D K R E T /HA K R O N O V E
BE Z A j IEZNICU
VJEŽBE ZA KRALJEŽNICU
Zahvaljujem o se tvrtki w u lf :s p o r t i Ustanovi m g k l— n o v a na Domoći u ostvarenju ovog projekta. m akr
nova
Ilica 72/1 Zagreb
R e c b o k /JvzrJ
w u lf :s p o r t Pod bregom S 10250 Lučke
R IJEČ U R E D N IC E ...................................................................................... 4 R IJEČ A U T O R IC E ...................................................................................... 5 UVOD . . . .
i: I S ® 3 K g * ; > i .•
*
V
iS-fe.':* i
i
. 6
K R A LJEŽ N IC A ............................................................................................8 V JE Ž B E ZA K R A L JE Ž N IC U ........................................................................12 D IS A N JE .................................................................. ..
.16
IST EZ A N JE................................................................................................. 20 DINAM IČKE V JEŽ B E Z A G R IJA V A N JA ...................................................... 28 Glavna urednica Merim a Nikočević Ibrahimpašić Lektorica Jasenka Ružić Fotografkinja Biljana Gaurina M odeli Ivana Rusan Ibrahimpašić, Ivan Marenić Grafičko oblikovanje Ermego, Zagreb Logotip biblioteke Zlatko Havoić Dizajn naslovnice Ermego, Zagreb Tisak Kratiš, Sveta Nedjelja Za nakladnika M arina Kralj Vidačak Nakladnik Planetopija, Zagreb
V JE Ž B E ZA VRATNU K R A L JEŽ N IC U ......................................................... 38 V JEŽ BE ZA GRUDNI DIO KRA LJEŽN IC E....................................................46 V JE Ž B E ZA SLABINSKI DIO K R A L JE Ž N IC E .............................................. 52 V JE Ž B E ZA OTVARANJE K U K O VA ............................................................ 62 V JE Ž B E U V R T A N JA ...................................................................................72
Sva prava pridržava nakladnik. Nijedan dio ove knjige ne smije se upotrijebiti niti reproducirati na bilo koji način bez pisane dozvole, osim u slučaju kratkih navoda u kritikama ili ocjenjivačkim člancim a. Za sve obavijesti možete se obratiti nakladniku.
CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 643811.
3
R iječ a u to r ic e
Važnost tjelovježbe za optimalno zdravlje čovjeka tema je čija se važnost u današnje vrijeme neprestano naglašava. Suvremeni način života, sveprisutni sjedilački način rada, brzina života i stres čimbenici su čiji nam intenzitet crpi vrijeme i energiju i zbog kojih smo sve rjeđe u mogućnosti vrijeme posvetiti sebi, svome zdravlju i općenito kvaliteti življenja. No, na sreću, stvari nisu tako crne. U Zagrebu već dugi niz godina djeluje jedan centar u potpunosti posvećen samorazvoju, postizanju optimalnoga zdravlja i promjenama koje su nužne da bismo sačuvali sebe, ispunjeni proživjeli svoj život te sretni i zadovoljni dočekali starost. Makronova, edukativni centar čiji je program organiziran na način da pozitivno djeluje i mijenja sve razine čovjekova postojanja, nudi pregršt tečajeva, radionica/'seminara i škola koji se bave ljudskim tijelom - savršenim mehanizmom kojim smo svi obdareni. Kako bismo širokoj publici dočarali barem djelić tog bogatstva, odlučili smo pokrenuti biblioteku Tijelo i pokret Makronove u kojoj obrađujemo različite vidove tjelovježbe, masaže te nekih drugih metoda iscjeljivanja ili dodatnog osnaživanja naših tijela. Sjetite se kako se dobro osjećate nakon što određeno vrijeme provedete u nekoj tjelesnoj aktivnosti. Osjećaji probuđenosti, snage, samopuzdanja i zadovoljstva samim sobom nešto je što vam želimo ponuditi ovom bibliotekom.
Vježbe za kralježnicu Tatjane Rutonić prva je knjiga u ovoj biblioteci u potpunosti posvećena zdravlju kralježnice. U njoj autorica na jednostavan način govori o tom iznimno važnom dijelu anatomije čovjeka koji, na žalost, sve češće izaziva bolove, ukočenja, napetost i slične tegobe. Isprobajte Tanjine vježbe, djelujte ciljano na problem ako ga imate i ubrzo ćete osjetiti blagodati ovakvog vježbanja. A ako nemate nikakvih tegoba sa svojim leđima, sačuvajte taj dar redovitim vježbanje za koje vam je potrebno tek petnaestak minuta dnevno.
Slobodna je volja ono najljepše što nam je darovao svemir. Taj dar možemo usmjeriti na aktivnosti koje nam donose različite dobrobiti ili pak suprotno, možemo se upuštati u pothvate čiji rezultati donose kratkotrajno zadovoljstvo te naposljetku stalni nemir i bol. Mnoštvo malih, naizgled nevažnih svakodnevnih aktivnosti oblikuje naš život, donosi uspjeh ili neuspjeh. Ono što svakog dana mislimo i činimo, obilježava našu sadašnjost te oslikava moguću budućnost. Stoga neka vaša slobodna volja bude usmjerena prema različitim kvalitetnim aktivnostima. One ne obogaćuju samo vaš način življenja, nego oplemenjuju sve čime ste okruženi i s čime dolazite u dodir. Pozitivni osjećaji iscjeljuju pojedinca, a istodobno daju snagu, potporu i primjer obitelji, prijateljima, poznanicima. Želja mi je da ova knjiga probudi u vama snage koje leže uspavane pod teretom svakodnevice, ili da nekima od vas pojasni i olakša različite tegobe. Od srca vam želim puno uspjeha na ovome putovanju. Povratne informacije će mi biti također od neprocjenjive vrijednosti u daljnjem istraživanju zemljovida ljudskog tijela.
Tatjana Rutonić
Merima Nikočević 5
Važnost kretanja
Svaka naša i najmanja stanica vibrira, pulsira, na neki se način kreće. Kad se pulsiranje smanji ili posve prestane, stanična se funkcija postupno usporava da bi na kraju odumrla. Sve se to prenosi s mikro (stanice) na makro razinu (tijelo) - na kosti, mišiće, organe, cijelo tijelo. Ako se duže vremena ne krećemo ili zanemarimo bilo koju razinu postojanja, ona će degenerirati i odumirati.
tm
Da bismo izbjegli bolove, osjećali se snažno, mirno i ispunjeno, moramo se potruditi i svoje tijelo, a time i kralježnicu, dovesti u optimalno stanje zdravlja.
Kretanje je od neprocjenjive vrijednosti za mišićno-koštani sustav, poboljšava rad unutarnjih organa, posebno srca, pluća i probavnog sustava, a možda je najvažnije za pravilan rad mozga. Kretanjem dovodimo veću količinu kisika u pluća i krv, preko koje se kisikom opskrbljuju svi glavni i periferni organi, a mišići, tetive i ligamenti ne samo da se prokrvljuju, nego istodobno zadržavaju potrebnu elastičnost i čvrstoću.
6
7
■
Povijest razvoja kralježnice
Građa kralježnice
Čovjek je, pa tako i kralježnica, tijekom evolucije prošao velike anatomske promjene. Kroz razna povijesna razdoblja, uvijek se prilagođavao okolini. Bio je građen kao četveronožac. Zamislite kakvu je transformaciju trebala proći naša kralježnica da bi se potpuno uspravila iz vodoravnog položaja. Tijekom postupnog razvoja događale su se statičke i dinamičke promjene, koje su omogućile današnji uspravan hod. A kad zamislimo na kako maloj površini stopala održavamo cijelo tijelo, možemo se samo zadiviti arhitektonskom i graditeljskom umijeću prirode.
Kralježnica odraslog čovjeka sastoji se od 34 kralješka: 7 vratnih, 12 grudnih, 5 slabinskih, 5 križnih sraslih u sakrum te 5 trtičnih kralježaka sraslih u trtičnu kost.
Razvoj te, uz mozak naše najsloženije tjelesne strukture, zasigurno nije završen. To jasno pokazuju česte tegobe s kralježnicom. Vjerojatno nijedna bol nije poznata toliko vremena kao bol u raznim dijelovima kralježnice, posebice u križima. Još je Hipokrat (460.-380. godine prije Krista) pisao o tome. Da se postigne zdravlje i daljnji razvoj kralježnice, bit će potrebne još stotine godina. No, mi ne možemo čekati toliko dugo, nadajući se superkralježnici koja nam neće stvarati probleme niti će nas boljeti. Ono što možemo odmah učiniti jest otkriti koje su njezine mogućnosti. A da bismo u tome uspjeli, potrebno je uložiti trud, koji će nam omogućiti kvalitetan i ispunjen život.
Značenje kralježnice Kralježnica je najvažniji i najsloženiji dio ljudskoga kostura. To je snažna, gibljiva struktura koja se savija prema naprijed, natrag i u stranu. Ona nosi glavu, podupire trup, služi kao vezivna točka rebara i leđnih mišića. U njoj je skrivena i zaštićena leđna moždina. Ruke i noge povezane su s kralježnicom preko ramenog pojasa, odnosno zgloba kuka. Ona posredno ili neposredno sudjeluje u većini pokreta tijela i uporište je korijenima živaca. Budući da štiti leđnu moždinu, svaka promjena u njezinoj građi i funkciji može izazvati smetnje u gibljivosti, osjetima i drugim funkcijama tijela.
Gledajući s boka, možemo uočiti četiri zakrivljenja na kralježnici: vratnu, grudnu, slabinsku i križnu krivinu. Zajedno, oni imaju oblik slova "S " koji nastaje tek poslije rođenja, a učvršćuje se između pete i šeste godine života. Vratno i slabinsko zakrivljenje imaju konveksni oblik (izvijena su prema prednjoj strani tijela), dok su grudno i križno konkavnog oblika (izvijena su prema unutra). Ona povećavaju čvrstoću kralježnice, podupiru ravnotežu pri stajanju, smanjuju i apsorbiraju stres pri kretanju, trčanju i vježbanju te štite kralježnicu od lomova. Zahvaljujući njezinom savitljivom obliku, svi se udarci kojima je naše tijelo izloženo tijekom dana apsorbiraju. Sasvim ravna kralježnica sve bi udarce odozdo (od trčanja, skakanja, snažnijeg hodanja) bez prigušivača prenijela do glave, što bi kao posljedicu imalo jake potrese mozga.
Dijelovi kralježnice Građa kralježaka Kralježnica nosi težinu tijela, a sastoji se od brojnih kralježaka, od kojih svaki treba ispuniti dinamičke i statičke zahtjeve. Trupovi kralježaka imaju jednak osnovni oblik, koji se mijenja ovisno o dijelu kralježnice u kojem se nalaze. Iznutra su ispunjeni brojnim koštanim lamelama, koje su postavljene tako da pri opterećenju odgovaraju smjeru najvećeg pritiska. Tako nastaje čudesna arhitektonski laka građa, koja je vidljiva na cijelom kosturu. Gornja i donja koštana ploča trupa kralješka pokrivena je tankim slojem hrskavice. Ona je istodobno i elastična i tvrda te služi kao zaštitna prevlaka protiv trenja kosti ispod nje. Elastičnost i gibljivost kralježnice omogućavaju i diskovi koji leže između pojedinih zglobnih tijela. Danas se vjeruje da su promjene u njima glavni uzrok bolova u križima i išijasa. 9
Strah od vježbanja
Problemi s kralježnicom Držanje kralježnice ne ovisi samo o građi te o statičkim i dinamičkim opterećenjima, nego također o psihi pojedinca. Stav tijela specijalistu može poslužiti kao početni dijagnostički alat, pomoću kojeg iščitava i psihičko i emocionalno stanje pojedinca. To zapravo znači da držanje odražava tjelesne i psihičke osobine, te općenito osobnost i snagu čovjeka. Psihički i emocionalni problemi najčešći su uzrok degeneracije kralježnice, a posljedično i svih problema vezanih za nju. Kralježnica je dio tijela, na koji izravno ili neizravno utječu razni čimbenici.
Bol
Dvostruka funkcija boli:
• upozorava nas kad pretjerujemo Svatko je, makar i veoma u aktivnostima ili ne vježbamo. rijetko, osjetio nelagodu koju • skreće pozornost s pravog izaziva bol. Prisjetimo li se tog problema. osjećaja, zasigurno ćemo se sjetiti i svih popratnih tegoba. U takvim situacijama obično nismo u stanju obavljati ni najjednostavnije radnje. Osjećamo se jadno, umorno i nemoćno. Sama po sebi, bol je dobra i potrebna jer nas potiče na djelovanje. Kao prvo, najčešće posegnemo za lijekovima želeći se na brzinu riješiti nelagode. Međutim, problem se najčešće vraća. Tad pokušavamo svoj problem dugoročno riješiti. Razgovaramo s ljudima koji su imali slično ili isto iskustvo, čitamo članke i knjige o toj temi, odlazimo liječniku te na kraju počinjemo mijenjati način življenja. To se odnosi i na odluku o početku vježbanja.
Pretjerivanje u bilo čemu, pa tako i u tjelovježbi, umjesto da nas osvježi i ojača, potiče u nama upravo suprotne reakcije. Tijelo postaje preumorno, živčani sustav preopterećen, pa to stanje prate neugodne senzacije. Povećava se mogućnost raznih ukočenja, ozljeda, razdražljivosti, živčane napetosti... Slično je i kad premalo ili uopće ne vježbamo.
10
Neprijatelj na početku svake nove aktivnosti: Odluku o početku tjelovježbe • nejasan cilj najčešće otežava strah. Blokira nas • slaba volja i slabi nam snagu volje. Svatko tko • slaba izdržljivost je imao bilo kakvo iskustvo bola, lako će se sjetiti svoje prve reakcije: želje za mirovanjem te straha od ponovnog kretanja. Tako ulazimo u začarani krug iz kojeg možemo izaći samo na jedan način: odlukom o početku kretanja. Bol bismo na neki način trebali zanemariti jer će sam od sebe ubrzo proći. Ako smo stalno usmjereni na problem, samo ćemo ga još više produbiti. Naravno, pojedini bolovi posljedica su težih bolesti i u tom slučaju svakako posjetite liječnika. Kako ćete to prepoznati? Ako je bol oštar, jak i traje nekoliko dana, posjetite liječnika. Ako je bol slabiji, pričekajte i liječnika posjetite nakon tjedan dana. U slučaju veoma slabog bola, počnite vježbati odmah. Cilj svake aktivnosti treba biti određen i jasan. Primjerice, cilj tjelovježbe može biti: mršavljenje, ublažavanje zdravstvenih tegoba, bolji osjećaj u • tijelu, osjećaj opće lakoće i pokretljivosti. Snaga volje potrebna je da započnemo bilo kakvu_aktivnost. Povezana je s umom koji nas ili potiče ili koči da djelujemo. Čak i jednostavna afirmacija: "Ja to mogu učiniti", čini čuda. Ako ne vjerujemo da ćemo obaviti određenu aktivnost, um nalazi mnoštvo opravdanja zašto nećemo uspjeti, pa najčešće odmah odustajemo. Snažna volja, može nadomjestiti slabu izdržljivost. Izdržljivost je povezana isključivo s ponavljanjem određene aktivnosti ili pokreta. Određenu aktivnost trebamo ponavljati što redovitije i u skladu s trenutnim mogućnostima, pa ćemo postajati izdržljiviji. 11
Prije nego počnete Da bi vježbanje bilo djelotvorno, potrebno je provoditi određena pravila: • • • • •
pravilno pozicioniranje pravilno disanje određeni ritam pravilna izmjena vježbi i odmora sposobnost samopromatranja tijekom tjelovježbe
Pravilnim pozicioniranjem obavili smo pola posla. Udoban i optimalan položaj za određenu vježbu od neprocjenjive je važnosti jer omogućava izvođenje pokreta uz minimalnu potrošnju energije. Zato prije svake vježbe dobro proučite sliku te pročitajte upute o položaju tijela. Pravilno disanje tema je o kojoj su napisane mnoge knjige, o kojoj postoje različite teorije i mišljenja. Zajedničko svim vježbama jest da se udiše na nos, a izdiše na nos ili usta. Svaki je pokret povezan s disanjem, pa pri izvođenju svake vježbe pozornost treba usmjeriti na udah, izdah ili zadržavanje daha. Temeljitije upute o disanju naći ćete u nastavku knjige. Ritam vježbanja je promjenljiv i ovisi o više čimbenika: • kondicija i konstitucija vježbača (npr. vježbač koji pati od povišenog krvnog tlaka, ili ako ima bolove u nekom dijelu tijela, ne smije raditi određene vježbe) • ritam će se mijenjati prema početku ili kraju vježbe (pokreti će u početku biti kratki i pomalo suzdržani da bi se s vremenom polako povećavala njihova amplituda) • trenutno stanje vježbača (sve se mora prilagoditi osobi, mjestu i vremenu izvođenja vježbi) Pravilna izmjena vježbi i odmora podrazumijeva kratku integraciju izvedenih vježbi koja traje desetak sekundi i praćena je trbušnim disanjem.
Samopromatranjem ■.prijamo um i tijelo. Oni su u stalnoj interakciji. K.id ta komunikacija postane nedostatna, nastaju poremećaji na tjelesnoj i mentalnoj tri/ini. Sposobnost samopromatranja tijekom i|elovježbe podrazumijeva:
Pravila djelotvornog vježbanja: • • • • •
pravilno pozicioniranje pravilno disanje određeni ritam pravilna izmjena vježbi i odmora sposobnost samopromatranja tijekom tjelovježbe
• potpuno svladavanje tehnike vježbe (pozicioniranje te redoslijed vježbe) • svladavanje tehnike disanja • povezanost uma i tijela
Struktura vježbi U knjizi ćete naći sljedeće vrste vježbi: • Vježbe istezanja • Dinamičke vježbe zagrijavanja (Vježbe kojima podižemo radnu temperaturu tijela te aktiviramo i obnavljamo vitalnu energiju.) • Vježbe za vratni dio kralježnice (Vrat kao „usko grlo" tijela najčešće je izložen različitim tegobama. Ovim vježbama djelovat ćete na različite mišićne skupine i koštane strukture.) • Vježbe za grudni dio kralježnice (Tim ćete vježbama probuditi inače prilično statičan dio kralježnice. Dobrobiti su razne, od osjećaja lakoće u tom dijelu kralježnice, do ispravljanja iskrivljenja ili pomicanja kralježaka.)
13
V JE Ž B E
ZA
V JE Ž B E
K R A L J E Ž N I C U
ZA
K R A L J E Ž N I C U
• Vježbe za lumbalno-sakralni dio kralježnice (Različiti simptomi, od bolova do osjećaja napetosti ili ukočenja, ovim se vježbama znatno ublažavaju ili prestaju.) • Vježbe uvrtanja (Te vježbe osvježavaju cijelo tijelo, djeluju na sve tjelesne strukture te povećavaju mogućnost pokreta.) • Vježbe za otvaranje kukova. (Energetski djeluju na cijelu zdjelicu, a time i na središte tjelesne energije.)
Vježbe izvodite kao da plešete sa svojim tijelom. Prvo svladajte tehniku odleđene vježbe, zatim je spojite s dahom te na kraju pokušajte osjetiti povezanost i mekoću pokreta.
0 različitim načinima izvođenja tih vježbi upute ćete naći u dijelu posvećenom disanju.
( H.inice su naziv kojim se opisuje mogućnost pokreta zgloba, mišića i ligamenta. Svatko od nas ima osobne granice kojima se može odrediti .lupanj pokretljivosti ili gipkosti tijela. Pri vježbanju trebamo osvijestiti vlastite granice da bismo na najmanju mjeru sveli rizik od ozljeda. Pomicanjem granica na tjelesnoj razini, najčešće pomičemo i one u životu.
Preporuke Budući da vježbanje koristi najviše kad je redovito, vježbe zagrijavanja te vježbe prilagođene određenom dijelu tijela radite svaki dan najmanje 1015 minuta. Time ne samo da ćete ojačati mišiće i povećati vitalnost, nego ćete ojačati snagu volje. Ujutro radite dinamičke vježbe zagrijavanja, kao i tijekom dana kad god osjetite umor, malaksalost ili bolove u određenom dijelu tijela. Ali, budite oprezni, umor i bolovi mogu biti posljedica gripe, viroze ili ozbiljnijeg organskog poremećaja. Zato stalno trebate biti svjesni vlastitog tijela, emocija i misli kako biste prepoznali što je za vas najbolje u određenom trenutku. Osluškujte potrebe svojega tijela, uma i duha te im prilagodite sve aktivnosti. Ne postoji univerzalna formula, nego je svatko od nas mora pronaći sam za sebe. Vježbe istezanja savjetujem da radite stalno. Kad god imate mogućnost, istegnite se. Sjetite se kako ste se kao djeca stalno kretali i istezali, naravno nesvjesno. Jeste li tada imali bolove u tijelu? Naravno da ne. 14
Vježbe radite polako, ali u ritmu. Brojite u sebi do 3 na svaki udah, zatim do 3 kad činite otklon te do 3 kad izdišete vraćajući se u početni položaj. U krajnjem položaju otklona zadržite se malo duže, brojite do 5.
Granice
I
Granica pokretljivosti prvi je otpor koji osjećamo kad napravimo pokret. ’ Fiziološka granica je kraj aktivnog pokreta - onog koji možemo učiniti sami bez pomoći sa strane, i Elastična granica je ona koja se nalazi na kraju pasivnog pokreta, odnosno pokreta koji možemo napraviti pomoću druge osobe. ■I Anatomska granica je krajnji položaj nakon kojeg nastaje ozljeda zgloba ili čak pucaju ligamenti, tetive i mišići. Tu granicu nikako ne bismo smjeli prijeći. Mupanj pokretljivosti nije jedinstven i razlikuje se od osobe do osobe, .'.ilo je pri vježbanju iznimno važno biti posve usredotočen i slušati Upozorenja tijela. VAŽNO! Položaj zdjelice u vježbama je iznimno važan. Kad uputa kaže da zdjelicu .mo krenete unatrag, to znači da podvučete stražnjicu. Kad uputa kaže da , il|i'licu zaokrenete prema naprijed, isturite stražnjicu. 15
Što disanje znači za naše tijelo, emocije, um i duh? Ono je osnovna jedinica života. Bez hrane možemo izdržati puno duže nego bez vode, no bez disanja u najboljem slučaju možemo živjeti nekoliko minuta. Zato je pravilan, ritmičan i dubok dah kvaliteta koja omogućava našem imunom sustavu brzu i najbolju obranu od unutarnjih i vanjskih poremećaja. Disanjem utječemo na sve razine našeg postojanja: fizičku, emocionalnu, mentalnu i duhovnu. Pravilno disanje poboljšava izmjenu tvari u organizmu, djeluje na kemiju krvi, a time na naše misli te kvalitetu emocija. Nos je organ njuha, opremljen alatima kojima se na najbolji način mogu izbjeći nečistoće iz zraka te prodor neželjenih bakterija i virusa. Kad udišemo na nos, zrak se zagrijava, a nosne dlačice zadržavaju neželjene supstancije. Disanjem na nos najbolje iskorištavamo sve sastojke iz zraka, opskrbljujući mozak, krv i tjelesne stanice čistim kisikom. Dišući na usta, u pluća izravno dovodimo hladan i nepročišćen zrak.
Potpuno disanje koje ćete provoditi gotovo nakon svake vježbe trebalo bi postati svakodnevna rutina i možete ga izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Disanje koje smo opisali, odnosi se na ležeći položaj u kojem se izvodi vi'i ina vježbi iz ove knjige. Potpuno disanje sastoji se od tri koraka ili faze: • trbušno disanje • srednje disanje (srednji dio grudnog koša) • gornje ili klavikularno disanje
Trbušno disanje Ttm disanjem smanjujemo napor kojemu je izloženo srce; ono povoljno djeluje na visoki krvni tlak i regulira probavu jer dijafragma svojim kretanjem masira unutarnje organe.
Disati svakako treba na nos, posebice pri udisaju. Izdisaj u određenim situacijama može biti na usta, no uvijek je najbolje i udisati i izdisati na nos. Izdisaj bi trebao biti nešto duži od udisaja, ponekad dvostruko duži kako biste optimalno praznili pluća i tako organizam oslobodili od otrova i nečistoća nastalih izmjenom tvari i plinova.
• Stavite dlanove na trbuh. • Pri udisaju što više izbacite abdomen, napumpajte ga kao da je balon. • Pri izdisaju što više uvucite abdomen. Pritom bi se samo on trebao micati.
Kad izvodimo vježbe, pravilno je disanje presudno za njihovu učinkovitost. To podrazumijeva udisaj na nos, a izdisaj na nos ili usta. U ponekim ćete vježbama zadržavati dah i tako jačati pluća. Također, svaka skupina vježbi pretpostavlja sljedeći način disanja:
Srednje disanje
• Kad radite vježbe osvještavanja mišića, udahnut ćete te na izdisaj izvesti otklon. • Kad radite energetske vježbe, otklon ćete izvoditi na udisaj. • Kad radite izometričke vježbe, u otklonu ćete zadržavati dah.
16
Ovim se disanjem prokrvljuju i osvježavaju svi "srednji organi": slezena, ,-i-ludac, jetra, žuč, bubrezi i gušterača. • Ruke položite na prsni koš s bočne donje strane rebara. • Udišite i izdišite samo u taj dio tijela, pri čemu nemojte pokretati abdomen ni prsni koš, nego pratite širenje i skupljanje rebara.
17
Gornje ili klavikularno disanje Ovim se disanjem jača i pročišćava gornji dio pluća. • Ruke položite na gornji dio prsnog koša. • Udišite samo u taj dio tijela, puneći gornji dio pluća.
Potpuno disanje Potpunim disanjem punimo i praznimo cijela pluća. Kralježnica se tada giba u valovitom ritmu. Time se pomaknuti kralješci najlakše sami namještaju i opušta se okolno mišićno tkivo. Gipka kralježnica omogućava dobar i kvalitetan protok informacija iz mozga u tijelo i obratno. Elastičnost i gipkost kralježnice uvelike uvjetuju kako percipiramo okolinu i sebe same, te na taj način kralježnica djeluje na održavanje psihičke i emocionalne ravnoteže te zdravlja općenito. • Jednu ruku položite na abdomen, a drugu na prsni koš. • Udahnite te napumpajte abdomen, zatim srednji i gornji dio grudnog koša. Izdahnite istim redoslijedom. • Nekoliko puta udahnite na taj način, svjesno odvajajući svaki udisaj i izdisaj • Dišite u jednom neprekidnom valu.
Napom ena: Želite li, redoslijed udisaja može biti kao što je opisano, a izdisaja obratnim putem : prsni koš, srednji dio tijela, abdomen.
18
klavikularno disanje
srednje disanje
trbušno disanje
Istezanje je lagana fizička statička aktivnost tijekom koje se javljaju različite promjene u tijelu te utječu i na emocije i mentalne sposobnosti. Ono je način da razvijemo fleksibilnost na raznim razinama našeg postojanja: tjelesnoj (mišići, ligamenti, tetive, unutarnji organi), emocionalnoj (endokrin sustav), mentalnoj (živčani sustav) i duhovnoj. Pravilno istezanje jednako je prirodnim pokretima istezanja u svakodnevnom životu. Najbolje i najprirodnije istežemo se nakon buđenja kad su mišići, tetive i ligamenti još mekani od sna. Kad se ujutro istežemo u krevetu i pritom zijevamo, radimo najprirodniju i najbolju vježbu za početak dana. Tijelo je još opušteno i vrlo brzo može prenijeti poruke s najmekše na najkruću razinu. Čujete li pritom krckanje u različitim dijelovima kralježnice, to znači da se ona namješta, a tijelo se na najprirodniji način obnavlja iznutra. Zato nemojte zanemariti, zapravo propustiti ugodno, dugo (nekoliko minuta) i zaista osvježavajuće jutarnje istezanje u krevetu, uz obavezno zijevanje.
tlo je potrebno znati prije početka istezanja • Pristup treba biti individualan, a istezanje prilagođeno mogućnostima |h»jedinca. Postupno pomičite osobne granice. • M ivite se svakog dana barem jedanput, 10-15 minuta. Disciplina i ■Motiviranost od neprocjenjive su važnosti. • .’.nližite se najmanje 1 minutu u svakom krajnjem položaju, jer živčani snsi.iv ne može brže prihvatiti učinke vježbe. • I/modu svake vježbe odmarajte se najmanje pola minute, a ako ste bolesni ili u ne baš dobroj kondiciji, produžite odmor. • Postupno povećavajte intenzitet vježbi. Budite umjereni jer pretjerivanje u bilo čemu može izazvati neugodna i, u ovom slučaju, najčešće bolna I Itkustva. » V|ivl)(? izvodite dosljedno prema uputama.
Što treba izbjegavati
I I
I • agresivne ili nagle pokrete
I I
Kad raditi vježbe istezanja • kao pripremu prije treninga
* kao opuštanje nakon treninga i kao vježbe kojima započinjemo i/ili završavamo dan
Zašto se istezati • da poboljšamo gipkost mišića, ligamenata i tetiva • da potaknemo protok energije u tijelu i ojačamo imuni sustav • da spriječimo ozljede mišića, tetiva i ligamenata
• za brži oporavak nakon treninga i kod iscrpljenosti • da potaknemo lučenje tvari koje podmazuju vezivno tkivo
I • pretjerano istezanje I • nedovoljan odmor između vježbi I • ljuljanje, pokrete naprijed, natrag, trzanje
| Ko risti vježbe
Ko risti vježbe • ublažava bolove u vratu ili grudnom dijelu kralježnice • isteže meridijane mokraćnog mjehura, pluća i debelog crijeva • potiče društvenost, pozitivnost, komunikativnost, prilagodljivost 1 opušta se dura mater - najtvrđa ovojnica kralježnice te se isteže leđna ovojnica
1 U jahaćem stavu (stojite uspravno, koljena su blago savijena, zdjelicu zakrenite prema natrag) iza leđa isprepletite prste, ili samo palce. Dlanovi su pritom okrenuti od tijela.
H l mM
Udahnite i na izdisaj gornji dio tijela saginjite prema naprijed sve dok ne osjetite prvi otpor. Ruke prate pokret gornjeg dijela tijela. U tom položaju ostanite najmanje 1 minutu. Usredotočite se na dah. Disanje je trbušno, oči su otvorene, a noge ispružene. Kada osjetite ugodnu opuštenost, ponovno duboko udahnite i iz postojećeg položaja s izdisajem nastavite pokret do sljedeće granice. Položaj zadržite 1-5 minuta.
• opušta bočne mišiće kralježnice, koji mogu biti povezani sa simptomima išijasa i regulira cirkulaciju u tom dijelu • redovitim istezanjem bočnih mišića leđa mogu se smanjiti bolovi uslijed ukočenja I • isteže meridijane jetre i žučnog mjehura i • može poduprijeti osjećaj fleksibilnosti, strpljivost, povjerenje, samorazvoj, kreativnost
1 Sjednite na pod ispruženih i raširenih nogu. Gornji dio tijela je uspravan, a ruke su položene uz tijelo.
2
Udahnite i ispružite ruke i gornji dio [tijela uvis. Spojite dlanove i polako se s obje ruke spuštajte prema jednoj nozi dok ne dosegnete vrhove prstiju i obuhvatite ih. Zatim zakrenite tijelo u stranu tako da pogled možete usmjeriti prema naprijed. U tom položaju ostanite 1 minutu. Oči su otvorene, a disanje je trbušno.
3
Kad osjetite ugodnu opuštenost, udahnite te na izdah produbite pokret tako da rukama uhvatite srednji dio stopala. Krajnji je cilj rukama uhvatiti stopala.
4
I na kraju, udahnite, ispružite ruke i tijelo uvis. Izdahnite i ruke polagano spustite sa strane tijela, u početni položaj. Ponovite sve na drugu stranu.
4 Udahnite te se polako vratite u početni položaj. Na izdisaj opustite ruke i ostanite stajati u jahaćem stavu oko 30 sekundi.
I
Napomena
Napomena
• Ovu vježbu nemojte raditi kod bolova u zdjelici i akutnih bolova u slabinskom dijelu kralježnice.
• Vježbu izbjegavajte kod visokog krvnog tlaka, vrtoglavica, za
22
vrijeme menstruacije ili bolova čim počnete vježbati 23
Istezanje u pretklonu sjedeći
I S T E Z A N J E
Istezanje u luku
ISTEZANJE
Ko risti vježbe isteže mišiće leđa posebice slabinski dio, stražnju ložu nogu, leđnu ovojnicu ublažava bolove u grudnoj kralježnici, te ukočenja 1 leđa i ramena isteže meridijan mokraćnog mjehura i bubrega jača hrabrost, snagu volje, inteligenciju i intuiciju
1 Sjednite na pod. Noge su ispružene i spojene, trup je ravan, ruke su položene uz tijelo. Udahnite, ispružite ruke uvis i istegnite se. Na izdah polako rukama krenite prema nožnim prstima, pokušavajući ih dosegnuti. Koljena su priljubljena uz pod.
smanjuje bolove u leđima potiče cirkulaciju, opušta ligamente i tetive nožnih zglobova otvara kukove i zdjelicu isteže meridijane želuca i slezene jača povjerenje, suosjećajnost te potiče jasnoću u izražavanju i mišljenju regulira probavu i rad štitne žlijezde
Kleknite na koljena tako da stražnjicom sjednete na pete. Dok izdišete, sjednite između peta i ostanite u tom položaju oko 1 minutu. Pogled je usmjeren u jednu točku. Disanje je trbušno.
2 Udahnite te se s izdisajem polako spustite unatrag na laktove. Glavu zabacite unatrag. U tom se položaju zadržite oko 1 minutu. Oči su otvorene, a disanje je trbušno.
Spustite se do prve granice, odnosno do vrhova nožnih prstiju. Položaj zadržite 1 minutu, otvorenih očiju, koncentrirani na trbušno disanje. Kad osjetite da ste došli u stanje ugodne opuštenosti, udahnite i krenite prema sljedećoj granici, odnosno dlanovima obuhvatite sredinu stopala. Treća granica ili krajni položaj je kad dlanovima obuhvatite pete. Udahnite, dignite ruke polagano iznad glave istegnuvši tijelo i s izdahom dlanove opustite uz tijelo. U početnom položaju ostanite 30 sekundi.
1 24
S izdisajem se spustite leđima na pod, a ruke su. ispružene iznad glave. U tom se položaju zadržite 1-5 minuta. Oči su otvorene, a disanje je trbušno.
Napomena
Napomena
• Ako već kod prve granice imate problema, odnosno ne možete doseći stopala, uzmite ručnik i njime obuhvatite stopala. • Izbjegavajte vježbu u slučaju akutnog išijasa ili akutnog ukočenja slabinskog dijela kralježnice.
• Ako vam je ova vježba prezahtjevna, nemojte se naprezati.
1
1 Ako ne možete duže sjediti na petama, vježbajte u tom položaju onoliko koliko u danom trenutku možete izdržati, i Vježbu izbjegavajte ako imate problema s koljenima (oticanje, bolovi), sa štitnom žlijezdom (hipertireoza), vrtoglavicama, za vrijeme menstruacije. 25
Pretklon s prekriženim rukama
I S T E Z A N J
litezai Istezanje bedara i otvaranje kukova
ISTEZANJE
Ko risti vježbe
K o risti vježbe
• isteže mišiće slabinskog dijela kralježnice,
• isteže unutarnje mišiće bedara i otvara kukove • isteže meridijane srca i tankog crijeva • nedosljedne, zbunjene, histerične i površne osobe ovom vježbom mogu potaknuti svjesnost, radost i osjećaj Ijubavi, oštroumnost te osjećaj bezuvjetne Ijubavi • pojačava cirkulaciju u unutarnjoj strani nogu
unutarnje strane bedara • isteže meridijane osrčja i trostrukog grijača • može stvoriti osjećaje mirnoće, sklada, dosljednosti, protočnosti • otvara kukove i zdjelicu
■J Sjednite na pod u lotos, turski sijed ili ako ne možete, samo prekrižite noge. Lijevom rukom uhvatite desno koljeno i obratno tako da su vam i ruke prekrižene.
2 Udahnite i na izdah se savijajte prema naprijed i prema dolje, istodobno rukama gurajući koljena jedno prema drugome.
1 Sjednite na pod i spojite stopala. Obuhvatite ih rukama tako da su laktovi između koljena.
2
S izdisajem se iz zdjelice spuštajte prema naprijed do prve granice, dakle dok osjetite otpor. Laktove blago gurajte prema van te ih pokušajte spustiti ispred potkoljenica. U položaju ostanite 1 minutu. Disanje je trbušno, a oči otvorene.
3
Kad osjetite ugodnu opuštenost, udahnite te s izdisajem krenite prema sljedećoj granici.
4
Kad osjetite da više ne možete produbiti pokret, udahnite te se polako vratite u početni položaj ispravivši leđa. Izdahnite.
3 Kad dosegnete prvu granicu, položaj zadržite približno 1 minutu. Oči su otvorene, a disanje je trbušno.
4 Kad osjetite ugodnu opuštenost, položaj produbite do druge granice. Kad ponovno osjetite ugodnu opuštenost, položaj produbite i do treće granice.
Napomena Napomena • Ovu vježbu nemojte raditi ako imate akutne bolove zbog išijasa, kod akutnog ukočenja slabinskog dijela kralježnice, te kod bolova i natečenosti koljena. 26
• Ne savijajte leđa želeći se nagnuti prema naprijed, pokret se izvodi iz zdjelice. | Vježbu izbjegavajte u slučaju jakih akutnih bolova u preponama te ako bolujete od akutne lumbalne išijalgije. 27
D inam ičke vježbe zagrijavanja
Zagrijavanjem ne opuštamo samo stegnute mišiće, nego ih pripremamo za daljnje aktivnosti. Ciljevi zagrijavanja jesu: povećati budnost i koordinaciju pokreta, poboljšati gipkost i kontraktibilnost mišića, jačati dišni i srčanokrvožilni sustav. Zagrijavanjem podižemo tjelesnu temperaturu prije no što učinimo bilo kakav ' napor, podižemo razinu hormona, krv brže kola kroz organizam, srce ubrzano radi, a sve to znači da tijelo dovodimo na "radnu" temperaturu pri kojoj smanjujemo mogućnost ozljede. Takvo stanje dovodi do kvalitetnih promjena: • mišići i tetive postaju gipkiji i smanjena je opasnost od ozljeda • povećan protok krvi povećava količinu kisika u mišićnom tkivu • ubrzani metabolizam poboljšava mišićnu kontrakciju. Da bismo ostvarili ciljeve zagrijavanja, ono mora biti: • postupno te prilagođeno konstituciji i kondiciji osobe • ni predugo, ni prekratko. Zagrijavanje optimalno traje 15 do 20 minuta, s time da trebamo postupno I povećavati intenzitet sve dok ne postignemo 70% od maksimalnog broja otkucaja srca. (Pogledajte formulu za izračunavanje maksimalnog broja
otkucaja srca.) Formula za Izračunavanje maksimalnog Da biste lakše svladali broja otkucaja srca (MHR): tehniku te redoslijed 220 - broj godina = y vježbi, predlažem da Y x 0,60 = donja granica MHR ih uvježbavate korak V x 0,75 = gornja granica MHR po korak, prvo bez koncentracije na dah. Kad naučite pokrete i slijed vježbi, počnite uvoditi disanje. Kod dinamičkog zagrijavanja udah treba biti na nos, a izdah je duplo duži, na usta. Bez obzira na to koji dio kralježnice stvara probleme, savjetujem da ove vježbe radite svako jutro. Ne traju duže od 15 minuta, a dobrobit ćete osjetiti već nakon nekoliko dana. 28
D I N A M I Č K E
V J E Ž B E
Z A G R I J A V A N J A
1 Stanite uspravno, izravnajte kralježnicu, opustite ramena. Razmak između stopala treba biti širine ramena. Koljena su blago povijena. Istražujte dok ne pronađete najugodniji položaj. Zdjelicu zaokrenite unatrag, odnosno podvucite stražnjicu. Disanje je trbušno. Usredotočite se na dah i ostanite u položaju oko 5 minuta. Oči su pritom sklopljene.
2 U jahaćem stavu snažno trljajte dlanove dok ne osjetite kako iz njih izlazi toplina i energiju koja se pokrenula. Zatim posebno izmasirajte svaki prst te na kraju istegnite. Pokreti pritom trebaju biti žustri i ritmični.
3 a Udahnite i isprepletite prste ispred tijela. Posve malo se spustite prema čučnju pa ruke istegnite uvis iznad glave s dlanovima okrenutim prema gore.
3c S udisajem se vratite u sredinu, a s izdisajem se istegnite na desnu stranu. Ponovite 5 puta na svaku stranu.
4 | I [ ■ ■ | I I
Nakon zadnjeg istezanja u stranu udahnite i vratite se u sredinu. S izdisajem raspletite prste i ruke spustite , —. u stranu na visinu ramena. Dlanovi su V Vvrf pritom okrenuti prema gore, kao i prsti, a laktovi su blago svijeni.
5 a U položaju četvrtog koraka zaokrenite dlanove prema naprijed. S udisajem ispružene ruke pomičite prema naprijed.
3b
30
5 izdisajem istegnite ruke na lijevu stranu.
5b
Laktove vucite prema tijelu i iza tijela dok ne osjetite kao da su vam se lopatice spojile. (Napomena: Osjetite li oštru bol, odmah prekinite vježbu.) Zdjelicu istodobno zaokrenite prema natrag odnosno podvucite stražnjicu.
5c Izdahnite, dlanove okrenite prema naprijed i polako ih gurajte od sebe. Zdjelica pritom ide prema naprijed.
5d
Udahnite, okrenite dlanove prema gore te ih vucite prema tijelu. Vježbu ponovite 5 puta.
7 Ponovite 3. korak jedanput na svaku stranu. S udahom se vratite u sredinu pa izdahnite polako spuštajući ruke niz tijelo.
33
D I N A M I Č K E
o
8 Stanite u jahaći stav. Malim, pa sve većim kružnim pokretima okrećite jedno pa drugo rame. Zatim promijenite smjer okretanja ramena. Na kraju naizmjence okrećite jedno rame prema naprijed, a drugo prema natrag, kao da činite položenu osmicu. Svaki korak ponovite 5 puta.
V J E Ž B E
Z A G R I J A V A N J A
S izdahom položite ruke na potiljak tako da su laktovi izbačeni u stranu.
Udahnite, a dok izdišete, lakat gumite prema naprijed.
9 Ponovite treći korak jedanput na svaku stranu. S udahom se vratite u sredinu.
10c Zatim lakat spustite prema dolje. (Pokret je dug onoliko koliko vam to dopušta vrat.) Udahnite i vratite se u početni položaj. Isto ponovite s drugom rukom. Zatim naizmjence kružite jednim pa drugim laktom, kao da opisujete osmicu.
34
35
O
Ponovite 3. korak jedanput na svaku stranu.
13a
■sftr
y
12a
Kad se u 11. koraku vratite na udah u sredinu, izdahnite te se spustite u pretklon. Prsti su isprepleteni, a ruke ispružene u visini očiju. Gledate u ručne prste.
T
Udahom se vratite u sredinu. Priljubite dlanove jedan uz drugi, kao u molitvi. Ispružite ruke iznad glave savijajući se prema natrag. S izdisajem se polako vratite u sredinu i počnite spuštati u duboki čučanj rukama prateći pokret.
13b
U čučnju su stopala na podu, a laktovi između bedara. Pogled usmjerite prema gore. Položaj zadiiite desetak sekundi. Disanje je trbušno. Spustite glavu i ruke prema dolje.
14 s udahom se polako dižite i povlačite spojene 12b
Udahnite te se s izdisajem okrenite ulijevo, pa se s udisajem vratite u sredinu i s izdisajem okrenite udesno.
ruke prema gore dok ih ne istegnete uvis i unatrag. Ponovite 3 puta i nakon zadnjeg ponavljanja ostanite stajati u jahaćem stavu oko 1 minutu, usredotočeni na trbušno disanje. 37
V ježbe za vr a tn u kralježnicu
Vratna je kralježnica „usko grlo" cijeloga tijela te je kao takva ugrožena mnogim problemima i ozljedama. Trzajna ozljeda vrata, preko slabe prokrvljenosti tog dijela kralježnice do različitih bolova i ukočenja, najčešće 1 su tegobe današnjeg čovjeka. Od njih će vas preventivno zaštititi opisane vježbe, ili će ih znatno ublažiti. Stoga ovim vježbama pristupite posebno pažljivo osjećajući i poštujući upozorenja tijela. Ako osjetite bol, smanjite intenzitet vježbanja, a ako se bol ne smanjuje, prekinite vježbu.
1 Sjednite u položaj lotos, prekriženih I nogu, ili kleknite (takozvani položaj ■Se/-za).
Kad ne vježbati ili vrlo pažljivo izvoditi vježbe za vratnu kralježnicu • Ako patite od hipo ili hipertireoze, budite dvostruko oprezniji. Za hipotireozu (smanjena funkcija štitne žlijezde) primjerenije su vježbe kod kojih se glava zabacuje unatrag, ali u manjem omjeru možete raditi i vježbe koje uključuju suprotni pokret (preporučeni omjer je 80:20). Isto vrijedi za hipertireozu (prekomjerna aktivnost štitne žlijezde), ali u slučaju te bolesti treba izvoditi 80% vježbi s pokretom glave prema naprijed, a 2 0 % s pokretom glave unatrag. • Osobe koje imaju visok krvnog tlak, trebaju izbjegavati vježbe u kojima se zauzima obratni položaj (npr. svijeća). • U slučaju pojačane vratne lordoze (preveliko ulegnuće u vratnoj kralježnici), sa 20% snage treba izvoditi sve vježbe, dok okolni mišići ne ojačaju.
2 Udahnite i s izdisajem okrenite glavu udesno do prve granice. Lijevi dlan položite na lijevi obraz, podupirući donju vilicu. Udahnite, zadržite dah te sa 20% snage glavu gurajte prema dlanu dok ne nabrojite do 7. Na izdisaj opustite ruku i glavu, ali se ne vraćajte u početni položaj. Isto ponovite produbljujući pokret do još dvije granice.
• Akutne bolove u vratnom dijelu ublažava i uklanja temeljita samomasaža (do-in) lumbo-sakralnog dijela kralježnice. • Protiv ukočenja vratnog dijela kralježnice također se preporučuje samomasaža lumbalnog dijela kralježnice.
3 Vježbu ponovite na drugu stranu.
38
39
Nagib glave
VRATNA KRALJEŽNICA
"I U položaju kao za prvu vježbu, preko glave desnim dlanom obuhvatite lijevo uho.
2 Udahnite i s izdisajem spustite glavu udesno prema desnom ramenu do prve granice. Udahnite, zadržite dah te sa 20% snage gurajte glavu ulijevo, prema desnom dlanu, dok ne nabrojite do 7. S izdisajem opustite ruku i glavu, ali se ne vraćajte u početni položaj. Isto ponovite produbljujući pokret do još dvije granice.
iuranje glave u prsni koš
VRATNA KRALJEŽNICA
"| U istom položaju kao kod prve vježbe dlanove prislonite na zatiljak.
2 Udahnite te s izdisajem glavu spustite prema prsnom košu do prve granice. Udahnite, zadržite dah te sa 20% snage gurajte glavu prema natrag, prema dlanovima, dok ne nabrojite do 7. Izdahnite, opustite ruke i glavu, ali se ne vraćajte u početni položaj.
3 Isto ponovite produbljujući pokret 3 Vježbu ponovite na drugu stranu.
do još dvije granice.
Most
VRATNA KRALJEŽNICA
Polumost
VRATNA KRALJEŽNICA
1 Sjednite tako da su vam noge savijene, koljena u zraku, stopala na podu, a dlanovima se oslanjate na pod. Udahnite, te s izdisajem bradu spustite prema prsnom košu.
1 Legnite na leđa, koljena su savijena i u zraku, a stopala su cijelom dužinom na podu.
2 Opet udahnite pa se podignite na ruke i noge, kao da radite most. Glavu zabacite unatrag.
3 U tom položaju ostanite 7 sekundi, zadržavajući dah, pa izdahnite i vratite se u početni položaj. Koncentracija je na vratnom dijelu kralježnice. Vježbu ponovite 10 puta.
2 Udahnite te s izdisajem podignite stražnjicu s poda. Glava i ramena ostaju na podu. Usredotočite se na vrat i u tom položaju ostanite 7 sekundi zadržavajući dah.
3 S izdisajem se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.
42
43
Dizanje lakta i rotacija glave
VRATNA KRALJEŽNICA
Svijeća
VRATNA KRALJEŽNICA
1 Legnite na trbuh. Jednu ruku položite uz tijel a bradu naslonite na nadlanicu druge ruke (lakat je savijen).
1 Legnite na leđa i noge dignite u svijeću podupirući dlanovima dio tijela u visini struka. Položaj zadržite 30 sekundi. Oči su otvorene, a disanje je trbušno.
2 Udahnite i s izdisajem podignite lakat savijen ruke prema gore. Vježbu ponovite 10 puta.
2 Noge spustite iznad glave prema podu. I u tom položaju zadržite se 30 sekundi. Oči su otvorene, a disanje je trbušno.
3 Udahnite i s izdisajem glavu dignite i okrenite] tako da pogledate preko ramena savijene rulf Ako ne možete napraviti cijeli pokret, slušajte mogućnosti tijela. S udisajem glavu vratite u sredinu, a bradu naslonite na nadlanicu savijene ruke. Ponovite 10 puta.
3 Udahnite i vratite se u svijeću. Položaj zadržite 45 4 Udahnite, s izdisajem okrenite glavu pogledavajući preko ramena i podignite lakat Ponovite 10 puta pa sve napravite s drugom j stranom tijela.
sekundi, pa ponovno spustite noge iznad glave. I u tom položaju zadržite se 45 sekundi.
4 Ponovite još jedanput oba položaja zadržavajući se u njima po 1 minutu. Između svakog ciklusa odmorite se 10 sekundi u ležećem položaju.
V
ježbe
za
grudni
dio
kralježnice
Grudni dio kralježnice njezin je najnepokretniji dio. Razlog je čisto anatomska konstrukcija tog dijela kralježnice (12 rebara veže se na nj). Stoga će ove vježbe pokrenuti uspavanu i nerazgibanu koštano-mišićnu strukturu. Taj je dio kralježnice također podložan raznim iskrivljenjima (skoliozama, kifozama) te pomaknuću kralježaka. Redovitim izvođenjem ovih vježbi gotovo potpuno ćete smanjiti rizik od navedenih problema.
Kad raditi vježbe za grudni dio kralježnice • kad postoje bolovi, ali ne prejaki, u tom dijelu kralježnice • kad postoje različita iskrivljenja u tom dijelu (skolioza, kifoza) • kod lošeg držanja • kod problema s disanjem (posebice ako je dah preplitak) • kod napetosti u tom dijelu kralježnice
por trupa
GRUDNA KRALJEŽNICA
1 Vježbu možete raditi u jahaćem stavu (stojeći) i u lotosu, prekriženih nogu ili klečeći. Udahnite i s izdisajem gornji dio tijela rotirajte udesno, do prve granice. Lijevim dlanom obuhvatite desno rame.
2 Udahnite, zadržite dah te sa 20% snage gornji dio tijela gurajte udesno, prema lijevom dlanu. Izdahnite, opustite mišiće i ostanite u tom položaju. Zatim dalje produbite pokret do druge granice, i tu ponovite uputu pod brojem 2. I još jedanput, pokret produbite do treće granice.
Kad ne raditi vježbe za grudni dio kralježnice • ako su bolovi prejaki kad počnete vježbati ili se pojačavaju tijekom vježbanja • ako osjećate vrtoglavicu ili manjak kisika kod određenih vježbi
3 Vježbu ponovite na drugu stranu.
46
47
Mačka/kobra
1 Sjednite na pod, koljena su savijena i u zraku, stopala su cijelom dužinom na podu, a rukama se podupiremo odostraga. 2 Udahnite te zaokrenite ramena unatrag i istodobno zabacite glavu. U krajnjem položaju pokušajte spojiti lopatice isturivši grudni koš prema naprijed. Položaj zadržite dok ne nabrojite do tri.
1 Sjednite na koljena. Udahnite, dignite se na koljena te ispružite ruke ispred sebe. S izdisajem ruke spustite na pod u širini ramena. Prsti su usmjereni prema naprijed. Udahnite, grudni dio leđa zaoblite u grbu te istodobno glavu gurajte prema prsnom košu.
2 Dlanove okrenite tako da su prsti na rukama prema vani. S izdisajem zdjelicu spustite prema dolje te istodobno glavu zabacite unatrag, a pogled usmjerite prema gore. S udisajem leđa opet zaoblite u grbu.
3 S izdisajem ramena zaokrenite i opustite prema naprijed te istodobno glavu spuštajte prema prsnom košu. Položaj zadržite dok ne nabrojite do tri.
3 S izdisajem polako vratite dlanove u početni položaj, tako da su prsti opet usmjereni prema naprijed. Povlačite se prema natrag dok stražnjicom ne sjednete na listove. Ruke ispružite duboko ispred sebe. Slijed pokreta ponovite 10 puta.
GRUDNA KRALJEŽNICA
Savijanje trupa u stranu
GRUDNA KRALJEŽNICA
1 Sjednite u lotos, polulotos ili jednostavno prekrižite noge. Vježba se može izvoditi i sjedeći na stolcu bez naslona, te u stojećem stavu. Izaberite optimalan položaj u danom trenutku. Ruke stavite na potiljak, te isprepletite prste. Laktove gurajte unatrag dok ne dođu u ravninu s tijelom.
2 Udahnite i s izdisajem gornji dio tijela iz struka savijte udesno. Krajnji položaj zadržite dok ne izbrojite do 3 i pritom zadržavajte dah. Dok udišete i izdišete, također brojite do 3. Vježbu ponovite 10 puta.
3 Napravite 10 ponavljanja naizmjence u jednu pa u drugu stranu.
50
Rotacija trupa
GRUDNA KRALJEŽNICA
1 Početni je položaj kao kod četvrte vježbe.
2 Udahnite i s izdisajem okrenite cijeli gornji dio tijela ulijevo. Brojite do 3 dok udišete, izdišete i u krajnjem položaju u kojem zadržavate dah. Vježbu ponovite 10 puta.
3 Napravite 10 ponavljanja u desnu stranu.
V
ježbe
za
slabinski
dio
kralježnice
Pokretanje zdjelice
SLABINSKA KRALJEŽNICA
Zdjelica je energetsko središte na tjelesnoj razini, a um je središte mentalne razine. Ta su dva središta usko povezana i neravnoteža u jednom očituje se kao određeni simptom u drugom. Zdjelica također nosi težinu cijelog tijela i u njoj se nalazi centar za ravnotežu tijela. Upravo zato podložna je mnogim ozljedama i problemima s kojima se danas prosječan čovjek vrlo često susreće. Vježbama za slabinski dio kralježnice ojačat ćete ne samo pripadajuću mišićnu strukturu, nego obnoviti i stvoriti potrebnu energetsku zalihu. Kad je naš zdjelični dio gibak, slobodan i otvoren, tad i naše disanje postaje dublje. Posljedično dolazi do automatske regeneracije na svim razinama postojanja. Bolovi, mogućnost ukočenja i umor svode se na minimum te se time kvaliteta življenja uvelike povećava.
1 Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ruke su položene uz tijelo.
2 S izdisajem zdjelicu zaokrenite unatrag tako da je slabinski dio kralježnice na podu, a trtica se diže od poda. Trbušni mišići su stegnuti, a leđni istegnuti. Vježbu ponovite 10 puta.
Kad raditi vježbe za slabinski dio kralježnice • kad postoje bolovi u tom dijelu kralježnice uzrokovani išijasom, napetošću okolnih mišića ili jakim i naglim padom energije u dotičnom području • kod bolova u grudnom ili vratnom dijelu kralježnice jer je uzrok najčešće skriven u slabosti slabinskog dijela kralježnice ili pomaku zdjelice • kod osjećaja napetosti tog dijela kralježnice, najčešće uzrokovanog sjedalačkim načinom života
3 S udahom zdjelicu zaokrenite prema naprijed tako da trticu gurnete prema podu. Slabinski dio kralježnice sada je odignut od poda. Trbušni mišići su istegnuti, a leđni stegnuti. Vježbu ponovite 10 puta.
Kad ne raditi vježbe za slabinski dio kralježnice • kad su bolovi prejaki • kad postoji akutno ukočenje popraćeno jakim sijevajućim bolovima • kod upale živaca koji prolaze tim dijelom kralježnice
52
Napomena Ovu vježbu napravite prije bilo koje vježbe za slabinski dio kralježnice. Budući da se pri ovoj vježbi aktiviraju mišićne skupine koje se rijetko koriste, budite oprezni. Počnite sa 20% snage i otklona zdjelice te postupno povećavajte amplitudu pokreta. Ako vježbu ne izvodite pravilno, može vam se ukočiti slabinski dio kralježnice. No, imate li već bolove u tom dijelu kralježnice, svakako je izvodite. Ako je bolove prouzročila kontrakcija mišića, počnite sa 10-20% otklona. U slučaju da je bol uzrokovan upalom živca, izbjegavajteje dok upala ne prođe. 53
Guranje koljena
Lakat na suprotno koljeno
SLABINSKA KRALJEŽNICA
SLABINSKA KRALJEŽNICA
1 Legnite na leđa kao kod prve vježbe. Lijevu potkoljenicu naslonite na desno koljeno. Lijevom šakom uhvatite lijevo koljeno, a desni dlan položite ispod glave.
■| Legnite na leđa s nogama savijenim u koljenima i stopalima na podu.
2 S udisajem zdjelicu okrečite prema naprijed tako da trticu priljubite uz pod.
3 S izdisajem slabinski dio leđa priljubite uz pod i iz tog položaja dižite gornji dio tijela ravno prema gore oslanjajući se isključivo na trbušnjake i ne savijajući vrat. Podignite se od poda samo onoliko koliko vam to tijelo dopušta.
2 Udahnite i koljena obuhvatite rukama povlačeći ih prema sebi do prve granice (gdje je otpor minimalan). Dah zadržite i koljena gurajte prema dlanovima sa 20% snage dok u sebi ne izbrojite do 7.
3 Isto ponovite produbljujući pokret do druge granice (prema prsnom košu). Ponovite 2. korak.
4 U krajnjem gornjem položaju vrh
desnog lakta usmjerite prema lijevom koljenu. U otklonu ostanite 5-7 sekundi.
■
5 S udisajem se vratite u početni položaj postupno izvodeći pokrete vježbe obrnutim redoslijedom. Pogled je usmjeren prema stropu.
4 Isto ponovite produbljujući pokret do treće granice. Ponovite 2. korak pa se vratite u početni položaj.
Napomena Vježbu ponovite 10 puta na jednu stranu i onda na drugu stranu. Vratite se u početni položaj i odmorite 30 sekundi i dišite potpuno.
54
E
nergetske
vježbe
Pri izvođenju energetskih vježbi bitno je zapamtiti da se otklon radi na udah dok se kod vježbi osvještavanja mišića otklon radi na izdah. Pravilno izvodeći sljedeće vježbe, jačamo mišiće abdomena te stvaramo energetsku zalihu u slabinsko-križnom dijelu kralježnice.
Dizanje trupa
SLABINSKA KRALJEŽNICA
"1 Legnite na leđa savijenih koljena. Dlanom jedne ruke uhvatite drugu šaku.
2 S izdisajem zdjelicu okrečite prema naprijed tako da trticu priljubite uz pod.
Kad ne raditi energetske vježbe za slabinski dio kralježnice • ako postoji akutna bol u slabinskom dijelu kralježnice; ili ako je akutna bol uzrokovana išijasom • tijekom mjesečnice • u slučaju opće slabosti organizma
Disanje kod energetskih vježbi
3 S udisajem slabinski dio leđa priljubite uz pod i iz tog položaja s izdisajem gornji dio tijela dižite ravno prema gore ne savijajući vrat. Podignite se od poda samo onoliko koliko vam to mišići dopuštaju. To je početni položaj.
4 Kad se odignete od podloge, spojenim dlanovima prijeđite preko desnog koljena. U krajnjem položaju, u otklonu, ostanite 5-7 sekundi.
5 S izdisajem se vratite u početni položaj izvodeći polako sve pokrete vježbe, ali obrnutim redoslijedom. 5 S udisajem napravite sljedeće ponavljanje počevši od početnog položaja.
7 Napravite 10 ponavljanja tako da naizmjence klizite na jednu pa na drugu stranu i onda tako da rukama idete između nogu.
Kod energetskih vježbi otklon se izvodi s udahom.
56
57
Okomito dizanje
SLABINSKA KRALJEŽNICA
T
rbušnjaci
SLABINSKA KRALJEŽNICA
Kako raditi trbušnjake Počnite s malim serijama, korak po korak i s vremenom povećavajte broj ponavljanja.
1 Legnite na leđa. Ispružite noge u zrak. Zdjelica ostaje priljubljena uz podlogu.
Ponavljanja •1x10 ponavljanja (ako ste početnik i ne bavite se nikakvom tjelovježbom, radite ih 1 put na dan, tijekom jednog tjedna) • 1 x 20 ponavljanja (ako se 2 puta na tjedan već bavite nekom vrstom tjelovježbe) • 1 x 30 ponavljanja (za one koji su u dobroj tjelesnoj kondiciji te je žele održati)
2 S udisajem ispružite ruke prema nožnim prstima, odižući zdjelicu od poda. Ostanite u položaju 3 sekunde. U trenutku najvećeg otklona, u krajnjem položaju, oslonjeni ste na grudni dio kralježnice.
3 Izdahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.
Kod vježbi za jačanje trbušnih mišića, otklon se izvodi s izdahom.
58
Ravni trbušnjaci
SLABINSKA KRALJEŽNICA
1 Legnite na leđa te podignite potkoljenice
tako da su paralelne s podom i prekrižite stopala. Ruke su položene ispod glave, prsti su prekriženi.
Kosi trbušnjaci
SLABINSKA KRALJEŽNICA
1 Legnite na leđa te podignite potkoljenice tako da su paralelne s podom i prekrižite stopala. Ruke su položene ispod glave, prsti su prekriženi.
2 S udisajem trticu gurajte prema podu. Izdahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz pod istodobno odižući gornji dio tijela samo onoliko koliko vam to dopuštaju mišići abdomena.
2 S udisajem trticu gurajte prema podu.
3 S izdisajem priljubite slabinski dio kralježnice uz pod istodobno odižući gornji dio tijela samo onoliko koliko vam to dopuštaju mišići abdomena. Vratni dio kralježnice ne smije se savijati. Pogled je usmjeren prema stropu.
60
3 U krajnjem otklonu desni lakat usmjerite prema lijevom koljenu. Ponovite cijelu vježbu, ali pri drugom ponavljanju lijevi lakat usmjerite prema desnom koljenu. Naizmjence izvodite ponavljanja na jednu pa na drugu stranu.
61
V
ježbe
za
otvaranje
kukova
»otisak koljenom
Kukovi kao dio zdjelice prenose težinu tijela na donje udove. Kod hodanja i trčanja, a posebice skakanja, vibracije se prenose odozdo prema gornjem dijelu tijela. Mnoštvo emocionalnih zapisa sadržano je u području kukova, pogotovo kod žena, jer se tu nalaze spolni i reproduktivni organi. Kukovi odražavaju i našu povezanost sa zemljom te naš odnos prema seksualnosti. U područje kukova također se očitavaju mentalna krutost ili fleksibilnost pojedinca. Ovim vježbama, u prvom redu osvijestit ćete svoje trenutno stanje, da bi već nakon kratkog vremena produbili pokrete u tom dijelu tijela. Te će se promjene vrlo vjerojatno kasnije odraziti na emocionalnoj i mentalnoj razini.
OTV A RA N JE KUKOVA
1 Sjednite na pod. Ispružite lijevu nogu, a desnu savijte u koljenu tako da stopalom dodirujete unutarnju stranu lijevog bedra.
2 Desnu ruku položite na desno koljeno. To je prva granica. Udahnite, zadržite dah te desnim koljenom sa 20% snage odguravajte desni dlan dok ne nabrojite do 7.
Kad raditi vježbe za otvaranje kukova • kad pri hodanju osjećate probleme s unutarnje ili vanjske strane bedara • kad imate problema s probavom, posebice zatvore jer potiču protok energije kroz debelo crijevo • kod bolnih menstruacija ovim se vježbama pojačava protok energije kroz zdjelicu, pa se time bolovi smanjuju
Kad ne raditi vježbe za otvaranje kukova • kad su prisutni jaki bolovi u donjem abdomenu • kad postoji mehanička ozljeda zgloba kuka koja neprestano uzrokuje bol • tijekom obilnih menstruacija
3 Izdahnite i opustite se. Primijetit ćete da se koljeno malo spustilo prema podu. To je druga granica.
4 Ponovite drugu točku pa produbite pokret do treće i posljednje granice.
5 Vježbu ponovite na drugu stranu.
62
63
OTVARANJE
KUKOVA
1 Sjednite na pod. Lijevu podlakticu provucite M
f/j m
kl
fes
___________
za
ispod unutarnje strane lijevog koljena i nožni zglob položite na lijevi dlan. Noga će vam sada počivati u rukama kao da držite bebu.
“\ Sjednite na pod. Ispružite desnu nogu, a lijevu savijte u koljenu tako da stopalom dodirujete unutarnju stranu desnog bedra.
2 Lijevom rukom naizmjence pritišćite i otpuštajte lijevo koljeno, tako da se ono kreće gore-dolje poput leptirova krila. Vježbu radite 1-3 minute.
2 Ljuljajte lijevu nogu lijevo-desno iz kuka, otvarajući ga na taj način. Vježbu radite 1-2 minute pa isto napravite s desnom nogom.
3 Vježbu ponovite s desnim koljenom 4 Nakon što ste izveli vježbu poluleptir na lijevu i desnu stranu, savijte obje noge i izvodite drugu uputu s oba koljena istodobno.
64
65
^ Sjednite na pod prekriženih nogu. Rukama uhvatite nožne zglobove. 1 Sjednite na pod spojenih stopala. Isprepletite prste ruku te obuhvatite spojena stopala.
2 Tijelo ljuljajte lijevo-desno, u krajnjem položaju dotičući podlogu koljenima. Vježbu radite 1-3 minute.
2 Udahnite te s izdisajem iz zdjelice počnite kružiti gornjim dijelom tijela, prvo prema naprijed, udesno, pa unatrag. (Sve vrijeme rukama pridržavajte nožne zglobove da ne izgubite uporište i otkotrljate se na leđa.) Izdahnite došavši na lijevu stranu i naprijed. Nastavite neprekidno kružiti tijelom 1-5 minuta udesno, pa isto ponovite u lijevu stranu. Počnite od malih krugova i postupno povećavajte amplitudu pokreta. Postoji mogućnost da ćete se početi okretati na stražnjici. To je normalno te se samo usredotočite na dah.
Napomena Ova vježba je zapravo završetak ciklusa od 6 vježbi, koje trebate raditi prema zadanom redoslijedu. Možete je izvoditi uz glazbu.
67
Istezanje aduktora
OTVARANJE
KUKOVA
1 Legnite na pod na leđa lagano razmaknutih nogu. Ruke su u širini ramena položene na podu. Udahnite i okrenite desno stopalo prema van.
1 Legnite na pod lagano razmaknutih nogu. Ruke su na podu, razmaknute u širini ramena. Udahnite i okrenite stopalo desne noge prema lijevoj nozi.
2 Još uvijek s udahom podignite desnu nogu i desni nožni zglob položite na lijevu nogu iznad koljena. S izdisajem desno koljeno polako spuštajte prema podu. U krajnjem otklonu ostanite 5-7 sekundi.
3 Udahnite i s izdisajem se, polako pružajući nogu, vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta pa isto napravite s drugom nogom.
2 Savijte desnu nogu dok ne dosegnete lijevu nogu iznad koljena. Položite desno stopalo iznad lijevog koljena. S izdisajem desno koljeno polako spuštajte prema podu okrećući donji dio tijela (od zdjelice prema dolje) ulijevo. Gornji se dio tijela u krajnjem položaju također okreće ulijevo, a pritom ramena i ruke ostaju na podu. U krajnjem otklonu ostanite 5-7 sekundi.
3 S udisajem se, polako pružajući nogu, vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta, pa isto napravite s drugom nogom.
68
Jačanje odmicača
OTVARANJE KUKOVA
1 Legnite na desni bok. Tijelo mora biti ravno, samo su noge savijene u koljenima. Ispružite desnu ruku te na nju položite glavu. Lijevi dlan stavite na pod kao oslonac da se ne biste prevrnuli naprijed.
1 Legnite na leđa. Koljena su savijena, a stopala na podu. Ruke su položene uz tijelo.
2 Udahnite te s izdisajem desnu nogu, koju ste oko koljena obuhvatili rukama, privucite prema tijelu do prve granice (pokret bez napora i otpora).
3 Udahnite te zadržite dah. Desno koljeno gurajte prema rukama sa 20% snage. Brojite u sebi polako do 7 i izdahnite.
4 Opustite se, ali koljeno zadržite na prvoj granici. Udahnite i s izdisajem koljeno privucite prema sebi do druge granice (prvi mali otpor). 5 Ponovite 3. uputu, opustite se pa koljeno privucite do treće granice i sve ponovite. 5 Desnu nogu vratite u početni položaj pa isto napravite s lijevom nogom.
2 S udisajem podignite lijevu nogu prema gore, savijenog koljena. S izdisajem polako spuštajte lijevo koljeno prema desnom, zaokrećući lijevu nogu u kuku. Potkoljenica pritom ostaje u zraku. U krajnjem otklonu lijevu petu probajte okrenuti prema stropu.
3 S udisajem lijevu nogu vratite u vodoravan položaj, a s izdisajem je spustite na desnu nogu. Napravite sva ponavljanja, pa isto ponovite desnom nogom.
Napomena Ako ste početnik, napravite 3 ponavljanja. Svaki tjedan povećavajte broj ponavljanja za jedan dok ne dođete do 10.
70
71
V ježbe
uvrtanja
Vrlo često, nakon vježbi uvrtanja pojedinci mi iskažu svoje oduševljenje, jer su dobrobiti vježbanja očito odmah vidljive. Zato ih volim nazivati "medene vježbe". One donose nebrojene koristi cijelom tjelesnom sustavu, djeluju na dublje razine našeg postojanja i izvode li se pravilno, donose unutarnji mir, obnavljaju, opuštaju i stvaraju osjećaj zadovoljstva. Možete ih raditi svakog dana, neovisno o vježbama za kralježnicu. No, izbjegavajte ih ako imate akutne tjelesne bolove.
1 Sjednite na pod ispruženih nogu. Kralježnica je uspravna, a ruke su uz tijelo. Stavite desnu nogu preko lijeve savivši je u koljenu. Lijeva noga ostaje ispružena na podu.
2 Lijevom rukom dođite s desne strane desnog koljena i uhvatite se za zglob desne noge. Desnom rukom poduprite kralježnicu.
3 Okrenite gornji dio tijela i glavu na desnu stranu. Položaj zadržite oko 1 minutu dišući trbušno. Vježbu ponovite na drugu stranu.
Napomena Ako ne možete uhvatiti zglob noge, lijevim laktom budite iza desne strane desnog koljena.
72
1 Sjednite na pod ispruženih nogu, kralježnica je uspravna. Ruke su opuštene uz tijelo.
2 Udahnite i ispružite ruke ispred tijela u ravnini ramena. S izdisajem se polako okrenite ulijevo do prve granice, naslanjajući oba dlana na pod. Položaj zadržite desetak sekundi i dišite trbušno.
1 Sjednite na pod ispruženih nogu. Kralježnica je uspravna. Ruke su opuštene uz tijelo. Udahnite te podignite ruke u ravnini očiju.
3
S udisajem ruke vratite u položaj u ravnini
ramena te se s izdisajem ponovno okrenite ulijevo produbljujući pokret do druge granice. Taj položaj zadržite desetak sekundi i dišite trbušno.
4 Sve ponovite, ali do treće granice. Sljedeću vježbu izvedite na lijevu stranu, pa obje ponovite na desnu stranu.
Napomena
■
Ako ne možete obje ruke staviti na pod, stavite samo jednu. Ako ne možete nijednu ruku staviti na pod, granice pokušajte dosegnuti s rukama u zraku.
74
2 S izdisajem se okrenite na lijevu stranu do treće granice. Stavite obje ruke na pod te okrenite cijelo tijelo tako da se u konačnom položaju oslanjate na oba dlana i nožne prste (kao gornji položaj za sklek). Tijelo je ravno, glava je u ravnini s tijelom. Položaj zadržite 5-7 sekundi dišući trbušno. Vježbu ponovite tri puta ulijevo, pa zatim od 3. i 4. vježbe na drugu
2 Udahnite te s izdisajem težinom lijeve potkoljenice spuštajte desnu nogu prema podu uvrćući slabinski dio kralježnice ulijevo. Gornji dio tijela ostaje nepomičan, a glava u sredini. Položaj zadržite desetak sekundi, pa se vratite u početni položaj.
3 Ponovite isto, ali do druge granice. Položaj zadržite desetak sekundi, pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta i zatim isto napravite u desnu stranu.
2 S udisajem se vratite u početni položaj pa se s izdisajem spustite do sljedeće granice. Vježbu ponovite 10 puta, pa isto izvedite udesno.
Napomeiia Uvrćite se polako. Prvo do prve granice spustite noge. pa polako produbljujte pokret dok nogama ne dođete do poda. 76
77
Uvrtanje ruku i nogu
VJEŽBE UVRTANJA
Uvrtanje glave i trupa
VJEŽBE
UVRTANJA
1 Sjednite u lotos, turski sijed ili kleknite. Ruke ispružite ispred sebe u ravnini ramena i isprepletite prste.
1 Legnite na pod savijenih koljena. Stopala su na podu, ruke raširite u ravnini ramena. Desna je potkoljenica naslonjena na lijevo koljeno.
2 Udahnite te podignite ruke u zrak ispreplićući prste. S izdisajem istodobno uvrćite ruke ulijevo, a noge udesno. Glava ostaje u sredini. Položaj zadržite 5 sekundi.
'S 'a
2 Udahnite te s izdisajem rukama uvrćite gornji dio tijela udesno do prve granice. Položaj zadržite desetak sekundi dišući trbušno.
3 S udisajem se vratite u početni položaj, pa s izdisajem ponovite vježbu. Izvedite 5 ponavljanja, pa isto ponovite na drugu stranu.
3 S udisajem se vratite u početni položaj, a s izdisajem se uvrnite do sljedeće granice. Vježbu ponovite 10 puta. Zatim sve ponovite u lijevu stranu .
Varijanta
■
Glava se okreće s rukama na istu stranu.
78
79
1 Sjednite u lotos, turski sijed ili kleknite.
2 Ruke spustite prema dolje i isprepletite prste. Udahnite te dok izdišete, ispruženim rukama krenite ulijevo, tako da su usmjerene prema podu. Glavom krenite udesno do prve granice, usmjeravajući pogled desno prema gore. Glava i ruke u krajnjem položaju trebaju biti u dijagonali. Položaj zadržite desetak sekundi dišući trbušno.
3 Udahnite i vratite se u početni položaj, a s izdisajem produbite pokret do sljedeće granice. Vježbu ponovite 10 puta. Zatim sve ponovite, ali uvrćući ruke ulijevo, a glavu udesno.
80
^
v H ■ ‘
Tatjana Rutonić je shiatsu terapeutkinja s iznimnim iskustvom u primjeni mnogih body tehnika s ciljem postizanja optimalnoga zdravlja. Učiteljica je u Međunarodnoj shiatsu školi te voditeljica seminara akupresure i MEMO-bodywork metode. Svoja iskustva primjenjuje i ^ao voditeljica vježbi za kralježnicu te terapeutkinja metode MEMO-bodywork.
Prije petnaestak godina prvi puta se susrela s centrom Makronova čiji su joj seminari promijenili način življenja i razmišljanja. Tu je ujed Školu prirodne kuhinje, Međunarodnu shiatsu školu i metodu Romanovvski. Obrazovanje je nadopunila tehnikom Quantum bodywork u Austriji. Od formalnog obrazovanja nosi titulu diplomirane inženjerke građevinarstva, a također je verificirana instruktorica tenisa sa sedamnaestogodišnjim trenerskim iskustvom. Autorica je i knjige Akupresura
- vodič za samopomoć.
