Manual prevension de lesiones

+ 11 U progrm competo de cetmieto c etmieto pr preveir s esioes e e fútbo

ManUal

11+ ManUal Un PROGRaMa COMPlETO DE CalEnTaMIEnTO PaRa PREVEnIR laS lESIOnES En El FÚTBOl

ÍnDICE

ÍnDICE

PREFaCIO

4

7.3 aPOYO En anTEBRaZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE

34

InTRODUCCIÓn

5

8.1 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal ESTÁTICO

36

ESTRUCTURa DE lOS “11+”

6

8.2 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA

38

POSICIÓn CORPORal

7

8.3 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTANDO UNA PIERNA

40

ElEMEnTOS ClaVE DE la PREVEnCIÓn DE lESIOnES

8

9 ISQUIOTIBIalES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO

42

MOTIVaCIÓn Y CUMPlIMIEnTO

9

10.1 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna SOSTENIENDO EL BALÓN

44

CÓMO EnSEÑaR lOS “11+”

10

10.2 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna LANZANDO EL BALÓN

46

PaSO al SIGUIEnTE nIVEl

11

10.3 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO

48

PREPaRaCIÓn DEl TERREnO

12

11.1 GEnUFlEXIOnES ESTIRÁNDOSE HASTA LAPUNTA LA PUNTA DE LOS PIES

50

11.2 GEnUFlEXIOnES ZANCADAS

52

EL PROGRAMA LOS “11+”

11.3 GEnUFlEXIOnES EN UNA PIERNA

54

1ª PaRTE: EJERCICIOS DE CARRERA

12.1 SalTOS VERTICALES

56

1 En lÍnEa RECTa

16

12.2 SalTOS LATERALES

58

2 CaDERa HaCIa aFUERa

18

12.3 SalTOS ALTERNADOS

60

3 CaDERa HaCIa DEnTRO

20


4 En CÍRCUlOS COn El COMPaÑERO

22

13 En TODO El TERREnO

64

5 SalTaR SalTaR COnTaCTO COn El HOMBRO

24

14 SalTOS alTOS

66

6 RÁPIDaMEnTE HaCIa DElanTE Y HaCIa aTRÁS

26

15 CaMBIO DE DIRECCIÓn

68

aPÉnDICE: PREGUnTaS FRECUEnTES

70

RESUMEn

73

2ª PaRTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO 7.1 aPOYO En anTEBRaZO ESTÁTICO

30

7.2 aPOYO En anTEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS

32

2

3

ÍnDICE

ÍnDICE

PREFaCIO

4

7.3 aPOYO En anTEBRaZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE

34

InTRODUCCIÓn

5

8.1 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal ESTÁTICO

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POSICIÓn CORPORal

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11.1 GEnUFlEXIOnES ESTIRÁNDOSE HASTA LAPUNTA LA PUNTA DE LOS PIES

50

11.2 GEnUFlEXIOnES ZANCADAS

52

EL PROGRAMA LOS “11+”

11.3 GEnUFlEXIOnES EN UNA PIERNA

54



56

1 En lÍnEa RECTa

16


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2 CaDERa HaCIa aFUERa

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3 CaDERa HaCIa DEnTRO

20


4 En CÍRCUlOS COn El COMPaÑERO

22

13 En TODO El TERREnO

64

5 SalTaR SalTaR COnTaCTO COn El HOMBRO

24

14 SalTOS alTOS

66

6 RÁPIDaMEnTE HaCIa DElanTE Y HaCIa aTRÁS

26

15 CaMBIO DE DIRECCIÓn

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RESUMEn

73

2ª PaRTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO 7.1 aPOYO En anTEBRaZO ESTÁTICO

30

7.2 aPOYO En anTEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS

32

2

3

PREFaCIO

InTRODUCCIÓn

Joseph S. Btter

E ejercicio físico es  mejor medid prevetiv pr muchs efermeddes. Importtes estudios cietíficos h demostrdo que e fútbo es u deporte ide pr mejorr  form físic y u ctividd que rroj beeficios   sociedd por ser u deporte de equipo. Jugr  fútbo, como etreteimieto, pero tmbié de form competitiv, es u ctividd sudbe y segur, siempre que os jugdores esté bie preprdos prcticdo de form regur os “11+” “1 1+”.. E s útims décds, décd s,  popuridd de fútbo h ido creciedo etre hombres y mujeres  t puto que ctumete hy registrdos uos 300 mioes de jugdores, árbitros y técicos, 40 mioes de os cues so jugdors. no hy dud de que e fútbo es e deporte más popur de mudo y de que  Cop Mudi de  FIFa™ es e myor cotecimieto cotecim ieto deportivo de pet. Este mrvioso juego o soo brrot os estdios, sio que tmbié h trído  30,000 mioes de teespectdores. l FIFa es cosciete de este desrroo y de su resposbiidd de preocuprse por  sud de os jugdores. ls esioes de fútbo puede producirse por cotcto co otros jugdores o si é. ls Regs de Juego y su decud puest e

Prof. Jiri Dvork

práctic medite u rbitrje riguroso,  educció e e juego impio y  mejor de s hbiiddes técics tiee u efecto positivo e  reducció de s esioes por cotcto. ls esioes si cotcto puede preveirse mejor medite u preprció miucios. l FIFa y su Cetro de Evució Evució  e Ivestigció Médic (F-MaRC) desrroro e progrm de preveció de esioes os “11+”. numerosos estudios e ivestigcio ivestigcioes es h demostrdo que  picció de os “11+” puede reducir s esioes etre u 30 y u 50%. Coocedor de estos resutdos,  FIFa decidió desrror este progrm e todo e mudo. Medite progrms de desrroo se form  etredore etredores, s, árbitros y técicos sobre e orige de progrm y  correct reizció de os ejercicios e sus equipos. E presete mu y e DVD de istruccioes (www.FIFa.com/medic) so s herrmiets eductivs cocebids pr fciitr su puest e práctic grtuit co os jugdores de fútbo de todo e mudo. J.S. Btter Presidete de  FIFa Dr. J. Dvork Médico e Jefe de  FIFa, presidete de F-MaRC 4

l práctic de fútbo requiere diverss cpciddes y destrezs, etre s que se icuye  resisteci,  giidd,  veocidd, y  compresió técic y táctic de juego. Todos estos spectos se eseñ y mejor e  sesió de etremieto etremieto,, pero jugr  fútbo impic tmbié u cosiderbe riesgo de esió. Por tto, u sesió ide de etremieto deberí tmbié icuir ejercicios destidos  reducir e riesgo de esió. E progrm de preveció de esioes os “1 “11+” 1+” fue desrrodo por u grupo itercio de expertos bsádose e su experieci práctic co distitos progrms de preveció de esioes pr jugdores ficiodos myores de 14 ños. Se trt de u pquete competo de cetmieto y deberí sustituir e cetmieto hbitu previo  etremieto. U estudio cietífico demostró que os equipos de fútbo juvei que prctic os “11+” como cetmieto hbitu teí u riesgo de esioes sigifictivmete iferior  os equipos que cetb de  mer orm.

5

esioes / 1000 hors de exposició 10

8

6

4

2

0

entrenamiento -37%

partido -29%

calentamiento normal 11+

los equipos que prcticro os “11+” regurmete  meos dos veces por sem tuviero u 37% meos de esioes durte e etremieto y u 29% meos de esioes e os prtidos. ls esioes grves se redujero e csi u 50%. Este estudio se pubicó e e reombrdo British Medic Jour e 2008.

PREFaCIO

InTRODUCCIÓn

Joseph S. Btter

E ejercicio físico es  mejor medid prevetiv pr muchs efermeddes. Importtes estudios cietíficos h demostrdo que e fútbo es u deporte ide pr mejorr  form físic y u ctividd que rroj beeficios   sociedd por ser u deporte de equipo. Jugr  fútbo, como etreteimieto, pero tmbié de form competitiv, es u ctividd sudbe y segur, siempre que os jugdores esté bie preprdos prcticdo de form regur os “11+” “1 1+”.. E s útims décds, décd s,  popuridd de fútbo h ido creciedo etre hombres y mujeres  t puto que ctumete hy registrdos uos 300 mioes de jugdores, árbitros y técicos, 40 mioes de os cues so jugdors. no hy dud de que e fútbo es e deporte más popur de mudo y de que  Cop Mudi de  FIFa™ es e myor cotecimieto cotecim ieto deportivo de pet. Este mrvioso juego o soo brrot os estdios, sio que tmbié h trído  30,000 mioes de teespectdores. l FIFa es cosciete de este desrroo y de su resposbiidd de preocuprse por  sud de os jugdores. ls esioes de fútbo puede producirse por cotcto co otros jugdores o si é. ls Regs de Juego y su decud puest e

Prof. Jiri Dvork

práctic medite u rbitrje riguroso,  educció e e juego impio y  mejor de s hbiiddes técics tiee u efecto positivo e  reducció de s esioes por cotcto. ls esioes si cotcto puede preveirse mejor medite u preprció miucios. l FIFa y su Cetro de Evució Evució  e Ivestigció Médic (F-MaRC) desrroro e progrm de preveció de esioes os “11+”. numerosos estudios e ivestigcio ivestigcioes es h demostrdo que  picció de os “11+” puede reducir s esioes etre u 30 y u 50%. Coocedor de estos resutdos,  FIFa decidió desrror este progrm e todo e mudo. Medite progrms de desrroo se form  etredore etredores, s, árbitros y técicos sobre e orige de progrm y  correct reizció de os ejercicios e sus equipos. E presete mu y e DVD de istruccioes (www.FIFa.com/medic) so s herrmiets eductivs cocebids pr fciitr su puest e práctic grtuit co os jugdores de fútbo de todo e mudo. J.S. Btter Presidete de  FIFa Dr. J. Dvork Médico e Jefe de  FIFa, presidete de F-MaRC

l práctic de fútbo requiere diverss cpciddes y destrezs, etre s que se icuye  resisteci,  giidd,  veocidd, y  compresió técic y táctic de juego. Todos estos spectos se eseñ y mejor e  sesió de etremieto etremieto,, pero jugr  fútbo impic tmbié u cosiderbe riesgo de esió. Por tto, u sesió ide de etremieto deberí tmbié icuir ejercicios destidos  reducir e riesgo de esió. E progrm de preveció de esioes os “1 “11+” 1+” fue desrrodo por u grupo itercio de expertos bsádose e su experieci práctic co distitos progrms de preveció de esioes pr jugdores ficiodos myores de 14 ños. Se trt de u pquete competo de cetmieto y deberí sustituir e cetmieto hbitu previo  etremieto. U estudio cietífico demostró que os equipos de fútbo juvei que prctic os “11+” como cetmieto hbitu teí u riesgo de esioes sigifictivmete iferior  os equipos que cetb de  mer orm.

4

5


POSICIÓn CORPORal

CORRECTO

1a Parte: seis ejercicios de crrer  poc veocidd combidos co estirmietos ctivos y cotctos cotrodos co e compñero;

11+ 1ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 8 MINUTOS CORRER 1 ENLÍNEA RECTA

CORRER 2 CADERAHACIA AFUERA

CORRER 3 CADERAHACIA DENTRO

CORRER 4 CÍRCULOS

CORRER 5 CONTACTO CONEL HOMBRO

CORRER 6 HACIADELANTE YHACIA ATRÁS

2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOS LEVEL 1

LEVEL 2

LEVEL 3

APOYOENANTEBRAZO 7 ESTÁTICO

APOYOENANTEBRAZO 7 ALTERNANDO PIERNAS

APOYOENANTEBRAZO 7 LEVANTAR UNAPIERNA

APOYOENANTEBRAZOLATERAL 8 ESTÁTICO

APOYOENANTEBRAZOLATERAL 8 LEVANTAR YBAJAR LACADERA

APOYOENANTEBRAZOLATERAL 8 LEVANTANDO UNAPIERNA

ISQUIOTIBIALES 9 PRINCIPIANTE

ISQUIOTIBIALES 9 INTERMEDIO

ISQUIOTIBIALES 9 AVANZADO

EQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA 10 SOSTENIENDO EL BALÓN

EQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA 10 LANZANDOELBALÓN

EQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA 10 DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO

GENUFLEXIONES 11 HASTALA PUNTADE LOS PIES

GENUFLEXIONES 11 ZANCADAS

GENUFLEXIONES 11 ENUNAPIERNA

SALTOS 12 VERTICALES

SALTOS 12 LATERALES

SALTOS 12 ALTERNADOS

3a Parte: tres ejercicios de crrer  veocidd moderd/t combidos co movimietos de cmbio de direcció.

3ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 2 MINUTOS CORRER 13 ENTODO EL TERRENO

POSICIÓNDE LARODILLA CORRECTO

CORRER 14 SALTOS ALTOS

2a Parte: seis grupos de ejercicios, cetrdos e  fuerz de troco y s piers, e equiibrio y  piometrí/giidd, cd uo co tres ivees de dificutd creciete; y

CORRER 15 CAMBIO DE DIRECCIÓN

POSICIÓNDELA RODILLA INCORRECTO

los “11+” “11+” se compoe de tres prtes co u tot de 15 ejercicios que deberí reizrse  comiezo de cd sesió de etremieto siguiedo e orde especificdo.

6

aieció rect de  pier l posició de  rodi fexiod o debe estr más detd que  put de os pies

INCORRECTO

U puto fudmet de progrm es e uso de  técic decud durte todos os ejercicios. Hy que prestr much teció   posició correct y  u bue cotro corpor, icuid  ieció rect de  pier,  posició de s rodis por dete de s puts de os pies y os terrizjes suves.

7

esioes / 1000 hors de exposició 10

8

6

4

2

0

entrenamiento -37%

partido -29%

calentamiento normal 11+

los equipos que prcticro os “11+” regurmete  meos dos veces por sem tuviero u 37% meos de esioes durte e etremieto y u 29% meos de esioes e os prtidos. ls esioes grves se redujero e csi u 50%. Este estudio se pubicó e e reombrdo British Medic Jour e 2008.


POSICIÓn CORPORal

CORRECTO

1a Parte: seis ejercicios de crrer  poc veocidd combidos co estirmietos ctivos y cotctos cotrodos co e compñero;

11+ 1ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 8 MINUTOS CORRER 1 ENLÍNEA RECTA

CORRER 2 CADERAHACIA AFUERA

CORRER 3 CADERAHACIA DENTRO

CORRER 4 CÍRCULOS

CORRER 5 CONTACTO CONEL HOMBRO

CORRER 6 HACIADELANTE YHACIA ATRÁS

2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOS LEVEL 1

LEVEL 2

LEVEL 3

APOYOENANTEBRAZO 7 ESTÁTICO

APOYOENANTEBRAZO 7 ALTERNANDO PIERNAS

APOYOENANTEBRAZO 7 LEVANTAR UNAPIERNA

APOYOENANTEBRAZOLATERAL 8 ESTÁTICO

APOYOENANTEBRAZOLATERAL 8 LEVANTAR YBAJAR LACADERA

APOYOENANTEBRAZOLATERAL 8 LEVANTANDO UNAPIERNA

ISQUIOTIBIALES 9 PRINCIPIANTE

ISQUIOTIBIALES 9 INTERMEDIO

ISQUIOTIBIALES 9 AVANZADO

EQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA 10 SOSTENIENDO EL BALÓN

EQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA 10 LANZANDOELBALÓN

EQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA 10 DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO

GENUFLEXIONES 11 HASTALA PUNTADE LOS PIES

GENUFLEXIONES 11 ZANCADAS

GENUFLEXIONES 11 ENUNAPIERNA

SALTOS 12 VERTICALES

SALTOS 12 LATERALES

SALTOS 12 ALTERNADOS

3a Parte: tres ejercicios de crrer  veocidd moderd/t combidos co movimietos de cmbio de direcció.

3ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 2 MINUTOS CORRER 13 ENTODO EL TERRENO

POSICIÓNDE LARODILLA CORRECTO

CORRER 14 SALTOS ALTOS

2a Parte: seis grupos de ejercicios, cetrdos e  fuerz de troco y s piers, e equiibrio y  piometrí/giidd, cd uo co tres ivees de dificutd creciete; y

CORRER 15 CAMBIO DE DIRECCIÓN

POSICIÓNDELA RODILLA INCORRECTO

los “11+” “11+” se compoe de tres prtes co u tot de 15 ejercicios que deberí reizrse  comiezo de cd sesió de etremieto siguiedo e orde especificdo.

aieció rect de  pier l posició de  rodi fexiod o debe estr más detd que  put de os pies

INCORRECTO

U puto fudmet de progrm es e uso de  técic decud durte todos os ejercicios. Hy que prestr much teció   posició correct y  u bue cotro corpor, icuid  ieció rect de  pier,  posició de s rodis por dete de s puts de os pies y os terrizjes suves.

6


los eemetos cve de u progrm eficz de preveció de esioes de jugdores de fú tbo so  fuerz cetr, e cotro y equiibrio euromuscur, e etremieto excétrico de bíceps femor,  piometrí y  giidd.

Entrenamiento del tronco: E Entrenamiento “troco” es u uidd fucio, e  que o soo se icuye os múscuos de troco propimete dicho (bdomies, extesores posteriores), sio tmbié os de  zo coxo-pévic. E mteimieto de  estbiidd de troco es u de s cves pr e fuciomieto óptimo de s extremiddes iferiores (especimete  rticució de  rodi). los futboists debe teer suficiete fuerz y cotro euromuscur e os múscuos de troco y  cder pr ogrr  estbiidd de  zo cetr. Control y equilibrio neuromuscular: E cotro euromuscur o es u etidd úic, sio u cojuto de sistems que iterctú e itegr distitos spectos de s ccioes muscures (estátic, diámic, rectiv), s ctivcioes muscures (excétrics más que cocétrics),  coordició (múscuos

7


mutirticures),  estbiizció,  posició corpor, e equiibrio y  cpcidd de ticipció.

Porcetje de jugdores esiodos

Prcticdo os “11+”

Co cetmieto hbitu

Reducció

Tot

13.0%

19.8%

-34.3%

Pliometría y agilidad: los ejercicios piométricos so os ejercicios que permite que u múscuo cce su máxim fuerz e e meor tiempo posibe. E muchs ctividdes deportivs cotrccioes cocétrics sigue rápidmete  cotrccioes excétrics de múscuo. Por este motivo, debe usrse ejercicios fucioes específicos que eftice este rápido cmbio e  cció de múscuo  fi de preprr  os tets pr sus ctividdes deportivs cocrets. E objetivo de etremieto piométrico es dismiuir e tiempo ecesrio etre e fi de  cotrcció excétric de múscuo y e comiezo de  cotrcció cocétric. l piometrí ofrece  cpcidd de prcticr puts cocrets de movimieto de modo biomecáicmete correcto, reforzdo sí e múscuo, e tedó y e igmeto de mer más fucio.

lesioes guds

10.6%

15.5%

-31.6%

lesioes por uso excesivo

2.6%

5.7%

-54.4%

lesioes de rodi

3.1%

5.6%

-44.6%

lesioes de tobio

4.3%

5.9%

-27.1%

lesioes grves

4.3%

8.6%

-47.7%

8

E etredor deberí ser cosciete de  importci y eficci de os progrms de preveció de esioes. no tods s esioes de fútbo puede preveirse, pero especimete s esioes de rodi, os esguices de tobio y os probems de uso excesivo puede reducirse sigifictivmete sigifictivme te medite  reizció de ejercicios prevetivos de form regur. los jugdores so e pricip ctivo de cub y de etredor: si os jugdores (cve) se esio , os etredores tiee meos posibiiddes   hor de decidir  ieció y e equipo ormmete obtiee meos putos. Por tto, s estrtegis de preveció de esioes deberí formr prte cd sesió de etremie etremieto. to.

9

Es cruci que e etredor motive  os jugdores pr que éstos pred os “11+” y prctique os ejercicios de mer decud y regur. ls ivestigcioes h demostrdo que e cumpimieto es e eemeto cve pr  eficci. los equipos que prcticro co más frecueci os “11+” tuviero meos jugdores esiodos que otros equipos. E modo más secio es desrror os “11+” como cetmieto hbitu  comiezo de cd sesió de etremie etremieto, to, y  1 prte y  3 como cetmieto previo  os prtidos. Referencias bibliográficas: Soigrd T, T, et . BMJ 2008 Dec 9; 337:2469. doi: 10.1136/ bmj.2469 Soigrd T, T, et . Br J Sports Med 2010;44(11):787-793.


los eemetos cve de u progrm eficz de preveció de esioes de jugdores de fú tbo so  fuerz cetr, e cotro y equiibrio euromuscur, e etremieto excétrico de bíceps femor,  piometrí y  giidd.

Entrenamiento del tronco: E Entrenamiento “troco” es u uidd fucio, e  que o soo se icuye os múscuos de troco propimete dicho (bdomies, extesores posteriores), sio tmbié os de  zo coxo-pévic. E mteimieto de  estbiidd de troco es u de s cves pr e fuciomieto óptimo de s extremiddes iferiores (especimete  rticució de  rodi). los futboists debe teer suficiete fuerz y cotro euromuscur e os múscuos de troco y  cder pr ogrr  estbiidd de  zo cetr. Control y equilibrio neuromuscular: E cotro euromuscur o es u etidd úic, sio u cojuto de sistems que iterctú e itegr distitos spectos de s ccioes muscures (estátic, diámic, rectiv), s ctivcioes muscures (excétrics más que cocétrics),  coordició (múscuos


mutirticures),  estbiizció,  posició corpor, e equiibrio y  cpcidd de ticipció.

Porcetje de jugdores esiodos

Prcticdo os “11+”

Co cetmieto hbitu

Reducció

Tot

13.0%

19.8%

-34.3%

Pliometría y agilidad: los ejercicios piométricos so os ejercicios que permite que u múscuo cce su máxim fuerz e e meor tiempo posibe. E muchs ctividdes deportivs cotrccioes cocétrics sigue rápidmete  cotrccioes excétrics de múscuo. Por este motivo, debe usrse ejercicios fucioes específicos que eftice este rápido cmbio e  cció de múscuo  fi de preprr  os tets pr sus ctividdes deportivs cocrets. E objetivo de etremieto piométrico es dismiuir e tiempo ecesrio etre e fi de  cotrcció excétric de múscuo y e comiezo de  cotrcció cocétric. l piometrí ofrece  cpcidd de prcticr puts cocrets de movimieto de modo biomecáicmete correcto, reforzdo sí e múscuo, e tedó y e igmeto de mer más fucio.

lesioes guds

10.6%

15.5%

-31.6%

lesioes por uso excesivo

2.6%

5.7%

-54.4%

lesioes de rodi

3.1%

5.6%

-44.6%

lesioes de tobio

4.3%

5.9%

-27.1%

lesioes grves

4.3%

8.6%

-47.7%

E etredor deberí ser cosciete de  importci y eficci de os progrms de preveció de esioes. no tods s esioes de fútbo puede preveirse, pero especimete s esioes de rodi, os esguices de tobio y os probems de uso excesivo puede reducirse sigifictivmete sigifictivme te medite  reizció de ejercicios prevetivos de form regur. los jugdores so e pricip ctivo de cub y de etredor: si os jugdores (cve) se esio , os etredores tiee meos posibiiddes   hor de decidir  ieció y e equipo ormmete obtiee meos putos. Por tto, s estrtegis de preveció de esioes deberí formr prte cd sesió de etremie etremieto. to.

8

9


Comience destacando la importancia de la prevención de las lesiones: todos los jugadores deberían entender claramente este mensaje. Solo entonces comience con la explicación e instrucción de los ejercicios. E eemeto cve de u eseñz eficz es empezr por e ive 1 y cetrrse e  correct reizció de os ejercicios. ¡Corrij correctmete todos os errores! Es cruci u bue posiciomieto corpor. Permite u mejor trbjo euromuscur y u etremieto más eficz. Cudo os jugdores jugdo res pued pued reiz reizrr os ejerci ejercicios cios correctmete, puede icremetrse  durció y e úmero de repeticioes hst czr  itesidd propuest.


cicio (puede ser co u jugdor que o hg bie) − order order  os os jugdores jugdores que vuev  reizr e ejercicio, y hcer observcioes/correccioes idividues. Este método se recomied prticurmete pr os seis ejercicios de  2 prte. los ejercicios de crrer de  1 prte y  3 puede ecesitr u expicció más breve y, por tto, meos tiempo de predizje. normmete, puede emperse 2-3 sesioes de etremieto hst que os jugdores pued reizr correctmete todos os ejercicios de os “11+” (ive 1).

los siguietes psos so úties pr eseñr u ejercicio:

los jugdores deberí comezr co e ive 1. Soo cudo u ejercicio se hy reizdo si dificutd e e tiempo y e úmero de repeticioes especificdos deberí psr  siguiete ive de ejercicio. Hy 3 opcioes: ) lo ide serí que e pso  siguiete ive se determir idividumete pr cd jugdor. b) Como tertiv, todos os jugdores puede psr  siguiete ive e guos ejercicios pero cotiur co e ive ctu e otros. c) Pr simpificr, simpificr, todos os jugdores puede psr  siguiete ive de todos os ejercicios después de 3 o 4 sems.

Importante: Es muy importte reizr correctmete todos os ejercicios. Por este motivo, e etredor deberí supervisr e progrm y corregir  os jugdores si fuer ecesrio.

− expicr expicr brevemet brevemetee y hcer  demostrció de u ejercicio − order order  os jugdores jugdores  práctic práctic de ejercicio y hcer observcioes/ correccioes geeres − discutir co todos todos os jugdores jugdores guos de os probems y vover  hcer  demostrció de ejer10

11

Es cruci que e etredor motive  os jugdores pr que éstos pred os “11+” y prctique os ejercicios de mer decud y regur. ls ivestigcioes h demostrdo que e cumpimieto es e eemeto cve pr  eficci. los equipos que prcticro co más frecueci os “11+” tuviero meos jugdores esiodos que otros equipos. E modo más secio es desrror os “11+” como cetmieto hbitu  comiezo de cd sesió de etremie etremieto, to, y  1 prte y  3 como cetmieto previo  os prtidos. Referencias bibliográficas: Soigrd T, T, et . BMJ 2008 Dec 9; 337:2469. doi: 10.1136/ bmj.2469 Soigrd T, T, et . Br J Sports Med 2010;44(11):787-793.


Comience destacando la importancia de la prevención de las lesiones: todos los jugadores deberían entender claramente este mensaje. Solo entonces comience con la explicación e instrucción de los ejercicios. E eemeto cve de u eseñz eficz es empezr por e ive 1 y cetrrse e  correct reizció de os ejercicios. ¡Corrij correctmete todos os errores! Es cruci u bue posiciomieto corpor. Permite u mejor trbjo euromuscur y u etremieto más eficz. Cudo os jugdores jugdo res pued pued reiz reizrr os ejerci ejercicios cios correctmete, puede icremetrse  durció y e úmero de repeticioes hst czr  itesidd propuest.


cicio (puede ser co u jugdor que o hg bie)

los jugdores deberí comezr co e ive 1. Soo cudo u ejercicio se hy reizdo si dificutd e e tiempo y e úmero de repeticioes especificdos deberí psr  siguiete ive de ejercicio.

− order order  os os jugdores jugdores que vuev  reizr e ejercicio, y hcer observcioes/correccioes idividues.

Hy 3 opcioes:

Este método se recomied prticurmete pr os seis ejercicios de  2 prte. los ejercicios de crrer de  1 prte y  3 puede ecesitr u expicció más breve y, por tto, meos tiempo de predizje. normmete, puede emperse 2-3 sesioes de etremieto hst que os jugdores pued reizr correctmete todos os ejercicios de os “11+” (ive 1).

) lo ide serí que e pso  siguiete ive se determir idividumete pr cd jugdor. b) Como tertiv, todos os jugdores puede psr  siguiete ive e guos ejercicios pero cotiur co e ive ctu e otros. c) Pr simpificr, simpificr, todos os jugdores puede psr  siguiete ive de todos os ejercicios después de 3 o 4 sems.

los siguietes psos so úties pr eseñr u ejercicio:

Importante: Es muy importte reizr correctmete todos os ejercicios. Por este motivo, e etredor deberí supervisr e progrm y corregir  os jugdores si fuer ecesrio.

− expicr expicr brevemet brevemetee y hcer  demostrció de u ejercicio − order order  os jugdores jugdores  práctic práctic de ejercicio y hcer observcioes/ correccioes geeres − discutir co todos todos os jugdores jugdores guos de os probems y vover  hcer  demostrció de ejer10

11


nOTaS

A EJERCICIOS

Se cooc 6 mrccioes e dos fis pres, co u seprció de 5-6 m etre cd u. Dos jugdores jugdo res empiez empiez  mismo mismo tiempo tiempo e e primer primer pr de mrccioes, corre por  prte iterior de  fi y reiz   id os ejercicios respectivos. Regres por  prte exterior  puto de prtid. a  vuet puede icremetr su veocidd progresivmete segú su ive de cetmieto.

B VUElTa

A A

B

B

12

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nOTaS

A EJERCICIOS

Se cooc 6 mrccioes e dos fis pres, co u seprció de 5-6 m etre cd u. Dos jugdores jugdo res empiez empiez  mismo mismo tiempo tiempo e e primer primer pr de mrccioes, corre por  prte iterior de  fi y reiz   id os ejercicios respectivos. Regres por  prte exterior  puto de prtid. a  vuet puede icremetr su veocidd progresivmete segú su ive de cetmieto.

B VUElTa

A A

B

B

12

13

1ª PaRTE:

EJERCICIOS DE CARRERA 1 E íe rect

5 Str cotcto co e hombro

2 Cder hci fuer

6 Rápidmete hci dete y hci trás

3 Cder hci detro 4 E círcuos co e compñero

15

1ª PaRTE:

EJERCICIOS DE CARRERA 1 E íe rect

5 Str cotcto co e hombro

2 Cder hci fuer

6 Rápidmete hci dete y hci trás

3 Cder hci detro 4 E círcuos co e compñero

15

1 CORRER EN LÍNEA RECTA


CORRECTO

Corr e íe rect hst e útimo coo. Corr u poco más rápido  regreso.

Cuando realice el ejercicio es importante que: 1

Procure mteer erguid  prte superior de su cuerpo.

2

Su cder, rodis y pies debe formr u íe rect.

Haga el ejercicio dos veces.

1

No debe dejr de que sus rodis se dobe hci detro.

1

2

INCORRECTO

16

17



CORRECTO

Corr e íe rect hst e útimo coo. Corr u poco más rápido  regreso.



2



1

No debe dejr de que sus rodis se dobe hci detro.

1

2

INCORRECTO

16

17

2 CORRER CADERA HACIA AFUERA


CORRECTO

Trote igermete igermete hst e primer coo. Permezc e ese ugr y evte u rodi. Despce  rodi hci u do y poye e pie e e sueo. Corr hst e siguiete coo y reice e ejercicio co  otr pier. Cudo hy termido e recorrido, trote de regreso.


Mteg  pevis horizot y e dorso estbe.

2

l cder, rodi y pie de  pier de poyo form u íe rect.


1

2

l rodi de  pier de poyo no debe dobrse hci detro.

INCORRECTO

18

19



CORRECTO

Trote igermete igermete hst e primer coo. Permezc e ese ugr y evte u rodi. Despce  rodi hci u do y poye e pie e e sueo. Corr hst e siguiete coo y reice e ejercicio co  otr pier. Cudo hy termido e recorrido, trote de regreso.



2



1

2


INCORRECTO

18

19

3 CORRER CADERA HACIA DENTRO


CORRECTO

Trote igermete hst e primer coo, permezc e ese ugr y evte u rodi hci u do. Despce  rodi hci dete y poye e pie e e sueo. Corr hst e siguiete coo y reice e ejercicio co  otr pier. Cudo hy termido e recorrido, trote de regreso.



2



1

2


INCORRECTO

20

21



CORRECTO

Trote igermete hst e primer coo, permezc e ese ugr y evte u rodi hci u do. Despce  rodi hci dete y poye e pie e e sueo. Corr hst e siguiete coo y reice e ejercicio co  otr pier. Cudo hy termido e recorrido, trote de regreso.



2



1

2


INCORRECTO

20

21

4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO


CORRECTO

Trote hst e primer coo, despácese de do 90º hci su compñero, rodéeo (si cmbir su perspectiv) y regrese  primer coo. Trote hst e siguiete coo y repit e ejercicio. U vez que hy hecho o mismo co os demás coos, trote de regreso.


Procure fexior igermete  cder y rodis, y depositr su peso e  prte terior de pie.

No dobe s rodis hci detro. 1


INCORRECTO

22

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CORRECTO

Trote hst e primer coo, despácese de do 90º hci su compñero, rodéeo (si cmbir su perspectiv) y regrese  primer coo. Trote hst e siguiete coo y repit e ejercicio. U vez que hy hecho o mismo co os demás coos, trote de regreso.


Procure fexior igermete  cder y rodis, y depositr su peso e  prte terior de pie.

No dobe s rodis hci detro. 1


INCORRECTO

22

23

5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO


CORRECTO

Corr hst e primer coo y desde hí despácese de do 90º hci su compñero. E e medio ste mbos  mismo tiempo y uo  do de otro, de mer que sus hombros se toque. Regrese  primer coo, uego trote hst e próximo y repit e ejercicio. Cudo hy termido e recorrido, trote de regreso.


aterrice e mbos pies co  cder y rodis fexiods.

No dobe s rodis hci detro.

1

1


INCORRECTO

24

25



CORRECTO

Corr hst e primer coo y desde hí despácese de do 90º hci su compñero. E e medio ste mbos  mismo tiempo y uo  do de otro, de mer que sus hombros se toque. Regrese  primer coo, uego trote hst e próximo y repit e ejercicio. Cudo hy termido e recorrido, trote de regreso.


aterrice e mbos pies co  cder y rodis fexiods.


1

1


INCORRECTO

24

25

6 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS


CORRECTO

Corr o más rápido que pued hst e segudo coo y de hí corr mrch trás hci e primer coo, mteiedo  cder y s rodis igermete fexiods. Corr uevmete dos coos hci dete y regrese uo corriedo. U vez que hy hecho o mismo co os demás coos, trote de regreso.



2


1


1

2


INCORRECTO

26

27



CORRECTO

Corr o más rápido que pued hst e segudo coo y de hí corr mrch trás hci e primer coo, mteiedo  cder y s rodis igermete fexiods. Corr uevmete dos coos hci dete y regrese uo corriedo. U vez que hy hecho o mismo co os demás coos, trote de regreso.



2


1


1

2


INCORRECTO

26

27

2ª PaRTE:

EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO 7 apoyo e tebrzo

10 Equiibrio e u so pier

8 apoyo e e tebrzo ter

11 Geufexioes

9 Isquiotibies

12 Stos

29

2ª PaRTE:

EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO 7 apoyo e tebrzo

10 Equiibrio e u so pier

8 apoyo e e tebrzo ter

11 Geufexioes

9 Isquiotibies

12 Stos

29

7.1 aPOYO En anTEBRaZO ESTÁTICO


CORRECTO

Este ejercicio fortece  muscutur de torso, fudmet pr que e cuerpo mteg su estbiidd e todos os movimietos.

Para empezar, tiee que ycer de vietre y poyr e cuerpo e os tebrzos y pies.

1


E cuerpo forme u íe rect de  cbez  os pies.

2

los codos debe estr directmete bjo os hombros.

2

No icie  cbez hci trás.

Ahora evte  prte superior de cuerpo,  pevis y s piers, hst que e cuerpo forme u íe rect de  cbez  os pies. Cotrig os omóptos hci  coum vertebr y trte de uiros. los codos debe estr directmete bjo os hombros. Cotrig os múscuos bdomies y os gúteos, y mteg est posició durte 20-30 segudos. Vuev   posició iici, hg u breve pus y repit e ejercicio.

No bcee i rquee  espd. No evte os gúteos.

INCORRECTO

Repeticiones: 3 series (de 20-30 segudos cd u)

30

31



CORRECTO



1


E cuerpo forme u íe rect de  cbez  os pies.

2


2


Ahora evte  prte superior de cuerpo,  pevis y s piers, hst que e cuerpo forme u íe rect de  cbez  os pies. Cotrig os omóptos hci  coum vertebr y trte de uiros. los codos debe estr directmete bjo os hombros. Cotrig os múscuos bdomies y os gúteos, y mteg est posició durte 20-30 segudos. Vuev   posició iici, hg u breve pus y repit e ejercicio.

No bcee i rquee  espd. No evte os gúteos.

INCORRECTO


30

31

7.2 aPOYO En anTEBRaZO anT EBRaZO ALTERNANDO PIERNAS

7.2 aPOYO aPOYO En anTEBRaZO an TEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS

CORRECTO




l cbez, os hombros,  espd y  pevis forme u íe rect.

2


Ahora evte  prte superior de cuerpo,  pevis y s piers, hst que e cuerpo forme u íe rect de  cbez  os pies. Cotrig os omóptos hci  coum vertebr y trte de uiros. los codos debe estr directmete bjo os hombros. Cotrig os múscuos bdomies y os gúteos. levte u pier, mtég por 2 segudos e e ire y uego báje, hg o mismo co  otr pier, y reice todo e ejercicio durte 40-60 segudos. Regrese   posició iici, hg u breve pus y repit e ejercicio.

1

2

No icie  cbez hci trás. No bcee i rquee  espd. No evte os gúteos. Mteg  pevis estbe y no deje que se icie hci u do.

INCORRECTO


32

33

7.2 aPOYO En anTEBRaZO anT EBRaZO ALTERNANDO PIERNAS

7.2 aPOYO aPOYO En anTEBRaZO an TEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS

CORRECTO





2


Ahora evte  prte superior de cuerpo,  pevis y s piers, hst que e cuerpo forme u íe rect de  cbez  os pies. Cotrig os omóptos hci  coum vertebr y trte de uiros. los codos debe estr directmete bjo os hombros. Cotrig os múscuos bdomies y os gúteos. levte u pier, mtég por 2 segudos e e ire y uego báje, hg o mismo co  otr pier, y reice todo e ejercicio durte 40-60 segudos. Regrese   posició iici, hg u breve pus y repit e ejercicio.

1

2

No icie  cbez hci trás. No bcee i rquee  espd. No evte os gúteos. Mteg  pevis estbe y no deje que se icie hci u do.

INCORRECTO


32

33

7.3 aPOYO En anTEBRaZO anTEBR aZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE

7.3 7. 3 aPOYO En anTEBRaZO anTEBR aZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE

CORRECTO





2


Ahora evte  prte superior de cuerpo,  pevis y s piers, hst que e cuerpo forme u íe rect. Cotrig os omóptos hci  coum vertebr y trte de uiros. los codos debe estr directmete bjo os hombros. Cotrig os múscuos bdomies y os gúteos. levte u pier  10-15 cm de piso y mteg est posició durte 2030 segudos. Regrese   posició iici, hg u breve pus y repit e ejercicio co  otr pier.

1

2

No icie  cbez hci trás. No bcee i rquee  espd. No evte os gúteos. Mteg  pevis estbe, y no deje que se icie hci u do.

INCORRECTO

Repeticiones: 3 series (de 20-30 segudos por cd do)

34

35

7.3 aPOYO En anTEBRaZO anTEBR aZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE

7.3 7. 3 aPOYO En anTEBRaZO anTEBR aZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE

CORRECTO





2


Ahora evte  prte superior de cuerpo,  pevis y s piers, hst que e cuerpo forme u íe rect. Cotrig os omóptos hci  coum vertebr y trte de uiros. los codos debe estr directmete bjo os hombros. Cotrig os múscuos bdomies y os gúteos. levte u pier  10-15 cm de piso y mteg est posició durte 2030 segudos. Regrese   posició iici, hg u breve pus y repit e ejercicio co  otr pier.

1

2

No icie  cbez hci trás. No bcee i rquee  espd. No evte os gúteos. Mteg  pevis estbe, y no deje que se icie hci u do.

INCORRECTO


34

35

8.1 aPOYO aPOYO En El anTEBRaZO anTEBR aZO laTERal ESTÁTICO

8.1 aPOYO aPOYO En El anTEBRaZO anTEBRa ZO laTERal ESTÁTICO

CORRECTO

Este ejercicio fortece  muscutur ter de torso, fudmet pr que e cuerpo mteg su estbiidd e todos os movimietos.

Para empezar, tiee que ycer de do, dobr  rodi de poyo e u águo recto y poyr e cuerpo e e tebrzo y  pier dobd. Ahora evte  pevis y  pier de rrib, hst que forme u íe rect co e hombro de rrib y mteg est posició durte 20-30 segudos. E codo de brzo de poyo debe estr directmete bjo e hombro. Vuev   posició iici, hg u breve pus y repit e ejercicio de otro do.


E hombro y  pier que se ecuetr e to y  cder debe formr u íe rect si se observ desde e frete frete..

2

los hombros,  pevis y mbs rodis debe formr u íe rect si se ve desde rrib.

3

E codo debe estr directmete bjo e hombro.

No recueste  cbez sobre su hombro.

1 3

INCORRECTO

Mteg  pevis estbe, y no deje que se icie hci bjo.

No icie sus hombros, pevis o piers hci dete o hci trás.


36

37

8.1 aPOYO aPOYO En El anTEBRaZO anTEBR aZO laTERal ESTÁTICO

8.1 aPOYO aPOYO En El anTEBRaZO anTEBRa ZO laTERal ESTÁTICO

CORRECTO


Para empezar, tiee que ycer de do, dobr  rodi de poyo e u águo recto y poyr e cuerpo e e tebrzo y  pier dobd. Ahora evte  pevis y  pier de rrib, hst que forme u íe rect co e hombro de rrib y mteg est posició durte 20-30 segudos. E codo de brzo de poyo debe estr directmete bjo e hombro. Vuev   posició iici, hg u breve pus y repit e ejercicio de otro do.



2

los hombros,  pevis y mbs rodis debe formr u íe rect si se ve desde rrib.

3


No recueste  cbez sobre su hombro.

1 3

INCORRECTO

Mteg  pevis estbe, y no deje que se icie hci bjo.

No icie sus hombros, pevis o piers hci dete o hci trás.


36

37



CORRECTO


Para empezar, tiee que ycer de do co mbs piers estirds y poyr e cuerpo e su tebrzo. Ahora evte  pevis y s piers (somete  prte exterior de pie de poyo toc e sueo), hst que su cuerpo forme u íe rect desde e hombro de rrib  pie de rrib. levte y bje  cder hci e sueo, y hg este ejercicio durte 20-30 segudos. E codo de brzo de poyo debe estr directmete bjo e hombro. Después de u breve pus, repit e ejercicio de otro do.


1


2

E cuerpo debe formr u íe rect si se ve desde rrib.

3


3

No recueste  cbez sobre su hombro. No icie sus hombros o  pevis hci dete o hci trás.

INCORRECTO


38

39



CORRECTO


Para empezar, tiee que ycer de do co mbs piers estirds y poyr e cuerpo e su tebrzo. Ahora evte  pevis y s piers (somete  prte exterior de pie de poyo toc e sueo), hst que su cuerpo forme u íe rect desde e hombro de rrib  pie de rrib. levte y bje  cder hci e sueo, y hg este ejercicio durte 20-30 segudos. E codo de brzo de poyo debe estr directmete bjo e hombro. Después de u breve pus, repit e ejercicio de otro do.


1


2


3


3

No recueste  cbez sobre su hombro. No icie sus hombros o  pevis hci dete o hci trás.

INCORRECTO


38

39



CORRECTO


Para empezar, tiee que ycer de do co mbs piers estirds y poyr e cuerpo e e tebrzo y  pier de bjo. Ahora evte  pevis y s piers (somete  prte exterior de pie de poyo toc e sueo), hst que su cuerpo forme u íe rect desde e hombro de rrib  pie de rrib. levte  pier de rrib y báje etmete y hg este ejercicio durte 20-30 segudos. E codo de brzo de poyo debe estr directmete bjo e hombro. Después de u breve pus, repit e ejercicio de otro do.


1


2


3


No recueste  cbez sobre su hombro. Mteg  pevis estbe, y no deje que se icie hci bjo.

3

INCORRECTO

No icie sus hombros o  pevis hci dete o hci trás.


40

41



CORRECTO


Para empezar, tiee que ycer de do co mbs piers estirds y poyr e cuerpo e e tebrzo y  pier de bjo. Ahora evte  pevis y s piers (somete  prte exterior de pie de poyo toc e sueo), hst que su cuerpo forme u íe rect desde e hombro de rrib  pie de rrib. levte  pier de rrib y báje etmete y hg este ejercicio durte 20-30 segudos. E codo de brzo de poyo debe estr directmete bjo e hombro. Después de u breve pus, repit e ejercicio de otro do.


1


2


3


No recueste  cbez sobre su hombro. Mteg  pevis estbe, y no deje que se icie hci bjo.

3

INCORRECTO

No icie sus hombros o  pevis hci dete o hci trás.


40

41



2 CORRECTO

Este ejercicio fortece os múscuos posteriores de muso.

Para empezar, pógse de rodis (seprds segú e cho de sus cders) sobre u superficie bd y cruce os brzos sobre e pecho. U compñero se rrodi detrás de usted y sujet co mbs mos sus piers u poco más rrib de os tobios y co su peso s mtiee pegds  sueo.


Su compñero sujete firmemete sus piers cotr e sueo.

2

Su cbez, prte superior de cuerpo, cders y musos debe formr u íe rect.

3

Somete se mueve  rticució de  rodi.

4

a comiezo reice e ejercicio despcio y úicmete ceere e ritmo si domi e movimieto.

Durante el ejercicio su cuerpo debe formr u íe rect desde  cbez hst s rodis. Icíese etmete hci dete y trte de mteer es posició estird co os múscuos de  prte posterior de sus musos. Cudo o pued mteer más est posició, déjese cer y terrice suvemete sobre s mos.


2

1

3

1

INCORRECTO

No fexioe  citur hci dete.

9.1 PRINCIPIANTE 9.1 Repeticiones: 1 serie (3-5 repeticioes) 9.2 INTERMEDIO Repeticiones: 1 serie (míimo 7-10 repeticioes) 9.3 AVANZADO Repeticiones: 1 serie (míimo 12-15 repeticioes)

42

43

3



2 CORRECTO

Este ejercicio fortece os múscuos posteriores de muso.

Para empezar, pógse de rodis (seprds segú e cho de sus cders) sobre u superficie bd y cruce os brzos sobre e pecho. U compñero se rrodi detrás de usted y sujet co mbs mos sus piers u poco más rrib de os tobios y co su peso s mtiee pegds  sueo.


Su compñero sujete firmemete sus piers cotr e sueo.

2

Su cbez, prte superior de cuerpo, cders y musos debe formr u íe rect.

3

Somete se mueve  rticució de  rodi.

4

a comiezo reice e ejercicio despcio y úicmete ceere e ritmo si domi e movimieto.

Durante el ejercicio su cuerpo debe formr u íe rect desde  cbez hst s rodis. Icíese etmete hci dete y trte de mteer es posició estird co os múscuos de  prte posterior de sus musos. Cudo o pued mteer más est posició, déjese cer y terrice suvemete sobre s mos.


2

1

3

1

3

INCORRECTO

No fexioe  citur hci dete.

9.1 PRINCIPIANTE 9.1 Repeticiones: 1 serie (3-5 repeticioes) 9.2 INTERMEDIO Repeticiones: 1 serie (míimo 7-10 repeticioes) 9.3 AVANZADO Repeticiones: 1 serie (míimo 12-15 repeticioes)

42

43



CORRECTO

Este ejercicio mejor  coordició de os múscuos de  pier y su equiibrio.

Para empezar, pógse de pie sobre u pier y sosteg e bó te sí co mbs mos. Fexioe igermete s rodis y  citur, de mer que  prte superior de su cuerpo se icie igermete hci dete. l cder, rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. l pier evtd debe posiciorse igermete detrás de  pier de poyo. Ahora trte de mteer e equiibrio, poydo e peso de su cuerpo e  prte terior de pie. Después de 30 segudos repit e ejercicio co  otr pier. Si quiere reizr u vrite más difíci de ejercicio, evte u poco os toes de sueo o pse e bó rededor de  citur y/o debjo de  otr rodi.


2

4

l cder,  rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. Siempre mteg  cder y  rodi de  pier de poyo igermete fexiods.

3

Cocetre su peso sobre  prte terior de pie.

4

Mteg  prte superior de cuerpo estbe e icid hci dete.

5

Mteg  pevis horizot.

2

5

1

2

3

INCORRECTO

No dobe s rodis hci detro. No deje que  pevis se icie hci u do.

Repeticiones: 2 series (de 30 segudos por cd pier)

44

45



CORRECTO


Para empezar, pógse de pie sobre u pier y sosteg e bó te sí co mbs mos. Fexioe igermete s rodis y  citur, de mer que  prte superior de su cuerpo se icie igermete hci dete. l cder, rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. l pier evtd debe posiciorse igermete detrás de  pier de poyo. Ahora trte de mteer e equiibrio, poydo e peso de su cuerpo e  prte terior de pie. Después de 30 segudos repit e ejercicio co  otr pier. Si quiere reizr u vrite más difíci de ejercicio, evte u poco os toes de sueo o pse e bó rededor de  citur y/o debjo de  otr rodi.


2

4

l cder,  rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. Siempre mteg  cder y  rodi de  pier de poyo igermete fexiods.

3


4


5


2

5

1

2

3

INCORRECTO



44

45



CORRECTO


Para empezar, pógse de pie sobre u so pier  2-3 m de distci de su compñero frete  frete. Fexioe igermete  rodi y  cder, de mer que  prte superior de su cuerpo se icie igermete hci dete. l cder, rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. l pier evtd debe posiciorse igermete detrás de  pier de poyo. Ahora ce e bó  su compñero de mer terd, mteiedo  mismo tiempo e equiibrio. Cotrig e bdome y poye e peso de cuerpo sobre  prte terior de pie. Después de 30 segudos cmbie de pier y repit e ejercicio. Si dese u vrició más difíci de ejercicio, evte os toes igermete de sueo.


2

5

Siempre mteg  cder y  rodi de  pier de poyo igermete fexiods.

3


4


5

4

l cder,  rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete.


2

1 2

3 INCORRECTO



46

47



CORRECTO


Para empezar, pógse de pie sobre u so pier  2-3 m de distci de su compñero frete  frete. Fexioe igermete  rodi y  cder, de mer que  prte superior de su cuerpo se icie igermete hci dete. l cder, rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. l pier evtd debe posiciorse igermete detrás de  pier de poyo. Ahora ce e bó  su compñero de mer terd, mteiedo  mismo tiempo e equiibrio. Cotrig e bdome y poye e peso de cuerpo sobre  prte terior de pie. Después de 30 segudos cmbie de pier y repit e ejercicio. Si dese u vrició más difíci de ejercicio, evte os toes igermete de sueo.


2

5


3


4


5

4



2

1 2

3 INCORRECTO



46

47



CORRECTO


Para empezar pónganse de pie sobre u so pier  u brzo de distci de su compñero frete  frete. Fexioe igermete s rodis y  citur, de mer que  prte superior de su cuerpo se icie igermete hci dete. l cder, rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. l pier evtd debe posiciorse igermete detrás de  pier de poyo. Ahora trte de mteer e equiibrio mietrs que su compñero y usted itet terdmete hcer que e otro pierd e equiibrio e diverss direccioes. Regrese siempre que pued  su posició iici. Después de 30 segudos cmbie de pier y repit e ejercicio.



2


3


4


5


4 5 2 1

3 INCORRECTO



48

49



CORRECTO


Para empezar pónganse de pie sobre u so pier  u brzo de distci de su compñero frete  frete. Fexioe igermete s rodis y  citur, de mer que  prte superior de su cuerpo se icie igermete hci dete. l cder, rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. l pier evtd debe posiciorse igermete detrás de  pier de poyo. Ahora trte de mteer e equiibrio mietrs que su compñero y usted itet terdmete hcer que e otro pierd e equiibrio e diverss direccioes. Regrese siempre que pued  su posició iici. Después de 30 segudos cmbie de pier y repit e ejercicio.



2


3


4


5


4 5 2 1

3 INCORRECTO



48

49

11.1 GEnUFlEXIOnES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES


CORRECTO

Este ejercicio fortece os múscuos posteriores de os musos y os gemeos, y yud  cotror sus movimietos.

Para empezar, pógse de pie, sepre os pies segú e cho de su cder y pog s mos sobre ést. Ahora fexioe etmete  cder, s rodis y os tobios, hst que s rodis forme u águo recto, icido igermete  prte superior de su cuerpo hci dete. luego ederece  prte superior de cuerpo,  cder y s rodis, y u vez que hy estirdo por competo s piers, pógse e puts de pie, y vuev  fexior etmete su cuerpo hci bjo y evátese de mer ú más rápid. Repit e ejercicio durte 30 segudos.


2

Fexioe  mismo tiempo  cder, s rodis y os tobios, e icie hci dete  prte superior de cuerpo.

3

Cudo icie  prte superior de cuerpo hci dete, mteg rect  espd.

4

Pógse de putis cudo se estire competmete.

2

3

l cder, rodis y pies de mbs piers debe formr u íe rect y estr e preo si se observ desde e frete.

2 1

1

2

INCORRECTO

No dobe s rodis hci detro. No icie  cbez hci trás.

Repeticiones: 2 series (de 30 segudos cd u)

50

51



CORRECTO

Este ejercicio fortece os múscuos posteriores de os musos y os gemeos, y yud  cotror sus movimietos.

Para empezar, pógse de pie, sepre os pies segú e cho de su cder y pog s mos sobre ést. Ahora fexioe etmete  cder, s rodis y os tobios, hst que s rodis forme u águo recto, icido igermete  prte superior de su cuerpo hci dete. luego ederece  prte superior de cuerpo,  cder y s rodis, y u vez que hy estirdo por competo s piers, pógse e puts de pie, y vuev  fexior etmete su cuerpo hci bjo y evátese de mer ú más rápid. Repit e ejercicio durte 30 segudos.



2

Fexioe  mismo tiempo  cder, s rodis y os tobios, e icie hci dete  prte superior de cuerpo.

3

Cudo icie  prte superior de cuerpo hci dete, mteg rect  espd.

4

Pógse de putis cudo se estire competmete.

2

3 2 1

1

2

INCORRECTO

No dobe s rodis hci detro. No icie  cbez hci trás.


50

51

11.2 GEnUFlEXIOnES GEnUFlEXIOn ES ZANCADAS

11.2 GEnUFlEXIOnES GEnUFlEXI OnES ZANCADAS

CORRECTO

Este ejercicio fortece os múscuos posteriores de muso y os gúteos, y yud  cotror mejor os movimietos.

Para empezar, pógse de pie, seprdo s piers segú e cho de su cder y pog s mos sobre ést.


l rodi que está dete forme u águo recto.

2

Mteg  prte superior de cuerpo erguid.

3


2 3 1

l rodi fexiod no debe estr más detd que  put de os pies.

Ahora empiece etmete  dr zcds uiformes, fexiodo  cder y  rodi, hst que  rodi que se ecuetre dete forme u águo recto. l rodi fexiod o debe estr más detd que  put de os pies. Mteg  prte superior de cuerpo erguido y  pevis horizot. Reice 10 zcds co cd pier.

No dobe  rodi detd hci detro. No se icie hci dete. No deje que  pevis se icie o se dee hci u do.

INCORRECTO

Repeticiones: 2 series (10 zcds por pier)

52

53

11.2 GEnUFlEXIOnES GEnUFlEXIOn ES ZANCADAS

11.2 GEnUFlEXIOnES GEnUFlEXI OnES ZANCADAS

CORRECTO

Este ejercicio fortece os múscuos posteriores de muso y os gúteos, y yud  cotror mejor os movimietos.

Para empezar, pógse de pie, seprdo s piers segú e cho de su cder y pog s mos sobre ést.


l rodi que está dete forme u águo recto.

2

Mteg  prte superior de cuerpo erguid.

3


2 3 1


Ahora empiece etmete  dr zcds uiformes, fexiodo  cder y  rodi, hst que  rodi que se ecuetre dete forme u águo recto. l rodi fexiod o debe estr más detd que  put de os pies. Mteg  prte superior de cuerpo erguido y  pevis horizot. Reice 10 zcds co cd pier.

No dobe  rodi detd hci detro. No se icie hci dete. No deje que  pevis se icie o se dee hci u do.

INCORRECTO

Repeticiones: 2 series (10 zcds por pier)

52

53

11.3 GEnUFlEXIOnES GEnUFlEXIO nES EN UNA PIERNA

11.3 GEnUFlEXIOnES GEnUFlEXIOn ES EN UNA PIERNA

CORRECTO

Este ejercicio fortece os múscuos teriores de muso y yud  cotror mejor os movimietos.

Para empezar, pógse de pie sobre u pier,  do de u compñero, de mer que pued sosteerse u poco mutumete. l pier evtd debe posiciorse igermete detrás de  pier de poyo. Ahora empiece  hcer geufexioes e u pier  mismo tiempo que su compñero. Fexioe  rodi etmete, de ser posibe hst que forme u águo recto, y estíre uevmete. Hg s geufexioes etmete y estírese más rápidmete. Repit e ejercicio co  otr pier, e tot 10 geufexioes por cd pier.


2

l cder,  rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. Icie  prte superior de cuerpo igermete hci dete y mtég estbe y hci e frete.

3


4

Hg s geufexioes etmete y estírese más rápidmete.


2 3

1

4

INCORRECTO


No deje que  pevis se icie o se dee hci u do.

Repeticiones: 2 series (10 por pier)

54

55

11.3 GEnUFlEXIOnES GEnUFlEXIO nES EN UNA PIERNA

11.3 GEnUFlEXIOnES GEnUFlEXIOn ES EN UNA PIERNA

CORRECTO

Este ejercicio fortece os múscuos teriores de muso y yud  cotror mejor os movimietos.

Para empezar, pógse de pie sobre u pier,  do de u compñero, de mer que pued sosteerse u poco mutumete. l pier evtd debe posiciorse igermete detrás de  pier de poyo. Ahora empiece  hcer geufexioes e u pier  mismo tiempo que su compñero. Fexioe  rodi etmete, de ser posibe hst que forme u águo recto, y estíre uevmete. Hg s geufexioes etmete y estírese más rápidmete. Repit e ejercicio co  otr pier, e tot 10 geufexioes por cd pier.


2

l cder,  rodi y pie de  pier de poyo debe formr u íe rect si se observ desde e frete. Icie  prte superior de cuerpo igermete hci dete y mtég estbe y hci e frete.

3


4

Hg s geufexioes etmete y estírese más rápidmete.


2 3

1

4

INCORRECTO


No deje que  pevis se icie o se dee hci u do.

Repeticiones: 2 series (10 por pier)

54

55



CORRECTO

Este ejercicio mejor  poteci de su sto y yud  cotror mejor os movimietos.


Para empezar, pógse de pie, sepre os pies segú e cho de su cder y pog s mos sobre ést. Ahora fexioe etmete  cder, s rodis y os tobios, hst que sus rodis forme u águo recto. Icie  prte superior de cuerpo hci dete. Mtégse u segudo e est posició y uego ste t to como pued, es tirdo todo su cuerpo. aterrice suvemete sobre  prte terior de mbos pies y fexioe etmete y o más bjo que pued su cder, rodis y tobios. Repit e ejercicio durte 30 segudos.

2

Fexioe  mismo tiempo  cder, s rodis y os tobios, icido  prte superior de cuerpo hci dete.

3

Ste co mbs piers y terrice suvemete sobre  prte terior de mbos pies.

4

2


Es más importte que terrice suvemete y que ste de mer exposiv  que ste to.

2 1

1

2

3

INCORRECTO

No dobe s rodis hci detro. Nunca terrice co s rodis estirds o sobre os toes.

Repeticiones: 2 series (30 segudos)

56

57



CORRECTO

Este ejercicio mejor  poteci de su sto y yud  cotror mejor os movimietos.


Para empezar, pógse de pie, sepre os pies segú e cho de su cder y pog s mos sobre ést. Ahora fexioe etmete  cder, s rodis y os tobios, hst que sus rodis forme u águo recto. Icie  prte superior de cuerpo hci dete. Mtégse u segudo e est posició y uego ste t to como pued, es tirdo todo su cuerpo. aterrice suvemete sobre  prte terior de mbos pies y fexioe etmete y o más bjo que pued su cder, rodis y tobios. Repit e ejercicio durte 30 segudos.


2

Fexioe  mismo tiempo  cder, s rodis y os tobios, icido  prte superior de cuerpo hci dete.

3

Ste co mbs piers y terrice suvemete sobre  prte terior de mbos pies.

4

2


2 1

1

2

3

INCORRECTO

No dobe s rodis hci detro. Nunca terrice co s rodis estirds o sobre os toes.

Repeticiones: 2 series (30 segudos)

56

57



CORRECTO

Este ejercicio mejor  poteci de su sto y yud  cotror mejor os movimietos co u pier.

Para empezar, pógse de pie sobre u pier. Fexioe igermete  cder, rodi y tobio, e icie  prte superior de su cuerpo hci dete. Ahora ste de  pier, de poyo proximdmete 1 m de do hci  otr pier. aterrice suvemete e  prte terior de pie y fexioe  cder, rodi y tobio. Permezc u segudo e est posició y uego ste   otr pier. Mteg  prte superior de cuerpo hci dete y de mer estbe, y  pevis horizot. Repit e ejercicio durte 30 segudos.


2

3

l cder, rodi y pie debe formr u íe rect si se observ desde e frete.

1

aterrice suvemete sobre  prte terior de pie, y fexioe  mismo tiempo  cder,  rodi y e tobio, icido  prte superior de cuerpo hci dete.

3


4


No dobe  rodi hci detro.

3 4

2

1 2

2 INCORRECTO

No tuerz  prte superior de cuerpo. No deje que  pevis se icie o se dee hci u do.


58

59



CORRECTO

Este ejercicio mejor  poteci de su sto y yud  cotror mejor os movimietos co u pier.

Para empezar, pógse de pie sobre u pier. Fexioe igermete  cder, rodi y tobio, e icie  prte superior de su cuerpo hci dete. Ahora ste de  pier, de poyo proximdmete 1 m de do hci  otr pier. aterrice suvemete e  prte terior de pie y fexioe  cder, rodi y tobio. Permezc u segudo e est posició y uego ste   otr pier. Mteg  prte superior de cuerpo hci dete y de mer estbe, y  pevis horizot. Repit e ejercicio durte 30 segudos.


2

3

l cder, rodi y pie debe formr u íe rect si se observ desde e frete.

1

aterrice suvemete sobre  prte terior de pie, y fexioe  mismo tiempo  cder,  rodi y e tobio, icido  prte superior de cuerpo hci dete.

3


4



3 4

2

1 2

2 INCORRECTO

No tuerz  prte superior de cuerpo. No deje que  pevis se icie o se dee hci u do.


58

59



CORRECTO

Este ejercicio mejor  estbiidd de cuerpo  trvés de rápidos movimietos e direccioes diferetes.

Para empezar, pógse de pie sobre mbs piers segú e cho de su cder e imgíese que hy u cruz e e sueo, e e medio de  cu usted se ecuetr. Ahora tere, etre e sto hci dete y hci trás, de do  do y digomete e  cruz, co mbs piers y  cder, rodis y tobios fexiodos, ste o más rápido y exposivmete que pued. aterrice suvemete e  prte terior de mbos pies y fexioe  cder, rodis y tobios. l prte superior de su cuerpo permece icid igermete hci dete durte todo e ejercicio. Repit e ejercicio durte 30 segudos.


l cder, rodi y pie de mbs piers debe formr u íe rect y estr e preo si se observ desde e frete.

2

Ste co mbs piers y terrice sobre  prte terior de mbos pies co s piers seprds segú e cho de su cder.

3

aterrice co  cder, rodis y tobios fexiodos.

4


3 1

1

3

3 2

INCORRECTO

Nunca deje que sus rodis se toque y segúrese de que no se dobe hci detro. Nunca terrice co s rodis estirds o sobre os toes.


60

61



CORRECTO

Este ejercicio mejor  estbiidd de cuerpo  trvés de rápidos movimietos e direccioes diferetes.

Para empezar, pógse de pie sobre mbs piers segú e cho de su cder e imgíese que hy u cruz e e sueo, e e medio de  cu usted se ecuetr. Ahora tere, etre e sto hci dete y hci trás, de do  do y digomete e  cruz, co mbs piers y  cder, rodis y tobios fexiodos, ste o más rápido y exposivmete que pued. aterrice suvemete e  prte terior de mbos pies y fexioe  cder, rodis y tobios. l prte superior de su cuerpo permece icid igermete hci dete durte todo e ejercicio. Repit e ejercicio durte 30 segudos.


l cder, rodi y pie de mbs piers debe formr u íe rect y estr e preo si se observ desde e frete.

2

Ste co mbs piers y terrice sobre  prte terior de mbos pies co s piers seprds segú e cho de su cder.

3

aterrice co  cder, rodis y tobios fexiodos.

4


3 1

1

3

3 2

INCORRECTO

Nunca deje que sus rodis se toque y segúrese de que no se dobe hci detro. Nunca terrice co s rodis estirds o sobre os toes.


60

61

3ª PaRTE:

EJERCICIOS DE CARRERA 13 E todo e terreo 14 Stos tos 15 Cmbio de direcció

63

3ª PaRTE:

EJERCICIOS DE CARRERA 13 E todo e terreo 14 Stos tos 15 Cmbio de direcció

63

13 CORRER EN TODO EL TERRENO


CORRECTO

Corr e  cch, de u do  otro, proximdmete proximdmete 40 m,  u veocidd máxim de 75-80%, y uego trote e resto de  cch. Trote despcio  regreso.




2


1


1

2

INCORRECTO

64

65



CORRECTO

Corr e  cch, de u do  otro, proximdmete proximdmete 40 m,  u veocidd máxim de 75-80%, y uego trote e resto de  cch. Trote despcio  regreso.




2


1


1

2

INCORRECTO

64

65

14 CORRER SALTOS ALTOS


CORRECTO

Dé uos psos  modo de cetmieto, ste 6 u 8 veces  gr tur y distci co u rodi evtd y uego trote e resto. a  hor de hcer os stos, evte o más to que pued  rodi de impuso y muev e brzo opuesto dete de cuerpo. a mer de descso regrese trotdo etmete.


Mteg erguid  prte superior de su cuerpo.

2

aterrice co  rodi fexiod sobre  prte terior de pie y vuev  str.

1



INCORRECTO

66

67



CORRECTO

Dé uos psos  modo de cetmieto, ste 6 u 8 veces  gr tur y distci co u rodi evtd y uego trote e resto. a  hor de hcer os stos, evte o más to que pued  rodi de impuso y muev e brzo opuesto dete de cuerpo. a mer de descso regrese trotdo etmete.


Mteg erguid  prte superior de su cuerpo.

2

aterrice co  rodi fexiod sobre  prte terior de pie y vuev  str.

1



INCORRECTO

66

67

15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓN


CORRECTO

Trote de cutro  cico psos hci dete. Después de poyr e pie derecho, cmbie rápidmete de direcció hci e izquierdo y vuev  ceerr. Después de 5 o 7 psos (co u veocidd máxim de 80-90%), dismiuy e ritmo, detégse cudo egue  pie izquierdo y cmbie  direcció hci  derech. Recorr de est mer todo e terreo y regrese trotdo.



2




INCORRECTO

68

69



CORRECTO

Trote de cutro  cico psos hci dete. Después de poyr e pie derecho, cmbie rápidmete de direcció hci e izquierdo y vuev  ceerr. Después de 5 o 7 psos (co u veocidd máxim de 80-90%), dismiuy e ritmo, detégse cudo egue  pie izquierdo y cmbie  direcció hci  derech. Recorr de est mer todo e terreo y regrese trotdo.



2




INCORRECTO

68

69


¿Qué es los “11+”? los “11+” “11+” es u progrm de cetmieto competo cuyo objetivo es reducir s esioes más frecuetes e jugdores y jugdors de fútbo. Se trt de  versió ctuizd de progrm de preveció de esioes “los 11”. ¿Quién ha desarrollado los “11+”? los “11+” h sido desrrodo por u grupo de expertos itercioes de Cetro de Evució e Ivestigció Médic de  FIFa (F-MaRC), e Cetro de Ivestigció de Trumtismos de Oso y  Fudció de Ivestigció de Medici Ortopédic y Deportiv de St Móic. Se bs e  mpi experieci de “los 11”, e PEP y otros progrms de ejercicios destidos  preveir s esioes e e fútbo. ¿Cuáles son las ventajas de los “11+”? E efecto prevetivo de progrm h sido demostrdo cietíficmete e pruebs cotrods etoris. Es secio y o requiere prtos, equipmieto (por o que o geer gstos extrordirios) o coocimietos especiizdos. Es u progrm de cetmieto competo co

diferetes ivees. Es eficz, y que  myorí de os ejercicios cubre vrios spectos de etremieto y puede sustituir  otros ejercicios.

¿Son nuevos los ejercicios? l myorí de os ejercicios o so uevos, pero todví o se h covertido e u ruti. l iovció cosiste e reuir estos ejercicios e u progrm secio y prcticbe que deberí ser e cetmieto hbitu previo  cd sesió de etremieto. ¿Por qué se han escogido estos ejercicios en concreto? los ejercicios se ‘bs e evidecis’ o e  ‘mejor práctic’. Está diseñdos pr preveir os tipos más frecuetes de esioes e e fútbo, es decir,  distesió igui y  de muso, sí como os esguices de tobio y s esioes de igmeto de  rodi. ¿Qué consiguen los ejercicios? los ejercicios provoc u reforzmieto de  muscutur de troco y de s piers y, demás, se mejor e cotro euromuscur estático, diámico y rectivo,  coordició, e equiibrio,  giidd y  técic de sto.

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¿Por qué los “11+” no incluyen ejercicios de estiramientos? ls ivestigcioes h demostrdo que os ejercicios de estirmieto estático tiee u efecto egtivo e e redimieto muscur, os resutdos sobre e efecto prevetivo de estirmieto diámico o so cocuyetes. los ejercicios de estirmieto o se recomied como prte de u progrm de cetmieto, pero puede reizrse  fi de  sesió de etremieto. ¿Quiénes deberían practicar los “11+”? los “11+” se h cocebido especimete pr jugdores ficiodos y pr quiees juegue por pcer. Se trt de u progrm pr hombres y mujeres de cuquier ive de juego y edd (desde proximdmete 14 14 ños e dete). ¿Cuándo deben practicar los jugadores los “11+”? los “11+” “11+” deberí prcticrse como cetmieto e tods s sesioes de etremieto, y e su versió brevid (1 prte y 3 prte) tmbié tes de cd prtido.

¿Con qué frecuencia deberían practicar los jugadores los “11+”? ates de cd sesió de etremieto ( meos dos veces por sem), y os ejercicios de crrer (1 prte y 3 prte) tmbié tes de cd prtido. ¿A qué deberían prestar especial atención los jugadores a la hora de realizar los ejercicios? Pr que se eficz, es importte segurrse de que cd ejercicio se reiz co precisió, exctmete t y como se describe e este mu. lo ide es que e etredor supervise  reizció de os ejercicios y corrij  os jugdores si fuer ecesrio. ¿Cuánto tiempo dura la práctica de los “11+”? Si os jugdores está fmiirizdos co os ejercicios, 20 miutos e tot. ¿Cuánto tiempo transcurre antes de que los “11+” hagan efecto? Depediedo de  frecueci de etremieto de jugdor, etre 10 y 12 sems. ¿Cuándo pueden dejar los jugadores de practicar los “11+”? Mietrs que os jugdores juegue

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¿Qué es los “11+”? los “11+” “11+” es u progrm de cetmieto competo cuyo objetivo es reducir s esioes más frecuetes e jugdores y jugdors de fútbo. Se trt de  versió ctuizd de progrm de preveció de esioes “los 11”. ¿Quién ha desarrollado los “11+”? los “11+” h sido desrrodo por u grupo de expertos itercioes de Cetro de Evució e Ivestigció Médic de  FIFa (F-MaRC), e Cetro de Ivestigció de Trumtismos de Oso y  Fudció de Ivestigció de Medici Ortopédic y Deportiv de St Móic. Se bs e  mpi experieci de “los 11”, e PEP y otros progrms de ejercicios destidos  preveir s esioes e e fútbo. ¿Cuáles son las ventajas de los “11+”? E efecto prevetivo de progrm h sido demostrdo cietíficmete e pruebs cotrods etoris. Es secio y o requiere prtos, equipmieto (por o que o geer gstos extrordirios) o coocimietos especiizdos. Es u progrm de cetmieto competo co

diferetes ivees. Es eficz, y que  myorí de os ejercicios cubre vrios spectos de etremieto y puede sustituir  otros ejercicios.

¿Son nuevos los ejercicios? l myorí de os ejercicios o so uevos, pero todví o se h covertido e u ruti. l iovció cosiste e reuir estos ejercicios e u progrm secio y prcticbe que deberí ser e cetmieto hbitu previo  cd sesió de etremieto. ¿Por qué se han escogido estos ejercicios en concreto? los ejercicios se ‘bs e evidecis’ o e  ‘mejor práctic’. Está diseñdos pr preveir os tipos más frecuetes de esioes e e fútbo, es decir,  distesió igui y  de muso, sí como os esguices de tobio y s esioes de igmeto de  rodi. ¿Qué consiguen los ejercicios? los ejercicios provoc u reforzmieto de  muscutur de troco y de s piers y, demás, se mejor e cotro euromuscur estático, diámico y rectivo,  coordició, e equiibrio,  giidd y  técic de sto.

¿Por qué los “11+” no incluyen ejercicios de estiramientos? ls ivestigcioes h demostrdo que os ejercicios de estirmieto estático tiee u efecto egtivo e e redimieto muscur, os resutdos sobre e efecto prevetivo de estirmieto diámico o so cocuyetes. los ejercicios de estirmieto o se recomied como prte de u progrm de cetmieto, pero puede reizrse  fi de  sesió de etremieto. ¿Quiénes deberían practicar los “11+”? los “11+” se h cocebido especimete pr jugdores ficiodos y pr quiees juegue por pcer. Se trt de u progrm pr hombres y mujeres de cuquier ive de juego y edd (desde proximdmete 14 14 ños e dete). ¿Cuándo deben practicar los jugadores los “11+”? los “11+” “11+” deberí prcticrse como cetmieto e tods s sesioes de etremieto, y e su versió brevid (1 prte y 3 prte) tmbié tes de cd prtido.

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RESUMEn

¿Qué pasa con las otras medidas preventivas? Por supuesto, se permite otrs medids prevetivs y es desebe que se dopte. E especi e juego impio y e evr espiiers/ ciers. ¿Qué edad deben tener los jugadores para poder practicar los “11+”? a meos 14 ños. Si os jugdores so más jóvees, o deberí reizrse guos ejercicios y e otros deberí modificrse  itesidd.

¿Pueden practicarse los “11+” en cualquier orden? No,  secueci de os ejercicios está pesd pr proporcior u cetmieto pusdo y progresivo. ¿Cuándo deberían pasar los jugadores al siguiente nivel de los “11+”? los jugdores deberí comezr co e ive 1. E jugdor deberí psr  siguiete ive de ejercicio soo cudo se pued reizr u ejercicio si dificutd e e tiempo y e úmero de repeticioes especificdos.

¿Tienen que calentar los jugadores antes de practicar los “11+”? no, os “11+” es u progrm competo de cetmieto que sustituye  otros ejercicios de cetmieto.

los “11+” es u progrm de cetmieto competo pr reducir s esioes etre os y s futboists myores de 14 ños de edd. E progrm fue desrrodo por u grupo itercio itercio de expertos y su eficci h sido demostrd e u estudio cietífico. los equipos que h puesto e práctic os “11+”  meos dos veces   sem h reducido etre u 30 y u 50 % e úmero de jugdores esiodos. E progrm, de 20 miutos de durció, deberí prcticrse, como cetmieto hbitu,  comiezo de cd sesió de etrem etremieto ieto  meos dos veces   sem. ates de os prtidos soo deberí prcticprcticrse os ejercicios de crrer (1 prte y 3 prte). Es muy importte prcticr correctmete todos os ejercicios. Por este motivo, e etredor deberí supervisr e progrm y corregir  os jugdores si fuer fuer ecesrio. ecesrio.

¿Qué calzado deportivo debe llevarse al practicar los “11+”? lo ide es que os “11+” se prctique sobre u cmpo de hierb co bots de fútbo.

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¿A qué deberían prestar especial atención los jugadores a la hora de realizar los ejercicios? Pr que se eficz, es importte segurrse de que cd ejercicio se reiz co precisió, exctmete t y como se describe e este mu. lo ide es que e etredor supervise  reizció de os ejercicios y corrij  os jugdores si fuer ecesrio. ¿Cuánto tiempo dura la práctica de los “11+”? Si os jugdores está fmiirizdos co os ejercicios, 20 miutos e tot. ¿Cuánto tiempo transcurre antes de que los “11+” hagan efecto? Depediedo de  frecueci de etremieto de jugdor, etre 10 y 12 sems. ¿Cuándo pueden dejar los jugadores de practicar los “11+”? Mietrs que os jugdores juegue

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 fútbo, deberí prcticr os “11+”, puesto que sus efectos puede dismiuir u vez que termi e etremieto etremieto..

¿Con qué frecuencia deberían practicar los jugadores los “11+”? ates de cd sesió de etremieto ( meos dos veces por sem), y os ejercicios de crrer (1 prte y 3 prte) tmbié tes de cd prtido.

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RESUMEn

 fútbo, deberí prcticr os “11+”, puesto que sus efectos puede dismiuir u vez que termi e etremieto etremieto..

¿Qué pasa con las otras medidas preventivas? Por supuesto, se permite otrs medids prevetivs y es desebe que se dopte. E especi e juego impio y e evr espiiers/ ciers. ¿Qué edad deben tener los jugadores para poder practicar los “11+”? a meos 14 ños. Si os jugdores so más jóvees, o deberí reizrse guos ejercicios y e otros deberí modificrse  itesidd.

¿Pueden practicarse los “11+” en cualquier orden? No,  secueci de os ejercicios está pesd pr proporcior u cetmieto pusdo y progresivo. ¿Cuándo deberían pasar los jugadores al siguiente nivel de los “11+”? los jugdores deberí comezr co e ive 1. E jugdor deberí psr  siguiete ive de ejercicio soo cudo se pued reizr u ejercicio si dificutd e e tiempo y e úmero de repeticioes especificdos.

¿Tienen que calentar los jugadores antes de practicar los “11+”? no, os “11+” es u progrm competo de cetmieto que sustituye  otros ejercicios de cetmieto.

los “11+” es u progrm de cetmieto competo pr reducir s esioes etre os y s futboists myores de 14 ños de edd. E progrm fue desrrodo por u grupo itercio itercio de expertos y su eficci h sido demostrd e u estudio cietífico. los equipos que h puesto e práctic os “11+”  meos dos veces   sem h reducido etre u 30 y u 50 % e úmero de jugdores esiodos. E progrm, de 20 miutos de durció, deberí prcticrse, como cetmieto hbitu,  comiezo de cd sesió de etrem etremieto ieto  meos dos veces   sem. ates de os prtidos soo deberí prcticprcticrse os ejercicios de crrer (1 prte y 3 prte). Es muy importte prcticr correctmete todos os ejercicios. Por este motivo, e etredor deberí supervisr e progrm y corregir  os jugdores si fuer fuer ecesrio. ecesrio.

¿Qué calzado deportivo debe llevarse al practicar los “11+”? lo ide es que os “11+” se prctique sobre u cmpo de hierb co bots de fútbo.

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U pubicció de  Fédértio Itertioe Itertioe de Footb associtio

Editora FIFa Medic assessmet d Reserch Cetre (F-MaRC) Contenido Mrio Bizzii, astrid Juge, Jiri Dvork Fotografías adres lütscher, Schuthess Cíic, Zúrich Concepto gráfico y diagramación Vo Grebe Motio Impresión Vogt-Schid / Druck

Manual prevension de lesiones

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