DASH Diet : Diet Untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Apakah diet DASH itu?
roti tawar gandum DASH adalah kepanjangan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH (DASH Diet) merupakan cara diet sehat yang ditujukan untuk membantu terapi atau mencegah hipertensi (tekanan darah tinggi). Dengan DASH diet, maka Anda akan mengurangi asupan sodium (garam) dalam makanan serta memperbanyak memperbanyak variasi makanan yang mengandung zat-zat gizi gizi yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, seperti potassium, kalsium dan magnesium. Sehingga dengan DASH diet Anda akan mengetahui jenis makanan penurun darah tinggi. Bahkan menerapkan DASH diet akan menurunkan tekanan darah Anda 8 hingga 14 point dalam waktu 2 minggu. Penurunan tekanan darah ini tentunya akan bermanfaat bagi penderita hipertensi untuk mengurangi resiko komplikasi penyakit tersebut.
Manfaat Lain Diet DASH Diet DASH ternyata juga berguna tidak hanya menunkan tekanan darah namun juga baik untuk pencegahan penyakit osteoporosis,kanker, penyakit jantung, stroke dan diab etes (kencing manis). Dan untuk Anda yang sedang dalam program p rogram penurunan berat badan, diet DASH akan membantu Anda untuk dapat langsing dengan cara sehat.
Target Diet DASH Target dari diet DASh adalah mengurangi asupan sodium yang masuk ke dalam tubuh, dimana sodium ini berperan dalam peningkatan tekanan darah.
Ada 2 macam DASH diet: 1.Diet DASH standar, yaitu maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300 mg per hari. 2.Diet DASH di bawah standard, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari.
Kedua versi diet DASH ini bertujuan untuk mengurangi jumlah asupan sodium yang biasanya pada makanan sehari-hari (tanpa diet) mencapai 3500 mg per hari bahkan lebih. Padahal Dietary Guidelines of Americans membatasi konsumsi sodium maksimal 2300 mg per hari.
Bagaimana menjalankan DASH diet Kedua macam cara diet DASH menganjurkan Anda untuk mengkonsumsi gandum utuh, buah buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak. Selain itu makanan sehat pada diet sehat ini mencakup beberapa jenis ikan, ayam dan legumes. Sedangkan daging merah, makanan manis(permen) dan lemak dperbolehkan dalam jumlah kecil. Sebagai gambaran umum, DASH diet berprinsip pada rendah lemak, kolesterol dan lemak total.
Sajian Makanan Yang Dianjurkan Berikut adalah contoh sajian makanan per hari untuk kebutuhan kalori 2000.
Gandum (6 sampai 8 sajian per hari) Jenis makanan : roti, sereal, beras dan pasta. Setiap sajian berisi 1 potong roti tawar gandum, 1 ons sereal kering, atau ½ cup sereal masak, beras atau pasta.
Tips menyajikan makanan dari bahan gandum : •Pilihlah gandum utuh, artinya yang belum diolah atau dihaluskan, karena kandungan serat dan zat-zat gizinya masih tinggi. •Gantilah nasi Anda dengan nasi dari beras merah •Pilihlah pasta dari gandum utuh daripada pasta biasa. •Ganti pula roti tawar putih dengan roti tawar gandum. •Carilah produk dengan label 100 % whole grain atau 100 % whole wheat •Gandum secara alami rendah lemak karena itu hindari menambahkan mentega, krim atau keju.
Sayuran ( 4 sampai 5 sajian per hari) Sayuran yang termasuk dalam diet DASH adalah sayuran yang kaya akan serat dan mengandung vitamin, mineral penting yang berperan menurunkan tekanan darah seperti potassium dan magnesium. Contoh satu sajian sayuran adalah 1 cup sa yur hijau mentah atau ½ cup sayur mentah potong atau sayur kukus.
•Sajian sayuran ini bisa menjadi menu utama selain nasi beras merah atau roti gandum. •Di samping sayuran segar, sayuran beku juga merupakan pilihan. Dan telitilah label produk sayuran beku yang Anda pilih, pastikan tertera “rendah sodium” atau tanpa tambahan garam.
Buah-buahan ( 4 sampai 5 sajian per hari) Buah-buahan baik untuk penderita hipertensi karena tinggi serat, rendah lemak, dan mengandung potassium dan magnesium (kecuali alpukat dan kelapa).
Contoh sajian buah per hari : 1 buah ukuran sedang atau ½ cup buah segar, buah yang dibekukan atau buah kaleng.
Tips penyajian buah : •Jadikan buah-buahan sebagai pendamping makanan utama atau sebagai snack, dan Anda dapat pula bereksperimen dengan menambahkan toping yogurt rendah lemak di atas potongan buah segar. •Sedapat mungkin sajikan buah tanpa di kupas, karena di kulit buah tersebut berisi serat dan zat gizi yang bermanfaat. •Perhatikan pula interaksi obat yang diresepkan dokter Anda dengan buah-buahan yang dikonsumsi, misalnya buah dan jus berasa asam ada yang menyebabkan interaksi dengan obatobatan tertentu.
Produk susu rendah lemak ( 2 hingga 3 sajian per hari) Termasuk di dalamnya adalah susu, yougurt, keju dan produk susu lainnya. Golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein. D an pilihlah yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak. Contoh penyajiannya adalah : 1 cup susu skim, 1 cup yogurt atau 1 ½ ons keju.
Tips penyajian nya : •Bila Anda memiliki masalah dengan pencernaan produk susu, pilihlah produk bebas laktosa daripada produk yang mengandung enzim lactase yang bertujuan untuk mengurangi gejala intoleransi laktosa. •Konsumsilah keju atau keju bebas lemak dalam jumlah sedikit karena mengandung tinggi sodium.
•Sajian yogurt akan bermanfaat untuk menjaga asupan gizi dari produk susu, karena itu variasikan dengan menambahkan pada sajian buah-buahan Anda.
Daging merah mulus, ayam dan ikan ( sebanyak 6 sajian atau kurang per harinya) Daging merupakan sumber penting protein, vitamin B, zat besi dan zinc. Namun disebabkan kandungan lemak dan kolesterolnya, sajikan daging bukan sebagai menu utama, atau kurangi porsi daging hari itu dengan menyajikan lebih banyak sayuran.
Satu sajian daging misalnya : 1 oz daging ayam kukus tanpa kulit, seafood atau daging tanpa lemak, satu buah telur atau 1 oz tuna kalengan tanpa tambahan garam.
Tips dalam penyajian : •Buang kulit maupun lemak dari daging lalu olahlah dengan memanggang, mengukus atau merebus dan hindari menggorengnya. •Kalau memungkinkan pilihlah ikan yang baik untuk kesehatan jantung, seperti salmon, herring dan tuna. Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol.
Kacang-kacangan, biji-bijian dan legumes (4 sampai 5 sajian per minggu) Yang termasuk di dalamnya adalah kacang almond, biji bunga matahari, ercis, buncis, kacang polong, dimana kacang-kacangan ini kaya akan magnesium, potassium dan protein. Selain itu juga memiliki kandungan serat tinggi serta zat fitokimia yang berguna untuk mencegah kanker dan penyakit kardiovaskuler. Sajikanlah dalam porsi kecil saja sebab kandungan kalorinya tinggi. Sebagai contoh sajikan 1/3 cup kacang, 2 sendok makan biji-bijian atau ½ cup kacang polong atau buncis kukus.
Tips dalam penyajiannya : Golongan kacang-kacangan memang banyak mengandung lemak tapi juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega 3. Selain it kandungan kalorinya juga cukup tinggi, sehingga disarankan disajikan secukupnya saja.
Produk yang berasal dari kedelai seperti tahu dan tempe dapat menjadi pengganti daging. Kandungan asam aminonya setara dengan daging, di samping itu tahu dan tempe merupakan sumber isoflavone yang bermanfaat untuk kesehatan.
Lemak dan minyak (2 hingga 3 sajian per hari) Lemak merupakan zat gizi yang berperan dalam penyerapan beberapa vitamin dan pembentukan system pertahanan tubuh. Namun konsumsi lemak berlebih akan meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, diabetes dan obesitas (kegemukan). Asupan lemak yang dianjurkan adalah 30 % dari total kalori per hari, diutamakan bersumber dari lemak sehat(lemak tak jenuh). Contoh satu sajian makanan dengan kandungan lemak yaitu 1 sendok makan mayonnaise rendah lemak atau 2 sendok makan light salad dressing.
Tips memilih lemak sehat : •Diet DASH akan membantu Anda mengurangi 10 % konsumsi lemak per harinya dengan pembatasan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan yang diolah menggunakan minyak kelapa. •Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti kraker, makanan yang dipanggang/oven, serta makanan gorengan. •Baca dengan teliti label makanan, pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam kadar rendah dan bebas lemak trans.
Makanan manis (paling banyak 5 sajian per minggu) Tidak perlu mem-black list makanan manis, hanya kurangi asupannya. Tiap sajian berupa 1 sendok makan gula, jelly atau jam, ½ cup sornet atau 1 cup lemonade. •Pilihlah makanan manis yang berlabel : bebas lemak atau rendah lemak, misal kukis rendah lemak. •Bila masih sulit meninggalkan yang manis-manis, Anda bisa diet gula dengan menggantinya dengan pemanis buatan seperti aspartame (Nutrasweet, Equal) atau sukralosa (Splenda). Namun gunakan seperlunya saja. Dan daripada mengkonsumsi diet cola, lebih baik minum susu rendah lemak atau air putih saja. •Kurangi penggunaan gula, karena bisa menambah jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda.
Apakah Kopi Perlu Dihindari? Pengaruh kopi terhadap tekanan darah memang belum jelas benar. Namun kafein dalam kopi dapat meningkatkan tekanan darah walaupun hanya sementara. Lebih baik mengurangi konsumsi kafein demi kebaikan.
Tips Mengurangi Konsumsi Sodium Sebenarnya dengan melaksanakan diet DASH sudah menjadi cara yang bagus untuk membatasi konsumsi sodium. Selain itu ada beberapa cara lain untuk mendukung diet DASH Anda : •Hindari penambahan garam saat Anda mengolah makanan. •Bila ingin makan makanan kaleng, maka cucilah dulu untuk mengurangi jumlah sodiumnya. •Pilihlah makanan dengan label “tanpa tambahan garam”(“no salt added”), “ sodium free”, low sodium" atau "very low sodium"
Dan perlu Anda ketahui bahwa 1 sendok teh garam meja mengandung 2300 mg sodium, dan 2/3 sendok teh garam meja mengandung 1500 mg sodium.
Revrensi : http://dietsehatnatural.blogspot.co.id/2011/06/diet-dash-diet-untuk-penderita-tekanan.html
DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, adalah pola makan sehat “terbaru” yang telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol.
Diet DASH didasarkan pada prinsip-prinsip makan sehat, selain untuk menurunkan tekanan darah, juga untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker. Diet ini dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Tidak ada larangan makan, hanya pola makan sehat yang sangat bermanfaat
Ketika Anda mengikuti diet DASH, Anda akan makan banyak buah-buahan dan sayuran, dikombinasikan dengan makanan rendah lemak susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacangkacangan, dan biji-bijian. Diet DASH berfokus pada lemak dan kolesterol yang rendah lemak jenuh, memiliki sejumlah protein dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat.
Kenapa diet DASH dianggap yang terbaik?
Penelitian yang disponsori oleh National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa diet yang sehat ini dapat menurunkan tekanan darah sebaik obat-obatan. Hasil yang ditunjukkan juga cepat. Banyak orang yang menjalani diet DASH mengalami penurunan tekanan darah hanya dalam empat belas hari.
Menurunkan berat badan (bila diperlukan), olahraga, dan pilihan gaya hidup sehat lainnya dapat lebih memperbaiki tekanan darah. Mengapa diet DASH membuat perbedaan seperti itu? Dan apa yang membuat diet ini berbeda dari diet lainnya? Diet yang kaya akan mineral, tinggi serat, dan rendah lemak jenuh dapat membantu menurunkan tekanan darah. Banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, bersama dengan makanan dan susu rendah lemak yang kurang banyak dikonsumsi orang Indonesia.
Diet DASH membantu Anda memilih makanan sehat dan melakukan tindakan lain untuk membantu pengelolaan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara umum.
Bisakah diet DASH membantu Anda menghilangkan atau mengurangi kebutuhan obat tekanan darah?
Hanya dokter yang dapat menjawab pertanyaan itu. Apakah dapat membuat Anda lebih sehat? Ya, benar. Kita tahu bahwa orang-orang yang mengikuti diet rendah lemak jenuh dan kaya buah buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan protein nabati lainnya dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Olahraga, berhenti merokok, dan tidak mengkonsumsi alkohol berlebihan dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan untuk Anda. Anda memiliki banyak keuntungan dari mengikuti diet DASH.
Mengapa tidak hanya dengan mengonsumsi suplemen? Jika kita bisa mencari tahu apa komponen kuncinya, tampaknya akan jauh lebih mudah han ya dengan menelan pil. Namun, penelitian ilmiah yang mencoba menggunakan suplemen untuk mengontrol tekanan darah sebagian besar telah gagal. Ada sesuatu dalam campuran nutrisi dan komponen makanan lain dari diet DASH yang muncul untuk melindungi terhadap banyak penyakit.
Makan teratur, dan akan Anda merasa lebih baik
Diet DASH menyarankan cara makan dan gaya hidup tertentu yang membuat Anda ingin terus melanjutkannya. Diet DASH akan memberi Anda lebih banyak energi dan membantu Anda
menghindari perasaan-perasaan negatif yang datang dari makan berlebihan makanan yang tinggi kalori tapi tidak kaya nutrisi. Olahraga akan menyingkirkan Anda dari perasaan lesu dan gaya hidup malas-malasan. Anda akan menemukan cara untuk menyesuaikan pola diet ini dengan selera pribadi Anda sendiri.
Banyak orang penderita tekanan darah tinggi mempunyai kondisi medis lainnya, termasuk penyakit jantung. Untungnya, diet DASH juga akan memberikan keuntungan bagi kondisi ini. Karena tinggi serat dan kaya akan vitamin dan mineral, diet ini dapat membantu menurunkan kolesterol, lebih mudah mengontrol gula darah, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Banyak faktor risiko penyakit jantung bisa dikurangi dengan menjalani diet dan perubahan gaya hidup. Anda dapat berhenti merokok, mengontrol tekanan darah, menurunkan kolesterol, menurunkan berat badan, dan menjadi lebih aktif. Diet ini juga dapat membantu mengurangi faktor risiko baru yang diidentifikasi sebagai penyakit jantun g, seperti homosistein dan protein C-reaktif (tanda peradangan).
Sekarang waktu yang tepat untuk membuka pikiran Anda tentang meningkatkan kesehatan dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, makanan sehat lainnya, dan olahraga. Ini bukan diet tradisional yang berfokus pada “makanan buruk” yang harus dihindari dari pola makan Anda. Diet ini fokus pada menambahkan makanan sehat yang bagus untuk mengontrol tekanan darah dan juga meningkatkan kesehatan. Revrensi : https://hellosehat.com/pusat-kesehatan/hipertensi-tekanan-darah-tinggi/mengenal-diet-dash-dietkhusus-penderita-hipertensi/
DASH: Diet Alternatif pada Hipertensi Oleh andry Hartono | 07 May 2009 10:39 WIB | 1,037 views
Submit
Pendahuluan Darah tinggi (tekanan darah sama dengan atau di atas 140/90 mmHg) yang kebanyakan tidak diketahui sebabnya (hipertensi esensial) merupakan salah satu dari lima “silent thieves” yang secara diam-diam mencuri kesehatan kita tanpa kita sadari sampai kemudian timbul komplikasi. Empat silent thieves lainnya adalah kencing man is atau diabetes, dislipidemia (kolesterol dan/atau trigliserid tinggi), hiperurisemia (asam urat tinggi) dan osteoporosis (pengeroposan tulang). Keempat penyakit ini merupakan gangguan metabolisme, sementara darah tinggi bisa terjadi karena perubahan pada pembuluh darah dan kekentalan darah akibat gangguan metabolisme tersebut, khususnya diabetes serta dislipidemia, selain karena gang guan organ tubuh seperti ginjal serta kelenjar adrenal. Baik hipertensi esensial maupun hipertensi sekunder karena gangguan metabolisme atau penyebab lain dapat dikendalikan dengan diet DASH jika tekanan darah yang diderita belum terlalu tinggi dan keadaan darah tingginya bersifat sensitif terhadap asupan garam atau faktor risiko lain seperti dislipidemia.
Diet Rendah Garam Diet rendah garam umumnya diterapkan pada pasien darah tinggi yang peka terhadap pemakaian garam (salt-sensitive hypertension). Akan tetapi, karena tidak mengetahui pasien mana yang peka garam, umumnya dokter menyarankan diet rendah garam kepada semua pasien darah tinggi. Diet tersebut mengandung natrium sekitar 3 gram per hari yang setara dengan sekitar 7 gram garam dapur (39% garam dapur atau natrium klorida berdasarkan beratnya merupakan natrium). Angka ini lebih tinggi sedikit dari daily value untuk orang Amerika yang besarnya 2,4 gram natrium per hari tetapi lebih rendah daripada asupan rata-rata natrium mereka yang jumlahnya bisa mencapai 3,6 hingga 4 gram natrium atau sekitar 8 hingga 9 gram garam per hari. Di Indonesia tempat masyarakatnya menyukai makanan yang “terasa di lidah,” asupan rata-rata garamnya bisa saja sampai 12 gram per hari dan bahkan pada orang kaya di kota-kota besar yang menyukai makanan laut dengan pelbagai sausnya (saus tomat, kecap asin, sambal terasi dll.), mungkin angka tersebut lebih besar lagi. Untuk menerapkan diet rendah ga ram yang benar, lihat Tabel “The Rule of 7 S’s.” Semua natrium yang ada di dalam makanan akan diserap masuk oleh saluran cerna kita. Namun, keseimbangan natrium di dalam darah diatur oleh ginjal yang akan membuang natrium yang berlebihan. Dalam tubuh, natrium banyak terdapat di dalam plasma darah dan berfungsi untuk mengatur permeabilitas sel serta pergerakan cairan, elektrolit, glukosa, insulin dan asam-asam amino. Dengan demikian, natrium menjadi unsur pokok dalam pengaturan keseimbangan asam basa, penghantaran impuls saraf dan kerja otot. J ika natrium dikonsumsi terlalu berlebihan, maka akan terjadi rasa haus yang membuat kita banyak minum. Cairan yang kita minum ini memang
mengencerkan natrium di dalam plasma darah, tetapi sebagai akibatnya, volume natrium dan cairan juga akan meningkat. Apabila ginjal tidak segera dapat menghilangkan kelebihan cairan dan natrium dengan segera, maka keadaan ini akan membuat volume darah yang masuk ke jantung (preload volume) menjadi lebih besar dan dengan demikian jantung akan memompa lebih kuat. Pada pasien darah tinggi, pemompaan jantung yang lebih kuat akan menaikkan tekanan darah yang sudah tinggi itu. Dokter sering menurunkan tekanan darah dengan memberikan obat peluruh kencing (diuretik) seperti HCT atau furosemid untuk mengurangi volume darah yang kemba li ke jantung. HCT yang harganya relatif sangat murah kini kembali menjadi salah satu pilihan dokter dalam pengobatan darah tinggi saat ini karena kerja obat tersebut yang dianggap cukup efektif dalam menurunkan tekanan darah. Hanya sayangnya, pemberian HCT dan furosemid secara terus-menerus berisiko menghilangkan cairan dan kalium sehingga kepada pasien perlu dianjurkan agar cukup minum di samping mendapat suplemen kalium dalam jumlah yang tepat.
Makanan Harus Mengandung Cukup Kalium
Jika natrium banyak terdapat dalam plasma darah, maka kalium terutama ditemukan di dalam sel. Kalium berada dengan perbandingan terbalik terhadap natrium dan sama-sama bekerja untuk mempertahankan keseimbangan cairan, elektrolit, membantu metabolisme serta mengendalikan kerja otot kerangka. Jika asupan kalium meningkat, ekskresi natrium akan bertambah. Kerja kalium inilah yang mungkin membuat tekanan darah menurun ketika kita mengonsumsi makanan nabati yang kaya akan kalium seperti minum air kacang hijau atau jus sayur/buah seperti ketimun dan belimbing. Pasien yang menghendaki perbaikan citarasa pada makanan rendah garam dapat menggunakan garam pengganti yang mengandung kalium klorida. AKG untuk kalium diperkirakan 2000 mg pe r hari kendati sebagian pakar menganjurkan angka 3500 mg per hari mengingat peranan kalium yang protektif terhadap tekanan darah tinggi. Barangkali pertimbangan bahwa ginjal tidak bisa mempertahankan kalium seefisien natrium merupakan alasan lain untuk pemberian kalium den gan jumlah di atas AKG. Namun demikian, penggunaan kalium klorida dalam bentuk suplemen sebaiknya tidak melebihi 500 mg per hari atau yang lebih tepat lagi, pemakaian suplemen ini harus sesuai dengan petunjuk dokter karena dalam sayuran dan buah yang kita makan juga banyak mengandung kalium. Kadar kalium yang berlebihan dalam darah (hiperkalemia) dapat menghentikan kerja jantung serta mengganggu kerja ginjal. Suplemen kalium klorida dalam bentuk serbuk yang akan digunakan sebagai pengganti garam harus dilarutkan dahulu dalam air dan tidak boleh dikonsumsi dalam bentuk serbuk karena dapat menimbulkan luka-luka pada usus.
Kalsium vs Magnesium dalam
Penurunan Tekanan Darah
Kadang-kadang suntikan kalsium glukonas atau kalsium klorida digunakan dokter untuk menaikkan tekanan darah pada pasien-pasien dengan penurunan tekanan darah akibat berkurangnya kekuatan kontraksi otot jantung. Sebaliknya, pada pasien-pasien dengan risiko kerusakan otot jantung, dokter mungkin memberikan suntikan magnesium sulfat untuk mengurangi kerja jantung sehingga kerusakan jantungnya tidak semakin parah dan gangguan irama jantung tidak terjadi. Karena itu, magnesium bisa dianggap sebagai inhibitor fisiologis kalsium. Kombinasi kedua mineral ini bersama kalium kadang-kadang dipakai oleh sejumlah dokter sebagai suplemen untuk mengendalikan tekanan darah dengan perkiraan bahwa asupan kalium, kalsium dan magnesium yang lebih tinggi akan menurunkan tekanan darah. Namun, pemberian suplemen kalsium untuk menurunkan tekanan darah masih kontroversial. Dr Martinez dari Universitas California mengatakan pemberian suplemen kalsium mungkin bermanfaat bagi penderita darah tinggi yang peka garam dengan asupan kalsium rendah. Menurut Dr Martinez, asupan kalsium yang rendah akan meningkatkan keinginan pasien untuk mengonsumsi garam dan garam itulah yang akan menaikkan tekanan darah. Walaupun demikian, hasil-hasil semua penelitian terhadap khasiat kombinasi ketiga mineral tersebut dalam bentuk pil bagi pasien-pasien darah tinggi ternyata tidak konsisten. Kalsium terutama ditemukan dalam makanan hewani, khususnya susu dan bone meal seperti ikan kecil yang dimakan bersama tulangnya; sedangkan magnesium banyak terdapat dalam klorofil pada sayuran berwarna hijau. Klorofil merupakan senyawa yang rumus bangunnya sama seperti hemoglobin dan hanya berbeda pada intinya, yaitu hemoglobin berintikan besi yang membuat darah kita berwarna merah sementara klorofil berintikan magnesium yang membuat daun berwarna hijau. Jika hemoglobin bertugas untuk mengikat oksigen dan membawanya dari paru paru ke seluruh sel tubuh, maka klorofil berfungsi bagi proses pertukaran karbon dioksida menjadi oksigen yang kita kenal dengan istilah asimilasi. Peningkatan asupan magnesium dari klorofil dengan cara mengonsumsi sayuran dan buah-buah berwarna hijau seperti ketimun dan melon hingga lebih dari 5 takaran saji per hari diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Peranan Asam Lemak Tak-Jenuh
Asam lemak tak jenuh terdiri atas PUFA (polyunsaturated fatty acids; asam lemak tak-jenuh jamak) yang meliputi asam lemak omega-3 serta omega-6 dan MUFA (monounsaturated fatty acids; asam lemak tak jenuh tunggal) yang terdiri atas asam lemak omega-9. EPA dan DHA yang tergolong ke dalam asam lemak omega-3 sudah terbukti lewat penelitian sebagai jenis asam lemak yang memiliki peranan untuk mencegah gangguan irama jantung, mengurangi risiko penjendalan
darah serta pengatupan pembuluh darah dan menurunkan kadar kolesterol jahat. Keadaan inilah yang mungkin dijadikan alasan bagi sebagian orang untuk meyakini bahwa omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah kenaikan kadar kolesterol jahat yang berisiko untuk terjadinya arterosklerosis. Namun, pemakaian omega-3 tanpa diimbangi dengan omega-6 (asam linoleat — salah satu asam lemak esensial yang dalam tubuh dapat digunakan untuk membentuk asam arakidonat) dalam perbandingan yang tepat juga berisiko untuk menimbulkan perdarahan. Mengenai peranan asam lemak omega-9 seperti asam oleat yang banyak terdapat dalam minyak zaitun, Dr Bawazier dan Dr Siregar dari Sub Bagian Ginjal & Hipertensi FKUI/RSUPN-CM Jakarta dalam artikelnya tentang minyak zaitun dan hipertensi mengatakan bahwa pemakaian kombinasi minyak zaitun extra-virgin yang banyak mengandung MUFA dengan minyak bunga matahari yang banyak mengandung PUFA dapat mengurangi kebutuhan dosis obat antihipertensi per hari. Penurunan tekanan darah oleh minyak zaitun diperkirakan terjadi karena pengaruh antioksidan polifenol yang mencegah pembentukan LDL kolesterol-teroksidasi sehingga kemungkinan terjadinya aterosklerosis dapat dikurangi. Penyebab lain mungkin berupa peningkatan nitric oxide yang merupakan relaksan otot polos pembuluh darah sebagai akibat dari pemberian antioksidan seperti vitamin E, C, glutation dan polifenol (zaitun). Karena minyak zaitun banyak mengandung MUFA yang akan lengket pada kuali atau frying pan jika dipakai untuk menggoreng, maka seyogyanya minyak ini digunakan sebagai dressing pada salad atau steak, atau ditambahkan pada masakan setelah selesai dimasak. Sedangkan minyak yang banyak mengandung omega-6 seperti minyak kedelai atau minyak jagung dapat dipakai untuk menumis sayuran. Asam lemak omega-3 sendiri dapat kita peroleh dari ikan, khususnya ikan laut, asalkan dalam pemasakannya, ikan itu tidak digoreng. Cara memasak ikan yang terbaik adalah dengan merebus, menanak dan memepesnya (memanggang dengan daun pisang). Untuk mendapatkan omega-3, -6 dan -9 dengan perbandingan yang tepat dari makanan sehari-hari, kita dapat mengonsumsi salad/steak yang diberi 1 atau 2 sendok makan minyak zaitun setiap hari, sayuran yang ditumis dengan minyak jagung atau kedelai, dan lauk ikan sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu. Penggunaan minyak sawit untuk menumis sayuran dapat pula dilakukan karena sekalipun ada yang menganggap minyak ini sebagai minyak jenuh (SAFA; saturated fatty acid) namun pada minyak sawit olahan kita juga masih terkandung asam lemak tak-jenuh MUFA sampai sebanyak 40%.
DASH sebagai diet alternatif
Ketika mempelajari pola makan penduduk mediteranean, Lorgeril mendapatkan bahwa pola makan yang kaya akan sereal utuh, sayuran dan buah, ikan dengan pengggunaan margarin dari minyak zaitun atau kanola ternyata mengurangi insidensi serangan jantung koroner akibat aterosklerosis. Lorgeril melakukan penelitian tersebut dengan membandingkan antara kelompok yang mengikuti pola makan mediteranean dan kelompok yang mengikuti pola makan orang barat. Dari hasil perbandingan inilah muncul diet DASH seperti yang diusulkan oleh para pakar gizi di
negara Barat. Mereka menganjurkan diet tersebut untuk mengendalikan tekanan darah sekaligus kadar kolesterol-LDL yang jahat karena jenis kolesterol ini dianggap sebagai asal mula penyakit hipertensi dan jantung koroner. DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini memiliki kandungan total lemak yang rendah dan merupakan diet rendah kolesterol serta lemak jenuh dan rendah garam. Selain itu, diet DASH akan membe rikan lebih banyak kalium, magnesium, kalsium dan serat pangan. Dalam diet ini, margarin yang digunakan berasal dari minyak zaitun atau minyak kanola yang kaya akan MUFA atau asam lemak omega-9. Sayuran dan buah dikonsumsi sampai lebih dari 5 takaran saji per hari sementara makanan sumber hidratarangnya terutama dipilih dari sereal dan biji-bijian (grain) yang utuh. Dalam memenuhi kebutuhan protein, pasien yang menerapkan diet DASH harus lebih mengutamakan protein dari ikan dan kacang -kacangan, buncis serta tanaman polong (seeds, nuts, peas and beans) ketimbang dari daging. Untuk mengetahui perbedaan antara diet DASH dan diet rata-rata orang Amerika, kita dapat melihat tabel karakteristik diet DASH.
Kesimpulan
Selain mematuhi diet di atas, tentu saja pasien darah tinggi perlu mengikuti beberapa pendekatan lain yang dapat dikelompokkan ke dalam terapi perubahan gaya hidup (life-style changes therapy). Pendekatan tersebut adalah: 1. Penghentian kebiasaan merokok karena rokok dapat menaikkan tekanan darah di samping merupakan faktor risiko untuk terjadinya penyakit jantung koroner. Pasien darah tinggi juga tidak dianjurkan untuk mengonsumsi kopi atau minuman penambah energi secara berlebihan karena kafein yang terkandung di dalamnya dapat memicu kerja jantung yang selanjutnya akan menaikkan tekanan darah. 2. Pengurangan berat badan jika pasien bertubuh gemuk. 3. Berolahraga aerobik yang tepat selama 30 hingga 45 menit per hari. Olahraga aerobik yang bukan bersifat pertandingan seperti berenang perlahan, jogging, senam ringan, bersepeda dan dansa aerobik merupakan jenis olahraga yang cocok bagi pasien darah tinggi. Yang penting, pasien harus berkeringat, tidak begitu terengah-engah dan merasa segar sehabis olahraga. 4. Keseimbangan antara bekerja, olahraga dan istirahat juga perlu diperhatikan. Kebiasaan yang melelahkan seperti banyak bergadang dan lembur tanpa cukup istirahat berpotensi menaikkan tekanan darah. Bekerja dan berolahraga dalam udara yang segar dan lingkungan yang bersih juga sangat penting karena udara yang tercemar dengan radikal bebas berpotensi mengganggu pembuluh darah lewat reaksi superoksidasi sehingga pada akhirnya akan timbul darah tinggi. 5. Pendekatan relaksasi, meditasi dan spiritual juga tidak boleh dilupakan karena jenis terapi ini terbukti dapat menurunkan tekanan darah, khususnya pada pasien-pasien hipertensi esensial yang merasa stres dengan hiruk pikuk di kota-kota besar. Beberapa pasien hipertensi yang berasal dari
kota besar ternyata dapat menurunkan tekanan darahnya setelah mereka tinggal di pesantren atau tempat ziarah pada kota-kota kecil atau desa yang tenang dan melaksanakan ibadah sesuai dengan iman kepercayaan mereka.
Akhirnya keberhasilan untuk mengendalikan darah tinggi akan bergantung pada diri kita sendiri yang memutuskan apakah kita akan memeriksakan tekanan darah secara teratur, meminum obatobat antihipertensi sesuai dengan anjuran dokter, mematuhi pola makan yang benar dan mengikuti gaya hidup sederhana serta sehat seperti dilakukan oleh nenek mo yang kita. Kita tahu bahwa kakek dan nenek kita memiliki usia yang rata-rata lebih panjang daripada usia manusia di jaman modern ini kendati pada saat itu, pelayanan medis tidak sebaik pada saat ini
The Rule of 7 S's Karakteristik Diet DASH
http://www.ifk-untar.org/Arsip.aspx?i=156
