LOMPAT KANGKANG
(straddle vault) Lompat kangkang ada dua macam: a. lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu). b. lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang).
Cara melakukan latihan sebagai berikut. 1. Lakukan awalan seperi gerakan latihan, dan temukan chek mark (tanda dimulainya melakukan jarak awalan sesuai dengan langkah kaki pesenam) 2. Setelah berlari sampai pada papan loncat, segera meloncat dengan kedua ujung kaki hingga badan melayang ke atas 3. Setelah melayang kedua telapak tangan mendarat di atas di bagian ujung kuda lompat, kemudian kedua kaki dikangkangkan dan diluruskan ke depan, lengan kemudian mendorong untuk membantu lompatan 4. Segera lakukan persiapan pendaratan dengan pasti yaitu dengan dua kaki bersama-sama, lipatlah kedua lutut sedikit untuk mengurangi goncangan pada waktu mendarat di ataas matras, dan untuk menjaga keseimbangan kedua lengan dapat diluruskan ke samping badan, setelah mantap luruskan tubuh dalan posisi siap Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam berlatih lompat kangkang demi kebrhasilan dalam melakukan gerakan lompat kangkang di atas peti antara lain: 1. Siapkan mentak yang kuat sehingga tidak takut atau ragu-ragu dalam melakukan gerakan
2. Pastikan peralatan yang digunakan seperti jump board, peti lompat, dan matras dalam keadaan yang aman 3. Temukan dulu chek mark untuk ketetapan menumpu pada papan tolak dengan jarak awalan 4. Yakinlah bahwa kekuatan dipusatkan pada bahu, tumpuan ada pada dua lengan yang lurus dan dada tengadah 5. Segera pelajari dan cermati cara untuk memindahkan berat badan sesuai dengan ritme (irama) yang tepat 6. Pelajari hal-hal yang kecil dan kemudian memadukannya dalam gerakangerakan rutin dengan lancar
a. Lompat kangkang dengan panggul ditekuk (menyudut) Dengan cara sebagai berikut: 1-2. angkat panggul tinggi-tinggi 3. pada saat tangan menyentuh peti/kuda, panggul ditekuk, kaki dibuka (gerakan ke samping) 4. tolakkan tangan, angkat dada, dan kepala ke atas 5. setelah kaki melewati kuda/peti luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum mendarat 6. mendarat dengan kedua kaki dan lutut agak ditekuk Lompat kangkang dengan panggul dstekuk Kesalahan yang sering terjadi: 1. panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas kuda/peti 2. utut bengkok 3. kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda/peti/bat 4. lengan tidak lurus
b. Lompat kangkang dengan panggul lurus (lay out) Dengan cara sebagai berikut: 1-2. sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20 o-30o dengan garis horizon 3. setelah badan lurus, cepat tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda 4. angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti 5. begitu kaki melewati peti/kuda, luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas
6. mendarat dengan menekuk lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul). Kesalahan yang sering terjadi: 1. setelah menolakkan kaki pada papan tolak, tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus. 2. saat tangan bertumpu, kepala terlalu ke depan sehingga lengan, tidak lurus dengan badan. 3. kesalahan yang lainnya sama dengan lompat kangkang menyudut. Macam – macam gaya yang umum digunakan : 1. gaya jongkok atau Truck (kauer) 2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air) 3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.
Hal – hal yang perlu dihindari : 1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. 2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai. 3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. 4. Fase yang tidak seimbang. 5. Gerak kaki yang premature. 6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan. 7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan 1. pelihara kecepatan sampai saat menolak 2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan. 3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak. 4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik 5. Capailah jangkuan gerak yang baik. 6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya. 7. Latihan gerakan pendaratan. 8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan.
Cara melakukannya : Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar,dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir
sama dengan lompat tinggi yang lainny. Yakni harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan
menggunakan kaki kana, maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama. Sikap badan diatas mistar, Hendaknya sikap badan
diatas mistar terlentang dengan
kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting. Cara mendarat, mendarat pada karet busa
dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di
atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala. Cara melatihnya : Mengangkat, Menarik atau Mendorong suatu beban.
Kecepatan (Speed) Kecepatan adalah suatu kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang singkat, atau kemampuan untuk menempuh jarak dalam waktu yang cepat. Cara melatihnya : Lari sprint, lari akselerasi, lari naik bukit, lari turun bukit.
Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat, pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran dalam posisi. Cara melatihnya : Lari bolak-balik, Lari zig-zag, Squat thrust.
Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. Cara melatihnya : Peregangan dinamis, peregangan statsis, peregangan pasif.
Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan system neuro muscular kita dalam keadaan statis atau mengontrol system neuro muscular tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efisien selagi kita bergerak. Cara melatihnya : Berdiri dengan satu kaki diatas papan balok, Sikap lilin, Badan membungkuk dengan mengangkat satu kaki pandangan ke depan.
Kuat dan Cepat (Power) Power adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan ialah kemampuan otot untuk mengerahkan atau mengeluarkan kekuatan maksimal dalam waktu yang amat singkat. Cara melatihnya : Weight training (latihan beban)
Reaksi (Reaction)
Waktu antara pemberian rangsangan (sistematis) dengan gerakan pertama. Cara melatihnya :
Melakukan gerakan secara berulang – ulang. Daya ledak (Explosive Power) Daya ledak adalah banyaknya kerja yang dilakuykan dalam satuan waktu tertentu, dapat juga dikatakan daya ledak/power ialah besarnya kekuatan yang dikerahkan dengan kecepatan. Cara melatihnya : Dengan melakukan gerakan-gerakan bahan materi sesuai dengan kebutuhan dan dilakukan secara sistematis.
Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks. Menurut Broer dan Zernicke (1979) adalah perpaduan beberapa fungsi otot secara tepat dan seimbang menjadi suatu pola gerak. Cara melatihnya : Mencoba berbagai macam variasi gerak dalam satu cabang olahraga.
Akurasi (Acuration) Akurasi adalah kemampuan atlit untuk melakukan suatu gerakan atau kemampuan untuk mengubah posisi tubuh dengan tepat dan terarah. Cara melatihnya : Dengan melakukan gerak berulang-ulang secara sistematis.
