TREINOS ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER DE 10 A 15 REPETIÇÕES CADA, DURANTE 20 MINUTOS. ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER 15 REPETIÇÕES CADA DURANTE 4 A 6 VOLTAS AO CIRCUITO. ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER 30,50,OU 100 REPETIÕES CADA. ESCOLHER 1 EXERCICIO DA TEBELA 1 E FAZER 6X6 REPS COM MUITO PESO(FORÇA)DEPOIS ESCOLHER TRÊS EXERCICIOS DE CADA TABELA E FAZER 21-159 REPS EM CIRCUITO. 1 Powerlifting Peso morto, stiff, cleans (chão-ombros/cintura-ombros, (chão-ombros/cintura-ombros, com ou sem agachamento), agachamento), jerk e press, snach, tthruster, swing, bola medicinal, supino plano SWING
THRUSTER
AGACHAMENTO
POWER CLEAN
SNATCH
http://www.youtube.com/wa tch?v=hVTYRjSDyC4 CLEAN AND JERK
BOLA MEDICINAL
PRESS OMBRO
PUSH PRESS
PESO MORTO
MUSCLE UP
PISTOL
LUNGE
AGACHAMENTO SUMO
REMADA ALTA
OVERHEAD SQUAT
MERGULHOS(FUNDOS)
RODAR PNEU
MARTELAR PNEU
2 Saltar à corda, correr com elasticos, bicicleta SUBIR ESCADAS
CORRER
cardio BICICLETA
3SALTAR À GINÁSTICA Agachamento, CORDA(DUPLOelevações, flexões, fundos, flexões em pino, andar na parede, ABS, saltos (com agachamento, subir joelho, em comprimento), lunches, burpees, SALTO) lombares, subir cadeira ELEVAÇÕES REMO
SUBIR CORDA NADAR
SALTOS MANOBRAR CORDA
SERIES DE BURPEES VELOCIDADE COM ELÁSTICOS
FLEXÕES DE OMBRO
SUBIR PAREDE DE COSTAS
FLEXÕES
4
ABS
LEVANTAMENTOS DE SOLO COM HALTER
COM BOLA À PAREDE
PÉS À BARRA
BOLA MEDICINAL AOS PÉS
PERNAS ABERTAS
OBLIQUOS
COM RODA
COM CORDA (REZAS ARABES)
ABS-SUPERIOR
ABS-INFERIOR
ABS-COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS
EMPURAR O TECTO
Treinos: 1) 3 a 5 exercícios- 30 a 50 reps cada 2) 3 a 5 exercícios- 21, 15, 9-9, 15, 21 3) 3 a 5 exercícios- 15 a 20 min (15 reps cada) 4) 3 a 5 exercícios- 3x15 a 20 reps
O programa de perna:
O número de séries a incluir no treino deverá depender da sua capacidade física e do número de dias de treino por semana. Poderá realizar desde 3 a 6 séries por exercício e entre 6-12 repetições por série.
Se realmente se pretende especializar no desenvolvimento dos glúteos, poderá querer treinar as pernas até 3 vezes por semana, mas seja qual a for a frequência de treino que escolha, aguarde no mínimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma permitir a sua recuperação.
Seja qual for a forma que escolhida para realizar os seus treinos para os glúteos (pernas), recomendo vivamente que realize também pelo menos um treino para a parte superior do corpo.
Outras considerações
Tal como acontece com os restantes grupos musculares, os glúteos não crescem durante os treinos, estes apenas fornecem o estímulo para o seu desenvolvimento.
Se realmente pretende obter glúteos que se destaquem, também terá que se concentrar na alimentação, neste caso, uma alimentação ligeiramente hipercalórica, com bastante proteína, que possa fornecer o material nutricional necessário para o aumento da massa muscular.
Não se esqueça também de dormir pelo menos 8 horas de sono ininterrompido por noite, de forma a facilitar os processos anabólicos naturais.
Agora que já tem ao seu dispor um plano eficiente para desenvolver os glúteos, está nas suas mãos tirar o máximo partido dele. Deite mãos à obra e não deixe de partilhar connosco os seus resultados nos comentários.
Treino de glúteo em: https://www.youtube.com/watch?v=qcWfN8MCI54 Subir e descer a cadeira seguido de fundos sem pausa 4x8 (8+8) pausa 30 e a seguir para mudar de lado Agachamento com 3 insistências e salto 4x8 (1,3 min descanso) Lounge a saltar 3 x 12 (1,3 min descanso) Deitada com quadril levantar-subir e descer com perna esticada e 10 segundos em cima antes de trocar perna 4x10 (1,30 min pausa)
