TRBUSNJACI
1.Trbušnjaci Ne postoji ništa bolje za razvijanje čvstog, mišićavog stomaka od parter vežbi. Sve što vam je potrebno je malo mesta na podu. Kod ove, kao i kod svih drugih vežbi za stomak, od presudnog je značaja da se vuče stomačnim mišićima, a ne ramenima ili leđima. Početni položaj: lezite na leđa ispruženih nogu ili na klupi, savijenih kolena pod pravim uglom. Ako ste podigli stopala na klupu, razmaknite ih desetak santimetara i spojite nožne prste. Blago prislonite šake na uši i skupite laktove.
Vežba: pritisnite leđa na podlogu da biste izolovali stomačne mišiće. Počnite da dižete ramena ne pomerajući kolena, kukove i kontrahujući samo stomačne mišiće da biste podigli ramena. Nastavite da leđima gurate iz sve snage. Ramena treba da se odvoje od poda samo desetak santimetara, a leđa da ostanu priljubljena za podlogu. Fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete - ne varajte sami sebe korišćenjem snage zamaha. SAVET Ne preplićite prste iza vrata da biste vukli. Tako fokus neće biti na stomačnim mišićima, a naprezaćete vrat. Držite šake sa strane glave. 2.Trbušnjaci sa uvrtanjem Ova vežba je dobra za definiciju bočnih mišića abdomena. Početni položaj: lezite na leđa, savijenih kolena (stopala oslonite na pod ili podignite na klupu). Stavite levu šaku preko levog uha. Vežba: podignite telo udesno, sve dok vam levi lakat ne dodirne desno koleno. Usredsredite se na napinjanje bočnih delova struka i kontrakciju tokom celog pokreta. Lagano se spustite u početni položaj. Nakon što ste izvrišili čitavu seriju ponavljanja za jednu stranu, uradite isto i za drugu.
SAVET Zapamtite da je kvalitet ono bitno, a ne kvantitet. Održavajte kontrakciju stomačnih mišića i fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete. 3.Trbušnjaci na kosoj klupi Ovo je odlična vežba za razvijanje donjih i srednjih stomačnih mišića. Kao što samo ime govori, trebaće vam kosa klupa, na kojoj možete da fiksirate noge. Početni položaj: lezite na kosu klupu i fiksirajte stopala. Gornji deo tela treba da bude podignut s klupe tako da morate da zategnete stomačne mišiće da biste se zadržali u tom položaju. Stavite šake s obe strane glave, preko ušiju. Ne preplićite prste.
Vežba: podignite lagano gornji deo tela, pri tom kontrahujući stomačne mišiće. Savijajte se sve dok vam laktovi ne dođu s obe strane butina. Zadržite se u tom položaju i zategnite, a zatim lagano spustite telo u prvobitni položaj. Kada ojačate i budete u stanju da uradite više od dvanaest ponavljanja, stavite disk tega na grudi i radite vežbu na isti način. SAVET Ne spuštajte telo sasvim do klupe dok se spuštate. 4. Kosi trbušnjaci sa uvrtanjem Ova vežba je dobra za definiciju bočnih mišića abdomena. Početni položaj: sedite na kosu klupu i fiksirajte noge. Gornji deo tela treba da bude podignut. Stavite desnu ruku na desno uho, a levu na butinu. Vežba: lagano podignite telo istovremeno uvrćući gornji deo tela u levo. Postarajte se da vam trbušnjaci budu zategnuti, a pokret spor i kontrolisan. Nastavite sa uvrtanjem sve dok desni lakat ne dodirne levo koleno. Lagano spustite telo u početni položaj. Nakon što ste završili seriju za desnu, pređite na levu stranu.
SAVET Da bi ste izvukli maksimum od ove vežbe, fokusirajte se na uvrtanje gornjeg dela tela i zategnutost kada ste u gornjem položaju.
5.Viseće dizanje kolena Ovo je teška vežba koja omogućuje vežbanje donjih i međurebarnih bočnih trbušnjaka. Podignite kolena ravno i angažovaćete donje trbušnjake. Podignite kolena u stranu i angažovaćete međurebarne trbušnjake. Početni položaj: uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema napred, hvatom malo širim od širine ramena, isto tako možete koristiti i zavoje za laktove koji vise sa šipke. Da biste počeli vežbu, ne smete nogama da dodirujete pod. Vežba: lagano podignite kolena i pnvucite ih grudima. Usredsredite se na zatezanje stomačnih mišića koliko god možete. Zadržite se, a onda lagano spustite noge u početni položaj. Uradite celu vežbu sporo, kako biste izbegli varanje ljuljanjem nogu i korišćenjem zamaha.
SAVET Ako se fokusirate na kvalitetna ponavljanja tokom ove vežbe, zglobovi će vas izdati pre trbušnjaka. Razmislite o upotrebi traka za laktove, koji se kače na šipku, tako da možete da vežbate stomačne mišiće do maksimuma. Ciljajte međurebarne mišiće na bočnim stranama gornjeg dela tela, podizanjem kolena u stranu. 6.Dizanje nogu u ležećem položaju Ovo je odlična vežba za donje stomačne mišiće. Kao i kod svih vežbi za stomačne mišiće, radite polako. Prevelika brzina može dovesti do nepravilnog izvođenja i povreda donjeg dela leđa. Početni položaj: lezite na kosu klupu i uhvatite se za njen vrh. Ne dozvolite da vam telo sklizne nadole jer ćete na taj način opteretiti ramena. Neka vam noge budu paralelne s podom. Spojite kolena i stopala, da biste izbegli nepotrebne pokrete. Vežba: lagano zategnite stomačne mišiće, fokusirajući se podizanje karlice prema grudima, dok istovremeno savijate kolena prema grudima. Pustite stomačne mišiće da obave taj posao. Spustite karlicu u početni položaj, ne opuštajući stomačne mišiće.
SAVET Pazite da ne izvijate leđa; tada akcenat nije više na stomačnim mišićima i može doći do povrede donjeg dela leđa. Izdišite dok zatežete stomačne mišiće; tako će vam se grudni koš smanjiti i omogućiti celovitiji pokret.
7.Kontrakcije sa sajlom Za razliku od većine vežbi za stomačne mišiće, ova omogućuje da postepeno povećavate opterećenje koje koristite. Ipak, ne preterujte s tegovima i idite na to da osetite prijatno peckanje u mišićima - ako upotrebite previše tegova, možda krenete da koristite težinu svog tela za povlačenje tegova nadole, umesto da isključivo koristite trbušnjake. Početni položaj: zakačite drške od užeta na sajlu univerzalne mašine. Uhvatite uže obema rukama i kleknite otprilike jedan metar od tegova. Sajla treba da bude iznad i ispred vas. Lagano povucite šake prema glavi. Leđa treba da budu ravna, a gornji deo tela blago nagnut. Vežba: lagano kontrahujte stomačne mišiće, fokusirjaući se na deo od grudnog koša do karlice. Zadržite kontrakciju u donjem položaju. Ispravite leđa veoma sporo, sve vreme zatežući stomačne mišiće.
SAVET Nemojte preterano da istežete donji deo leđa u gornjem položaju. Pokušajte da sva zategnutost bude u stomačnim mišićima. 8.Kontrakcije sa sajlom sa uvrtanjem Ova vežba zaista pruža priliku za žestoko angažovanje kosih trbušnih mišića. Kao i kod običnih kontrakcija sa sajlom, fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete i izbegavajte korišćenje težine svog tela. Početni položaj: zakačite drške od užeta na sajlu univerzalne mašine. Uhvatite uže desnom rukom i kleknite otprilike jedan metar daleko od tegova. Sajla treba da hude iznad i ispred vas. Lagano privucite šaku ka glavi. Leda treha da vam budu ravna, a gornji deo tela blago nagnut u napred. Desnu šaku položite na bok desne butine. Vežba:lagano zategnite stomačne mišiće dok pod uglom povlačite levi lakat nadole, dok ne dodirne spoljni deo desne butine. U donjem položaju zadržite kontrakciju. Ispravite se veoma sporo, zadrža-vajući stalnu napetost trbušnih mišića. Završite celu seriju, a potom predite na drugu ruku.
