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Receitas Recei tas fácei áceiss e saudá saudáveis veis com Malu Lobo

APOSTILA Receitas fáceis e saudáveis

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Sal de ervas DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 12 MESES EM LOCAL AREJADO

Ingredientes •

1/2 colher colher (sobremesa) de alecrim fresco ou desidratado

•

1/2 colher (sobremesa) (sobremesa) de orégano fresco ou desidratado

•

1 colher (sobremesa) de salsinha fresca ou desidratada

•

1 colher (sobremesa) de ocos de cebola desidratada

•

1 colher (chá) de pimenta calabresa em ocos

•

1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta em grãos

•

3 colheres (sopa) de chá marinho

Dicas 1. Se usar usar ervas frescas, cubra uma assadeira assadeira com papelmanteiga e espalhe a mistura, leve ao sol para secar ou asse em forno bem baixo até desidratar. Caso queira,

Preparo •

Coloque todos os ingredientes no liquidicador

•

Processe até obter uma mistura homogênea

Propriedades nutricionais: Este sal de ervas, além de ter um menor teor de sódio, que por si só já é vantajoso em termos médicos, possui nutrientes que podem ajudar a saúde cardiovascular, como o magnésio, encontrado na salsinha (mineral que ajuda no controle da pressão arterial). Já o alecrim, por ser fonte de avonóides e vitamina C, potentes antioxidantes

que nos protegem das oxidações celulares excessivas, ligadas a doenças degenerativas dos vasos sanguíneos e cerebrais. O alecrim também é fonte de colina, vitamina importante para a saúde cerebral e do fígado. A cebola e o alho, por conterem compostos suldrílicos, são excelentes detoxicantes do fígado, favorecendo a “limpeza” de impurezas no sangue ltrado por este órgão.

processe para obter uma mistura mais na.

2. Coloque todos os ingredientes e troque o sal marinho por sal marinho grosso moído, as ervas vão ter outro aroma e sabor moídos na hora. 3. Retire ou acrescente uma erva ou especiaria de acordo com seu paladar paladar..

ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “ RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)


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Mix de folhas verdes com peras e nozes Ingredientes •

Mix de folhas verdes de sua preferência

•

Folhas de salsinha a gosto

•

1 pera fatiada

•

1/2 xícara (chá) de golden berry

•

1/2 xícara (chá) de nozes picadas

•

Gergelim para polvilhar

Preparo •

Lave as folhas e coloque em uma saladeira, retire as as folhas da salsinha e espalhe por cima

•

Fatie a pera em gomos nos e corte os golden berrys

•

Em uma frigideira antiaderente, deixe as nozes

•

Polvilhe por cima e nalize com o gergelim

ao meio

torrarem um pouco e depois pique grosseiramente com a faca

Propriedades nutricionais Essa receita é fonte de compostos suldrílicos e ácido fólico (rúcula, agrião), bras (alface, rúcula, agrião, casca da

pera, sementes de gergelim), vitaminas do grupo B (pera), ferro (rúcula, golden berry) e boa gordura monoinsaturada (nozes e gergelim).



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Tempero de especiarias RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 3/4 DE XÍCARA

DURABILIDADE: 12 MESES EM LOCAL AREJADO

Ingredientes •

2 colheres (sopa) de semente de coentro

•

1/2 colher (sobremesa) de semente de cominho

•

1 colher (sopa) de alho desidratado

•

1/2 colher (sobremesa) de pimenta calabresa e m ocos

•

1 colher (sobremesa) de feno-grego

•

1 colher (sopa) de pimenta-do-reino preta ou pimentarosa

•

1 colher (sopa) de semente de mostarda

•

2 colheres (sopa) de sal marinho ou sal marinho grosso

Preparo •

Misture e coloque todos os ingredientes em um moedor/processador e bata até car bem moído

Propriedades nutricionais: Neste tempero, a presença do coentro e do cominho a transformam em um excelente “alimento funcional”.

Ricos em cálcio, ajudam a saúde dos ossos e articulações. A presença do selênio e da vitamina E nestas sementes nos garante uma proteção antioxidante para as células, evitando o envelhecimento precoce e protegendo nossos vasos sanguíneos. Já os toesteróis, presentes no coentro

e no cominho, ajudam no controle do colesterol sanguíneo,

Dicas 1. Ervas que devem ser usadas frescas: salsa, cebolinha, coentro, hortelã, manjericão e sálvia.

diminuindo o colesterol “ruim” (LDL) e, de quebra, o

magnésio e o potássio, abundantes nestas sementes, facilitam o controle da pressão arterial. Ainda tem mais: a semente do cominho é rica em luteína, nutriente capaz de

proteger nossos olhos da degeneração macular, situação que leva à perda da visão progressiva em idosos. A pimenta calabresa possui capsaicina, composto bioativo capaz de

acelerar o metabolismo e ajudar no controle do peso.

2. Ervas que podem ser usadas secas: tomilho, alecrim, louro, orégano.



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Tempero para frango e peixe RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 3/4 DE XÍCARA

DURABILIDADE: 12 MESES EM LOCAL AREJADO

Ingredientes •

Raspas da casca de 2 limões sicilianos

•

1 colher (sopa) de pimenta-do-reino preta em grãos

•

2 colheres (sopa) de cebola em ocos

• •

Preparo •

Raspe com cuidado a casca do limão, moa a pimenta e misture com os demais ingredientes

•

Coloque em uma assadeira forrada com papel vegetal e leve para secar ao sol ou em forno bem baixo

1 colher (sobremesa) de alho torrado

•

3 colheres (sobremesa) de sal marinho moído ou sal marinho grosso

Processe depois, se quiser que a mistura que bem na

•

Guarde em um frasco fechado, em local seco

Dicas

Propriedades nutricionais

1. Faça marinadas para temperar carnes ou mesmo legumes assados, use suco de laranja, abacaxi ou vinho e adicione ervas diversas como tomilho, louro, orégano, sálvia, cebola e o alho, assim você poderá proporcionar mais sabor e diminuir o sal.

Os compostos suldrílicos encontrados na cebola são nutrientes importantes para a produção de enzimas detoxicantes produzidas pelo nosso fígado, sendo este

2. Tempere seu azeite: use pimenta-dedo-de-moça ou ramos de alecrim ou tomilho, dentes de alho... tempere com criatividade! O segredo é adicionar esses

passo fundamental para que o organismo se livre de agressores químicos que circulam pelo sangue, como metais pesados, xenobióticos e outros.

ingredientes no próprio frasco de azeite. Assim você terá azeite saborizado para temperar sua salada ou um

prato que goste mais.

3. Cozinhe seu próprio caldo de legumes e congele em forminhas de gelo ou potes pequenos com medidas de 1 xícara (chá).



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Tempero especial para marinadas – EXTRA Ingredientes

Preparo

•

1 cabeça grande de alho

•

Processe todos os ingredientes

•

1 cebola grande

•

Use em marinadas de carne, aves e peixes

•

1 colher (chá) de gengibre

•

1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta em grãos

•

1 colher (chá) de páprica defumada

•

1 colher (chá) de raspas de limão

•

2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

•

1/2 xícara (chá) de salsinha

•

1/2 unidade de pimentão orgânico



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Caldo de legumes – EXTRA Ingredientes •

1 cebola grande sem casca cortada ao meio com 4 cravos espetados

•

2 dentes de alho descascados

•

1/2 maço sem picar de salsinha higienizada

•

Preparo •

Leve ao fogo alto com a panela tampada até levantar fervura, abaixe e deixe reduzir em fogo baixo até que que um caldo mais espesso, com cor

•

Coe, guarde em forminhas de gelo e leve à geladeira

1 talo de alho-poró com as folhas previamente higienizadas e picadas grosseiramente

•

1 talo de salsão em cubos

•

1 cenoura em cubos

•

1 l e ½ de água



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Caldo caseiro de frango saudável preparo •

Aqueça uma panela de pressão até que que bem

•

Coloque o frango, de preferência com osso, e deixe dourar bem (se necessário, adicione uns pinguinhos de água para não queimar)

•

Quando estiver dourado, coloque todos os ingredientes do caldo de legumes e a água

•

Tampe e deixe cozinhar por 40 a 50 minutos (preste atenção na quantidade de água) ou até reduzir pela

quente

dicas •

Você pode “incrementar” esse caldo se limpar as aparas

de carne dos ossos de frango e levar o osso para assar (de 40 minutos a uma hora); depois, acrescente-o no

preparo do caldo.

metade



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Maionese de linhaça RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 1 XÍCARA

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADA OU 6 MESES CONGELADA

Ingredientes •

1/2 xícara (chá) de linhaça moída ou semente de chia

•

1/2 xícara (chá) de água

•

Suco de limão (Q.B)

•

1/2 dente de alho

•

1 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem

•

Sal marinho (Q.B)

•

Cebolinha (Q.B)

Preparo •

Deixe a linhaça de molho na água até que ela ganhe a

•

No processador ou liquidicador adicione o sumo de limão (aos poucos, para não car muito ácido), o alho, um pouco de sal e algumas colheres de azeite

•

Vá batendo até obter a consistência e textura da maionese, ao nal, acerte o sal e a pimenta

•

Dicas 1. Deixe descongelar na geladeira e processe novamente para voltar à consistência original.

consistência de clara de ovo

Finalize com a cebolinha

Propriedades nutricionais A linhaça é uma excelente fonte de gordura ômega 3, ácido graxo considerado fundamental para a saúde cerebral, pois facilita a transmissão das informações pelos neurônios, ajudando na cognição. Por ajudar no controle dos triglicérides no sangue, o ômega 3 diminui os riscos de doenças cardíacas, sendo este nutriente também importante para a eciência do sistema imunológico.

Outro componente interessante da linhaça são as lignanas, bras que ajudam na manutenção adequada dos níveis de

estrógenos no sangue, importante para as mulheres. Aliás, as bras da linhaça ajudam no controle do colesterol e

também prolongam a sensação de saciedade, o que pode ser benéco para quem quer manter um peso saudável evitando o “ataque de gula” sobre os alimentos. A gordura ômega 9, presente no azeite extra virgem, ajuda a elevar o bom colesterol (HDL), sendo um fator a mais de proteção

para a saúde cardiovascular. A vitamina C do limão é um potente antioxidante que protege nossas células dos ataques dos radicais livres, substâncias responsáveis, quando em excesso, por doenças crônicas degenerativas, como o câncer. Já o alho é considerado um anti-inamatório

natural, pela presença da alicina.



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Molho funcional e chia RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 1 XÍCARA

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES CONGELADO

Ingredientes •

1 colher (sobremesa) de mostarda dijon

•

1/2 cebola roxa ou branca picada

•

Sumo de 1 limão

•

1/2 xícara (chá) de azeite de oliva ou de linhaça

•

1 colher (chá) de aceto balsâmico

•

1 colher (sopa) de semente de chia

•

Sal marinho (Q.B.)

Preparo •

Em uma vasilha, coloque todos os ingredientes, menos a semente de chia

•

Bata com um fouet até emulsionar

•

Acerte o sal e coloque em uma molheira

•

Por cima, polvilhe a semente de chia

•

Sirva

Dicas

Propriedades nutricionais:

1. Ao descongelar, deixe chegar em temperatura ambiente na geladeira e processe novamente para voltar à consistência.

A semente de chia presente neste molho é uma boa fonte de gordura ômega 3, cujos benefícios foram citados acima, além de também ser fonte de bra. O consumo adequado de bras ajuda no controle do colesterol e das taxas de

açúcar no sangue, ajudando no controle e na prevenção do diabetes. As bras da chia ajudam a prolongar a sensação

de saciedade após ingeridas, o que pode ser interessante para quem está em dieta para perda de peso. A cebola roxa, além de conter compostos suldrílicos que ajudam na detoxicação do nosso organismo, também é fonte

de antocianina, composto bioativo considerado um potente antioxidante, protegendo nosso cérebro e o sistema cardiovascular contra as doenças degenerativas. A gordura ômega 9 do azeite extra virgem ajuda a elevar o bom colesterol (HDL), trazendo proteção extra para os

vasos sanguíneos do coração, diminuindo o risco de infarto agudo do miocárdio.



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Vinagrete de manga RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 1 XÍCARA

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES CONGELADO

Ingredientes •

1/2 manga madura cortada em cubos

•

1/2 colher (sopa) de mostarda dijon

•

Sumo de limão

•

1/2 colher (sopa) de açúcar de coco ou açúcar mascavo

•


•

1/2 colher (sopa) de cebola roxa ou branca

•

Sal marinho (Q.B.)

•

Cebolinha (Q.B.)

•

1 colher (sopa) de semente de chia

Preparo •

Corte a manga em cubinhos pequenos ou processe a polpa

•

Misture todos os ingredientes e acerte o sal

•

Finalize com a cebolinha e a semente de chia

Propriedades nutricionais A manga é uma fonte valiosa de vitamina A, importante para a saúde dos olhos, da pele e fundamental para a eciência

Dicas 1. Ao descongelar, deixe chegar em temperatura ambiente na geladeira e processe novamente para voltar à consistência. 2. Você pode substituir a manga por 2 fatias médias de abacaxi ou 2 batatas yacon em cubos ou 1/2 abacate maduro.

do sistema imunológico. A semente de chia presente neste molho é uma boa fonte de gordura ômega 3, cujos benefícios foram citados acima, além de também ser fonte de bra. O consumo adequado de bras ajuda no controle

do colesterol e das taxas de açúcar no sangue, ajudando no controle e na prevenção do diabetes. As bras da chia

ajudam a prolongar a sensação de saciedade, o que pode ser interessante para quem está em dieta para perda de peso. A cebola roxa, além de conter compostos suldrílicos que ajudam na detoxicação do nosso organism, também

é fonte de antocianina, composto bioativo considerado um potente antioxidante, protegendo nosso cérebro e o sistema cardiovascular contra as doenças degenerativas. A gordura ômega 9 do azeite extra virgem ajuda a elevar o bom colesterol (HDL) trazendo proteção extra para os

vasos sanguíneos do coração, diminuindo o risco de infarto agudo do miocárdio.



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Salpicão de moyashi com maionese de biomassa DURABILIDADE: 2 DIAS REFRIGERADO (NÃO CONGELAR)

RENDIMENTO: 7 PORÇÕES COM APROXIMADAMENTE 100 GRAMAS



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Ingredientes

Preparo

•

1 pacote de broto de feijão

•

Ferva a água e branqueie o broto de feijão por

•

1 unidade de peito de frango cozido e desado

•

1/2 xícara (chá) de uva-passa hidratada

•

Reserve

•

1 cenoura pequena ralada

•

Dese o frango e reserve

•

1 cebola roxa grande bem picada

•

Coloque as passas em água e reserve

•

1 maçã picada sem sementes

•

•

1/2 xícara (chá) de tomate seco drenado e picado

Rale a cenoura e a cebola, corte a maçã e coloque um pouco de limão, para não escurecer

•

Folhas de rúcula picadas (Q.B.)

•

Em uma travessa, misture todos os ingredientes e acrescente a maionese de biomassa

•

Sal marinho (Q.B.)

•

Cebolinha (Q.B.)

•

Água (Q.B.)

aproximadamente 35 segundos, escorra e mergulhe

em água gelada

Maionese de biomassa e finalização Ingredientes •

1 xícara (chá) de biomassa cremosa

•

2 colheres (sopa) de sumo de limão

•


•

1/2 dente de alho

•

Sal marinho (Q.B.)

•

Pimenta-do-reino (Q.B.)

Preparo •

Coloque todos os ingredientes no liquidicador e

•

Acerte o sal e misture no salpicão

processe até ganhar a consistência de maionese

Dicas 1. Você pode substituir a “maionese de biomassa” pela maionese de linhaça. 2. Troque o moyashi (broto de feijão) pela batata yacon ralada.



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Propriedades nutricionais: O broto de feijão desta receita é uma rica fonte de aminoácidos sulfurados como metionina e cistina, nutrientes considerados importantes para a saúde do fígado. A lisina, aminoácido presente neste broto, atua na prevenção de crises do herpes labial. Outro aminoácido encontrado no broto de feijão é o triptofano, nutriente chave na produção da serotonina cerebral, neurotransmissor responsável pelo bem-estar, sono e saciedade. Podemos dizer que o triptofano é um “antidepressivo” natural e pode também diminuir a compulsão por alimentos doces. O beta caroteno da cenoura

é precursor da vitamina A, ajudando a manter a saúde dos olhos, pele e do sistema imunológico. A cebola roxa, além de conter compostos suldrílicos que ajudam na detoxicação do nosso organism, também é fonte de antocianina, composto

bioativo considerado um potente antioxidante, protegendo nosso cérebro e o sistema cardiovascular contra as doenças degenerativas. A pectina, um tipo de bra encontrada na casca da maçã, ajuda no controle do cholesterol: alguns ditados dizem que quem come uma maçã por dia, visitará menos o cardiologista. Já o tomate seco contribui com seu importante nutriente, o licopeno, composto capaz de diminuir o risco do câncer de próstata. A biomassa de banana verde, ingrediente

da maionese desta receita, é o top dos alimentos funcionais, pois por conter amido resistente na sua composição, que atua no controle do colesterol e das taxas de açúcar no sangue, sendo excelente para diabéticos e cardiopatas, além de suas bras estimularem a ora bacteriana saudável do intestino, facilitando o funcionamento intestinal e imunidade. A

biomassa tem um grande poder sacietógeno, mantendo a fome excessiva bem longe e facilitando a perda de peso para quem está de dieta.



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Quibe de berinjela RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 10 PORÇÕES

DURABILIDADE: : APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADO (DESCONGELE EM GELADEIRA OU DIRETAMENTE NO FORNO)

Ingredientes •

2 xícaras (chá) de polpa de berinjela cozida

Preparo - Opção 1 •

Separe uma berinjela grande e leve ao forno médio preaquecido por 25 a 30 minutos (ou até colocar a faca

•

1 xícara (chá) de trigo sarraceno ou trigo para quibe

•

1 cebola picadinha

•

Retire e corte ao meio com uma colher

•

2 dentes de alho

•

Raspe a polpa e reserve

•


•

1/2 maço de hortelã

•

Cebolinha e salsinha (Q.B.)

•

Nozes picadas ou castanha-do-pará (Q.B.)

•

Sal marinho (Q.B.)

•

Pimenta síria (Q.B.)

Dicas 1. O quibe de berinjela é mais “mole”, se preferir comer

e o interior da berinjela estiver bem macio)

Preparo - Opção 2 •

Essa é mais rápida e traz um sabor defumado especial

•

Espete a berinjela com um garfo longo, como aqueles para churrasco, acenda uma boca do fogão e coloque a berinjela sobre a chama. Deixe por 5 minutos, vire e deixe mais 3 a 4 minutos - a casca cará preta

•

•

sem assar, deixe na geladeira por 25 -30 minutos ou

unte uma assadeira e asse em forno preaquecido por 20 minutos ou até dourar.

para a receita

Retire e coloque sobre uma tábua, com cuidado, abra com a ponta da faca e com uma colher, raspe a polpa e reserve Se for usar o trigo para quibe normal, deixe hidratar por uns 15 minutos, escorra bem e reser ve

•

Para usar o trigo sarraceno, mais no, não há

•

Corte a cebola e refogue metade dela e os dois

necessidade de hidratar

dentes de alho com duas colheres de azeite de oliva

até dourarem, coloque sobre o trigo, adicione a outra metade da cebola crua, a polpa da berinjela, o restante do azeite e acerte o sal e a pimenta síria e as nozes

picadas



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Propriedades nutricionais Nesta receita, a berinjela é o destaque no fornecimento do potássio, mineral essencial para o controle da pressão arterial. Sabe-se também que a perda excessiva de potássio pela transpiração e pela diurese pode desencadear câimbras, esta receita funciona como um repositor de potássio para quem faz muita atividade física. O trigo sarraceno, além de não

conter glúten sendo uma boa opção para os intolerantes, é rico em fenilalanina, aminoácido que estimula hormônios intestinais que atuam no aumento da saciedade, evitando a fome precoce pouco tempo depois da refeição. A alicina, presente no alho, é um excelente anti-inamatório natural e também um fungicida, evitando crescimento de fungos patogênicos no intestino. Outro benefício do alho é ajudar no controle da pressão arterial. A gordura ômega 9 do azeite extra virgem ajuda a elevar o bom colesterol (HDL), trazendo proteção extra para os vasos sanguíneos do coração,

diminuindo o risco de infarto agudo do miocárdio.



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Couscous marroquino de quinoa RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 PORÇÕES

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADO

Ingredientes

Preparo

•

1/2 xícara (chá) de couscous marroquino

•

Em uma tigela, coloque o couscous marroquino e cubra com o fundo de legumes

•

1 e ½ xícara (chá) de fundo de legumes caseiro ou água quente

•

Tampe e deixe hidratar por 5 a 8 minutos

• • •

Cozinhe e escorra a quinoa em grãos

•

1 xícara (chá) de quinoa cozida al dente ou amaranto

•

1/2 cebola roxa em laminas nas

•

1/2 xícara (chá) de tomate-cereja

•

1/2 xícara (chá) de nozes picadas

•

Sal marinho (Q.B.)

•


•

1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

•

Salsinha (Q.B.)

•

Cebolinha (Q.B.)

•

1 colher (chá) rasa de cúrcuma

•

Sumo de ½ limão

em grãos

• •

Reserve Com um garfo, solte os grãos do couscous e adicione os demais ingredientes devidamente cortados Acerte o sal, a pimenta e o limão Sirva

Propriedades nutricionais: Não se surpreenda com a quantidade de nutrientes saudáveis presentes na quinoa, este super alimento funcional. Rica em betaína e ácido fólico, nutrientes que ajudam no controle da homocisteína no sangue, substância que em excesso dentro do organismo aumenta o risco de demências cerebrais e doenças cardíacas, como o infarto agudo do miocárdio. A quinoa também é fonte de colina e vitaminas do grupo B, todos importantes na manutenção das atividades cerebrais, incluindo a capacidade de aprendizado e memorização. Também possui em sua composição o manganês, selênio e zinco, todos

considerados nutrientes antioxidantes, protegendo nosso organismo contra o envelhecimento precoce e o câncer. Outros nutrientes da quinoa são a zeaxantina e a luteína,

grandes protetores dos olhos contra a degeneração macular, doença que pode causar a perda da visão em idosos. De quebra é fonte de cálcio, fortalecendo nossos

ossos e articulações. A golbenberry é uma das frutas da família dos “berrys” (como a gojiberry, cramberry,

blueberry etc.), que é boa fonte de ferro, importante para quem precisa se prevenir da anemia. O gengibre naliza a receita com seu poder anti-inamatório e acelerador do

metabolismo, excelente opção para quem quer manter um peso saudável. Esta receita é uma boa opção para vegetarianos, pois além de todos os benefícios já citados, a quinoa também é fonte de proteína vegetal. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “ RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)


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Homus de feijão-fradinho RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 4 PORÇÕES

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADO

Homus

Crudités de legumes e finalização

INGREDIENTES •

1/2 xícara (chá) de feijão-fradinho cozido

•

1 folha de louro

•

1/2 limão

•

1 dente de alho

•

1 colher (sopa) de tahine

•

1/2 colher (chá) de cardamomo em pó

•


•

Sal marinho (Q.B.)

•

Coentro fresco picado (Q.B.)

•

Salsinha picada (Q.B.)

•

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

•

Páprica defumada - nalizar (Q.B.)

MODO DE PREPARO •

Cozinhe o feijão-fradinho com uma folha de louro até que que bem macio

•

Escorra os grãos e reserve a água

•

Bata todos os ingredientes, menos a salsinha e o coentro, com um pouco do caldo do cozimento, apenas o suciente para que a mistura que cremosa

•

Acerte o sal e a pimenta

•

Finalize com a salsinha picada e o coentro

INGREDIENTES •

1 cenoura

•

1 pepino

•

1 batata yacon

MODO DE PREPARO •

Corte em bastões a cenora, o pepino e a batata yacon

•

Sirva com o homus

Propriedades nutricionais: Nesta receita, vários alimentos funcionais estão presentes, com seus benefícios já citados anteriormente. Porém o alimento que merece destaque é o cardamomo, especiaria capaz de trazer benefícios ao nosso organismo.

Os óleos terpênicos encontrados no cardamomo ajudam na diminuição de cólicas intestinas. Outros compostos bioativos desta especiaria como o eucaliptol, alfa e betapineno, d-limoneno e geraniol são preventivos do câncer de mama, pele, ovário e próstata. Outro benefício do cardamomo, por ser um vasodilatador natural, é o controle da pressão arterial, importante mecanismo para quem tem pressão alta. A batata yacon fecha com chave de ouro a lista de alimentos funcionais desta receita: suas bras

ajudam no controle da glicose sanguínea, sendo excelente opção para diabéticos.



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Burguer de pescada com gojiberry RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 2 PORÇÕES

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES CONGELADO (DESCONGELE DIRETAMENTE NO FORNO)

Ingredientes •

2 lés de pescada

•

Suco de limão (Q.B.)

•

Sal marinho (Q.B.)

•

Gengibre (Q.B.)

•

1/2 pimentão vermelho picado em cubos

•

1/2 tomate sem sementes em cubo

•

1 colher (sopa) de cebola roxa picada

•

1 colher (sopa) de ocos de amaranto

•

1 colher (sopa) de gojiberry hidratadas

•


Preparo •

Tempere os lés de pescada com limão, sal marinho e

•

Corte na faca bem picadinho os lés ou use o

•

Repita o processo com o pimentão, o tomate e a cebola

•

Misture com todos os ingredientes e acerte o sal e a pimenta

•

Com a ajuda de um aro modele os hambúrgueres e disponha em uma assadeira untada, asse em forno

gengibre

processador, dando leves pulsadas

médio preaquecido por aproximadamente 20 minutos

ou até dourar

Propriedades nutricionais: O conceito de fontes protéicas animais “magras”, ou seja,

Dicas •

Os ocos de amaranto podem ser substituídos por ocos de quinoa ou farinha de trigo integral.

proteína não acompanhada de gordura animal saturada, como a carne vermelha, se traduz na escolha do lé de

pescada desta receita. Já a gojiberry contribui com seus avonoides, vitamina C, vitaminas do grupo B e caroteno, sendo considerada pelos orientais como a “fruta da juventude” pelo seu alto poder antioxidante e restaurador

da energia. A gojiberry também é fonte de licopeno, nutriente protetor da próstata do homem e da pele das mulheres, além de ser fonte de triptofano, aminoácido fundamental na produção da serotonina cerebral, neurotransmissor responsável pela sensação de bemestar e saciedade. Se um dos ingredientes escolhidos for o amaranto, além de excelente fonte protéica de origem vegetal, possui boas quantidades de selênio, potente antioxidante, além de luteína e zeaxantina, nutrientes

protetores da saúde dos olhos. Também é fonte de potássio, regulador natural da pressão arterial, e de colina, nutriente protetor do fígado e da saúde cerebral.



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Burguer vegetariano de quinoa picante RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 4 PORÇÕES

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES CONGELADO (DESCONGELE DIRETAMENTE NO FORNO)

ingredientes

preparo

•

1/2 xícara (chá) de sementes de quinoa

•

Lave e cozinhe a quinoa até car al dente

•

1/2 cebola picada

•

Refogue a cebola, o alho e a pimenta e acrescente a

•

2 dentes de alho picadinhos

•

1/2 pimenta-dedo-de-moça sem sementes picadinha

•

1 inhame cozido e amassado

•

Sal marinho (Q.B.)

•

Farelo de aveia (Q.B.)

•

Limão (Q.B.)

•

Salsinha picada (Q.B.)

quinoa, deixando apurar; depois, acerte o sal marinho

•

Em um bowl, coloque o refogado e adicione o inhame cozido; acerte os temperos, se for necessário

•

Com a ajuda de um aro, modele os hambúrgueres e disponha em uma assadeira untada ou unte uma frigideira antiaderente, asse em forno médio preaquecido por 20-25 minutos ou utilize uma

frigideira para dourar

Propriedades nutricionais: Nesta receita, o inhame trará nutrientes importantes para a sua saúde, como cálcio, bom para os ossos e articulações, vitaminas do grupo B, otimizadoras da produção de

energia dentro das células, potássio, regulador da pressão arterial e vitamina C, antioxidante importante para evitar a oxidação de nossas células. Os benefícios da quinoa já foram citados anteriormente. O farelo de aveia, excelente fonte de bras, sendo uma delas a betaglucana, ajuda

no controle do colesterol diminuindo riscos de doenças cardíacas. A capsaicina da pimenta ativa o metabolismo após sua ingestão, ajudando na perda de peso para quem está em dieta de emagrecimento.



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Arroz integral especial – EXTRA RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 PORÇÕES

DURABILIDADE: 3 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES CONGELADO (DESCONGELE DIRETAMENTE NO FORNO)

Ingredientes

Preparo

•

2 xícaras (chá) de arroz integral

•

•

Óleo vegetal (Q.B.)

•

1/2 cebola picada para refogar

•

•

Sal marinho (Q.B.)

•

•

6 xícaras (chá) de água fervente

•

1/2 cebola roxa para assar

•

1/2 pimentão amarelo

•

1/2 alho-poró fatiado

•

1/2 salsão fatiado

•

2 colheres (sopa) de nozes ou amêndoas

•

Cebolinha fresca (Q.B.)

Lave o arroz em água corrente, aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola picada e o arroz, todos juntos para saborizar melhor o arroz

Adicione o sal marinho a água fervente, tampe e deixe

cozinhar

Corte a cebola, o pimentão, o alho-poró e o salsão em cubos mais ou menos do mesmo tamanho e amasse as nozes com as mãos, quebrando-as

•

Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao

forno preaquecido por 15 minutos ou até que que al

dente •

Fatie a cebolinha namente e reser ve

•

Misture o arroz preparado com os legumes assados e nalize com a cebolinha

•

Sirva



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Suflê de ricota com tomate seco e alho-poró RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 3 PORÇÕES

DURABILIDADE: 1 DIA REFRIGERADO

Recheio de tomate seco e alho-poró

Suflê e finalização INGREDIENTES •

150 g de ricota fresca ou tofu

INGREDIENTES

•

4 gemas

•

1 talo de alho-poró fatiado no

•

50 g de muçarela light

•

1 xícara (chá) de tomate seco picado

•

4 claras

•

1 xícara (chá) de palmito picado

•

Sal marinho (Q.B.)

•

Sal marinho (Q.B.)

•

Manjericão fresco (Q.B.)

•

Noz-moscada (Q.B.)

MODO DE PREPARO •

Refogue o alho-poró fatiado, o tomate seco e o palmito por uns minutos

•

Acerte o sal

•

Reserve

MODO DE PREPARO •

Passe a ricota na peneira e reserve

•

Misture as gemas com a ricota, muçarela e temperos, adicione os temperos (guarde um pouco para enfeitar) e reserve

•

Bata as claras em picos rmes e junte com cuidado os batidos de ovos; depois, transra para os ramequins

untados e enfarinhados •

Limpe bem as bordas dos ramequins

•

Preaqueça o forno a 180 °C

•

Leve ao forno e asse por aproximadamente 30 minutos ou deixe crescer e dourar por 10 a 15 minutos



23

Propriedades nutricionais: Nesta receita, vários alimentos contribuem com nutrientes para torná-la funcional. Começando com o cálcio da ricota ou do tofu que fortalece nossos ossos e articulações, boa opção para mulheres que querem prevenir-se da osteoporose. Já o potássio do manjericão ajuda no controle da pressão arterial, diminuindo o risco de doenças cardíacas. A colina, presente da gema do ovo, atua na formação da acetilcolina, neurotransmissor cerebral que permite memorizarmos as informações, além de ser fonte de zeaxantina, composto bioativo que ajuda na proteção dos olhos contra a degeneração

macular, situação que pode levar à perda da visão, principalmente em idosos. Os compostos enxofrados do alho-poró são excelentes detoxicantes, ajudando o fígado a eliminar substâncias nocivas à nossa saúde, sendo um verdadeiro

depurador do sangue. O tomate seco contribui com o licopeno, antioxidante que pode diminuir o risco de câncer de próstata em homens. O ácido fólico, presente no manjericão e na noz-moscada, atua na renovação de nossas células,

além de atuar na prevenção da má-formação fetal em gestantes.



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Quiche fit de cenoura e alho-poró sem glúten RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 PORÇÕES

DURABILIDADE: 2 DIAS EM GELADEIRA (CONGELAR POR 6 MESES E DESCONGELAR DIRETAMENTE NO FORNO)

Massa

Recheio

INGREDIENTES

INGREDIENTES

•

100 g de biomassa de banana verde

•

1 ovo

•

1 xícara (chá) de farinha de arroz integral

•

150 g creme de ricota light

•

1 colher (chá) de sal marinho

•

1/2 cenoura ralada no

•

1/2 colher (chá) de cardamomo moído

•

1/2 xícara (chá) de talos de agrião picados

•

1/2 colher (chá) de cúrcuma

•

1/2 xícara (chá) de alho-poró fatiado

•

Sal marinho (Q.B.)

•


•

Noz-moscada

•


SUBSITUIÇÃO: •

Você pode substituir a biomassa por purê de mandioquinha, batata doce ou inhame.

MODO DE PREPARO •

PREPARO RECHEIO •

Em uma travessa, misture todos os ingredientes

•

Acerte o sal e a pimenta-do-reino

•

Em uma vasilha, misture a biomassa de banana verde com a farinha de arroz integral, aos poucos até ela

Dica:

começar a soltar das mãos •

Vá adicionando as especiarias e o azeite até obter uma massa rme e não grudenta

•

Forre os fundos e as laterais de uma forma para quiche (com fundo falso), faça furos com um garfo e leve para

Coloque o recheio sobre a massa pré-assada e leve ao

forno médio por 30-35 minutos

•

O creme de ricota light pode ser substituído por sem lactose, cottage ou tofu soft.

pre assar por 10 minutos



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Propriedades nutricionais: Esta receita poderia ser considerada campeã em ingredientes funcionais. Além da banana verde, noz-moscada, azeite

extra virgem, cardamomo e alho-poró, todos alimentos que contém nutrientes que ajudam na manutenção da saúde e prevenção de doenças, como já citados em outras receitas anteriormente, a presença da cúrcuma fecha com chave de ouro pela presença da curcumina em sua composição, composto bioativo que comprovadamente possui efeito antioxidante e anti-inamatório, diminuindo o risco de doenças degenerativas cerebrais como o Alzheimer.



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Torta de cenoura e abobrinha fit RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 12 PORÇÕES

DURABILIDADE:APROXIMADAMENTE 2 DIAS EM GELADEIRA

Massa

Recheio e montagem

INGREDIENTES

INGREDIENTES

•

3 batatas doces cozidas e amassadas

•

1 cebola picada

•

1/2 xícara (chá) de ricota ou tofu

•

2 tomates picados sem sementes

•

4 ovos

•

1 peito de frango cozido e desado

•

1 colher (sobremesa) de fermento em pó

•

3 talos de palmito

•

2 colheres (sopa) de amaranto em ocos ou quinoa em ocos

•

1 abobrinha ralada

•

1 colher (chá) rasa de sal marinho

•

1 cenoura pequena ralada namente

•

2 colheres (sopa) de requeijão cremoso

•

Clara batida (Q.B.)

•

Gergelim (Q.B.)

MODO DE PREPARO •

Cozinhe a batata doce até car bem macia

•

Descasque e amasse no espremedor de batata

•

Misture todos os ingredientes da massa até obter uma mistura homogênea ou bata no liquidicador,

MODO DE PREPARO •

Refogue a cebola, o tomate, o frango desado, o

•

Acerte os temperos, coloque o requeijão e desligue

•

Em um refratário de fundo falso untado, coloque o recheio e cubra com a massa batida

•

Pincele a clara e polvilhe o gergelim

•

Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25-30 minutos

colocando o fermento por último

palmito, a abobrinha e a cenoura

ou até dourar



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Propriedades nutricionais: A batata doce, embora o nome pareça remeter à ideia de que é rica em açúcar, na verdade possui uma carga e índice glicêmico menores que os da batata inglesa, ou seja, gera menor quantidade de glicose em nosso sangue e menor rapidez

de absorção da mesma, podendo ser ingerida por diabéticos desde que não se exagere na quantidade. A batata doce também é fonte de vitamina C e de vitaminas do grupo B, importantes para a geração de energia dentro das células do organismo. Outros nutrientes presentes na batata doce são a vitamina A, que preserva a saúde dos olhos e da pele, além de fortalecer o sistema imunológico, o potássio, regulador natural da pressão arterial e preventivo de cãimbras após atividades físicas com excessiva sudorese. Para todos que gastam muita energia no dia, como os esportistas e trabalhadores braçais, esta receita é excelente combustível para evitar a fadiga precoce. Os benefícios para a saúde dos outros ingredientes desta receita, como a ricota ou tofu, amaranto ou quinoa, cenoura , tomate e biomassa de banana verde, já foram citados em outras receitas anteriores.



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Escondidinho de abóbora RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 PORÇÕES

DURABILIDADE: 2 DIAS NA GELADEIRA OU 6 MESES NO CONGELADOR (DESCONGELAR DIRETAMENTE NO FORNO)

Creme de abóbora

Recheio

INGREDIENTES

INGREDIENTES

•

1/2 abóbora cabotchan

•

1/2 cebola picada

•

1 cebola média

•

2 dentes de alho

•

1 colher (chá) rasa de gengibre

•

1/2 pimenta-dedo-de-moça sem sementes

•

1 pote de creme de ricota light ou tofu soft

•

2 tomates picados sem sementes

•

•

1 peito de frango cozido e desado

1 colher (sopa) de ocos de aveia ou amaranto ou

quinoa

•

1 colher (chá) rasa de gengibre

•

Sal marinho (Q.B.)

•

1 pitada de cominho

•


•

Muçarela light (Q.B.)

•

Sal marinho (Q.B.)

MODO DE PREPARO •

Lave e cozinhe a abóbora até que que bem macia

•

Aqueça uma panela e refogue a cebola e o gengibre ralado

•

Adicione a abóbora e o creme de ricota light

•

Acerte o sal e a pimenta

•

Reserve


MODO DE PREPARO •

Refogue a cebola, o alho e a pimenta

•

Adicione o tomate picado e o frango cozido e desado

•

Acerte o sal

•

Coloque o recheio em um refratário e cubra com o creme de abóbora

•

Leve ao forno médio por aproximadamente 10 minutos

•

Sirva

para gratinar

Todos os benefícios dos ingredientes desta receita já foram citados em receitas anteriores, é só conferir. ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “ RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)


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Cupcake de banana com calda de frutas vermelhas RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 CUPCAKES

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 2 DIAS REFRIGERADO OU 6 MESES CONGELADO (DESCONGELAR NO FORNO)

Massa

Calda de frutas vermelhas e finalização

INGREDIENTES •

2 bananas-nanicas maduras

•

1 ovo

•

50 ml de leite de amêndoas

•

2 colheres (sopa) de amêndoas sem casca

•

2 colheres (sopa) de açúcar de coco ou demerara

•

1 colher (chá) de fermento químico

MODO DE PREPARO

INGREDIENTES •

250 g de frutas vermelhas

•

1 colher (sopa) de açúcar de coco ou demerara

•

1 colher (sopa) de biomassa de banana verde

MODO DE PREPARO •

Coloque as frutas vermelhas e o açúcar em uma panela

•

Mexa até dissolver e começar a engrossar

•

Bata todos os ingredientes no liquidicador, deixando

por último o fermento

•

Acrescente a biomassa e desligue

•

Unte as forminhas de cupcake e leve ao forno médio

•

Sirva com o cupcake

preaquecido por aproximadamente 20 minutos ou até

dourar

Propriedades nutricionais: Como toda sobremesa doce pode parecer pouco saudável pela presença do açúcar branco, contaminado de metal pesado como cádmio para seu branqueamento durante o reno, nesta receita usamos o açúcar de coco ou o demerara, ambos livres de contaminantes. A biomassa de banana verde foi propositalmente pensada para a receita pelo fato de “frear”

a velocidade de absorção do açúcar no intestino. Assim, evitam-se picos altos e rápidos de glicose no sangue após sua ingestão, o que é benéco para todos nós, pois os picos altos de glicose no sangue após às refeições estão ligados

ao maior risco de diabetes e ganho de peso. As frutas vermelhas contêm quantidades boas de compostos bioativos como antocianinas, sendo estes excelentes antioxidantes e fortalecedores dos vasos sanguíneos, além de protegerem o coração. A setina, presente no morango, é outro composto bioativo que os estudos mostraram diminuir o risco de doenças degerativas cerebrais, como o Alzheimer. As amêndoas são fontes de selênio e gordura ômega 6, sendo o primeiro um potente antioxidante e o segundo fundamental para a eciência immunologica.



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Torta souflê de manga RENDIMENTO: APROXIMADAMENTE 6 PORÇÕES

DURABILIDADE: APROXIMADAMENTE 1 DIA NA GELADEIRA (NÃO CONGELAR)

Souflê

Massa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

•

4 claras

•

1 xícara (chá) de resíduo de leite de coco

•

1/2 xícara (chá) de manga cortada em cubinhos

•

1 colher (sopa) de farinha de linhaça

•

1 colher (sopa) de casca limão ralada

•

2 colheres (sobremesa) de óleo de coco

•

2 colheres (sopa) de creme de ricota light

•

Raspas de 1 limão

•

1 colher (chá) de adoçante sucralose

MODO DE PREPARO •

Bata as claras em neve até alcançar picos rmes

•

Acrescente delicadamente a manga madura em cubos e as raspas de limão, mexendo delicadamente

•

MODO DE PREPARO •

Misture todos os ingredientes e modele em uma forma com fundo fácil

•

Pré-asse em forno médio por aproximadamente 10

Utilize

minutos


Montagem

Além dos benefícios das frutas vermelhas já citados, o óleo de coco possui benefícios interessantes por conter triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura que

•

contribuindo para melhorar a disposição física.

•

o organismo utiliza somente como fonte de energia,

Coloque nas forminhas pré-assadas e asse em

forno médio preaquecido por mais 10 minutos,

aproximadamente, até crescer e dourar Retire e sirva



31

Receita biomassa de banana verde Informações A biomassa de banana verde é um verdadeiro coringa na cozinha. Rica em amido resistente, bra que o nosso organismo não consegue digerir, pré-biótica, alimenta as bactérias boas e ajuda no trânsito intestinal, além de trazer uma sensação

maior de saciedade.

Quando a banana está bem verde, ela mantém um nutriente denominado inulina, que é responsável pelo aumento dos lactobacilos e, nessa fase, ainda conta com alta concentração de nutrientes importantes. Na cozinha ela é considerada um coringa pelo seu uso em diversas preparações, sem alterar o gosto, paladar ou textura. Seu purê é muito utilizado para “engrossar” ou “espessar”, o que ajuda muito na substituição dentro da cozinha de

cremes ou farinhas usadas para engrossar os caldos, melhorando a qualidade nutricional desse preparo, enriquecendo-o de nutrientes e bras. A biomassa pode ser utilizada para preparar molhos, sopas, bolos, sucos, risotos e outras receitas diferentes.

INGREDIENTES •

Água (Q.B.)

•

1 colher (sopa) de óleo vegetal

•

Bananas bem verdes (também chamadas de banana crua) – (Q.B.)

MODO DE PREPARO •

Encha pela metade sua panela de pressão com a água e o óleo e leve para ferver

•

Retire as bananas do cacho com cuidado, preservando os cabos

•

Lave cada banana com esponja, água e detergente neutro

•

Enxague bem

•

Assim que a água ferver, coloque as bananas lavadas, tampe e aguarde pegar pressão

•

Quando começar a soltar o vapor, pela pressão, diminua o fogo e marque aproximadamente 10 minutos de cozimento

•

Desligue após os 10 minutos e deixe sair naturalmente o vapor, para terminar o cozimento

NA BANCADA, SEPARE OS SEGUINTES MATERIAIS: •

Tábua

•

Pegador

•

Faca

•

Liquidicador ou processador ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “ RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)

4 - Apostila Receitas faceis e saudaveis.pdf

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