100 Rutinas de CrossFit

Cómo es una de nuestras clases de CrossFit? Nuestros entrenamientos de CrossFit están estructurados en sesiones de unos 60 minutos. minutos . Teniendo en cuenta de que las sesiones de CrossFit son muy intensas solemos organizarlas de la siguiente manera: •

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Calentamiento/Técnica/Fuerza (1!"#!$: %m&ezaremos estirando' aumentando un &oco el ritmo cardioascular y &racticando e)ercicios de técnica que nos irán ayudando no sólo &ara los distintos entrenamientos sino tam*ién en conseguir nuestros o*)etios' y aumentar nuestra +uerza y &otencia. ,- o % (1!"0!$: ,or2out -+ t3e ay4 o %ntrenamiento el 5a4. 6e trata de la &arte del entrenamiento más intensa y donde más e)ercitaremos todo nuestro cuer&o.  7*dominales'  7*dominales' estiramientos estiramientos y uelta a la calma (1!"1!$: (1!"1!$: 8ecu&erare 8ecu&eraremos mos el aliento' aliento' *a)aremos &ulsaciones' tra*a)aremos la &arte central del cuer&o y oleremos a estirar.

9as clases están estructuradas en gru&os reducidos de máximo 20 personas bajo la supervisión de 2 entrenadores titulados  y aunque &rinci&almente se realizarán dentro del *o' de&endiendo del ,- o entrenamiento &odremos utilizar zonas de eterior como &istas de atletismo cercanas' cam&os de +ut*ol e incluso &arques o zonas erdes.

CrossFit y las rutinas de entrenamiento entrenamiento RDD Suge r e nc i a spa r al ar e al i z a ci ónder ut i na sCr os sFi t 9as rutinas e&uestas son *astante re&etitias incluso alguna de ellas es &rácticamente igual a otra. %sto es as5 de tal +orma que si alguien escoge una rutina &ara entrenar al azar a eces 3aya algo de re&etición. ;ueden utilizarse de muc3as +ormas. 7lgunas sugerencias ser5an: 







%ntrenar solamente con estas rutinas en orden cronológico: %sta*lece &rimero los d5as en que as a entrenar (&or e)em&lo lunes' martes' )uees y iernes$ y e 3aciendo una rutina cada d5a' en orden' 3asta llegar a la
Com*inar con mancuernas: ;ara 3acerlo más com&leto' si dis&ones de mancuernas' &uedes com*inar con las rutinas de entrenamiento sólo con mancuernas del art5culo 1 %ntrenamientos sólo con mancuernas' alternando una rutina cross+it de &eso cor&oral con un entrenamiento con mancuernas. ;or  e)em&lo: lunes: rutina cross+it 1' martes: rutina mancuernas 1' )uees: rutina cross+it #' iernes: rutina mancuernas #.

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



%n este caso tam*ién &uedes escoger la rutina que toque aleatoriamente' as5 no sa*rás lo que te es&era cada ez. 7dicionalmente &uedes com*inar con dominadas. Dsar las rutinas &ara dar ariedad: Tam*ién &uede que ya tengas un entrenamiento de+inido con &esas (estás 3aciendo E' la 7/ etc.$ y sólamente quieras usar estas rutinas como com&lemento. ;odr5as aadir un d5a adicional a la semana &ara &ro*ar al azar una de estas rutinas. - quizás realizar una semana de descanso4 realizando un &ar de estos entrenamientos Cross+it.

Las posibilidades son ilimitadas. La lista de las 100 RDD CrossFit 

1$ Correr media milla (unos = metros$ y realizar  sentadillas al aire. 8e&etir 0 eces.

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





#$ 1 Fleiones' 1 sit u&s' 1 sentadillas / sentadillas al aire. 8e&etir 1 eces. 0$ # sentadillas al aire &or tiem&o (i.e. en el menor tiem&o &osi*le$ # air squats +or  time.

=$ %ntrenamiento 6usan4 Correr # metros' 1 sentadillas' 1 Fleiones. 8e&etir  eces.



$ 6&rintar # metros y 3acer # Fleiones. 8e&etir 0 eces.



G$ 1 Fleiones 3aciendo el &ino y correr # metros. 8e&etir 0 eces.



$ 6entadillas Ta*ata y Fleiones Ta*ata.



HNota: %l Ta*ata consiste en 3acer todas las re&eticiones que se &uedan en # segundos' descansar 1 segundos y re&etir  eces (I rondas en total$ un Ta*ata dura en total = minutos.



I$  Fleiones'  6entadillas'  6it u&s' re&etir # eces.

 

J$ Caminar 1 metros so*re las manos' aunque sólo 3agas # metros cada ez.  7lternatia por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.



1$ 1"J"I""G""="0"#"1 re&eticiones de 6it u&s con un s&rint de 1 metros entre cada serie.



11$ %ntrenamiento Knisi*le Fran4 #"1"J re&eticiones de 6entadillas al aire y Fleiones' alternando (# sentadillas' # +leiones' 1 sentadillas' 1 +leiones' etc.$ en el menor tiem&o &osi*le.



1#$ ;asa  minutos en total 3aciendo el &ino so*re las manos o so*re la ca*eza. 6i lo 3aces so*re la ca*eza' no 3agas series de más de un minuto.



10$ Correr I metros en el menor tiem&o &osi*le



1=$ 1 Fleiones' 1 6entadillas al aire y 1 6it D&s. 8e&etir G eces en el menor  tiem&o &osi*le



1$ Laz una 6entadilla al aire y res&ira una ez' 3az dos y res&ira dos eces etc> 3asta 1. 9uego uele 3asta uno. %s decir 1'#'0'=''G''I'J'1'J'I''G''='0'#'1



1G$ 0 6altos erticales' 0 6entadillas' 0 6altos de longitud. 8e&etir  eces.



1$ 0 segundos de 3acer el &ino y 1 6entadillas' re&etir I eces.



1I$ 1 Fleiones y s&rintar 1 metros. 8e&etir 1 eces.



1J$ 6entadillas Ta*ata



#$ 6&rint de = metros. Lacer  eces.



#1$ 6&rint de 1 metros. 8e&etir 1 eces.



##$ # equli*rios de ;ressing 6natc3 sin &eso con cada *razo.



Nota: %ntendemos que será 3acerlo con un *razo en alto como si sostuiésemos una mancuerna.



#0$ Correr 1G metros 3aciendo 0 Mancadas cada minuto.



#=$ Lacer el &ino 0 segundos y # 6entadillas al aire. 8e&etir  eces.



#$ 1 Lacer el ;ino *a)ar y salto ertical' 1 Lacer el ;ino *a)ar y salto con &iernas recogidas' 1 Lacer el ;ino *a)ar y salto con &iernas a*iertas.

Nota: ;or lo que entiendo se trata de su*ir a un Landstand (&ino$' *a)ar de un



salto ()ac2ni+e$' 3acer el salto del ti&o que sea y oler al Landstand.

Como alternatia sugiero sim&lemente su*ir a la &osición de &ino' *a)ar' 3acer 



un salto y re&etir sin más 3istorias.



#G$ 1 6entadillas al aire en el menor tiem&o &osi*le



#$ = series de # 6entadillas con salto



#I$ 1 6altos erticales' 1 Fleiones' 1 6it u&s. 8e&etir = eces en el menor tiem&o &osi*le.



#J$ Correr 1G metros 3aciendo 1 6entadillas al aire cada minuto.



0$ 1 ur&ees en el menor tiem&o &osi*le



01$ Correr 1G metros (1 milla$ en el menor tiem&o &osi*le



0#$ 1 Fleiones' 1 6entadillas' 1 6it u&s. 8e&etir 1 eces.



00$ 1 6altos erticales' correr = metros. 8e&etir  eces.



0=$ ;asar 0 minutos en total Laciendo el ;ino.



0$ 1 6entadillas al aire en el menor tiem&o &osi*le



0G$ Lacer el &ino durante 1 minuto' mantener la &osición *a)a de una 6entadilla durante 1 minuto. 8e&etir  eces.



0$ 6&rintar 1 metros' caminar 1 metros. 8e&etir 1 eces.



0I$ 1 Fleiones en el menor tiem&o &osi*le.



0J$ Correr 1G metros en el menor tiem&o &osi*le



=$ 1"J"I""G"="0"#"1 de ur&ees y 6it u&s (1 ur&ees' 1 6itu&s' J ur&ees' J 6it u&s' etc>$



=1$  6it u&s' carrera de = metros (o s&rint o caminando &ara menor intensidad$. 8e&etir 0 eces.



=#$ 1 Mancadas caminando' 1 Fleiones. 8e&etir 1 eces.



=0$  s&lit )um&s en el menor tiem&o &osi*le.



==$ Lacer el ;ino 0 segundos o  Fleiones 3aciendo el &ino' = metros de carrera. 8e&etir = eces.



=$ 1 ur&ees' 6&rint de 1 metros. 8e&etir 1 eces en el menor tiem&o &osi*le.



=G$ 9"sit en suelo 1 rondas de 1 segundos. 6i no &uedes 3acer 9"sit' siéntate con tus &iernas rectas y trata de leantar los talones del suelo durante 1 segundos.



=$ Correr = metros'  6entadillas al aire. 8e&etir = eces.



=I$ Lacer el &ino 0 segundos' mantener &osición de sentadillas 0 segundos. 8e&etir  1 eces.



=J$ 1 6altos erticales (saltar tan alto como &uedas' aterriza y re&ite$' 1 Fleiones. 8e&etir  eces.



$ 1 Fleiones' 1 6entadillas. 8e&etir 1 eces.



1$ 6entadillas Ta*ata: # segundos sentadillas' 1 segundos descanso. 8e&etir I eces. Cuenta como record la ronda con menor n


#$ Lacer el &ino' *a)ar ()ac2ni+e$ salto ertical. 0 re&eticiones.



0$ Correr una milla (1G metros$ con 1 6entadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiem&o &osi*le.



=$  6entadillas'  ur&ees. 8e&etir  eces en el menor tiem&o &osi*le.



$ Lacer un ur&ee' &ero realizar 1 +leiones en la &osición *a)a' salir del ur&ee. 8e&etir  eces.



G$ Correr 1G metros y terminar con  6entadillas al aire en el menor tiem&o &osi*le.



$  Fleiones'  sit u&s'  sentadillas / sentadillas al aire. 8e&etir # eces.



I$ @antenerse en la &arte alta de una +leión' aguante Lollo 8oc2. 0 segundos cada uno y re&etir 1 eces. Dtiliza los tiem&os de transición como descanso' de*er5an ser *rees.



J$  Fleiones manteniendo 0 segundos arri*a con los *razos etendidos cada  re&es. 8e&etir 1 eces. des&ués 3acer 0 series de 6&rint de 1 metros.



G$ ;racticar a 3acer el &ino li*re # intentos' luego correr 1G metros al IO.



G1$ Lacer el &ino 1 segundos' *a)ar y salto ertical. 8e&etir # eces.



G#$ Kmita sin *arra el moimiento de Tirón 7lto desde la &osición inicial de ;eso @uerto 6umo. = 6eries de #. 7seg


G0$  series de  6entadillas al aire. escansar el mismo tiem&o que te llee a 3acer  cada serie de  sentadillas.



G=$ Correr 1G metros y 3acer 1 Fleiones cada minuto.



G$ 6&rintar 1 metros' 3acer 0 sentadillas. 8e&etir I eces.



GG$ 0 Fleiones' 0 6egundos de 3acer el &ino (o aguantar &osición alta de la +leión$. 8e&etir 0 eces.



G$ 1 6it u&s y 1 ur&ees. 8e&etir 1 eces en el menor tiem&o &osi*le.



GI$ # Aum&ing Aac2s en el menor tiem&o &osi*le.



GJ$ 1 Aum&ing Aac2s'  6entadillas al aire'  Fleiones' # ur&ees en el menor  tiem&o &osi*le.



$ Fleiones Ta*ata.



1$ 0 segundos de Lacer el ;ino' seguidos de 0 segundos manteniendo la &osición *a)a de 6entadilla. 8e&etir  eces.



#$ 8ealizar 1 6entadillas al aire con los o)os cerrados' 1 Fleiones con los o)os a*iertos. 8e&etir  eces.



0$ Correr 1 minuto' 3acer 6entadillas 1 minuto. 8e&etir  eces.



=$ 1 6entadillas' 1 Fleiones' 1 6it u&s. 8e&etir 0 eces en el menor tiem&o &osi*le



$ 1 Fleiones' 1 Lollo 8oc2s' correr # metros. 8e&etir  eces.



G$ 6entadillas Ta*ata con los o)os cerrados.



$ 6entadillas Ta*ata' &ero &arando a descansar en la &osición *a)a de la sentadilla en lugar de quedar de &ie.



I$ # 6it u&s con so&orte en la zona lum*ar (almo3ada etc.$' # +leiones' correr = metros. 8e&etir = eces.



J$ Lacer el ;ino 0 segundos' 0 segundos de aguantar &osición 6entadilla' 0 segundos de descanso. 8e&etir I eces.



I$ 6&rintar  metros' 3acer 1 +leioens. 8e&etir 1 eces.



I1$  6entadillas al aire' # minutos de descanso. 8e&etir = eces.



I#$ 0 series de # 6altos recogiendo &iernas. 0 series de 0 segundos de Lacer el ;ino.



I0$ Correr/6&rintar = metros' 0 6entadillas al aire. 8e&etir 0 eces en el menor  tiem&o &osi*le.



I=$ # Aum&ing Aac2s' # ur&ees' # 6entadillas al aire. 8e&etir 0 eces.



I$ Calienta. Corre 1 metros y 3az # 6entadillas al aire. 8e&etir 1 eces.



IG$ Lacer el &ino 0 segundos. 8e&etir  eces. 9uego corre # eces I metros en el menor tiem&o &osi*le. e)a un descanso entre los ;inos y la carrera. Cronometra los &rimeros I metros y descansa ese mismo tiem&o antes de correr los segundos I.



I$ 1 6entadillas al aire. escanso' 1 6entadillas al aire.



II$ Corre con las rodillas en alto durante 1 segundos y *a)a a una Fleión' leántate y corre otros 1 segundos leantando las rodillas. 8e&etir  eces (cada +leión cuenta como una re&etición$. escansa y 8e&ite 0 eces.



IJ$ 1 6&rints de  metros.



J$ Laz una serie máima de Fleiones. 6i no &uedes 3acer muc3as (P#$ 3azlas so*re las rodillas. es&ués de eso 3az 1 6entadillas al aire en el menor tiem&o &osi*le.



J1$ Ta*ata de 6altos recogiendo las &iernas seguido de Ta*ata de 6it u&s.



J#$ Corre = metros' 3az 0 6entadillas al aire' 0 segundos de Lacer el &ino y re&etir 0 eces en el menor tiem&o &osi*le.



J0$  Lacer el ;ino *a)ar y salto ertical'  Lacer el ;ino *a)ar y salto con &iernas recogidas'  Lacer el ;ino *a)ar y salto con &iernas a*iertas. 8e&etir 0 eces cuidando la +orma.



J=$  ur&ees en el menor tiem&o &osi*le.



J$  Fleiones'  6entadillas'  6it u&s. 8e&etir # eces.



JG$ Correr 1G metros &arando cada minuto a 3acer # 6entadillas al aire.



J$ Lacer el &ino 0 segundos' aguantar &osición *a)a de 6entadilla G segundos. 8e&etir  eces.



JI$ Correr # metros' 3acer  6entadillas' re&etir 0 eces.



JJ$ 6entadillas Ta*ata.



1$ # 6entadillas al aire' # ur&ees y # Fleiones. 8e&etir 0 eces en el menor  tiem&o &osi*le.

