INTRODUCCIÓN I. OBJETO. El presente manual tiene por objeto aumentar la capacidad combativa del personal de cuadros atreves de un sistema de entrenamiento físico basado en ejercicios de Crossfit y con elementos de un gimnasio. II. FINALIDAD. Este manual tiene las siguientes finalidades: A. Presentar las generalidades del entrenamiento Crossfit. B. Mostrar los elementos utilizados en una caja o BOX. C. Establecer los ejercicios de calentamiento y enfriamiento para cada WOD. D. Establecer rutinas de ejercicios en Crossfit para principiantes y para nivel medio. E. Presentar la nutrición para los que entrenan CrossFit. III. ALCANCE. Las prescripciones del presente manual, se aplicaran a todo el personal de cuadros de la Armada Boliviana. IV. MISIÓN. Establecer un sistema de entrenamiento físico basado en ejercicios de Crossfit y en los aparatos de un gimnasio dentro de la Armada Boliviana a fin de aumentar la capacidad combativa del personal de cuadros de manera individual.
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CAPITULO PRIMERO
GENERALIDADES I. ¿Qué es Crossfit? El Crossfit es un sistema de entrenamiento creado por el gimnasta y entrenador norteamericano Greg Glassman en el año 2001. Este es un programa en el que la fuerza y la adaptación paulatina de la resistencia física, se ejercitan de forma total. Está basado en el aumento de la intensidad de las diez aptitudes físicas más destacadas. Estas capacidades son: A. B. C. D. E. F. G. H. I. J.
Potencia Flexibilidad Fuerza Resistencia muscular Resistencia cardiorrespiratoria. Precisión Equilibrio Agilidad Coordinación Velocidad
Su éxito fue tal, que rápidamente se extendió, siendo practicado actualmente por miles de personas en diferentes países de todo el mundo. Está considerado por muchos, como el sistema de entrenamiento más efectivo que existe. El objetivo final del Crossfit, es desarrollar al límite todas y cada una de las aptitudes físicas realizando un programa total de entrenamiento y con su práctica, se 2 - 61
observan numerosos beneficios (Mejora del acondicionamiento físico general, ganancias musculares, perdidas notables de grasa corporal, etc); descartando de forma tajante, cualquier sistema específico para potenciar el rendimiento de sólo un área física. “En la supervivencia, el combate, en muchos deportes y durante la propia vida; se necesita un entrenamiento total para afrontar los desafíos e imprevistos”.
La meta del Crossfit es estar en forma en el mundo real. No solo hacer crecer tus músculos, sino desarrollar una fuerza y flexibilidad que permita responder a cualquier esfuerzo físico que se nos presente. Se hace necesario pues un entrenamiento total. Cualquiera basado en entrenar algo específico sería inútil.
II. Entrenamiento Crossfit. Las principales diferencias entre un entrenamiento común y un programa de entrenamiento Crossfit son las siguientes: Todos los entrenamientos llevan incluido un elemento que promueve la superación a nivel personal. El programa de sesiones tiene un alto grado de creatividad y continua variación; consiguiéndose una estimulación y deseo por continuar con el sistema. Cada entrenamiento debe constar de rutinas cortas y con mucha intensidad en las mismas. 3 - 61
El global de los ejercicios que se practican en el sistema, son altamente funcionales. Para llevar a cabo el programa, se utilizan una serie de ejercicios de gimnasia convencional con el peso del cuerpo, acondicionamiento metabólico y levantamientos de diferentes pesos. Combinando estas modalidades, se realizan las series de entrenamientos diarios o WOD´S
Pilares del CrossFit Una sesión de Crossfit típicamente se divide en dos partes. Una primera parte dónde se realizan ejercicios de fuerza ó desarrollo de nuevas habilidades (Gimnásticos, debilidades individuales, etc) y una segunda parte que es lo que solemos denominar WOD (Work Of the Day – Trabajo de cada día) y dónde se realiza un entrenamiento dónde se trabaja sobre todo el acondicionamiento metabólico. No podemos olvidar tampoco una fase previa de calentamiento en la que 4 - 61
se trabajan los grupos musculares que más se va a trabajar en la sesión mediante distintos estiramientos y ejercicios varios, con el objetivo de preparar el cuerpo para el esfuerzo a realizar. También se realizan diversos estiramientos o ejercicios de mobility al concluir el entrenamiento. Una de las características principales de los entrenamientos, es que, no es necesario dedicar mucho tiempo para conseguir grandes resultados. En tan sólo 1 hora de entrenamiento se realizan sesiones extenuantes y en la que se trabaja la mayoría del cuerpo, estos se dividen en tres partes: Entrada en calor: se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, etc. La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con el mayor peso posible estos se los realiza con mancuernas y pesas dentro de un gimnasio o BOX, como ser: Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc. Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se baja el peso pero se busca controlar la respiración y la resistencia cardiovascular. Los ejercicios son de tipo: flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups.
III. ¿Qué significa WOD? En inglés se diría Workout of the Day, o lo que es lo mismo, Trabajo de cada día. Es la rutina de ejercicios 5 - 61
que el programa Crossfit dispone para cada día en concreto. Algunos WOD´S están bautizados con nombres femeninos como Helen o Linda (Las Chicas del Crossfit); en alusión a los destructivos huracanes del mismo nombre. Otros reciben nombres de policías, militares y bomberos; condecorados como héroes tras fallecer cumpliendo servicio. La duración de un WOD puede variar entre un gran rango de tiempo. Hay WOD’s que duran apenas unos minutos y otros más exigentes que pueden tomar hasta más de 1 hora. Si a esto le añadimos el tiempo que se emplea calentando y el posterior tiempo para enfriar; la duración total de un entrenamiento por lo general suele ser de entre 45 minutos y 1 hora de duración. Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden clasificar en varias modalidades dependiendo del tiempo, las repeticiones, la intensidad. Aquí van las principales modalidades de entrenamiento de CrossFit :
A. Entrenamiento de CrossFit AMRAP. Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo para adelgazar rápido con el Crossfit. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas. Un ejemplo de entrenamiento de CrossFit AMRAP (As Many Rounds As Possible) es el siguiente: 6 - 61
400 metros corriendo Subir una cuerda de 5 metros 30 flexiones 30 sentadillas Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.
B. Entrenamiento de CrossFit EMOM. Es este tipo de WOD busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El entrenamiento de Crossfit EMOM (Every Minute On a Minute) termina cuando el atleta no puede terminar los ejercicios dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. Puede interesarnos para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis. En esos casos nos interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente posible con el incentivo de que así podrá descansar. Un ejemplo de ejercicios de Crossfit EMOM serían los siguientes: 20 saltos al box (tenis, frontón o pelota) 5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol) 7 - 61
10 sentadillas y 30 abdominales de escalador (running) 20 push press con kettlebells cambiando de brazo a cada minuto (natación)
C. Entrenamiento de CrossFit POR TIEMPO. Otra forma de entrenamiento de Crossfit consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible. D. Entrenamiento de CrossFit TABATA. Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total suelen ser de 4 minutos. Puede ser un entrenamiento de Crossfit TABATA de dos o tres ejercicios diferentes, como por ejemplo: Squats Push Ups
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CAPITULO SEGUNDO
ELEMENTOS DE UN BOX
El lugar donde se practica el CrossFit recibe el nombre de BOX o caja. Estos lugares destacan principalmente por la ausencia de máquinas (a excepción del remo y en ocasiones bicicletas estáticas) y de espejos. La ausencia de máquinas se asienta en uno de los principios del CrossFit. “En CrossFit no se emplean máquinas, se crean”.
I. Elementos utilizados para el entrenamiento en CrossFit. En un BOX encontrarás la mayoría de elementos necesarios para la realización de los WOD’s: Barras
Olímpicas, discos, Kettlebells, cuerdas de subida, mancuernas, racks, balones medicinales, etc. 9 - 61
Balón medicinal: Es un balón con diferentes pesos que puede usarse como carga en diferentes movimientos o bien como apoyo inestable en algunos ejercicios.
Plyo box: es un cajón para realizar saltos. Hay de diferentes alturas.
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Kettlebell: son las clásicas pesas rusas de forma esférica, similar a una bala de cañón. Sirven para realizar ejercicios de fuerza y coordinación.
Rueda o neumáticos: Generalmente son ruedas de tractor o camiones que suelen usarse para jalar, saltar o empujar, como parte de un entrenamiento diario.
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TRX: es un arnés con dos agarres en donde se puede trabajar la fuerza en suspensión, realizando ejercicios de autocarga.
Barra en suspensión: Estas barras son útiles para realizar abdominales o cualquier tipo de ejercicios suspendido que generan un esfuerzo adicional a la práctica, como los Toes to Bar, Pull Ups, Chest to Bar, Knees to Elbows, etc.
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Cuerdas o ropes: se utilizan para dar saltos, suelen tener un diámetro considerable y un peso no menor, por lo que se requiere de un gran esfuerzo para movilizarlas.
Dumbell o mancuernas: como en cualquier sala de musculación se pueden usar mancuernas en todo tipo de movimientos de CrossFit, sobre todo, para cargar el cuerpo en movimientos multi articulares.
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Barbell o barras: se pueden cargar con diferentes pesos y permiten trabajar músculos como parte de diferentes movimientos en donde debemos levantarla, o bien, puede usarla para dar saltos a un lado y otro con ambos pies juntos.
Sandbag: es un saco de arena que puede tener diferentes pesos y se usa como lastre en distintas actividades: podemos trasladarnos con ellos o lanzarlos.
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Cuerda: está hecha de fibra natural o plástica de 10 m. de largo, 2 pulg de diámetro y peso considerable. Utilizada para fortalecimiento de brazo y antebrazo.
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CAPITULO TERCERO EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Debemos tener en cuenta que en Cross Training no solo es llegar, hacer el WOD y marcharnos; también se compone de un calentamiento y de los estiramientos finales. El calentamiento se puede definir como el conjunto de medidas que se realizan con el objetivo de alcanzar una condición no solo física sino también mental antes de un entrenamiento. El calentamiento (así como los estiramientos finales) es una fase común para cualquier disciplina deportiva y en Cross Training no debe ser menos, se ha de caracterizar por la variedad, naturalidad, progresión y debe estar orientado para lo que vamos a trabajar en el WOD que nos toque en cada momento.
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Este calentamiento previo toma mayor importancia cuanto mayor va a ser la actividad a realizar y el CrossFit, como ya sabemos, es una práctica de alta intensidad, por lo que su fase de calentamiento debe ser eficaz y concienzuda. Podemos dividir el calentamiento en dos fases:
I. Calentamiento general. En esta fase realizaremos una serie de ejercicios que permitan la entrada en calor del cuerpo. Esta fase debería incluir los siguientes tipos de ejercicios: Ejercicios de calentamiento cardiovascular como la carrera continua (trote), que producen una activación del flujo sanguíneo.
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Ejercicios de movilidad articular como flexiones y extensiones de codos, rodillas, muñecas, etc., que preparan las articulaciones para el posterior trabajo.
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Ejercicios de coordinación general como la comba o el paso de cangrejo que activen nuestro sistema locomotor.
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Y ejercicios de estiramiento intentando que incluyan todo el cuerpo y que preparen nuestros músculos para el esfuerzo además de prevenir las lesiones.
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II. Calentamiento específico. En esta segunda fase realizaremos ejercicios enfocados a preparar el cuerpo para la actividad que vamos a realizar posteriormente. Estos ejercicios deberán ir aumentando progresivamente de intensidad pero sin llegar a cansarnos. El objetivo es terminar de activar el sistema nervioso central, llegar con un nivel de pulsaciones adecuado al WOD y obtener una situación óptima de los músculos que vamos a trabajar a continuación. Una vez realizado el calentamiento ya podemos atacar el WOD con más confianza en el rendimiento de nuestros músculos y en su respuesta ante el sobre esfuerzo al que los vamos a someter, así como con una disminución importante de la probabilidad de tener lesiones.
III. Enfriamiento o vuelta a la calma. No hay un patrón específico para el enfriamiento, pero sí hay algo que tiene en particular: su finalidad es disminuir el ritmo cardiaco que ha aumentado con los ejercicios intensos, por lo cual, lo que realices debe ser siempre de baja intensidad. Las cosas que se pueden hacer son: ejercicios suaves, un trote, abdominales, elongaciones o ejercicios de respiración. La vuelta a la calma es gradual y progresiva, va de mayor intensidad hasta terminar en algo muy leve. Si usas ejercicios de respiración para volver a la calma hazlo siempre al final de otro anterior, seguido de una tanda de estiramientos. 21 - 61
CAPITULO CUARTO RUTINAS WOD.
Antes de empezar con la presentación de las rutinas se debe aclarar que este tipo de WOD’s son progresivos y no se tiene que saltar de rutina a rutina hasta lograr un nivel adecuado para continuar con ejercicios más exigentes.
I. 25 Rutinas CrossFit para principiantes. En este punto vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas especialmente diseñadas para principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físico actual medio-bajo y con conocimientos limitados 22 - 61
sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando. Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WOD’s, esto se debe a que el
CrossFit se caracteriza por lo variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada día. El uso de la palabra rutina, se debe al hecho de la forma en la que se refieren los principiantes al entrenamiento. Algo que es aplicable no sólo a las niveles de principiantes sino a todos en general es prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios. Por ello, recomendamos que siempre que se tengan dudas o creas que no estas ejecutándolo correctamente, pidas asesoramiento. En la explicación vamos a usar los nombres de los ejercicios en español y también con sus nombres en inglés ya que es bastante habitual encontrarlo en las rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin peso añadido, es decir, son ejercicios en los que luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores rutinas observarás como se van incluyendo otros elementos. Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada rutina y realizar algunas series de aproximación al ejercicio.
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Para una mejor comprensión de los ejercicios a realizarse en los WODS’s se expondrán graficas de cada ejercicio contenido en estas rutinas:
Correr (trote)
Sentadilla
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Flexiones (push-ups)
Dominadas pronadas (pull-ups)
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Sprint o carrera
Abdominales
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Caminata
Burpees
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Jumping jacks
Zancadas
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Bear crawl
Air squat jump
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Thrusters
Press militar de hombros 30 - 61
Wall ball (pelota a la pared)
Handstand push ups o pino 31 - 61
Continuamos con estás rutinas:
Rutina 1 Repetir dos series de: Correr (trote) 400 metros 15 sentadillas (squats)
Rutina 2 Correr (trote) 800 metros 4 series de 6 flexiones (push-ups) + 3 dominadas pronadas (pull-ups) + 9 sentadillas (squats) Terminas la rutina con 800 metros de trote
Rutina 3 Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de: Sentadillas (squats) Flexiones (push-ups)
Rutina 4 Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de: Sentadillas (squats) Flexiones (push-ups) Dominadas (pull-ups) 32 - 61
Rutina 5 Repetir 10 series: 10 flexiones (push-ups) 10 abdominales (sit-up) 10 sentadillas (squats)
Rutina 6 Repetir 3 series: Sprint de 200 metros 25 flexiones (push-ups) (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 7 Repetir 5 series: Sprint de 200 metros 10 flexiones (push-ups) 10 sentadillas (squats) (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 8 Repetir 3 series; 33 - 61
Sprint de 200 metros 10 flexiones (push-ups) 10 sentadillas (squats) 10 abdominales (sit up) (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 9 Repetir 4 series: Correr 3 minutos Caminar 1 minuto Rutina 10 Repetir 4 series: 10 burpees 5 dominadas (pull-ups) 10 sentadillas 10 abdominales (sit-up)
Rutina 11 Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llegar al minuto. 4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up) 8 flexiones (push-up) 12 sentadillas 34 - 61
Rutina 12 Repetir 4 veces: 1 minuto de salto a la comba 1 minuto de sentadillas (squats) 1 minuto de burpees
Rutina 13 Por tiempo: 100 burpees Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark time (tiempo de referencia) para seguir el progreso.
Rutina 14 Por tiempo: 100 sentadillas Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.
Rutina 15 2 rondas por tiempo: 35 - 61
100 jumping jacks 25 sentadillas 20 flexiones
Rutina 16 3 rondas por tiempo: 30 zancadas (15 con cada pierna) 25 burpees 10 metros bear crawl (zancada del oso)
Rutina 17 AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos 10 air squat jump (sentadilla con salto) 10 jumping jacks 10 abdominales
Rutina 18 3 rondas por tiempo: 50 metros de sprint 10 burpees 50 metros de sprint 10 abdominales 50 metros de sprint 10 sentadillas 36 - 61
Rutina 19 2 rondas por tiempo: Correr 400m 25 zancadas (con cada pierna)
Rutina 20 Por tiempo: 100 flexiones
Rutina 21 AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos): 10 flexiones 15 abdominales
Rutina 22 5 rondas por tiempo: Máximo tiempo haciendo el pino 20 sentadillas Como has podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional que se realizan únicamente usando el peso 37 - 61
corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes empezar realizando solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna más para aumentar la intensidad del entrenamiento. A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimnasio convencional:
Rutina 23 Medio Cindy (Una de los WOD’s clasificados dentro de los llamados Chicas del Crossfit). Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de: 5 dominadas 10 flexiones 15 sentadillas
Rutina 24 Fran modificado 21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20 kg chicos, 15 chicas) Thrusters Press militar de hombros 38 - 61
Rutina 25 21-15-9 repeticiones por tiempo: Wall ball (pelota a la pared) Burpees Felicidades si completaste esta serie de rutinas ya puedes pasar al nivel medio o de las chicas (girls). (gi rls).
II. 21 Rutinas CrossFit nivel medio (Girls). Graficas de nuevos ejercicios en este WOD:
Pistol Squats
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Kettlebell swings
Salto al cajón
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Muscle ups - En el caso de no contar con los aros se puede realizar la barra.
Snatch
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Remo
Peso muerto o Deadlift
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Clean
Ring dips 43 - 61
Overhead squats
Press Banca
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Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso 20 Pull ups (dominadas) 30 Push ups (flexiones) 40 Sit ups (abdominales) 50 Squats (sentadillas)
Chelsea: ENOM 30 minutos (Todas las repes en cada minuto) 5 Pull ups (dominadas) 10 Push ups (flexiones) 15 Squats (sentadillas)
Mary: AMRAP 20 MINUTOS (Todas las repes que puedas en 20 minutos) 5 Handstand push ups (pinos) 10 Pistol Squats (sentadillas a 1 pierna) 15 Pull ups
Cindy: AMRAP 20 minutos 5 Pull ups (dominadas) 10 Push ups 15 Squats (sentadillas)
Annie: 50-40-30-20-10 Double unders (Doble salto de comba) Sit ups (abdominales) 45 - 61
Nicole: AMRAP 20 Minutos 400 metros carrera Máxima repeticiones pull-ups
Angie: AFAP (Sin tiempo pero todo lo rápido que puedas) 100 Pull ups 100 Push ups 100 Sit ups 100 Squats
Eva: 5 rondas 800 metros de carrera 30 kettlebell swings
Helen: 3 rondas 400 metros de carrera 21 kettlebell swings 12 Pull ups
Kelly: 5 rondas 400 metros carrera 30 24″ saltos al cajón 30 Wall balls (Balón a la pared)
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Karen: AFAP 150 Wall balls
Amanda: 9-7-5 Muscle ups Snatch
Jackie: AFAP 1000 metros remo 50 thrusters 30 pull ups
Diane: 21-15-9 Peso muerto o Deadlift Handstand push ups (pino)
Fran: 21-15-9 Thursters Pull ups
Elizabeth: 21-15-9 Cleans Ring dips
Nancy: 5 Rondas: 47 - 61
400 metros carrera 15 Overhead squats
Lynne: 5 rondas a máximas repeticiones: Press Banca con tu peso corporal Pull- ups
Isabel: AFAP 30 Snatches
Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 Deadlift (Peso muerto) 1/2 peso corporal Press Banca con peso corporal Clean 3/4 del peso coporal
Grace: AFAP 30 Clean and jerks.
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CAPITULO QUINTO NUTRICIÓN PARA CROSSFIT
La alimentación es nuestra fuente de energía y sin energía es imposible rendir en un WOD. Recuerda: nosotros somos las máquinas y las máquinas necesitan combustible. Necesitamos combustible de calidad tanto para rendir en el entrenamiento como para nuestra salud general. Entonces, ¿tengo que comer justo antes del WOD? No queremos decir eso. Es necesario alimentarse, pero nuestro cuerpo también necesita hacer la digestión de lo que come. Lo que queremos expresar es que, para enfrentarte a un WOD tu cuerpo tiene que tener la energía suficiente, y esa energía se la proporcionan los alimentos.
NOTA: En casos concretos, para atletas avanzados que conocen su cuerpo y dominan los conceptos básicos de la 49 - 61
nutrición, el entrenamiento ocasional en ayunas sí puede ser beneficioso. Nuestra recomendación: a menos de que sepas muy bien lo que estás haciendo, NO entrenes en ayunas. Volviendo a la calidad del combustible. ¿Qué se considera comida saludable?. Ningún alimento es malo si se consume en su justa medida (siempre que sea lo más fresco y menos procesado posible). Por ejemplo un bocadillo de chorizo no se considera “malo”, si el pan es preferiblemente integral, el chorizo preferiblemente orgánico y previamente sepamos la cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que está aportando a nuestra comida del día. La calidad de tu alimentación se mide por la variedad y el origen de los alimentos. Además, es importante recordar que las necesidades nutricionales son diferentes para cada persona y dependen de la actividad física que realice. Tus necesidades nutricionales no son iguales a las de alguien que se pasa el día tirado en el sofá. Tú haces fitness de élite y necesitas alimentarte en consonancia. Ya hemos visto como la alimentación nos ofrece la energía que necesitamos para entrenar, pero hay otro punto crucial donde podemos aprovecharnos de la nutrición: la recuperación después del entrenamiento. Durante el ejercicio tu cuerpo se enfrenta a numerosos desgastes y esfuerzos. Cuando terminas de entrenar su 50 - 61
prioridad es reparar estos daños, y no podrá hacerlo a menos que tenga los nutrientes necesarios. Esta es la razón por la que es realmente fundamental tomar los nutrientes necesarios después de un WOD. Si tu cuerpo no se ha recuperado bien del último entrenamiento y le exiges un poco más al día siguiente, puedes llevarlo a un retroceso en el rendimiento o incluso a una lesión. Los nutrientes esenciales para un atleta son los siguientes:
I. Proteínas Las proteínas son fundamentales, porque ayudan a evitar la rotura y el desgaste de los tejidos después de la actividad. Deberás añadir a tu dieta carne roja, pollo, huevos y lácteos. De hecho, una persona que practique Crossfit de forma habitual debería incorporar un 30% de proteína a su dieta. Pescados, lácteos, mariscos. Son otra fuente de proteína.
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II. Carbohidratos. Los carbohidratos llenan de energía el sistema nervioso y el cerebro. Mejoran la agilidad y la coordinación de movimientos. Sabemos que hay ejercicios que requieren concentración y los carbohidratos con toda una fuente de pura energía para el cerebro. Además, no podrás aumentar la masa muscular sin carbohidratos. No se debe asociar a los carbohidratos con el sobrepeso. Es importante elegir los que tienen un bajo índice glucémico. El problema de los carbohidratos, cuando se consumen con un alto contenido glucémico es que el cuerpo crea más insulina y no es capaz de asumirla por lo que la convierte en grasa. Esa es la grasa que no nos gusta y que aparece en las caderas o en la tripa. Esta es la grasa mala, la que no quemamos y que además, cuesta mucho eliminar.
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III. Dietas. Existen dos tipos de dietas para las personas que practican el CrossFit estas son: la dieta Paleolítica y la dieta Zona, ambas muy populares en el mundo del entrenamiento funcional. A. Dieta paleolítica.
Popularmente conocida como la dieta del hombre de las cavernas, o el plan de dieta de cazadoresrecolectores. La dieta paleolítica se basa en comer sólo alimentos totalmente naturales, como los que podrían consumir nuestros antepasados prehistóricos. Esto incluye pescados frescos, carnes alimentadas con pasto, huevos, frutos secos, muchas verduras y frutas, raíces y aceites naturales. 53 - 61
Sin embargo, se restringe la ingesta de cereales, legumbres, alimentos ricos en carbohidratos simples como la papa, ingredientes procesados y productos lácteos. Es una dieta predominantemente cetogénica ya que tiene un alto porcentaje de proteínas. En nuestra opinión tiene algunos aspectos muy buenos (como favorecer al máximo el consumo de alimentos frescos sin procesar) y otros con los que no estamos tan de acuerdo (como prohibir los cereales y los productos lácteos). ¿Nuestra recomendación para un crossfitero? Conceptos paleo SÍ, paleo estricta NO.
B. Dieta Zona.
Proteínas
Carbohidratos
30%
40%
Grasas 30%
La dieta de la zona se basa en una distribución de macronutrientes específica, compuesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas en proporciones de 40%, 30% y 30% respectivamente. 54 - 61
El objetivo es lograr la proporción adecuada de insulina y glucagón en sangre, lo cual ofrece beneficios para el cuerpo según sus defensores. Se pone especial énfasis en el consumo de aceites de pescado y ácidos grasos omega 3 para mantener una armonía interna y un equilibrio hormonal. Además, este tipo de aceites consiguen un metabolismo equilibrado y una mejor respuesta de la inmunidad del organismo.
C. ¿Cuál es la dieta ideal? En este manual no estamos a favor de las dietas. Creemos que todos los alimentos son saludables si se consumen en su justa medida y tu cuerpo los acepta correctamente. Por supuesto todo lo que podemos comer no se considera saludable. El alcohol, las grasas malas, los alimentos procesados o los alimentos con muchos colorantes y conservantes son negativos para nuestra salud y deben evitarse. Se trata de un cambio de planteamiento. No queremos seguir una dieta, sino estar informados sobre los aspectos básicos de la nutrición y educarnos en unos hábitos alimenticios saludables. Sólo así podemos llevar una dieta saludable. Una vez dicho esto, la dieta debe ser individual. La cantidad y tipo de alimentos va en relación a tu peso y nivel de actividad. Dependiendo de tus 55 - 61
objetivos, tu edad, peso, altura, WODs que realizas a la semana y una serie de factores, la dieta debe adaptarse a ti y no tú a ella.
D. Recuperación Post-WOD.
Acabas de terminar un WOD espectacular, ¡incluso has superado tu última marca!. Entonces, ¿te olvidas ya de la nutrición? ¡NO! Recuerda que desde que terminas de entrenar hasta que te levantas al día siguiente tu cuerpo se está recuperando. Se trata de un momento crucial. Además, este periodo es crítico entre 30 y 90 minutos justo después de terminar de entrenar. Tu cuerpo ha sufrido desgaste, tiene micro roturas fibrilares y tus reservas de glucógeno están totalmente vacías. Tus músculos están pidiendo auxilio. 56 - 61
Es el momento de tomar un buen suplemento que te ayudará a recuperarte mejor y en menor tiempo, que ofrecerá a tu cuerpo los nutrientes que necesita y podrá volver a su estado de equilibrio lo antes posible. Para este tipo de suplemento hacen falta dos elementos cruciales: una fuente de carbohidratos, al ser posible de alto IG, y una fuente de proteína (al ser posible enriquecida con aminoácidos ramificados). Además, algunas vitaminas y minerales como Vitamina C o sodio son realmente beneficiosas para nuestro objetivo: la recuperación. Aquí volvemos a hacer una aclaración sobre los carbohidratos: Existe una corriente muy generalizada de tomar sólo proteínas después de entrenar. En nuestra opinión esta es una corriente injustificada, al menos entre los crossfiteros. Un WOD tiene impacto directo en tus reservas de glucógeno y hay que recuperarlas, por lo que hay que ingerir carbohidratos, en una proporción que puede ir desde 1:1 hasta 4:1 (4 veces la cantidad de hidratos con respecto a la cantidad de proteínas). Sea como sea hay 2 momentos en los que estas necesidades son críticas: Si vas a doblar entrenamiento (hacer 2 entrenos seguidos). No dudes en tomar un buen batido de CHOs entre medias.
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Si entrenas por la mañana y vas a entrenar de nuevo por la tarde. Recarga tus reservas de glucógeno con CHOs, es imprescindible. Una Buena bebida con los ingredientes adecuados tomada justo después de tu WOD ayudará a tu recuperación, haciéndola más rápida y eficaz. Se buscan recuperadores musculares con una proporción alta de proteínas, al menos 50% de carbohidratos y 50% de proteínas. Algunos ejemplos de recuperadores para Crossfit son los siguientes:
Recovery Drink de 226ERS. Protein QuickMix de Chimpanzee. Proteína Vegana Ecológica Pur Ya.
También se pueden consumir barritas recuperadoras en lugar de un batido recuperador.
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ÍNDICE INTRODUCCIÓN ......................................................... 1-58 I. OBJETO. ................................................................ 1-58 II. FINALIDAD. ........................................................... 1-58 III. ALCANCE. ............................................................. 1-58 IV. MISIÓN. ................................................................. 1- 58 CAPÍTULO 1. GENERALIDADES ............................... 2-58 I. ¿Qué es Crossfit? .................................................. 2-58 II. Entrenamiento Crossfit. .......................................... 3-58 III. ¿Qué significa WOD? ............................................ 5-58 A. Entrenamiento de CrossFit AMRAP. ...................... 6-58 B. Entrenamiento de CrossFit EMOM. ....................... 7-58 C. Entrenamiento de CrossFit POR TIEMPO. ............ 8-58 D. Entrenamiento de CrossFit TABATA. ..................... 8-58 CAPÍTULO 2. ELEMENTOS DE UN BOX ................... 9-58 I. Elementos utilizados para el entrenamiento en CrossFit. ...................................................................... 9- 58 CAPÍTULO 3. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO........................................................ 16-58 I. Calentamiento general. ........................................ 17-58 II. Calentamiento específico. .................................... 21-58 III. Enfriamiento o vuelta a la calma. ......................... 21-58 CAPÍTULO 4. RUTINAS WOD. ................................. 22-58 59 - 61
I. 25 Rutinas CrossFit para principiantes. ............... 22-58 II. 21 Rutinas CrossFit nivel medio (Girls). ............... 39-58 CAPÍTULO 5. NUTRICIÓN PARA CROSSFIT .......... 49-58 I. Proteínas .............................................................. 51-58 II. Carbohidratos....................................................... 52-58 III. Dietas. .................................................................. 53-58 A. Dieta paleolítica.................................................... 53-58 B. Dieta Zona.......................................................... .. 54-58 C. ¿Cuál es la dieta ideal? ........................................ 55-58 D. Recuperación Post-WOD. .................................... 56-58
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