Dossier Salud Nutricion Bienestar Gluten Pan

SALUD, NUTRICIÓN Y BIENESTAR Los Dossiers de

LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA

E

Dr Jean-Paul Curtay

l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero en terapia nutricional. Creó una de las primeras consultas de nutriterapia (curar mediante la alimentación) en Europa y ha formado a más de 6.000 médicos en universidades de todo el mundo (Bruselas, Lisboa, París, Viena…). El Dr. Curtay es presidente del Greenhealth, un movimiento internacional que persigue promover la salud (especialmente a través de la alimentación y el medioambiente), miembro de la Academia de Ciencias de Nueva York y forma parte part e del equipo editorial de la revista Journ Journal al

Nº 43

JULIO 2017

SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR

PAN: GLUTEN Y SALUD

Obtenga sus beneficios sin privarse de él

of Nutritional and Environmental Medicine , de la British Society for Ecological

Medicine (BSEM). rabaja para difundir la terapia nutricional, para introducir la educación sobre nutrición en las escuelas y con agricultores y la industria alimentaria para evolucionar hacia productos más saludables. ambién es autor y coautor de numerosos libros sobre salud y nutrición (por ejemplo, La nueva guía de las vitaminas , prologada por el premio Nobel de Medicina Jean Dausset, o la Guía familiar de los alimentos que curan, entre otros). Ha estudiado a fondo la alimentación y el modo de vida que han hecho que los ancianos de Okinawa gocen de la mayor longevidad del mundo y las ha adaptado a nuestras costumbres occidentales. El Dr. Curtay es una auténtica “enciclopediaa viviente” sobre salud natural, ciclopedi pero además una de sus mayores cualidades es la pedagogía, el arte de transmitir su saber de manera clara y práctica. Lleva 35 años formando a otros profesionales de la salud, introduciendo la educación nutricional en las escuelas y promoviendo que los agricultores y la industria agroalimentaria evolucionen hacia productos que incorporen los conceptos de bienestar y salud. Vive en el bosque de Fontainebleau y es padre de dos hijos a quienes ha trasladado su amor hacia la naturaleza, el deporte, la lectura, el arte, los conciertos, los viajes y la fotografía. De hecho, también es autor de libros de otras áreas distintas a la salud, como poesía, educación o música.

Por Jean-Paul Curtay

El pan y el gluten llevan ya unos cuantos años haciendo correr ríos de tinta. ¿Cómo y por qué el pan se ha situado en el punto de mira de los nutricionistas si desde siempre ha sido sinónimo de alimento? ¿Cómo y por qué el gluten, esa proteína que hace que la textura del pan sea única, se ha convertido en el enemigo nº 1 de la alimentación? ¿Será que esta desconfianza no es más que una moda, o evitar el gluten tiene realmente interés para la salud? El doctor Jean-Paul Curtay le habla en este número de Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar de lo realmente relevante: los hechos científicos. La historia del pan, la evolución de su composición y el impacto real del gluten, pero también los carbohidratos que lo componen, son capítulos esenciales para entender el lugar que el pan ocupa en nuestra alimentación. alimentació n. ambién ambién da valiosas instrucciones para que usted pueda elaborar su propio pan. Un especial que aúna tradición, placer y salud para todos los públicos.

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En muchos países occidentales el pan es un alimento que siempre ha estado rodeado de un aire mítico. Sin embargo, la calidad del pan que se ofrece para el consumo es sumamente desigual. Hay otros cereales que siguen estando muy presentes: el arroz en Asia, el maíz en América y el mijo y el sorgo en África, por ejemplo. Y ninguno de estos cereales contiene gluten. Sin embargo, en los países occidentales sigue predominando el pan hecho con harina de trigo, rico en gluten. En estos últimos años la sociedad no ha dejado de preguntarse cuál puede ser el impacto del gluten en la salud, y lo mismo ocurre con el índice glucémico y los carbohidratos lentos y rápidos. Por eso le invito a que se forme una idea general de todas estas cuestiones tras haberse empapado, como siempre, de la información científica y médica pertinente.

I. LA PREHISTORIA DEL PAN La inclinación de las personas por los cereales no es algo reciente, sino que ya era algo muy consolidado en los hábitos alimentarios de nuestros antepasados, mucho antes de la aparición de la sociedad moderna. Y,, por lo tanto, mucho antes de que Y que empezásemos a dominar su cultivo. cultivo. ras analizar el sarro sarr o presente en los dientes de homínidos anteriores al Homo sapiens , varios investigadores han podido observar que ya se consumían cereales hace 400.000 años. Nuestros ancestros, los Homo sapiens , fueron cazadores-recolectores cazadores-recolectores durante la mayor parte de su existencia, desde que hicieron acto de presencia hace unos 200.000 años. La mayor ventaja de los cereales es que podían almacenarse y conservarse durante largos períodos de tiempo, al contrario que la fruta y la verdura, la carne, el pescado o el marisco. En Anatolia, el lugar donde los científicos sitúan la cuna de la escanda o pequeña espelta (el antepasado del trigo), los cazadores-rec cazadores-recolectores olectores almacenaban sus semillas, lo que les permitió acometer una proeza del todo inimaginable. Al menos, en aquella época.

|La Colina Panzuda El año 1994, el arqueólogo alemán Klaus Schmidt realizó un descubrimiento único de gran magnitud: un inmenso complejo de monolitos, con un peso de más de diez toneladas cada uno. Esta edificación se remonta a hace más de 12.000 años, lo que la convierte hoy en el templo más antiguo jamás conocido. conocido. Estos monolitos están perfectamente tallados en forma de  y se disponen en torno a otras dos  más grandes, que representan con mucha exactitud la figura de unos ancestros inclinados y decorados con imágenes imágen es de animales. Se trata t rata de Gobekli epe, epe, la Colina Panzuda. Se estima est ima que ejecutarla, lo que también incluye las esculturas, movilizó a cientos de hombres durante siglos hacia ese lugar’, lo que habría resultado imposible si hubiesen tenido que marcharse de allí cada día en busca de alimento. La Colina Panzuda hace buen honor a su nombre. No sólo se trata de la primera arquitectura conocida de piedra, sino también el origen de un culto que motivó al ser humano a domesticar la naturaleza. Y eso que se pensaba que la agricultura fue la que dio origen a las sociedades organizadas, organizadas, las religiones, la arquitectura... Pero Pero vemos que fue al revés. El descubrimiento sugiere que esta sociedad de cazadores-recolectores se organizó en torno a un culto que afirmaba la supremacía del ser humano sobre la naturaleza. Esto condujo a una relativa sedentarización y permitió establecer el cultivo de plantas, la cría de animales y todo lo que vino después como, por ejemplo, la invención de la escritura en Mesopotamia, inicialmente para conservar un registro de las Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com www.saludnutricionbienestar.com

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actividades agrícolas. Según los arqueólogos, es probable que se hubiesen fermentado cereales en primera instancia para fabricar cerveza, que aparentemente se consumía bastante en Gobekli epe, incluso mucho antes de que se empezase a elaborar pan. Los santuarios, compuestos por más de doscientos pilares, han perdurado al paso de los siglos y los más antiguos se enterraron a propósito para edificar santuarios nuevos sobre los ya construidos. Al cabo de 2.000 años el lugar, enterrado, estaba abandonado. Las primeras aldeas que aparecieron en el sur de Anatolia contaban cada una con su minisantuario inspirado en Gobekli epe, estaban rodeadas de cultivos que permitían su subsistencia y en ellas se utilizaban los primeros útiles agrícolas, silos y cerámicas para almacenar el grano, piedras de moler para obtener harina y hornos de pan. Los escasos 5.000 habitantes de la aldea más antigua y más famosa de todas, Çatal Hoyük (Colina de la Horquilla), fundada hace 9.400 años, ya cultivaban trigo, cebada, legumbres y recogían oleaginosas y bayas; también criaban ganado ovino, aunque seguían cazando. Las muelas de moler, los hornos, una estatuilla de mujer a cuya espalda cuelga una bolsa con grano y el descubrimiento en un granero de una extraordinaria estatua de la diosa madre, a punto de dar a luz en un asiento rodeada por dos leopardos, son testigos directos de la importancia que ya había adquirido el pan en Çatal Hoyük.

|La conquista del pan Las tablillas cuneiformes de los sumerios nos muestran que éstos ya contaban con un amplio repertorio de doscientas variedades de pan. Sin embargo, el pan fermentado no hizo su aparición hasta hace tan sólo 3.000 años, y se atribuye su invención a los egipcios. Siglos más tarde, los romanos seguían consumiendo gachas, una especie de pan ácimo. Los egipcios comprendieron que podían fabricar pan si mezclaban harina con agua del Nilo, rica en limo, que contiene microorganismos que aún se siguen utilizando en nuestros días. Además, colocaban provisiones en las tumbas para asegurar la subsistencia de los muertos en el más allá. Los arqueólogos encontraron en las necrópolis de hace 5.600 años restos de pan fermentado: en una tumba de Saqqara de 4.800 años de antigüedad hallaron una hogaza de pan triangular y, en otras, panes con forma ovalada o de abanico, de jarrón o animales. Los griegos, por su parte, utilizaban las levaduras del vino, que conservaban en pequeñas ánforas, para la fermentación del pan. Lo elaboraban de hasta setenta formas diferentes, y los panes redondos se marcaban con incisiones en paralelo para facilitar que se pudieran partir y repartirlos. En cuanto a los galos, utilizaban la espuma de la cerveza como levadura. Sin embargo, la historia del pan podría ser aún más antigua de lo que jamás hubiéramos podido imaginar. ras realizar el análisis isotópico de los huesos del Homo habilis , que datan de hace 2,5 millones de años y que fueron hallados en la cueva de Sterkfontein (Sudáfrica) varios investigadores encontraron la prueba de que ya consumían habitualmente un pan cocido al sol y fabricado a partir de un antepasado del trigo.

II. EL LUGAR QUE OCUPA EL PAN EN LA SOCIEDAD A partir del Neolítico, los cereales -y el pan como una de sus formas de consumo- han dominado la alimentación de todas las civilizaciones durante milenios. Y es que combinándolos con legumbres se conseguía un aporte completo de proteínas. Sin embargo, la llegada de la era industrial y la urbanización descontrolada ayudaron a que su consumo cayese en picado. Y el consumo de leguminosas ha sufrido un descenso similar. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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|¿Qué ha ocurrido? Pues sencillamente que, con la política de industrialización de la agricultura y los productos agroalimentarios, nutrida por campañas publicitarias, se han ensalzado las ventajas de los alimentos preparados. A ello se añade el aumento del nivel de vida, que ha llevado a que las personas de las ciudades consuman proteínas animales en cada comida en detrimento de las vegetales. Esto da como resultado que hoy día en nuestro país y en los de nuestro entorno se consuma de media: • • • • • •

La mitad de pan que hace 40 años. La mitad de patatas que hace 50 años. Una quinta parte menos de legumbres que hace 50 años. El doble de azúcar que a comienzos del siglo XX. El doble de carne que hace 50 años. El doble de queso que hace 20 años.

Sin embargo, los españoles siguen manteniendo una relación estrecha con el pan, comprándolo fresco varios días por semana. El criterio principal para elegir una panadería suele ser la calidad del pan, pero muchos se conforman con adquirirlo donde les quede más cerca.

Una revolución en los hábitos alimentarios

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xisten otros factores que también alteran nuestra relación con la comida:

• La reducción del tiempo dedicado a cocinar. • Comer fuera de casa. • El menor peso del desayuno frente al “picoteo”. • La “americanización” en las preferencias de los sabores, especialmente entre los jóvenes. • El crecimiento imparable de la distribución en grandes superficies. Eso sí, hay un punto positivo: hace poco ha empezado a descender el lugar que ocupa la carne, lo que se debe a una conciencia cada vez mayor del sufrimiento animal y las consecuencias perjudiciales sobre el medioambiente y el clima, así como de los efectos negativos sobre la salud de un consumo excesivo.

III. ¿HAY QUE EXCLUIR EL GLUTEN DE LA DIETA? Algunas personas padecen una auténtica alergia al gluten: la enfermedad celíaca . Se trata de una patología grave que implica eliminar por completo el gluten de la dieta para evitar brotes de inflamación realmente destructivos. No obstante, se trata de una enfermedad que no es especialmente común. Pero hay un hecho que aún suscita debate, y es que hay personas no alérgicas que pueden tener sólo intolerancia . El gluten se compone de diferentes proteínas elásticas que actúan de “pegamento” y facilitan el proceso de panificación. ¿Y por qué? Porque forman una especie de red que atrapa las burbujas de CO 2 que se liberan en la fermentación del pan y, de este modo, facilitan que crezca.

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El gluten es, de hecho, una mezcla de prolaminas y gluteninas, que son dos familias de proteínas. Algunas proteínas de la familia de las prolaminas se encuentran en muchos cereales: la gliadina en el trigo, la espelta y el kamut; la secalina en el centeno y la hordeína en la cebada. Las gluteninas, por lo general, son menos agresivas. Ha sido un hito descubrir que la gliadina aumenta la zonulina, un factor que muestra una permeabilidad digestiva anormal; de esta forma, se pueden identificar las intolerancias no celíacas al gluten. Este hecho constituye un importante argumento a favor de la realidad de la intolerancia al gluten en pacientes que no padecen enfermedad celíaca, aunque, por otro lado, existe claramente un abuso en torno a las dietas sin gluten. La zonulina puede cuantificarse en el plasma o en las heces. Sin embargo, cada vez son más los estudios clínicos que evidencian la existencia de esta realidad que ha sido discutida durante tantos años. Los líderes en investigación en este ámbito son, en su mayoría, italianos, un hecho que podría explicarse porque a estos últimos es a quienes más les afecta: con su elevado consumo de pasta y pizza, son los mayores consumidores de gluten del mundo. Varios investigadores de Agrigento han estudiado durante diez años a 276 pacientes que padecían trastornos funcionales desencadenados por el consumo de trigo y los compararon con 100 personas con enfermedad celíaca y 50 pacientes con enfermedad funcional de colon mediante test sucesivos de exposición y de hiperreactividad. El estudio, que se publicó en 2012 en la revi sta de referencia American Journal of Gastroenterology , determinó la existencia de una intolerancia no celíaca al gluten. En un estudio italiano de doble ciego, publicado en febrero de 2016 y realizado en 134 pacientes que padecían trastornos digestivos funcionales, 101 de ellos notaron una considerable mejoría de su estado de salud siguiendo una dieta sin gluten. En una segunda parte, 98 de ellos fueron expuestos al gluten y 28 sufrieron una recaída. En un estudio iraní llevado a cabo en 2015 en 72 pacientes con colopatía, los investigadores se dieron cuenta de que muchos de ellos eran en realidad sensibles al gluten. Un equipo australiano demostró que aplicar un test de hiperreactividad de doble ciego de gluten contra placebo en pacientes con trastornos digestivos funcionales suponía un descenso significativo del estado de ánimo, lo que fue documentado por el Spielberger State Trait Personality Inventory (SPI). Así que ya tenemos una auténtica justificación para la demanda de productos sin gluten. Por otro lado, el mercado de los productos sin gluten crece anualmente a un ritmo de entre el 30 y el 40% y, de hecho, es recomendable consumir menos gluten, incluido el del pan, que hoy podemos encontrar bien hecho y muy sabroso sin gluten.

Síntomas de intolerancia al gluten

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stos son los principales síntomas de la intolerancia al gluten:

• • • •

Hinchazón y dolor abdominal (en el 80% de los pacientes). Problemas del tránsito (en el 70%). Cefaleas (23%). Náuseas (20%).

Por el contrario, es increíble que las galletas y, en general, los dulces sin gluten de las grandes superficies, pero también de tiendas ecológicas, estén cargados de azúcar, grasas saturadas (trans u omega 6) y moléculas de Maillard generadas por agresiones térmicas. A continuación, vamos a ver cómo elegir panes que sean un placer para el paladar y, al mismo tiempo, beneficiosos para la salud. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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La zonulina en detalle

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a zonulina es una proteína inflamatoria, pariente cercana de una toxina del cólera, descubierta por Alessio Fasano en el año 2000 en la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland.

Esta toxina provoca que se abran las uniones entre las células de la pared intestinal, lo que implica una permeabilidad anormal y el paso a la sangre de proteínas que no se han digerido lo suficiente y que son capaces de desencadenar respuestas inmunitarias. Esta permeabilidad anormal (denominada leaky gut en inglés) permite el paso de las endotoxinas, que son muy inflamatorias y provienen o bien de las bacterias del intestino o bien de bacterias presentes en los alimentos. Ha sido un avance espectacular que ha permitido comprender especialmente la participación de la inflamación del tubo digestivo en: • • • • •

El sobrepeso. La diabetes. La complicación de enfermedades alérgicas e inflamatorias. Las patologías autoinmunes. Las enfermedades neurodegenerativas, en las que cada vez hay mayor presencia simultánea de proteínas modificadas y patógenos en el intestino y el cerebro. • rastornos mentales y psicopatías.

Trigos antiguos y modernos: ¿qué diferencias hay?

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os antepasados del trigo, como la escanda (o einkorn para los anglosajones), tienen como formas más conocidas la pequeña espelta, el farro almidonero en Italia ( emmer para los anglosajones) y la escaña mayor (o spelt ) y se caracterizan por un contenido más bajo de gluten y mayor de otras proteínas, de las que podemos obtener varios beneficios. ambién se consideran sabrosos y poco dulces, con un gusto similar al de las oleaginosas. La pequeña espelta es además más rica en vitamina E y luteína -un carotenoide que protege la retinaque los trigos híbridos modernos. Y la escanda almidonera es rica en polifenoles y fibras. Estas variedades también presentan ventajas para la agricultura, ya que son resistentes y se adaptan a terrenos pobres; por ese motivo han podido sobrevivir en regiones montañosas. Asimismo, al contrario que los trigos modernos, los antiguos no pierden su envoltura (la membrana) en la recolección, lo que implica un trabajo doble, pero, por otro lado, protege a las plantas del moho, lo que hace que sean interesantes para el cultivo ecológico. Como contrapartida, sus espigas se rompen con facilidad y el rendimiento global, que tras su repunte de popularidad ha vuelto a evaluarse en Alemania, es inferior a los trigos modernos (-37 % en la espelta, -52 % en la almidonera y -65 % en la pequeña espelta). Estos inconvenientes para su cultivo podrían sobrellevarse, según varios agrónomos, si se invirtiese en investigación: se trata de un reto estratégico en una época en la que los monocultivos dominantes de todos los cereales son vulnerables y susceptibles de comprometer la seguridad alimentaria si sufriesen ataques en masa.


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IV. LOS PUNTOS SOBRE LAS ÍES EN CUANTO AL PAN Y A LOS CARBOHIDRATOS

|La importancia del índice glucémico La cuestión del gluten no debe desviarnos de que hay muchos otros factores que convierten al pan en un alimento tan beneficioso como pernicioso para la salud. Lo primero que hay que tener en cuenta es la rapidez con la que sus principales componentes, carbohidratos posteriormente convertidos en glucosa, pasan a la sangre, lo que se denomina índice glucémico (IG). Es un tema crucial, dado que, cuanto más rápido suba la glucosa en sangre, más se va a pegar a las proteínas que circulan por ella -es lo que se denomina glicación-, además del resto de procesos bioquímicos. Así, con independencia de que tengan que ver con la energía, las defensas contra las infecciones, la reparación de las células o del ADN, entre otras, todas nuestras funciones se ralentizan en su conjunto. Esto explica por qué las personas diabéticas están más cansadas, son más vulnerables a las infecciones, envejecen más rápido y presentan un mayor riesgo a contraer cualquier tipo de patología degenerativa. Sin embargo, ¿sólo los diabéticos son víctimas de este descenso de la eficacia de nuestro organismo? La respuesta es no. Se ha demostrado que bastaba con que unos niños totalmente sanos tomasen un desayuno clásico (pan blanco con mermelada) para que se volviesen claramente vulnerables a gérmenes infecciosos en las 5 ó 6 horas siguientes. Del mismo modo, estos niños tenderán al final de la mañana a estar menos inquietos y menos atentos porque habrá descendido el nivel de energía de sus neuronas. ¿Por qué? Porque cuanto más rápidamente aumente la glucosa en sangre, más insulina se segrega para que entre en las células y, por lo tanto, después desciende con rapidez. Esto supone, tras una parálisis por glicación de los procesos bioquímicos, un descenso adicional por hipoglucemia de la energía disponible unas horas después de terminar de comer. Estos aumentos más importantes de insulina también constituyen un factor de sobrepeso y favorecen los tumores. Dicho de otro modo: sólo nos interesan las glucemias que suban de forma lenta y con moderación y que no supongan un ascenso inoportuno de la insulina, como si fuese una montaña rusa. De ahí lo importante que resulta favorecer los carbohidratos lentos en detrimento de los carbohidratos rápidos. Si se usan harinas integrales, ricas en fibra, la textura del pan va a ser más compacta y su índice glucémico más bajo, lo que significa que la digestión, el vaciado gástrico y la absorción se van a realizar de forma progresiva. Los panes integrales, de grano entero y multicereales se incluyen en la categoría de carbohidratos lentos. Sin embargo, a estos factores intrínsecos cabe añadir ciertos factores extrínsecos, ya que lo que se consume junto con el pan también se mezcla en el estómago. Ahora bien, el índice glucémico que cuenta es el de la mezcla presente en el estómago, no el de un único alimento (excepto, evidentemente, que se consuma de forma aislada). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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|¿Cómo se pueden ralentizar los carbohidratos del pan? u Añadiendo

fibra

No lo dude: los alimentos ricos en fibra permiten ralentizar la absorción de los carbohidratos del pan. Piense, por ejemplo, en añadir leguminosas (lentejas, garbanzos, habas...) que existen ya en formato para untar. ambién oleaginosas (las más ricas en fibra son las almendras, que también se venden en pasta). Evidentemente, también se puede comer pan y cereales de otras formas con verduras, ya que algunas tienen incluso más fibra, como los puerros o las alcachofas. O añadir fruta a la comida, como manzanas, peras y ciruelas, que también son ricas en fibra. Actualmente resulta fácil encontrar panes con nueces, pero también con avellanas, aceitunas, cebolla, algas, uvas pasas y semillas de sésamo o amapola. odos estos ingredientes reducen el índice glucémico del pan y aumentan su contenido nutricional, por no hablar del sabor que le dan. Por otro lado, estas fibras son probióticos que nutren las bacterias que se alimentan de nuestra flora. Una de las ventajas de estas bacterias es que fabrican propionato, una sustancia que reduce considerablemente la velocidad del vaciado gástrico y, por lo tanto, el paso de la glucosa a la sangre. Hay una buena noticia, y es que cada vez se usan más harinas ricas en fibra. Sin embargo, aún queda mucho camino por recorrer, pues en general no se consume demasiada fibra. Lo óptimo se situaría entre los 40 y los 50 g al día. u Apueste

por las proteínas

Existe otra categoría de alimentos que también reduce considerablemente los carbohidratos: las proteínas, ya sean de origen vegetal (leguminosas y oleaginosas) o animal. ambién tenemos otras muchas razones para recomendar un desayuno rico en proteínas, y es que posee un potente efecto dinamizador, tanto como para disponer de energía inmediata, como si se requiere resistencia. De hecho, el 25% de las calorías proteicas se destina a la dispersión inmediata, mientras que en los carbohidratos es sólo el 15% y en los lípidos el 3%. Esta dispersión aumenta la temperatura corporal, y este calentamiento nos permite disponer de más energía durante el día. Es lo contrario de lo que se busca por la noche, ya que la calidad del sueño se asocia a un descenso de la temperatura corporal. Respecto a los aminoácidos que contienen las proteínas, éstos se activan con el triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, el freno de las pulsiones. El resultado es que la noradrenalina (el acelerador de las pulsiones, la atención y la concentración) y su cómplice, la dopamina (el neurotransmisor de la motivación y la recompensa), se colocan a la cabeza. Es justo lo contrario de lo que se desea por la noche, cuando la elevación del freno de las pulsiones (la serotonina) debe tomar las riendas del acelerador (la noradrenalina) para permitirnos dormir bien. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Esto es lo que permite entender por qué se prefiere un desayuno rico en proteínas y una cena rica en carbohidratos -pero lentos, claro está-. u Mójelo

en aceite

Las grasas también pueden ralentizar los carbohidratos. No obstante, es más recomendable mojar el pan en un buen aceite de oliva virgen que usar mantequilla, demasiado rica en ácidos grasos saturados, o margarinas industriales, elaboradas con omega 6, grasas hidrogenadas o trans.

V. NO DEMONICEMOS LOS CARBOHIDRATOS Aún hay muchas personas que piensan que eliminar el pan y los carbohidratos en general, incluso los de absorción lenta, les va a ayudar a perder peso. Este error tan extendido se lo debemos a dos gurús de la nutrición: el famoso doctor Atkins (fundador de la dieta pobre en carbohidratos) y a Loren Cordain, que ha popularizado la dieta paleolítica. No se recomienda sacrificar la ingesta de carbohidratos independientemente del argumento en el que se base. De lo que se trata es de saber elegirlos bien: ricos en fibra, minerales y polifenoles. al y como indican miles de estudios, éstos tienen repercusiones positivas, tanto en la composición corporal como en la práctica totalidad de las patologías que podemos padecer. Sin mencionar el hecho de que consumir pocas proteínas en la cena y muchos carbohidratos tiene un efecto sedante e increíblemente positivo sobre la calidad del sueño, ese momento privilegiado en el que el cuerpo se repara. Además, se ha demostrado que las tesis de Cordain eran falsas, ya que los hombres prehistóricos, incluso los homínidos anteriores al Homo sapiens , ya consumían cereales. Mientras la British Dietetic Association considera la dieta paleolítica “ desequilibrada y un medio seguro para desarrollar carencias alimentarias ”, respecto al régimen del doctor Atkins -que, dicho sea de paso, falleció a los 72 años- los científicos le reprochan lo siguiente: • A menudo viene con rebote. • Implica un consumo de grasas superior al recomendado, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. • Aumenta a largo plazo la ingesta excesiva de proteínas, el riesgo de desarrollar cáncer y la insuficiencia renal. Por otro lado, un estudio ha demostrado que, tras dos meses, las personas que seguían la dieta Atkins se exponían a carencias de vitamina B1, folatos (vitamina B9), vitamina C y magnesio.

¿A qué nos arriesgamos si eliminamos los carbohidratos?

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o podríamos vivir sin ningún carbohidrato. Es a lo que estaban obligados la mayor parte del año los inuit, que en el hostil hielo sólo disponían de focas, pescado, algunas aves... Eso les suponía mantener una ingesta excesiva de proteínas y grasas. Y cuanto mayor sea el consumo de proteínas, más se acelera el envejecimiento y se incrementa el riesgo de padecer enfermedades degenerativas. Por otro lado, ingerir grandes cantidades de grasas, aunque se elijan bien (los inuit consumían mucho omega 3), también tiene efectos negativos.

Por lo general se podrían aplicar las mismas críticas a las dietas cetogénicas, que se recomiendan y son efectivas ante casos y dolencias muy concretos pero que producen determinadas carencias y otros efectos secundarios a corto y largo plazo que obligan a valorar mucho su relación beneficio/riesgo. En definitiva, con independencia de que se quiera eliminar el gluten o perder peso, hay tal variedad de panes que no hay motivo para privarse de este manjar; basta con saber elegirlos correctamente. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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VI. LOS TRES MANDAMIENTOS DEL PAN IDEAL

|Primero: pan sin gluten Se recomienda usar harinas sin gluten, incluso si no se padece enfermedad celíaca. La ausencia de gluten presenta varios inconvenientes y el primero es que los panes que se obtienen suben menos y están menos aireados, por lo que son más compactos. Sin embargo, ya hemos visto que un pan compacto ayuda a reducir la rapidez de absorción de los carbohidratos. Además, técnicamente, es necesario mezclar varios tipos de harinas para elaborar un pan sin gluten. No obstante, esto también puede verse como una ventaja: las mezclas producen, a fin de cuentas, un alimento más completo desde el punto de vista nutricional. Por otro lado, la falta de gluten en el pan cambia su sabor. Realmente nos encanta el sabor del pan que hemos conocido desde nuestra tierna infancia, lo que se debe a que, por el simple hecho de estar expuestos de manera repetida a varias sensaciones, se desencadena la liberación de endorfinas, unos opiáceos que segregan los circuitos de recompensa del cerebro a través de la dopamina . Por eso se podría decir que somos unos adictos de nuestros hábitos y, para superar esta dependencia por los sabores de siempre y “endorfinizar” un sabor nuevo, hay que pasar por una fase intermedia de tres semanas, el tiempo que se requiere para que la repetición genere el mismo placer.

|Segundo: un pan rico en fibra La segunda cualidad que se requiere de las harinas es que sean ricas en fibra ya que, cuanto más se refine un cereal, más pobre es en fibra. El contenido en fibra de las harinas de trigo está muy bien calibrado. Sin embargo, además de que el trigo tiene claramente un alto contenido en gluten, el salvado de trigo contiene fibras que pueden ocasionar problemas. Son fibras irritantes que pueden empeorar la inflamación del tubo digestivo y son ricas en ácido fítico, que reduce la absorción de minerales, principalmente el zinc.

Denominación habitual

Uso

45

Harina blanca

Pastelería

55

Harina blanca

Pan blanco

65

Harina blanca

Pan de pueblo, otros panes

80

Harina morena o semiintegral

Pan moreno o semiintegral

110

Harina integral

Pan integral

150

Harina integral

Pan integral

Tipo

Por lo tanto, se recomiendan preferentemente las harinas sin gluten.


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Algunas harinas presentan un alto contenido en fibra de forma natural, como la de lentejas o de amaranto, mientras que otras pueden estar enriquecidas con semillas de zaragatona, chía o lino, por ejemplo, que además tienen omega 3. Sin embargo, los omega 3 no toleran el calor y, si queremos añadirlos, hay que incluirlos en la parte exterior del pan y al final de la cocción, o bien optar por cocer al vapor o durante mucho tiempo a baja temperatura.

|Tercero: un pan ecológico Es evidente que primamos las harinas integrales y con la mayor cantidad de fibra posible pero, si no son ecológicas, van a tener más pesticidas -que se encuentran principalmente en la envoltura del grano- que las harinas refinadas. Por lo tanto, la conclusión es evidente: harinas integrales, ricas en fibra y obligatoriamente ecológicas.

VII. HOJA DE RUTA PARA ELEGIR UN BUEN PAN

|¿Qué harina escojo? Intente recordar el nombre de 7 principales cereales que contienen gluten: centeno, trigo, avena, cebada, triticale, kamut y espelta. El gluten de la avena es uno de los menos problemáticos de todos, y el contenido que presenta la pequeña espelta es muy bajo. A continuación le muestro una lista de todas las harinas sin gluten que se pueden utilizar para elaborar pan y, al final de este número, también encontrará multitud de recetas de pan con diferentes harinas sin gluten. u El

trigo sarraceno

No sólo no contiene gluten, sino que es rico en aminoácidos y polifenoles en mayor cantidad que el trigo. La harina de sarraceno contiene de 9 a 10 g de proteínas, 70 g de carbohidratos y de 4 a 6 g de fibra por cada 100 g, y su alto contenido en carbohidratos la hace ideal para consumirla preferiblemente en la cena. ambién contribuye que tenga un agradable sabor a avellana. La utilización del trigo sarraceno como harina de pan es aún minoritaria, pero va en aumento gracias a que crece la demanda de productos sin gluten. Cada vez es más fácil encontrar pan hecho con él en panaderías artesanales y tiendas ecológicas, bien elaborado sólo con esa harina o combinándola con otras sin gluten, y con o sin otros complementos. Si tiene ganas de probarlo, puede aventurarse a elaborar su propio pan con una panificadora, en el horno o en una vaporera; así podrá hacerlo totalmente a su gusto y disfrutar de una actividad lúdica y creativa. Para dar elasticidad y facilitar que suba el pan, se puede utilizar harina neutra de arroz, almidón o fécula, goma xantana o guar . u La

quinua

La quinua es, al igual que la soja, una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por eso la NASA, entre otros motivos, la ha seleccionado como una de las plantas destinadas a la alimentación de los astronautas que permanecen largos períodos en el espacio. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Es rica en proteínas (de 11 a 12 g por cada 100 g) y contiene fibra de forma natural (unos 6 g por cada 100 g). Su alto contenido en proteínas la sitúa como preferencia en el desayuno y la comida. Es originaria de los países andinos (Perú, Bolivia y Ecuador), que siguen siendo los principales proveedores, y su producción se ha multiplicado por 6 en 50 años debido al incremento de su consumo en Occidente. u El

arroz

El arroz es el cereal más cultivado en el mundo. Debe evitar la harina de arroz blanco. La harina de arroz semiintegral o integral tiene un índice glucémico menor que la del arroz blanco, pero sigue siendo más alto que el de otros cereales, por lo que es preferible mezclarla con otras harinas. Es más rica en almidón y, por lo tanto, en carbohidratos que el resto. Por eso es mejor consumirla por la noche, al igual que la harina de trigo sarraceno. iene un sabor relativamente neutro. u El

mijo

Los usos más antiguos del mijo en la cocina se remontan a hace 11.000 años en China. En la actualidad, la India (con más del 40% de la producción mundial) y África son las zonas en las que predomina. El mijo común se cultiva en Rusia, Ucrania, Estados Unidos, Argentina y Australia y se consume especialmente en forma de tortitas y gachas. Sin embargo, es posible encontrar pan con harina de mijo mezclada con otras harinas sin gluten. ambién puede elaborar su propio pan con harina morena de mijo ecológico. La harina de mijo es también bastante rica en proteínas (11 g por cada 100 g), pero no en fibra (3,5 por cada 100 g), por lo que tendrá que mezclarla con otra harina o enriquecer el pan con otros ingredientes. De todos los cereales, el mijo, así como el resto de sus formas (fonio, teff y sorgo), es el que presenta el índice glucémico más bajo. u El

fonio

De entre la multitud de variedades de mijo que existen, el fonio se cultiva principalmente en el África Occidental. La harina de fonio presenta una cantidad de proteínas similar a la de otros tipos de mijo (10 g por cada 100 g), pero tiene mucha más fibra (17,7 g por cada 100 g). u El

teff

Se trata de otra variedad del mijo que predomina en Etiopía y Eritrea, donde se utiliza para hacer grandes creps (las injera ), que sirven de plato sobre el que todos los comensales comen con los dedos los alimentos enrollados dentro de un trozo de este enorme crep. u El

sorgo

Este cereal, originario de Etiopía, es el quinto del mundo, tras el maíz, el arroz, el trigo y la cebada, y existen más de 250 variedades. Sin embargo, esta harina no es muy fácil de encontrar. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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amaranto

Este cereal ocupa un lugar importante en las culturas precolombinas. Su harina es la más rica nutricionalmente, tanto en proteínas (15,5 g por cada 100 g) como en fibra (9,5 g por cada 100 g), y por eso el pan y otros productos elaborados con amaranto son ideales para el desayuno y la comida. u La

castaña

La harina de castaña tiene un bajo contenido en proteínas (5,3 g por cada 100 g), pero es bastante rica en fibra (12 por cada 100 g), además de en almidón. Por eso es más adecuada, así como las harinas de arroz y de trigo sarraceno, para incorporarla al pan o a los platos de la cena. u La

soja

El origen de su cultivo se remonta a hace 11.000 años, en Asia. La soja no es realmente un cereal, sino una leguminosa. No obstante, las leguminosas son las mejores aliadas de los cereales, ya que completan su perfil de aminoácidos. De cualquier modo, lo cierto es que tanto la soja como la quinua o el amaranto ya cuentan con un perfil completo de por sí. La soja, sin embargo, bate todos los récords nutricionales, justo por detrás del altramuz, tanto por su alto contenido en proteínas (más de 37 g por cada 100 g) y fibra (17,4 g por cada 100 g) como por su bajo aporte de carbohidratos (13 g por cada 100 g). Asimismo, existen multitud de estudios que demuestran que sus polifenoles, los fitoestrógenos, tienen un efecto preventivo en el sobrepeso, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y multitud de tipos de cáncer, siendo el de mama y el de próstata los más frecuentes. Eso es justo lo contrario de lo que transmite la desinformación que ha puesto en circulación el lobby de la industria láctea y que incluso, a veces, han contribuido a extender algunos líderes de opinión (que por supuesto no se han leído la bibliografía científica al respecto). Ahora bien, si sólo utilizamos harina de soja para hacer pan no obtendremos un buen resultado, por lo que es preferible mezclarla con otras harinas. u El

altramuz

Esta leguminosa se presenta como una alternativa a la soja: su harina tiene también un alto contenido en proteínas (de 38 a 42 g por cada 100 g), mucha más fibra (de 24 a 30 g por cada 100 g) y un nivel muy bajo de carbohidratos (de 7 a 11 g por cada 100 g). Ahora entendemos por qué se clasifica como proteaginoso y su harina tiene el índice glucémico más bajo de todas. Aun así, esta harina no puede usarse sola y hay que tener cuidado con ella, ya que, aunque bajo, existe cierto riesgo de alergia. Las personas que tienen alergia al cacahuete suelen serlo también a los altramuces. u El

cáñamo

El cáñamo forma parte posiblemente de las primeras plantas cultivadas en el Neolítico, junto con el arroz, el mijo y la escanda. Su harina es rica en proteínas (28 g por cada 100 g), carbohidratos (50 g por cada 100 g) y fibra (22 g por cada 100 g), y además contiene algo de ácidos grasos omega 3, lo que obliga a cocinarla únicamente al vapor.


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garbanzos

La harina de soja se puede sustituir por la de otra leguminosa, como la de garbanzos o lentejas, en una mezcla que incluya harina de algún cereal sin gluten y una goma. La harina de garbanzo es muy rica en proteínas (19 g por cada 100 g), carbohidratos (61 g por cada 100 g) y fibra (más de 14 g por cada 100 g).

La leucina: por qué hay que evitarla

L

a leucina inhibe la absorción de triptófano en el proceso digestivo, lo que llegó a causar pelagra en ciertas regiones como Venecia, donde la polenta se hizo popular debido al (re)descubrimiento de América. La pelagra, también llamada “lepra asturiana” o “italiana”, es una enfermedad derivada de la falta de ingesta de vitamina B3 (niacina) o de una incapacidad digestiva para absorberla y típica de zonas deprimidas económicamente, de épocas de hambruna o de dietas pobres en proteínas. Se caracteriza por síntomas digestivos y manchas en la piel desencadenadas por la exposición a la luz. Al contrario que los precolombinos, los italianos no sabían que había que tratar el maíz con cal y fueron víctimas de esta grave patología a la que también se asocian la demencia, la dermatosis y la diarrea por carencia de vitamina PP (preventivo de la pelagra) o nicotinamida (una forma de vitamina B3). De hecho, una parte de esta vitamina se sintetiza en el hígado a partir del triptófano. La leucina también inhibe el paso del triptófano al cerebro, por lo que las neuronas reducen la producción de serotonina, el freno de las pulsiones, y se originan trastornos de impulsividad, atracción por el azúcar, el alcohol y el tabaco. Además, la leucina favorece la aparición de enfermedades inflamatorias. Por todo ello se deben evitar la carne y los productos lácteos en exceso, que contienen leucina. Por otro lado, la carne también contiene otros dos potentes factores que generan inflamación: el hierro y el ácido araquidónico. u Las

lentejas

La harina de lentejas es muy rica en proteínas (24 g por cada 100 g), un poco menos en carbohidratos (50 g por cada 100 g) y fibra (11 g por cada 100 g). La harina de lentejas y de garbanzos, que posee una cantidad equilibrada de proteínas y carbohidratos, puede incorporarse a las recetas de pan y consumirlas a cualquier hora del día. u La

patata, la batata y el ñame

Si desea consumir otro tipo de carbohidrato por la noche, puede sustituir la harina de las leguminosas por una harina de patata, batata o ñame. Estas harinas contienen de 80 a 85 g de carbohidratos por cada 100 g, así como 7 g de proteínas y casi nada de fibra. El ñame tiene un índice glucémico mejor que el de la batata, que a su vez es también mejor que el de la patata. Resulta importante combinarlas con harinas más ricas en proteínas y fibra, como las de soja, altramuz, amaranto, garbanzos o lentejas. ambién se puede utilizar el puré de estos tubérculos en lugar de la harina. u La

mandioca

La mandioca se encuentra presente en África, en varias zonas del Caribe -donde recibe el nombre de casava - y en Asia. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Es una alternativa a otros tubérculos y su harina es también muy rica en carbohidratos (80 g por cada 100 g) y muy pobre en proteínas (3 g por cada 100 g) y fibra (4 g por cada 100 g). Por eso hay que equilibrarla con otras mezclas. El pan de mandioca se consume habitualmente en Costa de Marfil ( foutou), en Camerún (bibôlô), en la República Democrática del Congo y en la República Centroafricana. Ahora bien, como único ingrediente resulta un poco indigesto. u Las

pepitas de uva

La harina de pepitas de uva es la reina de todas las categorías por su alto contenido en fibra (58 g por cada 100 g), medio en proteínas (10 g por cada 100 g) y muy bajo en carbohidratos (17 g por cada 100 g). Además, tiene un altísimo contenido de polifenoles antioxidantes. Sin embargo, sólo se puede consumir en dosis muy bajas. La dosis recomendada es de 0,5 g por cada 5 kg de peso corporal; es decir, 7,5 g de harina al día para una persona de 75 kg. u El

caso particular del maíz

El maíz puede servir como sustituto de los cereales con gluten pero, al contrario de lo que ocurre con el arroz, la soja, la quinua o el trigo sarraceno, su composición de aminoácidos puede ocasionar problemas. iene una cantidad muy alta de leucina , un aminoácido que causa demasiados efectos adversos en el aparato digestivo. Existen otras reservas respecto al maíz: su cultivo requiere cantidades ingentes de agua y está plagado de pesticidas, por no hablar de la presión por introducir OGM (organismos genéticamente modificados) que ya han contaminado especies nativas en México. Dicho esto, si se prima la ingesta de otros cereales sin gluten, consumir maíz una o dos veces a la semana no supone un gran problema. ambién se puede incorporar en pequeñas cantidades a recetas de ciertos tipos de pan. Se podría mejorar la situación si se volviese a apostar por la biodiversidad. De hecho, existen especies de maíz extraordinarias, algunas de ellas no requieren mucha agua y son muy resistentes, como el hermoso maíz azul de los indios hopis de Nuevo México, que además es rico en polifenoles. Su sabor me ha dejado un recuerdo imborrable de los cinco años que pasé en ese estado del sudoeste americano. u Cereales

con bajo contenido en gluten

Si no padece intolerancia alimentaria o patologías inflamatorias, alérgicas o degenerativas, ni tampoco alteraciones psicológicas, puede consumir algo de gluten y comprar pan que contengan pequeñas cantidades de espelta, de avena o de escanda almidonera. u Otras

harinas presentes en el mercado

La harina de coco es muy rica en fibra (42 g por cada 100 g) y proteínas (16 g); la de chufa también es rica en fibra (de 11 a 33 g por cada 100 g) pero pobre en proteínas (de 4 a 5 g). Ninguna de las dos contiene gluten. Las harinas o pastas de taro, malanga, sagú, del fruto del árbol del pan y del platanero pueden sustituir las harinas o pastas de patata, batata, ñame, mandioca y castañas. ambién nos llegan harinas de insectos que son especialmente ricas en proteínas y con notas a nuez. Hay que saber que ya hay algo de polvo de insecto en todas las harinas que consumimos a razón de algunos cientos de gramos al año. Pero que no cunda el pánico: las gambas son de la misma familia de los insectos. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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gomas y féculas

Se puede mejorar la elasticidad de las mezclas sustituyendo el gluten por goma xantana o guar , que también se encuentran en preparados bajo la denominación “sustitutos del gluten”. ambién es posible, si lo desea, suavizar y espesar la textura del pan añadiendo fécula, que es prácticamente almidón. Existen multitud de tipos: arroz, soja, patata, arrurruz, mandioca (o tapioca) y maíz (maicena). u Las

levaduras

Existen levaduras vivas o levaduras de panadería, masa madre y levaduras químicas. La levadura de panadería es prima hermana de la levadura de cerveza: Saccharomyces crevisiae . La masa madre, que contiene lactobacillus , presenta la gran ventaja de que hidroliza el ácido fítico mediante las fitasas, impide su efecto negativo sobre la absorción de minerales como el zinc y mejora la capacidad de digestión del pan. El pan de masa madre se conserva mejor y este tipo de levadura le confiere una ligera acidez muy agradable al gusto. No obstante, también presenta inconvenientes: requiere una fermentación más lenta y esto es difícil de conseguir. A las bolsitas de masa madre deshidratada que se venden en las tiendas se les ha añadido levadura. Si quiere pan de masa madre, hay que buscar realmente a un panadero apasionado por el pan de verdad. Las levaduras químicas están compuestas básicamente de bicarbonato de sodio, que desprende gas carbónico con mayor rapidez que otras levaduras o la masa madre. Algunas levaduras químicas también contienen aluminio (aunque las hay que certifican estar libres de él). Según ciertas opiniones, una de las mejores soluciones sería mezclar auténtica masa madre con un poco de levadura química sin aluminio para compensar la lentitud del proceso de la masa madre. u Las

grasas

Las recetas incluyen siempre un elemento graso. Es evidente que no se puede recomendar ni mantequilla ni margarina, sino aceites que contentan ácidos grasos poliinsaturados. El mejor aceite para elaborar pan es el aceite de oliva virgen extra ecológico. u La

sal

Cómo no, el pan también contiene sal, y los panes industriales suelen presentarla en demasiada cantidad. u La

importancia del yodo

La falta de yodo, elemento indispensable para producir las hormonas de la tiroides, esenciales para el crecimiento y el desarrollo cerebral, ha sido la causante del llamado “cretinismo” (alteración genética de la glándula tiroides durante el desarrollo fetal que provoca deformidades corporales y retraso mental) en los Alpes, enfermedad que acabó desapareciendo al incorporar la sal de mesa con yodo. Los expertos recomiendan implantar una norma para que se enriquezca el pan con yodo en forma de polvo de alga. Mientras tanto, podemos añadir algas en polvo, en copos, frescas o rehidratadas, al natural, troceadas... Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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aditivos

La normativa autoriza la utilización de catorce aditivos que no parecen problemáticos: el ácido acético y sus sales, el ácido láctico y sus sales, el ácido ascórbico (vitamina C) y sus sales, la lecitina (E 322) y los mono y diglicéridos de los ácidos grasos (E 471). u Las

moléculas de Maillard

Lo que sí presenta claramente un problema es el tostado -a veces quemado- de la corteza del pan, pero también de las bases de tartas y pizzas, bollería, cereales tostados... De hecho, ese tostado es una deformación causada por un calor excesivo en moléculas, proteínas y carbohidratos, que acaban de perder su capacidad de nutrirnos y que reciben el nombre de moléculas de Maillard. Pueden absorberse y depositarse en cualquier tejido y acumularse en él, como las manchas del envejecimiento en la piel. Los mismos pigmentos se acumulan en los glóbulos rojos, las células del músculo cardíaco (miocardio) y las neuronas, contribuyendo así a su envejecimiento además de al desarrollo de enfermedades degenerativas. Por otro lado, se ha demostrado que algunas de estas moléculas de Maillard, las melanoidinas, reducen las defensas encargadas de las infecciones. Respecto a la acrilamida , presente en los cereales tostados y las patatas fritas, acelera el envejecimiento de las paredes de las arterias y es cancerígena. Otro criterio relevante a la hora de escoger el pan y productos de repostería dulces o salados, así como cereales como el muesli, es que los cereales no hayan sido agredidos por el calor. u Las

oleaginosas

Se puede enriquecer el pan con oleaginosas en polvo. Las más habituales son las almendras y las avellanas molidas, pero por supuesto también se pueden añadir nueces, avellanas, almendras, anacardos enteros o troceados, incorporar semillas de sésamo, amapola, frutos secos, canela, chocolate negro, té verde matcha... Del mismo modo, se pueden añadir especias (cúrcuma y jengibre), hierbas aromáticas, aceitunas -como en las focaccias -, cebolla… Las semillas de lino trituradas y las de chía remojadas resultan especialmente interesantes por su aporte en omega 3, pero sólo se pueden añadir al final de la cocción o si se hace el pan al vapor. Los artesanos panaderos avezados están dando cada vez más rienda suelta a su imaginación, y usted puede hacer lo propio lanzándose a preparar divertidos experimentos con el pan. O, sencillamente, consuma pan y úntelo con: • • • • • • • • •

apenades de aceitunas verdes o negras. Caviar de berenjena. Pasta de lentejas, guisantes triturados o garbanzos (hummus). Puré de aguacate (guacamole). ofu fermentado (sojami ). Cremas para untar de verduras (como berenjena o calabaza). Cremas o tartar de algas. ahín (pasta de semillas de sésamo) o tahín negro. Pastas de oleaginosas: almendras enteras, avellanas, anacardos, pistachos y nueces.


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• Chocolate negro o pasta de algarroba. • Compotas sin azúcar cocinadas durante poco tiempo. Se pueden encontrar muchas de estas cremas para untar ya hechas, aunque también puede prepararlas usted mismo en casa. Además, así también podrá divertirse inventando recetas. Del mismo modo, a partir de un gran abanico de tipos de pan sin gluten ricos en fibra y con multitud de sabrosos ingredientes, y además saludables, puede crear originales bocadillos, hamburguesas y panes con relleno.

¿Qué se puede hacer, además de pan?



odas las harinas que hemos descrito pueden servir también, obviamente, para elaborar panecillos dulces, bagels , pitas, tortitas, creps , gofres, brioches , muffins , pizzas, tartas, crumbles , pasteles, bizcochos caseros, galletas, barritas... Las creps de arroz, por ejemplo, que se venden ya preparadas, son muy prácticas y permiten preparar unas recetas deliciosas en un momento. Por otro lado, estos cereales, las amiláceas, las verduras de raíz y legumbres pueden consumirse también en forma de papillas o gachas, ya que casi siempre se encuentran a la venta en copos o sémola. Mejor si opta por las variedades integrales, sin tostar, sin azúcar y ecológicas. Los copos, más espesos, presentan normalmente un índice glucémico más apropiado que el de las sémolas. Ya sea para el desayuno o la cena, lo mejor será que elabore usted mismo sus mezclas en vez de optar por cereales o muesli preparados, que a menudo están tostados y azucarados. Además, esto le permite una enorme libertad de opciones y el placer de probar nuevas experiencias gustativas. Y más allá de las posibilidades de mezclas, puede enriquecerlas añadiendo lo que quiera: oleaginosas troceadas o en pasta, frutos secos y gelificantes. Los cuscús, risottos , ñoquis, dim sum y polentas -como la polenta corsa con harina de castaña que, como ya hemos visto, es preferible a la de maíz- ofrecen multitud de formas de preparación. ambién puede encontrar en la actualidad una fantástica variedad de deliciosas pastas sin gluten, como las pastas con trigo sarraceno (fideos soba japoneses) o las pastas de arroz. Y, por supuesto, todos estos alimentos tienen cabida en ensaladas, sopas, purés y demás platos acompañados o no de pan. ¡Las posibilidades son infinitas! La castaña y su harina, por ejemplo, son las protagonistas de muchas recetas tradicionales y creativas de la cocina de Córcega. Por último, cabe recordar que cocinar a fuego lento -lo que equivale a una predigestión del alimento- modifica el índice glucémico de los azúcares, al revés que las cocciones cortas. Por ejemplo, las pastas al dente tienen un mejor índice glucémico que los fideos hervidos, al igual que el arroz del risotto en relación con un postre de arroz con leche.


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|Lo esencial, de un vistazo Carbohidratos (g/100 g)

Proteínas Fibras Índice (g/100 g) (g/100 g) glucémico*

Harina de trigo sarraceno

70

9-10

4-6

40 (bajo)

Harina de quinua

67,5

11-12

6

40 (bajo)

6,4

3

75 (alto)

Harina de arroz (integral) 73,9 Harina de mijo

70

11

3,5

70 (alto)

Harina de fonio

63

10

17,7

55 (moderado)

Harina de teff

67,7

9,6

7,1

45 (moderado)

Harina de sorgo

69,7

11,1

3,7

70 (alto)

Harina de amaranto

61,5

15,5

9,5

40 (bajo)

Harina de castaña

64,8

5,3

12

65 (alto)

Harina de soja

13

37

17,4

25 (muy bajo)

Harina de altramuz

7-11

38-42

24-30

15 (muy bajo)

Harina de cáñamo

50

28

22

45 (moderado)

Harina de garbanzo

61

19

14

35 (bajo)

Harina de lentejas

50

24

11

30 (muy bajo)

7

3-6

50-70 (moderado a alto)

Harina de patata, batata y 80-85 ñame Harina de mandioca

80

3

4

85 (muy alto)

Harina de pepitas de uva

10

17

58

45 (moderado)

Harina de maíz

79

7

3,9

70 (alto)

Harina de coco

22

16

42

35 (bajo)

Los valores nutricionales pueden variar ligeramente dependiendo del fabricante. * Cuanto más alto sea el índice glucémico (IG) de la harina, con más rapidez asciende el nivel de azúcar en sangre y más obligado se ve el páncreas a liberar una mayor cantidad de insulina. Por eso, debe primar las harinas con un IG moderado o bajo.


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Observaciones Harina de trigo sarraceno Es especialmente recomendable por su alto contenido en carbohidratos.

Se recomienda para consumirla en el desayuno o comida por su alto contenido en proteínas. Especialmente recomendable para consumir por la noche por su alto Harina de arroz (integral) contenido en carbohidratos. Índice glucémico alto: combinar con harinas más ricas en proteínas y fibra. Es pobre en fibra, por lo que es mejor mezclarla con otras harinas o Harina de mijo enriquecer el pan con ingredientes ricos en fibra. Especialmente recomendable para consumir por la noche por su alto Harina de fonio contenido en carbohidratos. Especialmente recomendable para consumir por la noche por su alto Harina de teff contenido en carbohidratos. Harina de quinua

Harina de sorgo

Resulta más difícil de encontrar.

Harina de amaranto

Es ideal para el desayuno por su alto contenido en proteínas.

Harina de castaña

Especialmente recomendable por su alto contenido en carbohidratos.

Harina de soja

Sus fitoestrógenos actúan como protector contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y el cáncer de mama y próstata. No da buenos resultados si se utiliza de forma aislada; hay que mezclarla con otras harinas.

Harina de altramuz

Hay que utilizarla junto a otras harinas. Atención: si es alérgico a los cacahuetes, seguramente sea sensible a los altramuces.

Contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega 3 y por eso sólo debe cocinarse al vapor. Posee una cantidad equilibrada de proteínas y carbohidratos: puede Harina de garbanzo incorporarse a platos de cualquier hora del día. Posee una cantidad equilibrada de proteínas y carbohidratos: puede Harina de lentejas incorporarse a platos de cualquier hora del día. Harina de patata, batata Alto contenido en carbohidratos: combinar con harinas más ricas en y ñame proteínas y fibra. Alto contenido en carbohidratos: combinar con harinas más ricas en Harina de mandioca proteínas y fibra. Altísimo contenido de polifenoles antioxidantes. Harina de pepitas de uva Sólo debe usarse en pequeñas cantidades: 0,5 g de harina por cada 5 kg de peso corporal (7,5 g de harina al día para una persona de 75 kg). Harina de cáñamo

Harina de maíz

Harina de coco

Debe evitarse en la medida de lo posible (es rica en leucina). Incorporar en pequeñas cantidades a las recetas. Atención: nos referimos realmente a la harina de maíz y no su fécula (maicena) y es que la fécula de maíz tiene un índice glucémico mucho más alto. Su alto contenido en fibra le confiere una gran capacidad de absorción, por lo que hay que utilizar menos cantidad que en el caso de la harina de trigo y combinarla con otras harinas.


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Principales fuentes bibliográcas

Sobre la historia de los cereales y el pan: • www.wikiwand.com/fr/Engrain • www.wikiwand.com/fr/Göbekli_epe • http://fr.vagabondjourney.com/gobekli-tepe/ • www.hermesinstitut.org/fr/gobekli-tepe-la-cuna-de-los-dioses/ • www.sitefeb.com/la-federation/histoire-du-pain/ • http://www.wikiwand.com/fr/Pain • Beeskoot P et al, Milk and Wheat as Dietary Staples in a Hominin Group from Olduvai Gorge, Journal of Paleontology Research, 2016, 3: 25-32.

Sobre el consumo de cereales y de legumbres: • https://inra-dam-front-resources-cdn.brainsonic.com/ressources/ • afile/263287-097d8-resource-benefices-nutritionnels-de-laconsommation-delegumineuses-chez-lohomme-etat-des-connaissances.html • http://iyp2016.org/resources/technical-reports/france/107-diagnostic-des-filieres-delegumineuses-adestination-de-l-alimentation-humaine-en-france-interet-environnementalet-perspectives-de-developpement/file • Dupin H et al, Evolution de la consommation des divers aliments en France au cours des dernières décennies, in Dupin H et al, Alimentation et Nutrition humaines, ESF, 1992, 51-65. • www.tns-sofres.com/publications/les-francais-et-le-pain

Sobre la intolerancia celíaca al gluten: • Alessio Fasano, Intestinal Permeability and its Regulation by Zonulin: Diagnostic and Terapeutic Implications, Clin Gastroenterol Hepatol, 2012, 10 (10): 1096–1100. • Carroccio A et al, Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebocontrolled challenge: exploring a new clinical entity, Am J Gastroenterol, 2012, 107 (12): 1898-906. • Molina-Infante J et al, Systematic review: noncoeliac gluten sensitivity, Aliment Pharmacol Ter, 2015, 41 (9): 807-20. • Shahbazkhani B et al, Non-Celiac Gluten Sensitivity Has Narrowed the Spectrum of Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled rial, Nutrients, 2015, 7 (6): 4542-54. • Luca Elli et al, Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized DoubleBlind Placebo-Controlled Gluten Challenge, Nutrients, 2016, 8 (2): 84. • Carroccio A et al, High Proportions of People with Nonceliac Wheat Sensitivity Have Autoimmune Disease or Antinuclear Antibodies, Gastroenterology, 2015, 149 (3): 596603.e1. • Peters SL et al, Randomised clinical trial: gluten may cause depression in subjects with noncoeliac gluten sensitivity - an exploratory clinical study, Aliment Pharmacol Ter, 2014, 39 (10): 1104-12. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

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Sobre los cereales y féculas sin gluten: • http://blogbionaturelle.canalblog.com/archives/2008/08/26/10352709.html • www.agraalimentation.fr/le-march-du-sans-gluten-affiche-20-30-de-croissance-par-anart394797-11.html?Itemid=333 • www.consoglobe.com/le-sans-gluten-la-conquete-des-francais-cg

Sobre el índice glucémico y las fibras: • www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe. aspx?doc=mincir-indexglycemique-cereales-feculents-et-pains-desindex-glycemiques-tres-variables • www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_ glycemiques_nu • Anette E Buyken et al, Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies, Am J Clin Nutr, 2014 ajcn.074252. • www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-nutriments/ fibres-et-prebiotiques/ • www.pourlascience.fr/ewb_pages/a/actu-diabete-et-obesite-comment-les-fibresdiminuent-le-risque-32556.php#top • Venn BJ et al, Cereal grains, legumes and diabetes, Eur J Clin Nutr, 2004, 58 (11) : 1443-61. • www.sciencesetavenir.fr/sante/cereales-completes-des-beneficessur-la-santecardiovasculaire_28366 • Ananthakrishnan AN et al, A prospective study of long-term intake of dietary fiber and risk of Crohn’s disease and ulcerative colitis, Gastroenterology, 2013, 145 (5) : 970-7. • Melissa M Kaczmarczyk et al, Te health benefits of dietary fiber : beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer, Metabolism, 2012, 61 (8) : 1058–1066. • University of California elevision (UCV) • www.youtube.com/watch?v=EtnuX4L24 • HC rowell, DP Burkitt, Te development of the concept of dietary fibre, Mol Aspects Med, 1987, 9 (1): 7-15.

Sobre las dietas: • www.wikiwand.com/fr/Régime_paléolithique • Les carences induites par le régime Atkins: Gardner CD et al, Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients : results from the A O Z study, Am J Clin Nutr, 2010, 92 (2): 304-12. • www.wikiwand.com/en/Atkins_diet www.wedemain.fr/Le-modele-alimentation-santeinuit-et-les-bienfaits-de-l-industrie-agro-alimentaire_a2197.html • Ułamek-Kozioł M et al, o treat or not to treat drug-refractory epilepsy by the ketogenic diet ? Tat is the question, Ann Agric Environ Med. 2016 Dec 23, 23 (4): 533-536.


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Sobre los componentes del pan: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

http://nutriments.monalimentation.org/fibrescereales.html http://docteurbonnebouffe.com/farines-sans-gluten-163/ http://jecuisinesansgluten.com/farines-sans-gluten/ www.tout-sans-gluten.com/farines www.passiondesaliments.com/18-farines-sans-gluten-pour-remplacer-la-farine-de-ble/ https://informationsnutritionnelles.fr/farine-de-sarrasin https://informationsnutritionnelles.fr/farine-complete-de-quinoa-bio-carrefour-carrefour www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=millet_nu www.consoglobe.com/cuisiner-recette-millet-cereale-revient-cg/2 www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/29643/ fonio-cereale-sans-gluten-aux-multiplesbienfaits https://informationsnutritionnelles.fr/ farine-de-fonio-moulin-des-moines http://because-gus.com/ le-sorgho-la-cereale-sans-gluten-qui-emoustille/ https://informationsnutritionnelles.fr/farine-de-chataigne www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/farine-desoja/25287.html www.nutri-naturel.com/plantes/272-farine-de-lupin-bio-400g-3760087360769.html www.nutri-naturel.com/plantes/166-farine-de-chanvre-bio-500g-4030414000071.html https://informationsnutritionnelles.fr/farine-de-pois-chiches-celnat http://celnat.fr/farines-et-autres-moutures/ farines/1459-farine-de-lentilles-vertes www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/pomme-de-terrefarine/2440.html www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/patate-doucefarine/6189.html www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/manioc-farine/6184.html www.nutri-naturel.com/farines-sans-gluten/227-farine-de-pepinsde-raisin-bio400g-3760087360752.html

Sobre otros ingredientes del pan: • http://mylittleamerica.com/fr/ingredients-a-patisserieamericaine/126-argo-bakingpowder-levure-chimique-sans-aluminium.html • http://france.koppertcress.com/ content/100-algues • www.cleacuisine.fr/ pains-et-viennoiseries/petits-pains-algues-citron/ • https://cuisine-saine.fr/recette-sans-gluten/ recette-sans-gluten-pain-sans-gluten-auxalgues/ • www.satoriz.fr/cuisine/faire-son-pain-bio-maison/ • http://makanaibio.com/categorie/le-levain-naturel-2/ recettes-de-pain-au-levain • http://vegemiam.fr/?tag=tartinade


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Sobre el trigo antiguo: • • • • •

www.wikiwand.com/fr/Farine_d’engrain www.wikiwand.com/fr/Amidonnier www.wikiwand.com/fr/Épeautre Are ancient grains really better for you?: www.youtube.com/watch?v=nw0CrYxZKO4 Webinar 2013: Te “Ancient” Grains: Emmer, Einkorn and Spelt: www.youtube.com/watch?v=C5yX5UtnxEk&t=5s

Sobre otras harinas nuevas: • www.nutri-naturel.com/fruits/205-farine-de-coco-bio- 400g-3760087360929.html • www.noixtigrees.com/produits/farine-de-souchet/?gclid=CMq4usS iNICFYcfaAodax0JvQ • esis sobre la harina de taro: http://docnum.univ-lorraine.fr/public/ DDOC__2012_0262_HIMEDA.pdf • http://ici.radio-canada.ca/nouvelle/787033/elevage-insectes-quebec-sherbrooke-grillonsvirebebittes

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