¿Qué es el CrossFit? El Crossfit es un sistema de entrenamiento creado por el gimnasta y entrenador norteamericano Greg Glassman en el año 2001. El creador de este método utilizaba su sistema para adiestrar el cuerpo de policía en el estado de California. Después continuó preparando a bomberos y marines norteamericanos. Su éxito fue tal, que rápidamente se extendió, siendo practicado actualmente por miles de personas en diferentes países de todo el mundo. Está considerado por muchos, como el sistema de entrenamiento más efectivo que existe. Crossfit puede definirse como un programa en el que la fuerza y la adaptación paulatina de la resistencia física, se ejercitan de forma total. Está basado en el aumento de la intensidad de las diez aptitudes físicas más destacadas por todos los especialistas en entrenamientos de cualquier deporte. Estas diez capacidades son: Potencia Flexibilidad Fuerza Resistencia muscular Resistencia cardiorrespiratoria. Precisión Equilibrio Agilidad Coordinación Velocidad
El objetivo final del Crossfit es desarrollar al límite todas y cada una de las aptitudes físicas realizando un programa total de entrenamiento y con su práctica, se observan numerosos beneficios (Mejora del acondicionamiento físico general, ganancias musculares, perdidas notables de grasa corporal, etc); descartando de forma tajante, cualquier sistema específico para potenciar el rendimiento de sólo un área física. “En la supervivencia, el combate, en muchos deportes y durante la propia vida; se necesita un e ntrenamiento total para afrontar los desafíos e imprevistos”. La meta del Crossfit es estar en forma en el mundo real. No solo hacer crecer tus músculos, sino desarrollar una fuerza y flexibilidad que permita responder a cualquier esfuerzo físico que se nos presente. Se hace necesario pues un entrenamiento total. Cualquiera basado en entrenar algo específico sería inútil. 25 rutinas CrossFit para principiantes En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas especialmente diseñadas para principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físico actual medio-bajo y con conocimientos limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.
Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WOD’s o EDD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada día. El uso de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se refieren los principiantes al entrenamiento. Algo que es aplicable no sólo a los niveles de principiantes sino a todos en general es prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios. Por ello, recomendamos que siempre que se tengan dudas o creáis que no estáis ejecutándolo correctamente, pidáis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de que entrenes
en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes encontrar explicaciones detalladas de cómo realizar cada ejercicio de manera adecuada. Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada rutina y realizar algunas series de aproximación al ejercicio. Rutinas crossfit para principiantes Rutina 1 Repetir dos series de : Correr 400 metros 15 sentadillas(squats) Rutina 2 Correr 800 metros 4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas (squats) Terminas la rutina con 800 metros de carrera Rutina 3 Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de: Sentadillas(squats) Flexiones (push-ups) Rutina 4 Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de: Sentadillas(squats) Flexiones (push-ups) Dominadas (pull-ups) Rutina 5 Repetir 10 series: 10 flexiones (push-ups) 10 abdominales (sit-up) 10 sentadillas (squats) Rutina 6 Repetir 3 series: Sprint de 200 metros 25 flexiones (push-ups)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series) Rutina 7 Repetir 5 series: Sprint de 200 metros 10 flexiones (push-ups) 10 sentadillas (squats) (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series) Rutina 8 Repetir 3 series; Sprint de 200 metros 10 flexiones (push-ups) 10 sentadillas (squats) 10 abdominales (sit up) (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series) Rutina 9 Repetir 4 series: Correr 3 minutos Caminar 1 minuto Rutina 10 Repetir 4 series: 10 burpees 5 dominadas (pull-ups) 10 sentadillas 10 abdominales (sit-up) Rutina 11 Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llegar al minuto. 4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up) 8 flexiones (push-up) 12 sentadillas
Rutina 12 Repetir 4 veces: 1 minuto de salto a la comba 1 minuto de sentadillas (squats) 1 minuto de burpees Rutina 13 Por tiempo: 100 burpees Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark time para seguir el progreso. Rutina 14 Por tiempo: 100 sentadillas Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos. Rutina 15 2 rondas por tiempo: 100 jumping jacks 25 sentadillas 20 flexiones Rutina 16 3 rondas por tiempo: 30 zancadas (15 con cada pierna) 25 burpees 10 metros bear crawl (zancada del oso) Rutina 17 AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos 10 air squat jump (sentadilla con salto) 10 jumping jacks 10 abdominales Rutina 18
3 rondas por tiempo: 50 metros de sprint 10 burpees 50 metros de sprint 10 abdominales 50 metros de sprint 10 sentadillas Rutina 19 2 rondas por tiempo: Correr 400m 25 zancadas (con cada pierna) Rutina 20 Por tiempo: 100 flexiones Rutina 21 AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos): 10 flexiones 15 abdominales Rutina 22 5 rondas por tiempo: Máximo tiempo haciendo el pino 20 sentadillas Como habréis podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional que se realizan únicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes empezar realizando solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna más par a aumentar la intensidad del entrenamiento. A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio convencional: Rutina 23 Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de: 5 dominadas
10 flexiones 15 sentadillas Rutina 24 Fran modificado 21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas) Thrusters Press militar de hombros Rutina 25 21-15-9 repeticiones por tiempo: Wall ball (pelota a la pared) Burpees
Rutinas para avanzados
Rutina JT Por tiempo:
Flexiones verticales (Handstand push-ups) Fondos en anillas (Ring dips) Flexiones (Push-ups)
Rutina Tommy V Por tiempo:
Sentadilla frontal + push presh (Thruster), 21 repeticiones 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 12 veces Sentadilla frontal + push presh (Thruster),15 repeticiones 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 9 veces Sentadilla frontal + push presh (Thruster),9 repeticiones 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 6 veces
Rutina Griff Por tiempo:
Correr 800 metros Correr 400 metros hacia atrás Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás
Rutina Ryan 5 rondas por tiempo:
7 muscle-ups 21 burpees y cada burpee se termina con un salto vertical
Rutina Erin 5 rondas por tiempo:
18 kg Dumbbells split cleans, repetir 15 veces 21 dominadas (pull-ups)
Rutina Mr. Joshua 5 rondas por tiempo:
Correr 400 metros 30 abdominales (Glute-ham sit-ups) 110kg Peso muerto (Deadlift), 15 repeticiones
Rutina DT 5 rondas por tiempo:
70kg Peso muerto (Deadlift), 12 repeticiones 70kg Hang power clean, 9 repeticiones 70kg Push jerk, 6 repeticiones
Rutina Danny Hacer tantas veces como sea posible en 20 minutos:
24 segundos de saltos a la caja, 30 repeticiones 50 kg push press, 20 repeticiones 30 dominadas (pull-ups)
Rutina Hansen 5 rondas por tiempo:
30 repeticiones, 30kg Kettlebell swing 30 burpees 30 abdominales tipo Glute-ham sit-ups (GHD)
Rutina Tyler 5 rondas por tiempo:
7 muscle ups 21 repeticiones con 45 kg de peso muerto sumo
Rutina Stephen 30-25-20-15-10-5 repeticiones por tiempo:
Abdominales tipo Glute-ham sit-ups Lumbares Rodillas al codo 40 kg peso muerto tipo Stiff
Rutina Garrett 3 rondas por tiempo:
75 sentadillas (squats) 25 push-up en anillas 25 elevaciones de tronco colgado (L-pull-ups)
Bien, como habrás podido comprobar, se tratan de rutinas pesadas y bastante duras, no aptas para principiantes en el CrossFit. Si te animas a hacerlas, pero no te ves capaz, puedes recortar algunas repeticiones y pesos en los ejercicios que los tengan. También puedes sustituir algún ejercicio por otro que trabaje el mismo grupo muscular y que te sea más sencillo o tengas más práctica.
