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SALUD, NUTRICIÓN Y BIENESTAR Los Dossiers de

LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA

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Dr Jean-Paul Curtay

l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero en terapia nutricional. Creó una de las primeras consultas de nutriterapia (curar mediante la alimentación) en Europa y ha formado a más de 6.000 médicos en universidades de todo el mundo (Bruselas, Lisboa, París, Viena…). El Dr. Curtay es presidente del Greenhealth, un movimiento internacional que persigue promover la salud (especialmente a través de la alimentación y el medioambiente), miembro de la Academia de Ciencias de Nueva York y forma parte part e del equipo editorial de la revista Journ Journal al

Nº 45 SEP SEPTIE TIEMB MBRE RE 20 2017 17

SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR

FLORA INTESTINAL

Cómo “cultivar” el órgano que evita decenas de enfermedades

of Nutritional and Environmental Medicine , de la British Society for Ecological

Medicine (BSEM). rabaja para difundir la terapia nutricional, para introducir la educación sobre nutrición en las escuelas y con agricultores y la industria alimentaria para evolucionar hacia productos más saludables. ambién es autor y coautor de numerosos libros sobre salud y nutrición (por ejemplo, La nueva guía de las vitaminas , prologada por el premio Nobel de Medicina Jean Dausset, o la Guía familiar de los alimentos que curan, entre otros). Ha estudiado a fondo la alimentación y el modo de vida que han hecho que los ancianos de Okinawa gocen de la mayor longevidad del mundo y las ha adaptado a nuestras costumbres occidentales. El Dr. Curtay es una auténtica “enciclopediaa viviente” sobre salud natural, ciclopedi pero además una de sus mayores cualidades es la pedagogía, el arte de transmitir su saber de manera clara y práctica. Lleva 35 años formando a otros profesionales de la salud, introduciendo la educación nutricional en las escuelas y promoviendo que los agricultores y la industria agroalimentaria evolucionen hacia productos que incorporen los conceptos de bienestar y salud. Vive en el bosque de Fontainebleau y es padre de dos hijos a quienes ha trasladado su amor hacia la naturaleza, el deporte, la lectura, el arte, los conciertos, los viajes y la fotografía. De hecho, también es autor de libros de otras áreas distintas a la salud, como poesía, educación o música.

Por Jean-Paul Curtay

Pesa dos kilos de media en las personas adultas. Influye en nuestro apetito, en el peso, en el estado inflamatorio, en la velocidad a la que se envejece, en nuestra salud y en el estado de ánimo. Es capaz de predecir las enfermedades que vamos a desarrollar… y favorecer (o, por el contrario, combatir) estas mismas enfermedades. ¿De qué estamos hablando? Se trata de miles de millones de bacterias que viven en el cuerpo y, y, entre todas estas bacterias, las que han elegido establecerse en los intestinos desempeñan un papel fundamental. Un papel cuya influencia determinante empieza ahora a medir la ciencia. A las colonias de bacterias del colon se les l es llama microbiota o flora intestinal. En este número de Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar el el Dr. Curtay desentraña sus orígenes, su mecanismo y, sobre todo, la increíble amplitud de su influencia... y le explica cómo cultivarla para que esté de su lado, del lado de su salud, en vez de jugarle malas pasadas. ¡Conviértase en el jardinero de su flora intestinal!

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En este Dossier encontrará: encontrará: I. VIAJE AL INTERIOR DE LA FLORA DIGESTIVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 II. LA LA MICROBIOTA: UN UN NUEVO ÓR ÓRGANO QU QUE CO CONTROLA A OTROS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 III. NUTRIR BIEN LA FLORA: LOS GRANDES EJES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 IV. LOS PRINCIPALES AMIGOS DE LA FLORA INTESTINAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 V. RELACIÓN ENTRE LOS ALIMENTOS V. ALIMENTOS QUE DETERMINAN DETERMINAN LA FLORA INTESTINAL INTESTINAL Y LAS GRANDES GRANDES ENFERMEDADES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 16 VI. CÓMO CONVERTIRSE CONVERTIRSE EN UN BUEN JARDINERO JARDINERO DE SU FLORA: LO ESENCIAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

La medicina está teniendo conocimiento en estos momentos de varios hechos revolucionarios: está tomando conciencia de forma exponencialmente creciente del impacto de la contaminación sobre la salud; está haciendo descubrimientos esenciales sobre los mecanismos del envejecimiento que se encuentran detrás de todas las enfermedades degenerativas (cardiovasculares, cáncer, patologías autoinmunes, alzhéimer, párkinson...); párkinson.. .); está tomando conciencia del hecho de que el sueño es un elemento clave de las operaciones de mantenimiento de todos los órganos; está aumentando el interés por la epigenética , que permite al entorno cambiar por completo la expresión de los genes… Una de estas revoluciones es también, sin lugar a dudas, la consideración del papel fundamental de la flora digestiva en la salud. El desequilibrio de esta flora, llamado disbiosis , aparece implicado en la aparición de numerosas enfermedades: colopatía, patologías inflamatorias digestivas, sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares... e incluso la enfermedad de Parkinson y trastornos psiquiátricos. Le propongo que descubramos juntos esta flora, sus alteraciones, las consecuencias de éstas y, sobre todo, la forma de evitarlas y de corregirlas.

I. VIAJE AL INTERIOR DE LA FLORA DIGESTIVA

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La colonia que vive en su colon

Existen floras del intestino delgado, del estómago, de la boca, de las cavidades nasales, de la piel, de la vagina… y eso por no hablar de la flora del colon, que se calcula que comprende aproximadamente 100 billones de microorganismos (bacterias, arqueas, levaduras, hongos y virus). Eso supone aproximadamente 10 veces el número de nuestras células, y todas las bacterias alojadas en el cuerpo pesan cerca de dos kilos (por tener un elemento de comparación, recuerde que el cerebro sólo pesa un kilo y medio). Pueden identificarse varios miles de especies de bacterias en este mundo interior cuya importancia hemos subestimado durante mucho tiempo. Sus genes, que contienen una información capaz de dirigir operaciones bioquímicas de todo tipo, son, respecto a la diversidad total encontrada en los seres humanos del planeta, alrededor de 150 veces más numerosos que los genes de nuestras propias células, lo que nos lleva a varios millones de genes. Pero cada

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uno de nosotros sólo lleva una parte de estas especies bacterianas. Aproximadamente 160 de ellas (de un 10 a un 50%) se encuentran en nuestro interior, lo que hace que cada uno de nosotros, que existe gracias a los 23.000 genes heredados del óvulo y el espermatozoide que han permitido nuestra concepción, sea portador, además, de una fábrica bioquímica increíblemente más rica aún: de 500 a 800.000 genes, es decir, de 25 a 40 veces nuestro genoma . El metagenoma , que es el nombre que recibe el conjunto de genes de las bacterias que viven en nosotros, es infinitamente más rico que nuestro propio genoma. Amplios estudios sobre miles de heces procedentes de los cinco continentes, como Meta HI o el Human Microbiome Project , han permitido describir tres enterotipos humanos independientes del entorno, del sexo y de la edad centrados en las aproximadamente 160 especies de microorganismos dominantes e incrementados con gérmenes subdominantes y otras bacterias “de paso”. Lo que mejor explica las diferencias entre estos tres perfiles es la alimentación, tal como vamos a ver de forma más detallada. Pero hay otros factores que afectan también a la composición de las verdaderas colonias de poblaciones bacterianas que viven en el tubo digestivo, en particular: • • • • •

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El tipo de parto por el que se vino al mundo (vaginal o por cesárea). El entorno bacteriano. La lactancia. La contaminación. El estrés.

¿Para qué sirven las poblaciones bacterianas que viven en nosotros?

Las instrucciones genéticas de nuestra microbiota intervienen en numerosas funciones. Nos permiten digerir glúcidos complejos y fibras que el estómago y el páncreas no son capaces de digerir, lo que contribuye así a proporcionarnos los aportes energéticos que recibimos. ambién nos regulan el apetito enviando, en función de los aportes que recibimos, una señal al cerebro que se llama propionato, y este mismo propionato influye en la velocidad del vaciado gástrico. Al comer, para saciarse y dar tiempo a que los alimentos sean digeridos, el estómago cierra su extremo distal, que lo une al duodeno, con un esfínter: el píloro (cuando se está estresado, éste permanece demasiado tiempo cerrado y el estómago se encuentra lleno de forma anormal durante mucho tiempo, por eso a veces en situación de estrés se es incapaz de probar bocado). Gracias a este cierre, los alimentos son hidratados y giran como en una lavadora con el ácido clorhídrico que los esteriliza y las enzimas que los dividen en moléculas más pequeñas en este ambiente ácido. Cuando la digestión está suficientemente avanzada, el píloro se abre y autoriza a que pasen chorros de bolo alimenticio hacia el duodeno, donde las secreciones biliares y pancreáticas neutralizan la acidez para dar comienzo a una segunda fase de la digestión, que se produce en un ambiente alcalino. A continuación viene la absorción (el paso desde el tubo digestivo a la sangre) de los alimentos digeridos en pequeñas moléculas: glucosa, ácidos grasos, aminoácidos… Si la apertura del píloro es demasiado rápida, entran alimentos que no están suficientemente digeridos y aumenta la velocidad de absorción de la glucosa, lo que incrementa también la glucemia. Por lo tanto, una buena flora que segrega la cantidad correcta de propionato contribuye a su vez a un apetito adecuado y a la reducción de riesgos de intolerancia a la glucosa. Se trata de un mecanismo por el que una disbiosis puede contribuir al sobrepeso y al riesgo de diabetes. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Los investigadores describen lo que llaman un “efecto de segunda comida”. Si tenemos una alimentación pobre en fibras que no beneficia a la flora intestinal o, peor aún, rica en azúcares de absorción rápida, grasas saturadas y proteínas animales que benefician a las bacterias patógenas, la tolerancia a la glucosa en la comida siguiente va a ser peor (además de causar un efecto inflamatorio posprandial, es decir, en las horas siguientes a la ingesta de alimento). Las bacterias del colon también segregan otras moléculas, como el ácido butírico, que es un carburante. Este ácido nutre las células que forman la pared del colon (los colonocitos), al darles una energía indispensable para el mantenimiento y su buen funcionamiento (por ejemplo, como barrera opuesta a las bacterias, las endotoxinas, los contaminantes, los alimentos no suficientemente digeridos que no deben pasar a la sangre...). Si esta barrera no desempeña bien su papel de frontera selectiva, se producen entradas indeseables que pueden provocar inflamación general, intolerancias alimentarias e incluso modificaciones del funcionamiento cerebral. El ácido butírico también es un agente antiinflamatorio capaz de contribuir a la reducción del riesgo de colopatía y enfermedad de Crohn (inflamación crónica de origen no bien conocido que afecta al intestino delgado en su porción terminal, antes de la unión con el colon ascendente), así como un protector contra el riesgo de cáncer de colon. Entre las demás moléculas que produce nuestra superfábrica bacteriana, tenemos el acetato, que es también un sustrato energético para los colonocitos. La microbiota contribuye también a la síntesis de vitaminas, sobre todo de la vitamina K , que no sólo es un factor imprescindible para la coagulación sanguínea, sino que también juega un importante papel antiinflamatorio, de protección cardiovascular y general. Un buen nivel de vitamina K está asociado a una reducción significativa de la mortalidad por todo tipo de causas. La pared del colon alberga también numerosas células implicadas en la inmunidad , cuyas actividades son reguladas por las bacterias. Así, las bacterias de la microbiota, que coexisten con nosotros en simbiosis, si han colonizado pronto nuestro sistema digestivo (volveremos a ello más adelante) son toleradas por los delegados del sistema de defensa inmunitaria en el tubo digestivo. La falta de riqueza de estas bacterias, ya desde el mismo nacimiento, supone un desequilibrio en beneficio de bacterias patógenas, lo que conlleva fallos de tolerancia a antígenos. La consecuencia de ello es una mayor frecuencia de enfermedades inflamatorias e intolerancias alimentarias. Nuestros socios microbianos pueden hacer muchas otras cosas. Recuerde: cuentan con un abanico de herramientas enormemente rico. Por ejemplo, ¿sabía que contamos con algo parecido a una cervecería en nuestro interior? En efecto, a partir de azúcares pueden producir etanol. En países como Suecia, en los que el índice de alcoholemia permitido a los conductores es muy bajo, un consumidor de dulces puede encontrarse con que da positivo en un test de alcoholemia sin haber tomado una gota de alcohol. Nuestros socios microbianos pueden producir a partir de grasas saturadas como la mantequilla, el queso, el aceite de palma, etc. hormonas sexuales, en particular estrógenos, que pueden añadirse a los estrógenos endógenos y contribuir a los problemas de hiperestrogenia, como los del síndrome premenstrual, así como incrementar la frecuencia de cáncer hormonodependiente (por ejemplo, de mama). ambién pueden transformar las sales biliares que segrega la vesícula. Los investigadores han demostrado que estas sales biliares transformadas pueden pasar a la sangre debido a un mal funcionamiento de la frontera digestiva (basta con estar estreñido, lo que irrita la pared) y ser dirigidas hasta la mama, donde se convierten en carcinógenas. Los polifenoles –esas señales de defensa extraordinariamente eficaces que utilizan las plantas para defenderse de casi todo tipo de agresión– que llegan al tubo digestivo cuando consumimos vegetales pueden Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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también defendernos. Pero todavía falta que pasen del tubo digestivo a la sangre. Sin embargo, a menudo son gruesas moléculas complejas que resultan poco absorbibles, y por eso nuestros socios microbianos pueden cortarlas de forma que las moléculas más pequeñas que se obtienen pasen mucho mejor a la sangre, se difundan por los tejidos y órganos y los protejan. Muchos de estos polifenoles no actúan tampoco en forma bruta, sino una vez transformados. Nuestros socios microbianos disponen de las herramientas necesarias para transformar, por ejemplo, un fitoestrógeno de soja (la daiceína) en equol, la punicalagina (un polifenol de granada) en urolitina… que son los principios activos que han demostrado ser capaces de hacer frente a los procesos cancerígenos que afectan a la mama y la próstata. Cuando la flora está desequilibrada –en general debido a una alimentación inapropiada–, proliferan poblaciones de bacterias o de hongos indeseables si se encuentran en gran número (como la Candida albicans ). Y estas bacterias y hongos de efectos nocivos pueden degradar aminoácidos (los elementos que conforman las proteínas complejas). Hay dos aminoácidos especialmente afectados: el triptófano y la tirosina. Ahora bien, el triptófano, uno de los aminoácidos más complejos, es esencial en la producción de la nicotinamida (otro nombre de la vitamina PP), un elemento clave de las defensas horméticas contra el estrés (y por ello la vitamina más importante para contribuir a vivir más años y con buena salud. El triptófano es también el elemento a partir del cual fabricamos neurotransmisores importantes en el cerebro: la serotonina, reguladora de las pulsiones, y la melatonina, que dirige la cronobiología, esencial para tener un sueño reparador. En cuanto a la tirosina , es la precursora de la dopamina y la noradrenalina, dos neurotransmisores fundamentales para la atención, la combatividad y el humor. Dicho de otro modo: nutrir mal la flora puede tener como consecuencia la alteración de nuestras facultades intelectuales, el control de los impulsos, volvernos irritables y deprimidos, y todo ello acelerando la velocidad del envejecimiento y aumentando el riesgo de contraer numerosas enfermedades. Los investigadores han puesto de relieve el hecho de que las bacterias indeseables podían interferir también con nuestra capacidad para producir un biofactor, la tetrabiopterina (BH4), que participa en la síntesis de la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Y también que la inflamación generada por una disbiosis en el tubo digestivo podría atravesar la barrera hematoencefálica que protege el cerebro, contribuyendo así a un estado depresivo. Por lo tanto, la unión de varios mecanismos lleva a un desequilibrio digestivo que repercute en nuestro estado de bienestar e incluso en nuestro comportamiento.

|Una auténtica guerra intestinal El colon es la arena donde las bacterias libran la batalla entre ellas. Las bacterias intestinales beneficiosas deben mantener la población de las bacterias patógenas suficientemente baja para que no se vuelvan virulentas. Durante estos últimos años hemos aprendido que las bacterias se comunican entre sí y, por lo tanto, gracias a las señales químicas, saben si son pocas o numerosas. Si alcanzan una masa crítica, activan sus factores de virulencia. Basta así con una presencia abundante de bacterias intestinales buenas para prevenir una proliferación peligrosa de los patógenos. Es lo que denominamos efecto contrabiótico, que explica que se utilicen Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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con éxito probióticos (en general, hoy por hoy, bacterias de los géneros Bifidus y Lactobacillus ) contra las gastroenteritis y otras diarreas infecciosas. Y que, por el contrario, una antibioterapia (con demasiada frecuencia injustificada, pues ataca a las bacterias en lugar de reforzar las defensas antiinfecciosas) o una quimioterapia pueden ir seguidas de una gastroenteritis, una candidiasis o incluso complicaciones a largo plazo: intolerancias alimentarias, colonopatías o patologías digestivas inflamatorias. Uno de los ejemplos más espectaculares de este efecto contrabiótico es que un trasplante fecal a partir de heces que contienen una microbiota sana cura entre un 90 y un 95% de las enteropatías de Clostridium difficile , mientras que los antibióticos son prácticamente ineficaces, tal como lo demostró de forma contundente el equipo de Louis Valiquette de la Universidad de Sherbrooke (Canadá). Pero la calidad de la flora es también un factor principal de mantenimiento de la integridad de la mucosa digestiva , ya que controla no sólo las poblaciones patógenas, sino también los factores inflamatorios, la inmunidad, los sistemas de unión entre colonocitos y las células que forman la pared del colon. Los sistemas de adherencia de las células entre sí hacen que la pared pueda desempeñar su papel de frontera selectiva. Sin embargo, una disbiosis conlleva una inflamación de la pared del tubo digestivo. Y la inflamación provoca edema y congestión de la mucosa intestinal y la producción de zonulina , una proteína que desorganiza uno de los sistemas más importantes de adherencia entre las células, las tight junctions . La zonulina está estimulada también por la gliadina del gluten, lo que anima incluso a las personas que no son celíacas a optar por los cereales sin gluten. Así, si la frontera está desunida, llena de poros, llegamos a lo que se llama el leaky gut (intestino permeable o microscópicamente perforado). Una alteración de la frontera del colon conlleva los siguientes problemas: • El paso a la sangre de antígenos alimentarios (lo que provoca intolerancias alimentarias pero también la simplificación de la reacción a los alérgenos, con lo que se agravan las patologías alérgicas clásicas como el eccema o el asma). • El paso de endotoxinas, factor de inflamación generalizado y de amplificación de enfermedades autoinmunes, así como de diabetes y enfermedades cardiovasculares. • Un estrés inflamatorio que daña los receptores de insulina, lo que es un factor de diabetes. • Estrés inflamatorio del colesterol “malo” ligado a las liporpoteínas de baja densidad (LDL), lo que le impide transformarse en colesterol “bueno” ligado a las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que provoca el fenómeno arterioesclerótico, bloqueando el flujo de sangre en su interior y causando enfermedades cardiovasculares. • Estrés inflamatorio del tejido adiposo, inflamación que lleva a la cronicidad del sobrepeso y a sus complicaciones (síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares). • Estrés inflamatorio del hígado, factor de esteatosis o hígado graso (asociado con mucha frecuencia a un sobrepeso importante y a la obesidad). • El paso excesivo de ácidos orgánicos (sobre todo el propionato, que se encuentra anormalmente elevado en patologías como el autismo). • El estrés inflamatorio de la barrera hematoencefálica que protege el cerebro, lo que puede permitir la entrada en éste de mediadores patógenos procedentes del tubo digestivo, como los péptidos opioides derivados del gluten y los productos lácteos. Estos péptidos opioides se oponen a las endorfinas y contribuyen a estados de malestar. Hasta aquí hemos visto algunos de los mecanismos por los que una flora del colon apropiada resulta muy útil, pero esta lista ni mucho menos termina aquí. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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II. LA MICROBIOTA: UN NUEVO ÓRGANO QUE CONTROLA A OTROS Los científicos consideran que hemos descubierto un nuevo órgano esencial. Para las plantas, los animales o los seres humanos, no es posible vivir durante mucho tiempo y de forma saludable sin microbiota. ¿Podemos todavía vernos como simples individuos? ¿O bien ha llegado la hora de considerarnos como una comunidad ecosistémica?

|La flora y el sobrepeso Una serie de descubrimientos han levantado una ola de interés en el mundo científico y médico, así como entre el público en general. A partir del año 2000 se tomó conciencia científica de que los ratones obesos tenían una microbiota diferente a los ratones normales. Un trasplante fecal de estos ratones obesos a ratones delgados provoca obesidad en estos últimos, cuyo peso duplican en quince días. Y, por el contrario, si se trasplanta la flora de ratones sin sobrepeso a ratones obesos o se les suministra la bacteria Akkermansia muciniphila , éstos reducen su sobrepeso. ambién mejora al mismo tiempo la tolerancia a la glucosa. Los polifenoles, como los del arándano rojo, la grosella, la fresa o la frambuesa, provocan efectos similares. En 2006 el equipo de Jeffrey Gordon, de la Universidad Washington en San Luis, resaltó el hecho de que esta relación existía también en el ser humano. Así, la microbiota de las personas con sobrepeso tiene su diversidad empobrecida, en beneficio de la familia Bacteroides y en detrimento de las familias Prevotella y Ruminococcus . Sólo el 15% de los individuos sin sobrepeso presenta una flora empobrecida, mientras que la tienen así entre el 25 y el 30% de las personas con sobrepeso u obesidad ligera y el 75% de los obesos graves. Podemos predecir en un 90% el sobrepeso con un simple estudio del microbioma. ¿Cómo se explica el impacto de las bacterias del colon en la composición corporal? La inflamación generada por la disbiosis: • • • • •

Conlleva una permeabilidad a las endotoxinas. Altera el tejido adiposo, que se vuelve inflamatorio. Contribuye a la esteatosis hepática (acumulación de grasas inflamatorias en el hígado). Daña los receptores de insulina. Inhibe las funciones endoteliales, como la producción de óxido nítrico (NO), el vasodilatador fisiológico, aumentando la tensión arterial. • Oxida el colesterol circulante (LDL), que se vuelve aterogénico. Esto permite explicar en gran medida por qué el sobrepeso puede provocar un síndrome metabólico y evolucionar hacia la diabetes y complicaciones cardiovasculares. La alimentación industrial de la sociedad actual –rica en glúcidos rápidos, grasas saturadas y proteínas animales, a la vez que pobre en vegetales y fibras– produce este tipo de microbiota empobrecida y desequilibrada. Un estudio llevado a cabo en 2015 en Francia probó una alimentación reducida en grasas saturadas y enriquecida con fibras en cincuenta pacientes con sobrepeso durante seis semanas. Este cambio de dieta alimentaria incrementó en un 25% la riqueza en genes de su microbiota. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Los investigadores observaron también que cuanto más pobre y desequilibrada estuviese la flora inicial, menores eran los resultados de este cambio sobre el peso. Por el contrario, varios estudios aleatorios mostraron un efecto antisobrepeso del consumo de fibras. Después va a ver cómo podemos aumentar de forma duradera la diversidad de la flora y favorecer las bacterias intestinales beneficiosas.

|La flora y la diabetes De nuevo una serie de estudios ha permitido descubrir relaciones insospechadas entre nuestra flora y la intolerancia a la glucosa. Estos estudios han mostrado que la flora de los diabéticos era: • Pobre. • Más rica en patógenos oportunistas proinflamatorios, especialmente las betaproteobacterias. Y también que las personas diabéticas presentaban: • Más endotoxinas (LPS) circulantes en la sangre. • Menos butirato que los no diabéticos. La disbiosis favorece la acumulación de grasa en torno a las vísceras, lo que puede reconocerse fácilmente por el aumento del perímetro de la cintura (obesidad abdominal), al aumentar la liberación de ácidos grasos libres que, transportados por el sistema venoso de la cava inferior, favorecen el desarrollo de diabetes y síndrome metabólico. Una disbiosis reduce las cantidades de propionato, el cual ralentiza el vaciado gástrico. Por este motivo, la glucosa pasa más rápido a la sangre, y la inflamación provocada por el paso de endotoxinas altera los receptores de insulina. Estudios llevados a cabo en el Centro de Investigación Cardiovascular y Metabólica de la Universidad de Gotemburgo (Suecia), han permitido constatar que el enriquecimiento de la alimentación de las personas diabéticas con fibras mejoraba la tolerancia a la glucosa. Los de mejor respuesta se caracterizan por una presencia más importante de Prevotella copri . En los ratones, la administración de Prevotella copri aumenta la tolerancia a la glucosa, pero este efecto está anulado por una alimentación rica en grasas saturadas. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Por el contrario, el consumo de vegetales ricos en fibras aumenta de forma duradera las bacterias de la familia Prevotella y contribuye de forma eficaz a prevenir la diabetes.

|La flora y el cerebro Como ya mencionamos, las bacterias patógenas: • Deterioran los aminoácidos como el triptófano (esencial en la producción de la serotonina), y la tirosina (precursor de la dopamina), dos de los principales neurotransmisores. Segregan metabolitos que interfieren con las neurotransmisiones, empezando con las neuronas existentes en la pared intestinal. • Provocan una inflamación local, que se propaga por la circulación sanguínea y puede repercutir en el cerebro (la depresión está asociada a fenómenos inflamatorios). Las disbiosis, la inflamación del tubo digestivo y la alteración de la barrera mucosa pueden afectar también a la barrera hematoencefálica que protege el cerebro. La inflamación de esta barrera puede favorecer la entrada en el cerebro de fragmentos de proteínas que no se han digerido lo suficiente, péptidos opioides derivados del gluten y de los productos lácteos, que impiden la acción de las endorfinas. Debido a la importante contribución de las endorfinas en el estado de bienestar, el resultado es un sentimiento de malestar. 200 millones de neuronas intestinales que forman lo que se denomina “el segundo cerebro”, se comunican con el sistema nervioso central en ambos sentidos por varios medios: • • • • •

El nervio vago. Neurotransmisores. Metabolitos como el propionato. Hormonas. Mensajeros inflamatorios.

El equipo de Stephen Collins ha demostrado que la transferencia de microbiotas de ratones agresivos a ratones tranquilos volvía agresivos a estos últimos, y viceversa . Este mismo autor observó la frecuencia elevada de la ansiedad y la depresión entre los portadores de patologías digestivas inflamatorias como la enfermedad de Crohn. Otro estudio ha resaltado las relaciones desconocidas hasta ahora entre la flora y el comportamiento, de forma que la introducción de ciertas bacterias en ratones axénicos (sin gérmenes) los vuelve hiperactivos. Una enfermedad que hoy por hoy sigue siendo incomprensible podría beneficiarse de los avances espectaculares que se han dado en este ámbito: el autismo. En primer lugar, una observación que ya se conocía: los niños autistas presentan por lo general alteraciones digestivas (entre un 25 y un 84% de los casos, según los estudios). Al estudiar la flora de los autistas, ¿qué observamos? Múltiples diferencias de la microbiota, con una presencia anormal de bacterias de la familia Clostridium (una alimentación rica en azúcares rápidos y grasas aumenta las clostridia ). Se ha dado otro avance: la alimentación rica en glúcidos de absorción rápida y grasas saturadas aumenta la producción de propionato, encontrado en exceso en la sangre de los autistas. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Ahora bien, la administración de propionato en las ratas las vuelve hiperactivas y provoca comportamientos agresivos. El propionato (o ácido propiónico) es también un aditivo alimentario: el E-280. Y el consumo de una alimentación industrial rica en aditivos, incluyendo también los benzoatos, ha sido asociado al aumento de la frecuencia de la hiperactividad y el autismo. Otros productos del metabolismo de las bacterias, como el ácido quinurénico y el ácido quinolínico, provocan en animales comportamientos autistas, un mal control pulsional y alteraciones de la atención. El análisis de la microbiota de 500 autistas, en un estudio dirigido por Dusko Ehrlich en MétaGénoPolis (un nuevo centro de investigación abierto en el campus del instituto francés para la investigación agronómica INRA), donde se estudia sistemáticamente el metagenoma de personas sanas y enfermas de todo el mundo, ha confirmado la presencia de disbiosis. El equipo de Patrizia D’Eufemia, de la Universidad La Sapienza (Roma), aportó otra pieza del puzle en 1996 al observar hiperpermeabilidad intestinal ( leaky gut o intestino microscópicamente perforado) en el 43% de los autistas. En todos los países en los que se introdujo la alimentación industrial, la frecuencia del autismo se ha multiplicado… ¡de 1 por cada 10.000 niños en 1970 a 1 por cada 100 en 2012! La importancia de la flora intestinal en el autismo moviliza a numerosos equipos de investigación. Otros estudios indican que varias patologías neuropsiquiátricas van unidas a los problemas de la flora, como la depresión, la epilepsia o el párkinson. En 2010 un equipo francés hizo un descubrimiento importante: las neuronas (entéricas) del colon de 21 enfermos de párkinson sobre 29 eran portadoras de las mismas acumulaciones de proteínas patógenas (cuerpos de Lewy) que las regiones nigroestriatales del cerebro, y su importancia estaba correlacionada con el estado evolutivo de la enfermedad. Esto presenta numerosas implicaciones. En primer lugar, permite, a través de una simple biopsia del colon, hacer una detección o un diagnóstico precoz de la enfermedad, mientras que sólo se convierte en sintomática cuando una proporción muy importante de las neuronas está afectada (hasta un 80%). Por otra parte, sugiere un proceso digestivo en la patofisiología de la enfermedad: una inflamación intestinal y un papel potencial de proteínas dañadas, pudiendo proceder algunas de la alimentación (moléculas de Maillard), que podrían ser vehiculadas por vesículas de neurona en neurona hasta el cerebro. ¿La ora se altera con la edad?

Un estudio llevado a cabo por un equipo del Hospital Universitario de Helsinki en un grupo testigo de 72 individuos y 72 pacientes afectados por la enfermedad de Parkinson observó que estos últimos contaban con muchas menos bacterias de la familia Prevotella en el intestino que los testigos. Los investigadores también detectaron una relación directa entre la cantidad de enterobacterias en el intestino de los pacientes y el grado de gravedad de sus problemas de movilidad y equilibrio. Por otra parte, la enfermedad de Parkinson favorece el estreñimiento, que es un factor agravante de la inflamación del tubo digestivo.

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l equipo de Joël Doré de MétaGénoPolis (Francia) estudió el metagenoma de personas mayores y observó un deterioro de la flora con la edad. Asimismo, el grado de fragilidad de las personas mayores está ligado al grado de deterioro de su flora. La flora de las personas mayores internadas (en residencias de ancianos, por ejemplo) está más deteriorada que la de las personas mayores autónomas, muy probablemente debido a una alimentación industrial inadecuada. página 10/24

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III. NUTRIR BIEN LA FLORA: LOS GRANDES EJES Para empezar, una verdad que le va a parecer evidente, pero que siempre es bueno recordar: la flora se nutre de lo que comemos, incluso antes de que los nutrientes lleguen a las células. Por lo tanto, nuestro alimento es fundamental para la salud de la flora, componente clave de nuestra propia salud. Los siguientes alimentos benefician principalmente a los microorganismos patógenos: • La carne. • Las grasas saturadas. • Los azúcares rápidos. • El hierro. Mientras que los siguientes alimentos benefician principalmente a los microorganismos intestinales: • Los vegetales. • Los glúcidos complejos. • Las fibras. • El zinc. • Los omega 3. La alimentación es lo que determina las diferencias en la composición de las microbiotas de gemelos homocigóticos. Importante: dada la frecuencia de las floras desequilibradas, cuando se pretende mejorar la composición

de la flora intestinal es a menudo necesario un suplemento de probióticos. Ahora bien, si no va asociado a una profunda transformación de la alimentación sólo dará resultados a corto plazo, no duraderos, ya que las bacterias estarán únicamente de paso.

1El lactante, la flora y la alimentación Nada más nacer, la microbiota está sometida a numerosas influencias. Por ejemplo, el parto por cesárea impide la siembra por las vías naturales y la flora va a ser mucho más pobre. Sin embargo, la frecuencia de cesáreas es aberrante: de un 20 a un 90% según los países, en lugar del 10% máximo (correspondiente a las indicaciones justificadas por un peligro para la salud de la madre o del niño), tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). La siembra de la flora por las vías naturales permite una colonización por bacterias vaginales y perianales, como los lactobacilos y las Prevotella . Por el contrario, el niño nacido por cesárea ve así su intestino colonizado por gérmenes procedentes de la piel y la atmósfera de las estancias de la maternidad. Los estudios demuestran que el hecho de nacer por cesárea expone a una mayor frecuencia de patologías alérgicas, sobrepeso y enfermedades metabólicas. Y de los padres heredamos no sólo un patrimonio genético, sino también una epigenética y un microbioma. Un equipo de la Universidad de Nueva York ha perfeccionado una técnica por la cual se coloca una gasa en la vagina de la madre unos días antes de la cesárea prevista. Ésta se retira en el momento de la operación y, al alumbrar el bebé, una enfermera le embadurna el cuerpo con la gasa, insistiendo en la cara y la boca. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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El estudio de la flora de los bebés así tratados muestra que ésta es más rica que las de los bebés nacidos por cesárea no tratados, pero no tan rica como la de los bebés nacidos por vía natural. Otros estudios clínicos están estudiando los trasplantes fecales para los niños nacidos por cesárea. Pero, evidentemente, habría que empezar por controlar los abusos que se producen en la práctica de cesáreas motivados la comodidad técnica de los obstetras, la preocupación estética de las madres (este argumento aparece en las encuestas hechas en Brasil) e incluso las primas pagadas a los médicos en caso de operación de cesárea. En cuanto a la lactancia materna , es rica en probióticos (glúcidos no digeridos por el tubo digestivo pero digeridos por las bacterias) llamados oligosacáridos bifidógenos, que no nutren al niño pero sí a su microbiota y constituyen un factor determinante en el desarrollo de una flora sana. El microbioma de los niños alimentados con leche materna es mucho más diverso. En la flora de los niños alimentados con leche materna se cuentan dos veces más bifidobacterias que en la de los niños alimentados con biberón. Y, de nuevo, este factor está a la cola en los países de nuestro entorno, donde la frecuencia y la duración de la lactancia son escandalosamente bajos. Así, hoy en día demasiados niños están expuestos desde el nacimiento, debido a la falta de una flora diversificada, bien equilibrada y bien alimentada, a mayores riesgos de: • • • • • •

Intolerancias alimentarias. Patologías alérgicas e inflamatorias. Patologías infecciosas. Sobrepeso, con todas sus consecuencias. Diabetes. Alteraciones psicocomportamentales, tal como vamos a ver a continuación.

La exposición precoz de un sistema inmunitario inmaduro a diversidad de microbios permite que tomen posesión de tolerancias que ya no son posibles más tarde. Así, los niños criados en granjas, colonizados por variedad de bacterias procedentes también de los animales, mucho más rica que la de los niños de las zonas urbanas criados en entornos asépticos, van a tener muchas menos intolerancias alimentarias, alergias y patologías inflamatorias o autoinmunes. Por último, la exposición precoz a antibióticos altera de modo considerable que se expanda una flora diversificada y mutila la microbiota. En Estados Unidos, un niño recibe en su primer año de vida ¡entre 10 y 12 antibioterapias! Otros estudios observan que la toma de antibióticos en el niño es un factor de riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico a una edad más avanzada.

2Efectos globales de la alimentación industrial en la flora La alimentación dominante en las sociedades industrializadas (que comprenden ahora las urbes de todos los continentes) es rica en proteínas animales, grasas saturadas y omega 6, azúcares rápidos y sal, además de contaminada y pobre en fibras, proteínas vegetales, glúcidos complejos, ácidos grasos omega 3, vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles. Por todo ello va asociada a una flora con una diversidad de especies empobrecida, en la que las bacterias intestinales más beneficiosos se encuentran en un número reducido. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Las bacterias productoras, principalmente de butirato, acetato y propionato, están casi ausentes, mientras que las bacterias adherentes a la mucosa con efectos proinflamatorios de tipo proteobacterias se multiplican.

3Aditivos, edulcorantes y flora Los aditivos, la contaminación, los medicamentos (principalmente antibióticos y quimioterapias), el estrés, los medios bacterianos –personas del entorno, animales de compañía, la granja ( ya ha visto que los niños de entornos rurales tienen muchas menos intolerancias alimentarias y alergias)–, las parejas (en un beso se intercambian unos 80 millones de bacterias)… todo interviene, para bien o para mal, en la flora intestinal. Varios aditivos o edulcorantes como el aspartamo o la sucralosa modifican, incluso en poca cantidad, la microbiota, lo que tiene como consecuencia un incremento de la intolerancia a la glucosa y las patologías digestivas inflamatorias.

4 Glúcidos rápidos y flora Los glúcidos rápidos, la fructosa en exceso, la lactosa, el sorbitol y el estrés, que hace descender con rapidez demasiados elementos no digeridos en el colon, favorecen las fermentaciones con producción de hidrógeno y metano. Los resultados son: • Hinchazón. • Dolores abdominales. • Flatulencias. • Diarrea. odos ellos síntomas de lo que se llama colopatía . Y, además: • Alteraciones del esfínter cardioesofágico (cardias) y reflujos. • Mal aliento asociado al metano.

5 Grasas y flora Un estudio experimental ha mostrado que una alimentación rica en grasas reducía la producción de butirato, favorecía la inflamación y estimulaba la acumulación hepática de grasas (esteatosis), mientras que las fibras tenían el efecto inverso. En otro estudio experimental, las grasas saturadas de la leche modificaron en el mismo sentido negativo la relación bacteroides/firmicutes. Las grasas saturadas inducen la proliferación de Bilophila wadsworthia , una bacteria proinflamatoria. Este mecanismo contribuye a la explicación de la patofisiología de patologías inflamatorias digestivas como la enfermedad de Crohn.


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6Carnes y flora El consumo de carne altera al mismo tiempo la flora y la mucosa digestiva. Un estudio de la Universidad de Harvard muestra que una alimentación con dominio de proteína animal estimula la proliferación de las bacterias proinflamatorias (que toleran los ácidos biliares): bacteroides, alistipes y Bilophila . Inhibe también la proliferación de bacterias firmicutes, que metabolizan las fibras para producir los ácidos orgánicos antiinflamatorios. Una alimentación con predominancia vegetal provoca el efecto inverso. Las modificaciones alimentarias conllevan rápidamente una modificación de la microbiota, siempre en estos mismos sentidos. Los principios activos contenidos en las carnes que desequilibran la flora son el hierro, que es un factor de crecimiento de todos los microorganismos patógenos, las grasas saturadas, la carnitina y la colina. En los omnívoros, la flora transforma la carnitina y la colina en MAO (óxido de trimetilamina), factor aterogénico y probablemente de esteatosis hepática. Los vegetarianos que comen un bistec o un complemento de carnitina no producen MAO, al contrario que los omnívoros. Los huevos, a partir de la fosfatidilcolina de la yema, son también una fuente cuantitativamente importante de MAO. Por otra parte, el MAO se asocia a un mayor riesgo de nefropatía, enfermedades neurodegenerativas y cáncer. El aumento de MAO vinculado al consumo de carne y alimentos ricos en colina aparece muy relacionado con el riesgo de cáncer colorrectal. Estudios efectuados en 2016 pusieron de manifiesto que el marcador microbiótico más relacionado con el alzhéimer es el MAO, que demuestra ser un verdadero factor de enfermedades degenerativas.

7Estreñimiento y microbiota Unas heces duras, que rozan en el colon y el recto, son irritantes e inflamatorias. Además, contribuyen a los desequilibrios de la flora (disbiosis) y alteran también la permeabilidad digestiva, lo que puede ser un factor de riesgo de enfermedades inflamatorias y cáncer, no sólo de colon y recto, sino también, por ejemplo, de mama. Sorprendentemente, hay estudios que muestran que en la mama se produce un efecto procarcinógeno derivado del estreñimiento, de una dieta pobre en fibras y fitatos y de derivados de los ácidos biliares, que pasan del tubo digestivo a la sangre y después a la mama con mucha más facilidad si hay estreñimiento. ambién se favorece a la bacteria Bilophila . En el gran estudio gubernamental NHANES 1 (National Health and Nutrition Examination Survey, un programa de estudios diseñado para valorar el estado nutricional y de salud de niños y adultos de Estados Unidos), se incluyen 123 casos de cáncer de mama entre 7.702 mujeres, en los que una frecuencia baja de heces está asociada a un aumento del 50% de riesgo de cáncer de mama, mientras que en el caso de las heces duras es del 80%. En el estudio Vitamins and Lifestyle Study , realizado sobre 28.586 mujeres menopáusicas, las que defecaban tres o más veces al día contaban con una disminución del riesgo de cáncer de mama de un 46%. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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IV. LOS PRINCIPALES AMIGOS DE LA FLORA INTESTINAL

1La fibra Un metaanálisis (síntesis) de estudios epidemiológicos y de intervención dejó claro que una alimentación rica en fibras vegetales, comparada con una alimentación industrializada, está asociada a una mayor diversidad de la microbiota y a un fuerte aumento de bacterias simbióticas intestinales como las bifidobacterias Prevotella , Roseburia y Faecalibacterium prausnitzii . Está asociada también a ácidos orgánicos protectores como el butirato, el propionato y el acetato, así como a una importante rarefacción (proceso por el que una sustancia se hace menos densa) de las proteobacterias, que incluyen a las enterobacterias patógenas como la forma invasiva de Escherichia coli y las Klebsiella , Salmonella y Shigella . El consumo de alimentos ricos en fibra puede multiplicar por cien el número de Akkermansia muciniphila , bacteria descubierta en 2004. Ésta juega un papel fundamental en el espesor de la capa protectora de la mucosa del colon por el moco, lo que tiene un potente efecto antiinflamatorio y reductor del paso de endotoxinas y, asimismo, conlleva capacidades preventivas espectaculares del aumento de peso, la intolerancia a la glucosa y la diabetes.

2Los polifenoles Estas sustancias tienen potentes acciones antiinflamatorias. Uno de los mecanismos es la quelación del hierro y del cobre, prooxidantes y proinflamatorios. Por otra parte, el hierro es un factor principal de proliferación de todos los patógenos (virus, bacterias, hongos y parásitos) y de las células cancerígenas. La mayoría de los polifenoles son hidrolizados por la flora y convertidos en principios bioactivos. Por ejemplo, la daiceína en equol, la punicalagina en urolitina y los glucosinolatos como la glucorafanina en sulforafano. A cambio, estos principios activos pueden tener impactos positivos al mismo tiempo en la flora y la barrera digestiva. Es una de las principales explicaciones al hecho de que se observan buenas y malas respuestas a los polifenoles. Se ha demostrado que numerosos polifenoles tenían efecto trófico sobre la Akkermansia muciniphila ; o, lo que es lo mismo, que la hacían aumentar en volumen y tamaño. Los polifenoles, que reducen la glucemia, mejoran la tolerancia a la glucosa y tienen potentes efectos antiinflamatorios, son considerados por cada vez más investigadores como auténticos medicamentos en el tratamiento de la diabetes. Hasta aquí le he mostrado los conocimientos fundamentales que nos permiten comprender mejor la importancia de las bacterias intestinales y favorecerlas con una alimentación juiciosa. Ahora va a ver la relación entre enfermedades y consumo de alimentos beneficiosos, tanto para las bacterias simbióticas que apoyan nuestra salud, como para las bacterias proinflamatorias y patógenas.


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V. RELACIÓN ENTRE LOS ALIMENTOS QUE DETERMINAN LA FLORA INTESTINAL Y LAS GRANDES ENFERMEDADES

1Sobrepeso Un metaanálisis realizado a partir de 39 estudios y 1.135.661 personas estableció que el consumo de carne roja es un factor principal de obesidad, de índice de masa corporal elevada y de aumento del contorno de la cintura (perímetro medido a la altura del ombligo). En un grupo de 2.198 hombres y mujeres del estudio EPIC-Postdam, se demostró que el consumo de carne roja aumenta la PCR-us (proteína C reactiva ultrasensible), principal marcador inflamatorio, mientras que el consumo de pan integral tiene el efecto inverso. La revisión de los estudios publicados indica que un consumo elevado y regular de fruta y verdura está asociado a una reducción de los riesgos de sobrepeso, pero también de todas las patologías degenerativas. Por el contrario, se puede señalar la presencia en las carnes de numerosos patógenos, fuente de endotoxinas (LPS muy inflamatorios): Escherischia coli , Clostridium difficile , Campylobacter , adenovirus oncogénicos (especialmente en el pollo), salmonela en los huevos, papilomavirus en el cerdo, etc.

2Diabetes En un amplio estudio reciente realizado con más de 50.000 personas se demostró que la intolerancia a la glucosa resulta proporcional a la cantidad de carne consumida, y esto independientemente de los factores de riesgo genético.

Por qué la fruta y la verdura reducen el riesgo de sobrepeso y patologías degenerativas

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os mecanismos son múltiples:

• • • • •

Sus bajos niveles de sodio o la ausencia del mismo. Su riqueza en potasio y magnesio. Su efecto global alcalinizante. El carácter poco calórico de los vegetales. Su riqueza en antioxidantes y principios activos antiinflamatorios. • Su riqueza en moléculas detoxificantes. • Su riqueza en estimulantes de la reparación del ADN. • Su riqueza en principios activos antiproliferativos. • ienen menos concentración de sustancias tóxicas que los productos cárnicos, en particular liposolubles y alteradores endocrinos. Pero también reducen el riesgo de sobrepeso y patologías degenerativas por sus numerosos efectos en la microbiota y la mucosa digestiva. Esto se debe a: • Su pobreza en glúcidos de absorción rápida. • Su pobreza en grasas saturadas y trans y en ácido araquidónico. • Su pobreza global en proteínas (las cantidades elevadas de proteínas aumentan la inflamación, facilitan la aducción de carcinógenos en el ADN…). • Su pobreza en hierro. • Su riqueza en agua (a mejor hidratación, menos estreñimiento, lo que repercute en la inflamación del tubo digestivo). • Su riqueza en fibras solubles e insolubles, así como el efecto trófico en la flora digestiva. • Su riqueza en polifenoles. • La riqueza en microorganismos no sólo de los vegetales lactofermentados, sino también de los vegetales crudos (por ejemplo, una hoja de espinaca contiene cerca de 800 especies de microorganismos, de los cuales muchos permanecen vivos a pesar del ácido clorhídrico y la digestión, ya que la mayoría son intracelulares; asimismo, las aceitunas albergan bifidobacterias plantarium).


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Los vegetarianos, según el Adventist Cohort Study , disfrutan de una reducción del 25 al 49% del riesgo de diabetes de tipo 2, y los veganos del 47 al 78%. Y el riesgo de desarrollar un síndrome metabólico se reduce a la mitad. Se han comparado los riesgos de diabetes y la glucemia en ayunas en 4.384 budistas vegetarianos y no vegetarianos. Se observó un 51% de diabetes menos en los hombres estrictamente vegetarianos, mientras que el consumo de carne era muy bajo en los demás (un 3% de lo que se consume en Estados Unidos en el caso de las mujeres y un 8% en el de los hombres). Otro estudio también profundiza en esa idea. En más de 340.000 europeos de ocho países diferentes se compararon 16.154 participantes y 12.403 enfermos de diabetes de tipo 2. Los consumidores frecuentes de hortalizas de raíz presentan una reducción del riesgo de un 13%, y entre los de las verduras verdes de hoja esta cifra alcanza el 16%. Del mismo modo, en las mu jeres estrictamente vegetarianas se registra un descenso de la frecuencia de la diabetes en un 74% de las premenopáusicas y en un 75% de las menopáusicas. Si se comparan los casos de las 12.403 apariciones de diabetes de tipo 2 y los 16.154 controles del amplio grupo europeo EPIC, se observa una reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 con:

¿Su alimentación genera una ora diabetógena?

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l riesgo de diabetes en personas vegetarianas que siguen fielmente este tipo de dieta aumenta en un 10% en el caso de las mujeres y en un 40% en el de los hombres si la dieta vegetariana es interrumpida uno o dos días a la semana. Si entre tres y cinco días a la semana come carne, aumenta un 20% en la mujer y un 50% en el hombre. Si son seis días a la semana, aumenta un 130% en la mujer y un 170% en el hombre (todas estas comparaciones se hacen con igualdad de peso).

• Un aumento del consumo de vegetales. • Una disminución del consumo de productos cárnicos transformados. • Una reducción de bebidas azucaradas y glúcidos refinados.

3Enfermedades cardiovasculares Siguiendo las cohortes de 71.910 enfermeras del Nurses’ Health Study y de 37.725 profesionales de la salud del Health Professionals Follow-up Study (todos los participantes al inicio sin enfermedades crónicas) durante 14 años se observaron 1.964 patologías cardiovasculares, 6.584 casos de cáncer y 781 fallecimientos por otras causas en las mujeres, así como 1.670 patologías cardiovasculares, 2.500 casos de cáncer y 787 fallecimientos por otras causas en los hombres. ¿Qué se observa en el estudio? Los mayores consumidores de fruta y verdura tienen un 12% menos de riesgo cardiovascular. La verdura de hoja verde es la que tiene mayor relación con este efecto; así, por cada verdura de hoja verde consumida al día de más, el riesgo se reduce en un 11% para las enfermedades cardiovasculares y en un 5% para el conjunto de patologías crónicas. En un grupo holandés de 20.069 hombres y mujeres a los que siguió durante más de 10 años, el riesgo de enfermedad coronaria (angina, infarto…) resultó ser inferior al 34% en aquellos que consumían muchos vegetales (> 475 g al día), tanto crudos como cocinados, comparados con los que consumían pocos (< 241 g al día). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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En los 69.677 participantes con edades de 45 a 83 años de la Swedish Mammography Cohort y del grupo Swedish Men, se observaron, tras un seguimiento de más de 10 años, 2.722 infartos cerebrales, 363 hemorragias cerebrales, 160 hemorragias subaracnoideas y 435 accidentes vasculares cerebrales no especificados. El consumo de fibras procedentes de la fruta resultó tener un efecto protector frente a estos riesgos, al reducirlos en un 15% en los grandes consumidores. Los hombres ovolactovegetarianos disfrutaban de una reducción del 23% en el riesgo de mortalidad cardiovascular; los veganos, del 42% en el de mortalidad y del 55% en la incidencia de la enfermedad aterooclusiva de las arterias coronarias.

4Patologías inflamatorias digestivas Un metaanálisis (síntesis de los estudios disponibles) identifica como factores de riesgo de enfermedad de Crohn y de RCH (rectocolitis hemorrágica) los siguientes: los aportes elevados en proteína animal (carnes y pescados) y en ácidos grasos omega 6 y los aportes bajos en ácidos grasos omega 3. En tres clínicas pediátricas canadienses se han comparado 130 pacientes afectos de la enfermedad de Crohn con 202 testigos sanos. El riesgo de enfermedad de Crohn aparece reducido en los consumidores de: • • • • •

Verdura en un 31%. Fruta en un 51%. Fibras en un 88%. Pescado en un 54%. Omega 3 en un 56%.

Una relación elevada de omega 3/omega 6 está asociada a una reducción del riesgo de un 68% en los niños. Un metaanálisis de 19 estudios sobre 1.269 casos de enfermedad de Crohn, 1.340 de RCH y 4.000 controles revela que los que consumen más carne y grasas de todo tipo presentan un aumento de su frecuencia de patologías digestivas inflamatorias, mientras que los que consumen más verdura, fruta y fibras se benefician de una disminución de este riesgo. Los aportes elevados en grasas y proteínas animales reducen la riqueza de la flora, mientras que los vegetales tienen el efecto inverso. Un estudio de intervención con un régimen semivegetariano en enfermos de Crohn y de RCH provoca un 100% de remisión el primer año y un 92% el segundo año. La PCR (proteína C reactiva), marcador inflamatorio de referencia, está totalmente normalizada en la mitad de los pacientes en remisión.

5Cáncer La sustitución en voluntarios sanos de una alimentación equilibrada por un régimen lactovegetariano durante tres meses hace caer el índice mutagénico de las heces y la orina. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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En el estudio EPIC realizado a partir de 478.040 hombres y mujeres de diez países europeos diferentes, el riesgo de cáncer colorrectal es un tercio más elevado en los individuos que consumen con regularidad dos o más porciones de carne roja y embutidos al día en comparación con aquellos que comen una porción o menos a la semana. El CIRC (Clasificación Integrada de Revistas Científicas) publicó un gráfico que muestra que el riesgo de cáncer colorrectal está, según los países, en relación directa con las cantidades de carne roja consumidas. Así, los “campeones del mundo” son Australia, Países Bajos, Canadá, Italia, Alemania, Japón, Reino Unido, Francia, Estados Unidos y Argentina, mientras que es menos frecuente en países como China e India. Japón, cuyo consumo de carne era muy bajo, vio que éste se multiplicaba en un 700% desde el final de la Segunda Guerra Mundial, lo que coincidió con un incremento de un 400% de la frecuencia del cáncer colorrectal. Un estudio llevado a cabo en Uruguay puso de manifiesto que los mayores consumidores de huevos tenían una mayor incidencia de cáncer: • • • • • • •

De boca y faringe, en un 102%. De tubo digestivo superior, en un 67%. Colorrectal, en un 64%. De pulmón, en un 59%. De mama, en un 186%. De próstata, en un 89%. odo tipo de cáncer, en un 71%.

6Enfermedad de Alzheimer En el grupo Adventist Health Study se puso de manifiesto que los consumidores de carne presentan un riesgo de demencia incrementado en un 118% respecto a los vegetarianos. Si se tiene en cuenta la duración del consumo de carne de esas personas en el pasado, el riesgo pasa a ser de un 199%. Este análisis recuerda que los estudios observan una reducción del declive cognitivo y de los riesgos de predemencia y enfermedad de Alzheimer cuando se sigue una dieta mediterránea, que asocia un consumo diario elevado de fruta y verdura, aceite de oliva virgen rico en polifenoles, pescado, poca carne y pocos productos industriales, un poco de vino y un bajo consumo de ácidos grasos saturados y de proteína animal, pero con aportes importantes de ácidos grasos monoinsaturados y omega 3.

7Mortalidad y longevidad Un estudio de cohorte de centenarios sanos se caracterizó por índices elevados de acetato, butirato y propionato en correlación con aportes importantes de fibra. En una cohorte de más de 450.000 europeos seguidos durante 13 años, 25.682 de ellos fallecieron. Los que consumían como mínimo 569 g de vegetales al día en comparación con los que consumían menos de 249 g registraron una mortalidad cardiovascular menor en un 13%, de causas respiratorias en un 27% y de causas digestivas en un 40%. Las asociaciones son más marcadas para la verdura que para la fruta, y aún más para la verdura cruda que para la verdura cocida. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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En 16 estudios prospectivos relativos a 833.234 personas a las que se siguió a lo largo de entre 4,6 a 26 años, se observaron 56.423 fallecimientos: 11.512 de ellos por causas cardiovasculares y 16.817 por cáncer. Por cada aumento de porción de fruta o verdura consumida a diario (hasta cinco porciones al día) el riesgo de mortalidad de todo tipo se reduce en un 5%. En tres estudios ingleses – Health Food Shoppers Study , Oxford Vegetarian Study (cada uno incluye unos 11.000 individuos) y EPIC-Oxford (con 56.000 individuos)–, los vegetarianos presentaron una mortalidad por todo tipo de causas muy inferior a la media nacional del: • 59% (reducida en un 41%) en el Health Food Shoppers Study . • 52% (reducida en un 48%) en el Oxford Vegetarian Study . • 39% (reducida en un 61%) en el EPIC-Oxford .

Vl. CÓMO CONVERTIRSE EN UN BUEN JARDINERO DE SU FLORA: LO ESENCIAL u Debe

evitarse

• La carne: hay que reservarla para las ocasiones especiales (debe ser ecológica y no estar quemada o

carbonizada), salvo para las personas con déficit o sobreutilización de hierro, que son: • Mujeres embarazadas. • Niños y adolescentes en período de crecimiento. • Personas con anemia.

• Las grasas saturadas: mantequilla, queso, aceite de palma, palmito, coco, productos de pastelería y

bollería industrial que contienen estas grasas…

• La colina: yema de huevo, hígado, carne, pescado, marisco…

• Los glúcidos de absorción rápida: mermelada, dulces, productos de pastelería y bollería industrial que los contengan, etc. • El exceso de alcohol. • Los alimentos industriales, medicamentos, complementos, etc. que contienen aditivos y edulcorantes

(en particular, aspartamo, sucralosa y glutamato monosódico).

• La cafeína: café, refrescos, bebidas energéticas y medicamentos que la contengan. • Las especias agresivas: pimienta negra, harissa (salsa picante que constituye uno de los ingredientes

habituales de la cocina magrebí, y que incluye pimientos picantes rojos, ajo, cilantro, alcaravea, etc.), salsa de pescado nuoc-mâm (muy rica en histamina)…

En caso de estreñimiento

Para luchar contra el estreñimiento, sustituya los laxantes por: • • • •

Un consumo suficiente de agua mineral (al menos 1,5 litro al día). Un consumo elevado de vegetales. Un suplemento de magnesio (si hay carencia de vitamina C). Ejercicio diario.


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En caso de estrés

Un programa global de gestión del estrés incluye: • Un suplemento de inicio de magnesio liposoluble (de 600 a 900 mg) combinado con retenedores (taurina), seguido de una suplementación de equilibrio a largo plazo. • Herramientas complementarias: naturaleza, deporte, natación, masajes, yoga, Qi gong , coherencia cardíaca… u Debe

priorizar Las fuentes de fibra de diferentes tipos:

• Leguminosas: lentejas, alubias, guisantes, soja… • Cereales semiintegrales, priorizando los que son sin gluten (arroz, trigo sarraceno, quinua, chía, amaranto…) o pobres en gluten (avena, escanda, pan de masa madre…). • Verduras: cebolla, ajo, chalota, ajo de oso, hierbas aromáticas, espárrago, alcachofa, remolacha, puerro…

• Fruta. • Oleaginosas, principalmente almendras integrales. • Chocolate y achicoria.

Las fuentes de ácidos grasos omega 3:

• Las fuentes animales que están cada vez más con- • Durante uno o dos años, el 9% del ácido alfalitaminadas (pescado, moluscos, marisco...) hay que noléico del aceite de colza es insuficiente: recurrir reservarlas para ocasiones especiales. a aceites con un 33% de omega 3 (mezclas con linaza o camelina). • Optar por el aceite de colza ecológico en botella • Semillas de linaza trituradas. de cristal (sólo como aliño). Los vegetales ricos en microorganismos como el chucrut, otros vegetales lactofermentados, la verdura de hoja verde, las aceitunas, la tapenade… Los yogures de soja con bifidus y lactobacilos. Las fuentes de polifenoles:

• Verduras y cereales, en especial morada/violeta: berenjena, remolacha, patata violeta, arroz violeta, arroz rojo, rúcula… • Fruta, en especial: granada, arándano, grosella, mora, frambuesa, uva roja, açai, goji… • é verde, té oolong, té negro, rooibos, hibiscos… • Aceite de oliva virgen extra.

• Cúrcuma, jengibre y clavo. • Chocolate negro. • Almendras integrales. • Vino tinto en dosis moderada (contraindicado si hay una inflamación digestiva).

Los complementos alimenticios que pueden beneficiar a la flora:

• Probióticos: cura inicial de 10 000 millones de UFC al día durante 30 días y curas de mantenimiento de 10 días cuya frecuencia hay que adaptar en función de las indicaciones. Nota: evitar los prebióticos y simbióticos (los prebióticos pueden y deben ser aportados por la alimentación, los prebióticos de los complementos provocan a menudo hinchazón y dolores abdominales).

• Complejo que contenga citrato de zinc, pero sin hierro, ni cobre ni manganeso. • Vitamina D en función de los índices circulantes, curas correctoras y de mantenimiento invernal.

En caso de estrés, una cura de inicio de magnesio de 600 a 900 mg al día de uno a tres meses para pasar después a una adaptación personalizada. En caso de inflamación del tubo digestivo (colopatía, enfermedad de Crohn…) e intolerancias alimentarias: L-glutamina. Si la inflamación es intensa, tome omega 3 y polifenoles complementarios.


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Principales fuentes bibliográcas. bibliográcas Para saber más sobre… …LAS FUNCIONES DE LA MICROBIOTA: • •

Microbiote intestinal un organe à part entière: www.youtube.com/watch?v=MKlPRjCFWmE D J Triggle, Nous sommes tous des bactéries: implications for medicine, pharmacology and public health,

BIOCHEM PHARMACOL, 2012, 84 (12): 1543-50.

…LA FLORA Y EL SOBREPESO: • • •

Goffredo M et al, Role of Gut Microbiota and Short Chain Fatty Acids in Modulating Energy Harvest and Fat Partitioning in Youth, J Clin Endocrinol Metab, 2016 Sep 20: jc20161797 Stenman LK et al, Probiotic With or Without Fiber Controls Body Fat Mass, Associated With Serum Zonulin, in Overweight and Obese Adults-Randomized Controlled Trial, EBioMedicine, 2016, 13: 190-200 Lambert JE et al, Consuming yellow pea ber reduces voluntary energy intake and body fat in overweight/ obese adults in a 12-week randomized controlled trial, Clin Nutr , 2016 Jan 11

…LA FLORA Y LA DIABETES: • •

Gut microfora and diabetes: www.youtube.com/watch?v=Y7vGAwSuirY Barengolts E et al, Gut microbiota, prebiotics, probiotics, and synbiotics in the management of obesity and pre-diabetes: review of randomized controllend trials, Endocr Pract , 2016, 22 (10): 1224-1234

…LA FLORA, CEREBRO, AUTISMO Y PÁRKINSON: • • • • • • • • • •

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…LA FLORA Y LA ALIMENTACIÓN: • • • •

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…LA FLORA Y LA INFANCIA: • •

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…LA FLORA, LA ALIMENTACIÓN INDUSTRIAL Y LOS ADITIVOS: • •

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…LOS ALIMENTOS, FLORA Y SOBREPESO: • • •

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…FLORA Y DIABETES: • • • • •

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…FLORA Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES: • • • •

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…FLORA Y LAS PATOLOGÍAS INFLAMATORIAS DIGESTIVAS: • • • •

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…FLORA Y EL CÁNCER: • • • • • • •

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…FLORA, MORTALIDAD Y LONGEVIDAD: •

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Las informaciones contenidas en esta publicación se proporcionan únicamente con fines informativos y no pueden ser consideradas como recomendaciones médicas personalizadas. No debe seguirse ningún tratamiento basándose únicamente en el contenido de este Dossier , y se recomienda al lector que para cualquier asunto relacionado con su salud y bienestar, consulte con profesionales sanitarios debidamente acreditados ante las autoridades sanitarias. El editor de esta publicación no es un proveedor de servicios médicos homologados. El editor no practica la medicina bajo ningún título, ni ninguna otra profesión terapéutica y en ningún caso mantendrá una relación médico-paciente con sus lectores. La editorial no es responsable de la exactitud, fiabilidad, eficacia ni del uso correcto de la información que usted recibe, ni de los problemas de salud que puedan resultar de programas de formación, productos o eventos de los que pueda tener conocimiento a través de esta publicación. Los productos citados pueden tener contraindicaciones. El editor no es responsable de los eventuales errores u omisiones. Ninguna de las informaciones ni de los productos mencionados en este dossier están destinados a diagnosticar, tratar, aliviar o curar ninguna enfermedad.


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