BAB I PENDAHULUAN 1.1
Latar Belakang Pada Pada ibu hamil hamil sanga sangatt dibut dibutuh uhkan kan tubuh tubuh yang yang sehat sehat dan dan bugar bugar,, diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang persalinan. Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal. Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu ibu hamil hamil,, secara secara fisik fisik atau atau mental mental,, pada pada persa persalin linan an cepa cepat, t, aman aman dan dan spontan. Sebelum Sebelum memulai memulai senam senam hamil, hamil, lakukan lakukan dulu gerakan gerakan pemanas pemanasan an sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat mengura mengurangi ngi kemungk kemungkinan inan terjadiny terjadinya a kejang/l kejang/luka uka karena karena telah telah disiapka disiapkan n sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif. Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil? Jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada keham kehamila ilan. n. Sebelu Sebelum m memu memutus tuskan kan meng mengiku ikuti ti senam senam hamil hamil,, diskus diskusika ikan n kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan. Perempua Perempuan n mengand mengandung ung yang yang mengiku mengikuti ti senam senam hamil hamil diharapk diharapkan an dapat dapat menjalan menjalanii persalin persalinan an dengan dengan lancar lancar,, dapat dapat memanfa memanfaatka atkan n tenaga tenaga dan dan kemamp kemampuan uan sebaik sebaik-ba -baikny iknya a sehin sehingga gga prose proses s persal persalina inan n norma normall berlangsung relatif cepat. Bagaiman Bagaimana a gerakan gerakan dasar dasar senam senam hamil? hamil? Berikut Berikut langkah langkah-lan -langkah gkah yang dapat Anda ikuti di rumah:
1
1. Duduk Duduk bersila bersila dan tegak, tegak, kedua lengan lengan mengara mengarah h ke depan dan santai. santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari 2.
Sikap merangkak, merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan
sejajar
lantai.
Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pingg pinggang ang diangk diangkat at sambi sambill menge mengempi mpiska skan n perut perut dan dan menge mengerut rutkan kan luban lubang g anus. anus. Selan Selanjut jutnya nya turun turunkan kan pingga pinggang ng denga dengan n menga mengangk ngkat at kepal kepala a sambil sambil melem melemask askan an otototot-ot otot ot dindi dinding ng perut perut dan dan otot otot dasar dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali 3. Lakukan Lakukan sikap sikap merangkak merangkak dengan dengan meletakk meletakkan an kepala kepala di antara antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samp sampin ing. g. Bert Bertah ahan anla lah h pada pada posi posisi si ters terseb ebut ut sela selama ma 1 meni menit, t, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil 4.
Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut kanan diletakk diletakkan an di depan depan lutut lutut kiri (ganjal (ganjal dengan dengan bantal). bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
5.
Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
6. Berba Berbarin ring g telen telentan tang, g, pegan pegang g kedua kedua lutut lutut denga dengan n kedua kedua tangan tangan dan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar besar,, gerak gerakan an badan badan ke bawah bawah dan dan ke depan. depan. Setel Setelah ah tak dapat dapat menah menahan an lelah lelah,, kemb kembali ali ke posis posisii awal. awal. Ulang Ulangii gerak gerakan an ini ini 3-4 3-4 kali kali dengan interval 2 menit. Mungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolah raga atau atau gerak gerak badan badan pada pada masa masa hamil hamil.. Alasa Alasanny nnya, a, jangan jangan-ja -janga ngan n nanti nanti bere beresi siko ko untu untuk k jani janin n dala dalam m peru perut. t. Hal Hal itu itu sebe sebena narn rny ya tida tidak k perl perlu u dikha dikhawat watirk irkan, an, sebab sebab melak melakuka ukan n olahr olahraga aga pada pada masa masa hamil hamil memili memiliki ki banyak menfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman. Manfaat melakukan olahraga pada masa hamil diantaranya adalah: 1. Meningka Meningkatkan tkan stamina stamina dan energi energi 2. Memperb Memperbaiki aiki kondisi kondisi psikis/m psikis/mood ood
2
3. Mening Meningkat katkan kan kelent kelentura uran n 4. Menurunk Menurunkan an sakit sakit dan kejang kejang otot, meningk meningkatka atkan n relaksasi relaksasi 5. Memper Memperba baiki iki sirk sirkula ulasi si darah darah 6. Mele Melega gaka kan n saki sakitt ping pingga gang ng/p /pun ungg ggun ung, g, memp memper erba baik ikii post postur ur tubuh 7. Mengur Menguran angi gi terjad terjadiny inya a pembe pembeng ngkak kakan an kaki, kaki, perut perut kembun kembung, g, dan konstipasi 8. Menguatk Menguatkan an otot-oto otot-otott melahirk melahirkan an 9. Tidur idur lebih lebih nyeny nyenyak ak 10.Men .Meningkatkan
kekuatan
dan
ketahanan
otot
serta
membentuknya. Agar olahraga yang kita lakukan aman bagi janin, pertimbangan yang terpenting adalah tahu kapan berhenti, dan jangan terlalu memaksakan diri. diri. Tubuh Tubuh setiap setiap wanita wanita hamil hamil berbeda, berbeda, jadi kemampu kemampuan an gerak gerak badan badan masingmasing-masi masing ng pun berbeda, berbeda, sehingga sehingga tidak tidak bias distanda distandarisa risasi. si. Jadi, Jadi, dengarkan apa yang dikatakan tubuh pada saat berolahraga. Jika mulai terasa capek, berhentilah. Tetapi yang jelas intensitas latihan bagi wanita hamil hamil secara secara umum umum lebih lebih renda rendah h dari dari latiha latihan n bagi bagi merek mereka a yang yang tidak tidak sedan sedang g hamil hamil.. Dan Dan yang yang penti penting ng juga juga ialah ialah : pada pada masa masa hamil hamil janga jangan n berolahraga untuk menurunkan berat badan. Yang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa perubahan fisik pada pada wanit wanita a hamil hamil yang yang akan akan berpen berpengar garuh uh pada pada olahra olahraga ga yang yang akan akan dilakukannya, dilakukannya, yaitu : 1. Penin Peningka gkatan tan deta detak k jantun jantung g 2. Penin Peningka gkatan tan kebutu kebutuha han n oksigen oksigen 3. Peningk Peningkatan atan volume volume darah darah dan pemompa pemompaan an darah darah keluar dari dari jantung sebanyak 30-45% 4. Tubuh
wanita
menghasilkan
hormon
relaxin
yang
menyebab menyebabkan kan ikatan ikatan sendi sendi menjadi menjadi lebih lebih longgar longgar sehingga sehingga meningkatkan resiko injury. 5.
Pemb Pembes esar aran an rahi rahim, m, payu payuda dara ra,, dan dan bera beratt bada badan n seca secara ra keselur keseluruhan uhan akan akan menyebab menyebabkan kan pergese pergeseran ran pusat pusat gravitas gravitasii tubuh sehingga mempengaruhi keseimbangan selama latihan.
3
Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik. Tetapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untuk kehamilan anda. Latihan Latihan aerobik aerobik akan akan meningka meningkatkan tkan suhu tubuh, tubuh, jadi jagalah suhu tubuh agar tidak naik terlalu jauh. Jangan melakukan latihan terlalu lama atau terlalu terlalu berseman bersemangat, gat, perhatik perhatikan an suhu tempat tempat anda berolahr berolahraga, aga, pakailah pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selama latihan. Pilihlah latihan aerobik non-impact tanpa gerakan-gerakan memutar (twist (twisting ing). ). Pilih Pilihlah lah yang yang terba terbaik ik misaln misalnya ya beren berenang ang,, jalan jalan kaki, kaki, atau atau bersepeda. bersepeda. Jaga detak jantung anda agar janganterlalu janganterlalu cepat, dan napas tidak sampai tersengal-sengal. Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil. Berikut ini beberapa latihan dasar senam hamil : 1.
Kegel Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pelvic floor muscles atau pubococcygeal (PC) muscle. Otot ini yang gunanya mengontrol keluarnya air seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat nanti melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu menjaga bentuk otot vagina. Lakukan sebanyak anda bias sedikit-sedikit sampai 50 kegel perhari. Caranya : 1. Kencang Kencangkan kan otot PC dan dan otot vagina vagina selama selama 3 detik, kendurk kendurkan an 3 detik (1 set) 2. Mula Mulaii deng dengan an 10 set, set, 2 samp sampai ai 3 kali kali seha sehari ri.. Tingk ingkat atka kan n pengulangan ini sedikit-sedikit 3. Lakukan Lakukan sampai sampai 20-50 20-50 kegel kegel perhar perhari. i.
2.
Pelvic Tilt
4
Latihan ini untuk memperkuat otot perut dan merenggangkan punggung bawah. Melakukannya dapat membantu melegakan ketidaknyamanan akibat kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalah postur, serta mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan pasca melahirkan, dapat dilakukan dengan posisi telentang. Tetapi pada trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk, berdiri, merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan lutut) atauberbaring pada sisi tubuh. Cara 1 : Telentang Telentang 1. Berbaring telentang, telentang, kaki kaki ditekuk, ditekuk, telapakkaki telapakkaki rata lantai. lantai. 2. Hembusk Hembuskan an napas, napas, angkat angkat panggu panggull keatas keatas 3. Kencang Kencangkan kan otot perut perut dan dan panta pantatt 4. Pelan-pe Pelan-pelan lan datark datarkan an punggun punggung g atas di di lantai lantai 5. Tahan ahan selam selama a 5 hitung hitungan an 6. Lepaska Lepaskan n sambi sambill menga mengambil mbil napas napas 7. Ulan Ulangi gi 4-6 4-6 kal kalii Cara 2 : Merangkak 1. Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan dan lutut lutut sejajar sejajar panggul. Punggung tetap lurus dan bahu lemas. 2. Kencang Kencangkan kan otot perut perut dan dan panta pantatt 3. Angk Angkat at pan pangg ggul ul 4. Lepaskan
1.2
Rumusan Masalah Makalah ini dibahas berdasarkan masalah-masalah yang ada. Banyak orang yang belum mengetahui tentang senam kegel. Oleh karena itu rumusan masalah dari makalah ini yaitu : a. apa apa itu itu sena senam m kege kegel? l? b. Siapa Siapa saja saja yang dapat dapat melak melakukan ukan senam senam kegel kegel? ? c. Apa Apa manfa manfaat at dar darii senam senam kegel? kegel? d. Bagaima Bagaimana na cara cara melak melakukan ukansena senam m kegel? kegel?
1.3
Tujuan Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu :
5
1. untuk untuk mengeta mengetahui hui manfaat manfaat senam senam hamil hamil 2. untuk untuk menget mengetahui ahui sejarah sejarah senam senam kegel kegel 3. untuk untuk mengeta mengetahui hui cara-car cara-cara a senam senam kegel kegel 4. untuk untuk mengeta mengetahui hui manfaat manfaat senam senam kegel kegel
BAB II ISI
6
2.1
Senam Kegel Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otototot dasar panggul terutama otot pubococcygeal sehingga seorang wanita dapat memperkuat otot-otot saluran kemih (berguna saat proses persalinan persalinan agar tidak terjadi “ngompol”) dan otot-otot vagina (memuaskan suaminya saat berhubungan seks. Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang dokter spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles sekitar tahun 1950-an. Dokter Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam pros proses es pers persal alin inan an seri sering ng tida tidak k dapa dapatt mena menaha han n kelu keluar arny nya a air air seni seni (ngompol). Timbullah inisiatifnya untuk menemukan latihan agar pasiennya tidak mengalami hal tersebut.
Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan oleh wanita juga dilakukan oleh para pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudah diamati dari luar dibanding wanita. Hal ini dapat dilihat dengan gerakan peni penis s “nai “naikk-tu turu run” n” dala dalam m kead keadaa aan n erek ereksi si.. Pria Pria yang ang terl terlat atih ih akan akan mendapatkan orgasme yang lebih intens, dapat mencegah ejakulasi dini dan memperpendek waktu untuk siap melakukan hubungan seks ulang. Pada Pada wani wanita ta kerj kerja a otot otot pubo puboco cocc ccyg ygea eall dapa dapatt dira dirasa saka kan n beru berupa pa denyutan pada dinding vagina. Bila otot ini terlatih dengan kuat, kontraksi otot vagina dapat dengan sengaja dilakukan saat berhubungan intim tanpa menungg menunggu u orgasme orgasme terlebih terlebih dahulu. dahulu. Wanita Wanita dengan dengan otot pubococ pubococcyge cygeal al terlatih lebih mudah mengalami perangsangan seksual (tidak frigid), lebih cepat cepat “basah” “basah” untuk untuk mengalam mengalamii orgasme orgasme yang yang sering sering dan memuaska memuaskan n bahkan dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada G spotnya. Teknik eknik senam senam Kegel Kegel yang yang paling paling sederhan sederhana a dan mudah mudah dilakuka dilakukan n adala adalah h denga dengan n seolah seolah-ol -olah ah menah menahan an kenci kencing ng (pada (pada wanit wanita a dan dan pria). pria). Kencangkan Kencangkan atau kontraksikan kontraksikan otot seperti menahan kencing, pertahankan selama selama 5 detik, detik, kemudia kemudian n relaksas relaksasikan ikan (kendurk (kendurkan). an). Ulangi Ulangi lagi latihan latihan tersebu tersebutt setidakn setidaknya ya lima kali berturu berturut-tu t-turut. rut. Secara Secara bertaha bertahap p tingkatk tingkatkan an lama menahan kencing 15-20 detik, lakukanlah secara serial setidaknya 6-
7
12 kali tiap latihan. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat meng mengend endara araii mobil mobil bahka bahkan n saat saat anda anda berada berada di kama kamarr kecil kecil asal asal ada kemauan yang keras. Hasilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan hanya kepada pasangan melainkan juga bagi keduanya.
2.2
Senam Kegel Untuk Ibu Hamil
Sena Senam m Kege Kegell awal awalny nya a ditu dituju juka kan n untu untuk k meng mengat atas asii inko inkoti tine nens nsia ia (ketidakmampuan menahan pipis) pada wanita. Inkontinensia bisa timbul pask paska a pers persal alin inan an atau atau seba sebab b lain lainny nya a. Sena Senam m ini ini bertu ertuju juan an untu untuk k melatih/menguatkan otot-otot dasar panggul ( pelvic ( pelvic floor muscle). muscle).
Untuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna. Sehat dan kuatnya otot ini memegang peranan dalam orgasme wanita. Pada pria terlatihnya otot2 ini akan membuat ejakulasi bisa terkendali ( long lasting ). ). Pada Pada saat saat nifas nifas jika jika dilak dilakuka ukan n akan akan memb membant antu/m u/memp emperc ercepa epatt penyembuhan luka robekan perineum (kalau ada). Kalau dilakukan pada kehamilan ternyata manfaatnya besar.
Manfaat senam kegel pada kehamilan : 1.
Dapat mencegah robeknya perineum
2.
Mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska persalinan
3.
Mengurangi resiko terkena hemoroids (ambein)
4.
Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan terkendali)
Cara melakukan senam kegel :
8
Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan dilatih) yaitu otot pubo-coccyygeus . Dapa Dapatt dila dilaku kuka kan n deng dengan an meny menyet etop op pipi pipis s saat saat sedang pipis lalu pipis lagi ( Stop and Go). Go). Atau dengan cara memasukkan jari ke liang vagina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan/dilatih.
Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih
Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkan otot tersebut selama 3 - 10 detik lalu lemaskan. Lakukan berulang-ulang 10-20 kali atau kalau kuat bisa sampai terasa capek. Lakukan minimal 3 kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di kantor, di mobi mobil, l, di bus, bus, saat saat menu menung nggu gu diru diruan ang g tung tunggu gu prak prakte tek k dan dan lain lain-l -lai ain. n. Berna Bernafas faslah lah secar secara a normal normal dan dan usaha usahakan kan tidak tidak mengg menggera erakka kkan n kaki, kaki, bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.
2.3 2.3
Sena Senam m Kege Kegell Memp Mempen enga garu ruhi hi Gair Gairah ah Seks Seks
Sejumlah Sejumlah pusat pusat kebugar kebugaran an yang yang tumbuh tumbuh bagai bagai jamur jamur di kota-kot kota-kota a besa besarr, kini kini bany banyak ak mena menawa wark rkan an berb berbag agai ai jeni jenis s sena senam m yang yang dapa dapatt meningkatkan gairah seks. Peminatnya pun bukan sedikit, kini tidak hanya arti artis s atau atau kaum kaum sele selebr brit itis is butu butuh h sena senam. m. Ibu Ibu ruma rumah h tang tangga ga pun pun giat giat bersenam ria.
Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks, walaupun masih sedikit pusat-pusat pusat-pusat kebugaran kebugaran memberikan memberikan fasilitas senam tersebut. Namanya, disebut senam kegel .
9
Senam kegel, awalnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya, senam senam ini hanya diperuntu diperuntukkan kkan bagi wanita wanita yang baru melahirk melahirkan an dan kesulitan buang air besar.
Namun, Namun, dalam dalam perkemb perkembang angannya annya,, justru justru senam senam kegel kegel berdampa berdampak k pada soal hubungan seksual.
Seks Seks meru merupak pakan an salah salah satu satu jalan jalan meraih meraih kebaha kebahagia giaan an pasan pasangan gan suami istri. Jika dalam hal satu ini terjadi masalah meski sepele, bisa bikin hidup jadi memble. Saat berhubungan intim, kebanyakan wanita hanya satu atau dua kali saja merasakan orgasme. Sementara para pria dihadapkan lebih lebih banya banyak k masa masalah lah seks seks sepert sepertii tuntut tuntutan an fungs fungsii organ organ fital fital seper seperti ti ejak ejakul ulas asii dini dini atau ataupu pun n disf disfun ungs gsii erek ereksi si dan dan lain lainny nya. a. Arti Artinya nya beta betapa pa renta rentanny nnya a keharm keharmoni onisa san n rumah rumah tangga tangga lantar lantaran an tidak tidak terpen terpenuhi uhinya nya kebutuhan biologis yang memuaskan kedua belah pihak, yakni suami dan istri.
Kasus Kasus seks seks yang yang banyak banyak dikeluhk dikeluhkan an adalah adalah menurun menurunnya nya kekuatan kekuatan fisik dan kekuatan organ seks seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut tidak tidak hanya hanya menggan mengganggu ggu kualitas kualitas hubungan hubungan seks, seks, tapi lebih lanjut lanjut bisa mengancam kebahagiaan rumah tangga. Seks Seks bisa bisa menj menjad adii
ruti rutini nita tas s
yang ang
memb membos osan anka kan, n, bila bila dera deraja jatt
kualitasnya tidak dipelihara. Menurunnya kemampuan fisik maupun organ seksual secara alami, bisa memicu kejenuhan itu. Bagaimana suami dapat melakukan variasi gerakan, jika lengan dan lututnya tak lagi mampu menyangga tubuh? Bagaimana pula istri dapat menikmati menikmati sekaligus sekaligus memuaskan memuaskan pasangan, bila untuk mengangkat mengangkat (maaf) panta pantatt saja saja tak mampu mampu? ? Gamb Gambara aran n itu hanya hanya sebag sebagian ian kecil kecil betap betapa a hubu hubung ngan an seks seks yang ang
opti optima mall
sang sangat at memb membut utuh uhka kan n
keku kekuat atan an dan dan
kelenturan tubuh serta organ seks. Sela Selain in itu itu untu untuk k meni menikm kmat atii kehi kehidu dupa pan n seks seksua uall juga juga dipe diperl rluk ukan an kecerdasan. Makna kecerdasan di sini yaitu kemampuan seseorang dalam memahami seks dan tahu cara menggunakannya secara benar dan reaktif.
10
Keberhas Keberhasilan ilan seorang seorang istri istri mencapa mencapaii orgasme orgasme tak selamanya selamanya 100 persen dipengaruhi kemampuan seksual pasangannya. Apakah suami yang meng mengala alami mi ejakul ejakulas asii dini, dini, ukuran ukuran alat alat vitaln vitalnya ya kecil kecil,, pende pendek, k, hingga hingga impotensi. Tapi faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya persoalan seks seks adalah adalah perso persoala alan n berdu berdua. a. Denga Dengan n aktif aktif melak melakuk ukan an sena senam m untuk untuk kesehatan kesehatan organ intim (Senam V) atau istilah lainnya kegel, seorang wanita bisa mencapa mencapaii kenikmat kenikmatan an orgasme orgasme yang yang tidak tidak bisa dilukiskan dilukiskan dengan dengan kata-kata. Menurut para pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks secara alami mempengaruhi mempengaruhi kualitas kehidupan seksual seseorang. Faktor kelenturan tubu tubuh h dan dan keku kekuat atan an fisi fisik k sert serta a kema kemamp mpua uan n orga organ n seks seks meru merupa paka kan n rangkaian yang amat diperlukan. Tidak idak sema sematata-mat mata a untuk untuk kenik kenikmat matan an seks, seks, tapi tapi untuk untuk keseha kesehatan tan tubuh dan jiwa secara menyeluruh juga. Karena itu masyarakat dianjurkan untuk untuk tidak tidak latah latah menye menyebut but setia setiap p senam senam yang yang berhu berhubun bungan gan denga dengan n peningkatan kemampuan seksual sebagai senam seks. Senam itu pun tak terbatas hanya untuk pria atau wanita, karena semua memerlukannya.
Lebih Lebih lanjut lanjut dijelask dijelaskan an bahwa bahwa untuk untuk meningk meningkatka atkan n kualitas kualitas seksual seksual ada beberapa latihan, yaitu mulai dari latihan sensual, latihan seksual dan latihan kebugaran seksual. Kegel merupakan bagian dari latihan seksual.
Pada 1948, dr Arnold Kegel, seorang ginekolog merekomendasikan senam bagi pasiennya yang baru melahirkan. Senam itu ditujukan agar pasiennya bisa menahan air kencing.
Keluhan Keluhan kesulit kesulitan an menahan menahan air kencing kencing kerap kerap dialami dialami wanita wanita yang yang baru melahirkan. Ternyata, latihan senam yang dikenalkan ginekolog asal Los Los Ange Angeles les Ameri Amerika ka Serik Serikat at itu berda berdampa mpak k posit positif, if, mengu menguatk atkan an otot otot pubococcygeus (otot-otot di rongga panggul).
Bukan Bukan hanya hanya itu, itu, ibu yang yang usai usai melahir melahirkan kan dan melakuk melakukan an senam senam tersebu tersebutt mengungk mengungkapka apkan n bahwa bahwa mereka mereka mendapat mendapat kenikmat kenikmatan an dalam dalam berhubungan seksual.
11
Menu Menuru rutt para para paka pakarr seks seks,, hasi hasiln lnya ya seca secara ra tida tidak k lang langsu sung ng juga juga mempeng mempengaruh aruhii otot-oto otot-otott dasar dasar panggul panggul dan sekitarny sekitarnya a termasu termasuk k organ organ seksual. Tapi secara umum tentu dapat meningkatkan kemampuan fisik.
Perempua Perempuan n yang mempunya mempunyaii kemampu kemampuan an kontraks kontraksii otot-oto otot-otott dasar dasar pangg panggul ul lebih lebih kuat, kuat, apaka apakah h itu keku kekuata atan n konstr konstraks aksii sesaat sesaat,, mena menahan han kontrak kontraksi, si, maupun maupun daya tahan tahan kontraks kontraksii pasti pasti mempuny mempunya a kemampu kemampuan an menikmati menikmati seks yang lebih baik. Wanita yang terlatih mempunyai kepekaan lebih baik dibandingkan mereka yang tidak terlatih.
Hal lain sebagaimana yang dikutip dari situs weddingku.com ternyata otot pubococcygeus merup merupaka akan n otot otot yang yang mendu menduku kung ng vagina vagina,, penis penis,, uterus, rectum, rectum, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan dengan fungsi seksual.
Senam tersebut berpengaruh positif terhadap ejakulasi dan orgasme, tidak hanya pada wanita tetapi juga pria.
Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu meningkatkan kebugaran seksual.
Kegel Kegel ini ini juga juga bergun berguna a mengo mengontr ntrol ol hubu hubunga ngan n seksu seksual, al, sehin sehingga gga menimbulkan sensasi erotis. Uniknya, senam ini dapat dilakukan dengan muda mudah h apaka apakah h sedang sedang meny menyeti etirr, berdi berdiri ri tegak, tegak, atau atau samb sambilil menon menonton ton televisi.
Tahap ahap pert pertam ama, a, sena senam m kege kegel, l, fond fondas asii seks seks sens sensas asio iona nal. l. Cara Cara mengenc mengencangk angkan an otot puboccygeus (PC) (PC) itu itu deng dengan an mena menaha han n hasr hasrat at berkemih dan kemudian dilepaskan.
Kontraksikan otot-otot di rongga panggul 20 kali masing-masing satu detik. Lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot PC itu.
Sedangka Sedangkan n senam senam kegel kegel panjang panjang dengan dengan menahan menahan kontrak kontraksi si otot otot selama tiga hitungan dan lepaskan secara rileks. Lama kontraksi 10 detik dan rileks 10 detik. Lakukan 20 kali hingga 75 kali, tetapi dengan bertahap.
12
Tahap ahap kedua kedua,, latiha latihan n perna pernapas pasan an yang yang memfo memfokus kuskan kan pada pada area area pelvic (panggul) dan genital (alat kelamin). Yang pertama dikenal dengan istilah the breath of fire yang dilakukan sebelum berhubungan intim.
Latihannya dengan menutup mulut, ambil napas pendek, cepat, dan beraturan selama 1-3 menit. Teknik ini bertujuan mengalirkan oksigen ke dalam dalam darah darah yang yang bergun berguna a menin meningka gkatka tkan n rangs rangsang angan an dan menga mengatas tasii kesulitan mendapatkan orgasme.
Kedua, fire breathin breathing g yang yang dilak dilakuk ukan an sebelu sebelum m bercin bercinta. ta. Caran Caranya ya berbaring, lutut ditekuk, dan kaki direnggangkan. Tarik napas dalam-dalam hing hingga ga diaf diafra ragm gma a meng mengem emba bang ng.. Baya Bayang ngka kan n udar udara a yang yang dihi dihiru rup p itu itu mengaliri seluruh tubuh termasuk bagian genital.
Lakuka Lakukanla nlah h seban sebanya yak k 12 kali. kali. Ambil Ambil napas napas pend pendek ek melal melalui ui perut perut dengan cepat dan buka mulut serta ulangi 10-20 kali.
Tahap ahap ketiga ketiga dikena dikenall dengan dengan latiha latihan n pangg panggul. ul. Gerak Gerakan an ini akan akan memperkuat otot wilayah panggul serta relaksasi melepaskan stres. Bila latihan latihan ini dilakuka dilakukan n dengan dengan teratur teratur,, organ organ sekitar sekitar panggul panggul dan genital genital menjadi sensitif terhadap rangsangan.
Tahap ahap ini melip meliputi uti geraka gerakan n sexu sexual al lotus lotus,, pose pose kuci kucing ng,, pang panggu gull bergoyang, dan putar panggul.
Pada gerakan sexual lotus, lotus , caranya dengan duduk di atas bantal yang keras. Sementara punggungnya tegak dan lipat kedua kaki sebagaimana bersila ala orang India. Letakkan tangan pada lutut, telapak menghadap ke atas dan ke bawah. Kemudian, bernapas 3-5 menit, sehingga seluruh tubuh dialiri energi erotis.
Sedangkan pose kucing, gerakannya merangkak dan menarik napas. Kemu Kemudia dian, n, posis posisii pungg punggung ung melen melengk gkung ung ke bawah bawah,, angkat angkat bahu bahu dan dan kepala ke atas. Saat embuskan napas, lengkungkan punggung ke bawah bersamaan dengan gerakan panggul ke dalam.
13
Namun Namun sebetul sebetulnya nya latihan latihan ini tidak tidak sesederh sesederhana ana yang yang diucapka diucapkan. n. Perlu Perlu ada pelatiha pelatihan n dengan dengan instrukt instruktur ur khusus khusus yang yang memang memang menguas menguasai ai dasar-dasar fisiologi olahraga dan seksologi. Selain itu ada alat ukur yang pasti untuk mengevaluasi kebenaran gerakan. Meski kelihatan mudah, tak jarang orang merasa sulit melakukannya pada awalnya.
Kegel memang lebih ditujukan untuk wanita, tapi tidak ada salahnya jika pria juga mencobanya. Tujuan Tujuan utamanya sama yaitu untuk melatih otot PC. Jadi tidak ada perbedaan untuk penggunaannya bagi pria dan wanita.
Seperti dilaporkan oleh Dr. Kegel, enam minggu sesudah operasi pada area area Miss Miss V sete setela lah h mela melahi hirk rkan an,, akan akan terj terjad adii peni penipi pisa san n (atr (atrof ofi) i) dan dan kelemahan otot, khususnya otot perineum (daerah antara alat genital dan anus) anus).. Karena Karena itu perlu perlu diperb diperbaik aikii agar agar tonus tonus otot otot lebih lebih baik baik dan dan pulih pulih kembali.
Latihan Latihan yang dilakuka dilakukan n minimal minimal enam enam minggu minggu akan akan menunju menunjukkan kkan manf manfaa aatny tnya. a. Seme Sement ntar ara a untu untuk k pria pria tern ternya yata ta lati latiha han n Kege Kegell ini ini tela telah h dikembangkan sejak tahun 1978 oleh Zilberger. Namun prinsip utamanya tetap tetap pada pada latihan latihan penguat penguatan an otot-oto otot-otott panggul. panggul. Latihan Latihan ini bermanfa bermanfaat at menguat menguatkan kan otot panggul panggul termasuk termasuk penis penis serta serta menambah menambah kemampu kemampuan an potensi seksual. Dan hasilnya ternyata memuaskan.
Selai Selain n senam senam Kegel Kegel sanga sangatt dianju dianjurka rkan n untuk untuk melat melatih ih otot otot lengan lengan,, bahu, bahu, lutut, lutut, paha, paha, dan bagian tubuh lainnya. lainnya. Untuk itu dapat dapat dilakuka dilakukan n olahraga seperti jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan hentakan rendah (low impact).
2.4
Senam Ke Kegel gel Pa Pasca Per Persa sali lin nan
Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuh anda pasca bersalin setelah melahirkan, melahirkan , ada beberapa bagian otot masih longgar dan kadang-kadang membutuhkan membutuhkan sedikit bantuan untuk bisa pulih dan berfungsi seperti semula. Otot sekitar panggul misalnya, yang selama ini melar seringkali merasa longgar. Untuk mengencangkan, anda dapat membantu dengan latihan-latihan tertentu secara bertahap.
14
2.4. 2.4.1 1 Pers Persal alin inan an Nor Norma mall
Pada Pada
pers persal alin inan an
norm normal al
yang ang
kada kadang ng-k -kad adan ang g
memb membut utuh uhka kan n
episiotomi ( penggunt pengguntinga ingan n jalan jalan lahir lahir untuk untuk membant membantu u memperc mempercepa epatt persalinan ), pemulihan biasanya membutuhkan waktu sekitar 7-10 hari. Untuk membantu mengurangi rasa sakit pemulihan itu, dapat mulai senam nifas sejak hari pertama atau begitu mulai merasa kuat melakukannya. Beberapa hal yang perlu anda perhatikan adalah : 1. Latihan Latihan pernafas pernafasan an dapat dilakuk dilakukan an dalam posisi posisi terlent terlentang. ang. 2. Kontrak Kontraksika sikan n otot bokon bokong g anda sebel sebelum um duduk. duduk. 3. Ketika duduk, duduk, pilih pilih dasar kursi kuat kuat ( agar agar bisa menahan menahan otot otot panggul panggul anda ). 4. Usahaka Usahakan n tidak duduk duduk atau atau berdir berdirii terlalu terlalu lama. lama. 5.
Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di vagina, karena senam ini justru menguatkan perineum (otot-otot diseputar vagina) dan mempercepat menyembuhkan daerah di sekitarnya.
2.4. 2.4.2 2 Pers Persal alin inan an Oper Operas asii
Selain Selain rasa rasa sakitnya sakitnya agak lama, lama, pemulih pemulihan an tubuh tubuh setelah setelah operasi caesar caesar memang memang tidak tidak bisa cepat, karena karena ini merupaka merupakan n operasi operasi besar besar. Seka Sekalip lipun un begit begitu u setel setelah ah 24 jam, jam, biasan biasanya ya dokter dokter meng mengaju ajurk rkan an anda anda bangun dari tempat tidur dan mulai berjalan perlahan-lahan, baik ke kamar mandi atau sekedar jalan di seputar tempat tidur. Kegiatan ringan ini akan menin meningka gkatka tkan n fungs fungsii paru-p paru-paru aru,, menin meningka gkatka tkan n sirku sirkulas lasii darah darah serta serta meng mengakt aktifk ifkan an otot otot kandu kandung ng kemih kemih dan dan usus usus besar besar yang yang agak agak lamba lamban n kerjanya akibat pembiusan saat operasi.
Beberapa hal berikut sebaiknya anda perhatikan pasca persalinan : 1.
Jang Jangan an lakuk lakukan an latih latihan an fisik fisik,, bahk bahkan an menco mencoba ba menga mengang ngka katt kepa kepala la ketika berbaring terlentang ( karena kegiatan ini akan menarik otototot perut ), sebelum sebelum luka anda dinyataka dinyatakan n sembuh sembuh dan diizinkan diizinkan dokter untuk latihan. Gerakan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit demi sedikit. sedikit. Latihan Latihan ini cukup cukup di minggu-m minggu-mingg inggu u pertama pertama setelah setelah persalinan.
2.
Untu Untuk k bang bangun un dari dari posi posisi si tidur tidur,, miri miring ngka kan n tubu tubuh h ke kanan kanan,, misa misaln lnya ya,, lalu lalu tekuk tekuk kaki kaki kiri kiri serta serta letak letakkan kan tangan tangan kiri ke tempat tempat tidur tidur dan
15
bangun bangun perla perlahan han denga dengan n kedua kedua tangan tangan meyang meyangga. ga. Setel Setelah ah itu, itu, turunkan kaki perlahan dari tempat tidur. 3.
Untu Untuk k memb memban antu tu mengu mengura rang ngii rasa rasa saki sakit, t, pegan pegang g bant bantal al kecil kecil yang yang ditempelkan di bagian yang dioperasi.
4.
Jang Jangan an berb berbur uruu-bu buru ru saat saat berj berjal alan an..
2.4.3 2.4.3 Siasa Siasati ti Dengan Dengan Kegel Kegel
Bias Biasany anya a sepu seputa tarr jala jalan n lahi lahirr tera terasa sa saki sakitt dan dan beng bengka kak k sete setela lah h melahirkan. Kondisi ini dapat dipulihkan dengan latihan kegel, yaitu latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Dengan senam kegel, kita juga melatih kontrol otot-otot di kandung kemih serta anus agar bisa menahan buang air besar, atau air kecil bahkan juga menahan keluar angin (kentut) dengan baik. Latihan yang tampak dari luar ini, dapat anda lakukan di mana saja, kapan saja, dalam kondisi duduk, berdiri maupun berbaring, tanpa pelatih, tanpa musik. 1. Kontr Kontraks aksasi asi dan kendu kenduran ran otot-ot otot-otot ot seput seputar ar vagin vagina a dan dan anus anus anda, anda, seperti menahan kencing atau buang air bersih. 2. Tarik arik perut perut sampai sampai kempis kempis dan panggul panggul lurus, lurus, lalu lalu hemb hembusk uskan an napas napas lembut saat mengetatkan otot dasar panggul itu. 3. Lakuk Lakukan an geraka gerakan n terseb tersebut ut semam semampu pu anda. anda. Jika Jika sudah sudah kuat, kuat, cobal cobalah ah lakukan dalam ritme sepuluh kali dengan cepat kemudian, kontraksasi lagi dan tahan selama 10 detik, baru dikendurkan. 4. Secar Secara a berlah berlahan an perba perbanya nyak k jumla jumlah h hitun hitungan gan,, sehin sehingga gga dalam dalam seha sehari ri melakukannya sebanyak 10 set, yaitu kontraksikan, tahan 10 detik, lalu lepas lepaskan kan.. Kemud Kemudian ian,, ubah ubah posis posisi, i, misal misalnya nya sambil sambil berbar berbaring ing atau atau tengkurap.
Untuk Untuk mempe memperku rkuat at otot otot dasar dasar pangg panggul ul perlu perlu 4-6 pekan pekan.. Setel Setelah ah periode periode itu, akan terlatih terlatih menggun menggunakan akannya. nya. Supaya Supaya mengetah mengetahui ui apakah apakah dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. Cobalah pada saat buang air kecil. Ketika aliran air seni sedang keluar, tahan dengan tibatiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul sudah sudah cukup cukup kuat. kuat. Namun, Namun, bila air seni masih masih mengali mengalirr atau menetes, menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Artinya, anda perlu berlatih lebih serius.
16
BAB III PENUTUP
17
3.1 Kesimpulan Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu ibu hamil hamil,, secara secara fisik fisik atau atau mental mental,, pada pada persa persalin linan an cepa cepat, t, aman aman dan dan spontan. Senam Kegel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanita usai melahirkan untuk menahan buang air kecil ini, kemudian justru lebih dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam kegel pertama kali direkomendasikan pada tahun 1948 oleh Dr. Kegel, seorang Ginekolog, bagi bagi pasien pasiennya nya yang yang baru baru melah melahirk irkan. an. Keluh Keluhan an wanit wanita a yang yang baru baru saja saja melahirk melahirkan an biasanya biasanya adalah adalah kesulita kesulitan n menahan menahan buang buang air kecil. kecil. Tujuan Tujuan utam utaman anya ya
untu untuk k
meng mengua uatk tkan an
otot otot-o -oto tott
dasa dasarr
pang panggu gull
(mus (muscu culu lus s
puboc pubococc occyg ygeu eus s = pelvi pelvic c floor floor muscl muscle). e). Seka Sekaran rang g senam senam ini diper dipercay caya a berdampak positif pada daya tahan pria maupun wanita, saat melakukan kewajiban suami-istri.
Senam Senam kegel kegel selain selain sangat sangat sederhan sederhana a dan mudah mudah dilakuka dilakukan, n, juga tetap dapat dilakukan secara privasi. Hal ini menguntungkan, karena dapat melakuka melakukannya nnya dimanapun dimanapun dan kapanpu kapanpun. n. Dalam Dalam posisi posisi duduk duduk di kursi kursi kantor atau bahkan saat berbaring. Intinya senam kegel ini dapat dilakukan dan dijadikan kebiasaan positif kapanpun juga.
Latihan Kegel atau senam seks biasanya dilakukan sebagai bagian dari latihan aerobik, aerobik , yaitu sebagai latihan senam lantai. Senam ini banyak sekali melibatkan otot-otot pantat perut, panggul, dan otot dasar panggul.
Bentuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan mengencangkan mengencangkan otot otot dasa dasarr pang panggu gull sela selama ma lebi lebih h kura kurang ng 10 deti detik, k, cara caranya nya deng dengan an meng mengon ontr trak aksi sika kan n
otot otot ters terseb ebut ut,,
lewa lewatt
gera geraka kann-ge gera raka kan n
miri mirip p
oran orang g
menahan menahan kencing atau menahan menahan buang air besar besar. Perut Perut ditarik ditarik sampai sampai kempis, panggul lurus dan hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot panggul itu (kurang lebih seperti gambar di samping). Lakukan beberapa
18
kali. (Latihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap awal.
Karena senam ini lebih sering dilakukan wanita, pria kadang agak sungk sungkan an melak melakuk ukann annya ya.. Makany Makanya a agar agar tak terlih terlihat at femin feminin, in, pria pria dapat dapat melakukan melakukan Kegel dalam versi lain. Misalnya, pada waktu melakukan fitness atau latihan beban, beban, cobalah cobalah sekaligu sekaligus s menahan menahan kontraksi kontraksi otot panggul panggul.. Pada posisi berdiri mengangkat dumbel itu, lakukan kontraksi, sedangkan pada pada waktu waktu menurunk menurunkan an beban beban lakukan lakukan pelepasa pelepasan. n. Jangan Jangan lupa untuk untuk melakukan pernapasan dengan teknik yang benar.
Untuk mengetahui otot dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada ada
trik trikny nya. a. Cobal obalah ah sias siasat atii
deng dengan an “pur “puraa-pu pura ra””
buan buang g
air air
keci kecil. l.
Maksudnya, pada saat aliran air seni sedang berjalan, jangan keenakan, cobalah tahan dengan tiba-tiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih terus mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Jadi, berlatihlah kembali dengan lebih serius.
Selain senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda dengan gerak badan untuk menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan otot. Latihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki, joging, bersepeda, berenang, dansa, dll. Latihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot menj menjad adii lebi lebih h kuat kuat.. Lati Latiha hann-la lati tiha han n itu itu seba sebaik ikny nya a dila dilaku kuka kan n tiga tiga kali kali semingg seminggu, u, durasinya durasinya sekitar sekitar satu jam dengan dengan intensit intensitas as sedang-s sedang-sedan edang g saja (denyut nadi antara 130 - 140 per menit).
Inti latihan-latihan itu untuk membentuk fisik agar lebih fit, dengan otototot otot tubuh tubuh nan nan berke berkemba mbang ng dan dan atlet atletis. is. Atlet Atletis is maksud maksudny nya, a, otot otot cukup cukup besar dan kencang serta proporsional. Lemak badan yang menggelayuti kuli kulitt pun pun menj menjad adii tida tidak k terl terlal alu u teba tebal. l. Bole Boleh h diya diyaki kini ni jika jika sese seseor oran ang g melakuka melakukan n latihan latihan kebugar kebugaran an dengan dengan baik dan benar benar, manfaatny manfaatnya a pasti pasti akan terasa, terutama untuk hubungan suami istri.
Manfaat senam kegel dapat dirasakan oleh pria dan wanita.
19
Untu Untuk k para para pria pria,, lati latiha han n ini ini akan akan meni mening ngka katk tkan an kema kemamp mpua uan n meng mengont ontro roll dan dan meng mengata atasi si ejaku ejakulas lasii dini, dini, ereksi ereksi yang yang lebih lebih kuat, kuat, dan meningkatkan meningkatkan kepuasan seksual saat orgasme. Selain itu multiple orgasme juga bisa dialami oleh pria sebagai hasil dari latihan senam kegel yang dilakukan secara teratur.
Bagi wanita, wanita , keuntungan menjalani senam kegel adalah vagina akan lebih sensitif dan peka rangsang sehingga lebih mudah mencapai orgasme, dan orgasme yang dicapai bisa lebih baik karena otot yang dilatih adalah otot otot yang ang
digu diguna naka kan n
sela selama ma orga orgasm sme. e. Lati Latiha han n
Kege Kegell
berp berpel elua uang ng
menguatkan otot-otot klep yang menutup kandung kencing, sehingga yang bersangkutan tidak gampang ngompol. Tak heran, latihan Kegel sering juga disebut senam seks, karena manfaatnya sangat banyak untuk memperbaiki kemampuan seksual seseorang. Dan bagi wanita yang baru melahirkan, senam senam kegel kegel dapat dapat mempe memperce rcepat pat pemu pemulih lihan an kondis kondisii vagin vagina a setela setelah h melahirkan, dan tentu saja seperti yang telah diuraikan di awal artikel ini, dapat membantu menahan buang air kecil atau menahan buang air besar.
3.1
Saran Melihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pada wanita hamil dan seks, harusnya, senam kegel dapat lebih di sosialisasikan pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan di mana saja. saja.
Hal Hal ini tentu tentu menjad menjadii daya daya tarik tarik sendiri sendiri bagi masyar masyaraka akatt umum umum..
Sebagian orang mengira bahwa senam hamil membutuhkan biaya yang relatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga tidak sedikit ibu hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu senam kegel menjadi sangat praktis dan murah.
20