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www.i-natacion.com PLAN DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Autor: J. Antonio Hernández
CONSIDERACIONES CONSIDERACIONE S IMPORTANTES Advertencias generales: Antes de realizar este entrenamiento consulta a tu médico si no has practicado deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estás seguro de tu estado físico o estás siguiendo algún tratamiento médico, ya que puede ser peligroso para tu salud. Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento debes tener buena condición física previa.
Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas. Depende de factores como el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse según estos factores.
Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles. Si estás haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta a un técnico para que te aconseje sobre la mejor combinación de tarea.
Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas, por lo que no hace falta usar el cronómetro.
Averigua cuál es tu nivel: Nivel básico: Aunque se trate de un nivel básico, es necesario tener una buena condición física , un cierto nivel de resistencia y buena técnica . Si no es así te aconsejo aconsejo otros otros tipos de ejercicios.
Nivel medio: Nivel entre el básico y el alto. Nivel alto: Este nivel solo podrán realizarlo aquellos nadadores bien experimentados, con buenos conocimiento técnicos y muy buena capacidad cardiopulmonar .
Introducción: El ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad física puesto que aporta mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos. Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están caminar caminar y nadar, nadar, y entre los aeróbicos de alto impacto correr, jugar tenis y bailar. Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas. Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama "aeróbico". Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratón, del esquí de fondo, de la marcha, de las pruebas a cronómetro (o del récord de la hora), tienen un organismo capaz de utilizar una grandísima cantidad de oxígeno por cada minuto; ellos, por lo tanto, son muy eficientes desde el punto de vista aeróbico. En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxígeno con el transcurso de los años. El oxígeno es el ingrediente ingrediente vital que permite transformar el alimento en una una fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.
Beneficios del ejercicio aeróbico: En los países mayormente industrializados, la práctica habitual de actividades de tipo aeróbico (paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los últimos años: Esta práctica permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo. La actividad física seguida con la intervención del solo mecanismo aeróbico tiene distintas ventajas para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos cansancio sobre el organismo que los ejercicios más intensos y, al mismo tiempo, determina beneficios notables desde varios puntos de vista: Mayor capilararización muscular: Tonificará tus músculos y mejorará tu circulación Mayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física Menor frecuencia cardíaca en reposo Mayor consumo de oxígeno (VO2 max): Aumenta la eficiencia de tu corazón, bombeando más sangre con cada latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo. Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL. Ayuda a perder peso y a mantenerlo. Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes. Hace menos posible la hipertensión (presión de la sangre por encima de los niveles normales). Ayuda a descargar las excesivas tensiones psíquicas. Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazón y de la circulación.
Objetivo: El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular. Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condición física aceptable.
Intensidad del entrenamiento aeróbico: A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra. Para calcular tu frecuencia cardíaca visita nuestro artículo sobre frecuencia cardíaca .
¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico? Elige una de las tres tablas (Nivel Básico, Medio o Alto), según tu condición física y resistencia. Elige la semana , la sesión , el volumen y el objetivo. El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado de 5 maneras según los distintos tipos de trabajo aeróbico:
Aeróbico 1 ---> Trabajo o intensidad muy ligero Aeróbico 1 / Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad ligero Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad medio Aeróbico 2 / Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad alto Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad muy alto Ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es básico: Semana1, sesión 1, volumen 500 metros,
objetivo muy ligero.
NIVEL BÁSICO semana sesión volumen objetivo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1
500 m.
muy ligero
2
600
muy ligero
3
700
muy ligero
4
900
muy ligero
5
900
ligero
6
800
muy ligero
7
1100
ligero
8
1000
muy ligero
9
1300
ligero
10
1200
ligero
11
1500
medio
12
1300
muy ligero
13
1300
14
NIVEL MEDIO semana sesión volumen objetivo 1
1
NIVEL ALTO semana sesión volumen objetivo
1000 m. muy ligero
1800
muy ligero
muy ligero
3
2000
muy ligero
1600
muy ligero
4
2400
muy ligero
5
1600
ligero
5
2800
muy ligero
6
1800
muy ligero
6
2000
ligero
7
1800
ligero
7
3200
muy ligero
8
2000
muy ligero
8
2400
ligero
9
1800
ligero
9
3600
muy ligero
10
2000
ligero
10
2800
ligero
11
1600
medio
11
4000
muy ligero
12
2000
muy ligero
12
3200
ligero
medio
13
1800
medio
13
3600
ligero
1000
muy ligero
14
1800
medio
14
3000
muy ligero
15
1200
medio
15
2000
muy ligero
15
2000
medio
16
800
muy ligero
16
2000
medio
16
2400
medio
17
800
medio
17
1400
alto
17
2800
muy ligero
18
1000
muy ligero
18
1600
muy ligero
18
2000
medio
19
600
medio
19
1600
alto
19
2400
medio
20
800
muy ligero
20
1600
muy ligero
20
2600
muy ligero
21
1400
medio
21
1800
medio
22
1400
muy ligero
22
2200
medio
23
2400
muy ligero
24
1400
alto
25
1600
alto
26
2400
muy ligero
27
1200
muy alto
28
1500
muy alto
29
1800
medio
30
2000
muy ligero
3 4 5
6
7
8 9 10
1200
muy ligero
3
1400
4
1
1500 m. muy ligero
2
2
2
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 Tabla 1
Ahora veremos cómo distribuimos el volumen según el tipo de trabajo a realizar (intensidad) y el nivel elegido . No confundir estos dos términos. Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series según el volumen establecido en la tabla 1:
INTENSIDAD
NIVEL BÁSICO
NIVELES MEDIO Y ALTO
mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts
Muy ligero Ligero Medio Alto Muy alto
des
mts des mts
des
mts
des
50 10" 100 15" 200 25" 50 5" 100 10" 200 15" 400 25" 500 30" 800 45" 1000 50" 50 15" 100 25" 200 40" 50 50 20" 100 35"
5" 100 15" 200 25" 400
40"
50 10" 100 20" 200 30" 400
55"
500 50" 800 1´05" 1000 1´10"
50 15" 100 25" 200 40" 400 1´10" 50 20" 100 30" 200 50" 400 1´25" Tabla 2
Metros: Distancia en metros que hay que recorrer sin descansar (serie) Descanso: Tiempo o intervalo entre series Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel básico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros. Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel básico, semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posiblidades son varias.Te muestro dos de ellas:
5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros. 4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15" (300m) = 500
metros. Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:
5x100/15" 4x50/10" + 3x100/15" Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el trabajo más intenso, es decir, hacer primero las series más cortas, como se ve en el último ejemplo. También deberías controlar tu frecuencia cardíaca a la hora de realizar el entrenamiento. Esto puedes verlo en " intensidad de la frecuencia cardíaca ". Por último decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento, estiramientos y la vuelta a la calma. Esto lo puedes ver en " Calentamiento y flexibilidad ". De esta forma nuestro ejemplo quedaría de la siguiente manera: Nivel:
Básico
Semana:
1
Sesión:
1
Volumen:
Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de prefeccionamiento
Parte principal: 4x50/10" 3x100/15"
500 m.
Intensidad:
Muy ligero
Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas, por ejemplo.
Cómo evaluar el ejercicio aeróbico: La frecuencia cardíaca (FC), es hoy en día el índice más utilizado para valorar la intensidad del ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relación entre la FC y el consumo de oxígeno (VO2), por lo que se otorga al primer parámetro una gran validez para el control del ejercicio. La popularidad en la utilización de la FC se debe a la facilidad en su medición y a la existencia de pulsómetros (medidores de ritmo cardíaco o MRC) que nos permiten un registro continuado durante la sesión de entrenamiento. La utilización de pulsómetros se está generalizando cada vez más entre la mayoría de practicantes, además cada día hay una mayor y más competitiva oferta. Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevención, básicos para los que se inician y para los más profesionales. Sin embargo, es importante saber manejar el reloj perfectamente para sacarle el máximo partido y a la vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con todas sus variantes.
Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, y/o ENTRENADOR, especialmente si: No has practicado ningún deporte durante los últimos meses. Tienes más de 40 años. No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has sentido mal. Estás siguiendo un tratamiento médico.
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