Rutinas de Definición La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de
entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición . Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición: definición: 1) Sigue los principios básicos de nutrición , como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos , excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.
4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman mas importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.
Rutina de definición con series descendentes Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos . Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa. En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible). Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio -alta antes de cada sesion de pesas para estimular la
perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20- 30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas. El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45- 60”. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para despues del gimnasio. Realizar Lunes: Día 1 ; Miercoles: Día 2 ; Viernes: Día 3. Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado. En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
Rutina de abdomen
1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30 2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series. 3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30 Día 1: Pecho – Pecho – Biceps
Series Repes.
Press de banca con barra
5
15,12,7,7,9/11
3
8+10
Cruces entre poleas
3
12,12,12/15
Fondos en paralelas
2
Al fallo
Curl de bíceps en polea baja
3
15,10/12,10/12
Curl alterno con mancuernas sentado
3
12,12,12/15
Curl en banco Scott
3
10/12,10/12,15
Curl de concentración
2
10/8/6
Día 2: Espalda – Espalda – Triceps
Series Repes.
Jalones al pecho en polea
4
15,7,9/11,9/11
Polea alta triángulo
3
9,9/11,9/11
3
10+10,10+10,10+10
Extensión de espalda
3
15,15,15
Serie Compuesta:Press Francess + Pres de banca agarre cerrado
4
15+15,10+10,10+10,10+10
Jalones en polea con agarre invertido
3
10/12,10/12,15
Patadas de tríceps
2
10/8/6,10/8/6
Día 3: Pierna – Pierna – Hombro
Series Repes.
Prensa
5
15-12-7-7-9/11
Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras
3
15+12,10/10+10/12,10/10+10/12
Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado
Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados
Sentadilla Sissy
3
15
Pres militar con barra
4
15,7,9/11,9/11
Elevación lateral
3
15,10/12,10/12
Pajaros con mancuerna
3
15,10/12,10/12
Encogimiento de hombros
3
15
Rutina de definición de Charles Poliquin Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces. Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la
perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.
Rutina de abdomen 1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30 2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series. 3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30 Día 1: Pecho + Espalda Triserie 1
Reps.
Pres banca inclinado
6
Pres de banca
12
Pres inclinado con mancuernas
25
Triserie 2
Reps
Dominadas
6
Remo con barra
12
Remo sentado en polea baja
25
Día 2: Pierna Triserie 1
Reps.
Sentadilla
6
Tijeras
12
Extensiones
25
Triserie 2
Reps.
Curl femoral
6
Peso muerto piernas rigidas
12
Hiperextensiones
25
Día 3: Descanso Día 4: Hombro + Brazo Triserie 1
Reps.
Pres militar sentado
6
Elevaciones laterales sentado
12
Elevaciones en polea
25
Triserie 2
Reps.
Fondos en paralelas
6
Pres francés
12
Jalones en polea
25
Triserie 3
Reps.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado
6
Curl con barra
12
Curl en polea
25
Día 5: Descanso Día 6: Repetición del ciclo Rutinas de definición por grupos musculares
Nota Importante: Esta no es una rutina completa que debas seguir toda entera… simplemente son ejemplos de como puedes entrenar cada músculo para definición y pérdida de grasa. En cualquier caso recuerda que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable y baja en grasas y azucares, ejercicio cardiovascular y musculación.
Pecho Repeticiones Forzadas No descanséis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio
Series
Reps.
Press Declinado
5
6,6,10,15*,15*
Aperturas con mancuernas
4
6,10,12*,15*
Press Inclinado en Hammer
4
6,6,15*,15*
Pullover con mancuerna
5
6,8,12,15*,20*
Flexiones en banco declinado
3
al fallo
*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repetciones más después del fallo muscular.
Hombros Superseries + Altas y bajas repeticiones No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio
Series
Reps.
Press militar con barra sentado
5
6,6,15,20
4
6,6,15,20
4
6,6,15,20
4
6,6,15,20
-en superserie con-
Elevacion frontal con barra Press con mancuernas -en superserie con-
Elevaciones posteriores
Espalda Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio
Series
Reps.
Remo en polea
4
6,6,12,20
Remo con barra agarre invertido
4
6,6,15,20
Pullover con mancuerna
4
6,6,15,20
Jalones en polea brazos estirados
5
6,6,20,20
Dominadas
3
al fallo
Biceps Altas y bajas repeticiones No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio
Series
Reps.
Curl con mancuernas sentado
4
6,6,15,20
Curl concentrado
4
6,6,20,20
Curl con barra invertido
3
6,12,20
Curl en banco Scott
3
6,6,15
Triceps Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso Descansad solo 30 a 45 segundos entre series.
Ejercicio
Series
Reps.
Jalones con agarre invertido, a un brazo
4
6,6,15,15
Patadas con mancuerna
4
6,6,15,15
Press Frances
3
6,8,10,12
Fondos en paralelas
3
12,10,100%,100%
Pierna Superseries + Altas y bajas repeticiones Descansad de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio
Series
Reps.
Prensa
4
6,6,15,20
4
6,6,20,20
3
6,6,15
3
6,6,15
3
6,10,20
3
6,10,20
-en superserie con-
Sentadilla Hack Sentadilla en multipower -en superserie con-
Tijera en multipower Extension de piernas -en superserie conFlexion femoral
Entrenamiento para perder grasa Idealmente, debéis hacer esta rutina para perder grasa en tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aeróbicos aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante l as fiestas. En cualquier caso haced tres días por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada día de este entrenamiento de la rutina t iene un plan para principiantes/intermedios, así como para avanzados. Si sois novatos o lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados después de 8 a 12 semanas. La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso. Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries. Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el músculo más allá de un nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos. Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvideis llevar una dieta adecuada de definición, como siempre decimos la dieta es lo más importante.
DIA 1: Pecho y espalda.
Principiantes/Intermedios
Avanzados
1ª Superserie
1ª Triserie
Press de banca: 2 a 3 x 15
Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20
Remo sentado: 2 a 3 x 15
Press de banca : 3 a 4 x 15
2ª Superserie
Press inclinado:3 a 4 x 15*
Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15
2ª Triserie
Press inclinado: 2 a 3 x 15
Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20
3ª Superserie
Jalones en polea: 3 a 4 x 15
Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15
Remo Sentado: 3 a 4 x 15*
Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15
* Haced una serie descendente en la última serie.
DIA 2: Piernas. Principiantes/Intermedios
Avanzados
1ª Superserie
1ª Triserie
Prensa: 2 a 3 x 15
Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20
Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15
Prensa: 3 a 4 x 15
2ª Superserie
Tijera: 3 a 4 x 15*
Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15
2ª Triserie
Tijera: 2 a 3 x 15
Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20
3ª Superserie
Jalones en polea: 3 a 4 x 15
Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15
Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15*
Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15
3ª Serie compuesta Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15 Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15 *Haced una serie descendente en la última serie.
DIA 3: Hombros y brazos
Principiantes/Intermedios
Avanzados
1ª Superserie
1ª Triserie
Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15
Elevación lateral con mancuernas:3 a 4 x 20
Flexión con mancuerna sentado:2 a 3 x 15
Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15
2ª Superserie
Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*
Remo al mentón: 2 a 3 x 15
2ª Superserie
Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15
Flexiones de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20
3ª Superserie
Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15*
Flexión brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15
3ª Superserie
Flexiones brazos en paralelos: 2 a 3 x 15
Flexiones en paralelas: 3 a 4 x 15 Flexiones con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15 *Haced una serie descendente en la última serie.
No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.
Encogimiento básico con pies arriba.
Encogimiento invertido sobre banco.
Rodillas arriba en Silla Romana.
Rodillas arriba.
Encogimiento para oblicuo.
Encogimiento con polea.
Rutina de definición y pérdida de grasa En esta rutina de definición y pérdida de grasa intenta hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progresa hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas. Debes utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
Dia Uno: Pectorales y Espalda Dia Dos: Piernas
Dia Tres: Descanso Dia Cuatro: Hombros y Brazos Dia Cinco: Descanso Repetir Ciclo El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo más tiempo produce disminución de resultados.
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso. Dia Uno: Pectorales y Espalda A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º) Descanso 10 segundos
A2. 12 Press con barra en banco plano Descanso 10 segundos
A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º) Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces B1. 6 Dominadas con peso Descanso 10 segundos
B2. 12 Remo con barra Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces Dia Dos: Piernas A1. 6 Sentadillas Descanso 10 segundos
A2. 12 Splits con mancuernas o barra Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones de cuadriceps en máquina Descanso 2minutos Repetir 3 veces
B1. 6 Peso Muerto Rumano Descanso 10 segundos
B2. 12 Femoral en máquina tumbado Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos A1. 6 Press con mancuernas Descanso 10 segundos
A2. 12 Elevaciones laterales sentado Descanso 10 segundos
A3. 25 Pájaros con mancuernas Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banca agarre cerrado Descanso 10 segundos
B2. 12 Press Francés Descanso 10 segundos
B3. 25 Extensiones de triceps en polea Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces C1. 6 Curl con barra Descanso 10 segundos
C2. 12 Curl con mancuernas en banco inclinado Descanso 10 segundos
C3. 25 Curl en polea Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces Rutina para definición (volumen para ectomorfos) El entrenamiento en época de definición c omparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento de volumen para personas de tipo ectomorfo (gente con el metabolismo muy rápido, con mucha dificultad para engordar). Algunas son:
Es necesario limitar el gasto calórico Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas ca lorías necesarias sin dejar de ser efectivo. De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la
necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Es necesario conservar/aumentar la fuerza Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma
muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento. Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado. Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene n o más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente. Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie). Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e inténtalo de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca: Semana 1: 4×6 con 60 kg Semana 2: 4×6 con 62 Kg Semana 3: 4×6 con 64 kg Semana 4: 4×6 con 66 kg Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana) Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue) Semana 7: 4×6 con 64 kg Semana 8: 4×6 con 66 kg Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!) Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Entrenamiento de los brazos
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los
hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado. No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas. Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sano s: pastas, arroces, pan integral… No te preocupes por “el flotador” o la panza que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70
y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abdominales.
Conclusiones En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más. (¿¿¿Porque le cuesta tanto a la gente entender esto???) Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Rutina de puesta en forma de 28 días El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes. Esta rútina puede ser una buena forma de empezar el año despues de los excesos de las fiestas y la navidad antes de pasar a rutinas más exigentes.
Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa
corporal (Si lo haces todo a rajatabla), al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados. Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación
saludable y equilibrada , una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requieras algunos complementos nutricionales. Antes de comenzar la rutina debes hacer los siguientes cálculos para v er si necesitas preparación previa al entrenamiento: -15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7). -15 flexiones de brazos -10 sentadillas sin peso añadido -10 abdominales de suelo sin peso añadido Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Entrenamiento semana 1 Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series. Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la ci nta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.
Día 1 Circuito Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo Día 3 Circuito Día 4 Descanso Día 5 Circuito Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos Día 7 Descanso Entrenamiento semana 2 Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más
crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70 % de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps c on barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de trí ceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.
Día 8 Circuito Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo Día 10 Circuito Día 11 Descanso Día 12 Circuito Día 13 10 minutos de remo y estiramientos Día 14 Circuito Entrenamiento semana 3 Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.
Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.
Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.
Día 15 Circuito 1 Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo Día 17 Circuito 2 Día 18 Descanso Día 19 Circuito 3 Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos Día 21 Descanso Entrenamiento semana 4 Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75 % de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.
Día 22 Circuito Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos Día 24 Circuito Día 25 Descanso Día 26 Circuito Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos Día 28 Descanso. Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia de entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche. Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento yestiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.
Rutina de definición muscular de seis días Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti. Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un deficit de 500 calorías por día. Puedes seguir esta rutina durante un par de meses. Como verás no es la típica rutina de definición con un gran número de series y repeticiones como otras que tenemos en www.cambiatufisico.com. Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde está mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al
sobreentrenamiento. Lunes – Pecho y Triceps Pecho Ejercicio
Sets
Reps
Pecho Plano con Mancuerna
4
8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra
4
8, 8, 6, 6
Cable Crossovers
4
8
Triceps Ejercicios
Sets
Reps
Press de Banco con agarre cerrado
3
8
Extensiones de Triceps Acostado
3
8
Triceps Pulldown con Cable
3
8
Notas de la Rutina Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado
Martes – Abs & Cardio Entrenamiento 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto Miercoles – Espalda y Biceps
Espalda Ejercicios
Sets
Reps
Dominadas con Agarre Ancho
4
8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado
4
8, 8, 6, 6
Remo con Cable
4
8
Ejercicios
Sets
Reps
Biceps con Barra
3
8, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado
3
8
Predicador con Mancuernas
3
8
Biceps
Notas de la Rutina: Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.
Jueves – Abs & Cardio Entrenamiento 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Viernes – Piernas y Hombros Piernas Ejercicio
Sets
Reps
Sentadillas (Squat)
4
8
Peso Muerto con Piernas Rigidas
3
8
Biceps Femoral en Maquina
3
8, 8, 6
Extensiones de Pierna
3
8, 8, 6
Pantorrilas
4
15, 12, 10, 8
Exercise
Sets
Reps
Press Militar
4
8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna
3
8
Posterior con Mancuera
3
8
Hombros
Notas de la Rutina: Ninguna.
Sabado – Abs & Cardio Entrenamiento 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
DOMINGO- DÍA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA Rutina de definición con triseries La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye
triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico. Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie. Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular. En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de
alta intensidad. Ejercicios Día 1.
Semana1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series
Rep Series Rep Series Rep Series Rep
3
12
Press de banca con barra. Aperturas mancuernas banco inclinado Pullover con mancuerna
4
10 4
Fallo
12 5
10
Fallo
Remo sentado en polea Jalón al pecho Encogimientos con mancuerna
3
12
4
Fallo Encogimientos en banco plano Elevaciones
10 4
12 5
Fallo
10
Oblicuos con mancuerna
3
4
4
5
La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.
Ejercicios Día 2.
Semana1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series
Rep Series Rep Series Rep Series Rep
3
12 4
Press hombro en máquina. Elevaciones laterales de pie Aperturas en peck-deck
10 4
12 5
Fallo
10
Fallo
Curl mancuernas alterno Jalón tríceps en polea Curl de muñeca
3
12 4
10 4
12 5
Fallo
10
Fallo
Curl en banco scott Fondos tríceps entre dos bancos Curl invertido con barra
3
12 4
10 4
12 5
Fallo
10
Fallo
La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .
Ejercicios Día 3.
Semana1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series
Rep Series Rep Series Rep Series Rep
3
12 4
Prensa Curl femoral sentado Gemelo de pie
Fallo Extensiones
10 4
12
5
Fallo
10
Sentadilla en multipower Soleos en máquina
3
12 4
10 4
Fallo
12
5
10
Fallo
Encogimientos en banco plano Elevaciones en fonderas Oblicuos con polea
3
4
4
5
La dos triseries son para piernas.
Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie. Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.
Entrenamiento Espartano Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano. Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron. La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.
Un poco más de historia Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como
fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.
Esparta y el desarrollo del cuerpo
Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nac ían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nací an y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.
Fortaleza física y salud para pelear El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años. Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el
que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.
Entrenamiento de fuerza Espartano Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gym y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido
usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso
adicional para abdomen.
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.
La dieta de un guerrero Espartano Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.
Desayuno 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 cla ras de huevo revueltas con 80 g de
jamón de pavo.
4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.
Almuerzo
2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
2 tazas de gelatina light.
1 naranja en gajos.
Comida
1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
2 tortillas de maíz medianas.
Merienda
1 lata de lomo de atún en agua.
2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
1 yoghurt para beber Svelty ® Control.
Cena
150 g de carne de res guisada con 1 taza d e salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
2 tortillas de maíz medianas.
2 nopales medianos asados.
Este el programa Espartano, pruébalo y comenta con nosotros tus avances.
