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WOD SEM DESCULPAS Copiado descaradamente da CrossFit BlackBox, BlackBox, e já adaptado para os nossos padrões, aqui está um lista de “NÃO HÁ MAIS DESCULPAS DURANTE SUA VIAGEM”. Não interessa aonde você vá, meta o dedo na lista ou chute um número e faça o WOD que tiver que fazer com a maior intensidade possível. Nenhum deles precisa de qualquer tipo de aparato especial, ou seja, é só fazer. Foi muito fácil, muito rápido ou apenas tem mais mais tempo tempo para para treinar? n ar? Então Então escolh escolhaa outro número e se mate mais um pouco. Agora sim posso desejar com toda sinceridade “Tenha uma boa viagem”. 1 Corrid Corridaa 800m, 800m, 50 Agach Agachame amentos ntos – 3 Séries. 2 10 Flexões, 10 abdominais, 10 Agachamentos – 10 Séries. 3 200 Agachamentos por tempo. 4 “Susan” – Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flexões – 5 Séries. 5 Corrida rápida 200m, 25 flexões – 3 Séries. 6 10 Flexões de Parada-de-mão, 200m Corrida – 3 S éries. 7 Tabata de Agachamentos e Tabata de Flexão de Braço 8 5 Flexões, 5 Agachamentos, 5 a bdominais – 20 Séries. 9 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida rápida entre cada série. 10 Fran Invisível – 21-15-9 reps de Agachamentos e flexões. 11 Fique um total de 5 minutos em Parada-de-mão. 12 Corrida 1,6km por tempo. 13 10 flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominais – 6 Séries por tempo. 14 Faça 1 Agachamento e dê uma respirada, faça 2 e dê 2 respiradas, etc… até 10, e daí volte para 1 ( você pode respirar à vontade durante os agachamentos). 15 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos, 3 Saltos e m Distância – 5 Séries. 16 Parada-de-mão por 30 segundos e 10 Agachamentos – 8 Séries. 17 10 Flexões, 100m corrida – 10 séries. 18 5x 400m corrida rápida. (descanse 2 minutos entre cada t iro) 19 10 X 100m corrida rápida. (descanse 1 minuto entre cada tiro) 20 50 Agachamentos de Arrancos com bastão de madeira ou vassoura, rodo, etc… 21 Corrida 1,6km e faça 30 Avanços a cada 1 minuto no meio da corrida. 22 30 segundos de Parada-de-mão, 20 Agachamentos – 5 Séries. 23 Morte em 10m. Faça 2 marcas no chão a 10m uma da outra e comece correndo 10m no 1o minutos. Daí aumente para 20m no 2o minuto e assim sucessivamente até não aguentar mais correr a metragem metragem certa dentro do minuto. minuto. Descanse o minuto seguinte até alcançar um tempo total de 20 minutos. 24 100 Agachamentos por tempo. 25 4x 25 Agachamentos com Salto 26 10 saltos verticais, 10 flexões, 10 abdominais – 4 Séries. 27 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6km Corrida. 28 100 Burpees por tempo. 29 10 Flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominals – 10 Séries. 30 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros – 5 Séries. 31 Fique um total de 3 minutos de Parada-de-mão. 32 200 Agachamentos por tempo. 33 1 minuto Parada-de-mão, 1 minuto na posição baixa de agachamento – 5 Séries. 34 100 metros Corrida rápida, 100 metros de t rote – 10 Séries. 35 100 flexões por tempo. 36 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal. 37 50 Abdominais, 400 metro Corrida – 3 Séries. 38 10 Avanços, 10 Flexões – 10 Séries. 39 Tabata de Agachamento. 40 50 Saltos de Avanço, por tempo. 41 5 Flexões de Parada-de-mão, 400m Corrida – 4 S éries. 42 10 burpees, 100metro corrida rápida – 10 séries. 43 10 Séries de 10 segundos de Esquadro no chão. Se não consegue, sente no chão e pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do chão. 44 Corrida 400m, 50 Agachamentos – 4 S éries. 45 Parada-de-mão por 30 segundos, 30 Agachamento – 10 Séries. 46 10 Saltos Verticais, 10 Flexões – 5 Séries. 47 10 Flexões, 10 Agachamentos – 10 Séries. 48 800m Corrida, 100 Agachamentos, 800m Corrida. 49 7 Agachamentos, 7 burpees – 7 Séries. 50 30s Parada-de-mão, 30s na posição baixa de agachamento – 10 Séries. 51 Burpee com 10 flexões na posição baixa – 5 Séries. 52 Corrida 1,6km, 50 Agachamentos. 53 30s Prancha, 30s Posição baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada posição por 30
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segundos – 10 Séries. 54 5 flexões, 30 segundos de Prancha – 1 0 Séries. 55 Prática de Parada-de-mão, 25x de Parada-de-mão sem parede se possível, e depois 1,6km de Corrida a 80% do esforço máximo. 56 10s Parada-de-mão sem parede, salto vertical – 25 séries 57 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um bastão. Certifique-se de só começar a flexionar os braços após a extensão completa do quadril. 58 50 Agachamentos – 5 Séries. Descanse entre cada série exatamente o mesmo tempo que levou para fazer os agachamentos. 59 Corrida 1,6km fazendo 10 Flexões a cada minuto. 60 100m corrida rápida, 30 Agachamentos – 8 Séries. 61 30 Flexões, 30s Parada-de-mão ou Prancha – 3Séries. 62 10 abdominais, 10 burpees – 10 Séries. 63 250 poli-chinelos 64 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexões, 25 burpees. 65 Tabata de Flexão de braço. 66 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexões com os olhos fechados – 5 Séries. 67 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento – 5 Séries. Marque qual distância correu e quantos Agachamentos fez. 68 10 Agachamentos, 10 flexões, 10 abdominals – 3 Séries 69 10 Flexões, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros – 5 Séries. 70 Tabata de Agachamentos com os olhos fechados. 71 Tabata de Agachamento descansando em baixo, não em pé. 72 20 Abdominais, 20 Flexões, Corrida 400m – 4 Séries. 73 30s de Parada-de-mão, 30s de Agachamento Estático na Parede, 30s de descanso – 8 Séries. 74 50m Corrida Rápida, 10 flexões – 10 Séries. 75 50 Agachamentos – 4 Séries. Descanse por 2 minutos entre as séries. 76 20 Saltos com Joelhos no Peiro, 3 0 segundo Parada-de-mãos – 3 Séries. 77 400m Corrida rápida, 30 Agachamentos – 3Séries. 78 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos – 3 Séries. 79 100 metros Corrida, 20 Agachamentos – 10 Séries. 80 Parada-de-mão 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de mão. Descanseo mesmo tempo que durou a 1a corrida. 81 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente. 82 50m corrida rápida – 10 Séries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente manter a mesma distância em cada corrida. 83 Repetição máxima de flexões, 100 Agachamentos, repetição máxima de flexões novamente. 84 Tabata Intervalado de Salto com J oelhos no Peito e Abdominais. (8 séries de cada) 85 Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mão – 3 Séries. 86 Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos. 87 Corrida 200 metros, 50 Agachamentos – 3 Séries. 88 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexões – 3 Séries. 89 Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distância a cada série. 90 5km Corrida. * toda vez que tiver “salto vertical” significa saltar o mais alto possível. De preferência faça uma marca na parede e tente sempre alcançá-la.
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