100 WOD CrossFit

CROSSFIT 100 RUTINAS PARA HACER EN CASA Muchas personas piensan que el Crossfit sólo se puede hacer en un Box (gimnasio especializado) y que involucra mucha técnica y movimientos complejos esto no es del todo cierto para muestra aqu! les dejo "## $%& sencillos para hacer con el propio peso corporalsólo necesitas espacio para correr y a lo mucho una pared para apoyarte y por supuesto el factor clave' correr C%*+C,+ *e recomiendo escoger las rutinas de manera aleatoria y no dejar de entrenar ni un sólo d!a te garantizo que en "- d!as ver.s los resultados

Aquí están los WOD : 1)

Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.

2)

10 Flexiones  10 sit ups  10 sentadillas ! sentadillas al aire . Repetir 10 veces.

3)

200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo  posi"le) 200 air s#uats s#uats $or time.

4)

%ntrenamiento &'usan Correr 200 metros 10 sentadillas  10 Flexiones . Repetir 5 veces.

5)

'printar 200 metros y acer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.

*)

10 s#uad y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

+)

) )

'entadillas (s#uad) ,a"ata y 'it-p (a"dominales) ,a"ata. /ota %l ,a"ata ,a"ata consiste en acer todas las repeticiones #ue se  puedan en 20 seundos seundos descansar 10 seundos seundos y repetir + veces ( rondas en total) un ,a"ata dura en total 4 minutos. 5 Flexiones  5 'entadillas  5 'it ups  repetir 20 veces. Caminar 100 metros so"re las manos  aun#ue slo aas 2 metros cada vez. lternativa por 6ao7oto 1008200 metros de  lliator Cra9l .

10)

10888+8*8584838281 repeticiones de 'it ups con un sprint de 100 10888+8*8584838281 metros entre cada serie.

11)

%ntrenamiento &:nvisi"le Fran Fran 258158 repeticiones de 'entadillas al aire y Flexiones  alternando (25 sentadillas 25

$lexiones 15 sentadillas 15 $lexiones etc.) en el menor tiempo  posi"le. 12)

;asa 5 minutos en total parado de manos (andstant) o so"re la ca"eza . 'i lo aces so"re la ca"eza no aas series de m
13)

50 air s#uad (sentadilla con salto) Correr 00 metros en el menor tiempo posi"le

14)

10 Flexiones  10 'entadillas al aire y 10 'it -ps . Repetir * veces en el menor tiempo posi"le

15)

=az una 'entadilla al aire y respira una vez az dos y respira dos veces etc>asta 10. ?ueo vuelve asta uno. %s decir 12345*+10+*54321

1*)

3 'altos verticales  3 'entadillas  3 'altos de lonitud . Repetir 5 veces.

1+)

30 seundos andstant y 10 'entadillas  repetir  veces.

1)

10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

1)

'entadillas ,a"ata

20)

'print de 400 metros. =acer 5 veces.

21)

'print de 100 metros. Repetir 10 veces.

22)

25 e#uli"rios de ;ressin 'natc sin peso con cada "razo. /ota %ntendemos #ue ser< acerlo con un "razo en alto como si sostuvi@semos una mancuerna.

23)

Correr 1*00 metros aciendo 30 Aancadas cada minuto.

24)

=andstant 30 seundos y 20 'entadillas al aire . Repetir 5 veces.

25)

10 seundos andstant y salto vertical 10 veces /ota ;or lo #ue entiendo se trata de su"ir a un =andstand (pino) "aBar de un salto (Bac7ni$e) acer el salto del tipo #ue sea y volver al =andstand. Como alternativa suiero simplemente su"ir a la posicin de  pino "aBar acer un salto y repetir sin m
2*)

100 'entadillas al aire en el menor tiempo posi"le

2+)

4 series de 25 'entadillas con salto (air s#uad)

2)

10 'altos verticales  10 Flexiones  10 'it ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posi"le.

2)

Correr 1*00 metros aciendo 10 'entadillas al aire cada minuto.

30)

100 urpees en el menor tiempo posi"le

31)

Correr 1*00 metros (1 milla) en el menor tiempo posi"le

32)

10 Flexiones 10 'entadillas 10 'it ups. Repetir 10 veces.

33)

10 "urpees correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34)

;asar 3 minutos en total =aciendo el andstant 

35)

100 'entadillas al aire en el menor tiempo posi"le

3*)

15 "urpees 15 s#uads corre 100 metros todo 5 veces

3+)

'printar 100 metros caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

3)

100 situps en el menor tiempo posi"le.

3)

Correr 1*00 metros en el menor tiempo posi"le

40)

10888+8*84838281 de urpees y 'it ups (10 urpees 10 'itups  urpees  'it ups etc>)

41)

50 'it ups carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.

42)

10 Aancadas caminando 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43)

50 split Bumps en el menor tiempo posi"le.

44)

=acer el ;ino 30 seundos o 5 Flexiones aciendo el pino 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.

45)

10 urpees 'print de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posi"le.

4*)

?8sit en suelo 10 rondas de 10 seundos. 'i no puedes acer ?8 sit si@ntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 seundos.

4+)

Correr 400 metros 50 'entadillas al aire. Repetir 4 veces.

4)

=acer el pino 30 seundos mantener posicin de sentadillas 30 seundos. Repetir 10 veces.

4)

10 'altos verticales (saltar tan alto como puedas aterriza y repite) 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

50)

10 Flexiones 10 'entadillas. Repetir 10 veces.

51)

'entadillas ,a"ata 20 seundos sentadillas 10 seundos descanso. Repetir  veces. Cuenta como record la ronda con menor nDmero de sentadillas.

52)

'alto vertical 10 veces situp 10 veces. 30 repeticiones.

53)

Correr una milla (1*00 metros) con 100 'entadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posi"le.

54)

+ 'entadillas + urpees. Repetir + veces en el menor tiempo  posi"le.

55)

=acer un urpee pero realizar 10 $lexiones en la posicin "aBa salir del urpee. Repetir 5 veces.

5*)

Correr 1*00 metros y terminar con 50 'entadillas al aire en el menor tiempo posi"le.

5+)

5 Flexiones  5 sit ups  5 sentadillas ! sentadillas al aire . Repetir 20 veces.

5)

6antenerse en la parte alta de una $lexin auante =ollo9 Roc7 . 30 seundos cada uno y repetir 10 veces. -tiliza los tiempos de transicin como descanso de"erEan ser "reves.

5)

5 Flexiones manteniendo 30 seundos arri"a con los "razos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. despu@s acer 3 series de 'print de 100 metros.

*0)

;racticar a acer el pino li"re 25 intentos lueo correr 1*00 metros al 0.

*1)

=acer el pino 10 seundos "aBar y salto vertical. Repetir 25 veces.

*2)

:mita sin "arra el movimiento de ,irn lto desde la posicin inicial de ;eso 6uerto 'umo. 4 'eries de 25. seDrate de extender las caderas antes de do"lar los "razos. %l movimiento a imitar lo tienes en este video 'umo Geadli$t i pull 

*3)

5 series de 50 'entadillas al aire. Gescansar el mismo tiempo #ue te lleve a acer cada serie de 50 sentadillas.

*4)

Correr 1*00 metros y acer 10 Flexiones cada minuto.

*5)

'printar 100 metros acer 30 sentadillas. Repetir  veces.

**)

30 Flexiones 30 'eundos de acer el pino (o auantar posicin alta de la $lexin). Repetir 3 veces.

*+)

10 'it ups y 10 urpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo  posi"le.

*)

250 Humpin Hac7s en el menor tiempo posi"le.

*)

100 Humpin Hac7s +5 'entadillas al aire 50 Flexiones 25 urpees en el menor tiempo posi"le.

+0)

+0) Flexiones ,a"ata.

+1)

30 seundos de =acer el ;ino seuidos de 30 seundos manteniendo la posicin "aBa de 'entadilla. Repetir 5 veces.

+2)

Realizar 10 'entadillas al aire con los oBos cerrados 10 Flexiones con los oBos a"iertos. Repetir 5 veces.

+3)

Correr 1 minuto acer 'entadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

+4)

10 'entadillas 10 Flexiones 10 'it ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posi"le

+5)

10 Flexiones 10 =ollo9 Roc7s correr 200 metros. Repetir 5 veces.

+*)

'entadillas ,a"ata con los oBos cerrados.

++)

'entadillas ,a"ata pero parando a descansar en la posicin "aBa de la sentadilla en luar de #uedar de pie.

+)

20 'it ups con soporte en la zona lum"ar (almoada etc.) 20 $lexiones correr 400 metros. Repetir 4 veces.

+)

=acer el ;ino 30 seundos 30 seundos de auantar posicin 'entadilla 30 seundos de descanso. Repetir  veces.

0)

'printar 50 metros acer 10 $lexioens. Repetir 10 veces.

1)

50 'entadillas al aire 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.

2)

3 series de 20 'altos recoiendo piernas . 3 series de 30 seundos de =acer el ;ino.

3)

Correr!'printar 400 metros 30 'entadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posi"le.

4)

20 Humpin Hac7s 20 urpees 20 'entadillas al aire. Repetir 3 veces.

5)

Calienta. Corre 100 metros y az 20 'entadillas al aire. Repetir 10 veces.

*)

=acer el pino 30 seundos. Repetir 5 veces. ?ueo corre 2 veces 00 metros en el menor tiempo posi"le. GeBa un descanso entre los ;inos y la carrera. Cronometra los primeros 00 metros y

descansa ese mismo tiempo antes de correr los seundos 00. +)

100 'entadillas al aire. Gescanso 100 'entadillas al aire.

)

Corre con las rodillas en alto durante 15 seundos y "aBa a una Flexin lev
)

10 'prints de 50 metros.

0)

=az una serie m
1)

,a"ata de 'altos recoiendo las piernas seuido de ,a"ata de 'it ups.

2)

Corre 400 metros az 30 'entadillas al aire 30 seundos de =acer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posi"le.

3)

5 =acer el ;ino "aBar y salto vertical 5 =acer el ;ino "aBar y salto con piernas recoidas 5 =acer el ;ino "aBar y salto con  piernas a"iertas. Repetir 3 veces cuidando la $orma.

4)

50 urpees en el menor tiempo posi"le.

5)

5 Flexiones 5 'entadillas 5 'it ups. Repetir 20 veces.

*)

Correr 1*00 metros parando cada minuto a acer 20 'entadillas al aire.

+)

=acer el pino 30 seundos auantar posicin "aBa de 'entadilla *0 seundos. Repetir 5 veces.

)

Correr 200 metros acer 50 'entadillas repetir 3 veces.

)

500 "urpees

100) 20 'entadillas al aire 20 urpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posi"le.