13
Makalah
" KEBUGARAN JASMANI "
D
I
S
U
S
U
N
OLEH:
OCTAVIANI
KELAS : IX - 1
SMP SWASTA SANTO PAULUS MEDAN
2014
KATA PENGANTAR
Segala puji bagi allah swt atas segala rahmat yang telah di berikan kepada saya sehingga saya bisa menyusun makalah ini tentang Lompat tinggi.
Makalah ini saya buat saya usahakan dapat di mengerti saya sendiri dan orang lain, bila ada kesalahan mohon kritik dan saran yang bersifat membangun, agar bisa perbaikan pembuatan makalah untuk selanjutnya.
Akhir kata, mudah-mudahan makalah ini memberi manfaat dalam kegiatan belajar mengajar, khususnya dalam perkuliahan sehingga dapat mempermudah dalam proses pembelajaran.
Medan , Maret 2014
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR i
DAFTAR ISI ii
BAB I PENDAHULUAN 1
Latar Belakang Masalah 1
Rumusan Masalah 1
BAB II PEMBAHASAN 2
Pengertian Lompat Tinggi 2
Tahapan Lompat Tinggi 3
Jenis Gaya Lompat Tinggi 4
BAB III PENUTUP 13
Kesimpulan 13
DAFTAR PUSTAKA 14
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Masalah
Masyarakat Indonesia, dalam era globalisasi ini tidak dapat menghindar dari arus derasnya kompleksitas perubahan (Inovasi) sebagai akibat canggihnya teknologi informasi, telekomunikasi , tatanan ekonomi dunia yang mengarah pada pasar bebas,serta tingkat efisiensi dan kompetitif yang tinggi di berbagai bidang kehidupan. Suka/ tidak suka, mau/tidak bangsa Indonesia harus mengikutinya jika tidak akan ketinggalan dan mungkin disebut Negara "primitif"
Globalisasi adalah suatu proses tatanan sosial yang mendunia dan tidak berbatas atau tak mengenal batas wilayah. Globalisasi adalah suatu proses dari gagasan yang sengaja dicari dan dimunculkan, kemudian ditawarkan untuk diikuti oleh bangsa lain yang akhirnya sampai pada suatu titik kesepakatan bersama dan menjadi pedoman bersama bagi bangsa- bangsa di seluruh dunia. (Menurut Edison A. Jamli dkk.Kewarganegaraan.2005)
Menurut pendapat Krsna (Pengaruh Globalisasi Terhadap Pluralisme Kebudayaan Manusia di Negara Berkembang.internet.public jurnal.september 2005). Sebagai proses, globalisasi berlangsung melalui dua dimensi dalam interaksi antar bangsa, yaitu dimensi ruang dan waktu. Ruang makin dipersempit dan waktu makin dipersingkat dalam interaksi dan komunikasi pada skala dunia. Globalisasi berlangsung di semua bidang kehidupan seperti bidang ideologi, politik, ekonomi, sosial budaya, pertahanan keamanan dan lain- lain. Oleh karena itu globalisasi tidak dapat kita hindari kehadirannya.Kehadiran globalisasi tentunya membawa pengaruh bagi kehidupan suatu negara termasuk Indonesia.Pengaruh tersebut meliputi dua sisi yaitu pengaruh positif dan pengaruh negatif.
B. Maksud dan Tujuan
Dalam penyusunan makalah ini, mengandung maksud dan tujuan yaitu :
- Sebagai bahan ajar penulis sendiri
- Agar para pembaca lebih mengerti tentang dampak globalisasi terhadap kehidupan sehari-hari.
- Sebagai pemenuhan dari tugas yang diberikan kepada penulis.
BAB II
PEMBAHASAN
A. .Pengertian Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan lompat jauh,
Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
B. .Tahapan pada lompat tinggi
Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :
a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar
b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.
C. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
1. Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
2. Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.
3. Gaya Guling (Straddle)
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4. Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
· Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
· .Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
· .Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
· .Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol.Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas).Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.
D. Peraturan asas lompat tinggi
Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki.Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.
C. .Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
1. .Gaya Gunting (Scissors)
Mendarat dengan cara berdiri. Dengan gerakan kaki saat melewati mistar seperti melangkahi mistar
2. .Gaya Guling sisi (Western Roll)
Saat di atas mistar posisi badan miring
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.
3. .Gaya Guling (Straddle)
Saat di atas mistar posisi badan telungkup atau mistar dekat perut
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4. .Gaya Fosbury Flop
Posisi badan saat di atas mistar adalah terlentang atau mistar dekat punggung
Mendarat dengan punggung dengan di awali lompatan membelakangi mistar berlari dari samping
DAFTAR PUSTAKA
http://kumpulan-artikel-makalah.blogspot.com/2013/02/makalah-lompat-tinggi.html
http://www.scribd.com/doc/142017172/LOMPAT-TINGGI
BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan meompat dengan melewat tiang mistar.Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik.Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat.
Dalam pertandingan, mistar akan dinaikkan setelah peserta berhasil melewati ketinggian mistar. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki Peserta boleh mulai melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk melakukan lompatan. Jika peserta tidak berhasil melewati mistar sebanyak tiga kali berturut-turut, dia dinyatakan gagal. Untuk menentukan kemenangan, para peserta harus berusaha melompat setinggi mungkin yang dapat dilakukan.Pemenang ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati.
BAB I
PENDAHULUAN
Latar Belakang
Seseorang yang sehat dinamis tentu sehat statis, namun tidak demikian dengan sebaliknya sehat statis belum tentu sehat dinamis. Jadi kian berat kerja atau olahraga yang dapat dilakukan seseorang dengan fungsi organ tubuh tetap dalam keadaan normal, kian tinggi derajat sehat dinamisnya. Sebagai contoh, seseorang yang mampu berjalan di sepanjang tanjakan yang cukup panjang selama 10 menit atau lebih dengan dengan kecepatan wajar tanpa tanda-tanda sesak nafas, akan disebut memiliki derajat sehat dinamis. Tapi bila seseorang lainnya dapat berlari di sepanjang tanjakan itu tanpa tanda-tanda sesak nafas, maka dia disebut memiliki derajat sehat dinamis yang lebih tinggi. Sesak nafas menunjukkan adanya fungsi organ tubuh yang tidak normal, yaitu ketidakmampuan organ tubuh memenuhi tuntutan kebutuhan olahdaya (metabolism) yang lebih tinggi pada waktu terjadi kegiatan jasmani yang lebih berat.
Setiap orang perlu memiliki derajat sehat dinamis. Apalah artinya sehat kalu orang itu hanya sehat sewaktu beristirahat, apalagi jika sehat sewaktu tidur. Perikehidupan manusia dalam setiap seginya selalu membutuhkan dukungan derajat sehat dinamis pada tingkat tertentu. Jasmani yang bugar adalah jasmani yang memiliki derajat sehat dinamis yang mampu mendukung segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa terjadi kelelahan yang berlebihan, dan kelelahan itu pulih kembali sebelum dating tugas yang sama pada keesokan harinya. Inilah inti pengertian kebugaran jasmani. Kian tinggi derajat sehat dinamis seseorang, kian besar kemampuan kerja fisiknya dan kian kecil kemungkinan terjadi kelahan. Orang seperti itu memiliki derajat kebugaran jasmani yang tinggi.
Rumusan Masalah
Konsep dan teori kebugaran jasmani ?
Manfaat latihan kebugaran jasmani ?
Latihan kebugaran jasmani ?
BAB II
PEMBAHASAN
Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).
Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.
Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan "efek latihan". Efek latihan itu anatara lain :
Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru.
Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.
Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.
Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,
Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
Latihan untuk otot – otot lengan
Push up (telungkup dorong angkat badan)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
Cara melakukan :
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.
Pull up (gantung angkat tubuh)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
Cara melakukan :
Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.
Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.
Jongkok angkat tubuh
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
Cara melakukan :
Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus.
Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
Tahan gerakan ini selama mungkin.
Berjalan telungkup dengan tangan
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Cara melakukan :
Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya.
Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter.
Latihan kekuatan otot perut (sit up)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.
Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.
Latihan otot punggung (back up)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.
Latihan Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.
Latihan kelentuiran dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.
Latihan kelenturan leher secara dinamis
Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher.
Cara melakukan :
Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 8 hitungan
Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 8 hitungan
Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 8 hitungan
Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 8 hitungan
Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
Cara melakukan :
Mula – mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan
Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan
Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh
Cara melakukan :
Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 8 hitungan
Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2 8 hitungan
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2 8 hitungan
Latihan kelenturan sendi pinggul
Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
Cara melakukan :
Mula – mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala
Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 8 hitungan)
Latihan kelenturan sendi lutut
Tujuan : mengutakan persendian lutut
Cara melakukan :
Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk
Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan
Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki
Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 8 hitungan)
Latihan kelentuiran statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut
Cara melakukan :
Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan
Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha
Cara melakukan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan
Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung
Cara melakukan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
Latihan kayang
Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung
Cara melakukan :
Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan..
Latihan Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.
Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.
Cara melakukan :
Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.
Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan
Cara melakukan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang)
Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.
Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain.
Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan :
Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.
Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan :
Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.
Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian.
BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya.
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.
Kekuatan (Strength)
Latihan Kelenturan (Flexibility)
Latihan Keseimbangan (Balance)
DAFTAR PUSTAKA
Diakses : Darussalam, tanggal 31 Mei 2010. http://dianherlinawati.com/2010/04/04/kebugaran-jasmani/
Diakses : Darussalam, tanggal 31 Mei 2010. http://onopirododo.wordpress.com/2010/01/27/makna-kesehatan-dan-kebugaran-jasmani/
