Exercícios de Kegel PROTOCOLO
Classicamente, cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar 2 segundos. segundos. O intervalo de descanso entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos. segundos. Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia. dia . Hoje, a duração das contrações e o número de repetições variam de acordo com cada caso em particular, de acordo com a avaliação do fisioterapeuta. Os resultados podem ser sentidos logo em algumas semanas, ou em alguns casos meses. A duração do efeito depende geralmente de um programa mais leve, para a manutenção da força conseguida. De um modo geral, os Exercícios de Kegel consistem em contrair a musculatura do assoalho pélvico. COMO FAZER
Preferencialmente a mulher deve estar confortavelmente sentada e com as mãos repousando sobre as coxas. Porém, conforme vai se adquirindo prática, os Exercícios de Kegel podem ser realizados durante quase todas as atividades cotidianas, como durante o banho, os afazeres domésticos, no trânsito, assistindo TV... é importante criar o hábito diário e manter um horário fixo, para favorecer a regularidade do exercício. Pode acontecer de nos primeiros dias di as a mulher sentir algum desconforto no local, principalmente aquelas não habituadas a este tipo específico de exercício. O desconforto é relativo à fadiga muscular, muscular, um cansaço normal de qualquer exercício físico para o qual não se está habituado. Deve desaparecer ainda na primeira semana, com a continuação do treino. Em caso de dor intensa ou persistente, o treino deve ser imediatamente descontinuado, e buscada orientação profissional. Importante: Toda mulher a partir dos 18 anos de idade deve exercitar constantemente sua MAP mesmo que apenas com os o s Exercícios de Kegel, para que possam ser prevenidos prolapsos genitais ou incontinências urinárias, bem como gestação e parto mais tranquilos e seguros. HISTÓRICO
Por volta de 1945, o médico ginecologista norte americano Arnold Kegel (pronuncia-se Kêguel ) reparou que suas pacientes que sofriam de incontinência urinária após a gestação apresentavam quase sempre um visível enfraquecimento da MAP. MAP. A partir desta correlação ele imaginou que o fortalecimento da MAP deveria corrigir a incontinência urinária, e o guiou a desenvolver uma série de exercícios para a reabilitação desta musculatura, conhecidos hoje como Exercíc ios de Kegel em sua homenagem.
Kegel descreveu resultados surpreendentes: praticamente todas as pacientes tiveram resultados positivos. Foi registrado, em todas elas, no mínimo alguma redução na incontinência, sendo que em alguns casos o problema havia sido totalmente eliminado. Para maior surpresa do médico, algumas das pacientes relataram uma melhora significativa no prazer durante o relacionamento sexual. Algumas delas que, por exemplo, nunca haviam sentido um orgasmo anteriormente, experimentavam pela primeira vez desta sensação, simplesmente pela estimulação da MAP a través daqueles exercícios tão simples. Kegel publicou uma série de artigos descrevendo a relação entre a função do assoalho pélvico com a continência urinária e o desempenho sexual da mulher, que serviram de base para a fisioterapia uro-gineco-obstétrica contemporânea. Nota: Nem todos os casos de disfunção do assoalho pélvico são inerentes à fraqueza da MAP. Em alguns casos a falha é dos ligamentos e/ou fáscias (elásticos anatômicos que sustentam os órgãos) ou da musculatura lisa (que compõe parte da uretra e vagina, por exemplo). Nestes casos o treinamento da MAP pode resultar em muito pouco (ou nenhum) resultado prático. Consulte um fisioterapeuta especialista para conhecer seu diagnóstico funcional. Exercícios de Kegel Avançados
O protocolo criado por Kegel consistia de exercícios bastante simples, cujo objetivo era apenas ativar a MAP. Hoje, com base nos princípios do fortalecimento muscular (o mesmo usado na musculação de academia), é possível incrementar este treinamento com tipos diferentes de contração, visando resultados distintos. Sabemos que o bom funcionamento de todo músculo depende de força, resistência e coordenação motora. Com base nisto, criamos três protocolos, um para cada um destes objetivos, que chamaremos de Exercícios de Kegel de Avançados. Nota: os Exercícios de Kegel Avançados são propostas originais deste site, não sendo portanto encontrados em outras literaturas. É importante ressaltar que os programas a seguir são sugestões gerais que desconsideram as singularidades de cada caso individual. É fundamental que cada mulher consulte um profissional capacitado que adapte os programas para seus limites e anseios.
Programa 1: Força EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE FORÇA
Nota: Como qualquer outro exercício de grande intensidade, os Exercícios de Kegel Avançados devem ser realizados no máximo uma vez ao dia, para que evite-se a fadiga da musculatura. Iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive cãibras no
períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a importância de um treinamento bem dosado, por profissional. NÍVEL 1 - Fácil: 4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série
1- Respirar lenta e profundamente; 2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando apenas 1 segundo entre cada contração; 3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos. 4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série. Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora. Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao final de cada série a musculatura vai estar cansada, portanto as últimas contrações de cada série são mais difíceis: faz-se força para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da MAP é sentido como que fechando o ânus). Quando esta dificuldade não mais existir, pode-se progredir de nível. NÍVEL 2 - Difícil: 4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série
1- Respirar lenta e profundamente;
2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;
3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;
4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;
5- Descansar então 30 segundos entre cada série;
6- Repetir mais 3 vezes esta série.
Nota: O ganho de força apenas com Exercícios de Kegel pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco tempo. Para um treinamento de força mais intenso e menos massante, podem ser usados os cones vaginais, como descrito mais abaixo. Programa 2: Resistência EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE RESISTÊNCIA Resistência de Sustentação Quanto tempo consegue segurar a contração sem relaxar:
Nível 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.
Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações. Nível 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.
Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações. Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.
Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações. Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes.
Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso. Nota: Não se deve fazer dois programas diferentes no mesmo dia, como por exemplo o de resistência e o de força: isso fadigaria a musculatura. Resistência de Repetição Quantas contrações seguidas, sem parar, consegue fazer:
Nível 1- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 15 vezes durante 15 segundos.
Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries. Nível 2- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 20 vezes durante 12 segundos.
Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.
Nível 3- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 20 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries. Nível 4- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 12 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 5 séries. Nível 5- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 35 vezes durante 10 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.
Programa 3: Coordenação Motora EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA INCREMENTO NA COORDENAÇÃO MOTORA Nível 1- Contrair a MAP de forma rápida e total e inspirar durante 5 segundos sustentando esta contração o mais forte possível. Expirar imediatamente durante mais 5 segundos, mantendo a MAP relaxada. Repetir 10 vezes. Não é necessário descanso. A contração deve ser total (de uma só vez, e não crescente). Nível 2- Inspirar durante 5 segundos com a MAP relaxada. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que no nível 1. Repetir 10 vezes. Nível 3- Inspirar e contrair a MAP durante 5 segundos. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que na inspiração. Repetir 10 vezes. Nível 4- Inspirar durante 5 segundos, contraindo a MAP de maneira crescente, sentindo a musculatura subir (ou apertar) progressivamente um pouco mais a cada segundo, da mínima contração até a máxima possível. Expirar durante 5 segundos relaxando a MAP também de forma progressiva e decrescentemente. Repetir 10 vezes. Nível 5- Inpirar durante 5 segundos, contraindo a MAP 1 vez por segundo, de maneira rápida ("piscando" 5 vezes), sem que a inspiração seja significativamente alterada. Repetir 10 vezes.
Nota: os exercícios para coordenação motora exigem um grau mínimo de resistência e força, que podem ser conseguidos com os dois programas anteriores. Pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco tempo e, neste caso, um treinamento mais intenso podem ser conseguido com o ben wa, como descrito mais abaixo. Lembrar de usar Protoco clássico de forma adaptada a ganhos de propriocepção, coordenação motora e força. Lembrar dos usos do Protocolo clássico: força muscular 0 a 3/5. Protocolo avançado: força muscular 4 e 5/5. Retirado de http://www.perineo.net/conteudo/descubra-seu-perineo.php em outubro de 2010.
