BAB I PENDAHULUAN 1.1
Latar Belakang Pada Pada ibu hamil hamil sanga sangatt dibut dibutuh uhkan kan tubuh tubuh yang yang sehat sehat dan dan bugar bugar,, diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai taka takara rann nn.. Deng Dengan an tubu tubuh h buga bugarr dan dan seha sehat, t, ibu ibu hami hamill teta tetap p dapa dapatt menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang persalinan. Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang yang dikandung dikandung secara optimal. Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil hamil,, secara secara fisik fisik atau atau menta mental, l, pada pada persal persalina inan n cepat cepat,, aman aman dan dan spontan. Sebelum Sebelum memulai memulai senam senam hamil, hamil, lakukan lakukan dulu gerakan pemanasan pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat menguran mengurangi gi kemungki kemungkinan nan terjadiny terjadinya a kejang/ kejang/luka luka karena karena telah telah disiapka disiapkan n sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif. Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil Jika kandungan mencapai ! bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada keham kehamila ilan. n. Sebelu Sebelum m memut memutusk uskan an mengik mengikuti uti senam senam hamil hamil,, diskus diskusika ikan n kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan. Perempua Perempuan n mengand mengandung ung yang yang mengikuti mengikuti senam senam hamil hamil diharapk diharapkan an dapat dapat menjalan menjalanii persalin persalinan an dengan dengan lancar lancar,, dapat dapat memanfaat memanfaatkan kan tenaga tenaga dan dan kemam kemampu puan an sebaik sebaik-ba -baikn iknya ya sehin sehingga gga proses proses persa persalin linan an norma normall berlangsung relatif cepat. "agaiman "agaimana a gerakan gerakan dasar dasar senam senam hamil hamil "erikut "erikut langkahlangkah-lang langkah kah yang dapat #nda ikuti di rumah$
1
%.
Dudu Duduk k bers bersil ila a dan dan tega tegak, k, kedua kedua lenga lengan n meng mengar arah ah ke depa depan n dan dan santai. &akukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari
'.
Sika Sikap p mera merang ngka kak, k, jara jarak k anta antara ra kedu kedua a tang tanga an sama sama deng dengan an jara jarak k antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan
badan
sejajar
lantai.
&akukan gerakan ini$ (undukkan (undukkan kepala, lihat perut bagian ba)ah dan pinggang pinggang diangkat diangkat sambil sambil mengempis mengempiskan kan perut perut dan mengerut mengerutkan kan lubang lubang anus. anus. Selanjut Selanjutnya nya turunkan turunkan pinggan pinggang g dengan dengan mengangk mengangkat at kepala kepala sambi sambill melema melemask skan an otot-o otot-oto tott dindin dinding g perut perut dan dan otot otot dasar dasar panggul. &akukan gerakan ini sebanyak * kali +.
&akuka &akukan n sikap sikap meran merangka gkak k denga dengan n meleta meletakka kkan n kepala kepala di di antara antara ked kedua ua tangan tangan lalu lalu menole menoleh h ke sampi samping ng kanan kanan/ki /kiri, ri, selan selanjut jutny nya a turunk turunkan an badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungk mungkin in ke sampi samping. ng. "erta "ertaha hanla nlah h pada pada posis posisii terseb tersebut ut selama selama % menit, kemudian tingkatkan menjadi -% menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
.
"erbarin "erbaring g miring miring ke kiri lebih lebih baik baik ke arah punggung punggung bayi0, bayi0, lutut lutut kanan kanan diletakkan di depan lutut kiri ganjal dengan bantal0. &engan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
.
"erbar "erbaring ing mirin miring, g, kedu kedua a lutut lutut dan dan kedua kedua leng lengan an ditek ditekuk, uk, ba) ba)ah ah kepa kepala la dibe iberi
bantal, tal,
demik mikian ian
juga uga
ba)ah
perut
agar
perut erut
tida idak
menggantung. (utup mata, tenang, atur nafas dengan berirama. !.
"erb "erbar arin ing g tele telent ntan ang, g, pegan pegang g kedu kedua a lutu lututt deng dengan an kedua kedua tanga tangan n dan dan rileks. &akukan kegiatan berikut$ "uka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. 1engejanlah seperti buang air besar, besar, gerakan gerakan badan badan ke ba)ah ba)ah dan ke depan. depan. Setelah Setelah tak dapat dapat menahan lelah, kembali ke posisi a)al. 2langi gerakan ini +- kali dengan inter3al ' menit. 1ungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolah raga
atau atau gerak gerak badan badan pada pada masa masa hamil. hamil. #lasan lasanny nya, a, jangan jangan-ja -janga ngan n nanti nanti bere beresi siko ko untuk ntuk jani janin n dala dalam m peru perut. t. 4al 4al itu itu seben ebenar arny nya a tida tidak k perl perlu u dikha) dikha)at atirk irkan, an, sebab sebab melak melakuk ukan an olahra olahraga ga pada pada masa masa hamil hamil memili memiliki ki banyak menfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman. 1anfaat melakukan olahraga pada masa hamil diantaranya adalah$ %. 1eningk 1eningkatka atkan n stamin stamina a dan dan energi energi
2
'. 1emperbaiki kondisi psikis/mood +. 1eningkatkan kelenturan . 1enurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan relaksasi . 1emperbaiki sirkulasi darah !. 1elegakan sakit pinggang/punggung, memperbaiki postur tubuh 5. 1engurangi terjadinya pembengkakan kaki, perut kembung, dan konstipasi *. 1enguatkan otot-otot melahirkan 6. (idur lebih nyenyak %.1eningkatkan
kekuatan
dan
ketahanan
otot
serta
membentuknya. #gar olahraga yang kita lakukan aman bagi janin, pertimbangan yang terpenting adalah tahu kapan berhenti, dan jangan terlalu memaksakan diri. (ubuh setiap )anita hamil berbeda, jadi kemampuan gerak badan masing-masing pun berbeda, sehingga tidak bias distandarisasi. Jadi, dengarkan apa yang dikatakan tubuh pada saat berolahraga. Jika mulai terasa capek, berhentilah. (etapi yang jelas intensitas latihan bagi )anita hamil secara umum lebih rendah dari latihan bagi mereka yang tidak sedang hamil. Dan yang penting juga ialah $ pada masa hamil jangan berolahraga untuk menurunkan berat badan. 7ang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa perubahan fisik pada )anita hamil yang akan berpengaruh pada olahraga yang akan dilakukannya, yaitu $ %. Peningkatan detak jantung '. Peningkatan kebutuhan oksigen +. Peningkatan 3olume darah dan pemompaan darah keluar dari jantung sebanyak +-8 . (ubuh
)anita
menghasilkan
hormon
rela9in
yang
menyebabkan ikatan sendi menjadi lebih longgar sehingga meningkatkan resiko injury. . Pembesaran rahim, payudara, dan berat badan secara keseluruhan akan menyebabkan pergeseran pusat gra3itasi tubuh sehingga mempengaruhi keseimbangan selama latihan.
3
Jenis olahraga yang dianjurkan untuk )anita hamil adalah aerobik. (etapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untuk kehamilan anda. &atihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jagalah suhu tubuh agar tidak naik terlalu jauh. Jangan melakukan latihan terlalu lama atau terlalu bersemangat, perhatikan suhu tempat anda berolahraga, pakailah pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selama latihan. Pilihlah latihan aerobik non-impact tanpa gerakan-gerakan memutar t)isting0. Pilihlah yang terbaik misalnya berenang, jalan kaki, atau bersepeda. Jaga detak jantung anda agar janganterlalu cepat, dan napas tidak sampai tersengal-sengal. Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh )anita hamil. "erikut ini beberapa latihan dasar senam hamil $ %.
Kegel Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pel3ic floor muscles atau pubococcygeal P:0 muscle. ;tot ini yang gunanya mengontrol keluarnya air seni. 1enguatkan otot ini dapat membantu pada saat nanti melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu menjaga bentuk otot 3agina. &akukan sebanyak anda bias sedikit-sedikit sampai kegel perhari. :aranya $ %. Kencangkan otot P: dan otot 3agina selama + detik, kendurkan + detik % set0 '. 1ulai dengan % set, ' sampai + kali sehari. (ingkatkan pengulangan ini sedikit-sedikit +. &akukan sampai '- kegel perhari.
'.
Pel3ic (ilt
4
&atihan ini untuk memperkuat otot perut dan merenggangkan punggung ba)ah. 1elakukannya dapat membantu melegakan ketidaknyamanan akibat kehamilan sakit pinggang, dll0 dan masalah postur, serta mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan pasca melahirkan, dapat dilakukan dengan posisi telentang. (etapi pada trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk, berdiri, merangkak bertumpu pada kedua tangan dan lutut0 atauberbaring pada sisi tubuh. :ara % $ (elentang %. "erbaring telentang, kaki ditekuk, telapakkaki rata lantai. '. 4embuskan napas, angkat panggul keatas +. Kencangkan otot perut dan pantat . Pelan-pelan datarkan punggung atas di lantai . (ahan selama hitungan !. &epaskan sambil mengambil napas 5. 2langi -! kali :ara ' $ 1erangkak %. #mbil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar panggul. Punggung tetap lurus dan bahu lemas. '. Kencangkan otot perut dan pantat +. #ngkat panggul . &epaskan
1.2
Rumusan Masalah 1akalah ini dibahas berdasarkan masalah-masalah yang ada. "anyak orang yang belum mengetahui tentang senam kegel. ;leh karena itu rumusan masalah dari makalah ini yaitu $
1.3
a.
apa itu senam kegel
b.
Siapa saja yang dapat melakukan senam kegel
c.
#pa manfaat dari senam kegel
d.
"agaimana cara melakukansenam kegel
Tujuan (ujuan dari pembuatan makalah ini yaitu $
5
%. untuk mengetahui manfaat senam hamil '. untuk mengetahui sejarah senam kegel +. untuk mengetahui cara-cara senam kegel . untuk mengetahui manfaat senam kegel
BAB II II
6
2.1
enam !egel Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otototot dasar panggul terutama otot pubococcygeal sehingga seorang )anita dapat memperkuat otot-otot saluran kemih berguna saat proses persalinan agar tidak terjadi
ama senam ini diambil dari penemunya #rnold Kegel, seorang dokter spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di &os #ngeles sekitar tahun %6-an. Dokter Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air seni ngompol0. (imbullah inisiatifnya untuk menemukan latihan agar pasiennya tidak mengalami hal tersebut.
Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan oleh )anita juga dilakukan oleh para pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudah diamati dari luar dibanding )anita. 4al ini dapat dilihat dengan gerakan penis
7
%' kali tiap latihan. &atihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada kemauan yang keras. 4asilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan hanya kepada pasangan melainkan juga bagi keduanya.
2.2
enam !egel Untuk I"u Ham#l
Senam Kegel a)alnya ditujukan untuk mengatasi inkotinensia ketidakmampuan menahan pipis0 pada )anita. Ankontinensia bisa timbul paska persalinan atau sebab lainnya. Senam ini bertujuan untuk melatih/menguatkan otot-otot dasar panggul pelvic floor muscle0.
2ntuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna. Sehat dan kuatnya otot ini memegang peranan dalam orgasme )anita. Pada pria terlatihnya otot' ini akan membuat ejakulasi bisa terkendali long lasting 0. Pada saat nifas jika dilakukan akan membantu/mempercepat penyembuhan luka robekan perineum kalau ada0. Kalau dilakukan pada kehamilan ternyata manfaatnya besar.
1anfaat senam kegel pada kehamilan $ %. Dapat mencegah robeknya perineum '. 1engurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska persalinan +. 1engurangi resiko terkena hemoroids ambein0 . 1empermudah proses persalinan otot kuat dan terkendali0
$ara melakukan senam kegel %
8
Pertama kenali otot dasar panggul yang benar yang akan dilatih0 yaitu otot pubo-coccyygeus. Dapat dilakukan dengan menyetop pipis saat sedang pipis lalu pipis lagi Stop and Go0. #tau dengan cara memasukkan jari ke liang 3agina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan/dilatih.
Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih
Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkan otot tersebut selama + - % detik lalu lemaskan. &akukan berulang-ulang %-' kali atau kalau kuat bisa sampai terasa capek. &akukan minimal + kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di kantor, di mobil, di bus, saat menunggu diruang tunggu praktek dan lain-lain. "ernafaslah secara normal dan usahakan tidak menggerakkan kaki, bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.
2.3
enam !egel Mem&engaruh# 'a#rah eks
Sejumlah pusat kebugaran yang tumbuh bagai jamur di kota-kota besar, kini banyak mena)arkan berbagai jenis senam yang dapat meningkatkan gairah seks. Peminatnya pun bukan sedikit, kini tidak hanya artis atau kaum selebritis butuh senam. Abu rumah tangga pun giat bersenam ria.
Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks, )alaupun masih sedikit pusat-pusat kebugaran memberikan fasilitas senam tersebut. >amanya, disebut senam kegel .
9
Senam kegel, a)alnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya, senam ini hanya diperuntukkan bagi )anita yang baru melahirkan dan kesulitan buang air besar.
>amun, dalam perkembangannya, justru senam kegel berdampak pada soal hubungan seksual.
Seks merupakan salah satu jalan meraih kebahagiaan pasangan suami istri. Jika dalam hal satu ini terjadi masalah meski sepele, bisa bikin hidup jadi memble. Saat berhubungan intim, kebanyakan )anita hanya satu atau dua kali saja merasakan orgasme. Sementara para pria dihadapkan lebih banyak masalah seks seperti tuntutan fungsi organ fital seperti ejakulasi dini ataupun disfungsi ereksi dan lainnya. #rtinya betapa rentannya keharmonisan rumah tangga lantaran tidak terpenuhinya kebutuhan biologis yang memuaskan kedua belah pihak, yakni suami dan istri.
Kasus seks yang banyak dikeluhkan adalah menurunnya kekuatan fisik dan kekuatan organ seks seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut tidak hanya mengganggu kualitas hubungan seks, tapi lebih lanjut bisa mengancam kebahagiaan rumah tangga. Seks bisa menjadi
rutinitas
yang
membosankan, bila derajat
kualitasnya tidak dipelihara. 1enurunnya kemampuan fisik maupun organ seksual secara alami, bisa memicu kejenuhan itu. "agaimana suami dapat melakukan 3ariasi gerakan, jika lengan dan lututnya tak lagi mampu menyangga tubuh "agaimana pula istri dapat menikmati sekaligus memuaskan pasangan, bila untuk mengangkat maaf0 pantat saja tak mampu @ambaran itu hanya sebagian kecil betapa hubungan seks yang
optimal
sangat membutuhkan
kekuatan dan
kelenturan tubuh serta organ seks. Selain itu untuk menikmati kehidupan seksual juga diperlukan kecerdasan. 1akna kecerdasan di sini yaitu kemampuan seseorang dalam memahami seks dan tahu cara menggunakannya secara benar dan reaktif.
10
Keberhasilan seorang istri mencapai orgasme tak selamanya % persen dipengaruhi kemampuan seksual pasangannya. #pakah suami yang mengalami ejakulasi dini, ukuran alat 3italnya kecil, pendek, hingga impotensi. (api faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya persoalan seks adalah persoalan berdua. Dengan aktif melakukan senam untuk kesehatan organ intim Senam B0 atau istilah lainnya kegel, seorang )anita bisa mencapai kenikmatan orgasme yang tidak bisa dilukiskan dengan kata-kata. 1enurut para pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks secara alami mempengaruhi kualitas kehidupan seksual seseorang. Caktor kelenturan tubuh dan kekuatan fisik serta kemampuan organ seks merupakan rangkaian yang amat diperlukan. (idak semata-mata untuk kenikmatan seks, tapi untuk kesehatan tubuh dan ji)a secara menyeluruh juga. Karena itu masyarakat dianjurkan untuk tidak latah menyebut setiap senam yang berhubungan dengan peningkatan kemampuan seksual sebagai senam seks. Senam itu pun tak terbatas hanya untuk pria atau )anita, karena semua memerlukannya.
&ebih lanjut dijelaskan bah)a untuk meningkatkan kualitas seksual ada beberapa latihan, yaitu mulai dari latihan sensual, latihan seksual dan latihan kebugaran seksual. Kegel merupakan bagian dari latihan seksual.
Pada %6*, dr #rnold Kegel, seorang ginekolog merekomendasikan senam bagi pasiennya yang baru melahirkan. Senam itu ditujukan agar pasiennya bisa menahan air kencing.
Keluhan kesulitan menahan air kencing kerap dialami )anita yang baru melahirkan. (ernyata, latihan senam yang dikenalkan ginekolog asal &os #ngeles #merika Serikat itu berdampak positif, menguatkan otot pubococcygeus otot-otot di rongga panggul0.
"ukan hanya itu, ibu yang usai melahirkan dan melakukan senam tersebut mengungkapkan bah)a mereka mendapat kenikmatan dalam berhubungan seksual.
11
1enurut para pakar seks, hasilnya secara tidak langsung juga mempengaruhi otot-otot dasar panggul dan sekitarnya termasuk organ seksual. (api secara umum tentu dapat meningkatkan kemampuan fisik.
Perempuan yang mempunyai kemampuan kontraksi otot-otot dasar panggul lebih kuat, apakah itu kekuatan konstraksi sesaat, menahan kontraksi, maupun daya tahan kontraksi pasti mempunya kemampuan menikmati seks yang lebih baik. ?anita yang terlatih mempunyai kepekaan lebih baik dibandingkan mereka yang tidak terlatih.
4al lain sebagaimana yang dikutip dari situs weddingku.com ternyata otot pubococcygeus merupakan otot yang mendukung 3agina, penis, uterus, rectum, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan dengan fungsi seksual.
Senam tersebut berpengaruh positif terhadap ejakulasi dan orgasme, tidak hanya pada )anita tetapi juga pria.
Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu meningkatkan kebugaran seksual.
Kegel ini juga berguna mengontrol hubungan seksual, sehingga menimbulkan sensasi erotis. 2niknya, senam ini dapat dilakukan dengan mudah apakah sedang menyetir, berdiri tegak, atau sambil menonton tele3isi.
(ahap pertama, senam kegel, fondasi seks sensasional. :ara mengencangkan otot puboccygeus P:0 itu dengan menahan hasrat berkemih dan kemudian dilepaskan.
Kontraksikan otot-otot di rongga panggul ' kali masing-masing satu detik. &alu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot P: itu.
Sedangkan senam kegel panjang dengan menahan kontraksi otot selama tiga hitungan dan lepaskan secara rileks. &ama kontraksi % detik dan rileks % detik. &akukan ' kali hingga 5 kali, tetapi dengan bertahap.
12
(ahap kedua, latihan pernapasan yang memfokuskan pada area pelvic panggul0 dan genital alat kelamin0. 7ang pertama dikenal dengan istilah the breath of fire yang dilakukan sebelum berhubungan intim.
&atihannya dengan menutup mulut, ambil napas pendek, cepat, dan beraturan selama %-+ menit. (eknik ini bertujuan mengalirkan oksigen ke dalam darah yang berguna meningkatkan rangsangan dan mengatasi kesulitan mendapatkan orgasme.
Kedua, fire breathing yang dilakukan sebelum bercinta. :aranya berbaring, lutut ditekuk, dan kaki direnggangkan. (arik napas dalam-dalam hingga diafragma mengembang. "ayangkan udara yang dihirup itu mengaliri seluruh tubuh termasuk bagian genital.
&akukanlah sebanyak %' kali. #mbil napas pendek melalui perut dengan cepat dan buka mulut serta ulangi %-' kali.
(ahap ketiga dikenal dengan latihan panggul. @erakan ini akan memperkuat otot )ilayah panggul serta relaksasi melepaskan stres. "ila latihan ini dilakukan dengan teratur, organ sekitar panggul dan genital menjadi sensitif terhadap rangsangan.
(ahap ini meliputi gerakan sexual lotus, pose kucing, panggul bergoyang, dan putar panggul.
Pada gerakan sexual lotus, caranya dengan duduk di atas bantal yang keras. Sementara punggungnya tegak dan lipat kedua kaki sebagaimana bersila ala orang Andia. &etakkan tangan pada lutut, telapak menghadap ke atas dan ke ba)ah. Kemudian, bernapas +- menit, sehingga seluruh tubuh dialiri energi erotis.
Sedangkan pose kucing, gerakannya merangkak dan menarik napas. Kemudian, posisi punggung melengkung ke ba)ah, angkat bahu dan kepala ke atas. Saat embuskan napas, lengkungkan punggung ke ba)ah bersamaan dengan gerakan panggul ke dalam.
13
>amun sebetulnya latihan ini tidak sesederhana yang diucapkan. Perlu ada pelatihan dengan instruktur khusus yang memang menguasai dasar-dasar fisiologi olahraga dan seksologi. Selain itu ada alat ukur yang pasti untuk menge3aluasi kebenaran gerakan. 1eski kelihatan mudah, tak jarang orang merasa sulit melakukannya pada a)alnya.
Kegel memang lebih ditujukan untuk )anita, tapi tidak ada salahnya jika pria juga mencobanya. (ujuan utamanya sama yaitu untuk melatih otot P:. Jadi tidak ada perbedaan untuk penggunaannya bagi pria dan )anita.
Seperti dilaporkan oleh Dr. Kegel, enam minggu sesudah operasi pada area 1iss B setelah melahirkan, akan terjadi penipisan atrofi0 dan kelemahan otot, khususnya otot perineum daerah antara alat genital dan anus0. Karena itu perlu diperbaiki agar tonus otot lebih baik dan pulih kembali.
&atihan yang dilakukan minimal enam minggu akan menunjukkan manfaatnya. Sementara untuk pria ternyata latihan Kegel ini telah dikembangkan sejak tahun %65* oleh ilberger. >amun prinsip utamanya tetap pada latihan penguatan otot-otot panggul. &atihan ini bermanfaat menguatkan otot panggul termasuk penis serta menambah kemampuan potensi seksual. Dan hasilnya ternyata memuaskan.
Selain senam Kegel sangat dianjurkan untuk melatih otot lengan, bahu, lutut, paha, dan bagian tubuh lainnya. 2ntuk itu dapat dilakukan olahraga seperti jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan hentakan rendah lo) impact0.
2.(
enam !egel Pas)a Persal#nan
Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuh anda pasca bersalin setelah melahirkan, ada beberapa bagian otot masih longgar dan kadang-kadang membutuhkan sedikit bantuan untuk bisa pulih dan berfungsi seperti semula. ;tot sekitar panggul misalnya, yang selama ini melar seringkali merasa longgar. 2ntuk mengencangkan, anda dapat membantu dengan latihan-latihan tertentu secara bertahap.
14
2.(.1 Persal#nan N*rmal
Pada
persalinan
normal
yang
episiotomi pengguntingan jalan lahir
kadang-kadang
membutuhkan
untuk membantu mempercepat
persalinan 0, pemulihan biasanya membutuhkan )aktu sekitar 5-% hari. 2ntuk membantu mengurangi rasa sakit pemulihan itu, dapat mulai senam nifas sejak hari pertama atau begitu mulai merasa kuat melakukannya. "eberapa hal yang perlu anda perhatikan adalah $ %. &atihan pernafasan dapat dilakukan dalam posisi terlentang. '. Kontraksikan otot bokong anda sebelum duduk. +. Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat agar bisa menahan otot panggul anda 0. . 2sahakan tidak duduk atau berdiri terlalu lama. . &akukan latihan kegel. (idak perlu kha)atir dengan jahitan di 3agina, karena senam ini justru menguatkan perineum otot-otot diseputar 3agina0 dan mempercepat menyembuhkan daerah di sekitarnya.
2.(.2 Persal#nan +&eras#
Selain rasa sakitnya agak lama, pemulihan tubuh setelah operasi caesar memang tidak bisa cepat, karena ini merupakan operasi besar. Sekalipun begitu setelah ' jam, biasanya dokter mengajurkan anda bangun dari tempat tidur dan mulai berjalan perlahan-lahan, baik ke kamar mandi atau sekedar jalan di seputar tempat tidur. Kegiatan ringan ini akan meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah serta mengaktifkan otot kandung kemih dan usus besar yang agak lamban kerjanya akibat pembiusan saat operasi.
"eberapa hal berikut sebaiknya anda perhatikan pasca persalinan $ %.
Jangan lakukan latihan fisik, bahkan mencoba mengangkat kepala ketika berbaring terlentang karena kegiatan ini akan menarik otototot perut 0, sebelum luka anda dinyatakan sembuh dan diiEinkan dokter untuk latihan. @erakan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit demi sedikit. &atihan ini cukup di minggu-minggu pertama setelah persalinan.
'.
2ntuk bangun dari posisi tidur, miringkan tubuh ke kanan, misalnya, lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan kiri ke tempat tidur dan
15
bangun perlahan
dengan kedua tangan meyangga. Setelah itu,
turunkan kaki perlahan dari tempat tidur. +.
2ntuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang ditempelkan di bagian yang dioperasi.
.
Jangan berburu-buru saat berjalan.
2.(.3 #asat# Dengan !egel
"iasanya seputar jalan lahir terasa sakit dan bengkak setelah melahirkan. Kondisi ini dapat dipulihkan dengan latihan kegel, yaitu latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Dengan senam kegel, kita juga melatih kontrol otot-otot di kandung kemih serta anus agar bisa menahan buang air besar, atau air kecil bahkan juga menahan keluar angin kentut0 dengan baik. &atihan yang tampak dari luar ini, dapat anda lakukan di mana saja, kapan saja, dalam kondisi duduk, berdiri maupun berbaring, tanpa pelatih, tanpa musik. %.
Kontraksasi dan kenduran otot-otot seputar 3agina dan anus anda, seperti menahan kencing atau buang air bersih.
'.
(arik perut sampai kempis dan panggul lurus, lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot dasar panggul itu.
+.
&akukan gerakan tersebut semampu anda. Jika sudah kuat, cobalah lakukan dalam ritme sepuluh kali dengan cepat kemudian, kontraksasi lagi dan tahan selama % detik, baru dikendurkan.
.
Secara berlahan perbanyak jumlah hitungan, sehingga dalam sehari melakukannya sebanyak % set, yaitu kontraksikan, tahan % detik, lalu lepaskan. Kemudian, ubah posisi, misalnya sambil berbaring atau tengkurap.
2ntuk memperkuat otot dasar panggul perlu -! pekan. Setelah periode itu, akan terlatih menggunakannya. Supaya mengetahui apakah dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. :obalah pada saat buang air kecil. Ketika aliran air seni sedang keluar, tahan dengan tibatiba. "ila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. >amun, bila air seni masih mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. #rtinya, anda perlu berlatih lebih serius.
16
BAB III PENUTUP
17
3.1 !es#m&ulan Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Senam Kegel yang a)alnya hanya dikenal sebagai cara bagi )anita usai melahirkan untuk menahan buang air kecil ini, kemudian justru lebih dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam kegel pertama kali direkomendasikan pada tahun %6* oleh Dr. Kegel, seorang @inekolog, bagi pasiennya yang baru melahirkan. Keluhan )anita yang baru saja melahirkan biasanya adalah kesulitan menahan buang air kecil. (ujuan utamanya
untuk
menguatkan
otot-otot
dasar
panggul
musculus
pubococcygeus F pel3ic floor muscle0. Sekarang senam ini dipercaya berdampak positif pada daya tahan pria maupun )anita, saat melakukan ke)ajiban suami-istri.
Senam kegel selain sangat sederhana dan mudah dilakukan, juga tetap dapat dilakukan secara pri3asi. 4al ini menguntungkan, karena dapat melakukannya dimanapun dan kapanpun. Dalam posisi duduk di kursi kantor atau bahkan saat berbaring. Antinya senam kegel ini dapat dilakukan dan dijadikan kebiasaan positif kapanpun juga.
&atihan Kegel atau senam seks biasanya dilakukan sebagai bagian dari latihan aerobik, yaitu sebagai latihan senam lantai. Senam ini banyak sekali melibatkan otot-otot pantat perut, panggul, dan otot dasar panggul.
"entuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan mengencangkan otot dasar panggul selama lebih kurang % detik, caranya dengan mengontraksikan
otot tersebut,
le)at
gerakan-gerakan
mirip
orang
menahan kencing atau menahan buang air besar. Perut ditarik sampai kempis, panggul lurus dan hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot panggul itu kurang lebih seperti gambar di samping0. &akukan beberapa
18
kali. &atihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap a)al.
Karena senam ini lebih sering dilakukan )anita, pria kadang agak sungkan melakukannya. 1akanya agar tak terlihat feminin, pria dapat melakukan Kegel dalam 3ersi lain. 1isalnya, pada )aktu melakukan fitness atau latihan beban, cobalah sekaligus menahan kontraksi otot panggul. Pada posisi berdiri mengangkat dumbel itu, lakukan kontraksi, sedangkan pada )aktu menurunkan beban lakukan pelepasan. Jangan lupa untuk melakukan pernapasan dengan teknik yang benar.
2ntuk mengetahui otot dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. :obalah
siasati
dengan
air
kecil.
1aksudnya, pada saat aliran air seni sedang berjalan, jangan keenakan, cobalah tahan dengan tiba-tiba. "ila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. >amun, bila air seni masih terus mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Jadi, berlatihlah kembali dengan lebih serius.
Selain senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda dengan gerak badan untuk menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan otot. &atihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki, joging, bersepeda, berenang, dansa, dll. &atihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot menjadi lebih kuat. &atihan-latihan itu sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu, durasinya sekitar satu jam dengan intensitas sedang-sedang saja denyut nadi antara %+ - % per menit0.
Anti latihan-latihan itu untuk membentuk fisik agar lebih fit, dengan otototot tubuh nan berkembang dan atletis. #tletis maksudnya, otot cukup besar dan kencang serta proporsional. &emak badan yang menggelayuti kulit pun menjadi tidak terlalu tebal. "oleh diyakini jika seseorang melakukan latihan kebugaran dengan baik dan benar, manfaatnya pasti akan terasa, terutama untuk hubungan suami istri.
1anfaat senam kegel dapat dirasakan oleh pria dan )anita. Untuk &ara &r#a, latihan ini akan meningkatkan kemampuan mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini, ereksi yang lebih kuat, dan
19
meningkatkan kepuasan seksual saat orgasme. Selain itu multiple orgasme juga bisa dialami oleh pria sebagai hasil dari latihan senam kegel yang dilakukan secara teratur.
Bag# ,an#ta, keuntungan menjalani senam kegel adalah 3agina akan lebih sensitif dan peka rangsang sehingga lebih mudah mencapai orgasme, dan orgasme yang dicapai bisa lebih baik karena otot yang dilatih adalah otot yang
digunakan selama orgasme. &atihan
Kegel
berpeluang
menguatkan otot-otot klep yang menutup kandung kencing, sehingga yang bersangkutan tidak gampang ngompol. (ak heran, latihan Kegel sering juga disebut senam seks, karena manfaatnya sangat banyak untuk memperbaiki kemampuan seksual seseorang. Dan bagi )anita yang baru melahirkan, senam kegel dapat mempercepat pemulihan kondisi 3agina setelah melahirkan, dan tentu saja seperti yang telah diuraikan di a)al artikel ini, dapat membantu menahan buang air kecil atau menahan buang air besar.
3.1
aran 1elihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pada )anita hamil dan seks, harusnya, senam kegel dapat lebih di sosialisasikan pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan di mana saja.
4al ini tentu menjadi daya tarik sendiri bagi masyarakat umum.
Sebagian orang mengira bah)a senam hamil membutuhkan biaya yang relatif mahal untuk menye)a seorang instruktur dan juga tidak sedikit ibu hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan akti3itas. ;leh karena itu senam kegel menjadi sangat praktis dan murah.
20
