Portada: Trabajo de Ed. Fisica. Nombre: Manuel Galindo Curso: 1 y 2 medio. ASignatura: Ed. Fisica. Fecha: 10.05.2017. Profesora: ??. Indice: Introducción.....01 Acondicionamiento Fisico....02 Las Cualidades Fisicas...03 *Fuerza....03 *Resistencia...04 *Flexibilidad...05 *Velocidad....06 Ejemplos de Ejércicios fisicos...07 Ejércicio Aerobico....08 Ejércicio Anaerobico....09 Conclusión....10 01.- Introducción: El acondicionamiento físico es el rendimiento muscular del cuerpo humano donde basán dose en actividades de resistencia se puede gozar de una buena salud y de una bu ena condición física, el practicar ejercicio diariamente nos beneficia en muchas cos as podemos prevenir desgaste muscular, prevenir enfermedades y mantener sano el aparato locomotor, para algunas personas el hacer ejercicio es significado de ab urrimiento pero puede hacerse con juegos o corriendo a dejar a los niños a la escu ela. 02.- Acondicionamiento Físico: Es el proceso o entrenamiento mediante el cual se desarrollan en el individuo la s capacidades y habilidades físicas necesarias para la salud y la actividad deport iva. Las cualidades cualidades o capacidades capacidades físicas del ser humano son la resistencia (realizar actividad física por tiempos prolongados), la fuerza (capacidad para moverse en co ntra de una resistencia como un peso o la gravedad), la flexibilidad (está claro, la capacidad de realizar todo tipo de movimientos buscando la mayor amplitud, lo que se logra mediante la elongación de músculos y ligamentos, junto la movilidad de las articulaciones) y la velocidad (rapidez en los movimientos). Todas ellas es tán interrelacionadas interrelacionadas entre sí, y su desarrollo conlleva a un mejor acondicionamien to físico integral. El ejercicio físico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan los sistemas cardiovascular, neuromuscular, óseo, etcétera, obteniéndose la mejoría mejoría de éstos, éstos, en mayor o menor proporción, de acuerdo acuerdo al trabajo e intensidad intensidad con que se realicen los mismos. 03.- Cualidades Físicas: Las Cualidades Físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen posible la realización de una actividad física y son los principales componentes de la condición física. Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y deporti vo.
*03.- Fuerza: La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adapt aciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incre mento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta l a fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malo s hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabili tación. Concepto de fuerza. El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella m ediante contracciones musculares. Factores de los que depende la fuerza muscular. Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona: **Factores intrínsecos: Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pue den diferenciar tres tipos: *Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la f uerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utili zadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo son algunos de ellos. *Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionado s básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga. *Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma volunt aria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden el evar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención , el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración **Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo exter no, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entre namiento, el clima, la edad y el sexo *04.- Resistencia: Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistenc ia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. Concepto de resistencia.
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar un a esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfu erzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo. Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales: La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración. La capacidad de resistir la fatiga. La capacidad de tener una recuperación rápida. Esta cualidad la practican tanto los deportistas como aquellas personas que gust an de practicar ejercicio físico. Éstos son algunos ejemplos: Ciclistas de fondo en carrera Corredores de maratón Nadadores de fondo *05.- Flexibilidad : Es la capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de los movimie ntos de todos los músculos que componen una articulación. Es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. Concepto de flexibilidad. El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grup o de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin b rusquedad y sin provocar ningún daño. Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alca ncen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propi o sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a f uerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen em plearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscula r, y que sin embargo, no deben confundirse: Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo den tro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estruc turas anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuye a las articulaciones. Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongar sin sufrir daño s estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones. *06.- Velocidad: Es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier activida d física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la v
elocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a ca bo acciones motrices en el menor tiempo posible. CONCEPTO DE VELOCIDAD. Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posibl e. La velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un estím ulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad gestual). La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo d e desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La r apidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de: La velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento. La celeridad en la transmisión del impulso nervioso. Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura 07.- 10 ejemplos: Fuerza -Flexiones en el suelo -Dominadas -Fondos entre dos bancos -Sentadillas -Salto vertical con pies juntos -Elevación de piernas tumbado en el suelo -Puente lateral (apoyando el antebrazo en el suelo, espalda recta, mirando a un lateral) -Lumbares isométricos (en posición de hacer flexiones, pero sin moverse, sólo aguantan do la posición) -Flexiones con salto y una palmada -Elevación de piernas en espaldera Resistencia: -Carrera continúa -Salto de cuerda -Saltos con los pies juntos en series largas -carreras cortas y rápidas alternadas con carreras largas y suaves -Series de saltos sobre un obstáculo -circuito de obstáculos -Carreras de relevos -Alternar 10 saltos, 10 abdominales, 9 saltos, 9 abdominales... -Alternar cuatro o cinco ejercicios de fuerza si descanso en tres o cuatro serie s -Persecuciones Flexibilidad: -Entrecruzar las manos por detrás de la espalda, e inclinarse hacia delante manten iendo la espalda lo más recta posible. -Manteniendo los brazos rectos, realizar con ellos círculos a partir del hombro.
-Con las manos hacia delante, flexionar los brazos hacia los costados mientras s e juntan los omóplatos. -Flexión de la cabeza hacia delante presionando con las manos. -Con los brazos apoyados sobre una pared, y con la columna recta y los talones s obre el suelo, realizar el movimiento de empujar la pared. -Presión de un codo con la otra mano, por detrás. -Cruzar uno de los brazos por delante del pecho, y colocar la otra mano a la alt ura del codo. -Colocar un brazo por detrás de la cabeza, y la otra mano en el codo, para luego p resionar hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia delante. -Colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y presionarla hacia el homb ro izquierdo. -Acostarse sobre la espalda con las piernas estiradas, y luego levantar una de e llas con la rodilla flexionada, tirando hacia el pecho. Velocidad: -Correr redondo -Skipping -Ciclismo -Correr -Abrir y cerrar piernas -Abdominales -Flexiones -Rotación de tronco -Tenis -Natación 08.- Aeróbico El ejercicio aeróbico es uno de los más comunes en lo que respecta a la actividad físi ca, consiste básicamente en controlar la respiración, ya que para quemar la grasa se requiere oxígeno que se obtiene respirando a la hora de hacer el esfuerzo físico. Ad emás incrementa la capacidad pulmonar y el sistema cardiovascular. Este tipo de actividad física es de menor intensidad pero durante períodos muchos más largos que los demás, siendo el objetivo principal que el individuo consiga una ma yor resistencia. A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa m uscular. Beneficios del ejercicio aeróbico: Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza como c ombustible o fuente principal de energía. Una persona que quiere definir, debe pra cticarlo obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que los músculos parezcan magr os y sanos, y no voluminosos sin estética. -Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos. -Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "coleste rol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
-Mejora la capacidad intelectual, podemos asegurar que solo el ejercicio aeróbico sostenido mejoró la neurogénesis del hipocampo en animales adultos. De esta manera, es posible aumentar la reserva de las neuronas del hipocampo y mejorar así las condiciones pr evias para el aprendizaje mediante la promoción de la neurogénesis mediante el ejerc icio aeróbico sostenido.' -Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno, no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en una mayor capacidad para realiza r esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrina s, el estado de ánimo, el sueño y las funciones mentales superiores. -Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyend o no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo. -Reduce la mortalidad cardiovascular. -Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. -Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas]] y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a baja r la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de b ienestar físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (regeneración de neuronas). 09.- Anaeróbico: El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como e l levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de c orta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir po tencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculo esquelético. Beneficios del ejercicio anaeróbico Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbi co son: -Desarrolla masa muscular -Mejora la capacidad para -Hace trabajar al corazón eno que se puede consumir
y fortalece los músculos. combatir la fatiga. y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxíg durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado
cardiorrespiratorio. -Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso. -Previene la osteoporosis. -Aumenta la producción de endorfinas, lo que nos ayuda a sentirnos mejor. 10.- Conclusión: Esencial en nuestras vidas, hacer ejercicio algo que muchos no hacemos, nosotros
mismos nos ponemos barreras desde la excusa de que no tenemos tiempo hasta la de que tenemos flojera pero lo que no nos damos cuenta es que afecta gravemente nuestra salud e s por eso que hacer ejercicio es algo saludable para nuestro cuerpo. Podemos comenzar desde una pequeña caminata hasta practicar algo más complejo ya sea futbol basquetbol o futbol americano los resultados los veremos a corto plazo e n nuestro organismo nos sentiremos nuestro cuerpo mucho mejor en varios aspecto es por eso que debemos dejar las barreras a un lado para poder tener un buen futuro porque al no hacer ejercicio a temprana edad en nuestra vejes veremos las consecuencias.
