INVATAREA RELAXARII IN TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALA Informaþii pentru pacient
Jacques Van Rillaer
Textul care urmeazã este un exemplu de broºur ã destinatã persoanelor persoanelor care nvaþã relaxarea î n cadrul cadrul unei unei terapi terapiii compor comportam tament entale ale.. Terapeu Terapeutul tul poate poate invita invita î nva pacientul sã citeascã o broºur ã de acest tip î naintea naintea ºedinþei de î nv nvãþare a relaxãrii. La sf âr ºitul acestei ºedinþe, terapeutul prezintã pacientului o casetã care conþine, pe o parte, instrucþiunile pentru o relaxare “activã” de tip Jacobson ºi, pe cealaltã parte, instrucþiunile pentru o relaxare “pasivã” de tip Schultz. Textul ºi instrucþiunile ce permit realizarea unei astfel de casete sunt reluate î n anexa la acest articol. Folosirea unui document de acest tip permite o economie de timp considerabilã, reduce reduce eroril erorilee de î nv nvãtare, motiveaz motiveazã “efortul” î n func funcþie de un rezu rezult ltat at rela relati tiv v ndepãrtat î n timp. El contribuie la instaurarea unui climat de lucru, de colaborare ºi de î ndep transparenþã, care trebuie sã caracterizeze orice terapie comportamentalã.
Invãþarea relaxãrii
Sunteþi invitat sã citiþi acest text de mai multe ori, î n momente diferite. Fiecare lectur ã poate conduce la o î nþelegere mai profundã, la noi momente de reflexie ºi intrebãri. Puteþi pãstra textul. Subliniaþi ceea ce consideraþi î n mod deosebit important. Puneþi semne de î ntrebare ntrebare î n faþa pasajelor pe care nu le î nþelegeþi. Puneþi ntrebãri terapeutului, cu ocazia î nt ntâlnirilor viitoare. î ntreb
1. Utilitatea ºi inconvenientele cre ºterii tonusului muscular
a) Tonusu Tonusull muscul muscular ar creºte imed imedia iatt ce noi perc percepe epem m o amen amenin inþare are sau o frustrare, simþim fric ã sau iritare. Acest proces este un element al reacþiei de alertã, a cãrui funcþie este esenþialã pentru supravieþuirea noastr ã î n caz de pericol. Aceastã reacþie preg pregãteºte organi organismu smull pentru pentru acþiuni de luptã sau fugã, ceea ce celebrul fiziolog Walter Cannon a numit “fight or flight reaction”. Cu c ât angoasa, frica, iritarea sau mânia se intensific ã, cu atât tonusul muscular creºte, î n aºa fel î nc ncât dispunem de resurse musculare crescute pentru a acþiona rapid ºi energic. b) Existã totuºi un revers al acestui proces. In situa þii care nu sunt î n mod real periculoase, dacã suntem “ î n alarmã” ºi nu avem avem o activi activitat tatee motric motricee import important antã, tonusul tonusul nostru nostru devine excesiv, disfuncþional. ional. Dacã aceastã stare stare este frecventã sau cronicã, hipertonia muscular ã poate deveni o cauzã sau un factor de intensificare a tulbur ãrilor somatice, cum ar fi oboseala cronic ã, durerile musculare (mai ales la ceaf ã
ºi la coloanã), crampa scriitorului, torticolis spasmodic, cefaleea provocatã de creºterea tensiunii, tensiunii, tulbur ãrile rile de veder vedere, e, disp dispne neea ea (ce (ce prov provoa oaccã obosealã ºi iritabilit iritabilitate), ate), hipertensiunea arterialã, tulbur ãrile cardiovasculare ºi gastro-intestinale. Pe de altã parte, parte, creºterea tonusului tonusului muscular muscular antreneaz antreneazã o intens intensifi ificar caree a tensiunii psihice ºi a emoþiilor. Acest proces constituie o verig ã esenþialã î n urmãtorul cerc vicios:
“Situa þie stresant stresant ã => anxietate ºi/sau i/sau iritare iritare => creºterea tonusului tonusului muscular muscular ºi respirator => respirator => senza þie de r ãu fizic sau senza þii corporale nepl ãcute => intensificarea angoasei ºi/sau a mâniei, etc.”. etc.”.
2. Obiectivele antrenamentului ºi ale relaxãrii
a) Sã controlãm mai bine reacþiile emoþionale Capacitatea de a se relaxa aºa cum trebuie este o componentã esenþialã î n nvãþarea controlului emoþiilor ºi ale impulsurilor. î nv
In terapia comportamentalã, î nv nvãþarea î ncepe ncepe prin ºedinþe de relaxare destul de lungi (aproximativ 25 minute) ºi profunde. Apoi se efectueazã exerciþii de relaxare rapidã ºi mai puþin profundã, pentru ca persoana sã reuºeascã î n final sã poatã sã se calmeze cu uºurinþã î þã î n majoritatea situaþiilor stresante. Aceastã î nv nvãþare este esenþialã pentru tratamentul tuturor tulbur ãrilor anxioase (fobii, tulbur ãri obsesive, crize de panicã, etc.), a reacþiilor impulsive ºi tulbur ãrilor somatice somatice numite numite “funcþionale” ionale” (hipertensi (hipertensiune une arterial arterialã, cefalee cefalee hipertensi hipertensiv vã, dureri dureri lombar lombare, e, etc.). etc.). Este Este de asemen asemenea ea util utilã pentru persoanele care nu prezintã tulbur ãri psihologice caracteristice, dar care doresc sã-ºi diminu diminueze eze tracul tracul ºi alte alte reac reacþii emoþionale care perturbã desf 㺠urarea optimã a activitãþilor lor. Devenind capabilã ãºurarea sã diminueze tensiunea psihicã ºi mentalã î ntr-o ntr-o situaþie stresantã, persoana reuºeºte mai bine sã intervinã î n vederea rezolvãrii problemei ºi este mai eficientã din punct de vedere psihologic. Pers Persoa oana na care care a urma urmatt core corect ct o form formar aree î n dome domeni niul ul rela relax xãrii de tip “comportament “comportamental” al” devine mai sensibil sensibilã la creºterea î ncord ncordãrii corpor corporale ale,, un indici indiciu u capital pentru a asocia o procedur ã de autosugestie conºtientã ºi a evita de a fi implicat ntr-o reacþie emoþionalã. Ea devine devine capabil capabilã sã-ºi diminueze diminueze î n câteva secunde secunde î ntr-o nivelul î ncord ncordãrii ºi sã se apropi apropiee astfel astfel de activi activitat tatea ea fiziol fiziologi ogiccã optimã pentru comportamentul dorit. (O activar activaree fiziol fiziologi ogiccã foarte foarte puternic puternicã perturbeazã funcþionare ionareaa gândirii noastre. Nu este totuºi de dorit sã se reducã activarea la minim. Existã un grad optimde
ãºoare activare, variabil î n funcþie de situaþie. In cazul î n care se doreºte sã se desf 㺠activitãþi cognitive complexe, este de dorit sã se p ãstreze o activare fiziologicã relativ slabã. In cazul î n care se doreºte s ã se efectueze activitãþi motrice simple ºi energice de exemplu alergare - activarea fiziologicã poate fi foarte puternicã).
b) Sã diminuãm nivelul general al stresului Invãþarea metodic metodicã a rela relax xãrii permit permitee diminu diminuare areaa excesu excesului lui de î ncordare ncordare muscular ã ºi de tensiune psihicã la persoanele care sunt stresate î n mod frecvent sau cronic. Aceastã î nv nvãtare permite sã se adopte un stil de viaþã mai “cool”, mai puþin
obositor (ceea ce nu implicã faptul de a deveni amorf!). Ea permite astfel prevenirea unei serii de tulbur ãri somatice ºi psihice.
c) Sã ne odihnim rapid Invãþarea relaxãrii permite recuperarea rapidã a energiei datoritã: - ºedinþelor de relaxare mai lungi sau mai scurte (10-30 minute) ºi “profunde” (“relaxare-recuperare” ºi “relaxare-prevenire”). - unor “mini-relaxãri” (câteva secunde sau minute) repartizate pe tot parcursul zilei. In cazul unui program de lucru supra î nc ncãrcat, este preferabil pentru sãnãtate sã se facã o pauzã de relaxare decât sã consumãm î n exces substanþe excitante, cafea de exemplu.
d) Sã facilitãm un somn odihnitor Atunci când am î nv nvãþat sã ne destindem repede ºi bine, reuºim sã adormim repede, ne reluãm somnul mai uºor î n cazul î ntreruperii ntreruperii lui, dormim mai bine, mai profund. Timpul acordat somnului poate fi scurtat.
e) Sã reuºim sã fim calmi Se pot organiza ºedinþe de relaxare profundã î n timpul cãrora se ascultã muzicã
ºi/sau se vizualizeazã mental scene agreabile. Aceste ºedinþe permit ceea ce Abraham Maslow numea “experienþe de vârf”, momente î n mod deosebit fericite ºi revitalizante.
3. Locul relax ãrii î ntr-o ntr-o terapie comportamental ã
Unele dificult dificultãþi psihologic psihologicee ºi somatice se rezolv ã simplu simplu prin î nv nvãþarea relaxãrii dupã program programul ul propus propus mai jos ( ºedinte regulate de relaxare - odihnã ºi adoptarea cvasi-instantanee a unei atitudini relativ relaxatã odatã cu apariþia situaþiilor stresa stresante nte). ). Este Este cazul cazul tulbur tulbur ãrilor rilor func funcþionale ionale,, cum ar fi hipert hipertens ensiun iunea ea arteri arterial alã, cefaleele provocate de tensiune, durerile lombare, unele forme de insomnie, etc. Pentru numeroase alte probleme, aceastã î nv nvãþare este un element capital, chiar dacã nu suficient (de exemplu î n tratamentul fobiilor ºi ale crizelor de panicã) sau mai
bine un element foarte preþios, chiar dacã ea nu este indispensabilã (de exemplu î n tratamentul unor depresii). In orice caz, î nv nvãþarea relaxãrii aduce mari satisfac þii majoritãþii persoanelor care au urmat î n î ntregime ntregime trainingul. Timpul investit este î n î ntregime ntregime recuperat datoritã amelior ãrii calitãþii somnului, diminuãrii stresului ºi oboselii.
4. Numeroasele metode de relaxare
Oamenii dispun de o capacitate î nn nnãscutã de a se relaxa fizic ºi mental. Totuºi cea mai mare parte dintre ei o folosesc puþin sau incorect. De-a lungul secolelor, aceastã abilitate a fost in mod sistematic dezvoltatã de cãlugãri, de mistic misticii ºi de filo filoso sofi fi,, mai mai ales ales î n Orie Orient nt (ca (ca de exem exempl plu u yogi yoginii nii sau sau cãlugãrii budiºti). Herbert Benson (profesor de medicinã la Universitatea Harvard, specialist î n tulbur ãri cardio-vasculare) a trecut î n revistã o serie de tehnici de relaxare, folosite din antichitate pânã î n zilele noastre, pentru a î nþelege numitorul lor comun. El denumeºte patru componente fundamentale: - un mediu calm, la adã post de surse de distragere; - o poziþie confortabilã, î n care î ncordarea ncordarea muscular ã este redusã pe cât posibil; - o atitudine pasivã (o atitudine de tipul ““fie ce-o fi”” spune Benson), analoagã celei adoptate pentru a adormi ºi care este la antipodul voinþei crispate de a realiza o performanþã; - focalizarea focalizarea î ntregii ntregii atenþii pe un stimu stimull determ determina inatt (sunet (sunet,, cuvânt, obiect, obiect, respiraþie, senzaþii corporale). Metodele de relaxare se observã î n principal la nivelul 4. De exemplu: - î n tehnica yoga tradiþionalã, atenþia se centreazã pe o idee, o parte a corpului sau un obiect; - î n meditaþia transcedentalã, atenþia se centreazã pe un sunet secret (“mantra”,
î ncredin ncredinþatã de cãtre un “maestru”; - î n “trainingul autogen” al lui Schultz, atenþia se centreazã pe impresii fizice de toropealã ºi de cãldur ã.
5. Practica relax ãrii î n terapia comportamental ã
Incepem î nv nvãþarea relaxãrii prin metoda lui Jacobson sau mai exact printr-o versiune a acesteia amelioratã ºi mai rapidã. Aceastã tehnicã este punctul de plecare pentru a î nv nvãþa, pe etape, sã diminuãm rapid supraactivarea fiziologicã provocatã de situaþii stresante. Edmond Jacobson este un fiziolog care s-a format la Harvard sub î ndrumarea ndrumarea lui Walter Cannon ºi care a lucrat apoi la Universitatea din Chicago. Specificitatea metodei sale rezidã î n focalizarea atenþiei pe senzaþii provocate de contracþii ºi decontracþii ale grupurilor musculare. El ºi-a numit metoda “relaxare progresivã” din douã motive: - persoa persoana na relaxe relaxeaz azã gradat gradat unele unele grupur grupurii muscul musculare are (mânã, bra braþ, picior picior,, stomac, etc); - pe mãsur ã ce aceastã relaxare este practicatã zilnic, ea se î mbun mbunãtãþeºte calitativ ºi se obþine mai repede. Jaco acobson bson
a
trat tratat at,,
cu
ajut ajutor orul ul
aces aceste teii
tehni ehnici ci,,
pers perso oane ane
sufer uferin ind d
de
hiperemotivi hiperemotivitate, tate, de anxietate anxietate ºi de tulbu ulbur r ãri psihos psihosoma omati tice. ce. Rezult Rezultate atele le au fost fost
î ncurajatoare. ncurajatoare. Tehnica sa a fost foarte utilizatã de Armata americanã î n timpul celui de al doilea r ãzboi mondial. La î nceputul nceputul anilor 40, ginecologul Grantly Read, pe atunci coleg al lui Jacobson la Universitatea din Chicago, s-a inspirat din aceastã tehnicã pentru a dezvo dezvolt ltaa cele celebr braa meto metod dã a “naºteri teriii f ãr ã fricã”. Inv Invãþarea area relax relaxãrii rii permit permitee ntradevãr sã î ntrerupem ntrerupem cercul vicios “fricã => tensiune muscular ã => amplificarea î ntradev durerii => intensificarea fricii ºi a tonusului, etc.” Studii ulterioare au permis ameliorarea eficienþei metodei. Versiunea actualã a relaxãrii progresive prezint ã un raport excelent “eforturi-
þã î n câteva ore (chiar dacã este nevoie de un ritm beneficii”. Procedura de bazã se î nva nvaþã î de trei sau patru exerciþii sã ptãmânale pe parcursul mai multor sã ptãmâni sau luni pentru a ajunge a junge la o relaxare convenabilã î n câteva secunde). Aceastã formã de relaxare implicã foarte puþine inconveniente. Alte metode antreneazã uneori stãri de angoasã, mai ales la persoanele care devin uºor anxioase, cãrora le este fric ã sã se abandoneze ºi sã diminueze controlul emoþiilor.
Prezentãm acum programul tipic “comportamental”, a cãrui eficienþã a fost demonstratã de numeroºi cercetãtori, î n special de Bernstei & Borkovec (1973) ºi Ost (1987).
Prima etap ã
(13 grupuri musculare, contracþii, casetã)
Relaxare prin contracþie urmatã de relaxarea a 13 grupuri musculare, trecuþi succesiv î n revistã: 1. Mâna dominantã ºi antebraþ 2. Braþ dominant (concentraþie pe bicepºi) 3. Cealaltã mânã ºi antebraþ 4. Celãlalt braþ 5. Gambã ºi picior dominante (dacã sunteþi aºezat: apãsaþi puternic piciorul pe sol, cu gamba contractatã) (dacã sunteþi culcat: contractaþi coapsa, apoi pulpa piciorului, cu piciorul inclinat î n prelungirea gambei, degetele î ndreptate ndreptate spre sol) 6. Cealaltã gambã ºi celãlalt picior 7. Stomac 8. Umeri ºi partea de sus a spatelui 9. Ceafa ºi partea din spate a capului 10. Gât 11. Gur ã ºi obraji 12. Ochi ºi pleoape 13. Frunte * Contracþia unui grup muscular coincide cu inspiraþia urmatã de o scurtã apnee. Contracþia muscular ã ºi apneea dureazã aproximativ 5-12 secunde (este mai bine totuºi sã nu fim preocupaþi de cronometru). * Decontractar Decontractarea ea se efectueaz efectueazã dest destul ul de repe repede de.. Ea se face face î n acela acelaºi timp cu o expiraþie (care se efectueazã mai lent) ºi enunþarea î n gând a unui cuvânt cheie ce evocã relaxarea “relaxat”, “destins”, “calm”).
* Contracþiile trebuie sã fie puternice, dar nu î ntr-at ntr-atât î nc ncât sã producã durere sau tremur ãturi. * Urmãriþi sã vã concentraþi atenþia pe contracþiile, relaxãrile muºchilor ºi pe contrastul contrastul dintre dintre î ncordare ncordare ºi relaxar relaxare. e. Incerc Incercaaþi apoi sã simþiþi o impr impres esie ie de toropealã ºi de cãldur ã î n grupul muscular. Veþi resimþi poate î nþepãturi: este de asemenea un semn de relaxare. * Intre contracþia ºi relaxarea fiecãrui grup muscular, respiraþi calm ºi î ncerca ncercaþi sã vã relaxaþi î nc ncã puþin, mai ales î n momentul expiraþiei. * Contrac Contracþiile se pot obþine î n diferite moduri. Importantã este senzaþia de î ncordare, ncordare, nu forma miºcãrii.
tî mpl * In caz de crampã (ceea ce se î nt n î mplã î n mod frecvent la pulpa piciorului), ridicaþi-vã ºi mi ºcaþi-vã piciorul; pe viitor, faceþi o contracþie mai uºoar ã ºi nu de lungã duratã sau mai bine relaxaþi regiunea î n cauzã f ãr ã a o contracta î n prealabil. * Acest exerciþiu se practicã î n fiecare zi timp de cel puþin douã sã ptãmâni, ascultând instrucþiunile de pe o casetã audio.
6. Desf 㺠ãºurarea exerci þiului de relaxare
1° Alegeþi ºi a asiguraþi contextul - Cereþi celor apropiaþi sã fiþi lãsat singur ºi liniºtit timp de o jumãtate de or ã (plasaþi eventual pe uºã o etichetã cu “ vã rugãm nu deranjaþi”. - Goliþi vezica. - Retrageþi-vã î ntr-un ntr-un loc calm ºi agreabil. - Vegheaþi sã beneficiaþi de o bunã temperatur ã: nici prea frig (ceea ce provoacã crispãri musculare) nici prea cald. - Neutralizaþi sursele posibile de distragere (de exemplu scoateþi din prizã telefonul,
î nchide nchideþi ferestrele, stingeþi sau reduceþi lumina). Sunetul continuu al unui ventilator poate sã nu deranjeze. - Scoateþi sau descheiaþi-vã hainele, scoateþi î nc ncãlþãmintea, mintea, ceasul, ceasul, ochelarii ochelarii sau lentilele de contact, etc.
2° Adoptaþi o poziþie confortabilã - Aºezaþi-vã pe un pat, pe o canapea sau pe un fotoliu cu suport pentru cap. - Nu adoptaþi o atitudine “leneºã” sau de “lãf ãialã”, î n maniera ºcolarului care se plictiseºte î n clasã, ci o atitudine confortabil ã î n care un numãr maxim de muºchi sunt
î n contact cu suportul (fotoliu sau pat). Picioarele sunt puþin depãrtate unul de altul. 3° Centraþi-vã toatã atenþia pe exerciþiu - Inchideþi î ncet ncet ochii. - Incercaþi sã puneþi î n mod provizoriu î ntre ntre paranteze preocupãrile ºi proiectele, astfel
î nc ncât sã vã puteþi concentra asupra corpului, contracþiilor ºi relaxãrii. î n mod inevitabil. In general este ineficient sã - Unele idei intrusive sau parazite apar î ncercãm a le alunga cu orice preþ. Exper Experie ien nþele ele lui lui Dani Daniel el We Wegn gner er ºi ale î ncerc colaboratoril colaboratorilor or sãi (Unive (Universi rsitat tatea ea din Virgin Virginia) ia) au demons demonstra tratt foarte foarte bine bine cã ideile intrusive se î nt ntãresc pe mãsur ã ce se î ncearc ncearcã, cu insistenþã, sã se î mpiedice mpiedice apariþia lor. Atunci când ideile intrusive apar, strategia consideratã î n mod general ca fiind cea mai eficientã constã î n reorientarea atenþiei spre un grup muscular, mai degrabã decât sã dorim cu orice preþ sã alungãm aceste idei sau “ s ã ne golim mintea”. Conteazã de asemenea sã acceptãm sã fim astfel deranja þi î ntr-o ntr-o oarecare mãsur ã, decât sã ne enervãm. - O atitudine fundamentalã pentru a ne relaxa foarte bine este cea numitã de Benson “atitudinea “”fie ce-o fi””, o atitudine de genul a lãsa sã fie cum o fi, a nu se î mpotrivi, mpotrivi, a se lãsa î n voia soartei, a lãsa sã treacã de la tine… - Jacobson a ar ãtat î n mod experimental cã î nv nvãþarea relaxãrii, î n particular relaxarea la nivelul ochilor este acompaniatã de o diminuare a imaginilor mentale ºi a intensitãþii lor. - Dupã mai multe sã ptãmâni sau luni de practicã a relaxãrii, ideile intrusive devin î n mod clar mai puþin frecvente frecvente ºi mai puþin import important ante. e. Putere Putereaa de concen concentra trare re se amelioreazã î n mod considerabil. In timpul î nv nvãþãrii este absolut necesar sã se evite orice î ncercare ncercare de a gr ã bi lucrurile ºi orice idee de perfecþionism: conteazã mai mult sã
se repete exerciþiile, sã se repete din nou ºi sã nu se caute cu orice preþ realizarea unor bune “performanþe”. - La marea majoritate a persoanelor, capacitatea de a se relaxa repede ºi bine nu se dezvoltã decât pas cu pas. La fel ca ºi alte abilitãþi psihomotrice ( scrisul, î notul, notul, mersul pe bicicletã), ea se obþine dupã un proces de î nv nvãþare progresiv. Primele exerciþii trebuie sã se facã lent.
4° Centrarea atenþiei pe respiraþie - In general, emoþiile acþioneazã asupra respiraþiei ºi, invers, modul de a respira influenþeazã emoþiile ºi intensitatea lor. Obþinem mai uºor o stare de relaxare dacã respir ãm liniºtit. - La î nceputul nceputul ºedinþei, timp de un minut sau douã , este indicat sã ne centr ãm pe respiraþie ºi sã respir ãm puþin mai rar ºi puþin mai profund decât de obicei. Nu trebuie totuºi sã dorim sã modificãm î ntr-o ntr-o mãsur ã importantã ritmul obiºnuit al respiraþiei. Trebuie Trebuie î n orice caz sã evitãm hiperventilaþia, adic adicã respiraþia foarte profundã: acest comportament provoacã senzaþii care pot fi tr ãite ca ceva dezagreabil dezagreabil sau angoasant.
7. Folosirea imaginilor mentale
Dupã decontractarea grupurilor musculare, se pot vizualiza una sau mai multe situaþii care evocã relaxarea ºi starea de confort: plajã, peisaj de munte, r âu î ntr-o ntr-o pãdure, lac pe care se deplaseazã o lebãdã, baie caldã… Se “privesc” aceste detalii ale imaginii mentale ca ºi cum ar fi vorba de realitate. Se observã unele schimb schimbãri care care se produ producc î ncet. ncet. Se imagin imagineaz eazã sunete sunete (eventual (eventual mirosuri agreabile) care se asociazã reprezentãrilor vizuale (de exemplu cântecul unei pãsãri, cãderea unei ape). Aceastã formã de relaxare, calificatã uneori drept “cognitivã”, permite: - sã aprofundãm ºi sã prelungim relaxarea - sã tr ãim un sentiment de bine profund - sã adormin î n caz de insomnie.
* Dacã imaginea mentalã sugeratã de casetã nu vã convine, opriþi î nregistrarea nregistrarea la
î nceputul nceputul evocãrii respective. * Dacã estima þi c ã textul casetei este prea lung, puteþi de asemenea sã opriþi audierea casetei chiar î nainte de momentul vizualizãrii mentale. î nainte
8. Sf ârºitul ºedintei
1° Respiraþi puþin mai repede. 2° Miºcaþi mâinile, braþele, gambele, picioarele. 3° Intindeþi corpul corpul,, mai ales spatele spatele,, dar f ãr ã exces (pentru a nu strivi muºchii). Intindeþi bine braþele ºi mâinile. 4° Deschideþi ochii ºi reluaþi contactul cu spaþiul î nconjur nconjur ãtor. 5° Ridicaþi-vã lent. Fiþi atent la ritmul d-voastr ã personal. 6.° Timp de câteva minute, acordaþi atenþie activitãþilor de tranziþie, ceea ce nu implicã o î ncordare ncordare puternicã sau o cheltuialã mare de energie.
9. Orarul exerci þiilor
* In mod ideal exerciþiile se fac o datã sau de douã ori pe zi, cel puþin î n perioada
î nv nvãþãrii. Dacã sunteþi ocupat(ã), puteþi sã vã limita þi la un exerciþiu o datã la douã zile. (Trei sau patru exerciþii pe sã ptãmânã este un minim pentru a progresa î ntrntrun ritm convenabil). Puteþi de asemenea sã ascultaþi ºedinþa (conform celor prezentate mai sus). Notaþi totuºi cã persoanele care spun cã n-au timp sã facã exerciþii sunt adesea cele care au cel mai mult nevoie de acestea pentru a-ºi controla mai bine emoþiile
ºi a-ºi regãsi un echilibru. * Invãþarea este cu atât mai rapidã cu cât exerciþiile sunt mai numeroase. Nu este totuºi util sã se exerseze mai mult de douã ori pe zi. * Exerciþiile pot fi f ãcute la ore diferite. Se recomandã chiar sã se î ncerce ncerce a varia orarul. Totuºi nu se poate efectua un exerciþiu convenabil atunci când eºti presat de timp sau eºti foarte stresat de griji ! Atunci c ând, î n timpul exerciþiului, vã daþi seama cã sunteþi î n mod particular crispat(ã) sau preocupat(ã), este mai bine sã vã opriþi ºi sã programaþi exerciþiul î n alt moment.
* Dimineaþa, dupã trezire, nu este indicat, mai ales dacã aveþi un program dinainte stabilit: risca þi sã fiþi crispat(ã) sau sã adormiþi din nou.
î nainte * Seara, chiar î nainte de a adormi, este adesea cel mai bun moment pentru persoanele foarte ocupate. Totuºi, î n acel moment exerciþiul riscã sã fie î ntrerupt ntrerupt de adormire. Acest lucru constituie un inconvenient dacã el se î nt ntâmplã adesea (exceptând situaþia nvãþarea relaxãrii are drept obiectiv facilitarea adormirii). î n care î nv * Moment Momentele ele recoma recomanda ndate te sunt: sunt: aproxi aproximat mativ iv ora 14 (aten (atenþia este este î n gener general al mai mai scãzutã; relaxarea constituie î n acel moment o pauzã binevenitã); aproximativ ora 18 (oboseala acumulatã î n timpul zilei favorizeazã relaxarea, dar nu antreneazã atât de uºor adormirea ca î naintea naintea culcãrii; relaxarea poate atunci sã ajute la realizarea unei seri mai agreabile sau mai productive). * In timpul celor douã prime sã ptãmâni, notaþi pe hârtie câteva informaþii imediat dupã fiecare exerciþiu. Notaþi ziua, ora, calitatea exerciþiului (pe o scalã ce merge de la 0 - ratare total ã - pâna la 10 - impecabil). Atunci când calitatea exerciþiului nu este cea doritã, notaþi evenimentele stimulatoare care au precedat exerciþiul, ca ºi stresul sau stimu stimular larea ea legate legate de antici anticipar parea ea unor eveniment evenimentee ( de exempl exemplu: u: trebui trebuiee sã-mi ntâlnesc ºeful, merg seara aceasta la o î nt ntâlnire importantã). î nt Examinarea acestor note permite (1) sã se stabileascã orarul cel mai potrivit ºi (2) sã aprecieze ºedinþele medioc mediocre re sau ratate ratate.. Prezen Prezenta taþiþi notele notele la consul consulta taþia urmãtoare. * Dacã constataþi cã v-aþi f ãcut prost prost exerci exerciþiile, î ncerca ncercaþi sã observaþi ºi sã analizaþi ceea ce s-a î nt ntâmplat, mplat, mai degrab degrabã decât sã vã culpabilizaþi sau sã vã demoralizaþi.
Etapa a 2-a
Aceeaºi procedur ã ca ºi la 1-a etapã, dar î n ritmul d-voastr ã, f ãr ã a utiliza caseta. Exerciþiul este efectuat î n fiecare zi timp de cel puþin douã sã ptãmâni.
Trecerea de la o etapã la urmãtoarea cere ca fiecare etapã sã fie î nsu nsuºitã î n mod convenabil, dar nu perfect. Perfecþionismul apare aici, ca ºi î n multe alte domenii, ca o atitudine contraproductivã. O form formul ulã bunã constã î n a exersa exersa alterna alternativ tiv proced procedura ura asimil asimilat atã ºi cea urmãtoare. Astfel, la nivelul celei de a doua etape, puteþi sã vã relaxaþi alternativ o
ºedinþã cu caseta ºi o ºedinþã f ãr ã casetã.
Etapa a 3-a
(Contracþia ºi relaxarea a 8 grupuri musculare, f ãr ã casetã)
1. Mânã ºi braþ dominant 2. Mâna ºi braþul celãlalt 3. Picior ºi gambã dominante 4. Piciorul ºi gamba cealaltã 5. Stomac 6. Piept, umeri, partea superioar ã a spatelui 7. Gât (ceaf ã ºi gât) 8. Faþã (a face o “grimasã” a î ntregii ntregii feþe) * Verificaþi pentru fiecare grup dacã nivelul de relaxare este satisf ãcãtor. Relaxaþi mai mult timp grupurile de muºchi care necesitã relaxare. Repetaþi eventual unul sau altul din ciclurile î ncordare-relaxare. ncordare-relaxare. * Evitaþi pe r ând graba ºi perfecþionismul ! Obiectivul nu este sã se obþinã rapid o relaxare profundã, ci de a î nv nvãþa pe etape sã diminuãm î ncordarea ncordarea î n diferite situa þii, mai ales î n situaþiile dificile. In acest stadiu, nu î ncerca ncercaþi î nc ncã sã folosiþi capacitatea de a vã relaxa pentru a î nfrunta nfrunta situaþii foarte stresante. Apariþia unor eºecuri ca urmare a unei folosiri premature a acestei capacitãþi riscã sã vã descurajeze sau sã vã facã sã vã pierdeþi î ncrederea. ncrederea.
Etapa a 3-a bis
Exerciþii pe ii pe scaun ºi î n picioare (de exemplu la coadã î ntr-un ntr-un magazin sau î ntr-o ntr-o altã situaþie de aºteptare).
Etapa a 4-a
(13 grupuri musculare, f ãr ã contracþie, ascultând caseta pe loc) Este vorba de procedeul de relaxare “pasivã”, de tip “training autogen” a lui Schultz. Atenþia se focalizeazã pe senzaþiile de: 1° î ncordare ncordare rezidualã ºi relaxare, 2° toropealã, 3° cãldur ã.
Etapa a 5-a
(Decontractarea a 13 grupuri musculare, f ãr ã contracþii prealabile, f ãr ã casetã)
Etapa a 6-a
(Decontractarea a 8 grupuri musculare, f ãr ã contracþii, f ãr ã casetã)
Unele persoane sunt ajutate de o procedur ã de numãrare : este vorba de a spune “1” ºi de a relaxa o mânã ºi un braþ; de a spune “2” ºi de a relaxa cealaltã mânã ºi celãlalt braþ, etc., pânã la “8” pentru faþã.
Etapa a 7-a
Mini-relaxãri ºi atitudine de relaxare î n situaþii nestresante. Programaþi mini-relaxãri pe care le veþi face î n situaþii determinate. (Atenþie: “a avea intenþia” doar nu este suficient ! Trebuie “programat” î n mod corect).
De exemplu: - de fiecare datã când a ºteptaþi ( î î n fa þa culorii ro ºii a semaforului, î n ascensor, la o coadã)
- î nainte nainte de a porni maºina - de fiecare datã când vã aºezaþi la masã sau la lucru - de fiecare datã când telefonul sunã sau când mergeþi la toaletã.
Reguli: 1° respiraþi profund 2° expir ând ºi spun spunându-vã “relaxare…” “relaxare…”,, urmaþi un circ circui uitt pers person onal al de decontractare (de exemplu relaxarea feþii, a umerilor, cãderea braþelor, apoi sã simþiþi picioarele bine î nfipte nfipte î n pãmânt). R ãmâneþi câteva secunde î n stare de relaxare.
Practica relaxãrii “diferenþiale ia le ”: - î n timpul unor activit ãþi diferite (mers, scris, conducerea unui autovehicul) fiþi atenþi sã relaxaþi muºchii care nu sunt necesari activitãþii respective; - exersaþi sã relaxaþi acele pãr þi ale corpului care sunt î n mod special î ncordate ncordate (de exemplu dacã suferiþi de dureri de spate: arcuiþi spatele, apoi relaxaþi…).
Etapa a 8-a
Diminuarea î ncord ncordãrii î n situaþii stresante Obiectivul urmãrit î n aceastã etapã nu este de a se sim þi cât mai relaxat posibil, ci de a diminua activarea fiziologicã (ºi psihologicã) pânã la nivelul optim pentru comportamentul dorit. Idealul este de a exersa urmãrind o ierarhie a situaþiilor dificile. Atitudinea de relaxare trebuie scoasã î n evidenþã cit mai repede posibil, chiar de la primele semnale de î ncordare ncord are. Fiþi atent de asemenea sã vã controlaþi respiraþia (r ãriþi expi expira raþia) ºi sã utilizaþi auto auto-co -come menzi nzile le ca de exem exempl plu: u: “Res “Respi pirr lent lent… … Incordarea mea este de ( î ntre 0 ºi 10); voi î ncerca ncerca s-o diminuez cu unu sau doua grade… î ntre Activarea fiziologicã, î nseamn nseamnã dinamism… Privesc, observ… Care este prima etap ã a problemei ?…
TEXTE ALE SEDINTELOR DE RELAXARE
Jacques Van Rillaer
Textul care urmeazã are doar valoare de exemplu ilustrativ pentru articolul precedent. Terapeutul poate sã se inspire din acesta f ãr ã sã î ncerce ncerce sã-l reproducã cuvânt cu cuvânt. Bernstein ºi Borkovec scriu î n legãtur ã cu acest subiect: “Orice tentativã de a copia stilul unui exemplu î nregistrat nregistrat va fi probabil nesatisf ãcãtoare (…) Terapeutul Terapeutul trebu trebuie ie sã dea, î n toat toatee î mprejur mprejur ãrile rile,, impr impres esia ia de cãldur ã, de î ncredere ncredere ºi de competenþã. Recitarea un text dinainte pregãtit nu favorizeazã manifestarea acestor calitãþi î n prezenþa clientului (…) Terapeutul trebuie sã î nve nveþe con þinutul ºedinþei
ºi sã comunice acest conþinut î n termenii care î i sunt proprii” (Progressi (Progressive ve relaxation relaxation training. Champain, Illinois: Research Press Co, 1973, p.19).
Relaxarea “activã” (tip Jacobson)
(Poziþie) Instalaþi-vã confortabil confortabil.. Inchide Inchideþi ochii. Verificaþi ca cea mai mare parte a corpul corpului ui sã fie î n contact contact cu suport suportul: ul: trece treceþi î n revi revist stã picioarele picioarele… … gambele… gambele… braþele…spatele…capul… Incercaþi sã vã relaxaþi…lasa þi-vã î n voia soartei…
(Centrare pe exerciþiu) Intreaga atenþie se orienteazã spre corp, spre contactul corpului cu patul sau fotoliul. Timp de 20 minute vã veþi concen concentra tra pe tonusu tonusull muscul muscular. ar. Veþi diminu diminuaa progresiv tonusul p ânã vã veþi simþi destins, relaxat, calm. Veþi î nv nvãþa astfel sã vã controlaþi mai bine emoþiile ºi impulsurile. * Dacã auziþi un zgomot, vã veþi spune: “Tot ceea ce vine din exterior este f ãr ã importanþã î þã î n timpul ºedinþei; r ãmân centrat pe exerciþiu”. * C ând apar idei intrusive, vã veþi spune: “Stop. Mã voi ocupa de asta mai târziu. Mã recentrez pe respiraþie, pe tonus, pe relaxare”.
(Centrare pe respiraþie timp de aproximativ un minut) Vã centraþi î n prezent pe respiraþie. Observaþi miºcarea de du-te-vino. Respiraþi cu ajutorul abdomenului, calm, puþin mai lent ca de obicei. Lãsaþi sã treacã mai multe secunde î ntre ntre fiecare respiraþie… In c âteva secunde, veþi inspira foarte amplu ºi veþi expira ca ºi cum aþi ofta cu uºurare. Haideþi: ridicaþi bine pieptul ºi abdomenul, umpleþi plãmânii la maximum, blocaþi aerul câteva secunde… ºi lasaþi s ã coboare din nou…expiraþi…relaxând toþi muºchii…Foarte chii…Foarte bine. Respira Respiraþi norma normal, l, calm calm.. Abdom Abdomenu enull se ridi ridiccã ºi coboa coboar r ã liniºtit…se ridic ã ºi coboar ã… Atenþie: î nc ncã o inspiraþie puternicã ºi o expiraþie ca un suspin: inspira þi… pãstra þi aerul… expiraþi lent, foarte lent…Respiraþia devine lentã ºi regulatã, uºoar ã.
(Contracþii ºi destinderi) 1. (a) Acum toatã atenþia voastr ã se centreazã pe m î na na dominant ã ºi pe ncorda pumnul, cu antebra þ. Controlaþi bine. Nu miºcaþi. In câteva secunde, veþi î ncorda degetul mare î n exteri exterior, or, de asemen asemenea ea antebr antebraaþul, pumnul pumnul î ndreptat ndreptat spre interiorul interiorul braþului… Veþi face contracþia î n acelaºi timp î n care inspiraþi. Apoi, veþi menþine ncordarea atât timp cât ve þi p ãstra aerul î n pl ãmâni, timp de 5-12 secunde. In sf âr ºit, î ncordarea veþi expira î n acelaºi timp î n care veþi decontracta mâna ºi antebraþul. Gata ? (b) Inspiraþi, î nchide nchideþi mâna, str ângeþi pumnul ºi antebraþul. Tineþi pumnul str âns, ns, pãstraþi aeru aerull î n plãmâni, concentra concentraþi-vã asupra î ncord ncordãrii pumnul pumnului ui ºi antebraþului ului,,
con conºtientizaþi
bine bine cont contrracþia… ia…
Foar Foartte
bine bine,,
expi expira raþi
lent
ºi
decontractaþi mâna ºi braþul. Deschide Deschideþi mâna ca ºi cum aþi lãsa sã cadã un obiect… lãsaþi sã se odihneascã cu toatã greutatea… Spuneþi singur: “destindere, relaxare, calm”. (c ) Resp Respir iraaþi calm… Lãsaþi m î na na ºi ante antebr braaþul sã se odihnea odihneasc scã. Concentraþi-vã asupra a ceea ce se î nt ntâmplã î n mânã ºi braþ: simþiþi diferenþa dintre î ncordare ncordare ºi relaxare…Mâna ºi braþul î ncep ncep sã se decontracteze. Nu vã gândiþi decât la aceastã mânã ºi la antebraþ. Lãsaþi orice altceva î ntre ntre paranteze… Ceea ce
conteazã sunt mâna ºi braþul. Incercaþi sã simþiþi cã acestea capãtã greutate… devin calde… grele ºi calde…
dominantt . Simþiþi bine tot 2. (a) Orient Orientaaþi-vã acum atenþia spre braþul dominan
braþul. In câteva secunde veþi contracta braþul pânã la umãr concentr ndu-vã pe î ndu-v biceps. Braþul nu treb trebui uiee sã-ºi schimb schimbee pozi poziþia, ia, dar dar treb trebui uiee sã se î ncordeze ncordeze î n ntregime. Puteþi sã-l î mpinge mpingeþi î n spate, contra patului sau fotoliului. î ntregime. (b) (b) Gata Gata ?… Foart Foartee bine bine,, insp inspir iraaþi ºi î n acel acelaaºi timp timp contra contracta ctaþi braþul, bicepsul, umãrul, rul, reþineþi respir respiraaþia, pãstra þi î ncordarea, ncordarea, î ncerca ncercaþi sã pãstraþi celelalte pãr þi ale corpului relaxate… Si acum expiraþi decontractând braþul. Spuneþi: “destinder “destindere, e, relaxare, relaxare, calm” î n acelaºi timp relaxând bicepsul, bicepsul, antebra antebraþul, mâna… Respiraþi lent lent… … ºi î n mome momentu ntull expi expir r ãrii, rii, spune spuneþi iar “desti “destinde ndere, re, relaxar relaxare” e” ºi ncercaþi sã relaxaþi puþin mai mult… Simþiþi î ncordarea ncordarea care se micºoreazã î n braþ, î ncerca care pãr ãseºte braþul. Incerc Incercaaþi sã simþiþi cã î ncordar ncordarea ea pãr ãseºte braþul prin degete, prin vârful degetelor… (c ) Simþiþi bine bine contras contrastul tul dintre dintre î ncordare ncordare ºi destindere destindere.. Concentra Concentraþi-vã asupra senzaþiilor percepute percepute de braþ ºi mânã. Incercaþi sã simþiþi cã devin grele ºi calde, …devin grele ºi calde. Incercaþi sã simþiþi cã este ceva plãcut… Respiraþia este calmã: lent toracele ºi abdomenul se ridicã ºi coboar ã… Lãsaþi braþul sã se odihneascã ºi sã devinã greu… Deplasaþi atenþia de la braþ, trecând peste umeri, spre celãlalt braþ ºi spre cealalt ã mânã. Simþiþi diferenþa dintre mâna stângã ºi cea dreaptã. Concentraþi-vã asupra celeilalte mâini ºi antebraþ. (Refren) Atenþie !… Inspira þi ºi Contracta þi… Pãstraþi aerul ºi contracþia… Concentraþi-vã pentru a simþi bine î ncordarea… ncordarea… Foarte bine…. Si spuneþi “destindere sau relaxare”. Expiraþi ºi destindeþi lent… Simþiþi bine ceea ce se î nt ntâmplã… Lãsaþi-vã la voia î nt ntâmplãrii… Incercaþi sã simþiþi cã……devin(e) greu)le … devin(e) cald(e) … Incercaþi sã gãsiþi aceastã senzaþie agreabil ã… Respiraþi calm… Si expir ând î ncerca ncercaþi sã vã destinde þi ºi mai mult …
4. Acum, centraþi atenþia asupra braþului… Simþiþi-l bine… Imediat î l veþi contracta…
(Refren) Simþiþi acum mâinile ºi braþele. Lãsaþi-le sã se odihneascã, detensionate… grele… calde. Incercaþi sã simþiþi cã î ncordarea ncordarea se micºoreazã ºi cã relaxarea se amplificã.
5. Aten Atenþia voastr voastr ã se concentraz concentrazã cãtre gamba ºi picio piciorul rul domin dominant antee . Simþiþi-le bine… In câteva teva secunde secunde veþi contra contracta cta coapsa coapsa,, pulpa pulpa picior piciorului ului,, laba laba piciorului. (Refren) Simþiþi î ncordarea ncordarea care se eliminã din coapsã, din genunchi, din pulpã, din gleznã, din laba piciorului…
6. Acum deplasaþi-vã atenþia spre cealalt ã gambã ºi celãlalt picior . Conform punctului 5. Simþiþi picioarele ºi gambele detensionate… ºi mâinile ºi braþele… relaxate. Incercaþi sã apreciaþi senzaþia de detensionare.
7. Atenþia se centreazã acum asupra abdomenului . In câteva secunde, veþi inspira, veþi bloca respiraþia ºi î n acelaºi timp veþi suge abdomenul contractându-l puternic. Gata ?… Haideþi: inspira þi, blocaþi respiraþia, sugeþi abdomenul, contractaþi-l puternic, pãstraþi-l î ncordatat. ncordatat. Simþiþi ceea ce se petrece î n abdomen… Si expiraþi lent, spunând “destindere”, ºi decontractaþi abdomenul… Respiraþi calm: abdomenul urcã… ºi coboar ã… Expir ând î ncerca ncercaþi sã vã destindeþi puþin mai mult.
8. Atenþia se centreazã acum pe umeri ºi partea de sus a spatelui . Intr-o secundã veþi ridica umerii cât mai sus posibil, ca ºi cum ar fi tra ºi î n direcþia urechilor. In acelaºi timp partea de sus a spatelui se va rotunji puþin. (Refren)
Simþiþi contactul cu patul sau cu fotoliul. Odihniþi-vã cu calm. Respiraþi din toþi plãmânii…Expir ând alungaþi tensiunile.
9. Atenþia voastr ã se î ndreapt ndreaptã spre ceaf ã ºi spatele capului . In c âteva secunde, veþi l ãsa capul pe spate î n aºa fel î nc ncât sã î ncorda ncordaþi ceafa ºi spatele capului. (Refren)
10. Atenþia voastr ã se î ndreapt ndreaptã spre gât. In câteva secunde, veþi î nclina nclina capul spre î nainte nainte î ncord ncordând gâtul. (Refren)… Simþiþi î ncordarea ncordarea din grumaz ºi gât…
11. Aten Atenþia voastr voastr ã se î ndreapt ndreaptã spre gurã ºi spre spre obraj obrajii . … Str ângeþi maxilarul, obrajii, limba… Gura poate sã se î ntredeschid ntredeschidã.
12. Atenþia dse î ndreapt ndreaptã spre ochi. … Inchideþi puternic pleoapele, ridicaþi obrajii ºi contractaþi nasul… …Destindeþi ochii… Simþiþi relaxarea la r ãdãcina nasului, î ntre ntre spr âncene ºi
î n jurul ochilor… Pleoapele se odihnesc cu blândeþe, ele par uºoare… Muºchii din jurul ochilor se destind.
13. Atenþia se î ndreapt ndreaptã spre frunte . … Incruntaþi fruntea, ridicaþi cu fermitate spr âncenele, ca ºi cum aþi vrea sã ar ãtaþi c ã sunteþi foarte mirat (ochii r ãmân î nchi nchiºi)… Simþiþi ridurile de pe frunte…
ºi tensiunea din vârful capului. … Expir ând, cobor âþ âþi din nou spr âncenele ºi muºchii frunþii… Fruntea devine netedã. Incercaþi sã destindeþi toatã faþa: fruntea, ochii, obrajii, gura… Relaxaþi faþa din ce î n ce mai mult.
(Relaxarea î ntregului ntregului corp)
Treceþi î n revistã diferitele pãr þi ale corpului î ncerc ncercând sã le pãstraþi destinse: faþa, gâtul, tul, ceafa, ceafa, umerii umerii,, braþele, ele, mâinile, inile, abdomenul, abdomenul, coapsele, coapsele, gambele, gambele, labele labele picioarelor… Simþiþi î ntregul ntregul corp care se destinde… Treceþi î ntreg ntreg corpul î n revistã de la vârful picioarelor pânã la cap… ºi de la cap pânã la vârful picioarelor… Incercaþi sã vã bucuraþi de plãcere la apariþia senzaþiei de relaxare… Bucuraþi-vã de senzaþia de destindere care se r ãspândeºte î n tot corpul.
(Relaxare prin vizualizare mental ã)
Acum imaginaþi-vã culcat pe o plajã… Totul este calm. Este cald, dar nu foarte tare. Este chiar aºa cum vã place. Vã odihniþi, î n mod plãcut… ºi ascultaþi murmurul valurilor… In depãrtare niºte copii se joacã ºi r âd… Tr ãiþi un moment de calm, de liniºte, de armonie… Vã imaginaþi c ã deschideþi u ºor ochii ºi c ã vedeþi cerul albastru, ºi ni ºte nori mici albi care trec î ncet ncet pe cer… O pasãre trece î n depãrtare. Aripile sale se miºcã ncet. Se î ndep ndepãrteazã… O urmãriþi cu privirea… Devine din ce î n ce mai micã. Nu î ncet. mai vedeþi decât un punct la orizont. Pleoapele se î nchid nchid din nou. Si sunteþi acolo, culcat confortabil, bucur ându-vã de o odihnã profundã. Vã simþiþi bine, corpul este greu ºi cald… Totul este liniºit… Treceþi corp corpul ul î n revi revist stã: mâinil inile, e, bra braþele, ele, gambe gambele le,, vârful picioarelor picioarelor,, abdomenul, umerii, gâtul, gura, faþa… Tot corpul se odihneºte, destins…
(Sf ârºitul exerci þiului)
In gând vã î ntoarce ntoarceþi î n camer ã. Vã concentraþi pentru ultima oar ã asupra ntregului corp… Expir ând profund, vã mai spuneþi î nc ncã o datã “relaxare ”… î ntregului De fiecare când spuneþi acest cuvânt expir ând profund, vã veþi relaxa ºi veþi relua controlul asupra voastr ã î nºivã…
Vom termina acum exerciþiul. 1. Respiraþi puþin mai repede… 2. Miºcaþi mâinile, braþele, gambele, picioarele…
3. Ridicaþi braþele ºi î ntinde ntindeþi-vã. Intindeþi tot corpul, î n particular spatele, f ãr ã exces… Intindeþi bine braþele, degetele… 4. Deschideþi ochii ºi reluaþi contactul cu spaþiul î nconjur nconjur ãtor… 5. Vã veþi scula î n cur ând î ncet ncet fiind atent la ritmul vostru. Apoi, timp de câteva minute, veþi face activitãþi de tranziþie care nu implicã o ncordare puternicã. î ncordare
Exemple de fraze de utilizat pentru a induce relaxarea :
Lãsaþi sã dispar ã orice tensiune. Observaþi cu atenþie ceea ce se petrece î n muºchi atunci când aceºtia se relaxeazã. Notaþi senzaþiile care apar când vã relaxaþi. Bucuraþi-vã de plãcerea senzaþiei de relaxare. Faceþi experienþa de a vã lãsa invadat de relaxare. Hr ãniþi-vã cu acest sentiment de pace.
Relaxarea “pasivã” (tip Schultz)
Aºezaþi-vã confortabil . Inchideþi ochii.
Verificaþi dacã cea mai mare parte a corpului este î n contact cu suportul: treceþi
î n revistã picioarele… gambele… braþele… spatele… capul… Incercaþi sã vã relaxaþi… lãsaþi-vã î n voia soartei…
Toatã atenþia se î ndreapt ndreapt ã asupra corpului , asupra contactului dintre corp ºi
pat sau fotoliu. Veþi relaxa imediat fiecare parte a corpului… una dupã alta. Pentru fiecare parte, veþi observa mai î nt ntâi nivelul tensiunii reziduale. Apoi, o veþi relaxa c î t mai mult posibil.
Dar mai î nt ntâi vã veþi centra pe respira þie. Observaþi miºcarea de du-te-vino..
Respiraþi cu abdomenul, calm, puþin mai lent ca de obicei. L ãsaþi sã treacã mai multe secunde î ntre ntre fiecare respiraþie… In câteva secunde, veþi inspira foarte amplu ºi veþi expira ca ºi cum aþi suspina de uºurare. Haideþi: ridicaþi pieptul ºi abdomenul, umpleþi plãmânii la maximum, blocaþi aerul câteva secunde… ºi lãsaþi sã coboare din nou… expiraþi… relaxând toþi muºchii… Foarte bine. Respiraþi normal, calm. Abdomenul se ridicã ºi coboar ã liniºtit… se ridic ã ºi coboar ã… Atenþie: î nc ncã o inspiraþie puternicã ºi o expiraþie ca un suspin: haideþi, inspiraþi… pãstraþi aerul… expiraþi lent, foarte lent… Respiraþia devine lentã ºi regulatã, uºoar ã. Refren - Toatã atenþia voastr ã se centreazã pe (se dirijeazã spre)… - Simþiþi (sau observaþi, examinaþi) tensiunea (rezidualã), urmãriþi unde se aflã tensiunea (cum se prezintã aceasta). - Incercaþi sã destinde þi (sã relaxaþi) î n acelaºi timp î n care expiraþi lent, ºi spuneþi î n gând: “destindere, relaxare, calm”. - Lãsaþi… sã vã moleºiþi… - Incercaþi sã simþiþi cã…. devin(e) cald(e) … - Examinaþi (observaþi) starea de … , î ncerca ncercaþi sã vã relaxaþi î nc ncã puþin… expir ând. - Respiraþi calm… Expir ând î ncerca ncercaþi sã vã relaxaþi puþin mai mult.
- Mâna dominantã ºi antebraþul - bicepsul ºi umãrul - cealaltã mânã ºi antebraþul - celãlalt biceps ºi umãrul - gamba ºi piciorul dominante (coapsã, genunchi, pulpã, gleznã) - cealaltã gambã ºi picior - abdomen (abdomenul urcã… ºi coboar ã) - umerii ºi partea de sus a spatelui - ceafa ºi spatele capului - gâtul - gura ºi obrajii (relaxa þi maxilarul, maxilarul, obrajii, limba…gura limba…gura poate sã se î ntredeschid ntredeschidã uºor) - regiun regiunea ea ochilo ochilorr (relax (relaxaaþi ochi ochii… i… sim simþiþi rela relaxa xare reaa la r ãdãcina nasului, nasului, î ntre ntre spr âncene ºi î n jurul ochilor… pleoapele se odihnesc, ele par uºoare… muºchii din jurul ochilor se destind) - fruntea (fruntea devine netedã) - Incercaþi s ã destindeþi toatã faþa: fruntea, ochii, obrajii, gura… relaxaþi fa þa din ce
î n ce mai mult).
Treceþi î n revistã diferitele pãr þi ale corpului î ncerc ncercând sã le relaxaþi: faþa, gâtul, tul, ceaf ceafa, a, umer umerii ii,,
bra braþele, mâinil inile, e, abdom abdomen enul ul,, coap coapse sele le,, gamb gambel ele, e, label labelee
ntregul corp care se relaxeazã… Treceþi-l î n revistã de la picioarelor… Simþiþi î ntregul
picioare pânã la cap… ºi de la cap pânã la picioare… Incercaþi sã vã simþiþi bine la senzaþia de relaxare… Gustaþi senzaþia de relaxare care se distribuie î n tot corpul.
Acum imagina þi-vã cã sunteþi culcat pe plajã… Totul este calm. Este cald, dar nu prea tare. Totul este aºa cum vã place. Vã odihniþi, î n mod agreabil… ºi ascultaþi murmurul murmurul valurilor… valurilor… In depãrtare niºte copii se joacã ºi r âd… Tr ãiþi un moment de calm, de liniºte, de armonie… Vã imaginaþi cã deschideþi uºor ochii ºi vedeþi cerul albastru, niºte nori mici albi trec î ncet ncet pe cer… O pasãre zboar ã î n depãrtare. Aripile sale se mi ºcã î ncet. ncet. Se ndepãrteazã… O urmãriþi cu privirea… Devine din ce î n ce mai micã… Nu mai î ndep vedeþi decât un punct la orizont. Pleoapele se î nchid nchid din nou. Si sunteþi acolo, culcat confortabil, bucur ându-vã de o odihnã profundã. Vã simþiþi bine, moleºit, î nc ncãlzit… Totul este lini ºtit… Treceþi î n revi revist stã corp corpul ul vost vostru ru:: mâinil inile, e, bra braþele, ele, gambel gambele, e, picioa picioarel rele, e, abdomenul, gâtul, gura, faþa… Tot corpul se odihneºte, relaxat.
Vã lãsaþi invadat de o relaxare din ce î n ce mai profundã. Corpul devine din ce
î n ce mai greu… Astfel sunteþi pe cale de a î nv nvãþa noi reacþii de protecþie. In cur ând veþi reuºi sã r ãmâneþi mai calm când veþi fi brusc agresat, speriat, î ncordat. ncordat. Incordarea va fi semnalul unei atitudini de relaxare ºi de autocontrol. Vã veþi spune “stop !” expir ând, vã veþi relaxa faþa, umerii, abdomenul. Veþi aborda problema cu calm…
(Sf ârºitul exerci þiului)
Cu g ândul vã î ntoarce ntoarceþi î n î nc ncã pere. Vã concentraþi pentru ultima datã asupra ntregului corp… Expir ând profu profund nd,, vã mai spuneþi î nc ncã o datã “relaxare”… “relaxare”… De î ntregului
fiecare datã când spuneþi acest cuvânt expir ând profund, vã veþi relaxa ºi veþi relua controlul asupra voastr ã î nºivã… Vom termina acum exerciþiul. 1. Respiraþi puþin mai repede… 2. Miºcaþi mâinile, braþele, gambele, picioarele… 3. Ridicaþi braþele ºi î ntinde ntindeþi-vã. Intindeþi î ntregul ntregul corp, mai ales spatele, f ãr ã exces… Intindeþi bine braþele, degetele… 4. Deschideþi ochii ºi reluaþi contactul cu spaþiul î nconjur nconjur ãtor… 5. Vã veþi scula imediat, cu miºcãri î ncete, ncete, fiind atent la ritmul propriu. Apoi, timp de câteva minute, veþi face unele activitãþi de tranziþie care nu implicã o î ncordare ncordare puternicã.
