SALUD, NUTRICIÓN Y BIENESTAR Los Dossiers de
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
E
Dr Jean-Paul Curtay
l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero en terapia nutricional. Creó una de las primeras consultas de nutriterapia (curar mediante la alimentación) en Europa y ha formado a más de 6.000 médicos en universidades de todo el mundo (Bruselas, Lisboa, París, Viena…). El Dr. Curtay es presidente del Greenhealth, un movimiento internacional que persigue promover la salud (especialmente a través de la alimentación y el medioambiente), miembro de la Academia de Ciencias de Nueva York y forma parte part e del equipo editorial de la revista Journ Journal al
Nº 44
AGOSTO 2017
SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR
SOBREPESO
Cómo perder los kilos de más y mantenerse en el peso ideal
of Nutritional and Environmental Medicine , de la British Society for Ecological
Por Jean-Paul Curtay
Medicine (BSEM). rabaja para difundir la terapia nutricional, para introducir la educación sobre nutrición en las escuelas y con agricultores y la industria alimentaria para evolucionar hacia productos más saludables. ambién es autor y coautor de numerosos libros sobre salud y nutrición (por ejemplo, La nueva guía de las vitaminas , prologada por el premio Nobel de Medicina Jean Dausset, o la Guía familiar de los alimentos que curan, entre otros). Ha estudiado a fondo la alimentación y el modo de vida que han hecho que los ancianos de Okinawa gocen de la mayor longevidad del mundo y las ha adaptado a nuestras costumbres occidentales. El Dr. Curtay es una auténtica “enciclopediaa viviente” sobre salud natural, ciclopedi pero además una de sus mayores cualidades es la pedagogía, el arte de transmitir su saber de manera clara y práctica. Lleva 35 años formando a otros profesionales de la salud, introduciendo la educación nutricional en las escuelas y promoviendo que los agricultores y la industria agroalimentaria evolucionen hacia productos que incorporen los conceptos de bienestar y salud. Vive en el bosque de Fontainebleau y es padre de dos hijos a quienes ha trasladado su amor hacia la naturaleza, el deporte, la lectura, el arte, los conciertos, los viajes y la fotografía. De hecho, también es autor de libros de otras áreas distintas a la salud, como poesía, educación o música.
Actualmente un 23% de la sociedad adulta española es obesa y un 38% sufre sobrepeso. ¿Y usted? ¿iene algunos kilos de más? No es usted el único: cerca de 2.000 millones de adultos en todo el mundo tienen sobrepeso. Sin embargo es posible poner freno a este fenómeno galopante y volver a recuperar la línea adecuando la alimentación y el modo de vida. Lo que hoy le propongo es decir ¡basta ya! Que hoy comience una nueva era en su vida, ofrecerle ofrecerl e una verdadera solución para perder definitivamente todos los kilos que le sobran y mantenerse en su peso ideal. Y además, lleno de energía y mejorando su salud. Le presentamos la guía que le va a permitir adelgazar de forma duradera y conservar su salud. En este Dossier encontrará: encontrará: I. ¿POR QUÉ TENEMOS SOBREPESO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 II. LO LO QU QUE LOS CI CIENTÍFICOS HA HAN DESCUBIERTO . . . . . . . . . . . . . . . 5 III. LOS MAYORES ENEMIGOS DE SU LÍNEA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 IV. LA ESTR ESTRATE ATEGIA GIA PAR PARA A ADELG ADELGAZA AZARR DE DE FORMA FORMA DUR DURADE ADERA RA . . . . 14 V. ¿CÓMO SUSTITUIR LA GRASA POR MÚSCULO? MÚSCULO? . . . . . . . . . . . . . . 22
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I. ¿POR QUÉ TENEMOS SOBREPESO? En 2014, la Organización Mundial de la Salud (OMS) contabilizaba 1.900 millones de personas de más de 18 años con sobrepeso en el mundo, de las cuales 600 millones eran obesas. Esta cifra es el doble de la que había en 1980. En cuanto a los niños de menos de 5 años con sobrepeso, su número actual es de 42 millones. El estudio publicado 2016 en Te Lancet contabiliza contabiliza 650 millones de obesos, es decir, el 13% de la población mundial, lo que sigue significando significando un crecimiento de casi el 10% en un año. A este ritmo, en 2025 las personas obesas supondrán el 20% de la población mundial. mundial. Por primera vez en la historia de la humanidad, hay más personas con exceso de peso que desnutridas. Pero la obesidad no es un fenómeno que observemos desde lejos señalando con el dedo al modo de vida de otros países, sino que también en el nuestro la situación es preocupante. En España, un 23% de la sociedad adulta es obesa y un 38% sufre sobrepeso. Y los niños tampoco se libran: dos de cada 10 niños tienen sobrepeso y uno de cada 10 sufre obesidad; es decir, el 27,8% de los menores en nuestro país ya presenta algún tipo de problema de peso, que con los años puede desembocar en diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. cardiovasculares.
1¿Qué es el sobrepeso y la obesidad? Los términos son engañosos. Se puede tener un peso considerable por tener una gran corpulencia, con un gran esqueleto y musculatura, y sin embargo no tener sobrepeso. Es el caso típico de ciertos deportistas. El cuerpo se compone principalmente de huesos, músculos, órganos, masa grasa y líquidos (masa hídrica). El sobrepeso y la obesidad se definen por una composición corporal en la que únicamente la masa grasa se encuentra en exceso.
Tabla de los niveles de grasa corporal Delgadez
Valores sanos
Sobrepeso Obesidad
Mujer de 20-39 años 40-59 años 60-79 años 0%
10 %
20 %
30 %
40 %
Hombre 20-39 años 40-59 años 60-79 años Delgadez
Valores sanos
Sobrepeso
Obesidad
Porcentaje de grasa para un adulto común 1. Según las directrices de los NIH y la OMS 2. Según un informe elaborado por Gallagher et al. del New York Obesity Research Center
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2¿Cómo se evalúa la masa grasa? Se puede tener una idea aproximada de la masa grasa calculando el índice de masa corporal (IMC), que se obtiene dividiendo el peso por la altura al cuadrado. • • • •
Por debajo de 19, se considera delgadez . Entre 20 y 24 se considera el valor normal. Entre 25 y 29, se tiene probablemente probablemente un exceso exceso de masa grasa (es decir decir,, sobrepeso). Por encima de 30, se considera obesidad . De 30 a 35 de IMC, obesidad de grado 1; de 35 a 40, obesidad de grado 2; y a partir de 40, obesidad mórbida.
Para obtener un resultado más preciso, se puede utilizar una balanza de diagnóstico, que dará un porcentaje global de masa grasa y masa hídrica. La masa grasa es genéticamente más elevada en las mujeres que en los hombres. De hecho, las mujeres están programadas para tener un 30% más de adipocitos (las células que almacenan la grasa) que los hombres. Esto les permite disponer, sobre todo en la zona de los muslos, las caderas y las nalgas, de una reserva energética que asegura, incluso en caso de aportes alimentarios irregulares –una situación que debía ser frecuente en el pasado–, una parte del gasto calórico del embarazo y la lactancia. Se considera “normal” una proporción de masa grasa entre el 20 y el 35% en las mujeres y entre el 10 y el 25% en los hombres. Estas proporciones cambian con la edad, un hecho admitido en vista de los promedios constatados, constatados, pero no es algo realmente deseable.
3¿Todas las masas grasas están al mismo nivel? El endocrino Jean Vague fue uno de los primeros en observar que la masa grasa situada por debajo y la situada por encima de la cintura no tenían la misma incidencia. Una acumulación excesiva de masa grasa por debajo de la cintura, que él denominó sobrepeso ginoide, tiene las siguientes consecuencias: • Disminución del retorno venoso y aumento del riesgo tromboembólico. • Aceleración de los procesos artrósicos en las rodillas rodillas y las caderas. grasa por encima de la cintura –ya Una acumulación excesiva de masa grasa por –ya sea en hombres o en mujeres– constituye un importante factor de riesgo:
• De diabetes. • De enfermedades enferme dades cardiovasculares. Uno de los principales mecanismos descubiertos después es que la grasa alrededor de las vísceras (se conoce como obesidad visceral) libera permanentemente un flujo de ácidos grasos en la sangre, lo que aumenta en primer lugar los triglicéridos circulantes y luego desensibiliza los receptores de la insulina. Es la razón por la que cada vez sea necesaria más insulina para hacer entrar la glucosa en las células, lo que se denomina insulinorresistencia , previa a la diabetes. Ahora bien, la insulina hace también que los ácidos grasos penetren en el tejido adiposo. Así, la subida de la insulina (hiperinsulinismo) tiene por lo tanto un efecto de acelerador de la ganancia de masa grasa, produciéndose produciéndo se un círculo vicioso, en el que se se va agravamiento la situación. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com www.saludnutricionbienestar.com
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Por lo tanto, es importante evaluar el reparto de grasa. Aunque puede verse a simple vista si se tiene tripa, es conveniente medirse con una cinta métrica la proporción cintura-cadera (PCC). Para ello hay que tomar el contorno de cintura más pequeño y el de cadera más ancho y dividir el primero por el segundo. Las mujeres tienen una proporción mucho más baja que los hombres: • Mujeres: máximo perímetro de cintura medida a la altura del ombligo: 88 cm. • Hombres: 102 cm. Cuando la PCC es superior a 0,85 en las mujeres, se habla de sobrepeso androide o mixto y entraña los mismos riesgos de diabetes y enfermedades cardiovasculares que en los hombres. La grasa también puede acumularse alrededor de los intestinos sin que sea visible desde el exterior. Se puede calcular la cantidad de masa grasa perivisceral gracias a aparatos de impedanciometría profesionales, pero el método de referencia es la absorciometría fotónica dual o DXA. ¿Y en qué consiste? Este examen, que se realiza en general para medir la densitometría ósea (en la zona de las vértebras lumbares, el cuello del fémur y la muñeca) para detectar la osteoporosis, puede servir para obtener una composición corporal total. Ofrece una idea mucho más exacta de la composición corporal y sobre todo una representación fotográfica de la localización de las grasas.
4¿Para qué sirve la grasa? Como hemos visto, la grasa sirve de reserva energética , mucho más importante en las mujeres que en los hombres. En relación con su localización subcutánea, también tiene un papel como aislamiento térmico. Ésa es la razón por la que los animales que viven en aguas frías como las focas o las ballenas tengan una capa de grasa tan espesa, y es también lo que explica que, en una persona entrada en carnes, el gasto energético ligado al mantenimiento de la temperatura, o termogénesis, sea reducido, lo que no facilita la pérdida de peso. Con el avance de los conocimientos, se ha descubierto que el tejido adiposo está lejos de ser un sistema inerte, ya que dicho tejido tiene funciones hormonales. Por ejemplo, segrega leptina, lo que reduce la ingesta alimentaria cuando hay más grasa. Por desgracia, se ha constatado que las personas con sobrepeso no responden normalmente a la leptina. Son resistentes a la leptina, como se puede ser resistente a la insulina, lo que contribuye a que acumulen grasa más allá de sus necesidades. Esta grasa fabrica también hormonas sexuales a partir de las hormonas segregadas por las glándulas suprarrenales, gracias a herramientas enzimáticas llamadas aromatasas, lo que hace que el tejido adiposo sea capaz de producir estrógenos en las mujeres, incluso después de la menopausia. Esto explica también que las mujeres rellenitas sufran menos síntomas de la menopausia, pero más cáncer de mama. En los hombres, la actividad de estas aromatasas puede desequilibrar las relaciones estrógenos/andrógenos, contribuir a pérdidas de vitalidad sexual (que se suelen compensar con comida o alcohol) e incluso provocar ginecomastias (hiperplasia e hipertrofia de la glándula mamaria en el hombre). El exceso de cerveza, uno de cuyos componentes, el lúpulo, contiene sustancias similares a los estrógenos, y el número más que inquietante de alteradores endocrinos al que todo el mundo está expuesto, agravan estos riesgos. El tejido adiposo actúa también como una esponja para todo lo que es soluble en las grasas (y precisamente los alteradores endocrinos son liposolubles), pero también para las sustancias que se supone que protegen las grasas de la oxidación, como la vitamina E y los carotenoides como el betacaroteno, lo que Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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hace que la persona con sobrepeso tenga carencia de ellas tanto para para proteger sus lípidos circulantes (lo que aumenta el riesgo de patologías cardiovasculares) como para proteger los lípidos de las membranas celulares (lo que acelera el envejecimiento, especialmente el cerebral).
II. LO QUE LOS CIENTÍFICOS HAN DESCUBIERTO
1Cuando la grasa quema músculo El músculo puede quemar grasa, siempre que la actividad física sea lo bastante intensa. De ahí que sea indispensable esa intensidad, frente al sedentarismo al que nos lleva el estilo de vida actual. Y a la inversa, ¿la grasa podría quemar músculo? Uno de los mayores avances realizados en las investigaciones acerca del sobrepeso estos últimos años es haber demostrado ese hecho. ¿Cómo es posible? En 2004, el equipo de la profesora Karine Clément, del Inserm (Instituto de la Salud y la Investigación Médica, de Francia), reveló el carácter inflamatorio de la obesidad. Los investigadores pudieron constatar que, cuando se acumulan más grasas en el tejido adiposo, se produce una reacción inmunitaria. En ese proceso, los glóbulos blancos son atraídos como si se tratase de cuerpos extraños y se activan liberando mensajeros (los mismos que cuando se trata de virus o bacterias), para movilizar a los demás glóbulos blancos. Es lo que denominamos inflamación y, por lo tanto, el sobrepeso sería una patología inflamatoria . Esta nueva visión ha revolucionado la comprensión del sobrepeso, pero por desgracia no ha ido acompañada de medidas prácticas adecuadas, ya que la inflamación no se localiza solamente en los tejidos adiposos infiltrados por los glóbulos blancos. Los mensajeros segregados por los glóbulos blancos causan una inflamación de todo el organismo, lo que se traduce en la elevación de marcadores inflamatorios como la PCR (siglas de la proteína C reactiva). Esta inflamación es uno de los motores que conducen a la diabetes y a las enfermedades cardiovasculares, puesto que los receptores de la insulina dañados ya no responden correctamente a la señal de la insulina, y los lípidos modificados por la oxidación se depositan en la pared de las arterias iniciando o acelerando el proceso arterioesclerótico. Pero entre los mensajeros enviados por los glóbulos, se encuentra uno, el NF alfa (Factor de Necrosis umoral alfa), cuyo papel es deshacer músculo para liberar un aminoácido (componente básico de las proteínas), la glutamina, que es el carburante preferido de los glóbulos blancos. Debido a esto, el tejido adiposo quema gran cantidad de músculo. Y el resultado es que, cuanto más peso se gana, más músculo se pierde y más se reduce la capacidad de volver a perder el exceso de peso. Más allá de lo sensacional del descubrimiento, los nutricionistas no han asumido las consecuencias prácticas que se derivaban forzosamente del mismo: ¡no es posible librarse del sobrepeso sin detener el círculo vicioso de la inflamación! Veremos, por supuesto, que en vez de tomar medicamentos antiinflamatorios, es mucho más eficaz y duradero adoptar una alimentación antiinflamatoria, reequilibrar la flora digestiva, que desempeña un papel en la inflamación, y reducir las cargas tóxicas, que también son inflamatorias. Por otra parte, la lucha contra la inflamación en el sobrepeso es tanto más importante cuanto que, con el tiempo, la inflamación promueve fibrosis (igual que la esteatosis del hígado deriva en cirrosis), lo que hace que la acumulación de grasas sea irreversible. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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2El papel capital de la flora intestinal Otro gran avance ha sido el descubrimiento de que las personas con sobrepeso tienen una flora digestiva anormal. Alterar la flora contribuye al sobrepeso. La diversidad de la flora en las personas con sobrepeso se reduce y se produce una carencia de determinadas especies, productoras de butirato, cuya actividad es fuertemente antiinflamatoria, como la Faecalibacterium prausnitizii y la Akkermansia muciniphila , lo que quiere decir que esta última se alimenta de mucosa. Y del mismo modo, las personas que tienen una flora con diversidad reducida (el 23% de la población) tienen una exposición al sobrepeso mucho más elevada. Las bacterias de la familia Firmicutes (una familia favorecida por una alimentación rica en proteínas animales) se encuentran en mucho mayor número en los obesos, aproximadamente cien veces más que las de la familia Bacteroidetes . En la relación entre la flora intestital y la obesidad se ha identificado varios mecanismos. Una flora desequilibrada es proinflamatoria. Determinadas bacterias favorecen la captación de grasas por el tejido adiposo. Otras bacterias, que faltan en caso de sobrepeso, deberían haber segregado moléculas protectoras como el butirato o el propionato, que reduce el apetito y ralentiza el vaciado gástrico. Cuando el vaciado gástrico se ralentiza, el paso de los azúcares hacia la sangre también se ralentiza, lo que induce una menor producción de insulina pancreática. Ahora bien, como hemos visto, la insulina estimula el almacenamiento de las grasas en el tejido adiposo. Pero, asimismo, una flora desequilibrada tiene repercusiones cerebrales que se manifiestan en vulnerabilidad al estrés, el control pulsional y el estado de ánimo, lo que favorece comportamientos compensatorios (atracones de comida) que contribuyen al sobrepeso.
3Los factores obesógenos ercer avance muy importante: tras la hipótesis expresada en 2002 por la investigadora Paula BaillieHamilton, una avalancha de estudios –cerca de 250– ha confirmado que la exposición a determinados contaminantes, especialmente alteradores endocrinos, es un factor de gran importancia en el sobrepeso y la diabetes. Dichos contaminantes se han incluido oficialmente en la lista de los diez primeros factores de la explosión epidémica que afecta a nuestras sociedades y, por ello, están calificados de obesógenos. Según uno de estos estudios, llevado a cabo sobre 2.016 personas, aquellas que presentan los índices sanguíneos más elevados en seis alteradores endocrinos están expuestas a un riesgo de diabetes multiplicado por 37,7. ¿De dónde vienen estos alteradores endocrinos? • Envases plásticos alimentarios, en especial aquellos que contienen productos grasos: aceites, salsas, margarinas, platos preparados. • Bandejas plásticas recalentadas en el microondas. • Pescados grasos, carnes y productos lácteos (sobre todo los que no son ecológicos). • Detergentes, productos de limpieza, desodorantes… • Contaminación exterior e interior, que se halla concentrada en el polvo. • Medicamentos, cosméticos y sus excipientes (como los parabenos, el tolueno, el xileno…). ¿Cuándo comienza la exposición? Desde el útero, donde pasa de la madre al hijo, luego a través de la leche materna y después por medio de la alimentación y el entorno del niño. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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La depresión y los problemas sexuales aumentan los riesgos
La cuestión del sobrepeso se ha beneficiado sin duda de numerosos avances científicos. Los investigadores han observado así que hay una correlación entre tendencia depresiva y disfunción sexual. Volveremos a ello más adelante –aunque no se trata de algo nuevo–, ya que la mayoría de las personas con sobrepeso sufre un mal control pulsional. Esta disfunción serotoninérgica les lleva a comer más, de forma impulsiva y sin poder parar, en especial glúcidos, lo que también explica la atracción de algunos por el alcohol. Y esta disfunción es conocida por estar asociada a depresiones. La novedad es que se ha descubierto que la depresión está ligada al mismo tiempo a la inflamación y a un desequilibrio de la flora, y que el fenómeno es especialmente marcado entre las personas con sobrepeso u obesas. Una flora desequilibrada puede alterar la producción de los neurotransmisores (serotonina, oxitocina, dopamina, etc.) de los que depende el estado de ánimo. En cuanto a las disfunciones sexuales, están entrelazadas con el conjunto de estos factores, así como con los alteradores endocrinos y el sobrepeso en sí, ya que el tejido adiposo produce estrógenos a través de las aromatasas. El caso es que la insatisfacción sexual es una fuente de compensaciones (lo que yo llamo “predaciones desplazadas”) que se buscan en la alimentación y event ualmente en el alcohol.
5Duerma de ambos lados, si no… Los estudios respecto a la falta de sueño son claros: la falta de sueño o el sueño insuficientemente reparador es un factor de: • Desarreglos del apetito y obesidad. Numerosos estudios realizados sobre grandes muestras de población han demostrado un vínculo entre la escasez de sueño, el aumento del índice de masa corporal (IMC) y el riesgo de obesidad, tanto en adultos como en niños. • Fenómenos inflamatorios. Los trastornos del sueño van aparejados a un aumento de los marcadores de la inflamación como la PCR y un aumento del factor nuclear de las cadenas celulares beta-activadas, el factor principal que interviene en la inflamación. • Disminución de la libido y las funciones sexuales, ya que la fragmentación del sueño reduce la producción de testosterona. • Déficit de control pulsional, con un aumento de la tendencia a las dependencias. • Depresión, cuyo riesgo se multiplica por cuatro. Como puede constatar, todo está relacionado, y estos factores se refuerzan entre sí. Lo que hay que tener presente es que, como es habitual, en vez de adoptar una solución “tecnorreduccionista”, lo que hace falta es respetar la naturaleza multidimensional del sobrepeso y gestionarlo con un enfoque global.
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III. LOS MAYORES ENEMIGOS DE SU LÍNEA
1El consumo de carne pesa en la balanza El número uno en el hit parade de los alimentos inflamatorios es la carne. La razón es que es rica en hierro, que es un poderoso acelerador de los fenómenos inflamatorios y factor de crecimiento de bacterias indeseables en el colon. El exceso de proteínas animales y la falta de vegetales constituyen la principal causa de desequilibrio de la flora del colon, con todas las consecuencias que hemos visto. Es la única fuente de ácido araquidónico, un ácido graso que se transforma en factor ultrapotente de inflamación. Las otras grasas presentes son grasas también inflamatorias: grasas saturadas, trans y omega 6, mientras que, debido al predominio de la alimentación industrial, el contenido de las carnes en ácidos grasos antiinflamatorios, los omega 3, se ha reducido drásticamente, ya que la fuente de éstos son los pastos. Las proteínas que componen la masa muscular están constituidas por cadenas de aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina. Ahora bien, éstos tienen dos inconvenientes graves: la leucina activa una vía global de inflamación y aceleración del envejecimiento –la mOR: una proteína cinasa especíVisite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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fica– y los otros dos aminoácidos impiden el paso al cerebro del triptófano, el aminoácido necesario para la fabricación de la serotonina, lo que aumenta la tensión pulsional, la falta de control de las ingestas alimentarias, la atracción por los glúcidos y el alcohol… Además, la grasa de la carne capta alteradores endocrinos. Y a ello hay que sumar que la gran mayoría de las carnes que se venden actualmente contienen gérmenes de todo tipo: Escherischia coli, Campylobacter , virus como adenovirus, entre otros. Ahora bien, estos gérmenes, incluso si se eliminan con la cocción, producen endotoxinas que causan un violento acceso inflamatorio después de cada ingestión. A esto se añade que el consumo de carnes y productos lácteos estimula fuertemente la secreción de insulina, la principal responsable del almacenamiento de las grasas. ¿Qué resultado tiene esto en la práctica? Pues que a igual número de calorías, el consumo de carnes aumenta el riesgo de sobrepeso, como demuestra el amplio estudio Epic-Panacea: de media, se engordan cinco kilos cada cinco años cuando se consumen 250 g de carne al día , un efecto que es aún más marcado con el pollo. El consumo de carne aumenta también la acumulación de grasa abdominal y el contorno de la cintura, factores aún mayores de riesgo de diabetes y patologías cardiovasculares. Y a la inversa. La última síntesis de resultados del estudio realizado con personas adventistas del Séptimo Día (que evitan comer carne y se alimentan principalmente de legumbres, cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras), realizado sobre 15.200 hombres y 26.187 mujeres, muestra que, disminuyendo el consumo de carne y de otros productos animales y aumentando el de alimentos vegetales, se obtienen: • Reducciones significativas del peso, del síndrome metabólico y de la diabetes. • Una disminución de los riesgos de hipertensión, patologías cardiovasculares, cáncer y mortalidad. Este estudio no hace sino confirmar lo que ya se ha observado en las poblaciones mediterráneas, entre los habitantes de la China rural, los ancianos de Okinawa, las poblaciones omnívoras, los flexitarianos, vegetarianos, veganos… El riesgo de sobrepeso y patologías degenerativas disminuye continuamente con la reducción del consumo de proteínas animales. Otro corpus impresionante de estudios muestra que el consumo de carnes y productos lácteos aumenta el riesgo de depresión, en sí mismo un factor de riesgo de sobrepeso, mientras que la fruta y la verdura, propias de la alimentación mediterránea o japonesa, reducen ese riesgo de depresión.
2 Grasas saturadas y grasas trans: intente huir de ellas ¿Qué es un ácido graso? Un ácido graso es una biomolécula lipídica formada por una cadena larga de carbohidratos con átomos de carbono en cuyos extremos se sitúan grupos carboxilos. Cada carbono tiene la posibilidad de unirse a otros cuatro átomos. Si todos los enlaces están ocupados, es lo que se denomina un ácido graso saturado. Como consecuencia de esta saturación, es rígido e inoxidable. Ahora bien, para producir energía, hace falta oxidar los ácidos grasos gracias al oxígeno. Dicho de otro modo, los ácidos grasos saturados de los aceites de palma (utilizados casi de modo general en los productos agroalimentarios industriales), de coco (objeto de campañas de promoción abusivas), de la mantequilla, los quesos, la leche, las carnes… y los productos derivados (nata, salsas, helados, repostería…) tiene los siguientes efectos: • Alteran la permeabilidad de la membrana celular, lo que modifica el metabolismo de la célula. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• Reducen la producción de energía. • Se depositan en el tejido adiposo, donde permanecen inertes. Además de esto, los ácidos grasos saturados: • Son más del doble de energéticos que la glucosa (nueve calorías por gramo en lugar de cuatro). • Bloquean la producción de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, que son antiinflamatorios y cardioprotectores. • Modifican la flora en sentido negativo: la empobrecen y aumentan los Firmicutes (factores de sobrepeso), mientras que una dieta rica en lípidos saturados derivados de la leche favorece la expansión de la Bilophila wadsworthia (bacteria con propiedades proinflamatorias). El Dr. Robert César, de la Universidad de Gotemburgo, ha puesto en evidencia la espectacular diferencia de microbiota cuando hay aportes importantes de grasas saturadas, que favorecen la inflamación y el sobrepeso, y cuando los aportes son de omega 3, que producen el efecto inverso. Y algo aún más inquietante: un estudio ha puesto de relieve el hecho de que el consumo durante el embarazo de aceite de palma predispone a los niños al sobrepeso. Pero hay algo todavía peor: los rumiantes producen ácidos grasos omega 6 deformados, llamados ácidos grasos trans. Es lo mismo que hace la industria agroalimentaria para producir aceites sólidos (la operación fundamental para la fabricación de las margarinas). Y estas margarinas se encuentran también en la mayoría de los productos industriales.
Grasas y envases plásticos: ¡peligro, tóxicos!
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n este podio más bien poco honroso, lo peor son estas grasas (aceites, mantequilla, margarina, salsas, platos preparados), incombustibles e inflamatorias, que están enriquecidas con alteradores endocrinos gracias a su envase plástico. Sólo falta ponerlas en el microondas o exponerlas a altas temperaturas para que liberen su potencia patógena máxima… ¿Cuándo se va a impartir de verdad una educación nutricional en las escuelas, en los comedores y entre los cocineros? ¿Y quién va a tener la valentía de implantar una reglamentación que destierre todas estas porquerías del mercado? La prohibición del bisfenol A y los ftalatos en los envases alimentarios no resuelve nada, ya que hay muchos otros aditivos que tienen los mismos inconvenientes.
Las pizzas, la bollería, las quiches, las galletas dulces o saladas y las barritas de chocolate, así como las frituras y los productos de comida rápida (las altas temperaturas producen ácidos grasos trans) se encuentran entre los productos con más contenido de grasas trans (también conocidas como grasas hidrogenadas).
Mientras trabajaba en la carta para unos comedores escolares franceses, descubrí con estupefacción que los aceites que se usaban para cocinar en los comedores contenían aceite de colza hidrogenado trans. El hecho es que los ácidos grasos trans hacen todo lo que hacen los ácidos grasos saturados, pero peor. Además, impiden la penetración de los ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares. Constituyen un factor fundamental de sobrepeso, obesidad, diabetes, patologías cardiovasculares, inflamación, déficit de desarrollo cerebral y declive cognitivo.
3Azúcares rápidos: a su grasa le encantan Los azúcares rápidos están fuertemente relacionados con el sobrepeso en varios aspectos. Como su propio nombre indica, se digieren rápido y pasan con facilidad a la sangre, lo que causa una subida de la glucosa circulante (hiperglucemia). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Esta importante subida de la glucosa provoca que se ralenticen todas las funciones bioquímicas debido a la glicación, es decir, la adherencia espontánea de este azúcar a las proteínas, esas herramientas que nos permiten hacer todo, incluido producir energía. Debido a este hecho, paradójicamente –ya que se piensa que el azúcar es energía–, los azúcares simples, que son rápidos, tienen el efecto contrario: reducen la capacidad de producir energía. ¿Y en qué se convierten? Pues se transforman en grasas en el hígado y forman triglicéridos que acaban almacenándose en el tejido adiposo. La ingestión de azúcares simples, de absorción rápida, estimula una brusca secreción de insulina pancreática para facilitar el paso de la glucosa al interior de la célula y, a su vez, el de triglicéridos, particularmente en los adipocitos (unidad celular del tejido adiposo). Por lo tanto, los azúcares rápidos son unos promotores muy eficaces del aumento de masa grasa . Y lo que es peor: cuanto más rápido sube la glucosa en la sangre, más rápido aumenta también la insulina, lo que produce una disminución de la glucosa en la sangre (siempre que la persona no se haya hecho insulinorresistente) aproximadamente dos horas después del consumo de esos azúcares, con el resultado de que vuelve a tener hambre antes de la hora de la siguiente comida. A más largo plazo, la inflamación y las carencias de magnesio desensibilizan los receptores de insulina y, para que la glucemia vuelva al mismo nivel, el páncreas debe segregar cada vez más insulina, lo que hace que cada vez entren más grasas en el tejido adiposo. Como ya se habrá dado cuenta, es así también como se acaba provocando una diabetes. Sin embargo, los azúcares rápidos también los utiliza el cerebro para calmarse y los niños descubren esta faceta enseguida: el azúcar es sedante. La razón es que la insulina que hace segregar provoca también que se absorban en los músculos los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) que los componen, por lo que se reduce cada vez más su concentración en sangre, siendo como son los principales competidores del paso al cerebro del triptófano, el aminoácido que produce la serotonina, el freno de las pulsiones. Ésta es una de las principales razones por las que el azúcar es calmante, ya que reduce las tensiones interiores. Actúa por lo tanto como un psicotrópico serotoninérgico, de efecto sedante y, por eso, los azúcares rápidos son una verdadera droga. El equipo del Dr. Serge Ahmed ha demostrado que los roedores preLa sal: ¿y si fuese tan temible como el azúcar? fieren el azúcar a la cocaína. Un 10% de las personas sin sobrepeso a sal está desprovista de calorías. Sin embargo, el sector en el mundo se pueden considerar agroalimentario la pone en todas partes, incluso en los adictas al azúcar y, entre las percaramelos, ya que así venden bebidas. Y las bebidas más prosonas con sobrepeso u obesas, los mocionadas son los refrescos gaseosos atiborrados de azúcar, porcentajes de dependientes oscique han sido puestos directamente en tela de juicio por ser lan entre el 40 y el 60%. causantes de sobrepeso. Desde este sencillo punto de vista, la sal contribuye al sobrepeso, aparte del hecho de que es un Esta adicción se ve aumentada factor de riesgo mundialmente reconocido de hipertensión y por la presencia de grasas en el accidente cerebrovascular, así como un carcinógeno del cáncer alimento. de estómago. Cada vez más nutricionistas, méPero ha venido a incorporarse al expediente una información dicos e investigadores se movilide gran relevancia. Al intentar explicar que se observen mejozan contra la omnipresencia del rías e incluso curaciones de diabetes tras la colocación de un azúcar en la alimentación, ya que bypass gástrico, el equipo del profesor Pattou, de una unidad se emplea para ocultar la pobreza del Inserm dedicada a la investigación sobre la diabetes, desgustativa de los alimentos induscubrió que el azúcar sólo puede ser absorbido por el intestino triales, lo que promueve su venta en presencia de sal. a expensas de la salud pública.
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El más célebre de ellos es el pediatra endocrinólogo Robert Lustig, que ha demostrado que la fructosa que ha sustituido masivamente al azúcar (sacarosa) en los productos industriales, en especial en los Estados Unidos, produce los mismos efectos.
4Magnesio: la carencia que hace engordar El Dr. Jean Durlach, endocrinólogo del Hospital Cochin (Francia), especialista mundial del magnesio y fundador de la Sociedad para el Desarrollo de las Investigaciones sobre el Magnesio, uno de mis primeros mentores, me invitó al 11 º Congreso Internacional sobre el Magnesio en un pequeño pueblo de pescadores de perlas negras en Japón, Kashikojima. Cuál no fue mi sorpresa al descubrir, al hilo de las intervenciones de una serie de investigadores, que la sola carencia de magnesio era un factor de sobrepeso, algo temible y casi siempre presente. El magnesio es un factor indispensable, en todas las etapas metabólicas, para facilitar desde la glucosa o desde los ácidos grasos libres, la producción de la molécula energética por excelencia, es decir, el AP (adenosín trifosfato). La falta de magnesio, que afecta a toda la población debido a que el consumo de legumbres, cereales integrales y verduras se ha reducido drásticamente en beneficio de los productos industriales refinados y los productos animales, ricos en calorías pero pobres en magnesio (y en otros minerales y vitaminas), impide que una gran parte de las calorías produzcan energía. Las células devuelven por lo tanto glucosa y ácidos grasos, que no tienen otro destino más que el de almacenarse. El efecto se ve amplificado considerablemente por el hecho de que esta falta de magnesio reduce la energía disponible. Debido a este hecho, la persona que se siente cansada come más para compensar, pero las calorías ingeridas de más no pueden producir energía. Y también se ve afectada por el hecho de que la falta de magnesio aumenta la vulnerabilidad al estrés y, en respuesta al estrés, la mayoría de las personas siente también el impulso de consumir más alimentos, en especial los azucarados. ¡Pero aún hay más! Recordará que la insulina promueve la acumulación de las grasas. Ahora bien, el receptor que le permite actuar para que el azúcar penetre en las células se activa añadiendo fósforo (fosforilación), una operación que sólo puede realizarse si interviene el magnesio. Dicho de otro modo, la falta de magnesio promueve la resistencia a la acción de la insulina , lo que obliga al páncreas a incrementar su producción para permitir el paso de la glucosa al interior de la célula. Esto, por otra parte, ya se conocía desde que varios investigadores pusieron de manifiesto la importancia del magnesio en la prevención y el tratamiento de la diabetes.
Las otras carencias
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tros déficits –de vitaminas B, D, zinc, hierro, etc.–, que reducen también la capacidad de producir energía o masa muscular, pueden combinarse con la falta de magnesio.
Y otra cosa más: otros equipos habían descubierto ese mismo año en Francia, Alemania y Estados Unidos que el magnesio reduce la actividad de los glóbulos blancos y participa por ello en la lucha contra la inflamación. Ahora bien, recuerde el descubrimiento histórico del carácter inflamatorio del sobrepeso, del que hemos visto las consecuencias, en especial la pérdida de la masa muscular que se consume y por lo tanto en el autoagravamiento del sobrepeso. odos estos efectos combinados resultan explosivos. Nadie, incluido yo, al que el tema del magnesio le apasiona desde 1980, había pensado jamás que su déficit podía revelarse de tal importancia en la epidemia de sobrepeso y obesidad. Ha quedado meridianamente claro que, sin la corrección y el aporte duradero y suficiente de magnesio, la lucha contra el sobrepeso es inútil. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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5El estrés: un verdadero motor del aumento de peso El estrés es una situación en la que la persona se siente –ya sea de forma objetiva o subjetiva– amenazada en sus necesidades fundamentales. Entonces las glándulas suprarrenales segregan noradrenalina, un mensajero movilizador de los músculos, que se tensan, y del conjunto de los sistemas para que puedan enfrentarse a esta amenaza. Por ejemplo, el corazón se acelera para llevar más sangre a los músculos. Cuando esta amenaza es real –por ejemplo, cuando un coche sube a la acera y amenaza con atropellarle–, la movilización es indispensable y le ayuda a salvar la vida. Pero la mayoría del estrés de todos los días es sensorial (como puede ser el ruido) o emocional (un atasco de tráfico u otras contrariedades y frustraciones no asociadas a peligros vitales), y no pone todo el cuerpo en tensión. Sin embargo, la repetición de estas tensiones hace que, por efecto de la noradrenalina, entren grandes cantidades de calcio en las células, ya que es el calcio el que permite a los músculos ponerse en tensión, al corazón latir más rápido, a las demás células movilizarse, etc. Este calcio expulsa magnesio del interior de la célula, que intenta recuperar el máximo posible, pero sin embargo no lo recupera al 100%, y todo ese magnesio que ha salido de las células hace que aumente el que circula en la sangre. El riñón, cuyo trabajo es eliminar todos los desechos y mantener niveles constantes de todo lo que es necesario (aminoácidos, vitaminas, minerales…), se ve saturado de magnesio y manda el excedente a la orina. En suma, el estrés repetido de todos los días hace que perdamos magnesio a través de la orina. Y cuanto más intensos son los episodios de estrés, más elevadas son estas pérdidas. El estrés hoy día se ha convertido en una epidemia y no deja de aumentar. Y aparte de eso, nuestra alimentación industrializada se ha empobrecido dramáticamente (aportando aproximadamente 240 mg de magnesio al día en lugar de los 400 mg que se recomiendan). La combinación de esos factores es la causa principal de los déficits de magnesio, que producen los efectos de acumulación de grasas e inflamación que ha visto. Otro mecanismo descubierto por el investigador japonés Yagi, ratifica los efectos proinflamatorios provocados por el estrés. En efecto, el estrés induce un aumento de la proteina C reactiva (PCR) y de la noradrenalina, lo que facilita a su vez un aumento de la permeabilidad al calcio y al hierro hacia el interior de la célula lo que, secundariamente, aumenta el nivel proinflamatorio. Y unos sorprendentes estudios recientes han puesto de manifiesto que un estrés como el que provoca la cercanía de un examen en los niños hace que disminuya un 50% la flora digestiva en tan sólo unos días. Es otro círculo vicioso, ya que los investigadores han demostrado que las alteraciones de la flora aumentan la vulnerabilidad al estrés, la inflamación y… el aumento de peso. Por último, algunas personas son genéticamente más sensibles que otras al estrés, principalmente porque uno de sus seis sistemas conocidos de reabsorción de magnesio funciona peor.
6Tensión pulsional elevada: la comida como psicotrópico Se ha constatado que la mayoría de las personas con sobrepeso u obesas presentan otra susceptibilidad, algunos de cuyos componentes son también hereditarios o familiares: una tensión pulsional elevada. Esta tensión pulsional se manifiesta con: • Impaciencia. • Intolerancia a las frustraciones. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• Impulsividad. • Atracción por el dulce y eventualmente por el alcohol. Debido a este hecho, estas personas sienten un hambre voraz y, cuando por ejemplo comienzan un paquete de galletas, ya no paran hasta haber acabado con él. Sin saberlo, usan la comida como psicotrópico serotoninérgico. En efecto, los glúcidos consumidos, pero también la mayor cantidad de alimento ingerido, hacen que suba la insulina, lo que hace que penetren los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) en los músculos, hecho que ayuda al triptófano, precursor de la serotonina, a pasar más fácilmente al cerebro. Son los mismos transportadores los que hacen penetrar estos aminoácidos. Esto explica que tomar dulce tenga un efecto relajante. Pero, aparte de estos mecanismos tan conocidos gracias a los trabajos del primer laboratorio del mundo sobre la nutrición y el cerebro, el Massachusetts Institute of echnology, fundado por el profesor Richard Wurtman, otro descubrimiento ha ofrecido una explicación más a la asociación entre sobrepeso y tensión pulsional elevada. Y es que varios estudios han constatado que las personas con sobrepeso que pierden peso pueden desestabilizarse psicológicamente, volverse irritables y depresivas. ¿Cuál es la explicación? La grasa visceral acumulada alrededor de los intestinos libera permanentemente un flujo de ácidos grasos libres. al como hemos visto, es lo que explica el aumento de los triglicéridos y la aparición de resistencia a la insulina. Pero este nivel elevado de ácidos grasos circulantes tiene también efectos sobre el triptófano, que navega durante el día sobre la proteína más gruesa que se encuentra en la sangre: la albúmina, un verdadero portaaviones. Mientras se encuentra sobre este portaaviones, es evidente que no puede pasar al cerebro. Hacia las cinco de la tarde, comienza a desprenderse de la albúmina, lo que permite al final de la jornada fabricar más serotonina, que tiene un efecto sedante. Las personas con tensión pulsional elevada presentan dificultad para liberar el triptófano vehiculado en la albúmina, particularmente a partir de media tarde. Esta dificultad se potencia por la acción de deterninados enzimas digestivos, lo que aumenta, a su vez, las tasas cerebrales de serotonina. ¡Las caricaturas del flaco cascarrabias y del gordo jovial encuentran una nueva explicación!
IV. LA ESTRATEGIA PARA ADELGAZAR DE FORMA DURADERA Después de haberle invitado a hacer un recorrido por los importantes avances que se han producido para comprender científicamente el sobrepeso, es el momento de partir a la conquista de las herramientas prácticas que le van a permitir librarse de él de forma duradera. Hemos visto algunos de los componentes genéticos del sobrepeso. Cuando pasaba consulta, veía también a mujeres que se encontraban demasiado delgadas y no conseguían ganar peso. Asimismo, hay personas que, en vez de ganar peso por efecto del estrés, lo pierden. odo lo que es genético sólo puede abordarse con enfoques de por vida, no con curas limitadas en el tiempo. Es una primera consideración básica: hay que renunciar a la ilusión de las dietas que han demostrado que no funcionan y que con demasiada frecuencia conducen a un agravamiento del problema. La suerte es que podemos modular de forma eficaz la expresión de los genes con elecciones alimentarias y cambios en el modo de vida, pero no va a funcionar si no los asumimos a conciencia. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Casi todo el mundo es consciente de este hecho: con frecuencia sabemos qué hay que hacer, pero el problema es que no conseguimos hacerlo. Por ese motivo es esencial comenzar por proporcionarse a uno mismo los medios para “hacerse con los mandos”, retomar el control. Por lo tanto, ésta es la estrategia que hay que poner en práctica:
1Una parte del combate se libra en la cabeza ¿Cómo poner de acuerdo el consciente que desea hacer esto o lo otro y el inconsciente que hace lo que le viene en gana? Las disfunciones serotoninérgicas conllevan un mal control pulsional. Al volver cansado del trabajo, uno actúa como un autómata: abrimos el armario y acabamos con el paquete de galletas delante de la tele para intentar reponernos: “Es más fuerte que yo”, se piensa. Si esta es la razón por la que no puede parar de comer, es muy importante, en primer lugar, no tomar antidepresivos. La razón es que esos medicamentos serotoninérgicos… • No permiten que las neuronas produzcan más serotonina e impiden su reabsorción, lo que deriva en la desensibilización de los receptores y en efectos paradójicos, que llevan incluso a pulsiones suicidas. • Están asociados a un efecto paradójico de aumento de peso. Esto vale también para el hipérico, que actúa según el mismo mecanismo que los fármacos antidepresivos serotoninérgicos. En cuanto a los supresores del hambre que estimulan los receptores de la serotonina, se han asociado a efectos tóxicos y mortales, como ocurrió con los anorexígenos fenfluramina y dexfenfluramina (comercializados en España como Ponderal y Dipondial ), que fueron retirados del mercado farmacéutico en 1997 porque inducían greves deformaciones en las válvulas cardiacas y luego el benfluorex (comercializado en España como Modulator ). Los productos que contienen triptófano o 5HP aumentan sobre todo la serotonina periférica, que… • iene un efecto negativo sobre la termogénesis y agrava el sobrepeso. • Aumenta los riesgos de migraña y accidentes tromboembólicos, al llenar las plaquetas de serotonina, que es un poderoso vasoconstrictor. Esto también se aplica a los complementos alimenticios de triptófano o a los lactosueros ricos en triptófano y a la la griffonia. Entonces, ¿qué hay que hacer? Estos son los puntos más importantes: • Reducir las carnes a una o dos veces al mes (salvo carencia de hierro, embarazo o fase de fuerte crecimiento en niños o adolescentes, que deben consumirla tres veces a la semana), ya que impide el paso del triptófano al cerebro. • Incluir en cada comida –y más aún en la cena– glúcidos complejos ricos en fibras: legumbres, cereales integrales o semiintegrales, calabazas, boniatos, castañas… que tienen el efecto inverso; quinua, trigo sarraceno, arroz, castañas… con leche de soja enriquecida con calcio y aromatizada con purés de oleaginosas ecológicas (almendras enteras, avellanas…) en el desayuno; añadir arroz al dente, lentejas, guisantes, etc., a la ensalada del mediodía; añadir boniatos, calabaza, espaguetis, calabaza moscada, etc. en la sopa o el puré de la cena. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• Optar por el pan de cereales semiintegrales, mejor con levadura, mucho mejor sin gluten y más aún si no está demasiado cocido (para evitar las reacciones de Maillard). • En caso de ataque de hambre, comer un puñado de oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, anacardos...) o dos porciones de chocolate negro con más del 75% de cacao (las oleaginosas y el chocolate tienen efectos serotoninérgicos documentados). La lucha contra la inflamación y las disbiosis que vamos a ver a continuación contribuye a restaurar una mejor relación serotonina/noradrenalina, así como todas las herramientas de gestión del estrés y la práctica de deportes, especialmente acuáticos (natación, aquajogging , aquabiking …). Los complementos básicos:
• Una cura de vitaminas del grupo B, indispensables para la síntesis de serotonina, durante un mes. • Un complejo generalista sin hierro ni cobre. • Un magnesio no laxante liposoluble combinado con taurina. Si las pulsiones son fuertes , con atracción de entrada por el alcohol o el tabaco o si luego los comple-
mentos básicos revelan ser insuficientes, añadir:
• Uno o dos comprimidos al día de 500 mg a base de nicotinamida. Si se siente decaído, nota falta de motivación, falta de tono psicológico o si, durante la aplicación de este programa, siente la necesidad de un empujón, tómese, durante un tiempo breve (de una semana a un mes, dejando la posibilidad de retomarlo unos días en caso de que el rendimiento descienda), tirosina, un aminoácido de fuerte acción antidepresiva y que también impulsa la lipólisis (la salida de las grasas del tejido adiposo, lo que se produce gracias a la noradrenalina derivada de la tirosina). Por su efecto sobre todo antidepresivo, tomar un complemento de tirosina y vitamina C en ayunas, 20 minutos antes de desayunar.
2Menos calorías, pero más energía Puesto que 1 g de grasa equivale a nueve calorías, perder un kilo de grasa supondría perder 9.000 calorías (en realidad, 8.000, debido a la presencia de aproximadamente un 10% de agua aprisionada en esta grasa). No hay ningún misterio en esto: para perder un kilo de grasa, hay que conseguir gastar 8.000 calorías o reducir los aportes en 8.000 calorías. A la vista de esto, ¿no estarían entonces justificadas las dietas restrictivas? ¡En absoluto! Ya hemos visto que el gasto calórico se adaptaba y compensaba y que, al volver a ingerir calorías, éstas producían mayor efecto que antes. ¿Cómo se sale entonces de este círculo? Se sale no siguiendo una dieta restrictiva, sino “negociando” una nueva relación definitiva entre el cuerpo y las calorías que ingerimos, en la que el cuerpo extrae más energía (para gastar) a partir de menos calorías.
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Por qué deberíamos inspirarnos en los ancianos de Okinawa
En Okinawa (Japón) los ancianos consumen de media 300 calorías menos que nosotros y, al mismo tiempo, tienen una vitalidad muy superior, que les permite seguir realizando todos los días, incluso después de haber cumplido los cien años, actividades intensas, como recoger manzanas varias horas al día. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Por otra parte, no se privan de nada y son bien conocidos por ser auténticos gourmets , que consumen una variedad de alimentos excepcional (más de 256 alimentos). No sufren sobrepeso y tienen una longividad excepcional con un buen estado de salud. Estudiando su forma de vida podemos sacar partido de su experiencia. Los ancianos de Okinawa no compran prácticamente ningún producto alimenticio industrial y consumen productos locales, en su mayor parte frescos. El 78% de lo que comen son vegetales, que son ricos en agua y fibras, a la vez que pobres en calorías. Llenan bien el estómago y son saciantes, es decir, satisfacen y detienen el impulso de comer tras ingerir una menor cantidad de calorías. El carácter saciante de los alimentos se ve muy reforzado por el hecho de que nunca los toman estresados. Cada comida es un momento especial que exige condiciones de concentración y degustación. Haga el experimento de cenar delante del telediario y al día siguiente cene sin televisión, después de haber dispuesto flores sobre un bonito mantel. Compare lo distintas que son ambas cenas y el poder de esta sencilla medida, que permite que nos concentramos así sobre la comida en lugar de estar hipnotizados por la pantalla, ausentes de los alimentos que engullimos. Podemos apreciar su sabor y, cuando nos sentimos saciados, paramos, mientras que delante del televisor seguimos comiendo, sin saborear ni notar cuándo está lleno el estómago. Y encima el estrés de la información empuja a la mayoría de la gente a llenarse, en un intento inconsciente de anestesiarse contra la tensión y el malestar provocados por las malas noticias. Los habitantes de Okinawa, como la mayoría de los asiáticos, cortan en trocitos su comida, lo que hace que quepa mucho más en los platos, que por otra parte son pequeños. Nunca hacen grandes comidas salvo en fiestas, pero pueden llegar a consumir hasta cinco comidas pequeñas, completas, a lo largo de la jornada. Esta fragmentación permite no saturar los circuitos de producción de energía y, por lo tanto, producir más energía con las calorías de cada comida y almacenar en el organismo menos cantidad. El resultado de todo ello es evidente: los ancianos de Okinawa registran un índice nulo de sobrepeso y de diabetes, mientras que la nueva generación americanizada y adicta al fast food sufre el porcentaje más alto de sobrepeso y diabetes de todas las prefecturas japonesas… ¡Hasta tal punto que muchos padres ven morir a sus hijos antes que ellos! En nuestros países, la cena –el momento en el que tenemos menos necesidad de calorías y cuando debemos justamente ralentizar el metabolismo para la noche– suele ser la comida más abundante. Esto conlleva cuatro factores que hacen engordar: • No pueden quemarse todas las calorías. • El gasto energético es el más bajo de toda la jornada. • La presencia de proteínas animales, grasas saturadas y azúcares rápidos hace subir la insulina y la inflamación en las horas posteriores a la cena. • La calidad del sueño se ve alterada. Si quiere revertir la situación, empiece por suprimir las proteínas animales de la cena, es una de las medidas prioritarias. Otro truco que funciona bien: bébase un buen vaso de agua, un zumo de tomate ecológico o una buena infusión antes de comer, y cómase una pieza de fruta antes de cenar; de ese modo el estómago ya estará medio lleno y se saciará mucho antes. Y luego… ¡respire! La atención se centra en la respiración.
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¿Para qué sirve el oxígeno? Para quemar las calorías. ¿Qué lleva el oxígeno a los músculos? La circulación, y ésta se ralentiza si no nos movemos. El movimiento produce una vasodilatación: los vasos sanguíneos se abren para llevar más calorías y oxígeno a los músculos, donde pueden quemarse. Y cuanto más músculo se crea, más se multiplican las centrales energéticas de las células; una persona no deportista puede tener unas 5.000 mitocondrias (la caldera celular , donde se produce toda la energía al metabolizar la glucosa con oxígeno) por célula muscular, mientras que un atleta llega a tener hasta 20.000, lo que significa una capacidad cuatro veces superior de quemar las calorías. Por lo tanto, cuanta más actividad se tiene, más se es capaz de extraer calorías de las comidas, es decir, energía.
4Adopte una alimentación antiinflamatoria Los principales medios de luchar contra la inflamación son: • Reducir los excesos de carne, que son proinflamatorias debido al hierro, el ácido araquidónico, la leucina y las endotoxinas que contienen. • Reducir los productos lácteos y el maíz, que tienen una proporción demasiado alta de ácidos grasos omega 6 y leucina. • Consumir más fruta y verdura. • Sazonar con cúrcuma, jengibre, clavo, ajo, cebolla y hierbas aromáticas. • Consumir alimentos ricos en magnesio (agua mineral, cereales integrales, oleaginosas, soja...), así como complementos nutricionales con magnesio. • Consumir alimentos ricos en polifenoles: además de la fruta y verdura, el té verde, el té verde matcha, las infusiones de rooibos, de hibisco, los zumos de arándano, granada y grosella negra (no azucarados), las remolachas, el aceite de oliva virgen extra, las almendras enteras, el chocolate negro… • Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: aceite de colza ecológico en botella de vidrio, pequeños pescados grasos (arenques, caballas, sardinas, anchoas no saladas, crudas, marinadas, al vapor, pochadas con el fuego apagado), etc. Mientras no se alcance el peso ideal, es necesario hacer mayores aportes de omega 3. Se pueden aumentar aún más mezclando los aceites (siempre en botella de vidrio): 2/3 de aceite de lino o de camelina y 1/3 de oliva o de colza. • Por último, yo aconsejo una alimentación “flexitariana” (es decir, vegetariana flexible, en la que el consumo de carne es sólo ocasional), en la que se pone el acento en los alimentos más ricos en magnesio, antioxidantes, polifenoles y omega 3 y se reserva las proteínas animales para darse el gusto en ocasiones festivas. • Reequilibrar la flora, aspecto que vamos a explicar con más detalle a continuación. • Gestionar mejor el peso y el estrés, que también generan inflamación.
5La suplementación antiinflamatoria Éstas son las bases de una suplementación alimentaria para luchar contra la inflamación: • Las vitaminas D y K son fuertemente antiinflamatorias: hágase un análisis de vitamina D plasmática para evaluar la dosis correctora necesaria para lograr un índice óptimo, en torno a 60 ng/ml, y luego tome, durante los seis meses de la estación fría, vitamine D3 y K2. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• Polifenoles en dosis alta por la mañana y al mediodía (por la noche los polifenoles son demasiado dinamizantes). • Magnesio. • Los primeros meses, la acción será más rápida si toma un complemento de omega 3, lo que es indispensable si el sobrepeso es mucho, si los marcadores inflamatorios son elevados y si hay resistencia a la insulina. Precauciones de uso: no se debe tomar el suplemento de omega 3 cuando hay sangrado o riesgo de sangrado, es decir en el último trimestre del embarazo, situación perioperatoria, etc. Y reducir las dosis en caso de tomar anticoagulantes. Si la inflamación es considerable, debe añadir: • Dos comprimidos al día de 500 mg a base de nicotinamida (como ya vio para la tensión pulsional elevada). • Un complemento a base de quercetina, rutina, zinc… La revisión de los estudios publicados indica que un consumo elevado y regular de fruta y verdura se asocia a una reducción de los riesgos de sobrepeso, y al mismo tiempo, también de: • • • • • • • • • •
Hipertensión. Enfermedad coronaria e infarto de miocardio. Accidente cerebrovascular (ictus). Cáncer. Ceguera (cataratas, DMLA). Enfermedades neurodegenerativas (declive cognitivo, alzhéimer, párkinson). Asma. Patologías respiratorias obstructivas. Patologías inflamatorias digestivas. Poliartritis reumatoide.
Un estudio que ha comparado una alimentación rica en antioxidantes con otra pobre en antioxidantes ha observado un descenso significativo del marcador inflamatorio PCR en el grupo que consumía más antioxidantes. Lo que la publicidad puede hacer por usted
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stamos atrapados en nuestros hábitos y no es fácil cambiarlos. ¿Y por qué? Porque todo lo que repetimos produce una secreción cerebral de endorfinas, opiáceos similares a la morfina y a la heroína, que son en parte responsables de nuestro estado de bienestar. Así pues, basta con hacer algo repetidamente para “endorfinizarlo”. Esto nos crea la ilusión de que elegimos lo que nos gusta, cuando la realidad es que somos dependientes de lo que hacemos por costumbre, que nos gusta porque la repetición tiene un efecto psicotrópico. ¿Qué podemos hacer para recuperar nuestra libertad de elección y encontrar placer en un alimento que sería mejor para nuestra salud? Por ejemplo, si somos adictos al café y no nos gusta el té verde. Pues basta con hacer como los publicistas, que saben muy bien cómo “endorfinizar” un producto colocando al lado de un salchichón un papá simpático, al lado de un detergente a una mamá jovial, al lado de un coche a
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una mujer bella, etc., y repetir con una melodía publicitaria –siempre la misma, por supuesto– el mismo anuncio en la tele, si es posible multiplicándolo en las paradas de autobús de toda la ciudad. ¿Y si llevase a cabo usted su propia campaña publicitaria? Si coloca, cada mañana, al lado de su taza de té verde una de las mejores fotos que haya hecho de sus vacaciones y pone la misma música que le da placer, al cabo de tres semanas habrá “endorfinizado” el té verde. Es algo lúdico e imparable. La única diferencia es que es usted el que se está vendiendo el producto a usted mismo y no una multinacional. Y que además ese producto es bueno para su salud. Planifique por lo tanto sus campañas para todo el año, con algo para cada ocasión. • ofu en el desayuno (por cierto, están vendiendo nuevas formas fermentadas, muy logradas desde la perspectiva del sabor). • Una ensalada completa a mediodía. • Una manzana ecológica a las cinco de la tarde. • Una sopa de legumbres, cereales y verduras en la cena…
6Flora: conviértase en el jardinero de su intestino Cuando la flora se desequilibra, la mucosa digestiva se convierte en una fuente de inflamación por efecto de: • • • • • • • • •
El exceso de proteínas animales. Una alimentación industrial (procesada, llena de aditivos). La glicación y la alteración de las proteínas por el calor (moléculas de Maillard). Un exceso de glúcidos rápidos, grasas saturadas y hierro. La cafeína (café, refrescos carbonatados) y el exceso de alcohol. Las especias agresivas. Un aporte bajo de vegetales y productos lactofermentados. Estrés. Determinados contaminantes (que modifican la flora y favorecen la inflamación).
Por lo tanto, se puede hacer una cura inicial de probióticos (en general de bífidus y lactobacilos), pero si no se cambia la alimentación y no se gestiona el estrés, al cabo de unas cuantas semanas los desequilibrios van a volver. Para ser un buen jardinero de la flora intestinal hay que: • Dejar las carnes y las proteínas animales para comidas especiales ocasionales. • Situar los vegetales, y en particular las legumbres (lentejas, guisantes, judías y soja) y los cereales integrales o semiintegrales, en el centro de las comidas. • Dar preferencia a los glúcidos lentos sobre los azúcares rápidos. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• Sustituir las especias agresivas (pimienta, chiles…) por cúrcuma, jengibre, clavo, ajo, cebolla y hierbas aromáticas. • Utilizar aceites ricos en omega 3 y aceite de oliva virgen extra (ecológico y en botella de vidrio). • No consumir productos quemados o carbonizados. • Aumentar los aportes de polifenoles, que tienen también efectos muy positivos en la flora: los zumos no azucarados (de arándano, granada y grosella negra) y de remolacha, almendras enteras, chocolate negro, té verde matcha… • Preferir el té verde al café, las infusiones de rooibos, de hibisco… En caso de disbiosis y alteración de la frontera digestiva, a menudo asociadas a hinchazones y colopatía, comenzar con una cura de diez mil millones de unidades formadoras de colonias o UFC de probióticos durante un mes, renovándola con una cura de diez días (de una vez al año a una vez al mes en función de la gravedad), y añadir glutamina, el combustible preferido de las células de la mucosa digestiva, los enterocitos. En caso de emergencia, ésta es el kit de ayuda que necesita
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uede haber circunstancias más difíciles que nos desestabilicen y nos hagan abandonar este programa. Aparte de las ocasiones festivas, donde evidentemente es sano soltarse, no lo es si saltarse el plan se produce bajo el efecto del estrés o de una alteración emocional. Resulta útil contar de antemano con un kit de ayuda de emergencia. Haga una lista de lo que le produce bienestar de forma instantánea. Para ello hay muchas cosas que se pueden hacer para desestresarse, en vez de abrir el frigorífico. Por ejemplo: • • • • • •
Respirar a fondo Dar un paseo. Cantar. Llamar a amigos. Respirar un aceite esencial. Darse una ducha o un baño, etc.
Y en caso de picar algo, tenga también una lista preparada: fruta, oleaginosas, chocolate negro… Es su kit de ayuda de emergencia, que puede servir en cualquier circunstancia para aliviar las tensiones e incluso de forma preventiva, para reforzarle en el día a día y evitar que se acumulen.
7Desintoxicar: ¡expulse el veneno que lleva dentro! La reacción inflamatoria en el tejido adiposo se ve muy amplificada por la presencia de contaminantes, que también tienen un impacto negativo sobre la flora. Pero lo más preocupante sigue siendo el problema de los alteradores endocrinos. Lo más importante es: • Evitar cualquier producto graso: aceites, margarinas, mantequilla, salsas, productos preparados en envases plásticos (también en latas y botes metálicos, ya que están revestidos de plástico). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• No consumir pescados grandes predadores como tiburón, pez espada, mero, etc., ya que están demasiado contaminados con mercurio, que aumenta la incidencia de infarto de miocardio. No consumir más de una vez a la semana los predadores medianos como el atún o la dorada; las mu jeres embarazadas y los niños pequeños deberían evitarlos y tomar en su lugar pescados pequeños, en especial los grasos: arenque, caballa, sardina, anchoas no saladas –ricos en omega 3 y menos contaminados– (salvo algunas sardinas de estuario que pueden tener un contenido demasiado alto en policloruro de bifenilo –PCB–). • Por lo que respecta al agua embotellada en plástico, hay que evitar los PVC marcados con un 3 (PVC), un 6 (poliestireno) y un 7 (policarbonato) en el fondo y elegir en su lugar las botellas marcadas con un 4 ó un 5. • Utilizar sólo productos de limpieza domésticos (incluidos detergentes) y desodorantes ecológicos. • Comprar sólo cosméticos ecológicos (incluidas las cremas solares). • Rechazar cualquier medicamento que contenga alteradores endocrinos (por ejemplo, tolueno con la vitamina D). Dado que todos los días recibimos una “suplementación” de contaminantes a través del aire, el agua, los alimentos, los envases, la cocina, los transportes, las viviendas, el trabajo e, incluso, las actividades de ocio, sería conveniente hacer curas de desintoxicación, ahora que existe esa posibilidad. Recurrir a complementos a base de principios eliminadores y neutralizadores, como la taurina y el sulforafano. El número de curas puede oscilar entre una vez al año para las personas que viven en los entornos más sanos y una vez al mes para las que están más expuestas a contaminantes. Hay que combinar con esta cura lo siguiente: • Suprimir los productos industriales. • Beber al menos 1,5 litros al día de agua mineral, té verde, de infusiones como hibisco o rooibos, de zumo de granada, arándano, grosella negra… • Dos horas de actividad física intensa. • Si es posible, una sesión de sauna. • Masajes de palpado rodado o drenajes linfáticos. • 125 mg de vitamina C masticable (no efervescente), cada hora. Dormir bien: esto es lo que le hace a su cuerpo
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iempre lo hemos dicho: la falta de sueño y su mala calidad repercuten en el apetito, el control pulsional, el humor, la inflamación y el riesgo de engordar. Es muy importante optimizar el sueño, y la primera medida sencilla que debe recordarse es la importancia de tomar una cena ligera sin proteínas animales que, al sobreestimular el metabolismo y provocar un violento acceso inflamatorio en el momento menos adecuado, se oponen al momento de ralentización recuperadora y reconstructora que debería ser el del reposo nocturno.
V. ¿CÓMO SUSTITUIR LA GRASA POR MÚSCULO? Gracias a las medidas antiinflamatorias que habrá puesto en práctica, ha roto el círculo vicioso del exceso de masa grasa que quema músculo. Pero si se quiere invertir el proceso de forma eficaz y duradera para que el músculo queme grasa, evidentemente es indispensable hacer todo lo que sea posible por recuperar la masa magra, la que gasta. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Ahora bien, las dietas hiperproteicas, que son proinflamatorias, van completamente en el sentido contrario. ¿Qué hay que hacer entonces? No nos faltan proteínas, ya que los aportes en nuestro país, como en otros de nuestro entorno, sobrepasan lo que se recomienda. Pero para hacer músculo –nuestras proteínas propias– a partir de las proteínas alimentarias digeridas en pequeños bloques (los aminoácidos), hay que favorecer la expresión de los genes que contienen la información para construir dichas proteínas y la traducción de esos genes en proteínas. odo esto se hace gracias a una pequeña llave, un mineral: el zinc, que es, desde la existencia de las bacterias, el catalizador universal de los genes y la producción de proteínas, lo que se denomina anabolismo.
1¿Nos falta zinc? Los estudios constatan sistemáticamente que la mayoría de la población no recibe los aportes recomendados de 15 mg al día a través de la alimentación. Sin embargo, no se ha hecho nada por corregir este estado de malnutrición que hace que, a pesar de los aportes proteicos y calóricos excesivos, se carezca de la herramienta principal para no solamente fabricar músculo, sino también todas las proteínas de estructuras como los huesos o de funcionamiento del organimo, lo que afecta a la fertilidad, al crecimiento de los niños, al desarrollo cerebral, a las defensas antiinfecciosas, etc. odas nuestras herramientas bioquímicas son proteínas. Esta situación es sencillamente surrealista. Hay zinc en los vegetales, pero se absorbe bastante mal. Las mejores fuentes de zinc son el marisco, el pescado, la carne… que, por desgracia, son poco aconsejables, ya que son proinflamatorios y cada vez están más contaminados. Por ese motivo es mejor asegurar un aporte mediante complementos alimenticios, esperando que consigamos corregir esta situación intolerable. Hay que elegir además sal de zinc, que es el mineral más difícil de absorber (más difícil incluso que el hierro). Contamos con estudios de biodisponibilidad, por lo que sabemos que el citrato y el picolinato de zinc están a la cabeza. Los estadounidenses recurren más al picolinato, mientras que los europeos, al citrato, ya que es el más fisiológico (el zinc se halla en forma de citrato en la leche materna) y es el que sufre menos pérdidas a través de la orina.
2Los beneficios de la actividad deportiva No le asombrará saber que la actividad física es el siguiente factor principal para recuperar una composición corporal más equilibrada en favor del músculo, a expensas de las grasas. Los beneficios directos de la actividad deportiva diaria son muchos: • Aumento de la masa muscular y las capacidades de gasto. • Estimulación de la secreción de la hormona del crecimiento (que mantiene el anabolismo, las masas muscular y ósea a expensas de la masa grasa). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• Reducción de la glucemia, la glicación de las proteínas y la hiperinsulinemia (factor de sobrepeso y de cáncer). • Vasodilatación, mejor distribución del oxígeno y de los nutrientes. • Respiración más profunda. • Multiplicación de las mitocondrias. • Mejor rendimiento energético. • Herramienta de gestión del estrés y optimización psicocomportamental (en particular, serotoninérgica), del bienestar (endorfínica) y del humor. • Mejora u optimización del sueño. • Reducción de los riesgos cardiovasculares. • Mejores defensas inmunitarias (reserva de glutamina). • Reducción del riesgo de determinados cánceres. • Ralentización del envejecimiento. Ahora que ya está convencido, ¿cómo acometerlo de forma eficaz? Existen movimientos de estiramiento para calentar y dar flexibilidad, movimientos para reforzar los músculos, ejercicios de resistencia, sobre todo cardiovascular, y actividades de desarrollo de la coordinación. odas estas medidas –como las demás– sólo tienen interés si se integran progresivamente, paso a paso, pero de forma definitiva, y en un espíritu de progresión sin fin. Hay que comenzar siempre con un calentamiento, con suavidad, respirar siempre a fondo durante cada movimiento, alternar movimientos de brazos y piernas para los abdominales, equilibrar en todo momento los dos lados, y terminar siempre con estiramiento. Estas actividades deben plantearse a escala diaria, semanal, mensual y anual. 4 Para
comenzar, lo más sencillo es actuar en las acciones de todos los días:
• Subir las escaleras a pie en vez de usar el ascensor o las escaleras mecánicas (una planta, luego otra…). • Ir a hacer la compra cerca a pie en vez de en coche. • Pasear al perro. • Jugar con los niños. • Hacer jardinería o bricolaje. • Llevar pesas tobilleras (con velcro, de 500 g a 1 kg) o zapatillas lastradas. 4 Mantenga
un programa de ejercicios a lo largo de la semana :
• Programe uno o varios paseos de duración progresiva (en todas partes, cada vez se organizan más clubes de marcha en torno a temas diversos y variados). • Salga a correr o en bicicleta. • Vaya a la piscina. • Practique un juego activo (desde el jokari y los bolos hasta deportes de equipo). • Acuda a sesiones de gimnasia, taichí, baile, artes marciales… Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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Durante el mes:
• Organice un fin de semana de senderismo (a pie o en bicicleta; en raquetas o esquí de fondo durante el invierno). • Apúntese a un curso de yoga, taichí, qi gong, autodefensa… • Pase un día en un parque acuático (cada vez se encuentra más oferta también de aquagym y otras actividades en el agua). 4
Durante el año, prográmese al menos dos veces vacaciones que incluyan jornadas de actividades:
• • • • • • •
Marcha, bicicleta, senderismo, golf… Natación, kayak, remo. Esquí (de fondo o de descenso), raquetas… Iniciación a algún otro deporte. orneos (ping-pong, volley…). Cura que incluya gimnasia o aquagym. Participación en algún trabajo colectivo (restauración, ecología…), etc.
Importante: La práctica de la actividad debe ser compatible con la condición del paciente. Si tiene dudas
háblelo con su médico, quien decidirá si un deporte es apto o no para usted.
3 ¡Haga siempre gimnasia! En realidad, deberíamos evolucionar progresivamente hacia un concepto de gimnasia permanente. El movimiento es la “alimentación” del músculo, es necesario para la circulación del oxígeno y los nutrientes en los tejidos, para la evacuación de los desechos y –como descubrirá rápidamente–, para la gestión del estrés, para conquistar un estado de bienestar físico y mental, para reforzar la confianza en uno mismo, para mejorar la autoimagen... Cuanto más se practica, más se sienten los beneficios y más motivada se encuentra la persona para ir más allá. Además, mentalícese para asociar sistemáticamente determinados gestos a ciertas actividades, situaciones u objetos. Éstas son algunas propuestas, para que usted elija. 4
En el cuarto de baño:
• Aprovechar el momento de lavarse los dientes o de hidratarse con crema el rostro para ponerse en cuclillas e incorporarse frente al lavabo. Se puede alternar las flexiones o simplemente mantenerse unos segundos en la posición de la silla. • Colocar la rodilla sobre el borde del lavabo y empujar, primero con una pierna y luego con la otra. • Utilizar el borde de la bañera para poner cada pie y estirar las piernas. • En la bañera, presionar las paredes al mismo tiempo con los brazos extendidos y las piernas extendidas, luego hacer a la inversa, presionar entre sí los brazos y las piernas extendidos. • irar de ambos extremos de la toalla horizontalmente a la altura de los hombros, luego de la cintura y subir y bajar manteniéndola tensada.
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4 En una silla o un sofá, delante de la tele…
• Apretar los puños. • Hacer series de presiones de una palma contra otra, de un pie contra otro y de tracción de los dedos de una mano en gancho con los de la otra, así como de una pierna extendida en relación con la otra después de cruzar los pies. • Agarrar el asiento o los muslos con los dedos en gancho y tirar. • Si tiene un punto de apoyo para bloquear el pie de delante, ejercer contrapresión intentando elevar las piernas extendidas (en la oscuridad de una sala de espectáculos, se podría utilizar el asiento de delante). • Cogerse una rodilla con las dos manos, tirar de la pierna doblada hacia el pecho para estirarse e intentar elevar la rodilla en contrapresión. • O colocar una pierna perpendicularmente sobre la otra, a nivel de la rodilla, y ayudarse de la pierna de debajo para mover la de arriba. • Si hay apoyabrazos, empujar con los antebrazos desde el interior de los mismos hacia fuera. • Colocar los dedos entre el pubis y el ombligo, y contraer los músculos abdominales, haciendo lo mismo con los dedos entre el ombligo y el plexo. • Apretar las nalgas elevando el músculo elevador del ano (este ejercicio, también llamado ejercicio de Kegel por el nombre de un cirujano, reduce los riesgos de incontinencia y mejora la tonicidad vaginal). • Poner un brazo sobre la cabeza, sujetar el codo con la mano del otro lado e intentar separar el brazo de la cabeza manteniendo una contrapresión, y hacer lo mismo en sentido contrario. 4
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Por qué hay que bajar los radiadores
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or último, y no por ello menos importante, un apunte más: parte del gasto energético proviene de la termogénesis, cuyo papel es mantener la temperatura en 37°C. Por lo tanto, cuanto más baja es la temperatura ambiente, más energía gastamos para calentarnos. Por otra parte, cuanto más se está expuesto al frío, más se estimula un tejido adiposo concreto llamado tejido adiposo marrón, por oposición al tejido adiposo blanco. El tejido adiposo blanco es un tejido de almacenamiento que no gasta nada y, al contrario, sirve de aislante térmico y economiza energía termogenética. El tejido adiposo marrón, especialmente desarrollado en los recién nacidos, les permite resistir el choque térmico de la salida del vientre de la madre, donde la temperatura se mantenía a 37°C, y su llegada a ambientes mucho más frescos (a excepción de algunos países tropicales). Pero se ha descubierto que se puede reactivar en los adultos. Este tejido adiposo marrón es capaz de quemar calorías para desprender calor. Cómo actuar en la práctica: En invierno especial-
mente sería buena idea regular progresivamente el termostato a temperaturas cada vez más bajas (en función de la temperatura a la que uno se pueda adaptar: para algunas personas será 20°C, mientras que otras se acostumbran sin problema a estar a 16°C). omar duchas frías o acabar la ducha con agua fría, o bien nadar en aguas frías, puede contribuir a desarrollar tejido adiposo marrón y a un mejor equilibrio ponderal, además de una mejor resistencia a las infecciones en invierno… con la ventaja añadida de que contribuye a aliviar la factura de la calefacción y las emisiones de gases de efecto invernadero.
Con una silla o un pequeño mueble:
• Levantarlo y bajarlo. 4
Con un mueble pesado o fijo:
• Utilizarlo como resistencia para contracciones de brazos o piernas en cada dirección. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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En el coche (en los atascos):
• Apretar el volante con las dos manos hacia dentro y tirar de ambas manos hacia fuera, de abajo hacia arriba y de arriba hacia abajo. • Elevar una rodilla contra la resistencia del volante y luego la otra. Puede amenizar estos juegos con pequeños accesorios: bandas elásticas, pelotas de espuma para apretar, pesas, bastones, balón medicinal, etc., y guiarse con ayuda de libros, DVD, un curso, un cursillo, un entrenador personal, etc.
Principales fuentes bibliográcas
EPIDEMIA DE SOBREPESO Y OBESIDAD • Las cifras mundiales de la OMS: www.who.int
LA MASA GRASA VISCERAL • www.esculape.com/cardiologie/idm_taille_hanche.html • Calculateur RH: http://promotionsante.ch/population/produits-et-services/ alimentation-et-activite-physique/calculateur-rth.html
LAS FUNCIONES DEL TEJIDO ADIPOSO • www.pourlascience.fr/ewb_pages/a/article-le-tissu-adipeux-et-ses-hormones-23441.php
INFLAMACIÓN Y OBESIDAD • www.futura-sciences.com/magazines/sante/infos/actu/d/medecine-obesite-affaireinflammation-31474/ • Vgontzas A.N. et al., Chronic systemic inflammation in overweight and obese adults, JAMA, 2000, 283: 2235.
MICROBIOTA Y OBESIDAD • www.pourlascience.fr/ewb_pages/a/article-obesite-la-flore-intestinale-mise-encause-33657.php • sai F. et al., Te microbiome and obesity: is obesity linked to our gut flora ?, Current Gastroenterology Reports, 2009, 11 (4): 307-313. • urnbaugh P.J. et al., An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest, Nature, 2006, 444 (7122): 1027-1031. • Santacruz A. et al., Gut microbiota composition is associated with body weight, weight gain and biochemical parameters in pregnant women, Br. J. Nutr., 2010, 104 (1): 83-92.
LOS PERTURBADORES ENDOCRINOS OBESÓGENOS •
http://www.bund.net/fileadmin/bundnet/pdfs/chemie/20120320_chemie_diabetes_ report.pdf • Grün F. et al., Environmental obesogens: organotins and endocrine disruption via nuclear receptor signaling, Endocrinology, 2006, 147 (6 Suppl.): S-50. • Rantakokko P. et al., Dietary intake of organotin compounds in Finland: a market-basket study, Food Addit. Contam., 2006, 23 (8): 749-756. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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SUEÑO Y OBESIDAD • Gangwisch J.E. et al., Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I, Sleep, 2005, 28:1289-1296. • Singh M. et al., Te association between obesity and short sleep duration: a populationbased study, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2005, 1(4): 357-363. • Logue E.E. et al., Sleep duration, quality, or stability and obesity in an urban family medicine center, J. Clin. Sleep Med., 2014, 10 (2): 177- 182. • Knutson K.L. et al., Te metabolic consequences of sleep deprivation, Sleep Med. Rev., 2007, 11: 163-178. • Spiegel K. et al., Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk, Nat. Rev. Endocrinol., 2009, 5: 253-261. • Vgontzas A.N. et al., Circadian interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep, J. Clin Endocrinol. Metab., 1999, 84 (8): 2603-2607. • Irwin M.R. et al., Sleep deprivation and activation of morning levels of cellular and genomic markers of inflammation, Arch. Intern. Med., 2006, 166 (16): 1756-1762. • Meier-Ewert H.K. et al., Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk, J. Am. Coll. Cardiol., 2004, 43 (4): 678-683. • Irwin M.R. et al., Sleep loss activates cellular inflammatory signaling, Biological Psychiatry, 2008, 64: 538–540. • Miller C.M. et al., A Closed Literature-Based Discovery echnique Finds a Mechanistic Link Between Hypogonadism and Diminished Sleep Quality in Aging Men, Sleep, 2012, 35 (2): 279-285. • Brower K.J. et al., Sleep Disturbance as a Universal Risk Factor for Relapse in Addictions to Psychoactive Substances, Med. Hypotheses, 2010, 74 (5): 928-933. • Irwin M.R. et al., Sleep Disturbance, Inflammation and Depression Risk in Cancer Survivors, Brain Behav. Immun., 2013, 30 (Suppl.): S58- S67. • Emery P.C. et al., Major depressive disorder and sleep disturbance in patients with chronic pain, Pain Res. Manag., 2014,19 (1): 35-41. Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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ALIMENTOS Y OBESIDAD • Vergnaud A.C. et al., Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study, Am. J. Clin. Nutr., 2010, 92 (2): 398-407. • Orlich M.J. et al., Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings, Am. J. Clin. Nutr., 2014 Jul., 100 (Suppl. 1): 353S-358S. • Wang Y. et al., Modern organic and broiler chickens sold for human consumption provide more energy from fat than protein, Public Health Nutr., 2010, 13 (3): 400-408. • Lopez-Legarrea P. et al., Te protein type within a hypocaloric diet affects obesity-related inflammation: the RESMENA project, Nutrition, 2014, 30 (4): 424-429. • Payne M.E. et al., Fruit, vegetable, and antioxidant intakes are lower in older adults with depression, J. Acad. Nutr. Diet, 2012, 112 (12): 2022-2027. • Lai J.S. et al., A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, Am. J. Clin. Nutr., 2014, 99 (1): 181-197. • Nanri A. et al., Dietary patterns and depressive symptoms among Japanese men and women, Eur. J. Clin. Nutr., 2010, 64 (8): 832-839. • Sanchez-Villegas A. et al., Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort, Arch. Gen. Psychiatry, 2009, 66 (10): 1090-1098.
GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS • www.blv.admin.ch/themen/04679/05065/05086/index.html • http://blog.santelog.com/2015/09/03/microbiote-lhuile-de-poisson-stimule-les-bacteriesintestinales-anti-prise-de-poids-cell-metabolism/ • www.terresunivia.fr/sites/default/files/Lipid%20Nutri+/ln_n28.pdf • Magri .P. et al., Interesteried fat or palm oil as substitutes for partially hydrogenated fat in maternal diet can predispose obesity in adult male offspring, Clin. Nutr., 2015, 34 (5): 904-910. • www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans
AZÚCARES Y OBESIDAD • “Addictions: le sucre, l’autre poudre blanche”, www.recherche-animale.org/addictions-lesucre-lautre-poudre-blanche • Serge Ahmed, « ous dépendants au sucre ? », www.larecherche.fr/savoirs/dossier/tousdependants-au-sucre-01-07-2010-88760 • www.lexpress.fr/styles/saveurs/une-personne-sur-dix-souffre-d-addiction-aux-sucres-etaux-graisses_1301748.html • Fat Chance: Beating the Odds against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease, New York, Hudson Street Press, 2013. • Une présentation en français de la vidéo du Dr Robert Lustig: Le Sucre, une amère vérité (vue à ce jour sur Youube par 6 294 275 personnes). • http://icietmaintenant.fr/SMF/index.php/topic,16442.0.html
SAL Y OBESIDAD • Pierre Meneton, Le Sel, un tueur caché, Favre, 2009 (également sur Youube en cinq épisodes). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com
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• “Améliorer le diabète en séparant le sucre du sel”, www.inserm.fr/espace-journalistes/ ameliorer-le-diabete-en-separant-le-sucre-du-sel-de-lachirurgie-a-la-dietetique
MAGNESIO, OBESIDAD Y PROBLEMAS METABÓLICOS • Cahill F. et al., High Dietary Magnesium Intake Is Associated with Low Insulin Resistance in the Newfoundland Population, PLoS One, 2013, 8 (3): e58278. • Hruby A. et al., Higher Magnesium Intake Is Associated with Lower Fasting Glucose and Insulin, with No Evidence of Interaction with Select Genetic Loci, in a Meta-Analysis of 15 CHARGE Consortium Studies, J. Nutr., 2013, 143 (3): 345-353. • Ju S.-Y. et al., Dietary Magnesium Intake and Metabolic Syndrome in the Adult Population: Dose-Response Meta-Analysis and Meta-Regression, Nutrients, 2014, 6 (12): 6005-6019. • Dibaba D.. et al., Dietary Magnesium Intake is Inversely Associated with Serum C-reactive Protein Levels: Meta-analysis and Systematic Review, Eur. J. Clin. Nutr., 2014, 68 (4): 510-516. • Cruz K.J. et al., Influence of magnesium on insulin resistance in obese women, Biol. race Elem. Res., 2014, 160 (3): 305-310. • Laires M.J. et al., Magnesium, insulin resistance and body composition in healthy postmenopausal women, J. Am. Coll. Nutr., 2004, 23 (5): 510S-513S.
ESTRÉS Y OBESIDAD • Sinha R. et al., Stress as a common risk factor for obesity and addiction, Biol. Psychiatry, 2013, 73 (9): 827-835. • Chandola . et al., Chronic stress at work and the metabolic syndrome: prospective study, B.M.J., 2006, 521-525. • Dallman M.F. et al., Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”, Proc. Natl Acad. Sci. USA, 2003, 100: 11696-11701. • Kyrou I. et al., Stress mechanisms and metabolic complications, Horm. Metab. Res., 2007, 39: 430-438. • Kyrou I. et al., Chronic stress, visceral obesity and gonadal dysfunction, Hormones, 2008, 7: 287-293. • Brewer-Smyth K. et al., Obesity, traumatic brain injury, childhood abuse, and suicide attempts in females at risk, Rehabil. Nurs., 2014, 39 (4): 183-191.
TENSIÓN PULSIONAL ELEVADA, SEROTONINA Y OBESIDAD • Chaouloff F. et al., Serotonin and stress, Neuropsychopharmacology, 1999, 21 (2 Suppl.): 28S32S. • Ventura . et al., Neurobiologic basis of craving for carbohydrates, Nutrition, 2014, 30 (3): 252-256. • Voigt J.P. et al., Serotonin controlling feeding and satiety, Behav. Brain Res., 2015, 277: 14-31. • Borkowska A. et al., Effect of the 5-HLPR polymorphism on affective temperament, depression and body mass index in obesity, J. Affect. Disord., 2015, 184: 193-197.
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