masa grasa resulta beneficiosa, pero no hay que olvidar que también hace que se sea más friolero y, en el caso de las mujeres, puede reducir la fertilidad. Es lo que ocurre cuando no existen suficientes reservas para garantizar el gasto energético del embarazo y la lactancia: el 30% de las mujeres crudívoras sufren amenorrea (no tienen la regla) y son estériles. Pero hay otras consecuencias negativas con respecto a la pérdida de masa muscular y de masa de los órganos. Algunos estudios han demostrado que los crudívoros pierden masa ósea y están sobreexpuesto a infecciones, debido a que la masa muscular es la reserva de glutamina, el principal carburante de los glóbulos blancos que forman parte del sistema inmunitario. u El

crudivorismo ocasiona carencias de vitaminas y minerales

La poca vitamina D que se obtiene a partir de la alimentación procede de las proteínas animales (y un poco también de los champiñones). Está comprobado que los crudívoros y los vegetarianos tienen un mayor déficit de vitamina D y, por tanto, una menor densidad ósea. Esta carencia, no obstante, se puede compensar con una exposición moderada al sol y tomando suplementos. Pero en el caso de los crudívoros, vegetarianos o veganos, el aporte de algunos minerales y vitaminas es muchísimo menor si se compara con el de los omnívoros. Es lo que ocurre con la vitamina B12, que sólo se encuentra en las proteínas animales como forma metabolizable (con buena biodisponibilidad); o con el hierro y el zinc, que están presentes en algunos vegetales como las lentejas, pero que si proceden de fuentes vegetales se absorben muy mal. 4

Vitamina B12

En el caso de la vitamina B12, aunque se almacena en el hígado, tras dos o tres años de seguir una dieta vegetariana se acaba agotando. Las consecuencias de un déficit de vitamina B12 son: • • • • •

Fatiga. Pérdida de músculo. Tendencia a perder mielina, capa grasa que recubre las neuronas y protege los nervios. Mayor riesgo de neuropatía periférica. Aumento de la homocisteína, factor de riesgo de flebitis, embolias y accidentes vasculares.

Varios estudios observaron que algunos vegetarianos no gozaban de una mayor esperanza de vida y además se exponían a un mayor riesgo de padecer demencia. El déficit de vitamina B12 contribuye a estos efectos negativos, al igual que ocurre con el de zinc y, con frecuencia, con el de los ácidos grasos omega 3. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Para evitarlo basta tomar un suplemento generalista (sin hierro ni cobre) que contenga B12. 4

Zinc

Lo mismo ocurre con el zinc, del que muchos omnívoros también tienen déficit, pero que se puede solucionar fácilmente gracias a un suplemento alimenticio diario. Esta suplementación es todavía más importante en el caso del zinc, ya que todo lo que tiene que ver con la genética va a depender de este mineral, incluido la multiplicación de las células y la fabricación de las proteínas, las moléculas que componen los tejidos y permiten que se lleven a cabo todas las operaciones bioquímicas. Por tanto, un déficit de zinc afecta a la reparación y renovación de los tejidos del organismo, así como a todas sus funciones, siendo las defensas antiinfecciosas y la actividad cerebral las que más rápido se ven afectadas. Así pues, la falta de zinc contribuye a la infertilidad y a la pérdida de masa muscular y ósea, pero también a una mayor vulnerabilidad del organismo frente a las infecciones y a una mayor rapidez de la neurodegeneración. 4

Hierro

La falta de hierro plantea otros problemas. Primero de todo, hay que tener en cuenta que no se da el mismo caso entre los hombres y las mujeres con menopausia (suelen tener exceso de hierro, lo que acelera el envejecimiento e incrementa el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas), que entre las embarazadas, los niños y los adolescentes en pleno crecimiento, quienes necesitan más proteínas, hierro y zinc. Si son los hombres y las mujeres con menopausia los que consumen carne todos los días se acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, alzhéimer y párkinson. Las mujeres viven de media siete años más que los hombres y sufren menos casos de cáncer (1 mujer de cada 4, frente a 1 hombre de cada 3). Esto se debe principalmente a que, con la regla, cada mes las mujeres pierden el hierro que contiene la hemoglobina de los glóbulos rojos. Para poder contar con estas mismas ventajas los hombres deberían consumir menos carne o donar sangre periódicamente. Por el contrario, si no se consume la suficiente carne durante el embarazo o en la etapa de mayor crecimiento de niños y adolescentes, a lo que se exponen es a carencias de hierro y a un mayor riesgo de infección. En el caso del zinc ya habíamos comentado que se puede tomar en forma de suplementos, pero, ¿qué pasa con el hierro? El hierro es un potente prooxidante y proinflamatorio, pero además es factor de crecimiento para virus, bacterias, hongos, parásitos y células cancerosas. De este modo, mientras que el hierro que está presente de manera natural en la carne está recubierto por fibras y proteínas que impiden que agreda directamente al tubo digestivo, el que se encuentra en forma de suplementos no lo está, lo que hace que sea muy corrosivo para la mucosa digestiva y los vasos sanguíneos. En otras palabras, el organismo no tolera esta clase de hierro libre, por lo que incluirlo en un suplemento supone una auténtica aberración. Además, el hierro presente en un suplemento oxida las vitaminas y, en mayor medida, los antioxidantes. ¡Hasta puede contener radicales libres! Por estos motivos, si existe un momento en la vida en el que sea bueno consumir carne de manera habitual, es durante el embarazo y la etapa de pleno crecimiento de niños y adolescentes. Eso sí, debe ser carne ecológica y que no llegue a quemarse durante el proceso del cocinado. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Omega 3

Con respecto a los omega 3, los estudios han demostrado que la relación omega 6/omega 3 es peor en los vegetarianos que en los omnívoros. Está claro que no consumir pescado azul rico en EPA/DHA agrava el problema. Pero también lo hace la falta de zinc, ya que es un catalizador de la transformación del ácido alfa-linolénico, la forma vegetal de los omega 3, en EPA/DHA. Si los crudívoros/vegetarianos no tuvieran déficit de zinc y cada día consumieran una buena cantidad de fuentes vegetales de omega 3, no sufrirían esta mala relación y sus numerosas consecuencias, siendo las más graves aquellas que afectan al cerebro. Para consumir omega 3 todos los días opte por el aceite de colza (o mejor aún, 2/3 de aceite de linaza o camelina con 1/3 de aceite de oliva virgen extra -ecológicos y envasados en botellas de cristal-), soja, semillas de lino molidas, semillas de chía… u Cuidado

con las “dietas extremas”

¿Qué conclusión puede sacar de todo lo explicado hasta ahora? Aunque las dietas vegetarianas y crudívoras están respaldadas por numerosos estudios, no es prudente seguirlas en el caso de las mujeres embarazadas (ni con falta de hierro), los niños o los adolescentes que se encuentran en pleno crecimiento. Asimismo, a largo plazo este tipo de dietas pueden conducir a un déficit de vitamina D, B12, zinc… Hay gente a favor y en contra tanto de comer crudo como de comer alimentos cocinados, pero lo cierto es que nadie tiene razón al 100%. La realidad es demasiado compleja. Por ello, en lugar de seguir dietas, tendencias o incluso escuelas alimentarias que se basan en creencias antes que en estudios científicos, lo recomendable es consumir alimentos saludables, ya sean crudos o cocinados, informándose lo mejor posible de cada uno y teniendo en cuenta las necesidades de cada persona. Las dietas más extremas

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a situación de algunos crudívoros se complica todavía más cuando se imponen otra serie de restricciones. Entre las dietas más restrictivas están las de:

• Los “granívoros”, que consumen principalmente semillas. • Los “frugívoros”, que comen sobre todo frutas. • Los “instinctos”, que deben consumir los alimentos, incluso los de origen animal, sin mezclarlos. La “dieta insticta” es una modificación de la paleo crudívora, propuesta por el cocinero Guy Burger. • Los “liquidarianos”, que se alimentan casi exclusivamente a base de zumos. Las consecuencias de estas “ideologías alimentarias” son mucho más negativas que en el caso de los que optan por una “ecología alimentaria”, caracterizada por el consumo en crudo de carne, pescado e insectos, entre otros.

V. LAS ALTERNATIVAS A COMER CRUDO Y COCINADO

|Los intereses de la germinación La germinación es el proceso mediante el cual una semilla crece hasta convertirse en una planta. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Dejar que las semillas germinen antes de consumirlas es una forma de reducir la presencia de antinutrientes. Por ejemplo, la soja contiene un inhibidor de la tripsina (enzima encargada de digerir las proteínas). Este inhibidor puede quedar inactivo por el calor, si bien eso modifica, en contrapartida, los aminoácidos que constituyen las proteínas. Pues bien, la germinación no sólo permite reducir considerablemente el inhibidor de la tripsina, sino también a los fitatos, fibras que frenan la absorción de los minerales. Por ello los investigadores recomiendan germinar las semillas de soja antes de su consumo o con anterioridad a la elaboración de productos realizados a partir de esas semillas (leche de soja o tofu). Germinar leguminosas como las lentejas, la soja verde (o judía mungo) o diferentes tipos de guisantes permite aumentar su contenido en proteínas del 8 al 16%. Germinar y poner a remojo incrementa también su digestibilidad del 6 al 25%. En un estudio realizado sobre garbanzos que habían pasado por un proceso de germinación de 24 horas a 25º C se observó: • • • • •

Un aumento de su contenido en proteínas del 9 al 12%. Una mejora de su digestibilidad del 8 al 20%. Un contenido en vitamina C que pasó del 4 al 38%. Una disminución entre 4 y 16 veces de su contenido en fitatos. Una disminución de la actividad del inhibidor de la tripsina de entre un 28 y un 55%.

Lo normal es que las legumbres se pongan a remojo durante 12 horas y luego se dejen germinar durante 48 horas (proceso en el que se deshacen de su capa exterior, donde se encuentra la mayor parte de los fitatos y taninos, que tienen efectos antinutritivos) antes de cocinarlas al vapor o tostarlas. El resultado de este proceso es que las proteínas se digieren mejor, al igual que ocurre con la absorción de los minerales (como el zinc). Además, al cocinarlas al vapor aumenta la digestibilidad de las proteínas y la reducción de los filatos, mejor que si se optara por cocinarlas a la parrilla. Por otro lado, al estar expuestas a temperaturas muy altas también se altera el contenido en glúcidos de las leguminosas. Un estudio iraní puso de manifiesto que la germinación de la carilla (también denominada “caupí” o cowpea en inglés) incrementaba hasta un 2.000% su contenido en polifenoles. Los polifenoles son al mismo tiempo antioxidantes, antiinflamatorios y desencadenantes de las reacciones del organismo para hacer frente a las situaciones de estrés, como la reparación del ADN y de las células, denominada hormesis (vea el glosario al final de este Dossier ). Eso explica que el cultivo ecológico produzca frutas y verduras más ricas en polifenoles que aquel en el que se utilizan pesticidas y fertilizantes. El refuerzo de los polifenoles y de sus capacidades antioxidantes a través de la germinación ha sido confirmado en otras leguminosas como las lentejas, la soja, la colza, la soja verde y el altramuz (entre un 700 y un 1.400%). Se han observado efectos similares entre las vitaminas de las legumbres que habían sido germinadas. Por ejemplo, tras una germinación de 72 horas se observó un aumento del 553% de su contenido en vitamina C. Con respecto a la germinación de los granos de cereales, también se han observado beneficios en cuanto a su contenido en proteínas y vitaminas. En el caso del trigo, aunque contiene una cantidad muy pequeña de vitamina C, tras cinco días de germinación su contenido aumentaría en torno a un 600%, siendo del 300% con la vitamina A y del 200% con la vitamina B6. La cantidad de vitamina B presente en los granos de avena germinados se incrementa en más de 1.300%. Y en el momento en que nacen los brotes verdes su aumento es ¡de más del 2.000%! Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Otra importante ventaja que presenta la germinación de los cereales es que se reduce a aproximadamente la mitad el tiempo de cocción de los granos o de las harinas que se obtengan a partir de ellos. Esto ha quedado demostrado con una gran variedad de cereales, así como con el arroz integral germinado, que se inventó en Japón en 1995. Numerosos estudios sobre este alimento confirman un aumento de su contenido en: • • • •

Proteínas y determinados aminoácidos. Vitaminas B. Vitaminas E y tocotrienoles. Polifenoles como el gammaoryzanol, que contiene varias formas de ácido ferúlico (ha demostrado unas capacidades muy prometedoras como inhibidores de placas betaamiloides en casos del alzhéimer).

Un estudio realizado en ratones reveló interesantes beneficios del arroz integral germinado para la memoria espacial, así como efectos antidepresivos para situaciones de estrés. Y en los diabéticos atenúa los picos altos y rápidos de glucemia que tienen lugar tras la ingesta de alimentos. En definitiva, germinar semillas de leguminosas o cereales, ya sea para consumir en crudo, cocinar a mínima temperatura o elaborar harinas, leches vegetales, tofu… parece ser una muy buena opción; ya sea para cocinar en casa o para elaborar alimentos manufacturados.

|Fermentar los alimentos para enriquecerlos La fermentación de los alimentos es una práctica que se remonta a la prehistoria. Los primeros ejemplos fueron la cerveza, seguido del pan, el vino, la sidra, el yogur, el kéfir y algunos tipos de queso. Los habitantes de Mesopotamia, por ejemplo, preparaban el siqqu, una salsa elaborada a partir de pescado lactofermentado. Los romanos la recuperarían más tarde con el nombre de garum, que se elaboraba a partir de carne, vísceras de pescado u ostras, después de haberlas dejado fermentar en salmuera. El garum se convirtió en el condimento principal de todo el Imperio romano y se exportó a todas partes. Hoy en día se siguen empleando algunas formas modernas del garum: el pissalat nicosio y el nuoc-mâm vietnamita (por desgracia, repleto de histamina). En cuanto a las cervezas, cuyo origen se remonta a Sumeria en el cuarto milenio antes de cristo, existen numerosas variedades. Están, lógicamente, las que se elaboran a partir de cereales clásicos como cebada germinada, trigo, avena, sarraceno, arroz, cáñamo o castaña de Córcega. Pero a éstas hay que añadir las elaboradas a partir de mijo y/o sorgo en África, así como de manzanas, cerezas, jengibre y otras especias en Bélgica. Y por último las que se preparan con otros alcoholes mucho más fuertes. Después de las cervezas aparecieron las verduras fermentadas como el chucrut, que tiene diferentes variedades; por ejemplo, el kimchi coreano. Pero también podemos fermentar otros muchos productos: •

Soja: con la que se puede preparar miso, tempeh y natto y, más recientemente, varias formas de

tofu fermentado. También existen, por supuesto, los yogures de leche de soja, así como la salsa de soja elaborada con la ayuda del hongo Aspergillus oryzae (aunque tiene mucha sal y glutamato). • Legumbres, frutas y bayas: ya sean enteras, en trozos o en zumo. • Ajo negro: muy común en la isla de Okinawa.


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Kombucha : elaborada

gracias a un hongo a partir de té y azúcar. A pesar de haber sido objeto de una importante campaña de propaganda, muchos estudios han concluido que no es eficaz y que incluso se han dado casos de intoxicación. De todas formas, al partir de azúcares rápidos como el kéfir (que utiliza una simbiosis de bacterias y levaduras), no es recomendable, incluso si una parte de los azúcares se transforman y los tés contienen polifenoles.

Ocurre lo mismo con los quesos fermentados, que tampoco se pueden recomendar al ser ricos en grasas saturadas y sal, ni los yogures elaborados con leche de vaca, cuyo consumo, tal y como ha demostrado un estudio, aumenta el riesgo de cáncer de próstata. Y del mismo modo tampoco se pueden recomendar las salchichas como alimento saludable, a pesar de que algunas utilicen procesos de fermentación. Y lo mismo sucede con la mayoría de los derivados lácteos bebibles que incluyen una gran concentración de probióticos ( Actimel, Activia, Yakult…) pese a que gozan de una imagen de producto saludable. Y es que todas se elaboran con leche, algunas son muy azucaradas e incluso se obtienen con fermentos que han sido muy cuestionados por grandes microbiólogos como Didier Raoult. Este último afirmaba que “los probióticos se utilizan en el sector agrícola para incentivar el crecimiento de las plantas, pero se deberían realizar nuevos estudios para confirmar su fiabilidad para el consumo humano […] Los yogures y las bebidas lácteas con probióticos están siendo en parte responsables de la epidemia de obesidad que se lleva viviendo desde hace veinte años… ”

Sin embargo, las autoridades han desestimado los argumentos vertidos contra Activia y Actimel , mientras que la empresa Danone ha tenido que pagar 35 millones de dólares por haber realizado afirmaciones para vender su producto que no habían sido corroboradas. Una cantidad irrisoria en comparación con los 310 envases de Activia que se venden en todo el mundo a cada segundo, lo que les permite embolsarse cada año varios miles de millones de euros. En el estudio de Que Choisir? la organización de consumidores de Francia, se señalaba que es necesario diferenciar entre los resultados positivos de estos productos, aunque sean relativamente limitados, y la publicidad que presume de que Actimel , por ejemplo, ayuda a combatir los efectos del frío, del estrés y de la falta de sueño, al estar compuesto por bacterias buenas que sirven de escudos para protegernos de cualquier ataque exterior. Se invitaba así a estar siempre alerta: “ El consumidor siempre tiene que diferenciar entre los hechos científicamente probados y los desvaríos publicitario s”. Los productos lácteos fermentados son los más consumidos en la actualidad, gracias a una industria agroalimentaria que no escatima en marketing para dotarles de una imagen de lo más saludable. Entonces, ¿por qué son interesantes otros alimentos fermentados? En primer lugar, hay que diferenciar entre los alimentos que contienen fermentos vivos y aquellos en los que se ha detenido la fermentación. Los primeros, como el chucrut o los yogures, contienen bacterias (a menudo lactobacilos y bifidobacterias), levaduras u hongos. Los segundos, como es el caso de la cerveza o el vino, ya no contienen fermentos vivos. Los alimentos que contienen fermentos vivos son los únicos que aportan probióticos a la flora intestinal y, por tanto, los que son capaces de desempeñar funciones contrabióticas (que limitan la proliferación de los patógenos), antiinflamatorias, productoras de vitaminas K, B12, PP… Gracias a la fermentación los derivados que surgen de este proceso sustituyen a las bacterias patógenas, lo que permite que se alargue el período de conservación de los alimentos. De igual forma, las funciones bioquímicas que activan estos fermentos pueden: • Reducir los niveles de ácido fítico, que impide la absorción del zinc. Este fenómeno es especialmente eficaz con la levadura del pan. • Producir vitaminas, sobre todo B y K (el natto es la fuente más rica en vitamina K). • Generar ácidos orgánicos de propiedades antiinflamatorias, como el ácido butírico. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Hay estudios que demuestran que los consumidores de yogures sufren menos gastroenteritis, que los que comen chucrut están más protegidos ante el cáncer de colon que los que toman col no fermentada, y que las personas con sobrepeso mejoran su estado y tolerancia a la glucosa gracias al kimchi . Escoja productos fermentados no lácteos

C

ada vez son más los autores que recomiendan los productos fermentados no lácteos (RiveraEspinoza, Bensal, Enujiugha...). Y lo hacen con razón, ya que los productos lácteos contienen:

• Proteínas, que son el principal origen de las intolerancias. • Demasiado fósforo, lo que bloquea la absorción del calcio. • Leucina, un estimulante del mTOR, el director de orquesta de la inflamación que acelera el envejecimiento. • Esteroides. • Factores de crecimiento. Además, los productos fermentados no lácteos contienen poco ácido láctico, lo que los hace más beneficiosos, ya que el ácido láctico es un factor de fatiga y ansiedad. Otros estudios revelan que los alimentos fermentados tienen efectos antihipertensivos. Varios estudios se han centrado en los arándanos fermentados por Lactobacillus plantarum, que presentan la ventaja de unir los beneficios de la fermentación con los de los polifenoles. Pero ¿por qué la fermentación es especialmente interesante para los alimentos ricos en polifenoles? Se han señalado dos razones principales: 1. Por regla general cuesta mucho absorber los polifenoles (presentan una mala “biodisponibilidad”) al ser moléculas largas. Los taninos son los polifenoles más largos, pero son imposibles de digerir. Por el contrario, los que son más cortos, como el hidroxitirosol del aceite de oliva, sí son más fáciles de digerir, por lo que pueden ir con más facilidad del tubo digestivo a la sangre, o incluso de la sangre al cerebro. Pero la mayoría de los polifenoles tienen un tamaño intermedio… Ahora bien, algunas de las enzimas presentes en los probióticos pueden acortar las moléculas largas en otras más pequeñas. Así es como se demostró, por ejemplo, que la absorción de los polifenoles de la granada mejoraba gracias a la fermentación. 2. La segunda razón es que el rico patrimonio enzimático de los probióticos también es necesario para transformar los polifenoles en principios activos. Ese es el caso de la punicalagina de la granada , que se transforma en urolitinas (principios activos eficaces para la prevención y el tratamiento del cáncer de próstata) o de la daidzeína, uno de los fitoestrógenos de la soja y que se debe transformar en equol para prevenir contra el cáncer hormonodependiente. Varios estudios han confirmado que los efectos de los polifenoles fermentados son superiores a los que se obtienen a partir de polifenoles no fermentados. Por ejemplo, el zumo de granada fermentado inhibe el crecimiento de las células tumorales del cáncer de mama y de próstata, con una mayor eficacia que la que se conseguiría con el zumo no fermentado. Otro estudio demostró que el zumo de granada fermentado estimula la apoptosis (muerte celular programada) de las células leucémicas y que incluso permite la rediferenciación celular (devuelve las células cancerosas a la condición de células normales); propiedades que no se observan si el zumo no se ha fermentado. Los polifenoles de granada fermentada también tienen un efecto antiangiogénico, es decir, evitan que se formen nuevos vasos sanguíneos para que el tumor siga creciendo. Sin angiogénesis un tumor no puede superar los 2 mm de tamaño. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Y, por último, los polifenoles benefician a la flora, ya que favorecen a los microorganismos que se nutren a expensas de estos agentes patógenos. De todo lo visto se puede concluir que los productos fermentados a base de bayas, frutas, verduras, leguminosas, soja o cereales (mejor sin gluten) son mucho más recomendables que los quesos y yogures. Y que los productos que contienen fermentos vivos son mucho más interesantes que los que ya no los tienen, como el vino, la cerveza o los licores más fuertes.

|Combinar remojo, germinación y fermentación La germinación de las legumbres o cereales debe tener lugar necesariamente en un medio húmedo. Pero sería aún mejor si primero se dejaran en remojo durante unas doce horas (ayuda a eliminar los contaminantes), para después tirar el agua usada en el remojo y a continuación enjuagar las legumbres o cereales. Y siempre que fuera posible, tras la germinación se podría realizar una fermentación para contar también con los beneficios que ofrece este proceso, como es que permite el consumo de los alimentos en crudo o acorta los tiempos de cocción. Varios estudios han demostrado los beneficios de combinar estos tratamientos. Por ejemplo, la doctora Sonia Arora señaló que una germinación de harina de cebada realizada antes de una fermentación mediante Lactobacillus acidophilus multiplicaba de dos a cuatro veces la digestibilidad de las proteínas y los glúcidos, así como la biodisponibilidad de los minerales. Por otro lado, poner a remojo o combinar este proceso con una germinación y/o f ermentación posterior ayuda a predigerir las fibras y reduce de manera considerable la hinchazón y las flatulencias, que afectan especialmente a las leguminosas. Y es que muchas personas no consumen legumbres precisamente porque no quieren sufrir molestias digestivas. Pero algunos estudios han demostrado que el consumo habitual de leguminosas modifica la flora intestinal hasta el punto de que ésta aprende a tratar las fibras de una manera más eficiente sin necesidad de emitir gases. Algunas personas que sufrían este problema pudieron acabar con gran par te de los gases al cabo de una o dos semanas de consumo habitual. En cambio, puede que otras personas necesiten reducir las fibras y otros carbohidratos fermentables como los FODMAP (alimentos que contienen una familia de azúcares que se absorben mal en el intestino delgado: fermentables, oligasacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). Es el caso de las personas que están muy estresadas y cuyo tránsito acelerado hace que los alimentos que no se han digerido lo suficiente desciendan demasiado rápido al colon. Además, es habitual que padezcan también colopatías o la enfermedad de Crohn. Atención: la dieta FODMAP, que prescinde de los alimentos que contienen estos azúcares, sólo debe

seguirse hasta que se controle mejor el estrés y la inflamación. El objetivo será reintroducir a continuación los alimentos FODMAP y de forma progresiva ya que, sin estas fibras, paradójicamente, la microbiota continúa siendo inflamatoria.

|Por qué marinar los alimentos Marinar o adobar es el proceso culinario por el que un alimento se pone en remojo en un líquido aromático durante un tiempo para aromatizarlo o conservarlo. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Puede marinar los alimentos con zumos ricos en enzimas. Ayudarán a predigerirlos y permitirán que prescinda de la cocción, al mismo tiempo que los enriquecerá con vitaminas y polifenoles. Es el caso del zumo de piña , que contiene bromelaína, una enzima que es digestiva y fuertemente antiinflamatoria. Ocurre lo mismo con el zumo de papaya , cuya papaína realiza una predigestión muy eficaz y además es rica en vitamina C y caroteno. Se puede marinar en aceite, vinagre, zumo de limón, cerveza, vino, licor, té e infusiones que aumentarán el período de conservación de los alimentos y darán un sabor adicional. Además, el té, las infusiones y el vino tinto tienen la ventaja de ser ricos en polifenoles. Y todos estos adobos se pueden enriquecer con especias (ajo en polvo, cebolla, cúrcuma, clavo, jengibre, canela…) que también contribuyen a aumentar su conservación, su sabor y su contenido en polifenoles. Eso sí, como los adobos pueden bloquear algunos procesos de germinación y fermentación, es preferible germinar y fermentar los alimentos antes de marinarlos. Y en el caso de que después quiera seguir cocinando los alimentos, al marinarlos se reducirá el tiempo de cocción, lo que sigue siendo beneficioso. Varios estudios han demostrado que si se añaden especias a los adobos se consigue inhibir la oxidación de las grasas debido a las altas temperaturas. Y si nos vamos al reino animal algunos investigadores han descubierto que grandes simios como los chimpancés, que consumen carne en contadas ocasiones, siempre lo hacen masticando al mismo tiempo plantas aromáticas; éstas les sirven tanto de condimento como para protegerse de los posibles agentes infecciosos que pudiera contener la carne.


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CUADERNO PRÁCTICO

|Alimentos crudos Aparte de verduras crudas, en ensaladas o a base de batidos y smoothies de frutas y verduras, existen muchos otras formas de preparar los alimentos para que pueda saborearlos crudos. Por ejemplo: •

Gazpacho: se elabora con tomates y cebollas, pero también con toda clase de calabazas, pimientos,

ajo y muchas otras verduras. ¡La imaginación al poder con esta receta para la que no existen dos gazpachos iguales! • Sorbete: también se puede preparar a partir de frutas, hierbas o plantas aromáticas. • Pescado: mejor que sea de pequeño tamaño, al estar menos contaminado por metales pesado como el mercurio (arenque, caballa, sardinas, anchoas no saladas), dejando para ocasiones especiales el tartar, carpaccio, sushi y sashimi. • Carne: en carpaccio y tartar . Ya ha visto que el consumo de proteínas animales crudas requiere de unas mínimas precauciones. En el caso de los vegetales es mucho más conveniente que sean ecológicos, de temporada y lo más cercanos posibles a su lugar de origen para que no hayan recorrido grandes distancias en carretera o incluso en avión. El crudivorismo , habitualmente vegetariano o incluso vegano, se está extendiendo cada vez más. Ello permite que ahora sea posible encontrar nuevas recetas, sanas y deliciosas, e incluso restaurantes especializados en este tipo de alimentación.

|Mezclar, triturar y picar Las licuadoras permiten preparar smoothies , gazpachos, sopas, purés, salsas… Al mezclar los alimentos se consigue que el betacaroteno de los vegetales naranjas, el licopeno de los vegetales rojos y la luteína de los vegetales amarillos sean más biodisponibles; especialmente si se aliñan con un buen aceite como el de oliva virgen extra o de colza ecológico. Los smoothies o zumos que incluyan pulpa son más beneficiosos, ya que las fibras frenan la absorción de los azúcares y a las bacterias que se nutren a expensas de los agentes patógenos. Además, puede poner previamente a remojo los alimentos que vaya a mezclar para eliminar parte de los contaminantes que pudieran contener, y después germinarlos y/o fermentarlos. En el caso de que ya estén triturados, lógicamente no podrá realizar una germinación, pero sí una fermentación. En la medida de lo posible trate de consumir inmediatamente los alimentos que haya mezclado, o si no consérvelos en la nevera un máximo de 24 horas.

|Poner a remojo Es aconsejable poner todas las legumbres a remojo durante 12 horas antes de cocerlas, da igual si son judías, lentejas, guisantes, garbanzos o habas. Es cierto que el tiempo de cocción de los guisantes es más corto comparado con el de las judías, los garbanzos o las habas, y que contienen menos fibras fermentaVisite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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bles. Por desgracia, como las lentejas y los guisantes están igual de contaminados que el resto de legumbres, sigue siendo necesario ponerlos a remojo. Una vez terminado el tiempo de remojo deberá tirar el agua que ha usado para deshacerse de todos los contaminantes que han quedado, además de enjuagar bien las legumbres. Varios estudios han confirmado que los arroces asiáticos están cada vez más contaminados por arsénico, ya que el agua en el que se cultivan lo contiene, así como algunos pesticidas y alimentos usados para gallinas. ¿Cómo puede reducir el arsénico contenido en el arroz?

En primer lugar, consuma arroz con menos frecuencia y opte por otra clase de cereales que se ha comprobado contienen mucho menos arsénico. Consumer Reports analizó 697 muestras de arroz de todo el mundo y concluyó que los arroces basmati blancos californianos, indios y paquistaníes tenían aproximadamente la mitad de arsénico que los demás. La mala noticia es que los arroces integrales (que son más interesantes por su contenido en vitaminas, minerales y fibras) también son un 80% de media más ricos en arsénico que los arroces blancos. Posteriormente unos estudios confirmaron que, si se dejaba el arroz en remojo de 12 a 24 horas, después se desechaba el agua, se enjuagaba y finalmente se cocía en grandes cantidades de agua (5 a 6 partes de agua por 1 de arroz), se podría reducir considerablemente el contenido en arsénico. Por tanto, no es recomendable usar arroceras que impidan tirar el agua empleada para la cocción, salvo en el caso de que previamente se haya puesto el arroz a remojo y luego se haya enjuagado. Asimismo, es posible que estas medidas reduzcan los efectos tóxicos de muchos otros contaminantes. Con respecto al agua empleada para poner los alimentos a remojo, si es rica en minerales o ha pasado por un proceso de ósmosis podría además enriquecer las legumbres y los cereales. Asimismo, podría sustituirse el agua por infusiones ricas en polifenoles (té verde, hibisco, rooibos…) o que estuviera enriquecida con especias. Esto permitiría que el proceso del remojo también sirviera como adobo, aunque luego habría que desechar el agua antes de la germinación/fermentación. El problema del arsénico en el arroz

E

l estudio EAT (Estudio de la Alimentación Infantil) del ANSES (Agencia nacional francesa de seguridad sanitaria de la alimentación, el medio ambiente y el trabajo) analizó a lo largo de seis años 5.400 alimentos consumidos por menores de 3 años. Los resultados indicaron que los más pequeños se exponían de manera alarmante a nueve tóxicos, entre los que se incluía arsénico, plomo, níquel, acrilamida, furanos, policlorobifenilos, dioxinas y micotoxinas. Con respecto a otras siete sustancias (entre ellas el aluminio, el cobalto, el metilmercurio y el selenio), el informe señaló que “no se podía descartar el riesgo ”. Pero éste no es, ni mucho menos, un caso aislado. Un grupo de investigadores analizó la alimentación de 129 bebés en sus primeros doce meses de vida y descubrió que aquellos niños que en su primer año habían consumido gran cantidad de arroz, tenían el doble de arsénico en la orina con respecto a los que no lo habían comido. Otros estudios determinaron que existe una relación entre el arsénico presente en el arroz blanco e integral y los ataques al sistema inmunitario, así como al desarrollo intelectual en los niños de corta edad. “El arsénico es un conocido cancerígeno que puede incrementar el riesgo cardiovascular y atacar al sistema inmunitario. Incluso a unos niveles muy bajos, la exposición podría tener un gran impacto en la salud


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de los niños pequeños ”, explicaba Margaret Karagas, epidemióloga especializada en metales tóxicos y

principal autora del estudio.

Según la Autoridad europea de seguridad de los alimentos (EFSA) el arroz contiene diez veces más arsénico que el resto de alimentos. Así pues, las personas que lo consumen a diario pueden verse expuestas a un mayor riesgo de desarrollar cáncer de vejiga, de pulmón y de piel, así como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

|Marinar o adobar Marinar con zumo de papaya o piña lleva asociado, gracias a su alto contenido en enzimas (papaína y bromelaína), una auténtica predigestión de los alimentos. Se recomienda hacerlo con el pescado crudo, una vez congelado, para eliminar los parásitos, además de que aporta un agradable sabor. El zumo de limón que se utiliza para los ceviches se digiere peor y es más ácido, pero aporta un sabor característico, al igual que ocurre con los vinagres, entre los que hay una gran variedad: de vino, balsámico, de Jerez, de sidra, a base de frutas como la frambuesa, la fresa, la granada, el arándano, la grosella, el higo, el mango, el membrillo, los tomates confitados… Algunos vinagres están aromatizados con especias y hierbas, que por supuesto usted también puede añadir. Para beneficiarse de sus principios activos puede optar por la cúrcuma, el jengibre, el ajo en polvo, el clavo y también las mostazas, de las que hay una gran variedad…. ¡Todo puede marinarse! Cualquier verdura, legumbre, cereal, fruta, hierba, pescado o carne. También es interesante el ajo, un alimento saludable que suele rechazarse por el fuerte aliento y los problemas digestivos que lleva asociados; pero una vez marinado se pierden estos inconvenientes (con el ajo fermentado también). El gari es un tipo de jengibre encurtido que suele acompañar a los platos de sushi . Por desgracia su color rosa particular no tiene nada de natural (el amarillo es su color natural), ya que se debe a un colorante, el aditivo E124, también conocido como “rojo cochinilla”, y que ha sido señalado como posible carcinógeno por parte de la Asociación francesa para la investigación terapéutica en cáncer (ARTAC).

Ceviche peruano

Algunos estudios han relacionado los colorantes petroquímicos, entre los que se encuentra el E124, con la hiperactividad en los niños, y motivo por el que se ha prohibido en países como Estados Unidos. Por su parte, la Unión Europea se ha limitado a reducir la dosis diaria aceptable de 4 a 0,7 mg, además de obligar a que en la etiqueta se ponga que “ puede tener efectos indeseables en la actividad y atención de los niños ”.

| Germinar Las legumbres y los cereales se pueden germinar, aunque también se pueden comprar ya germinados en tiendas ecológicas. Cada vez hay más variedades: lentejas, soja verde, brócoli, puerro, berro, mostaza… Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Entre los ejemplos dados no he incluido los granos de alfalfa o lucérnula porque contienen lectinas que pueden provocar patologías autoinmunes como el lupus, ni tampoco las semillas de girasol ni el maíz, ya que no contienen ácidos grasos buenos (el maíz, cuando es demasiado rico en leucina, también puede ser proinflamatorio). También puede adquirir sobres de semillas para germinarlas en casa . Puede hacerlo comprando un semillero o fabricándose uno, aunque con un simple tarro de cristal será suficiente. Eso sí, en lugar de cubrirlo con una tapa deberá utilizar un paño, ya que debe dejar que circule el aire. Las semillas se deben cubrir con agua y dejar en remojo de 2 a 3 días, en función d e su tamaño. Es mejor que no sea agua del grifo, pues está clorada y es demasiado rica en aluminio, pesticidas, medicamentos y otros contaminantes; mejor si utiliza agua mineralizada. Tiene que respetar las siguientes indicaciones: • • • •

Hay que dejarlas a temperatura ambiente y no en la nevera, pues eso impedirá la germinación. Deben estar expuestas a la luz para que puedan producir clorofila, pero no directamente al sol. Colocarlas mejor en posición oblicua, antes que en horizontal. Es fundamental aclararlas como mínimo dos veces al día (lo ideal serían tres) para evitar la formación de moho. Y antes de consumirlas deberán aclararse una última vez.

Por último, es mejor escoger las semillas cuando estén empezando a germinar, como las lentejas, o que tengan brotes bastante largos, para lo que se necesitarán una media de cinco días. Las semillas germinadas se pueden incorporar tal y como están en ensaladas, verduras crudas, sopas o cereales. También las puede combinar con otros ingredientes o triturar y luego fermentar. A título informativo:

Variedades

Almendra Amaranto Apio Arroz sin descascarar Avena Azuki (frijoles) Berro o rúcula Brócoli Calabacín - calabaza Cebada Centeno Col Eneldo

Número de horas a remojo

12 1-3 4-6 12-18 12 14-18 0-1 4-6 6-8 8-12 8-12 4-6 6- 8


Longitud del brote Número de días de en el momento de la germinación recogida (en cm)

0 0,5 2 0,5-2 0,5-1,5 1-2,5 3-4 2,5 0,5 0,5-1,5 0,5-1,5 2,5 2-3

1 1-3 8-10 3-6 2-3 3-5 3-7 4-6 1-3 3-4 2-3 4-6 4-8

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Espelta Espinaca Fenogreco Garbanzo Guisante Habichuela blanca judía de Lima Judía mungo (soja verde) Kamut Lenteja Lenteja coral Lino Mijo integral Mostaza Puerro Quinoa Rábano Sarraceno descascarillado Sésamo sin descascarar descascarillar Trigo Tritical Verdolaga Zanahoria

t

8-12 4 -6 6-10 14-18 12-18 12 10-16 12 8-12 6 0-1 8-10 0-4 10-12 1-3 5-6 1⁄2-1

0,5-1,5 2 1,5-2,5 0,5-2,5 1,5 2,5 1-5 0,5-1,5 1-2,5 1 0,5-4 0,5 2,5-4 3-4 0,5-3 2,5 0,5

3 5 –8 2-5 3 2-3 1-3 3-4 2-3 2-5 2-4 2-5 3-5 2-6 10-15 1-2 3-6 1-3

4-6

0-0,5

1-2

12 8-12 0-1 8-12

0,5-1,5 0,5-1,5 3-4 4

2-3 2-3 3-6 8-9

Atención: esta lista no está ni mucho menos completa. Podemos añadir, por ejemplo, chía (rica en omega

3), remolacha (rica en prebióticos y polifenoles), cebolla, perejil, albahaca, nabo, rábano negro, nueces, avellanas, psyllium (rica en fibras)…

Pero hay que tener en cuenta que algunas semillas germinadas son tóxicas, por lo que no se deben consumir. Es el caso de las semillas de las solanáceas; es decir, las semillas del tomate, de la berenjena y del pimiento. Tampoco se pueden consumir los brotes de patata, que pertenecen a la misma familia, o las semillas germinadas de ruibarbo y soja amarilla.

|Fermentar Existen muchos alimentos que se pueden comprar fermentados o fermentar directamente en casa. Por ejemplo, la col blanca en el tradicional chucrut o el kimchi de Corea. También puede fermentar: • Col roja, rizada (kale ) y china. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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• Remolachas, berenjenas, judías verdes, pimientos, apios, hinojos, nabos y chirivías. • Muchas otras verduras, como tomates verdes, frutas (ciruela, cereza, melón, sandía…), bayas, limones confitados… Puede fermentarlas estando enteras, en trozos, en purés o en zumos. • Todas las leguminosas. • Algas y aceitunas en tapenades (pasta de aceitunas machacadas con alcaparras, anchoas y aceite de oliva). • Hojas de parra que luego se rellenan. • Soja, con la que puede elaborar miso, tamari , tempeh, natto y yogures de soja. • Cereales para realizar numerosos preparados y bebidas fermentadas en todo el mundo: el kvass (bebida eslava elaborada a partir de levadura, pan negro de centeno, cebada o sarraceno y azúcar, que hay que reducir), el idli (a base de alubias y arroz propio de la India), el bonito (propio de Japón a base de alubias y arroz). También está la chicha , una bebida andina que se prepara con maíz, cacahuete (mani ), mandioca ( yuca ) o incluso arroz a la que se añaden frutas. • Ajo (propio sobre todo de Okinawa), chalota, albahaca, estragón, mostaza, jengibre… • Toda clase de salsas, entre ellas, los chutneys … Por el contrario, no se aconseja fermentar la kombucha , con la que se han dado casos de intoxicación, ni el k é fir , que utiliza una simbiosis bacterias/levaduras y se basan en el azúcar y/o la leche. Evite asimismo los encurtidos y pepinillos en vinagre, o las carnes y pescados fermentados, que en general están demasiado salados y tienen más riesgo de estar contaminados por proteínas animales. Tampoco se recomiendan los yogures, ya sean de leche de vaca, de cabra o de oveja, ya que no están adaptados desde el punto de vista nutricional a nuestras necesidades. Las que sí se aproximan más a esas necesidades son la leche de yegua y de camella, aunque son poco accesibles y más caras. Por tanto, se debe recurrir a la leche vegetal. Los yogures de soja son los más fáciles de encontrar, siendo los mejores los fermentados a base de lactobacillus y bifidus ; además deben ser ecológicos, sin azúcares añadidos y venir en tarros de cristal (nada que sea graso debe envasarse en plástico). Pero también puede elaborar esta clase de yogures con leche de arroz enriquecida en calcio, de almendra, de avena, de quinua, de sarraceno… Asimismo, puede probar a obtener kéfir de frutas con azúcares naturales a base de higos secos, dátiles o uvas pasas en lugar de sacarosa u otras frutas. Para este caso deberá contar primero con los granos de kéfir , que siempre es mejor obtener entre particulares antes que a través de un circuito comercial, ya que estos últimos nunca van a tener la misma calidad. Algunas redes locales se anuncian por internet. Lo mismo ocurre con los refrescos de jengibre (espumosos) o ginger bug . En los años noventa descubrí en la India la versión denominada ginger beer . Tiene una mayor concentración de jengibre, pero también de azúcar, y fue recuperada en forma edulcorada por la industria agroalimentaria con el nombre de ginger ale . Esta receta se puede trasladar a toda clase de tés. Por ejemplo, están las kombuchas a partir de azúcares de frutas, infusiones, hierbas y otras plantas aromáticas. Son el perfecto sustituto para los refrescos comerciales tan repletos de azúcar, edulcorantes o aditivos que tanto alteran la flora intestinal. La receta para fermentar es muy sencilla: añada a las verduras cortadas en trozos o trituradas una sal-

muera a base de sal gorda (sin yodo, que es antiséptico); deberá añadir 30 g por litro de agua. Después hay que dejarlas fermentar en tarros herméticos a temperatura ambiente durante una semana y a continuación conservarlas en el frigorífico o en una habitación fresca. Se puede consumir a partir de la tercera semana y aguanta aproximadamente un año. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Algunas verduras como las calabazas o los calabacines no ofrecen buenos resultados, ni desde el punto de vista nutritivo ni en cuanto a sabor. En lo que respecta a la fruta, es más fácil que fermente en forma de smoothies . También se puede combinar con cereales y/o yogures de leches vegetales, fermentadas o no. Con respecto al vino, el tinto es diez veces más rico en polifenoles que el blanco y algunas variedades son más ricas en resveratrol, un fuerte activador de la hormesis. En el caso de las cervezas, las que incorporan ingredientes ricos en polifenoles como las cerezas o las frambuesas son más beneficiosas. También existen cervezas ecológicas y sin gluten.

|Al vapor La cocción al vapor contribuye a que la pérdida de vitaminas sea mínima, además de que no produce moléculas de Maillard, no disuelve los minerales en el agua de la cocción y no requiere de una cocción con materias grasas. Para este tipo de preparación de los alimentos la temperatura no supera los 95º C, lo que sigue siendo demasiado alto para mantener las vitaminas C y B9; pero se pueden reducir los tiempos de cocción y consumir las verduras y cereales al dente. De esa manera también se reduce su índice glucémico (como se tardan más tiempo en digerir, la glucosa llega más despacio a la sangre). Además, el vapor que se genera ayuda a que los pesticidas presentes en la capa exterior de los alimentos también se evaporen, aunque esto no quita para que siga siendo necesario ponerlos a remojo y luego aclararlos. Y precisamente por la formación de ese vapor es recomendable encender siempre la campana extractora, ya que los contaminantes volatilizados invaden la atmósfera de la cocina y se acaban inhalando. Y una vez inhalados la mayoría pasará a la circulación sanguínea y se distribuirá por todo el cuerpo. La cocción al vapor se puede realizar: • En una vaporera eléctrica de metal (nada de plástico), formado por dos recipientes que se colocan sobre una base con agua. • En una cuscusera o alcuzcucero, de barro o de acero inoxidable, empleado sobre todo para preparar cuscús. • En cestas de bambú, mucho más estéticas que los aparatos metálicos. • Con una cazuela, un colador y un paño . Coloque el colador de metal sobre una cazuela de agua hirviendo después de forrar el interior con un trapo y tápela. Es recomendable no usar agua del grifo, ya que durante el proceso también se evaporará el cloro y numerosos contaminantes volátiles. Mejor optar por agua mineralizada, que además permite enriquecer los alimentos. Desaconsejo la olla exprés u olla a presión. Acelera el tiempo de cocción pero, a cambio, el efecto de la presión destruye las vitaminas tanto como lo haría el calor. Por ese mismo motivo hay que dejar de lado los hornos de vapor de alta presión a favor de los hornos de vapor de baja presión. Y con respecto al microondas puede utilizar uno de vapor, pero siguiendo las indicaciones que se mostrarán más adelante.


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|Al baño maría Esta forma de cocinar se menciona por primera vez en el siglo V a.C., en un texto del médico y astrónomo griego Hipócrates de Quíos. Pero su invención se atribuye a María la Judía, que vivió en Alejandría en el siglo III a.C., y fue quien le dio su nombre. Para cocinar al baño maría debe colocar una sartén o cazo pequeño dentro de otro más grande, en agua hirviendo. Esta forma de cocinar también permite reducir los riesgos que surgen por las altas temperaturas. Normalmente se suele utilizar para fundir chocolate o para calentar salsas, aunque también se emplea para recalentar los alimentos sin que se produzcan muchas agresiones térmicas en los nutrientes.

|Escalfar Cocer con el fuego apagado en un caldo convenientemente aromatizado es una excelente manera de preparar sobre todo los pescados. De esta manera, al apagarse el fuego antes de introducir el alimento, se consigue reducir la temperatura del interior del pescado y, por consiguiente, la pérdida y alteración de los ácidos grasos. No obstante, como existe el riesgo de que la carne de alrededor de la raspa se quede rosada, deben aplicarse las reglas indicadas para congelar el pescado y destruir los parásitos.

Dim sum cocinados en una cesta.

|En el microondas La idea de utilizar las microondas para cocinar o recalentar alimentos se le ocurrió a Percy Spencer mientras dirigía una fábrica de radares. Al pasar cerca de un magnetrón que estaba funcionando notó calor en el bolsillo de su camisa y, al meter la mano, descubrió que se le había derretido una chocolatina. Cocinar con el microondas ha sido objeto de muchas polémicas. Y es que, aunque tiene sus ventajas, también presenta grandes riesgos. La principal ventaja es que no actúa directamente sobre las moléculas que componen el alimento, sino que lo que hace es agitar las moléculas de agua que todos los alimentos contienen. De este modo el alimento se calienta por medio de la agitación del agua; en otras palabras, el microondas no puede producir moléculas de Maillard. A cambio, los tiempos de calentamiento deben ser muy cortos y respetarse en todo lo posible, ya que si se superan las vitaminas y los ácidos grasos poliinsaturados pueden verse dañados. Unos investigadores comprobaron que con los microondas se producían alteraciones en los aminoácidos de las proteínas, aunque era con unos tiempos de cocción que en la práctica nunca se aplican. El mayor peligro que presenta el microondas es cuando se recalienta un alimento en un envase de plástico, ya que la intensa evaporación de los perturbadores endocrinos del plástico acaba volviendo tóxico al alimento.


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Esto afecta en especial a las fiambreras o táper y al papel celofán. Tampoco es recomendable introducir en el microondas productos de metal ni papel de aluminio. A cambio sí se puede emplear cerámica, vidrio diseñado para usar en microondas y, en cuanto al cartón, éste debe haber sido validado desde un punto de vista toxicológico. Varios estudios han demostrado que los cartones reciclados, incluidos los que estaban destinados a la alimentación, contenían hidrocarburos procedentes de las tintas de impresión. Lo que es inaceptable es que se siga calentando la comida en el microondas en bandejas de plástico, lo que ocurre en muchos colegios, guarderías infantiles, hospitales y comedores de cualquier colectivo y empresa, debido a las facilidades que ofrece para la distribución de estos platos preparados a nivel industrial. Otras recomendaciones a tener en cuenta: • No recaliente biberones en el microondas, ya que aunque parezca que el exterior está templado, el interior puede estar a mayor temperatura. Este es un problema que atañe al agua y a todas las bebidas. • A lgunos productos pueden liberar moléculas agresivas (por ejemplo, la capsaicina de las guindillas, que puede quemar la piel, los ojos y las vías respiratorias) pero también explotar. Es lo que ocurre con muchos alimentos como los huevos, las uvas, los platos envasados al vacío, las conservas, los envases cerrados, los potitos, las botellas, la fruta o verdura no pelada o con hueso, el marisco…

|Freír Los testimonios más antiguos de frituras son egipcios y datan del siglo VI a. C. Por todo lo visto a lo largo de este Dossier intuirá que la fritura no es la forma más recomendable de preparar los alimentos. No obstante, puede recurrir a ella de manera ocasional y siempre respetando algunas reglas básicas. Es obligatorio que el aceite sea monoinsaturado o saturado. El más recomendable es el aceite de oliva virgen (ecológico y en botella de cristal), seguido de otras posibles alternativas como el aceite de cacahuete, de grasa de ganso y pato (monoinsaturados), de palma, de almendra de palma o palmiste, de coco… El aceite no debe superar nunca los 180º C ni debe llegar a humear. En ese sentido no hay que confundir el vapor blanco que se desprende cuando se sumerge el alimento en la fritura, con el humo azulado que indica que se está produciendo una alteración del aceite. Casi todos los alimentos están lo suficientemente cocinados a 160º C y los tiempos de cocción a menudo se pueden acortar. Y en las freidoras que cuentan con “zona fría” el calor ya no se sitúa en la base del aparato, sino a un tercio de altura; de este modo el fondo del recipiente siempre se mantendrá a una temperatura inferior a los 60º C. Esto evita la cocción y recocción de las partículas que se depositan en el fondo de la freidora y que, en consecuencia, han mutado mucho más. Por este mismo motivo el aceite para freír debe reutilizarse un máximo de cuatro veces y no puede dejarse sin utilizar durante más de dos semanas. Se puede guardar en recipientes cerrados (que no sean de plástico) y protegidos del calor y la luz. En caso de freír, con más razón no debe olvidarse de encender la campana extractora , ya que los contaminantes que generan los fritos pasan al aire y de ahí a los pulmones y a la sangre. Una alternativa interesante es el wok . Es una técnica asiática que emplea una sartén en forma de semiesfera que permite cocinar rápidamente verduras, tofu, tempeh o, si procede, proteínas animales. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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La clave está en no dejar de remover los alimentos con una cuchara de madera, consiguiendo así que el calor sólo altere ligeramente los alimentos en la superficie y necesitándose tan sólo un poquito de aceite. Y en cuanto al sabor, el resultado es el de un alimento cocinado, pero ligeramente crudo en su interior, muy sabroso. También en el caso del wok el aceite de oliva virgen es la mejor opción, sin dejar que llegue a humear. Adicionalmente puede “dar una vuelta” al wok y usarlo para cocinar al vapor, colocando los alimentos en un colador grande de manera que queden por encima del agua que se ha vertido en el fondo.

Wok.

|Sartén, parrilla y horno ¡Están prohibidos! Tanto si pide pescado o carne en un restaurante, como si lo hace en un comedor de empresa o en su propia casa, retire las partes quemadas y ennegrecidas. Para minimizar los daños de cocinar en el horno puede proteger los alimentos colocándonos en fuentes de arcilla, por ejemplo en un tajine (recipiente de barro cocido compuesto por un plato hondo y una tapa de forma cónica).

|Barbacoa Menos recomendable aún que la sartén y la parrilla. Existen variantes de barbacoas menos tóxicas que evitan que al derretirse la grasa esta caiga en las brasas, impregnando así los alimentos con vapor de diésel y benzopireno. Asimismo, permiten reducir la formación de moléculas de Maillard: • • • •

Usar una barbacoa vertical que evita que los alimentos se tengan que colocar encima de las brasas. Hacer que las grasas caigan en agua. Utilizar una barbacoa eléctrica. Envolver el pescado o la carne en papel vegetal en lugar de papel de aluminio.

Tampoco es bueno respirar el humo que se desprende de la combustión de la madera o del carbón, así como los elementos que expulsan los alimentos cocinados. La plancha de piedra es menos agresiva. Y, en todo caso, adobar la carne y el pescado permite acentuar su sabor, enriquecerlos en polifenoles y reducir los tiempos de cocción.


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Glosario

ACRILAMIDA Una molécula de Maillard que se forma en los alimentos ricos en almidón durante el proceso de cocción a altas temperaturas, especialmente al freír, cocinar en el horno o a la parrilla, así como durante la transformación industrial a más de 120º C. Es genotóxica (daña el ADN) y aumenta el riesgo de cáncer. Los alimentos que están más expuestos a la acrilamida son los productos fritos con patata, el café, las galletas, las galletas saladas, las tostadas o el pan fresco.

ACROLEÍNA Compuesto tóxico que se desprende durante la descomposición de las grasas por acción del calor (por ejemplo, los ácidos grasos presentes en la carne). También se puede encontrar en el caramelo, las frutas putrefactas y el vapor del cigarrillo electrónico (en menor cantidad que en el humo del cigarrillo). Es un irritante de la piel y de las mucosas, además de ser altamente lacrimógeno y afectar a la función pulmonar. Asimismo, aumenta el riesgo de alzhéimer.

AMINAS HETEROCÍCLICAS son los resultados de una combustión incompleta que han acabado en la atmósfera. Forman parte de la contaminación aérea, pero también se producen durante la cocción de los alimentos, sobre todo de la carne y el pescado. Son carcinógenos.

HORMESIS Es un sistema global que desarrollan los organismos vivos para adaptarse al estrés de cualquier tipo (exceso de calor o de frío, falta de agua, de alimento, agresiones tóxicas o infecciosas) que permite canalizar la energía hacia las defensas y las reparaciones, incluida las del ADN, activar la inmunidad, la desintoxicación… Se trata de un privilegiado sistema de defensa de las plantas que segregan polifenoles con ese fin. Dichos polifenoles permiten que esa clase de protección también se aplique en las plantas circundantes o en las personas que las consumen; es lo que llamamos la “xenohormesis”. La hormesis también explica gran parte de los beneficios que supone la reducción de calorías para aumentar la longevidad y prevenir enfermedades degenerativas asociadas a la edad.

LIPOFUSCINA Pigmento que en parte compone las manchas de la piel asociadas a la edad, pero que también está presente en todas las células del interior del cuerpo, con sus nefastas consecuencias para la salud. La lipofuscina está formada por proteínas alteradas y por lípidos oxidados, a menudo asociados al hierro.

MESENTERIO Fragmento del peritoneo, el envoltorio del tejido conjuntivo de las vísceras.

MICROBIOMA Está constituido por más de 100.000 millones de microorganismo entre los que se incluyen bacterias, arqueas, levaduras, hongos, virus… Este material genético, cuya riqueza depende de la alimentación que se siga (alimenta en primer lugar a estos microorganismos), se denomina “metagenoma”. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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OXISTEROLES Derivados oxidados del colesterol. Pueden proceder de reacciones bioquímicas, en cuyo caso desempeñan un papel regulador en la síntesis del colesterol por parte del hígado y se les considera “buenos oxisteroles”. Pero también pueden ser provocados por un exceso de calor, por una inflamación o por la presencia de hierro o cobre; en este caso favorecen la arterioesclerosis y aceleran el proceso neurodegenerativo. REFERENCIAS:

Puede consultar las referencias científicas de este Dossier en la siguiente dirección: URL: http://www.saludnutricionbienestar.com/dossiers/fuentes-cocinarlosalimentos.pdf

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NOTAS


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51.Dossier Salud Nutricion Bienestar Cocinar Alimentos

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