Periodizacija sportskog treninga - Kondicioni trening profesionalnih fudbalera (Mladen Vujčić)

PERIODIZACIJA SPORTSKOG TRENINGA kondicioni trening profesionalnih fudbalera

ISBN 978-86-918421-0-9 Nacionalna ISBN agencija Narodna biblioteka Srbije © 2015, Mladen Vujčić

1

PERIODIZACIJA SPORTSKOG TRENINGA kondicioni trening profesionalnih fudbalera UVODNI DEO - Specifičnosti opterećenja na fudbalskoj utakmici

3

POGLAVLJE 1 - Anatomija i fiziologija fudbala Kardio - vaskularni sistem Respiratorni sistem Nervni sistem Mišićni sistem Energetski sistem Fiziološke promene u organizmu pod uticajem treninga

7 8 11 13 14 17 21

POGLAVLJE 2 - Komponente fizičke pripreme fudbalera Značaj kondicione pripreme fudbalera Bazične fizičke sposobnosti Fleksibilnost Mobilnost Stabilnost Uticaj bazičnih fizičkih sposobnosti na sport - specifične veštine i tehniku Specifične fizičke sposobnosti Snaga Brzina Izdržljivost Okretnost

27 28 28 29 31 31 31 32 33 38 41 45

POGLAVLJE 3 - Parametri za planiranje programa kondicionog treninga Osnovni principi trenažnog programa Ukupno trenažno opterećenje Obim Intenzitet Učestalost Oporavak Periodizacija Izgradnja sportske forme

47 48 49 49 50 51 52 55 56

POGLAVLJE 4 - Periodizacija treninga u jednogodišnjem makrociklusu pripreme fudbalera Makrociklus Bazični mezociklus Testiranje bazičnih i specifičnih fizičkih sposobnosti Faza opšte pripreme Faza specifične pripreme Predtakmičarska faza Plan i program priprema u bazičnom mezociklusu - Model VeR Takmičarski mezociklus Sedmodnevni mikrociklus - jedna utakmica nedeljno Sedmodnevni mikrociklus - dve utakmice nedeljno Prelazni mezociklus i kraj sezone

59 60 61 63 66 68 70 71 73 74 75 76

DODATAK 1 - Pojedinačna trenažna epizoda Zagrevanje Glavni deo treninga Hlađenje

79 80 81 84

DODATAK 2 - Preporučeni plan ishrane i suplementacije za profesionalne fudbalere

85

REČNIK STRUČNIH POJMOVA

88

LITERATURA

93

2

UVODNI DEO

SPECIFIČNOSTI OPTEREĆENJA NA FUDBALSKOJ UTAKMICI

3

Specifičnosti opterećenja na fudbalskoj utakmici Fudbal kao sport se može definisati kao kompleksna aktivnost acikličnog intervalnog karaktera, koja se sastoji od ponavljanja kratkih napora visokog intenziteta, između kojih postoje periodi trčanja u srednjem i niskom intenzitetu, hodanja i stajanja. Na količinu trčanja u visokom ritmu utiču razni faktori poput motivacije, taktike itd, ali se smatra da je osnovni faktor zbog koga neki igrači mogu da vrše rad u visokom ritmu njihovi kapaciteti specifične fudbalske izdržljivosti. Ako izdržljivost definišemo kao sposobnost pojedinih delova organizma ili organizma u celini da obavlja fizičku aktivnost tokom dužeg vremenskog perioda bez smanjenja efikasnosti rada, onda se pojam specifične fudbalske izdržljivosti može definisati kao sposobnost fudbalera da izvodi složene motoričke akcije u visokom tempu tokom cele utakmice. Specifična fudbalska izdržljivost, dakle, podrazumeva otpornost organizma na uticaj intenzivnih napora (misli se na rad maksimalnog ili submaksimalnog intenziteta) koji se ponavljaju u dužem vremenskom intervalu, a koji su izdeljeni periodima kratkotrajnog odmora ili periodima rada smanjenog intenziteta. Da bi bliže definisali pojam specifične fudbalske izdržljivosti pogledajmo koji su to zahtevi koje fudbal kao sport postavlja pred jednog profesionalnog fudbalera. Pretrčana kilometraža Vrhunski fudbaleri u proseku pretrče između 10 i 13 km tokom jedne fudbalske utakmice, dok kod golmana ta udaljenost iznosi oko 4 km, pri čemu se svega oko 2% od ukupno pretrčane distance izvede sa loptom u posedu. U ukupno pretrčanu kilometražu ubraja se veliki broj aktivnosti različitog intenziteta, koje uključuju hodanje, trčanje različitim brzinama, sprintanje i skakanje. Sve te aktivnosti zahtevaju brzu promenu pravca kretanja uz precizno izvođenje složenih motoričkih veština, odnosno fudbalske tehnike. Brzina trčanja i intenzitet aktivnosti Iako se u ukupno obavljeni fizički rad fudbalera ubraja veliki broj različitih aktivnosti, najveći deo tog rada otpada na hodanja i trčanja različitim tempom u različitim smerovima. Tako vrhunski fudbaler u utakmicama Lige Šampiona provede čak 58% vremena stajajući i hodajući, oko 30% vremena trčkara brzinom od 7-15 km/h, 8% vremena trči umerenom brzinom od 15-20 km/h, 3% vremena trči velikom brzinom od 20-25 km/h, dok svega oko 1% trči maksimalnom brzinom. Ako pritom periode visoko intenzivnih aktivnosti (poput sprintanja, skokova, duela i šuteva) stavimo u odnos sa periodima aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta dobijamo odnos od 1:7, što ukazuje na to da na svake 4 sekunde anaerobnog rada igrač provede 28 sekundi u aerobnom režimu. Srčana frekvenca Tokom utakmice puls fudbalera kreće se u rasponu od 70% do 100% od max SF, pri čemu prosečna srčana frekvenca iznosi 85% od maksimalne, odnosno blisko korespondira sa vrednošću pulsa na anaerobnom pragu. Uvažavajući razlike u starosti igrača koji nastupaju na jednoj fudbalskoj utakmici, srčana frekvencija fudbalera se najvećim delom vremena u toku utakmice kreće u rasponu od 150 do 180 otkucaja u minuti.

4

Količina laktata i anaerobni prag Polazeći od činjenice da je količina laktata u krvi u stanju mirovanja oko 1 mmol/l, sa početkom fudbalske utakmice ona značajno raste i u zavisnosti od intenziteta aktivnosti kreće se u rasponu od 2 mmol/l kod aktivnosti niskog intenziteta do 10 mmol/l posle sprintova, startova, duela i ostalih anaerobnih aktivnosti. S obzirom da smo već konstantovali da najveći deo aktivnosti fudbaler provede na anaerobnom pragu, odnosno na onom nivou intenziteta na kome je stvaranje laktata u mišiću i njihovo odvođenje iz mišića u ravnoteži, možemo zaključiti kako prosečna količina laktata tokom utakmice iznosi oko 4 mmol/l. Energetski sistem Dominantnu ulogu u proizvodnji energije tokom jedne fudbalske utakmice ima aerobni energetski sistem, dok je aktivnost anaerobnog energetskog sistema naglašena tokom određenih perioda u igri. Međutim, bez obzira što fudbaler najveći deo energije potrebne za rad osigurava aerobnim putem, najvažnije aktivnosti i kretanja u igri poput sprinteva, udaraca i duela su anaerobnog karaktera. Dakle, iako su periodi rada u visokom intenzitetu kratki, oni su presudni za dolazak u posed lopte, postizanja gola i konačne pobede kao krajnjeg cilja. Stoga anaerobni trening mora predstavljati vrlo važan element u kondicionoj pripremi fudbalera. Energetski i nutritivni zahtevi Fudbal je visoko energetska igra. Ukupna energetska potrošnja vrhunskih fudbalera na dnevnom nivou iznosi između 3.500 kcal (trening oporavka) i 4.500 kcal (utakmica ili dva treninga dnevno). Tokom same fudbalske utakmice fudbaler potroši i do 1.400 kcal, pri čemu se oko 60% te ukupno potrošene energije obezbeđuje metabolizmom ugljenih hidrata, dok se preostalih 40% dobijaju iz metabolizma masti, a samo mali deo iz proteina i fosfata (ATP i CP). Imajući u vidu da se samo 25% ukupne metaboličke energije iskoristi za obavljanje fizičkog rada, a čak 75% te energije ispari putem znojenja koje štiti organizam od pregrevanja usled oslobađanja velike količine toplote, fudbaler tokom utakmice, u zavisnosti od klimatskih uslova i intenziteta igre, izgubi i 2 do 3 litra tečnosti, odnosno čak 2-5% svoje telesne težine. Budući da su ugljeni hidrati dominantan izvor energije potrebne za rad fudbalera, a nalaze se u organizmu u ograničenim količinama, potrebno je posebno naglasiti njihovu važnost u ishrani fudbalera, kao i značaj unosa tečnosti i elektrolita radi rehidratacije organizma i očuvanja njegove normalne radne sposobnosti. Angažovani mišići S obzirom na značaj trčanja u fudbalu i pravila da se u igri lopta sme dodirivati jedino nogama (naravno sa izuzetkom golmana), tokom fudbalske utakmice posebno su naglašene aktivnosti mišića donjeg dela tela. Tako primarni značaj imaju kvadriceps (šut, skok, sprint, zaustavljanje), zadnja loža, gluteus, prednji i zadnji mišići potkolenice (sprint, skok), abduktori natkolenice (brze promene pravaca, dribling, šut), iliopsoas (udarac, skok), abdominalni mišići i erektor spinae (kao stabilizatori u tim aktivnostima), i u nešto manjoj meri mišići gornjeg dela tela (dueli, izbačaji lopte rukama).

5

Najčešće povrede Najčešće povrede u fudbalu odnose se na povrede zglobova kolena i stopala, kao i na mišiće natkolenice i stražnje strane potkolenice. Povrede skočnog zgloba i zgloba kolena vezane su za funkcionalnu nestabilnost tela, mišićni debalans (posebno mišića natkolenice i trupa) i smanjenu fleksibilnost mišića (naročito mišića natkolenice). S druge strane, povrede mišića natkolenice (kvadriceps, zadnja loža, aduktori) i stražnje strane potkolenice (list) uglavnom se događaju na dominantnoj nozi, odnosno kod dešnjaka na desnoj i obrnuto, i to najčešće pri ekcentričnoj fazi pokreta. Zbog toga značajan deo vremena na treningu treba provesti u izvođenju udaraca, pokreta brze promene pravaca i zaustavljanja. Istovremeno, preventivni trening mora biti sastavni deo zagrevanja na dnevnom nivou. Ovo pravilo važi bez obzira na kvalitativni nivo fudbalera i period razvoja.

6

POGLAVLJE 1

ANATOMIJA I FIZIOLOGIJA FUDBALA

7

Kardio – vaskularni sistem Sa stanovišta fizičkog napora, kardio – vaskularni sistem je najvažniji sistem u organizmu čoveka. Njegova osnovna funkcija je dopremanje kiseonika (O2) i hranljivih materija do mišića i tkiva, kao i odvođenje ugljen – dioksida (CO2) i drugih otpadnih materija iz mišića i tkiva. Kardio – vaskularni sistem čine dva modela cirkulacije:  Sistemska cirkulacija, za koju je zadužena leva strana srca, i koja obuhvata tok krvi od srca ka mišićima i drugim tkivima u organizmu.  Pulmonalna cirkulacija, za koju je zadužena desna strana srca, i koja obuhvata tok krvi od mišića i tkiva do srca, kao i tok krvi od srca ka plućima. U sastav kardio – vaskularnog sistema spadaju srce, krv i krvni sudovi. Srce Srce je centralna pumpa u organizmu koja se sastoji od četiri šupljine koje primaju cirkulišuću krv. Dve gornje šupljine nazivaju se desna i leva pretkomora, dok su dve donje šupljine poznate kao desna i leva komora. Desna pretkomora prima krv bogatu ugljen – dioksidom preko gornje i donje šuplje vene iz svih delova tela osim pluća. Nakon prolaska kroz desnu komoru, ova krv se preko pulmonalnih arterija istiskuje u pluća, gde se obogaćuje kiseonikom, a istovremeno oslobađa od ugljen – dioksida. Krv bogata kiseonikom vraća se zatim do srca kroz pulmonalne vene, ovaj put preko leve pretkomore. Nakon prolaska kroz levu komoru, oksidisana krv se preko aorte izbacuje iz srca i sistemom krvnih sudova doprema do ostatka tela. Kada dođe do mišića dolazi do otpuštanja kiseonika i hranljivih materija u mišić, koje se zatim iskorišćavaju za proizvodnju energije (koja se dalje upotrebljava kao pogonsko gorivo za obavljanje fizičkog rada), dok se nusprodukti metabolizma (CO2 i druge otpadne materije) odvode putem vena do desne srčane pretkomore. Nakon prolaza kroz desnu komoru krv bogata ugljen – dioksidom otpušta se u pluća, gde se vrši razmena gasova (CO2 i O2) i ceo proces kontinuirano nastavlja da se ponavlja.

8

Srčani ciklus čine dve faze:  Sistola, odnosno faza kontrakcije srčanog mišića.  Dijastola, odnosno faza relaksacije srčanog mišića. Tokom sistole, najpre se kontrahuju pretkomore pumpajući krv u komore, da bi se koji delić sekunde kasnije kontrahovale i komore ispumpavajući krv u pluća i ostale delove tela. Međutim, ukupno akumulirana količina krvi u srcu tokom dijastole, ne izbacuje se u potpunosti tokom sistole. Naime, tokom mirovanja u fazi kontrakcije srčanog mišića izbaci se svega oko 50% krvi iz komora, iz razloga što je potreba za kiseonikom u ćelijama mišića u mirovanju minimalna, tako da srce može mišićima da obezbedi dovoljnu količinu kiseonika uz minimalno naprezanje. Međutim, kako se tokom vežbanja i porasta intenziteta rada, količina kiseonika koja je potrebna mišićima za nesmetani rad povećava, tako se u tim trenucima tokom sistole može izbaciti i celokupno akumulirana količina krvi u komorama. Pritom treba napomenuti i da se desna i leva strana srca kontrahuju istovremeno, pri čemu svaka strana pumpa istu količinu krvi po kontrakciji. Količina krvi koja se izbaci iz leve komore u sistemsku cirkulaciju preko aorte u jednoj kontrakciji naziva se zapremina po otkucaju ili udarni volumen srca. Ukoliko se zapremina po otkucaju pomnoži sa srčanom frekvencom dobija se srčani protok ili minutni volumen srca, koji predstavlja ukupnu količinu krvi koju srce ispumpa u jednom minutu. Srčani protok prosečne osobe u proseku iznosi oko 5 litara krvi u minuti, što znači da u toku jednog minuta celokupna krv u organizmu čoveka prođe kroz srce i pluća, oslobodivši se pritom ugljen – dioksida i obogaćujući se kiseonikom. Po pravilu leva komora je kod odraslih osoba morfološki veća od desne. Navedena razlika posledica je izbacivanja krvi iz leve komore znatno većom snagom (iako je količina izbačene krvi u obe komore jednaka), iz razloga što krv iz desne komore ide samo do pluća i nazad, dok se krv iz leve komore mora izbaciti znatno većom snagom kako bi mogla da dopre i do najudaljenijih delova tela.

Krv U telu čoveka nalazi se oko 5 litara krvi, pri čemu se oko 45% te krvi odnosi na krvne ćelije, a ostatak od 55% na krvnu plazmu. Krvna plazma predstavlja neživi tečni deo krvi, čija je osnovna uloga transport hranljivih materija u ćelije (proteini, ugljeni hidrati i masti) i odvođenje ugljen – dioksida i drugih nusprodukata metabolizma iz ćelija. Pored toga krvna plazma ima ulogu u regulaciji telesne temperature, tako što vezuje toplotu koja se oslobađa usled stvaranja energije, a zatim je preko kože putem znojenja ispušta iz organizma.

9

Krvne ćelije predstavljaju živi tečni deo krvi koje obuhvataju:  Crvena krvna zrnca ili eritrocite, koji sadrže hemoglobin (33% njihove citoplazme), za koji se vezuje kiseonik, i preko koga se on prenosi kroz krvne sudove do angažovanih mišića.  Bela krvna zrnca ili leukocite, koji imaju značajnu odbrambenu ulogu u borbi organizma sa raznoraznim virusima i drugim patogenim oblicima, kao i u borbi organizma protiv upala i alergijskih reakcija.  Krvne pločice ili trombociti, koji pomažu u zgrušavanju krvi nakon povreda krvnih sudova, čime se sprečava veće oticanje krvi i pojava ozbiljnijih komplikacija u organizmu sa mogućim i smrtnim ishodom.

Krvni sudovi Sve krvne sudove u organizmu čoveka možemo podeliti na tri grupe:  Arterije i arteriole, koje prenose krv bogatu kiseonikom i hranljivim materijama od srca prema mišićima i drugim tkivima.  Kapilare, koji služe za razmenu gasova (O2 i C02) i hranljivih i otpadnih materija iz mišića i drugih tkiva.  Vene i venule, koje odvode krv bogatu ugljen – dioksidom i drugim otpadnim materijama iz mišića i tkiva do srca.

Arterije su najjači i najdeblji krvni sudovi u organizmu, iz razloga što njihovi mišićni zidovi potpomažu potiskivanje krvi do udaljenih delova tela. Najveće arterije su ujedno i one najbliže srcu, poput aorte, dok se njihova veličina smanjuje kako se udaljavaju od srca, granajući se pritom u manje krvne sudove poznate kao arteriole. Krv dopremljena preko arterija i arteriola do angažovanih mišića i drugih tkiva u organizmu otpušta kiseonik preko kapilara i preuzima preko njih ugljen – dioksid i druge štetne materije. Međutim, treba istaći da pri razmeni gasova preko kapilara, ćelije mišića nisu u stanju da iskoriste sav kiseonik dopremljen do njih. Količina kiseonika koju su ćelije u stanju da preuzmu iz hemoglobina naziva se ekstrakcija kiseonika, koja igra veoma bitnu ulogu u determinisanju VO2 max. Imajući u vidu da se, dakle, jedan deo dopremljenog kiseonika u krvi koristi za obavljanje metaboličkih procesa u organizmu, krv koja se transportuje nazad do srca pomoću vena i venula ima niži sadržaj kiseonika od arterijske, ali i mnogo veći sadržaj ugljen – dioksida koji odvodi iz mišića kao nusprodukt metabolizma. S obzirom da vene dovode krv iz udaljenih delova tela do srca, imaju tanje zidove od arterija, ali zato poseduju specifične ventile kojima se sprečava tok krvi unazad.

10

Pritisak koji krv svojom cirkulacijom proizvede na zid krvnog suda naziva se krvni pritisak. Na visinu krvnog pritiska utiču mnogo faktora, ali najveći značaj među njima imaju snaga srčanog mišića, obim i elastičnost krvnih sudova i viskozitet krvi. Pritom, snaga srčanog mišića je od presudnog značaja u stvaranju arterijske tenzije. S druge strane, suženje krvnih sudova takođe dovodi do povećanog arterijskog pritiska koji, ukoliko postane hroničan, postepeno, zbog povećanog opterećenja srčanog mišića, može izazvati morfološke i funkcionalne promene na samom srcu i izazvati teža organska oštećenja. Pored toga, na zidovima krvnih sudova se tokom starenja talože i masne naslage i naslage u vidu arterio – sklerotičnih ploča, koje povećavaju krvni pritisak putem smanjenja obima krvnih sudova, zatim smanjenjem njihove elastičnosti, ali i povećanjem njihove dužine što se dodatno reflektuje na suženje obima krvnih sudova i povećanje krvnog pritiska. U novije vreme, obimu krvnih sudova se sve više daje na značaju u dijagnostikovanju arterijske tenzije, tako da se on sve češće koristi i kao indikator za ranu selekciju sportista u sportovima izdržljivosti. Tako neka poslednja naučna istraživanja tvrde da se već samo na osnovu obima aorte novorođenčadi, kao najznačajnijeg krvnog suda u telu čoveka, može prognozirati kakve će biti aerobne sposobnosti odrasle osobe, a samim tim i njegove predispozicije za uspeh u sportovima aerobne izdržljivosti.

Respiratorni sistem Osnovna uloga respiratornog sistema je obavljanje plućne difuzije, odnosno razmene gasova (kiseonika i ugljen – dioksida) u plućima, uz održavanje kiselo – bazne ravnoteže organizma. Ta razmena gasova, poznata kao respiracija, obavlja se putem plućne ventilacije, koja obuhvata fazu udisaja tokom koje se unosi kiseonik i fazu izdisaja tokom koje se izbacuje ugljen – dioksid iz organizma. U zavisnosti od nivoa na kom se vrši razmena gasova, postoje tri vrste respiracija:  Eksterna respiracija, koja obuhvata razmenu kiseonika i ugljen – dioksida između atmosfere i krvi, a koja se dešava u plućnim kapilarima.  Interna respiracija, koja obuhvata razmenu kiseonika i ugljen – dioksida između krvi i ćelija mišića.  Ćelijska respiracija, koja obuhvata korišćenje kiseonika za obavljanje metaboličkih procesa unutar ćelija, a u kojima se ugljen – dioksid oslobađa kao nusprodukt metabolizma. Respiratorni sistem se sastoji od grudnog koša, pluća i disajnih kanala. Grudni koš čine grudna kost sa prednje strane i torakalni deo kičmenog stuba sa zadnje strane, dok je sa bočnih strana prekriven rebrima.

11

Pluća su sastavljena od dva plućna krila koja se nalaze u torakalnoj šupljini, a koja su razdvojena medijastinumom – prostorom koga čine srce, ezofagus (cev koja spaja grlo sa stomakom) i deo traheje. Desni deo pluća ima tri režnja, dok levi deo samo dva. Sa donje strane, pluća su zatvorena dijafragmom – mišićem koji se kontrahuje tokom udisaja, a opušta tokom izdisaja. Dijafragma razdvaja trbušnu duplju od torakalne duplje i svojom kontrakcijom potpomaže proces disanja.

Disajni kanali spajaju nos i usta sa plućima. Nakon ulaska u organizam čoveka preko usta ili nosa, vazduh dolazi preko farinksa (grlo) i larinksa (Adamova jabučica) u traheju (cevasti disajni kanal dužine oko 12 cm), gde se dalje preko bronhija usmerava u levo i desno plućno krilo. Morfološki, disajni putevi podsećaju na „stablo koje se grana“, te se iz tog razloga ova mreža disajnih kanala, koju čine traheja sa bronhijama i bronhiolama, naziva i „bronhijalno drvo“. Najzad, iz bronhiola nastaju još manji plućni kapilari poznati kao alveole, preko kojih se ustvari i vrši razmena gasova. Količina vazduha koja se jednim udisajem unese u organizam naziva se disajni volumen. Ako disajni volumen pomnožimo sa frekvencijom disanja dobijamo minutni volumen pluća ili minutnu ventilaciju, koja predstavlja ukupnu količinu udahnutog vazduha u jednom minutu. Maksimalna plućna ventilacija predstavlja onu količinu vazduha koja prođe kroz pluća pri maksimalnom opterećenju u jednom minutu. Maksimalna plućna ventilacija se, dakle, može definisati i kao minutni volumen pluća pri maksimalnom naporu. Polazeći od činjenice da je količina kiseonika u venskoj krvi manja od količine kiseonika u arterijskoj krvi, ali i imajući u vidu da u krvi koja se vraća do desne pretkomore ipak ima određene količine kiseonika, dolazimo do zaključka da plućnom ventilacijom možemo da opskrbimo krv sa više kiseonika nego što je telo u stanju da ga iskoristi na ćelijskom nivou, iz čega dalje proizilazi i zaključak da problemi u disanju nisu limitirajući faktor za bavljenje sportom.

12

Nervni sistem Osnovna funkcija nervnog sistema je da funkcionalno poveže sve druge sisteme u organizmu i da koordinira njihovim radom. Nervni sistem je poput centralnog procesora nekog moćnog računara – on prikuplja informacije iz organizma i okoline, obrađuje ih i izdaje naredbe organizmu za izvođenje određenih radnji. Mišić skeleta, dakle, uopšte ne može da se kontrahuje dok god se ne stimuliše impulsom iz nervnog sistema, a bez centralne kontrole, takođe, nisu mogući ni koordinisani pokreti čoveka. Nervni sistem se može podeliti na centralni nervni sistem (CNS) i periferni nervni sistem (PNS).

Centralni nervni sistem čine mozak i kičmena moždina. Zadatak centralnog nervnog sistema je da:  Prima informacije od perifernog nervnog sistema.  Skladišti i obrađuje primljene informacije.  Šalje naredbe perifernom nervnom sistemu. Centralni nervni sistem je, dakle, kontrolni centar nervnog sistema, koji prima i integriše informacije iz perifernog nervnog sistema, i formuliše odgovarajuće reakcije na te informacije. Periferni nervni sistem sastoji se od 43 para nerava koji povezuju mišiće sa njihovim receptorima u centralnom nervnom sistemu. Sve informacije unutar nervnog sistema prenose se nervnim impulsima, pri čemu se sam tok komunikacije između centralnog i perifernog nervnog sistema može podeliti na dva dela:  Senzorni deo, čija je uloga da detektuje informacije preko osetilnih receptora i da ih šalje CNS-u.  Motorički deo, čija se uloga sastoji u izvođenju motoričkih radnji koje je naredio CNS. Isti obrazac ponašanja važi i za svesne i za refleksne radnje.

13

Mišićni sistem Osnovni zadatak mišićnog sistema je da, putem mišićne kontrakcije i proizvedene mišićne sile, izvede pokret, odnosno određenu motoričku radnju zahtevanu od strane centralnog nervnog sistema. Dakle, ako nervni sistem predstavlja „upravljački i kontrolni“ sistem, onda možemo reći da mišićni sistem predstavlja „izvođača“ naredbi pristiglih iz nervnog sistema. U telu čoveka postoji više od 600 različitih mišića, a sve njih prema funkciji koju obavljaju pri izvođenju određenog pokreta možemo podeliti na:  Agoniste, mišiće koji svojim kontrakcijama doprinose izvođenju određenog pokreta.  Antagoniste, mišiće koji deluju u suprotnom smeru od agonista.  Sinergiste, mišiće koji svojim kontrakcijama pomažu agonistima u izvođenju pokreta.  Stabilizatore, mišiće koji svojim statičnim delovanjem pružaju telu funkcionalnu stabilnost i pomažu agonistima i sinergistima u izvođenju pokreta.

Mišićna vlakna Osnovna gradivna jedinica svih ovih mišića jesu mišićna vlakna. Mišićna vlakna su okružena kapilarima, koji snabdevaju mišiće energetskim i hranljivim materijama i odvode štetne materije iz njih, i nervnim vlaknima, čiji je zadatak da prenoseći naredbe CNS-a aktiviraju mišić radi izvođenja zahtevane motorne radnje. Mišićna vlakna su izgrađena od sarkomera – strukova miofibrila, koje sadrže aktin i miozin, tj. proteine bez kojih nije moguća kontrakcija mišića.

14

Skup koji čine jedno nervno vlakno i više mišićnih vlakana koje ono aktivira naziva se motorna jedinica. Pritom sva mišićna vlakna u okviru jedne motorne jedinice kontrahuju se istovremeno po principu „svi ili nijedan“ i to čine maksimalnom snagom. Mišićno vlakno, dakle, nema sposobnost stepenovanja snage svoje kontrakcije, već kada dobije impuls od nervnog vlakna da se kontrahuje, ono to čini maksimalnom snagom. Iz tog razloga, količina sile koja se generiše tokom jedne kontrakcije, ne zavisi od broja angažovanih mišićnih vlakana (jer se sva vlakna kontrahuju maksimalnom snagom po principu „svi ili nijedan“), već od broja motornih jedinica koje se istovremeno kontrahuju, dok se uticaj mišićnih vlakana na količinu generisane sile ogleda prvenstveno u veličini aktiviranih mišićnih vlakana – veća mišićna vlakna su ujedno i jača vlakna, sposobna za savladavanjem većeg otpora, i obrnuto. Sva mišićna vlakna se, prema brzini kojom se kontrahuju, mogu podeliti na:  Spora mišićna vlakna (tip I).  bBrza mišićna vlakna (tip II). Spora mišićna vlakna (tip I) se sporije kontrahuju od brzokontrahujućih vlakana, ali zato imaju znatno veći broj mitohondrija i visok aerobni kapacitet, usled čega su otpornija na zamor. Nazivaju se još i crvena mišićna vlakna. Brza mišićna vlakna (tip II) imaju veći poprečni presek od sporokontrahujućih vlakana, brže se kontrahuju i u stanju su da generiraju veću količinu sile, ali zbog manjeg broja mitohondrija sposobna su za proizvodnju sile samo u ograničenom vremenskom periodu. U zavisnosti od broja mitohondrija koje poseduju, brza mišična vlakna (koja se još nazivaju i bela mišićna vlakna), mogu se dalje podeliti na oksidativna brzokontrahujuća vlakna (tip IIa) i glikolitička brzokontrahujuća vlakna (tip IIb).

15

Pored razlike u prokrvljenosti kapilara mitohondrijama, razlika između sporih i brzih vlakana ogleda se i u vrsti prisutnih enzima. Tako će spora vlakna pored daleko većeg broja mitohondrija imati i veće prisustvo oksidativnih enzima, za razliku od brzih vlakana koja će imati manji broj mitohondrija, ali i veće prisustvo glikolitičkih enzima. Vrhunski fudbaleri, baš kao i prosečne osobe, imaju otprilike podjednak broj sporih i brzih vlakana, ali za razliku od netreniranih osoba kod kojih je odnos vlakana tipa IIa i IIb otprilike 50:50, kod profesionalnih fudbalera ovaj odnos se pomera u korist brzih oksidativnih vlakana tipa IIa. Ovde je potrebno istaći da aerobnim treningom ili treningom snage nije moguće menjati odnos mišićnih vlakana tipa I i tipa II, ali da je adekvatnim treningom izdržljivosti moguće promeniti strukturu brzo kontrahujućih vlakana u korist oksidativnih brzokontrahujućih vlakana tipa IIa. Biopsijom mišića u ranoj mladosti moguće je utvrditi procenat sporih i brzih mišićnih vlakana, što se dalje može iskoristiti za usmeravanje i ranu selekciju sportista. Na osnovu rezultata biopsije može se prognozirati da će osobe kod kojih u mišićima dominiraju spora mišićna vlakna biti predisponirane za uspeh u sportovima izdržljivosti, dok će sportisti u čijim mišićima dominiraju brzo kontrahujuća vlakna (i to posebno ona tipa IIb), imati dobre predispozicije za uspeh u sportovima brzine i snage. Kontrakcija mišića Kada signal iz CNS-a dođe do mišića, mišićna vlakna se kontrahuju, pri čemu je sila kontrakcije veća što je veći broj mišićnih vlakana aktiviran. Kako se na krajevima mišića nalaze tetive koje se dalje spajaju sa kostima, kontrakcija mišića rezultira pomeranjem skeleta i pokretom. Međutim, da bi se mišićna kontrakcija dogodila, pored impulsa iz CNS-a, potrebno je da se u mišiću nalazi i dovoljna količina ATP-a, kao i kontrakcionih proteina – aktina i miozina. Prema teoriji kliznih vlakana, kada su svi ovi uslovi ispunjeni, dolazi do formiranja aktinsko – miozinskog poprečnog mosta, odnosno do spajanja aktina sa malim miozinskim glavama, koje se zahvaljujući energiji iz ATP-a, okreću ka centru sarkomera povlačeći za sobom i vlakno aktina, što rezultira skraćenjem sarkomera celom dužinom mišićnog vlakna, usled čega i dolazi do mišićne kontrakcije. Postoje tri osnovne vrste mišičnih kontrakcija:  Izometrijska kontrakcija, kod koje dolazi do kontrakcije mišića, ali ne i do promena njegove dužine. Ova kontrakcija javlja se kada je spoljna sila koju pokušavamo savladati jednaka mišićnoj sili ili kada se pokušava savladati statični otpor koji snaga mišića nije u sposobnosti da savlada (guranje nepokretnog zida i slično).  Koncentrična kontrakcija, koja se javlja kada je mišićna sila veća od spoljne sile koju pokušavamo savladati, a što rezultira skraćenjem mišića.  Ekcentrična kontrakcija, koja se javlja kada je mišićna sila manja od spoljne sile koju pokušavamo savladati, a što rezultira produženjem mišića. Dakle, bez obzira što mišićna vlakna moraju da se kontrahuju prilikom generiranja određene sile, mišićna kontrakcija ne uključuje uvek i skraćenje dužine celog mišića.

16

Kao primer izometrijske kontrakcije u fudbalu može se navesti duel u mestu, kada igrač koji ima loptu gradi prilaz lopti protivničkom igraču, koji snagom svog tela pokušava da ga izbaci iz ravnoteže kako bi mu oduzeo loptu. Polazak u sprint, s druge strane, dobar je primer koncentrične kontrakcije, a naglo zaustavljanje posle sprinta primer ekcentrične kontrakcije. Pored navedenih kontrakcija, za fudbal kao sport karakteristična je i ekcentrično – koncentrična kontrakcija koja se, na primer, javlja kada prilikom izvođenja vertikalnih skokova, kod kojih koncentričnoj kontrakciji, tj. odrazu, prethodi spora ili brza ekcentrična kontrakcija, poput brzog spuštanja u čučanj ili kratkog kontakta stopala sa tlom u slučaju kontinuiranih skokova (pliometrijske vežbe). Slično je i sa udarcem po lopti, pri kojem zbog zamaha nogom unazad, prvo prethodi istezanje mišića agonista (ekcentrična kontrakcija kvadricepsa, aduktora natkolenice i iliopsoasa), a zatim prilikom šuta sledi i njihova koncentrična kontrakcija. Proizvodnja sile na eksplozivan ekcentrično – koncentrični način daje u fudbalu specifičnu vrednost eksplozivne snage – elastičnu snagu. Naziv elastična snaga proističe iz razloga što se prilikom faze brzog predistezanja u ekcentričnoj fazi, deo mehaničke energije skladišti u tetivama i mišićima koji se napnu i blago istegnu, akumulirajući „elastičnu energiju“, koja se zatim prilikom koncentrične faze pokreta oslobađa, proizvodeću veću količinu sile u odnosu na uobičajenu kontrakciju.

Energetski sistem Da bi se izvela određena motorička radnja, pored impulsa iz CNS-a kao primarnog pokretača koji inicira mišićnu kontrakciju, neophodno je i da se u mišiću stvori i oslobodi određena količina energije. Mišići za svoj rad koriste visoko energetsku materiju adenozin – trifosfat (ATP), koji se nalazi u samom mišiću. Međutim, kako ATP-a u mišiću ima veoma malo (svega za 2-3 sekundi visoko intenzivnog rada), potrebno je utrošene zalihe ATP-a resintetizovati kako bi mišić bio u stanju da kontinuirano obavlja rad.

17

Resinteza ATP- a može se odvijati na dva načina:  Bez prisustva kiseonika ili anaerobnim putem.  Uz prisustvo kiseonika ili aerobnim putem. Anaerobni sistem Pod anaerobnim radom podrazumevamo onaj fizički rad gde se metabolički procesi u ćelijama koji su zaduženi za stvaranje energije, odvijaju bez prisustva kiseonika. Postoje dva sistema stvaranja energije u uslovima kiseoničnog deficita:  Fosfatni ili alaktatni sistem.  Glikolitički ili laktatni sistem. Fosfatni sistem. Energetske materije koje anaerobni sistem koristi za stvaranje energije za obavljanje rada jesu visoko energetski fosfati: ATP (adenozin trifosfat), ADP (adenozin difosfat) i CP (kreatin fosfat). Međutim, s obzirom da su rezerve ATP-a u organizmu izuzetno male, dovoljne za svega 2-3 sekunde visoko intenzivnog rada, najznačajniji fosfatni način obnove ATP-a jeste kreatin – kinazni način resinteze ATP-a pomoću kreatin – fosfata (CP). Ovaj fosfatni energetski sistem uključuje se već na početku aktivnosti po trošenju uskladištenog ATP-a, kada je za pokretanje tela potrebna velika količina energije, kao i prilikom visoko intenzivnih aktivnosti, poput sprintova, duela, skokova i udaraca. Međutim, kako i kreatin – fosfata ima veoma malo u organizmu, to se ovaj sistem u potpunosti istroši za 10 sekundi, dok je za njegovo potpuno obnavljanje potrebno 90 do 120 sekundi mirovanja ili aerobne aktivnosti niskog intenziteta. S obzirom da ovaj fosfatni sistem nema za neželjenu posledicu akumuliranje mlečne kiseline, naziva se još i alaktatni anaerobni sistem. Kod alaktatnog anerobnog procesa, resinteza ATP-a se pored fosforilacije kreatin fosfata (CP) i adenozin difosfata (ADP), može vršiti i defosforilacijom ADP-a (tzv. miokinazni način resinteze ATP-a), pri čemu se iz dva molekula ADP-a dobija jedan molekul ATP-a i jedan molekul AMP-a. Zbog svoje neefikasnosti, ovaj sistem resinteze ATP-a se veoma retko koristi, tačnije samo u izuzetnim okolnostima i nedostatku drugih materija. Sa aspekta fudbala, fosfatni sistem omogućuje sportisti ispoljavanje eksplozivne snage i startne i sprinterske brzine. Glikolitički sistem. Kada se zalihe kreatin – fosfata u potpunosti istroše, uključuje se glikolitički sistem u kome se resinteza ATP-a vrši metabolizmom glikogena, koga čine uskladišteni ugljeni hidrati u telu sportiste. Nusprodukt anaerobnog glikolitičkog sistema jesu mlečna i pirogrožđana kiselina i druge štetne materije. Jedan deo tih nusprodukata organizam je u stanju ponovo da metaboliše i iskoristi za stvaranje dodatne energije, ali drugi deo se ispušta u krv i preraspodeljuje u druge manje aktivne delove tela. Kako razlaganjem glikogena dolazi do povećanja količine laktata u krvi, to se ovaj sistem naziva i laktatni anaerobni sistem.

18

Kod laktatnog anaerobnog procesa resinteza ATP-a se, dakle, vrši razlaganjem ugljenih hidrata uz stvaranje mlečne kiseline i drugih nusprodukata. Procesi intenzivne glikolize i stvaranja ATP-a odvijaju se već od 10-te sekunde do kraja trećeg minuta kada se rad, zbog stvorenog kiseoničnog duga, mora smanjiti po intenzitetu ili se pak sa radom mora u potpunosti prestati kako bi se kiseonični dug postepeno vratio. Pritom, treba istaći da je organizam sportiste u stanju da funkcioniše normalno sve dok je stvaranje laktata u mišićima i njihovo odvođenje iz njih u ravnoteži. Intenzitet rada pri kome su ova dva procesa u ravnoteži definiše se kao anaerobni prag. Ukoliko količina laktata premaši nivo na anaerobnom pragu (oko 4 mmol/l), dolazi do pojave umora i smanjene sposobnosti mišića da proizvodi korisni rad na zadatom nivou intenziteta opterećenja. Sa aspekta fudbala, glikolitički sistem omogućuje ispoljavanje brzinske i mišićne izdržljivosti fudbalera.

Aerobni sistem Ukoliko se anaerobni uslovi prekinu, dolazi do aerobnog stvaranja ATP-a iz mehanizma oksidativne fosforilacije masti, koji se odvija uz prisustvo kiseonika i koji može da obezbedi energiju za rad u trajanju od nekoliko sati. Izvori resinteze ATP-a u ovom slučaju jesu ugljeni hidrati i masti uskladišteni u telu, čiji se metabolizam, zbog smanjenih zahteva u intenzitetu rada, odvija uz prisustvo kiseonika. U ovom procesu oksidacije glikogena i masti dolazi do stvaranja izuzetno jake energetske materije, acetil koenzima A, koji se nakon uključenja u Krebsov ciklus kroz niz međureakcija razlaže na nekoliko molekula ATP-a, CO2 i vodu.

Sa aspekta fudbala, aerobni sistem daje energiju za ispoljavanje aerobne izdržljivosti.

19

Aerobna sposobnost sportiste meri se veličinom poznatom kao maksimalna potrošnja kiseonika ili skraćeno VO2 max. VO2 max predstavlja maksimalnu količinu kiseonika koju organizam može dopremiti i iskoristiti na ćelijskom nivou u jednom minutu i može se izračunati kao proizvod maksimalnog srčanog protoka i maksimalne ekstrakcije kiseonika (arterijsko – venske razlike u kiseoniku). Izražava se u relativnim jedinicima, odnosno u ml/kg/min, iz razloga što tokom aerobnih aktivnosti dolazi do pokretanja i sopstvenog tela, tako da se ukupna količina kiseonika koja se troši u minuti deli sa telesnom težinom sportiste, kako bi dobijene vrednosti bile uporedive za različite sportiste. Potrošnja kiseonika u mirovanju iznosi oko 3.5 ml/kg/min i smatra se konstantom koja se naziva jedan metabolički ekvivalent, ili skraćeno i opšte prihvaćeno 1 MET. S druge strane, potrošnja kiseonika na anaerobnom pragu definiše se kao aerobna efikasnost. Aerobna efikasnost dakle podrazumeva precizno određen nivo u % VO2 max na kome se rad odvija na anaerobnom pragu i kada količina laktata u krvi iznosi 4 mmol/l. To je momenat kada stvaranje i odvođenje laktata više nije u ravnoteži i kada se količina laktata sa povećanjem intenziteta ili nastavkom aktivnosti naglo i eksponencijalno poveća. Ovaj trenutak je u stvari trenutak prelaska sa aerobnog na anaerobni sistem rada. U tom trenutku procesi glikolize nadvladavaju procese aerobnog stvaranja energije za rad. Kod dobro treniranih fudbalera aerobna efikasnost je veća, usled čega se i anaerobni prag dostiže na većem procentu VO2 max.

Dakle, za sportistu je veoma bitno odrediti ne samo njegov maksimalni aerobni kapacitet, već i koliko je od svojih maksimalnih sposobnosti sportista sposoban da iskoristi. Ovaj podatak o nivou potrošnje kiseonika na anaerobnom pragu je od krucijalnog značaja, jer što je on veći to su veće i aerobne sposobnosti sportiste, odnosno, sportista može na višem energetskom nivou da vrši dugotrajan rad. Pored anaerobnog praga koji ukazuje na momenat kada sportista prelazi na anaeroban rad, isto tako se može odrediti i aerobni prag, koji ukazuje na trenutak ulaska u aerobnu fazu rada. Opšte je prihvaćeno da ulazak u aerobnu fazu rada koincidira sa nivoom laktata u krvi u iznosu od 2 mmol/l. Ipak, kako se aerobni prag nalazi na otprilike 50% maksimalnih performansi sportiste, nije za trenere od veće upotrebljivosti u trenažnom procesu fudbalera.

20

Fiziološke promene u organizmu pod uticajem treninga Tokom treninga i posebno tokom odigravanja zvanične fudbalske utakmice, dolazi do drastičnog porasta potrebe mišića za kiseonikom, što rezultira povećanim radom kardio – vaskularnog i respiratornog sistema kojima se kiseonik potreban za rad transportuje do angažovanih mišića. Ukoliko se takvi napori kontinuirano ponavljaju i sprovode putem stručno vođenih treninga, dolazi i do trajnog poboljšanja ovih i drugih sistema u organizmu. Kardio – vaskularni sistem Adaptacioni odgovor kardio – vaskularnog sistema na trenažne efekte je slabiji u odnosu na druge sisteme uključene u proces adaptacije. Razlog za to leži u činjenici da je srčana rezerva izuzetno mala, odnosno da je odnos između maksimalne srčane frekvence i srčane frekvence u stanju mirovanja izuzetno nizak i kreće se oko odnosa 3:1. Međutim, s druge strane, činjenica da je jedan lanac jak onoliko koliko je jaka njegova najslabija karika, daje kardio – vaskularnom sistemu primaran značaj u odnosu na ostale sisteme u organizmu u treningu profesionalnih sportista. Fiziološke promene kardio – vaskularnog sistema pod uticajem treninga uključuju: Preraspodelu krvi u organizmu od neangažovanih delova tela ka angažovanim mišićima. Ova preraspodela obavlja se selektivnim sužavanjem krvnih sudova pod uticajem hormona nadbubrežne žlezde, adrenalina i noradrenalina, koji selektivno deluju na zidove krvnih sudova na taj način što šire krvne sudove u srcu i plućima, a sužavaju krvne sudove na periferiji i organima trbušne duplje koji ne učestvuju u radu. Ovo selektivno dejstvo adrenalina i noradrenalina dovodi do preraspodele krvi u organizmu na mišićne grupe koje su najbitnije za izvođenje određenih motoričkih kretnji, s obzirom na činjenicu da je količina krvi u organizmu limitirajući činilac pri intenzivnom radu. Povećanje udarnog volumena ili zapremine po otkucaju kao posledica jačanja srca usled priliva veće količine oksidativne krvi, radi dopremanja veće količine kiseonika do angažovanih mišića. Smanjenje srčane frekvence u mirovanju, kao i pri svakom submaksimalnom naporu. Imajući u vidu da dati intenzitet aktivnosti zahteva istu količinu kiseonika nezavisno od stepena utreniranosti, isti srčani protok se zahvaljujući povećanju zapremine po otkucaju može održati sa manjim brojem otkucaja srca u minuti. S druge strane, maksimalna srčana frekvenca ostaje konstantna u kratkom periodu, odnosno smanjuje se sa protokom vremena, s obzirom da ne zavisi od intenziteta treniranja, već je obrnuto proporcionalna godinama starosti. Povećanje minutnog volumena i maksimalnog srčanog protoka. Tokom fizičkog vežbanja uvećava se potreba mišića za kiseonikom što ima za posledicu povećanje minutnog volumena srca, kao rezultat povećane srčane frekvencije tokom napora i povećanja udarnog volumena srca. Maksimalni srčani protok takođe raste, ali za razliku od minutnog volumena, samo kao posledica povećanja maksimalne zapremine po otkucaju, s obzirom da se maksimalna srčana frekvenca smanjuje sa godinama starosti i nikakvim treningom se ne može dodatno uvećavati.

21

Povećanje ukupne količine hemoglobina zaduženog za transport kiseonika do mišića i drugih tkiva. Treningom nije moguće menjati udeo crvenih krvnih zrnaca u krvi, ali kao što smo gore napomenuli, trening preko povećanja minutnog volumena utiče na povećanje ukupne količine krvi koja cirkulira telom u minuti, što za posledicu ima i apsolutno povećanje crvenih krvnih zrnaca, a samim tim i hemoglobina koji se nalazi u njima (pri čemu njihov relativni udeo u krvi ostaje isti i nije ga moguće menjati). Imajući u vidu da maksimalni minutni volumen sportista iznosi i do 30 litara krvi u minuti, zadržavanjem relativnog udela crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina u krvi, moguće je povećati njihov apsolutni broj i do 6 puta. Povećanje broja i gustine kapilara, čime se povećava korisna površina za razmenu hranljivih materija između mišićnih ćelija i drugih tkiva, odnosno omogućuje da veća količina kiseonika dopremljena do mišića pomoću kardio – vaskularnog sistema na prethodno opisani način, sada može biti iskorišćena za metaboličke procese stvaranja energije u cilju obavljanja korisnog rada. Povećanje pulsnog pritiska, odnosno razlike između sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska, s jedne strane kao rezultat povećanja sistolnog pritiska radi povećanja zapremine po otkucaju kako bi se mišićima dopremila veća količina krvi i kiseonika, a s druge strane kao posledica smanjenja dijastolnog pritiska usled dilatacije krvnih sudova u mišićima koja smanjuje nivo perifernog otpora u vaskularnom sistemu. Visok nivo kardio – vaskularne sposobnosti uticaće na to i da srce, pri bilo kom submaksimalnom naporu, provodi više vremena u dijastoli odmarajući se, tokom koje se preko koronarnih arterija i sam srčani mišić snabdeva krvotokom, a samim tim i svojom zalihom kiseonika potrebnom za njegov nesmetani rad. Većina opisanih promena kod sportista posledica je povećanja srca usled adaptacije na učestalo povećanje radnog opterećenja, što je u sportsko – medicinskoj literaturi poznato kao „fenomen sportskog srca“. Naime, zbog konstantnog povećanja priliva krvi u levu komoru, povećanju „sportskog srca“ prethodi njegovo proširenje, dok se hipertrofija javlja kao adaptacioni mehanizam samog srčanog mišića na prethodnu dilataciju njegovih komora. Na taj način, povećanjem svog poprečnog preseka, srčani mišić rešava nastali problem i omogućuje veću snagu same kontrakcije, a time i povećanje udarnog i minutnog volumena srca. „Sportsko srce“ nesumnjivo daje dosta prednosti osobama koje ga poseduju, ali u pojedinim naučnim krugovima postoji bojazan (istina, još uvek nedokazana) da se sa proširenjem srčanog mišića usled njegove hipertrofije, a na račun obima miofibrila, sužava kapilarni prostor, a samim tim i prokrvljenost srčanog mišića što može dovesti do pojave koronarne bolesti. Iako se generalno o „sportskom srcu“ može govoriti kao o fiziološkom adaptacionom povećanju koje nije štetno, kao i kod svih ekstrema, i ovde preterana hipertrofija može imati više štete nego koristi, te je iz tog razloga razvoj i stanje srca potrebno pratiti u toku cele sportske karijere, kao i određeni period nakon prestanka aktivnog bavljenja sportom.

22

Imajući u vidu da je „sportsko srce“ značajno teže od srca prosečne netrenirane osobe čija težina iznosi oko 300 grama, granicom između fiziološki zdrave i patološke hipertrofije srca smatra se težina od 500 grama, jer je do ove veličine srca hipertrofija usklađena sa mogućnostima koronarnih arterija i zapreminom kapilarnog protoka, čije su vrednosti iste i kod treniranih i kod netreniranih osoba. Respiratorni sistem Adaptacioni mehanizmi respiratornog sistema su, kao i kod kardio – vaskularnog sistema, izazvani selektivnim dejstvom adrenalina na krvne sudove u grudnom košu i plućnom tkivu. Pored toga, adaptacioni mehanizmi respiratornog sistema vezani su i za povećanu koncentraciju CO2 i laktata u krvi, zbog dominiranja anaerobnih sistema u prvim fazama fizičkog napora. Fiziološke promene respiratornog sistema pod uticajem treninga uključuju: Povećan protok krvi i kiseonika kroz krvne sudove pluća zbog njihovog selektivnog širenja pod dejstvom adrenalina. Povećanje maksimalne plućne difuzije kao rezultat povećane kapilarizacije pluća, odnosno proširenja kapilarne mreže i povećanja broja alveola uključenih u proces disanja. Povećanje frekvence disanja pod uticajem povećane koncetracije ugljen – dioksida i mlečne kiseline i povećanog respiratornog volumena. Povećanje minutne ventilacije kao rezultat povećanih potreba organizma za kiseonikom. Povećanje minutne ventilacije posledica je kako povećane frekvence disanja, tako i dubine disanja koja povećava količinu vazduha koja se udahne u jednom udisaju. I dok se adekvatnim treningom može postići povećanje minutne ventilacije i do 40%, povećanjem maksimalne plućne difuzije i kapilarizacije pluća stvaraju se pretpostavke da ta povećana količina kiseonika lakše može ući u pluća. Na kraju, još jednom ćemo istaći da za razliku od kardio – vaskularnog sistema, respiratorni sistem ne predstavlja limitirajući faktor na treningu, iz razloga što respiratorni sistem ima znatno veću rezervu od one koju adaptacioni mehanizmi zahtevaju. Nervni sistem Adaptacioni odgovor nervnog sistema na povećane napore usled redovnog treninga uključuje:  Voljne ili svesne promene.  Refleksne ili nesvesne promene.

23

Voljne ili svesne promene u generiranju mišićne sile pod uticajem fizioloških promena nervnog sistema obuhvataju: Poboljšanje međumišićne koordinacije, koja podrazumeva poboljšanje koordinacije u delovanju agonista, sinergista, antagonista i stabilizatora, odnosno poboljšanje koordinacije onih mišićnih grupa koji obavljaju različitu funkciju prilikom izvođenja određenog pokreta. Pritom, što je motorička radnja koju treba usavršiti složenija, odnosno što je veći broj mišića uključenih u pokret, to je veća i uloga među – mišićne koordinacije. Poboljšanje unutarmišićne koordinacije, koja podrazumeva povećanje efikasnosti aktiviranja određenih mišića i to kako putem povećanja broja aktiviranih motornih jedinica unutar jedne mišićne grupe, tako i putem povećanja učestalosti aktiviranja svake motorne jedinice pojedinačno. Povećanje broja aktiviranih motornih jedinica ima za direktnu posledicu povećanje broja mišićnih vlakana koja učestvuju u jednoj mišićnoj kontrakciji, dok povećanje učestalosti aktiviranja svake pojedine motorne jedinice znači da se mišićna vlakna koja aktivira nerv iz pripadajuće motorne jedinice sada jače kontrahuju, a samim tim i proizvode veću mišićnu silu. Svesne promene u nervnom sistemu odnose se, dakle, na povećanu voljnu aktivaciju mišića. Najveći efekat na ove promene imaju trening snage, i to posebno one eksplozivne, kao i trening brzine i trening okretnosti. Nesvesne ili refleksne promene vezane su uglavnom za senzitivni deo nervnog sistema i odnose se na alarmiranje CNS-a od strane perifernih nerava u situacijama kada je organizam izložen opasnostima od povređivanja. Najznačajnije refleksne promene vezane su za dva specifična organa, mišićno vreteno u mišićima i Goldžijev organ u tetivama, koji služe kao zaštita od generisanja prevelike kontrakcione sile. Mišićno vreteno detektuje nagle promene dužine mišića i šalje signal CNS-u da proizvede kontrakciju tog mišića kako ne bi došlo do njegovog kidanja ili istezanja. Goldžijev organ, s druge strane, detektuje preteranu napetost tetiva i šalje signal CNS-u da prekine kontrakciju mišića kako ne bi došlo da povrede tetiva. Fiziološki efekti treninga na ova dva refleksna organa odnose se na pomeranje praga njihovog nadražaja, a bez povećanog rizika od povrede sportiste. Najveći efekat na refleksne promene nervnog sistema imaju pliometrijski trening i trening ravnoteže. Mišićni sistem Fiziološke promene mišićnog sistema pod uticajem treninga uključuju: Povećanje snage kao rezultat hipertrofije mišića, odnosno povećanja poprečnog preseka mišićnih vlakana, koje nastaje pod uticajem povećanja koncentracije kontrakcionih proteina, aktina i miozina, kao i drugih srodnih proteina u organizmu odgovornih za generisanje mišićne sile. Povećanje količine kontrakcionih proteina rezultiraće, dalje, povećanjem broja i veličine miofibrila i sarkomera, dodatno

24

uvećavajući poprečni presek i snagu samih mišićnih vlakana. Pritom treba istaći da je treningom mišićne snage moguće postići jedino hipertrofiju mišića, ali ne i hiperplaziju, odnosno povećanje broja mišićnih vlakana. Promena strukture mišićnih vlakana, koja uključuje povećanje relativnog udela brzokontrahujućih vlakana tipa IIa na račun brzokontrahujućih vlakana tipa IIb. Ovde je potrebno istaći da navedena promena nastaje pod uticajem aerobnog treninga, kojim se povećava oksidativna sposobnost brzokontrahujućih vlakana tipa IIa, ali da ni aerobnim ni anaerobnim treningom nije moguće izazvati transformaciju vlakana tipa IIa u sporo kontrahujuća mišićna vlakna tipa I. Odnos sporokontrahujućih i brzokontrahujućih vlakana determinisan je genotipom i ne može se menjati treningom. Na kraju treba naglasiti selektivno dejstvo treninga na mišićna vlakna, i to u zavisnosti od njegove ciljne usmerenosti. Tako će aerobni trening prvenstveno delovati na sporo kontrahujuća vlakna, dok će anaerobni trening uticati na razvoj brzo kontrahujućih mišićna vlakana. Energetski sistem Adaptacioni odgovor energetskog sistema na povećane napore zavisiće od ciljne usmerenosti treninga, odnosno od motoričke osobine i funkcionalne sposobnosti koja se na treningu vežba. Promene koje nastaju u anaerobnom režimu rada obuhvataju: Poboljšanje aktivnosti fosfatnih enzima i povećanje koncentracije ATP-a i CP-a, koje nastaje pri anaerobnom alaktatnom treningu, a gde se kao ciljna usmerenost treninga javlja poboljšanje motoričkih osobina snage, brzine ili okretnosti. Poboljšanje aktivnosti glikolitičkih enzima i povećana tolerancija organizma na laktate, koji se javljaju kao adaptacioni odgovor organizma na anaerobni laktatni trening, kojim se pospešuje dobijanje energije iz procesa anaerobne glikolize i odgađa pojava umora, omogućujući istovremeno sportisti duži rad na anaerobnom pragu i njegovo dostizanje na većem % od VO2 max. Ova vrsta treninga uticaće na poboljšanje brzinske izdržljivosti fudbalera. Promene koje nastaju u aerobnom režimu rada pod uticajem treninga aerobne izdržljivosti obuhvataju: Poboljšanje aktivnosti oksidativnih enzima, čime se poboljšava rad kardio – vaskularnog i respiratornog sistema i utiče na poboljšanje sposobnosti organizma da energiju stvara aerobnim putem uz prisustvo kiseonika. Povećanje maksimalne ekstrakcije kiseonika, odnosno arterio – venske razlike u kiseoniku, usled povećanja gustine kapilara preko kojih se vrši razmena gasova u mišićnim ćelijama i drugim tkivima, zatim povećanog broja i veličine mitohondrija kao mesta aerobnog stvaranja ATP-a, kao i usled povećane aktivnosti aerobnih enzima.

25

Povećanje VO2 max, odnosno maksimalne potrošnje kiseonika, usled povećanja maksimalnog srčanog protoka i povećanja maksimalne ekstrakcije kiseonika. Povećanje potrošnje masnih kiselina za proizvodnju ATP-a pri bilo kojem nivou submaksimalnog napora. Za razliku od prosečne osobe kod koje se oko 50% energije u mirovanju obezbeđuje iz masti, kod dobro utreniranih sportista taj odnos ide i do 70%, čime se smanjuju masne naslage u telu fudbalera i povećavaju njihove performanse, ali i što je još bitnije, štede ugljeni hidrati deponovani u organizmu u vidu glikogena za obavljanje aktivnosti visoko intenzivnog napora. Poboljšanje sposobnosti organizma za oporavak nakon aktivnosti visokog intenziteta, čime se postiže brži oporavak fudbalera nakon napornog anaerobnog rada.

26

POGLAVLJE 2

KOMPONENTE FIZIČKE PRIPREME FUDBALERA

27

Značaj kondicione pripreme fudbalera Tri glavne i nezaobilazne komponente fudbalske igre jesu fizička kondicija, tehnika i taktika. Ove komponente su međusobno zavisne i isprepletane, tako da taktika ne može uspešno da se primeni ukoliko fudbaleri nisu dovoljno ovladali tehnikom, baš kao što ni taktika ni tehnika ne mogu uspešno da se sprovode tokom cele utakmice ukoliko fizička pripremljenost nije na optimalnom nivou. Fizička pripremljenost je dakle osnova fudbalske pripreme, dok tehnika i taktika spadaju u njenu nadgradnju. Fizička kondicija sportista zasniva se na neprestanom razvoju i usavršavanju njihovih fizičkih sposobnosti. Sve fizičke sposobnosti fudbalera možemo podeliti na:  Bazične fizičke sposobnosti, kojima se opisuje kvalitet bazičnih pokreta koji leže u osnovi motoričkog postignuća.  Specifične fizičke sposobnosti, kojima se opisuje motoričko postignuće koje predstavlja procenu snage, brzine, izdržljivosti i okretnosti.

Bazične fizičke sposobnosti Bazične fizičke sposobnosti odnose se na kvalitet osnovnih funkcionalnih pokreta, kao što su opseg pokreta, ravnoteža, stabilnost i kontrola tela. Kvalitet ovih pokreta predstavlja osnovu svih drugih merljivih atributa fizičke forme, ali istovremeno i ukazuje na buduće kvantitativne mogućnosti sportiste. U bazične fizičke sposobnosti fudbalera ubrajaju se:  Fleksibilnost  Mobilnost  Stabilnost Iako, čovek poseduje prirodnu bazičnu mobilnost i stabilnost, ona se tokom rasta i razvoja gubi usled nejednakog usmeravanja pažnje na sve aspekte pokreta i neproporcionalnog i asimetričnog razvoja mišićnih grupa. Iz tog razloga, ove bazične osobine je potrebno redovno trenirati kako bi ih ponovo uravnotežili. Nedovoljan kvalitet bazičnih fizičkih sposobnosti ukazuje na potrebu identifikovanja uzroka te pojave, a samim tim i na prioritetne delove za kondicioniranje izradom specifičnih trenažnih programa za ispravljanje uočenih nedostataka. Sportista koji ne poseduje zadovoljavajući kvalitet bazičnih pokreta ima veću mogućnost povređivanja, slabiju efikasnost i lošiju tehniku prilikom izvođenja uobičajenih sport – specifičnih pokreta.

28

Poboljšanje kvaliteta funkcionalnih pokreta popraviće efikasnost fudbalera u izvođenju specifičnih fudbalskih kretnji sa i bez lopte, odnosno poboljšaće njegovu fudbalsku tehniku, i uz adekvatnu pripremu ostalih fizičkih osobina učiniće ga svakako boljim fudbalerom. Sportista, dakle, mora neprekidno imati na umu da je za dostizanje savršene veštine i tehnike potrebno najpre izgraditi stabilnu osnovu. Jer u slučaju da kvalitet funkcionalnih pokreta sportiste nije zadovoljavajući, a rezultati u sportu jesu, mogućnost povrede značajno raste, s obzirom da postignuće sportiste nadmašuje njegovu mobilnost i stabilnost, odnosno njegove realne mogućnosti. U tom slučaju, jasno je da sportista može da proizvede veći impuls i snagu, nego što je to njegovo telo u mogućnosti da iskontroliše. Otklanjanje ovih nedostataka ne samo da smanjuje rizik od povrede, već i otvara mogućnost sportisti za postizanje kvantitativno boljih rezultata, jer otklanjanjem svojih nedostataka sportista sada stiče veće samopouzdanje, svestan da je popravio svoju formu i da je jači nego na prethodnom nastupu.

Fleksibilnost Fleksibilnost pokazuje opseg kretanja datog zlgoba, i zavisi kako od anatomske strukture samog zgloba, tako i od elastičnosti mišića i vezivnog tkiva kojim je mišić spojen sa zglobom. Fleksibilnost, inače, ne pripada grupi faktora koji direktno utiču na sam nastanak pokreta, ali predstavlja komponentu fizičke pripreme fudbalera koja olakšava njegovo efikasno izvođenje. Fleksibilnost, dakle, pomaže u efikasnom ispoljavanju drugih fizičkih sposobnosti sportiste, odnosno određuje koliko će efikasno sportista moći da primeni motoričke sposobnosti koje već poseduje. Bolja fleksibilnost uticaće na povećanje bezbednog opsega pokreta, što će igračima omogućiti pravilno izvođenje sport – specifičnih pokreta sa manjim rizikom od ozleda. Na primer, nefleksibilni donji deo tela može otežavati trčanje maksimalnom brzinom, pravilno udaranje lopte ili visoko skakanje. Insistiranje na ovim aktivnostima će pre ili kasnije sigurno dovesti do povrede sportiste. S druge strane, poboljšanje fleksibilnosti uticaće i na veću osetljivost proprioceptora u mišićima i tetivama, čime se poboljšava komunikacija između perifernog i centralnog nervnog sistema, a samim tim poboljšava i sposobnost koordinacije. Što je trening fleksibilnosti specifičnije usmeren na pripremu sportiste za određeni sport, to su i njegovi efekti veći. Bilo da se radi o pasivnom ili aktivnom obliku treniranja, istezanje je dominanta aktivnost u poboljšanju fleksibilnosti. Glavni cilj istezanja jeste povećanje opsega kretanja u zglobovima pomoću povećanja dužine jednog ili više mišića koji su sa njima povezani. Anatomske strukture koje su obuhvaćene treningom fleksibilnosti su mišići, tetive, ligamenti i kosti. I dok su mišići po prirodi elastične strukture, tetive i ligamenti ne poseduju to svojstvo, ali prednost tetiva je u tome što su one mnogo jače od mišića koji deluju na njih, usled čega veliki mišić može da deluje na kost preko male tetive. Iz tog razloga, povreda gotovo nikada neće nastati na sredini, već gotovo uvek na krajevima, tačnije ili na spojevima mišića i tetiva ili na spojevima tetiva i kosti.

29

Dva osnovna oblika istezanja su:  Statičko istezanje, koje se zasniva na zadržavanju tela u položaju u kome se dati mišić ili vezivno tkivo nalaze u istegnutom stanju.  Dinamičko istezanje, koje se zasniva na istim pokretima kao i statičko istezanje, ali umesto da se položaj zadržava, fudbaler se ponovo opušta i iznova isteže u stilu zamahivanja, dodajući na taj način dinamičku komponentu treningu istezanja. Statičko istezanje zasniva se na mikro istezanjima, odnosno istezanjima niskog intenziteta a dužeg trajanja. Ako se ovakav program razvoja fleksibilnosti sprovodi duže vremena, dolazi do stvaranja tzv. „rezerve fleksibilnosti“ koja doprinosi poboljšanju motoričkog postignuća, tačnije omogućava sportisti da izvede željeni pokret bez preteranog naprezanja. Takođe, dolazi do ublažavanja tenzije u mišićima, čime se poboljšava cirkulacija krvi, omogućavajući angažovanim mišićima da se snabdeju većom zalihom krvi i kiseonika, ali istovremeno i brži oporavak organizma posle napornih aktivnosti i otklanjanje povišenog nivoa laktata u krvi. Povećanje elastičnosti tetiva i mišića prati i povećana osetljivost zglobnih receptora, odnosno bolje procesuiranje primljenih informacija, što će imati za rezultat i bolji motorički odgovor, a samim tim i poboljšanje tehnike određenog motoričkog obrasca. S druge strane, poboljšanje fleksibilnosti rezultiraće i minimalnom aktivacijom specijalizovanih proprioceptora u mišićima i tetivama – mišičnog vretena i Goldžijevog organa, pomerajući prag njihovog aktiviranja usled čega će sportista biti u stanju da izvede zahtevnije motoričke pokrete, a bez povećanog rizika od nastanka povrede usled prenaprezanja. Optimalno trajanje ove vrste istezanja iznosi 30 do 60 sekundi, pri čemu je takvo istezanje potrebno ponoviti dva do tri puta za svaku anatomsku strukturu koja je predmet istezanja. Period istezanja kraći od 30 sekundi nije dovoljan, iz razloga jer je to vreme koje je potrebno za ravnomerno raspoređivanje sile od trbuha mišića (kao inicijalnog mesta istezanja) do tetiva, dok istezanje duže od 60 sekundi može da dovede do izduženja mišića, reakciju mišićnog vretena, ruptura i drugih povreda tkiva. Dinamičko istezanje se, s druge strane, ne koristi u treningu rekreativaca jer postoji visok rizik od povređivanja, ali se zbog svoje nesumnjivo veće efikasnosti u odnosu na statičko istezanje, i te kako koristi u treningu profesionalnih sportista. Međutim, kako bi se smanjio rizik od ozleđivanja usled aktivacije mišićnog vretena koje dovodi do automatske kontrakcije mišića kada se mišić istegne brzo i snažno, fudbaleri primenjuju kontrolisanu dinamičku metodu istezanja koja se zasniva na kontinuiranom dostizanju maksimalne amplitude pokreta na slobodan i kontrolisan način, ali umesto da se pokret zadrži kada se oseti lagano peckanje ili kada se dostigne maksimum, mišić se opušta a ceo pokret ponavlja izazivajući na taj način naizmenično istezanje i opuštanje datog mišića. Budući da je agresivnije od osnovne statičke metode, kontrolisano dinamičko istezanje aktivira mišiće i nervni sistem na življi način i zbog toga ne traje toliko dugo kao statičko istezanje. Period istezanja obično nije duži od 10 sekundi po jednoj seriji, a broj serija obično iznosi dve ili tri. Na kraju treba istaći i da je cilj treninga istezanja postizanje optimalne fleksibilnosti, a ne maksimalne, s obzirom da preterana fleksibilnost može biti kontra produktivna i izazvati funkcionalnu nestabilnost zglobova i celog tela, čime se povećava rizik od povreda, ali i narušava bazična mobilnost i stabilnost tela.

30

Mobilnost Pojedinačnom procenom fleksibilnosti jednog zgloba i kompleksa mišića ne obezbeđuje se dovoljno podataka da bi se telo sportiste opisalo u pokretu. Iz tog razloga, standardni „seatand-reach“ test će imati samo ograničenu primenu, ukoliko se ne dopuni i testovima bazične mobilnosti. Bazična mobilnost obuhvata multisegmentalnu koordinaciju skočnih zglobova, kolena, karlice, kičmenog stuba i ramenog pojasa u izvođenju složenih motoričkih radnji. Termin mobilnosti je dakle širi od pojma fleksibilnosti, jer odražava ne samo fleksibilnost mišića i opseg pokreta u jednom zglobu, već i način na koji određeni delovi tela uzajamno deluju u funkcionalno složenim pokretima. Posmatrano iz tog ugla, fleksibilnost predstavlja bazu i podkomponentu mobilnosti, te iz tog razloga, pravilo glasi da razvoju mobilnosti najpre mora da prethodi razvoj fleksibilnosti.

Stabilnost Stabilnost kao bazična fizička sposobnost nije pokazatelj snage, već pre kontrole tela kroz snagu, koordinaciju, ravnotežu i efikasnost pokreta. Stabilnost se može posmatrati kao:  Statička stabilnost, koja predstavlja sposobnost tela da održi trenutni položaj i ravnotežu.  Dinamička stabilnost, koja podrazumeva nastanak i kontrolu pokreta, odnosno očuvanje ravnoteže pri kretanju i promeni tela iz jednog položaja u drugi. Kako je za nastanak efikasnog pokreta neophodna koordinacija više zglobova i mišićnih grupa, pojam dinamičke stabilnosti u sebi obuhvata i pojmove mobilnosti i fleksibilnosti. Stabilizacija celog tela pri izvođenju pokreta moguća je, dakle, samo uz efikasnu saradnju svih delova tela, koji deluju stabilizatorski i sinergetski zajedno sa agonistima kako bi se izveo zahtevani pokret. Pravilo je da stabilnost mora da prethodi pokretu, a da mobilnost prethodi stabilnosti. Prateći istu analogiju, treniranje mišića trupa mora da prethodi treniranju ekstremiteta ili drugih izolovanih mišićnih grupa.

Uticaj bazičnih fizičkih sposobnosti na sport – specifične veštine i tehniku Sportisti koji imaju loše obrasce bazičnih funkcionalnih pokreta, odnosno lošu fleksibilnost, mobilnost i stabilnost tela, treba da se trude da ih podignu na viši nivo pre nego što pređu na razvoj drugih komponenti fizičke forme, odnosno specifičnih fizičkih sposobnosti poput snage, brzine, izdržljivosti i okretnosti.

31

Dakle, jedan obrazac pokreta bi trebalo trenirati dok god se ne dostigne pun opseg pokreta, kao i kontrola samog pokreta koji ta vežba zahteva. Loša tehnika i neodgovarajuća mobilnost skočnih zglobova i kukova uticaće na loš položaj i lošu mehaniku tela tokom kondicionog treninga. Kompenzacijom koja nastaje usled nedostatka mobilnosti u kukovima i skočnim zglobovima vrši se pritisak na kolena i kičmu čime se povećava rizik od nastanka povrede, ali i menja željeni i najefikasniji obrazac pokreta što će imati za posledicu postignuće koje je manje od optimalnog. Kada govorimo o razvoju bazičnih fizičkih sposobnosti, posebno bi trebalo naglasiti značaj mišićnog balansa i simetrije. Naime, ukoliko kod sportiste postoji mišićni debalans i nesimetričnost u razvoju određenih mišićnih grupa, doći će do već spomenute „kompenzacije“, kojom se sportista više oslanja na jače zglobove i mišićne grupe, narušavajući pritom ravnotežu i stabilnost tela, pomeranjem težišta tela iz poligona oslonca. Pored neravnomernog razvoja pojedinih mišićnih grupa, mišićni debalans može nastati i kao posledica težnje tela da minimizuje bol usled nedovoljne fleksibilnosti i mobilnosti kako bi se na taj način telo zaštitilo od povreda, a željena motorička radnja ipak izvela. Međutim, konstantno izbegavanje pokreta koji izaziva bol rezultiraće ne samo slabijom efikasnošću i smanjenim opsegom kretanja tog zgloba, već i narušavanjem sport – specifične tehnike, odnosno promenom poželjnog motoričkog obrasca, koji se pritom tokom ponavljanja u dužem vremenskom periodu intuitivno usvaja kao ispravan.

Specifične fizičke sposobnosti Nakon uspostavljanja dovoljnog nivoa bazične fizičke pripremljenosti, uspeh u datom sportu zavisiće prvenstveno od stepena razvoja specifičnih fizičkih sposobnosti. Pod specifičnim fizičkim sposobnostima podrazumevaju se motoričke osobine i funkcionalne sposobnosti fudbalera, koje predstavljaju indikator kvantitativnih mogućnosti sportiste u budućnosti. Naime da bi ostvario uspeh, sportista mora da poseduje celokupni spektar postignuća koji se može poboljšati kondicioniranjem i uspostavljanjem stabilne osnove za razvoj sportske forme. Stoga, osnovu postignuća na vrhunskom nivou ne čini jedan faktor, već kombinacija više činilaca. U specifične fizičke sposobnosti fudbalera spadaju:  Snaga  Brzina  Izdržljivost  Okretnost

32

Osnovu sportske forme čini podizanje ovih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti fudbalera na nivo optimalne pripremljenosti, što se postiže pravilnim usmeravanjem trenažnog opterećenja na odgovarajuću fizičku sposobnost, odnosno energetski sistem, u strukturi godišnjeg makrociklusa. Pritom, izuzetno je važno postići harmonično jedinstvo svih navedenih komponenti, a što će omogućiti ispoljavanje najvišeg nivoa specifične radne sposobnosti, jer ukoliko su sve komponente sportske forme na potrebnom nivou, fudbaler se nalazi u stanju visoke treniranosti, a visok nivo treniranosti je istovremeno i osnovni uslov sportske forme. Na kraju, ne treba izgubiti iz vida da je specifična fizička priprema, ipak, samo servis tehnike i taktike, pa je zbog toga kondicioni trening potrebno integrisati sa tehničko – taktičkom pripremom, i to primenom sport – specifičnih vežbi u razvoju ovih fizičkih osobina.

Snaga Mišićna sila se definiše kao sposobnost mišića da savlada spoljašnji otpor ili otpor koji je prouzrokovan težinom sopstvenog tela pomoću mišićne kontrakcije. Maksimalna veličina opterećenja koju sportista može da savlada u datom trenutku predstavlja maksimalnu mišićnu silu, pri čemu se ona može generisati u sva tri režima rada: izometričkom (guranje s protivnikom prilikom građenja lopte), koncentričnom (odraz u skoku, ubrzanje u sprintu) ili ekcentričnom (zaustavljanje nakon sprinta, doskok nakon skoka). Mišićna snaga, s druge strane, predstavlja obavljeni rad u jedinici vremena, koji se može izračunati i kao proizvod mišićne sile i brzine izvođenja datog pokreta. Dakle, povećanje snage možemo ispoljiti na dva načina – tako što postajemo brži ili jači. Za razliku od mišićne sile koja se izražava u njutnima (N), mišićna snaga se izražava u vatima (W). Sve vežbe za razvoj mišićne snage mogu se prema svom značaju podeliti na:  Primarne vežbe, u koje spadaju bazične vežbe kao što su trzaj, nabačaj, čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, propadanja, sklekovi...  Sekundarne vežbe, u koje se ubrajaju dodatne vežbe kao što su benč potisak, lat povlačenja, leg – press...  Tercijalne vežbe, pod kojima se podrazumevaju izolovane jednozglobne vežbe na specijalizovanim sportskim trenažerima. U zavisnosti od ciljne usmerenosti treninga, odnosno pojavnog oblika mišićne snage koji se želi trenirati, ove vežbe mogu biti iskorišćene za razvoj:  Mišićne izdržljivosti  Maksimalne snage  Eksplozivne snage

33

Trening mišićne izdržljivosti Mišićna izdržljivost ili izdržljivost u snazi je sposobnost održanja produkcije mišićne sile na relativno visokom nivou u toku određenog vremena. Mišićna izdržljivost omogućava dakle fudbaleru da, proizvodeći mišićnu silu odgovarajućeg intenziteta, vrši ponavljajuće sport – specifične pokrete u dužem vremenskom periodu i da shodno tome odgovori svim zahtevima igre tokom cele fudbalske utakmice. Trening mišićne izdržljivosti obuhvata primenu trenažnih opterećenja i obima vežbanja koji obavezno dovode do pojave zamora, ali ne i do otkaza angažovanih mišića. Imajući u vidu da je cilj ovog treninga poboljšanje mišićne sposobnosti za proizvodnju sile tokom dužeg vremenskog razdoblja, to se trening mišićne izdržljivosti zasniva na umerenom intenzitetu u kombinaciji sa velikim obimom rada. Osnovne smernice za poboljšanje mišićne izdržljivosti su:  Trening niskog intenziteta sprovodi se sa vlastitom težinom ili pri intenzitetu opterećenja od 30 do 40%, sa 20 do 30 ponavljanja po seriji, uz oporavak između serija od 30 do 45 sekundi.  Trening umerenog intenziteta podrazumeva rad pri intenzitetu opterećenja od 40 do 60%, sa 15 do 25 ponavljanja po seriji, uz oporavak između serija od 30 do 60 sekundi. Trening mišićne izdržljivosti može se organizovati ili kao stanični trening, gde svaku vežbu izvodimo u 2 do 4 serije, a zatim prelazimo na sledeću vežbu ili kao kružni trening, gde se radi po jedna serija po vežbi, a zatim ceo krug ponovi 2 do 4 puta. Odmor u staničnom treningu iznosi 30 do 60 sekundi, a u kružnom 3 do 4 minute između krugova, dok se između pojedinačnih vežbi ne pravi pauza. U toku sedmodnevnog mikrociklusa, trening mišićne izdržljivosti sprovodi se 1 do 2 puta nedeljno u zavisnosti od mesta posmatranog mikrociklusa u strukturi glavnog makrociklusa, uz napomenu da se pojedine vežbe sa vlastitom telesnom težinom sprovode gotovo svakodnevno na početku i na kraju svakog treninga. Trening maksimalne snage Iako trening maksimalne snage ima za rezultat povećanje poprečnog preseka mišića, nije na odmet napomenuti da mišićnu masu fudbalera nije potrebno razvijati do genetskih limita, već samo do optimalnog nivoa koji diktiraju zahtevi fudbalske igre. U treningu snage fudbalera potrebno je posebno naglasiti važnost maksimalne snage mišića nogu. Naime, trening maksimalne snage nogu poboljšava ključne elemente fudbalske igre kao što su brzina sprinta, visina skoka i brzina izvedbe šuta. Snaga gornjeg dela tela je od sekundarnog značaja i uglavnom dolazi do izražaja u duel igri i posebno kod golmana, čiji je znatan deo aktivnosti vezan za rad ruku i ramenog pojasa (bacanja i hvatanja lopte, prizemljenje nakon parada, padovi i slično).

34

Treningom maksimalne snage moguće je povećati mišićnu silu fudbalera na nekoliko načina:  Povećanjem poprečnog preseka mišića, odnosno hipertrofijom.  Povećanjem među – mišićne koordinacije, odnosno poboljšanjem komunikacije između mišića koji izvode pokret.  Povećanjem unutar – mišićne koordinacije, odnosno povećanjem nervne aktivacije mišića. Trening za razvoj maksimalne mišićne snage obuhvata:  Trening submaksimalnog opterećenja, koji ima za rezultat razvoj bazične snage i hipertrofiju mišića kod početnika, odnosno održavanje mišićne snage kod utreniranih sportista. Trening hipertrofije sprovodi se pri intenzitetu rada od 75 do 95%, sa brojem ponavljanja od 6 do 10 i oporavkom između serija od 2 do 3 minuta.  Trening maksimalne snage ili trening nervnog prilagođavanja sprovodi se sa 1 do 5 ponavljanja pri intenzitetu opterećenja od 90 do 100%. Odmor između serija iznosi od 3 do 5 minuta, ili onoliko vremena koliko je potrebno do potpunog oporavka. Trening maksimalne snage obično se sprovodi 2 puta nedeljno u pripremnom periodu i jednom nedeljno u takmičarskoj sezoni kako bi se stečena snaga održavala. U treningu snage fudbalera dominiraju bazične višezglobne vežbe sa slobodnim opterećenjem, čime se pored hipertrofije mišića utiče i na poboljšanje funkcionalne stabilnosti tela. Osnovne vežbe u treningu snage jesu olimpijske discipline, trzaj i nabačaj, koje predstavljaju teorijski maksimum u razvoju snage kod čoveka i najsnažnije pokrete koje ljudsko telo može proizvesti, imajući u vidu da produkuju pet puta veću snagu od vežbi čučnja i mrtvog dizanja, kao i 10 do 15 puta veću snagu u odnosu na vežbu dizanja tereta iz benča. Ovi pokreti podizanja tega sa tla u tim disciplinama razvijaju direktno i mišiće koji su od ključnog značaj za uspeh u fudbalu – mišiće donjeg dela leđa, zadnjice, zadnje strane natkolenice i kvadricepse. U specifičnom smislu, olimpijsko dizanje pomaže u razvoju vertikalne skočnosti, treningu eksplozivnosti pri startu kod kratkih sprintova i povećanju brzine trčanja tako što se na eksplozivan način jača donji deo leđa, zadnjica i zadnja loža. Pored olimpijskog dizanja, trening snage fudbalera treba sprovoditi i sa ostalim bazičnim višezglobnim vežbama koje podstiču komunikaciju centralnog i perifernog nervnog sistema i saradnju većeg broja mišićnih grupa. Reč je o složenim vežbama poput čučnja, iskoraka, mrtvog dizanja, propadanja i zgibova, koje takođe zahtevaju konstantnu stabilizaciju trupa i zglobova, kao i neprestano uspostavljanje i kontrolu ravnoteže. S obzirom da je fudbal takav sport da obuhvata aktivnosti koje uključuju rad više zglobova u isto vreme, i sam trening na razvoju snage mora biti koncipiran na način da simulira vežbanje u situacionim uslovima.

35

Naime, fudbaler tokom utakmice mora biti u stanju da prilagodi telo na različite napore i situacije na terenu, a upravo treniranjem sa slobodnim opterećenjem vežba se ravnoteža i koordinacija različitih delova tela, uključivanjem mišića sinergista i stabilizatora u izvođenje zahtevanog pokreta. Na taj način, iako je vežba čučnja prvenstveno usmerena na razvoj kvadricepsa i gluteus maximusa, prilikom izvođenja pokreta kao mišići stabilizatori uključeni su i trbušni mišići, soleus, mišići donjeg dela leđa i zadnja loža natkolenice, koji asistiraju i osiguravaju ravnotežu, baš kao i pri trčanju u situacionim uslovima prilikom odigravanja prave fudbalske utakmice. S druge strane, treba istaći da vežbe na specijalizovanim sportskim trenažerima ne zadovoljavaju osnovne trenažne principe i u treningu fudbalera imaju samo pomoćnu ulogu. Sprave daju mogućnost da se izoluje specifična mišićna grupa čime se, istina, povećava bezbednost pokreta, ali bez pozitivnih efekata uključivanja stabilizirajuće muskulature koja omogućava izvođenje samog tog pokreta. Ipak, bez obzira na navedena oganičenja trening sa spravama je koristan kod sportista početnika koji nemaju dovoljno snage, ali ni zadovoljavajuću tehniku treniranja, a nezamenljiv je kod delova tela koji zaostaju ili nisu dovoljno razvijeni, baš kao i kod rehabilitacije fudbalera kada je zbog oporavka od povrede i jačanja povređenog dela tela koji je atrofirao usled neaktivnosti u dužem periodu, potrebno izolovati zglob tokom treninga dok mišići, tetive i ligamenti ne ojačaju onoliko koliko je potrebno da bi bili u stanju da podnesu veće napore. Trening eksplozivne snage S obzirom da sila sama po sebi ne može biti eksplozivna, sportista mora da nauči da kombinuje sposobnost razvoja sile sa istovremenim povećanjem brzine pokreta. Eksplozivna snaga predstavlja upravo to – dakle, sposobnost fudbalera da iz stanja potpunog mirovanja da maksimalno ubrzanje opterećenju kao što je njegova vlastita težina ili fudbalska lopta, i da pritom proizvede maksimalnu mišićnu snagu u što kraćem vremenskom intervalu. Međutim, najvažnije eksplozivne aktivnosti u fudbalu poput sprintova, vertikalnih skokova i udaraca po lopti, izvode se iz pokreta, a ne iz stanja potpunog mirovanja. Iz tog razloga, veliki značaj u fudbalu ima elastična snaga, koja se definiše kao sposobnost eksplozivnog generiranja mišićne sile pri brzom prelazu iz ekcentrične u koncentričnu fazu pokreta. Kao dobar primer ispoljavanja elastične snage u fudbalu može poslužiti brzi sprint nakon doskoka, kod kojeg se mišići prednje strane natkolenice i zadnje strane potkolenice prvo brzo istegnu (ekcentrična kontrakcija), a zatim brzo i snažno skrate (koncentrična kontrakcija). Trening razvoja eksplozivne snage zasniva se na tri vrste treninga čiji se relativni značaj u strukturi godišnjeg makrociklusa, sa odmicanjem takmičarske sezone, menja po sledećem redosledu:  Balistički trening se može izvoditi eksplozivnim dizanjem tegova, bacanjem medicinske lopte ili skokovima sa opterećenjem. Ukoliko se balistički trening sprovodi podizanjem opterećenja, koriste se bazične višezglobne vežbe sa intenzitetom opterećenja od 75 do 85% baš kao i kod treninga submaksimalnog opterećenja, ali ono što ga razlikuje od treninga hipertrofije jeste maksimalna i eksplozivna brzina dizanja tereta, kao i manji broj ponavljanja koji se kreće u rasponu od 3 do 6, sa odmorima između serija od 3 do 5 minuta.

36

Ako se balistički trening razvoja eksplozivne snage sprovodi medicinkama, onda se preporučuje da njihova težina iznosi od 3 do 10 kg, a u slučaju skokova sa opterećenjem, odnosno naskoka i doskoka sa sanduka i drugih platformi, da dodatno opterećenje ne prelazi 20% telesne težine sportiste.  Pliometrijski trening, koji ima za cilj razvoj elastične snage, sprovodi se nakon usvajanja bazičnih motoričkih obrazaca i jačanja mišića trupa u balističkom treningu. Glavna karakteristika pliometrijskog treninga jeste eksplozivna ekcentrično – koncentrična kontrakcija praćena ubrzavanjem opterećenja tokom celokupne koncentrične faze pokreta. Međutim, da bi ubrzanje koje počinje već nakon kratkog predistezanja mišića agonista bilo maksimalno, potrebno je brzo preći iz ekcentrične u koncentričnu fazu pokreta, kako bi se iskoristio refleks istezanja i elastična energija akumulirana u istegnutim tetivama i mišićima. Pritom, potrebno je naglasiti kako je u pravilnoj tehnici pliometrije posebno važna brzina istezanja mišića koja prethodi kontrakciji, a ne količina samog istezanja. Dakle, cilj pliometrijskog treninga je povećanje hitrine stopala njihovim eksplozivnim odvajanjem od tla uz što kraći kontakt stopala sa tlom, a što se postiže eksplozivnim vertikalnim zamahom ruku i doskokom i odrazom sa minimalnom fleksijom u skočnim zglobovima, kolenima i kuku. Prevelika fleksija u ovom slučaju znači da je sportista predugo na tlu, što se prevodi u smanjeno vreme reakcije i brzinu kretanja. Iz tog razloga, fudbaleri bi trebali uvek biti u osnovnom položaju, sa savijenim kolenima i spuštenim kukovima i težištem tela, što bi im omogućilo trenutno izvođenje pokreta, s obzirom da u suprotnom zahtevana motorička radnja može uslediti prekasno. Ako su pravilno programirani i usklađeni sa drugim oblicima treninga, dva pliometrijska treninga nedeljno će za fudbalere biti sasvim dovoljni. Preporučuje se da takva frekvencija vežbanja ostane nepromenjena tokom čitave sezone, a da se promene ukupnog trenažnog opterećenja u strukturi godišnjeg makrociklusa vrše varijacijama obima i intenziteta samih vežbi. Ukoliko se odlučite za povećanje obima povećajte broj serija, a ne broj ponavljanja, kako bi se sačuvao kvalitet vežbanja, s obzirom da je kod pliometrije bitnije da se sportista usredsredi na kvalitet, a ne na kvantitet pokreta, kako bi omogućio nervno – mišićnom sistemu da se prilagodi na stimulans koji je dovoljnog intenziteta da izazove adaptaciju organizma. Pritom posebnu pažnju treba posvetiti periodu odmora između serija i vežbi. S obzirom da eksplozivnu snagu proizvode brzina i pravilna mehanika, umor prilikom izvođenja vežbi nikada ne bi smeo biti prisutan. Sportisti se između serija moraju odmarati onoliko koliko god je potrebno da bi mogli nastaviti izvođenje pliometrijskih vežbi sa stoprocentnim naporom, a bez narušavanja pravilne tehnike i smanjivanja brzine izvođenja pokreta. S druge strane, ako se odlučite da ukupno trenažno opterećenje povećavate ili smanjujete promenom intenziteta, a ne obima vežbanja, potrebno je naglasiti kako se intenzitet pliometrijskih vežbi ne može utvrditi u procentima od maksimalnog napora kao kod drugih oblika treninga, već se utvrđuje na osnovu težine samih pokreta. Na primer, jednonožni troskok imaće mnogo veći intenzitet nego sunožni skok u dalj iz mesta. Progresivnost vežbi i godišnji program odrediće koju ćemo vežbu kada raditi, a kao i kod drugih komponenti treninga, opšti pokreti dominiraju u početku trenažne godine, a specifičnije vežbe slede nakon toga.

37

 Brzinski trening se takođe koristi u treningu eksplozivne snage, a njen značaj u razvoju eksplozivnosti proističe iz činjenice da je brzina sadržana i u samoj definiciji pojma snage. Ipak, o treningu brzine biće reči u narednom poglavlju kao zasebnoj celini, imajući u vidu da brzina sama po sebi predstavlja posebnu komponentu fizičke pripreme fudbalera. Na kraju potrebno je naglasiti da ove vežbe nisu namenjene početnicima, s obzirom na nedovoljnu snagu i funkcionalnu nestabilnost njihovog tela. Iz tog razloga, kod neutreniranih osoba potrebno je najpre izgraditi mišićnu izdržljivost, a zatim i izazvati hipertrofiju mišića pre nego što se pređe na motorički zahtevnije višezglobne vežbe za razvijanje eksplozivne snage. Dobro utrenirani sportisti, s druge strane, mogu praktikovati sve tri vrste treninga za razvoj eksplozivnosti, pri čemu je od posebne važnosti voditi računa da se sportisti ne dovedu u stanje pretreniranosti. Da bi se izbeglo stanje bilo mentalne ili fizičke pretreniranosti, potrebno je kombinovati navedene oblike vežbanja, menjati sisteme treninga, ali i smanjivati opterećenje u jednoj vrsti eksplozivnog treninga, u situacijama kada dolazi do intenziviranja aktivnosti u drugim vrstama treninga eksplozivnosti, kako bi ukupno trenažno opterećenje ostalo u projektovanim granicama za dati trening u zavisnosti od njegovog mesta u strukturi godišnjeg makrociklusa.

Brzina Kada treneri govore o komponentama fizičke pripreme fudbalera, brzina je obično na vrhu te liste. Naime, snaga, izdržljivost, okretnost i gipkost jesu važne osobine fudbalera, ali je brzina ta komponenta koja sama po sebi može načiniti razliku na terenu i promeniti tok igre. Međutim, sama brzina, shvaćena u uobičajenom smislu te reči kao brzina sprinta, nije nikakva garancija da će igrač ispoljavati sport – specifičnu brzinu i na terenu, iz razloga što se brzi pokreti na fudbalskoj utakmici prvenstveno javljaju kao reakcije na nastale situacije. Dakle, pored motoričke komponente, definicija brzine u fudbalu uključuje i njenu kognitivnu komponentu, odnosno anticipaciju protivničkih akcija, a koja je u vezi sa shvatanjem igrača šta će se desiti na terenu kada lopta promeni pravac ili kada se situacija u igri na neki drugi način promeni, i brzinu reakcije na vizuelni podražaj, a koja utiče na promenu pravca i brzine kretanja fudbalera u situacijama kada se ispostavi da je prethodna anticipacija bila tačna. Motorička komponenta, s druge strane, ispoljava se preko mehanike trčanja i frekvence i optimalne dužine koraka. Pravilna tehnika trčanja poboljšava ekonomičnost trčanja i omogućuje sportisti da trči brže uz manje napora, štedeći na taj način značajnu količinu energije za aktivnosti u preostalom delu utakmice. Kondicioni trener trebao bi znati da prepozna greške u tehnici trčanja pomoću video snimaka ili posmatrajući svakog fudbalera ponaosob dok trči. Eliminisanje uobičajenih grešaka u aktivnosti ruku, nagnutosti tela, kontaktu stopala s tlom, predugačkom ili prekratkom koraku i preteranom naprezanju mišića, doprineće značajnom povećanju ubrzanja, omogućujući fudbalerima da dostignu veću maksimalnu brzinu sprinta.

38

Pored pravilne tehnike trčanja, brzina sprinta direktno će zavisiti i od snage nogu koja će uticati na dužinu koraka, i od brzine pokreta koja će uticati na frekvencu koraka. Do trčanja napred doći će samo ako stopalima odgurujemo tlo prema nazad, pri čemu će brzina trčanja biti veća ukoliko je primenjena sila stopala na tlo jača. Međutim, s obzirom da prilikom odgurivanja, kontakt stopala sa tlom traje manje od 0.2 sekundi, mišići nemaju dovoljno vremena za produkciju maksimalne sile, te do izražaja dolazi eksplozivna snaga koja po definiciji predstavlja sposobnost razvoja sile u što kraćem vremenskom periodu. Snaga i brzina su, dakle, međusobno isprepletane, na način da se brzina može smatrati podkomponentom snage, ali i da se isto tako snaga može smatrati podkomponentom brzine. Ova uvezanost proističe i iz same definicije snage, koja se može izračunati kao proizvod sile i brzine ili definicije brzine pokreta, koja podrazumeva sposobnost brzog razvoja sile u datom pokretu. Bez obzira na to što je brzina najvećim delom urođena, pravilnim treningom brzina trčanja se može značajno povećati. Međutim, ovde je potrebno naglasiti da cilj treninga za razvoj brzinskih sposobnosti fudbalera nije povećanje maksimalne brzine trčanja. Naime, istraživanja iz atletike ukazuju na to da je dužina od 60 metara prosečno rastojanje koje je potrebno sprinterima da dostignu svoju maksimalnu brzinu. Imajući u vidu da prosečna dužina sprinta u fudbalu iznosi 15 metara, to je značaj maksimalne brzine u fudbalu manji, a trening za razvoj brzinskih sposobnosti fudbalera prvenstveno je usmeren na povećanje brzine reakcije i trening ubrzanja. Trening za poboljšanje brzine fudbalera, dakle, obuhvata: Trening startne brzine. Osnovna komponenta startne brzine je brzina reakcije, koja se može definisati kao vreme reakcije nervnog sistema na spoljni nadražaj do pojave kontrakcije mišića. Startna brzina je najviše zastupljena u kratkim sprintevima, a s obzirom da tokom jedne fudbalske utakmice fudbaler prosečno napravi 120 sprinteva u rasponu od 1 do 5 metara, to je značaj ove komponente u treningu brzine fudbalera nemerljiv. Trening startne brzine ima za cilj poboljšanje brzine reakcije, ali i savladavanje početne inercije tela na samom startu. Zasniva se na eksplozivnom startu iz različitih položaja kao reakciji na vizuelni ili čulni nadražaj, pri čemu vreme izvedbe vežbe iznosi svega 1 do 2 sekunde. Intenzitet rada je maksimalan, a odmor u rasponu od 30 do 45 sekundi trebao bi sportisti da obezbedi putpuni oporavak od prethodnog izvođenja vežbe. Ukupan obim rada iznosi od 5 do 20 ponavljanja po treningu. Trening ubrzanja. Ubrzanje se definiše kao stopa prirasta brzine pri izvođenju datog pokreta ili motoričke radnje. Što je stopa prirasta brzine fudbalera, odnosno njegovo ubrzanje veće, raste mogućnost dostizanja maksimalne brzine na ograničenom fudbalskom terenu i ispoljavanje brzinskih svojstava u vidu komparativne prednosti. S obzirom da je cilj treninga ubrzanja postizanje maksimalne brzine trčanja u što kraćem intervalu vremena, sve vežbe izvode se eksplozivno i maksimalno brzo. Pritom potrebno je naglasiti kako je u treningu ubrzanja namera izvođenja eksplozivnog pokreta bitnija od realno dostignute brzine izvođenja, iz razloga što maksimalni voljni napor odnosno svestan pokušaj maksimalnog ubrzanja opterećenja, čak i kada se objekat koji je predmet ubrzanja zbog svoje težine ne kreće brzo, proizvodi maksimalnu neuromišićnu aktivaciju i druge adaptacione mehanizme.

39

Trening ubrzanja zasniva se na treningu sprinta sa otporom i treningu olakšanog sprinta koji imaju za rezultat povećanje dužine i frekvence koraka. Trening sprinta sa otporom poboljšava dužinu koraka i eksplozivnu snagu nogu. Trening se izvodi trčanjem sa opterećenjem oko zglobova, trčanjem uz nagib na pokretnoj traci ili korišćenjem malih padobrana koji se pričvršćuju za grudi sportiste i pružaju mu otpor prilikom sprinta. Vežbe se izvode maksimalnom brzinom, sa kratkim intervalima rada od 3 do 6 sekundi, uz odmor između istrčavanja od 60 do 90 sekundi. Ukupan obim rada na treningu iznosi 5 do 15 ponavljanja. Trening olakšanog sprinta poboljšava frekvencu koraka, povećanjem brzine izvođenja cikličnih pokreta nogu prilikom trčanja. Trening olakšanog sprinta veoma je zahtevan i regrutuje motorne jedinice i mišićna vlakna koja prethodno nisu bila angažovana. Trening se izvodi tako što se jedan deo elastične trake zakači za stativu, a drugi deo za pojas pričvršćen za grudi sportiste, koji isteže elastičnu traku hodom unazad 15 do 20 metara. Koristeći elastičnu energije istegnute trake, sportista istrčava po dva puta najpre laganim tempom, zatim sa tri četvrtine brzine i na kraju maksimalnom brzinom. Ceo ciklus od šest trčanja se zatim ponavlja, ali sa dodatnim istezanjem elastične trake za 5 metara, čime se obezbeđuje progresivnost vežbanja na datom treningu. Treninzi olakšanog sprinta i sprinta sa opterećenjem su veoma efikasni, ali i izuzetno praktični, imajući u vidu da štede vreme i pružaju mogućnost istovremenog treniranja dve grupe sportista sa različitom ciljnom usmerenošću treninga. Dobar primer su ponovo elastične trake, s tom razlikom, što se u ovoj vežbi trenira u paru, odnosno elastična traka se ne vezuje za stativu, već za pojas koji se nalazi oko grudi drugog sportiste. Prvi sportista trči 15 do 20 metara sa otporom koji mu pruža elastična traka čiji je smer delovanja suprotan njegovom kretanju, a zatim se zaustavlja, da bi zatim drugi sportista koristeći silu ubrzanja istegnute trake krenuo da trči u njegovom pravcu. Prvi sportista ima trening sprinta sa opterećenjem, a drugi sportista trening olakšanog sprinta. Trening pravilne mehanike trčanja. Trening mehanike trčanja radi se na početku pripremnog perioda, a kasnije se može uključiti svakodnevno kao deo zagrevanja na početku treninga kako bi fudbaleri mogli potpuno odmorni da se usredsrede na kvalitet pokreta, što i predstavlja glavni cilj ovog treninga. Ključni faktori u poboljšanju mehanike trčanja su pravilan odraz stopala od tla i doskok postavljanjem stopala u odgovorajući položaj, podizanje kolena, adekvatan rad ruku i prirodno uspravno i opušteno držanje tela. Sprint se zasniva na aktivnosti kojom se telo pomoću stopala odguruje od tla. Prvi početni korak u sprintu treba biti kratak i eksplozivan. Tokom faze odraza, izuzetno je važno da se sportista odgurne celim distalnim delom stopala od tla, s obzirom da odraz prstima smanjuje snagu i stabilnost, a samim tim rezultuje i manjom brzinom trčanja. Odraz je praćen podizanjem i zaključavanjem kolena u fazi zamaha uz približavanje stopala bliže telu, da bi se nakon otvaranja kolena i opružanja noge, dopustilo stopalu da prirodno padne na tlo. U fazi doskoka spoljna strana distalnog stopala ostvaruje prvi kontakt sa tlom, da bi se nakon toga spustilo i celo stopalo.

40

Ovde je veoma bitno istaći da dostizanje maksimalne brzine nije moguće trčanjem na prstima, odnosno da prilikom sprintanja čak i peta ostvaruje kratak, ali potpun kontakt sa tlom. Iz tog razloga, fazu doskoka treba da prati ritmično, jako i odsečno lupkanje stopala o tlo, jer ako to nije slučaj sportista verovatno trči na prstima i ne odguruje se svom snagom od tlo, sprečavajući na taj način sebe da dostigne maksimalnu brzinu. Ruke se pri trčanju kreću u suprotnom pravcu od nogu. Dobar početak za pravilan položaj ruku tokom trčanja je saviti ruke pod uglom od devedeset stepeni sa strane tela. Kretanje se odvija u zglobu ramena, dok su laktovi zaključani. Zamah ruku je snažan, ali opušten. Pri zamahu rukama prema napred, šake se kreću do linije brade sa unutrašnje strane ramena, a u zamahu nazad najdalje do stražnjeg džepa. Ovde je veoma bitno ne preći navedene “crvene linije”, s obzirom da preterani zamah rukama na gore proizvodi vertikalnu energiju koja može izazvati nagnutost tela prema nazad i smanjiti dužinu koraka, dok s druge strane, agresivna ekstenzija ruku prema dole šalje energiju prema tlu, sprečavajući noge da se potpuno opruže, a sportistu da postigne maksimalno ubrzanje. Smer zamaha ruku je takođe veoma važan. Ukrštanjem ruku preko središnje linije tela, odnosno, preko zamišljene linije niz trup od nosa do pupka, energija se rasipa u stranu i ne šalje se u pravcu cilja kao što ekonomičnost trčanja nalaže, što se takođe negativno odražava na maksimalnu brzinu trčanja fudbalera. Prilikom trčanja laktovi bi trebalo da ostanu bliže telu, jer njihov dalji položaj onemogućava opušteno držanje ramena. Ramena treba da budu opuštena i normalna na pravac kretanja, bez naizmeničnog gibanja u stranu. Dostizanje maksimalne brzine, pored navedenog, uglavnom zavisi od toga koliko sportista može opušteno držati svoje telo u prirodnom položaju.

Izdržljivost Kondicioni trening ima nemerljiv značaj za fudbalere za njihov učinak na fudbalskoj utakmici. Početi utakmicu ili sezonu bez vrhunske pripreme funkcionalnih sposobnosti sportiste gotovo da garantuje neuspeh. S druge strane, adekvatna fizička pripremljenost i dobra izdržljivost omogućiće fudbalerima da izdrže jak tempo tokom cele utakmice, kao i da održe kontinuitet dobrih igara tokom duge i naporne sezone. Generalno govoreći, trening izdržljivosti trebalo bi da bude prilagođen zahtevima svakog sporta u smislu intenziteta i uobičajenog rastojanja koji sportista pretrči na nastupu, kao i perioda odmora i broja ponavljanja, kako bi se na taj način poboljšala specifičnost samog treninga i izvršio pozitivan transfer na dati sport. Analizom specifičnosti fudbalske igre došlo se do zaključka da fudbal predstavlja dominantno aerobnu aktivnost, ali da istovremeno uključuje i česte i nagle promene intenziteta aktivnosti i njihovog trajanja, pri kojima se energija potrebna za rad angažovanih mišića prvenstveno obezbeđuje anaerobnim putem.

41

Iz tog razloga, pored razvoja aerobne ili opšte izdržljivosti kompletan kondicijski program fudbalera mora biti usmeren i na sticanje drugačije komponente izdržljivosti – anaerobne ili brzinske izdržljivosti. Aerobna izdržljivost. Opšta ili aerobna izdržljivost predstavlja kondiciju u najšire prihvaćenom značenju te reči i definiše se kao sposobnost kardiovaskularnog sistema da doprema dovoljnu količinu kiseonika angažovanim mišićima. Dobra aerobna izdržljivost povećaće sposobnost sportiste da vrši rad umerenog intenziteta u dužem vremenskom periodu, ali će istovremeno, omogućiti i brži oporavak sportiste nakon napornih anaerobnih aktivnosti, stvarajući na taj način uslove za treniranje drugih specifičnih fizičkih sposobnosti čiji razvoj podrazumeva veliki broj kratkih, ali zato znatno intenzivnijih intervala rada. Imajući u vidu značaj aerobne izdržljivosti, na njoj se primarno radi na pripremama kako bi fudbaler spremno dočekao napore u predstojećoj sezoni. Pritom, prilikom rada na sticanju opšte izdržljivosti u pripremnom periodu dominira kontinuirana metoda u trčanju bez lopte, dok se tokom sezone zbog promene prioriteta i potrebe uigravanja određenih tehničko – taktičkih varijanti većina aerobnih vežbi izvode sa loptom, primenom intervalne metode treninga. Istovremeno, budući da se tokom sezone dosta trči na utakmicama, aerobna izdržljivost stečena u pripremnom periodu se relativno lako održava, tako da se raspoloživo vreme na treningu preraspodeljuje u korist drugih specifičnih fizičkih osobina, koje imaju direktniji uticaj na igru jednog tima i krajnji rezultat utakmice. U zavisnosti od primenjenog intenziteta i ciljne usmerenosti treninga, trening aerobne izdržljivosti može biti:  Trening oporavka, koji ima za cilj oporavak fudbalera nakon utakmice, serije napornih treninga ili drugih intenzivnih aktivnosti. Intenzitet treninga kreće se u rasponu od 50 – 70%, a ukupno trajanje glavnog dela treninga, ne računajući zagrevanje i hlađenje, iznosi svega 20 do 30 minuta. Preporučuje se da se trening oporavka sprovodi sa aktivnostima koje su različite od redovnih na treningu, kako bi se otklonio mentalni umor od kontinuiranih jednoličnih vežbi i ubrzao fizički oporavak sportiste, kako bi spreman dočekao narednu utakmicu.  Trening održavanja aerobnih sposobnosti, koji ima za cilj održavanje aerobnog kapaciteta stečenog u pripremnom periodu. Primenjuje se u toku sezone, ali i na početku pripremnog perioda kako bi se organizam sportiste adaptirao i pripremio za kasnije intenzivnije napore na sticanju fizičke kondicije. Intenzitet treninga kreće se u rasponu od 70 do 90%, a interval rada od 20 do 40 minuta u zavisnosti od primenjene metode i cilja treninga. Može se sprovoditi kao kontinuirani ili intervalni trening, sa ili bez lopte – bitno je samo da srčana frekvenca i ukupni intervali rada ostanu u okviru projektovanih raspona. Međutim, imajući u vidu da treneri danas, zbog zgusnutog rasporeda usled velikog broja utakmica u različitim takmičenjima, nemaju tu mogućnost da svakoj specifičnoj fizičkoj osobini posvete dovoljno vremena, aerobni trening se u toku sezone uglavnom sprovodi sa loptom, gde se pored aerobnog kondicioniranja fudbalera sprovodi i njihova tehničko – taktička priprema za predstojeću utakmicu.

42

Dakle, za razliku od pripremnog perioda kada dominira rad bez lopte, tokom takmičarske sezone aerobni trening će se sprovoditi trčanjem sa loptom, razmenom pasova, uigravanjem akcija, prelaženjem specifičnih poligona koji predstavljaju zamišljenu situaciju na terenu, igrama sa jednim ili dva dodira na smanjenom prostoru itd.  Trening razvoja aerobnih sposobnosti, koji ima za cilj razvijanje aerobnih sposobnosti i povećanje maksimalnog aerobnog kapaciteta fudbalera. Sprovodi se uglavnom u pripremnom periodu, dok se u takmičarskoj sezoni u kombinaciji sa smanjenim obimom rada može koristiti i za održavanje već stečenih aerobnih sposobnosti. Intenzitet rada je izuzetno visok i kreće se u rasponu od 80 do 100%. Ukoliko se ovaj trening primenjuje u pripremnom periodu za razvoj aerobnog kapaciteta sportiste, metoda koja se koristi će zbog visokog primenjenog intenziteta rada biti isključivo intervalna, dok se u takmičarskoj sezoni može koristiti i kontinuirana metoda u kombinaciji sa kraćim obimom rada. Intervalni trening se uglavnom sprovodi sa loptom i najčešće je acikličnog karaktera, uključujući česte promene smerova kretanja kako bi se pojačao intenzitet rada, a s obzirom na činjenicu da na ravnom terenu pojedini igrači mogu imati problem da dostignu zahtevanu srčanu frekvencu u kratkom intervalu rada. Ukoliko se sprovodi sa loptom, onda se koriste igre sa jednim ili dva dodira na skraćenom prostoru. Ukupan obim rada iznosi oko 20 minuta, a u okviru njega trajanje jedne serije i odmor između njih mogu varirati. Uobičajene sesije iznose 3 do 5 minuta rada, sa 2 do 3 minuta odmora. Trening ovakve usmerenosti može se realizovati i na specijalno osmišljenim poligonima, na kojima se integralno vežba okretnost kao specifična fizička sposobnost, zajedno sa uklapanjem pojedinih linija tima, uigravanjem različitih akcija i realizacijom na gol. U ovom slučaju intervali rada su kraći i korespondiraju sa prosečnim vremenom jedne akcije na utakmici. Vreme izvođenja vežbe iznosi od 20 do 30 sekundi, odmor između ponavljanja 15 do 20 sekundi, dok je zbog povećanog intenziteta vežbi ukupan obim rada smanjen na 15 minuta. Za razliku od treninga bez lopte, gde su sesije duže i gde sportista dostigne ciljanu frekvenciju vežbanja na kraju prvog ponavljanja, a zatim puls održava aktivnim odmorom sa 65% intenziteta rada između ponavljanja kako bi u narednoj seriji već na samom njenom početku bio u okviru targetirane zone, kod kraćih sesija rada ciljani puls se dostiže posle nekoliko ponavljanja, a zatim održava na tom nivou konstantno do kraja treninga.

Brzinska izdržljivost. Pod brzinskom izdržljivošću podrazumeva se sposobnost održanja maksimalne brzine u dužem intervalu vremena, kao i sposobnost ponavljanja kratkotrajnih naprezanja maksimalnog nivoa bez značajnijeg smanjenja motoričkog postignuća.

43

Dakle, uticaj brzinske izdržljivosti na brzinu i ubrzanje je indirektan, s obzirom da se njenim unapređenjem minimizira efekat usporavanja na kraju dugog sprinta kao posledica akumuliranja laktata usled prelaska sa fosfagenog na glikolitički proces proizvodnje energije, i samim tim, omogućava sportisti da nastavi da vrši kontinuirano ubrzanje svojih aktivnosti ili ponavljanje kratkih sprinteva iste stope prirasta brzine, a bez pojave većeg zamora. Brzinska izdržljivost se može ispoljiti na dva načina:  Distanciona brzinska izdržljivost podrazumeva sposobnost održanja brzine u dužem vremenskom periodu. U fudbalu distanciona brzinska izdržljivost zastupljena je u svim sprinterskim deonicama od preko 40 metara. Prema statističkim podacima, takve distance u punom sprintu, igrač u proseku istrči nekoliko puta na jednoj fudbalskoj utakmici. To su najčešće situacije kada bočni igrač prodire po strani kako bi uputio centaršut, kada vezni igrač učestvuje u kontra napadu svog tima ili kada se napadač u slučaju prekinutog napada sprintom vraća na svoju polovinu kako bi pomogao defanzivcima u odbrani svog gola.  Repetitivna brzinska izdržljivost, s druge strane, predstavlja sposobnost izvođenja repetitivnih intenzivnih aktivnosti sa malo ili nimalo odmora. S obzirom na statistički podatak da igrači u određenim trenucima utakmice gde je period igre intenzivniji naprave i do pet sprinta u minuti, za fudbalere je naročito važno da razviju i repetitivnu brzinsku izdržljivost, kako bi imali sposobnost ponavljanja sprinteva u kratkim vremenskim sekvencama, a bez stvaranja većeg zamora koji bi umanjio njihovo postignuće na utakmici. Trening brzinske izdržljivosti zasniva se na intervalnoj metodi rada, odnosno na istrčavanju određenih deonica koje sportista prelazi u sprintu i periodima oporavka između tih istrčavanja. Intenzitet rada je prilično visok i kreće se u rasponu od 90 do 100%, uz intervale rada od 15 do 90 sekundi, i periode odmora jednakim ili čak dvostruko dužim u odnosu na vreme trajanja jednog ponavljanja. Ukoliko su intervali rada duži od 60 sekundi, moguće je korišćenje srčanog monitoringa u dizajniranju vežbi, pri čemu se očekuje da sportista dostigne zahtevani puls negde pri kraju tog intervala rada. Jednostavan i isto tako efikasan program za poboljšanje brzinske izdržljivosti predstavljaju i ponavljajući sprintevi, koji se zasnivaju na pretrčavanju jedne četvrtine terena laganim tempom, druge ubrzavajućim, treće maksimalno sprintajući i četvrte hodajući. Pritom, četvrta poslednja deonica koju sportista provede hodajući predstavlja istovremeno i jedini period odmora između ponavljanja, nakon čega se odmah pristupa izvođenju novog istrčavanja u suprotnom pravcu. Zbog svoje zahtevnosti i intenzivnog trošenja fudbalera, trening brzinske izdržljivosti sprovodi se jednom ili dva puta u sedmodnevnom mikrociklusu, i to isključivo na kraju treninga, ali nikada na dan pre odigravanja zvanične utakmice ili dan posle nje koji je tradicionalno rezervisan za oporavak igrača.

44

Okretnost Okretnost se definiše kao sposobnost nagle promene brzine i smera kretanja, uz očuvanje dinamičke ravnoteže i kontrole pokreta. Budući da se te promene smera kretanja događaju u nepredvidljivim i promenljivim uslovima igre, okretnost je ujedno i mera sposobnosti limitiranja vremena između odluke o novom pokretu i izvršenja tog pokreta, odnosno uključuje i sposobnost anticipacije, brzu reakciju na vizuelni nadražaj i efikasno delovanje u što kraćem vremenskom periodu. Međutim, da bi fudbaleri mogli da menjaju smer kretanja pri velikim brzinama na utakmici, i to pod različitim uglovima nagnutosti tela dok istovremeno vode loptu, potrebno je da imaju više fizičkih kvaliteta. Uslov održanja stabilnosti tela i kontrole pokreta pri kretanju je uspostavljanje dinamičke ravnoteže, za čije ostvarenje je prethodno potrebno razviti bazične fizičke sposobnosti poput fleksibilnosti, mobilnosti i stabilnosti. Istovremeno, da bi mogao da vrši nagla zaustavljanja i promene pravca kretanja, sportista mora posedovati i adekvatnu brzinu i snagu nogu, budući da se usporavanje i zaustavljanje tela temelji na proizvodnji velike sile u ekcentričnom režimu rada mišića prednje lože natkolenice. I na kraju, da bi te promene mogao vršiti kontinuirano u toku jedne utakmice potrebno je da sportista poseduje i izdržljivost. U tom smislu, okretnost u fudbalu predstavlja integralnu fizičku sposobnost za čiji razvoj je prethodno potrebno razviti osnovne bazične i specifične fizičke sposobnosti. Cilj treninga okretnosti je poboljšanje brzine promene smera kretanja fudbalera u različitim pravcima, sa loptom i bez nje. Sa aspekta težine izvođenja vežbi i redosleda njihovog treniranja u godišnjem makrociklusu, sve vežbe okretnosti se mogu podeliti na:  Preprogramirane vežbe okretnosti, u kojima sportisti tačno znaju šta se od njih očekuje i na koji način bi trebalo da izvedu datu vežbu, a što im omogućuje da savladaju početne faze motoričkog učenja i da ostvare napredak u kontrolisanim uslovima. Ovakve vežbe sprovode se na već pripremljenim poligonima, gde se u svrhu njihove izgradnje i obeležavanja putanje sportiste koriste pobodena koplja i čunjevi, prepone različitih visina, horizontalno položene merdevine i drugi slični rekviziti.  Kognitivne vežbe okretnosti, za čije uspešno izvođenje sportista pored motoričke, mora da uključi i kognitivnu komponentu brzine, odnosno anticipaciju i reakciju na vizuelni ili auditivni nadražaj. Konkretno, u ovim vežbama igrač menja smer i brzinu kretanja reagujući na iznenadne promene situacija na terenu pod uticajem kretanja lopte i igrača ili trenerovih uputa.  Vežbe okretnosti u otežanim ili olakšanim uslovima, u kojima se težina izvođenja vežbi dodatno povećava korišćenjem prsluka sa tegovima, elastičnih traka i ostalih rekvizita koji su korišćeni i u treningu olakšanog sprinta i sprinta sa opterećenjem. Međutim, iako je ova vrsta vežbi bitna sa aspekta razvijanja kinestetičkog učenja putem čula koja nisu ni vizuelna ni auditivna, ali i neophodna u periodizaciji treninga okretnosti i progresiji primenjenog opterećenja, ovde treba biti izuzetno oprezan i voditi računa da se preterano velikim otežavanjem ili olakšavanjem uslova, ne naruši tehnika izvođenja vežba, a samim tim i usvoji pogrešan motorički obrazac koji bi se kasnije intuitivno primenjivao kao ispravan. U tom smislu, veoma je bitno da dodatno

45

opterećenje kojim se otežava izvođenje pokreta ne prelazi 5 do 15% od 1 RM-a, kao da ni primenjena asistencija koja olakšava izvođenje nekog pokreta ne bude veća od 5 do 15% samostalnog postignuća. Prilikom treninga okretnosti sportista treba da teži savršenom tehničkom izvođenju svake vežbe. Kvalitet pokreta, koji podrazumeva njegovo pravilno i maksimalno brzo izvođenje, mnogo je značajniji od broja izvedenih vežbi i ponavljanja, odnosno od primenjenog obima vežbanja. Iz tog razloga, trening okretnosti bi kao i trening brzine trebalo sprovoditi na početku treninga, i to odmah nakon zagrevanja kako bi sportisti potpuno odmorni mogli da se posvete kvalitetnom izvođenju vežbi, pri čemu trening ne bi trebalo da traje duže od 30 minuta. Sve vežbe za razvoj okretnosti izvode se maksimalnim intenzitetom. Ukoliko je cilj treninga poboljšanje sposobnosti brzog usporavanja i zaustavljanja kao prvog koraka ka razvoju okretnosti, preporučuju se intervali rada od 3 do 5 sekundi, sa odmorom od 30 do 45 sekundi, uz ukupan broj ponavljanja od 5 do 20. Ako je, s druge strane, cilj vežbanja usavršavanje specifičnih obrazaca kretanja koji simuliraju situacione uslove u igri, trajanje vežbe je nešto duže i iznosi od 5 do 10 sekundi, uz odmor od 45 do 60 sekundi, i ukupan broj ponavljanja od 5 do 15 po jednom treningu. Trening okretnosti sprovodi se tokom cele godine, ali uz varijacije u primenjenom obimu treniranja. U pripremnom periodu ove vežbe se rade dva do tri puta nedeljno, dok se u sezoni obim smanjuje s obzirom da se, zbog zgusnutog rasporeda i potrebe obnove fizioloških kapaciteta fudbalera, vreme na treningu preraspodeljuje u korist tehnike i taktike, tako da se ove vežbe tada rade samo jednom ili dva puta nedeljno.

46

POGLAVLJE 3

PARAMETRI ZA PLANIRANJE PROGRAMA KONDICIONOG TRENINGA

47

Osnovni principi trenažnog programa Prilikom dizajniranja programa kondicionog treninga polazi se od energetske i biomehaničke analize sporta uz uvažavanje specifičnosti svakog fudbalera i pozicije na kojoj igra. Dakle, dva osnovna principa u izradi trenažnog programa sportista su:  Princip specifičnosti, koji kaže da programi i vežbe treba da budu specifični u odnosu na sport za koji se dizajniraju.  Princip individualizacije, koji ukazuje na to da se prilikom izrade programa moraju zadovoljiti i individualne potrebe sportiste koji se trenira. Da bi se sport – specifične vežbe uvele u kondicioni program, potrebno je najpre da kondicioni treneri dobro razumeju specifične zahteve sporta u kome rade. Na primer, zahtevi koji se postavljaju pred mladog igrača znatno će se razlikovati u odnosu na one koji se traže od fudbalera u punoj igračkoj zrelosti. Pored toga što će mladi fudbaler više raditi na usavršavanju tehničko – taktičkih elemenata igre, zastupljenost i struktura kondicionih vežbi u ukupnom trenažnom procesu zavisiće i od starosnog doba, odnosno od redosleda senzitivnih faza u razvoju njegovog organizma, a koje diktiraju i redosled treniranja njegovih specifičnih fizičkih karakteristika i funkcionalnih sposobnosti. U tom smislu, kondicioni trener bi trebalo tesno da sarađuje sa svim ostalim stručnjacima u klubu, pri čemu su od posebnog značaja informacije dobijene od glavnih i pomoćnih trenera. Vežbe koje čine trenažni program trebalo bi, dakle, da simuliraju fiziološke, biomehaničke i psihološke zahteve utakmice, zahteve u odnosu na poziciju u timu i individualne karakteristike svakog fudbalera. Istovremeno, trebalo bi uvažiti i takmičarske zahteve određenog sporta u izradi kondicionog programa i predvideti dovoljno vremena za oporavak funkcionalnih sposobnosti fudbalera do naredne utakmice. I najzad, uz sve to, kondicioni program trebalo bi da se odlikuje i raznovrsnim vežbama kako bi se izbeglo stanje mentalnog zamora i pretreniranosti sportiste. Generalno govoreći, krajnji cilj kondicionih vežbi nije razvoj specifičnih fizičkih sposobnosti, već njihovo uklapanje u jednu skladnu i harmoničnu celinu. Dobro programiranim kondicionim treningom moguće je značajno poboljšati i nivo tehničke pripremljenosti fudbalera i na taj način unaprediti postojeći kvalitet igre. Danas je opšte prihvaćeno da inkorporiranje sport – specifičnih motornih znanja, odnosno tehničkih i taktičkih elemenata u kondicione trenažne sadržaje, pomaže sportistima da se fokusiraju na specifične takmičarske zahteve. Istovremeno, situacione vežbe imaju izuzetnu vrednost i za sticanje određenih kretnih navika i prilagođavanje tehničko – taktičkim kombinacijama. Praktično one sadrže sve ono što sadrži i prava igra, uključujući i završnicu napada sa udarcem na gol.

48

Ukupno trenažno opterećenje Ukupno trenažno opterećenje predstavlja količinu fizičkog rada koji sportista treba da obavi na pojedinačnom treningu ili seriji treninga u dužem vremenskom periodu. Na nivou jedne trenažne epizode, trenažno opterećenje određuju primenjeni obim i intenzitet treninga, dok će na nivou mikro i mezociklusa ukupno opterećenje pored navedenog zavisiti i od učestalosti treninga, koja će direktno uticati na stepen oporavka sportiste do naredne trenažne epizode. Da bi uspešno razvijao i održavao kondicione sposobnosti sportista, trener mora da zna da odabere optimalna opterećenja koja će proizvesti odgovarajući fiziološki stres u organizmu svakog igrača. Ukupan fiziološki stres koji organizam pretrpi tokom treninga biće jednak jačini i trajanju podražaja, odnosno proizvodu obima i intenziteta vežbanja. Međutim, ukupno trenažno opterećenje ukazaće samo na postojanje ili odsustvo progresije u godišnjem planu vežbanja, dok će ciljna usmerenost treninga biti određena, zapravo, načinom na koji koristimo to opterećenje. Naime, svaku pojedinačnu trenažnu epizodu, osim primenjenog opterećenja, karakteriše i izbor i redosled vežbi, broj serija i ponavljanja za svaku vežbu, kao i trajanje intervala odmora između njih. Izbor vežbi odrediće tip vežbi (bazične ili izolirajuće) i vrstu mišićne kontrakcije (koncentrična, ekcentrična ili izometrijska), dok će se redosled vežbi odraziti na stepen zamora, a samim tim i na kvalitet trenažne epizode. S druge strane, odmor između serija odrediće stepen metaboličkog napora, broj serija obim treninga, a broj ponavljanja zajedno sa težinom primenjenog opterećenja odrediće intenzitet treninga.

Obim Obim predstavlja kvantitativnu komponentu treninga, koja se u zavisnosti od vrste praktikovane aktivnosti može izraziti trajanjem fizičkog rada, pretrčanom udaljenošću ili ukupnim brojem ponavljanja napravljenih na treningu. Obim je tesno povezan sa intenzitetom na način da ako obim raste, intenzitet obično opada, i obrnuto. Tako će program koji se temelji na treninzima velikog obima i niskog intenziteta biti usmeren na izgradnju temelja forme, dok će rad niskog obima i visokog intenziteta uticati na povećanje brzine i eksplozivne snage. S druge strane, nizak obim u kombinaciji sa niskim intenzitetom koristiće se samo u periodima održavanja sportske forme u prelaznom periodu, kao i kada je potrebno odmoriti sportiste dan nakon odigrane takmičarske utakmice ili pred nastupajući mezociklus treninga sa visokim trenažnim opterećenjem. Prilikom forsiranja obima opterećenja aktiviraće se kardio – respiratorni sistem, kojim se osigurava transport kiseonika i pospešuje aktivnost aerobnih enzima i energetskih procesa, dok će se prilikom forsiranja intenziteta aktivirati centralni i periferni nervni sistem, s obzirom na brzinu protoka nervnih impulsa i aktiviranje velikog broja motornih jedinica.

49

Intenzitet Intenzitet se definiše kao količina potrošene energije ili količina obavljenog fizičkog rada u jedinici vremena. Predstavlja kvalitativnu komponentu treninga koja ukazuje na jačinu primenjenog trenažnog nadražaja, kao i na jačinu pretrpljenog stresa i fiziološku reakciju organizma na spoljašnje trenažno opterećenje. Intenzitet se određuje težinom opterećenja koje se savlađuje, brzinom trčanja ili intervalima odmora između ponavljanja, ukoliko govorimo o spoljašnjem trenažnom opterećenju, odnosno u procentima od max SF, VO2 max ili količinom laktata u krvi, ako govorimo o unutrašnjem trenažnom opterećenju. S obzirom da će vrsta i jačina pretrpljenog fiziološkog stresa odrediti i vrstu promena u organizmu pod uticajem treninga, poređenjem unutrašnjeg i spoljašnjeg trenažnog opterećenja možemo utvrditi da li je reakcija organizma bila odgovarajuća, odnosno da li je spoljašnje trenažno opterećenje bilo primereno cilju treninga. Ovo je izuzetno bitno iz razloga što isto spoljašnje trenažno opterećenje može proizvesti različito unutrašnje opterećenje kod različito utreniranih sportista, a samim tim i imati uticaja na drugu fizičku sposobnost od one ciljane. Navedeni problem moguće je rešiti podelom igrača u homogene grupe na bazi rezultata prethodno sprovedenih testova ili individualnim doziranjem opterećenja pomoću praćenja srčane frekvence ili procene uočenog napora. Praćenje srčane frekvence. Osnovni cilj praćenja srčane frekvence (monitoring heart rate) je da se za svakog pojedinca odrede ciljne zone srčane frekvencije (target heart rate zone) i da se na osnovu dobijenih rezultata planiraju programi odgovarajuće veličine i vrste opterećenja u skladu sa principom individualizacije treninga. Postoji pet zona srčane frekvencije. Svaka zona ima svoj nivo intenziteta opterećenja i u svakoj od tih zona se odvijaju različiti metabolički i kardiorespiratorni mehanizmi u organizmu. I zona - zona dnevne aktivnosti (50-60% od max SF) Opterećenje odgovara opterećenju u treningu oporavka. II zona - zona zdravlja, odnosno zona kontrole telesne težine (60-70% od max SF) Opterećenje približno odgovara stepenu opterećenja u aerobnom treningu niskog intenziteta. III zona - aerobna target zona (70-80% od max SF) Opterećenje približno odgovara opterećenju u aerobnom treningu srednjeg intenziteta. IV zona - zona anaerobnog praga (80-90% od max SF) Opterećenje približno odgovara opterećenju u aerobnom treningu visokog intenziteta i treningu brzinske izdržljivosti. V zona - crvena zona (90-100% od max SF) Opterećenje odgovara opterećenju u treningu brzine.

50

Međutim, da bi se definisane target zone uspešno koristile u treningu profesionalnih sportista potrebno je i da se poznaju određena ograničenja ove metode. Naime, praćenje srčane frekvence kao metode utvrđivanja unutrašnjeg trenažnog opterećenja daće nižu vrednost pulsa za isti intenzitet opterećenja u situacijama kada je igrač pretreniran ili bolestan, odnosno višu vrednost pulsa pri treniranju na većoj nadmorskoj visini ili visokoj temperaturi vazduha. Istovremeno, praćenje srčane frekvence nije dobra metoda praćenja fiziološke reakcije organizma ni u anaerobnim vežbama koje su po pravilu kraće od 60 sekundi, s obzirom da se ove vežbe izvode maksimalnim intenzitetom sa visokom ciljanom zonom pulsa, usled čega oprema za praćenje srčane frekvence neće imati dovoljno vremena da registruje porast i stabilizaciju pulsa unutar targetirane zone u tako kratkom vremenskom periodu. Ocena uočenog napora. Ocena uočenog napora predstavlja jednostavnu i u većini slučajeva pouzdanu metodu za utvrđivanje intenziteta vežbanja. Ona posebno dolazi do izražaja u situacijama kada merenjem srčane frekvencije nije moguće doći do pouzdanih podataka zbog prethodno navedenih ograničenja. Za merenje ocene uočenog napora može se koristiti Borgova klasična skala od 6 do 20 koja korespondira vrednostima pulsa tokom treninga ili Borgova modificirana skala od 0 do 10 koja korespondira sa procentima od maksimalne srčane frekvence. Kao relevantna ocena uzima se subjektivna ocena sportiste uzeta 30 minuta nakon treninga o nivou stresa koji je doživeo na treningu, pri čemu se ukupno trenažno opterećenje dobija kada se ovako utvrđeni intenzitet pomnoži sa dužinom trajanja treninga. Ukoliko se praćenjem srčane frekvence ili ocenom uočenog napora utvrdi da primenjeno trenažno opterećenje ne izaziva željenu fiziološku reakciju organizma na dati intenzitet vežbanja, potrebno je izvršiti promene u programu vežbanja i korigovati spoljašnje trenažno opterećenje kako bi direktnije uticalo na razvoj one fizičke komponente koja se smatra ciljnom usmerenošću treninga. U tom smislu, dobro je znati da se intenzitet vežbanja može povećati povećanjem mase opterećenja koje se savladava, povećanjem brzine pokreta kojim se to čini ili povećanjem učestalosti izvedbe vežbe u jedinici vremena, odnosno smanjenjem trajanja intervala odmora između ponavljanja, serija i vežbi. Naravno, važi i obrnuto.

Učestalost Učestalost se odnosi na broj trenažnih epizoda u toku jedne nedelje ili bilo kog drugog perioda vremena. Veća učestalost treninga smanjuje intervale odmora između trenažnih epizoda, povećavajući na taj način intenzitet vežbanja na narednom treningu, uz rastući rizik dovođenja sportista u stanje pretreniranosti. S druge strane, ukoliko organizacija vremena to dozvoljava, trenažne epizode se mogu podeliti i na delove, tako da imamo više trenažnih epizoda u toku jednog dana, čime se skraćuje trajanje svake pojedinačne epizode, smanjuje umor i samim tim povećava kvalitet izvođenja vežbi. Učestalost treninga je visoka u pripremnom periodu kada se radi na razvoju bazičnih fizičkih i funkcionalnih sposobnosti sportista, dok se u takmičarskom periodu smanjuje imajući u vidu da se stečena forma na pripremama može održavati sa manjim brojem visoko intenzivnih treninga.

51

Oporavak U treningu sportista više ne znači obavezno i bolje. Intenzivno treniranje i odsustvo dovoljnog odmora dovešće gotovo sigurno do pretreniranosti i stagnacije rezultata. Naime, telo se oporavlja i dovodi na viši stepen sportske forme tokom odmora, istovremeno se pripremajući za podnošenje napora koji će uslediti na narednim treninzima. U tom smislu, oporavak ima značajnu ulogu u obnovi funkcionalnih sposobnosti i prevenciji povreda sportista. Oporavak sportista posebno dobija na značaju kod vrhunskih ekipa, od kojih se pored svakodnevnog treniranja očekuje i da u svakom trenutku moraju biti na vrhuncu forme zbog zgusnutog rasporeda i odigravanja utakmica, često i u ritmu sreda – subota. Takav konstantan pritisak stvara mentalni zamor kod fudbalera, koji u kombinaciji sa telesnim ograničenjima u datom trenutku dovodi do njihove pretreniranosti. Međutim, ukoliko se ne vodi dnevnik treninga i ne vrši redovno testiranje sportista, veoma je teško uočiti pretreniranost. Neki od simptoma koji mogu ukazati na ovu pojavu su gubitak apetita i telesne težine, preterana mišićna napetost, poremećaj sna, povišena frekvencija srca u mirovanju, povišen krvni pritisak, nedostatak volje za treniranjem i gubitak želje za takmičenjem. Praćenje svih navedenih pokazatelja uz blisku komunikaciju trenera i fudbalera pomoći će u eliminisanju pretreniranosti i pravovremenom uočavanju zamora koji smanjuje radne sposobnosti igrača. Zamor sportista. Zamor se definiše kao stanje privremenog sniženja sposobnosti obavljanja rada određenog intenziteta, prouzrokovanog upravo tim radom ili nekom drugom aktivnošću. Do pojave zamora može doći usled dejstva više faktora, od kojih više njih obično deluju istovremeno. Ipak, kao glavni uzroci nastanka zamora mogu se identifikovati: Hipertermija. Podizanje telesne temperature prilikom zagrevanja jeste poželjno kako bi se mišići i vezivno tkivo opustili i smanjio rizik od povreda, a telo fudbalera pripremilo za veće stepene napora koji ga očekuju na utakmici ili daljem toku treninga. Ipak, treba napomenuti i da porast temperature preko 39 stepeni nije poželjan, s obzirom da tolika temperatura organizma može ugasiti aktivnost enzima u mitohondrijama i na taj način dovesti do nemogućnosti daljeg stvaranja energije za rad. Dehidratacija. Imajući u vidu da fudbaleri tokom utakmice izgube u proseku 2 do 3 litra tečnosti, dehidratacija onemogućava normalno funkcionisanje organizma, dovodeći do pada radne sposobnosti sportista i smanjenja njihove izdržljivosti. Istovremeno, smanjenje ukupne količine tečnosti koja cirkuliše telom ima za posledicu i smanjenje volumena krvi, usled čega se smanjuje udarni volumen srca, odnosno zapremina ispumpane krvi po jednom otkucaju. Samim tim, do mišića se doprema manja količina kiseonika, usled čega dehidrirani igrač teže podnosi napore na utakmici i dodatno opterećuje kardio – respiratorni sistem, zahtevom za većim srčanim pulsom za bilo koji nivo submaksimalnog napora.

52

Iscrpljenje energetskih depoa. Iscrpljivanje zaliha mišićnog glikogena predstavlja jedan od važnih faktora koji doprinose pojavi umora kod igrača i koji može limitirati njihovu sposobnost kontinuiranog izvođenja aktivnosti visokog intenziteta, posebno u završnici utakmice. Iz tog razloga, posebnu pažnju treba posvetiti unosu ugljenih hidrata pre, tokom i posle utakmice. Među ostalim faktorima koji dovode do pojave zamora nalaze se i narušavanje acido – bazne ravnoteže i akumulacija veće količine laktata u krvi, insuficijencija krvi i hipoksija, iscrpljenje CNS-a i njegovih transmitera, dislokacija jona kalijuma (K) i kalcijuma (Ca), dejstvo slobodnih radikala (molekula O2 i H) i drugi faktori. Sredstva i metode oporavka. Nastup na utakmicama predstavlja značajan stres za organizam fudbalera. Imajući u vidu da većina ekipa igra i po dve utakmice nedeljno, brzina oporavka igrača je od ključnog značaja za uspešan nastup na narednoj. Nedovoljno oporavljeni igrač imaće narušenu koncentraciju i kontrolu pokreta, umanjenu snagu i brzinu, i generalno govoreći smanjenu reakciju na bilo koji nadražaj iz spoljne sredine. Iz tog razloga, sistemska primena odgovarajućih mera oporavka ne samo da će omogućiti obnovu funkcionalnih sposobnosti sportista, već će i značajno smanjiti rizik od povreda prouzrokovan umorom igrača. Sva sredstva oporavka koja stoje na raspolaganje trenerima mogu se podeliti na:  Trenažna sredstva oporavka, koja obuhvataju pravilnu usmerenost trenažnog opterećenja na odgovarajuću fizičku sposobnost, odnosno na odgovarajući energetski sistem, i optimalno dozirane intervale rada i odmora. Međutim, da bi uspešno koristio trenažna sredstva koja mu stoje na raspolaganju, trener mora da poznaje heterohroniju oporavka, po kojoj se popuna i oporavak pojedinih energetskih depoa odvija u različitim vremenskim intervalima. U tom smislu, najbrže se oporavljaju fosfatni izvori kojima je potrebno od 12 do 24 časa za potpunu kompenzaciju, nešto duže traje obnova mišićnog glikogena kome je potrebno od 24 do 48 sati, dok je vreme oporavka najduže kod aerobnih depoa koji za potpunu obnovu zahtevaju 48 do 72 časa odmora, a ponekad i više. S obzirom da odigravanje takmičarske utakmice iziskuje veliku potrošnju energije, dan nakon utakmice bi trebalo sprovesti trening oporavka – aerobni trening niskog intenziteta i trajanja, koji se sastoji od 20 minuta trčanja i 10 minuta statičkog istezanja i vežbi za mišićnu izdržljivost trupa. S druge strane, kada je reč o pojedinačnoj trenažnoj epizodi, oporavak fudbalera počinje još na treningu. Preporučuje se da se svaki trening završi hlađenjem od 10 minuta koje uključuje lagano trčkaranje pri intenzitetu od 50 do 60% i statičko istezanje, čime se ubrzava odvođenje akumuliranih laktata i na taj način pospešuje oporavak fudbalera.

53

 Medicinsko – nutritivna sredstva oporavka, koja obuhvataju masažu tela i slične metode oporavka, unos odgovarajućih suplemenata i adekvatnu ishranu pre, tokom i posle utakmice. Ukoliko se racionalno koriste, ova sredstva mogu u značajnoj meri povećati otpornost organizma na trenažno i takmičarsko opterećenje i uticati na otklanjanje opšteg i lokalnog zamora. Imajući u vidu da obnova glikogenskih depoa nakon utakmice traje i do 72 sata, ishranom bogatom ugljenim hidratima moguće je smanjiti vreme koje je potrebno za njegovu obnovu, što posebno dobija na značaju u situacijama kada ekipa igra u ritmu dve utakmice nedeljno. U tom smislu, moguće je delovati i preventivno, i smanjenjem obima treninga uz ishranu bogatu ugljenim hidratima u danima koji prethode utakmici značajno povećati nivo glikogena u mišićima fudbalera. Neka istraživanja ukazuju na to da unos od 8 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine može povećati sadržaj glikogena i do 40%. Igrači sa višim nivoima glikogena u mišićima imaće ne samo veću radnu sposobnost na utakmici, već će i većim zalaganjem na treningu dodatno unaprediti svoje kondicione sposobnosti. Uzimanje napitaka tokom utakmice koji sadrže elektrolite i 5 do 8% ugljenih hidrata takođe će povećati zalihe glikogena, ali i sprečiti dehidrataciju organizma i povećati izdržljivost fudbalera. S druge strane, nakon utakmice odmor se može ubrzati uzimanjem obroka bogatog ugljenim hidratima i proteinima u odnosu 4:1 u korist ovih prvih. Međutim, imajući u vidu da fudbaleri nemaju apetit odmah po završetku utakmice, preporuka je da se prvi obrok nakon odigrane utakmice unese u obliku ugljeno – hidratnog i proteinskog napitka. Unos kofeina u količini od 3 do 6 miligrama po kilogramu telesne težine indirektno će uštedeti zalihe glikogena, time što će stimulisati oksidaciju masti kao najefikasnijeg izvora energije i na taj način sačuvati mišićni glikogen za intenzivnije napore u nastavku utakmice. Kofein u navedenoj količini ne dovodi do značajnije dehidratacije organizma, a preporučuje se njegov unos u čistom obliku, a ne putem kafe, koka – kole i drugih napitaka sa visokim sadržajem kofeina, koji mogu izazvati nadutost organizma i negativno uticati na igru fudbalera. Oporavak igrača nakon utakmice ili intenzivnog treninga može se ubrzati i unosom kreatina u količini od 5 grama. Klasično „punjenje“ kreatinom se ne preporučuje jer može dovesti do porasta telesne mase, koji se može negativno odraziti na brzinu i tehniku fudbalera.  Psihološka sredstva oporavka, koja obuhvataju metode koje se zasnivaju na principima sugestije i autosugestije, gde se putem strogo odabranih reči u organizmu izazivaju psihičke promene, koje zatim dovode i do fizioloških promena. Kao dopunski faktori u ovoj vrsti autogenog treninga mogu se koristiti muzika (poljska škola), svetlosni efekat (nemačka škola), učešće autoritativnih ličnosti (ruska škola) i druge priznate metode.

54

Periodizacija Periodizacija je teorijski koncept i trenažna teorija koja objedinjuje sve prethodno pomenute trenažne parametre u jednu skladnu celinu i čini ih praktično upotrebljivim. Osnovna pretpostavka na kojoj se zasniva ova teorija je da treniranje mnogo komponenti u isto vreme ne dovodi nijednu od tih sposobnosti na optimalan nivo. Iz tog razloga se raspoloživo vreme u sezoni deli na razdoblja tokom kojih se radi na određenim sposobnostima i kvalitetima, da bi se na kraju svi ti kvaliteti optimizirali u trenutku kada je potrebno da ekipa ili pojedinac budu na vrhuncu svoje forme. Ovim vidom raspoređivanja treninga obezbeđuje se postepeno povećavanje opterećenja u trenažnom programu uz potrebnu varijaciju trenažnih stimulusa, odmora i oporavka, kako bi se telu omogućila pozitivna adaptacija na dati program vežbanja. Periodizacija, dakle, predstavlja planiranu promenu intenziteta vežbi i obima trenažne epizode unutar pojedinačnih razdoblja u sezoni, u kojima se trening usmerava na različite specifične kvalitete sportske forme, kako bi se postigao optimalni stepen kondicijskih sposobnosti za jedan ili više vezanih nastupa. Postoje dva osnovna modela periodizacije:  Linearna periodizacija uključuje progresivno povećanje intenziteta sa malim varijacijama u tri do četiri mikrociklusa, pri čemu se svaki mikrociklus sastoji od dve do četiri nedelje treniranja usmerenog na razvoj samo jedne komponente sportske forme. Ciklusi treninga su međusobno povezani na način da svaki prethodni razvija sposobnost neophodnu za treniranje naredne fizičke komponente, odnosno predstavlja preduslov za prelazak na novi mikrociklus. Osnovna odlika ovog modela periodizacije jeste linearno pravolinijsko povećanje intenziteta uz postepeno smanjenje obima i izmene ciljne usmerenosti treninga sa bazičnih kvaliteta date osobine na njene finije i specifičnije kvalitete. Na primeru snage kao specifične fizičke sposobnosti, prvi mikrociklus bi obuhvatao rad na razvoju mišićne izdržljivosti (12 do 15 ponavljanja po seriji), drugi mikrociklus bi bio usmeren na hipertrofiju mišićne mase (6 do 12 ponavljanja po seriji), u trećem mikrociklusu naglasak bi bio na razvoju maksimalne snage (3 do 6 ponavljanja po seriji), dok bi se u poslednjem, četvrtom mikrociklusu, radilo na pretvaranju maksimalne u eksplozivnu snagu (1 do 3 ponavljanja po seriji). Ukoliko principe linearne periodizacije primenimo na fudbal, prva faza rada obuhvatala bi rad na sticanju mišićne i aerobne izdržljivosti, u drugoj fazi rada prešlo bi se na razvoj maksimalne i eksplozivne snage, dok bi u završnoj trećoj fazi, naglasak bio na razvoju okretnosti, brzine i brzinske izdržljivosti koje se smatraju „najspecifičnijim“ fizičkim sposobnostima u fudbalu.

55

 Nelinearna periodizacija omogućava primenu teorijske osnove periodizacije na sportove koji imaju kontinuirana takmičenja u sezoni, a u koje spada i fudbal. Za razliku od pripremnog perioda kada je razvoj fizičkih sposobnosti fudbalera zasnovan na linearnoj periodizaciji, u takmičarskoj sezoni se zbog zgusnutog kalendara utakmica primenjuje nelinearna periodizacija, koja omogućava promenu obima i intenziteta vežbanja na svakom pojedinačnom treningu u toku sedmodnevnog mikrociklusa. Ukoliko za primer ponovo uzmemo snagu kao ciljnu usmerenost treninga i na nju primenimo principe nelinearne periodizacije, sportista bi u toku jedne iste sedmice trenirao sve pojavne oblike snage – od mišićne izdržljivosti na prvom treningu, preko hipertrofije mišićne mase na drugom, razvoju maksimalne snage na trećem treningu, pa sve do njenog pretvaranja u eksplozivnu snagu na poslednjem, četvrtom treningu u sedmici. Varijacije koje se ovde uvode u trening su, dakle, mnogo brže i veće u odnosu na linearni metod, tako da tokom samo jedne nedelje intenzitet treninga prelazi put od 15 RM do 1 RM. Dakle, ispravno dizajniran program treninga mora biti periodizovan, kako bi se pored odmora i oporavka, sportistima omogućila i promena trenažnog stimulusa u cilju kontinuirane progresije postignuća, ali i izbegavanja pretreniranosti i mentalnog umora koji nastaje usled ponavljanja jednoličnog programa vežbanja. S druge strane, vođenjem dnevnika treninga i komparacijom ostvarenih rezultata na utakmicama sa načinom treniranja u periodima koji su im prethodili, dobija se mogućnost poboljšanja i neprestanog usavršavanja jednogodišnjeg periodizovanog programa treninga. Na taj način, pažljivim planiranjem, revidiranjem i usavršavanjem svake nedelje treninga u okviru sezonskog ciklusa takmičenja, periodizacija postaje putokaz i mapa za izgradnju sportske forme.

Izgradnja sportske forme U osnovne komponente sportske forme fudbalera ubrajaju se:  Fizička pripremljenost  Tehnička pripremljenost  Taktička pripremljenost  Psihološka pripremljenost Polazeći od opšte prihvaćenog aksioma da je za postizanje vrhunskih rezultata pre svega potrebna genetska predisponiranost, a tek onda upornost i naporan rad na treninzima, možemo reći da fizička i psihološka priprema predstavljaju osnovu sportske forme fudbalera, dok se tehnička i taktička priprema mogu smatrati njenom nadgradnjom.

56

Međutim, pored rada na usavršavanju tehnike i taktike koji će nesumnjivo dovesti do poboljšanja sportskog postignuća, zavisnost rezultata od genetike može se smanjiti i stručno vođenim kondicioniranjem, koje će uticati ne samo na trenutnu formu fudbalera, već i na njihove urođene genetske osnove. To znači da pravilno kondicioniranje može dovesti do promene fenotipa zasnovanih na genotipima koje ti sportisti poseduju, pri čemu poboljšanje genetskih predispozicija sportista može iznositi i do 40%, u zavisnosti od karakteristika svake pojedinačne fizičke komponente koja je predmet kondicioniranja. Komponente sportske forme fudbalera su, dakle, brojne i samo će njihovo istovremeno dovođenje na visok nivo, uz međusobnu usklađenost i njihovo integrisanje u skladnu i harmoničnu celinu rezultirati visokim nivoom forme. U tom smislu, vrhunski rezultati predstavljaće kombinaciju genetskog nasleđa, usavršenih sport – specifičnih veština, primenjenog načina kondicioniranja i psiholoških sposobnosti sportista. Ukoliko sportsku formu posmatramo sa fiziološkog aspekta, spremnost sportiste za nastup na utakmici odrediće dve komponente:  Promene na nivou ćelija, koje označavaju sve one pozitivne promene organa i sistema u organizmu fudbalera koje nastaju kao posledica kontinuiranog prilagođavanja na napor, izazvan uticajem treninga u toku dužeg vremenskog perioda. Te promene su stabilne, tako da ih ni dvonedeljna pauza u treningu ne može bitno narušiti.  Radna sposobnost centralnog nervnog sistema, kao druga komponenta spremnosti, je nestabilna, pa se pod dejstvom brojnih faktora spoljne sredine prilično brzo menja, čak i nekoliko puta tokom samo jednog dana. Istina, radna sposobnost nervnih centara značajnih za izvođenje sportskih aktivnosti može se povećati pod uticajem treninga, ali ne može dugo ostati na visokom nivou ukoliko se vežbanje prekine. Imajući u vidu brojnost i kompleksnost faktora koji određuju formu pojedinca i ekipe, sticanje sportske forme se mora posmatrati kao svestan, dirigovan i kontrolisan proces. U tom smislu, osnovni cilj i zadatak svakog trenera jeste da kod svojih fudbalera u prvom delu pripremnog perioda stvori uslove za izgradnju sportske forme, da je u drugom delu priprema izgradi i da je, najzad, u takmičarskom periodu što duže održava na visokom nivou. Sam proces razvoja i izgradnje sportske forme obuhvata tri međusobno povezane faze, koje će se tokom sezone ciklično smenjivati, tako da u toku godine fudbaler može više puta da dođe u formu, ali i više puta da bude van nje. Kompletan ciklus razvoja i izgradnje sportske forme obuhvataće:  Fazu ulaska u sportsku formu, koja zahteva trenažni proces od 45 do 60 dana, u okviru kojih je naglasak najpre na razvoju aerobnih sposobnosti i bazičnih fizičkih osobina kao osnovnih preduslova za izgradnju sportske forme, koja se zatim dograđuje treniranjem anaerobnih sposobnosti i specifičnih fizičkih osobina.

57

 Fazu održavanja ili relativne stabilnosti sportske forme, u kojoj se sa razvoja fizičkih kvaliteta sportista prelazi na usavršavanje TE – TA elemenata. U ovoj fazi dolazi i do smanjenja obima treninga, ali uz zadržavanje visokog intenziteta rada radi očuvanja tonusa mišića i stabilnosti forme. Smanjenjem ukupnog trenažnog opterećenja, kao i variranjem i promenom trenažnog stimulusa u skladu sa principima periodizacije sportskog treninga, sportska forma pojedinca može se održati i do 2 meseca.  Fazu privremenog gubitka sportske forme, koja nastupa 8 do 16 nedelja od početka trenažnog ciklusa. Prevazilaženje ove faze zahteva oporavak i odmor od fizičkog vežbanja, pri čemu će dužina trajanja ove faze zavisiti prvenstveno od trajanja prethodnih faza i stepena istrošenosti sportista u fazama izgradnje i održavanja sportske forme. Sticanje, održavanje i gubljenje sportske forme je, dakle, zakonitost sportskog treninga. Ova zakonitost posledica je kako fizičkih ograničenja organizma, tako i planskog obaranja forme ili tzv. „tejperinga“, odnosno potrebe dostizanja vrhunskog nivoa forme u tačno određenim periodima godišnjeg makrociklusa označenih kao ključnih u sezoni. Pritom osnovna zakonitost za ovaj segment trenažnog procesa glasi: ukoliko faza ulaska u sportsku formu duže traje, utoliko će i sportska forma duže da se održava, i obrnuto; ako se trajanje faze ulaska u sportsku formu skrati, kraće će trajati i period održavanja dostignute sportske forme.

58

POGLAVLJE 4

Periodizacija treninga u jednogodišnjem makrociklusu pripreme fudbalera

59

Makrociklus Makrociklus predstavlja godišnji ili polugodišnji blok treninga, koji se u razvijenim evropskim ligama poklapa sa trajanjem jedne fudbalske sezone, odnosno polusezone u manje razvijenim fudbalskim ligama. Planiranje programa kondicionog treninga unutar makrociklusa zasniva se na kalendaru takmičenja, kao i na trenažnim i takmičarskim ciljevima u okviru njih. Međutim, da bi se kondicioni trening zajedno sa tehničko – taktičkim treninzima uspešno integrisao u celokupan sistem treninga i takmičenja u sezoni, potrebno je makrociklus podeliti na manja razdoblja – mezocikluse, koji obuhvataju periode treniranja od 15 do 45 dana, a njih na još manje periode poznate kao mikrocikluse, koji se sastoje od serije trenažnih dana (obično 3 do 7 dana) u okviru kojih postoje 1 ili 2 pojedinačne trenažne epizode. U okviru navedene podele, mezociklusi se najčešće koriste za ostvarivanje projektovanih rezultata unutar polugodišnjeg ili godišnjeg makrociklusa, dok se mikrociklusi posmatraju kao mali blokovi treninga sa potciljevima koje treba postići na putu ostvarenja krajnjih rezultata. Međutim, treba naglasiti da mezociklus nije prost zbir mikrociklusa. U mezociklusu najvažniji cilj je regulisanje napora i oporavka sportista, odnosno upravljanje kumulativnim trenažnim efektom koji nastaje kao rezultat serije mikrociklusa. Pritom, veličina opterećenja ima talasastu dinamiku u skladu sa principima periodizacije, što znači da se velika opterećenja smenjuju sa malim, i to kako u okviru posmatranog mezociklusa, tako i u okviru svakog pojedinačnog mikrociklusa u okviru njega. U fudbalu se makrociklus sastoji od tri mezociklusa:  Bazičnog mezociklusa, u kome je naglasak na izgradnji sportske forme pojedinca i ekipe.  Takmičarskog mezociklusa, koji ima za cilj što duže održavanje sportske forme stečene u pripremnom periodu radi ostvarenja takmičarskih ciljeva u sezoni.  Prelaznog mezociklusa, u kome je naglasak na obaranju sportske forme i aktivnom odmoru i oporavku igrača kako bi spremni dočekali početak narednih priprema. Imajući u vidu da je u većini fudbalskih liga, sezona podeljena na jesenji i prolećni deo, samim tim imamo i dva bazična, dva takmičarska i dva prelazna mezociklusa u okviru jednogodišnjeg makrociklusa treninga. Pritom, polazni princip prilikom dizajniranja godišnjeg plana treninga je jednostavan – u različitim trenažnim periodima specifične vežbe se primenjuju sa različitim, ali prethodno već utvrđenim ukupnim obimom opterećenja, koji se određuje prema sledećem obrascu:

60

 U bazičnom mezociklusu specifične vežbe se primenjuju za svaku fizičku sposobnost sa maksimalnim obimom opterećenja, koji istovremeno predstavlja i etalon prema kojem se određuju obimi opterećenja u svim ostalim mezociklusima.  U takmičarskom mezociklusu specifične vežbe se primenjuju za svaku fizičku sposobnost sa obimom opterećenja u rasponu od 40% do 90% u odnosu na obim u pripremnom periodu, a u zavisnosti od redosleda i mesta trenažnog dana u mikrociklusu, usmerenja trenažnog opterećenja i značaja datog mikrociklusa u ukupnoj strukturi posmatranog mezociklusa.  U prelaznom periodu opterećenje specifičnih vežbi za svaku fizičku sposobnost se stepenasto smanjuje sa dostignutog obima treniranja u takmičarskom periodu na 40% do 50% obima opterećenja u pripremnom periodu.

Bazični mezociklus Bazični mezociklus je prvi mezociklus u godišnjem ili polugodišnjem makrociklusu, koji se poklapa sa trajanjem pripremnog perioda za nastupajuću takmičarsku sezonu. Osnovni zadatak trenažnog procesa u bazičnom mezociklusu je da, primenom velikog obima opterećenja i relativno visokog intenziteta rada, stvori osnovu za dalje usavršavanje motoričko – funkcionalnih sposobnosti i tehničko – taktičkih veština fudbalera. Pritom, osnovni parametri treninga menjaju se tako da u početku preovladava veliki obim uz nizak intenzitet vežbanja, dok se u narednim fazama pripremnog perioda obim sve više smanjuje, a intenzitet postepeno povećava do maksimalnog. Pored toga što se odlikuju velikim sumarnim obimom i intenzitetom, programi treninga u bazičnom mezociklusu karakterišu se i čestom primenom pojedinačnih treninga velikog opterećenja, kao i raznovrsnošću u izboru sredstava i metoda za razvoj fizičkih, tehničkih, taktičkih i psiholoških sposobnosti fudbalera. Takmičarska forma pojedinca i ekipe u bitnoj meri zavisi upravo od uspešnosti rada u ovom periodu. Ipak bez obzira na to što se najveći broj zadataka u razvoju sportske forme rešava upravo tokom ovog perioda, u bazičnom mezociklusu nema žurbe. Postupnost u dinamici opterećenja je osnovna zakonitost sportskog treninga u ovom periodu, dok je skokovitost u rastu trenažnog opterećenja preporučljiva jedino u situacijama kada je organizam sportiste već pripremljen za to, a što je slučaj jedino pri prelasku sa jedne faze priprema na drugu. Naravno, fudbalerima je i u bazičnom mezociklusu potreban odmor od kontinuiranih trenažnih opterećenja kako bi im se omogućila obnova istrošenih energetskih izvora i sprečila fizička i mentalna pretreniranost. Za većinu fudbalera odnos između trenažnih dana sa opterećenjem usmerenim na sticanje fizičke kondicije i dana odmora obično iznosi 3:1, a za najspremnije fudbalere taj odnos može biti i 4:1.

61

Dužina pripremnog perioda je različita i zavisi od stepena utreniranosti fudbalera, od položaja bazičnog mezociklusa u godišnjem makrociklusu (letnje ili zimske pripreme), kao i od značaja i kalendara takmičenja koje predstoji. Treba ipak reći da su kod nas, s obzirom na postojeći kalendar takmičenja, letnji i zimski pripremni period različitog trajanja, što uslovljava i izvesne razlike u programiranju njihovih sadržaja. TABELA #1: Struktura godišnjeg makrociklusa prema kalendaru takmičenja u “Super Ligi“ Srbije. KALENDAR TAKMIČENJA U SEZONI Jul

Avgust

Pripremni period

Septembar

Oktobar

Novembar

JESENJA POLUSEZONA

Decembar Prelazni period

Januar

Februar

Pripemni period

Mart

April

PROLEĆNA POLUSEZONA

Maj

Jun Prelazni period

Bazični mezociklus obično traje 6 do 8 nedelja u okviru kojih se smenjuju tri faze pripremnog perioda:  Faza opšte pripreme, koja ima za cilj razvijanje radnog kapaciteta sportiste koji u fudbalu čine bazične fizičke sposobnosti, mišićna izdržljivost i aerobna izdržljivost.  Faza specifične pripreme, kod koje je naglasak na razvoju specifičnih fizičkih osobina poput snage, okretnosti, brzine i brzinske izdržljivosti.  Predtakmičarska faza, koja ima za cilj tehničko – taktičko uigravanje ekipe pred nastupajuće utakmice u takmičarskoj sezoni. Glavni problem sa kojim se treneri suočavaju u pripremnom periodu jeste kako optimalno uskladiti kondicioni trening sa tehničko – taktičkim vežbama i igranjem pripremnih utakmica po pojedinačnim fazama bazičnog mezociklusa, kao i kako odrediti optimalan redosled razvoja kondicionih sposobnosti i relativnog udela koji svaka pojedinačna fizička sposobnost zauzima u strukturi kondicionog treninga. Ako imamo u vidu da će trening fizičkih sposobnosti biti uspešan samo u onoj meri u kojoj doprinosi razvoju i izgradnji sport – specifičnih osobina neophodnih za ostvarenje vrhunskih rezultata, onda je jasno da će sa odmicanjem pripremnog perioda i posebno približavanjem predtakmičarske faze, kondicioni trening gubiti na značaju u poređenju sa tehničko – taktičkim uigravanjem ekipe, odnosno doći će do smanjenja njegove relativne zastupljenosti u odnosu na druge vidove pripreme fudbalera. S druge strane, ako govorimo o redosledu treniranja pojedinih fizičkih sposobnosti unutar pripremnog perioda, potrebno je imati u vidu da je razvoj jednih fizičkih sposobnosti preduslov za razvoj drugih. U tom smislu, razvoju brzine mora prethoditi razvoj snage, baš kao što i razvoju snage mora prethoditi uvećavanje i razvijanje radnog kapaciteta sportiste. Zastupljenost pojedinih komponenti fizičke pripreme po pojedinačnim fazama bazičnog mezociklusa data je u narednoj tabeli.

62

TABELA #2: Odnos pojedinih komponenti kondicione pripreme u pripremnom periodu.

PRIPREMNI PERIOD Motoričke osobine i funkcionalne sposobnosti Radni kapacitet fudbalera (bazična stabilnost, mišićna izdržljivost i aerobna izdržljivost)

Komponente snage (maksimalna snaga, eksplozivna snaga i elastična snaga)

Komponente agilnosti (okretnost, brzina i brzinska izdržljivost)

Faza opšte pripreme (3 nedelje)

Faza specifične pripreme (3 nedelje)

Predtakmičarska faza (2 nedelje)

60%

20%

20%

20%

40%

20%

20%

40%

60%

Cilj trenažnog procesa u bazičnom mezociklusu je da sportska forma pojedinca i ekipe bude u potpunosti izgrađena na kraju pripremnog perioda, kako bi igrači potpuno spremno dočekali napore u predstojećoj takmičarskoj sezoni. Međutim, pre nego što pređemo na detaljno planiranje i programiranje individualnog i timskog razvoja sportske forme u pripremnom periodu, neophodno je najpre izvršiti testiranje kako bi se stekao uvid u trenutni nivo motoričkih i funkcionalnih sposobnosti fudbalera.

Testiranje bazičnih i specifičnih fizičkih sposobnosti Testiranje treba da omogući da se proceni opšta fizička pripremljenost fudbalera na početku pripremnog perioda, odnosno da se na vreme identifikuju činioci koji kasnije mogu negativno uticati na sportsko postignuće i ostvarivanje takmičarskih ciljeva u sezoni. Cilj testiranja je, dakle, utvrđivanje trenutnih sposobnosti sportista i posebno onih aspekata sportske forme, čije bi ispravljanje omogućilo postizanje željenih rezultata. Testiranje treba da da odgovore na pitanja kao što su: kakav je kvalitet bazičnih funkcionalnih pokreta, kakav je kvantitet motoričkog postignuća, kao i kakav je status tehnike specifične za dati sport, a koja je u našem slučaju definisana zahtevima fudbala kao sporta i pozicijom igrača u timu. Međutim, da bi se pristupilo bezbednom i preciznom testiranju potrebno je da budu kvalitetno izvršene određene predradnje i ispunjeno nekoliko veoma bitnih uslova. U predradnje koje prethode testiranju, pored zdravstvenog pregleda i pripreme protokola testiranja, potrebno je izvršiti i pravilan odabir testa opterećenja kojim ćemo testirati ispitanika. Pre sprovođenja testa, sportista bi trebalo da provede 5 do 10 minuta u stanju mirovanja kako bi se bazalni metabolizam spustio na početno stanje pri kojem je potrošnja kiseonika oko 3.5 ml/kg/min. Tokom tog perioda potrebno je izvršiti i teoretsku pripremu sportiste za testiranje, odnosno objasniti mu sam postupak testiranja i kakva se saradnja pritom od njega očekuje. U cilju osiguranja bezbednosti ispitanika prilikom testiranja, pre sprovođenja testa potrebno je uraditi i zagrevanje i vežbe fleksibilnosti, a nakon odrađenog testa sprovesti i „hlađenje“ kako bi se svi fiziološki parametri sportiste vratili na osnovni nivo. U zavisnosti od načina i mesta na kojima se testovi vrše, sva testiranja sportista mogu se podeliti na laboratorijska i terenska.

63

Laboratorijski testovi. Laboratorijski testovi omogućuju da se osnovni fiziološki procesi mogu pratiti u kontrolisanim uslovima pod nadzorom stručnog lica, kao i da se ti uslovi mogu menjati i standardizovati u skladu sa zahtevima svakog pojedinačnog sporta. To znači da se utvrđivanjem uslova pod kojima se vrši testiranje, a koji uvek obuhvataju i doziranje nivoa opterećenja prema mogućnostima svakog individualnog sportiste, može pratiti adaptacioni odgovor organizma i na osnovu njega donositi zaključak o nivou fizičkih sposobnosti fudbalera. Laboratorijska ispitivanja imaju nesumnjive prednosti u vidu preciznosti dobijenih rezultata koje proističu iz standardizovanosti uslova i protokola testiranja, kao i mogućnosti korišćenja većeg broja analiza u isto vreme usled asistencije velikog broja kompjuterizovanih aparata. Međutim, problem koji se javlja kod laboratorijskih testova je taj što se pomoću njih ne mogu kvalitetno proceniti neke specifične sposobnosti sportiste koje u datom sportu znače postojanje vrhunskih kvaliteta i koji mogu biti odlučujući za uspeh i postizanje dobrih rezultata. Ciljevi laboratorijskog testiranja su dobijanje podataka o funkcionalnim sposobnostima sportista. Većina laboratorijskih testova obuhvata:  Praćenje adaptacionog odgovora kardio – vaskularnog sistema na zadati nivo napora pomoću kretanja srčane frekvence,  Praćenje adaptacije srčanog mišića analizom elektro – kardiograma (EKG),  Određivanje VO2 max i potrošnje kiseonika za dati nivo napora,  Praćenje adaptacije respiratornog sistema putem broja respiracija, disajnog volumena, oslobođene količine CO2 i razmene gasova,  Praćenje biohemijskih procesa u krvi uz određivanje acido – baznog statusa i nivoa laktata u krvi,  Analizu energetske cene rada i efikasnosti organizma u stvaranju i korišćenju energije. Pored procene funkcionalnih sposobnosti sportista, u laboratorijskim uslovima može se izvršiti i izokinetičko testiranje snage, procena eksplozivnosti pomoću vertikalnih skokova na tenziometrijskoj platformi, test bazične ravnoteže i niz drugih testova, ali je u praksi ipak ustaljeno da se većina testova bazičnih i specifičnih fizičkih sposobnosti izvodi na terenu. Terenski testovi. Terenski testovi se koriste za merenje bazičnih i specifičnih fizičkih osobina sportista, s obzirom da se obično sprovode kao situacioni testovi koji testiranjem igrača u sport – specifičnim uslovima daju merodavnije rezultate, dok laboratorijski testovi svoj primat, zbog mogućnosti korišćenja vrhunske medicinske opreme i preciznijeg merenja, zadržavaju kod merenja funkcionalnih sposobnosti fudbalera. Prednosti terenskih testova su veća objektivnost i primenljivost dobijenih rezultata u trenažnom procesu, imajući u vidu činjenicu da je veća motivisanost sportista kod terenskih testova od većeg značaja u odnosu na preciznost merenja bez motivacije kod laboratorijskih testova. Testirati nemotivisanog sportistu, naime, nema nikakvog značaja, jer će odsustvo motivacije prilikom testiranja gotovo sigurno dati iskrivljene rezultate.

64

Terenski testovi obuhvataju:  Testove bazičnih fizičkih sposobnosti.  Testove specifičnih fizičkih sposobnosti.

Testiranje bazičnih fizičkih sposobnosti vrši se sa ciljem da se proceni kvalitet bazičnih pokreta i na taj način izvrši procena fleksibilnosti, mobilnosti i stabilnosti.

TABELA #3: Standardna baterija testova bazičnih fizičkih sposobnosti. TESTOVI BAZIČNIH FIZIČKIH SPOSOBNOSTI ▪

Duboki čučanj sa držanjem šipke iznad glave za procenu mobilnosti ramena i torakalnog dela kičme.

▪

Dohvat rukama iza leđa za procenu mobilnosti i opsega kretanja ramena.

▪

Opružanje i pregibanje slabinskog dela kičme.

▪

Sklek za proveru stabilnosti trupa u sagitalnoj ravni tokom simetričnog pokreta gornjih ekstremiteta.

▪

Stabilnost rotatora trupa u sagitalnoj i transferzalnoj ravni pri izvođenju asimetričnih pokreta donjih i gornjih ekstremiteta.

▪

Iskorak u sagitalnoj ravni za procenu fleksibilnosti mišića natkolenice i stabilnosti i mobilnosti skočnog zgloba, kolena i kuka.

▪

Aktivno podizanje opružene noge iz položaja ležanja na leđima za procenu fleksibilnosti mišića zadnje lože i lista.

▪

Abdukcija donjih ekstremiteta iz ležećeg položaja na leđima za procenu fleksibilnosti preponske regije fudbalera.

▪

„Seat-and-reach“ test za procenu fleksibilnosti donjeg dela leđa, zadnje strane natkolenice i zadnje strane potkolenice.

Testiranje specifičnih fizičkih sposobnosti, s druge strane, premošćuje jaz između kvaliteta bazičnih pokreta i sport - specifične tehnike fudbalera. Iako postoje brojni testovi, i u ovom slučaju je najbolje koristiti jednostavnu i standardizovanu bateriju testova koja se lako primenjuje i često se može ponavljati.

TABELA #4: Standardna baterija testova specifičnih fizičkih sposobnosti. TESTOVI SPECIFIČNIH FIZIČKIH SPOSOBNOSTI TESTOVI ZA PROCENU SNAGE

▪

Vertikalni i horizontalni skok sa zamahom ruku za procenu eksplozivnosti i snage odraza.

▪

Potisak rukama sa benča ili bacanje medicinske lopte sa grudi za procenu snage gornjeg dela tela.

▪

Čučanj i nožni potisak za procenu snage donjeg dela tela.

▪

Trzaj i nabačaj za procenu snage celokupnog tela.

TESTOVI ZA PROCENU BRZINE

▪

Sprint na 30 metara sa prolaznim vremenom na 10 metara za procenu eksplozivnosti i brzine sprinta.

▪

Sprint na 60 metara sa prolaznim vremenom na 30 metara za procenu startne brzine u prvih 30 metara i brzinske izdržljivosti u poslednjih 30 metara deonice.

65

TESTOVI ZA PROCENU OKRETNOSTI

▪

Ajaksov test 5 x 10 metara za procenu okretnosti.

▪

Cik – cak trčanje sa i bez lopte za procenu okretnosti i tehnike vođenja lopte.

TESTOVI ZA PROCENU IZDRŽLJIVOSTI

▪

Bangsboov test za procenu brzinske izdržljivosti.

▪

Jo-Jo intervalni test za procenu aerobne aciklične izdržljivosti.

Laboratorijski testovi se zbog svoje kompleksnosti obično sprovode samo na početku letnjih i zimskih priprema, dok se terenski testovi sprovode i pred početak i na sredini jesenjeg ili prolećnog dela sezone, kako bi se poređenjem rezultata testiranja pratio napredak sportista i efikasnost trenažnog programa u dva sukcesivna perioda. Ovakva frekvenca testiranja daje dovoljno vremena za postizanje projektovanih ciljeva i istovremeno smanjuje rizik od pretreniranosti i nastanka ozleda koje se mogu dogoditi ako se testiranje sprovodi češće. Kada se testiranje izvrši i postave ciljevi koji se treningom žele dostići u narednom periodu, obično raste i motivacija sportista i njihovo zalaganje na treningu, što rezultira boljim rezultatima na narednom testiranju. Međutim, zbog telesnih i genetskih ograničenja postavljanje ciljeva mora biti utemeljeno na pokušajima i pogreškama. Konstantan linearan napredak nije moguć. Sportisti mogu iskusiti dug period bez vidljivog napretka i onda napredovati odjednom i u velikoj meri. U svakom slučaju, bez obzira na period posmatranja inicijalni rezultati testiranja predstavljaju polaznu osnovu za izradu trenažnih programa u cilju poboljšanja fizičkih osobina sportista. Na osnovu tih rezultata definišu se određeni programski zadaci u odnosu na pojedince i u odnosu na ekipu. Rezultate tog rada potrebno je redovno proveravati novim testiranjima, kako bi se unele izvesne korekcije ukoliko se pokaže potreba za tim, ali i kako bi se imao precizan uvod u mogućnosti svakog pojedinca i u zavisnosti od tih mogućnosti napravili odgovarajući modeli igre.

Faza opšte pripreme Fudbal kao pretežno aerobni sport zahteva povećanu transportnu funkciju krvi, te se iz tog razloga i bazične pripreme fudbalera sprovode u uslovima hipoksije, odnosno na većim nadmorskim visinama u uslovima smanjene koncentracije kiseonika u vazduhu. Međutim, da bi visinske pripreme dale rezultata potrebno je da se izvode na nadmorskim visinama većim od 2.000 metara, kao i da njihovo trajanje ne bude kraće od tri nedelje. Pritom potrebno je naglasiti i da se prvi trajni efekti povećanja aerobnih sposobnosti fudbalera mogu očekivati tek nakon okončanja ciklusa eritropoeze koji traje od 100 do 120 dana, nakon čega dolazi do formiranja značajno većeg broja eritrocita u krvi sportiste. Ovaj podatak je od bitnog značaja za planiranje forme i intenziteta treninga u sezoni u zavisnosti od postavljenih ciljeva i važnosti pojedinačnih utakmica.

66

Faza opšte pripreme obuhvata dva mikrociklusa:  Uvodni mikrociklus ima za cilj postepeno uvođenje fudbalera u sistem treninga nakon perioda treniranja sa smanjenim intenzitetom i aktivnog oporavka u prelaznom periodu. Iz tog razloga, jedan od glavnih zadataka uvodnog mikrociklusa je zaštititi još uvek nepripremljeno telo sportista od povreda, insistiranjem na pravilnom i nešto dužem zagrevanju, uz nizak intenzitet rada i postepeno povećanje obima treniranja u glavnom delu treninga. Ovaj mikrociklus obično traje nedelju dana, pri čemu je obim treninga najveći trećeg dana kada se rade dva treninga dnevno i kada se pristupa testiranju fudbalera, dok su šesti i sedmi dan ovog mikrociklusa obično predviđeni za odmor igrača kako bi spremno dočekali intenzivnije napore u narednim fazama pripremnog perioda.  Mikrociklus razvoja radnog kapaciteta je po svom sadržaju sličan uvodnom mikrociklusu, s tom razlikom što se obim treniranja kao jedan od dva parametra ukupnog trenažnog opterećenja povećava za 20 do 25% i što se pred kraj ovog perioda počinje sa prijateljskim pripremnim utakmicama. Ovaj mikrociklus obično traje 2 nedelje uz jedan dan odmora sedmično, ali i dva dana (obično drugi i četvrti) sa dve trenažne epizode dnevno. Osnovni zadatak trenažnog procesa u opšte – pripremnoj fazi je stvaranje preduslova za izgradnju višeg stepena sportske forme u fazi specifične pripreme. Vežbanje je zato, pre svega, usmereno ka opštoj fizičkoj i funkcionalnoj pripremi organizma sportiste, a u okviru njih posebno na unapređenju snage i aerobne izdržljivosti. Naravno, i ostale komponente fizičke pripreme treba razvijati u harmoničnom skladu, ali su one u ovoj fazi od sekundarnog značaja. Istovremeno, radi se i na proširenju tehničko – taktičkih veština, ispravljanju grešaka u već usvojenim veštinama, povećanju teoretskog znanja, psihološkoj pripremi i motivisanju fudbalera za naporan trening itd. Zadaci treninga se, pritom, rešavaju nezavisno jedan od drugoga, tako da se na fizičkoj pripremi radi odvojeno od tehničko-taktičke pripreme, i obrnuto. Zagrevanje i fleksibilnost Zagrevanje i fleksibilnost su polazna tačka na svakom treningu, pa tako i na treninzima u pripremnom periodu. Tokom faze bazičnih priprema zagrevanje se odvija uglavnom bez lopte. Ovakav način zagrevanja ne menja se sve do faze specifične pripreme, kada osnovni element zagrevanja postaje trčanje sa loptom. Brzina Kako u ovoj fazi priprema naglasak nije na maksimalnoj brzini, već na kvalitetu pokreta, sve vežbe mehanike trčanja izvode se niskim intenzitetom, uz obavezno ispravljanje uočenih nedostataka, kako bi se pravilno usvojena tehnika trčanja intuitivno primenila i u narednim fazama pripremnog perioda, kada se trening zasniva na znatno većim brzinama i razvoju sprinterskih kvaliteta.

67

Snaga Trening snage usmeren je na razvoj mišićne izdržljivosti i jačanju muskulature celog tela. Iz tog razloga, koriste se bazične vežbe sa sopstvenim telom i slobodnim opterećenjem u kojima se zahteva saradnja mišića agonista, antagonista, sinergista i stabilizatora. Zbog relativne nepripremljenosti tela na početku pripremnog perioda, radi se samo prva faza olimpijskog dizanja – trzaj, dok se pliometrijske vežbe, koje spadaju u napredne vežbe za koje je prethodno potrebno izgraditi mišićnu snagu i izdržljivost, ne rade u ovoj fazi priprema. Intenzitet opterećenja je tokom cele faze nizak, ali je zato obim rada relativno visok. Okretnost S obzirom da po definiciji okretnost predstavlja sposobnost brze promene pravca i brzine kretanja, i ovde je potrebno kao i kod pliometrije najpre izgraditi bazične sposobnosti, pa tek onda preći na ove vežbe. Ni ove vežbe se dakle ne rade u ovoj fazi priprema. Izdržljivost S obzirom da je osnovni zadatak treninga izdržljivosti u ovoj fazi pripremiti kardio – respiratorni sistem za intenzivnije napore u kasnijim fazama pripreme, sve vežbe za razvoj aerobne izdržljivosti izvode se sa nešto manjim intenzitetom, uz obim rada od 30 do 40 minuta po pojedinačnoj trenažnoj epizodi. U zimskom pripremnom periodu za razvoj aerobne izdržljivosti obično se koristi kontinuirana metoda, dok u letnjem pripremnom periodu dominira intervalna metoda, imajući u vidu da je neophodno u kratkom vremenskom roku podići aerobne sposobnosti na značajan nivo, koji će fudbalerima omogućiti, ne samo ekonomično trošenje energije, već i brži oporavak posle anaerobnih napora koji će uslediti u narednim fazama pripremnog perioda. Tehnika i taktika Uporedo sa razvojem fizičkih sposobnosti treba raditi i na razvoju tehničkih i taktičkih sposobnosti, a posebno se zadržati na ispravljanju grešaka individualne tehnike i taktike. Za objašnjenje pojedinih detalja taktičke pripreme poželjno je koristiti teorijske sastanke.

Faza specifične pripreme U fazi specifične pripreme dolazi do postepenog podizanja intenziteta rada kroz prelazak sa opšte pripremnih na specifične pripremne i takmičarske vežbe, uz blago smanjenje ili zadržavanje obima rada na istom nivou. S obzirom da se u ovoj fazi počinje i sa odigravanjem prijateljskih utakmica, posebnu pažnju treba posvetiti i psihičkoj pripremi igrača kroz raznorazne situacije treninga, u kojima ih je potrebno navikavati da mirno reaguju u raznim konfliktnim situacijama, kao što su oštri i nekorektni startovi protivnika, pristrasno suđenje, agresivno navijanje protivničke publike i slično. Faza specifične pripreme obuhvata dva sedmodnevna mikrociklusa, u kojima su dve trenažne epizode predviđene za drugi i četvrti dan, šesti dan je obično rezervisan za odigravanje prijateljskih utakmica, dok je poslednji sedmi dan – dan odmora.

68

Zagrevanje i fleksibilnost Imajući u vidu da se u ovoj fazi priprema počinje sa pliometrijskim vežbama i vežbama okretnosti, koje zahtevaju ekcentrično – koncentrični režim mišićnog rada, prelazi se sa statičkog na dinamičko istezanje, dok vežbe mehanike trčanja postaju sastavni deo zagrevanja uz postepeno povećanje brzine u odnosu na prethodnu fazu. Brzina Mehaniku trčanja, dakle, sada samo treba nadgledati, a ne naglašavati kao poseban deo treninga. U ovoj fazi fudbaleri bi već po navici trebalo da trče pravilno pri malim brzinama, dok je naglasak sada na nadgledanju tehnike trčanja pri većim brzinama. Sa razvojem brzine treba nastaviti, a posebnu pažnju posvetiti startnoj brzini i sposobnosti ubrzanja na kraćim deonicama. Snaga Nakon izgradnje mišićne izdržljivosti u fazi opšte pripreme, naglasak se sada pomera ka hipertrofiji mišića i razvoju maksimalne snage, a zatim postepeno i ka njenom pretvaranju u eksplozivnu i elastičnu snagu. Istovremeno, počinje se i sa osnovnim pliometrijskim vežbama uz postepenu progresiju u trenažnom opterećenju, prelaskom sa sunožnih na jednonožne i višestruke skokove. Progresija u treningu vidi se i u vežbi olimpijskog dizanja koja se sada radi u potpunosti, odnosno obuhvata kompletan pokret – i fazu trzaja, i fazu nabačaja. Međutim, s obzirom da nabačaj zahteva jako dobro tehniku, radi se sa znatno manjim brojem ponavljanja u odnosu na ostale vežbe snage koje se praktikuju u ovoj fazi priprema. Okretnost Kao i kod razvoja brzine, i ovde je u početnoj fazi treniranja naglasak na kvalitetu pokreta, a ne na maksimalnoj brzini izvođenja. Iz tog razloga se rad na poboljšanju okretnosti započinje sa osnovnim preprogramiranim vežbama, pri čemu se progresija u treniranju ostvaruje u drugoj nedelji treninga postepenim prelaskom na kognitivne vežbe, u kojima se od igrača pored pravilnog izvođenja očekuje i ispoljavanje brzine reakcije na iznenadni spoljni podražaj koji limitira vreme za donošenje odluka i rešenje složenih prostornih problema. Izdržljivost Uprkos povećanju intenziteta trčanja u ovom periodu, obim treniranja se ne smanjuje tako da ukupno pretrčana kilometraža nastavlja da raste. S druge strane, frekvenca treninga opada s obzirom da je sa povećanjem ukupnog trenažnog opterećenja fudbalerima potrebno više vremena za odmor i obnovu utrošenih energetskih resursa, ali i zato što se u trenažni proces postepeno sve više uključuju i igre sa loptom koje takođe utiču na razvijanje aerobnog kapaciteta, uz postepeni prelazak na trening anaerobno – glikolitičke izdržljivosti, odnosno distancione brzinske izdržljivosti fudbalera. Tehnika i taktika Sve tehničko – taktičke vežbe u ovoj fazi imaju situacioni karakter, što znači da se koncipiraju tako da uključuju specifičnu tehniku i taktiku koju igrač treba da poznaje s obzirom na mesto u timu. Tehnika se uglavnom usavršava vežbanjem u parovima ili manjim grupama fudbalera međusobno upućenih jedni na druge na terenu, dok je u pogledu taktike težište rada na grupnoj taktici i uigravanju pojedinih linija tima.

69

Predtakmičarska faza U toku ove faze dostiže se puna sportska forma. U radu dominira taktička priprema, uz uporedan rad na usavršavanju tehničke i fizičke pripreme. Poseban značaj imaju pripremne utakmice koje se igraju u ritmu sreda – subota, imitirajući na taj način ritam takmičenja u sedmodnevnom mikrociklusu sa dve utakmice nedeljno. Frekvenca treninga se povećava, tako da za razliku od faze specifične pripreme koja se odlikuje danima odmora, ovde se trenira svakog dana. S obzirom da imamo dve utakmice nedeljno koje zahtevaju veliko trošenje igrača, u strukturi nedeljnog mikrociklusa imamo samo jedan dan sa dve trenažne epizode dnevno. Predtakmičarska faza obuhvata dva mikrociklusa:  Mikrociklus razvoja brzinskih sposobnosti, u kome je naglasak na razvoju brzine, okretnosti i brzinske izdržljivosti.  Mikrociklus TE – TA pripreme, koji predstavlja fazu integralne pripreme koju karakteriše zahtev za taktičkim uigravanjem ekipe kroz odigravanje većeg broja prijateljskih utakmica. Razlika između ova dva mikrociklusa, pored različite ciljne usmerenosti, ogleda se i u manjem ukupnom trenažnom opterećenju u mikrociklusu TE – TA pripreme, s obzirom na činjenicu da se ekipa mora odmoriti i obnoviti funkcionalne sposobnosti pred početak nastupajuće sezone. Istovremeno, u odnosu na prethodne mikrocikluse, obim rada na razvoju radnog kapaciteta se značajno smanjuje iz razloga što ekipa radni kapacitet razvija i na pripremnim utakmicama, ali i zbog toga što je potrebno sačuvati sportiste od preteranog trošenja, kako bi sopstvene energetske izvore usmerili na razvoj brzinskih svojstava i tehničko – taktičko uigravanje ekipe kroz odigravanje prijateljskih utakmica. Smanjenje ukupnog trenažnog opterećenja u ovoj fazi izazvaće i tzv. „zakasnele transformacijske efekte“ u vidu dodatnog poboljšanja kondicionih sposobnosti, ali i omogućiti sprovođenje skraćenog testiranja radi evaluacije efekata treninga u pripremnom periodu. Zagrevanje i fleksibilnost Za razliku od prethodnih faza pripremnog perioda, zagrevanje za glavni deo treninga se sada radi isključivo sa loptom. Dinamičko istezanje je osnovni vid istezanja tokom zagrevanja imajući u vidu da se intenzitet treniranja povećava do maksimalnog, dok je statičko istezanje obično rezervisano za kraj treninga i fazu hlađenja. Brzina Imajući u vidu da je ovo poslednja faza priprema pred nastupajuću takmičarsku sezonu, brzina trčanja bi u ovom periodu treniranja već trebalo da dostigne svoje maksimalne vrednosti. Iz tog razloga, trening brzine biće usmeren prvenstveno na povećanje dužine i frekvence koraka, ali i na razvoju ubrzanja na dužim deonicama u cilju dostizanja maksimalne brzine sprinta.

70

Snaga U treningu snage dominira rad na podizanju eksplozivne snage nogu, mada ne bi trebalo zapostaviti ni rad na održavanju snage svih ostalih mišićnih grupa. Međutim, s obzirom da se eksplozivnost donjeg dela tela najbolje razvija pliometrijskim vežbama, a da su noge „teške“ od prethodnih faza priprema, potrebno je smanjiti obim i frekvencu pliometrijskog treninga, ali uz zadržavanje intenziteta na nivou blizu maksimalnog. Treninzi snage su dakle visoko intenzivni i veoma kratki, i uglavnom se rade u popodnevnim terminima, nakon odrađenog prepodnevnog treninga koji je rezervisan za TE-TA vežbe. Okretnost Vežbe okretnosti se sada izvode sa loptom i po svom karakteru spadaju u napredne vežbe. Pored savladavanja komplikovanih poligona u cilju poboljšanja koordinacije, ove vežbe obuhvataju i pravilno izvođenje raznih tehničkih elemenata uz često prisutnu i završnicu sa udarcem na gol. Sve vežbe izvode se maksimalnom brzinom i u situacionim uslovima, koji ne retko podrazumevaju i prisustvo defanzivnih igrača koji se, uvežbavajući sopstvene fizičke sposobnosti i TE-TA zadatke, trude da napadačima i ostalim fudbalerima iz ekipe otežaju izvođenje zadatih vežbi. Izdržljivost Obim aktivnosti u treningu aerobne izdržljivosti se smanjuje, ali se zato intenzitet zadržava na relativno visokom nivou. Frekvencija vežbanja je ista kao i u prethodnoj fazi, s obzirom da fudbaleri razvijaju izdržljivost i igranjem utakmica u pripremnom periodu i intenzivnijim treniranjem sa loptom. Istovremeno, vreme na treningu se postepeno sve više preusmerava sa razvoja aerobne na razvoj anaerobne izdržljivosti, u cilju izgrađivanja repetitivne brzinske izdržljivosti fudbalera. Tehnika i taktika Tehnička i taktička priprema sprovode se kompleksno kroz razne situacione i takmičarske vežbe. Igra na dva gola treba da ima takmičarski karakter, odnosno da sadrži razne individualne, grupne i timske zadatke u pojedinim fazama igre. U taktičkom pogledu, težište je na saradnji različitih linija tima po vertikali i uigravanju različitih tipova igre u okviru izabrane timske taktike.

Plan i program priprema u bazičnom mezociklusu – Model VeR Osnovnu karakteristiku trenažnog Modela VeR čini njegova struktura, izgrađena od 14 specifičnih vežbi, koje su raspoređene u tri jasno odeljene celine sačinjene od po nekoliko mikrociklusa, čime se obezbeđuje da opterećenje usmereno tokom dužeg vremenskog perioda na jednu funkcionalnu sposobnost, sigurno vrši pozitivan uticaj na razvoj te sposobnosti. Grupisane prema smeru uticaja u tri jasno odeljene celine, sve specifične vežbe su unete u klasifikacioni sistem po sledećem redosledu:

71

Grupa A:

5 vežbi (№ I – № V) koje vrše uticaj na aerobni energetski sistem, i koje za cilj imaju razvoj radnog kapaciteta sportiste.

Grupa B:

6 vežbi (№ VI – № XI) koje vrše istovremeni uticaj na aerobni i laktatni anaerobni sistem, i koje za cilj imaju razvoj komponenata snage i distancione brzinske izdržljivosti.

Grupa C:

3 vežbe (№ XII – № XIV) koje vrše uticaj na laktatni i alaktatni anaerobni sistem, i koje za cilj imaju razvoj okretnosti, brzine i repetitivne brzinske izdržljivosti fudbalera.

TABELA #5: Plan i program priprema po Modelu VeR. Ciljna usmerenost treninga

Aerobni sistem

Aerobni sistem + Anaerobni laktatni sistem

Anaerobni laktatni sistem

Anaerobni alaktatni sistem

Komponente opterećenja Sredstva

Metoda

Specifična vežba № I

Trajanje

Intenzitet

Broj ponavljanja

Odmor između ponavljanja

Broj serija

Kontinuirana ravnomerna

30 min i više

60 - 70%

-

-

1

Specifična vežba № II

Kontinuirana promenljiva

30 min i više

60 - 70%

-

-

1

Specifična vežba № III

Intervalna ponavljajuća

3 - 10 min

70 - 80%

6 -8

1 - 2 min

1

Specifična vežba № IV

Intervalna promenljiva

1 - 3 min

70 - 80%

8 - 12

30 - 90 sec

1

Specifična vežba № V

Intervalna ponavljajuća

1 - 3 min

70 - 80%

5 -6

30 - 90 sec

3 - 6 serija, odmor između serija 5 - 8 min

Specifična vežba № VI

Kontinuirana ravnomerna

10 - 30 min

80 - 90%

-

-

1

Specifična vežba № VII

Kontinuirana promenljiva

15 - 45 min

70 - 100%

-

-

1

Specifična vežba № VIII

Intervalna ponavljajuća

3 - 10 min

85 - 90%

2 -6

1 - 2 min

1

Specifična vežba № IX

Intervalna promenljiva

0,5 - 1,5 min

90 - 95%

10

30 - 90 sec

1

Specifična vežba № X

Intervalna ponavljajuća

0,5 - 1,5 min

90 - 95%

5 -6

30 - 90 sec

2 - 4 serije, odmor između serija 6 min

Specifična vežba № XI

Sprint

5 - 10 sec

95 - 100%

3 -4

20 - 30 sec

5 - 6 serija, odmor između serija 3 min

Specifična vežba № XII

Kontinuirana

2 - 4 min

95 - 100%

6 -8

1 - 2 min

1

Specifična vežba № XIII

Intervalna

20 sec - 2 min

90 - 95%

3 -6

5, 3, 2 min itd.

2 - 3 serije, odmor između serija 10 min

Specifična vežba № XIV

Intervalna

10 sec

100%

3 -6

2 - 3 min

5 - 6 serija, odmor između serija 5 min

U svakoj od 14 navedenih vežbi precizno su utvrđeni parametri i širina raspona u kojima se oni kreću za svaku komponentu opterećenja, pri čemu je ukupno trenažno opterećenje svake naredne vežbe koncipirano tako da predstavlja višu stepenicu u odnosu na prethodni trenažni zadatak.

72

Istovremeno, zakonitosti sportskog treninga ugrađene u Model VeR obezbeđuju poštovanje bioloških standarda koji važe za sprovođenje trenažnog procesa, dok široka skala parametara opterećenja u okviru datih vežbi daje ovom modelu priprema fleksibilnost i čini ga univerzalnim, odnosno primenjivim za sve uzrasne kategorije fudbalera. Svaka pojedinačna specifična vežba u Modelu VeR transformisana je u mikrociklus u trajanju od 4 dana, pri čemu se najveće trenažno opterećenje u jednom mikrociklusu primenjuje prvog dana, a zatim se sukcesivno obara drugog i trećeg dana, da bi se mikrociklus završio četvrtim danom – danom odmora, kada nema vežbanja za sticanje i unapređenje fizičke kondicije. Svaka naredna vežba, odnosno svaki naredni mikrociklus počinje skokovitim rastom opterećenja u odnosu na prethodni, pri čemu se ukupno trenažno opterećenje postepeno obara sledeći gore navedenu matricu. Kako imamo 14 specifičnih vežbi raspoređenih u 14 mikrociklusa u trajanju od po četiri dana, trajanje trenažnog Modela VeR se poklapa sa trajanjem pripremnog perioda, te se samim tim može iskoristiti i kao osnova za programiranje plana i programa priprema u bazičnom mezociklusu.

Takmičarski mezociklus U toku takmičarskog mezociklusa vrši se uglavnom održavanje sportske forme na nivou dostignutog tokom pripremnog perioda. Međutim, treba znati da sportska forma nema linearan karakter i da ona u periodu od četiri meseca koliko obično traje jedna takmičarska polusezona mora oscilirati, ali zadatak trenera je upravo da te oscilacije učini što manjim. Osnovni cilj kondicionih treninga tokom takmičarskog mezociklusa je održavanje nivoa fizičkih sposobnosti stečenih u pripremnom periodu, dok razvojni karakter može imati jedino kod onih igrača koji nisu u prvom planu ili onih koji se oporavljaju od povreda. Uz uvažavanje osnovnih trenažnih principa, dizajniranje programa kondicionih treninga tokom sezone zavisi uglavnom od broja zvaničnih utakmica u toku nedelje, usled čega razlikujemo sedmodnevne mikrocikluse sa jednom i one sa dve utakmice nedeljno. Istina postoje i situacije u kojima igrači odigraju i 3 do 4 utakmice u periodu od 10 dana, što se dešava kada pored utakmica u prvenstvu i nacionalnom kupu, ekipa nastupa i u evropskim takmičenjima. Međutim, takav zgusnut kalendar odigravanja utakmica moguće je uspešno realizovati jedino ukoliko trener na raspolaganju ima dovoljan broj kvalitetnih igrača za pojedine pozicije u timu, a koje redovno odmara po principu rotacije. Radi lakšeg planiranja programa treninga, poželjno je da se čitav takmičarski mezociklus podeli na manje mezocikluse u skladu sa kalendarom takmičenja i postavljenim takmičarskim ciljevima, kao i da se u toku svakog tako definisanog mezociklusa isplanira po jedan udarni mikrociklus u kome bi se povisio intenzitet rada u skladu sa principima periodizacije.

73

Takođe, preporučuje se i da se raspored opterećenja po mikrociklusima podesi u odnosu na snagu protivnika. Tako se mikrociklus pred odigravanje utakmice sa nešto slabijim protivnikom može organizovati kao udarni mikrociklus, da bi se zatim osnovni mikrociklus sa nešto nižim intenzitetom rada mogao sprovesti uoči utakmice sa jačim protivnikom kako bi fudbaleri potpuno sveži ušli u tu utakmicu. Što se tiče sadržaja i intenziteta rada po pojedinačnim mikrociklusima, opterećenja treba planirati tako da veća opterećenja dolaze početkom mikrociklusa, da bi se zatim ona postepeno obarala sa približavanjem zvanične takmičarske utakmice. Tehničko – taktički rad u okviru svakog mikrociklusa usmeren je na pripremu za utakmicu koja sledi. Pritom, uigravaju se uglavnom one taktičke kombinacije koje će biti primenjene protiv datog protivnika, s tim što svaki tim ipak mora imati jednu taktičku osnovu koju primenjuje bez obzira na protivnika sa kojim igra. I na kraju, posebno mesto u strukturi sedmodnevnog mikrociklusa zauzima teorijska priprema, koja se sastoji u razgovorima sa igračima o osobinama protivničkih fudbalera, karakteristikama igre protivničke ekipe, kao i o izabranom načinu suprostavljanja uočenom modelu igre protivnika.

Sedmodnevni mikrociklus – jedna utakmica nedeljno Redosled obnove energetskih izvora, a samim tim i oporavka pojedinih fizičkih sposobnosti, određuje redosled i vrstu treninga u sedmodnevnom mikrociklusu sa jednom utakmicom nedeljno. Drugim rečima, najpre se sprovodi trening sa opterećenjem koje je usmereno na onu fizičku sposobnost čiji se energetski sistem prvi oporavio. Vreme obnove pojedinih energetskih sistema je sledeće:  Fosfatni energetski sistem se obnavlja za 12 do 24 h.  Glikolitički energetski sistem se obnavlja za 24 do 48 h.  Oksidativni energetski sistem se obnavlja za 48 do 72 h. Ukoliko se zvanična takmičarska utakmica igra subotom, onda bi struktura sedmodnevnog mikrociklusa sa jednom utakmicom nedeljno izgledala ovako:       

Nedelja – trening oporavka Ponedeljak – trening brzine i okretnosti Utorak – trening brzinske izdržljivosti Sreda – trening aerobne izdržljivosti ili trening utakmica Četvrtak – trening oporavka Petak – trening brzine Subota – takmičarska utakmica

74

Dakle, sedmodnevni mikrociklus se započinje treningom oporavka radi obnove energetskih sistema utrošenih na takmičarskoj utakmici prethodnog dana, da bi se sledećeg dana nastavio treningom brzine i okretnosti, zasnovanom na fosfatnom energetskom sistemu koji se prvi obnavlja. U skladu sa principom valovitosti, najveće trenažno opterećenje je obično trećeg dana kada imamo dve trenažne epizode dnevno, u kojima pored usavršavanja TE – TA elemenata dominira rad na razvoju brzinske izdržljivosti. Dan nakon održanog aerobnog treninga ili odigrane prijateljske utakmice rezervisan je ponovo za oporavak fudbalera od intenzivnog trošenja prethodnog dana, da bi na dan pre utakmice bio održan trening niskog obima, ali visokog intenziteta, kako bi igrači podigli tonus mišića i spremno dočekali nastup na zvaničnoj takmičarskoj utakmici. Već i letimičnim pogledom na strukturu sedmodnevnog mikrociklusa sa jednom takmičarskom utakmicom nedeljno, jasno se uočava da je u četiri osnovna pojedinačna treninga, trening brzine zastupljen dva puta, a treninzi okretnosti, brzinske izdržljivosti i aerobne izdržljivosti po jednom. Dakle, u strukturi sedmodnevnog takmičarskog mikrociklusa dominiraju anaerobni treninzi, ali uz obavezne treninge oporavka nakon aerobnog treninga i odigravanja zvanične ili prijateljske utakmice. Naravno, samo po sebi se razume da se pritom primenjuju optimalno dozirana opterećenja, a da je u najvećem delu treninga zastupljen rad sa fudbalskom loptom.

Sedmodnevni mikrociklus – dve utakmice nedeljno Ritam odigravanja dve utakmice nedeljno zahteva potpuno drugačiji pristup u izgradnji strukture takmičarskog mikrociklusa i nema mnogo zajedničkog sa modelom strukture sedmodnevnog mikrociklusa sa jednom utakmicom nedeljno. Struktura sedmodnevnog mikrociklusa sa dve utakmice nedeljno zasnovana je na tzv. „engleskom modelu“ u kome dominiraju treninzi oporavka i kompleksni treninzi tipa „od svega po malo“. Treninzi su uglavnom niskog obima i visokog intenziteta. Ukoliko se zvanične takmičarske utakmice igraju sredom i subotom, onda bi struktura sedmodnevnog mikrociklusa sa dve utakmice nedeljno izgledala ovako:       

Nedelja – aktivan odmor Ponedeljak – trening brzinske izdržljivosti Utorak – trening brzine i okretnosti Sreda – takmičarska utakmica Četvrtak – aktivan odmor Petak – trening brzine i okretnosti Subota – takmičarska utakmica

Ukoliko razmotrimo strukturu ovog sedmodnevnog mikrociklusa videćemo da on u stvari ne postoji kao jedna zaokružena celina, već da je sastavljen od dva kraća „mini“ mikrociklusa u trajanju od tri i četiri trenažna dana, koja po svom karakteru spadaju u mikrocikluse oporavka, a po svojim obeležjima u dopunske mikrocikluse.

75

Dinamika takmičenja od dve utakmice nedeljno zahteva, dakle, sprovođenje tzv. „održavajućeg režima“, s obzirom da u periodu između odigravanja utakmica organizam mora da se oporavi, obnovi svoje radne sposobnosti i pripremi za naredne napore. To se posebno odnosi na centralni nervni sistem koji postaje iscrpljen konstantnom tenzijom usled potrebe da se, pored svakodnevnog treniranja i održavanja sportske forme na visokom nivou, postižu i zacrtani rezultati na zvaničnim takmičarskim utakmicama. Kako ovaj sedmodnevni mikrociklus sadrži dve utakmice nedeljno, samim tim imamo i dva treninga oporavka, i to često sa netipičnim aktivnostima koje nemaju direktne veze sa fudbalom, kako bi se pored obnove energetskih sistema omogućila istovremeno i obnova radne sposobnosti centralnog nervnog sistema. S druge strane, tri osnovna pojedinačna treninga u ovom mikrociklusu uglavnom su usmerena na razvoj brzine i brzinske izdržljivosti, ali uz obavezno potenciranje tehničko – taktičke složenosti rada, zasnovane na taktici koja će biti primenjena na sledećoj utakmici. Imajući u vidu da fudbaleri zbog odigravanja utakmica u ritmu sreda - subota razvijaju aerobnu izdržljivost na samim tim utakmicama, aerobni trening nije zastupljen kao zasebna celina u pojedinačnim trenažnim epizodama ovog mikrociklusa. Međutim, bez obzira na nesumnjive probleme koje ovakva dinamika takmičenja stvara trenerima, tempo igranja subota – sreda – subota istovremeno pruža i mogućnost punog trenažnog i takmičarskog angažovanja svih igrača jedne ekipe, posebno ukoliko se dva različita takmičenja odvijaju paralelno, a koja su uz to još i različita po značaju. U tom slučaju, trener bi sprovodio mikrocikluse oporavka samo sa onom grupom fudbalera koji su bili angažovani u oba takmičenja, dok bi sa dve veće grupe igrača mogao da sprovodi sedmodnevne takmičarske mikrocikluse: i to sa jednom grupom od srede do srede, a sa drugom od subote do subote. Na taj način bi se održavala i forma rezervnih igrača, što bi treneru omogućilo da čestim rotacijama u timu održi neophodnu tenziju i visok nivo sportske forme svoje ekipe, a samim tim i za toliko bude bliži postizanju zacrtanih rezultata na zvaničnim takmičarskim utakmicama.

PRELAZNI MEZOCIKLUS I KRAJ SEZONE Posle naporne takmičarske sezone nastupa vremenski interval koji se u periodizaciji trenažnog procesa naziva prelazni period. Prelazni period se javlja dva puta u godišnjem ciklusu fudbalskog treninga – krajem proleća i krajem jeseni. Osnovni zahtev prelaznog mezociklusa je da fudbaler ne sme biti u sportskoj formi. Dakle, sportska forma u ovom periodu mora planski, namerno da se sruši, kako bi nova mogla da se izgrađuje. Nema prvenstvenih utakmica, niti drugih zvaničnih takmičenja. Međutim, prelazni period nikako ne treba shvatiti kao vremenski prostor u kojem nema trenažnog rada. Plan i program treninga je i ovde prisutan i strogo kontrolisan, s tom razlikom, što se u odnosu na prethodne mezocikluse bitno razlikuju ciljevi i sadržaji treninga.

76

Osnovni ciljevi kondicionih treninga u prelaznom periodu su:  Potpuni fizički i psihički oporavak igrača od naporne sezone.  Održavanje njihovih fizičkih sposobnosti na određenom nivou treniranosti. Ipak, sa mlađim igračima i onima koji su bili u drugom planu tokom sezone poželjno je raditi na korektivnom planu u cilju ispravljanja uočenih grešaka ili usvajanja novih tehničkih elemenata. Dakle, u skladu sa osnovnim trenažnim principima – principima specifičnosti i individualizacije, rezervni igrači i oni igrači koji nisu bili u prvom planu tokom takmičarske sezone treniraće po drugačijem programu, odnosno imaće više treninga i manje dana potpunog i aktivnog odmora. Prelazni mezociklus obuhvata:  Fazu razgradnje sportske forme, koja traje 10 do 15 dana i koja se zasniva na planskom obaranju ukupnog opterećanja ili tzv. “tejperingu”. Smanjenje ukupnog trenažnog opterećenja u ovoj fazi posledica je prvenstveno smanjenja frekvence treniranja i dužine trajanja pojedinačnih treninga, mada u izvesnoj meri dolazi i do smanjenja intenziteta rada.  Fazu potpunog odmora, koja traje 7 do 10 dana i koja je predviđena za potpuni fizički i mentalni oporavak igrača.  Fazu samostalnog treniranja, u kojoj igrači samostalno treniraju u cilju podizanja nivoa fizičkih sposobnosti na 50 do 60% od maksimalnog, kako bi spremno dočekali ponovno okupljanje ekipe na početku novog pripremnog perioda. Ovaj period se još naziva i „pripremom za pripreme“. Igrači, dakle, ne bi trebalo u potpunosti da obustave treniranje u ovom periodu, s obzirom da pauza od 3 ili 4 nedelje bez treninga može dovesti do značajnog pada nivoa njihovih fizičkih sposobnosti, a što bi imalo za posledicu da nespremni dočekaju početak priprema sa visokim rizikom od ozleđivanja. Da bi se to predupredilo, svaki igrač bi tokom prelaznog perioda trebalo da dobije program kondicionih treninga koji će sprovoditi individualno tokom pauze. Taj program treninga trebao bi biti prvenstveno usmeren na održavanje aerobne i mišićne izdržljivosti, dok bi se pri izboru aktivnosti trebala dati prednost onim aktivnostima koje nisu bile zastupljene u toku sezone. Naravno, pri kraju prelaznog perioda kada praktično počinje priprema za pripremni period u narednom makrociklusu, opterećenja se postepeno povećavaju, a sa njima se povećava i specifičnost samog treninga. Razgradnja sportske forme u prelaznom periodu zasniva se na faznom obaranju ukupnog trenažnog opterećenja, dok se pri određivanju redosleda treninga prema usmerenosti na energetske sisteme i motoričke sposobnosti, treba rukovoditi zakonitostima dvofaktorske teorije adaptacije. Dvofaktorska teorija adaptacije je teorijski koncept novijeg datuma koji tumači konačni efekat primene jednokratnog trenažnog opterećenja kao rezultat zbira, odnosno razlike, između pozitivnih i negativnih promena u organizmu. Drugim rečima, posle primene trenažnog opterećenja radna sposobnost fudbalera se poboljšava kao rezultat procesa oporavka, ali se istovremeno i umanjuje pod uticajem zamora.

77

Imajući u vidu da povećanje radnih sposobnosti ima relativno umeren ali trajan efekat, kao i da je efekat zamora znatno veći ali i da pritom traje kraće, smatra se da pozitivni efekti treninga na radne sposobnosti sportiste vremenski traju tri puta duže nego efekti zamora. To znači da ako se posle primene opterećenja usmerenog na brzinu zamor gubi u okviru 24 časa, efekti treninga će se zadržati 3 dana, da ako energetski oporavak posle treninga brzinske izdržljivosti traje dva dana, efekti ovog treninga će se održati šest dana, dok će se efekti treninga opšte izdržljivosti zadržati 6 do 9 dana, s obzirom da je za oporavak aerobnog energetskog sistema potrebno i 2 do 3 dana. Sledeći sve navedeno, u periodu razgradnje sportske forme fudbalera usmerenost opterećenja na fizičke sposobnosti po danima izgledala bi ovako: 1. dan: 2. dan: 3. dan: 4. dan: 5. dan: 6. dan: 7. dan: 8. dan: 9. dan: 10. dan: 11. dan: 12. dan: 13. dan: 14. dan:

Brzina Odmor Brzinska izdržljivost Brzina Odmor Opšta izdržljivost Odmor Brzina Odmor Brzinska izdržljivost Brzina Odmor Opšta izdržljivost Odmor

78

DODATAK 1

Pojedinačna trenažna epizoda

79

Pojedinačna trenažna epizoda Osnovna organizaciona jedinica procesa sportske pripreme fudbalera jeste pojedinačni trening. Svaki pojedinačni trening sastoji se iz tri dela:  Uvodnog dela treninga, koji obuhvata zagrevanje ili tzv. „warm-up“ fazu.  Glavnog dela treninga, koji može biti usmeren na razvoj samo jedne fizičke osobine ili organizovan kao integralni trening većeg broja kondicionih sposobnosti.  Završnog dela treninga, koji obuhvata hlađenje ili tzv. „cooling– down“ fazu.

Uvodni deo treninga – zagrevanje Svaki trening i utakmicu treba započeti zagrevanjem. Osnovni zadatak zagrevanja je fizički i mentalno pripremiti fudbalere za aktivnosti i napore koji ih čekaju na treningu ili utakmici. Da bi se to postiglo, vežbama zagrevanja se postepeno povećava temperatura i to na 38˚C kada se obavlja priprema za aerobni trening, odnosno na 39˚C kada je reč o pripremi za trening anaerobnog usmerenja. Povećanje temperature mišića ubrzaće metaboličke i enzimske procese u organizmu, dok će prokrvljenost tkiva biti višestruko uvećana zbog dilatacije kapilarne mreže, usled čega će se povećati i količina dopremljenog kiseonika do angažovanih mišića i drugih tkiva. Istovremeno, povećanje temperature organizma dovešće i do smanjenja pasivnog otpora u mišićima i zglobovima, što u kombinaciji sa vežbama istezanja dovodi do povećanja fleksibilnosti mišića i opsega kretanja zglobova, a čime se smanjuje rizik od ozleđivanja. Cilj zagrevanja je i da se lagano uđe u aerobnu fazu, pri čemu količina laktata u krvi postepeno raste sa 1 mmol-a na blizu 2 mmol-a. Ovo povećanje količine laktata dovešće do povećanja osmotskog pritiska u mišićima, a što će dalje rezultirati povećanjem obima mišićnih vlakana usled ulaska određene količine vode iz ekstracelularnog prostora u samo mišićno vlakno. Na taj način doći će i do povećanja poprečnog preseka mišića, što je prema Starlingovom zakonu jedan od preduslova za povećanje sile kontrakcije i sposobnosti generiranja maksimalne sile pri kratkotrajnim aktivnostima visokog intenziteta. Zagrevanje fudbalera pred trening ili utakmicu može se podeliti na opšte i specifično. Opšte zagrevanje. Faza opšteg zagrevanja traje 10-12 minuta i ima za cilj povećanje temperature mišića i opsega kretanja zglobova. Zagrevanje se započinje dinamičkim aktivnostima koje angažuju velike grupe mišića, što je obično trčanje niskog intenziteta sa ili bez lopte pri srčanoj frekvenci od 60% od maksimalne. Nakon laganog trčanja u trajanju od 5 minuta igrači prelaze na dinamičko istezanje najvažnijih mišićnih grupa, da bi zatim ovaj interval rada završili kratkim statičkim istezanjem i vežbama za poboljšanje bazične ravnoteže i funkcionalne stabilizacije zglobova.

80

Specifično zagrevanje. Faza specifičnog zagrevanja traje 6-8 minuta i ima za cilj fizičku i mentalnu pripremu fudbalera za predstojeće napore i specifične aktivnosti koje će uslediti u glavnom delu treninga. Iz tog razloga, intenzitet zagrevanja se dodatno povećava na 70-80% od SF max, a što se postiže povećanjem brzine trčanja ili prelaskom na specifične vežbe sa loptom ili bez nje. Prvi deo specifičnog zagrevanja treba završiti kratkim statičkim istezanjem, a zatim dodatno povećati intenzitet rada i izvesti nekoliko eksplozivnih kretnji u cilju nadražaja nervno – mišićnog sistema. S obzirom da temperatura mišića relativno brzo opada, pauza između zagrevanja i glavnog dela treninga ili utakmice ne bi trebala biti duža od 5 minuta. Zagrevanje pred utakmicu traje nešto duže nego ono na treningu. Za razliku od zagrevanja na treningu koje obično traje 15-20 minuta, zagrevanje pred utakmicu može potrajati i do 25 minuta. Pored razlike u dužini zagrevanja, razlike se ogledaju i u tome što se zagrevanje pred utakmicu završava višim intenzitetom rada od oko 80-90% od SF max, pri čemu se faza specifičnog zagrevanja obavezno sprovodi sa loptom. Poseban problem na utakmici predstavlja i pad temperature mišića na poluvremenu. Iz tog razloga, potrebno je dobro se organizovati kako bi se pored taktičke pripreme za nastavak utakmice obezbedilo i vreme za dodatno zagrevanje pred početak drugog poluvremena. U tom smislu, kratkotrajno zagrevanje u trajanju od 5 minuta sprečiće pad radne sposobnosti fudbalera u nastavku, a do koga može doći kao posledica snižavanja temperature mišića. Na kraju treba istaći i kako dužina zagrevanja prvenstveno zavisi od spoljašnje temperature vazduha. Zagrevanje će trajati kraće u toplijim vremenskim uslovima, odnosno duže u zimskom periodu. Toplijim oblačenjem zagrevanje se može ubrzati pri nižim temperaturama, ali tu svakako treba biti oprezan s obzirom da sa skraćenjem faze zagrevanja raste i rizik od ozleđivanja.

Glavni deo treninga Glavni deo treninga traje 30 do 60 minuta i u zavisnosti od njegovih ciljeva i mesta treninga u strukturi godišnjeg makrociklusa može biti organizovan kao:  Tehničko – taktički trening, u kojem je naglasak na razvoju i usavršavanju elemenata TE–TA pripremljenosti.  Razvojni trening, koji ima za cilj razvoj kondicionih sposobnosti fudbalera. Ova vrsta treninga uglavnom se praktikuje u pripremnom periodu, a poseban naglasak stavlja se na jednu ili manji broj kompatibilnih fizičkih sposobnosti.  Održavajući trening, koji ima za cilj održavanje već stečenih kondicionih sposobnosti, a primenjuje se uglavnom u takmičarskom i prelaznom periodu. Odlikuje se smanjenim obimom rada, ali i zadržavanjem intenziteta treniranja na relativno visokom nivou, što se posebno odnosi na trening u takmičarskom periodu.

81

 Trening oporavka, koji ima za cilj što brži oporavak fudbalera nakon utakmice ili serije intenzivnih treninga, a sprovodi se kako tokom pripremnog, tako i tokom takmičarskog perioda. Generalno govoreći, glavni deo treninga se može podeliti na tehničko – taktičke i kondicione vežbe, pri čemu ove poslednje možemo podeliti na vežbe snage, brzine, okretnosti i izdržljivosti. Međutim, danas kada se od fudbalera traži da preko cele godine igra u ritmu sreda – subota, jednostavno nema dovoljno vremena za treninge koji pogađaju samo jednu ciljnu usmerenost, što nameće potrebu integralnog treniranja više komponenti sportske forme na jednom istom treningu. Ovakav integralni pristup nametnut je prvenstveno kalendarom takmičenja i zgusnutim rasporedom odigravanja utakmica. Međutim, da bi se integralni trening uspešno sproveo potrebno je razumeti kompatibilnost i raspored treniranja pojedinih elemenata u okviru iste trenažne epizode. To znači da je potrebno razumeti koje se fizičke sposobnosti mogu trenirati na istom treningu, kojim redosledom i kako ih uskladiti sa tehničko – taktičkim zadacima. TABELA #6: Redosled treniranja fizičkih osobina ukoliko se više njih trenira na jednom pojedinačnom treningu, pri čemu vrh piramide ukazuje na one osobine koje se treniraju na početku treninga.

Brzina Okretnost Eksplozivna snaga Maksimalna snaga TE-TA priprema Mišićna izdržljivost Aerobna izdržljivost Navedena piramida treninga je izuzetno korisna u dizajniranju glavnog dela treninga u situacijama kada se rad na razvoju i usavršavanju kondicionih i TE – TA sposobnosti odvija na istom treningu, ali u okviru odvojenih sesija. U tom slučaju, glavni deo treninga imaće dve do tri zasebne celine u kojima je naglasak na treniranju po jedne komponente sportske forme, uz naravno uvažavanje hijerarhije i redosleda njihovog treniranja. Opšte – prihvaćeno pravilo je da se na početku treninga sprovodi učenje novih TE – TA veština ili trening onih kondicionih sposobnosti koje zahtevaju maksimalni intenzitet opterećenja. Ipak, ukoliko se radi o uigravanju već poznatih TE – TA elemenata, njihovo mesto u piramidi treninga biće pri kraju trenažne epizode, i to nakon aktivnosti koje iziskuju maksimalni intenzitet (vežbe snage, brzine i okretnosti), a pre aktivnosti koje zahtevaju maksimalni obim (vežbe za mišićnu i aerobnu izdržljivost).

82

Međutim, imajući u vidu savremene tendencije u treningu fudbalera, možemo reći da je podela na kondicione i TE – TA vežbe u većini slučajeva samo uslovna, s obzirom da se primenom principa specifičnosti sve veći broj kondicionih vežbi sprovodi sa loptom, a prilikom kojih se istovremeno vrši i TE – TA priprema igrača. Trening se, dakle, tako koncipira da uz fizičku sposobnost koju treniramo i vrstu opterećenja koju biramo, mi praktično unapređujemo i usavršavamo i tehniku i taktiku. Primer jednog takvog integralnog treninga sa loptom je tzv. „španski trening“, koji predstavlja vrstu situacionog treninga koji služi razvoju specifične fudbalske izdržljivosti, odnosno istovremenom uvežbavanju kondicionih i TE – TA sposobnosti. Španski trening se sastoji od 5 vežbi sa loptom koje postupno podižu pulsne vrednosti igrača, da bi u poslednjoj vežbi dostigle svoj maksimum, zaokruživši na taj način rad na integralnoj pripremi tehnike i taktike, ali i aerobnog i anaerobnog funkcionalnog kapaciteta sportiste. Prva vežba je rad na usavršavanju elementarne tehnike kroz rad u malom prostoru koji usložnjava izvođenje. Elementi vođenja, prijema, driblinga i pomoćne igre podići će vrednost pulsa kod igrača na 130-140 otkucaja u minuti. Sledeća vežba je usavršavanje primopredaje. Osnovni tehnički element u vežbi jeste pas, koji mora da bude pravilno izveden, a posle koga sledi trčanje u visokom ritmu na mesto gde je lopta poslata. Ova vežba podiže vrednost pulsa na 150 otkucaja u minuti i sa njom igrač ulazi u aerobno – anaerobnu zonu. Cilj treće vežbe je usavršavanje dugog pasa, centaršuta i udarca na gol u kombinaciji sa određenim motoričkim zadacima, poput sunožnih skokova i slalom trčanja. Da bi ova vežba bila uspešna, potrebno je voditi računa o usklađenosti igrača koji ispunjavaju motorički zadatak i igrača koji upućuje centaršut. Vrednost pulsa igrača raste na 160 otkucaja u minuti. Četvrta vežba ima za cilj uvođenje fudbalera u anaerobnu zonu rada. U tu svrhu može poslužiti igra 4:2 sa „tri boje“, ali uz aktivan i energičan uticaj trenera na održavanje visokog intenziteta vežbe. Vrednost pulsa kod igrača dostiže 170 otkucaja u minuti. I na kraju, poslednja vežba u španskom treningu jeste igra 3:3 u šesnaestercu sa veoma visokim zahtevima poput striktne markacije, demarkacije i rešavanja odnosa 2:1 i 1:1 sa udarcima na gol. Vrednosti pulsa kod igrača prelaze 180 otkucaja u minuti i približavaju se maksimalnim vrednostima. Sve navedene vežbe podeljene su periodima odmora u trajanju od oko 2 minuta koliko je obično potrebno da se kod igrača puls spusti na 140 otkucaja u minuti, čime se zapravo imitira opterećenje na fudbalskoj utakmici. Naravno, umesto predloženih vežbi mogu se koristiti bilo koje druge, koje zahtevaju sličan intenzitet rada i podižu vrednosti pulsa do ciljane srčane frekvence, a što je pored integralne fizičke i TE – TA pripreme, zapravo i glavna prednost španskog modela u odnosu na ostale sisteme treninga.

83

Završni deo treninga – hlađenje Ako svaki trening treba započeti zagrevanjem, onda ga svakako treba završiti na suprotan način – dakle, hlađenjem. Cilj hlađenja je aktivno smirivanje organizma radi snižavanja temperature mišića na normalne vrednosti i vraćanja fizioloških funkcija organizma u početno stanje. Hlađenje se sprovodi laganom cikličnom aktivnošću, odnosno trčanjem niskim intenzitetom, čime se pospešuje cirkulacija venske krvi i odvođenje laktata i drugih nusprodukata metabolizma iz mišića, ali istovremeno i smanjuju mišićne upale nastale kao posledica intenzivnih ekcentričnih i koncentrično – ekcentričnih kontrakcija na treningu. Faza hlađenja traje oko 10 minuta i pored laganog trčkaranja obuhvata i statičko istezanje najvažnijih mišićnih grupa, koje ima za rezultat smanjenje krutosti mišića i vraćanje njigove dužine na nivo pre početka glavnog dela treninga. Adekvatno sprovedeno hlađenje će značajno ubrzati oporavak igrača nakon treninga, a njegovo zanemarivanje može dovesti do trajnog smanjenja fleksibilnosti mišića, a samim tim i do povećanog rizika od povrede.

84

DODATAK 2

Preporučeni plan sportske ishrane i suplementacije

85

Preporučeni plan sportske ishrane i suplementacije Adekvatna ishrana, suplementacija i rehidratacija fudbalera tokom trenažnog procesa bitne su koliko i sam trenažni proces za postizanje zacrtanih sportskih rezultata. U nastavku slede opšte smernice za ishranu sportista, kao i preporučena suplementacija i plan ishrane pre, tokom i posle intenzivnih treninga ili zvanične fudbalske utakmice. OPŠTE SMERNICE ZA SPORTSKU ISHRANU Zbog intenzivnog trošenja na treninzima i utakmicama, energetske potrebe fudbalera značajno prevazilaze energetske potrebe prosečne osobe i kreću se u rasponu od 3.500 kcal za jedan trening dnevno do 4.500 kcal za dva treninga dnevno ili zvaničnu fudbalsku utakmicu. Tako definisane potrebe fudbalera za kalorijama trebalo bi da budu obezbeđene iz tri glavna obroka rapoređena kao doručak, ručak i večera uz 2-3 manja prateća međuobroka organizovana kao užine. Preporučena struktura ukupno unetih kalorija u toku jednog dana izgledala bi ovako:  UGLJENI HIDRATI – 65% ukupno utrošenih kalorija ili 7-10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine. Preporučuje se da unos složenih ugljenih hidrata iznosi 80-90% ukupno unetih ugljenih hidrata. Proste ugljene hidrate unositi u vidu voća i povrća tokom međuobroka. Unos prostih ugljenih hidrata iz slatkiša, keksova, kolača, gaziranih sokova i alkohola striktno izbegavati. Preporučene namirnice: integralni hleb, testenina, pirinač, bareni ili pečeni krompir, žitarice, sveže voće.  PROTEINI – 15% ukupno utrošenih kalorija ili 1.5-2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Proteine treba unositi u količinama do 30 grama po obroku, s obzirom da organizam ima ograničenu sposobnost njihovog varenja. Preporučene namirnice: riba, jaja (samo belanca), obrano mleko i mlečni proizvodi, piletina, ćuretina, teletina, voće i povrće iz porodica mahunarki i leguminoza (orah, badem, lešnik, pasulj, grašak, soja itd).  MASTI – 20% ukupno utrošenih kalorija ili 1-1.5 grama masti po kilogramu telesne težine. Najveći procenat unetih masti treba da bude biljnog porekla, odnosno iz kategorije nezasićenih masti uz relativno podjednak udeo poli i mono nezasićenih masti. Preporučene namirnice: riba, sir, maslinovo ulje, orah, badem, lešnik. Ukoliko se utakmica igra popodne preporučuje se lagani doručak i glavni obrok oko podneva, dok se za utakmice koje se igraju u večernjem terminu preporučuje nešto kasniji doručak, zatim lagani ručak i još jedan dodatni obrok oko 15-16h. Imajući u vidu da dehidratacija organizma i iscrpljivanje zaliha glikogena predstavljaju glavne faktore koji doprinose pojavi umora kod igrača i koji mogu limitirati njihovu sposobnost kontinuiranog izvođenja aktivnosti visokog intenziteta, posebnu pažnju treba posvetiti unosu ugljenih hidrata i dovoljne količine tečnosti pre, tokom i posle utakmice u ciju rehidratacije i ubrzane obnove glikogena i stimulacije sinteze proteina u organizmu. ISHRANA PRE TRENINGA I UTAKMICE S obzirom da se smanjenjem obima treninga uz ishranu bogatu ugljenim hidratima u danima koji prethode utakmici može povećati nivo glikogena u mišićima fudbalera i do 40%, preporučuje se unos 3-4 grama složenih ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine 3-4 sata pre utakmice zajedno sa manjom količinom proteina, a zatim 2 sata pre utakmice popiti 500 ml vode i uneti dodatnih 50 grama ugljenih hidrata sa nižim glikemijskim indeksom. Preporučene namirnice: jabuke, banane, riba, pasulj i ostale leguminoze, energetske musli čokoladice, orah, kikiriki i druge mahunarke.

86

ISHRANA TOKOM TRENINGA I UTAKMICE Imajući u vidu da fudbaleri tokom utakmice izgube u proseku 2 do 3 litra tečnosti, dehidratacija onemogućava normalno funkcionisanje organizma dovodeći do pada radne sposobnosti sportista i smanjenja njihove izdržljivosti. Uzimanje napitaka tokom utakmice koji sadrže elektrolite i 5 do 8% ugljenih hidrata povećaće zalihe glikogena i sprečiti dehidrataciju fudbalera. Preporučene namirnice: ugljeni hidrati sa srednjim glikemijskim indeksom (banane, breskve, pomorandže) i elektrolitni ugljeno-hidratni napitci (Isostar, Gatorade, Aqua Viva HidroActiv, Aqua Viva Recharge itd). ISHRANA NAKON TRENINGA I UTAKMICE Unosom ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom u količinama od 1-1.2 grama po kilogramu telesne težine u svaka od tri naredna sata nakon završenog treninga ili utakmice moguće je značajno smanjiti vreme koje je potrebno za obnovu glikogenskih depoa, a što posebno dobija na značaju u situacijama kada ekipa igra u ritmu dve utakmice nedeljno. Međutim, imajući u vidu da fudbaleri obično nemaju apetit odmah po završetku utakmice, preporuka je da se prvi obrok nakon odigrane utakmice unese u obliku ugljeno-hidratnog i proteinskog napitka u odnosu 4:1 u korist ovih prvih, a da se zatim nastavi sa unosom ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom u gore navedenim količinama. Preporučene namirnice: glukoza, med, pirinač, krompir, šargarepa, cerealije, ugljeno-hidratni i proteinski sportski napitci.

PREPORUČENA SUPLEMENTACIJA * Kreatin – oporavak igrača nakon utakmice ili intenzivnog treninga može se ubrzati unosom kreatina u količini od 5 grama. Klasično „punjenje“ kreatinom se ne preporučuje jer može dovesti do porasta telesne mase, koji se može negativno odraziti na brzinu i tehniku fudbalera. Kofein – unos kofeina u količini od 3 do 6 miligrama po kilogramu telesne težine tokom zagrevanja indirektno će uštedeti zalihe glikogena, time što će stimulisati oksidaciju masti kao najefikasnijeg izvora energije i na taj način sačuvati mišićni glikogen za intenzivnije napore u nastavku utakmice. Preporučuje se njegov unos u čistom obliku, a ne putem kafe, koka-kole i drugih napitaka sa visokim sadržajem kofeina. Glukozamin sulfat – za obnavljanje hrskavice i jačanje zglobova i vezivnog tkiva. Elektrolitni napitci – Aqua Viva Recharge (pre i tokom aktivnosti), Aqua Viva HidroActiv (tokom i nakon aktivnosti). Antioksidanti – selen, vitamini C i E, minerali cink i magnezijum. Kompleks B vitamina – vitamini B1, B2, B6 i B12. * Pre bilo kakvog dodatnog uzimanja vitamina i minerala potrebno je uraditi analizu vitaminsko-mineralnog sastava u organizmu. Uzimanje dodatnih suplemenata raditi isključivo u dogovoru i koordinaciji sa stručnim i medicinskim osobljem u klubu.

87

REČNIK STRUČNIH POJMOVA

A Abduktori – mišići koji prilikom kontrakcije odvode ekstremitete od središnje linije tela, poznati još i kao odmicači. Aduktori – mišići koji prilikom kontrakcije pomeraju ekstremitete ka središnjoj linija tela, poznati još i kao primicači. Aerobna efikasnost – potrošnja kiseonika na anaerobnom pragu. Aerobna izdržljivost – sposobnost kardiovaskularnog sistema da doprema dovoljnu količinu kiseonika angažovanim mišićima. Aerobni prag – intenzitet opterećenja pri kojem sportista ulazi u aerobnu fazu rada. Aerobni rad – fizički rad gde se metabolički procesi u ćelijama koji su zaduženi za stvaranje energije odvijaju uz prisustvo kiseonika. Agonisti – mišići koji svojim kontrakcijama doprinose izvođenju određenog pokreta. Aktin – vrsta proteina bez čijeg prisustva nije moguća kontrakcija mišića. Alaktatni anaerobni sistem – vrsta energetskog sistema koji za stvaranje energije koristi visoko energetske fosfate ATP, ADP i CP. Anaerobni prag – intenzitet opterećenja pri kojem sportista ulazi u anaerobnu fazu rada, a pri kojem su stvaranje laktata u mišićima i njihovo odvođenje iz njih u ravnoteži. Anaerobni rad – fizički rad gde se metabolički procesi u ćelijama koji su zaduženi za stvaranje energije odvijaju bez prisustva kiseonika. Antagonisti – mišići koji deluju u suprotnom smeru od agonista. ATP – skraćenica od adenozin trifosfat, visoko energetske materije bez čijeg prisustva nije moguća mišićna kontrakcija. Arterije – vrsta krvnih sudova koji prenose krv bogatu kiseonikom i hranljivim materijama od srca prema mišićima i drugim tkivima.

B Bazalni metabolizam – količina energije koja je potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija organizma u mirovanju. Biopsija – medicinska tehnika koja uključuje uzimanje uzoraka tkiva radi ispitivanja. Brahikardija – usporena srčana frekvenca. Ć Ćelijska respiracija – razmena kiseonika i ugljen-dioksida unutar ćelija. D Dehidratacija – smanjenje ukupne količine tečnosti koja cirkuliše telom. Dijastola – faza relaksacije srčanog mišića. Dinamička stabilnost – očuvanje ravnoteže pri kretanju i promeni tela iz jednog položaja u drugi. Dinamičko istezanje – vrsta istezanja koje se zasniva na naizmeničnom opuštanju i istezanju ekstremiteta u stilu kontrolisanog zamahivanja. Disajni volumen – količina vazduha koja se jednim udisajem unese u pluća.

88

Distanciona brzinska izdržljivost – sposobnost održanja brzine u dužem vremenskom periodu. Dvofaktorska teorija adaptacije – teorijski koncept koji tumači konačni efekat primene jednokratnog trenažnog opterećenja kao rezultat zbira, odnosno razlike, između pozitivnih i negativnih promena u organizmu. E Ekcentrična kontrakcija – vrsta mišićne kontrakcije kod koje dolazi do udaljavanja mišićnotetivnih spojeva i povećanja dužine mišića. Ekstenzori – mišići koji se kontrakuju prilikom povećanja ugla između dve kosti. Eksterna respiracija – razmena kiseonika i ugljen-dioksida između atmosfere i krvi unutar plućnih kapilara. Eritrociti – crvena krvna zrnca koja preko hemoglobina obavljaju prenos kiseonika do mišića. Eritropoeza – proces stvaranja eritrocita u organizmu. F Fleksori – mišići koji se kontrakuju prilikom smanjenja ugla između dve kosti. Fosfatni sistem – videti pod alaktatni anaerobni sistem. G Glikogen – molekuli glukoze uskladišteni u telu. Glikolitički sistem – anaerobni energetski sistem u kojem se resinteza ATP-a vrši metabolizmom glikogena. Goldžijev organ – receptor koji detektuje preteranu napetost tetiva i šalje signal CNS-u da prekine kontrakciju mišića kako ne bi došlo da povrede tetiva. H Heterohronija oporavka – redosled popunjavanja i oporavka pojedinih energetskih depoa nakon treninga. Hiperplazija – povećanje broja mišićnih vlakana. Hipertenzija – povišeni krvni pritisak. Hipertermija – povišena telesna temperatura. Hipertrofija – povećanje poprečnog preseka mišića. Hipoksija – stanje smanjene količine kiseonika u ćelijama koje može dovesti do poremećaja u funkcionisanju celog organizma. Hipotenzija – sniženi krvni pritisak. I Intenzitet – kvalitativna komponenta treninga koja ukazuje na jačinu primenjenog trenažnog nadražaja, kao i na jačinu pretrpljenog stresa i fiziološku reakciju organizma na spoljašnje trenažno opterećenje. Interna respiracija – razmena kiseonika i ugljen-dioksida između krvi i ćelija mišića. Izometrijska kontrakcija – vrsta mišićne kontrakcije kod koje ne dolazi do promene mišićnotetivnih spojeva niti dužine mišića.

89

K Kapilari – vrsta krvnih sudova preko kojih se vrši razmena gasova, kao i hranljivih i otpadnih materija iz mišića i drugih tkiva. Koncentrična kontrakcija – vrsta mišićne kontrakcije kod koje dolazi do približavanja mišićno-tetivnih spojeva i skraćenja dužine mišića. Krvna plazma – neživi tečni deo krvi preko kojeg se obavlja transport hranljivih materija u ćelije i odvođenje štetnih produkata metabolizma iz ćelija. Krvne ćelije – živi tečni deo krvi koji obuhvata eritrocite, leukocite i trombocite. L Laktatni anaerobni sistem – videti pod glikolitički sistem. Leukociti – bela krvna zrnca koja imaju odbrambenu ulogu u organizmu štiteći ga od raznih virusa, upala i alergijskih reakcija. M Makrociklus – godišnji ili polugodišnji blok treninga, koji se u razvijenim evropskim ligama poklapa sa trajanjem jedne fudbalske sezone, odnosno polusezone u manje razvijenim fudbalskim ligama. Maksimalna plućna ventilacija – količina vazduha koja prođe kroz pluća pri maksimalnom opterećenju u jednom minutu. MET – skraćenica za metabolički ekvivalent koji predstavlja meru za utvrđivanje relativne potrošnje kiseonika. Mezociklus – sastavni delovi makrociklusa koji obuhvataju periode treniranja od 15 do 45 dana. Mikrociklus – sastavni delovi mezociklusa koji se sastoje od 3 do 7 dana treninga u okviru kojih postoje 1 ili 2 pojedinačne trenažne epizode dnevno. Minutni volumen srca – količina krvi koja se izbaci iz leve srčane komore u toku jednog minuta. Minutni volumen pluća – ukupna količina udahnutog vazduha u jednom minutu. Miozin – vrsta proteina bez čijeg prisustva nije moguća kontrakcija mišića. Mišićna izdržljivost – sposobnost generiranja mišićne sile na relativno visokom nivou u toku dužeg vremenskog intervala. Mišićna sila – sposobnost mišića da savlada spoljašnji otpor ili otpor koji je prouzrokovan težinom sopstvenog tela pomoću mišićne kontrakcije. Mišićna snaga – obavljeni rad u jedinici vremena, koji predstavlja proizvod mišićne sile i brzine izvođenja datog pokreta. Mišićni debalans – nesimetričnost u razvoju određenih mišićnih grupa. Mišićno vlakno – osnovna gradivna jedinica mišića sastavljena od sarkomera i miofibrila. Mišićno vreteno – receptor koji detektuje nagle promene dužine mišića i šalje signal CNS-u da proizvede kontrakciju tog mišića kako ne bi došlo do njegovog kidanja ili istezanja. Mitohondrije – ćelijske organele u kojima dolazi do aerobnog stvaranja ATP-a. Motorna jedinica – skup koji čine jedno nervno vlakno i više mišićnih vlakana koje ono aktivira.

90

O Obim – kvantitativna komponenta treninga koja se u zavisnosti od vrste praktikovane aktivnosti izražava trajanjem fizičkog rada, pretrčanom udaljenošću ili ukupnim brojem ponavljanja. Ocena uočenog napora – metoda za utvrđivanje intenziteta vežbanja zasnovana na klasičnoj ili modificiranoj Borgovoj skali. P Periodizacija – planirana promena intenziteta vežbi i obima trenažne epizode unutar pojedinačnih razdoblja u sezoni, u kojima se trening usmerava na različite specifične kvalitete sportske forme. Pliometrijski trening – vrsta treninga za povećanje eksplozivne snage sportista zasnovana na eksplozivnim ekcentrično-koncentričnim kontrakcijama praćenim ubrzavanjem opterećenja tokom celokupne koncentrične faze pokreta. Plućna difuzija – razmena gasova u plućima. Pulmonalna cirkulacija krvi – tok krvi od mišića do srca i od srca ka plućima. Pulsni pritisak – razlika između sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska. R Repetitivna brzinska izdržljivost – sposobnost izvođenja ponavljajućih intenzivnih aktivnosti sa malo ili nimalo odmora. Respiracija – videti pod plućna difuzija. S Sinergisti – mišići koji svojim kontrakcijama pomažu agonistima u izvođenju datog pokreta. Sistemska cirkulacija krvi – tok krvi od srca ka mišićima i drugim tkivima u organizmu. Sistola – faza kontrakcije srčanog mišića. Sportsko srce – hipertrofija leve srčane komore kao rezultat adaptacije na učestalo povećanje radnog opterećenja. Srčani protok – videti pod minutni volumen srca. Stabilizatori – mišići koji svojim delovanjem obezbeđuju funkcionalnu stabilnost tela i pomažu agonistima i sinergistima u izvođenju datog pokreta. Statička stabilnost – sposobnost tela da održi trenutni položaj i ravnotežu. Statičko istezanje – vrsta istezanja koja se zasniva na zadržavanju tela u položaju u kome se dati mišić ili vezivno tkivo nalaze u istegnutom stanju. T Tahikardija – ubrzana srčana frekvenca. Tejpering – plansko obaranje sportske forme. Trombociti – krvne pločice koje pomažu u zgrušavanju krvi nakon povreda. U Učestalost – frekvenca treniranja koja ukazuje na broj trenažnih epizoda u toku jedne nedelje ili bilo kog drugog perioda vremena. Udarni volumen srca – količina krvi koja se izbacuje iz leve srčane komore prilikom jedne kontrakcije.

91

V Vene – vrsta krvnih sudova koji odvode krv bogatu ugljen-dioksidom i drugim otpadnim materijama iz mišića i tkiva do srca. V02 max – maksimalna količina kiseonika koju organizam može dopremiti i iskoristiti na ćelijskom nivou u jednom minutu. Z Zapremina po otkucaju – videti pod udarni volumen srca.

92

KORIŠĆENA LITERATURA „Manual for Fitness Core Course“, FISAF (Federation of International Sports Aerobics & Fitness Inc.) „Manual for Fitness Personal Trainer Course“, FISAF (Federation of International Sports Aerobics & Fitness Inc.) „Biomedicinske osnove sportske medicine“, Dušan L. Ugarković „Vrhunski kondicioni trening“, Bill Foran „Nogomet – integralni kondicijski trening“, Goran Marković & Asim Bradić „Nogomet – kompletan kondicijski program“, Sigi Schmid & Bob Alejo „Fudbal – istorija, tehnika, metodika“, Veljko Aleksić & Aleksandar Janković „Fudbal – conditio sine qua non“, Pavel Opavsky „Fitness Training for Football Players“, video materijal „FC Lazio – fitness vežbe“, video materijal „Ajaksova škola fudbala“, video materijal „Trening snage“, Dejan Ilić, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Fiziološke osnove fudbala“, Marko Stojanović, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „SAQ trening“, Marko Stojanović, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Mikrociklus“, Marko Stojanović, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Planiranje i programiranje treninga u pripremnom periodu“, Ljupko Petrović, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Španski trening“, Milan Đuričić, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Razvoj fizičkih sposobnosti mladih fudbalera“, Miloš Velebit, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije

93

„Mezociklus“, Ratko Velebit, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Mikrociklus – pojedinačni trening“, Ratko Velebit, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Sedmodnevni mikrociklus u takmičarskom periodu“, Ratko Velebit, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Prelazni period“, Ratko Velebit, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Sportska forma“, Ratko Velebit, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Zamor i oporavak“, Ratko Velebit, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije „Podizanje brzinske izdržljivosti u radu sa loptom“, Branko Vukašinović, materijal sa predavanja za UEFA trenersku licencu u Fudbalskom Savezu Srbije

94