DIET DASH , DIET SEHAT HYPERTENSI Tubuh manusia merupakan kreasi Tuhan yang paling sempurna. Tidak berlebihan memang, karena dari situlah manusia bisa melihat ke-Maha Kuasaannya Sang Pencipta Alam Semesta. Sebagai makhluk yang berketuhanan dan beradab, manusia harus bisa menjaga dan merawat tubuhnya agar senantiasa bisa berguna secara maksimal untuk dirinya sendiri dan juga untuk manusia lainnya. Oleh karena itu, Artikel kesehatan kali ini akan membahas khusus permasalahan seputar tubuh manusia yang sudah dikenal masyarakat luas sebagai darah tinggi atau bahasa ilmiahnya Hipertensi. Hipertensi sering disebut sebagai the silent killer, hal ini disebabkan sifatnya yang biasa
tidak
menunjukkan
gejala,
dan
baru
disadari
saat
kondisi
sudah
parah.
Hipertensi memang bukan penyakit baru, berdasarkan data SKIRT (Survey Kesehatan Rumah Tangga) tahun 2001, prevalensi 1 hipertensi mencapai 17-21 persen dari jumlah penduduk di Indonesia. Indonesia. Dan setiap tahun, jumlah penderitanya semakin meningkat.
Tekanan darah tinggi atau hipertensi terjadi jika tekanan darah mengalami kenaikan secara terus menerus sepanjang hari. Hal ini sangat berbahaya karena membuat jantung bekerja terlalu keras dan dorongan aliran darah bertekanan tinggi akan merusak pembuluh darah, menjadi tebal, kaku, dan mudah mengalami penyempitan, bahkan tersumbat. Hipertensi yang terjadi selama bertahun-tahun akan menyebabkan komplikasi berupa penyakit jantung, gagal ginjal, dan stroke. stroke. 1
Jumlah keseluruhan kasus penyakit yg terjadi pd suatu waktu tertentu di suatu wilayah
Selama ini para peneliti menerapkan strategi The Big Four untuk mengatasi hipertensi, yaitu dengan mengurangi konsumsi garam, mempertahankan berat badan sehat, berolahraga, dan menjauhi minuman keras. Sekarang strategi itu bertambah satu, yaitu dengan menjalani diet DASH secara teratur. Apa itu DASH?
Perubahan pola makan sangat penting untuk mengendalikan hipertensi. DASH ( Dietary Approach to Stop Hypertension) merupakan diet pengendalian hipertensi yang direkomendasikan oleh American Heart Association berdasarkan hasil penelitian ilmiah yang dikelola National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Amerika. Prinsip utama dari diet DASH adalah menyajikan menu makan dengan gizi seimbang yang kaya akan pangan sumber kalium, kalsium, magnesium, serat makanan dari sayuran, buah, dan susu, serta membatasi lemak jenuh, kolesterol, garam, gula, kopi, dan minuman keras. Dalam penelitian diet DASH yang mengikutsertakan 459 orang dewasa dengan tekanan darah sistolik =<160 mmHg dan diastolik 80-95 mmHg, terbukti bahwa diet DASH mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6 mmHg dan tekanan diastolik hingga 3 mmHg dalam waktu 2 minggu sejak mulai menjalankan diet DASH. Hasil yang lebih baik lagi tampak pada penderita hipertensi (sebanyak 27 persen dari jumlah peserta penelitian) karena mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg dan tekanan diastolik hingga 6 mmHg. Anjuran Diet DASH (2000 kalori/hari) Bahan makanan
Porsi sehari
Ukuran porsi
Pangan karbohidrat
3-5
Piring kecil
Lauk hewani
1-2
Potong sedang
Lauk nabati
2-3
Potong sedang
Sayuran
4-5
Mangkuk
Buah-buahan
4-5
Buah/ptg sedang
Susu/yogurt
2-3
Gelas
Menu makanan dalam satu hari yang disarankan dalam diet DASH mengandung 2000 kalori yang dibagi dalam tiga kali waktu makan, yaitu pagi, siang dan malam. Tapi jumlah energi ini bukan 'harga mati', karena bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang yang menjalani diet. Oleh karena itu, sebelum menjalani diet DASH, diperlukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan gizi secara individual.
Mengurangi konsumsi garam (natrium) merupakan hal paling penting untuk menurunkan tekanan darah. Berdasarkan jumlah garam yang dikonsumsi dalam satu hari, diet DASH bisa dibedakan menjadi dua, yang pertama yaitu konsumsi natrium maksimal 2400 mg yang setara dengan 6 g (1 sdt) garam meja (batasan konsumsi garam maksimal menurut rekomendasi WHO dan Federal Government National High Blood Pressure Education Program). Yang kedua diet DASH dengan mengkonsumsi natrium 1500 mg yang setara dengan 4 g (2/3 sdt) garam meja. Jumlah tersebut sudah termasuk jumlah garam alami yang terdapat dalam bahan makanan serta jumlah garam yang ditambahkan saat memasak. Jenis diet yang kedua, Diet DASH 1500 mg natrium, memberikan hasil yang lebih baik dengan menurunkan tekanan darah lebih banyak dibandingkan dengan jenis diet yang pertama, diet DASH 2400 mg natrium. Tapi untuk memudahkan Anda beradaptasi dengan diet rendah garam, sebaiknya lakukan diet DASH 2.4 g (2/5 sdt) natrium/hari pada awal Anda menjalani diet DASH, jika sudah mulai terbiasa Anda bisa melanjutkan dengan diet DASH 1500 mg natrium/hari.. Diet DASH Tidak hanya untuk HIPERTENSI
Pelaksanaan diet DASH tak hanya dianjurkan bagi penderita hipertensi (tekanan darah >140/90 mmHg) dan prehipertensi (tekanan darah 120-139/80-89 mmHg), tapi juga bermanfaat mencegah berbagai penyakit. Penelitian terbaru pada bulan April 2008 yang dipublikasikan dalam Archives of Internal Medicine, kembali membuktikan bahwa diet DASH mampu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 24 persen dan risiko stroke hingga 18 persen pada wanita. Menurut Teresa T. Fung, kepala peneliti dari Simmons College, Boston, khasiat ini disebabkan karena diet DASH berbasis pada sayuran, buah-buahan, protein nabati yang tinggi akan serat dan mineral sehingga mampu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) penyebab penyakit kardiovaskuler hingga 7%. MAKANAN YANG DIANJURKAN Zat gizi Kalium
Bahan makanan
Kentang, bayam, kol, brokoli, tomat, wortel, pisang, jeruk, anggur, mangga, melon, stroberi, semangka, nanas, susu dan yogurt
Kalsium
Tempe, tahu, bandeng presto, ikan teri, kacang-kacangan, susu, yogurt dan keju rendah lemak
Magnesium Beras (terutama beras merah), kentang, tomat, wortel, sayuran berwarna hijau
tua, jeruk, lemon, ikan, seafood, dan daging ayam tanpa kulit Serat
Beras merah, roti, whole wheat, oats, kacang-kacangan, sayuran, daun, kentang, tomat, apel, jeruk, dan belimbing
Tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, daging ayam t anpa kulit, susu, yogurt,
Protein
dan keju rendah lemak Lainnya
bawang putih, seledri, lalapan hijau
MAKANAN YANG DIHINDARI Zat gizi Natrium
Bahan makanan
Garam meja, ikan asin, telur asin, kecap, terasi, petis, tauco, MSG, soda kue/baking powder, pengawet makanan yang mengandung benzoat, dan pemanis buatan yang mengandung natrium siklamat
Gula
Sirup, cake, soft drink, dan permen
Lemak
Gajih, daging berlemak, mentega, margarin, santan kental, gulai, gorengan dari
jenuh
minyak bekas, makanan yang digoreng berulang kali, dan makanan yang digoreng dengan suhu tinggi (berlemak trans)
Kolesterol Otak, kuning telur, jeroan, gajih, dan daging berlemak Lainnya
Kopi, soda, minuman beralkohol
Sayuran dan buah-buahan dapat mengontrol gula darah dan berperan sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas karena itu melaksanakan diet DASH juga bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes dan kanker. Diet DASH juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena asupan kalori harian dalam diet ini lebih kecil dibandingkan diet normal. Selain itu karena diet ini tinggi kalsium dari susu dan sumber lainnya, bila dijalani secara teratur akan bermanfaat untuk mencegah osteoporosis. CONTOH MENU DIET DASH Bahan Makanan
Jumlah
Kebutuhan Saji
6 oz
1 porsi buah
Susu rendah lemak 1%
8 oz (1 cangkir)
1 porsi susu
Corn flakes (gula 1 sdt)
1 cangkir
2 porsi serealia
1 buah sedang
1 porsi buah
Roti gandum penuh
1 iris
1 porsi serealia
(dengan 1 sdm jelly)
1 sendok the
1 porsi lemak
¾ cangkir
1 porsi (1 ons ayam)
½ iris besar
1 porsi serealia
3-4 potong panjang
1 porsi sayuran
1 bj iris kecil dan 1 btg
1 porsi sayuran
Sarapan
Jus jeruk
Pisang
Margarin rendah lemak Makan Siang
Sup ayam Roti Sayuran segar campuran: Wortel dan seledri btg
Lobak Daun selada Susu rendah lemak 1%
2 lembar
1 porsi sayuran
1,5 ikat (1,5 oz)
1 porsi sayuran
½ cangkir
1 porsi susu
Cocktail buah syrup encer
1 porsi buah
Makan Malam
300 gr(uk.ikan sedang)
1 porsi ikan
1 gelas belimbing
2 porsi serealia
Brokoli kukus
½ cangkir
1 sayuran
Tomat rebus
½ cangkir
1 sayuran
Sayur bayam
½ cangkir
1 porsi sayuran
Ikan bakar bumbu rempah Beras
Tomat
2
Timun
2 iris
Melon (potong bentuk bola)
½ cangkir
Snacks
Buah pisang/ nenas/ alpukat
100 gr(3/4 gelas)
1 porsi buah
Kue pretzel mini
100 gr (3/4 gelas)
1 porsi serealia
Kacang campuran
150 gr (1/3 gelas)
1 porsi kacang
Air jahe
1 gls
Sumber : Appel L j et al: A Cl in ical of The Ef fects of Di etary Patter ns on B lood Pressur e, N E ngl J
. M ed 336:1117, 1997
KONSULTASI DAN PERHATIAN
Meskipun diet DASH tidak memiliki efek samping, namun pelaksanaannya tetap perlu diperhatikan dan dikonsultasikan dengan dokter, terutama bagi penderita gagal ginjal kronik. Makanan yang disarankan dalam diet DASH adalah tinggi kalium, sedangkan penderita gagal ginjal disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi kalium. Kerusakan ginjal akan menyebabkan terjadinya hiperkalemia (kelebihan kalium dalam darah) yang dapat menimbulkan masalah seperti gangguan irama jantung yang dapat berakibat fatal. Dalam diet DASH dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi susu dan produk susu lainnya. Karena itu, bagi Anda yang menderita lactose intolerance (tidak mampu mencerna laktosa dalam susu) kemungkinan akan kesulitan untuk mengikuti diet ini. Konsumsi susu bagi penderita lactose intolerance akan menyebabkan kram perut, kembung, mual, dan diare. Namun demikian, Anda tetap bisa menjalani diet DASH dengan mengganti susu dengan yogurt, karena laktosa dalam yogurt sudah dipecah oleh bakteri asam laktat sehingga kandungan laktosanya rendah.
Jika Anda sedang mengkonsumsi obat pengontrol hipertensi atas petunjuk dokter, Anda tidak perlu berhenti mengkonsumsinya selama menjalani diet DASH. Apalagi untuk penderita hipertensi dengan tekanan darah sistolik lebih dari 160 mmHg, diet DASH perlu dikombinasikan dengan terapi medik atau obat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum dan selama melaksanakan diet DASH. Bagi Anda yang tidak terbiasa mengkonsumsi sayuran, buah-buahan, dan serealia dalam jumlah banyak, pada awal pelaksanaan diet DASH akan timbul keluhan berupa kembung, sering buang angin, dan diare. Ini disebabkan karena belum terbiasa menyantap buah, sayuran, dan makanan tinggi serat yang sulit dicerna. Untuk mencegahnya, tingkatkan konsumsi buah dan sayuran secara bertahap. Nah, tidak sulit mengikuti diet DASH bukan? Diet DASH tidak sulit dilakukan karena tidak ada bahan makanan khusus yang harus dikonsumsi, semua makanan yang disarankan dapat Anda temukan dengan mudah di pasar tradisional maupun supermarket. Tapi ingat, manfaat diet DASH untuk mengatasi hipertensi akan lebih maksimal jika dikombinasikan dengan gaya hidup sehat.
TIP MENGURANGI KONSUMSI GARAM
Kurangi konsumsi makanan siap saji, makanan kalengan (sardin, kornet), makanan beku (sosis, nugget , ayam goreng), sayuran yang diawetkan (sawi asin, acar, asinan), dan camilan (aneka snack asin) yang mengandung banyak garam, MSG, bumbu instan, dan pengawet.
Biasakan membaca label makanan kemasan sebelum membeli, perhatikan apakah makanan tersebut memiliki kandungan garam dalam jumlah yang tinggi.
Batasi penggunaan bumbu masak yang mengandung garam seperti kecap, terasi, kaldu blok instan, saus tomat, saus cabai, petis, dan tauco.
Gunakan rempah segar sebagai pengganti garam untuk menambah rasa. Aneka rempah-rempah seperti kemangi, seledri, bawang putih, oregano, paterseli, lada dan pala, sudah mencukupi untuk memberikan aroma alami dalam masakan.
Perbanyak minum air putih, agar kelebihan natrium bisa dilepas oleh tubuh.
