Rutinas de Ejercicios Sin Pesas Ni AparatosDescripción completa
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Descrição: Como Ser ESPARTANO na SEDUÇÃO, Sem precisar de Aprovação!
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Ejercicios diarios para clarineteFull description
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Lunes y jueves- hombro y Espalda
Martes- pecho, brazo, lumbares 6 biseries
4 biseries
4 biseries
7 triseries
Miércoles y viernes – Abdominales y tren inferior
7 series
6 series
8 biseries
Entrenamiento de fuerza Espartano Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dietaque se usó para crear un cuerpo de espartano. En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado conDominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold. 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas. 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado. 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos. 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes). 6 Series de Sentadilla profunda. 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra. 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas. 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.
Rutina de volumen muscular tradicional 4 Lunes: Pecho y gemelo press banca barra: 5 series de 8 a 15
aperturas manc.: 4 series de 8-10
press incl. barra: 3 series de 8-10
press sentado: 2 series a tope
gemelo de pie: 5 series de 10-25
gemelo sentado: 4 series de 15-20
gemelo tipo burro: 3 series al fallo Martes: Espalda y biceps dominadas: 5 series de 8-15
jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10
jalones tras nuca: 3 series de 8-12
curl barra: 4 series de 8-12
curl incl. manc.: 3 series de 8-10
curl Zottman: 2 series
Miercoles: Abdominales y gemelo contráctil en suelo: 7 series de 25
elev.de piernas banco: 5 series de 25
elev. tronco en banca: 3 series de 20
gemelo de pie: 5 series de 20-30
gemelo en prensa: 4 series de 25
gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo
Jueves: Pierna (Cuadríceps y Femorales) sentadilla sumo: 5 series de 10-20
extensiones: 5 series de 8-25
extensiones 1 pierna: 3 series de 30
curl femoral: 5 series de 10-15
curl femoral 1 pierna: 3 series de 15 Viernes: Hombro y triceps laterales manc.: 5 series de 12-8
posterior polea: 4 series de 10
press manc.: 3 series de 8
posterior manc: 2 series de 15
francés barra: 4 series de 8-12
polea tríceps: 4 series de 8
fondos: 2 series a tope Sábado: Espalda y trapecios remo gironda: 5 series de 8-10