Rutinas Body Crunch Evolution El Body El Body Crunch es la máquina de ejercicios para hacer en casa que puede ayudarte a quemar grasa y bajar de peso, tonificar tus músculos, así como ponerte en forma. Al comprar el Body Crunch, este viene con un manual de rutinas que te recomendamos seguir si es que deseas ver buenos resultados en un menor lapso de tiempo. En el manual vienen incluidas 4 tipos de rutinas para el Body Crunch que son: la rutina de calentamiento, la rutina para principiantes, la rutina aeróbica (enfocada a quemar grasa) y la rutina anaeróbica (enfocada a aportar un mayor tono muscular). Elige la o las rutinas que más te convengan de acuerdo a la condición física que poseas y a los tipos cambios que quieras ver reflejados en tu cuerpo.
Diferencias entre cada Rutina. Las rutinas aeróbica y anaeróbica te ayudaran a trabajar el cuerpo de manera completa, lo que te proporcionara grandes beneficios en el aspecto interno manteniéndote saludable y con vitalidad, y a nivel externo luciendo una imagen más atractiva, con los músculos de las piernas, los brazos, glúteos y el abdomen mejor tonificados. Para las personas que no han realizado antes ejercicio o bien, que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para principiantes que les dará una preparación antes de comenzar con las rutinas aeróbica y anaeróbica. Cabe mencionar que si en un inicio cualquiera de las rutinas se te hiciera bastante difícil de seguir, te recomendamos no forzarte demasiado e ir yendo a tu propio ritmo, poco a poco iras notando el avance así como una mayor resistencia.
Términos usados en las Rutinas. A continuación detallamos los conceptos y términos utilizados en las rutinas:
Bloques: están compuestos por los diferentes tiempos en los que se ejecutará el ejercicio. Comprende los 3 siguientes:
INTRODUCCIÓN: Es el inicio del ejercicio que irá preparando al cuerpo para el resto de la rutina.
INTERVALO: Espacio de tiempo en el que se ejecutará el ejercicio. RECUPERACIÓN: Pretende bajar las pulsaciones del corazón, este tiempo puede ser utilizado para estiramiento o para hidratación.
REPETICIONES: Número de veces que se realiza el ejercicio en los 3 agarres (supino, abierto y pronado) uno después del otro y en la cantidad descrita en las tablas de cada rutina. Realiza la fuerza con los glúteos y los muslos en cada repetición.
VELOCIDAD: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende las siguientes:
MODERADA: El movimiento debe ser constante, conservando la ejecución completa, es decir extender y contraer brazos y piernas. En promedio de 3 a 4 repeticiones en 5 segundos.
LENTA: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Un promedio de 2 repeticiones en 5 segundos.
RÁPIDA: El movimiento debe ser acelerado, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Su ejecución debe ser con fuerza y vigor. Un promedio de 6 a 7 repeticiones en 5 segundos.
PAUSA CON CONTRACCIÓN: El ritmo debe ser similar al movimiento de velocidad moderada, sin embargo cuando se hace la flexión de los brazos, estos se dejan contraídos un lapso mínimo equivalente a una respiración. Esta técnica es para usuarios avanzados y pretende aumentar la intensidad del trabajo.
Tiempo estimado: Lapso sugerido para la recuperación.
Tipos de Posiciones con el Body Crunch Existen tres posiciones con el Body Crunch diseñadas para entrenar distintos grupos musculares de la espalda, piernas y brazos.
Agarre supino: Con las palmas de las manos hacia arriba. Agarre abierto: Con las palmas de las manos hacia adentro. Agarre Pronado: Con las palmas de las manos viendo hacia abajo.
AGARRE SUPINO
AGARRE ABIERTO
AGARRE PRONADO
También existen dos tipos de posiciones para los pies. Al combinarlas con cada una de las tres posiciones de manos, estas harán que el trabajo se refleje en los diferentes grupos musculares.
PEDALES: Permite el trabajo de piernas, glúteos, espalda baja y
abdominales. Recomendado para quienes desean enfocarse en quemar grasa (ejercicio aeróbico). La intensidad del ejercicio aumenta ya que se ven involucradas las piernas y así como el esto de la parte inferior del cuerpo.
BARRAS FIJAS: Esta posición incrementa el trabajo de los brazos. Recomendada para quienes buscan tonificar y agregar volumen muscular en el torso. A continuación se detallan paso por paso las rutinas del Body Crunch.
Rutina de Calentamiento Body Crunch. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es importante un calentamiento previo con el fin de ir acondicionando el cuerpo para evitar lesiones y garantizar que nuestro cuerpo se desempeñe de manera óptima y que aproveche al máximo los ejercicios a realizar. Esta rutina consta de los siguientes pasos: 1. Extensión de caderas: Con un pie delante del otro a forma de zancada, apoya la rodilla izquierda sobre el piso mientras flexionas la pierna derecha hacia adelante. Con el torso recto trata de bajar la cadera manteniendo la posición. Mantenla por 20 segundos y cambia de pierna. Realizar 5 extensiones por cada pierna. 2. Sentadilla sin peso: Coloca los pies ligeramente abiertos con las puntas hacia afuera. Con los brazos extendidos desciende la cadera como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. Asegúrate que tus rodillas no rebasen la punta de tus pies. Al alcanzar la posición indicada vuelve a subir contrayendo los muslos y glúteos. Realizar 10 sentadillas. 3. Lagartijas: Con los pies extendidos coloca las manos más abiertas que el ancho de tus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexiona los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si eres principiante, puedes optar por cualquiera de las variaciones, ya sea sobre una pared o bien sobre el apoyo de las rodillas. Realizar 10 lagartijas. 4. Estiramiento de glúteos: Sentado sobre el suelo flexione la pierna izquierda girando el torso. Coloca el codo derecho sobre la rodilla y estira. Mantén la posición por 10 segundos y cambia de pierna.
EXTENSI N DE CADERAS
SENTADILLA SIN PESO
LAGARTIJAS
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS
Una vez finalizada la sesión de calentamiento ya puedes comenzar tu rutina regular del Body Crunch.
Rutina Principiantes Body Crunch OBJETIVO: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja de peso y acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y resistencia.
TIEMPO ESTIMADO: 25 minutos. FRECUENCIA: De 3 a 4 veces por semana. RESULTADOS: Los resultados son visibles desde la primera semana de trabajo siempre y cuando se cuente con una alimentación adecuada. Se recomienda realizar esta rutina por al menos tres semanas consecutivas antes de pasar a la rutina aeróbica.
POSTURAS:
Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres del Body
Crunch, en cada intervalo se determinan las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, luego el abierto y después el pronado. Posición de pies: Se mantienen en los pedales durante toda la rutina.
RECOMENDACIONES: Esta rutina está diseñada para personas que tienen un nivel inicial de condición física, es decir, que no practican deporte o realizan alguna actividad física de forma regular. En esta secuencia se pretende ganar condición física a la vez que se baja de peso, combinado con un plan alimenticio adecuado para adelgazar y lograr el objetivo.
Rutina Aeróbica Body Crunch (Intermedios) OBJETIVO: desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la quema de grasas y la reducción de peso y medidas. Las partes del cuerpo más trabajadas con esta rutina son las piernas, los glúteos y el área de brazos.
TIEMPO ESTIMADO: 45 minutos. FRECUENCIA: 3 a 4 veces por semana. RESULTADOS: Es muy probable que comiences a notar resultados desde cumplida la primera semana de ejercicio siempre y cuando mantengas un régimen de alimentación adecuada.
POSTURA DEL CUERPO:
Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres con los que cuenta el Body Crunch, en cada intervalo se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, después el agarre abierto, y por último el agarre pronado. Posición de pies: los pies se mantienen en los pedales durante todo el transcurso de la rutina.
OBSERVACIÓN: La duración del intervalo de recuperación entre cada ejercicio puede ser extendido hasta 90 segundos si existe fatiga.
RECOMENDACIONES: Esta rutina está recomendada a personas que ya cuentan con un nivel medio de condición física, es decir, que practican algún deporte o actividad física de forma regular (al menos 3 veces por semana).
Rutina Anaeróbica Body Crunch (Avanzados) OBJETIVO: Desarrollar fuerza y tonificar los músculos en el área de brazos, bíceps, pectorales e espalda.
TIEMPO ESTIMADO: 25 minutos. FRECUENCIA: 3 veces por semana. RESULTADOS: Con un régimen adecuado de alimentación los resultados comienzan a ser visibles transcurrida la primera semana de seguir esta rutina.
POSTURA:
Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres con los que cuenta el Body Crunch, en cada intervalo se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones del manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, después el agarre abierto, y por último el agarre pronado. Posición de pies: Sobre la barra fija toda la rutina. Si aparecen síntomas de fatiga en los brazos, entonces se recomienda intercalar la posición de pies en los pedales.
RECOMENDACIONES: Para los usuarios principiantes que deseen realizar esta rutina pueden comenzar con el 50% de las repeticiones en cada bloque o intervalo.
Una vez que hayas dominado estas rutinas entonces será momento de que cambies los métodos e intensidad de las mismas, recuerda que el cuerpo se acostumbra y el progreso puede estancarse si no aportamos variedad a nuestros ejercicios y sorprendemos a nuestro cuerpo con algo nuevo. Por último recuerda que la alimentación sana en conjunto con buenos hábitos de vida y un trabajo constante y dedicado, son la clave para poder ver mejores resultados y mucho más rápido.
EL MOVIMIENTO La dinámica del ejercicio en el Total Crunch es sencilla, simplemente basta con sentarse en el banquillo como si fuera una bicicleta, subir los pies en los pedales y halar desde el manubrio apoyándose en las piernas, el resultado es un movimiento muy armónico, similar a una sentadilla diagonal, donde la pelvis hace un movimiento hacia adelante y hacia atrás apoyándose en cada músculo del cuerpo. Este movimiento ejercita principalmente abdominales y glúteos, concentrando su impacto en el núcleo del cuerpo, pero como dijimos anteriormente, todo el cuerpo puede beneficiarse de los ejercicios, especialmente los brazos y las piernas que se extienden y contraen constantemente. A este movimiento se le conoce como “Simetría Inversa” ya que las extremidades superiores se contraen, las inferiores se extienden y viceversa.
BENEFICIOS El Total Crunch es un equipo que al utilizarlo se centra en el núcleo del cuerpo, fortaleciendo ante todo abdominales, glúteos y espalda baja. Estas tres áreas son las que reciben el principal impacto del ejercicio en todas sus modalidades. Sin embargo, el Total Crunch también trabaja brazos, pecho, hombros, muslos y piernas de forma integral, aunque el efecto en estas áreas es mayor o menor según las posiciones y agarres. Dependiendo de la velocidad y los tiempos en que se utilice, las rutinas del Total Crunch pueden ser tanto ejercicio cardiovascular como ejercicio anaeróbico, el cual está destinado a construir músculos.
De esta manera podemos concluir que Total Crunch es una máquina que puede tener múltiples usos. Sirve para eliminar grasas no deseadas y para tonificar grandes músculos del cuerpo que son la clave para verse y tener un cuerpo atlético.
